Комплекс упражнений для девушек в тренажерном зале. Тренировка для женщин Натренированная женщина

Видео: тренировка для девушек

Женская тренировка в зале

Большинство представительниц прекрасного пола посещает тренажерный зал исключительно для того, чтобы избавиться от излишков жира. И при этом совершенно пренебрегают силовыми тренировками, отчего-то считая, будто это лишит их женственности и сделает мужеподобными.

Действительно, на фоне силовых тренировок в организме любого человека повышается уровень тестостерона – мужского полового гормона. Однако в женском организме он все равно не повысится настолько, чтобы «раскачать» мышцы до размеров мужских. Так что опасаться за мужеподобную фигуру девушкам ни в коем случае не нужно. Подобное возможно разве что в результате длительного и интенсивного приема «химии» или в гормональной терапии.

А вот упругие мышцы в определённых частях тела еще ни одной девушке не повредили. И именно на это должны быть направлены силовые тренировки.

Общие принципы «женской» тренировки

Некогда считалось, что «женские» и «мужские» тренировки кардинально должны отличаться друг от друга. Тренеры, как правило, рекомендовали девушкам использовать меньшие веса при большом количестве повторений. Возможно, отсюда и разочарованность некоторых девушек в тренировках: ведь последние исследования показали, что кардинальных различий в устройстве мышечного аппарата у мужчин и женщин нет. А потому и для тех, и для других для улучшения фигуры имеет смысл применять тренинг с повышенными весами. Разумеется, поправку на вес делать нужно и не слепо копировать тренировочные программы для мужчин, однако придерживаться общих для всех правил:

• работа должна проходить с относительно большими весами;
• если требуется улучшить силовые показатели, то количество повторений не должно быть больше 5. Для увеличения мышцы в размерах требуется от 12 до 15 повторений. Больше 15 повторений за один сет приводит к увеличению выносливости;
• силовая тренировка не должна превышать 60 минут. Оптимально – 45;
• в тренировочную программу нужно включать больше так называемых базовых упражнений, а изолированным уделять второстепенное внимание.

Основы питания и диеты

Правильное питание – это на три четверти залог успеха. И лишь четверть приходится непосредственно на тренировки. Если не придерживаться правильного режима питания – не поможет никакая тренировка.

К сожалению, многие дамы сразу после посещения тренажерного зала позволяют себя «одну маленькую пироженку», думая, что заранее уже обезопасили себя от опасности приобрести жировые отложения. Однако это не так. Чтобы полностью сжечь все килокалории, которые подарила «одна маленькая пироженка» - нужно еще раз сходить в тренажерный зал и как следует потренироваться. Не удивительно, что при таком подходе многие девушки просто разочаровываются в тренировках и забрасывают их.

Диета не должна стать неким временным ограничением, но нормальным образом жизни. И это касается в первую очередь «быстрых» углеводов. Именно они «виноваты» в излишках жировой ткани на боках и в области ягодиц.

Особенности спортивного питания для женщин таковы:

• Самое важное: строгий подсчет калорий. Их не должно быть слишком мало, чтобы не начать терять мышечную массу, но и слишком много тоже – иначе жировые отложения неизбежны.
• В рационе должно быть нормальное соотношение БЖУ – белков, жиров и углеводов.
• Важно потреблять достаточное количество воды. Как говорят некоторые спортсмены, если вам захотелось пить – это нужно было сделать еще 5 минут назад. Вода вымывает лишний шлак из организма и ускоряет обменные процессы.
• Нужно также следить за уровнем инсулина (сахара) в крови. Это актуально не только для лиц, страдающих диабетом, но и для любого спортсмена. Стабильный инсулин говорит о том, что происходит наращивание мышечной массы без набора жира.
• Спортсменам просто необходимо потреблять больше белка, чем всем остальным людям. Именно белок является основой для строительства мышц. Но его не должно быть и слишком много, иначе он неизбежно перейдет в жир. Кроме того, возможны проблемы с почками и печенью.
• Организму спортсмена совершенно необходимы незаменимые жирные кислоты. Их можно получить как в капсулированном виде из аптеки, так и выпивая по утрам натощак столовую ложку льняного или горчичного масла. Кроме того, полезен рыбий жир.

Идеальная женская фигура

Тренировки для создания идеальной женской фигуры

Однако не питанием единым… Без тренировок невозможно получить ни упругого живота, ни бедер, ни подтянутых ягодиц.

Новички делают частую ошибку, игнорируя базовые упражнения со свободными весами, проводя все время на тренажерах. Однако это в корне неверно. Именно упражнения со штангой и гантелями помогут укрепить мышцы в короткий срок, а не тренажеры. Да и жир будет «сгоняться» куда интенсивнее.

Ниже приведена примерная недельная программа для девушек-новичков в тренажерном зале.

День первый

• приседания со штангой или в тренажере – 15 повторений;
• выпады с гантелями – по 15 раз для каждой ноги;
• тяга гантели к поясу в наклоне – по 10-12 раз для каждой руки;
• подтягивание на перекладине или тяга верхнего блока за голову – 12 раз;
• жим штанги из положения лежа на наклонной скамье – 12 раз.

День второй

День третий

• тяга штанги к поясу – от 10 до 15 раз;
• тяга блока к груди с использованием узкого хвата – от 10 до 12 повторений;
• приседания «Плие» с гантелей – 15 повторений;
• приседания «ножницы» со штангой – для каждой ноги по 10 раз;
• скручивания или «книжка» - 20 раз.

Фитнес может быть довольно устрашающим занятием. Мы расскажем вам как правильно тренироваться девушкам, справиться со своими страхами. Здесь - все, что вы должны знать о силовых тренировках для женщин, питании, кардио и добавках, так что прочитайте, отправляйтесь в тренажерный зал и вперед!

Фитнес - это страшновато. Даже маленькие, местные залы, залы "для пап и мам" полны устрашающих машин, оборудования, которым непонятно как пользоваться, а также нереалистично сексуальных людей, пьющих что-то розовое из раскрученных шейкеров. Большинству из нас, новичков, некомфортно заходить в этот новый мир. Это все так сложно и непонятно, откуда начинать!

Как раз в этот момент тебя подзывает старый знакомый эллипс. Твои давние друзья кардиотренажеры никогда не подводят, поэтому ты запрыгиваешь на один из них и начинаешь гнать. И там ты и остаешься, грустно провожая глазами других сексуальных людей, идущих на силовые тренировки.

Иногда ты набираешься смелости подойти к силовым тренажерам. Ты выбираешь один свободный, читаешь инструкцию и садишься, пытаясь повторить то, что нарисовано на картинке. "Что я тут, блин, делаю?!" - в этот момент думаешь ты. "Хотя бы правильно?! Зуб даю, в этих указаниях ни слова нормального. Господи, надеюсь, меня никто не видит!".

После схватки с тренажерами ты направляешься к стойкам с гантелями, но там все занято громадными парнями, страхующими друг дружку. Да и что с этими гантелями делать, даже если и ухитришься выхватить одну?

Вернувшись домой, ты начинаешь мучиться из-за питания. "Я только что с тренировки, нельзя гробить ее неправильным питанием! Может, разве что чуть-чуть пасты..."

Вот так и выглядит весь ваш фитнес, во время которого не происходит никакого прогресса, а вы все пытаетесь выяснить, в чем тут был секрет...

Если что-то из вышеуказанного похоже на правду, вам срочно нужен капитальный ремонт ваших тренировок! И вы на правильном пути. Наша "библия женского тренинга" расскажет вам все, что нужно знать, чтобы входить в зал уверенно и начинать строить новую, лучшую, более сильную себя.

Силовые тренировки для женщин

Многие женщины уверены, что силовые тренировки сделают из них Халков, поэтому занимаются только кардио, чтобы сохранить свою женственную фигуру. Но по правде говоря, у женщин даже на гормональном уровне нет возможностей нарастить мышечную массу, как у мужчины. За прирост мышечной массы ответственен гормон тестостерон. Женский тестостерон - только часть мужского. Это значит, что вы вполне можете качать пресс, не боясь, что на груди вот-вот начнут пробиваться первые волоски.

Есть, конечно, женщины, обычно профессиональные бодибилдерши, которые выглядят довольно мужественно. Чтобы добиться вот такой степени маскулинности, нужны долгие-долгие годы занятий и специального образа жизни. Если же у вас нет цели стать следующей звездой женского бодибилдинга, тогда о слишком мужественной фигуре вы можете не беспокоиться.

Некоторая правда в этом все же есть: силовой тренинг наращивает мышечную массу. Но это же прекрасно! Чем больше у вас мышечной массы, тем больше калорий будет жечь ваш организм. Чем больше калорий будет сожжено, тем более стройной вы будете, к тому же силовые тренировки придадут форму вашим рукам, уберут несколько лишних сантиметров с живота и придадут соблазнительную округлость попе. Когда женские журналы пишут о мускульном тонусе, они как раз и имеют в виду сильные мускулы.

Добивайтесь своих фитнес-целей продуктивно

Другая проблема, с которой сталкиваются женщины - они просто не знают, что именно нужно поднимать и почему. МЫ слышали слова "сплит", "день ног" и "программа", но не знаем, какое отношение они имеют к нам.

Эти слова имеют прямое отношение к тому, как вы будете строить свою фитнес-рутину для достижения своих целей. Смысл лифтинга в том, чтобы поднимать с целью и пониманием. Нельзя просто слоняться от тренажера к тренажеру, не осознавая, какое именно количество подходов и повторений поможет вам приблизиться к вашей цели.

12-недельная программа тренировок для девушек

Эта программа призвана улучшить тонус ваших мышц и вашу форму в одно и то же время. Каждый четырехнедельный блок строится на показателях и навыках, которых вы достигли в предыдущий блок.

Обычный формат тренировок - такой:

1. Разминка. Каждое упражнение должно начинаться с разминки, которая подготовит ваши мышцы, центральную нервную систему и улучшит приток крови. Хорошая идея также - использовать пенный ролик перед каждым упражнением. Перед упражнениями на ноги пройдитесь роликом по квадрицепсам, подколенным сухожилиям, коленям. Когда работаете над туловищем проходитесь по плечам, груди, трицепсам, бицепсам.
2. Включающие движения для скорости и мобильности. Они делаются за 20 повторений. Можете не делать все 20 в одном сете.
3. Первостепенное движение для силы мышц. Каждое упражнение включает в себя первостепенное, составное движение. Делайте их по распорядку 5 подходов по 5 повторений. Будьте уверены, что вес взят достаточно тяжелый - такое движение должно быть сложнее, чем ассистирующие подходы. Отдыхайте 1-2 минуты между подходами.
4. "Ассистирующие" движения для формы мышц. Эти упражнения помогают придать мышцам форму. Их нужно выполнять по 8-12 повторений. Когда делаете эти упражнения, нет смысла гнаться за весами. Отдых между такими повторениями должен быть коротким, но не настолько коротким, чтобы пришлось уменьшать веса.
5. Доработка для сердечно-сосудистой системы и сжигания веса. Ваше кардио будет немного необычным. В день, когда вы тренируетесь с весами, заканчивайте тренировку 20-минутным высокоинтенсивным интервальным кардио. Выбирайте такие интервалы, чтобы они были сложными, но выполнимыми. Хорошее начало - 30 секунд интенсивной работы и 1 минута восстановления. 1 день в неделю вы должны выполнять 30-45 минут низкоинтенсивного кардио. В этот день можете заниматься на любимом тренажере и сжигать вес дополнительно.

Недели 1-4

В первые две недели веса должны быть маленькими. Потом веса неминуемо начнут увеличиваться, но вначале не нужно выходить за пределы вашей зоны комфорта. Сначала вы должны привыкнуть делать упражнения и почувствовать, как они прорабатывают ваши мышцы, а потом уже навешивать блины.

День 1

• пенный ролик
• выпрыгивания (20 повторений или столько, сколько вы в силах)
• приседания со штангой и выпадом назад (5 по 5)
• ягодичный мостик (3 по 8-12)
• сгибания ног, лежа на животе (3 по 8-12)
• подъемы на икры (3 по 8-12)

День 2

• отжимания (5 подходов по 5 повторений)
• "бабочка" (3 повтора по 8-12 повторений)
• отжимания на брусьях (3 повтора по 8-12 повторений)
• разгибания на трицепс лежа, с гантелями (3 подхода по 8-12 повторений)
• интервальное кардио (20 минут)

День 3

Низкоинтервальное кардио (30-45 минут)

День 4

• раскачивание гири между ног (20 повторений)
• румынская тяга (5 по 5)
• тяга верхнего блока (3 по 8-12)
• тяга штанги к поясу в наклоне (3 по 8-12)
• тяга гантелей на бицепс на наклонной скамье (3 по 8-12)
• интервальное кардио (20 минут)

День 5

• жим гантелей (5 по 5)
• тяга на уровне лица (3 по 8-12)
• планка (3 по 20 секунд)
• интервальное кардио (20 минут)

Дни 6 и 7

Недели 5-8

В следующие 4 недели мы прогрессируем к более продвинутой версии. Мы добавляем некоторые виду оборудования, а некоторые убираем из программы. Ваша цель сейчас - увеличить вес первостепенного движения, даже пусть и ненамного.

День 1

• выпрыгивания (20)
• ягодичный мостик на одной ноге (3 по 8-12)
• разгибания ног (3 по 8-12)
• подъемы на икроножные мышцы сидя (3 по 8-12)
• интервальное кардио (20 минут)

День 2

• жим медбола от груди, стоя, перед собой на вытянутых руках (20 повторений)
• жим гантелей лежа на скамье (5 по 5)
• бабочка с гантелями в наклоне (3 по 8-12)
• отжимания на брусьях (3 по 8-12)
• отведение на трицепс с гантелями (3 по 8-12)
• интервальное кардио (20 минут)

День 3

День 4

• тяга сумо (5 по 5)
• тяга верхнего блока обратным хватом (3 по 8-12)
• тяга штанги на наклонной скамье с опорой на грудь (3 по 8-12)
• жим штанги на бицепс (3 по 8-12)
• интервальное кардио (20 минут)

День 5

• заведение медбола за голову (20)
• жим штанги вверх (5 по 5)
• разводка гантелей, лежа грудью на скамье (3 по 8-12)
• разводка гантелей на тренажере на заднюю дельту (3 по 8-12)
• "велосипед" (3 по 8-12)
• интервальное кардио (20 минут)

Дни 6 и 7

Недели 9-12

Ваша цель - каждую неделю увеличивать веса на первостепенном движении. Если чувствуете силу, увеличивайте веса и в дополнительных подходах. В эти четыре недели огромную роль играет интенсивность движений, так что не ленитесь!

День 1

• выпрыгивания (20)
• приседания со штангой (5 по 5)
• x-band walk , 3 по 8-12 в каждом направлении)
• разгибания ног (3 по 8-12)
• сгибания ног на бицепс бедра (3 по 8-12)
• подъемы на икроножные мышцы (3 по 8-12)
• интервальное кардио (20 минут)

День 2

• жим медбола от груди, стоя, перед собой на вытянутых руках (20 повторений)
• жим от груди (5 по 5)
• кроссовер (3 по 8-12)
• отжимания от скамьи на трицепс (3 по 8-12)
• разгибание гантелей из-за головы на трицепс (3 по 8-12)
• интервальное кардио (20 минут)

День 3

Низкоинтенсивное кардио 30-45 минут

День 4

• раскачивание гири между ног (20)
• мертвая тяга (5 по 5)
• подтягивания (3 по 8-12)
• тяга нижнего блока (3 по 8-12)
• сгибания с гантелями на бицепс (3 по 8-12)
• интервальное кардио (20 минут)

День 5

• заведение медбола за голову (20)
• приседания со штангой на груди (5 по 5)
• разводка на заднюю дельту на тренажере (3 по 8-12)
• прокатка ролика с упором на него (на пресс, 3 по 8-12)
• вытягивание ног вверх с поднятием таза (3 по 8-12)
• интервальное кардио (20 минут)

Дни 6 и 7

MUST HAVE для разработки собственной программы

Если вы из самостоятельных девушек, вы можете попытаться составить свою собственную программу. Вот что вам для этого понадобится:

Базовые упражнения

Базовые упражнения - это упражнения, которые затрагивают более, чем одну группу мышц. Если вы хотите наращивать силу, убедитесь, что включили 1-2 базовое упражнение в каждую свою тренировку.

Кроме того, что такие упражнения растят сухую мышечную массу, они еще и увеличивают силу, ваш атлетизм, мобильность и помогают сердечно-сосудистой системе. И так как включена более, чем одна мышечная группа, расходуется больше калорий.

Например, приседания сделают гораздо больше для вашей нижней части, чем разгибания, так как они задействуют не одну мышечную группу, и для их выполнения нужно больше энергии.

Примеры базовых упражнений:

• выпады
• приседания
• мертвая тяга
• подтягивания
• отжимания на брусьях
• жим лежа
• жим штанги над головой
• отжимания

Изолированные упражнения

Изолированные упражнения используются в дополнение к базовым. В зависимости от количества базовых упражнений в вашей тренировке, вы можете выполнять 2-4 изолированных упражнения в день.

Программы в бодибилдинге обычно строятся на изолированных упражнениях, изолированные упражнения - это односуставные упражнения. Они помогают улучшить форму или размер какой-то конкретной мышцы, и, если ваша цель - эстетика, то они могут быть очень полезны.

Например, если вы хотите изолированно работать над бицепсами, то делайте сгибания на бицепс. Чтобы поработать над икрами, делайте изолированные на икры, типа подъемов.

Примеры изолированных упражнений:

• сгибания на бицепс
• разгибания на трицепс
• отжимания на трицепс
• подъемы на икры
• разгибания ног
• сгибания ног

Выбор количества повторений и подходов

Бодибилдеры делают около 3-4 подходов по 8-12 повторений. Это оптимальное количество для роста мышц (гипертрофии). Если вы только начинаете, убедитесь, что ваш первый подход выглядит так же, как и последний. Если вы не можете сделать восьмое повторение, возьмите вес поменьше.

Форма важна для мышц, но сила тоже имеет значение. Для роста силы делайте тяжелые базовые упражнения по 4-6 повторений. Традиционно базовые упражнения делают с тяжелым весом и меньшим количеством повторений, а изолированные - с более легким весом и большим количеством повторений.

Отдых

Чем меньше вы отдыхаете между подходами, тем интенсивнее и сложнее будет в целом ваша тренировка. Короткий отдых (30-45 секунд) истощает ваши мышцы и сердечно-сосудистую систему. Более долгие периоды отдыха (1-2 минуты) лучше восстановят ваш организм перед следующим подходом.

Последовательность

Последовательность - секретный ингредиент каждой успешной тренировочной программы. Это причина, по которой тело со временем меняется. Нельзя раз за разом делать одни и те же упражнения с одним и тем же весом и ожидать изменений. Нужно постоянно себя подталкивать. Если вы добились в чем-то хорошего результата, увеличивайте вес, количество повторов или уменьшите время отдыха.

Кардио

Ваши кардиотренировки должны строиться на ваших целях и предпочтениях. Выбрать есть из чего:

Высокоинтенсивное интервальное кардио (HIIT)

Это самое эффективное средство для сжигания жира, и также наиболее легкое. Выберите один из кардиотренажеров, оборудование типа гири или просто работайте с собственным весом. Суть в том, что какое-то время вы должны выполнять упражнение на пределе интенсивности. Начните, например, с 30 секунд высокоинтенсивной работы и 1 минуты восстановления, и делайте так в течение 20 минут. Когда станет легко, увеличьте время интенсивной работы и уменьшите время восстановления.

Силовой тренинг

Если вы ненавидите кардио и вообще не хотите появляться около беговой дорожки, вы все равно можете эффективно сжигать жир. Уменьшите промежуток отдыха между подходами. Если раньше вы отдыхали 90 секунд, начните отдыхать 60 секунд. Такой минимальный отдых будет поддерживать сердечный ритм на высоком уровне и заставит тело тратить больше энергии.

Низкоинтенсивное кардио

Самый популярный вид кардио среди женщин. Кто из нас не проводил по полчаса на эллипсе? Однако это далеко не лучший способ сжигать жир. Обычно бодибилдеры используют этот вид кардио, сидя на низкоуглеводной диете, когда у них просто нет энергии делать высокоинтенсивное кардио по 20 минут.

Тренинг на выносливость

Если вы любите бегать, вы можете включить долгие прогулки, пробежки или поездки в свою программу. Если вы готовитесь к марафону, полумарафону (да хоть к бегу на 5 км!), включайте долгие пробежки в программу в те дни, когда у вас нет силового тренинга. Так вы сможете вложить в упражнение максимум энергии.

Питание для улучшения формы

Многие люди опасаются слова "диета", так как видят за ним тоскливые стебельки сельдерея и огромные списки еды, которую нельзя. С этими ассоциациями трудно бороться, но важно понять, что диета - это не всегда плохо. До того, как медиа сделали диету синонимом какого-то кровавого криминала, диета обозначала способ питания, выбранный тем или иным человеком. Ваша диета, т.е. то, что вы едите - важнейший аспект в достижении ваших фитнес-целей.

Раздел про питание в любом фитнес-гиде кинет вам в лицо готовый железобетонный план, но мы не станем так поступать. Мы хотим донести до вас идею, что ваше тело - в метаболическом и физиологическом аспектах - уникально. ТО, что работает у других, может не сработать на вас. Понимание того, как работает ваше тело, и изучение ваших личных нужд в питании необходимо для составления вашего рациона.

Все о калориях

Калории - это невероятно важная энергия, которую ваш организм использует для обеспечения жизнедеятельности, дыхания, регулирования сердечного ритма, пищеварения и т.д.. Количество калорий, которое дает та или иная пища, зависит от ее состава. Каждый вид пищи состоит из комбинации углеводов, белков и жиров. Все вместе они называются "макронутриентами".

Каждому человеку нужно некоторое количество калорий каждый день, чтобы просто продолжать жизнедеятельность. Это называется "базальный метаболический уровень" и зависит он от количества сухой мышечной массы в организме. Общее количество калорий, которое необходимо для вашего организма, это базальный метаболический уровень плюс то количество калорий, которое нужно, чтобы стоять, сидеть, двигаться, делать упражнения и даже просто смеяться. Все вместе - это общий энергетический расход, или то количество калорий, которое вам нужно.

У каждого расход калорий разный, поэтому диета, подходящая лучшей подруге, может не подойти вам. Обычно мужчина расходуют больше калорий, так как у них больше мышечной массы.

Макронутриенты, бэби!

Макронутриенты - это, еще раз, углеводы, белки и жиры. Все вместе они и составляют калорийность, или пищевую энергию, еды, которую вы употребляете. Их легко различать, потому что роли в организме у них разные.

Белки

Белок - ключевой компонент в построении сухой мышечной массы и трансформации вашего тела. Но нет, простое поедание белка не увеличит ваши мышцы. Тем не менее, построение сухой мышечной массы необходимо для достижения той самой формы, которую вы хотите. Белки состоят из аминокислот, которые являются кирпичиками организма для огромного количества функций, включая построение белка в мышцах.

Силовой тренинг вызывает стресс и разрывы мышечной ткани, которую потом необходимо "ремонтировать". Это истощение мышечной ткани (катаболизм) и последующее ее восстановление (анаболизм) и помогает стать сильнее и выглядеть привлекательнее.

Хорошие источники протеина:

• постное мясо
• молоко
• греческий йогурт
• киноа
• орехи
• фасоль

Жиры

Бедный жир, непонятый и отринутый. У жиров плохая репутация со времен 80-х, когда жирам ошибочно приписывали болезни сердечно-сосудистой системы. В результате этого правительства стали пропагандировать низкожировую диету, а производители продуктов начали выпускать продукты с низким содержанием жира, пользуясь желанием людей сохранить и укрепить свое здоровье.

Тем не менее, жиры должны занимать значимую часть вашей тарелки, так как они необходимы для поддержания здоровья. Это один из необходимых макронутриентов, в которых ваше тело нуждается. Необходимые жирные кислоты, такие как омега-6 и омега-3, помогают чувствовать сытость, смягчают отрицательное воздействие на внутренние органы, помогают абсорбировать жирорастворимые витамины, помогают поддерживать мозг, мышление, развитие и также ответственны за многие другие полезные вещи.

Единственный жир, которого действительно следует избегать - это трансжиры: их производители используют для более долгого хранения.

Жир не делает вас жирным. Миф о том, что проглоченный вами жир тут же откладывается у вас в тканях, давно развенчан. Набор веса связан с тем, что вы потребляете слишком много калорий, большее количество, чем то, которым может распорядиться ваш организм.

В каждом грамме жира - 9 ккал.

Хорошие источники жиров:

• авокадо
• оливковое масло
• масло гхи
• орехи.

Углеводы

Углеводы - еще один товарищ, чья репутация так же пострадала, как и в случае с жирами. Несмотря на то, что говорит большинство людей, углеводы - это не зло.

Углеводы составляют все виды сахара, в том числе однокомпонентные простые сахара и многокомпонентные соединения. Когда три или более молекул сахара комбинируются вместе, они формируют сложные углеводы, такие как картофель, овсянку, брокколи и миллионы других овощей.

Большая часть углеводов в вашей диете должна браться именно из сложных углеводов, потому что они затрачивают больше времени на переваривание и усвоение, дарят чувство сытости и не так быстро поднимают уровень сахара в крови, как это делают простые сахара. Еще один бонус в том, что сложные углеводы обычно содержат и дополнительную полезность: витамины, минералы, клетчатку. В вашем рационе есть место и простым, и сложным углеводам, но в долгосрочной перспективе и для правильного уровня сахара в крови лучше свести простые углеводы к минимуму.

В 1 г углеводов - 4 калории.

Хорошие источники углеводов:

• овсянка
• овощи типа брокколи, шпината, картофеля
• бананы
• ягоды
• коричневый рис
• йогурт
• молоко с низкой жирностью.

Нужно ли придерживаться низкоуглеводки, чтобы сбросить вес?

Одна из популярных рекомендаций по сжиганию веса - низкоуглеводная диета. Желаемый уровень углеводов при такой диете разнится от индивида к индивиду, но обычно составляет около 50-150 г углеводов в сутки. Представьте: 50 г углеводов - это около 1 чашки мюсли с изюмом или 2 куска хлеба. Это количество нетрудно проглотить в один присест за 1 прием пищи или даже перекус. Чтобы избавиться от привычки перекусывать чем-то углеводным, нужно употреблять больше белка или полезных жиров.

Хотя многие люди голосуют за низкоуглеводную диету для потери жира, она далеко не идеальна. Вначале вы действительно можете потерять вес, но в долгой перспективе небольшое количество употребляемых углеводов может иметь негативные последствия. Тонко сбалансированная женская гормональная система может быть подорвана низкоуглеводной диетой, в результате чего возможны неприятные побочные эффекты типа потери прочности костей или хронические проблемы со сном. На низкоуглеводной диете могут остановиться месячные, так как организм воспринимает низкоуглеводную диету как симптом стресса или голодания.

Но другие женщины иногда просто расцветают на низкоуглеводной диете. Чтобы понять, как вы отреагируете на такой режим, нужно изучить собственный организм как можно подробнее.

Ваш тип телосложения и питание

То, сколько калорий вы приобретаете от белков, жиров и углеводов, влияет на строение вашего тела. Обычное распределение макронутриентов такое: 40% углеводов, 30% жиров, 30% белков, но это работает не для всех. Для более тонкой настройки вам нужно понять, какой у вас тип телосложения. Тип телосложения - это чуть больше, чем просто физика, это то, как ваше тело реагирует на макронутриенты.

Всего есть три типа телосложения:

1. ЭКТОМОРФ

Обычно эктоморфы худые, с тонкими конечностями, высоким метаболизмом, легко перерабатывают большие количества углеводов. Выглядят они как бегуны на длинные дистанции. Рекомендуемое распределение макронутриентов: 50% углеводов, 30% белков, 20% жиров.

2. МЕЗОМОРФ

Мезоморфы взяли лучшее от обоих миров. Они владеют уникальной способностью набирать мышечную массу и оставаться стройными. Они выглядят атлетично, похожи на гимнастов и бодибилдеров. Рекомендуемое распределение макронутриентов: 40% углеводов, 30% белка, 30% жиров.

3. ЭНДОМОРФ

Эндоморфы рождены быть больше и сильнее. Лучше всего они чувствуют себя на высоком уровне жиров и низком - углеводов. Выглядят они как пауэрлифтеры. Рекомендуемое распределение маронутриентов: 25% углеводов, 35% белков, 40% жира.

Очень редко люди подпадают под один из этих типов - обычно тип смешанный.

Размер порции

Подсчет калорий - популярный способ определять необходимый размер порции и количества калорий в ней. У этого скрупулезного подсчета всей потребляемой пищи есть свои преимущества, но кому захочется до конца жизни записывать всю свою еду?

Подсчет калорий вовсе не должен быть ежедневным усилием. В долгой перспективе эффективность его теряется. Исследования показали, что подсчет некорректен обычно на 25%, даже если вы три раза пересчитали на калькуляторе и уверены в своих источниках. Это расхождение вызвано различиями в марках продуктов, разными размерами порций, различиями в метрических системах, разным качеством продуктов и т.д.

Более разумный способ контролировать себя - это утвердить для себя определенный размер порций. Большинство ресторанов делают очень большие порции. Больше еды - больше денег. И так происходит не только в ресторанах: людям трудно удержаться от того, чтобы не навалить себе огромную порцию бабушкиных спагетти даже когда они дома.

Исследования показывают, что когда людям дают слишком большую порцию, они перестают прислушиваться к себе и собственному чувству насыщения и переедают, даже не осознавая этого.

Контроль над порцией с помощью ладони

Есть до чувства сытости - не всегда правильны способ определения размера порции. Вместо этого мы рекомендуем вам более удобный и персональный инструмент - собственную ладонь.

• количество белков - размером с ладонь
• количество овощей - с кулак
• количество углеводов - ладонь ковшиком
• количество жиров - с большой палец.

Учитывая, что вы едите около 4 раз в день, вот рекомендации по размеру порции для каждого типа телосложения:

Эктоморфы:

• углеводы - две ладони ковшиком
• белки - 1 ладонь
• овощи - 1 кулак
• жиры - 1/2 большого пальца

Мезоморфы:

• углеводы - 1 ладонь ковшиком
• белки - 1 ладонь
• овощи - 1 кулак
• жиры - 1 большой палец

Эндоморфы:

• углеводы - 1/2 ладони ковшиком
• белки - 1 ладонь
• овощи - 1 кулак
• жиры - 2 больших пальца.

Эта система зарекомендовала себя, потому что размеры ваших рук напрямую коррелируют с размерами вашего тела. Будьте мобильны и меняйте размеры порций в зависимости от того, как вы себя чувствуете и как вы выглядите. Например, если появился лишний вес, сократите количество углеводов до 1/2 ладони ковшиком, а жиры до половины большого пальца.

Частота приемов пищи

Как бы вы ни питались: делили всю еду на множество приемов пищи или заглатывали всю. еду за два приема, частота приемов пищи должна основываться на том, что удобно именно вам. Если вы едите правильную еду в правильных количествах, когда вы это делаете - уже не суть важно.

Примерный однодневный план питания

Для женщины-мезоморфа весом 57 кг.

Завтрак

5 яичных белков

1/2 чашки овсянки

Утренний перекус:

1 протеиновый коктейль

1 среднее яблоко

Ланч

120 г постного мяса (птица, рыба, говядина и т.д.)

1/3 чашки коричневого риса

1 чашка зеленых овощей

После тренировки:

1 протеиновый коктейль

30 г орехов

Ужин:

120 г постного мяса (птица, говядина, рыба и т. д.)

1 чашка зеленых овощей

1/3 авокадо

Перед сном:

1 протеиновый коктейль

1 ст. л. миндального или арахисового масла

Добавки для лучшей формы

Конечно, в основном ваш рацион должен состоять из обычных продуктов. Но иногда, даже если диета идеальна, все нужные вещества из одних продуктов добыть невозможно. Тут в дело вступают добавки. Добавки - это лишь дополнение к обычной пище, они ни в коем случае не могут служить заменой чему-то, что вы убрали из своего рациона.

Основы

Мы знаем! Список добавок длинный и непонятный. Вот три основных добавки, которые должна принимать каждая женщина, вне зависимости от ее уровня спортивной подготовки.

Мультивитамины

Основные мультивитаминные комплексы содержат всю гамму витаминов, которая необходима. Конкретное количество каждой составляющей варьируется от бренда к бренду. Стоит присмотреться к витаминам, созданным специально для женщин: у нс имеется изначальный дефицит таких компонентов, как фолиевая кислота, витамин B12 и железо.

Рыбий жир

Дополнительный прием рыбьего жира показан всем. Исследование за исследованием подтверждают необходимость наличия как можно большего количества кислоты омега-3 в любом рационе. Рыбий жир дает нам эйкозапентаеновую и докозогексаеновую жирные кислоты, которые необходимы для нормального функционирования тканей мозга.

Исследования подтверждают, что эти кислоты снижают риск возникновения различных видов рака, помогают предотвратить болезни нервной системы, такие как болезнь Альцгеймера, и улучшают чувствительность к инсулину. Реально - нет причин не принимать рыбий жир.

Протеин

Требования тренируемого тела по белку трудно переварить - в прямом смысле этого слова. 150 г куриной грудки содержит около 30 г белка. Для женщины весом 60 кг нормальное количество белка - это около 450 г куриной грудки в день!

Вместо того чтобы заглатывать курицу за курицей, обратитесь к протеиновым коктейлям - в одном коктейле около 25 г белка. Протеин из банок хорошо усваивается, великолепен на вкус и может добавляться в смузи и множество рецептов выпечки, если вы хотите еще увеличить содержание белка в рационе.

Продвинутые добавки

Когда вы убедились в том, что наладили свое питание и принимаете все необходимые вещества, вы можете выйти на новый уровень и попробовать новые добавки для достижения своих фитнес-целей.

BCAA

Так же, как и протеин строит мышцы, так BCAA строят сам протеин. Три незаменимых аминокислоты - это лейцин, изолейцин и валин. Они обеспечивают базис для синтеза протеина, и исследования показывают, что прием BCAA перед тренировкой увеличивает поглощение тканями белка и улучшает восстановление после тренировки.

BCAA - это низкокалорийная и низкоуглеводная замена разным тренировочным напиткам. Добавление 5 г BCAA в рацион помогает уменьшить разрывы мышц и улучшить их посттренировочное восстановление.

Пробиотики

Каждый из нас сталкивается с миллионом бактерий в нашем желудочном тракте. Ура бактериям! Хорошие бактерии помогают переваривать пищу и усваивать питательные вещества гораздо эффективнее.

Пробиотики помогают полезной, здоровой флоре вашего кишечника. Эти хорошие бактерии могут проходить под условными кличками Lactobacillus или "бифидобактерии" на упаковках йогурта, кефира, ферментированных продуктов и на специальных капсулах. Убедитесь, что добавка - от уважаемого бренда!

Витамин D

Тело само генерирует витамин D под солнцем, но у вас может быть дефицит этого витамина вследствие офисной работы или из-за того, что вы живете в регионе, где солнце - редкостная роскошь. Этот дефицит влияет на все здоровье в целом, и некоторые исследования утверждают, что и на физический уровень и способность к восстановлению мышц в том числе. Если вы не можете извлечь витамин D из непосредственно солнца или своей диеты, разумным шагом будет употреблять его дополнительно.

Будь общительным, будь сильным!

Успехи в фитнесе часто обусловлены поддержкой людей. Общайтесь, дружите, мотивируйтесь и прогрессируйте!

Еще интересное

Мне обидно это признавать, но женщины в тренажерном зале часто тренируются с большей отдачей, чем мужчины. Да, мы сильнее, зато у них выше болевой порог, они выносливее, работоспособнее, и намного дисциплинирование. Будь у них чуть повыше уровень тестостерона, девушки в тренажерном зале , да и по жизни, стали бы доминирующим классом. Но к счастью, этого пока не случилось. И помимо гормонов, есть еще одна причина, почему мужчинам набор мышечной массы, да и похудение дается легче. Занимаясь в тренажерном зале, девушки не умеют использовать потенциал своего тела для достижения максимального результата. Как это можно исправить, я сегодня расскажу.

Если пообщаться с девушками-новичками, только пришедшими в тренажерный зал, выяснится, что большинство из них считают себя толстыми и хотят похудеть. Поэтому большую часть тренировки они, на радость инструктору, послушно проводят на беговой дорожке. Спустя месяц, похудев на пару кило, девушки начинают подумывать о том, как бы теперь еще , ноги, округлить плечи и руки.

Поэтому к аэробным нагрузкам добавляются еще несколько, самых комфортных упражнений с отягощениями. И программа для девушек в тренажерном зале превращается в получасовую кардио-сессию и комплекс из 5-6 упражнений, выполняемых в 3-4 подходах, по 10-12 повторений.

Такая схема становится постоянным, привычным и очень удобным видом нагрузки. И для девушки и для ее инструктора. Поначалу эффект она действительно дает. Но лишь на короткий срок. Потом организм к такой нагрузке адаптируется, и тело перестает на нее реагировать.

Мужчины-новички прогрессируют в тренажерном зале быстрее женщин и получают эффект от тренировок дольше. Исповедуя прогрессию рабочих весов, они постоянно подвергают свои мышцы стрессу, навешивая на штангу и тренажеры каждый раз больший вес. Иногда в ущерб технике выполнения упражнения и здравому смыслу. И делают они это потому, что:

• Это повышает их самооценку
• Поначалу рост мышечной массы напрямую зависит от увеличения силы
• Это отличный способ привлечь внимание окружающих в тренажерном зале

Женщинам, недавно пришедшим в спортклуб, такой путь прогресса и улучшения своих форм кажется совершенно невозможным. И вот по каким причинам:

• Можно сломать ноготь
• От кистевых лямок на запястьях остаются следы
• Им нужна идеальная фигура, а не грубая мышечная масса

Девушки в тренажерном зале зачастую находятся в плену всевозможных комплексов, клише и стереотипов. Когда начальный этап тренировок остается для них позади, возникает патовая ситуация.

По мужскому пути наращивания мышечной массы, девушки идти не желают, но как придать форму мышцам, которые не хотят расти от модных упражнений, не знают. И на этом этапе программа тренировки для женщин, превращается в набор невероятно сложных и хитрых движений, выполняемых со «смешными» весами и не дающих никакого эффекта. Мышцы реагируют на стресс, а если его нет, они не растут.

Казалось бы, тупик – выхода нет. Но, это только кажется. Вариантов решения проблемы есть нимало, и большинство из них лежат в особенностях женского тела. Но давайте по – порядку.

Большинство женщин уверено, что их программа тренировок в тренажерном зале отличается от мужской лишь набором упражнений. Дескать, есть грубые мужские упражнения, и утонченные женские. Но это не так. Все тяжелые упражнения, выполняемые потными мужиками, приседания, тяги и жимы, прекрасно растят попу, округляют плечи и помогают женщинам .

Про упражнения для девушек и о технике их выполнения, я уже рассказывал в своей статье . Сегодня же я хочу поведать о тренировочных методиках, способных помочь девушке в тренажерном зале достичь желаемого результата намного быстрее.

Плотный тренинг

Когда в начале статьи я написал что женщины выносливее мужчин, я был абсолютно беспристрастен. Согласно научным исследованиям, в мышцах подавляющего большинства женщин, преобладают медленные мышечные волокна. Они не отличаются большой силой, зато обладают низкой утомляемостью. Это значит, что слепо копировать мужские схемы тренировок, смысла нет, нужно создавать свою.

Стандартную программу тренировок для девушек, состоящую из нескольких упражнений, выполняемых одно за другим, я предлагаю модифицировать, объединив их в группы под названием суперсеты, где два или больше упражнений выполняются без отдыха. И разновидностей таких групп существует несколько:

Название	Количество упражнений	Группа мышц (для примера)	Связка упражнений (для примера)
Суперсет на одну группу мышц	Два	Грудь	Жим штанги лежа + разведение гантелей лежа
Суперсет на разные группы мышц	Два	Бицепс, трицепс	Подъем штанги на бицепс стоя + жим штанги лежа узким хватом
Трисеты	Три	Спина	Тяга верхнего блока + тяга штанги к поясу в наклоне + тяга нижнего блока
Вложенные сеты	Три	Трицепс	Жим штанги лежа узким хватом + разгибание рук на блоке + жим штанги лежа узким хватом (но уже с меньшим весом)
Гигантская серия	Четыре	Ноги	Приседание со штангой + выпрямление ног на станке + жим ногами + приседание в Гакк-тренажере

Несмотря на кажущуюся сложность, подобная программа тренировок для девушек подходит им идеально с точки зрения физиологии и имеет неоспоримые преимущества:

• Время, которое мышцы проводят под нагрузкой, возрастает в 2-4 раза. Для них это является стрессом, и они вынуждены отзываться ростом.
• Тренинг суперсетами вызывает повышенный расход калорий. Тренируясь в подобном ключе, девушка может одновременно, повышать плотность своей мышечной массы и худеть.
• Женский мозг справляется с многозадачностью лучше, чем мужской. Девушка, выполняющая сразу несколько упражнений, дольше сохраняет высокий уровень ментальной концентрации в каждом из них.
• Подобная схема тренировок существенно повышает объем выполненной работы и сокращает время, проводимое в тренажерном зале.

Чтобы тренировка, состоящая из суперсетов и трисетов, была по-настоящему действенной, последовательность упражнений необходимо подбирать с учетом расположения тренажеров. Время на перемещения от одного к другому не должно превышать 8-10 секунд.

Медленный тренинг

Это еще одна эффективная вариация программы тренировок девушек в тренажерном зале. Хотя женщины и выносливее мужчин, но у них хуже идет процесс нарастания взрывной силы. Поэтому, всякие мужские уловки при поднятии веса им ничего не дадут. Я говорю о читинге (от англ. сheating, обман).

Этот прием чаще всего применят при выполнении подъема штанги на бицепс. Когда вес оказывается слишком большим, мужчины поднимают штангу не усилием бицепсов, а забрасывают в верхнюю точку всем телом, а потом медленно опускают. Многие так любят это прием, что используют его практически в каждом упражнении для набора мышечной массы. Это дает им возможность тренироваться с большим весом, но параллельно, сильно повышает риск получения травм.

Но девушке в тренажёрном зале такой стиль тренировок не подходит. Чтобы по максимуму использовать свою выносливость я предлагаю искусственно изменить темп выполнения любого упражнения. Поднимать вес в обычном темпе, а опускать, замедляя движение штанги или гантелей в 2 раза. Благодаря особенностям своей физиологии, женщина в тренажерном зале может выполнить больше повторений в упражнении, если будет работать медленно.

Подобный тренировочный стиль, заставит мышцы работать в новом, стрессовом ключе. Привычный вес отягощения в упражнении придется снизить, но результат будет того стоить.

Объемный тренинг

Согласно все тем же исследованиям, женщины легче осиливают большой объем работы. Я не раз замечал девушек в тренажерном зале, которые тренируются по 2-3 часа и прекрасно выглядят и великолепно себя чувствуют. В этом случае, помимо медленных мышечных волокон, в работу включается еще одна особенность женской физиологии – эстроген. По своей природе он является антикатаболичным (препятствует распаду мышечной массы), выступая в женском организме в качестве мастера по ремонту поврежденных мышечных волокон.

Кроме того, как показали сравнения физических результатов мужской и женской сборных Китая по тяжелой атлетике, женщины, в отличие от мужчин, получают больше эффекта от трех выполненных подходов в упражнении, чем от одного. Исходя из этого, предлагаю две программы высокообъемных тренировок для девушек в тренажерном зале.

Вариант 1. Н.О.Т. (Немецкий объемный тренинг)

Суть этой программы проста до безобразия. Для каждой группы мышц подбирается основное, самое действенное упражнение, дающее наибольшую отдачу и одно вспомогательное, более легкое. Например, для ног – приседания со штангой и выпрямление ног в тренажере. И вся тренировка состоит из 10 подходов приседаний со штангой, выполняемых в 10 повторениях и 3-4 подходах выпрямлений, выполняемых по завершению приседаний.

Вариант 2. Метод двадцаток

Эта вариация так же не блещет особой сложностью и заключается в выполнении привычного комплекса упражнений, но только количество повторений в каждом подходе должно быть ровно 20.

Оба этих варианта прекрасно справляются со своей задачей, но по своему опыту скажу, немецкое видение объемного тренинга больше способствует увеличению мышечной массы, а работа в 20-повторениях придает мышцам более изысканную форму.

Статические упражнения

Подобный вид нагрузок стал очень популярен в последнее время в тренажерных залах, особенно для женщин. И это не удивительно, поскольку уровень артериального давления у них ниже чем, у мужчин. Соответственно, меньше крови приливает к напряженным во время выполнения упражнения мышцам. Меньше жжения в мышцах, ниже болевой порог, значит, упражнение можно выполнять дольше.

Статические упражнения дают женщинам больше эффекта, чем мужчинам.

Если говорить о самих статических упражнениях, то их польза заключается в следующем:

• Происходит рост силы
• Повышается плотность мышц, улучшается их рельеф
• Укрепляются связки и суставы
• Сильное и продолжительное мышечное сокращение вызывает высокий расход калорий

Я предлагаю включать несколько статических упражнений в конце своей тренировки в тренажерном зале. А чтобы получить более конкретное представление о выполнении упражнений в статическом режиме, предлагаю посмотреть видео.

Я описал три варианта тренировочной программы для девушек. Но включать их сразу все в рамки одного занятия не стоит. Оптимальным вариантом станет еженедельной чередование каждой из описанных мною схем. Если через какое-то время организм начнет к ним привыкать, их можно начать осторожно объединять в рамках одной тренировки, поскольку все они являются стрессовыми и энергозатратными видами нагрузки.

Надеюсь, что описанные мною вариации программы тренировок для девушки в тренажерном зале позволят вам тренироваться более разнообразно, интересно и с большей пользой. Будьте здоровы и грациозны.

В наши дни как никогда актуальна поговорка «Встречают по одежке, а провожают по уму», ведь первым делом при знакомстве с новым человеком мы составляем о нем свое мнение, опираясь на внешность, а потом уже смотрим на то, что у него внутри. Если вы хотите иметь успех, как на личном фронте, так и на работе, нужно постоянно держать себя в форме.

Для женщины быть привлекательной и приятной особенно важно. Главной составляющей такого образа прекрасной половины населения является Поэтому темой этой статьи станет «Программа для тренировок в зале для женщин».

Ознакомление со всеми этапами похудения

Для начала давайте обговорим то, что программа для тренировок в зале для женщин в целях похудения и в целях прокачки и наращивания определенных групп мышц в корне отличаются.

Если для вас важно наращивание и укрепление мышечного каркаса, то наиболее эффективны силовые упражнения. Если же вашей целью является сброс лишнего веса, то кардионагрузки - это то, чему стоит уделить особое внимание. Однако для наилучшего результата обратите внимание на оба вида упражнений.

В этой статье главная задача, которую будет решать составленная нами программа тренировок в тренажерном зале для женщин, - убрать живот и бока, а также подтянуть нижнюю часть тела или уменьшить объем ног.

Помимо составленного вам нужно будет ознакомиться с основными принципами правильного питания.

Для простого укрепления мышц, наращивания мышечной массы и сушки диеты будут значительно отличаться. Этот пункт в общих деталях тоже будет рассмотрен нами.

Важно понимать, что программа для тренировок в зале для женщин и для мужчин отличаются из-за различия в строении тела. Стоит учитывать и особенности организма девушки до и после менструального цикла.

Посещать зал с тренажерами нужно в специально приспособленной для этого одежде и обязательно брать с собой необходимое вам количество воды.

Особенности женской физиологии

В связи с количеством в женском организме таких гормонов, как тестостерон и норадреналин (их у женщины значительно меньше, чем у мужчин), тело склонно к накоплению жировой прослойки. Также эти гормоны отвечают за агрессивность и способность осознанно повторять на износ те или иные упражнения (в этом плане дамы менее выносливы).

Несмотря на скорость накопления жировой ткани в организме, девушки обладают способностью намного быстрее прощаться с лишними килограммами, чем парни.

У женщин очень хорошо развиты мышцы нижней части тела, благодаря чему они очень хорошо поддаются тренировке. С верхней частью тела дела обстоят хуже. Мышцы пресса, груди, рук и плеч прокачать достаточно тяжело, но в комплексе с правильным питанием - вполне возможно.

Кстати, из-за меньшего количества нервных окончаний внизу живота, у женщин менее развита нервно-мышечная связь, нежели у мужчин. С одной стороны это хорошо, ведь в этой части тела дамы более терпимы к боли (в частности к боли во время менструации), однако из-за этого нижний пресс - самая проблемная часть у большинства из них.

Для женщин очень важно выбирать распорядок тренировок согласно менструальному циклу.

В первую половину времени после менструации организм более выносливый и сильный, а также меньше склонен к отложению «про запас» углеводов, поэтому тренировки в это время наиболее продуктивны.

Обычно через две недели после менструации наступает овуляция. В эти дни организм наиболее слаб, он занимается накоплением и сбережением энергии, поэтому вы можете быть уверены, что каждый съеденный вами кусочек тортика в это время, вне всякого сомнения, приведет к округлению ваших форм. Тренировки в этот период наименее эффективны, специалисты даже рекомендуют снижать нагрузки.

Подведем итоги того, что должна знать женщина, выбирая для себя упражнения.

Программа тренировок в для похудения для женщин сильно отличается от тренировок для мужчин в связи с различием в строении мышц.

Количество калорий, которые должен употреблять мужчина за день, в разы превышает норму, которая показана девушкам.

Программа для тренировок в зале для женщин должна строиться согласно ее менструальному циклу: наиболее большие нагрузки в первые две недели, дальше интенсивность тренировок должна идти на спад.

В женской тренировке должно быть много подходов и повторений, между которыми минимум отдыха. Программа для тренировок в тренажерном зале для женщин 3 раза в неделю - наилучший вариант.

Поговорим о питании

Для того чтобы произведенные в зале усилия не были напрасными, вам просто необходимо контролировать свое питание, ведь как бы вы ни напрягались на тренировках, при избыточном потреблении жиров и углеводов, ваши мышцы просто будут расти под слоем жира.

Итак, основные правила правильного питания:

• Есть надо несколько раз в день (5-7) маленькими порциями.
• Обязательно потреблять не менее двух литров чистой воды (чай, кофе, соки и т. д. к чистой воде не имеют никакого отношения).
• Максимально уменьшить потребление так называемых мусорных продуктов (это продукты, которые не несут в себе пользы для организма). К ним относятся: сахар, майонез, кетчуп (и другие покупные ненатуральные соусы), сладкая газированная вода и т. п.
• Стараться избегать потребления слишком жирного мяса и отдавать предпочтения вареным, тушеным, запеченным и приготовленным на пару продуктам, нежели жареным в масле.

• Не употреблять пищу за 3-4 часа до сна.
• Прием основного количества углеводов должен приходиться на первую половину дня.

Как видите, правила просты и понятны всем. Мы не советуем вам вовсе исключить из рациона сладкое, мучное и жареное. Надо только постараться употреблять не очень полезные продукты как можно реже. Сделайте, например, раз в неделю себе день, когда вы можете съесть что-нибудь вкусненькое. Но главное - не переедайте.

Примерный распорядок питания выглядит так: завтрак, перекус, обед, перекус, ужин. Как перекус лучше всего подойдут фрукты.

Главное - помните, что никакая программа для тренировок в тренажерном зале для женщин (новичков в особенности) вам не поможет, если вы не будете правильно питаться.

В чем отличие программы круговой тренировки от сплит-программы

Итак, мы поговорили об основных принципах женской тренировки, поняли, почему программа тренировок для мужчин женщинам не подходит, и узнали об основных принципах правильного питания. Теперь давайте поговорим о самих тренировках.

Программа тренировок в тренажерном зале для похудения для женщин на два дня (а лучше на три) делится на два вида:

Круговая программа - это тренировка, которая подразумевает каждое занятие в зале как проработку всех групп мышц сразу. Этот вид тренировок многие считают наиболее предпочтительным для женщин. Она, вне всякого сомнения, идеальна для тех, чья цель - сбросить лишний вес и немного укрепить мышечный каркас.

Сплит-тренировка основывается на том, что человек, работающий по ней, каждый день прорабатывает определенную группу (или несколько групп) мышц. Например, 1 день - спина, руки, 2 день - ноги, ягодицы и 3 день - грудь и пресс.

Такие тренировки обычно выбирают мужчины. Однако девушкам, которые хотят нарастить массу мышц к какой-либо области или уделить особое внимание наиболее проблемной части тела, тоже как нельзя лучше подойдет такая программа.

Ниже представлена программа тренировок в тренажерном зале для женщин (начальная) кругового типа.

Круговая тренировка

Важно помнить, что какая бы программа тренировок в тренажерном зале для похудения для женщин (и сушка тоже обязательна совместно с тренировками для похудения) у вас ни была, необходимо уделить 20 минут в начале разминке и кардиоупражнениям и 20 минут в конце - растягиванию мышц и кардионагрузкам. Более подробно этот момент мы обговорим позже.

Итак, вы размялись. Теперь давайте посмотрим, как должна выглядеть круговая программа тренировок для тренажерного зала для женщин (начальная) на неделю.

День первый

Пресс. Первым упражнением, которое вы выполните, будет скручивание корпуса на скамье. Выполните в 4 подхода максимальное количество повторений (профессиональные тренеры советуют делать столько, сколько, как вам кажется, вы можете, плюс еще 5 раз. Эти 5 повторений будут наиболее эффективны).

Ягодичные мышцы. Выпады вперед на обе ноги по 15 раз, держа при этом гантели с минимальным весом 3 кг в руках. 3 подхода.

Спина. Тяга вертикального блока. Это упражнение нужно сделать 4 подхода по 8-15 повторений, концентрируясь на мышцах спины.

Жим гантелей лежа на скамье. Это упражнение подтягивает грудь и формирует ее красивую форму, что, согласитесь, немаловажно для женщины (особенно важно, чтобы программа тренировок в тренажёрном зале женщинам за 45 включала в себя упражнения на грудь). Выполнить 15 раз в 2 подхода.

Разводка рук с гантелями лежа на скамье. Это упражнение увеличит и укрепит вашу грудь. Выполнить 15 раз 2 подхода.

в стороны. Сделайте 25 махов каждой ногой по 2 подхода.

Выполните 2-4 круга этой программы. Помните, что в перерывах между подходами и упражнениями нельзя сидеть и нежелательно стоять на одном месте, лучше сходите попить водички или разминайте и растягивайте мышцы.

День второй - отдых.

День третий

Приседания, держа штангу на плечах , отлично прокачают ваши ягодицы и ноги. Вес штанги должен быть такой, чтобы вы могли присесть с ней минимум 15 раз, ничего при этом себе не повредив (советуем начать с 8-10 килограммов). В первый раз необходимо, чтобы вас страховали. Сделайте 2 подхода по 15 повторений.

Жим от пола. Сделайте 2 подхода по 10-15 раз. Это упражнение полезно для мышц груди.

Скручивание с фитболом. Смысл упражнения заключается в том, что вам надо поднять одновременно корпус и ноги, держа при этом фитбол в вытянутых руках, передать мяч из рук в ноги и опуститься, сжимая его ступнями ног. Это сложное упражнение задействует мышцы верхнего и нижнего пресса, а также мышцы рук и ног. Минимальное количество повторов 10 раз, 2 подхода.

Жим ногами на тренажере. Это упражнение отвечает за мышцы бедер. Выполните его 15 раз, 2 подхода.

Сгибание руки с гантелью. Выполните 2 подхода по 15 раз на каждую руку. С помощью этого пункта вы сможете подкачать бицепс, что избавит вас от проблемных областей на руках.

Стойка в планке 1-1,5 минуты. Планка подтягивает мышцы всего тела.
Выполните 2-4 круга этой программы.

День четвертый - отдых.

День пятый

Гиперэкстензия. Это упражнение тренирует ягодичную мышцу и мышцы-разгибатели спины. Выполните 15-20 раз по 0,5 кг. 2 подхода.

Подъем ног на турнике (в висе). Так вы отлично прокачаете мышцы нижнего и верхнего пресса, косые мышцы живота и руки. Если вы новичок, то подтягивайте вверх согнутые в коленях ноги. Если уровень подготовки вам позволяет, то поднимайте до параллели с полом прямые ноги. Такие скручивания нужно делать в следующем порядке: вперед, влево, вправо. Произведите 10-20 повторений по 2 подхода.

Подъем рук в наклоне с гантелями поочередно. Выполните по 15-25 раз на каждую руку, 2 подхода. Это упражнение укрепит ваши плечи.

Подъем на носки с гантелями проработает мышцы икр. Сделайте 3 подхода по 40 раз.

Становая тяга как нельзя лучше подходит для проработки спины, ягодиц, бедер и предплечий. Такую тягу нужно выполнять с гантелями или штангой. 15-20 раз по 2 подхода.

Махи гантелями в стороны подкачают среднюю дельту руки. 2 подхода по 10-15 раз.

Разминка, растяжка и кардио

Перед выполнением упражнений нужно обязательно уделить 10 минут разминке и 10 минут занятиям на беговой дорожке или на велотренажере.

Вы спросите: «Зачем нужна разминка, если она не наращивает мышечную массу и не способствует снижению веса?». Ответ прост: только предварительно сделав разминку, вы подготовите свой организм к тяжелым упражнениям, что значительно повысит качество и безопасность последующей тренировки.

Итак, за что отвечает разминка:

• Разогревает и приводит в тонус все мышцы тела.
• Ускоряет биение сердца до 100 уд./мин.
• Повышает активность сердечнососудистой системы, за счет чего к мышцам быстрее приливает кровь.
• Уменьшает риск разрыва или растяжения мышц при силовых тренировках.
• Ускоряет метаболизм.
• Помогает настроиться на тренировку.

Теперь вы знаете, какую важную роль играет разминка. Она может включать в себя: прыжки на скакалке, вращательные упражнения для разогрева суставов, наклоны и повороты корпуса, отведение и потягивание рук в разные стороны.

После того как вы закончили с разминкой, пробегитесь 10 минут на беговой дорожке.

Выполнив основную программу тренировок, уделите 10 минут растяжке. Она сделает форму ваших мышц более аккуратной и женственной, а также уменьшит боль на следующий день после тренировки. И, конечно, пластичное тело девушке никогда не помешает.

Женщины после 40 лет

Многие думают, что программа тренировок в тренажерном зале женщине 40 лет и старше сильно отличается от тренинга для младшего поколения или вообще недоступна. Это ошибочное мнение. Спорт показан в любом возрасте, но в таком случае необходимо соблюдать несколько правил:

1. Перед тем как начать ходить в тренажерный зал, необходимо посоветоваться с врачом.
2. Отдых между упражнениями и подходами должен быть более продолжительным - 1-1,5 мин.
3. Все упражнения выполнять аккуратно и не в очень быстром темпе.
4. Больше времени уделять растяжке и разминке.

Выполняя все правила, описанные в этой статье, вы достигнете неимоверных результатов в любом возрасте.

Почему женские тренировки отличаются от мужских схем? Как в индивидуальном порядке построить тренировочную программу? Ответы на эти вопросы вы найдете в нашей статье.

Программа тренировок для женщин должна разрабатываться индивидуально, согласно определённым особенностям и физических возможностей девушки. Многие девушки боятся прибегать к силовым тренировкам, так как считают, что такие занятия сделают их похожими на мужчин. Но это - не более, чем миф, так как развить такую мускулатуру женщинам при помощи одних лишь тренировок, не прибегая к приёму анаболических стероидов, попросту невозможно.

Этому есть простое объяснение, которое заключается в гормональных особенностях женского организма. Силовые тренировки не повышают уровень тестостерона у женщин, а именно он отвечает за мужские признаки, в том числе, за мускулатуру. Занятия с отягощением способны подтянуть женское тело, сделать его более рельефным и привлекательным, но никак не превратить его в груду мышц.

Принципы построения занятий

Зачастую программу для женщин составляют лёгкие кардио нагрузки и тренажёрные упражнения на разные группы мышц. Силовых нагрузок избегают, но это не совсем верно, ведь для приобретения рельефности силовые упражнения необходимы не только мужчинам, но и женщинам.

Существуют общие правила, которых следует придерживаться при составлении схем тренировок:

• Силовые упражнения с отягощением не должны длиться более часа.
• Программа занятий должна быть построена так, чтоб она включала в себя и базовые упражнения на все группы мышц, и изолированные, то есть направленные на проработку отдельных мышечных групп.
• Физическая нагрузка должна осуществляться с относительно тяжёлым весом. Это правило не говорит о том, что вес должен быть на гране возможностей женского организма, но во время упражнения должна быть приложена сила для его выполнения.
• Результат будет зависеть от выбора количества повторов. От одного до пяти повторений развивают силу, от шести до двенадцати - способствуют наращиванию мышечной массы, а свыше пятнадцати - тренируют выносливость.

Питание в период тренировок

У женщин быстрее усваивается углеводная пища. Она накапливается в организме, превращаясь в жировые запасы. Но, несмотря на это, девушкам проще сжечь жир, исключив из своего рациона углеводы - этот процесс у них проходит быстрее, чем у мужчин. Вероятнее всего, именно по этой причине низкоуглеводная диета даёт быстрые результаты представительницам прекрасного пола.

Одним из самых важных факторов в диете является калорийность продуктов. Важно подсчитывать их количество, так как их избыток не перерабатывается в энергию и остаётся в организме в виде жировых складок. При этом малое количество калорий приводит к истощению, недостатку энергии, невозможности полноценно тренироваться и перегонять жировую ткань в мышечную.

Ещё одним основополагающим правилом в спортивной диете является правильное соотношение между углеводами, жирами и протеинами. Расписываются разные варианты диет, одни направлены на преобладание углеводов, другие, наоборот, белков.

По нашему мнению, если вы хотите избавиться от лишних жировых отложений и приобрести лёгкую рельефность, следует отдать предпочтение белкам. Именно белки участвуют в строении мышечной ткани, а углеводы в избытке, даже сложные, откладываются про запас, добавляя подкожного жира. Поэтому ваш рацион должен быть обогащён белком не менее, чем наполовину от общего его объёма. Источниками белка являются:

• телятина;
• куриная грудка;
• тунец;
• творог;
• протеиновые коктейли;
• куриные яйца и др.

В среднем, девушке с весом 50 кг, при условии интенсивных тренировок необходимо употреблять 100 г протеина в день. Только здесь важно понимать, что это не вес съедаемого продукта, а именно количество содержащегося в нём белка.

Углеводы должны быть в меню, но в незначительном количестве, их доля должна составлять порядка 30–35 %. Сложные углеводы организм может получить из следующих продуктов:

• злаки;
• овощи;
• фрукты;
• зелень;
• бобовые.

Простые углеводы (мучные изделия, пирожные, торты, конфеты) должны быть полностью исключены.

Жирные кислоты также должны присутствовать в питании. Их главными источниками является рыбий или медвежий жир в капсулах, горчичные или льняные масла.

Роль воды в строении тела также велика. Несмотря на то что все диетологи рекомендуют употреблять не менее 1,5 литра воды, это правило многие игнорируют, а зря. Девушки ошибочно полагают, что вода вызывает отёчность и прибавку в весе. Но это не так. Именно вода помогает наладить обменные процессы в организме, и, следовательно, запустить процесс сжигания жира. В течение дня следует выпивать от 5 до 7 стаканов воды. В дни тренировок это количество должно быть увеличено до 10 стаканов.

Помимо воды, калорийности и сбалансированности рациона, есть ещё и гормон, который влияет на процесс сжигания жира - это инсулин. Об этом наверняка знают не многие, если не брать в учёт профессиональных спортсменов. А ведь именно этот гормон является проводником для питательных веществ по организму. Когда уровень инсулина в норме, набор жировой ткани не происходит. Когда гормон синтезируется в увеличенном количестве, он замедляет процесс сжигания жира. Регулировать содержание инсулина возможно путём выбора продуктов с низким или умеренным содержанием глюкозы.

Если вы только начали заниматься, ваша схема тренировки должна содержать базовые упражнения, которые будут прорабатывать все группы мышц.

Если у вас нет медицинских противопоказаний, для занятий лучше использовать не тренажеры, а свободные веса, то есть гантели и штангу. Свободный вес помогает быстрее задействовать в работу разные группы мышц и ускорить процесс жиросжигания. Если всё же противопоказания имеются, все упражнения могут быть заменены на аналогичные тренажёры. Все представленные упражнения следует повторять в диапазоне 10-15 раз

Пример тренировки №1

1. тяга верхнего блока к груди;
2. приседания;
3. выпады с гантелями;
4. жим штанги на скамье с наклоном;
5. подтягивания на руках;
6. тренировки кардио и растяжка.

Пример тренировки №2

1. приседания с гантелями;
2. пресс;
3. приседания со штангой;
4. тяга штанги к поясу;
5. тяга блока к груди;
6. тренировки кардио и растяжка.

Составляя программу, женщине важно придерживаться менструального цикла.Так, например, наибольшая польза будет от силовых упражнений в последующие две недели после менструации. А вот две недели с момента овуляции лучше воздержаться от усиленных нагрузок, так как организм в этот период находится в энергосберегающем состоянии, и результат от таких упражнений будет минимален.

Заняться своим телом никогда не поздно. Красивая фигура не только поднимет вашу самооценку и притянет взгляды окружающих, но и улучшит ваше здоровье. А систематические занятия станут отличной эмоциональной разрядкой, и подарят вам заряд энергии и положительного настроения. Помните, что главное - начать, а там и результат не заставит себя ждать.

Видео о тренировках для женщин: