rumah › Diet › Latihan bisep untuk wanita. Latihan trisep untuk wanita. Menghilangkan lengan yang lembek. Latihan trisep di rumah

Latihan bisep untuk wanita. Latihan trisep untuk wanita. Menghilangkan lengan yang lembek. Latihan trisep di rumah

Saya melanjutkan cerita saya tentang membuat program pelatihan untuk anak perempuan di gym, dengan mempertimbangkan karakteristik fisik perempuan. Di bagian pertama artikel, saya berbicara tentang cara memompa bokong dan dengan latihan apa Anda dapat dengan cepat meningkatkan paha bagian dalam. Dan hari ini saya akan berbagi rahasia transformasi lebih lanjut dari tubuh wanita dan berbicara tentang cara memompa dada, menguraikan punggung atas dengan indah, dan menghilangkan lemak di trisep.
Menyelesaikan dua tugas yaitu menciptakan bokong yang indah, atletis, dan merekonstruksi paha bagian dalam relatif mudah bagi kami, karena kedua kelompok otot ini besar, mudah dilatih, dan aktif merespons beban. Namun membuat program latihan untuk wanita di gym dengan penekanan pada pengembangan otot dada, punggung atas, dan trisep selalu lebih sulit. Otot-otot ini berukuran kecil, memerlukan beban kerja yang sangat tertarget, terspesialisasi, dan konsentrasi mental yang tinggi. Tapi seperti kata mereka, tidak ada yang mustahil.

Tugas No.3. Tandai bagian tengah dada

Gimnasium untuk anak perempuan akhir-akhir ini tempat ini menjadi tempat yang akrab, klub wanita modern, jika Anda mau. Dan kebenaran sederhana bahwa peningkatan ukuran payudara wanita bergantung pada ahli bedah plastik, dan bukan pelatih kebugaran, secara bertahap mulai dipahami di kalangan pengunjung gym. Namun yang belum diketahui wanita cantik adalah berolahraga di klub olahraga malah bisa membuat payudara lebih kecil. Penyebabnya adalah banyaknya lemak yang terdapat di area tubuh wanita cantik ini. Berolahraga di gym meningkatkan konsumsi kalori dan mengurangi timbunan lemak tidak hanya di pinggang dan pinggul, tetapi juga di dada.

Anda tidak bisa memiliki lemak tubuh yang rendah, hanya di tempat yang Anda inginkan. Ini mungkin terdengar tidak terduga, tapi ini jujur. Jika Anda ingin menurunkan berat badan di bagian perut, bersiaplah untuk mengecilkan ukuran payudara Anda. Namun, efek negatif penurunan berat badan di area dada masih bisa sedikit dikurangi dengan melakukan latihan angkat beban.

Setiap program pelatihan untuk anak perempuan di gym, dengan penekanan pada otot-otot dada, harus mencakup barbel atau dumbbell press, karena latihan gabungan yang berat ini memuat jumlah maksimum serat otot di dada, meningkatkan kepadatan dan elastisitasnya. Tetapi jika Anda harus memilih antara barbell bench press dan dumbbell press, saya menyarankan para gadis untuk memilih latihan yang terakhir.

Gym untuk seorang gadis, tentu saja, adalah sebuah rumah, tetapi hanya selama mereka merasa nyaman di dalamnya. Saya perhatikan banyak wanita yang datang ke klub olah raga secara tidak sadar menghindari melakukan olah raga ini, karena menganggapnya murni maskulin, kasar dan cukup sulit. Dan dalam hal ini, bench press halter menjadi . Pertama, dapat dilakukan dengan menggunakan dumbel terkecil, yang nyaman dan sederhana untuk anak perempuan, dan kedua, melakukan latihan dasar dengan barbel dengan gaya "penolakan" yang murni maskulin tidak memberikan hasil yang sama pada wanita seperti pria.

Program pelatihan untuk wanita di gym, dan ini harus diperhitungkan saat membuat rangkaian latihan Anda. Dan, selain itu, anak perempuan yang ingin meningkatkan kepadatan otot dada harus memusatkan perhatiannya pada latihan yang bertujuan untuk mengembangkan bagian tengah dada. Ini akan menonjolkan bentuknya yang menawan dan menonjolkan belahan dadanya, yang secara aktif menarik perhatian perwakilan pria yang tidak sopan. Selain itu, caranya tidak terlalu sulit. Jadi…

dengan penekanan pada pengembangan bagian tengah dada

Otot-otot bagian tengah dada terlibat dalam pekerjaan selama periode lintasan yang terbatas saat menyatukan kedua lengan di depan Anda. Semua latihan yang dilakukan selama latihan di gym, yang, dengan satu atau lain cara, meniru gerakan ini, memungkinkan Anda memompa otot-otot di bagian tengah dada. Ini bisa berupa kombinasi tangan dalam mesin kupu-kupu atau crossover; kedua latihan ini sama efektif dan nyaman untuk dilakukan. Namun tidak ada gunanya memulai latihan dada dengan latihan ini. Pertama, Anda perlu melakukan latihan dasar yang berat, bench press dumbbell yang sama, untuk mengencangkan seluruh rangkaian otot dada, dan kemudian melanjutkan langsung ke latihan di bagian tengah dada.

Pengurangan lengan dalam simulator kupu-kupu atau dalam crossover

Meskipun kedua latihan ini serupa, crossover memiliki keunggulan yang tidak dapat disangkal dibandingkan simulator, karena memungkinkan Anda tidak hanya menyatukan lengan, memuat bagian tengah dada, tetapi juga menggerakkannya satu demi satu. Hal ini memungkinkan untuk memuat otot lebih aktif dan mencapai kontraksi puncak yang lebih kuat. Selain itu, Anda dapat melakukan pencampuran crossover dengan beberapa cara berbeda. Ini dapat dilakukan sambil berdiri atau berbaring, dan dengan bantuan balok atas dan bawah.

Namun simulator “kupu-kupu”, atau yang sering disebut dengan “kupu-kupu”, mempengaruhi otot-otot bagian tengah dada secara aktif, tetapi secara lugas dan monoton. Oleh karena itu, otot-otot terbiasa dengan beban seperti itu dengan sangat cepat dan akhirnya berhenti meresponsnya. Dan untuk mencegah hal ini, program pelatihan gimnasium harus mengubah setiap pelajaran. Misalnya seperti ini:

Minggu 1
latihan	pendekatan	pengulangan
Pers Dumbbell Miring	3-4	10-12
Pengurangan lengan di simulator kupu-kupu	3-4
Pengurangan tangan dalam posisi crossover berdiri	2-3
Minggu 2
latihan	pendekatan	pengulangan
Pers bangku halter
Pengurangan tangan dalam posisi crossover berdiri	3-4
Pengurangan lengan di simulator kupu-kupu

Pergantian latihan sederhana ini pelatihan di gym memungkinkan Anda memuat otot dada secara berbeda di setiap sesi. Dan ini, pada gilirannya, memungkinkan Anda menjaga otot dada tetap kencang.

Latihan untuk wanita di gym | Pengurangan senjata dalam simulator “kupu-kupu”.

Tetapi ketika melakukan latihan apa pun yang bertujuan untuk mengembangkan bagian ini, harus diingat bahwa otot-otot bagian tengah dada terlibat dalam pekerjaan pada segmen lintasan yang sangat pendek. Oleh karena itu, tidak masuk akal untuk menggerakkan tangan Anda jauh-jauh. Lebih baik menambah beban dan berkonsentrasi pada bagian terakhir, puncak gerakan, sambil menahannya selama 1-2 detik.

Kesimpulan: Ada sedikit latihan yang ditujukan untuk membentuk segmen ini, namun memberikan efek yang cepat jika dilakukan secara rutin sebagai bagian dari program latihan di gym

Tugas No.4. Garis besar punggung atas

Oh ya, mengapa saya membutuhkan punggung, banyak wanita akan bertanya, dan bahkan semacam atasan mistis? Apa pendapat Anda tentang gaun musim panas, gaun malam, dan blus yang tidak hanya memperlihatkan bagian dada, lengan, tetapi juga punggung? Atau apakah menurut Anda pria akan melihat ke tempat lain kecuali pantat dan kakinya yang panjang? Itu akan terjadi, pasti akan terjadi, jika seorang wanita menarik, seorang pria akan memandangnya dari ujung kepala sampai ujung kaki, dimulai secara alami dari bokong dan payudaranya.

Tetapi tugas ini juga berada di bawah tekanan kecerdasan saya, karena pada saat itu saya sudah tahu cara memompa punggung bagian atas saya, sehingga memberikan tampilan yang benar-benar indah dan bervolume. Menurut pendapat saya, latihan yang paling cocok untuk membentuk punggung atas dan memberikan definisi adalah overhead pull-down dan .

Namun selain gerakan-gerakan ini, masuk program pelatihan gimnasium Saya juga menyertakan latihan yang bertujuan untuk mengembangkan deltoid belakang. Pertama, saat melatih otot kecil ini, beban tidak langsung jatuh pada trapezius yang sama, dan kedua, delta belakang memberikan kelengkapan dan kebulatan tidak hanya pada bahu, tetapi juga pada seluruh punggung atas.

Program pelatihan gym untuk anak perempuandengan penekanan pada punggung atas

Minggu 1
latihan	pendekatan	pengulangan
Pull-down blok atas di belakang kepala	3-4
	3-4	10-12
	2-3
Minggu 2
latihan	pendekatan	pengulangan
Puncakkan tangan di belakang kepala dalam posisi bersilangan	4-5
Pull-down blok atas di belakang kepala	3-4
Delta belakang yang bengkok terangkat	2-3

Kesimpulan: Ketiga latihan ini, dilakukan dalam rotasi konstan, melakukan pekerjaan yang sangat baik dan memungkinkan Anda membentuk dan membentuk punggung bagian atas tanpa menambah massa otot yang tidak perlu.

Tugas No.5. Membangun trisep, meningkatkan kepadatan otot dan mengurangi lemak

Beginilah, dalam bahasa normal, tugas terakhir saya terdengar. Istri saya menguraikannya dengan lebih sederhana: agar tidak menjuntai di mana pun. Yavol, istri! Banyak wanita yang datang ke gym mencoba memompa trisep mereka dan mengatasi masalah ini.

Dan kita harus memberi penghargaan kepada mereka, mereka melakukannya secara kreatif dan dengan imajinasi yang tinggi. Video yang dilihat di Internet, ditambah imajinasi liar Anda, menghasilkan keajaiban, terkadang mengubah latihan yang tampaknya sederhana menjadi sesuatu yang benar-benar fantastis dan sama sekali tidak berguna. Program pelatihan di gym untuk banyak gadis penuh dengan latihan trisep yang rumit namun tidak efektif. Berolahraga di gym memang baik, namun dampak mengunjungi klub olahraga dapat meningkat jika Anda menemukan solusi untuk dua masalah:

Masalah 1. Di bagian belakang lengan wanita (trisep), terdapat lebih banyak timbunan lemak dibandingkan di pria. Oleh karena itu, untuk memompa trisep Anda dan menunjukkannya kepada dunia, Anda harus terlebih dahulu mengurangi jumlah lemak di tubuh Anda. Karena Anda dapat memiliki trisep super yang layak untuk disikat Raphael, tetapi jika ditutupi lapisan lemak dan air, lalu siapa yang akan melihatnya?

Masalah 2. Trisep adalah otot yang cukup besar, terdiri dari tiga berkas dan menempati lebih dari 60% volume lengan. Selain itu, bagian trisep terbesar dan terkuat terletak tepat di bagian belakang lengan dan bertanggung jawab atas kondisinya. Untuk memompa trisep, program latihan di gym harus mencakup latihan paling sederhana dan tersulit yang bertujuan untuk melatih seluruh rangkaian kelompok otot yang besar dan kuat ini.

Dan karena kita mempunyai dua masalah, ada juga dua cara untuk menyelesaikannya. Jadi:

Solusi 1. Yang utama, utama, dasar (sebut saja sesuka Anda), latihan untuk trisep adalah pegangan dekat barbel tekan. Semua pria yang ingin mengetahui hal ini mengetahui hal ini. Namun, ketika saya ingin mencari gambar yang memperlihatkan seorang wanita sedang melakukan latihan ini, saya tidak bisa. Wanita tidak melakukan latihan seperti itu, karena mereka, cantik dan lapang, tidak cocok untuk melakukan gerakan primitif seperti itu. Namun saya beruntung menemukan video supermodel kebugaran Sasha Brown yang melakukan latihan ini. Mungkin itu sebabnya dia menjadi supermodel, Sasha ini? Selain fakta bahwa close-grip press memiliki efek yang sangat baik pada seluruh trisep sekaligus, ini juga memiliki efek menguntungkan pada bagian tengah dada dan otot deltoid depan.

Secara umum, saya menganggap mesin Smith sebagai peralatan terbaik dan serbaguna di gym, sama efektifnya untuk wanita dan pria. Saya sangat suka melakukan latihan di mesin Smith sehingga saya mendedikasikan seluruh pujian untuk perangkat luar biasa ini, yang saya sebut: . Saya sangat merekomendasikan membacanya, Anda tidak akan menyesalinya.

Kesimpulan: Jika Anda ingin memompa trisep dan meningkatkan kepadatannya, lakukan barbell press dengan pegangan yang sempit.

Solusi 2. Masalah berkurangnya jumlah timbunan lemak di punggung tangan hanya bisa diatasi dengan mengurangi keseluruhan cadangan lemak di tubuh. Proses ini dapat dipercepat secara signifikan jika Anda memasukkan beberapa latihan tanpa gangguan ke dalam program latihan Anda. Cara latihan ini disebut (jika ada dua latihan), triset (jika ada tiga) atau seri raksasa (jika Anda dapat berlatih dengan melakukan empat latihan atau bahkan lebih secara berturut-turut). Seri tersebut menggabungkan gerakan yang ditujukan pada bundel trisep yang berbeda. Misalnya: bench press pegangan jarak dekat + bench press + ekstensi lengan di blok atas. Jumlah pengulangan berubah dengan setiap gerakan baru, di pers ada 8–10, di push-up 10–12, dan di meluruskan sudah 12–15.

Program pelatihan gym untuk anak perempuandengan penekanan pada trisep

Minggu 1
latihan	pendekatan	pengulangan

2.Push-up dari bangku 3. Ekstensi lengan di blok atas	3-4
Minggu 2
latihan	pendekatan	pengulangan
triset
1. Bench press dengan pegangan sempit 2. Pers bangku Perancis 3.Push-up	4-5

Kesimpulan: program pelatihan seperti itu di gym secara signifikan meningkatkan intensitas sesi secara keseluruhan dan meningkatkan konsumsi energi, sambil memasukkan semua bundel trisep dan semua jenis serat otot tanpa kecuali ke dalam pekerjaan.

Jadi, berkat trik latihan ini, saya berhasil membuat program latihan untuk istri saya yang sepenuhnya menyelesaikan semua tugas: memompa trisep, meningkatkan kepadatan otot, dan mengurangi jumlah lemak.

Saya harap artikel saya bermanfaat bagi Anda dan membantu Anda menciptakan yang sempurna program pelatihan yang sesuai di gym, dengan mempertimbangkan semua karakteristik individu dari fisik wanita. Jadilah cantik dan anggun!

Wanita mana pun tidak hanya ingin memiliki wajah cantik dan pakaian modis, tetapi juga tubuh langsing dan elastis dengan otot kencang yang estetis. Namun tidak semua orang memiliki keberanian, waktu dan keinginan untuk pergi ke gym untuk membakar kalori ekstra dan membentuk massa otot.

Beberapa manfaat berolahraga di gym

Suasana. Lebih efektif untuk memompa otot ketika seseorang terpisah dari masalah sehari-hari dan dikelilingi oleh peralatan olahraga dan matras olahraga. Tidak ada yang mengganggu proses tersebut.
Peralatan. Biasanya, gym memiliki banyak alat untuk memompa otot, sehingga prosesnya berjalan lebih cepat dan efisien.
Membantu. Untuk atlet pemula yang belum berpengalaman, pelatih dapat memilih rangkaian latihan pertama atau, dalam kasus ekstrim, menyarankan cara memompa kelompok otot tertentu.

Push-up biasanya sulit dilakukan pada tahap awal bagi wanita dan anak perempuan. Namun latihan yang teratur dan latihan yang sistematis memberikan hasil yang sangat baik.

Cara melakukan bench press di gym:

mandiri (tanpa bantuan dana tambahan);
dengan dumbel (dapat digunakan dalam berbagai posisi tubuh);
dengan bangku;
pada palang yang tidak rata, pintu putar khusus atau palang dinding.

Selalu sangat tidak menyenangkan jika lengan Anda lembek: secara estetika tidak sedap dipandang dan Anda tidak perlu mengenakan pakaian terbuka. Cara menghilangkan trisep yang kendur di lengan seorang gadis adalah pertanyaan yang membara. Beberapa metode ditawarkan.

Tangan gadis itu patut mendapat perhatian khusus. Untuk menjaga kecantikannya, mencegah otot kendur dan kendur di area bahu, perlu dilakukan olahraga yang teratur. Serangkaian latihan sederhana untuk melatih lengan Anda di rumah akan membantu menjaga otot lengan Anda tetap kencang.

Latihan trisep wanita

Latihan 1 - Penekan Lantai Klasik

Metode “kakek” yang sudah lama dan terbukti. Memungkinkan Anda memompa dengan cepat untuk wanita menyiratkan urutan berikut:

merangkak;
penempatan tangan - selebar bahu, telapak tangan “melihat” ke lantai;
kaki - lurus;
perlahan turun, lalu bangkit. Ulangi 5-12 kali.

Jika latihan ini sulit dilakukan dengan kaki lurus, Anda bisa mencoba menekuknya. Tapi hanya tubuh bagian atas saja yang bisa berfungsi.

Latihan 2 - membalikkan push-up

Tangan berdiri di belakang badan dengan telapak tangan di tepi bangku. Selanjutnya, tubuh diturunkan dan diangkat, dan siku ditekuk secara serempak.

Latihan 3 - dengan dumbel

Pilihan pertama adalah merentangkan tangan di bangku dengan punggung lurus dan miring. Ambil halter di tangan Anda. Duduklah di bangku khusus. Lengan ditekuk, dan telapak tangan yang membawa proyektil berada di belakang kepala. Selanjutnya, lengan direntangkan dan diluruskan. Ulangi 6-10 kali.

Jika punggung dimiringkan setidaknya 20 derajat, beban pada trisep meningkat secara signifikan. Latihan ini juga melatih bahu.

Push-up terbalik sama sekali tidak kalah dengan push-up klasik (dari lantai) dalam hal efektivitas memompa trisep. Dan push-up terbalik (kembali) memberikan pengembangan koordinasi dan stabilitas statis.

Opsi kedua adalah menekuk ekstensi lengan. Latihan trisep untuk anak perempuan tidak bisa dibayangkan tanpa gerakan tubuh ini. Berdirilah dengan lutut dengan tulang kering dan telapak tangan (di satu sisi) di bangku. Tekuk dan luruskan lengan lainnya dengan dumbel di udara.

Opsi ketiga adalah ekstensi lengan berbaring. Dalam posisi berbaring, regangkan lengan dengan dumbel di depan dan lakukan fleksi-ekstensi.

Pilihan keempat adalah ekstensi-membungkuk lengan sambil berdiri (French press). Sama seperti pada latihan pertama, hanya dilakukan dengan posisi berdiri.

Setiap wanita memutuskan sendiri bagaimana cara memompa ototnya, khususnya trisepnya. Namun tidak ada salahnya berkonsultasi terlebih dahulu dengan dokter spesialis dan membaca literatur khusus.

Apakah mungkin merusak suasana musim semi dengan tangan Anda sendiri? Tentu saja, jika T-shirt dan blus lengan pendek hanya menonjolkan bahu penuh atau trisep yang lembek dan kendor. Tangan yang kuat dan nasihat bijak dari para ahli kebugaran dan binaraga akan mendukung semua orang yang berkecil hati.

Rahasia latihan trisep sederhana, dan hasilnya dapat diakses oleh semua orang. Selanjutnya, kita akan melihat serangkaian latihan trisep untuk pria dan wanita di gym.

Latihan dasar

pegang barbel secara simetris relatif terhadap tepinya

Latihan beban bebas yang mengembangkan beberapa otot atau kelompok otot sekaligus tidak hanya memberikan proporsionalitas pada lengan.

Pertama jenis latihan dasar ditujukan untuk mengembangkan kekuatan, daya tahan dan massa otot secara keseluruhan. Dirancang untuk atlet dari tingkat mana pun, tetapi terutama disarankan bagi pemula untuk mempersiapkan latihan kekuatan dengan beban yang serius.

Untuk perkembangan trisep yang harmonis, rekomendasi berikut harus diikuti:

Penambahan massa otot dipastikan dengan 1 latihan per minggu.
Lebih baik melatih trisep pada hari yang berbeda.
Tingkat beban dan intensitas latihan perlu diubah dari ringan ke berat. Beban puncak memerlukan istirahat setidaknya seminggu untuk pemulihan dan pertumbuhan otot.

Bench press klasik dengan pegangan sempit. Tidak memerlukan peralatan olahraga yang rumit; ini juga melatih dada dan bahu.

Berbaring di posisi awal dan memegang barbel dengan tangan terentang, berikan barbel posisi diam. Turunkan palang, usahakan tetap dalam interval dua detik. Dalam hal ini, titik akhir lintasan barbel harus bertepatan dengan tepi bawah otot dada. Meremas palang ke atas dilakukan secara vertikal atau dengan kemiringan awal menuju tulang selangka dan transisi selanjutnya ke vertikal. Selama latihan, barbel dicengkeram secara simetris terhadap bagian tepinya, sehingga tidak miring. Teknik pernapasan: posisi barbel paling atas - tarik napas, lalu tahan napas dan buang napas sambil mengangkat kembali.

Pers bangku Perancis. Direkomendasikan baik bagi pemula maupun profesional untuk melatih seluruh bagian otot trisep. Mengubah posisi tangan pada palang lengkung EZ menekankan perkembangan kumpulan otot seperti halnya mengubah lintasan barbel dengan palang lurus dan cara genggamannya.

Pelatihan massal

mulailah latihan hanya dari titik teratas

Jenis latihan ini bertujuan untuk meningkatkan ukuran trisep. Untuk meningkatkan efisiensi pelatihan Dianjurkan untuk melakukan sedikit pengulangan pada beban maksimum.

Push-up pada palang paralel. Membantu memperbesar ukuran otot trisep, terutama bagian bawahnya.

Untuk menghindari cedera, push-up dimulai dari titik teratas, dengan penekanan pada palang yang tidak rata dengan tangan lurus. Turunkan tubuh Anda secara perlahan, tekuk siku Anda. Dalam hal ini, tubuh harus sedikit dimiringkan ke depan. Setelah tetap di posisi bawah agar bahu Anda tidak menyentuh palang, jeda dua detik. Saat Anda mengeluarkan napas, luruskan siku secara perlahan dan kembali ke posisi awal.

Analog push-up yang lebih nyaman dianggap sebagai latihan pada mesin tuas.

Latihan isolasi untuk trisep

Beban maksimal pada trisep turun saat telapak tangan saling berhadapan

Manfaat utama dari jenis beban ini adalah pengembangan seragam semua kumpulan otot tubuh dan peningkatan kelegaannya. Inilah otot trisep brachii, termasuk bagian lateral, medial, dan panjang.

Latihan direkomendasikan bagi mereka yang telah berlatih setidaknya selama dua tahun. Memungkinkan Anda memperbaiki perkembangan yang tidak merata sebagai akibat dari kecenderungan genetik terhadap pertumbuhan masing-masing bagian otot, serta “kekurangan” pelatihan dasar.

Perpanjangan lengan pada balok atas dan bawah. Bekerja di bagian tengah trisep. Latihan ini dapat dilakukan sambil berdiri dengan wajah atau punggung menghadap perangkat blok simulator. Tergantung pada posisi balok dan pegangan trisep, posisi awal tangan vertikal ke atas - dengan yang atas atau ke bawah - dengan balok bawah simulator. Sambil menjaga lengan atas tidak bergerak, lengan bawah ditekuk pada sendi siku hingga sudut 90 derajat.

Latihan ini lebih efektif dibandingkan meluruskan lengan sambil memegang dumbel.

Video pelatihan trisep.

Memompa otot pada palang horizontal

Cara ini tidak lebih buruk dari latihan di gym, meski kurang populer. Soalnya trisep berfungsi untuk ekstensi, namun tetap ada caranya, dan tidak memerlukan peralatan latihan yang rumit.

Keluar dengan paksa. Menggenggam palang dengan pegangan lurus dengan lebar sedang, Anda perlu mengayunkan tubuh Anda. Pada titik puncak amplitudo ayunan, sentakan dilakukan ke atas hingga posisi tubuh dipasang di atas dengan lengan lurus. Saat mengangkat, siku tidak menekuk.

Latihan tersebut memerlukan persiapan fisik, koordinasi dan pengendalian diri yang baik. Tidak disarankan untuk pemula karena risiko cedera yang tinggi.

Spesifik latihan untuk anak perempuan

untuk transformasi trisep yang signifikan, Anda perlu berolahraga setidaknya selama 3 bulan

Kecenderungan wanita untuk menumpuk sel-sel lemak di bagian belakang lengan atas ditentukan secara fisiologis. Gaya hidup yang tidak banyak bergerak dan pola makan tinggi kalori secara signifikan mempercepat proses ini. ya dan Dalam kehidupan sehari-hari, stres serius pada otot trisep lebih jarang terjadi dibandingkan pada otot bisep. Namun perbandingan volume otot-otot tersebut dinyatakan dengan perbandingan 2 banding 1.

Namun meski Anda tersandera diet, Anda tidak bisa menciptakan bentuk tangan yang menarik tanpa aktivitas fisik. Jika Anda mengikuti prinsip pelatihan berikut, Anda tidak perlu takut untuk memompa otot besar binaragawan:

Cukup menghabiskan waktu 30-45 menit per sesi untuk menghilangkan timbunan lemak di lengan atas dan menjaga trisep dalam kondisi prima.
Tidak disarankan untuk berlatih lebih dari tiga kali seminggu.
Latihan kekuatan harus diganti dengan. Skema ini mengembangkan kekuatan dan daya tahan, mencegah penambahan otot.
Pengulangan dalam jumlah besar dengan beban ringan “mengeringkan” tangan, mis. membakar lemak subkutan.

Ekstensi lengan pada mesin tuas. Memberi beban pada trisep dan otot-otot korset bahu dan lengan bawah.

Ambil posisi di atas mesin: punggung lurus, bahu rileks, telapak tangan tertutup pada tuas mesin. Perlahan rentangkan lengan Anda di sendi siku saat Anda mengeluarkan napas. Dalam hal ini, siku ditekan ke badan. Kembali ke posisi awal sambil menarik napas.

Pelatihan video untuk anak perempuan.

Pro dan kontra dari pelatihan trisep

Latihan trisep berbahaya

Manfaat latihan trisep tidak hanya sebatas meningkatkan tonus atau pertumbuhan otot:

Perkembangan otot trisep yang harmonis, relatif terhadap bisep, memastikan keindahan lengan.
Kebanyakan latihan trisep dasar juga mengembangkan kelompok otot lainnya.
Aktivitas fisik memperkuat sistem kardiovaskular, pernapasan, dan muskuloskeletal.
Meningkatkan metabolisme. Kebutuhan energi membakar kalori dan kelebihan berat badan. Pada saat yang sama, aktivasi keringat mendorong pembuangan racun melalui pori-pori.

Sisi negatif dari melatih trisep adalah tingginya risiko cedera. Paling sering ini menyertai latihan kekuatan dengan teknik yang salah:

Ini tidak hanya berlaku pada tangan Anda. Tulang belakang, korset bahu dan dada juga menjadi area berisiko.
Tendon, sendi dan ligamen - strukturnya cukup rapuh sehingga memerlukan pemanasan dan pendinginan setelah latihan. Ini akan membantu menghindari tidak hanya radang sendi dan tendinitis, tetapi juga masalah pada jantung dan pembuluh darah.
Meluruskan siku sepenuhnya saat mengangkat beban berat sering kali menyebabkan tekanan robek pada persendian Anda. Hasilnya adalah keseleo, dislokasi dan perpindahan permukaan intra-artikular.
Pembebanan yang kuat selama latihan trisep dengan barbel atau beban merusak cakram interartikular, yang seiring waktu menyebabkan osteochondrosis di berbagai bagian tulang belakang dan arthrosis sendi kaki.

Kontraindikasi

Latihan kekuatan trisep dilarang untuk orang dengan patologi sistem muskuloskeletal seperti arthritis, arthrosis, osteochondrosis dan kerusakan lain pada ligamen, sendi dan tendon. Beban berat tidak dapat diterima untuk jenis skoliosis tertentu, kelainan perkembangan jaringan osteochondral dan osteoporosis. Dalam waktu yang bersamaan Olahraga ringan selama masa perbaikan memperkuat persendian bahkan dengan penyakit inflamasi kronis.

Kontraindikasi lain: kecenderungan serangan jantung, stroke, trombosis vena, hipertensi.

Latihan tidak akan bermanfaat untuk infeksi virus pernafasan akut yang disertai demam, penyakit paru-paru, radang ginjal, organ perut dan panggul. Wanita harus menghindari olahraga berlebihan selama siklus menstruasi mereka.

Konsultasi dengan ahli bedah akan diperlukan selama masa pemulihan setelah cedera dan operasi.

Kalaupun ketinggalan, Anda bisa menyusulnya di rumah. Fleksi dan ekstensi lengan dengan dumbel, bahkan - tidak sulit menemukan cara untuk memperbaiki bentuk lengan. Hasilnya tidak akan lambat terlihat dalam 1-2 bulan.

Memasang iklan gratis dan tidak diperlukan registrasi. Tapi ada pra-moderasi iklan.

Latihan trisep untuk wanita

Wanita sangat memperhatikan sosoknya. Mereka berusaha keras untuk membentuk bokong, mendapatkan perut six pack, dan melakukan latihan untuk dada dan punggung. Padahal keindahan tangan juga sangat penting. Dengan otot lengan yang berkembang dengan baik, seluruh tubuh terlihat lebih menarik dan serasi. Otot trisep pada lengan (trisep) menyebabkan lebih banyak masalah dibandingkan otot bisep. Seiring bertambahnya usia, jika tidak dipompa, mereka menjadi lembek dan kendor. Jika hal ini sudah terjadi, maka tidak semuanya hilang; cacat ini dapat diperbaiki. Untuk melakukan ini, Anda perlu secara teratur melakukan serangkaian latihan untuk trisep. Kami mempersembahkan kepada Anda latihan trisep terbaik, yang dirancang khusus untuk wanita, yang dapat Anda lakukan di rumah atau di gym.

Struktur trisep

Ketiga kepala trisep dirangsang selama gerakan ekstensi lengan. Kepala atau pita trisep lateral (luar) dimulai dari bagian belakang tulang bahu dan meluas ke sendi siku. Kepala otot trisep lengan yang panjang (bagian dalam) dipasang tepat di bawah bahu, di tulang belikat itu sendiri, dan, seperti kepala bagian luar, meluas ke sendi siku. Kepala pendek (tengah, yang terpendek dari ketiga kepala) terletak di antara kepala panjang dan lateral - kepala medial. Itu juga dimulai dari humerus, tetapi melekat jauh lebih tinggi daripada kepala trisep bagian dalam dan luar.

Untuk memberikan bentuk yang indah pada otot trisep lengan, Anda perlu melakukan latihan yang melibatkan kepala luar, dalam, dan tengah. Yaitu, mesin press, extension dan varietasnya.

Latihan trisep untuk anak perempuan

Latihan ini melatih seluruh otot trisep. Tentu saja, penekanannya ada pada bagian tertentu - pada kepala bagian dalam otot trisep. Namun hal ini tidak merusak latihannya. Dengan melakukan push-up sambil berbaring dalam posisi sempit (lengan dibuka selebar bahu, atau sedikit lebih sempit), wanita mana pun akan mengubah otot trisepnya dalam hitungan bulan. Tentu saja, push-up saja tidak cukup untuk transformasi total. Tapi tanpa mereka, kompleks ini tidak akan efektif. Itulah mengapa push-up “sempit” harus menjadi bagian dari kompleks setiap wanita yang ingin secara serius mengubah punggung tangannya.

Dapatkan posisi merangkak. Kemudian letakkan tangan Anda di lantai, letakkan sehingga lebar antara telapak tangan sama dengan lebar bahu, atau sedikit lebih sempit. Luruskan tubuh hingga kaki dan punggung berada dalam satu garis lurus. Turunkan tubuh Anda dengan mantap, tekuk siku tanpa mengubah posisi tubuh. Kemudian dengan cepat kembali ke posisi awal. Buang napas dan ulangi gerakan tersebut lagi. Lakukan 4 set 15 repetisi.

Push-up terbalik untuk trisep serupa dengan latihan sebelumnya. Satu-satunya perbedaan adalah tangan berada di belakang punggung, bukan di depan badan. Bagi wanita yang sudah bisa dengan mudah melakukan 4 set 15 repetisi dalam push-up, push-up versi klasik akan lebih produktif. Bagi mereka yang lebih suka melakukan latihan ini daripada push-up “sempit”, lebih baik memilih versi yang lebih ringan.

Versi ringan dari push-up dari bangku adalah push-up yang sama, dengan tangan bertumpu pada bangku, tetapi kaki bertumpu kuat dengan tumit di lantai. Dalam versi klasik, kaki bertumpu pada platform yang ditinggikan. Jumlah set dan repetisi yang disarankan sama dengan push-up – 4 hingga 15.

3) Latihan trisep dengan dumbel

Dalam latihan ini, penekanannya adalah pada kepala panjang otot trisep lengan. Ambil halter, duduklah di bangku. Tekan lengan Anda dengan dumbbell ke atas dan tekuk hingga Anda merasakan regangan penuh pada trisep Anda. Lakukan 4 – 5 set 8 – 10 repetisi.

Bagian belakang bangku harus dimiringkan sedemikian rupa sehingga saat melakukan ekstensi trisep, otot yang bekerja tidak merasakan ketidaknyamanan sedikit pun. Artinya, antara 25 dan 45 derajat. Dianjurkan - untuk efek yang lebih tinggi - untuk mengubah sudut bangku setiap 3 - 4 latihan.

Ekstensi lengan di bangku dengan punggung miring akan lebih efektif bagi wanita yang ligamen trisepnya berakhir di siku, dan bukan di atasnya. Bagi mereka yang memiliki trisep pendek (tendon trisep berakhir di atas siku), ini juga cocok, tetapi untuk efek terbaik mereka sebaiknya memilih ekstensi lengan dengan dumbel dalam posisi berbaring.

Latihan ini ditujukan untuk para wanita yang telah mencapai beberapa keberhasilan dalam pengembangan trisep. Ekstensi lengan dalam posisi duduk (batang tubuh tegak lurus dengan lantai) lebih rendah daripada ekstensi sebelumnya dalam hal perolehan massa otot, tetapi untuk meningkatkan kelegaan dan pemisahan kepala trisep yang panjang (bagian dalam) akan jauh lebih baik. lebih efektif.
Ambil halter di tangan Anda, duduk tegak. Tekuk halter hingga trisep Anda teregang sepenuhnya. Kemudian, tanpa berhenti di titik terbawah, luruskan lengan Anda. Lakukan 4 – 5 set 8 – 10 repetisi.

Ambil halter di satu tangan, dan, tekuk pinggang, tekuk satu kaki di lutut dan letakkan di bangku, letakkan tangan Anda di sisi yang sama. Tetap dalam posisi ini, tekuk lengan Anda yang lain dengan dumbbell di siku sehingga bagian bahu lengan Anda sejajar dengan lantai. Rentangkan lengan Anda dengan dumbbell tanpa mengubah posisi bagian bahunya. Lakukan 5 set 8 – 12 repetisi untuk setiap lengan.

Latihan ini terutama melatih kepala lateral (luar) otot trisep lengan. Dianjurkan untuk memasukkan ekstensi dalam posisi berdiri dengan penekanan pada satu lutut dalam program latihan ketika massa yang diinginkan telah tercapai dan perlu untuk meningkatkan keteguhan punggung lengan.

Dianjurkan juga untuk melakukan latihan ini ketika Anda perlu “menggoreng” trisep Anda. Ini juga bekerja pada kepala bagian luar trisep. Hanya saja, tidak seperti latihan sebelumnya, kepala tengah praktis tidak aktif di sini; Hanya satu kepala lateral trisep yang berfungsi.

Pelatihan trisep terjadi dengan cara ini: berbaring di bangku horizontal, angkat lengan dengan dumbel ke atas sehingga tegak lurus dengan lantai. Turunkan dumbbell dengan cara menekuk siku agar bahu tetap vertikal. Turunkan lengan Anda melintasi tubuh Anda. Pada titik terendah, halter harus menyentuh bangku, tepat di atas bahu yang berlawanan. 4 set 12 – 15 repetisi.

Ekstensi trisep melintang timbal balik (nama lain dari Tate press) adalah latihan yang mirip dengan yang sebelumnya. Bedanya, saat melakukan ekstensi, kedua tangan bekerja sekaligus.
Ambil halter di masing-masing tangan, berbaringlah di bangku horizontal. Luruskan lengan Anda - seperti pada ekstensi melintang - dan turunkan dumbel melintasi tubuh Anda, tekuk siku. Halter tidak boleh bersentuhan sepanjang set, dan telapak tangan harus selalu menghadap ke belakang. 5 set 10 – 12 repetisi.

Kumpulan latihan trisep untuk anak perempuan

Di bawah ini adalah tiga rutinitas latihan trisep. Ini adalah latihan trisep paling efektif yang bisa Anda lakukan di rumah. Kompleks pertama diperuntukkan bagi wanita yang baru memulai latihan fitnes dan tidak memiliki masalah berat badan berlebih. Yang kedua juga untuk anak perempuan dan perempuan pemula, tetapi dengan masalah kelebihan berat badan. Yang ketiga adalah untuk semua wanita yang telah mencapai sedikit keberhasilan dalam melatih otot trisep di lengan.

1 kompleks

Senin: Push-up sempit – 4 set 12 – 15 repetisi.
Ekstensi halter sambil duduk di bangku, atau latihan serupa di bangku horizontal (tergantung panjang trisep). 3 set 10 – 15 repetisi.

Jumat: Push-up sempit. 4 set 12 – 15 repetisi. Untuk dua latihan pertama, lakukan tidak lebih dari 4 set dengan 15 repetisi. Mulai minggu ketiga, ganti latihan ini dengan push-up dan gunakan beban.

Anda perlu melatih kompleks ini sampai 4 set 15 repetisi diberikan tanpa banyak kesulitan.

2 kompleks

Senin: Push-up. Tetapkan beban yang dapat Anda gunakan untuk melakukan 15 repetisi, dan lakukan 4 set 10 repetisi dengannya, istirahat 1 - 1,5 menit di antaranya. kemudian istirahat selama 3 menit, dan selesaikan pendekatan ke-5 - dengan jumlah pengulangan maksimum.

Perpanjangan lengan sambil berdiri dalam posisi miring. Lakukan 5 set dengan beban yang memungkinkan Anda menyelesaikan 12 repetisi. Interval antar pendekatan adalah 1,5 – 2 menit.
Ikal lengan melintang. 4 set 10 – 12 repetisi.

Jumat: Push-up sempit. 5 pendekatan: dalam empat set pertama - 15 repetisi, yang terakhir - jumlah repetisi maksimum.

Ekstensi trisep duduk. Ambil dumbel yang bisa Anda gunakan untuk melakukan 20 repetisi. Lakukan 6 set dengan 15 repetisi, istirahat 2 menit antar set.

3 kompleks

Senin: Ekstensi halter sambil duduk di bangku, atau ekstensi trisep membungkuk dengan penekanan pada satu lutut. 6 set 6 repetisi. Dengan beban 8 repetisi, lakukan 6 set 6 repetisi, istirahat 1 menit setelah setiap set.
Ikal melintang – 4 set 10 – 12 repetisi.

Jumat: Push-up. Atur beban menjadi 8 repetisi, lakukan 8 repetisi. Kemudian, tanpa istirahat, turunkan 5 kg dan selesaikan set hingga gagal. Lakukan 2 set penurunan beban lagi, juga tanpa istirahat di antara keduanya.
Tekan sekali. Lakukan 5 set dengan 10–12 repetisi, istirahat 2–2,5 menit antar set.

hasil

Bagi sebagian wanita, berlatih kompleks pertama selama dua bulan sudah cukup untuk memulai pelatihan “lanjutan”. Bagi yang lain, enam bulan saja tidak cukup. Ini semua tentang genetika dan tingkat lemak tubuh.

Biasanya, pada wanita dengan masalah kelebihan berat badan, transformasi trisep terjadi paling cepat setelah 2 bulan latihan. Untuk “inci” yang tidak terbebani dengan kelebihan berat badan, periode ini jauh lebih singkat – 4–5 minggu. Untuk mengubah trisep Anda secara signifikan, Anda perlu berolahraga setidaknya selama 3 bulan. Anda belajar cara memompa trisep seorang gadis di rumah. Jika Anda telah mencapai hasil yang baik dan ingin terus memompa trisep Anda untuk mendapatkan kelegaan, gunakan rangkaian latihan trisep ini.

Untuk memberikan bentuk yang indah pada otot trisep lengan, Anda perlu melakukan latihan yang melibatkan kepala luar, dalam, dan tengah.

Latihan trisep untuk wanita

Wanita sangat memperhatikan sosoknya. Mereka berusaha untuk membentuk bokong, mendapatkan perut six pack, dan melakukan latihan untuk dada dan punggung. Padahal keindahan tangan juga sangat penting.

Dengan otot lengan yang berkembang dengan baik, seluruh tubuh terlihat lebih menarik dan serasi. Otot trisep pada lengan (trisep) menyebabkan lebih banyak masalah dibandingkan otot bisep. Seiring bertambahnya usia, jika tidak dipompa, mereka menjadi lembek dan kendor. Jika hal ini sudah terjadi, maka tidak semuanya hilang; cacat ini dapat diperbaiki.

Untuk melakukan ini, Anda perlu secara teratur melakukan serangkaian latihan untuk trisep. Kami mempersembahkan kepada Anda latihan trisep terbaik, yang dirancang khusus untuk wanita, yang dapat Anda lakukan di rumah atau di gym.

Struktur trisep

Untuk memberikan bentuk yang indah pada otot trisep lengan, Anda perlu melakukan latihan I, yang melibatkan kepala eksternal, internal, dan tengah. Itu adalah, pengepres, ekstensi dan varietasnya.

Latihan trisep untuk anak perempuan

1) Push-up trisep dari lantai

Tentu saja, push-up saja tidak cukup untuk transformasi total. Tapi tanpa mereka, kompleks ini tidak akan efektif. Itulah mengapa push-up “sempit” harus menjadi bagian dari kompleks setiap wanita yang ingin secara serius mengubah punggung tangannya.

Lakukan 4 set 15 repetisi.

2) Push-up trisep

3) Latihan trisep dengan dumbel

1. Ekstensi lengan dengan dumbbell sambil duduk di bangku dengan punggung miring

Dalam latihan ini, penekanannya adalah pada kepala panjang otot trisep lengan.

Ambil halter, duduklah di bangku. Tekan lengan Anda dengan dumbbell ke atas dan tekuk hingga Anda merasakan regangan penuh pada trisep Anda.

Lakukan 4 – 5 set 8 – 10 repetisi.

Bagian belakang bangku harus dimiringkan sedemikian rupa sehingga saat melakukan ekstensi trisep, otot yang bekerja tidak merasakan ketidaknyamanan sedikit pun. Artinya, antara 25 dan 45 derajat.

Dianjurkan - untuk efek yang lebih tinggi - untuk mengubah sudut bangku setiap 3 – 4 latihan. Ekstensi lengan di bangku dengan punggung miring akan lebih efektif bagi wanita yang ligamen trisepnya berakhir di siku, dan bukan di atasnya.

Bagi mereka yang memiliki trisep pendek (tendon trisep berakhir di atas siku), ini juga cocok, tetapi untuk efek terbaik mereka sebaiknya memilih ekstensi lengan dengan dumbel dalam posisi berbaring.

2. Perpanjangan lengan dengan dumbbell dari belakang kepala

Latihan ini ditujukan untuk para wanita yang telah mencapai beberapa keberhasilan dalam pengembangan trisep. Ekstensi lengan dalam posisi duduk (batang tubuh tegak lurus dengan lantai) lebih rendah daripada ekstensi sebelumnya dalam hal perolehan massa otot, tetapi untuk meningkatkan kelegaan dan pemisahan kepala trisep yang panjang (bagian dalam) akan jauh lebih baik. lebih efektif.

Ambil halter di tangan Anda, duduk tegak. Tekuk halter hingga trisep Anda teregang sepenuhnya. Kemudian, tanpa berhenti di titik terbawah, luruskan lengan Anda.

Lakukan 4 – 5 set 8 – 10 repetisi.

3. Ekstensi lengan membungkuk

Rentangkan lengan Anda dengan dumbbell tanpa mengubah posisi bagian bahunya. Lakukan 5 set 8 – 12 repetisi untuk setiap lengan. Latihan ini terutama melatih kepala lateral (luar) otot trisep lengan.

Dianjurkan untuk memasukkan ekstensi dalam posisi berdiri dengan penekanan pada satu lutut dalam program latihan ketika massa yang diinginkan telah tercapai dan perlu untuk meningkatkan keteguhan punggung lengan.

4. Ekstensi dumbbell berbaring

Dianjurkan juga untuk melakukan latihan ini ketika Anda perlu “menggoreng” trisep Anda. Ini juga bekerja pada kepala bagian luar trisep. Hanya saja, tidak seperti latihan sebelumnya, kepala tengah praktis tidak aktif di sini; Hanya satu kepala lateral trisep yang berfungsi.

4 set 12 – 15 repetisi.

5. Pers Tate

Ekstensi trisep melintang timbal balik (nama lain dari Tate press) adalah latihan yang mirip dengan yang sebelumnya. Bedanya, saat melakukan ekstensi, kedua tangan bekerja sekaligus.

Ambil halter di masing-masing tangan, berbaringlah di bangku horizontal. Luruskan lengan Anda - seperti pada ekstensi melintang - dan turunkan dumbel melintasi tubuh Anda, tekuk siku. Halter tidak boleh bersentuhan sepanjang set, dan telapak tangan harus selalu menghadap ke belakang.

5 set 10 – 12 repetisi.

Kumpulan latihan trisep untuk anak perempuan

Di bawah ini adalah tiga rutinitas latihan trisep. Ini adalah latihan trisep paling efektif yang bisa Anda lakukan di rumah.

Kompleks pertama– bagi wanita yang baru memulai latihan fitnes dan tidak memiliki masalah berat badan berlebih. Kedua– juga untuk gadis dan wanita pemula, tetapi dengan masalah kelebihan berat badan. Ketiga– untuk semua wanita yang telah mencapai keberhasilan tertentu dalam melatih otot trisep lengan.

1 kompleks

Senin: Push-up dari lantai dalam pengaturan sempit - 4 set 12 - 15 repetisi. Ekstensi halter sambil duduk di bangku, atau latihan serupa di bangku horizontal (tergantung panjang trisep).

3 set 10 – 15 repetisi.

Jumat: Push-up sempit. 4 set 12 – 15 repetisi. Untuk dua latihan pertama, lakukan tidak lebih dari 4 set dengan 15 repetisi.

Mulai minggu ketiga, ganti latihan ini dengan push-up dan gunakan beban.

Anda perlu melatih kompleks ini sampai 4 set 15 repetisi diberikan tanpa banyak kesulitan.

2 kompleks

Senin: Push-up bangku. Tetapkan beban yang dapat Anda gunakan untuk melakukan 15 repetisi, dan lakukan 4 set 10 repetisi dengannya, istirahat 1 - 1,5 menit di antaranya. kemudian istirahat selama 3 menit, dan selesaikan pendekatan ke-5 - dengan jumlah pengulangan maksimum.

Perpanjangan lengan sambil berdiri dalam posisi miring. Lakukan 5 set dengan beban yang memungkinkan Anda menyelesaikan 12 repetisi. Interval antar pendekatan adalah 1,5 – 2 menit.

Ikal lengan melintang. 4 set 10 – 12 repetisi.

Jumat: Push-up sempit. 5 pendekatan: dalam empat set pertama - 15 repetisi, yang terakhir - jumlah repetisi maksimum. Ekstensi trisep duduk. Ambil dumbel yang bisa Anda gunakan untuk melakukan 20 repetisi. Lakukan 6 set dengan 15 repetisi, istirahat 2 menit antar set.

3 kompleks

Senin: Ekstensi lengan dengan dumbbell sambil duduk di bangku, atau ekstensi trisep membungkuk dengan penekanan pada satu lutut. 6 set 6 repetisi.

Dengan beban 8 repetisi, lakukan 6 set 6 repetisi, istirahat 1 menit setelah setiap set.

Ikal melintang – 4 set 10 – 12 repetisi.

Jumat: Push-up bangku. Atur beban menjadi 8 repetisi, lakukan 8 repetisi. Kemudian, tanpa istirahat, turunkan 5 kg dan selesaikan set hingga gagal.

Lakukan 2 set penurunan beban lagi, juga tanpa istirahat di antara keduanya.

Tekan sekali. Lakukan 5 set dengan 10–12 repetisi, istirahat 2–2,5 menit antar set.

hasil

Bagi sebagian wanita, berlatih kompleks pertama selama dua bulan sudah cukup untuk memulai pelatihan “lanjutan”. Bagi yang lain, enam bulan saja tidak cukup. Di Sini Ini semua tentang genetika dan tingkat lemak tubuh.

Biasanya, pada wanita dengan masalah kelebihan berat badan, transformasi trisep terjadi paling cepat setelah 2 bulan latihan.. Untuk “inci” yang tidak terbebani dengan kelebihan berat badan, periode ini jauh lebih singkat – 4–5 minggu.Untuk mengubah trisep Anda secara signifikan, Anda perlu berolahraga setidaknya selama 3 bulan.

Anda belajar cara memompa trisep seorang gadis di rumah. Jika Anda telah mencapai hasil yang baik dan ingin terus memompa trisep Anda untuk mendapatkan kelegaan, gunakan rangkaian latihan trisep ini.diterbitkan

Populer di kategori: