Mengangkat halter di depan Anda: teknik dan pilihan latihan. Mengangkat halter di depan Anda: teknik dan pilihan latihan Teknik mengangkat halter di depan Anda

Salah satu latihan formatif terbaik untuk melatih otot deltoid anterior. Latihan ini merupakan latihan favorit Arnold Schwarzenegger yang suka memadukannya dengan Arnold Press yang ia ciptakan. Perlu dicatat bahwa bahu menyukai latihan volumetrik, jadi 4-5 latihan bahu sangat berguna.

Bahu adalah sendi unik yang mampu melakukan banyak pekerjaan. Anda dapat mengangkat bahu ke atas dan ke bawah, merenggangkannya, menggulungnya, dan menariknya ke belakang. Tidak ada sendi lain yang mampu melakukan gerakan sebanyak itu, tetapi keunggulan ini juga memiliki kelemahan - bahu mudah terluka. Sebaliknya otot bahu selalu mendapat beban, ketika seseorang berpegangan pada minibus atau membawa tas maka bahulah yang menjadi tegang sehingga terbiasa dengan beban harian yang besar sehingga memerlukan tenaga yang kuat. pelatihan, jika tidak maka tidak mungkin untuk memompa bahu.

Kerja otot dan persendian

Mengangkat dumbel di depan Anda terutama memuat kumpulan otot deltoid anterior, trisep, dan sedikit kumpulan tengah korset bahu. Tentu saja, mengangkat dumbel di depan Anda merupakan beban yang tidak biasa bagi otot, sehingga otot bereaksi sangat cepat bahkan terhadap beban kecil. Di sisi lain, persendian tidak beradaptasi untuk mengangkat beban pada posisi ini, posisi bahu pada pers militer jauh lebih cocok untuk ini.

Karena persendian harus dilindungi, sebab Mereka juga akan berguna bagi Anda selama bench press, untuk melindungi sendi siku, Anda perlu sedikit menekuk siku, yang akan segera “menghubungkan” trisep. Keamanan korset bahu Anda bergantung pada seberapa terkontrol Anda dalam menaikkan dan menurunkan halter.

Mengangkat halter di depan Anda - diagram

1) Letakkan kaki Anda selebar bahu, dengan pusat gravitasi di tumit.
2) Letakkan tangan dan halter di paha depan, putar tangan ke arah Anda. Tekuk lutut dan siku sedikit.
3) Buang napas, angkat dumbbell ke atas sehingga lengan dan oblique membentuk sudut 90°, posisi ini merupakan puncak kontraksi otot deltoid anterior.
4) Pegang dumbbell selama 1-2 detik pada puncak kontraksi otot, perlahan dan terkendali, hembuskan napas, turunkan dumbbell ke posisi awal.
5) Ulangi pendekatan ini dengan lengan lainnya, tetapi jangan mulai mengangkat satu lengan tanpa menurunkan lengan lainnya ke posisi awal.

Kenaikan Depan Dumbbell - Catatan

1) Lakukan latihan satu per satu, sehingga Anda bisa lebih fokus pada kerja otot.
2) Jangan merentangkan tangan ke samping untuk “menghubungkan” otot bantu, otot deltoid tidak menyukai ini, dan mengangkat dumbel di depan Anda merupakan latihan untuk melatih otot deltoid.
3) Jangan mengambil dumbel yang terlalu besar dan gerakannya tidak dapat Anda kendalikan, karena alih-alih melatih otot, Anda malah akan mengayunkan beban sehingga melukai persendian Anda.
4) Tundukkan kepala, selalu melihat ke depan. Dalam hal ini, lebih baik melakukan latihan di depan cermin.

Ilmu urai

Bahu adalah kelompok otot kecil terbesar. Bahu terdiri dari 3 bundel deltoid yang masing-masing harus dimuat secara terpisah. Faktanya adalah bundel depan adalah yang terbesar dan terkuat, bundel tengah sedikit lebih kecil, tetapi juga mampu melakukan latihan dengan beban yang cukup besar, dan bundel posterior adalah yang terkecil dan karenanya terlemah. Karena setiap balok penting untuk pembentukan bahu besar, Anda perlu memompa semuanya, tetapi masing-masing balok memerlukan beban tertentu, sehingga perlu dipompa secara terpisah.

Mengangkat dumbel di depan Anda adalah latihan untuk memompa otot-otot deltoid bundel anterior, tetapi jika latihan dasar yang berat menggunakan beban besar memungkinkan Anda untuk "mengaitkan" sisanya dengan menekankan beban pada bundel anterior, maka angkat dumbbell adalah formatif berolahraga dan tekankan seluruh beban hanya pada delta depan. Oleh karena itu, mereka suka melakukan latihan ini sebagai latihan yang melelahkan, “menghabisi” otot-ototnya dan menggunakannya saat cedera untuk menopang otot-otot korset bahu.

Setiap kelompok otot memiliki serangkaian latihannya sendiri, yang membantu meningkatkan volume dan kekuatannya dengan cepat. Pada artikel ini kami akan memberi tahu Anda tentang latihan untuk otot deltoid, khususnya otot anterior dan tengah - mengangkat dumbel di depan Anda. Teknik eksekusi, rekomendasi, dan kesalahan umum - baca semua ini di bawah.

Deskripsi singkat tentang latihan ini

Mengangkat dumbel di depan Anda adalah latihan isolasi yang melatih otot deltoid depan dengan sempurna, sekaligus memengaruhi otot deltoid tengah. Selain gerakan-gerakan dasar seperti pers militer, latihan ini juga wajib dimiliki dalam program latihan seorang atlet dengan tingkat pengalaman apa pun.

Teknik eksekusi

Teknik yang tepat adalah kunci latihan yang hebat. Untuk melakukan latihan ini seefektif mungkin, binaragawan harus mengambil posisi awal berikut:

• batang tubuh yang diluruskan;
• kaki selebar bahu;
• lengan Anda harus diluruskan dan diamankan pada siku sampai Anda menyelesaikan set;
• halter harus dipegang di depan pinggul Anda, tetapi tidak menyentuhnya;
• Genggamannya bisa bersifat overhand atau netral.

Setelah tahap persiapan, Anda harus melanjutkan ke latihan itu sendiri. Jadi, untuk mengangkat dumbel di depan Anda dengan benar, ikuti algoritma berikut:

• Kita tarik nafas dan sambil menahan nafas sejenak, angkat tangan ke depan. Dalam keadaan apa pun gerakan palsu pada sendi siku tidak diperbolehkan. Sampai lengan Anda benar-benar terkunci pada siku, jangan biarkan lengan Anda menekuk atau meluruskan. Terakhir, jangan bantu otot deltoid Anda dengan dorongan tiba-tiba, karena efektivitas latihan menurun secara signifikan. Pengangkatan dumbbell berdiri harus fokus sepenuhnya pada bahu Anda.
• Saat Anda melakukan latihan, Anda tidak boleh menyatukan atau merentangkan lengan. Lebih baik menjaga jarak antara dumbel tetap konstan.
• Saat melakukan, Anda harus menaikkannya setinggi bahu atau sedikit lebih tinggi. Saat Anda mencapai titik akhir, buang napas dan turunkan dumbel dengan lembut ke posisi awal.
• Setelah jeda singkat 2 detik, kami melanjutkan set.

Seperti yang Anda lihat, ini adalah latihan yang mudah. Mengangkat halter di depan Anda tidaklah sulit, namun mengikuti teknik yang benar akan memungkinkan Anda mendapatkan hasil maksimal dari gerakan ini.

Agar tidak terjadi kesalahan saat melakukan latihan ini, sebaiknya simak tips berikut ini:

• Anda tidak boleh menggunakan kekuatan inersia. Hal ini terutama berlaku untuk defleksi lumbal. Untuk memuat otot deltoid secara maksimal dan merangsang pertumbuhannya, sebaiknya lakukan gerakan perlahan dan terukur yang sepenuhnya dikendalikan oleh bahu Anda.
• Tidak perlu membulatkan dada atau membungkuk. Untuk mendapatkan manfaat dari gerakan ini, Anda harus menjaga dada dan bahu tetap lurus. Sedangkan untuk tulang belikat, harus diturunkan dan digerakkan sedikit ke depan.
• Tarik napas di awal gerakan. Dan ini sangat penting, karena pernapasan merupakan komponen penting dalam binaraga.
• Latihan ini paling baik dilakukan di akhir serangkaian gerakan bahu. Pada awalnya, lebih baik lebih memperhatikan latihan dasar: pers militer, barbel baris ke dagu, angkat dumbel dan lain-lain.

Mungkin itu saja. Jika Anda mengikuti anjuran di atas, efektivitas latihan akan maksimal.

Untuk memuat otot deltoid hingga batasnya, merangsang pertumbuhannya dan meningkatkan kekuatannya, ada baiknya menggunakan dumbel dengan beban yang cukup besar (yang dapat Anda kendalikan sepenuhnya), menaikkannya setinggi bahu atau sedikit lebih tinggi, seperti yang disebutkan sebelumnya. Jika Anda ingin melatih otot deltoid lebih keras lagi, pegang dumbel dengan pegangan netral, lalu angkat lengan di atas garis horizontal sebesar 40-45 derajat.

Jika lengan mulai menyimpang dari posisi vertikal sebesar 45 derajat, ligamen anterior dan tengah mengalami tekanan maksimum, yang berkontribusi pada perkembangannya. Saat Anda mengangkat lengan lebih tinggi, fokus beban bergeser ke depan dan trapezius. Selain itu, latihan ini cukup membebani dada bagian atas, tetapi hanya sampai dumbel naik melebihi bahu Anda.

Untuk memaksimalkan fokus beban pada bagian depan deltoid, sebaiknya pegang dumbel dengan genggaman overhand. Melakukan gerakan tersebut secara perlahan, Anda pasti akan merasakan setiap sel otot deltoid. Sedangkan untuk variasinya, Anda bisa melakukan latihan ini dengan cara berikut: mengangkat dumbel sambil duduk di depan, mengangkat kedua lengan dengan dumbel secara bersamaan, atau mengangkat barbel.

Kesalahan eksekusi yang umum

Atlet sering kali melebih-lebihkan kekuatan mereka saat bekerja dengan beban berlebihan. Akibatnya, saat melakukan latihan, mereka membantu diri mereka sendiri dengan tubuh mereka di awal gerakan, menggerakkan dumbel dari tempatnya. Pada saat yang sama, mereka memiringkan bahu ke belakang dan mendorong panggul ke depan dengan tajam. Dalam situasi ini, terdapat risiko cedera, dan efisiensi menurun secara signifikan. Berpikir bahwa mereka hanya membebani bahu, atlet memasukkan otot punggung, kaki, dan lengan dalam pekerjaannya. Secara umum, lebih baik menggunakan dumbel yang lebih ringan.

Jangan terpaku pada terlalu banyak pengulangan. Dalam satu latihan, 3 set dengan 10-12 repetisi sudah cukup. Dalam kasus lain, Anda hanya menyia-nyiakan sekelompok otot dengan sia-sia.

Variasi ikal bisep halter

Latihan bahu cocok dengan hari kaki atau bisep. Di sini, setiap atlet memutuskan sendiri apa yang paling memberikan manfaat baginya. Pada bagian ini kita akan berbicara tentang melatih bisep, dan lebih khusus lagi, tentang salah satu latihan untuk otot bisep - dumbbell curl untuk bisep. Itu milik latihan dasar yang mengembangkan bisep dan dengan sempurna

Latihannya sendiri terdiri dari mengangkat dumbel yang dilanjutkan dengan memutar tangan. Hal ini menghasilkan kontraksi otot bisep yang maksimal, menjadikan latihan ini salah satu latihan terbaik. Binaragawan paling berpengalaman secara rutin menggunakan dumbbell biceps curl untuk kerja lengan yang sangat baik, yang hanya menegaskan keefektifan sempurna dari gerakan ini. Secara umum, segala jenis gerakan menekuk siku dengan telapak tangan menghadap ke luar sangat efektif untuk pengembangan lebih lanjut kelompok otot ini.

Saat melakukan barbel lurus, derajat putaran tangan agak terbatas, sehingga tidak cukup membebani otot bisep. Di sinilah latihan dengan dumbel bisa membantu.

Akhirnya

Bahu yang kuat merupakan ciri khas pria yang selalu diapresiasi tinggi oleh kaum hawa. Perkembangan otot deltoid tidak memakan waktu lama, karena kumpulannya sangat kecil. Saat ini ada banyak simulator berbeda di mana Anda dapat meningkatkan bentuk delta Anda. Mengangkat dumbel di depan Anda secara signifikan meningkatkan kekuatan dan volume kelompok otot ini. Semoga berhasil dengan pelatihan Anda!

Mengangkat dumbel di depan Anda akan memompa otot delt depan (depan) dan bagian depan delt tengah. Latihan formatif dan isolasi. Untuk menghilangkan delta anterior.

1. Pada posisi awal, dumbel diletakkan di depan pinggul dan hampir menyentuhnya. Jaga agar tubuh Anda tetap lurus dan lengan Anda hampir lurus dan kencangkan pada siku sampai akhir pendekatan.
2. Dumbel dapat dipegang dengan genggaman netral (telapak tangan saling berhadapan) atau genggaman overhand (telapak tangan menghadap pinggul).
3. Tarik napas dan saat Anda berhenti, angkat tangan di depan dada. Jangan biarkan gerakan pada sendi siku - jangan luruskan lengan atau rentangkan hingga terpasang pada siku. Semua gerakan terkonsentrasi secara eksklusif pada sendi bahu.
4. Selama mengangkat dumbel di depan Anda jangan merentangkan atau menutup tangan Anda. Kesenjangan antara halter harus selalu sama: sama dengan lebar bahu atau sedikit lebih kecil.
5. Angkat dumbel setinggi dagu atau lebih tinggi. Saat Anda mencapai titik teratas, buang napas dan turunkan dumbel secara perlahan.
6. Jeda beberapa saat dan lakukan pengulangan berikutnya.

1. Untuk memaksa otot delta depan bekerja dengan kapasitas penuh, ambil dumbel yang cukup berat dan angkat hingga garis bahu atau sedikit lebih tinggi. Jika ingin lebih delt, pegang dumbel dengan genggaman sederhana (telapak tangan saling berhadapan, dan angkat beban 45 derajat di atas garis bahu).
2. Kelompok depan dan paruh depan kelompok delta tengah mulai melakukan banyak usaha dari saat lengan menjauh dari vertikal sebesar 45 derajat, hingga saat lengan berada di atas garis bahu sebesar 45 derajat yang sama. . Selain itu, pada titik tertinggi ini delta frontalnya sangat berkurang. Jika Anda mengangkat dumbel lebih tinggi lagi, pusat beban bergeser ke otot serratus anterior dan trapezius. Latihan ini juga efektif melatih otot dada bagian atas, namun hanya sampai dumbel berada di atas garis bahu.
3. Untuk lebih memfokuskan beban pada otot deltoid depan, pegang dumbel dengan genggaman overhand.
4. Jangan gunakan tubuh Anda untuk menggerakkan dumbel dari titik awal. mengangkat dumbel di depan Anda, mendorong panggul ke depan dan/atau memiringkan bahu ke belakang. Lebih baik mengambil dumbel dengan bobot lebih ringan.
5. Pilihan latihan: mengangkat barbel di depan Anda; angkat tangan di depan Anda (pegangan dipasang pada balok bawah); mengangkat dumbel secara bergantian, dengan pergantian tangan. Lakukan semua latihan dengan kecepatan sedang.

Aplikasi

Dimaksudkan untuk: Semuanya, dari pemula hingga profesional.

Kapan: Di tengah latihan pada otot bahu. Untuk memulai latihan ini, lakukan penekanan barbel/dumbbell/duduk/berdiri. Di akhir latihan - dan di tanjakan.

Berapa banyak: 3-4 set 12-14 repetisi.

Instruksi olahraga: Halter depan terangkat Mereka secara ekstrim mengisolasi beban pada delta frontal, membuatnya bertambah tebal, mempertajam relief dan bentuknya, dan juga memisahkannya dari delta tengah dan otot dada.

Deltoid depan menggerakkan lengan ke atas dan ke depan. Gerakan ini khas pada seni bela diri (menyambar dan mengangkat lawan di depan, meninju dari bawah ke atas), senam (latihan pada palang yang tidak rata), binaraga (mengangkat barbel ke dada), bola voli (menghalangi bola di jaring).

Video - Mengangkat dumbel di depan Anda

Mengangkat dumbel di depan Anda adalah salah satu latihan paling efektif untuk melatih otot deltoid. Otot-otot ini menutupi sendi bahu seperti bantalan bahu pelindung dan terdiri dari tiga berkas: anterior, tengah dan posterior. Bundel anterior bertanggung jawab untuk menggerakkan lengan ke depan, dan karenanya, latihan ini memanfaatkan bagian otot ini secara maksimal.

Pengangkatan secara teratur akan membuat otot deltoid menjadi bulat, berbatas jelas, serta mengembangkan kekuatan dan volumenya. Latihan ini sangat populer di kalangan atlet profesional, khususnya pemain tenis, pegulat, dan atlet.

Efek pada otot

Pertama-tama, mengangkat dumbel di depan mengembangkan bahu Anda, yaitu delta depan dan tengah. Yang depan menarik lengan ke atas, dan yang tengah menstabilkan posisinya.

Selain itu, latihan ini melatih otot-otot berikut: dada, trapezius, bisep bagian dalam, serratus. Karena pengangkatan dumbel yang benar hanya dapat dilakukan dengan perut tegang, latihan ini juga mengencangkan otot perut. Bersamaan dengan mereka, otot-otot kaki dan punggung berperan sebagai penstabil batang tubuh.

otot deltoid.

Ayunan dumbbell ke depan adalah latihan isolasi yang mengembangkan kelompok otot tertentu. Untuk mendapatkan tubuh yang harmonis, Anda perlu memadukannya dengan latihan lengan dan bahu lainnya.

Pemilihan berat badan dan pemanasan

Anak perempuan pemula dapat menggunakan beban 2 kilogram, laki-laki - dari 4–5. Anda akan menentukan sendiri berat badan optimal setelah beberapa sesi. Delta adalah otot kecil, mereka cepat lelah, dan terlalu banyak beban tidak akan memungkinkan Anda menyelesaikan latihan.

Sedangkan untuk pria, secara bertahap, jika Anda menyempurnakan teknik latihannya, berat badan bisa bertambah hingga 16-20 kg. Jangan menambah beban lebih dari 2 kilogram sekaligus. Mengangkat beban berat memerlukan teknik yang prima. Dalam hal ini, sejumlah kecil pengulangan dilakukan.

Berdasarkan tingkat latihan dan beban yang dipilih, Anda dapat melakukan ayunan secara simultan atau bergantian. Ingatlah bahwa mengangkat dua dumbel berat ke depan secara bersamaan sangatlah sulit dan merepotkan. Hal ini mengancam teknik melakukan latihan dapat terganggu. Fokus pada perasaan Anda sendiri. Mengangkat dumbel satu per satu tidak akan mengurangi efektivitas latihan, tetapi akan memungkinkan otot untuk beristirahat dari beban yang berat.

Pilihan dengan mengangkat dumbel secara bergantian.

Saat bekerja dengan beban, disarankan untuk melakukan pemanasan awal. Perhatian khusus harus diberikan pada otot lengan. Persiapan terbaik adalah dengan mengayunkan lengan dan memutar sendi bahu. Gerakan sederhana ini akan mempersiapkan tubuh Anda menghadapi stres dan membuat olahraga lebih aman.

Melakukan latihan

Bagaimana cara mengangkat dumbel di depan Anda dengan benar? Untuk memulai, ambil posisi awal yang benar. Ambil dumbel di tangan Anda dan letakkan di depan Anda setinggi pinggul.

Ada dua jenis pegangan: netral dan telapak tangan ke bawah. Dalam kasus pertama, tangan terletak saling berhadapan, dan pada kasus kedua, mereka melihat ke pinggul, yaitu ibu jari menghadap satu sama lain. Anda dapat bekerja dalam mode apa pun dan mengubah genggaman pada pendekatan berikutnya. Versi klasik dari latihan ini melibatkan genggaman tangan.

Melakukan latihan.

Anda tidak boleh menyentuh paha Anda dengan tangan. Luruskan punggung, luruskan bahu dan dada, lalu kencangkan tubuh pada posisi ini. Tekuk sedikit siku dan regangkan otot Anda. Ini adalah posisi tubuh Anda sepanjang latihan. Sekarang Anda dapat melakukan ayunan ke depan.

1. Saat Anda menarik napas, angkat lengan dengan dumbel setinggi dagu. Selama gerakan, lengan tetap sedikit ditekuk di siku dan tidak diluruskan sepenuhnya. Gerakan harus dilakukan semata-mata karena rotasi pada sendi bahu.
2. Pastikan gerakan tangan dilakukan pada bidang vertikal tanpa perpindahan horizontal. Saat mengangkat dumbel secara bersamaan, jarak antara kedua tangan harus sama dengan lebar bahu. Dilarang menggerakkan atau merentangkan tangan ke samping.
3. Titik ekstrim gerakannya adalah setinggi dagu. Setelah mencapainya, tahan selama beberapa detik, kencangkan otot deltoid Anda sebanyak mungkin dan perlahan kembali ke posisi awal.
4. Istirahat sejenak (selama 1-2 siklus pernapasan) dan ulangi.

Bekerjalah dengan kecepatan sedang. Lakukan 10–12 repetisi. Istirahat selama 1 menit dan ulangi 1-2 kali lagi.

Kontraindikasi

Dalam hal apa dilarang mengayunkan tangan?

• Cedera baru-baru ini pada bahu atau lengan.
• Operasi perut dilakukan dalam waktu satu tahun.

Juga tidak disarankan untuk melakukan latihan beban jika merasa tidak enak badan, lemas atau pusing. Jika Anda merasa tidak nyaman di awal latihan, batasi diri Anda pada satu pendekatan atau segera selesaikan latihan.

1. Jangan melengkungkan punggung bawah atau menggunakan gaya inersia. Kontrol setiap gerakan, sinkronkan dengan pernapasan Anda.
2. Jangan membungkuk. Untuk melakukan ini, kendalikan posisi dada dan bahu Anda. Mereka harus diluruskan.
3. Saat menggerakkan dumbel ke depan, jangan membantu diri Anda sendiri dengan tubuh Anda. Jangan memiringkan panggul dan bahu ke belakang. Jika terlalu sulit bagi Anda, gunakan dumbel yang lebih ringan.
4. Jika selain memperbaiki bentuk otot, Anda ingin menurunkan berat badan (wanita cenderung memiliki lemak di area bahu), perhatikan latihan kardio. Lakukan latihan intensitas sedang selama 30 menit segera setelah latihan kekuatan.
5. Selesaikan ayunannya.

Mengangkat dumbel di depan Anda sambil berdiri merupakan latihan untuk otot deltoid. Ini akan membuat bahu Anda kuat dan tegas, dan juga mempersiapkannya menghadapi jenis stres lainnya.

Mengangkat dumbel di depan Anda bukanlah latihan yang sulit, jadi para pemula di gym “ambil” untuk melakukannya. Namun mereka melakukan gerakan sederhana sedemikian rupa sehingga Anda ingin mengenalnya lebih detail. Anda harus mulai dengan mengenal atlas otot.

Dengan mengangkat dumbel di depan Anda, sebagian besar beban ditempatkan pada otot-otot tersebut, yang menyebabkan lengan Anda bergerak ke atas dan ke depan.

Otot-otot yang sinergis:

• deltoid lateral;
• trapesium (tengah dan bawah);
• depan bergerigi;
• otot pectoralis mayor (kepala klavikula).

Stabilisator adalah:

• otot-otot yang bertanggung jawab untuk mengangkat tulang belikat;
• ekstensor tangan;
• trapesium (atas).

Atlas ototnya adalah sebagai berikut:

Secara klasik, latihan halter berarti mengangkat halter sedikit lebih tinggi dari tinggi bahu dengan menggunakan pegangan overhand. Agar otot deltoid mendapat beban tambahan, halter diambil dengan pegangan terbalik, dan lengan diangkat dari horizontal ke sudut 45 derajat. Dari saat Anda mulai mengangkat lengan pada sudut tertentu hingga berada pada sudut yang sama dari bahu, bagian terbesar beban jatuh di bagian depan balok tengah dan balok depan.

Dengan kata lain, reduksi delta anterior mencapai nilai maksimumnya pada titik tertinggi lintasan.

Jika Anda terus mengangkat lengan, fokus beban akan berpindah ke otot serratus anterior dan trapezius. Sampai saat halter berada di bawah bahu, otot-otot dada bagian atas secara aktif “bekerja”.

Keuntungan dari pelatihan

Saat mengangkat halter di depannya, atlet menerima:

• beban terisolasi dari balok anterior;
• kemampuan untuk bekerja pada setiap bahu secara terpisah;
• ada peningkatan beban (peningkatan kekuatan) yang diperlukan untuk latihan dasar tertentu seperti military press atau berbaring miring ke atas;
• tas bahu menjadi lebih kuat;
• risiko cedera diminimalkan;
• otot-otot dada dan bahu berkembang;
• jika tidak mungkin (karena berbagai alasan) bekerja dengan salah satu tangan, tangan lainnya akan bekerja;
• asimetri hilang, mis. keseimbangan otot dipulihkan;
• sebuah susunan muncul di delta anterior, ketebalannya meningkat;
• relief dan bentuknya diasah;
• pakaian terbuka meningkatkan “kemampuan menonton”;
• ada pemisahan yang jelas antara berkas toraks, tengah dan anterior;
• Hal ini dilakukan jauh lebih nyaman dibandingkan dengan mengangkat barbel.

Melakukan latihan dengan dumbel dengan benar

Meskipun latihan mengangkat dumbel di depan seorang atlet tidaklah sulit, namun untuk melakukannya dengan benar, penting untuk mengetahui nuansa dan seluk-beluk teknisnya. Mari kita lihat mereka.

Langkah persiapan. Setelah memilih halter dengan berat yang memadai, halter tersebut diambil dengan pegangan overhand di masing-masing tangan, yang diturunkan hingga setinggi pinggul (halter tidak boleh saling bersentuhan), sendi siku diluruskan sepenuhnya. Punggung lurus, kaki dibuka selebar bahu. Seperti inilah posisi awalnya.

Langkah pertama. Tarik napas dan, jaga agar tubuh Anda tidak bergerak, angkat lengan kiri ke depan, sedikit tekuk siku. Buang napas segera setelah tangan Anda melewati garis bahu. Anda harus tetap berada di posisi teratas. Setelah ini, kembalikan halter ke posisi IP untuk melakukan tindakan yang sama dengan tangan lainnya. Sejumlah pengulangan tertentu harus diselesaikan.

Untuk membantu atlet pemula, di bawah ini adalah versi gambar mengangkat dumbel di depan Anda.

Selain yang dijelaskan, ada variasi non-klasik dalam mengangkat dumbel di depan Anda:

• pengangkatan dua proyektil secara bersamaan dengan cengkeraman di atas tangan;
• sama, tetapi dengan pegangan netral (Anda juga dapat menggunakannya untuk mengangkat secara bergantian);
• mengangkat barbel di depan Anda;
• blok bawah;
• berengsek.

Rahasia yang perlu Anda ketahui

Meskipun (terlihat) mudah, saat melakukan pelatihan, penting untuk tidak melupakan nuansa teknis berikut:

• sendi siku harus tetap tidak bergerak saat proyektil diangkat;
• lengan tidak diluruskan sampai terkunci pada siku dan tidak ditekuk;
• tidak benar jika tubuh membantu memindahkan dumbel dari tempatnya semula;
• agar tidak mengubah latihan menjadi dumbel yang “berayun”, jangan biarkan inersia “memakan” beban;
• tangan tidak bisa direntangkan atau dirapatkan;
• pertahankan jarak antara proyektil pada titik ekstrem sedikit kurang dari lebar bahu: maka halter tidak akan mengenai;
• jangan lupa melakukan kontraksi puncak pada posisi ekstrim atas;
• turunkan halter dengan lancar, jangan dilempar ke bawah;
• saat menurunkan pinggul, proyektil tidak boleh bersentuhan;
• Jangan mengangkat peralatan terlalu tinggi saat melakukan gerakan mengangkat halter klasik di depan Anda;
• gunakan berat optimal;
• Sebelum latihan utama, lakukan beberapa pendekatan dengan beban ringan untuk pemanasan;
• jumlah pengulangan/pendekatan terletak pada rentang (3-4) - (8-12);
• Dianjurkan untuk melakukan gerakan frontal lift setelah bench press;
• setelah selesai, angkat dumbel di depan Anda, lakukan gerakan duduk atau berdiri membungkuk;
• variasi “duduk” membuat latihan menjadi lebih sulit, dan pada saat yang sama, inti menjadi lebih stabil.

Bahaya kenaikan frontal untuk delta

Bahu paling rentan terhadap cedera karena... Mereka adalah sendi yang rapuh dan kompleks, dan terlebih lagi, mereka menerima beban negatif ketika atlet melakukan latihan dasar. Pemulihan dari cedera sangatlah sulit dan memakan waktu, serta belum tuntas. Oleh karena itu, pelatihan bahu harus dilakukan dengan hati-hati dan hati-hati.

Saat melakukan frontal lift, jangan lupakan rotasi eksternal bahu yang dapat menyebabkan sindrom subakromial.

Akibat menyempitnya ruang pada saat pengangkatan proyektil antara tulang lengan atas (humerus) dan akrominal. Di dalam ruang ini, akrominal dapat bergesekan atau terbentur bursa dan tendon sehingga menyebabkan mati rasa, kelemahan bahu, dan nyeri. Untuk menghindari cedera, disarankan untuk memutar ibu jari ke atas pada titik teratas.

Video: Ayunkan dumbel di depan Anda