Latihan untuk melatih kaki di rumah untuk pria. Cara memompa kaki pria di rumah Latihan memompa kaki untuk pria

Memikirkan latihan paha depan yang akan datang saja sudah membuat sebagian besar atlet merasa merinding. Dan ada alasannya, karena latihan kaki yang efektif sangat melelahkan, dan juga melelahkan, seperti kata mereka, secara maksimal. Tentu saja, jika tidak semua, maka sebagian besar pria ingin tahu cara cepat memompa kaki mereka. Namun, meski telah menerima ilmu yang ditunggu-tunggu, tidak semua orang langsung terburu-buru melakukannya. Terkadang Anda benar-benar ingin “tidak sengaja” melewatkan latihan kaki. Kita berbicara tentang squat dan lunge. Hal ini dapat dimengerti, meskipun hanya karena alasan sederhana yaitu sangat memakan energi. Tapi justru itulah poin utamanya. Berkat ini, efeknya muncul. Latihan kaki yang sebenarnya memang melelahkan, tetapi bermanfaat. Namun ternyata banyak pria yang menghindari melatih tubuh bagian bawah, sementara semua perhatian tertuju pada bench press atau melatih otot bisep. Tetapi beban pada kaki adalah yang paling signifikan, faktanya adalah anggota tubuh bagian bawah - kaki - yang merupakan dasar dari seluruh tubuh. Bisakah sebuah rumah kokoh tanpa pondasi? Selain itu, jika otot di kaki Anda tumbuh, berarti bagian tubuh Anda yang lain juga ikut tumbuh. Namun membangun kaki yang sangat kuat dan terpahat membutuhkan kerja yang sangat serius dan rajin. Jadi, kita akan berbicara terutama tentang paha depan. Ada metode tertentu dari pelatihan binaraga yang paling baik digunakan untuk tujuan ini.

Semua orang sangat berbeda. Beberapa orang, misalnya, secara genetik diberkahi dengan pinggul yang lebar, sehingga mereka dapat, tanpa bekerja dengan kekuatan penuh, mendapatkan kaki yang besar. Pada saat yang sama, orang lain kemungkinan besar harus bekerja keras untuk memompa kaki mereka. Setelah melakukan banyak squat, seseorang merasa seperti ditabrak kereta listrik lebih dari satu kali. Namun sayangnya, tidak ada efek khusus yang diamati.
Banyak orang juga melakukan set untuk bahu atau dada hingga terjadi kelelahan. Dan setiap sesi latihan. Pada saat yang sama, mereka mengeluh bahwa mereka tidak dapat sepenuhnya menguasai beban yang sama pada kaki mereka. Dan cara untuk mengatasi keadaan ini terletak pada pengulangan yang dipaksakan. Mereka membantu memompa anggota tubuh bagian bawah dengan relatif cepat. Tentu saja hal ini mempunyai pengaruh langsung pada squat.

Pemanasan

Cara cepat memompa kaki pria - pemanasan

Mesin latihan seperti sepeda latihan atau elips direkomendasikan, sebagai pilihan, Anda dapat memilih treadmill, tetapi tidak kurang dari 5-8 menit. Anda perlu bekerja dengan kecepatan rata-rata, tetapi cukup untuk mulai berkeringat. Segera setelah selesai, Anda perlu meluangkan 10 menit untuk melakukan peregangan. Namun harus kita ingat bahwa yang harus diregangkan bukan hanya otot paha depan, tetapi secara umum seluruh otot di kaki dan punggung bawah. Untuk menyelesaikan pemanasan dengan benar, Anda perlu melakukan dua atau tiga set masing-masing 20, 18 atau 15 repetisi untuk ekstensi kaki pada mesin. Namun Anda tidak boleh memaksakan diri terlalu keras, karena bagian utama dari latihan akan menyusul dan Anda tidak akan kehabisan tenaga dan lelah sebelum dimulai. Saat bekerja dengan simulator, Anda juga perlu meregangkan paha depan Anda. Jika menurut Anda ini terlalu berlebihan untuk pemanasan, itu tidak berarti terlalu banyak, jadi tidak ada yang perlu dikhawatirkan. Dan baru sekarang kita dapat berbicara tentang kesiapan untuk latihan dasar untuk memompa kaki.
Jongkok untuk memompa kaki Anda dengan cepat

Banyak orang menganggap squat itu sulit. Jenis latihan ini hanya dari luar dan jika dilihat sekilas nampaknya sangat mudah. Tampaknya ini sangat sederhana - Anda hanya perlu menekuk kaki dan berjongkok, lalu meluruskan. Sebenarnya lebih sulit melakukan daripada mengatakannya. Sebelum Anda mencoba menguasai beban yang serius, Anda harus memulai dengan beban yang ringan, tetapi cukup untuk ketahanan penuh. Hal ini diperlukan untuk menguasai teknik yang benar. Misalnya, Anda akan merasakan beban seberat 60 kilogram, namun di saat yang sama Anda akan mampu mengendalikannya.
Dalam hal ini, tujuannya bukan hanya mengangkat beban untuk memompa kaki Anda secepat mungkin, tetapi sangat penting untuk berkonsentrasi pada proses mengangkat melalui pinggul. Pertama, tekniknya dikuasai, dan baru kemudian bebannya bertambah. Inilah rahasia kesuksesan.

Retas squat dan leg press

Cara cepat memompa kaki pria - leg press

Hack squat adalah variasi latihan luar biasa lainnya yang memuat seluruh paha depan bagian luar dengan sempurna, dan karenanya membantu memompa otot-otot kaki dengan cepat. Oleh karena itu, mereka memperoleh dimensi yang mengesankan. Jika Anda melakukan semuanya dengan relatif benar, maka paha atas tidak akan dibiarkan tanpa beban. Dengan mengubah posisi kaki, Anda dapat melatih seluruh bagian pinggul. Benar, sebagai permulaan, masuk akal untuk memastikan bahwa Anda mendorong beban dengan tumit, dan bukan dengan jari kaki. Penekanan utama dalam latihan ini adalah pada meluruskan kaki, dan kekuatannya justru terletak pada meluruskan kaki di lutut, tetapi tidak pada mendorong beban dengan pinggul. Perbedaannya tidak hanya terlihat secara visual, tetapi juga nyata.
Selama latihan ini, punggung dan pinggul Anda harus ditekan dengan kuat ke mesin. Jika Anda memutuskan untuk mengabaikan hal ini, kemungkinan besar saraf sciatic Anda terjepit. Dan kemungkinan besar penyakit ini tidak akan pernah bisa disembuhkan sepenuhnya. Saat melatih kaki Anda, Anda tidak boleh melupakan kelompok otot mana yang sedang tegang. Jadi, pada titik tertinggi Anda harus menekan tumit Anda ke dalam platform. Namun Anda juga tidak perlu terlalu bersemangat.

Bench press sangat ideal untuk memompa secepat mungkin dan untuk meningkatkan volume tubuh bagian bawah. Namun ini tidak berarti bahwa indikator Anda akan menjadi super kuat. Penekanan utama dalam hal ini juga pada teknik: Anda harus menurunkan beban tepat sampai panggul Anda tidak terlepas dari kursi. Anda duduk sepanjang latihan tanpa bangun, jadi segera setelah Anda merasa akan bangun, berhentilah saat ini. Saat Anda mendorong beban ke atas, Anda harus mencoba melakukannya dengan tumit, mirip dengan hack squat. Anda harus ingat untuk mengubah posisi kaki Anda secara teratur. Anda perlu mendorong dengan kaki Anda dan jangan pernah menyilangkan tangan di depan dada untuk membantu kaki Anda. Jika Anda tidak dapat melakukan hal ini, ambillah beban yang lebih ringan. Kemudian, ketika fitur-fitur teknis dikuasai secara menyeluruh, Anda akhirnya akan dapat bekerja bahkan dengan beban yang sangat besar.

Ekstensi adalah latihan kaki yang berguna baik sebagai pemanasan maupun sebagai bagian utama latihan. Jenis latihan ini ditujukan terutama untuk pertumbuhan. Tapi Anda harus sangat berhati-hati. Ekstensi sepertinya sangat sederhana, namun banyak atlet yang merasa bosan karenanya. Seluruh kaki harus diluruskan, dari paha depan hingga betis. Yang tidak kalah pentingnya adalah bagaimana tepatnya Anda akan melakukannya. Ekstensi dilakukan karena adanya ketegangan pada otot paha depan, namun Anda harus berusaha secara bersamaan menarik kaki setinggi mungkin. Sekali lagi, seperti pada latihan sebelumnya, punggung ditekan sekencang mungkin ke kursi, dan pinggul tidak terlepas sama sekali. Tidak perlu mengabaikan serangan tersebut. Setidaknya jika Anda ingin mendapatkan efek yang sangat cepat. Ini mungkin terdengar aneh, tapi ini benar: banyak orang melakukan latihan ini dengan cara yang salah. Tetapi hanya jika dilakukan dengan benar, garis yang jelas di sepanjang paha depan, serta bisep femoralis, mulai ditarik secara efektif. Pada saat yang sama, bentuk bokong terasa membaik. Tentu saja hal ini berlaku untuk anak perempuan.

Cara cepat memompa kaki pria menggunakan simulator

Nutrisi olahraga dapat membantu mempercepat proses peningkatan massa otot. Khususnya protein dan kreatin, serta gainer, arginin, BCAA dan berbagai asam amino. Suplemen tersebut dikembangkan secara khusus untuk para atlet dan untuk semua orang yang aktif dalam kebugaran dengan tingkat pelatihan yang berbeda. Mereka benar-benar aman, tetapi efektivitasnya telah terbukti berkali-kali.

Cara cepat memompa kaki pria - video

Beberapa set akan mengencangkan tubuh dan mulai mengeluarkan energi dari otot.

Untuk melakukan latihan ini, letakkan kaki Anda selebar bahu, lalu letakkan satu kaki ke depan, sambil menekuk sendi lutut.

Tidak perlu turun ke lantai - kaki depan Anda harus tegak lurus dengan lantai.

Kembali ke posisi awal dan lakukan lunge dengan kaki lainnya. Tugas Anda adalah melakukan 3 set 20 repetisi.

Mulailah latihan Anda dengan lunge klasik

Tip: Karena kami berfokus pada pelatihan untuk pria, sebaiknya gunakan beban. Pilihan ideal adalah dumbel. Untuk memulai, gunakan beban tidak lebih dari 5 kg.

Paru-Paru Samping dan Paru-Paru Belakang

Langkahnya harus selebar mungkin. Segala sesuatu yang lain dilakukan seperti pada latihan sebelumnya, satu-satunya perbedaan adalah Anda mengambil langkah ke kiri dan ke kanan, bukan maju dan mundur.

Lakukan 20 repetisi dan 3 set. Beban dipersilakan.

Menekuk lutut ke samping

Kembali menerjang. Variasi lain dari latihan ini, hanya saja kali ini bebannya akan berada pada otot yang sama sekali berbeda, karena kita perlu bekerja dan mengencangkan.

Anda perlu mengambil langkah mundur dan menggeser pusat gravitasi ke kaki belakang.

Kami tetap memegang sabuk jika beban tidak digunakan.

sepak terjang Bulgaria

Variasikan latihan Anda dengan lunge Bulgaria - pola latihannya tetap sama, tetapi Anda meletakkan kaki belakang Anda di atas bangku, sofa, atau bangku.

sepak terjang Bulgaria

Squat biasa dan satu kaki

Latihan selanjutnya adalah squat.

Sebuah genre klasik yang salah dilakukan oleh sebagian besar pemula.

Letakkan kaki Anda selebar bahu. Kemudian mulailah menurunkan dan fokuskan perhatian Anda pada momen ini: panggul tidak hanya harus diturunkan, tetapi juga ditarik ke belakang. Dalam hal ini, penekanannya hanya pada tumit.

Usahakan punggung Anda tetap lurus. Letakkan tangan Anda di depan Anda.

Untuk pria, rentang repetisi tidak boleh di bawah 30. Jumlah setnya adalah 3-4, yang terakhir bisa dilakukan sampai gagal.

Dengan cara ini, hasil positif dari pelatihan akan datang lebih cepat.

Squat yang benar

Pastikan untuk menambahkan jongkok satu kaki ke rutinitas latihan Anda. Jika latihan tidak langsung berhasil, gunakan penyangga untuk kaki yang tidak bekerja.

Squat satu kaki

Jembatan gluteal

Latihan selanjutnya adalah jembatan gluteal. Berbaring telentang, rentangkan kaki sedikit ke samping. lengan terbentang ke samping.

Turunkan dan angkat bokong secara bergantian. Untuk memperumit tugas Anda, Anda bisa melakukan latihan dengan kaki terangkat, seperti terlihat pada foto.

Jembatan gluteal

Deadlift

Latihan ini akan membantu mengatasi masalah kaki kurus. Kami mengambil halter di tangan kami dan, memegangnya di tangan kami di bawah, membungkuk ke depan di pinggang.

Kami menurunkan diri ke tengah tulang kering dan kembali ke posisi awal, karena tugas utama kami adalah memompa pinggul, dan bukan menambah beban di punggung.

Deadlift dengan dumbel

Betis terangkat

Dan berjalan dengan jari kaki. Teknik sederhana ini akan membantu memompa otot betis, yang biasanya lebih sulit dilatih daripada yang lain.

Berdirilah dan berjalanlah dalam posisi ini di sekitar apartemen selama tujuh menit. Waktunya dapat diperpanjang tanpa batas waktu.

Anda juga bisa berdiri di atas dudukan agar tumit tidak menyentuh lantai, dan berdiri terlebih dahulu dengan jari kaki, lalu turunkan tubuh.

Betis terangkat

Mahi

Latihan terkenal ini dapat dilakukan dalam posisi apa pun yang nyaman: berdiri, berbaring dengan posisi lutut-siku.

Untuk membuatnya lebih sulit, gunakan ekspander. Kami melakukan 3-4 lingkaran sebanyak 20 kali.

Ayunkan kakimu

Dan latihan terakhir dari kompleks, ditujukan. Letakkan matras, berbaring telentang dan tekuk lutut.

Kemudian angkat salah satunya dan luruskan sehingga bagian jari kaki menghadap menjauhi Anda. Kunci kaki yang terangkat pada posisi ini.

Pastikan tetap rata dan sudut antara kaki dan lantai tidak melebihi 30-40 derajat.

Kemudian angkat punggung bawah Anda dari lantai hingga ketinggian kecil.

Dalam latihan ini, yang terpenting bukanlah jumlah pengulangan, tetapi frekuensinya. Latihlah hingga otot gluteal Anda terbakar, lalu istirahat selama satu setengah menit dan 2 set lagi.

Lompat tali juga berfungsi baik untuk memompa otot kaki

Ini cukup untuk hari pertama pelatihan. Anda tidak boleh langsung terjun ke dalam ritme latihan yang panik dan memaksakan diri untuk berkeringat setiap hari.

Tiga hari seminggu sudah cukup bagi Anda, dan dalam beberapa kasus bahkan dua hari. Jadi, Anda beristirahat selama sehari dan siap untuk latihan baru.

Inilah yang perlu Anda lakukan:

1. Dapatkan beban Anda
2. Angkat jari-jari kaki Anda dengan satu kaki terlebih dahulu.
3. Kaki berubah
4. Lakukan 20 repetisi dan 3 set

Populernya latihan ini disebut pegas.

Sekilas, latihan di atas mungkin terlihat sederhana.

Anda bahkan mungkin berpikir ini tidak akan cukup bagi Anda. Tapi tidak - perkembangan otot berkualitas tinggi dan sensasi terbakar yang diinginkan dijamin sepenuhnya untuk Anda.

Gantilah kompleks yang Anda suka, tetapi jangan pernah terpaku pada latihan yang sama, jika tidak, Anda tidak akan mencapai pertumbuhan yang efektif.

Mulailah berlari: ini akan membantu melatih kaki dan jantung Anda

Saran: harus selalu ada pemanasan. Abaikan saja, dan cedera dijamin. Seperti yang dikatakan Schwarzenegger: “Pemanasan tanpa olahraga lebih baik daripada olahraga tanpa pemanasan.” Dan Anda pasti bisa mempercayai otoritasnya dalam hal ini!

Sedikit penjelasan tentang diet dan kombinasi olahraga yang melibatkan kaki secara aktif

Terakhir, saya ingin menyampaikan sedikit tentang. Tidak masalah di mana Anda berolahraga, di rumah atau di gym - olahraga apa pun melibatkan penggunaan bahan bakar berkualitas tinggi.

Bagi manusia, sumber energi adalah makanan. Dan jika Anda fokus pada hasil, maka Anda tetap harus mengenalnya.

Jadi, nutrisinya harus seimbang. Anda membutuhkan sumber protein dan karbohidrat yang kaya.

Untuk memompa kaki Anda, Anda membutuhkan keduanya dalam jumlah yang cukup, karena kalori akan terbakar dengan sangat cepat.

Tinjau diet Anda

Selama pelatihan, sahabat Anda haruslah (terutama soba), jamur, kacang-kacangan, dan polong-polongan.

Ditambah beberapa jenis produk susu.

Gantilah waktu makan Anda dan coba sesuaikan jadwal Anda sehingga setiap waktu makan dimakan pada waktu yang sama.

Nah, beralihlah ke makanan pecahan: lebih baik makan 5 kali sehari dalam porsi kecil daripada memaksakan segunung makanan ke dalam diri Anda di pagi hari, makan siang, dan makan malam.

Lebih baik tidak hanya untuk kesehatan secara keseluruhan, tetapi juga untuk performa atletik.

Saran: jika memungkinkan, belilah vitamin kompleks yang kaya kalsium di apotek. Memompa kaki Anda melibatkan banyak tekanan pada persendian dan tulang Anda. Jika Anda tidak yakin dengan kekuatan tubuh Anda, lebih baik lindungi diri Anda sekali lagi dan bermain aman.

Paling sering, kelebihan volume terbentuk pada wanita di perut dan pinggul. Namun, dalam beberapa kasus, saat menurunkan berat badan, bokong kehilangan banyak volume. Akibatnya, wanita tersebut mendapatkan bokong yang rata dan tidak seksi. Bagi sebagian wanita, masalah kurangnya volume pada pinggul memaksa mereka melakukan tindakan ekstrim, salah satunya adalah lipofilling. Namun, Anda bisa mengatasi masalah kurangnya volume paha di rumah. Pada artikel ini kita akan melihat cara cepat memperbesar bokong sendiri.

Jika Anda memiliki tubuh langsing namun belum putus asa dengan impian memiliki paha montok dan seksi, jangan putus asa. Anda dapat memperbesar pinggul Anda dengan melakukan serangkaian latihan khusus selama beberapa waktu. Mereka merangsang pembentukan otot. Telah dibuktikan secara ilmiah bahwa volume pinggul hanya sebagian bergantung pada struktur tulang. Hal pertama yang menarik perhatian adalah paha dan bokong – massa otot. Jika Anda rutin melakukan latihan khusus, Anda bisa melihat hasil pertama dalam waktu seminggu.

Aturan utama latihan ini adalah melakukannya secara perlahan. Semakin lambat Anda melakukannya, semakin baik otot Anda meregang dan massa otot akan bertambah. Selain itu, selama latihan, perlu untuk meregangkan bokong sebanyak mungkin. Jika Anda mengikuti jadwal olahraga, memasukkan protein dan vitamin ke dalam makanan Anda, dan mulai berjalan kaki sesering mungkin, dalam seminggu bokong Anda akan mengencang dan pinggul Anda menjadi lebih berisi.

Serangkaian latihan:

• jongkok. Anda bisa melakukannya dengan atau tanpa beban.
• Ayunkan kakimu. Latihan ini merangsang pertumbuhan otot dan membuat pinggul lebih bulat.
• Berlari dengan lutut terangkat. Jauh lebih efektif dibandingkan lari biasa. Saat tampil, bokong dan kaki terlibat.
• Latihan dalam posisi berbaring. Kompleks luar biasa yang dirancang untuk memperkuat otot paha, kaki, dan perut.

Mari kita bicara tentang melakukan latihan ini lebih detail.

jongkok

Untuk mendapatkan paha yang lebih besar, squat perlu dilakukan sekuat mungkin. Jangan lupa bahwa inti dari latihan ini bukan pada jumlah pengulangan, tetapi pada kualitas pelaksanaannya. Jika Anda melakukan squat dengan benar, dalam seminggu Anda akan melihat bokong Anda menjadi lebih menonjol dan kencang. Setelah beberapa hari melakukan squat tanpa beban, Anda bisa menambah beban. Mulailah dengan beban yang ringan, secara bertahap tingkatkan seiring dengan penguatan otot Anda.

Saat Anda melakukan squat, Anda ingin bokong menyentuh betis. Untuk mencapai efek yang diinginkan, Anda harus jongkok serendah mungkin, dan setelah jongkok dalam, Anda harus meluruskan sepenuhnya. Saat otot sudah semakin kuat, Anda bisa menggunakan dumbel atau barbel sebagai alat pembobot. Jika Anda tidak memiliki alat olahraga tersebut, gunakan botol plastik yang berisi pasir.

Jangan lupa mengapa Anda melakukan latihan ini. Anda perlu memperbesar paha, bukan membangun kekuatan otot. Oleh karena itu, sebaiknya Anda tidak berlatih setiap hari. Interval optimal antar latihan adalah satu hingga dua hari. Mula-mula lakukan squat dengan selang waktu dua hari, lalu kurangi menjadi satu hari, dan setelah seminggu tambahkan beban. Jika Anda berlatih setiap hari, retakan mikro pada otot tidak akan sempat sembuh, sehingga otot bokong tidak akan tumbuh.

Latihan kaki

Latihan yang bagus untuk membantu Anda memperbesar paha adalah ayunan kaki. Untuk melakukannya, Anda perlu berdiri di dekat kursi atau dinding, gerakkan satu kaki ke kanan dan tahan selama beberapa detik. Kemudian bawa dia ke sisi lain dan tahan untuk waktu yang sama. Lakukan juga latihan untuk kaki lainnya. Untuk setiap kaki pada latihan pertama, Anda harus melakukan sekitar sepuluh repetisi. Setiap kali jumlah pengulangan harus ditingkatkan agar pertumbuhan otot tidak terhenti.

Latihan berikut ini tidak hanya membuat bokong Anda kuat, tetapi juga mengencangkan siluetnya. Anda harus berdiri dengan sisi kiri menempel di dinding dan mengambil kaki kanan ke belakang. Dengan gerakan kenyal, angkat setinggi mungkin dan kembali ke lantai. Disarankan untuk melakukan setidaknya dua puluh pengulangan untuk setiap kaki.

Untuk membuat bokong bulat dan kaki ramping, ada latihan lain. Anda harus berdiri tegak, rentangkan kaki selebar mungkin. Tekuk lengan Anda di siku dan tekan ke samping. Pindahkan beban Anda ke kaki kiri, angkat kaki kanan, tekuk lutut dan sentuh pantat dengan tumit. Kembali ke posisi awal. Ulangi latihan untuk leg kedua. Disarankan untuk melakukan sepuluh set pada awalnya, secara bertahap meningkatkan jumlahnya seiring dengan semakin kuatnya pinggul.

Latihan yang cukup efektif namun sederhana adalah lari dengan lutut terangkat. Penerapannya yang teratur selama seminggu memungkinkan Anda memperbesar dan memperkuat pinggul, serta membuat siluet Anda ramping dan kencang.

Latihan harus dilakukan dua hari sekali.

Latihan sambil berbaring

Keuntungan latihan berbaring adalah memperkuat otot sebanyak mungkin. Pada saat yang sama, Anda memperbesar bokong dan juga memperkuat otot kaki dan perut. Anda harus berbaring telentang dan mengangkat kaki. Pisahkan keduanya dan berhenti di posisi ini selama beberapa detik. Tingkatkan jumlah pengulangan secara bertahap.

Untuk melakukan latihan selanjutnya, Anda harus berbaring miring ke kiri dan bersandar pada lengan bawah. Angkat kaki kanan Anda dan tahan selama mungkin. Kembali ke posisi awal. Balikkan ke sisi lain dan lakukan untuk kaki kiri. Saat tampil, regangkan otot Anda sebanyak mungkin, dan dalam waktu seminggu otot tersebut akan mengencang.

Juga jangan lupa tentang latihan peregangan. Mereka membantu memperkuat bokong, meningkatkan sirkulasi darah di jaringan dan menghilangkan rasa lelah. Oleh karena itu, berdirilah tegak dengan jarak kaki lebih lebar dari selebar bahu dan perlahan angkat telapak tangan ke arah lantai. Kemudian tegakkan tubuh dan coba peluk lutut Anda.

Dan jangan lupa bahwa faktor utama yang akan membantu Anda membentuk bokong indah adalah gaya hidup sehat. Olahraga sebanyak apa pun tidak akan bermanfaat kecuali Anda berhenti merokok dan minum alkohol.

Peningkatan visual di pinggul

Jika Anda ingin cepat memperbesar bokong dan tidak sempat berolahraga, Anda bisa mencoba memilih pakaian yang akan membuat pinggul sempit Anda terlihat seksi.

Pakaian yang dipilih dengan benar dapat menyembunyikan hampir semua ketidaksempurnaan gambar. Namun jangan lupa bahwa hanya nutrisi yang tepat, olahraga, dan menghentikan kebiasaan buruk yang dapat membuat pinggul Anda bervolume dan kencang. Oleh karena itu, Anda tidak boleh menunda mengerjakan bentuk tubuh Anda.

Banyak orang bermimpi memiliki kaki yang indah dan kuat, namun sulit untuk mencapainya. Dan atlet pemula biasanya fokus melatih tubuh bagian atas. Pertanyaan tentang bagaimana cara memompa kaki pria atau wanita di rumah adalah hal terakhir yang mereka minati.

Tapi sia-sia, kataku padamu. Dipercaya bahwa lengan yang kuat ditambah dengan tubuh yang kencang memberikan kesan yang kuat pada wanita. Sedangkan untuk kaki, kaum hawa memperhatikannya terakhir. Ini salah.

Upayakan untuk memastikan proporsi tubuh Anda seimbang. Latih kaki Anda tanpa henti, karena harus menahan beban yang bertambah seiring bertambahnya massa otot.

Menurut binaragawan profesional, kaki membutuhkan latihan yang intens. Lakukan latihan kekuatan setelah istirahat. Saat ini, tubuh siap menghadapi stres, dan terdapat banyak glikogen di otot. Pelatihan semacam ini efektif.

• Latihan alternatif untuk memompa kaki Anda, mengubah jumlah pendekatan. Upayakan agar semua otot kaki menerima beban.
• Berbagai latihan dianggap sebagai bagian penting dari pelatihan. Tidak disarankan menggunakan program pelatihan orang lain. Orang berbeda, dan setiap kasus memerlukan pendekatan individual.
• Squat adalah latihan utama seorang binaragawan, yang tanpanya Anda tidak akan bisa memompa kaki Anda. Melakukan deep squat dengan beban tambahan akan membantu membentuk dan membentuk kaki Anda.
• Selama jongkok tertimbang, beban didistribusikan ke kaki, punggung bawah, dan bokong. Jika Anda tidak mencoba memperbesar ukuran bagian tubuh ini, pegang barbel bukan di bahu Anda, tetapi di tangan Anda di depan dada. Pada posisi ini lebih sulit menjaga keseimbangan, namun punggung bagian bawah dan bokong menerima lebih sedikit beban dan pertumbuhan otot di tempat tersebut akan melambat.
• Atlet pemula disarankan untuk memompa kaki mereka seminggu sekali, bergantian dengan beban dengan intensitas berbeda. Jangan lupa bahwa penempatan kaki yang benar adalah kunci keselamatan lutut.
• Letakkan kaki Anda selebar bahu dan arahkan jari-jari kaki Anda sedikit ke samping. Posisi ini meningkatkan efektivitas latihan dan menghilangkan kemungkinan cedera yang tidak menyenangkan.
• Berikan tekanan ekstra pada otot kaki Anda. Sebelum jongkok berikutnya, lakukan ayunan dengan kaki Anda. Latihan ini tidak mudah untuk dilakukan. Namun waktu akan membantu Anda mengatasi kesulitan.

Kaki memang sulit untuk dipompa, tetapi tidak ada yang mengatakan hal itu tidak mungkin dilakukan. Pastikan untuk melatih mereka jika Anda sedang memompa tubuh Anda. Jika kaki Anda lemah, mereka tidak akan menahan beban “bangkai” yang menggembung.

Latihan untuk pria di rumah

Betapa menawannya sosok laki-laki tampan. Wanita sulit mengalihkan pandangan darinya. Tak heran jika para pria memperhatikan kebugaran tubuh dan nutrisi. Mereka melakukan segalanya untuk menyingkirkan faktor eksternal yang menakuti kaum hawa.

Seperti yang ditunjukkan oleh latihan, membuat tubuh Anda cantik tidaklah sulit. Dibutuhkan ketekunan dan keinginan. Pada saat yang sama, tidak perlu mengunjungi gym sama sekali, karena Anda dapat mengubah penampilan Anda di rumah.

Biasanya pria memompa lengan dan perutnya. Namun tubuh berotot tidak cocok dengan kaki kurus, karena manusia menyerupai belalang. Itu sebabnya saya akan berbicara tentang melatih kaki pria di rumah.

Jika Anda melatih tubuh bagian atas, perhatikan juga kaki Anda. Kaki manusia terdiri dari tibia dan paha. Berbagai latihan disediakan untuk melatih bagian-bagian tersebut. Jika Anda tidak pergi ke gym, buanglah alasan karena rasa malas dan berolahragalah di rumah.

Pesenam ritmik tidak memerlukan peralatan atau perlengkapan olahraga untuk latihannya. Mereka memompa betisnya menggunakan berat badannya.

1. Angkat betis . Letakkan tangan Anda di atas penyangga, tekuk sedikit dan angkat perlahan. Lakukan latihan secara bergantian untuk kedua kaki. Lima set tiga puluh repetisi sudah cukup.
2. Betis terangkat dengan dumbel . Jika Anda ingin meningkatkan hasil, gunakan dumbel. Jika Anda tidak memiliki alat olahraga, jangan berkecil hati, tapi gantilah dengan botol air plastik. Dengan beban tambahan di tangan Anda, menjaga keseimbangan menjadi masalah. Dalam hal ini, pegang penyangga dengan satu tangan dan pegang botol dengan tangan lainnya.
3. Menggunakan buku yang tebal . Berdirilah di atas buku dengan posisi tumit menggantung. Setelah ini, mulailah mengangkat jari-jari kaki Anda, jaga keseimbangan Anda. Saya menyarankan Anda untuk meletakkan kaus kaki Anda secara terpisah untuk menambah beban di bagian dalam kaki Anda. Nanti, ubah posisi dengan merenggangkan tumit.
4. Berjalan dengan jari kaki Anda . Selama latihan, Anda tidak boleh menekuk lutut dan mengambil langkah kecil. Jika Anda merasakan sensasi terbakar dan tegang, ini menandakan keterlibatan kelompok otot.
5. Tangga. Untuk menyelesaikan ini, Anda harus pergi ke tangga dan melakukan perjalanan singkat menyusuri tangga. Turun dan naik tangga selama 20 menit. Ini akan membantu membangun otot.
6. Tali lompat . Aktivitas tersebut lebih cocok untuk wanita, namun sebaiknya jangan terburu-buru mengambil kesimpulan. Setiap petinju memiliki peralatan seperti itu di gudang senjatanya.
7. Melompat dengan dumbel . Lompat jongkok sambil memegang dumbel di tangan. Jika Anda merasa lelah, istirahatlah.
8. Kursi dan botol plastik lima liter berisi air . Duduk di kursi, letakkan tabung di atas lutut dan angkat kaki dengan jari kaki. Lakukan latihan dengan lancar.
9. Squat satu kaki . Membantu memperkuat betis Anda. Latihannya sulit, jadi tidak mudah untuk menyelesaikannya pada percobaan pertama.

Kiat video

Berlari meningkatkan perkembangan otot. Bangun lebih awal dan gunakan waktu ekstra untuk lari pagi. Awalnya, pilih jarak yang kecil, tambah beban seiring waktu. Berlari akan memperkuat jantung Anda, meningkatkan daya tahan tubuh dan membuat kaki Anda indah. Saya sarankan membeli beban di toko olahraga. Mereka akan membantu meningkatkan beban yang diterima kaki Anda saat berlari.

Latihan untuk gym

Pria mencoba untuk memompa tubuh bagian atas mereka. Mereka tidak memperhatikan kaki mereka. Saat batang tubuh terbentuk dan lega, kaki terlihat sederhana. Tidak mudah untuk memompa kaki Anda bahkan di gym, terutama jika Anda bertubuh tinggi. Otot kaki pria jangkung memiliki struktur yang panjang.

Setiap pria yang memiliki bahu dan dada yang kencang dapat mengejar ketertinggalannya. Untuk mendapatkan hasil yang baik, Anda harus menggunakan program pelatihan yang komprehensif.

• jongkok . Letakkan barbel di bahu Anda sehingga barbel bertumpu pada otot trapezius. Pegang dengan pegangan lebar. Jaga punggung tetap tegak, jongkok perlahan sambil menahan napas. Lakukan latihan dengan cara lain, pegang barbel di dada Anda.
• Saat jongkok, tekuk lutut dan turunkan bokong secara vertikal. Disarankan untuk memiringkan badan ke depan. Jika tidak, Anda tidak bisa menghindari terjatuh ke belakang.
• Pastikan untuk menjaga kaki Anda tetap di tanah. Setelah mencapai titik terbawah, buang napas dan tarik napas, lalu bangkit. Latihan ini tidak bisa disebut sederhana, tetapi tidak ada pesaing dalam hal efisiensi.
• Paru-paru dengan dumbel . Latihan ini akan melatih betis, bokong, dan paha Anda. Saya sarankan menggunakan dumbel ringan. Meskipun tampak mudah, tidak mudah untuk melakukan tindakan dengan benar.
• Ambil dumbel di tangan Anda, luruskan punggung dan lihat ke depan. Dari posisi ini, lakukan operan. Ambil langkah besar dengan satu kaki dan kunci posisinya. Dalam hal ini, lutut kaki kedua harus menyentuh lantai. Kemudian kembali ke posisi semula dan lakukan semuanya dengan kaki kedua.
• Latihan di simulator . Letakkan kaki Anda di belakang guling yang dapat digerakkan, dan sandarkan tangan Anda pada bangku yang terletak di belakang Anda. Luruskan kaki Anda secara perlahan, lalu perlahan kembali ke posisi awal.
• Hack squat dilakukan pada mesin. Condongkan punggung Anda ke platform dan ambil pegangan di tangan Anda. Setelah melepaskan sumbatan, lakukan squat santai. Saya menyarankan untuk mengambil jeda pada titik terendah dan tertinggi.
• Jongkok di Dinding . Sandarkan punggung Anda ke dinding, ambil piring barbel dan jongkok dengan hati-hati.
• Lompat tali. Perangkat olahraga sederhana yang sangat efektif. Jika lompat tali itu mudah, tambah beban dengan mempercepat langkah atau menambah jumlah lompatan.
• Angkat betis sambil berdiri . Berdirilah dengan bagian depan kaki Anda di tepi mesin, sandarkan bahu Anda pada penyangga, dan pegang pegangannya dengan tangan Anda. Saat mengangkat jari kaki, angkat beban yang ada di bahu Anda. Latihan ini melatih betis Anda.

Jika Anda pergi ke gym tiga kali seminggu, kaki Anda akan menjadi kuat dan bersemangat. Untuk menambah beban, berjalanlah pulang dan naiki tangga ke lantai. Tapi jangan lupakan kesehatan Anda. Jika Anda sangat lelah, gunakanlah angkutan umum. Jika Anda bersabar, hasilnya akan cepat terlihat.

Cara cepat memompa kaki dan bokong seorang gadis di rumah

Dengan membangun latihan Anda berdasarkan tip dan latihan, Anda, para wanita terkasih, akan mengatur kaki Anda. Setiap gadis memahami bahwa pria tidak hanya memperhatikan wajahnya. Seperti yang ditunjukkan oleh latihan, bokong yang kencang dan kaki yang ramping menarik perhatian.

Pertama, tentukan jenis kaki yang Anda inginkan. Jika Anda memimpikan kaki maskulin, bergabunglah dengan gym. Squat dengan barbel yang berat akan membantu Anda mencapai hasil. Jika Anda ingin membuat kaki Anda kencang dan ramping, berlatihlah di rumah, ikuti tipsnya.

Kunci suksesnya adalah nutrisi yang tepat, yang membantu mengurangi lemak dan menumbuhkan otot. Apa artinya?

1. Hilangkan produk tepung dan permen dari diet Anda. Minimalkan konsumsi karbohidrat, yang berdampak negatif pada bentuk tubuh Anda.
2. Saya sarankan menghindari kue, biskuit, dan kue kering. Daripada tergoda, makanlah sayur-sayuran, sereal, termasuk soba dan oatmeal, serta buah-buahan.
3. Berikan tubuh Anda protein. Makanlah keju cottage, daging, oatmeal, salad sayuran yang diberi minyak zaitun, dan buah-buahan.

Saat Anda mengonsumsi produk tersebut, tubuh Anda akan mengungkapkan rasa terima kasih yang sebesar-besarnya dalam beberapa minggu.

Saya mengusulkan untuk mempertimbangkan lima latihan efektif yang cocok untuk melatih kaki Anda di rumah. Yang perlu Anda lakukan hanyalah menambahkan sedikit lari, bersepeda, dan lompat tali, dan hasilnya adalah formula sempurna untuk kaki indah.

• Melompat ke tempat yang lebih tinggi . Untuk berolahraga, ambillah bangku yang bisa Anda lompati. Lebih baik jika Anda mengamankannya ke lantai. Berdirilah di depan bangku dan lompat ke atasnya. Biarkan bokong dan kaki Anda yang bekerja. Saya merekomendasikan 4 set 10 repetisi.
• Lompat Jongkok . Letakkan kaki Anda selebar bahu dan letakkan tangan Anda di belakang kepala. Jongkok sampai lutut ditekuk pada sudut kanan. Lakukan lompatan setinggi mungkin. Empat set dengan selusin repetisi sudah cukup.
• Menekuk lutut ke depan . Posisi awal – berdiri tegak, punggung lurus, dan tangan di ikat pinggang. Ambil langkah besar dengan kaki kanan dan jongkok hingga terbentuk sudut siku-siku. Kemudian kembali ke posisi semula dan ulangi prosedur ini dengan kaki kiri Anda. Lakukan 3 set 10 repetisi pada setiap anggota tubuh.
• Sumo jongkok . Rentangkan kedua kaki Anda lebar-lebar, dengan kaki menghadap ke depan. Letakkan tangan Anda di ikat pinggang dan jongkok sedalam mungkin. Untuk melatih kaki dan bokong Anda dengan benar, lakukan empat set dengan 12 repetisi.
• Deadlift . Latihan ini difokuskan pada melatih bokong dan melibatkan penggunaan dumbel. Pegang dumbel di masing-masing tangan, letakkan kaki Anda lebih lebar dari lebar bahu, dan condongkan tubuh ke depan dengan lutut sedikit ditekuk. Jaga punggung tetap lurus, turunkan tubuh secara perlahan. Lakukan 4 set 10 penurunan.

Dengan berlatih tiga kali seminggu di rumah menggunakan latihan dan tips yang diberikan, Anda akan segera melihat hasilnya.

Pelatihan video untuk anak perempuan di rumah

Pastikan untuk beristirahat sebentar di antara set, dan jeda antar latihan tidak boleh lebih dari 3 menit.

Tidak masalah jika Anda tidak memiliki cukup uang atau waktu untuk “gym”; Anda dapat membentuk otot yang indah dan terbentuk di rumah.

Beberapa peralatan mudah diganti dengan cara improvisasi. Namun yang lebih penting adalah memiliki kesabaran dan kemauan. Saat mulai berlatih, pria langsung fokus mengembangkan otot lengan, bahu, punggung, dan perut. Untuk memiliki sosok yang menarik, Anda juga perlu lebih memperhatikan kaki Anda.

Bagaimana cara memompa kaki Anda di rumah? Pertama, Anda perlu memikirkan semuanya dengan detail terkecil

Untuk meningkatkan efektivitas latihan fisik, sebaiknya persiapkan diri dan ruangan rumah Anda:

• Disarankan untuk belajar pada waktu yang sama sesuai jadwal tertentu.
• Ruangan harus berventilasi baik.
• Tidak ada yang mengganggu Anda: anggota rumah tangga, TV, panggilan telepon.
• Makan tidak lebih awal dari 1,5-2 jam sebelum latihan.
• Selesaikan semua pendekatan sampai akhir, sesuai skema, tanpa mengasihani diri sendiri.
• Sebagai motivasi tambahan, Anda bisa menggunakan poster bergambar pemain sepak bola terkenal atau atlet lainnya.

Jika Anda tidak tahu cara memompa kaki Anda di rumah, cobalah beberapa latihan sederhana. Melakukannya dalam kombinasi dan dengan beban tambahan dijamin akan membuat kaki Anda terpahat, bertenaga, dan kuat.

Bagaimana cara "pemanasan" sebelum berolahraga di gym rumah Anda?

Setiap latihan dimulai dengan pemanasan. Mungkin memerlukan waktu 10 menit atau lebih. Untuk menghangatkan otot Anda kaki, latihan apa pun yang diketahui sejak pelajaran pendidikan jasmani dapat dilakukan. Namun Anda tidak boleh langsung memulai ayunan dan lompatan aktif, ritmenya harus meningkat secara bertahap.

1. Panaskan persendian. Hal ini diperlukan untuk melakukan gerakan melingkar pada kaki, lalu lutut dan pinggul. 10 kali di setiap arah.
2. jongkok. Latihan yang familiar dan mudah dipahami dilakukan 10-15 kali.
3. Terjang dangkal dilakukan ke depan dan jongkok dilakukan pada setiap kaki secara bergantian. 10 lunge di setiap kaki. Penting untuk menjaga lutut Anda tetap tertekuk pada sudut 90 derajat untuk menghindari cedera dan ketidaknyamanan serta untuk mendistribusikan beban pada otot kaki Anda dengan benar.
4. Menekuk lutut ke samping. Lutut juga tidak menekuk lebih dari 90 derajat. Posisi awal: kaki rapat. Kemudian lutut diangkat dan, mencoba melintasi pagar konvensional setinggi setengah meter, meregang ke samping. Pengembalian juga dapat ditagih. Ada 10 peregangan untuk setiap kaki secara bergantian.
5. Sekarang Anda dapat melakukan beberapa lompatan. Anda bisa melakukannya dengan lompat tali. Mengingat pelatihan berlangsung di apartemen kota, Anda perlu berusaha mengangkat diri dari lantai semudah mungkin dan mendarat dengan lembut dengan jari kaki. 10-15 lompatan sudah cukup.
6. Pilihan terbaik untuk menghangatkan kaki Anda adalah berlari. Sebelum berolahraga di rumah, ada baiknya Anda berlari di suatu tempat dekat rumah Anda. Saat berlari, seluruh otot kaki dan bokong digunakan. Latihan ini membuat mereka terlihat jelas dan elastis.

Setelah pemanasan, Anda perlu menenangkan pernapasan. Untuk melakukan ini, tarik napas dalam-dalam melalui hidung, sementara Anda perlu melakukan sedikit peregangan ke atas dan angkat lengan. Anda harus mengeluarkan napas melalui mulut, seolah-olah mendorongnya keluar dari diri Anda sendiri. Jika perlu, Anda bisa membungkuk.

Kumpulan latihan kaki untuk pria

Ada banyak latihan kaki yang digunakan binaragawan dan penggemar olahraga dalam latihan mereka. Anda tidak harus melakukan semuanya untuk setiap latihan di rumah. Sebaliknya, latihan bergantian akan membuat latihan Anda lebih bervariasi. Jika beberapa kompleks tampak terlalu mudah, Anda dapat melakukannya dengan dumbel, barbel, atau beban kaki.

Tanpa peralatan yang sesuai, Anda dapat membuatnya sendiri: misalnya, dumbel yang bagus dapat dibuat dari botol plastik. Mereka diisi dengan air atau pasir basah. Yang penting beratnya sama. Anda dapat membeli pemberat atau menjahitnya sendiri dari bagian kaki jeans lama.

1. Angkat betis

Anda harus berdiri bersandar pada dinding, sedikit condong ke depan. Kaki diangkat dan diturunkan dengan kuat. Latihan sederhana yang melatih seluruh otot Anda, termasuk betis Anda. Set pertama akan melibatkan 20 kenaikan gaji, kaki menyatu. Selanjutnya, kaus kaki direntangkan ke samping, dan 20 pengangkatan lagi dilakukan. Penting untuk menurunkan kaki Anda sepenuhnya ke lantai.

1. Angkat lutut dengan beban

Penting untuk menjaga keseimbangan di sini - untuk ini Anda harus menekan perut dan bernapas dengan benar. Namun jika goyang menghalangi Anda untuk melakukan latihan, maka Anda dapat berdiri di ambang pintu dan berpegangan ringan dengan tangan Anda.

Satu kaki dimajukan, jari kaki mengarah jelas ke atas. Halter diletakkan di atas kaki, posisi jari kaki akan mencegahnya tergelincir dan jatuh. Kaki secara bertahap, tetapi tidak terlalu lambat, ditekuk di lutut dan diangkat hingga sudut 90 derajat. Kemudian ia juga dengan mulus kembali ke posisi semula. 10-15 lift dilakukan pada setiap kaki.

1. Latihan paru-paru

Selama pemanasan, lunge dilakukan dengan cepat, karena tujuannya adalah untuk menghangatkan kaki. Sekarang kita perlu memompanya. Oleh karena itu, kenakan beban atau ambil dumbel. Tidak mungkin untuk menunjukkan berat pastinya. Seorang pemula harus memulai dengan beban sedang. Jangan langsung mengambil banyak beban. Tidak mungkin memompa kaki Anda lebih cepat, tetapi rasa sakit dan kehilangan minat untuk melanjutkan latihan dijamin.

• Pada pendekatan pertama, Anda tidak akan melakukan deep lunge, seperti saat pemanasan. Tapi kakinya tidak bergantian. Pertama, lakukan 10-15 lunge di satu sisi, lalu jumlah yang sama di sisi lainnya.
• Pendekatan kedua adalah deep lunge.
• Pendekatan ketiga adalah leg lunge dengan hentakan. Kaki terlepas 5-10 cm dari lantai saat melakukan lunge. Kemudian kembali ke posisi semula.

Selama latihan, tangan Anda bisa tetap di ikat pinggang atau diturunkan di sepanjang tubuh Anda. Terlepas dari posisi tangan, penting untuk memastikan bahwa punggung tetap lurus. Menyentak harus dihindari.

1. Paru-Paru Samping

Latihannya juga dibagi menjadi tiga pendekatan dengan variasi. Mula-mula kaki hanya diluruskan ke samping, sedangkan kaki penyangga ditekuk 90 derajat, dan panggul ditarik ke belakang. Tangan yang berlawanan menuju ke tumit kaki yang diluruskan. Pekerjaan dilakukan 10-15 kali dalam satu arah.

Tahap kedua adalah lunge dan rotasi batang tubuh ke arah kaki yang terentang. Selama belokan, jari kaki mengarah ke langit-langit. Tangan dapat diikatkan pada ikat pinggang atau, idealnya, diangkat ke belakang kepala saat berputar.

Pendekatan ketiga datang dengan banjir. Kaki yang diculik terangkat 5-10 cm dari lantai, kemudian kembali ke posisi awal. Selama eksekusi, punggung Anda harus lurus, sedikit miring ke depan.

Terlepas dari kenyataan bahwa kedua jenis lunge memiliki teknik yang serupa, keduanya memungkinkan untuk memompa kaki Anda dengan cara yang berbeda. Saat melakukan lunge ke depan, penekanannya lebih pada paha depan anterior. Menekuk lutut ke samping merangsang otot paha bagian dalam.

1. Kembali menerjang

Mereka akan memberikan peregangan yang baik dan mengencangkan sendi dan pembuluh darah. Posisi awal – kaki dibuka selebar bahu. Pada awalnya, hanya kaki kanan yang berfungsi. Ditarik ke belakang, lutut di depan tidak bergerak ke depan, tetapi jelas terpasang di atas kaki. Pendekatan – 10-15 kali pada setiap kaki.

Tahap kedua akan melibatkan pegas ringan. Kaki mundur, otot-otot turun selama tiga hitungan, kembali ke posisi awal. Untuk memperumit latihan, Anda dapat menggunakan lengan Anda: lengan dapat dibawa ke depan, ke atas, atau diturunkan ke lantai dengan overhang.

Anda dapat memompa kaki Anda dengan melakukan urutan berikut: kaki diletakkan selebar bahu, lengan dengan beban diletakkan sejajar dengan punggung tubuh, jari-jari kaki lurus, lutut sedikit ditekuk. Kemudian Anda melompat setinggi mungkin sambil membantu dengan tangan Anda. Kemudian kembali ke posisi semula. Total Anda perlu melakukan 10-15 lompatan.

Jumlah yang sama harus dilakukan saat memutar jari kaki 45 derajat pada posisi awal. Ini memungkinkan Anda menggunakan semua otot dan memompa kaki Anda secara merata.

1. Jongkok dengan melompat

Ini adalah variasi dari kompleks rumah sebelumnya, yang memungkinkan Anda dengan cepat memompa semua kelompok otot ekstremitas bawah. Ini lebih rumit dan karenanya lebih efektif. Posisi awal – kaki ditekuk, dibuka selebar bahu. Jongkok dilakukan dengan panggul bergerak ke belakang, bukan ke bawah. Jangan biarkan lutut melampaui kaki Anda. Melompat, lengan terangkat dan, setelah mendarat, kembali ke belakang. Jika Anda menambah beban, Anda dapat memompa area yang bermasalah lebih cepat.

Pompa kaki Anda di rumah: latihan dalam posisi berbaring

Tanpa kesempatan untuk membeli mesin olah raga atau menghadiri klub olah raga, banyak yang menyerah ketika ditanya bagaimana cara memompa kaki pria di rumah. Bagi mereka, tampaknya mustahil mencapai hasil tanpa peralatan yang diperlukan. Faktanya, sangat mungkin untuk mengatur semacam proyektil di rumah. Ini akan dibuktikan dengan latihan-latihan berikut, berkat itu Anda dapat memompa kaki Anda tidak lebih buruk daripada di gym.

1. Pompa paha depan Anda

Siapkan bangku. Akan lebih nyaman melakukan latihan di atasnya daripada di kursi. Anda perlu memasukkan dumbel atau benda apa pun ke dalam ransel Anda yang cukup berat dan tetap kompak. Alih-alih produk seperti itu, Anda bisa menggunakan barbel.

Seorang pria perlu duduk di kursi dan meletakkan kakinya yang tertekuk ke depan. Kaus kaki diangkat, dan beban yang disiapkan dipasang di kaki. Anda perlu menggunakan perut Anda untuk mempertahankan posisi tubuh yang rata; lengan Anda dapat dipegang di depan Anda atau di sepanjang tubuh Anda, sedikit ditekuk di siku.

Kaki diangkat ke lutut yang ditarik. Anda tidak boleh melakukan ini dengan tersentak, bersandar tajam ke belakang. Jadi, ada risiko cedera, dan kelompok otot yang berbeda terlibat. Penting untuk menaikkan dan menurunkan kaki Anda dengan lancar. Jika ransel dipilih sebagai beban, Anda dapat menopangnya dengan ringan dengan tangan.

Latihan ini memungkinkan Anda memompa paha depan - otot kaki anterior lebar. Akan lebih menonjol jika Anda melakukannya 10 kali dalam 3 set. Penting untuk memperbaiki kaki dalam posisi memanjang dan sedikit meregangkan otot.

1. Pompa bagian belakang paha dan kaki

Anda bisa membuat mesin olah raga di rumah dari bangku dan kursi. Penting untuk memilih kedua elemen dengan ketinggian yang sama. Mereka membentuk dukungan untuk posisi berbaring. Pria itu berbaring tengkurap di bangku, kakinya harus bebas. Mereka akan bangkit. Di dekat kaki, kira-kira di tengah betis, perlu untuk mengamankan beban. Kemudian kaki terangkat.

Jika Anda melakukan semuanya dengan benar dan memilih beban tambahan yang optimal di rumah, maka permukaan belakang akan terasa nyaman. Dengan demikian, Anda akan dengan cepat dapat membentuk paha dan menghilangkan lemak berlebih di area tersebut. Latihan harus dilakukan dalam tiga pendekatan. Masing-masing mencakup 10-15 kali.

1. Pompa permukaan samping

Latihan ini dilakukan sambil berbaring di lantai. Di rumah, untuk ini Anda perlu meletakkan kasur. Dengan melakukan gerakan-gerakan sederhana, Anda dapat secara efektif memompa otot-otot kaki Anda, menjadikannya kencang dan elastis.

Anda harus berbaring miring. Badan berada pada sumbu yang sama, lengan ditekuk pada siku dan menahan kepala. Jari-jari kaki ditarik ke arah dirinya sendiri. Kaki bagian atas naik sekitar 0,5 m ke atas. Latihan ini dilakukan sebanyak 15 kali.

Kemudian kaki tetap berada di udara, dan kaki bagian bawah ditarik ke arahnya. Diulang sebanyak 15 kali. Maka hal yang sama harus dilakukan di sisi yang lain.

1. Pompa kaki Anda di papan

Mereka yang tidak tahu cara memompa kaki di rumah sering kali hanya melakukan squat dan melompat. Faktanya, jangkauan latihannya sangat luas. Anda bisa memompa otot-otot ekstremitas bawah di rumah menggunakan papan.

Anda harus berdiri dengan tangan terentang, seolah-olah Anda sedang bersiap melakukan push-up dari lantai. Kaki tidak perlu didekatkan. Setiap kaki diangkat ke atas dengan kekuatan sebanyak 15 kali. Itu perlu ditahan di atas untuk beberapa waktu. Setiap orang memilih norma waktunya sendiri. Secara bertahap batasnya bisa meningkat menjadi satu menit.

Yang lebih penting bukanlah berapa banyak waktu yang dihabiskan, tapi bagaimana kakinya diperbaiki. Jari kakinya harus mengarah langsung ke lantai. Ketegangan maksimum pada jari kaki mengaktifkan otot. Panggul harus diselipkan dan perut dikencangkan.

Latihan ini diulangi dengan kaki lainnya. Seorang pria dapat melakukan 2 pendekatan atau lebih di setiap sisi.

Memompa kaki pria: gerakan aktif dan berkecepatan tinggi. Mereka yang tersiksa oleh pertanyaan tentang bagaimana cara memompa kaki mereka di rumah masih harus keluar rumah dari waktu ke waktu. Pelatihan di sini memiliki keunggulan yang tidak dapat disangkal:

• Udara segar;
• lebih banyak ruang kosong;
• banyak kesempatan untuk berolahraga;
• muatan energi yang sangat besar dari alam.

Anda dapat jogging di taman atau lapangan olahraga terdekat. Tidak semua orang dapat melakukan lari jarak jauh: beberapa menganggapnya membosankan dan tidak menarik, yang lain mengatakan efektivitasnya rendah dibandingkan dengan latihan kekuatan. Faktanya, lari melatih daya tahan tubuh, memperkuat pembuluh darah dan jantung, meningkatkan kapasitas paru-paru dan, tentu saja, memungkinkan seorang pria untuk memompa kaki, paha, dan bokongnya.

Agar lari bermanfaat bagi kelompok otot tertentu yang Anda minati, Anda harus memilih lari jarak pendek - 100-200 m Di sini penting untuk berakselerasi secara maksimal, dan juga angkat lutut setinggi mungkin. Agar cara ini tidak menjadi stres yang berbahaya bagi tubuh dan berujung pada cedera, Anda tetap perlu melakukan pemanasan terlebih dahulu.

Latihan yang dilakukan di rumah akan menjadi dasar yang bagus. Namun jika lari direncanakan sebagai pendahuluan latihan di rumah, sebaiknya lari sejauh 200-300 m. Kemudian Anda dapat memulai dengan rendah. Jadi, tujuannya adalah 2-4 lari dengan kecepatan maksimal. Pelatihan beberapa minggu dengan kecepatan yang sama sudah akan memberikan dasar untuk menilai hasilnya. Berlari memungkinkan Anda memompa otot kaki dalam waktu singkat.

Hasil dan kesimpulan

Jika Anda ingin mengetahui saran efektif tentang cara memompa kaki Anda di rumah, lanjutkan ke kompleks berikut dengan otot yang dihangatkan dengan baik.

• Kaki dibuka selebar bahu. Anda bisa merentangkan tangan ke depan. Jari-jari kaki harus disentuh dengan kaki. Lengan dan kaki harus berlawanan. Pertama, Anda harus melakukan latihan hanya dengan kaki kiri, lalu hanya dengan kaki kanan, lalu bergantian. Setiap pendekatan 10-15 kali.
• Tendangan adalah cara yang baik untuk memompa kaki Anda. Akan lebih efektif jika dilakukan dengan karung tinju, tetapi Anda dapat mengenai sasaran yang tidak terlihat. Akan lebih mudah untuk melakukan latihan ini jika Anda melipat tangan di depan Anda, seperti yang dilakukan petinju. Ada beberapa opsi untuk implementasi. Mereka dapat digabungkan menjadi satu kompleks. Pria itu mengambil sikap tegas dan bekerja dengan satu kaki. Dia bergerak maju dengan ayunan dan kekuatan (seperti pukulan) dan tiba-tiba kembali ke posisi semula. Untuk kenyamanan, dapat dililitkan sedikit di belakang kaki penyangga. Seperti pada latihan sebelumnya, tiap kaki dikerjakan 10-15 kali, lalu bergantian.

Latihan semacam itu akan membantu memompa, mengencangkan, dan meregangkan otot Anda. Namun, jika Anda menginginkan medan yang liar, ada baiknya Anda memperhatikan prinsip-prinsip penting dalam cara memompa kaki Anda di rumah.

• Prinsip sistematika. Penting untuk berolahraga secara teratur. Latihan kaki tampaknya membosankan bagi banyak orang, jadi mereka puas hanya dengan jongkok. Ini adalah latihan yang penting, tetapi tidak cukup untuk membuat tubuh Anda yang bersemangat terlihat organik dengan anggota tubuh bagian bawah.
• Prinsip konsistensi. Anda sebaiknya tidak langsung mengambil beban terberat yang bisa ditampung di lengan dan kaki Anda. Kemungkinan besar, ini tidak akan membantu memompa kaki Anda dengan cepat, tetapi hanya akan menyebabkan masalah kesehatan.
• Anda akan dapat memompa kaki Anda jika Anda mengatur elemen latihan dengan benar: pemanasan, gerakan intensif, kompleks kekuatan. 2-3 pendekatan dengan kecepatan terukur atau lambat akan memungkinkan Anda membangun massa otot dengan cepat dan mendapatkan kelegaan.

Yah, itu saja, kami menyarankan Anda juga membaca artikel bagus tentang topik ini - cara memompa lengan Anda di rumah. Dari situ Anda akan belajar cara memompa otot lengan dengan cepat dan mudah di rumah dengan jaminan hasil. Sampai berjumpa lagi!