Взрываем грудные. Качаем грудные мышцы в домашних условиях без тренажеров Попробуйте эти семь советов для ускорения роста мышечных волокон из нижних отделов
Как взорвать грудные?
Список самых результативных упражнений!
— Разведение гантелей лежа на горизонтальной скамье
Подсказка: Чтобы минимизировать вращение в плечевых суставах, необходимо сгибать руки в локтях в нижней точке выполнения упражнения. Следите, чтобы плечи не опускались ниже плоскости скамьи – мы должны нагружать пекторальные мышцы, а не мышцы плеч!
— штанги
Подсказка: Многие бодибилдеры с мировым именем, в т.ч. бывший обладатель титула «Мистер Олимпия» Дориан Ятс, предпочитают это упражнение вместо обычного жима лежа ввиду его меньшей травмоопасности для плечевых суставов.
— Жим штанги лежа на горизонтальной скамье
Подсказка: В жиме лежа техника решает все! Чтобы снизить травмоопасную нагрузку на плечи, необходимо максимально свести лопатки и жестко зафиксировать грудной отдел.
— Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье
Подсказка: Многие атлеты слегка проворачивают гантели в верхней точке выполнения упражнения. Такой прием позволяет лучше нагрузить мышцы в завершающей фазе.
— Разведеие с отрицательным наклоном
Подсказка: В верхней точке выполнения упражнения старайтесь не отдыхать, а сокращать мышцы груди с максимальным усилием. Необходимо свести гантели вместе (но не до удара) и изо всех сил напрячь пекторальные мышцы.
— Отжимания от пола
Подсказка: В этом упражнении туловище находится в вытянутом положении, что положительно влияет на развитие мышц нижнего отдела спины и пресса. Отдыхая в верхней точке (без нарушения техники), вы сможете увеличить продолжительность выполнения каждого подхода. Это заставит мышцы пресса противостоять силе притяжения!
— Наклонный жим в тренажере
Подсказка: В данном упражнении плечевые суставы выворачиваются в неестественное положение (это плохо). Ваш напарник должен «поднять» вес, чтобы вы прошли опасную зону. Выполняя повторы, никогда не возвращайте вес до упоров.
— Наклонный жим гантелей
Подсказка: Одно из преимуществ гантелей заключается в том, что они позволяют использовать максимально удобный хват. Здесь мы можем слегка развернуть руки, чтобы снизить травмоопасную нагрузку на плечи и улучшить прокачку грудных мышц!
— Плиометрические отжимания с опорами
Подсказка: В данном плиометрическом упражнении рекомендуется использовать невысокие опоры. При условии соблюдения правильной техники упражнение обеспечивает форсированное развитие мощности и устойчивости!
— Отжимания на одной руке
Подсказка: Крайне тяжелое упражнение! Если пока вы не можете выполнять отжимания на одной руке от пола, используйте какую-нибудь опору (чтобы туловище находилось в наклонном положении). В качестве опоры может служить ящик или любой другой подобный предмет. Главное – не нарушать технику и постепенно снижать высоту опоры. Со временем вы сможете отжиматься от пола!
2015-01-06 Просмотры: 71 449 Оценка: 3.0
Доброго времени суток друзья! Сразу скажу, что в этой статье не будут рассматриваться общие принципы роста мышц, все это я уже освещал в статье: Программа тренировок для набора мышечной массы . Там же присутствует и программа со специализацией на грудные мышцы.
Пост предназначен для тех, у кого мышцы груди являются отстающими и отказываются расти по стандартным схемам тренировок.
Почему мышцы груди не растут?
Так сложилось, что генетически у каждого человека одни мышцы хорошо отзываются на нагрузку, а другие явно начинают отставать. В нашем случае - грудные. Существует множество причин, которые могут влиять на результаты тренировок в целом. Но если выделить одну основную, то это плохая нейромышечная связь. То есть во время выполнения упражнения на грудные мышцы, мы плохо чувствуем их работу или совсем не чувствуем. Для примера можно привести всем известный . Это упражнение одно из любимых упражнений, ведь в нем можно соревноваться в силе. Но оно далеко не самое лучшее упражнение для набора мышечной массы грудных мышц. Многие могут возразить, заявив, что некоторые атлеты преимущественно на нем и накачали грудь. Вспоминаем про генетику, значит, у этих атлетов грудные являются мышцей, отлично отзывающейся на нагрузку, но не всех так одарили родители. Итак, рассмотрим некоторые хитрости, которые помогут в полной мере развить наши отстающие мышцы груди.Приёмы для роста мышц груди
1. Наклон скамьи
При работе на мышечную массу грудных, нужно отдавать предпочтение наклонным жимам. , . Мнение о том, что горизонтальный жим задействует все пучки, а наклонный преимущественно верхний пучок грудных мышц - не совсем верно.
При горизонтальных жимах преимущественно работает низ грудных, и плечевой пояс. При жимах штанги горизонтально образовывается мост (можно легко просунуть руку под поясницей). Мост позволяет нам поднимать больший вес, благодаря включения в работу других мышечных групп. Тем самым нагрузка на мышцы груди уменьшается.
Для проработки груди рекомендуется ставить наклон скамьи вверх 30 градусов. При таком наклоне меняется биомеханика движения, и нагрузка распределяется преимущественно на мышцы груди. При таком наклоне грудные работают полноценно. Отлично нагружается как верхний, так и средний с нижним пучком грудных мышц.
Отличным решением будет заменить жим штанги лежа, на . Очень актуально для ребят с узкой грудной клеткой. При работе с гантелями немаловажным плюсом является большая амплитуда движения по сравнению со штангой.
Напряжение в грудных должно сохраняться на протяжении всего подхода, поэтому в верхней точке не выпрямляйте руки полностью, оставляя локтевой сустав немного согнутым, и без паузы, повторяйте движение.
3. Мост в горизонтальных жимах
Если вы ни в коем случае не хотите отказываться от горизонтальных жимов, то есть один выход. Исключить мост, тем самым распределив нагрузку преимущественно на грудные мышцы.
Делается это просто: во время упражнения поднимите ноги и согните в коленях (можно поставить ступни на скамью, либо держать ноги скрещенными в воздухе). Поясница плотно прижмется к скамье и жать штангу станет сложнее. А это значит, что мы выключили лишние мышцы из упражнения и вся работа придется на грудные. Однако нужно учитывать, что в таком положении рабочие веса будут ниже, чем в привычном жиме штанги лежа.
Эти рекомендации помогут уменьшить отставание грудных мышц от остального мышечного корсета. Не забываете, что работать нужно с максимальными весами и сохранять прогрессию нагрузок. Также рекомендуется использовать периодизацию в бодибилдинге для лучшего прогресса в тренировках и .
Узнайте, какие главные препятствия мешают для создания красивых мышц груди.
Выполнение жим лёжа для мышц груди, любимое и популярное упражнение, как у новичков так и опытных спортсменов, оно всегда пользовалось популярностью, что нельзя сказать о и . Но знаете ли Вы, какие подводные камни мешают Вам реально достичь результата и не прыгать на одном месте.
1. Выполнение жима без сведения лопаток
Кажется, что здесь сложного взять штангу и опускать на грудь, но здесь есть нюанс, выполняя или , при опускании снаряда, лопатки должна врезаться в скамью и максимально сводиться. Это позволит выпячиваться груди, что сильнее растянет мышцы, при этом нагрузка увеличит нагрузку и ускорит мышечный рост.
Для правильного изучения техники, берите лёгкие веса, а лучше пустой гриф и учитесь.
2. Использование хвата одной ширины
Обратите внимание как вы жмёте штангу. Обычно все привыкают к одинаковой ширине хвата и планомерно увеличивают веса, прогрессия нагрузки идёт, всё хорошо, но вот только максимально работают одни мышцы, при этом другие напряжены недостаточно.
Периодически меняйте ширину хвата + - 10 см. от вашего обычного, при этом не забывайте выполнять , он прорабатывает не только хорошо трицепсы, но и внутренний участок груди. Эти меры помогут прорабатывать лучше грудные мышцы, так как разный хват создаёт пиковую нагрузку на различных участках мышц.
3. Сгибание и разгибание локтей в кроссоверах
Сгибая сильно локти в верхней части и разгибая их при сведении, вы кроме груди активно а работу подключаете трицепсы, это большая
ошибка. Если при разведении рук угол наклона в локтевых суставах составляет 30-40 градусов, то и в нижней точки должен быть точно такой угол.
Вся нагрузка должны идти в грудные, руки это просто рычаг для веса, а согнутый вариант позволяет убрать нагрузку с локтей. для грудных необходимы для корректировки мышц, придания им более косметического вида, большие веса будете использовать в будущих упражнениях.
4. Разведение рук превращается в жим
– прекрасное упражнение, которое позволяет хорошо растянуть мышцы груди, что позволит в дальнейшем их лучше сокращать, а это прямой путь к улучшению мышечного роста.
Однако многие пренебрегают с весом, берут его сильно большой и свести руки просто не могут, поэтому в верхней точки начинают дожимать гантели, при этом теряется вся эффективность упражнения. Помните, разведение это односуставное упражнение, направленное на хорошее растяжение мышц, а не для их сокращения, поэтому подбирайте адекватные.
5. Жим с фиксированной наклонной скамьёй
Наверно и в Вашем тренажёрном зале, есть жёстко закреплённая скамья с определённым наклоном, которую нельзя регулировать. Обычно это наблюдается при жиме штанге в наклонной скамье, но бывают и отдельно стоящие гимнастические скамьи, с одним и тем же углом наклона спинки скамьи.
Избегайте их, отдавайте преимущество тем скамьям, в которых можно регулировать высоту, выполнения жимов под разными углами наклона от 10 до 45 градусов, включает в работу разные мышцы и способствует пропорциональному развитию мышечных волокон.
6. Постоянная работа на горизонтальной скамье со штангой
Обычно тренировка мышц груди проходит в понедельник, это прям как - всемирный день груди, когда не придёшь, вокруг этого тренажёра людей, как пчёл вокруг улика. Не стоит постоянно уделять время штанги, да это базовое упражнение, которое позволяет дать отличный толчок росту мышц, но помните, что начинать периодически полезно и с .
Жим гантелей позволяет взять не такой большой вес, но он включает в работу мышцы-стабилизаторы, которые помогают удержать гантели в руках от раскачивания. При этом,если при работе со штангой остановился рост весов, работа с гантелями поможет пробить мёртвую точку и взять новые рабочие веса.
7. Одна и та же последовательность упражнений
Из года в год, многие используют один и тот же порядок выполнения упражнений в тренажёрном зале, тренировка мышцы груди будет
эффективной если вносить разнообразия, начните тренировочный день не со стандартного жима на горизонтальной скамье со штангой, а к примеру с наклонной вариантом вниз головой, вверх или с гантелями, а также с разводок.
Постоянная смена первого упражнения и последовательности в совокупности, не даёт организму привыкнуть к нагрузкам, он будет испытывать постоянно новые ощущения, что заставит его искать новые и новые пути адаптации к нагрузкам. Ваша главная задача не дать ему привыкнуть, чтобы он каждый раз испытывал мышечный рост.
8. Тренировка трицепсов и дельт перед грудью.
Когда начинается тренировка мышц груди, помните, что это крупная мышечная группа, трицепсы и малая. При тренировки груди дельты и трицепсы очень важны. Если их тренировать перед грудью, либо за день до этого, эти малые мышечный группы не успеют восстановится и первыми сдадут, когда будете делать жимовые упражнений.
В результате этого, трицепсы и дельты получат перегруз, а мышцы груди не догруз, получается вся тренировка пойдёт насмарку. Поэтому, всегда тренируйте трицепс и дельты после тренировки груди, а не наоборот.
Приветствую вас, уважаемые поклонники спорта и здорового образа жизни. Наверняка, многие из вас задаются вопросом, а как же накачать грудные мышцы в домашних условиях, без использования штанг и гантелей. Оказывается, сделать это можно, но для начала вам стоит определиться, что вы хотите видеть. Через пару месяцев тренировок вы хотите увидеть в зеркале грудные как у Арнольда, в его лучшие годы? Или вы хотите видеть красиво прорисованные мышцы, которые привлекут внимание к себе, когда вы выйдите на пляж.
Если вы хотите грудь как у железного Арни, то спешим вас разочаровать и просим покинуть страницу. Чтобы у вас была такая грудь нужно: иметь хорошую генетику, употреблять стероиды и жать штангу с немыслимым количеством двадцати пяти килограммовых блинов на ней. Если вы не хотите этого, продолжайте чтение статьи. Изучив все упражнения, которые мы предлагаем, в конце статьи вас будет ждать программа тренировки для ваших грудных дома.
Как накачать грудь дома
Итак, что же нужно для того, чтобы накачать грудные дома. Во-первых, это правильное питание, которое будет способствовать росту ваших мышц и не позволит расти количеству подкожного жира в вашем организме. Если мы позволим жиру завладеть нашим телом, то увидеть свои прорисованные грудные мышцы у вас не получится. Так что, начинайте правильно питаться.
Во-вторых, нужны постоянные тренировки, 2 – 3 раза в неделю, которые будут включать в себя разнообразные варианты отжиманий, для прокачки верха и низа грудных. Это очень важно, так как, перекачав нижнюю часть груди, у вас будет диспропорция, и грудь будет выглядеть не очень эстетично. Так что, включаем все, ниже описанные упражнения в свою программу.
Отжимания на книгах
Первый вариант отжиманий будет прорабатывать в основном среднюю часть груди. Посмотрите на картинку ниже.
Для отжиманий нам понадобятся 8 книг (листов, так по 500). Ставим их на расстоянии 60 – 70 сантиметров, или как вам будет удобнее, и начинаем медленно отжиматься. Опускаемся максимально вниз. Вы должны почувствовать приятное растяжение ваших мышц. Тратьте на опускание 6 – 8 секунд. Делайте 4 подхода по 15 повторений . Самое главное в упражнении скорость, делайте все медленно.
Отжимания с остановкой
Для второго упражнения нам не понадобятся книги. Это буду простые отжимания, но с одним нюансом. Опустившись вниз наполовину, остановитесь и задержитесь в этом моменте на 2 – 3 секунды. Затем опуститесь вниз до конца и в этом положении снова задержитесь на 2 – 3 секунды. Сделайте 4 подхода по 10 повторений.
Взрывные отжимания
Довольно сложное упражнение, которое требует тренировок. Как только освоите его, смело включайте в свою программу. Опуститесь вниз, желательно медленно, начиная подниматься в исходное положение, что есть силы, оттолкнитесь от пола, так, чтобы ваши ладони оторвались от пола. Можно выполнить хлопок, но это сложно и поначалу его можно не делать.
Делайте это упражнение последним, выполните 2 подхода с тем количеством повторов, которое осилите.
Качаем верх грудных мышц
Самая труднодоступная для тренировки часть грудных мышц. Накачать ее в домашних условиях очень сложно, но возможно. Для этого есть всего одно упражнение, но мы можем его постоянно усложнять.
Отжимания с наклоном
Смысл этих отжиманий в то, чтобы ваши ноги находились выше вашего тела, а в остальном это обычные отжимания. Но обычные отжимания нам не к чему, поэтому будем усложнять. Первый вариант, это отжимания с паузой в самой нижней точке остановитесь на 2 — 3 секунды , а затем вернитесь в исходное положение. Второе вариант, это отжимание на книгах. Ну и третий вариант — это взрывные отжимания с наклоном.
Выполняйте 4 подхода по 15 – 20 повторений различными вариантами.
Как накачать нижнюю часть груди
Чтобы прокачать низ грудных мышц будем использовать всеми любимые отжимания на брусьях. Я думаю, вам не составит труда 2 раза в неделю выйти на ближайшую спортивную площадку и уделить тренировке полчаса. А если у вас есть брусья дома, то это очень замечательно.
Отжимания на брусьях
Простые отжимания на брусьях. Все умеют их делать, всех учили в школе. Усложняем отжимания на брусьях остановкой в нижней точке на 2 -3 секунды. Выполняем 4 подхода по 15 – 20 повторений.
Это упражнение можно усложнить, используя жилет – утяжелитель.
Программа для тренировки грудных мышц
Статья была бы не статьей, если бы мы не дали программу тренировок, состоящую из всех упражнений, которые мы описали. Смотрите таблицу.
*Если вы не можете сделать то количество повторов, которое написано в таблице, делайте столько сколько сможете. Не загоняйте себя в рамки.
Отдых между подходами должен составлять 45 – 60 секунд . Все время следите за скоростью ваших отжиманий, старайтесь чувствовать ваши мышц и делать отжимания как можно медленнее. В программе p90x есть замечательная тренировка на грудь и трицепс.
Мы рассмотрели несколько видов отжиманий, которые позволят взорвать вам ваши грудные. Старайтесь не пропускать тренировки и у вас все получится.
P. S. Пока автор писал статью, он отжался 80 раз.
