Pelatihan perut intensif dalam 30 hari. Cara cepat memompa perut untuk seorang gadis di rumah. Latihan yang efektif untuk memompa perut untuk anak perempuan

Otot perut diciptakan secara alami untuk melindungi organ perut dan “membantu” otot punggung dan pinggul. Sistem otot manusia dirancang sedemikian rupa sehingga tidak mungkin untuk melatih satu otot atau sekelompok otot secara terpisah: otot-otot tersebut langsung ikut berperan. otot “tetangga”, otot “pendamping”, dan otot “pembantu”..

Sebelum memulai, perhatikan rekomendasi berikut:

• Pelatihan perut harus dilakukan minimal 3 kali seminggu, idealnya - setiap hari.
• Jika Anda belum pernah melatih perut Anda sebelumnya, Anda harus mulai dengan 1 pendekatan, dan kemudian, dengan fokus pada apa yang Anda rasakan, tingkatkan. jumlah pendekatan hingga 4.
• Sepanjang latihan, otot perut pers harus dijaga dalam keadaan tegang, jangan biarkan mereka bersantai: ini akan membuat kelas menjadi seefektif mungkin. Yang terpenting bukanlah berapa kali Anda bisa “mengayunkan” perut Anda, tapi seberapa keras Anda bisa mengontraksikan otot Anda dengan setiap pengulangan gerakan.
• Disarankan untuk melatih otot perut tanpa beban: bekerja dengan berat badan sendiri sudah cukup untuk membentuk “pelindung otot” yang kuat dan elastis di area perut.
• Seperti yang Anda ketahui, otot perut khususnya terbagi menjadi rektus dan miring. Saat melatih perut, diperlukan perhatian yang maksimal fokus pada otot rektus abdominis, dan disarankan untuk tidak membebani otot miring (internal dan eksternal). Masalahnya adalah otot perut miring yang berkembang membuat pinggang lebih lebar secara visual, dan efek latihan perut seharusnya justru sebaliknya.

Target:

Berbaringlah dengan punggung di atas papan miring yang diatur pada sudut mana pun (semakin curam sudutnya, semakin banyak kerja pinggang bagian bawah). Kaki harus diikat ke bangku dengan tali (atau kaki harus diletakkan di bawah palang khusus di papan). Tangan Anda menggenggam di belakang kepala dan menekuk tubuh Anda ke atas. Jaga lutut Anda sedikit ditekuk.

Target: melatih bagian atas perut.

Anda pasti membutuhkan "kursi Romawi" untuk mengamankan kaki Anda pada posisi tertentu dan membiarkan tubuh Anda turun di bawah posisi sejajar dengan lantai. Dengan demikian, area perut bekerja lebih baik. Lakukan ini dengan ritme yang stabil dan tanpa pantulan sama sekali.

Target:

Berbaring telentang di papan miring (sudutnya bisa diubah), dan amankan posisinya dengan berpegangan menggunakan tangan. Angkat kaki Anda, tekuk lutut saat Anda bangkit. Turunkan kaki Anda secara perlahan hingga lurus dan ulangi.

Target: melatih bagian bawah perut.

Gantung pada palang horizontal, rentangkan tangan 75 cm Luruskan kaki, angkat hingga sejajar dengan lantai, lalu turunkan - dan ulangi. Cobalah untuk tidak bergoyang.

Bagi yang tidak bisa melakukan latihan ini dengan kaki lurus, disarankan untuk memulai dengan lutut ditekuk. Tarik kaki Anda yang tertekuk ke arah pinggang dan tarik jari-jari kaki ke bawah. Setelah beberapa minggu, kaki Anda bisa diluruskan.

Target: melatih bagian bawah perut.

Latihan ini dilakukan pada palang sejajar atau pada mesin dengan penyangga siku. Dengan membelakangi peralatan, ambil palang, sandarkan pada palang tersebut, gantung pada siku. Regangkan kaki lurus ke bawah, lalu tekuk di bagian lutut. Ini adalah posisi awal. Selanjutnya, mulailah mengangkat panggul ke arah dada. Kembali ke posisi awal.

Target: melatih bagian atas perut.

Berbaringlah di lantai. Dengan menggunakan otot perut, angkat bahu dari lantai dan angkat tubuh ke arah kaki, tetapi jangan coba-coba menyentuh paha dengan dahi atau perut. Pada saat yang sama saat Anda bangkit, putar sedikit tubuh Anda ke kanan. Lakukan pengulangan selanjutnya dengan berbelok ke kiri.

Target: melatih bagian atas perut.

Latihan ini membutuhkan bangku miring. Berbaring telentang di bangku, tekuk lutut dan letakkan kaki Anda di bawah penyangga. Letakkan tangan Anda di bawah kepala, rentangkan siku ke samping. Dengan menggunakan otot perut, mulailah mengangkat tubuh bagian atas dan tarik ke arah lutut.

Target: melatih bagian atas perut.

Pilih beban untuk melakukan 25 repetisi. Berlututlah menghadap alat katrol, pegang gagang katrol dan mulailah menariknya ke bawah sambil membungkuk ke arah lantai. Otot-otot perut harus berada dalam ketegangan yang konstan. Perlahan kembali ke posisi awal.

Target: melatih bagian atas perut.

Versi crunch biasa ini menggunakan seluruh otot perut. Dalam hal ini, beban minimal ditempatkan pada punggung bawah.

Berbaring telungkup di lantai, tekuk lutut, letakkan tangan di bawah kepala, dan rentangkan siku. Dengan menggunakan perut Anda, mulailah mengangkat bahu dan punggung atas dari lantai. Dari titik teratas, perlahan kembali ke posisi awal. Di sini, seperti halnya betis, hal terbaik yang harus dilakukan adalah melakukan repetisi sebanyak mungkin.

Target: melatih bagian atas perut.

Ini adalah cara yang bagus untuk mengurangi lingkar pinggang Anda. Berbaringlah menyamping di bangku sehingga bagian tubuh di atas pinggang menonjol ke tepi, dan Anda dapat leluasa menekuk tubuh ke atas dan ke bawah. Mintalah seseorang memegang kaki Anda. Tekuk pinggang, turunkan tubuh secara perlahan ke posisi bawah dan perlahan naik ke posisi awal.

Target: melatih perut bagian atas dan bawah

Duduklah di kursi atau di tepi bangku. Pegang tepi kursi dengan tangan Anda dan bersandar. Tekuk lutut Anda dan tarik perlahan ke arah dada. Luruskan kaki Anda, rentangkan di depan Anda. Kembali ke posisi awal.

Target: melatih otot-otot miring.

Ambil dumbel dan turunkan lengan di sepanjang tubuh. Rentangkan kedua kaki sekitar 30 cm, tekuk pinggang terlebih dahulu ke kanan, lalu ke kiri, tekuk serendah mungkin.

Untuk melakukan ini, Anda cukup mengunduh Abs dalam 30 hari - latihan perut untuk Android dan kemudian Anda akan mendapatkan akses ke program unik dan berfungsi yang dapat mempersiapkan tubuh Anda untuk musim panas dan memompa otot Anda. Mulailah memperkuat perut Anda hingga Anda mendapatkan six-pack, lalu Anda bisa berjalan-jalan dengan tubuh terbuka. Berkat program pelatihan yang ada dalam aplikasi ini, Anda dapat melakukannya dengan sangat efektif dan cepat mencapai hasil. Selain itu, sekarang Anda tidak perlu menghabiskan waktu dan uang untuk pelatihan, karena semua latihan yang dijelaskan dalam program ini dilakukan langsung di rumah. Tidak masalah di mana Anda berada. Lagi pula, Anda hanya memerlukan waktu beberapa menit untuk melaksanakan pelatihan, dan dalam beberapa hari Anda akan mulai yakin akan keefektifan proses pelatihan ini. Bayangkan sudah berapa lama Anda bermimpi untuk membuat perut yang sempurna, dan Anda dapat mencapai hasil ini hanya dalam beberapa hari berkat aplikasi ini. Anda pasti akan puas dengan hasil dan kecepatannya.

Buat kubus yang sempurna

Aplikasi ini berisi sejumlah besar program pelatihan, yang didistribusikan berdasarkan kompleksitas. Kapanpun kamu bisa unduh Abs dalam 30 hari - latihan ab untuk android pilih level Anda saat ini dan mulailah bertindak berdasarkan salah satu dari tiga sistem proses pelatihan yang tersedia di sini. Program pertama dapat menghilangkan lemak dari bagian perut Anda, program berikutnya akan membuatnya kuat, dan program terakhir akan menyebabkan munculnya kubus. Jelajahi terus-menerus aplikasi baru yang secara berkala ditambahkan ke aplikasi ini dan jangan bosan.

Berlatih dengan cepat dan efektif

Bayangkan saja, ketika Anda dapat mengunduh Abs dalam 30 hari - Latihan Perut untuk Android, Anda akan dapat melihat hasil pertama Anda hanya dalam sebulan. Tetapkan saja tujuan utama Anda dan cobalah untuk mencapainya dengan cepat. Tunjukkan hasil latihan yang prima dan raih hasil yang maksimal. Anda tidak perlu membayar lebih untuk pelatih kebugaran dan penggunaan pusat kebugaran, karena kini pelatih utama dan terbaik ada di ponsel Anda. Untuk memudahkan pemula dalam memahami keseluruhan proses pelatihan, video dan tips animasi telah ditambahkan di sini.

Setiap gadis memimpikan perut yang indah dan terpahat, serta perut yang rata dan kencang serta pinggang yang tipis. Bagi sebagian orang, mimpi tetaplah mimpi, sementara yang lain melakukan segalanya untuk mewujudkannya. Tentu saja, tugas ini tidak sesederhana itu, apalagi mengingat alam telah menganugerahi wanita lapisan lemak di perut, yang bisa menyembunyikan semua kubus Anda. Oleh karena itu, pendekatan terhadap masalah ini harus komprehensif. Sangat mungkin untuk memompa perut Anda dalam sebulan di rumah, meskipun mungkin membutuhkan waktu lebih lama. Hal utama adalah jangan menyerah.

Cara memompa perut dengan benar untuk anak perempuan

Jika Anda telah menetapkan tujuan untuk membentuk perut Anda dalam sebulan, maka ada kesamaannya rekomendasi yang harus dipatuhi:

• Latihan harus teratur dan sistematis - jika tidak, tidak ada gunanya melakukannya.
• Para ahli menganjurkan berolahraga di pagi hari dengan perut kosong. Karena itu, tubuh akan membakar cadangan lemaknya sendiri. Jika Anda lebih suka berolahraga di waktu lain dalam sehari, lakukan tidak lebih awal dari satu jam setelah makan.
• Tidak disarankan untuk memompa pers selama hari-hari kritis, setidaknya dalam beberapa hari pertama. Namun di sini penting untuk fokus pada kesejahteraan Anda.
• Tidak perlu langsung memuat diri Anda secara aktif. Mulailah dengan beban sedang dan tingkatkan secara bertahap. Jika tidak, Anda bisa mengalami nyeri otot yang parah. Selain itu, pada titik tertentu pers mungkin berhenti berayun, dan beban kemudian akan berpindah ke otot lain.
• Untuk membentuk perut Anda dalam 30 hari, Anda perlu melengkapi latihan dengan diet. Semakin sedikit lemak perut yang Anda miliki, semakin cepat Anda akan melihat hasilnya.
• Jangan mengharapkan perubahan ajaib yang cepat. Anda tidak akan memiliki perut selama beberapa hari. Banyak orang yang menyerah terlebih dahulu, namun penting untuk mengatasi hambatan psikologis dan terus belajar.

Cara memompa perut Anda dalam sebulan

Untuk melatih otot perut, cukup meluangkan waktu minimal 10 menit sehari untuk berolahraga. Lakukan dengan lancar dan terukur, tanpa gerakan tiba-tiba. Anda pasti harus melakukannya rasakan ketegangan pada otot perut Anda.

Pertanyaan apakah mungkin untuk memompa perut dalam sebulan menarik minat banyak orang. Faktanya, waktu yang dibutuhkan untuk mencapai hasil akan bersifat individual bagi setiap orang, dan itu akan bergantung pada keberadaan lemak dan kondisi otot. Jika seorang gadis kurus dan perutnya rata, kubusnya mungkin muncul hanya dalam beberapa minggu. Mereka yang memiliki lemak di area pinggang akan membutuhkan lebih banyak waktu, karena mereka juga harus membuang segala sesuatu yang tidak diperlukan. Oleh karena itu, jawaban atas pertanyaan apakah mungkin untuk memompa perut dalam sebulan akan bersifat individual dalam setiap kasus.

Perut dibentuk oleh bagian atas dan bawah, serta otot perut yang miring. Otot bagian atas dan miring adalah yang paling mudah untuk dipompa, namun perlu Anda ketahui bahwa semakin berkembang, pinggang wanita akan semakin tidak menonjol. Jika Anda memiliki perut buncit, Anda perlu memberikan perhatian khusus pada bagian bawah perut yang cukup sulit untuk diayunkan. Namun penjabarannyalah yang membantu mengatasi timbunan lemak.

Hanya sedikit orang yang bisa menjadi bugar tanpa pantangan makanan. Jika Anda salah satu dari orang-orang ini, Anda perlu mengikuti pola makan tertentu. Ada makanan yang sebaiknya dihindari: makanan berlemak dan gorengan, minuman manis, makanan manis, makanan yang dipanggang, makanan cepat saji. Tapi makanannya harus mengandung cukup protein, termasuk daging dan ikan tanpa lemak, produk susu, buah-buahan dan sayuran segar, serta karbohidrat kompleks. Sayangnya, belum ada yang tahu cara membentuk perut di rumah dalam sebulan, tanpa melakukan pengorbanan apa pun.

Latihan yang efektif untuk memompa perut untuk anak perempuan

Seperti yang telah kita ketahui, otot perut terbagi menjadi atas, bawah dan lateral. Untuk mengatasi tugas seperti memompa perut dalam sebulan untuk seorang gadis, Anda perlu memastikan bahwa semuanya berhasil. Untuk setiap kelompok otot, ada latihan terpisah yang membantu memompanya.

Latihan untuk otot perut bagian atas

Sit-up

Posisi awal – berbaring di lantai. Letakkan tangan Anda di belakang kepala, rentangkan siku, tekuk lutut pada sudut kanan, tanpa mengangkat kaki dari lantai. Badan bagian atas harus diangkat dari lantai sehingga membentuk sudut kurang lebih 30 derajat dengan permukaan. Coba tahan di titik teratas selama beberapa detik, lalu kembali ke posisi awal. Bila ingin menambah beban, Anda bisa meletakkan bola senam di atas kaki saat melakukan latihan ini.

Lendutan

Anda harus berbaring tengkurap. Jaga agar kaki Anda tetap lurus, genggam tangan Anda di belakang punggung. Anda harus mencoba mengangkat tubuh Anda ke permukaan lantai. Tahan posisi ini, lalu tarik napas dan hembuskan perlahan sebanyak lima kali dan kembali ke posisi awal. Lakukan dua pendekatan 15-20 kali.

Angkat kaki

Latihan ini juga disarankan untuk dimasukkan dalam program cara membentuk perut dalam sebulan. Anda harus berbaring telentang, luruskan kaki, rentangkan tangan ke samping. Angkat kaki Anda secara perlahan hingga tegak lurus dengan tubuh Anda, lalu turunkan. Ulangi latihan ini 10 Kali.

Latihan perut bagian bawah

Tekuk kaki tertimbang

Untuk latihan cara memompa perut dalam 30 hari ini, Anda perlu duduk di lantai, menekuk lengan di siku, berdiri, dan meluruskan kaki. Angkat kaki Anda hingga sudut 45 derajat, kencangkan pada posisi ini selama beberapa detik, tarik ke arah dada dan luruskan. Lakukan dua set 15 repetisi.

Gunting vertikal

Kami berbaring di lantai, menjaga kaki tetap lurus, mengangkatnya ke atas permukaan dengan sudut 45 derajat. Kami secara aktif dan penuh semangat melakukan gunting vertikal, dan dengan demikian membentuk perut dalam sebulan. Disarankan untuk melakukan latihan setidaknya 35 kali.

Mengangkat panggul dengan satu kaki

Latihan efektif ini dapat dimasukkan dalam program pemompaan perut Anda dalam sebulan. Anda perlu berbaring, rentangkan tangan ke samping, luruskan kaki kanan ke depan, letakkan kaki kiri di lantai, tekuk lutut. Sekarang Anda perlu melatih perut Anda, bersandar pada kaki dan bahu Anda, dan mengangkat tubuh dan kaki lurus Anda di atas lantai. Sudut 180 derajat harus dipertahankan antara kaki yang diangkat dan tubuh. Ulangi latihan ini 25 kali.

Latihan untuk otot miring

Meluruskan kaki

Latihan perut yang efektif selama 30 hari, yang melatih otot-otot samping. Anda harus berbaring telentang atau duduk dengan tubuh dimiringkan ke belakang. Angkat kaki, tekuk lutut, letakkan betis sejajar dengan lantai (kesejajaran ini harus dipertahankan). Secara bergantian luruskan kaki Anda ke depan dengan beban, tahan selama beberapa detik, lalu kembali ke posisi awal.

Crunch samping

Berbaring telentang, tekuk lutut, lalu tarik ke dada dan rentangkan tangan ke samping. Usahakan untuk tidak membuka tubuh Anda dari permukaan, lemparkan kaki Anda yang tertekuk terlebih dahulu ke kanan, coba menyentuh lantai, lalu ke kiri. Pada saat yang sama, otot perut harus bekerja. Ulangi latihan ini 30 kali, lakukan tiga set.

Gunting horisontal

Latihan ini juga bisa ikut memompa perut dalam sebulan. Posisi awalnya sama dengan gunting vertikal, tetapi gerakan “gunting” dilakukan pada bidang horizontal.

Latihan untuk membentuk “kubus”

Latihan-latihan yang disarankan di atas lebih ditujukan untuk menghilangkan perut dan mengencangkan otot-ototnya. Namun, banyak wanita yang bertanya-tanya apakah mungkin untuk membentuk perut dalam sebulan ingin mendapatkan perut yang terpahat dengan six pack yang terlihat jelas. Untuk tujuan ini, Anda dapat menggunakan latihan berikut:

• Duduklah di tepi kursi atau tempat tidur dengan kaki diluruskan ke depan. Tekuk dan tarik ke arah dada, regangkan otot perut sebanyak mungkin, lalu kembali ke posisi awal.
• Berbaringlah di lantai, luruskan kaki ke depan, letakkan tangan di belakang kepala, pegang di tepi sofa. Angkat kaki lurus Anda secara perlahan dan turunkan dengan lembut.
• Lakukan latihan sepeda.
• Berbaringlah di lantai, tekuk lutut, letakkan pinggul tegak lurus dengan permukaan lantai. Tarik lutut lebih dekat ke dada, kencangkan otot perut, lalu kembali ke posisi awal. Latihan-latihan ini disebut reverse crunch.

Mengunduh pers dalam sebulan - tabel dengan program

Mereka yang berencana untuk membentuk perut sempurna dalam beberapa hari atau seminggu pasti akan kecewa, karena hal ini tidak mungkin. Namun, selama ini kita bisa membiasakan tubuh melakukan aktivitas fisik. Untuk melakukan ini, Anda dapat menggunakan latihan yang disarankan di bawah ini, yang direkomendasikan untuk dilakukan dalam tiga set sebanyak 15 kali. Lakukan set dengan istirahat satu menit.

• Tergantung di bar. Angkat kaki Anda lurus atau ditekuk di lutut hingga setinggi panggul. Anda juga dapat melakukan gerakan memutar ke samping, yang juga melatih otot perut yang miring.
• Angkat Tubuh. Berbaringlah di lantai, tekuk lutut. Angkat badan Anda, lalu kembalikan ke posisi awal. Latihan harus dilakukan dengan cepat, sambil tersentak.
• Krisis diagonal. Berbaringlah di lantai, tekuk lutut, letakkan tangan di belakang kepala. Angkat badan Anda sesering mungkin dan secara bergantian raih lutut yang berlawanan dengan siku kanan dan kiri.
• Crunch samping. Berbaringlah di lantai, rapatkan kedua kaki, tangan di bawah kepala. Angkat tubuh Anda setinggi mungkin ke samping, gerakkan otot miring Anda.

Menemukan perut cantik dalam sebulan sudah lebih realistis. Untuk melakukan ini, para ahli merekomendasikan untuk memasukkan berbagai jenis sit-up, menggantung di palang horizontal, latihan “sepeda” dan “gunting” dalam program pelatihan Anda.

Anda bisa memperhatikan latihan lain yang melibatkan hampir seluruh otot perut. Berbaringlah di lantai, lengan di sepanjang tubuh Anda. Sekarang angkat kaki lurus Anda hingga sudut 45 derajat, tahan di posisi ini, turunkan kaki Anda, tetapi tidak sepenuhnya. Angkat kembali, turunkan ke kiri badan dan sentuh lantai, lalu lakukan hal yang sama untuk sisi kanan.

Tabel yang menjelaskan cara memompa perut dalam 30 hari untuk seorang gadis mungkin terlihat berbeda. Salah satu opsi merekomendasikan melakukan latihan berikut: selama minggu pertama:

• Crunch lurus dengan ketinggian 30 derajat - 3 set sebanyak 5 kali.
• Kenaikan seluruh tubuh – 3 set 10 repetisi.
• Sit-up diagonal – 3 set 10 kali.
• Menggantung di palang dengan kaki terangkat tegak lurus – 3 set sebanyak 5 kali.
• Menggantung dengan kaki terangkat 45 derajat – 3 set 5 repetisi.

Maka Anda perlu setiap minggu tambahkan satu pendekatan pada satu waktu.

Tabel untuk anak perempuan “Cara memompa perut selama 30 hari” yang dikombinasikan dengan diet yang tepat akan memungkinkan Anda mencapai hasil yang luar biasa. Yang utama adalah termotivasi dan berlatih secara teratur.

Latihan perut yang efektif di video

Pertama-tama, perlu diperhatikan pada bagian hidung itu memompa perut Anda dalam sebulan adalah nyata. Hal ini mungkin dan dapat dicapai. Ya! Anda bisa memberikan tampilan yang tepat pada perut Anda. Perlu Anda pahami bahwa 30 hari adalah waktu yang sangat singkat untuk membentuk perut Anda. Oleh karena itu, Anda harus berkeringat dan bekerja keras, berkonsentrasi penuh pada tujuan.

Untuk faktor-faktor yang mempengaruhi kemampuan individu manusia memompa perut Anda dalam sebulan mencakup hal-hal berikut:

e) latihan sebenarnya untuk memompa otot perut;

Sistem Kerja

Faktor-faktor yang dijelaskan di atas harus dibaca beberapa kali, dibongkar dan dipikirkan dengan cermat, menghubungkannya ke dalam sistem pemompaan organik yang solid perut yang bagus. Lagipula, kenapa banyak orang yang ingin mempunyai kebaikan pers bantuan telah berusaha keras selama bertahun-tahun, mencoba berbagai latihan, membeli peralatan olahraga baru, bola kebugaran, dan sabuk getar, tetapi masih tidak menghasilkan apa-apa? Ya, karena semua itu adalah upaya yang dilakukan di luar konteks, apalagi dilakukan secara tidak teratur dan serampangan.Hanya sistem yang dibangun dan ditata dengan baik, yang prinsip pengoperasiannya jelas bagi Anda, dapat membantu memompa perut Anda dalam sebulan tanpa merobek perut Anda atau mematahkan dahi Anda karena kesia-siaan usaha Anda.

Program pelatihan

Jika Anda memahami segalanya dan akhirnya memutuskan pompa perut Anda dengan cepat, mari kita mulai program pelatihannya. Selama 30 hari ke depan Anda harus tidur pada waktu yang sama, dan tidak mengherankan, bangun juga pada waktu yang sama. Anda harus cukup tidur. Delapan, sembilan, sepuluh jam tidur nyenyak di ruangan dengan jendela terbuka atau di ruangan berventilasi (jika suhu luar turun di bawah -7 derajat Celcius).

Anda perlu bangun di pagi hari bukan 10 menit sebelum berangkat kerja atau sekolah, tetapi 60-90 menit. Mulai saat ini, pagi hari akan menjadi waktu yang sibuk dan favorit dalam sehari. Anda perlu melakukan hal berikut:

1. Pemanasan dan peregangan umum. Kompleks Surya Namaskar dan latihan lainnya yang memungkinkan Anda meregangkan seluruh tubuh sepenuhnya adalah sempurna.
2. Jogging di udara segar. Anda membutuhkan sepatu yang bagus dan daftar lagu. Kita berlari bukan untuk kecepatan, tapi untuk daya tahan, jadi atur ritme yang nyaman dan bernapaslah dengan benar. 20-30 menit sudah cukup.
3. Setelah berlari, jika Anda memiliki palang horizontal, lakukan beberapa pull-up hingga Anda merasakan sensasi terbakar yang menyenangkan di bahu dan lengan Anda. Jika tidak ada palang horizontal, lakukan push-up. Kami melakukan pengulangan sebanyak mungkin sebelum otot gagal. Wanita bisa melakukan push-up dengan tangan di atas sofa atau bangku.
4. Saat badan diregangkan, Anda bisa mulai melakukan latihan perut. Tapi pertama-tama, mari kita lakukan satu mantra afirmasi yang sangat efektif. Tutup mata Anda, kencangkan perut Anda, dan kepalkan tangan Anda. Katakan dengan cepat pada diri sendiri 3 kali:

Saya membuat keputusan selamanya,
Aku akan menyemangatimu perut dalam 30 hari,
Ada kerja keras dan perjuangan yang gigih di depan,
Saya berharap saya bisa segera berolahraga!

5.Sekarang kita dapat dengan aman memulai latihan untuk memompa perut. Faktanya, seperti yang saya katakan sebelumnya, yang mana rangkaian latihan yang akan Anda lakukan tidak memainkan peran penting. Secara alami, set mereka harus mencakup yang dasar: crunch, leg raise, body lift, bending, dll. Saya menyarankan yang berikut ini, yang tersedia secara gratis di YouTube. Musik yang bagus, demonstrasi yang jelas, dan waktu terbatas - 8 menit.

Serangkaian latihan perut ini harus dilakukan setiap hari pagi dan sore selama 8 menit.

6. Dalam faktor, yang mempengaruhi kemungkinan tersebut memompa perut Anda dalam sebulan, kami juga menyebutkan diet. Selama 30 hari ini, kami menolak semua yang disebut “makanan kosong”. Makanan dan minuman yang bukan saja tidak memberikan manfaat apapun bagi tubuh, namun sebagian besar justru merugikan. Makanan tersebut adalah makanan olahan, keripik, permen, soda, alkohol, sosis, kembang gula, makanan berlemak, dan lain sebagainya. Saya rasa saat ini semua orang tahu mana makanan yang sehat dan mana yang tidak. Idealnya oatmeal dengan buah dan telur rebus untuk sarapan, bubur dengan daging/ikan untuk makan siang, sayur-sayuran dengan daging tanpa lemak untuk makan malam. Jika Anda seorang vegetarian, maka tidak ada masalah sama sekali.

Disiplin Besi

Dan yang paling penting - disiplin besi. Lagi pula, jika, pada saat Anda memutuskan untuk memompa perut Anda dalam 30 hari, gaya hidup Anda sangat berbeda dari yang diusulkan dalam metode ini, itu akan sangat, sangat, sangat sulit. Teman-teman memanggil Anda untuk minum, Liga Champions terlambat tayang di TV, suasana sedih mulai terasa - ada ratusan faktor yang dapat menyesatkan Anda dari jalan yang Anda pilih! Dan hanya jika Anda benar-benar ingin membentuk perut Anda dalam sebulan, jika Anda siap mengorbankan semua yang biasa Anda lakukan, jauh melampaui batas kemampuan Anda - hanya dengan begitu Anda pasti akan berhasil. Bagaimanapun, metode ini berhasil dalam 100 kasus dari 100 kasus, asalkan semua persyaratan terpenuhi. Efektivitas 100% sepanjang tahun pemantauan!

Perut yang indah dan terpahat adalah dambaan setiap pria yang berolahraga. Untuk mendapatkan kubus atletik, Anda harus mencoba banyak hal, tetapi pada prinsipnya itu mungkin. Selain itu, tidak perlu mengunjungi gym - kita dapat mencapai hasil yang baik di rumah, dengan motivasi yang baik dan sedikit waktu luang. Skema yang benar untuk memompa pers untuk pria juga sangat penting, yang akan kita bicarakan.

Fitur otot perut pada pria

Sebelum memahami cara membentuk perut pria dalam sebulan, Anda perlu mempelajari lebih dalam tentang anatomi, yaitu mempelajari struktur otot-otot dinding perut yang bersama-sama merupakan perut kita. Untuk tubuh yang indah, penting untuk melatih empat otot perut, yang utama:

otot rektus. Ini dimulai di dekat tulang kemaluan dan berakhir pada tingkat proses xiphoid dan 5-7 tulang rusuk. Ini bertanggung jawab untuk melenturkan tulang belakang, sekaligus mendekatkan tulang panggul ke tulang dada.

Otot miring eksternal. Dimulai dari permukaan tulang rusuk 5-12 dan berakhir di dekat tingkat simfisis pubis dan tulang iliaka. Ia melakukan beberapa tugas. Jadi, dengan posisi vertikal dan penekanan pada tungkai bawah, ia memutar dada dan memiringkannya. Dan ketika digantung dan ditopang oleh anggota tubuh bagian bawah, otot ini bertanggung jawab untuk mengangkat panggul ke atas dan melakukan gerakan menyeret dan memutar kaki ke berbagai arah.

Otot miring internal. Ini berasal dari puncak tulang iliaka dan berakhir di bagian tulang rawan tulang rusuk bagian bawah. Fungsinya sama dengan otot oblikus eksterna, yaitu memperkuat dan melengkapi kerjanya.

Otot abdominis melintang. Ini dimulai di bagian dalam tulang rusuk 6-12 dan krista iliaka, dan berakhir di dekat linea alba. Ia berkontraksi, menekan organ dalam, dan memastikan pelepasan udara ke luar, yaitu membantu kita menghembuskan napas secara sukarela.

Pengetahuan anatomi tentang otot perut diperlukan bagi setiap orang yang ingin mencapai hasil. Mereka akan membantu Anda membuat rencana pelatihan yang tepat dan memilih latihan yang sesuai.

Berapa lama dan sering Anda harus berolahraga?

Pertanyaan penting adalah seberapa sering memompa perut untuk pria, dan pendapat mengenai hal ini bisa sangat bervariasi, dan bahkan ada perdebatan aktif di antara para ahli. Beberapa orang percaya bahwa untuk membentuk perut, Anda perlu melakukan latihan setiap hari agar otot selalu dalam kondisi yang baik.

Atlet lain, ketika ditanya apakah seorang pria dapat melatih perutnya setiap hari, menjawab negatif, percaya bahwa olahraga setiap hari berdampak negatif pada otot dan mengurasnya, sehingga lebih sulit untuk mencapai hasil yang diinginkan.

Dalam praktiknya, ternyata pilihan terbaik bagi pria adalah bergantian antara latihan perut aktif dan latihan “menyegarkan”. Jadi, suatu hari Anda bisa secara serius memompa otot perut Anda, dan keesokan harinya Anda bisa melakukan latihan umum untuk mengencangkan otot atau memompa kelompok otot lainnya. (Informasi tentang latihan untuk pria -.)

Faktanya, otot perut bekerja selama latihan apa pun, tetapi otot tersebut bekerja sedikit lebih sedikit saat korset bahu diberi beban. Oleh karena itu, lebih baik menggabungkan hari-hari memompa perut secara aktif dengan memompa lengan, dan di hari lain, misalnya, mencurahkan waktu untuk kaki. Jika tujuan awal Anda adalah untuk mendapatkan otot perut yang kekar, misalnya, skema pemompaan perut untuk pria mungkin terlihat seperti ini:

Hari 1– kami bekerja dengan pers;

Hari ke-2– mengerjakan korset bahu;

Hari ke-3– pompa punggung dan anggota tubuh bagian bawah Anda.

Dan dalam lingkaran. Berkat pelatihan seperti itu, Anda dapat menjaga diri Anda dalam kondisi fisik yang lebih baik.

Terlepas dari berapa banyak kelompok otot yang kita latih, durasi latihan optimal adalah 1-1,5 jam. Jika lebih besar maka badan akan sangat lelah, otot akan kehilangan tenaga, tidak dapat menahan beban dan menjadi lelah, sehingga akan menjadi masalah untuk menambah kelegaan. Latihan jangka panjang lebih cocok untuk pria yang ingin menurunkan berat badan, namun di sini pun masalah ini perlu didekati dengan hati-hati agar lemak yang dibakar, bukan massa otot. Anda bisa minum protein shake sambil bekerja.

Jika latihan berlangsung kurang dari satu jam, tubuh tidak akan melakukan pemanasan ke tingkat yang dibutuhkan. Tentu saja, saat ini sudah ada latihan interval khusus yang memungkinkan otot lebih cepat kencang, namun tetap disarankan untuk berolahraga lebih lama dan terukur agar Anda bisa lebih merasakan fungsi otot.

Fitur latihan

Bahkan skema latihan perut yang paling efektif untuk pria pun tidak akan efektif jika latihan dilakukan secara tidak benar. Oleh karena itu, ada baiknya mempelajari beberapa fitur dan aturan bekerja dengan otot perut:

Perhatikan pernapasan Anda. Otot perut transversal bertanggung jawab untuk menarik napas dalam-dalam, jadi Anda perlu memperhatikan teknik pernapasan Anda. Tarik napas dan buang napas dalam-dalam, sambil menegangkan diafragma dan dinding perut. Upaya selalu dilakukan saat menghembuskan napas, dan relaksasi selalu dilakukan saat menarik napas.

Saat Anda melakukan latihan, Anda akan merasakan otot mana yang bekerja. Sesi latihan pertama selalu tidak terlalu disadari, dan ini normal, karena otot masih lemah, dan tulang rangka serta persendian sebagian besar bertanggung jawab atas pergerakan. Namun, seiring berjalannya waktu, otot menjadi lebih kuat dan Anda bisa merasakannya bekerja. Jika Anda tidak merasakan otot Anda bekerja, berarti Anda tidak berusaha terlalu keras, atau beban yang dipilih salah.

Saat melakukan senam perut, Anda harus memberikan yang terbaik. Saat melakukan latihan, regangkan tubuh Anda. Set terakhir biasanya dilakukan dengan usaha maksimal, ketika Anda hampir tidak bisa melakukannya.

Agar latihan Anda menjadi intens dan efektif, Anda harus memberikan energi pada tubuh Anda. 1-1,5 jam sebelum latihan Anda perlu makan sesuatu yang kaya energi: kacang-kacangan, pisang. Dalam setengah jam atau satu jam Anda bisa minum teh hijau, yang sangat mempercepat metabolisme Anda. Jika Anda juga ingin menurunkan berat badan, Anda bisa mengonsumsi obat yang mengandung el-carnitine. Mereka juga memiliki efek menguntungkan pada metabolisme, meningkatkan daya tahan dan kinerja.

Latihan yang efektif untuk memompa perut bagi pria

Program pemompaan perut untuk pria melibatkan latihan yang didasarkan pada fungsi alami otot perut. Jadi, untuk memompa otot rektus abdominis, dilakukan latihan yang melibatkan mengangkat tubuh dari posisi berbaring:

Versi klasik. Berbaring telentang, tekuk lutut (Anda bisa memperbaikinya terlebih dahulu). Letakkan tangan Anda di belakang kepala sehingga ujung jari Anda hanya sedikit menyentuh telinga dan tidak menarik kepala ke depan. Saat Anda mengeluarkan napas, naiklah, dan saat Anda menarik napas, turunkan. Jumlah pengulangan dapat ditentukan secara individual, namun yang penting saat melakukan kali terakhir Anda sudah berada pada batas kemampuan Anda.

Metode klasik punya variasi yang berbeda. Misalnya, Anda bisa meletakkan kaki Anda di atas perabot sehingga tegak lurus dengan panggul. Angkat tubuh ke arah kaki, angkat hanya tulang belikat dari lantai dan bekukan di udara, membentuk sudut tumpul dengan permukaan lantai.

Mengangkat batang tubuh dalam posisi berbaring melintasi bangku. Selain itu, angkat juga kedua kaki Anda secara bersamaan sehingga bergerak ke arah badan Anda. Latihan ini membantu memompa otot rektus dan transversal.

Anda juga dapat melakukan latihan dengan menundukkan kepala pada palang horizontal dan mengangkat tubuh ke arah tungkai bawah.

Untuk penjelasan otot miring Latihan-latihan berikut bermanfaat:

• Mengangkat batang tubuh dengan bahu ke lutut, yang berlawanan - memutar horizontal.
• Putar badan ke samping dalam posisi berdiri.
• Menarik panggul ke atas dalam posisi menggantung pada palang horizontal.
• Rotasi panggul dan kaki ke samping, di mana Anda perlu memegang palang horizontal dengan tangan dan menarik panggul ke atas. Kita berbicara tentang memutar panggul pada palang horizontal

Latihan sederhana dan efektif untuk menjaga otot perut tetap kencang adalah latihan horizontal batang. Anda perlu mengambil posisi berdiri seperti saat melakukan push-up, tegangkan punggung dan perut, serta pertahankan posisi tubuh membentuk garis lurus. Papan bisa diganti dengan push-up dari lantai.

Pada posisi yang sama, Anda bisa bergantian menarik lutut ke dada dalam garis lurus atau miring (ke arah lutut yang berlawanan). Latihan ini dapat digunakan sebagai pemanasan.

Jika Anda melatih otot perut secara terpisah, lakukan beberapa pendekatan (3-5), dan masing-masing pendekatan harus dilakukan sesuai batas kemampuan Anda. Biasanya, kompleks ini mencakup 5-6 latihan. Penting untuk mengubah kompleks setiap bulan, jika tidak otot akan beradaptasi dengan beban yang diusulkan, dan itu akan berhenti efektif.

Cara memompa perut Anda dalam sebulan: program untuk pria

Tabel untuk pria tentang cara memompa perut dalam 30 hari adalah skema perkiraan untuk memompa otot perut, yang dapat dianggap universal. Ini akan terlihat seperti ini:

	Jumlah pengulangan
	20 kali
	25 kali
3
	santai
5
	30 kali
7
	santai
9
	40 kali
12	santai
13
	35 kali
	40 kali
16	santai
17
	50 kali
	55 kali
20	santai
21
	55 kali
	55 kali
24	santai
25
	55 kali
	60 kali
28	santai
29
30

Skema ini akan membantu mengencangkan otot Anda dan mendapatkan kelegaan yang indah. Namun perlu diingat bahwa hasil akan bergantung pada sejumlah faktor. Seperti disebutkan, ini tentang teknik latihan yang tepat dan seberapa keras Anda memaksakan diri. Selain itu, perlu diingat bahwa upaya besar sekalipun tidak akan membuahkan hasil jika Anda memiliki lemak di perut dan Anda tidak berusaha mengatasinya. Dalam hal ini, Anda perlu menyesuaikan pola makan Anda: kecualikan karbohidrat sederhana darinya, batasi lemak secara signifikan, dan konsumsi protein dalam jumlah yang cukup - merekalah yang membantu otot kita berkembang sesuai keinginan kita. Ya, itu akan membantu Anda menentukan arah meja Ayunan perut untuk pria, yang dapat Anda cetak dan latih sesuai dengan itu.

Program video untuk memompa pers selama 30 hari