Ev yapımı bench press makinesi. Kendin yap bench press ve karın egzersiz makinesi: çizimler, nasıl yapılır. Bir bench press tezgahının çizimi

Günümüzde pek çok insan sağlığına ciddi anlamda önem veriyor ve spor salonlarında düzenli olarak antrenman yaptığı, gerçekten fit ve ince bir vücuda sahip olmak için büyük çaba harcıyor. Herhangi bir egzersiz seti mutlaka uygun bir benchin gerekli olduğu bir bench press içerir. Sürekli bir fitness kulübünü ziyaret etme imkanı olmayan ve evinde antrenman yapmak isteyenlerin mutlaka böyle bir bench satın almasına, çok para harcamasına gerek yok. Bu durumda kendin yap bench press mükemmel bir yardımcı olacaktır, kişi aslında böyle bir cihazı kendi başına yapabilir. Sonuç olarak herkes spor salonu programına uyum sağlamadan, kendisine uygun bir zamanda evde egzersiz yapma fırsatına sahip olacak.

Bench press için tasarlanmış bir benchin gerekli nitelikleri

Böyle bir simülatörün boyutları belirli özelliklere sahip olmalı, belirlenen parametrelere uygun olmalıdır. Tezgahın sırtlığı herhangi bir çaba harcamadan ayarlanabilir olmalı, en yüksek dayanıma sahip bağlantı elemanlarına sahip olmalı ve açı 90 dereceyi geçmemelidir.

Böyle bir tezgah geliştirmenin pek çok yöntemi var, ancak bunların çoğunun artık modası geçmiş olduğu düşünülebilir. Kendi elinizle bench press için bir tezgah çizimlerinin önemli ölçüde yardımcı olacağı bir ev egzersiz makinesi yapmak için en basit seçeneğe dikkat etmeye değer. Yatay durumdaki sıradan bir tahta ile 4 destek içeren standart bir bench yapabilirsiniz; benzer antrenman cihazları artık birçok fitness kulübünde mevcuttur.

Spor salonundayken kendi elleriyle bench yapmak isteyen herkes numuneden hemen ölçü alabilir. Ancak bu seçenek oldukça hantal olacak ve tezgah çok ağır olacak.

Bu durumda iyi bir alternatif, 3 destekten oluşan kendin yap baskı tezgahı olacaktır. Arka bileşendeki iki destekten ve önde bulunan bir destekten kendiniz bir simülatör yapmak en iyisidir. Belirli bir açıyla gerçekleştirilen tezgah presleri için kulüplerde, özel eğimli bir tahta ile donatılmış, yakına monte edilmiş bir tezgah sunulmaktadır, ancak ev için bu seçenek oldukça fazla yer kaplayacağından en uygun değildir. Standart bir şehir dairesi koşullarında eğitim gerçekleştirmek için, en hafif ve aynı zamanda düzenli eğitim için en uygun şekilde güvenilir cihazın üretilmesi arzu edilir.

Bench press üretiminde çizimlerin kullanılması

Tezgah presleri gerçekleştirmek için bir tezgah imalatı ile ilgili gerekli çalışmaları yetkin bir şekilde yürütmek için, öncelikle mevcut çizimi ayrıntılı olarak anlamak gerekir. Öncelikle uygun profil borudan yapılmış çerçeve tasarımına dikkat etmekte fayda var. 4 x 4 santimetre ölçmelidir. Halter standlarının bileşenleri metal şeritten yapılmıştır, en iyi genişliği de 4 santimetredir.

Gelecekte, kendin yap bench press bench'i aşağıdaki gibi oluşturulacaktır. Plakalar bir metal şeritten sıkıştırılır, ardından bir çekiç kullanılarak mümkün olduğunca dikkatli bir şekilde bükülür. Daha sonra profil borusunun raflara bağlı üst kısmına monte edilir ve kaynakla sabitlenir. Son aşamada, oldukça dar kontrplak takmanız yeterlidir, genişliği 30 santimetreyi geçmemelidir.

Evde eğitim için benzer eğitim cihazlarının başka seçenekleri de vardır. Ayarlanabilir sırtlık ve ayaklıklara sahip bir tür eğimli tezgah vardır. Sırt dayanağının nihai olarak maksimum işlevselliğe sahip olması için ortasına özel bir yapı kurulmalıdır, bitmiş tezgahın alt bileşenine dayanabilir. Bu durumda, içinden ve içinden delikler gerekli olmayacaktır. Ayrı bir tasarımda daha fazla sayıda delik bulunur. Uygun bir eğim açısının seçimi bir pim kullanılarak yapılabilir. Destek her zaman aynı pozisyonda kalmayabilir, eğim açısı artacağından dolayı değişebilir.

Kontrplakın kaplanması çok az zaman alacaktır. Sonuç rahat ve yumuşak koltuk arkalıkları olacaktır. Bench press çizimlerini kendi ellerinizle doğru bir şekilde uygularsanız, kesinlikle evde rahatça antrenman yapmanıza ve daha önce spor yapmamış bir kişi için bile oldukça iyi sonuçlar elde etmenize gerçekten yardımcı olacak mükemmel bir cihaz yaratacaksınız. Tümü.

Kesinlikle bench press'i de içeren özel bir egzersiz setinin günlük performansı, kısa sürede önemli ilerlemeye yol açacak, kişinin kendisi yardım edemeyecek, ancak sağlık durumunda ve fiziksel uygunluk düzeyindeki olumlu değişiklikleri fark edemeyecek. Yakında, daha önce kendisine kesinlikle imkansız görünen eylemleri kolaylıkla gerçekleştirebilecek.

Gelişmiş omuzlar ve dokulu göğüs kasları her zaman erkek figürünün avantajları olarak görülmüştür. Ancak atletizm bugün popülerliğin zirvesinde. Kalabalık spor salonları da bunun en güzel kanıtı.

Helen kahramanlarının güzelliği ilham verir veya bu tür formlarla bir kadının kalbini fethetmek daha kolaydır - herkesin kas geliştirme konusunda kendi motivasyonları vardır. Ancak şüphesiz güçlü kaslar saygı uyandırır ve özgüveni artırır.

Fiziksel mükemmelliğin yanı sıra güç, dayanıklılık ve en önemlisi sağlık anlamına da gelir. Ve spor salonunda egzersiz yapmak hiç de gerekli değil. Erkeklerin ana egzersizi - bench press - kendi dairenizin eşiğini geçmeden yapılabilir. Sadece bir ağırlık sehpası satın almanız gerekiyor. Ev egzersizlerinin etkisi en prestijli spor salonundaki antrenmanla karşılaştırılabilir.

Kullanım amacı ve faydaları

bench press, göğüs kaslarını özel olarak güçlendirmenizi sağlar

Makinenin tam adı “Bench Press”tir. Bu egzersiz, powerlifting ve vücut geliştirmede kuvvet antrenmanının temelini oluşturur. Aynı zamanda yeni başlayan sporcular için de temeldir; serbest ağırlıklarla - dambıl veya halterle yapılır. Tezgah presleri gelişir, pompalanır ve her iki delta da olur.

Seçim zor ama sonuç buna değer

Bench press yapmak için atletik bir tezgah, ek spor ekipmanları kurmak için cihazlarla donatılmış yatay bir tezgah yatağıdır.

Modeller işlevsel içerikleri ve ayarlamaları bakımından farklılık gösterir; fiyatı aynı parametreler belirler.

Spor banklarının çeşitleri çeşitlidir. Eviniz için spor malzemeleri seçerken maksimum üç koşuldan ilerlemeniz gerekir:

• simülatörün maksimum yetenekleri;
• derslerden maksimum fayda ve pozitiflik;
• maksimum güvenlik;

Evde kullanırken, saklama ve taşıma kolaylığı nedeniyle katlanır yapılar satın almak daha iyidir.

Tezgah seçim kriterleri

yalnızca iyi bir bench seçerseniz ayakta presleri ve deadliftleri yetkin bir şekilde gerçekleştirebilirsiniz

Dikkat edilmesi gereken temel parametreler:

genişlik ve uzunluk: tezgah öncelikle omurgayı ve başı destekler, 32 cm'den geniş ve 25 cm'den dar, 1,25'ten uzun ve 1,20 m'den kısa olmamalıdır, vücut ve baş pozisyonunun kendi stabilite duygularınıza odaklanmanız gerekir;

sırtlık eğimi: daha fazla kas yüklemek için, -20 ila +40 derece arasında hareketli sırtlı (aşağı ve yukarı ayarlanabilir eğim) bir tezgah satın almak mantıklıdır, daha sonra halter standının yüksekliği ayarlanabilir olmalıdır;

yükseklik: ayak bileği ve diz eklemleri arasındaki mesafeye göre belirlenir, alt bacağın uzunluğu genellikle 40-45 cm'lik standart bench yüksekliğine uyar.

Halterin yana doğru hareket etmesi durumunda güvenlik için koltuk diz hizasında olmalı ve ayaklarınız yere sağlam basmalıdır.

kendi ağırlığınız artı bench press için planlanan ağırlığın 1,5 veya 2 ile çarpılması - ekipmanın özelliklerine bakarken odaklandıkları sayı budur.

ağırlık: hafif banklar genellikle dengesizdir.

döşeme: Dolgu maddesinin orta sertliği, ağırlık kaldırırken omurga üzerinde en hassas olanıdır; aşınmaya dayanıklı kaplama daha uzun süre dayanır.

Tezgah ekipmanı

Antrenmanın etkinliği doğrudan bench press'in tasarım özelliklerine bağlıdır.

Mağazalar bankları hem ayrı bir ürün olarak hem de standlarla birlikte satıyor. Dambılları bench press yaparken bir rafa ihtiyaç yoktur; halter için bir raf gereklidir.

Halter standı.

Birbirine bağlı iki dikey destekten oluşan teknik bir cihazdır. Ağır ağırlıklarla çalışmak için gerekli, Diskleri değiştirirken çubuk tutucu görevi görür.

Tasarım, bir halter için basit kancalar veya çeşitli yükseklik pozisyonlarının sabitlendiği basamaklar içerebilir. Bazı modellerde çubuklar sağlanmıştır. ve deadlift sonrası omurgayı rahatlatmak.

Önemli bir detay ise ütünün göğüs üzerine düşmesini engelleyen emniyet stoplarının bulunmasıdır.

Bu, tek başına antrenman yapan bir sporcunun güvenliğinin anahtarıdır. Bir emniyetçinin gözetiminde ağırlıklarla egzersiz yapmayı planlıyorsanız, bu unsurlar olmadan bir raf satın alabilirsiniz. Durdurucuların ayarlanabilir yüksekliği ve rafın kendisi antrenmana çeşitlilik katar; sınırlı bir hareket aralığıyla pres yapmak mümkün hale gelir.

Kullanışlı bir seçenek, rafın yatay olarak değişken boyutudur, böylece halteri farklı genişliklerde bir kavrama ile sıkabilirsiniz.

Bacak fleksiyon-ekstansiyon bloğu. Gluteal kasları ve baldırları şekillendirmek için kullanışlı bir ek cihaz.

Kelebek bloğu. Bench press'lerin tam performansını engelleyen şüpheli bir cihaz.

Ortak için vurgu. Yumuşak bir güvenlik duruşu, bench press'e yardım ederken öne doğru düşmenizi önleyecektir.

Hangisi daha iyi: katlanabilir veya monolitik tasarım

Bench press tezgahının iki versiyonu mevcuttur:

Monolitik. Bu, bankın ve standın tutturulduğu tek kaynaklı bir çerçevedir. Evde kullanımı sakıncalıdır. Ancak alan izin veriyorsa, egzersiz yapma rahatlığı için raf destekleri arasındaki mesafenin daha büyük olduğu seçeneklerin seçilmesi tavsiye edilir.

Katlanabilir. Tezgahı raftan ayırma yeteneği, spor malzemelerinin kullanım sınırlarını genişletmenize olanak tanır. Halter ve dambıl sıralarıyla yapılan ağız kavgası mümkün olacak. Yine demonte depolama, odada kullanışlı alan tasarrufu sağlayacaktır. Antrenmandan sonra egzersiz makinesini her zaman duvara yaslayabilir veya balkona koyabilirsiniz. Bireysel parçaları birbirine bağlayan sert cıvatalar, yapının kolay montajını ve sökülmesini sağlar. Pahalı modellerde raflar geri çekilebilir (teleskopik).

Simülatör ne kadar basit olursa o kadar güvenilir olduğuna inanılıyor.“On bir arada” gibi Çin icatlarına kanmamalısınız. Bu çok yönlülük, simülatörde gerekli güvenilirliği ve çalışma kalitesini sağlamayacaktır. Ekstra unsurlar yalnızca her türlü arıza riskini artıracaktır.

Mantıklı bir seçenek bir bank satın almak ve ayrı durmak olabilir.

Önemli olan kilitleme mekanizmalarının basit ve dayanıklı olmasıdır.

Simülatörün bakımı ve bakımı hakkında

simülatörü aşırı yüklemeyin

Dikkatli kullanım ve çalışma koşullarına uygunluk ile simülatör uzun süre dayanabilir. 24 saat çalışılsa dahi bu süre 10 yıldan fazla olacaktır.

Ancak servis kurallarına uyulmalıdır:

Yağıştan ve mekanik yüklerden korunmak için orijinal ambalajında ​​nakliye.

10-35 ° C pozitif sıcaklıkta,% 50-75 nemde depolama.

Metal yüzeylerde yoğuşma oluşmasıyla soğuk veya nemli bir odada kaldıktan sonra 2,5-4 saat oda koşullarında tutmanız gerekir, ardından montaja veya doğrudan antrenmana başlayabilirsiniz.

Kaymaz, düz bir yüzeye, etrafta yarım metre boşluk kalacak şekilde kurulum.

Titreşimi azaltmak için kauçuk paspasların kullanılması.

Makineyi aşırı yüklemeyin. Maksimum yük kapasitesi, teknik özelliklerdeki talimatlarda belirtilmiştir. Aksi takdirde bağlantı parçaları tutunamayacak ve kaynaklar ayrılacaktır. Kişi kaçınılmaz olarak ciddi şekilde yaralanacaktır.

Metal parçaların toz kaplaması, korozyonu emaye katmana göre daha güvenilir bir şekilde önler.

Ev kullanımı için popüler örnekler

Resmi olarak kayıtlı spor ekipmanı üreticilerinin yüksek kaliteli ve güvenilir ürünler üretmesi garanti edilir. Sağlığınız ve güvenliğiniz konusunda onlara güvenebilirsiniz.

Üreticiler	İsim	Teçhizat	Fiyat
M. B. Halter Rusya	MV 2.06 Tezgah rafı	Çubuk için 3 konum, ortak için basamaklar, kauçuk baskı yatakları, dayanaksız;	18000-21500
kayıt	Rk-02 Tezgah rafı Rk-01 Tezgah rafı 1,5 yıl garanti	Çubuk için duraksız 3 seviyeli konum, maksimum yük 270 kg, ağırlık 25 kg; Çubuk için 3 seviyeli konum, ayarlanabilir duraklar, maksimum yük 270 kg, ağırlık 35 kg	6990
Karbon Almanya/Çin	Carbon MB-50, standlı tezgah, 1 yıl garanti	Ayarlanabilir stand, sırtlık açısı, 2 ek blok, maksimum yük 140, ağırlık 17 kg	13990
Oksijen, Almanya/Çin	Oksijen Boston Ш raflı tezgah; 1 yıl garanti	Çok işlevli: Halter, kelebek, bacak ve karın antrenmanı, maksimum yük 210 kg, ağırlık 28 kg	15890

Ev yapımı ustasına bir not

Kendiniz bir simülatör yapmak çok zor değil. Bir çizime, standart bir ürün yelpazesine (borular, açılar), bir kaynak makinesine ve rafların hareketli kısmını durdurmak için birkaç cıvataya sahip olarak, gelecekteki mermi için güvenilir bir çerçeve monte etmek kolaydır.

Bir şezlong için sıradan kontrplak uygundur. Daha önce yumuşatıcı bir katman yerleştirilmiş güçlü suni deri ile döşenmiştir. Köpük kauçuğun bir dolgu polyester tabakası ile güçlendirilmesi tavsiye edilir, aksi takdirde hızla yıkanır.

Kendi elinizle bench press nasıl yapılır (video talimatları):

Ters üçgen şeklindeki erkek gövdesi çekici görünse de aynı zamanda güçlü bir bağışıklık sisteminin de göstergesidir. Adil cinsiyetin temsilcilerinin böyle bir vücut geometrisine ihtiyacı yoktur, ancak bench press eğitimi de onlara fayda sağlayacaktır. Gelişmiş pektoral kaslar kadın formuna ifade katacaktır.

Vücudunun fiziksel durumuna önem veren her halterci, vücut geliştirmeci veya sıradan kişinin evinde bench press yapması gerekir. Hemen hemen her spor salonunda bir halter tezgahı vardır. Böyle bir simülatörü uygun mağazadan satın alabilirsiniz. Bu, sporcuların fiziksel durumlarını evlerinden çıkmadan izlemelerine olanak tanır. Ama kendi ellerinizle böyle bir bench press tezgahı inşa edebilecekken neden para harcayasınız ki? Önemli olan bu tür spor malzemelerinin boyutlarını bilmek ve çizimlerine sahip olmaktır.

Tasarım özellikleri, çizimler ve malzemeler

Bir bench press tezgahı oluşturmak için belirli parçalara ve malzemelere ihtiyacınız olacak. Devam etmeden önce ürünün tasarım özelliklerinin belirlenerek çizime aktarılması gerekmektedir. Dolayısıyla tezgah aşağıdakileri içeren belirli unsurlardan oluşur:

• tezgah tahtası;
• metal stand;
• simülatörün tabanı çerçevedir;
• bacakları sabitlemek için kol;
• tezgahı desteklere sabitlemek için kullanılan çelik bir boru.

Bu tür parçaların yardımıyla kompakt boyutlu bir bench press tezgahı oluşturabilirsiniz. Bu sayede spor malzemelerinin bir odadan diğerine kolaylıkla taşınması mümkün olacaktır. Ancak asıl avantaj, böyle bir yapının inşasının çok az yatırım gerektirmesidir.

Genellikle internette, kendiniz yapabileceğiniz bench press için tezgahların çizimlerini ve boyutlarını bulabilirsiniz. Elbette bunların çoğu evrensel değil. Bu, herhangi bir ayar elemanına sahip olmadıkları anlamına gelir. Öncelikle yalnızca bench press için kullanılabilirler. Ancak kendi ellerinizle çok işlevli profesyonel ekipmanlar oluşturabileceğiniz çizimler de var. Bu durumda makine bench press ve tüm vücudu güçlendirecek diğer egzersizler için kullanılacaktır. Bu tür çizimler tematik sitelerde görülebilir.

Bazı temel parametreler

Bench press'in ana parametresi, sporcunun bulunduğu ana tahtanın seviyesine göre halterin yüksekliğidir. Bu parametre her kişi için ayrı ayrı belirlenir. Spor mağazalarında bulunan çok sayıda egzersiz makinesi bu yüksekliği ayarlama işlevine sahiptir. Bench press için kendi bench'inizi oluşturmaya gelince, bu parametre doğrudan kendiniz için ayarlanabilir. Bu durumda kolların uzunluğuna ve çubuğun boyutuna özellikle dikkat edilir.

Önemli bir parametre, bench press'in zemin yüzeyinin üzerindeki konumudur. Bu durumda bacakları sabitlemek için kaldıracın boyutu dikkate alınır. Tezgahın yerden kısa bir mesafeye yerleştirilmesi durumunda yapının daha sağlam olacağı da dikkate alınmalıdır.

Önemli bir parametre, çubuğun zemin seviyesinden yüksekliğidir. Tasarımın mermi ile ağız kavgası yapmak için kullanılacağı durumlarda dikkate alınmalıdır. Böylece sadece bench press için değil aynı zamanda diğer kuvvet egzersizlerinin yapılması için de kullanılacaktır. Bu boy hesaplanırken benchte egzersiz yapacak kişinin boyunun dikkate alınmasında fayda vardır.

Çizimlere göre kendi ellerinizle bir simülatörün montajı

Tüm parametreler belirlendiğinde simülatörün montajına devam edebilirsiniz. Burada çizimleri ve hazırlanmış diyagramları kullanmaya değer. Montaj aşağıdaki sırayla gerçekleştirilir:

Bu talimatları kullanarak kendi ellerinizle hızlı ve zahmetsizce bir bench press makinesi oluşturabilirsiniz. Önemli olan çizimleri doğru bir şekilde hazırlamak ve talimatları takip etmektir.

Böyle bir spor simülatörünün yapımı kendi ellerinizle yapıldığı için profesyonellerin bazı tavsiyelerini dikkate almanız gerekir. Bu sadece spor için değil aynı zamanda çeşitli yapıların inşası için de geçerlidir. Metal esas olarak simülatörü oluşturmak için kullanılır. Dezavantajı nemli ortamın olumsuz etkisi altında paslanmaya başlamasıdır. Sonuç olarak bu durum bütünlüğün ihlaline yol açmaktadır. Bu sorunu çözmek için boya ve vernik malzemeleri kullanılır. Boya kullanarak metal elemanları korozyondan koruyabilir ve estetik bir görünüm kazandırabilirsiniz.

Evde tam kuvvet antrenmanı kullanmadan imkansızdır bench press tezgahları. Dambıl ve halterle birlikte kullanılan bu spor makinesi, kaslarınızı etkili ve tam olarak pompalamanıza ve antrenmanınızı mümkün olduğunca çeşitli hale getirmenize olanak tanır. Evrenseldir, pratiktir, kompakttır, mobildir ve nispeten uygun bir fiyata sahiptir. Yüksek fonksiyonelliği nedeniyle tüm kas gruplarını içeren birçok farklı egzersizin yapılmasında kullanılabilir.

Bu, tasarımı simülatörün ana yeteneklerini belirleyen sağlam bir tezgahtır. Aşağıdaki varyasyonlarda mevcuttur:

• eğimli sabit;
• ayarlanabilir;
• yatay olarak sabitlenmiştir.

Sabit tip modeller sporcunun yeteneklerini sınırlar. Eğim açısının sabit konumu, farklı kas gruplarının kullanılmasına ve ana aksanların değiştirilmesine izin vermez. Ayarlanabilir banklar daha kullanışlı ve çok yönlüdür. Güç antrenmanının sınırlarını zorluyorlar.

Egzersiz makineleri bir veya daha fazla ayarlanabilir parçayla donatılmıştır ve ek olarak bir destek yastığı veya özel güvenlik durakları veya teleskopik geri çekilebilir halter standı ile donatılabilir. Tasarımın karmaşıklığı bankın işlevselliğini ve konforunu doğrudan etkiler. Ne kadar yüksek olursa o kadar iyidir.

Temel egzersizler

Ağırlık sehpası çeşitli presleme türlerini gerçekleştirmek üzere tasarlanmıştır, ancak bu tür egzersizlerle sınırlı değildir. Simülatör kol, göğüs ve sırt kaslarının kapsamlı eğitimi için idealdir. Gluteal kasları, baldır kaslarını ve karın kaslarını eğitmek için mükemmel bir iş çıkarır.

Tüm üst vücut antrenman programlarında yer alması gereken en iyi temel egzersiz, özel halter raflarına sahip bir bench kullanılarak gerçekleştirilir. Serratus, brachialis, pektoralis, anterior deltoidler ve triceps kaslarını içerir. Bir sporcunun sabit değil, ayarlanabilir bir bench modeli satın alma fırsatı varsa, bu, antrenmanı mümkün olduğu kadar etkili hale getirecek ve üst vücudun listelenen tüm kas gruplarını kapsamlı bir şekilde çalıştırmanıza olanak sağlayacaktır.

Dambıl uçar ve presler

Tezgahta bir raf bulunmuyorsa, halter tezgah presine bir alternatif. Dambıl ile kol hareketlerinin genliği bağımsız olarak ayarlanabilir; bu, özellikle kuvvet antrenmanına yeni başlayanlar ve insanlığın adil yarısının temsilcileri için önemlidir. Simülatörün eğim açısı değiştirilerek kasların farklı bölgelerinin çalıştırılmasına verilen önemde bir değişiklik gerçekleştirilir.

Şınav

Zorluk derecesine göre değişirler. Yeni başlayanlar için bu tür şınav, bench'e ağırlık verildiğinde idealdir. Bu sayede belirli bir açıda bulunan gövde, yükü azaltmanıza ve kasları büyümeye hazırlamanıza olanak tanır. Vurgu bacaklarda ise şınav, ileri düzey sporcular için uygun, egzersizin karmaşık bir varyasyonu olarak kabul edilir. Benchten yapılan ters şınav, triceps için etkili bir eğitim sağlar.

Karın kası antrenmanı

Bu evrensel güç antrenörü alt karın kaslarını çalıştırmak için mükemmel bir spor ekipmanıdır. Karın kaslarını alt kısma ağırlık vererek çalıştırmanın elde edilmesi zor sonucu, bu makinede kalçaları kaldırarak ters mekik yaparak kolayca elde edilebilir. Bacakları sabitleyen yumuşak rulolar sayesinde aparat üzerinde klasik (sıradan) mekik yapabilirsiniz.

Bulgar hamleleri

Yuvarlak güzel kalçaların oluşumu için mükemmel bir egzersiz. Ağırlıklı ve ağırlıksız olarak yapılır. Bu durumda bir ayağınızla yerde durmanız, diğer ayağınızın başparmağını egzersiz makinesinin üzerine koymanız gerekir.

Evde antrenman için bir güç sehpası, kompakt, çok yönlü, çok pahalı olmayan ancak maksimum işlevselliğe sahip spor malzemeleri satın almak isteyen sporcular için ideal bir seçim olacaktır.

Halter için kayan raflarla donatılmışsa, sporcunun tüm gövdeyi çalıştırması, yalnızca kas kütlesini artırmakla kalmayıp aynı zamanda güzel bir rahatlama yaratması için eşsiz bir fırsatı vardır.

Küçük boyutları, bu egzersiz makinesinin orta büyüklükteki dairelere bile kurulmasına olanak sağlar. Kullanışlı ve basit bir montaj mekanizması, mermi kullanılmadığında alanı doldurmamayı mümkün kılar.

Egzersiz makinesi hem erkekler hem de kadınlar için idealdir. Kardiyo egzersizleriyle dönüşümlü olarak doğru seçilmiş egzersizler mümkün olan en iyi sonuçları verir, kasları güçlendirir, figürün uyumlu gelişimine katkıda bulunur.

Ev için güç tezgahı: seçim kriterleri

Evde yapılan egzersizler yalnızca etkili değil aynı zamanda güvenli de olmalıdır. Spor salonu dışında antrenman yapmak için bench seçimi sorumlu bir şekilde yapılmalı ve aşağıdaki parametreler dikkate alınmalıdır:

Kalite ve güvenilirlik

Yapı kalın ve sağlam metalden yapılmalı, sağlam ve güvenilir bağlantılara, katlama ve ayarlama mekanizmalarına sahip olmalı ve sırt kısmı ağır yüklere dayanmalıdır. Tezgahın ve rafların sağlamlığına, sabitleme parçalarının ve elemanlarının güvenilirliğine dikkat ettiğinizden emin olun. Aksi halde yaralanma riski yüksektir. Yükün yanlış dağıtılması ve çubuğun devrilme riski bulunduğundan dar ayaklı egzersiz ekipmanı satın almamalısınız.

Sökülemeyen tezgahlar maksimum güvenilirlik ve stabilite ile karakterize edilir. Bu kadar küçük bir egzersiz makinesine bile her evde kalıcı bir yer ayırmak mümkün değildir. Kayar raflı katlanır modeller tamamen farklı şekilde tasarlanmıştır. Bu ekipmanı satın alırken asıl önemli olan katlama ve dönüştürme mekanizmalarının kalitesine dikkat etmektir. Kullanımı kolay olmalı ve tekrarlanan montaj ve açma döngülerine dayanabilmelidirler.

Yatay düzenli tezgahların eğitim yetenekleri sınırlıdır. Bu spor ekipmanının çok yönlülüğünü arttırmak için aşağıdaki unsurlarla tamamlanmaktadır:

Ayarlanabilir Parçalar

Egzersizin hem normal hem de ters eğimle yapılmasını mümkün kılarak gövde kaslarının tam kullanımını teşvik ederler.

Ayak bloğu

Baldır ve gluteal kaslarınızı, hamstringlerinizi pompalamanıza ve ayrıca karın kaslarınızı çalıştırmak için düzenli mekik çekmenize olanak tanır.

Destek yastığı

Bu cihaz, partner olarak ağır ağırlıklarla çalışan bir sporcuya destek sağlamak üzere tasarlanmıştır.

Barlar

Böyle bir ek aparata sahip bir tezgah, üzerinde gerçekleştirilen egzersiz aralığını genişleterek maksimum dayanıklılık ve güç gelişimi için tasarlanmıştır.

Korkuluklar

Alt karın egzersizlerini mümkün olduğunca basit bir şekilde yapmanızı sağlayan bir cihaz. Gövdenin güvenilir şekilde sabitlenmesi sayesinde sporcu ters mekik yapabilir.

Güvenlik durakları olan stand

Ağır ağırlıkları tek başına kaldıran sporcuların güvenliğini sağlayan, halteri tutamamaları durumunda halterin göğüs üzerine düşmesini önleyen özel bir cihazdır.

Konfor

Bağımsız kuvvet sehpası, dambıl ve halterlerle çalışmak için harika bir makinedir ve halter rafı, deadlift ve squat yapmak için mükemmeldir. Egzersizi konforlu hale getirmek için benchin uzunluğu, egzersiz sırasında başın sarkmaması için seçilir. Uzun boylu sporcuların eğimi 45 dereceye ayarlaması ve başlarının arkasını arkaya yaslaması gerekir.

Basitlik ve kullanım kolaylığı

Hiçbir zaman işinize yaramayacak seçeneklere sahip pahalı bir tezgah modeli satın almamalısınız. Karmaşık makineler, sporcu için sezgisel ve gerekli işlevlere sahip, elbette antrenmanın bireysel özelliklerine bağlı olan, birçok egzersizi gerçekleştirmenize olanak tanıyan bir dizi öğeye sahip makinelerdir. Seçiminizde hata yapmamak için bench press'in hangi işlevselliğe sahip olması gerektiğini önceden düşünmeniz gerekir.

Arkadaşının spor yaptığını öğrenen kişinin ilk sorduğu soru şu olur: “Ne kadar bench yapıyorsun?” Ve bu sebepsiz değil, çünkü en yaygın egzersiz makinesi bir halter ve bench press için bir tezgahtır. Spora yeni başlayanlar, halterli bir raf görünce kesinlikle ona gidecekler. Bu merminin popülaritesi kol kaslarını iyi çalıştırmasından kaynaklanmaktadır. Pompalama için en çok arzu edilen vücut bölgesidir.

Spor salonuna gitmek için zamanınız yok mu? Sorun değil

Spor salonuna gitmek için zamanınız yok mu? Sorun değil, çünkü kendi elinizle bench press yapmak oldukça basittir. Spor salonuna gitmek için kesinlikle zaman olmadığında veya arzu olmadığında olur. Bu mermiyi satın almalı mıyım? Hemen değil, çünkü çok pahalılar ve kendi ellerinizle bench press yaparken neden yapsınlar zor değil. Bu, tek seçeneğin olduğu anlamına gelir; kendi başınıza çalışmaya başlamak.

Gelecekteki merminin düzeni

Çalışmaya başlamadan önce her şeyi dikkatlice planlamanız gerekir, böylece hangi malzemenin gerekli olduğunu ve ne kadar satın alacağınızı bilirsiniz. Ayrıca bu aşamada, kendisinin ne tür bir raf olacağını, kendi ellerinizle bench press için ne tür bir tezgah olacağını seçmek önemlidir. Çizimler aynı zamanda düzenin ayrılmaz bir parçasıdır. Merminin doğru çıkması için her şeyin diyagramlara göre net bir şekilde yapılması gerekir.

Kendi elinizle yapılan bir bench press tezgahı, pratiklik, kompaktlık ve güvenilirlik gibi ihtiyaç duyduğu tüm niteliklere sahip olmalıdır. İkincisi en önemli niteliklerden biridir, çünkü önemli kütlelerle çalışmak mermiyi kolayca kırabilir, bu yüzden onu güçlü hale getirmeniz gerekir. Birbirine kaynaklanmış büyük demir parçaları tam olarak ihtiyacınız olan şeydir. Evet, ekipman dairede biraz yer kaplayacak ama eğitim uğruna feda edilmesi gerekiyor. Dairede yeterli alan yoksa ne yapmalı? Yapıyı kompakt hale getirmek gerekir. Bu ancak katlanabilir bir mermiyle başarılabilir. Tüm parçalar demonte edildiğinde montaj ve depolama konusunda kesinlikle sorun yaşanmayacaktır.

Hangi malzemelere ihtiyacınız olacak?

Çeşitli malzemelere harcanan miktar bile hazır, fabrikada üretilen bench press tezgahının maliyetinden daha az olacaktır. Kendi ellerinizle çok şey yapmanız gerekecek. Ama kesinlikle buna değer.

Öncelikle işe başlamadan önce kendi bench pressinizi yapacağınız malzemeleri hazırlamalısınız. Çizimler ve hesaplamalar size ne kadar ve neyin satın alınması gerektiğini söyleyecektir. Bu mermiyi yapmak için hangi malzemelere ihtiyaç duyulacak?

Profil borusundan kendi ellerinizle bench press yapmak en iyisidir. İnşaat mağazalarında ve marketlerde satılan bir tür haddelenmiş metaldir. Kare ve dikdörtgen olarak gelir. Elbette daha pratik olduğu için kare olanı almak en iyisidir. Tezgahın ve standın tüm yapısının yapılacağı bu metal profilin yalnızca bir tipine ihtiyacımız var. Bu profilin boyutları kırk ila kırk milimetre olmalıdır. Duvarların kalınlığı (kesit) iki milimetredir.

Ayrıca iki adet dikdörtgen çelik levhaya ihtiyacınız olacak. Kalınlıklarının en az yarım santimetre olması arzu edilir. Çubuk tutucular onlardan yapılacaktır. Bir kanca oluşturmak için her iki uçta bükülmeleri gerekir. Ayrıca somunlu ve lastik pedli cıvatalara da ihtiyacınız var. Tüm yapının metalden yapılmış olması nedeniyle çok gürültülüdür ve zemini çizebilir. Bunu önlemek için tezgahın tüm tabanına yapıştırılırlar. Bu şekilde daha istikrarlı ve dolayısıyla daha iyi hale gelir.

Şezlongun kendisi tahtalar, köpük kauçuk ve deri kullanılarak yapılacaktır. Böyle bir yatak çok dayanıklı, yumuşak ve pratik olacak ve en önemlisi dayanıklı olacaktır.

DIY bench press tezgahı: çizimler

En başından itibaren ne yapılması gerekiyor? Çalışmaya başlamadan önce tezgahın neye benzeyeceğini açıkça hayal etmeniz gerekiyor. Ayrıca antrenman sırasında halteri üzerlerine yerleştirebilmeniz için kendi ellerinizle iki raf yapmanız gerekecektir. Yapı üç dikey destek üzerinde duracak. Bir metre uzunluğunda ve sekiz yüz milimetre yüksekliğinde olmalıdır.

Bench press nasıl yapılır

Tasarım inşaat işine yeni başlayanlar için özel olarak tasarlandığından biraz kaba ama hafif olacaktır. İlk adım keresteyi uzunlamasına kesmekle başlamaktır. Bundan sonra kaynak yapmaya başlayabilirsiniz.

Çubuğu tutacak iki direğe iki dikey kirişin kaynaklanması gerekir. Diğer dikey direğe dik bir blok vardır (çizimde her şey görülebilir).

İki büyük dikey direk üzerinde üç yüz kırk santimetre seviyesinde işaretler yapmaya değer. Bu noktada profilin iki parçasına enine yatay bir kiriş kaynaklanmıştır. Yatayın tam ortasına zemine paralel düz bir kiriş eklenir. Bu tezgah için temel olacak. Sonunda geriye kalan tek şey, üçüncü bir dikey direği ve iki çubuk tutucuyu (bunlar bükülmesi gereken metal plakalardır) takmaktı. Kaynak işi tamamlandı.

Şezlong nasıl yapılır

Demir çubuk üzerinde antrenman yapamazsınız. Bu nedenle özel bir şezlong yapmanız gerekiyor. Dikdörtgen kontrplak, köpük kauçuk ve deriden yapılmıştır. Öncelikle sabitlemeye dikkat etmelisiniz.

Bunu yapmak için, zemine paralel uzun bir kirişin üç yerinde, her otuz santimetrede bir cıvatalar için üç delik açmaya değer. Aynı şey kontrplak için de yapılmalıdır. Cıvataları kullanarak tahtayı sabitliyoruz. Daha sonra bir kat tutkal sürdükten sonra köpük kauçuğu yapıştırıyoruz. Tutkal kuruduktan sonra, deri ile kaplamak için bir inşaat zımbası kullanabilirsiniz.