Главная › Стероиды › Упражнения по парам. Общеразвивающие упражнения в парах. Упражнения на бёдра и ягодицы

Упражнения по парам. Общеразвивающие упражнения в парах. Упражнения на бёдра и ягодицы

Тренируясь с другом, вы вполне можете использовать вес его тела в качестве утяжеления. Причём во многих упражнениях человек может регулировать нагрузку, используя не весь вес тела, а только какой-то процент. Это открывает возможности для совместных тренировок людей в разных весовых категориях.

Используйте эти упражнения как силовую нагрузку после совместных пробежек в парке или в качестве основной тренировки в отпуске и командировке, где нет доступа к спортзалу.

Упражнение на бицепс

Встаньте лицом друг к другу.
Согните руки в локтях и поднимите предплечья, переверните кисти ладонями вверх.
Ваш партнёр накрывает ваши ладони своими и наваливается весом тела.
Преодолевая сопротивление партнёра, выполняйте подъёмы рук на бицепс.

Упражнения на трицепс

Стоя с полотенцем

Вы берёте полотенце, поднимаете руки над головой и сгибаете их в локтях до угла 90 градусов.
Партнёр встаёт за вашей спиной, берётся за полотенце и натягивает его.
Преодолевая сопротивление партнёра, вы выпрямляете руки.

Выполните три подхода по 10 раз.

Отжимания с ногами на плечах

Партнёр встаёт на одно колено.
Вы встаёте за его спиной в упор лёжа и кладёте ноги ему на плечи.
Вы отжимаетесь в этом положении.

Выполните три подхода по 10 раз.

Жим лёжа

Вы ложитесь на спину, вытягиваете руки вверх.
Партнёр встаёт в упор лёжа с опорой на ваши руки.
Вы выполняете жим.

Выполните три подхода по 10 раз.

Упражнения на бёдра и ягодицы

Упражнение на бицепс бедра на полу

Вы ложитесь на пол на живот.
Партнёр садится лицом к вашим ногам, наклоняется вперёд и обхватывает руками ваши лодыжки.
Преодолевая сопротивление партнёра, вы поднимаете голени, пока угол в колене не составит 90 градусов.

Жим ногами 60% веса партнёра

Вы ложитесь на пол на спину, вытягиваете руки вдоль тела, подтягиваете колени к груди.
Партнёр наваливается на ваши стопы грудью, убирает руки за спину или за голову.
Вы выжимаете партнёра ногами вверх, выпрямляя колени, и снова опускаете вниз.

Выполните три подхода по 10 повторений.

Жим ногами полного веса партнёра

Вы ложитесь на пол на спину, желательно рядом со стеной.
Руки выпрямляете вдоль тела, колени подтягиваете к груди.
Партнёр садится на ваши стопы лицом к стене, придерживается за стену.
Вы вытягиваете ноги, поднимая партнёра.

Выполните три подхода по 5–7 повторений в зависимости от веса партнёра.

Приседания с партнёром на плечах

Выполняйте это упражнение только после хорошей разминки, кардио и воздушных приседаний. Сделайте 3–5 повторений в зависимости от веса партнёра.

Вы встаёте лицом к стене, делаете приседание.
Партнёр садится вам на плечи, держится за стену.
Вы выпрямляете ноги с весом партнёра на плечах и снова уходите в приседание.

Если есть возможность, выполняйте упражнение рядом со шведской стенкой. Так ваш партнёр сможет подтягивать себя руками, снимая нагрузку.

Разведение ног

Вы ложитесь на пол на спину, сгибаете колени и ставите стопы на пол.
Ваш партнёр садится на пол лицом к вам, кладёт руки на ваши колени с внешней стороны и сжимает их.
Преодолевая сопротивление, разводите ноги и снова сводите их.

Выполните три подхода по 15 раз.

Становая тяга

Ваш партнёр ложится на пол лицом вниз.
Вы встаёте над его спиной, ноги по краям от его тела.
Берёте партнёра за плечи с внутренней стороны, рядом с подмышками.
Выполняете становую тягу, отрывая партнёра от пола.

Выполните три подхода по 10 раз.

Упражнения на пресс

Полное разгибание

Ваш партнёр встаёт на четвереньки, опускает голову.
Вы садитесь на партнёра, лицом к его ногам, заводите ноги за внутреннюю сторону его бёдер, руки поднимаете прямо вверх.
Вы откидываете корпус назад, стараясь достать руками до пола, а затем поднимаетесь в исходное положение.

Боковые подъёмы корпуса

Вы ложитесь на пол на бок, руки заводите за голову.
Партнёр удерживает ваши лодыжки на полу.
Вы выполняете подъёмы и опускания корпуса.

Выполните три подхода по 20 раз.

Двойное упражнение на пресс

Вы ложитесь на спину, сгибаете ноги в коленях, стопы ставите на пол.
Ваш партнёр ложится на спину так, чтобы его голова была между ваших стоп, и обхватывает руками ваши лодыжки.
Вы выполняете обычный подъём корпуса на пресс.
Ваш партнёр выполняет подъём прямых ног на пресс.
Сделайте один подход и поменяйтесь местами.

Выполните три подхода по 20 раз.

Подтягивание коленей к груди

Вы встаёте на пол в упор лёжа, подаёте ноги партнёру, он удерживает их на весу, чтобы ваше тело представляло собой прямую линию.
Вы подтягиваете колени к груди вместе с руками партнёра и выпрямляете обратно.

Выполните три подхода по 10–15 раз.

Этих упражнений достаточно, чтобы хорошо нагрузить . Попробуйте эту тренировку и делитесь впечатлениями в комментариях.

2. Стоя, ноги на ширине плеч. Наклоном вперед коснуться руками носков ног. Прогнувшись назад, коснуться руками пяток.

3. Стоя, ноги вместе, махи прямой ногой (не касаясь пола).

4. Стоя на одной ноге, вторую держать одноименной рукой за голень. Наклоны к опорной ноге, доставая ладонью пол.

5. Стоя, широко расставив ноги врозь. Наклоны к левой ноге, вперед и к правой ноге.

6. Сидя, ноги врозь, правая нога согнута под прямым углом. Наклоны к левой ноге.

7. Исходное положение то же. Не отрывая колена, лечь назад.

8. Лежа на спине, ноги на ширине плеч, руки в стороны. Правой стопой достать левую ладонь и наоборот.

9. Лежа на животе, взяться руками сзади за голеностопы . Прогнуться и покачаться вперед – назад.

Разминка без предметов 2

1. Ноги шире плеч. Взмах руками вправо, повернуть туловище до отказав ту же сторону.

2. Ноги шире плеч, руки в стороны. Наклоняясь вперед и поворачиваясь налево, коснуться правой рукой левого носка.

3. Ноги на ширине плеч, руки в замке за спиной. Одновременно подниматься на носки и отводить прямые руки назад.

4. Круговое движение руками в одном и в разных направлениях.

5. Из исходного положения ступни вместе. Не сгибая коленей, пружинистые наклоны вперед.

6. Ноги шире плеч. Попеременные приседания на одной ноге (другую не сгибать), поднимая руки вперед; выпрямляя согнутую ногу, опускать руки вниз.

7. Ноги врозь, руки вверх – назад. Резко наклониться вперед – выдох, возвратиться в исходное положение – вдох.

8. Из упора стоя согнувшись. Подаваясь вперед и сгибая руки, перейти в упор лежа прогнувшись.

9. Сесть на пол, ноги врозь. Повороты туловища налево и направо, опираясь о пол руками (лицом вниз).

Разминка в парах 1

1. Стоя лицом друг к другу, ноги на ширине плеч, руки на плечах партнера. Пружинящие наклоны вперед.

Исходное положение то же. Одновременный мах правой (левой) ногой назад.

3. Стоя лицом друг к другу, руки на плечах партнера. Одновременные приседания на одной ноге «пистолетом».

4. Сидя спиной друг к другу, ноги прямые, руки сплетены. По команде быстро встать.

5. Сидя спиной друг к другу, ноги прямые, руки сплетены вверху. Наклоны вперед – назад.

6. В приседе толчками и захватами вывести партнера из равновесия.

7. Лежа на спине головой друг к другу, взяться за руки. Поднять ноги и «поздороваться» ногами.

8. Исходное положение то же. Сцепить ноги вверху и постараться ногами поднять партнера.

9. Один партнер – упор лежа на полу, другой – упор лежа, ноги на поясе партнера. Одновременно отжаться.

Разминка в парах 2

1. Встать вдвоем спиной друг к другу, ноги врозь, взяться согнутыми в локтях руками. Одновременно приседать на обеих ногах, не отрывая пяток от пола.

2. Стоя лицом к партнеру, упереться руками в его плечи. Преодолевая сопротивление партнера, продвинуться вперед как можно дальше.

3. Сидя на полу, ноги врозь. Соединить прямые ноги, преодолевая сопротивление партнера, который держит за голеностопные суставы.

4. Сидя на полу, ноги вместе. Два пружинистых наклона к прямым ногам с помощью партнера, который нажимает на плечи.

5. Стоя на коленях. Наклонять прямое туловище вперед с помощью партнера, который держит за голеностопные суставы снаружи.

6. Один партнер лежит на полу, другой стоит, ноги врозь. Наклонившись в сторону, сгибая одну ногу, захватить партнера двумя руками за предплечья. Поднимая лежащего , выпрямится.

7. Стоя на коленях, ноги врозь, руки в стороны. Два пружинистых наклона назад с помощью партнера, который держит за бедра у коленей.

8. В положении лежа на животе, поочередное сгибание голеней, преодолевая сопротивление партнера, который держит снаружи за голеностопные суставы.

9. Один партнер лежит на спину и поднимает вверх согнутые в коленях ноги, второй ложиться ягодицами на ступни первого. Первый, выпрямляя и сгибая ноги, покачивает второго, который прогибается в пояснице в положении лежа.

Разминка в парах в движении

Стоя боком друг к другу, рука на плече партнера. Свободный бег.
Стоя лицом друг к другу, руки на плечах партнера. Движение приставным шагом.
Исходное положение то же. Движение «скрестным » шагом.

4. Стоя сзади партнера, толкать его руками в спину. Партнер продвигается вперед, оказывая сопротивление.

5. Удерживая партнера за пояс сзади, оказывать ему сопротивление. Партнер, преодолевая сопротивление, двигается вперед.

Бег по залу с партнером на плечах.
«Чехарда» в паре, продвигаясь вперед.
Ходьба на руках («тачка»).

9. «Салки ногами». Встать лицом друг к другу, руки положить на плечи партнера. Один игрок старается своей стопой осалить стопу партнера. Как только ему это удалось, они меняются местами.

Разминка в кругу

Ученики встают в круг и кладут руки на плечи друг другу.

Стоя, ноги на ширине плеч. Наклоны вперед.
То же. Прогнуться назад.
Наклоны влево – вправо.
Равновесие на левой (правой) ноге – «ласточка».

5. Исходное положение то же. 1–4 – поднять прямую ногу вперед, 5–8 – махов отвести назад, равновесие(«ласточка»).

6. Исходное положение то же. Приседания одновременно и попеременно «волной».

7. Лежа на спине, ногами в центр. Поднимать и опускать туловище одновременно и «волной».

8. Из седа с поднятыми прямыми ногами, руки на плечах партнера. Выполнять горизонтальные и вертикальные ножницы.

9. Лежа на животе головой в центр, руки положить на плечи партнеров. Одновременно поднимать туловище вверх.

Разминка в парах с сопротивлением

1. Стоя лицом друг к другу, держать партнера за кисти. Партнер освобождается от захвата.

2. Стоя сзади партнера, держать его за кисти. Преодолевая сопротивление, партнер поднимает прямые руки через стороны вверх.

3. Стоя сзади партнера, взять его за кисти поднятых вверх рук. Преодолевая сопротивление партнер , опустить руки вниз.

4. Стоя в наклоне, партнер поднимает туловище вверх. Напарник оказывает сопротивление.

5. Из приседа партнер поднимается вверх. Напарник, положив руки на плечи партнера, оказывает сопротивление.

6. Стоя левым боком друг к другу, левую руку положить на левое лечо партнера. Взяв друг друга за правую кисть, поочередно сгибать правую руку, преодолевая сопротивление соперника.

7. Лежа лицом друг к другу. Прижать соперника к полу, нажимая руками на плечи.

8. Лежа лицом друг к другу. Поставить правый локоть на пол, взять соперника за правую кисть и прижать его руку к полу («армрестлинг»).

9. Стоя лицом друг к другу, левой рукой взяться за голеностоп правой ноги, левую руку завести за спину. Толкая противника правым плечом, вывести его из равновесия («бой петухов»).

Разминка с гимнастической скамейкой 1

Скамейка ставится поперек зала на расстоянии 3–5 шагов друг от друга. На одной скамейке выполняют упражнения 4–6 учеников.

1. Встать на скамейку лицом друг к другу. Толчками и захватами столкнуть партнера со скамейки.

Прыгнуть через скамейку, повернуться кругом и прыгнуть в обратную сторону.

3. Сидя на скамейке, руки за голову. Поднять прямые ноги вверх и удерживать их как можно дольше, соревнуясь друг с другом.

4. Встать слева от скамейки в затылок друг другу. На счет учителя взять скамейку двумя руками, поднять и опустить справа от себя.

5. Исходное положение то же. Поднять скамейку вверх над головой, согнуть и выпрямить руки и опустить скамейку с другой стороны.

6. Исходное положение то же. Скамейка вверх. Приседания.

7. Исходное положение то же. Скамейка вверх. 2-е и 4-е номера поднимают ноги и пробуют подтянуться.

8. Сидя на скамейки, руки за головой, партнер держит ноги на полу. Поднимание и опускание туловища.

Разминка с гимнастической скамейкой 2

Две-три скамейки поставлены в ряд одна за другой. Группа стоит в колонну по одному перед первой скамейкой.

1. Стоя, ноги врозь, скамейка между ног. Прыжком встать на скамейку двумя ногами, затем соскочить, ноги врозь. Прыгать до конца скамейки.

2. Стоя, ноги вмести, боком к скамейки. Напрыгнуть на скамейку двумя ногами, спрыгнуть с другой стороны.

3. Исходное положение то же. Прыжок вдоль скамейки из низкого приседа.

4. Исходное положение то же. Прыжки боком через скамейку.

5. Стоя, ноги врозь, скамейка между ног. Прыжок с поворотом на 180° .

6. Стоя боком с двух сторон скамейки. Два студента соревнуются в прыжках с места.

7. Упражнение для пресса.

8. Упражнение для мышц спины.

9. Из положения упор лежа, ноги на скамейке, руки на полу. Продвинуться прыжками до конца скамейки.

Разминка с гимнастической скамейкой 3

Перевернутые гимнастические скамейки ставятся в одну линию, встык. Студенты встают в колонну по одному перед первой скамейкой.

Пройти по скамейке на носках, руки в стороны.
Пробежать по скамейке, руки в стороны.

3. Исходное положение, руки на поясе. Пройти по скамейке приставными шагами левым, затем правым боком.

4. Пройти по скамейке в приседе. Студенты встают на скамейки по 4–5 человек. Выполняют упражнение, сохраняя равновесие.

5. Стоя на скамейке, ноги вместе, руки на поясе. С закрытыми глазами вращение головой справа налево и слева на право (10 раз).

6. Стоя, ноги вместе. Наклоны вперед. Руками доставать скамейку.

7. Ноги на ширине плеч, руки за головой. Наклоны туловища вперед – назад,влево – вправо.

8. Стоя, руки за головой. Приседания.

9. Присесть, взявшись руками за скамейку. Не отпуская руки, выпрямить ноги.

10. Упражнение «пингвин». В приседе, руки за голову. Шагами подниматься на скамейку и опускаться.

11. Из упора лежа, ноги на полу. Вращение в лучезапястном, локтевом и плечевом суставах.

12. Лежа на спине, согнутые ноги на скамейке, руки за голову. Поднять туловище и коснуться грудью коленей.

13. Лежа на животе, ноги на скамейке, руки за голову. Поднимать туловище вверх.

14. В упоре лежа, одна рука на скамейке, другая на полу. Прыжком менять руки.

Разминка на гимнастической стенке

1. Стоя лицом к стенке, ноги на ширине плеч, прямыми руками держаться за стенку на уровне груди. Пружинящие наклоны вперед, постепенно опуская руки вниз.

Стоя лицом к стенке, прямая нога на перекладине. Наклоны к поднятой ноге.
Исходное положение то же. Подниматься на носке опорной ноги.
Исходное положение то же. Наклоны к опорной ноге.
Исходное положение то же. Прогнуться назад, руки за голову.

6. Стоя боком к стене, держаться одной рукой. Махи прямой нагой вперед – назад,влево – вправо.

Из виса стоя спиной к стене, согнуть ноги. Выпрямлять ноги прогнувшись вперед .
Из виса спиной к стене. Поднимать прямые ноги вверх.
Из виса спиной к стене, ноги согнуты в коленях. Колени поворачивать влево – вправо.

10. Стоя в наклоне вперед лицом к стене, Руками взяться за перекладину. Поочередно поднимать ноги вверх.

11. Лежа на животе лицом к стене. Без помощи ног подниматься по лестнице, перебирая ступеньки руками.

Разминка со скакалкой 1

1. Скакалка сложена вчетверо. Стоя, ноги вместе, скакалка натянута на вытянутых вперед руках. Не сгибая рук, вращениями в плечевых суставах вверх – вниз, вперед – назад и попеременно вперед – назад.

Скакалка внизу. Не выпуская скакалку, перевести ее за спину.
Скакалка впереди. Разворот туловищем.
Скакалка внизу. Прыжок с вытянутой скакалкой вверх, прогнуться.
Скакалка внизу. Перешагивать через скакалку левой и правой ногой вперёд и назад.
Прыжки через натянутую скакалку вперёд – назад.
Прыжки через скакалку.

Разминка со скакалкой 2

Скакалка сложена вдвое в одной руке. Вращение скакалки сбоку, впереди и слева направо.
То же, но вращать скакалку в другую сторону.
Прыжки через скакалку, ноги вместе.
Два прыжка через скакалку, вращение скакалкой слева направо.
Прыжки через скакалку руки скрестно .
Прыжки с поворотами через левое и правое плечо.
Прыжок – два вращения скакалкой.
Максимальное количество прыжков за1 минуту.

Разминка с набивным мячом 1

Стоя, ноги вместе, мяч на выпрямленной руке вверху. Вращение мячом.
Удерживая мяч в руках внизу. Поднять мяч вверх и завести его за голову.
Удерживая мяч в руках за спиной. Отвести рукиназад.
Стоя в наклоне, мяч вверху. Вращение туловищем.
Мяч в одной руке у плеча. Бросать и ловить мяч одной рукой.

6. Удерживать мяч за спиной, бросить его вверх вперёд, пойматьвпереди. Бросить спереди – поймать сзади.

7. Подбросить мяч вверх ногами, поймать руками.

8. Стоя с мячом в руках, бросить мяч вверх, лечь за спину и поймать. Лёжа, бросить вверх, встать и поймать.

9. Отжиматься в упоре лёжа на спине.

10. Лёжа на спине, мяч в руках. Поднять туловище и ноги, взять мяч ногами.

Разминка с набивным мячом 2

Вращать мяч вокруг туловища.
Стоя в наклоне вперёд, ноги шире плеч. Передача мяча между ног по восьмёрке.
Круговые движения мячом.
Из положения стоя мяч у груди. Присесть и бросить мяч вверх. Встать и поймать.
Удерживать мяч на подъёме стопы.
Исходное положение то же. Подбросить мяч одной и поймать другой ногой.
Сед с упором сзади согнутыми ногами. Мяч зажат ступнями ног. Поднимать и опускать мяч.
Стойка на лопатках. Мяч зажат стопами ног. Поднимать и опускать мяч.
Лёжа на животе, мяч на вытянутых руках. Поднимать туловище.

Разминка с набивным мячом в парах 1

1. Стоя лицом друг к другу, мяч впереди на выпрямленных руках. Один партнёр удерживает мяч, другой вырывает его из рук.

2. Стоя спиной друг к другу, ноги на ширине плеч. Передать мяч партнёру между ног, а принять его сверху.

3. Исходное положение то же. Передача слева, прием справа.

4. Встать напротив друг друга на расстоянии 5-7 шагов. Броски мяча партнёру: а) из-за головы; б) от груди; в) снизу в наклоне; г) через себя, стоя спиной к партнёру; д ) стоя лицом к партнёру, бросить мяч из-за спины.

Игра: положить мяч на равном расстоянии друг от друга. По команде преподавателя быстро взять мяч и завести его за спину. Исходное положение может быть разным: лёжа на спине, животе, в упоре лёжа и т.д.

Разминка с набивным мячом в парах 2

Студенты встают на расстоянии 5-7 шагов друг от друга.

Приседая, бросить мяч двумя руками от груди.
Стоя спиной, бросить мяч двумя руками сбоку.
Стоя спиной к партнёру, ноги врозь. Передача мяча между ног с наклоном.
Стоя лицом к партнёру, мяч за спиной. Наклоняясь вперёд, бросить мяч.

5. Стоя лицом к партнёру, ноги шире плеч, мяч удерживается сзади между ног. Клетевым броском послать мяч партнёру.

6. Зажав мяч стопами ног, бросить его ногами в прыжке.

7. Сидя на полу лицом к партнёру, переплести ноги. Одновременно опуская и поднимая туловище, передавать мяч друг другу.

8. Сидя лицом друг к другу, упереться ступнями ног. Мяч держать двумя руками на уровне груди. По команде каждый старается, отклоняясь назад, вырвать мяч.

Разминка с гимнастической палкой 1

1. Гимнастическая палка на вытянутых вперед руках. Перехватывая палку, вращать ее поочередно в одну и другую сторону.

Из положения стоя с опорой на палку. Поочередно махи прямыми ногами назад.
Исходное положение то же. Махи ногой в стороны.

4. Гимнастическая палка на вытянутых вперед руках. Движения в плечевом суставе: вперед – назад, вверх – вниз, вращение.

5. Прыжки через гимнастическую палку прямо и боком.

6. Из упора лежа прыжком через палку перейти в положение упор присев.

7. Сидя на полу, упор ногами в палку. Выпрямлять и сгибать ноги.

8. Лёжа на спине, гимнастическую палку удерживать на прямых руках вверху. Поднимаясь, не сгибая ноги, перевести палку за спину.

9. Лёжа на животе и удерживая палку вверху на прямых руках. Поднимать туловище вверх.

10. Лёжа на животе, удерживать палку на полу вертикально. Перехватывая палку руками, подняться вверх без помощи ног.

Разминка с гимнастической палкой 2

1. Стоя, ноги врозь, держать гимнастическую палку впереди на вытянутых руках. Поднимаясь на носках, опускать и поднимать кисти рук.

2. Стоя, держать гимнастическую палку за середину на вытянутой руке. Вращение гимнастической палкой.

3. Стоя, ноги врозь, гимнастическая палка внизу. Поднять гимнастическую палку вверх и перевести её за спину.

4. Удерживать гимнастическую палку вверху. Наклоны туловища вперёд – назад, влево – вправо.

5. Гимнастическая палка удерживается двумя руками за спиной. Наклоняясь вперёд, гимнастическую палку поднять вверх.

6. Ноги на ширине плеч, гимнастическая палка внизу. Приседая, поднять палку вверх.

7. Стоя, ноги врозь, удерживать гимнастическую палку вертикально на полу хватом за один конец. Поднимая палку вверх и прогибая туловище назад, коснуться палкой пола сзади.

8. Стоя, ноги вместе, одной рукой удерживать палку вертикально на полу. Перемах правой (левой) ногой над палкой.

9. Исходное положение то же. Опуская палку, повернуться на 360ْ и взять палку.

10. Стоя, ноги вместе, палка на вытянутой впереди ладони. Не сходя с места, удерживать палку в вертикальном положении.

11. Удерживать вертикально палку на носке поднятой впереди ноги.

Разминка с гимнастической палкой в парах 1

1. Стоя лицом друг к другу, удерживать палку горизонтально на вытянутых вперёд руках. Вращая кистью, повернуть палку вперёд.

2. Исходное положение то же. Один партнёр опускает гимнастическую палку вниз, второй сопротивляется.

3. Стоя спиной друг к другу. Гимнастическая палка на вытянутых вверх руках. Одновременно сделать выпад ногой вперёд и прогнуться.

Исходное положение то же. Один партнёр сгибает ноги, второй его удерживает.

5. «Пистолет». Стоя лицом друг к другу, удерживать гимнастическую палку вертикально на полу. Одновременные приседания на одной ноге.

6. Один партнёр лежит на животе, удерживая палку за головой, второё приподнимает его за палку.

7. Один партнёр удерживает палку вертикально перед собой, второй располагается на расстоянии 1,5-2 м впереди спиной к товарищу. Подавая команду голосом, он отпускает гимнастическую палку. Партнёр должен подхватить палку.

8. У каждого студента по гимнастической палке. Стоя лицом друг к другу на расстоянии 2 м, удерживать палку вертикально в упоре в пол. Одновременно отпустить свою и взять палку партнёра.

Разминка с гимнастической палкой в парах 2

Стоя спиной друг к другу, держать палку на вытянутых вверх руках. Наклоны влево – вправо.
Исходное положение то же. Наклоны вперёд – назад.
Исходное положение то же. Приседания.
Стоя лицом друг к другу, удерживать палку двумя руками перед собой. Не отпуская палки, поворачиваться на месте.
Исходное положение то же. Попеременно приседать.
Сидя лицом друг к другу, упор ногами, палку удерживать руками перед собой. Поочерёдно наклоны вперёд – назад.
Из седа лицом друг к другу, ноги согнуты в коленях, ступни ног упираются в партнёра. Гимнастическая палка руками удерживается внизу. Одновременно выпрямлять ноги вверх.
Сидя лицом друг к другу, упираясь ступнями ног в партнёра, держать палку двумяруками горизонтально. Преодолевая сопротивление, поднять партнёра.
Лёжа на спине. Гимнастическая палка удерживается вверху прямыми руками. Поднимая ноги, коснуться ног партнёра вверху.

Упражнение на бицепс

Встаньте лицом друг к другу.
Согните руки в локтях и поднимите предплечья, переверните кисти ладонями вверх.
Ваш партнёр накрывает ваши ладони своими и наваливается весом тела.
Преодолевая сопротивление партнёра, выполняйте подъёмы рук на бицепс.

Упражнения на трицепс

Стоя с полотенцем

Вы берёте полотенце, поднимаете руки над головой и сгибаете их в локтях до угла 90 градусов.
Партнёр встаёт за вашей спиной, берётся за полотенце и натягивает его.
Преодолевая сопротивление партнёра, вы выпрямляете руки.

Выполните три подхода по 10 раз.

Отжимания с ногами на плечах

Партнёр встаёт на одно колено.
Вы встаёте за его спиной в упор лёжа и кладёте ноги ему на плечи.
Вы отжимаетесь в этом положении.

Выполните три подхода по 10 раз.

Жим лёжа

Вы ложитесь на спину, вытягиваете руки вверх.
Партнёр встаёт в упор лёжа с опорой на ваши руки.
Вы выполняете жим.

Выполните три подхода по 10 раз.

Упражнения на бёдра и ягодицы

Упражнение на бицепс бедра на полу

Вы ложитесь на пол на живот.
Партнёр садится лицом к вашим ногам, наклоняется вперёд и обхватывает руками ваши лодыжки.
Преодолевая сопротивление партнёра, вы поднимаете голени, пока угол в колене не составит 90 градусов.

Жим ногами 60% веса партнёра

Вы ложитесь на пол на спину, вытягиваете руки вдоль тела, подтягиваете колени к груди.
Партнёр наваливается на ваши стопы грудью, убирает руки за спину или за голову.
Вы выжимаете партнёра ногами вверх, выпрямляя колени, и снова опускаете вниз.

Выполните три подхода по 10 повторений.

Жим ногами полного веса партнёра

Вы ложитесь на пол на спину, желательно рядом со стеной.
Руки выпрямляете вдоль тела, колени подтягиваете к груди.
Партнёр садится на ваши стопы лицом к стене, придерживается за стену.
Вы вытягиваете ноги, поднимая партнёра.

Выполните три подхода по 5–7 повторений в зависимости от веса партнёра.

Приседания с партнёром на плечах

Вы встаёте лицом к стене, делаете приседание.
Партнёр садится вам на плечи, держится за стену.
Вы выпрямляете ноги с весом партнёра на плечах и снова уходите в приседание.

Разведение ног

Вы ложитесь на пол на спину, сгибаете колени и ставите стопы на пол.
Ваш партнёр садится на пол лицом к вам, кладёт руки на ваши колени с внешней стороны и сжимает их.
Преодолевая сопротивление, разводите ноги и снова сводите их.

Выполните три подхода по 15 раз.

Становая тяга

Ваш партнёр ложится на пол лицом вниз.
Вы встаёте над его спиной, ноги по краям от его тела.
Берёте партнёра за плечи с внутренней стороны, рядом с подмышками.
Выполняете становую тягу, отрывая партнёра от пола.

Выполните три подхода по 10 раз.

Упражнения на пресс

Полное разгибание

Ваш партнёр встаёт на четвереньки, опускает голову.
Вы садитесь на партнёра, лицом к его ногам, заводите ноги за внутреннюю сторону его бёдер, руки поднимаете прямо вверх.
Вы откидываете корпус назад, стараясь достать руками до пола, а затем поднимаетесь в исходное положение.

Боковые подъёмы корпуса

Вы ложитесь на пол на бок, руки заводите за голову.
Партнёр удерживает ваши лодыжки на полу.
Вы выполняете подъёмы и опускания корпуса.

Выполните три подхода по 20 раз.

Двойное упражнение на пресс

Вы ложитесь на спину, сгибаете ноги в коленях, стопы ставите на пол.
Ваш партнёр ложится на спину так, чтобы его голова была между ваших стоп, и обхватывает руками ваши лодыжки.
Вы выполняете обычный подъём корпуса на пресс.
Ваш партнёр выполняет подъём прямых ног на пресс.
Сделайте один подход и поменяйтесь местами.

Выполните три подхода по 20 раз.

Подтягивание коленей к груди

Вы встаёте на пол в упор лёжа, подаёте ноги партнёру, он удерживает их на весу, чтобы ваше тело представляло собой прямую линию.
Вы подтягиваете колени к груди вместе с руками партнёра и выпрямляете обратно.

Выполните три подхода по 10–15 раз.

Назначение упражнений

Упражнения в парах способствуют развитию силы, укреплению суставов и повышению их подвижности. Кроме того, в этих упражнениях возможны такие двигательные действия, которые невозможно проделать без помощи или поддержки партнера, что значительно обогащает двигательные умения учащихся. Так, упражнения в сопротивлении формируют у учащихся умение проявлять максимальные усилия или точно рассчитывать их интенсивность для оказания сопротивления партнеру, что способствует развитию мышечной чувствительности. При этом работа мышц может протекать в различном режиме: статическом и динамическом (преодолевающего и уступающего характера). Упражнения, где партнер оказывает помощь или поддержку в выполнении определенных движений, способствуют формированию умения согласовывать свои действия с действиями товарища (партнера).

Роль партнеров в этих упражнениях различна:

Оба партнера выполняют совершенно одинаковые по форме и характеру движения (зеркально или одноименными частями тела;

Партнер оказывает помощь, поддержку или сопротивление основному исполнителю.

Упражнения в парах с различными предметами (гимнастическая палка, набивные мячи разного веса, скакалка, упражнения на гимнастической стенке и скамейке) благодаря специфике предметов и снарядов предъявляют повышенные требования к организму занимающегося. Все эти предметы позволяют разнообразить упражнения, избирательно воздействовать на желаемую группу мышц, развивать быстроту мышечных сокращений, строго дозировать нагрузку, формировать умение регулировать напряжение и расслабление отдельных групп мышц.

Ценность упражнений в парах также несомненна и для развития

ряда навыков, имеющих прикладное значение. С этой целью применяются упражнения в перетягивании и переталкивании, поднимании и переноске партнера, элементы борьбы, броски и ловля мяча, передача предметов и другие, способствующие специальной подготовке занимающихся к овладению более сложными двигательными навыками, а также общему физическому развитию.

Правила составления комплекса и записи упражнений в парах

При составлении комплекса упражнений в парах рекомендуется придерживаться тех же правил, что и в упражнениях без предмета, а именно:

Начинать с упражнений общего воздействия в медленном темпе (типа потягиваний);

Нагрузку увеличивать постепенно, чередуя работу различных групп мышц;

Чередовать упражнения по характеру воздействия (на силу, гибкость, расслабление и т. п.);

Наиболее интенсивные упражнения давать в середине или во второй половине комплекса;

Завершать комплекс упражнениями умеренной интенсивности. Некоторые упражнения в парах можно включать в виде отдельных заданий в обычные комплексы или сериями по 2-4 упражнения для развития определенного двигательного качества. Часть упражнений с предметами, в первую очередь со скакалкой и набивным мячом, упражнения прикладного характера, а также упражнения, требующие больших мышечных и волевых усилий, лучше проводить в основной части урока, когда необходимо освоить технику сложнокоординационных движений.

При описании упражнений вначале указывается исходное положение каждого из них, а затем следует описание действий для обоих партнеров, если в этом есть необходимость.

Если партнеры выполняют одинаковые действия одновременно, то записать следует так:

И. п. - стоя лицом друг к другу на расстоянии одного шага, взяться за руки. 1-2 - присед на правой, левую вперед, руки в стороны; 2 - и. п.; 3-4 - то же, с др. ноги.

Если упражнение нужно выполнить в одном направлении, когда первые номера

Зак. 2479

должны выполнять влево, а вторые - вправо, то в этом случае лучше сказать: "наклон в сторону двери или выпад в сторону окон", т. е. указать какой-либо ориентир в зале, определяющий направление движения.

В этой группе упражнений для начала и окончания их подаются команды соответственно методическому приему создания представления об упражнении.

Упражнения, в которых партнеры выполняют разные двигательные задачи, чаще всего выполняются в индивидуальном ритме и темпе, и здесь необходимо указать действия каждого партнера. Партнер, выполняющий основные действия, считается первым, а его напарник - вторым. В этом случае упражнение следует записать так:

И. п. - первый: сед,
руки за головой; второй: в
упоре присев лицом к перво
му, руки на голеностопах
первого.
- ../ts Первый - ложится на

" -■""!// спину и возвращается в и. п.; второй - прижимает голено-стопы партнера к полу. М. у. -темп средний, выполнять силой (без рывков), касаться пола лопатками.

Методические указания должны раскрывать наиболее существенные стороны выполнения упражнения: форму, темп, характер движения, последовательность действий и варианты исполнения.

В этих упражнениях учитель дает задание, сколько раз его выполнить, например: 25 наклонов, 10 отжиманий и т. п. Для начала и окончания упражнения целесообразней давать распоряжения.

Организация и методика проведения упражнений в парах

Упражнения в парах всегда очень эмоциональны, они сопровождаются обычно смехом, шумом. Положительные эмоции вполне естественны, но они не должны переходить определенные границы, так как могут быть причиной шума, баловства и дезорганизации занятий. Невнимательное отношение к объяснению учителя и нарушение установленных правил выполнения

упражнений могут привести к травмам. Поэтому при проведении упражнений в парах следует строго придерживаться следующих правил:

1. Должна быть четкая организация и разумная дисциплина, основанная на точном соблюдении всех команд, распоряжений и указаний учителя.

2. Строго соблюдаться принцип доступности. Предлагать учащимся трудное по координации и напряжению упражнение, к выполнению которого они уже подготовлены. Необходимо постепенно подводить учащихся к освоению новых заданий.

3. Подбирать пары таким образом, чтобы рост, вес и силы соупражняющихся были примерно равными. Чрезмерная разница в силе или росте делает упражнения иногда опасными, а в большинстве случаев неинтересными как для сильного, так и для слабого партнеров. Мальчики должны стоять в паре с мальчиками, а девочки с девочками. Это особенно важно учитывать в тех классах, где разница в силе мальчиков и девочек значительнее, чем в младшем возрасте.

4. Удобно и рационально размещать пары, чтобы они не мешали друг другу.

5. В упражнениях без предметов учащихся нужно
предварительно ознакомить со способами хватов руками, которые
необходимы для выполнения упражнений в парах.

6. Объяснять упражнения нужно точно, понятно и достаточно
подробно. Сразу указать, в каких исходных положениях находятся
партнеры (место, направление и т. п.), а при необходимости и
показать. Для показа можно вызвать одного или двух учеников.
Показ вдвоем облегчает создание правильного представления об
упражнении.

При объяснении нового упражнения необходимо, чтобы все учащиеся хорошо видели показывающих упражнение. Для этого можно предложить учащимся сделать два шага назад от середины (увеличить расстояние между партнерами) или повернуть класс лицом к учителю. Прежде чем скомандовать начало упражнений, необходимо проверить правильность взятых исходных положений, особое внимание следует уделить правильному хвату, так как от этого зависит эффект самого упражнения, указать последовательность действий партнеров, темп, ритм.

Разучивать упражнения лучше методом "показ с рассказом" или "по разделениям". Эти методические приемы позволяют учителю своевременно предостеречь учащихся от возможных ошибок, указать на наиболее существенные моменты, от которых зависит правильность исполнения упражнений. Методический

прием "по разделениям" больше организовывает и дисциплинирует учащихся, так как при нем ученики последовательно выполняют одно действие за другим.

7. В упражнениях на сопротивление учитель должен
предупредить и наблюдать, чтобы выполнение их не переходило в
своеобразное "соревнование". Выполняя эти упражнения, каждый
должен сопротивляться в меру сил партнера, чтобы дать
возможность выполнить упражнение. Важно приучить учащихся
дозировать усилия, чтобы развивалась острота мышечного чувства,
способность тонко дифференцировать напряжение мышц.
Максимальные усилия можно применять лишь в специальных
занятиях ("кто кого") и в упражнениях статического характера.

В упражнениях на сопротивление у учащихся часто нарушается правильный ритм дыхания (задержка дыхания, натуживание). Поэтому учитель обязан указать, в какие моменты нужно делать вдох и выдох, а во время упражнений напоминать об этом.

8. При проведении упражнений на растягивание в парах
занимающийся, у которого растягивают мышцы, должен полностью
расслабить их и не оказывать сопротивления. Это "пассивное"
положение накладывает большую ответственность на помо
гающего выполнять растягивание и требует от него большей
ответственности за свои действия. Он должен умело соизмерять
величину прилагаемой силы, чтобы не вызвать травм у партнера.
Надо внимательно следить за тем, чтобы каждое упражнение
начиналось с легких коротких и пружинистых покачиваний не на
полную силу и не отличалось резкостью движений. Амплитуду
увеличивать постепенно, заканчивая каждое движение небольшим
рывком.

Перед проведением упражнений на растягивание во избежание травм рекомендуется проводить разогревающие упражнения. При выполнении упражнений с помощью партнера не следует допускать сильных болевых ощущений, возможна слегка ощутимая боль.

9. Подбирая упражнения в парах для младших школьников и
девушек (особенно слабо подготовленных), учителю надо избегать
таких, которые вызывают непосильное напряжение всего
организма. Например, не следует применять упражнения с
влезанием на плечи, в приседаниях с партнером на плечах,
поднимание партнера за локти и т. д. Только в старших классах с
юношами можно применять такие упражнения, как поднимание
партнера, лежащего на полу, за голову или прыжки и приседы с
партнером на плечах и т. п.

10. Очень важно следить за характером и темпом выполнения
упражнений в парах, так как каждое из них имеет свой темп и ритм.

Движения, в которых принимают участие группы больших мышц, выполняются в медленном темпе. Для мелких мышц темп может быть ускорен. Как общее правило следует иметь в виду, что упражнения в парах должны выполняться медленнее, чем обычные упражнения. Для согласованности движений и сохранения нужного темпа упражнения желательно проводить со счетом. Некоторые упражнения выполняются в индивидуальном темпе и ритме, например упражнения в сопротивлении. В этом случае нужно подсказать рекомендуемый темп.

11. В тех упражнениях, где партнеры выполняют движения, разные по форме и характеру (один выполняет наклоны, а другой его удерживает за голеностопы), нужно предусмотреть организованную смену ролей. Если выполнение таких упражнений в произвольном ритме, то нужно указать количество выполнения и подать распоряжение "Закончить!" после того, как выполнили задание примерно 70% учащихся. После этого по команде пары меняются местами.

12. Как правило, комплекс упражнений в парах проводят в разомкнутом строю в колонне по два или по четыре. Некоторые несложные или ранее разученные упражнения можно проводить в движении. Желательно применять оба варианта проходного способа, т. е. выполнять упражнения, передвигаясь по периметру площадки в колонну по два или через центр в колонну по два, по четыре. В этом случае учащиеся возвращаются на исходные места по периметру площадки.

ПРАКТИЧЕСКИЙ МАТЕРИАЛ

И. п. - стоя лицом друг к другу на расстоянии двух шагов, руки вперед, ладонь в ладонь.

Сгибая руки, оба партнера наклоняются друг к другу прямым телом и, нажимая на ладони партнера, медленно разгибают руки в и. п.

Упр. 2

И. п. - стоя лицом друг к другу в стойке ноги врозь правой (левой) на расстоянии одного шага, руки вперед, пальцы сцеплены.

Поочередное сгибание и разгибание рук с сопротивлением.

Упр. 3

"Ч И. п. - стойка ноги врозь в затылок друг

другу, руки в стороны, второй держит за кисть первого.

Первый - опускает руки вниз, второй - оказывает ему сопротивление. Затем первый поднимает руки в стороны, а второй его придерживает. То же, поднимая руки вверх.

Упр. 4

И. п. - первый: стойка ноги врозь, руки вперед-книзу; второй: стоя лицом к первому на расстоянии полушага, держит первого за руки у лучезапястных суставов.

Первый - силой разводит и сводит руки, второй - оказывает ему сопротивление.

Упр. 5

И. п. - первый: узкая стойка ноги врозь, руки вперед-вверх; второй: в стойке ноги врозь лицом к партнеру, держит его руки у лучезапястных суставов.

Первый - поднимает или опускает руки, а второй - придерживает их.

Упр. 6

Упр. 7

И. п. - первый: сед, руки в стороны; второй: стоя сзади партнера, держит его за руки у кисти.

Второй, упираясь коленом в спину первого, стремится отвести его руки назад, первый - оказывает сопротивление. То же, переменив направление усилий.

И. п. - первый: руки назад; второй: стоя в затылок первому на расстоянии шага, берет его за руки у локтя.

Первый-старается опустить руки вниз; второй- сдерживает его движение.

Вариант: второй пружинистыми надавливаниями у локтевых суставов сводит напряженные руки первого.

Упр. 10

Упр. 11

И. п. - второй: первый: в упоре лежа со стороны ног партнера опирается руками на его руки.

Варианты: и. п. - то же: а) сгибает и разгибает руки только второй; б) оба партнера сгибают и разгибают руки одновременно; в) сгибают и разгибают руки поочередно.

И. п.-первый: лежит на спине, ноги врозь, руки вперед; второй: в упоре лежа ноги врозь, опирается руками на голени первого, а своими ногами на руки партнера.

Партнеры одновременно сгибают и разгибают руки.

Упр.14

И. п. - второй: лежит на спине, руки вперед; первый: в упоре лежа со стороны головы партнера и опирается на его руки.

Первый - сгибает и разгибает руки.

И. п. - первый: в упоре лежа ноги врозь; второй: стоит между ног первого лицом к нему, держа его за ноги у колен.

Первый - сгибает и разгибает руки.

Вариант: то же, но второй держит первого у го-леностопов.

И. п. - стоя в выпаде правой лицом друг к другу, руки согнуты, ладонь в ладонь.

Каждый из партнеров старается разогнуть руки вперед и отвести руки партнера назад.

Упражнения для подвижности

плечевого сустава

и растягивания мышц плечевого пояса

И. п. - стойка ноги врозь (ноги вместе) лицом друг к другу на расстоянии большого шага, наклон вперед, руки на плечах партнера.

Одновременные наклоны вперед прогнувшись, нажимая прямыми руками на плечи партнера.

И. п. - первый: сед, руки вверх (за голову, в стороны); второй: в стойке на одном колене со стороны спины упирается коленом между лопаток первого и захватывает его руки за локти. Второй - надавливает коленом в области лопаток первого и пружинящими движениями отводит руки назад, постепенно увеличивая амплитуду.

И. п. - стоя плотно спиной друг к другу, руки в "замок" вверх-наружу.

Оба партнера выполняют выпад правой, руки в стороны, затем выпад левой.

Упр. 25

И. п. - стоя рядом плотно друг к другу, взяться за руки сзади скрестно.

Наклон вперед и рывки руками назад. Каждый из занимающихся надавливает руками на руки партнера.

Упр. 26

И. п. - первый: в стойке ноги врозь, наклон вперед, руки назад в "замок"; второй: стоит сбоку партнера, одна рука на голове первого, второй рукой держит за сцепленные кисти.

Второй - одной рукой удерживает за голову, а второй рукой пружинящими движениями отводит назад руки первого.

И. п. - первый: лежит на спине, руки за голову; второй: стоит в полуприседе сбоку у ног первого, берет за ноги партнера у голеностопа. Первый - старается приставить поднятую вперед ногу; второй - придерживает ноги партнера. То же, но меняя направление усилий.

И. п. - первый: в стойке на лопатках; второй: стоит со стороны ног партнера и удерживает его за ноги у голеностопов.

Второй - старается развести ноги первого в стороны (вперед-назад); первый - оказывает сопротивление. То же, но меняя направления усилий.

Упр.31

ГУ

И. п. - стоя плотно лицом друг к другу, взяться за руки, руки внизу.

Медленно приседая, оттянуться друг от друга, руки вперед. Затем медленно встать в и. п. То же, но с продвижением на шаг в сторону.

Упр. 33

И. п. - стоя лицом друг к другу на расстоянии шага, взяться за руки, руки вперед.

Оттягиваясь друг от друга, присед на левой, правую вперед на пятку. То же, с др. ноги.

И. п. - стоя лицом друг к другу на расстоянии шага. Левую руку вперед и взяться за руки; правую ногу вперед и левой рукой взяться за ногу партнера у голено-стопа.

Оба партнера приседают на одной ноге, а затем на другой. То же, выполняя пружинящие приседания.

И. п. - стоя лицом друг к другу на расстоянии полушага, руки на плечи партнеру.

Оба приседают на левой, правую в сторону.

Вариант: и. п. - то же. 1 - присед, правую в сторону на носок; 2-правую в сторону; 3-4 - и. п.; 5-8 - то же, с др. ноги.

И. п. - стоя спиной друг к другу, руки сцеплены под локоть.

Оба приседают на левой, правую вперед, затем то же, на правой.

И. п. - широкая стойка ноги врозь лицом друг к другу, руки вперед и взяться за руки.

а) согнуть правую в выпад; то же, левой; б) присед на левой, затем на правой.

Упр. 38

И. п. - первый: в приседе на левой, руки на поясе; второй: держит за носок партнера.

Первый - встает и приседает на одной ноге, а затем на другой; второй - придерживает его за носок.

Упр. 40

И. п. - первый: лежит на спине, согнутые ноги вперед; второй: лежит на спине со стороны ног партнера на его ступнях лопатками, руки вверх и берет за руки первого.

Первый - сгибает и разгибает ноги, поднимая и опуская второго, который, напрягаясь, выпрямляет туловище.

Упр. 44

И. п. - первый: лежит на спине, согнув правую вперед, руки вдоль тела, ладонями на полу; второй: со стороны ног партнера ложится грудью на его правую ступню и держится руками за голень.

Первый - сгибает и разгибает ногу, поднимая и опуская второго. То же, другой ногой.

И. п. - первый: лежит на спине, согнув ноги вперед, руки вперед; второй: лежит бедрами на ступнях первого, лицом к нему, соединив руки лицевым хватом.

Первый - разгибает и сгибает ноги, поднимая и опуская второго, который сохраняет прямое положение тела.

Упр. 47

И. п. - стоя лицом в разные стороны, руки в стороны, правой взяться за руки.

Прыжком по кругу на одной полусогнутой ноге, другая согнута вперед повыше.

То же, на другой ноге. То же, согнув другую назад; прыжки по кругу то на одной, то на другой ноге.

Упр. 49

И. п. - первый: сидит с прямыми ногами; второй: в стойке ноги врозь лицом к первому у колен партнера.

Первый - разводит ноги врозь, второй - перепрыгивает через них в основную стойку между ног первого. Затем первый соединяет ноги, а второй перепрыгивает через них в стойку ноги врозь.

Упр. 51

И. п. - стойка боком друг к другу на расстоянии шага лицом в противоположные стороны, одна рука на плече партнера, а другая у себя на поясе.

Три прыжка на двух, продвигаясь по кругу, и прыжок с поворотом кругом, сменив положение рук.

Упр. 52

И. п. - присед лицом друг к другу, руки вперед и взяться за руки.

Два прыжка в одну сторону; два в и. п.; то же, в др. сторону. То же, по 4 прыжка; по 8.

Упр. 53

И. п. - стоя лицом друг к другу на
расстоянии большого шага, руки вперед и
взяться за руки.
) Приставной шаг в сторону и прыжок в

присед, выпрямляясь, приставной шаг в и. п. Затем то же, в др. сторону.

И. п. - стоя боком друг к другу, лицом в разные стороны, взяться под локоть правой рукой.

Прыжки на двух по кругу в одну сторону, а затем повернуться кругом и взяться под локоть левой рукой.

И. п. - стоя спиной друг к другу, взяться под локоть. Два прыжка в одну сторону; два в и. п.; то же, в другую сторону.

Вариант: а) по одному прыжку с возвращением в и. п. вперед, назад, влево, вправо.

И. п. - стоя лицом друг к другу на расстоянии шага, руки вперед-в стороны и взяться за руки.

2 приставных шага в одну сторону, вернуться в и. п.; то же, в др. сторону. То же, но 4 приставных шага в одну, а затем в др. сторону.

И. п. - стоя спиной друг к другу, взяться за руки внизу, стойка ноги врозь.

1 - прыжок ноги вместе, руки в стороны; 2 - и. п.

Вариант: два прыжка спиной друг к другу, затем поворот кругом и два прыжка лицом друг к другу.

Упр. 58

Упр. 59

И. п. - второй: в стойке ноги врозь, полуприсед, руки на коленях; первый: в 2-3 шагах сзади второго.

Первый - два шага разбега и перепрыгивает ноги врозь через второго. Затем поворачивается кругом и принимает и. п. второго, а второй - перепрыгивает через первого.

Вариант: прыжки выполняются через нескольких занимающихся.

Упр. 60

И. п. - стоя лицом друг к другу на одной ноге, правой рукой взяться за руку партнера, а левой рукой за его поднятую вперед ногу.

Прыжки по кругу на одной ноге, а затем на другой.

Вариант: и. п. - то же. Прыжки на одной ноге в одну сторону, а затем в другую.

Упражнения на растягивание мышц ног и подвижность тазобедренных суставов

Упр. 61

И. п. - первый: в стойке на одной ноге, другую в сторону, положив носок на колено партнера; второй: в стойке на колене, держит первого за голень.

Первый - выполняет наклоны поочередно то к правой, то к левой ноге. То же, с др. ноги.

Упр. 62

И. п. - второй: стойка на колене; первый: стойка на одной ноге лицом к партнеру, свободную ногу на колено второму.

Первый - выполняет пружинящие наклоны; второй - помогает ему, надавливая на лопатки.

Упр. 63

И. п. - первый: сед ноги врозь пошире; второй: стоит сзади партнера.

Первый - выполняет наклоны, руки к носкам; второй - помогает ему пружинящими надавливаниями на лопатки, постепенно увеличивая амплитуду. Первый старается коснуться пола грудью.

Упр.64

И. п. - первый: сед ноги врозь пошире, согнув правую назад; второй: стоит сзади партнера.

Первый - выполняет наклоны к левой, стараясь коснуться грудью колена; второй - помогает ему пружинящими надавливаниями на лопатки, постепенно увеличивая амплитуду движений.

Упр. 65

И. п. - стоя спиной друг к другу, хват под локоть, у второго ноги согнуты.

Второй - разгибая ноги, пружинистыми покачиваниями наклоняет первого к ногам.

Упр. 66

И. п. - стойка на коленях лицом друг к другу на расстоянии большого шага, наклон вперед и взяться за руки. Первый - медленно наклоняется назад прямым телом, а второй - прогибаясь, ложится на живот. Так же медленно возвращаются в и. п. То же, в др. сторону.

Упр. 68

И. п. - первый: лежит на животе, правую назад, опираясь на предплечья; второй: сбоку партнера в седе на пятках.

Второй - опираясь одной рукой о спину партнера, второй рукой пружинящими движениями отводит правую ногу назад. Затем то же, с др. ноги.

Упр. 70

И. п. - первый: лежит на спине, правую вперед, руки вдоль тела; второй: в стойке на колене сбоку партнера.

Второй - пружинящими движениями помогает первому поднять повыше ногу.

Упр. 71

И. п. - первый: в стойке на одной ноге, другая вперед, руки за головой; второй: стоит сбоку лицом к партнеру, кладет одну руку ему на плечо (или на спину), а другой берет поднятую ногу первого снизу за голень.

Второй - мягкими пружинящими движениями поднимает прямую ногу первого вверх. То же, но фиксируя конечное положение ноги. То же, с др. ноги.

Упр. 72

И. п. - первый: в стойке на одной ноге, другая в сторону, руки за голову; второй: в стойке ноги врозь сзади лицом к партнеру у поднятой ноги, берет одной рукой за голень снизу (ближе к голеностопу).

Упр. 1. И. п. - стойка спиной друг к другу, взявшись за руки, руки вверх.

1. Полшага правой ногой вперед.

2. Перенести тяжесть тела на правую ногу, прогнуться (руки не опускать).

5-8. То же левой.

Упр. 2. И. п. - стойка спиной друг к другу, соединив руки в локтевых сгибах.

1. Мах правой ногой вперед.

3-4. То же левой.

Упр. 3. И. п. - стойка лицом друг к другу, взявшись за локти.

1. Мах правой ногой в сторону.

3-4. То же левой.

5-6. Полуприсед.

Упр. 4. И. п. - стойка лицом друг к другу на расстоянии 1,5 шага, ноги врозь, руки вверх.

1-2. Наклон вперед, руки на плечи друг другу (прогнуться, смотреть друг на друга).

Упр. 5. И. п. - стойка лицом друг к другу, руки на плечи.

1. Полуприсед.

3-4. То же, но глубокий присед на носках.

Упр. 6. И. п. - стойка лицом друг к другу, ноги на ширине плеч, руки на плечи.

1. Первый номер - наклон влево, второй - вправо.

3-4. То же в другую сторону.

Упр. 7. И. п. - стойка лицом друг к другу, ноги врозь, руки на пояс друг другу.

1. Первый номер - наклон влево, правую руку вверх, второй - вправо, левую руку вверх.

3-4. То же, но первый - вправо, второй - влево.

Упр. 8. И. п. - стойка спиной друг к другу, взявшись за руки.

1-2. Стать на одно колено, руки в стороны, прогнуться.

Упр. 9. И. п. - первый номер - сед, руки вверх; второй - стоит сзади, руки на лопатках первого.

1. Первый - наклон вперед, второй - усиливает его.

Упр. 10. И. п. - сидя спиной друг к другу, соединив руки в локтевых сгибах, у первого номера ноги прямые, у второго - согнуты в коленях.

1-2. Первый номер - наклон вперед, второй номер - наклон назад, прогнуться в верхней части позвоночника, выпрямить ноги.

5-8. То же, но поменяв и. п.

Упр. 11. И. п. - упор сидя сзади лицом друг к другу на расстоянии шага, ноги согнуты, ступни первого упираются в ступни партнера.

1-4. Поочередное выпрямление ног с сопротивлением.

Упр. 12. И. п. - лежа на животе, руки в стороны (второй номер держит ноги первого).

1-2. Прогнуться, руки вверх.

Упр. 13. И. п. - первый номер -лежа на животе, руки вверх; второй номер - стоя верхом над первым.

1-2. Второй номер поднимает партнера за локти, первый номер прогибается в пояснице, не отрывая бедер от площади опоры.

Упр. 14. И. п. - лежа на спине ступнями друг к другу, правая стопа между стоп партнера, руки вдоль туловища.

1. Сед и наклон вперед, руки на плечи партнеру.

2. Добавочный наклон.

Упр. 15. И. п. - стойка в затылок друг другу, ноги врозь; первый номер - руки в стороны; второй - держит первого за руки в области лучезапястных суставов хватом снизу.

1-8. На каждый счет второй слабым рывком отводит руки первого назад (16-24 раза). Партнеры меняются ролями.

Упр. 16. И. п. - стойка спиной друг к другу вплотную, ноги врозь, руки вверх, кисти первого в замок, второй держит первого за кисти.

1-8. На каждый счет второй отводит прямые руки первого вперед. Затем партнеры меняются ролями.

Упр. 17. И. п. - стойка в затылок, руки второго номера по бокам головы первого.

1-8. Второй наклоняет голову первого влево и вправо, (партнер оказывает сопротивление). То же, но поменявшись ролями.

Упр. 18. И. п. - стойка спиной друг к другу, ноги врозь, взявшись за руки, руки вверх.

1-2. Первый номер - наклон вперед, второй - наклон назад. Прогибаясь в верхней части позвоночника, второй усиливает (осторожно) наклон партнера вперед (своим весом).

5-8. То же, поменявшись ролями.

Упр 19. И. п. - стойка лицом друг к другу, руки на плечи.

1. Полуприсед на правой, левую в сторону на носок.

3-4. То же левой.

Упр. 20. И. п. - стойка лицом друг к другу, левую ногу вперед, ладони первого упираются в ладони партнера.

1-4. Попеременное сгибание и разгибание рук с сопротивлением.

Упр. 21. И. п. - стойка спиной друг к другу, ноги врозь, взявшись за руки, руки в стороны.

1. Прыжком ноги вместе, руки вверх.

2. И. п. – с переходом на ходьбу на месте.