Главная › Новичкам › Махи гантелями в стороны стоя для девушек. Махи гантелями в стороны стоя. Основные ошибки новичков

Махи гантелями в стороны стоя для девушек. Махи гантелями в стороны стоя. Основные ошибки новичков

Махи гантелями в стороны являются изолирующим упражнением для проработки дельт и ротатора плеча, выполнять которое необходимо для проработки мышц плечевого пояса. Махи гантелями в стороны нельзя выполнять с большим весом, поскольку амплитуда движения предполагает растяжку суставов, что чревато травмами в том случае, если атлет будет нарушать технику. Наиболее уместно выполнить это упражнение в начале тренировки для разминки связок, суставов и мышц, либо в конце тренировки для качественной проработки целевых мышечных групп. Упражнение достаточно простое, но начинающим атлетам его выполнять не рекомендуется, поскольку они совершат массу ошибок, следствием чего станут травмы ротатора плеча.

Махи гантелями в стороны можно использовать не только в качестве отдельно упражнения, но и, как составную часть комплексного сета. Например, Вы можете выполнить разведение рук с гантелями , после чего, без отдыха, тут же выполнить махи. Почему именно комплексные сеты? Да, потому что для суперсетов упражнение слишком изолирующее, а вот «добить» мышцу им будет самое то! При выполнении базовых упражнений атлет нагрузит сильные сегменты мышц, а уже потом махами в стороны «зацепит» и те участки, которые обычно недорабатывают.

Работа мышц и суставов

Основными рабочими группами при махах гантелями в стороны являются средний пучок дельтовидной мышцы и ротатор плеча. Небольшую нагрузку получают бицепс и предплечье, так же немного нагружаются задние пучки дельт. Но главным плюсом этого упражнения является его способность загрузить мышцы стабилизаторы, которые обычно развиты хуже всего. Суть в том, что упражнение выполняется в очень необычно и длинной амплитуде, вследствие чего организму приходится координировать работу обеих рук за счет стабилизации плечевого сустава. Поскольку основные мышцы плеч загружены непосредственно понятием веса, то не остается ничего другого, а кроме как загрузить свободные мышцы. Именно поэтому в этом упражнении нагрузку так же получают и те сегменты мышц, которые обычно остаются незадействованными!

Упражнение изолирующее, поэтому сустав работает только один, причем следует учесть, что это плечевой сустав! Плечо самый гибкий и подвижный сустав в теле человека и за это приходится платить хрупкостью, поэтому плечи так часто и травмируют. Избежать травм поможет качественная разминка и умеренный рабочий вес во время выполнения махов с гантелями в стороны. Рекомендуется так же держать локти совсем чуть-чуть согнутыми, чтобы лишний раз их не нагружать. Позвоночник находится в полной безопасности, но атлет все равно должен удерживать лордоз, причем, это важно ещё и с точки зрения распределения нагрузки.

Махи гантелями в стороны – схема

1) Поставьте ноги на ширине плеч, возьмите гантели, расправьте плечи и прогните спину в пояснице, при этом, колени и локти совсем немного согните.
2) Голову держите ровно, центр тяжести проходит сквозь пятки и распределять его нужно между пятками и внешней стороной стопы, но отрывать носки от пола так же нельзя.
3) Поднимите гантели в стороны на вытянутых руках до уровня плеч, при этом, ладони должны смотреть вниз, затем, разворачивая ладони вперед, поднимите руки над головой, чтобы в итоге ладони смотрели друг на друга.
4) Совершая разворот кистей в обратно порядке опустите руки в исходное положение.
5) Не расслабляя плечи в нижней точке, как бы оставаясь внутри амплитуды, повторите движение необходимое количество раз.

Махи гантелями в стороны – примечания

1) опускать и поднимать гантель нужно медленно, но опускать в два раза дольше, чем поднимать, то есть, негативная фаза должна быть подконтрольной.
2) Вдох через нос при опускании рук вниз, выдох ртом при подъеме рук вверх.
3) Махи не предполагают ни читинга, ни частичных повторений, в идеале даже не должен наступать мышечный отказ.
4) Руки нельзя выводить, ни вперед, ни уводить назад, поднимать и опускать их вниз нужно по заданной амплитуде.
5) Не опускайте голову вниз, поскольку это сместит нагрузку с дельт в широчайшие, так же, как и не разворачивайте локти раньше времени, поскольку это вызовет такой же эффект.

Анатомия

Плечи являются не большой мышечной группой, но состоят из большого количества различных мышц, которые отделены друг от друга фасциями и выполняют разные задачи. Мышцы плечевого пояса различаются между собой по размерам и силовым показателям, поэтому более сильные мышцы обычно воруют нагрузку у более слабых, что может стать причиной диспропорционального развития плечевого пояса. Такие упражнения, как махи гантелями в стороны, способны нивелировать отставание тех или иных сегментов плеч, поэтому их следует обязательно добавлять в свою тренировочную программу на продвинутом этапе.

Махи гантелями будут полезны, как пауэрлифтерам, так и бодибилдерам, это упражнение имеет смысл выполнять и девушкам. Суть в том, что бодибилдеры с его помощью сформируют наиболее пропорциональные и широкие плечи, пауэрлифтеры добьются максимального развития силовых показателей и обеспечат безопасность плечевого сустава в жиме лежа , а девушки смогут подтянуть мышцы плеча, выполняя упражнение в большом количестве повторений и с небольшим рабочим весом. Подводя итоги, можно сказать, что махи гантелями в стороны – это очень эффективное изолирующее упражнение для развития плечевого пояса, которое обязательно пойдет Вам на пользу!

Если хотите накачать большие и широкие плечи, то вам не обойтись без такого классического упражнения, как: махи гантелями в стороны . Данное упражнение отлично развивает средний пучок дельт, который отвечает за ширину плеч (то, что сразу бросается в глаза и подчеркивает вашу атлетическую форму тела).

Махи гантелей в стороны, стоя или сидя – это базовое упражнение, которое предназначено для проработки средней дельтовидной мышцы. Оно так же включает в работу трапецию и надостную мышцу (мышца треугольной формы, находится на лопатке).

Правильная техника упражнения «Махи гантелей в стороны стоя»:

Напоминаю, что плечи одни из самых слабых частей тела. Плечевой сустав очень сложно устроен, так как там много связок и различных соединений. Поэтому, чтобы не травмироваться, нужно обязательно сделать хорошую разминку и разогреть ваши плечи.

Возьмите в руки гантели.
Расправьте плечи, спину держите прямо, корпус немного подайте вперед.
Сделайте глубокий вдох через нос, напрягите ваши дельтовидные мышцы и плавно разведите руки с гантелями в стороны (руки при этом должны быть немного согнуты в локтях).

Правильная техника упражнения «Махи гантелей в стороны сидя»:

Техника выполнения махов гантелей сидя практически не отличается от махов гантелей стоя, за и исключением того, что в таком положении исключается помощь спины и ног (читинг), что позволяет лучше акцентировать нагрузку на дельтовидных мышцах.

Сядьте на лавочку, расправьте плечи, держите спину ровно.
Сделайте глубокий вдох через нос, напрягите ваши дельтовидные мышцы и плавно разводите руки с гантелями в стороны (руки при этом должны быть немного согнуты в локтях).
Подымайте руки до тех пор, пока они не станут параллельны полу (выше не нужно, так как в работу включится трапеция).
Опускайте гантели плавно, делая выдох через рот.
Упражнение нужно выполнять без резких рывков или толчков.
Сделайте запланированное количество повторений в подходе.
Отдохните 1 – 2 минуты и приступайте к следующему подходу.

Советы по выполнению упражнения:

Не гонитесь за весами (в этом упражнении главное техника). Подберите вес таким образом, что бы вы смогли сделать запланированное количество раз с идеальной техникой.
При выполнении упражнения махи гантелей в стороны, стоя или сидя проворачивайте кисти внутрь (поднимая мизинец вверх, а большой палец руки вниз). Представите, что вы держите в руках две чашки с водой, и при каждом махе разворачивайте кисти таким образом, что бы вылить воду на пол.
В махах гантелями в сторону локти не должны проваливается вниз или отставать от кистей рук. Кисти, предплечье, локоть и плече должны всегда находится в одной плоскости.
Не стоит подымать руки выше уровня плеч. Если подымать руки выше линии плеч, то в работу включается трапеция.
При выполнении данного упражнения можно прибегнуть к читингу в последних повторениях, помогая ногами выталкивать гантели.
Махи гантелей в стороны сидя позволят акцентировать нагрузку на рабочую мышцу, исключая читинг. Так же, используя скамью со спинкой, можно стабилизировать позвоночник.

Работающие мышцы

» Основные : Средние пучки дельт, надостные мышцы
» Вспомагательные : трапециевидные, передние зубчатые

Как правильно выполнять разведение гантелей через стороны?

Как тренировать плечи, какие упражнения в накачке дельт есть эффективными и ключевыми, с чьей помощью эти самые дельты увеличиваются в объеме? Сегодня речь пойдет о махах гантелей в стороны стоя на среднюю дельту. Именно она дается ширину плеч и V-образную форму верха тела.

Чем разведения гантелей через стороны так эффективно? Всем известен факт, что весь перечень упражнений на плечи можно условно разделить на 2 категории:

» включают в работу переднюю часть плеча
» а так же заднюю

Давая характеристику подъемам гантелей через стороны, акцент во время выполнения упражнения идет именно на вторую половину плеча, на ее заднюю часть.

Эту половину стоит качать тем, кто хочет, чтобы на них красиво сидела футболка или рубашка . Упражнения с технической точки зрения не простое, для эффективной и концентрированной нагрузки на средний пучок придется максимально сосредотачиваться на технике выполнения и связи между движениями в стороны и работой мышц, болью и жжением.

Не редко в залах можно увидеть людей, что выполняют всевозможные махи, делают сеты и так далее в надежде получить огромные пучки. Но достигают результата не многие в силу незнания верной техники движения.

Разведение в стороны с гантелями – упражнение изолированное , ведь локтевой сустав является неподвижным, работает только 1 сустав. Соответственно в работу включен только плечевой сустав, и в небольшом количестве задействуются второстепенные мышечные группы. Когда вы делаете разводку – фокусировка происходит на среднем пучке , остальные мышцы выключаются из работы и участвуют в малой степени, это имеет свои плюсы и минусы.

Хорошо. Плюс в том, что упражнением отлично добивать ваши дельты и прорабатывать их точечно.

Плохо. Минус в том, что упражнение не является силовым и базовым, не так сильно влияет на наращивание мышечных объемов.

Техника выполнения

Для начала берете гантели в руки, прочно держите их кистями.
Плечи выводите немного вперед и вниз, не нужно сутулиться и поджимать их к верху.
Опускаете руки вниз и как бы растягиваете и размазываете всю трапецию по ширине спины.
Далее начинаете делать мах, следя за локтями и предплечьем, вверху выдох и небольшая фиксация при повороте мизинцы вверх.

Во время разводки гантелей плечи должны быть внизу, а локти не подыматься выше дельт . Выдох делается на подъеме (усилии) . На протяжении всей траектории движения контролируйте свои локти, концентрируйтесь на сокращении целевой мышцы. В верхней точке для точечной фиксации можно с поворотом заносить мизинец вверх. Это дает выведения локтя вперед и изоляцию работы дельт.

Положение№1

Положение№2

Ошибки

Читинг. Махи с гантелями стоя делать непросто. Новички и бывалые грешат в технике. На первом месте среди ошибок стоит читинг – это когда спортсмен во время выполнения упражнения взял тяжелые гантели, которые разводить в стороны очень не просто, он идет по пути наименьшего сопротивления и начинает вес гантелей подкидать вверх всем корпусом, раскачиваясь вперед-назад.

Что происходит? Работать начинает все, кроме плеч – ноги, спина и так далее. В упражнении вес нужно брать небольшой и комфортный для выполнения упражнения в правильной амплитуде движения.

Локти выше плеч. Во время махов, локти не должны подыматься выше вашего плечевого пояса. Когда локоть выше дельты – он тянет вверх и плечи, когда плечи идут вверх – они автоматически тянут вверх спину, трапецию. При высоко поднятых локтях нагрузка акцентируется на трапеции. Контролирование уровня локтей и движения предплечий – это ключевые факторы, которых следует придерживаться, выполняя подъемы гантелей через стороны.

Чтобы лучше понять траекторию движения локтей и предплечий представьте, что у вас в руках не гантели, а чашка, с которой при разведении в стороны вы хотите вылить воду. В этом случае локти поворачиваются к верху.

Количество повторений и подходов

Выполнять махи гантелей стоя через стороны, рекомендуется в диапазоне от 6-8 до 12-15 раз в зависимости от целей ваших тренировок. То же самое каcается и подходов, от 3 до 6.

Махи гантелей в стороны видео - правильная техника

Выводы

Чтобы правильно делать разводку нужно следовать технике выполнения упражнения:

» Не брать большие веса
» Не читинговать
» Следить за локтями

Всем привет. В сегодняшнем выпуске, я расскажу вам, АЖ СРАЗУ ПРО ТРИ упражнения (решил их объединить в одну статью) направленных на проработку ДЕЛЬТОИДОВ (ПЛЕЧ) , а именно ПЕРЕДНЕНОГО, СРЕДНЕГО и ЗАДНЕГО пучка дельтоидов – что это за упражнения? => это, разводка или махи гантелями в стороны стоя (средний пучок), махи в стороны стоя в наклоне (или сидя в наклоне, задний пучок) и махи гантелей вперед перед собой (передний пучок). Для тех, кто не в курсе, наши дельтоиды (плечи) состоят из трех пучков (передний, средний и задний), вот см. ниже фото наглядно:

В общем, в статье, я расскажу вам про эти упражнение от А до Я, т.е. про все их тонкости и секреты, что они из себя представляют, на что они именно направлены (т.е. подробно про задействованные мышцы), какие бывают ВАРИАНТЫ выполнения данных упражнений (стоя, сидя и т.д.), и вообще как правильно их выполнять (техника выполнения), так же расскажу про основные ошибки большинства людей при выполнении данных упражнений.. ну и т.д. т.е. по ходу дела попытаюсь затронуть всевозможные вопросы, касающиеся данных упражнений (и соответственно дать на них полноценные ответы, безо лжи и фальши). Что ж, приступим.

Сразу демонстрирую данные упражнения наяву (дабы вы понимали, о чем идёт речь):

Вот эта фотография ниже демонстрирует разводку (махи) гантелей в сторону стоя: (при правильной манере выполнения упражнения грузит среднюю дельту)

Вот фотография ниже, демонстрирующая разводку (махи) гантелей в стороны в наклоне (при правильной техники выполнения грузит заднюю дельту):

Вот эта фотография ниже, разводка (махи) гантелей вперед перед собой (грузит передний пучок):

Махи гантелей стоя вперед перед собой

Махи гантелями в стороны стоя / Махи гантелями в наклоне(сидя или стоя) / Махи гантелями стоя перед собой вперед – это ВСЕ ИЗОЛИРУЮЩИЕ УПРАЖНЕНИЯ (т.е. не БАЗОВОЕ, обратите на это внимание, я это к тому, что в этом есть как свои ПЛЮСЫ так и МИНУСЫ, плюсы заключаются в том, что ВЕСЬ ВЕКТОР НАГРУЗКИ при привальной технике выполнения упражнения ложиться на конкретный участок дельтоидов, это очень хорошо, ну а МИНУС заключается в том, что упражнение не БАЗОВОЕ (т.е. менее силовое), следовательно, оно хуже наращивает мышечную массу), так вот эти упражнения направленные на проработку ДЕЛЬТОИДОВ (ПЛЕЧ), каждое упражнение задействует конкретную область (я уже говорил об этом выше, и не раз, т.е. махи гантелями в стороны стоя задействует при правильной технике выполнения — средний пучок дельтоидов, махи гантелями в наклоне задействует – задний пучок дельт, ну и махи гантелей перед собой задействует передний пучок), я уже как баран одно и то же повторяю по 100 раз.. дожился)). Ладно, не будем долго разглагольствовать, сейчас мы подробно разберемся с техникой выполнения каждого упражнения по порядку.

Техника выполнения махов гантелей, в сторону стоя (для развития среднего пучка)

Большинство людей (мо моим наблюдениям) выполняют данное упражнение не верно… берут те бедные гантели, и давай до усрачки махать ими ото как попало в стороны. Едрить мадрить))) честное слово, со стороны, во всяком случае для меня, в некоторых случаях, дико смешно. Дабы с вами не возникло таких нелепых ситуаций)), ведь вы наверняка наивно полагаете, что тренируете свои дельтоиды (плечи), хотя на самом деле они там и в помине не участвуют, я и пишу данную статью, здесь и сейчас, посему настоятельно рекомендую вам изучите нижеизложенный материал, и ваши дельты скажут вам огромное спасибо)). Господи, что же я несу L

Для выполнения упражнения, нам понадобиться две гантели. Сразу предупреждаю, что большие веса в этом упражнении не нужны.. не гонитесь за весом, УПРАЖНЕНИЕ ИЗОЛИРОВАННОЕ (напоминаю), ВАНГУЮ, если будете гнаться за весом, либо ПОЛУЧИТЕ ТРАВМУ (в худшем случае) либо будете выполнять упражнение НЕ ВЕРНО (средние пучки работать не будут), будет работать по большому счету только ТРАПЕЦИЯ (потому что вы будете ЧИТИНГОВАТЬ, т.е. помогать себе всем корпусом) и все. Вот ваши варианты развития событий.. и как вы возможно понимаете, нам не подходит ни один из предложенных вариантов, нас интересует БЕЗОПАСТНАЯ ТРЕНИРОВКА СРЕДНЕГО ПУЧКА! Поэтому берите вес не большой (3-4 килограмма на начальном этапе будет вам с головой).

Кстати: настоятельно рекомендую приобрести и изучить мои книги:

P.s. я не говорю что вес не важен, прогрессия нагрузки важна (но по большей части в базовых движениях, где работает несколько мышц, а не изолированных, где работает 1 мышца), понимаете? Изолированные конечно же, то же важны, но здесь очень важно подбирать вес таким образом (та и не только здесь, в базовых упражнениях правило то же), НУЖНО ПОДБИРАТЬ ВЕС ТАКИМ ОБРАЗОМ, ЧТО БЫ НЕ НАРУШАЛАСЬ ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ УПРАЖНЕНИЯ. Многие люди, в ущерб технике, прогрессируют нагрузку, и думают что это хорошо, нихрена это не хорошо ребята, вот что действительно “ХОРОШО”, если вы ПРОГРЕССИРУЕТЕ НАГРУЗКУ без потери идеальной техники выполнения упражнения. Вот это реал хорошо. Окей, с весом разобрались, что дальше?

В общем, берем в руки гантели, выпрямляемся (становимся ровно вертикально), т.е. ни в коем случае не горбитесь, во время всего движения спина должна быть прямая, а плечи расправлены. Руки с гантелями свисают у вас по сторонам корпуса возле передней части бедра (квадрицепса), ладони при этом смотрят на боковые поверхности ног и немного развернуты вовнутрь, ГОЛОВА (взгляд) направлен строго вперед (не вверх, ни в низ, не в стороны как делают некоторые уникумы, СТРОГО ВПЕРЕД НА СЕБЯ) – все это ваше исходное положение. Если вы все сделали правильно, вы будете выглядеть примерно так же (см. фото ниже):

Теперь из этого исходного положения вам нужно сделать РАЗВОДКУ (махи) гантелей в стороны, для этого, сделайте вдох, задержите дыхание и, напрягая плечи, плавно поднимите немного согнутые руки в стороны (это очень трудно объяснить словами), ну вы просто отводите (поднимаете) немного согнутые руки в СТОРОНЫ таким образом, что бы ваши руки держащие гантели оказались мизинцем вверх (т.е. мы должны контролировать ещё и предплечья, а именно кисти), они должны быть МИЗИНЦЕ ВВЕРХ (часто тренера объясняют своим подопечным, что когда вы берете гантели в руки, представьте что у вас не ГАНТЕЛИ В РУКАХ, А ЧАШКА. И соответственно вы хотите вылить из этой чашки ВОДУ или ЧАЙ ИЛИ ШО ТАМ В НЕЙ БЫЛО. Понимаете? Вы опускаете ее вниз (переворачивая), вода выливается, следовательно, и кисти движутся (они переворачиваются тоже, таким образом, что ВАШ МИЦИНЕЗ СМОТРИТ ВВЕРХ). Это такая АНАЛОГИЯ (что бы вы поняли суть), в исходном положении вы держите ЧАШУ (гантели) РОВНО (что бы вода не вылилась), а когда поднимаете ЧАШКУ (гантели) в стороны (делаете махи), вы поворачиваете кисти мизинцем вверх (вы хотите вылить ВОДУ). НУ, Я НАДЕЮСЬ ПОНЯТНО? (p.s. я пытался объяснить, очень надеюсь, что вы меня поняли). Вот см. фото (попробую ещё там объяснить-показать):

Следующий очень важный момент, заключается в том, что движение должно происходить строго в вертикальной плоскости, по линии, проходящей через плечи (не в вперед, не назад, а строго в стороны), и как только ваши ЛОКТИ окажутся на УРОВНЕ ПЛЕЧ (не выше, а именно на УРОВНЕ ПЛЕЧ), сделайте выдох и верните руки в исходное положение. Т.е. я хочу сказать, что НЕЛЬЗЯ, ЧТО БЫ ВАШИ ЛОКТИ БЫЛИ ВЫШЕ ВАШИХ ДЕЛЬТ, потому что будут подниматься и ПЛЕЧИ, а если поднимаются ПЛЕЧИ, СЛЕДОВАТЕЛЬНО, БУДЕТ РАБОТАТЬ ТРАПЕЦИИ (они будут активно воровать нагрузку со среднего пучка дельт), а нам ведь это не нужно, так ведь? Поэтому и локти мы поднимаем до уровня плеч, не выше. Вот см. фото ниже:

Махи гантелями в стороны (верхняя позиция, не совсем верная)

Ну вот, как-то так, друзья. Надеюсь, я все доступно пояснил (очень на это надеюсь), упражнение для начинающих достаточно сложное (в плане техники выполнения), многие люди как я уже говорил, выполняют его не правильно (месяцами, а то и некоторые годами), но я надеюсь изложенная сегодня инфа поможет Вам решить данную проблему.

Кстати, данное упражнение может выполняться не только стоя, но и сидя. Сидя = это более изолированный вариант (читинг не возможен), фишка в том, что более продвинутые атлеты используют в этом упражнении небольшой читинг (небольшое раскачивание корпуса), за счёт этого им удается взять большой вес, а вот сидя читинговать не получиться, там вы сидите вы ни как не сможете раскачать корпус (+ упражнение становиться слегка тяжелее). Ну, это так уже, инфа чисто в ознакомительных целях. На мой взгляд, вариант стоя лучше (за счёт того, что можно слегка использовать читинг), но этот прием не ДЛЯ НОВИЧКОВ и даже не для среднего уровня подготовки, это только для опытных атлетов, новичкам в какой-то степени лучше выполнять упражнение сидя. Ну, тут нужно смотреть за техникой (если техника стоя идеальная, то особой разницы будь-то сидя или стоя не будет).

Техника выполнения махов гантелей стоя в наклоне для развития заднего пучка дельт

Данное упражнение может выполняться СТОЯ В НАКЛОНЕ (ну грубо говоря, раком), так и СИДЯ НА ЛАВКЕ В НАКЛОНЕ. Мне больше нравиться вариант, сидя на лавке, почему? => банально проще)), не нужно ото стоят задницей ко всему залу (поясница напряжена, а когда сидишь, поясница расслаблена), поэтому и проще, это чисто мое мнение, я знаю многих людей, которым наоборот нравиться выполнять упражнение, стоя в наклоне, поэтому попробуйте оба варианта и выберите для себя подходящий.

Так же зачастую задние дельты у большинства обычных людей ПРОСТО НАПРОСТО ОТСУТСТВУЮТ (у многих атлетов они сильно отстают), потому что, чаще всего на них многие забивают (не делают этого упражнения) + к тому же, упражнений для целенаправленного развития заднего пучка дельтоидов, не так уж и много (если говорить точнее, их очень мало, на пальцах одной руки дай бог пересчитать) + к тому же, многие атлеты гонятся за весом и работают не задней дельтой, а другими мышцами, отсюда и отставание.

В общем, берем в обе руки гантели (ВЕС не большой, как я уже рассказывал в упражнении махи гантелей в стороны стоя, не гонитесь за весом, ВЕС, КОНЕЧНО ЖЕ, ВАЖЕН, но только без потери правильной техники выполнения упражнения). Короче, взяли гантели в руки, ладони смотрят друг на друга (т.е. хват параллельный) ну и наклонитесь вперед так, чтобы торс был параллелен полу. Спина при этом должна быть ровная, чуть прогнута в пояснице. Это и есть ваша исходное положение (точка, от которой вы будете начинать выполнять упражнение), если вы все сделали правильно, то выглядеть вы будете примерно следующий образом (см. ниже фото):

Так вот в этом исходном положении руки с гантелями свисают, но не на выпрямленных руках., а слегка согнутые в локтях (чуть-чуть согнуты). Именно с этого и начинается движение (разводка) вверх (в верхнюю точку).

Как она происходит? (разводка с нижней точки вверх)

Далее все те же действия что и в упражнении махи гантелей в сторону стоя (для развития среднего пучка), т.е. мы стоим, грубо говоря, раком (стояв наклоне, торс практически параллелен полу), я рекомендую вам голову либо держать (ВЗГЛЯД ВНИЗ или на что-то упереться лбом, это снизит нагрузку с поясницы, вам станет гораздо проще), далее делаем вдох, задерживаем дыхание и, напрягая плечи, плавно поднимаем немного согнутые руки в стороны (это очень трудно объяснить словами), ну вы просто отводите (поднимаете) немного согнутые руки в СТОРОНЫ таким образом, что бы ваши руки держащие гантели оказались мизинцем вверх (т.е. мы должны контролировать ещё и предплечья, а именно кисти), они должны быть МИЗИНЦЕМ ВВЕРХ, вот см. ниже фотографию (как должно произойти у Вас):

Махи гантелей в наклоне (верхняя позиция)

Следующий очень важный момент, заключается в том, что движение должно происходить строго в вертикальной плоскости, по линии, проходящей через плечи (не в вперед, не назад, а строго в стороны), и как только ваши ЛОКТИ окажутся на УРОВНЕ ПЛЕЧ (не выше, а именно на УРОВНЕ ПЛЕЧ), сделайте выдох и верните руки в исходное положение (кстати, в нижней точки не касайтесь гантелями друг друга, держите расстояние) . Т.е. я хочу сказать, что НЕЛЬЗЯ, ЧТО БЫ ВАШИ ЛОКТИ БЫЛИ ВЫШЕ ВАШИХ ДЕЛЬТ, потому что будут подниматься и ПЛЕЧИ, а если поднимаются ПЛЕЧИ, СЛЕДОВАТЕЛЬНО, БУДЕТ РАБОТАТЬ ТРАПЕЦИИ (они будут активно воровать нагрузку с заднего пучка дельт), а нам ведь это не нужно, так ведь? Поэтому и локти мы поднимаем до уровня плеч, ни в коем случае не выше.

Ну вот, как-то так, друзья. Надеюсь, я все доступно пояснил (очень на это надеюсь), многие люди как я уже говорил, тупо забивают на это упражнение, кому надо те задние дельты, говорят многие.. их даже не видно.. вот они и не парятся.. однако, если вы занимаетесь бодибилдингом всерьез, я рекомендую вам ни в коем случае ни на что не забивать, ибо в будущем вам придется сильно попотеть, что бы ликвидировать это ОТСТАВАНИЕ.

Техника выполнения махов вперед перед собой (для развития переднего пучка дельт)

Данное упражнение, направленное на проработку переднего пучка дельт, чаще всего этот пучок у всех (кто занимается бодибилдингом) хорошенько РАЗВИТ. Ну, может не у всех, но у большинства ИМЕННО ПЕРЕДНИЙ ПУЧОК ЛИДИРУЕТ (хорошо развит), потому что он работает во многих упражнениях (таких как, ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ ЛЕЖА НА НАКЛОННОЙ СКАМЬЕ, ЖИМ ШТАНГИ ЛЕЖА НАГОРИЗОНТАЛЬНОЙ СКАМЬЕ, ЖИМ ШТАНГИ ЛЕЖА НА НАКЛОННОЙ СКАМЬЕ И т.д.)

P.s. на мой взгляд, нет особой необходимости тренировать передний пучок дельт (ОТДЕЛЬНО и ИМЕННО ЭТИМ УПРАЖНЕНИЕМ), потому что оно изолированное и данный пучок участвует во многих других упражнениях (как в тренировки груди, так и спины) + есть другие гораздо эффективней упражнения для развития этого пучка дельт, ну, например, ЖИМ ШТАНГИ СТОЯ С ГРУДИ. Ну, в любом случае, см. сами.

Данное упражнение может выполняться как попеременно (т.е. сначала подняли левой рукой, потом правой и т.д.), так и одновременно двумя руками сразу. При попеременном варианте можно взять немного больший вес, однако увеличивается вероятность того, что тело начнёт раскачиваться (вы будете читинговать), тем самым снижая эффективность упражнения. Я рекомендую если и делать это упражнение, то одновременно двумя руками сразу.

Берем обеими руками гантели в руки, после этого, ваши руки держащие гантели, находятся вдоль туловища сбоку или на бедрах спереди. Делая выдох, поднимите гантели немного выше уровня головы, после чего медленно вдыхая, опускайте руки вниз к исходной позиции (но не до конца), работайте как бы в середине амплитуды движения. В верхней точке мы не поднимаем гантели СЛИШКОМ ВЫСОКО (подняли до уровня головы или чуть-чуть выше), после чего опускаем медленно под контролем в нижнюю точку (но не до конца, останавливаемся где-то на середине, т.е. руки не внизу на бедрах, а где-то на уровне живота). Вот собственно и все. Можете попробовать выполнять данное упражнение не с двумя гантелями, А С ОДНОЙ. См. ниже фото:

Так же можете попробовать выполнять данное упражнение ВООБЩЕ НЕ С ГАНТЕЛЯМИ, А С БЛИНОМ (беретесь по бокам за него и начинаете поднимать вверх чуть выше головы, и медленно под контролем опускаем вниз как показано выше на фото, до уровня живота, т.е. вниз руки не опускаем, мы специально опускаем до уровня живота или даже выше, что бы сохранялась нагрузка в передней части дельты). На этом все.

Что касается кол-ва ПОВТОРЕНИЙ и ПОДХОДОВ во всех этих упражнениях, то я бы рекомендовал вам не как обычно 6-12 повторов, а чуть больше 12-20, фишка в том, что упражнение ИЗОЛИРУЮЩИЕ (как правило, оно выполняются в конце тренировки, дабы добить уставшие плечи, либо в начале тренировки, дабы хорошенько их размять, и в том и в том случаях (это лично мое мнение, может кто-то думает иначе) на начальном этапе и даже для более продвинутых я рекомендую использовать 12-20 повторений (ну большое кол-во повторов, ибо 6-12 повторений для разогрева, или добить их в конце тренировки этого будет не достаточно + если учесть АМПЛИТУДУ ДВИЖЕНИЯ в махах, то я настоятельно рекомендую работать в большом кол-ве повторов, потому что амплитуда короткая (мы ее специально уменьшили, дабы трапеция не воровала нагрузку), следовательно, надо чем-то компенсировать время под нагрузкой, чем? Повторами!), а ну кол-во подходов см. сами, начинающим как минимум 4 (опять же таки, мое личное мнение). Профессионалы сами решают, что и как им делать, лично я выполняю (ИНОГДА, не всегда) разводку (махи) по принципу ПИРАМИДА (т.е. начинаю с маленьких весов в большом кол-ве повторов и постепенно добавляю вес и понижаю кол-во повторов, дохожу примерно до 20 килограмм на 10 повторов, ниже десяти стараюсь не опускаться.

Ну что, НА ЭТОМ Я ЗАКАНЧИВАЮ ДАННЫЙ ВЫПУСК. Надеюсь, вам было ИНТЕРЕСНО и ПОЗНОВАТЕЛЬНО и если это действительно так, делитесь инфой с друзьями, подругами и т.д. кликая по социальным кнопочкам (которые находятся, ниже), буду признателен. До новых встреч.

С уважением, администратор.

Полное описание упражнения разводки гантелей в стороны, исходное положение, другие упражнения на среднюю дельту, техника выполнения, важные правила выполнения и наглядные видео-уроки.

Это изолированное упражнение имеет второе название разведение гантелей в стороны, (вовлекается в работу конкретный участок мышц) для прицельного прокачивания среднего пучка мышцы. Это не базовое многокомплексное упражнение, поэтому чрезмерно большие веса не нужны, иначе травма будет не за горами.

Исходное положение

Возьмите гантели по бокам туловища, руки немного согнуты в локтях, хват смотрит на туловище, ноги на ширине плеч, взгляд прямо, спина ровная, плечи отведены назад и расправлены, мышцы пресса напряжены. Для снятия нагрузки с поясницы, допускается в начальном положении совсем лёгкий наклон вперёд.

Техника выполнения махов гантелей в стороны

Мощным движением разведите гантели в стороны вверх до положения, когда локти будут на уровне шеи, следите, чтобы в верхней точке предплечья было параллельно полу, а запястья были на уровне локтей, не выше и не ниже.

Если в процессе упражнения закидываете за счёт амплитуды движения гантели и вверху выгибаете спину назад, уменьшите вес, в этом случае не думайте, что взяли больше вес, значит, прогрессируете, вы нарушая технику, снимаете нагрузку на плечи, а тяните вес за счёт трапеции «грузя» её, перенапрягаете поясничный отдел и близки к получению травмы.

Выбирайте веса, с которыми не нарушается техника упражнения, помните - главное качество, а не вес и количество.

После окончания упражнения должно быть ощущение лёгкого жжение и усталости мышцы, чувство того, что дельта немного увеличилась в объёме, «накачалась», это и означает, что вы на правильном пути.

Правила выполнения махов гантелей в стороны

1) В начале упражнения обязательно слегка согните руки в локтях, снимается нагрузка в локтевых суставов. Однако сильно не сгибайте, а то заберёте полезную нагрузку с боковой дельты.

2) Когда в верхней точки, развели гантели в сторону, локти должны смотреть назад, но не в коем случаи не вниз. Локоть должны быть на одном уровне с поднятой гантелью, а не ниже её.

3) Не сутультесь, неважно поднимаете или опускаете гантели спина ровная, а грудь немного выпученная вперёд.

4) Можете выполнять и помогать себе лёгким раскачиванием туловища и подбросом веса ногами, но это делать нужно только в последних 2-3 повторениях и в последнем 1-2 подходе на разводку гантелей в стороны.

5) Гантели опускайте впереди возле паха, а не по бокам туловища, так сильнее растягиваются боковые дельты. Когда гантели опустились вниз, не позволяйте им стукнуться друг об друга, так снимается нагрузка и задаётся начальное движение за счёт отскакивания гантелей друг от друга, а Вам нужно не как легче, а как лучше нагрузить средний пучок дельтовидной мышцы.

6) При разводке гантелей, они должны быть строго по сторонам, не выдвигайте руки вперёд, так делать то легче, но и нагрузка уходит из среднего участка плеча в переднюю дельту.