Satu set latihan untuk menurunkan berat badan di rumah setiap hari untuk pria. Senam untuk menurunkan berat badan Cara menurunkan berat badan dengan latihan di rumah

Mereka adalah alternatif yang bagus untuk berlatih di gym. Yang utama adalah keinginan dan kesabaran. Mari kita lihat latihan kompleks apa untuk menurunkan berat badan yang bisa Anda lakukan di rumah.

Diantara mereka:

• latihan kompleks untuk menurunkan berat badan di rumah harus selalu dimulai dengan tujuan dan disiplin diri yang jelas;
• untuk mendapatkan hasil yang cepat, Anda harus berlatih setidaknya tiga kali seminggu;
• pelatihan harus dimulai setidaknya dua jam setelah makan;
• kursus latihan untuk menurunkan berat badan di rumah dirancang untuk latihan teratur, semakin jarang Anda melewatkan kelas, semakin cepat hasilnya akan terlihat;
• Sebelum memulai kompleks, Anda perlu melakukan pemanasan. Ini adalah tahap pelatihan pertama dan wajib;

Penting! Pemanasan akan memberikan mood yang tepat, menghangatkan otot, dan memberikan kelenturan tubuh.

• Anda harus selalu menyelesaikan serangkaian latihan untuk menurunkan berat badan di rumah dengan peregangan;
• Anda perlu meregangkan otot Anda sebanyak mungkin saat melakukan setiap latihan. Hal utama adalah ketika melakukan gerakan ini atau itu, Anda harus merasakan zona yang sedang dikerjakan;

Penting! Jika tidak mungkin lagi melakukan latihan tertentu secara efisien, Anda harus beralih ke latihan lain. Kami harus kembali melakukan hal ini pada lap berikutnya.

• Pernapasan yang tepat adalah kunci pelatihan yang efektif. Anda harus selalu menarik napas melalui hidung, dan menghembuskan napas melalui mulut dengan susah payah;

Penting! Anda tidak dapat menahan nafas, karena ini akan mengurangi usaha Anda.

• Anda harus makan dengan benar dan minum cukup cairan.

Pinggang ramping dan perut kencang menjadi dambaan banyak orang. Jalan menuju ke sana masih panjang dan memerlukan ketekunan. Mari kita cari tahu latihan pinggang apa yang bisa Anda lakukan bahkan di rumah.

Apa yang Anda butuhkan untuk latihan di rumah

Peralatan olahraga yang diperlukan diwakili oleh item-item berikut:

• dumbel, berat:
  • untuk wanita dari 1 hingga 5 kilogram;
  • untuk pria dari 3 hingga 16 kg.
• matras olahraga;
• pakaian olahraga yang nyaman dan alami;
• lingkaran, beratnya 1 hingga 2 kilogram.

Penting! Jika berat lingkarannya lebih kecil, hasilnya akan batal, dan jika lebih berat, akan muncul memar di bagian samping.

Satu set latihan yang efektif

Itu dilakukan dalam tiga tahap:

• pemanasan Durasi 15-20 menit. Anda harus memulai dengan berjalan kaki selama lima menit atau, sebagai alternatif, berlari di tempat dengan lutut tinggi. Setelah itu, tikungan dilakukan ke arah yang berbeda. Di akhir pemanasan, Anda harus melakukan gerakan memutar dengan lengan, bahu, dan tangan;
• program latihan kebugaran rumah dasar untuk menurunkan berat badan dengan cepat. Jumlah minimum pendekatan untuk masing-masing pendekatan adalah 3. Kompleks ini mencakup minimal 8 latihan;
• peregangan. Berlangsung sekitar 10 menit. Otot harus rileks setelah ketegangan.

Mari kita lihat serangkaian latihan untuk menurunkan berat badan di rumah lebih detail.

jongkok

Latihan ini merupakan dasar dalam program pelatihan apa pun yang bertujuan menurunkan berat badan. Satu pendekatan harus terdiri dari dua puluh pengulangan. Teknik yang benar:

• Kaki harus dibuka selebar bahu, tangan harus diletakkan di pinggang, dan punggung harus diluruskan;
• Anda harus berjongkok agar paha Anda sejajar dengan lantai.

Penting! Jika dilakukan dengan benar, latihan ini melatih otot-otot paha dan bokong. Setelah 10 hari latihan sebaiknya menambah beban yaitu memulai latihan dengan dumbel.

Bokong dan paha ramping menjadi dambaan banyak gadis. Dan mereka tahu secara langsung betapa sulitnya menghilangkan kelebihan lemak di area ini. Namun, tujuan menghalalkan cara. Mari kita lihat latihan apa saja yang bisa Anda lakukan di rumah untuk menurunkan berat badan di paha.

Paru-paru

Saat melakukan latihan ini, Anda perlu mengambil langkah selebar mungkin ke depan dan duduk dengan kaki depan agar paha sejajar dengan lantai, dan lutut di belakang tidak menyentuh lantai, tetapi sedekat mungkin dengannya. mungkin. Tangan harus diletakkan di pinggang.

Penting! Jumlah minimum lunge per kaki harus 15, dan secara bertahap tingkatkan menjadi 30 repetisi.

Latihan untuk otot dada

Alternatif yang baik untuk gym adalah kebugaran di rumah. Latihan penurunan berat badan untuk pemula dan profesional meliputi pelatihan untuk melatih otot dada. Salah satu yang efektif adalah dumbbell lateral raise. Teknik:

• berbaring di bangku atau bola;
• ambil dumbel di tangan Anda;
• angkat mereka di atas kepalamu;
• setelah menghirup, Anda harus memindahkannya ke arah yang berbeda;
• menghembuskan napas, Anda harus mengembalikannya ke posisi semula.

Penting! Minimal 12 repetisi harus dilakukan. Tingkatkan beban secara bertahap dengan memilih dumbel yang lebih berat.

Latihan perut bagian atas

Anda harus berbaring telentang, tekuk lutut, letakkan kaki di lantai dan perbaiki. Setelah itu, Anda harus mengangkat tubuh Anda sehingga tulang belikat Anda terangkat dari lantai. Jumlah pengulangan maksimum tergantung pada kesiapan. Anda perlu berusaha minimal 20 kali.

Latihan perut bagian bawah

Teknik:

• anda harus berbaring telentang;
• tangan Anda harus diletakkan di belakang kepala agar Anda dapat berpegangan pada benda yang tidak bergerak. Misalnya saja sofa, kursi berlengan, lemari.
• kaki Anda harus ditekuk di lutut;
• menghembuskan napas, Anda harus menaikkannya di atas Anda;
• tarik napas setelah mereka kembali ke posisi semula.

Baca juga artikel tentang di portal kami.

Penting! Eksekusi yang benar menjamin penguatan otot perut, serta pengurangan sentimeter di area pinggang.

Papan atau berdiri

Plank merupakan latihan efektif yang menggunakan banyak otot. Anda bisa meringankannya dengan bertumpu pada siku.Latihan senam untuk anak perempuan untuk menurunkan berat badan tanpa keluar rumah.

• letakkan kaki Anda selebar bahu;
• punggung Anda perlu diluruskan;
• tubuh harus dimiringkan ke depan, menggerakkan satu kaki ke belakang;
• Anda harus membeku dalam posisi ini selama mungkin, menjaga otot-otot tetap tegang;
• maka Anda perlu mengganti kaki Anda.

Rotasi lingkaran untuk pinggang tipis

Lingkaran itu akan menjadi pilihan yang baik untuk membakar lemak di pinggang dan bokong. Selain itu, memungkinkan Anda untuk menormalkan proses metabolisme.

Penting! Anda harus memutar lingkaran itu dua kali sehari selama 15 menit.

Jika Anda tidak punya waktu untuk mengunjungi gym, fitnes di rumah adalah pengganti yang bagus. Latihan untuk menurunkan berat badan akan memungkinkan Anda mencapai hasil yang baik. Yang utama adalah sikap, keinginan dan keinginan yang benar.

Setiap musim semi kami memulai perjuangan melawan kelebihan berat badan. Diet ketat dan olahraga yang melelahkan digunakan. Beberapa bahkan menggunakan pil ajaib. Tetapi bahkan bayi pun tahu bahwa peran utama dalam perang melawan kilogram yang dibenci tersebut, tentu saja, dimainkan oleh latihan fisik untuk menurunkan berat badan dengan cepat.

Alangkah baiknya jika Anda bisa mengunjungi klub olahraga secara rutin. Sayangnya, banyak orang tidak mempunyai cukup waktu/uang/kesabaran. Latihan di rumah akan memberikan hasil yang luar biasa.
Durasi kelas yang optimal (direkomendasikan oleh dokter) adalah 20-30 menit.

Cobalah rangkaian latihan fisik berikut dan kejutkan teman Anda dengan hasil yang spektakuler.

Pemanasan dan latihan untuk menurunkan berat badan dengan cepat

Setiap latihan harus dimulai dengan pemanasan. Otot dan persendian harus dihangatkan. Ini akan melindungi Anda dari keseleo dan cedera dengan tingkat keparahan yang berbeda-beda.

Jadi mari kita mulai. Pertama, gosok kedua telapak tangan hingga terasa panas. Hangatkan wajah, telinga, dan leher Anda dengannya. Kemudian lakukan beberapa gerakan memutar dengan masing-masing sendi di kedua arah.

Kami meregangkan bahu dan lengan kami. Kami melakukan gerakan memutar dengan bahu ke depan beberapa kali, lalu ke belakang. Lengan Anda lurus, telapak tangan sejajar dengan lantai dan melihat ke arah berlawanan (seolah-olah Anda sedang berpura-pura menjadi penguin). Selanjutnya kita memutar ke arah yang berbeda dengan siku, diikuti dengan kepalan tangan.

Berdiri tegak, luruskan punggung. Berbelok ke arah yang berlawanan, jaga agar tubuh bagian bawah tidak bergerak. Kepala selalu melihat ke depan. Lakukan 25 repetisi.

Kemudian lakukan gerakan memutar dengan tubuh Anda. 10 putaran di setiap arah. Kakinya masih tidak bergerak.

Satu set latihan untuk menurunkan berat badan dengan cepat di rumah

Latihan untuk bokong ramping

Letakkan kaki Anda sedikit lebih lebar dari bahu Anda, tekuk lutut (yang paling efektif adalah pada sudut kanan). Tetap dalam pose ini selama Anda bisa.

Latihan "Jongkok"

Lakukan 2-3 set dengan 25-35 repetisi. Saat jongkok, lutut harus tepat di atas kaki.

Latihan "Melompat"

Jongkok. Dari posisi ini, lompat setinggi mungkin dan kembali ke titik awal. Ulangi 20 kali.

Latihan "Gunting"

Berbaring telentang, luruskan kaki ke atas, letakkan tangan di bawah punggung bawah. Silangkan kaki Anda dan rentangkan selebar mungkin. Total 10 repetisi.

Latihan untuk kaki ramping

Berlutut dengan tangan terentang di depan Anda. Berjongkoklah di setiap bokong dengan langkah cepat, miringkan tubuh Anda untuk keseimbangan. Ulangi 20-30 kali.

Latihan "Setengah lapis"

Berdirilah dengan kaki sedikit lebih lebar dari lebar bahu, jari-jari kaki mengarah ke arah berlawanan. Lakukan setengah jongkok dengan kecepatan lambat, pertahankan posisi terbawah selama Anda bisa. Kembali ke posisi semula dengan kecepatan yang sama. Lakukan 20 repetisi dalam 2 set.

Latihan "Ayunan Kaki"

Berbaring miring. Tekuk kaki bagian bawah Anda. Gunakan kaki bagian atas untuk mengangkat dengan lancar dengan amplitudo maksimum. Lakukan 20 ayunan. Ulangi dengan arah sebaliknya.

Latihan perut

Berbaring telentang, letakkan tangan di bawah bagian belakang kepala, kaki lurus. Tarik lutut ke dada, angkat bahu dan kepala dari lantai, lalu tarik ke arah lutut. Kembali ke posisi semula. Lakukan 20 kali untuk 2 pendekatan.

Latihan "Putaran miring"

Berbaring telentang, tekuk lutut. Letakkan tangan Anda di belakang kepala. Sekarang raih siku Anda ke arah lutut yang berlawanan. Ulangi 20 kali. Sekarang dari sisi yang berlawanan.

Latihan untuk perut bagian bawah

Terus berbaring telentang, rentangkan kaki lurus dengan sudut 45 0 ke lantai dan tahan selama mungkin. Lakukan 10 pendekatan.

Latihan untuk melatih seluruh otot perut

Posisi awalnya sama. Arahkan tangan Anda ke samping dan letakkan di lantai, telapak tangan menghadap ke bawah. Luruskan kaki Anda lurus ke atas. Turunkan kaki ke bawah secara perlahan, kembalikan ke atas, turunkan secara bergantian ke kiri dan ke kanan. Lakukan 12 kali ke segala arah.

Latihan "Setengah Jembatan"

Lanjutkan berbaring telentang. Letakkan kaki Anda ditekuk di lutut di lantai dan rentangkan tangan Anda di sepanjang tubuh. Angkat panggul Anda setinggi mungkin dan turunkan. Lakukan gerakan tersebut sebanyak 20-30 kali.

Latihan untuk otot punggung

Berbaring telentang, letakkan lengan dan kaki tegak lurus dengan lantai. Secara bergantian angkat pinggul dan tulang belikat Anda dari lantai seolah-olah mencoba mencapai langit-langit bersama mereka. Lakukan 20 repetisi.

Latihan "Menelan sambil berbaring"

Berguling ke perut Anda. Angkat kaki dan lengan lurus Anda secara bersamaan hingga ketinggian maksimal. Regangkan ke arah yang berlawanan. Ulangi sebanyak 30 kali.

Latihan "Push-up"

Ambil posisi papan. Turunkan lutut Anda ke lantai. Lakukan push-up dari lantai sebanyak 10 kali.

Latihan "Membalikkan push-up"

Berdirilah dengan punggung menghadap kursi. Duduklah di tepi dan letakkan tangan Anda di sisi tubuh Anda. Tekuk kaki Anda pada sudut kanan dan letakkan tumit Anda di lantai. Gerakkan panggul Anda 5 cm melewati tepi kursi, punggung Anda harus tetap lurus. Tekuk siku Anda pada sudut 90 0. Memanjat. Sangat tidak dapat diterima untuk menggerakkan siku ke arah yang berbeda. Ulangi 15 kali.

Latihan tangan

Berdiri tegak, angkat tangan ke depan. Tetap dalam posisi ini selama Anda bisa.

Latihan "Pendinginan"

Pastikan untuk menyelesaikan latihan Anda dengan peregangan. Duduk di lantai, rentangkan kaki Anda selebar mungkin; regangkan tubuh Anda dengan lembut ke depan, kiri, kanan. Berbaringlah di lantai dan regangkan lengan dan kaki Anda menyilang ke arah yang berlawanan (yaitu regangkan lengan kiri dan kaki kanan, dan sebaliknya).

Melakukan olahraga untuk menurunkan berat badan di rumah menjaga otot Anda tetap kencang dan meningkatkan kualitas fungsi tubuh Anda secara keseluruhan. Anda akan mencapai hasil yang cepat jika Anda melakukan seluruh rangkaian secara teratur.

Untuk tampil cantik, diet saja tidak cukup, Anda perlu meluangkan waktu untuk latihan fisik. Oleh karena itu, kami telah menyiapkan untuk Anda serangkaian latihan untuk menurunkan berat badan di rumah setiap hari. Bagi wanita, ini adalah pilihan bagus untuk memberikan otot Anda elastisitas semula dalam beberapa sesi. Dalam beberapa kasus, Anda tidak perlu melakukan diet ketat, karena hanya dengan berolahraga Anda bisa menurunkan 3 hingga 7 kg dalam sebulan.

• latihan olahraga harus dilakukan dua hari sekali;
• satu jam sebelum dimulainya pelatihan, Anda perlu makan sedikit;
• sebelum berolahraga perlu melakukan pemanasan;
• bebannya harus meningkat secara bertahap;
• Selama kelas, Anda perlu minum sedikit air tenang;
• Anda harus mulai mengulangi latihan dengan 10 kali (misalnya: 10 squat, 10 jungkir balik, dll.), dengan setiap latihan berikutnya meningkat 5 – 10 repetisi, Anda perlu mencapai 50 kali.
• pantau pernapasan yang benar;
• Setelah latihan, mulailah makan paling cepat 2 jam kemudian.

catatan

Ada baiknya berolahraga di udara segar, jika tidak memungkinkan, sebaiknya buka jendela. Dengan cara ini tubuh akan lebih cepat jenuh dengan oksigen, dan proses penurunan berat badan akan berjalan lancar.

Pemanasan yang tepat

Seperti disebutkan di atas, Anda harus melakukan pemanasan seluruh tubuh dengan baik sebelum latihan. Jadi mari kita mulai:

1. Kami memulai gerakan melingkar ke arah yang berbeda dari vertebra serviks. Rotasi harus lambat dan tidak terlalu dalam;
2. mari beralih ke bahu. Kami meletakkan tangan kami dengan telapak tangan di bahu dan memulai putaran melingkar ke depan dan ke belakang;
3. kita pergi lebih rendah. Anda dapat menghangatkan siku seperti ini: regangkan lengan di depan Anda, sejajar dengan lantai, dan mulailah menekuk siku, lalu luruskan;
4. Tangan. Genggam jari Anda setinggi mata dan mulailah melakukan gerakan memutar tanpa melepaskan pegangannya;
5. pemanasan punggung dan pinggang dengan gerakan miring ke arah yang berbeda;
6. untuk mempersiapkan punggung bawah Anda untuk latihan, Anda harus berpura-pura sedang memutar lingkaran, sementara hanya pinggul Anda yang bekerja;
7. Kami meregangkan kaki kami dengan squat biasa atau lunge ke depan.

Sepuluh pendekatan dari setiap titik akan cukup untuk memulai pelajaran berikutnya.

Anda dapat melanjutkan latihan hanya setelah pemanasan yang baik, ini akan membantu Anda menghindari cedera yang tidak direncanakan.

Satu set latihan olahraga untuk setiap hari

Sekarang saatnya telah tiba ketika Anda dapat mencurahkan satu jam penuh untuk menurunkan berat badan dan tidak terganggu oleh apa pun. Jangan buang waktu yang berharga, mari kita mulai.

Pegangan yang anggun

Latihan-latihan ini akan membantu Anda membentuk lengan dan dada, sehingga terlihat lebih kencang.

Singkirkan perut dan jaga punggung tetap lurus

Latihan-latihan ini akan membantu Anda meluruskan punggung dengan mudah dan membuat perut Anda terlihat rata.

1. Kami duduk di tepi kursi, punggung lurus, kaki di lantai. Perlahan tarik lutut ke dada, peluk dengan tangan. Kami kembali ke posisi awal.
2. Kami menempatkan kaki selebar bahu, punggung lurus. Kita mencondongkan tubuh ke depan sehingga tangan menyentuh lantai, sedangkan lutut dan punggung harus lurus, kita kembali ke posisi utama, ulangi.
3. Kita berbaring dengan tulang belikat agar tulang belakang bersentuhan penuh dengan permukaan yang keras, ya, itu tidak mudah, tapi cobalah. Dan kami mulai menarik lutut ke dada sedekat mungkin. Kami dengan lancar kembali ke posisi awal.

Paha dan bokong seksi

Tidak ada yang perlu dibicarakan di sini, semakin banyak latihan ini, semakin jelas tempat-tempat ini menonjol.

Kaki ramping

1. Kami berbaring di matras, tangan di dada. Kita mengangkat kaki kita dari lantai dan mulai “mengayuh sepeda”, mula-mula ke depan, lalu ke belakang.
2. Kami jongkok dan meletakkan kaki selebar mungkin. Kemudian kita mulai menggerakkan badan dari satu kaki ke kaki lainnya, dengan posisi badan tetap sama dan punggung lurus.
3. Latihan paling sederhana adalah gunting. Kami berbaring di atas tulang belikat, lengan dalam posisi apa pun, dan mengangkat kaki dengan tumit ke arah langit-langit sehingga kami mendapatkan sudut siku-siku. Kami menyebarkannya ke arah yang berbeda, sementara lutut harus tetap lurus, dan memulai latihan. Rapatkan kedua kaki secara perlahan, lalu kembali ke posisi awal. Agar kaki Anda tidak terlalu lelah, sebaiknya latihan ini dibagi menjadi dua sesi.

Yoga untuk wajah

Kita sudah mengetahui senam untuk melangsingkan tubuh, kini tinggal melatih wajah saja.

1. Kami menarik udara ke dalam rongga mulut, mengompres bibir kami dengan erat dan mulai menggulungnya dengan gerakan memutar dari satu pipi ke pipi lainnya.
2. Kami meregangkan spons dengan tabung selama 5 detik dan mengendurkannya dengan tajam.
3. Saat Anda menarik napas dalam-dalam melalui hidung, isap pipi Anda, tahan napas selama 5-10 detik, dan embuskan perlahan melalui mulut yang sedikit terbuka.

Jika Anda belum pernah berolahraga sebelumnya, sebaiknya jangan melakukan semua latihan sekaligus. Mulailah dengan gerakan yang paling mudah dan tambahkan gerakan baru setelah setiap sesi. Ini akan memungkinkan tubuh Anda secara bertahap terbiasa dengan stres.

Apakah ada kontraindikasi?

• hipertensi;
• stroke atau serangan jantung baru-baru ini;
• persendian atau pembuluh darah yang bermasalah;
• trombosis;
• penyakit organ dalam;
• cedera pada sistem muskuloskeletal.

Jika Anda memiliki masalah dengan sistem kardiovaskular, maka sebaiknya Anda tidak mempertaruhkan kesehatan Anda dengan melakukan olahraga yang intens. Anda hanya diperbolehkan melakukan langkah yang lambat dan tenang dengan sering istirahat demi istirahat dan hanya setelah izin dokter.

Untuk mencapai hasil secepat mungkin, pada bulan pertama Anda harus mencoret produk berikut dari daftar:

• produk tepung (roti putih, pasta, dan aneka roti);
• makanan yang digoreng (daging lebih baik direbus atau dikukus dan yang lainnya, misalnya, resep daging sapi rebus diet);
• permen (cokelat, kue, dll).

• makan lebih banyak sayuran dan buah-buahan;
• makan terakhir harus 2 jam sebelum tidur;
• anda tidak perlu makan berlebihan di malam hari, itu tidak akan menghasilkan sesuatu yang baik;
• minum tidak lebih dari 2,5 liter air per hari;
• Makanlah hanya ketika tubuh Anda membutuhkannya.

Hasil

Wanita mana pun dapat mengatasi rangkaian latihan untuk menurunkan berat badan ini di rumah. Hal utama di sini adalah keinginan untuk mencapai sosok yang baik dan tidak malas. Dan setelah beberapa waktu, hidup Anda akan dipenuhi dengan warna-warna baru.
Kami merekomendasikan menonton video yang menjelaskan latihan lain untuk menurunkan berat badan.

Masalah kelebihan berat badan bagi umat manusia saat ini lebih relevan dari sebelumnya. Pria atau wanita mana pun yang dihadapkan pada masalah seperti itu tidak akan menyerah dan berusaha mencari jalan keluar. Ada yang menerapkan diet ketat, ada pula yang sekadar mengurangi porsi makan, dan ada pula yang melakukan olahraga fisik. Namun dalam kedua kasus tersebut, tidak cukup hanya melakukan satu hal - Anda perlu memberikan dampak menyeluruh pada tubuh dan organisme Anda sendiri, yaitu makan dengan benar dan berolahraga.

Jika seseorang takut hanya dengan pemikiran bahwa mereka perlu berusaha keras, maka mereka harus memahami bahwa tidak ada yang diberikan secara cuma-cuma, Anda harus memperjuangkannya. Dan itu tidak harus sulit. Anda tidak perlu pergi ke pusat kebugaran, kompleks olahraga atau gym untuk meningkatkan penampilan Anda. Cukup melakukan serangkaian latihan tertentu setiap hari untuk membakar lemak berlebih di rumah dan semuanya akan baik-baik saja.

Serangkaian latihan untuk menurunkan berat badan di rumah harus digunakan bersamaan dengan nutrisi yang tepat. Yang terbaik adalah membatasi asupan makanan berkarbohidrat (kurangi dari 55 menjadi 35%), yang merupakan timbunan di bawah kulit, dan bukan makanan berlemak, seperti yang diyakini banyak orang secara keliru.

Protein, sebaliknya, lebih baik menambah jumlahnya dalam makanan sebesar 50% (seperti diet protein). Dengan distribusi zat organik dalam makanan seperti itu, rangkaian latihan akan terwujud secara maksimal - lapisan lemak akan dibakar, dan otot-otot tubuh akan diberi nutrisi dan penguatan.

Perlu dicatat bahwa latihan yang efektif untuk menurunkan berat badan di rumah dibagi tergantung pada bagian tubuh. Perut dan paha ditandai dengan jumlah kelebihan berat badan yang lebih besar dibandingkan, misalnya, lengan. Oleh karena itu, latihan untuk bagian tubuh tersebut akan dijelaskan terlebih dahulu.

Sebelum bagian utama kompleks, perlu dilakukan pemanasan - lari selama 15 menit atau segala jenis ayunan, gerakan memutar dengan berbagai bagian tubuh.

Latihan untuk menghilangkan lemak perut

No.1. Memutar.

Berbaring telentang di lantai, tangan di belakang kepala, siku ke samping, punggung bawah ditekan kuat ke lantai. Angkat bagian belakang kepala dan bagian atas tulang belikat dari lantai, rentangkan dagu ke depan dan ke atas. Lakukan 4 set 20-25 repetisi.

No.2. Fleksi batang tubuh.

Posisi awalnya sama persis dengan memutar, tetapi pergelangan kaki harus terpasang dengan jelas (minta bantuan pasangan, letakkan di bawah suatu benda). Tekuk tubuh Anda sepenuhnya, angkat siku ke lutut. Lakukan 3 set 20 repetisi. Latihan ini dapat dilengkapi dengan memutar batang tubuh ke samping setelah mengangkat tubuh - otot rektus abdominis dan otot miring akan bekerja secara bersamaan.

Nomor 3. Kaki terangkat sambil berbaring telentang.

Berbaring telentang, pegang erat penyangga kokoh di belakang kepala Anda - itu akan bertindak sebagai penyeimbang. Tekuk sedikit kaki Anda pada sendi lutut, kencangkan dan angkat 5 cm dari lantai, ini adalah posisi awal. Setelah itu, Anda perlu mengangkat kaki hingga ketinggian kurang lebih 50–60 cm dari lantai, lalu turunkan ke posisi awal (jangan menyentuh lantai). Lakukan 3 set dengan 15-17 repetisi.

Nomor 4. Tekuk samping dengan beban.

Ambil beban di salah satu tangan Anda (halter, jika ada; sebotol air lima liter atau benda lain di tangan), berdiri tegak, kaki saling berdekatan, letakkan tangan Anda yang bebas di belakang kepala. Tekuk ke samping dengan beban, lalu lakukan kemiringan serupa ke arah yang berlawanan. Hal ini diperlukan untuk melakukan hingga 20 kemiringan. Kemudian ubah posisi tangan Anda dan ulangi latihannya. Cukup 2 set 20 repetisi untuk setiap sisi.

Latihan untuk bokong dan paha

No.1. jongkok.

Lakukan jongkok hingga paha sejajar dengan lantai atau beberapa sentimeter di bawah posisi ini, sambil memperhatikan sudut antara tungkai bawah dan paha - harus kira-kira 90 derajat. Setelah itu, lakukan lift. Ulangi 20 – 25 kali dalam 4 set.

Tidak perlu mengejar kuantitas, lebih baik perhatikan teknik yang benar, itu jauh lebih penting. Anda juga dapat meningkatkan latihan menjadi 6 pendekatan, yang masing-masing 2 pendekatan harus dilakukan dengan kaki sempit, sedang, dan lebar. Ini akan memastikan perkembangan pinggul dan bokong yang lebih baik.

No.2. Mengangkat kaki lurus ke depan dan ke samping.

Pilih kaki pendukung, berdirilah di atasnya, kencangkan lutut Anda. Angkat kaki kerja Anda ke depan, tarik jari-jari kaki menjauhi Anda. Jangan menekuk kaki penyangga saat mengangkat kaki kerja. Turunkan pekerja tanpa meletakkannya di lantai. Ulangi sebanyak 20 kali untuk setiap kaki dalam 2 set. Hal yang sama harus dilakukan dengan jumlah pengulangan dan pendekatan yang sama saat mengangkat kaki ke samping.

Nomor 3. Ayunkan kaki Anda ke belakang.

Letakkan tangan Anda di atas meja, tempat tidur, atau perabotan lainnya (Anda bisa menggunakan dinding) dan ayunkan kaki Anda ke belakang. Saat mengayun, kaki tidak boleh lurus, sebaliknya harus ditekuk di bagian lutut. Ini akan memberikan ketegangan dan peregangan. 2 set 20 repetisi untuk setiap kaki.

Nomor 4. Angkat betis.

Berdirilah di atas platform rendah (tinggi 5 - 7 cm - balok, selimut terlipat rapat), letakkan kaki Anda berdekatan. Lakukan pengangkatan jari kaki, tahan sebentar di titik teratas, dan turunkan. Lakukan 3 - 4 set masing-masing 25 repetisi.

Latihan punggung bawah

No.1. Hiperekstensi di lantai.

Berbaring di lantai, lengan ke atas. Lakukan pengangkatan lengan kanan dan kaki kiri secara bersamaan – 15 kali. Lakukan hal yang sama untuk sisi yang berlawanan. Setelah itu, lakukan pengangkatan kedua lengan dan kaki secara bersamaan – sebanyak 15 kali. Ini semua hanyalah satu pendekatan. Jumlah nomor 2 – 3.

No.2. Miring dengan beban.

Kaki dalam posisi lebar. Ambil beban dengan kedua tangan dan condongkan tubuh ke depan, raih tangan Anda ke lantai. Dalam hal ini, punggung harus melengkung, bukan ditekuk. 2 set 20 tanjakan.

Lengan, dada dan punggung

No.1. Ikal lengan dengan beban.

Berdiri tegak, punggung lurus. Ambil beban di tangan Anda dan lakukan 20 gerakan membungkuk tanpa menggerakkan siku menjauh dari tubuh Anda. Ubah posisi tangan Anda. Mengulang. Selesaikan total 2 pendekatan.

No.2. Meluruskan lengan dari belakang kepala.

Posisi awalnya sama seperti pada latihan sebelumnya. Ambil beban di tangan Anda dan letakkan di atas kepala Anda. Tekuk lengan di belakang kepala (siku mengarah ke atas), luruskan lengan. 2 set 15-20 kali.

Nomor 3. Push up.

Anda dapat melakukan push-up dari lantai, tempat tidur, atau perabot lainnya - semuanya tergantung tingkat kesulitannya (semakin rendah, semakin sulit). Lakukan 15 – 20 push-up dalam 3 set. Jika Anda tidak tahu cara melakukan push-up, maka...

Nomor 4. Fleksi-ekstensi lengan sebagai tumpuan dari belakang.

Letakkan tangan Anda di sandaran kursi, letakkan kaki Anda di tempat tidur atau biarkan di lantai (ini lebih mudah) dan turunkan diri Anda serendah mungkin. Kemudian angkat badan Anda dengan meluruskan lengan. Ulangi 20 kali. Hanya 2 pendekatan.

Video dengan serangkaian latihan untuk menurunkan berat badan di rumah

5 Peringkat: 5 dari 5 (3 suara)

Hormat kami, Vladimir Manerov

Berlangganan dan jadilah orang pertama yang mengetahui artikel baru di situs ini, langsung di email Anda.

“Saatnya menurunkan berat badan” - para wanita muda sampai pada kesimpulan ini, melihat perut mereka yang kendor, yang telah kehilangan bentuknya yang rata. Paling sering, berat badan ekstra “menetap” di perut, pinggul, dan bokong. Penyebab munculnya lipatan lemak adalah gizi buruk, kebiasaan buruk, gaya hidup pasif, dan kehamilan.

Untuk melakukan hal ini, Anda tidak perlu mengikuti kelas gym dan “menghabiskan” tubuh Anda dengan beban yang berlebihan. Kebetulan Anda tidak selalu punya waktu untuk berolahraga, tetapi Anda sangat ingin menurunkan berat badan dalam waktu singkat.

Agar perut dan tubuh Anda cepat kembali normal, sebaiknya ikuti aturan berikut ini.

• Tetapkan rutinitas harian: bangun dan tidur pada waktu tertentu.
• Untuk menurunkan berat badan yang lebih efektif, Anda harus mempertimbangkan kembali pola makan dan kualitas diet Anda. Menghilangkan lemak, makanan manis, gorengan dan makanan asap akan bermanfaat. Anda harus memasukkan lebih banyak buah dan sayuran ke dalam makanan Anda dan membatasi garam.
• Pastikan untuk sarapan lengkap.
• Makanlah dalam porsi kecil 4-5 kali sehari.
• Minumlah segelas air bersih 30 menit sebelum makan.
• Minumlah 1,5-2 liter air di siang hari.
• Lakukan serangkaian latihan senam setiap hari untuk menghilangkan lemak perut.

Kami menawarkan kepada Anda serangkaian latihan untuk perut yang tidak akan menyita banyak waktu pribadi.

Latihan menurunkan berat badan dalam 3 hari

Ada situasi ketika, menjelang acara mendatang, Anda harus segera menurunkan beberapa kilogram. Pernikahan, liburan yang akan datang, di mana Anda ingin tampil dengan pakaian renang yang modis dan memamerkan sosok Anda, perayaan keluarga, tetapi tidak mungkin untuk mengenakan pakaian favorit Anda. Apakah mungkin untuk memperbaiki masalah dalam tiga hari?

Ayo segera lakukan reservasi: kami tidak berjanji akan menurunkan berat badan 10 kg sekaligus, mendapatkan pinggang yang rata dan "tawon". Namun Anda bisa memperbaiki bentuk tubuh Anda dengan menurunkan sedikit berat badan jika Anda melakukan serangkaian olahraga harian di rumah.

Latihan harus dimulai dengan pemanasan. Penting untuk menghangatkan otot dan baru kemudian memberi mereka beban lebih lanjut. Latihan pemanasan dimulai dengan kepala, lalu – leher, bahu, lengan, punggung bawah dan panggul, lutut dan kaki. Latihan pemanasan meliputi gerakan mengepakkan sayap, melompat, dan berlari di tempat. Pemanasan harus berlangsung 10-15 menit.

Jadi, serangkaian latihan kecil setiap hari yang bertujuan untuk memperbaiki bagian samping dan perut.

1. Letakkan kaki Anda selebar bahu. Turunkan lengan Anda sejajar dengan tubuh Anda. Tekuk secara bergantian ke sisi kanan dan kiri, geser tangan di sepanjang kaki tanpa menggerakkan panggul pada bidang. Lakukan latihan 10-15 kali.

2. Berbaring di atas matras. Letakkan lengan Anda di samping tubuh, kaki rapat. Angkat kaki Anda ke atas dan turunkan perlahan ke lantai. Jaga kedua kaki Anda tetap rapat. Tingkatkan latihan secara bertahap hingga 25 kali.

3. Latihan plank yang begitu populer saat ini. Ini mengencangkan dan mengencangkan otot perut dengan sangat baik. Bahkan hanya dengan melakukan latihan ini setiap hari selama 3-4 menit saja sudah bisa mencapai hasil yang luar biasa pada area perut.

Berbaringlah di matras. Letakkan tangan Anda di siku di bawah bahu, membentuk sudut 90 derajat. Anda juga bisa bersandar pada lengan yang terentang. Istirahatkan kaki Anda di atas jari-jari kaki Anda. Angkat tubuh Anda sejajar dengan lantai, tanpa melengkungkan punggung atau mendorong panggul ke atas. Lihat ke depan. Kencangkan otot perut Anda. Pertahankan posisi tubuh ini selama 30-60 detik. Lakukan 3-5 pendekatan, secara bertahap tingkatkan waktu papan menjadi 3-4 menit.

3 latihan sederhana untuk menurunkan berat badan

Kami menawarkan kompleks sederhana lainnya untuk menjaga kebugaran. Dengan melakukan 3 latihan sederhana untuk menurunkan berat badan, Anda dapat mencapai hasil yang baik dalam mencapai tujuan Anda.

Kompleks ini mudah diterapkan, efektif, tidak memerlukan uang untuk dibelanjakan di gym, dan menghemat waktu, karena dapat dilakukan di rumah kapan saja sesuai keinginan Anda.

1. Push-up

• Ambil posisi tubuh sejajar dengan lantai. Tangan dibuka selebar bahu dan bertumpu pada lantai dengan sudut siku-siku. Dadanya menyentuh lantai.
• Angkat tubuh Anda dengan meluruskan lengan Anda. Batang tubuh harus berada dalam garis lurus pada bidang yang sama dari ujung kepala hingga ujung kaki.
• Turunkan diri Anda ke posisi awal.

2. Jongkok

• Ambil posisi berdiri, kaki dibuka selebar bahu.
• Rentangkan tangan Anda di depan Anda, telapak tangan ke bawah. Perlahan jongkok dalam-dalam tanpa mengangkat tumit dari lantai. Jaga punggung tetap lurus.
• Dari posisi duduk bertumpu pada tumit, perlahan berdiri dan ambil posisi awal.

3. Sit-up

• Berbaring telentang, tekuk lutut, letakkan tangan di belakang kepala.
• Saat Anda menarik napas, tarik siku kanan ke arah lutut kiri, libatkan seluruh inti Anda. Kembali ke posisi awal.
• Ulangi latihan ini untuk siku kiri dan lutut kanan.

Latihan pada periode awal latihan sebaiknya dilakukan 10-15 kali, secara bertahap meningkatkan beban hingga 50 kali lipat. Untuk hasil yang efektif, Anda perlu melakukan 150 gerakan selama latihan: 50 kali setiap latihan.