Главная › Ноги › Убойная кроссфит-программа для тренировок мужчинам. Кроссфит – эффективная программа тренировок для каждого Dips упражнение

Убойная кроссфит-программа для тренировок мужчинам. Кроссфит – эффективная программа тренировок для каждого Dips упражнение

Фитнес сегодня в рекламе не нуждается. Важнее рассказать о тонкостях тех или иных тренировок. Один из важных аспектов – отказ от однообразных занятий. Во-первых, они перестают приносить удовольствие. Во-вторых, эффект постепенно снижается, что влечет недовольство собой. Чтобы избежать этого, разнообразьте свою программу. Например, посредством CrossFit’а.

Кроссфит

Эту тренировку составляют из упражнений, пришедших в фитнес из абсолютно разных видов спорта: легкая и тяжелая атлетика, гимнастика, общая физическая подготовка. Но многие из них претерпели небольшие изменения (в скорости, работе с весом). В российской терминологии выделяют 4 группы:

толкающие;
тянущие;
кардио;
ноги.

Однако в международной системе принята несколько иная классификация и одно занятие включает упражнения минимум из 3 блоков:

W – упражнения с дополнительным весом;
G – упражнения с собственным весом;
M – кардио.

Пользоваться этой системой удобнее, потому что именно она указана в WOD’ах (готовых программах тренировок на день).

Плюс такого строгого разделения в том, что в каждой группе есть упражнения для новичков и для профессионалов, для тех, кто занимается в оборудованном зале и для уличных спортсменов.

Сочетаемость кроссфит упражнений может быть любой, однако есть пара рекомендаций:

Новичкам будет сложно выполнять упражнения подряд на одну группу мышц с отягощением и без. Поэтому при составлении WOD смотрите упражнения для распределения нагрузки по всему телу.
При продвинутом уровне будет полезно начать для примера с приседаний и закончить бегом или включить в программу жим штанги и отжимания — это даст новый толчок в прогрессе.

W

жим штанги,
взятие штанги на грудь,
жим штанги лежа со средним хватом,
становая тяга,
тяга с гантелями,
рывок штанги,
рывок гири,
выпады с гантелями вперед.

Есть и измененные под кроссфит или разработанные специально для него упражнения.

Взрывные приседания

От классических отличаются тем, что вместо обычного плавного выхода, вы должны выпрыгнуть вверх. Со штангой, конечно, это упражнение не сделаешь. Но небольшой вес допустим.

Приседания со штангой над головой

Необходимо начинать вводить в свою программу только с легким весом (с ПВХ-трубкой, например), иначе будет страдать техника. А это – самая главная причина травм.

Обязателен очень широкий хват, ноги шире плечевых суставов, носки смотрят наружу. Присядьте ниже параллели с полом. Поднимите штангу рывком с пола и выведите гриф над головой на выпрямленных руках. Выведите грудь вперед, отведя назад плечи, корпус слегка наклонен вперед, но нижняя часть спины прямая. Голова продолжение корпуса, смотрите прямо перед собой.

И начинайте подъем вверх, напрягая пресс и удерживая бедра с опорой на пятки, колени до конца не разгибайте. В верхней точке сделайте выдох.

Шагающие выпады

Поднимите над головой на прямых руках вес, с которым будете работать (штанга, гантели, гиря), и, удерживая его, сделайте широкий выпад вперед левой ногой, согнув правую так, чтобы колено коснулось пола. После этого, зафиксировав положение левой ноги, подтяните к ней правую. Следующий шаг – правой ногой.

Махи гири

Встаньте ноги на ширине плеч, перенесите вес тела на пятки. Возьмите гирю закрытым хватом, выпрямите руки и корпус. Отведите бедра назад, согните ноги в коленях, а плечи вытолкните вперед. Резко напрягите ягодицы, зафиксируйте положение коленей и вытолкните гирю вперед, одновременно с этим разгибая ноги и спину, и поднимите гирю на прямых руках над головой вверх низом и естественно сбросьте ее вниз. Сразу же принимайтесь за следующее повторение.

Прогулка фермера

Ходьба, при которой руки со значительными отягощениями (гирями) опущены вдоль корпуса.

G

В этой категории допустимы классические упражнения из гимнастики:

подтягивания на брусьях и кольцах;
пистолетик (приседания на одной ноге);
подъемы по канату;
планка.

Однако также как и в предыдущей категории, существует множество «переработанных».

Киппинг

Или кроссфит-подтягивания. От традиционных они отличаются добавлением рывка в начале упражнения. Он нужен для того, чтобы можно было держать высокую скорость выполнения упражнения.

Взрывные отжимания

Отжимания, при которых во время подъема необходимо резко вытолкнуть себя вверх и на несколько секунд оторвать ладони от пола. Кстати, никакого послабления в кроссфите быть не может. Повторение засчитывается только тогда, когда тренирующийся полностью коснулся пола грудью и животом. Новичкам стоит начинать с исходной позиции не на прямых ногах, а на коленях.

Подтягивания ног

Выполняются на перекладине. Нужно повиснуть на турнике и подтягивать к себе колени, оставляя при этом корпус неподвижным.

Уголок

Упражнение на пресс на перекладине. Повисните на ней и подтягивайте прямые ноги до угла 90 градусов к корпусу.

Ситап

Упражнение на пресс на полу: подъем корпуса вверх до положения сидя. Как усложнение – подъем со штангой или бодибаром.

L -поза+отжимания

Присядьте на колени в 60-90 см от стены (в зависимости от роста, чтобы ноги затем дотягивались до стены), руки – упор в пол шире плеч. Выпрямитесь параллельно полу, упритесь ногами в стену, задержитесь на 15 секунд. Продвинутые спортсмены добавляют отжимания из этого положения.

Бёрпи (бурпи)

Упражнение, которое уважают во всех фитнес-направлениях. Оно способно в считанные секунды настроить сердце на активную работу. В кроссфите возможны разные вариации выполнения берпи.

Присядьте, упритесь коленями в грудь, ладони под плечами.

Классика: выпрыгните назад, выпрямив ноги, резко верните их снова к груди, выпрыгните вверх, собрав руки над головой.
Усложненное бурпи: выпрыгнув назад, отожмитесь от пола, и только затем возвращайте ноги к груди и выпрыгивайте вверх.
Бурпи с гантелями: возьмите гантели, и упирайтесь ими в пол. Выполните упражнение (с отжиманием или без), а выпрыгивая вверх, держите руки вдоль корпуса.
Бурпи с sandbag (мешок с песком): выполняется как классическое, только в завершении мешок нужно поднять над головой.

Также возможны вариации бурпи с перепрыгиванием штанги или высокого препятствия, запрыгивания на тумбу 60 см в завершении повторения.

Медвежья ходьба (проходка)

Еще одно очень популярное упражнение, которое заключается в перемещение на руках и ногах одновременно, при этом главное – переставлять противоположную руку и ногу за один шаг.

Встаньте на колени на ладони, ноги на ширине плечевых суставов. Расположите колени и стопы расположены четко на одной линии с кистями рук. Поднимите колени с пола – это исходное положение. Из него и начинаем шагать. За 1 подход необходимо сделать 30 шагов каждой стороной. Для утяжеления спортсмены берут в руки гантели, надевают на ноги утяжелители. Как вариант шагать не вперед, а назад или в сторону.

M

Кардиоупражнения очень важны в кроссфите, но главное их преимущество в том, что в их списке всегда найдутся сложные элементы для продвинутых спортсменов и самые простые для новичков. Для девушек так-же существуют специальные .

Прыжки через препятствие

Его высота обычно не превышает 60 см, однако продвинутые спортсмены в кроссфите не любят устанавливать границы своим возможностям. Для выполнения этого упражнения необходимо присесть рядом с препятствием и из этого положения перепрыгнуть через него, сразу же развернуться и перепрыгнуть обратно. Полностью выпрямляться после запрыгивания не требуется.

Запрыгивание на ящик высотой 60 см

Еще одно классическое упражнение из кроссфита. Начинать можно с 50 см, а продвинутые спортсмены затем берут и тумбы высотой 75 см. Отталкиваться от пола стоит двумя ногами, а спускаться можно несколькими способами, в том числе спрыгивать двумя ногами, сходить поочередно левой и правой ногами.

Начинающим можно зашагивать на возвышение, меняя каждый раз ноги.

Скакалка

Это упражнение известно всем, но в кроссфите прыжки имеют некоторые отличия. За один прыжок требуется прокрутить скакалку дважды, вследствие чего прыгать приходится выше.

Челночный, интервальный, на 1-2 км, с высоким подниманием колена и т.д. Вариантов бега в кроссфите много. Самыми эффективными считаются дистанции, не превышающие 1 км.

Бег в упоре лежа

Встаньте в позу «планка» и подтягивайте колени к груди, каждый раз касаясь носком пола.

Велосипед
Гребля на тренажере

Освоив по несколько упражнений их каждой категории, даже новичок сможет составить для себя WOD.

В зависимости от преследуемых целей будет полезно скорректировать свой рацион питания. Для похудения подойдет соответствующая , однако если выкладываться в каждом упражнении это не обязательное требование. Со временем вы сами поймете о необходимости правильного питания для восстановления мышц и энергии, а не жировой прослойки, посмотреть можно . Или спортивным питанием.

Классический список упражнений в кроссфите..

Уже давно стал новым популярным видом спорта. Что уж говорить, ведь ежегодно популярные спортивные бренды, такие как Reebok, проводит чемпионаты по кроссфиту. Еще недавно кроссфит был разработан как универсальный спорт, способный в краткие сроки улучшить выносливость атлетов, а сегодня им уже мечтает заниматься каждый второй атлет.

Кроссфит прост, доступен, и нереально эффективен. Не просто так он заслужил в краткие сроки всемирную любовь и популярность.

В нем нет повторяющихся «круговых тренировок». Вместо этого придумайте что-то свое. Посетители секций по кроссфиту каждый раз выползают и зала. Каждый раз происходит что-то новое. Ни одного повторяющегося тренинга. Ведь нагрузку есть из чего выбрать.

сайт представил 46 классических базовых упражнений в кроссфите , которые стали главными фишками кроссфита:

1 Прыжки на скакалке – одинарные, двойные и тройные

2 Прыжки через штангу – перепрыгивание штанги с двух ног(обычно выполняется с отжиманиями от пола или бурпи) 3 Упражнения на гребном тренажере 4 Бег: на скорость или разминочный 5 Приседания с собственным весом и прямыми руками во время самого приседа 6 Гиперэкстензия – классическое упражнение на спину в бодибилдинге — подъем туловища на тренажере 7 Гимнастический выход на турнике 8 Гимнастический выход на кольцах 9 Запрыгивание с двух ног на тумбу 10 Бурпи – упасть-отжаться, встать на корточки-выпрыгнуть 11 Подтягивания на перекладине – могут быть силовые, с раскачкой или «батерфляй» 12 Подъемы корпуса на пресс (сит-апы) – из положения лежа на спине, ноги согнуты, поднять корпус и коснуться пола или пальцев ног перед собой 13 Конверт – одновременный подъем рук и ног. Самое лучшее упражнение на пресс из положения лежа. Ноги и руки должны коснуться друг друга 14 Подъем туловища на пресс на тренажере для гиперэкстензии 15 Отжимания на руках 16 Ходьба на руках 17 Подъемы коленей к локтям на турнике 18 Подъем носков к перекладине 19 L-подтягивания – подтягивание, с прямыми ногами перед собой 20 «Пистолетик» — приседания на одной ноге с прямыми руками перед собой 21 Классические отжимания от пола 22 Отжимания на кольцах 23 Горизонтальные отжимания на кольцах – упражнение схоже с обычными отжиманиями на полу, только руки упираются в кольца, висящие низко над полом 24 Силовой подъем на канат (с ногами и без) 25 Классический жим штанги, лежа на скамье 26 Приседания со штангой на плечах 27 Бросок мяча в пол, в стену – интенсивные броски медбола в пол, стену, придавая ему максимальное ускорение 28 Подъем штанги на грудь – подъем штанги с пола в положение полу-стоя(как на становой тяге), штанга на груди 29 Подъем штанги на грудь и толчок – аналогичное предыдущему упражнение с вертикальным выбросом штанги над головой — армейский жим 30 Кластер – упражнение как взятие штанги на грудь, только принимается штанга в небольшом приседе, и затем выбрасывается над головой 31 Становая тяга 32 Прогулка фермера – ходьба с отягощением в руках 33 Фронтальные приседания – приседания со штангой на груди. 34 Протяжка – подъем штанги с пола, придавая ей ускорение, в положение над головой 35 Свинги – махи гирей с пола и над головой 36 Оверхеды – классика тяжелой атлетики — приседание со штангой над головой 37 Силовой жим стоя – жим штанги с груди стоя, без подседа 38 Толчковый жим стоя (швунг) – выброс штанги с груди вверх 39 Подъем сэндбэга (мешок с песком) на плечо 40 Рывок штанги – классический вариант тяжелоатлетического упражнения 41 Тяга штанги к подбородку из стойки сумо – ноги расставлены широко, руки держат гриф средним или узким хватом 42 Переворот огромной покрышки трактора или чего покрупнее – поднимаем и перекидываем покрышку, лежащую на полу 43 Трастеры – штанга на груди, ноги в положении сидя. Встаем на ноги, и выбрасываем штангу над головой 44 Трастеры с гирями – аналогичное предыдущему упражнение, только в руках гири 45 Выпады – глубокие выпады ногами 46 Броски медбола в мишень – из положения присед с мячом перед грудью выпрямляемся и выкидываем мяч вверх

Занятия кроссфитом

Занимаясь спортом, люди стараются выложиться по максимуму. Бытует мнение, что накачать мышцы можно только при помощи длительных силовых тренировок. Опытные спортсмены дают задания начинающим.

Слово кроссфит имеет английские корни. В переводе на русский Cross означает ускорять, совмещать. Fit- здоровый, сильный. Дословного перевода нет. Кроссфит это комплексное понятие.

Кроссфит представляет собой план занятий, подобранный тренером и направленный на проработку мышц, повышения выносливости. Выносливый спортсмен покажет максимальный результат на соревнованиях.

Появление этого вида спорта связано с потребностью в тренировках, которые дадут результат вне зависимости от вида спорта. В CrossFit применяется программа, содержащая способы спортивных направлений разного уровня.

Кроссфит программа тренировок

Кроссфит – тренировочная система, направленная на проработку мышц разных групп(в некоторых случаях нескольких сразу). Ее целью является не только наращивание мышечной массы, но и укрепление всего организма. Такой комплекс упражнений помогает повысить выносливость спортсмена, благотворно влияет на работу сердца и легких.

Спортсмены поднимают гантели, отжимаются, бегают на короткие дистанции или преодолевают дистанцию с препятствиями. Упражнения проделываются максимально быстро. Необходимо с каждым разом увеличивать вес. В этом и заключается суть кроссфита. Большое значение играет время, затраченное на тренировку.

Происхождение кроссфита

Грег Глассман является основателем движения кроссфит. Глассман, американец, проживающий в штате Калифорния, в прошлом, профессионально занимался гимнастикой. Он начал работать над этим движением два десятилетия назад. В 2001 году в штате Калифорния начал работу первый зал для занятий этим спортом. Глассман всячески рекламировал свое движение. Семинары, которые он проводил, пользовались популярностью. На данный момент функционируют свыше четырех тысяч залов для занятий. Люди по всему миру посещают их.

Работники спецслужб Европы, Америки, а также Канады используют систему CrossFit в своей подготовке. Например, существует специальный комплекс тренировокCross FitKids специальнодля маленьких спортсменов. Джон Велборн, стал автором тренировочной системы CrossFit Football. Занятия по программе кроссфит есть для людей в возрасте и женщин, ожидающих рождения ребенка.

Кроссфит комплексы

Комплекс CrossFit включают множество вариантов одинаковых упражнений. По этой причине, допускается объединять их в одну категорию и использовать различный вес. Тренировочная программа подбирается с учетом индивидуальных особенностей спортсмена.

Начиная с 2007 года по этому виду спорта стали проводить соревнования. Находятся спонсоры этого движения. Весовые категории различаются, принимается во внимание также возраст спортсменов. Победители получают призы. В каждой группе есть свои лидеры.

В 2011 году в режиме онлайн, была начата программа «CrossFit Open». Люди, участвующие в экспериментекаждые семь дней должны выполнять новый комплекс упражнений. Свои результаты они отражали в интернет дневнике, предоставляли отчеты о том, как проходили тренировки, фиксировали все на камеру. Кроссфит завоевал популярность во многих странах. Люди отдают предпочтение этому комплексу занятий, именно он помогает достичь максимального результата.

Кроссфит упражнения

Данный вид спорта содержит очень много упражнений в разных комбинациях. Существуют главные элементы, которые являются базой.

Упражнения, специфика которых заключается в работе с собственным весом:

Тренировки с применением снарядов для гимнастики:

Уголок. В качестве опоры, подойдет любой снаряд для гимнастики. Обопритесь на руки (не сгибайте их). Ноги должны быть подняты параллельно полу. Оставайтесь в такой позе некоторое время. Ноги выпрямляйте по очереди. Корпус и ноги образуют угол в 90 градусов.
Подтягивание с использованием колец для гимнастики. Возьмитесь руками за кольца для гимнастики. Корпус максимально поднят, на выпрямленных руках совершите рывок вверх. Займитепервоначальное положение.
Отжимание на гимнастических брусьях. Помогаясебе руками, тело расположите параллельно полу, согните локти. Резким движением выпрямите руки и вернитесь в начальную позу. Спина остается прямой.
Лазание по канату . Используя руки и ноги, зацепитесь за канат. Лезьте вверх, совершая отталкивания.
Подтягивание на перекладине . Повиснув на перекладине, при помощи рук, переместите тело вверх.

Занятия на преодоление дистанции:

Кросс. Интенсивный бег. Длина забега составляет от 100 метров до километра. Спортсмен бежит из одной точки в другую и обратно.
Гребля . В этом упражнении применяется тренажер, аналогичный движениям гребца в лодке.

Упражнения с грузом:

Эти упражнения являются базовыми. Вам придется пробежать дистанцию, выполнить силовые нагрузки.

Кроссфит для девушек

Многие девушки сидят на диетах, желая похудеть. Упражнения по программе тренировок помогут сбросить вес быстрее, чем при помощи диеты.

Кроссфит в зале

Продолжительность спортивных занятий по программе кроссфит составляет от 20 минут до часа. Занятия очень интенсивные, вы выложитесь за короткое время по максимуму.

Увеличивается выносливость. Спортсмен ощущает прилив сил. Наращенная мышечная масса еще не говорит о выносливости. Сила нужна для увеличения продолжительности спортивных занятий и их насыщенности.

Тренировки по системе очень популярны. Но есть и противники этого движения. Макимба Миммс подал заявление в суд на тренеров спортивного клуба «МanassasWorldGym», в котором он занимался. Миммс утверждал, что этот вид спорта увеличивает вероятность развития рабдомиолиза. Суд удовлетворил его иск, Миммс получил компенсацию в размере 300 тыс. долларов.

После этого случая стали появляться сообщества, выступающие против таких тренировок. Чрезмерная нагрузка и несогласованность в выполнении упражнений может стать причиной появления проблем со здоровьем и даже привести к смертельному исходу, если у человека слабое здоровье.

Кроссфит для начинающих

Этот вид спорта пропагандирует тяжелые нагрузки. Прежде чем приступать к занятиям, пройдите обследование. Только убедившись, что со здоровьем у вас все в порядке, можно приступать к тренировкам. Нагрузку нужно увеличивать постепенно. Ориентируйтесь на свои ощущения, если вы испытываете дискомфорт (боль, тошноту, головокружение) во время выполнения упражнения, значит, оно вам не подходит. Все занятие должны проходить под контролем опытного специалиста.

Приседания рекомендуется выполнять в умеренном темпе или выше. Это помогает повышать выносливость спортсмена.

Развитие координации движений и баланса. На первых порах для баланса используются руки, вытянутые прямо перед собой. По мере освоения техники можно постепенно отказаться от этой «помощи».

Безопасная отработка правильной техники классических приседаний. Используя приседания без отягощения можно без риска для здоровья отработать технику базового упражнения – положение поясницы и коленей, а после переходить к приседаниям с гантелями или штангой.

Обнаружение дисбаланса правой и левой стороны корпуса. Эта проблема обычно обнаруживается в плечевом или тазобедренном суставах, а также во всем теле. Можно заметить доминирование правой или левой ноги. Если существует одно из этих отклонений, спортсмен почувствует, что нагрузка смещается в одну из сторон или одна из ног будет уставать быстрее.

Тренировка мышц, суставов и связок

При тренировке воздушных приседаний в работу включаются мышцы всей нижней части тела. Основная нагрузка оказывается на следующие мышцы ног и ягодиц:

большие ягодичные мышцы;
бицепсы бедер;
квадрицепсы.

Это упражнение способствует укреплению суставного аппарата, связок и сухожилий спортсмена. В работу включаются тазобедренные, коленные и голеностопные суставы.

Улучшение растяжки связок и укрепление подколенных сухожилий является профилактикой возможного травмирования при осуществлении приседаний с утяжелителями.

Техника выполнения

Приседания не рекомендуется делать без предварительной разминки. Обязательно нужно размять мышцы ног, тазобедренный и коленные суставы. К тому же, приседания часто практикуются после кардионагрузки, когда мышцы уже хорошо разогреты.

Рассмотрим основные пункты безошибочной техники выполнения воздушных приседаний:

Занимаем стартовую позицию. Стопы поставлены на ширине плеч или немного шире. Пальцы стоп и колени расположены на одной вертикальной линии. Поясница слегка прогнута. Можно вытянуть прямые руки вперед или развести их по сторонам для создания баланса.
В момент выдоха бедра опускаются до точки, параллельной полу. При хорошей гибкости тела можно опускаться и ниже, при этом важно держать спину ровно.
Фиксируемся в нижней точке и поднимаемся в стартовую позицию.

На первый взгляд техника выполнения воздушных приседаний выглядит совсем просто. Но для качественных приседаний во время тренировки нужно обращать внимание на следующие важные нюансы:

Стопы плотно прижимаются к полу. Нельзя приподниматься на носки или отрывать пятки от пола. Такое положение позволяет равномерно распределить вес всего тела и улучшает равновесие.
Колени точно двигаются в плоскости стоп. Они не могут вылезать за линию пальцев стоп. Если стопы располагаются параллельно друг другу, то колени будут «смотреть» только вперед. При разведении носков колени также расходятся в стороны.
Спина на протяжении всего упражнения прямая. Имеется небольшой прогиб в пояснице. Округление спины или поясницы недопустимо. Важно довести этот момент до совершенства, чтобы не травмироваться в упражнениях со штангой.
Голова расположена ровно. Взгляд прямой и направлен строго перед собой.
Положение рук создает баланс тела и не дает упасть. Руки можно держать вытянутыми перед собой или развести их в стороны.
Вес нужно стараться равномерно распределить между обеими ногами. В момент опускания точка баланса находится на стопах между пятками и носками ног.

Типичные ошибки

Воздушные приседания — довольно простое базовое кроссфит упражнение, но даже с ними у начинающих атлетов возникают ошибки. Ознакомимся с ними подробнее:

Отсутствие разминки. Недопустимо приступать к упражнению без предварительной подготовки мышц и суставов. Это может нанести ущерб здоровью, навредить суставам и связкам коленных суставов и голеностопа.
Чересчур широкая или узкая расстановка ног. Верную расстановку ног нужно определить самостоятельно. Она должна быть комфортной для конкретного спортсмена.
Колени и стопы направлены в различные стороны.
Голова направлена вниз, взгляд устремлен в пол.
Руки не выполняют функцию баланса, а бесконтрольно висят или размахивают.
Округлённая поясница без прогиба.
Приседания выполняются недостаточно глубоко. В этом случае мышцы не получают необходимую нагрузку и упражнение оказывается бессмысленным.

Отличное видео с подробным разбором техники выполнения воздушных приседаний и типичных ошибок новичков.

Кроссфит - это та методика занятий, благодаря которой можно развить практически все группы мышц. С помощью этих упражнений можно сформировать красивое тело, и значительно повысить выносливость и силу даже в домашних условиях.Принцип занятий состоит в чередовании упражнений, выполняемых одно за другим с высокой интенсивностью. Тренировки в кроссфите называют « of the Day» (тренировка дня, или сокращенно WOD).

Кроссфит рассчитан на увеличение Вашей выносливости, поэтому старайтесь максимально сократить время перерывов между всеми подходами. Конечно, сначала это может быть невероятно трудно, но и результаты появятся быстрее.
Старайтесь достичь состояния сильной усталости, выполняйте упражнения через «не могу».
Распределяйте по дням упражнения таким образом, чтобы каждая тренировка была разнообразной и интересной.
Тренировка должна прорабатывать все группы мышц, но при этом необходимо равномерно чередовать упражнения на разные мышцы.
Постарайтесь пить воду только после тренировки, а не во время.

Сторонники Кроссфита скажут, что занятие кроссфитом разовьет ваши способности, укрепит здоровье и улучшит выносливость, конечно, если вы останетесь в живых!

Какие упражнения можно выполнять дома

Представляем вашему вниманию программу тренировок, разработанную известной спортсменкой и тренером по кроссфиту Lauren Plumey специально для занятий дома. Все что вам понадобится: небольшие гантели весом от 2 до 5 килограмм, скамейка или ящик. И этого вполне достаточно, чтобы начать заниматься кроссфитом! «Эти тренировки могут быть достаточно короткими, но вы определенно будете чувствовать жжение в плечах, ногах и ягодицах».

Режим и программа тренировок

Два раза в неделю выполняйте по 16 повторений каждого упражнения. Старайтесь делать движения настолько быстро, насколько это возможно. Засекайте время тренировки и старайтесь побить свое лучшее время каждую неделю.

1 — Махи одной рукой

Задействуются: ноги, ягодицы, спина, плечи и руки.

Поставьте ноги чуть шире плеч. Поместите гантель на землю между ногами. Медленно присядьте и захватите гантель правой рукой, ладонь обращена к телу. Быстрым движением выпрямите ноги и привстаньте на цыпочки, пытаясь поднять гантель движением всего тела. Одновременно согните локоть рабочей руки и отведите его в сторону [A]. Согните колени и выпрямите руку прямо над головой [B]. После выпрямления вернитесь в исходное положение [C]. Поменяйте рабочую руку в середине сета (после 8 повторений).

2 — Медвежья походка

Задействуется: все тело.

Начните с положения на четвереньках лицом вниз. Запястья, локти, плечи, бедра и колени должны быть расположены в одну линию. Выпрямите колени. Плечи и руки должны оставаться на одной линии. Это стартовая позиция. Начинайте двигаться вперед, одновременно переставляя противоположные конечности. Например, левую руку и правую ногу. Вы можете делать медвежью походку по-разному. Возьмите гантели в каждую руку, если хотите усложнить упражнение. Двигайтесь в бок или назад. Делайте по 30 медвежьих шагов после каждого упражнения.

3 — Махи двумя руками

Задействуются: ноги, ягодицы, руки, пресс и спина.

Поставьте ноги чуть шире плеч и немного разверните стопу. Присядьте, держа гантель или гирю двумя руками между бедрами [A]. Быстро выпрямитесь и поднимите руки над головой [B]. Вернитесь в исходное положение.

4 — Выпады с гантелью

Задействуются: ноги, ягодицы, пресс и руки.

Возьмите гантель в рабочую руку и поднимите ее над головой, ладонь обращена к телу. Сделайте выпад вперед, колени согнуты на 90 градусов. Держа руку над головой, вернитесь в исходное положение. Сделайте выпад другой ногой. Продолжайте, чередуя ноги. Поменяйте рабочую руку в середине сета.

5 — Тяга с гантелями в стиле сумо

Задействуются: ноги, ягодицы, спина, плечи и бицепс.

Возьмите гантель в каждую руку. Встаньте, расставив широко ноги и разведя стопы. Держите гантели между бедрами, ладони смотрят на вас. Немного присядьте и наклонитесь вперед, держа спину прямо [A]. Выпрямитесь и подтяните гантели до уровня плеч [B]. Вернитесь в исходное положение.

6 — Прыжки через ящик

Задействуются: ноги и ягодицы.

Встаньте лицом к ящику или скамейке (выберите подходящую для вас высоту). Присядьте, а затем быстро перепрыгните через препятствие. Повернись и повторите движение в противоположном направлении.

7 — L-поза и отжимания на руках

Задействуются: руки, грудь, ягодицы и спина.

Присядьте на колени спиной к стене на расстоянии примерно 60-90 см. Поставьте руки на пол чуть шире плеч. Распрямите тело, опираясь ногами на стену, чтобы ваше тело приняло форму английской буквы «L». Задержитесь на 15 секунд. Чтобы сделать это упражнение более сложным, отжимайтесь в этом положении.

Другие полезные и эффективные упражнения:

Бурпи - это одно из основных упражнений в кроссфите. Вам нужно присесть, упершись ладонями в пол так, чтобы колени касались груди. Затем, откинув ноги, резко перейти в упор лежа, потом вернитесь в исходное положение и сделайте прыжок. Делайте от 10 до 100 повторений, в зависимости от уровня Вашей подготовки. Вы можете усложнить это и так нелегкое упражнение, добавив во второй фазе полноценные отжимания или взяв в руки небольшие гантели.

Кардио-тренировки.

Если есть возможность бегать на улице, то используйте ее. Интервальный бег с ускорением через каждые 200 метров отлично тренирует выносливость.

Развивайте «взрывную» силу мышц и выносливость с помощью этих упражнений:

прыжки в высоту, чтобы колени прижимались к груди;
прыжок из низкого приседа с руками на затылке;
быстрые отжимания с хлопком;
быстрые подтягивания на турнике;
отжимания с поочередным хлопком рукой по груди;
одновременное поднятие туловища и ног, лежа на спине;
ходьба на руках;
приседания на одной ноге.

Вы можете комбинировать эти упражнения, составляя свою собственную программу тренировок. Выполняйте упражнения четко, но при этом старайтесь достичь максимальной скорости и интенсивности . Не рассматривайте каждый подход по отдельности, Ваша задача осилить всю тренировку целиком и максимально выложиться.

Существует два способа занятий:

Вы заранее ограничиваете время тренировки. За отведенное время вы выполняете все упражнения по кругу, пока не закончится время.
Вы составляете план занятий исходя из количества упражнений и засекаете время, за которое вы справились с тренировкой. Этот вариант предпочтительнее, т. к. записывая время тренировки вы каждый раз стараетесь улучшить собственный результат.

Одним из минусов тренировок в домашних условиях является то, что Вас никто не заставит выполнять подходы, не на кого будет равняться . Найдите себе подходящую мотивацию, записывайте результаты, ставьте новые цели, бейте свои рекорды. Обязательно уделяйте внимание всем группам мышц, не пытайтесь халтурить и тогда ваша выносливость и сила заметно вырастут!