Exercices avec haltères pour femmes à la maison. Fitness avec haltères pour femmes - exercices pour perdre du poids Exercices avec haltères pour femmes débutantes

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Il ne semble pas y avoir de stéréotype plus tenace que la croyance selon laquelle les femmes et l’entraînement en force sont incompatibles. À la recherche d'une silhouette élancée, de nombreux représentants du beau sexe essaient régime après régime, mais refusent de travailler avec des poids. La peur de devenir comme Schwarzenegger est toujours forte. Mais les exercices avec haltères pour femmes sont un moyen très efficace de perdre du poids, sans risquer de trop pomper.

En faisant de l'exercice avec du poids supplémentaire, vous obtiendrez une silhouette féminine et toute une série de bonus agréables. Apprenez-en davantage sur les avantages des haltères ci-dessous.

Les bienfaits des exercices avec haltères

Les bienfaits des exercices avec haltères pour les femmes sont évidents et variés. Examinons quelques-uns des aspects les plus importants de l'impact du travail avec cet équipement sportif sur le corps féminin.

Perte de poids rapide et silhouette attrayante

Régime alimentaire et aérobic sont une combinaison classique. L'idée de la supériorité de l'exercice aérobique sur la musculation est fermement ancrée dans l'esprit des masses. Il est généralement admis que les graisses brûlent plus rapidement dans ce cas. En fait, c'est le contraire : en vous entraînant avec du poids supplémentaire, vous passerez moins de temps à perdre des kilos en trop.

L’entraînement direct avec des poids a peu d’effet sur la combustion des graisses. Dans cet haltère, l'aérobic n'a pas de concurrents.

Les exercices de force avec des haltères accélèrent le métabolisme et déclenchent le mécanisme métabolique. L'effet peut durer jusqu'à deux jours. Pendant tout ce temps, le corps se débarrasse des graisses à un rythme accéléré.

Mais ce n’est pas le plus important. En soulevant des poids, les femmes non seulement perdent du poids, mais deviennent plus minces. Les exercices avec haltères pour femmes pour perdre du poids vous permettent d'obtenir une jolie silhouette féminine. Dans tous les cas, il faut travailler dur pour obtenir des résultats – même en suivant un régime, même en faisant de l'aérobic, ou même en s'entraînant avec des haltères. Mais ces dernières contribuent à l'apparition de courbes sexy - fesses gonflées, taille fine, épaules arrondies.

A poids égal, une femme aux muscles toniques paraît plus compacte qu'une femme qui a simplement maigri. Le fait est que 1 kg de graisse est environ 20 % plus gros que 1 kg de muscle. La meilleure façon de perdre du poids est de suivre un régime et de faire de l’exercice avec des haltères. L’un renforce l’autre. Tant sur le plan physique que sur le plan mental.

Promotion de la santé

Les haltères aident à traiter les problèmes cardiaques. Au propre comme au figuré. Des poids meilleurs qu'un psychologue vous permettent de faire face aux blessures mentales - l'entraînement renforce le caractère et conduit à la libération d'hormones du bonheur. Dans cet état, il est beaucoup plus facile de rencontrer des problèmes sur le plan personnel.

Les exercices avec haltères stimulent le bon fonctionnement du système cardiovasculaire.À cet égard, certains complexes de musculation sont tout à fait capables de rivaliser avec les exercices d'aérobic. Par exemple, les exercices circulaires avec haltères augmentent considérablement votre fréquence cardiaque, ce qui conduit à un cœur plus fort.

Les exercices de mise en charge abaissent la tension artérielle. En conséquence, le risque de crise cardiaque est réduit de 15 % et la probabilité d’avoir un accident vasculaire cérébral est réduite de 40 %. De plus, le corps bénéficie d'une protection plus fiable contre de nombreuses autres maladies. L'espérance de vie augmente.

Les haltères ont aussi des bienfaits pour le squelette. Avec le temps, le tissu osseux devient plus fragile. La musculation entraîne une augmentation de l’ostéocalcine, une protéine osseuse, dans le sang. En conséquence, la solidité des os augmente.

La santé mentale n’est pas moins importante que la santé physique. Nous avons mentionné ci-dessus les hormones du bonheur - les endorphines. L’entraînement en force entraîne la libération de ces substances extrêmement utiles pour la vie émotionnelle d’une personne. Toutes choses étant égales par ailleurs, les femmes qui font régulièrement de l'exercice avec des poids supplémentaires sont plus positives que celles qui ignorent la musculation. Eh bien, la résistance au stress signifie une vie plus colorée, plus longue et plus productive.

Gagner du temps

Certaines femmes sont bien conscientes des bienfaits de l’entraînement en force. Mais malgré toute leur compréhension, ils ne trouvent pas de place dans leur emploi du temps chargé pour faire de l’exercice régulièrement. Dans une telle situation, les haltères seront utiles - les exercices à la maison pour les femmes ne nécessitent pas beaucoup de temps ni beaucoup d'espace.

Il est difficile d'imaginer un équipement sportif plus compact que des haltères. En même temps, ils peuvent littéralement faire des merveilles sur la silhouette féminine. La compacité des haltères et l'absence de besoin de courir au gymnase ne laissent aucune place aux excuses.

Les haltères sont également une solution pour les femmes qui ne peuvent pas se permettre d'aller à la salle de sport pour des raisons financières. Et pour celles qui ont des complexes face à leur silhouette.

Pour les filles timides, les opinions des autres peuvent devenir un sérieux obstacle à leur objectif. Les obus classiques résolvent à la fois tout un tas de problèmes objectifs et farfelus.

S'entraîner avec des haltères rend une femme plus attirante, plus positive et en meilleure santé. Et aussi plus intelligent. Les bénéfices en termes d’intelligence sont perceptibles pour tout athlète de « force », même sans aucune recherche. Mais il existe des études : selon elles, après seulement six mois de formation, une personne devient capable d'une plus grande concentration, assimile et mémorise mieux les informations. Et pour une femme intelligente, toutes les routes sont ouvertes.

Les avantages sont nombreux, mais pour les obtenir, vous devez aborder la formation pleinement armé d'informations. Quelques recommandations pour les femmes qui décident de s'entraîner avec des haltères :

• pour perdre du poids, un équipement pesant jusqu'à 1 à 2 kg suffit; pour une légère croissance musculaire et pour obtenir une définition musculaire, un équipement plus lourd est nécessaire - jusqu'à 5 kg ; bien sûr, le poids dépend aussi du groupe musculaire entraîné ; vous pouvez acheter plusieurs options d'haltères ou d'équipements à charge réglable ;
• pour perdre du poids, vous devez faire 20 à 25 répétitions en une seule approche ; pour l'effet inverse, vous devez effectuer des exercices en mode faible répétition - jusqu'à 10 répétitions par série ;
• il n'est pas nécessaire de s'entraîner quotidiennement ; des résultats peuvent être obtenus en faisant de l'exercice 3 à 4 fois par semaine ; si vous n’avez pas besoin de réalisations sportives, vous n’avez pas besoin de forcer votre corps avec des entraînements trop fréquents et intenses ;
• la durée d'une leçon est de 45 minutes ; les débutants doivent commencer par 15 à 20 minutes, en augmentant progressivement l'intervalle et/ou la charge ;
• Que vous suiviez un régime ou non, cela dépend de vous ; Bien sûr, il est nécessaire de limiter l’apport en graisses, mais suivre un programme n’est pas nécessaire ; dans le même temps, des résultats plus rapides sont obtenus par les femmes qui combinent entraînement et alimentation saine ;
• il faut très bien étudier la technique des exercices avec des haltères ; Une mauvaise exécution causera des dommages.

Ci-dessous, nous examinerons les exercices de base les plus efficaces avec des haltères pour femmes pour différents groupes musculaires. A la fin, nous donnerons un exemple d'un des programmes de formation possibles.

Exercices du dos

Les exercices avec des haltères pour le dos chez les femmes contribueront à améliorer la posture et à rendre les muscles du « dos » de la partie supérieure plus toniques et forts.

Soulevé de terre

Un exercice classique utilisé pour développer la force et la fonctionnalité dans de nombreux sports. Cela aidera les femmes à devenir plus « courbées ». Le Deadlift développe non seulement le dos, mais aussi d'autres groupes musculaires. Surtout, en plus du dos, les jambes et les fesses sont sollicitées.

Technique:

• position de départ (IP) – jambes légèrement plus étroites que les épaules, haltères dans les mains baissées ;
• en gardant le dos droit, pliez les genoux tout en vous penchant vers l'avant à un angle d'environ 45 degrés ; vous devez vous pencher jusqu'à ce que les haltères touchent le sol ;
• après une seconde pause, revenez à l'IP.

Soulevé de terre sur jambes droites

L’exercice peut être considéré à la fois comme une sous-option de la précédente et comme une option indépendante. La différence avec cet exercice est que les jambes restent tendues. Pour protéger les articulations du genou, les genoux doivent être légèrement fléchis, mais en général, la technique se reflète dans le nom de l'exercice.

La différence est que le dos se plie plus fortement jusqu'à ce qu'il soit parallèle au sol. Les bras restent également tendus tout au long de l’approche. Dans cette option, les ischio-jambiers et les fesses sont bien chargés, donc les soulevés de terre jambes droites peuvent facilement être classés comme exercices « jambes ».

L’exercice vise à développer les muscles du grand dorsal (« ailes »).

Technique:

• IP – accroupissez-vous légèrement, en penchant votre corps vers l’avant et en gardant les bras baissés ; la position de départ ressemble à la position finale du soulevé de terre ;
• sans vous redresser, ramenez vos bras avec l'appareil vers votre corps ; essayez de minimiser l'implication de vos mains - elles doivent tenir l'équipement, mais la charge de traction doit être placée sur les dorsaux ; La concentration mentale y aide beaucoup - sentir les muscles du dos facilite beaucoup la traction correcte ;
• baisse les mains.

Une seule rangée d'haltères

Un exercice similaire qui s'effectue alternativement avec les mains droite et gauche.

• IP – appuyez-vous sur un banc ou une chaise avec votre main et votre genou ; le dossier est parallèle au banc ou légèrement incliné par rapport à celui-ci ; la jambe libre est légèrement pliée et la main avec les haltères est abaissée ;
• en gardant le torse immobile, tirez le projectile vers votre corps ; il faut encore tirer avec les dorsaux ;
• rendez votre main à IP.

Exercices de poitrine

Les exercices de poitrine avec des haltères pour femmes ne vous aideront pas à obtenir des seins plus gros. Les glandes mammaires ne sont pas des muscles. Mais la musculation aidera à corriger la forme de vos seins, les rendant ainsi plus en forme et plus beaux.

Développé couché avec haltères

C’est l’exercice classique et le plus populaire pour développer les muscles pectoraux.

Schéma d'exécution :

• IP - allongé sur un banc, les jambes appuyées sur le sol, les bras avec l'appareil complètement tendus et au-dessus de la tête ; prise droite;
• baissez les bras en les pliant au niveau des coudes - dans cette position, les coudes sont écartés sur les côtés et les épaules sont parallèles au sol ;
• serrez vos bras jusqu'à IP.

Appuyer - en expirant, abaisser - en inspirant. Si l'entraînement a lieu à la maison et qu'il n'y a pas de banc, vous pouvez faire du développé couché en étant allongé sur le sol. Ceci est moins efficace car il n’est pas possible d’étendre les bras jusqu’à l’amplitude requise. Mais c’est quand même bien mieux que d’ignorer le développé couché traditionnel.

Développe la zone supérieure des muscles pectoraux. Si vous n’avez pas de banc à la maison, il est difficile de trouver un analogue sûr à la maison.

Le schéma d'exécution est similaire. La position du corps change et les bras et les jambes sont positionnés et bougent de la même manière. Le torse doit former un angle d'environ 45 degrés par rapport au sol. Un angle plus petit est conçu pour la partie médiane de la poitrine - c'est la "paraffia" de la presse horizontale. Un angle plus grand permet de concentrer la charge sur les deltas.

Arrêtez-vous

Les exercices d’haltères pour femmes doivent presque toujours inclure un pull-over. Cet exercice développe les muscles et étire la poitrine. Si le volume de ce dernier n’est pas suffisant, un pull permettra de corriger le tir. Mais il est efficace à cet égard pour les jeunes filles, et seulement si la charge est assez lourde.

Le poids léger de l'haltère et l'âge avancé de la femme ne permettront pas à la poitrine de se dilater. Mais utiliser un pull peut être un bon moyen de corriger les contours de vos seins. L’avantage de cet exercice est qu’il peut être facilement réalisé à la maison.

• IP - allongé sur un banc ou une chaise ; si sur un banc, seule la tête pend, et si sur une chaise, la tête et le bassin pendent (seul le dos est soutenu) ; bras tendus avec haltères - au-dessus de votre tête ;
• abaissez lentement vos bras légèrement pliés au niveau des coudes vers l'arrière jusqu'à ce qu'ils forment une ligne avec le corps ;
• en expirant puissamment, remettez vos mains en position IP.

Exercices pour les abdos

Les exercices d'haltères abdominaux pour femmes sont mieux exécutés par des athlètes déjà entraînés. Pour les débutants, il est préférable de travailler avec son propre poids. Dans ce cas, les poids sont une opportunité ou un besoin d'augmenter la charge sur les muscles. Si dans de nombreux autres cas, un poids supplémentaire est une condition préalable, il s'agit ici plutôt d'un bonus.

Des craquements droits

Technique:

• IP - allongé sur le dos, jambes pliées - soit sur le sol, soit jeté sur un banc/une chaise ; mains avec des haltères devant vous ;
• À l’aide de vos muscles abdominaux, rapprochez votre corps le plus possible de vos jambes ; dans la phase finale, il faut s'attarder 1 à 2 secondes ;
• revenez en gardant une tension constante dans vos muscles abdominaux.

Cet exercice abdominal et d’autres similaires avec des haltères pour femmes visent à développer la région abdominale supérieure. Bien que la division soit en grande partie arbitraire et que la presse sous pression se développe encore de manière globale.

Courbes latérales

Se pencher développe les muscles abdominaux obliques.

• IP – pieds écartés à la largeur des épaules, une main sur les haltères est abaissée, l'autre est pressée contre le corps ;
• inclinez-vous vers la main « vide » ;
• revenir.

Ici, pour un développement musculaire de haute qualité, vous avez besoin de plus de poids. En option, augmentez considérablement le nombre de répétitions, jusqu'à 50-100.

Exercices pour les bras et les épaules

Les exercices de bras avec haltères pour les femmes comprennent des exercices pour les biceps, les triceps et les deltoïdes.

Boucles de bras

Conçu pour l'entraînement des biceps.

• IP - debout ou assis, les mains avec les haltères baissées, les paumes tournées vers le corps ;
• levez votre main droite jusqu'à votre épaule en tournant vos paumes vers vous ;
• baissez votre main droite et faites de même avec votre main gauche.

Tirer les bras en arrière au niveau des coudes

Conçu pour développer les triceps.

Technique d'exercice :

• IP - presque similaire à IP pour les rangées d'haltères penchées (pour le dos) ; appuyez-vous sur un banc ou une chaise avec votre genou et votre main ; le dossier est parallèle au banc ou légèrement incliné par rapport à celui-ci ; la jambe libre est légèrement pliée ; la main avec les haltères est pressée contre le corps, l'épaule est parallèle au sol, la paume avec le poids « regarde » vers le bas ;
• Sans soulever votre épaule de votre corps, tendez votre bras au niveau du coude ;
• rendez votre main à IP.

Balancer sur les côtés

Les exercices d'épaule avec des haltères pour les femmes comprennent des presses et des balançoires. Considérons l'une des variantes des balançoires, qui vise à développer le faisceau moyen des muscles deltoïdes.

Technique:

• IP – pieds écartés à la largeur des épaules (peut être effectué en position assise), bras avec haltères abaissés le long du corps ;
• levez vos bras sur les côtés, tout en tournant simultanément votre poignet pour que vos petits doigts « regardent » vers le point culminant de l'ascenseur ; phase finale – paumes juste au-dessus des épaules ;
• remettez vos mains à l'IP.

Exercices pour les jambes et les fesses

Celui que vous connaissez déjà est le soulevé de terre jambes droites. En plus de lui, vous devez absolument en inclure quelques autres dans votre complexe de formation.

Basique, l'un des exercices les plus importants qui développe les quadriceps, les ischio-jambiers ainsi que les muscles fessiers.

Modèle de mouvement :

• IP – pieds écartés à la largeur des épaules, mains avec haltères devant les épaules, paumes face au visage ;
• accroupissez-vous profondément, touchant presque le sol avec vos fesses ;
• retour à IP.

Fentes avec haltères

La technique pour réaliser l'exercice est la suivante :

• IP – pieds écartés à la largeur des épaules, mains avec équipement vers le bas ;
• Avec votre pied droit, faites un pas en avant pour que votre cuisse soit parallèle au sol, et votre jambe gauche tendue vers l'arrière, légèrement fléchie au niveau du genou ;
• retour à la propriété intellectuelle ;
• faites de même avec l'autre jambe.

Ces exercices de jambes avec haltères pour femmes sont largement suffisants pour rendre vos jambes et vos fesses toniques, fermes et attrayantes.

Programme de formation

Il existe des milliers de programmes. Nous proposons une série approximative d'exercices avec des haltères pour les femmes. Vous devez vous entraîner selon un schéma fractionné - en alternant la charge sur différents groupes musculaires. Faites de l'exercice 3 fois par semaine.

Entraînement n°1

Le programme d'entraînement ci-dessous vous permettra de gonfler vos jambes, votre dos et vos abdominaux.

Exercice	Schème
Squats	3 séries de 12 à 15 répétitions
	3 séries de 12 à 15 répétitions
Soulevé de terre sur jambes droites	3 séries de 12 à 15 répétitions
3 séries de 12 à 15 répétitions
	3 séries de 15 à 20 répétitions (peut être réalisé sans poids)

Entraînement n°2

Cette option d’entraînement vous aidera à façonner votre poitrine, vos bras, vos épaules et vos abdominaux.

Le nombre d'approches et de répétitions peut et doit être modifié en fonction de vos objectifs et de vos capacités physiques. Les exercices doivent également être modifiés périodiquement. Un échauffement est nécessaire avant l'entraînement et une récupération après.

Cependant, les exercices avec des haltères, comme les autres exercices de force, sont extrêmement utiles pour le corps humain, ils aident à obtenir une silhouette belle et équilibrée, à renforcer les articulations et les ligaments et à améliorer la condition physique globale. Et en même temps, ils combattent efficacement les kilos en trop. De nombreuses personnes évitent l’entraînement en force par peur de gagner du muscle. Cependant, ce n'est pas si simple. Pour créer des muscles sculptés, vous avez besoin d'un poids impressionnant et d'un régime alimentaire spécial.

Le grand avantage des haltères est que vous pouvez toujours les acheter pour des entraînements à domicile. Lorsque vous vous entraînez en salle de sport, vous pouvez toujours choisir un équipement adapté à vos goûts et à votre poids.

Une série d'exercices efficaces avec des haltères à la maison

Avant de commencer à vous entraîner avec des haltères, vous devez comprendre quel résultat vous souhaitez obtenir. Par exemple, si vous souhaitez resserrer vos hanches et vos fesses, vous devez alors vous concentrer sur les fentes et les squats avec des poids. Si votre priorité est le ventre, faites des abdominaux. Si votre objectif est un effet uniforme, vous devez alors choisir une série d'exercices qui couvriraient tous les groupes musculaires qui sont importants pour vous.

Avant de commencer les exercices, vous devez faire un bon échauffement. Dans le cas des haltères, vous devez accorder une grande attention aux étirements. Il réchauffe bien les muscles et favorise leur travail fructueux. Les muscles doivent être travaillés de haut en bas.

Pour affiner le ventre et les flancs

1. Les bras sont abaissés le long du corps et tiennent des haltères de deux kilogrammes. Inclinez-vous vers la droite, essayez d'aller le plus bas possible pour sentir les muscles latéraux. Pour chaque côté, vous devez faire 15 exercices en 4 approches.
2. L’exercice s’effectue sur des jambes fléchies et largement espacées. Haltères en mains. Tirez votre bras droit sur le côté pour que les muscles abdominaux obliques soient fortement étirés. Dans ce cas, la main ne doit pas être soudainement projetée sur le côté: vous devez d'abord tirer la main, puis le corps. Les mains doivent être tirées alternativement sur les côtés. Répétez 20 fois en 4 séries.
3. Une main tient le support, l'autre est sur l'épaule avec des haltères. En même temps, soulevez votre jambe de 45 degrés en arrière et aidez votre taille. Effectuez 3 à 4 randonnées 20 fois.

Exercices des mains

1. Les coudes sont appuyés contre le corps, les paumes avec le projectile sont ouvertes sur le côté. Levez vos mains jusqu'à vos épaules. Les coudes doivent rester immobiles pendant cet exercice. Répétez 30 fois.
2. Accroupissez-vous et ramassez le projectile. Pliez lentement vos coudes. Dans ce cas, vous devez appuyer vos avant-bras sur les côtés et rentrer vos abdominaux. Lorsque vos mains atteignent le point haut, abaissez-les lentement jusqu'à la position de départ. Répétez 20 fois.
3. Foncez sur votre jambe gauche. Abaissez-vous de manière à ce que le pli de votre jambe soit parallèle au sol. Le corps doit rester droit. Étirez vos bras avec l'appareil le long de votre corps. Pendant l'exercice, vos bras doivent être écartés sur les côtés jusqu'à ce qu'ils soient parallèles au sol, puis les abaisser lentement jusqu'à la position de départ. Répétez 20 fois. Vous pouvez étirer vos bras non seulement sur les côtés, mais aussi vers l'avant, mais c'est un exercice différent. sera plus efficace s’il est effectué régulièrement.

Pour le dos

1. Placez un support stable devant vous (vous pouvez utiliser une chaise) et écartez vos pieds à la largeur des épaules. Prenez le projectile dans une main, posez l'autre sur le siège de la chaise. La main avec l'haltère est abaissée, le dos est droit. Reculez votre coude en tirant doucement votre bras vers votre poitrine. Revenez à la position de départ. Répétez 10 fois pour chaque main.
2. Prenez des haltères dans vos mains, tenez-vous droit, écartez les pieds à la largeur des épaules. Tournez les paumes de vos bras vers l'avant, levez vos bras sur les côtés jusqu'à ce qu'ils soient parallèles au sol, puis pliez-les au niveau des coudes et tirez-les vers votre poitrine. Revenez à la position de départ. Répétez 20 fois.
3. Allongez-vous sur le dos. Tendez vos bras avec l'appareil devant votre poitrine. Jetez lentement vos bras tendus derrière votre tête, puis revenez lentement à la position de départ. Répétez 10 fois.
4. Allongez-vous sur le dos, placez vos pieds sur le sol et pliez les genoux. Redressez vos bras avec le projectile et soulevez-les. Placez une main derrière votre tête et l’autre sur votre hanche. Revenez à la position de départ. Changez la direction du mouvement des bras et répétez l’exercice. Effectuez 10 fois.
5. Tenez-vous droit, écartez les pieds à la largeur des épaules, tenez l'appareil dans vos mains, penchez-vous en avant et baissez les bras. Assurez-vous que votre dos reste droit. Effectuez des demi-tours à droite et à gauche. Répétez 20 fois.

Pour les jambes fines

1. Prenez deux haltères dans vos mains. Placez vos pieds à la largeur des épaules. Abaissez vos bras le long de votre corps. Fixez la position et asseyez-vous. Restez en bas quelques secondes et revenez à la position de départ. Répétez 20 fois.
2. Redressez-vous et rapprochez vos jambes. Étirez vos bras avec des haltères au-dessus de votre tête. Foncez sur votre jambe droite et pliez votre genou gauche. Abaissez simultanément les deux mains jusqu’à ce qu’elles se touchent. Répétez 10 fentes pour chaque jambe. À la fin de l'entraînement, vous pouvez le faire, cela améliorera l'effet de l'entraînement.

Pour les fesses et les cuisses

1. Écartez largement vos jambes et tournez vos pieds vers l’extérieur. Accroupissez-vous avec le dos droit, en tenant l'appareil ci-dessous dans vos mains entre vos pieds. Le sumo squat est considéré comme un exercice similaire ; la technique diffère uniquement par le recul du bassin dans le squat.
2. Les fentes sont reconnues depuis longtemps comme le meilleur exercice. Prenez des haltères et appuyez vos mains contre votre corps. Foncez avec votre jambe droite et accroupissez-vous dessus. La jambe gauche reste en arrière et repose sur la pointe. L’angle des deux genoux doit être droit. La distance correcte entre les jambes est la suivante : le genou de la jambe gauche ne dépasse pas la ligne de la pointe de la jambe droite. Revenez à la position de départ en poussant avec votre jambe de travail. Effectuez une série complète sur votre jambe droite et changez de position.
3. Squats. Il existe différentes techniques pour réaliser des exercices selon la position de l’agrès. Les mains avec des haltères peuvent être placées sur vos épaules ou sur vos côtés, vous pouvez également mettre une main derrière votre tête. Lorsque vous effectuez des squats, vous devez garder le dos droit. Reculez votre bassin, en position basse votre cuisse doit être parallèle au sol.
4. Vous pouvez augmenter la charge lorsque vous vous accroupissez en laissant, par exemple, votre jambe droite sur le banc. La position du corps sera similaire à celle des fentes. Une distance d’un pas doit être maintenue entre le corps et le banc. Tournez votre pied sur le banc avec le talon vers le haut et pliez votre jambe au niveau du genou. Si c'est la première fois que vous faites cet exercice et que vous trouvez les charges difficiles, vous pouvez augmenter légèrement la distance entre votre corps et le banc. Placez vos mains avec l'appareil le long de votre corps. Pratiquez une approche et changez de jambe de travail.
5. Fixez vos mains avec le projectile sur vos épaules ou placez-les derrière votre tête. Inclinez votre corps vers l’avant de 45 degrés et reculez votre bassin. Faites un pas de côté et faites un squat sur votre jambe droite. Concentrez votre poids sur une jambe. Redressez complètement votre jambe gauche. Revenez à la position de départ et répétez le complexe pour la deuxième étape. Pendant l’exercice, assurez-vous que votre pied ne quitte pas le sol.

Vidéo : entraînement de perte de poids avec des haltères à la maison

Étant donné que les muscles deviennent raides et perdent de leur tonus avec l’âge, nous devons rechercher de nouvelles méthodes pour améliorer leur fonction. Bien entendu, le meilleur moyen est de s’entraîner régulièrement. Les exercices avec des poids obligent les muscles à travailler plus fort, surmontant une certaine résistance. Seulement 20 minutes d’entraînement en force 2 à 3 fois par semaine aideront à développer la force musculaire. Vous apprendrez comment vous entraîner au mieux en regardant la vidéo suivante.

Le sport prend de plus en plus d’ampleur dans le créneau du « passe-temps préféré » des filles. Mais le plus souvent, ils sont gênés par des parties du corps complètement différentes de celles des bras - fesses, cuisses, ventre, poitrine. Ce n’est pas du tout la bonne décision. Les rouleaux de bras suspendus au-dessus d’un T-shirt moulant ne sont pas plus agréables qu’un fessier affaissé et des cuisses flasques.

Besoin de s'entraîner tout le corps, et alors seulement, en le développant harmonieusement, vous pourrez vous regarder dans le miroir avec révérence et plaisir.

C'est pourquoi nous avons sélectionné pour vous des exercices éprouvés avec des haltères pour perdre du poids dans les bras. Rappelons-nous que dans le document précédent, nous avons examiné notre propre poids.

Le groupe musculaire des bras est divisé en deux parties - muscles de l'épaule et de l'avant-bras. Mais n'ayez pas peur d'un pompage excessif ou d'un soulagement excessif : si tout était si simple, les bodybuilders n'auraient tout simplement rien à faire. Il est particulièrement important pour les filles avec une silhouette en forme de poire de développer leurs épaules - visuellement, le haut et le bas deviendront de la même taille et vous aurez enfin les courbes tant convoitées.

Ensemble de 5 exercices

Les exercices de bras avec haltères pour filles sont présentés sous la forme d'un complexe composé de cinq mouvements. Avant chaque entraînement doit être soigneusement préparé zone formée aux charges.

Passez ensuite à différentes rangées, en laissant les mouches et les boucles pour le dessert. L'entraînement doit être complété par un exercice statique suivi d'une récupération.

Ainsi, tout le complexe musculaire de la zone entraînée est travaillé harmonieusement, permettant de former de belles mains.

Réchauffer

1. Étirez votre colonne cervicale - effectuez des rotations douces sans hâte et concentrez-vous sur la condition ;
2. Maintenant, vous devez passer à vos bras - étirez vos bras sur les côtés et faites-les pivoter tour à tour, d'abord avec vos mains, puis au niveau des coudes, puis au niveau des épaules. 15 à 20 tours suffiront.
3. Inclinez votre corps à 90 degrés par rapport au sol et effectuez l'exercice « Mill » : lancez vos bras tendus dans un sens ou dans l'autre. 20 répétitions réchaufferont bien le bas de votre dos.
4. Eh bien, n'oublie pas le muscle principal est le cœur. Faites 3 à 5 minutes de saut à la corde ou de jogging sur place.

Vous pouvez également utiliser le nôtre, ou faire l'échauffement présenté dans la vidéo :

Vous pouvez désormais commencer des exercices de bras avec des haltères pour femmes.

1. Presse à haltères debout

Un exercice de base qui fait travailler principalement les deltoïdes avant et arrière, impliquant indirectement également les biceps, les triceps et les omoplates. La complexité d'exécution est faible, l'essentiel est de reproduire fidèlement les nuances techniques d'exécution.

Technique:

1. Position de départ - debout, bras fléchis au niveau des coudes, tenant les haltères au niveau des oreilles pour que le coude se plie 90 degrés;
2. Inspirez profondément et, en expirant, redressez lentement vos bras en les étirant vers le haut, rapprochez-les avec des haltères au point le plus haut et maintenez cette position pendant quelques secondes ;
3. Tout en inspirant, revenez lentement à la position de départ.

Pour plus d'informations sur la façon de resserrer et de gonfler correctement les muscles à l'aide de ce mouvement, regardez la vidéo :

Pour une charge optimale, vous devez effectuer 12 à 15 presses selon plusieurs approches, assurez-vous de prendre une minute de pause.

Note! Des actions similaires peuvent être effectuées en position assise, l'ordre des actions ne change pas. Lorsqu'on travaille debout, en plus des principaux muscles sollicités, les jambes sont également en tension statique, ce qui n'est qu'un plus.

2. Presse aérienne avec haltères en position assise

L'un des fondements d'une posture belle et correcte réside dans des muscles de l'avant-bras bien développés. D'une manière ou d'une autre, ils participent également aux chargements précédents ; ce même type de presse les oblige volontairement à travailler. Super . La difficulté d'exécution est assez élevée, puisqu'au moindre écart des mains par rapport au parcours tu peux être gravement blessé.

Technique:

1. Position de départ - assis sur un banc avec un dossier ou une chaise, les bras levés, serrant un haltère avec les mains, les paumes posées sur les disques d'haltères ;
2. Tout en inspirant, lentement, juste derrière votre tête, sans vous incliner trop loin, déplacez l'haltère pour que votre biceps touche votre avant-bras ;
3. En expirant, utilisez vos triceps pour ramener vos bras au point de départ.

Regardez la vidéo pour plus de détails :

Il est nécessaire de mettre en œuvre 8 à 12 ascenseurs en 2-3 approches.

3. Rangée d'haltères penchée

Un exercice multifonctionnel qui implique tout le corset musculaire supérieur du corps. Les deltoïdes antérieurs, les trapèzes, les muscles grand dorsal sont travaillés, et les abdominaux travaillent également de manière statique. L'exécution n'est pas difficile si vous suivez attentivement la technique. Pour mettre en œuvre cela, vous aurez besoin d’haltères libres. Quel poids d'haltères une femme doit-elle choisir pour ses bras ? Les débutants peuvent utiliser entre 0,5 et 1 kg en fonction de leur forme physique initiale.

Technique:

1. Position de départ - debout, pieds appuyés sur les talons, genoux légèrement fléchis, haut du corps incliné parallèlement au sol, haltères dans les mains ;
2. En inspirant, nous abaissons lentement nos mains jusqu'au niveau des genoux, tandis que nos mains glissent exactement près du corps, leur déviation est légèrement plus grande. peut causer des blessures;
3. En expirant, nous tirons nos bras vers notre poitrine et légèrement sur le côté.

Apprenez-en davantage grâce à la vidéo :

Il est nécessaire d'effectuer 12 à 15 répétitions de soulevés de terre pour 2-3 approches.

Vous pouvez travailler cet exercice séparément sur chaque main. Cela nécessite un soutien des bras et des jambes sous la forme d'un banc ou d'un canapé. Un côté (bras et jambe) est soutenu et l'autre met en œuvre la traction.

Note! Au début et à la fin, les muscles ne se détendent pas complètement, mais rebondissent un peu et recommencent l'action. Vous devez travailler à un rythme moyen - à grande vitesse, la technique en souffre, à basse vitesse, les muscles ne sont pas correctement chargés.

4. Curl avec haltères debout

Pour l’essentiel, cet exercice se concentre sur les biceps, et un peu moins sur les muscles de l’avant-bras. La charge dépend du poids du poids. Pour les femmes, des haltères de 3 à 5 kilogrammes seront optimaux, pour les hommes de 8 à 12 kilogrammes.

Technique:

1. Position de départ – debout, regardant devant vous, bras avec haltères baissés ;
2. Pendant que vous inspirez, pliez vos bras au niveau des coudes pour que les paumes étaient tournées vers le corps;
3. En expirant, revenez à la position de départ.

Plus de détails dans la vidéo :

La mise en œuvre optimale serait de 12 à 15 fois en 2-3 approches.

Le pliage peut se faire alternativement sur chaque bras ou sur les deux en même temps.

Note! Si vous souhaitez charger vos biceps et vos avant-bras de manière égale pour un développement uniforme des muscles des bras, alors lorsque vous pliez, vos paumes doivent être éloignées de vous. Si les muscles radiaux de l'avant-bras, ainsi que les fléchisseurs des bras, nécessitent plus de charge, alors la position « marteau » des mains est plus adaptée, lorsque les mains sont dirigées avec les paumes face à face.

5. Pompes statiques avec haltères

La charge que tout le monde connaît est présentée dans une nouvelle version et viendra « finir » les muscles déjà suffisamment travaillés. Les exercices statiques pour les bras avec haltères solliciteront tous les muscles des membres, ainsi que les abdominaux, le dos et les jambes. Efficace. La difficulté de performer sans haltères est moyenne, mais avec des haltères, vous devrez essayer de travailler la coordination.

Technique:

1. Position de départ - allongé, mains sur des haltères, corps tendu ;
2. En inspirant, faites des pompes incomplètes et figez dans cette position pendant un certain temps ;
3. En expirant, revenez à la position de départ et détendez-vous.

Regardez la vidéo pour plus de détails :

Pour commencer, il suffira de « geler » pendant 10 à 15 secondes en 3 séries, en augmentant progressivement le temps de travail.

Les bras affaissés sont principalement dus à la graisse et doivent être traités de manière globale. En plus de vous entraîner avec un bon échauffement et une bonne récupération, c’est une bonne idée de suivre quelques règles :

• Minimisez votre consommation de sucreries– une fois par semaine et un petit gâteau ne fait pas peur, mais l'essentiel n'est pas toute la journée ni tous les jours, tout doit être modéré. Introduisez du miel et des fruits secs dans votre alimentation. Remplacez le sucre dans les plats sucrés par de la banane mûre.
• Commencez à boire plus d’eau propre– au moins 1 à 1,5 litre par jour. Il est préférable de boire de l’eau à température ambiante pour rendre votre estomac plus confortable. Ajoutez du citron, du citron vert, du gingembre à l'eau, expérimentez. Faites de l’eau potable votre habitude préférée.
• Dis non: saucisses, saucisses de Francfort, côtelettes du magasin. Oui: poulet, bœuf maigre, dinde, légumes, fruits et produits laitiers. Mangez des aliments de qualité. De bonnes ressources - un corps sain.
• Essayez d'avoir une alimentation équilibrée. Réduire fortement les calories, réduire les graisses et les glucides dans l'alimentation non seulement ne vous aidera pas à perdre du poids, mais entraînera également des dommages au corps et, par conséquent, des conséquences indésirables. Consommez votre apport calorique le jour de l'entraînement et les jours sans exercice, réduisez votre alimentation de 10 à 15 %.
• Mangez souvent, mais en portions moyennes. Ceci est utile pour le métabolisme et, par conséquent, pour la combustion active des graisses.

Utiliser tous les points ensemble vous aidera à créer un corps de haute qualité sans nuire à votre santé. N'en faites pas trop, mais ne vous détendez pas non plus et vous atteindrez certainement votre objectif le plus cher.

L'utilisation d'exercices utilisant des haltères est l'entraînement le plus accessible et le plus efficace qui garantira une perte de kilos en trop en toute sécurité à la maison. Les principaux avantages des haltères sont leur accessibilité et leur compacité. L'utilisation d'haltères vous permet de donner une excellente charge de force à tous les groupes musculaires d'une femme à la maison.

Très souvent, les femmes ont recours à l'entraînement à la maison pour perdre des kilos en trop et raffermir leur silhouette. Les instructeurs de fitness recommandent d'acheter des haltères pliables à ces fins, car vous devrez commencer l'entraînement avec une charge minimale et son augmentation sera pertinente après un certain temps. Pour lutter contre l'excès de poids à la maison, les haltères de 2 à 5 kg seront les plus pratiques pour une femme. Si l’objectif d’une femme est de développer ses muscles, elle doit alors faire attention aux appareils plus lourds. Les exercices avec des haltères pour perdre du poids impliquent un plus grand nombre de répétitions de l'exercice (environ 20 à 25), car seulement 10 répétitions environ suffisent pour gonfler et sculpter des muscles. Les exercices avec poids pour femmes ne devraient pas durer plus de 45 minutes. Cela vaut la peine de s'entraîner à la maison seulement 2 à 3 fois par semaine, afin que le corps ait la possibilité de faire une pause dans la charge. Il est également possible de combiner un entraînement de musculation, par exemple, avec une série d'exercices de fitness et d'étirements.


Des informations intéressantes sur l'utilisation d'haltères pour perdre du poids à la maison sont contenues dans la vidéo ci-dessous.

Exercices classiques avec haltères

Utiliser des haltères pour s'entraîner à la maison permet non seulement d'obtenir un beau soulagement musculaire, mais aussi d'améliorer la coordination du corps. Le complexe d'entraînement pour le dos permet de solliciter les muscles du dos, de la ceinture scapulaire et des bras. Le complexe d'entraînement des bras permet aux femmes de se débarrasser de l'affaissement de l'avant-bras qui apparaît avec l'âge. Les exercices avec des haltères pour perdre du poids sont une excellente occasion de redonner à votre corps un aspect tonique et séduisant à la maison sans trop de frais. Il est important de comprendre que toute activité sportive ne donnera pas de résultats instantanés. Pour obtenir un effet visible, de la discipline et un entraînement régulier sont nécessaires.

Soulever un haltère avec la main

Pour effectuer cet exercice à la maison, vous devez poser une main et un genou sur le banc et prendre un haltère dans l'autre main. Simultanément à l'expiration, le bras avec l'haltère doit être plié au niveau du coude, en le soulevant et en le reculant le long du corps, comme indiqué sur la photo.

Il est important de ressentir l'essentiel de la charge dans les muscles du dos et non dans les bras. Ensuite, détendez votre main. Ensuite, vous devez faire le même exercice avec l’autre main qui travaille.

Penché sur des haltères, il soulève

Pour effectuer l'exercice, vous devez vous tenir droit (vos jambes peuvent être légèrement pliées au niveau des genoux) et ramasser des haltères. Ensuite, vous devez incliner votre corps vers l’avant, tout en gardant vos bras avec des poids étendus et votre dos droit. Ensuite, vous devez plier vos bras au niveau des articulations du coude, en les soulevant progressivement et en les remontant au maximum. Vous devez rester dans cette position pendant quelques secondes, puis ramener lentement le corps à sa position d'origine.

Pull pour le dos

Pour cet exercice, vous devez vous allonger sur le banc, avec vos épaules au même niveau que celui-ci. La partie inférieure du corps repose sur les jambes pliées au niveau des articulations du genou. Vous devez redresser vos bras avec des poids vers le haut devant vous, puis, tout en inspirant, déplacez-les lentement derrière votre tête et vers le bas. En expirant, revenez progressivement à la position de départ. Lorsque vous effectuez cet exercice, il est important de surveiller en permanence que vos bras sont tendus.


Vous pouvez découvrir l’importance de l’entraînement du dos pour les femmes dans la vidéo ci-dessous.

Entraînement des mains

Cet exercice doit commencer avec une main et un genou posés sur le banc, l'autre jambe doit être placée en arrière. Le bras libre de l'haltère doit être plié et pressé contre le corps, puis il doit être lentement redressé en le reculant. Il est important de s’assurer que le coude du bras qui travaille est constamment pressé contre le côté du corps. L'exercice doit être répété 10 fois avec chaque main.
Dans la vidéo ci-dessous, vous pourrez vous familiariser avec d'autres exercices qui vous aideront à resserrer vos bras.

Quand s'entraîner avec des haltères peut être nocif - contre-indications

Il semblerait que les exercices ci-dessus soient assez simples et sûrs. Cependant, il existe un certain nombre de conditions dans lesquelles leur mise en œuvre est indésirable ou interdite, notamment à domicile. Il est strictement déconseillé d’effectuer de tels exercices aux personnes présentant les problèmes de santé suivants :
maladie hypertonique;
pathologies du cœur ou des gros vaisseaux ;
l'asthme bronchique;
menstruation;
grossesse.
Pour certaines pathologies, il est possible d'utiliser les exercices décrits, mais vous devez réduire légèrement la charge et faire preuve de la plus grande prudence lors de leur réalisation :
pathologies de la glande thyroïde;
ostéochondrose;
scoliose.
Si vous présentez des conditions qui nécessitent de la prudence lors de la réalisation d'exercices avec des haltères, il est néanmoins recommandé d'éviter de s'entraîner à la maison et de se rendre dans des clubs sportifs spécialisés. Cela est dû au fait qu'il n'est pas toujours possible pour une femme ou un homme d'effectuer correctement un exercice à la maison. Un instructeur expérimenté ajustera définitivement l'entraînement et déterminera individuellement la charge optimale.

Quels exercices une femme ne devrait-elle pas faire ?

Toutes les charges de force visent à entraîner les muscles et donc à augmenter leur expression et leur volume. Il existe un certain nombre d'exercices qu'une femme ne devrait pas effectuer, car le but d'un tel entraînement est de mettre l'accent sur la féminité de la silhouette et non sur la force. Vous pouvez retrouver ces informations dans la vidéo ci-dessous.

Si vous cherchez à isoler un groupe musculaire spécifique, les exercices de bras avec haltères peuvent être très efficaces, alors préparez-vous à ressentir la brûlure !

En fonction de votre entraînement, prenez des haltères pesant de 2 à 8 kilogrammes afin de pouvoir sélectionner le poids adapté à chaque exercice.

Exercices de bras avec haltères pour perdre du poids

Squat sumo avec haltères pour biceps

Travaillez votre abdomen, vos bras et le bas de votre corps en même temps.

• Prenez les haltères dans vos mains, les bras tendus, les paumes tournées vers les côtés. Écartez vos jambes de façon à ce qu'il y ait une distance d'environ 50 cm entre vos talons, et tournez légèrement vos pieds.
• Une fois atteint la position souhaitée, pliez les genoux et les coudes en même temps. Épaules parallèles aux hanches. Accroupissez-vous en vous concentrant sur vos talons. Maintenant, sors du squat. C'est une répétition.

Ramer

Cet exercice de bras avec haltères pour femmes fera travailler le haut de vos bras et vos épaules.

• Pieds écartés à la largeur des épaules, haltères dans les mains. Les paumes serrées doivent être face à vous. Les épaules sont parallèles au bassin, les genoux légèrement fléchis.
• En gardant les haltères près de votre torse, soulevez-les vers vos épaules en pliant les coudes sur les côtés.
• Abaissez-les lentement jusqu'à la position de départ. Cela compte comme une répétition.
• Effectuez 2 à 3 séries de 10 à 12 répétitions.

Extensions de triceps aériens

C’est un exercice que vous connaissez et aimez probablement déjà car il cible l’arrière de vos bras.

• Tenez-vous droit, les pieds écartés à la largeur des épaules.
• Tenez un haltère (le plus lourd) à deux mains, en pliant les coudes derrière la tête.
• Redressez vos bras pour soulever l'haltère, puis pliez lentement vos bras pour l'abaisser. C'est une répétition.
• Effectuez 2 à 3 séries de 10 à 12 répétitions.

Aviron incliné

C'est un excellent exercice d'haltères pour vos bras et plus encore. Préparez-vous à gonfler le haut du dos et les triceps.

• Penchez-vous en avant et pliez les genoux, en n’oubliant pas de garder le dos droit.
• Étirez vos bras. Soulevez maintenant les haltères au niveau de la poitrine, en serrant vos omoplates l'une contre l'autre. N'écartez pas vos coudes sur les côtés et gardez-les de manière à ce qu'ils pointent vers le haut. N'arrondissez pas le dos.
• Abaissez lentement les haltères jusqu'à la position de départ pour terminer la répétition.
• Effectuez 2 à 3 séries de 10 à 12 répétitions.

L'inclinaison augmente

Cet exercice vous fera ressentir une sensation de brûlure dans les épaules et le haut du dos.

• Tenez un haltère dans chaque main et tenez-vous droit avec les genoux légèrement pliés. En gardant le dos droit, penchez-vous en avant.
• Expirez et levez les bras sur les côtés en gardant les coudes légèrement fléchis et en rapprochant les omoplates. Ensuite, baissez lentement les bras avec les haltères. C'est une répétition.
• Effectuez 2 à 3 séries de 10 à 12 répétitions.

Curls avec haltères et presse aérienne

Cet exercice fera travailler à la fois vos biceps et vos épaules.

• Tenez-vous debout, les pieds opposés à vos hanches, en tenant des haltères dans vos mains, les paumes tournées vers vous. Pliez vos coudes en transférant le poids sur vos épaules, effectuant ainsi des boucles d'haltères pour les biceps.
• Stabilisez votre tronc et commencez à redresser vos bras en les élevant au-dessus de vous. Ce sera une presse aérienne. Les paumes de ce mouvement sont tournées vers vous.
• Pliez à nouveau vos coudes pour former une boucle de biceps, puis redressez vos bras pour revenir à la position de départ. Voilà à quoi ressemble une répétition.
• Effectuez 2 à 3 séries de 10 à 12 répétitions.

"Épouvantail" sur une jambe

Testez votre équilibre et façonnez vos épaules et le haut de votre dos en même temps.

• Tenez-vous sur une jambe et soulevez votre genou droit jusqu'à ce qu'il soit au niveau de votre hanche. En tenant un haltère dans chaque main, levez les bras sur les côtés jusqu'à ce que les sommets soient parallèles au sol. Pliez vos coudes à un angle de 90 degrés.
• Tout en maintenant votre équilibre, faites pivoter vos bras jusqu’à ce que vos poings pointent vers le bas. Maintenant, au contraire, tournez les mains, les poings en l'air.
• Effectuez 10 répétitions, puis changez de jambe. Debout sur votre pied droit, faites 10 répétitions supplémentaires pour terminer la série.
• Faites une autre série.

Levant les bras sur les côtés

C’est l’un des principaux exercices de bras avec haltères pour perdre du poids, et l’un des plus efficaces.

• Tenez-vous droit, les pieds écartés à la largeur des épaules. Gardez vos bras tendus (mais n’appuyez pas vos coudes contre votre corps) et pendant que vous inspirez, levez votre bras droit. La paume doit être tournée vers le bas et le bras lui-même doit être parallèle au sol. Ensuite, pendant que vous expirez, abaissez lentement votre bras. Vous devriez pouvoir voir votre main avec votre vision périphérique. La main dépassera légèrement vers l’avant.
• Faites de même avec votre main gauche.
• Maintenant, levez les deux bras en même temps.
• Continuez à lever les bras un à la fois, puis ensemble, jusqu'à ce que vous ayez terminé 2 à 3 séries de 10 à 12 répétitions.

Boxeur (exercice Pilates)

Cet exercice vise à renforcer l’ensemble du bras, notamment les triceps.

• Tenez-vous droit, les pieds écartés à la largeur des épaules. Pliez vos coudes derrière vous, en gardant le haut de vos bras au niveau de votre dos.
• Pliez vos genoux en demi-accroupie tout en vous penchant en avant jusqu'à ce que votre dos soit presque parallèle au sol. Ne vous fatiguez pas le dos, votre bassin et votre tête sont dans la même ligne.
• Pendant que vous expirez, tendez simultanément votre bras droit devant vous et votre bras gauche derrière vous. La paume de la main droite est tournée vers le bas et la paume de la gauche vers le haut.
• Revenez lentement à la position de départ et répétez en changeant de main. C'est une répétition.
• Effectuez 10 à 12 répétitions pour chaque bras, faites 2 à 3 séries.

Fente inversée et presse

Cet exercice est conçu pour sculpter vos épaules et cible également vos hanches et vos fesses.

• Tenez-vous droit, les pieds joints, en tenant des haltères au niveau de vos épaules, les paumes tournées vers l'avant.
• Reculez votre pied gauche dans une fente afin qu'il y ait un angle de 90 degrés entre vos genoux avant et arrière.
• Poussez avec votre pied gauche, en ramenant votre genou vers l'avant et jusqu'au niveau des hanches, tout en levant les bras au-dessus de votre tête. Prenez votre temps.
• Sans que votre pied gauche touche le sol, reculez à nouveau pour commencer la deuxième répétition.
• Pour terminer une série, faites 10 à 12 répétitions, puis changez de jambe.
• Répétez une ou deux séries supplémentaires.

presse française

Fini les bras affaissés ! Cet exercice tonifiera vos triceps.

• Prenez des haltères, allongez-vous sur le dos, les genoux fléchis.
• Levez vos bras au-dessus de votre poitrine, en gardant vos coudes droits mais pas trop étendus.
• Abaissez lentement vos bras vers votre tête, en pliant vos coudes à un angle de 90 degrés, jusqu'à ce que les haltères touchent le tapis. Essayez d'abaisser les haltères de manière à ce qu'ils soient sur les côtés de votre tête, les coudes pliés.
• Levez les bras jusqu'à la position de départ. C'est une répétition.
• Effectuez 2 à 3 séries de 10 à 12 répétitions.

"Envergure" couchée

Cet exercice semble simple, mais il façonnera votre poitrine.

• Allongez-vous sur le dos, les genoux et les hanches formant un angle de 90 degrés. En resserrant vos muscles abdominaux inférieurs, appuyez le bas de votre dos contre le tapis. Levez les bras, paumes face à face, coudes légèrement fléchis.
• En gardant votre torse en équilibre, écartez vos bras sur les côtés jusqu'à ce que vos coudes soient à quelques centimètres du sol.
• Levez à nouveau vos bras pour que les haltères soient au-dessus de votre poitrine. C'est une répétition.
• Effectuez 2 à 3 séries de 10 à 12 répétitions.