Главная › Пpогpаммы › Разрядные нормативы по пауэрлифтингу. Взвешивание и Судейство. Приседания со штангой — нормативы в пауэлифтинге Нормативы по приседанию со штангой без экипировки

Разрядные нормативы по пауэрлифтингу. Взвешивание и Судейство. Приседания со штангой — нормативы в пауэлифтинге Нормативы по приседанию со штангой без экипировки

Приседания со штангой обязательны для тех, кто хочет накачать сильные и рельефные ноги. Отличаются только нагрузки и программы, но техника в основе всегда одинаковая. Если ее не освоить, то всё закончится травмами и болями. Именно поэтому тренировки начинаются с изучения правил выполнения приседа.

Техника приседаний со штангой на плечах

Рассмотрим технику выполнения приседов со штангой на плечах - классический присед. Важно пробовать сначала отточить движения и только потом браться за веса. Мышцы и тело в целом должны запомнить амплитуду движений, скорость и последовательность. Если вы доведете присед до автоматизма, то в будущем избежите травм.

Насколько глубоко приседать - частый вопрос новичка. Глубина зависит от ряда факторов - от ваших природных особенностей таза и положения грифа на спине. В любом случае, максимальная глубина - достигая параллели пола бедрами.

Обратите внимание на одежду во время приседа - она не должна быть влаговпитывающей, иначе нарушается техника безопасности. Штанга может соскочить из-за влажности. Рекомендуется наносить дополнительно тальк, чтобы снизить риск скольжений.

Посмотрите видеоролик о правильной технике приседа, чтобы не допускать ошибок. Вы наглядно увидите, как правильно приседать без штанги, и постепенно увеличивать нагрузки, уже используя гриф:

Чтобы снизить нагрузку на суставы и коленные чашечки, используйте специальную экипировку - наколенники. Они обеспечат давлением, которое создается за счет эластичности материала. За неимением наколенников, можно использовать бинты.

Для выполнения фронтального приседа высота стоек на силовой раме должна быть на вашем уровне плеч. Подготовьте гриф и нужный вес.

Техника выполнения фронтальных приседаний:

Начните с того, что плечи заведите под перекладину стойки, на которой расположен гриф.
Скрестив руки, положите их на верх штанги. Локти при этом должны оставаться параллельны поверхности. Аккуратно снимите гриф и отступите назад от стойки. Руки можно и не скрещивать, а соединить их максимально близко у штанги, широко расставив локти и фиксируя их параллельно полу.
Ноги у вас должны быть на ширине плеч, но конечная позиция зависит от индивидуальных особенностей тела. Главное - развести носки. Отведите их на 30-35 градусов.
Не забудьте напрячь живот и закрепить спину, торс не должен болтаться во время движения - работают только ноги.
Вдохнув, приседайте так глубоко, как только можете. В идеале бедра должны быть параллельны полу в нижней точке. Голова остается строго зафиксированной с направленным взглядом вперед и чуть выше.
В нижней точке оттолкнитесь пятками и выпрямите ноги, не сводя колени.

Чего нужно избегать, выполняя фронтальный присед?

Не делайте подъем из крайней точки слишком быстрым, иначе движение не задействует все необходимые мышцы.
Не выпрямляйте колени, возвращаясь в исходное положение, - это только нагрузит суставы и снимет всё напряжение с мышц ног. Вставая, нужно оставаться на слегка согнутых ногах.
Если вы наклоните голову или не удержите спину, штанга оттянет вас вперед, и вы потеряете над ней контроль.
Не становитесь на большие веса, пока не отточили технику выполнения.
Нагрузка должна приходиться только на ноги - если вы удерживаете штангу силой рук и запястий, вы выполняете упражнение неправильно.

Во время приседаний нужна обувь с небольшим каблуком - тонкой пяточкой. Кроссовки и тем более обувь на очень тонкой подошве не подходят.

Проследите на видео, как правильно делается фронтальный присед:

Приседания в положении «ножницы» со штангой

Приседы в положении «ножницы» - это те же выпады на месте. Упражнение предназначено в основном для девушек и заимствовано из тяжелой атлетики для более тщательной проработки мышц ног:

Штанга должна быть расположена на плечах ниже шеи. Гриф закрепите на трапециевидных мышцах.
Ноги расположите в удобной для себя позиции - на ширине плеч. Сделайте одной ногой шаг вперед. Во время приседа вторая нога будет касаться пола и это должно произойти под корпусом или немного дальше.
Обязательно проконтролируйте свою спину - она должна быть напряжена и зафиксирована. Нельзя делать нагибаний вперед, иначе это травмирует позвоночник.
Вдохните и согните колени. Центр тяжести должен сохраниться в центре вашего тела между ногами и при этом ему нельзя смещаться, иначе гриф потянет вас в сторону. Задняя нога не опускается на пятку, при этом колено не должно полностью опускаться на пол.
Усилием ног, выдыхая, поднимитесь, сохраняя вертикальную позицию. Стопы важно фиксировать на месте и не менять их положение. То есть, ваше тело будет двигаться только по вертикали - вниз и вверх, без вышагиваний.

Если вам трудно освоить технику, начать можно с тренажера Смита, на котором необязательно следить за положением корпуса. Но в идеале нужно научиться делать приседы в положении «ножницы» со свободной штангой.

Посмотрите правильную технику этого упражнения на видео:

Особенность данного вида приседа в том, что штанга фиксируется на вытянутых руках над головой. Очевидно, что выполнение должно быть максимально правильным, чтобы избежать травм:

Подсядьте под штангу, как и для любого другого приседа, взяв гриф широким хватом.
Сняв гриф со стоек, отступите назад.
Выдохните и поднимите штангу вверх, выпрямив руки. Голова должна смотреть вперед, не меняя положения. Спина ровная. Гриф должен находиться немного за головой.
Вдохните и концентрированно опускайтесь до максимальной точки - чтобы достичь параллельной линии бедрами.
Выдохнув, возвращайтесь назад.

О других правилах приседания .

По сути, присед со штангой над головой по технике выполнения ничем не отличается от классического приседа со штангой на плечах, но концентрации явно больше, а нагрузка на ноги еще выше.

Поскольку такой присед не самый простой, ошибки здесь бывают почти у всех:

Пробуя делать свои первые приседы со штангой на вытянутых руках, не бойтесь нагрузок. Это связано с тем, что без нагрузки у вас могут возникнуть другие ощущения при выполнении и в результате не выстроится техника. Используйте для начала пустой гриф. Его вес - 20 кг.
Чтобы научиться контролировать тело во время подъема, вы можете в моменте приседа делать небольшие паузы на 2-3 секунды. Например, присели, задержались в нижней точке 2 секунды, вернулись в исходное положение.

Правильная техника в видео-уроке:

Чем заменить приседания со штангой?

Часто возникающий вопрос у тех, кто не имеет возможности заниматься в спортзале или вынужден искать альтернативные варианты по причине здоровья. Варианты есть и их несколько.

Можно заменить штангу на гири и гантели . Техника приседа остается той же, меняется только вес в руках. Штангу можно заменить весом в виде гантелей или гирь, в зависимости от желаемой нагрузки. В остальном ничего не меняется - та же прямая спина со взглядом вперед и работой ног.

Вес на поясе как альтернатива . В тренажерном зале это выглядит следующим образом: нужно стать на две устойчивые лавки, чтобы между ног оказалось пространство в виде ямы. На поясе подвешивается груз, например, блины. Приседы делаются в той же технике, а блины аккуратно спускаются в «яму», не мешая выполнять упражнение.

Приседы на одной ноге . В данном случае нужно работать с собственным весом, а учитывая, что в процессе приседания одна нога выпрямляется и держится на весу, общая нагрузка остается такой же, как и в приседе со штангой.

Жим ногами на специальных тренажерах . На таких тренажерах можно имитировать механику приседов, при этом нагрузка на спину снижается.

Приседания со штангой на плечах входят в состав многих комплексов для атлетов разных уровней подготовки.
Без технически правильного приседа можете забыть о таких движениях, как рывок, толчок, трастеры, взятие штанги на грудь и др.
Присед – одно из тех упражнений, которые «взвинчивают» интенсивность и темп вашей тренировки. Выполнение по-настоящему тяжелых приседаний требует бешеных энергозатрат, эмоционального настроя и мотивации, значительно увеличивают частоту сердечных сокращений, чем способствуют процессу липолиза.

Какие мышцы работают?

Квадрицепс;
Бицепс бедра;
Приводящие мышцы бедра;
Ягодичные мышцы;
Разгибатели позвоночника.

В роли мышц-стабилизаторов в течение всего движения выступают мышцы пресса, икроножные, камбаловидные и трапециевидные мышцы.

Плюсы и минусы приседаний со штангой

Приседания со штангой – это базовое комплексное упражнение, которое включает в работу практически все крупные мышечные группы вашего организма. Вряд ли хоть одно упражнение, помимо становой тяги, сможет сравниться с приседаниями по этому показателю. Подобного рода нагрузка не может не привести к результатам: вы становитесь сильнее, выносливее и мускулистее.

Польза от упражнения

Для мужчин тяжелые приседания – это упражнение №1. Многочисленные исследования доказывают гипотезу, что выполнение этого упражнения приводит к усиленной секреции главного анаболического гормона – тестостерона. Именно этот гормон отвечает за все черты, присущие настоящему мужчине: физическая сила и выносливость, уверенность в собственных силах, стабильно высокая сексуальная энергия, бодрое самочувствие, а также то, что принято называть «мужской харизмой». По этой причине мы рекомендуем выполнять приседания со штангой всем мужчинам вне зависимости от возраста, если на это не имеется медицинских противопоказаний.

Начинайте с маленьких рабочих весов и постепенно добавляйте диски на штангу, тогда со временем вы увидите, что не только добились серьезного прогресса в занятиях в тренажерном зале, но и в целом стали чувствовать себя увереннее и энергичнее.

Однако все это вовсе не означает, что приседания – это сугубо мужское упражнение. Для девушек приседания со штангой также должны стать одной из основ тренировочного процесса. Именно это движение сильнее всего нагружает бедра и ягодичные мышцы и придает им атлетическую форму.

Кроме того, интенсивное выполнение приседаний подразумевает достаточно серьезный расход энергии. За несколько по-настоящему тяжелых подходов вы потратите больше калорий, чем за полчаса ходьбы по беговой дорожке. Поэтому приседания нужно выполнять не только в том случае, если ваша цель – немного подкачать ноги и ягодицы, но и в период избавления от лишнего жира, так процесс сушки будет протекать гораздо эффективнее.

Возможный вред от упражнения

Весь потенциальный вред от приседаний со штангой сводится к последствиям, которые вызваны нарушением техники. Сильное отклонение от правильной техники или работа с критически тяжелыми весами может привести к травмам коленных связок и суставов, а также возникновением протрузий и грыж в поясничном отделе позвоночника. Также не редки травмы плечевых суставов и ротаторной манжеты плеча. Как правило, они возникают в результате неправильного (слишком низкого) расположения штанги.

Также считается, что приседания со штангой приводят к одному неприятному побочному эффекту – увеличению объема талии. Это не совсем так, потому что объем вашей талии задается генетикой, склонностью косых мышц живота к гипертрофии и объемом желудка. Однако нагрузка на косые мышцы и пресс во время приседаний действительно серьезная, и если вы дорожите своей талий и чувствуете, что она начинает расти, то в приседаниях и становой тяге лучше притормозить с использованием тяжелого веса. Также приседания способствуют увеличению внутрибрюшного давления, что может привести к образованию пупочной грыжи, однако в большинстве случаев этой проблемы можно избежать за счет использования атлетического пояса.

Противопоказания

Во время приседаний со штангой создается сильная осевая нагрузка на позвоночник, поэтому это упражнение строго противопоказано всем атлетам, кто имеет любые проблемы с опорно-двигательным аппаратом. То же самое касается коленных или тазобедренных суставов: если в недавнем прошлом у вас были травмы, то выполнение приседаний со штангой стоит свести к минимуму. Для реабилитации и восстановления травмированных тканей лучше использовать изолированные упражнения, например, сгибания и разгибания ног в тренажере.

Техника выполнения

Существует множество гипотез относительно правильной техники приседаний со штангой на плечах. Их количество обусловлено тем, что техника может варьироваться в силу анатомических особенностей конкретного человека (например, от длины конечностей, объема ягодиц, гибкости в тазобедренном и плечевых суставах и т.д.). Поэтому перечисленные ниже рекомендации носят исключительно общий характер, более приемлемую для Вас технику может помочь наработать компетентный персональный тренер. Что ж, давайте разберемся, как правильно делать присед со штангой.

Взятие штанги на спину

Первая фаза движения – снять штангу со стоек. Плотно обхватывая гриф на ширине чуть шире плеч, подседаем под штангу ровно по центру грифа, вдавливаясь в гриф трапециями, и снимаем штангу движением ног. Чрезвычайно важно держать спину прямой при съеме штанги со стоек, так как именно в этот момент наш позвоночник испытывает максимальную осевую нагрузку.

Следующая фаза – отойти от стоек и зафиксироваться. Необходимо сделать несколько шагов спиной вперед, обрести устойчивое стабильное положение и приступить к выполнению упражнения. Не торопитесь, когда шагаете спиной вперед, движения должны быть плавными и уверенными. В противном случае, Вы потеряете баланс и контроль над движением, тем самым рискуя получить травму.

Присед

Теперь необходимо правильно выполнить само приседание. Нет однозначного мнения касательно таких вопросов, как: глубина амплитуды, ширина ног, уровень наклона корпуса и градус разворота ступней. Все зависит от того, какие цели Вы преследуете.

К примеру, если Вы выступающий пауэрлифтер, Вам подойдет более широкая постановка ног и больший угол наклона корпуса, так как это позволит поднять больший вес.
Если Вы хотите изолированно поработать над квадрицепсами, следует выполнять приседания с параллельной постановкой ступней и в более укороченной амплитуде, для ягодиц – выполняем глубокий присед со штангой.

Главное – не забываем держать спину прямой и стараемся не выводить колени за линию носков в нижней точке амплитуды, так как такой вариант выполнения приседаний чудовищно травмоопасен. Помним про дыхание: выдох всегда делается на усилии.

Используйте атлетический пояс, работая с тяжелыми весами, чтобы фиксировать положение нижней части спины и минимизировать риск получения пупочной грыжи. Еще один полезный совет для силовиков — использование штангеток вместо обычных кроссовок помогает несколько сократить амплитуду движения. Последняя фаза – поставить штангу на стойки. Сохраняя равновесие и прямую спину, делаем несколько шагов по направлению к стойкам и аккуратно ставим. Ничего сложного.

В этом видео подробно описана техника выполнения упражнения, а также самые распространенные ошибки новичков кроссфита:

Как увеличить присед со штангой?

Каждый второй посетитель тренажерного зала задается вопросом, как увеличить присед со штангой. Методик много, но смысл всегда заключается в двух аспектах: грамотное циклирование нагрузок (использование процентовок и чередование легких/тяжелых тренировок) и выполнение подсобных упражнений. На практике готовящийся к соревнованиям пауэрлифтер обычно выполняет две тренировки приседа в неделю, на одной из которой работает с весом, равным 50-60% от максимального, на 5 повторений в трех подходах, а на другой – с весом, равным 75-85% от максимального, на 5 повторений в пяти подходах. Ближе к соревнованиям вес штанги увеличивается, а количество повторений – уменьшается.

Что касается подсобных упражнений, предпочтения чаще всего отдаются приседаниям с паузой, фронтальным приседаниям, наклонам со штангой, приседаниям на скамью и приседаниям со штангой над головой.

Приседания с паузой – разновидность приседа, при которой атлет работает в максимально глубокой амплитуде, фиксируясь на несколько секунд в нижней точке. Движение вверх носит взрывной характер, тем самым значительно увеличивая скорость подъема при обычных приседаниях.
Фронтальные приседания отличаются от классических приседаний со штангой положением грифа – здесь он находится на груди. Благодаря этому, вектор движения немного меняется, и квадрицепс получает более серьезную нагрузку.
Наклоны со штангой чрезвычайно важны для силовиков, так как помогают более устойчиво держать корпус во время тяжелых приседаний.
Приседания на скамью – разновидность приседаний в более короткой амплитуде (опускаемся выше параллели), где наша задача – опуститься до уровня скамьи.
Приседания со штангой над головой – упражнение на координацию, весьма сложное для новичков. Помогает лучше прочувствовать углы и мертвые точки.

Типичные ошибки

Если выполнение приседаний не приводит к желаемому результату, значит, вы делаете что-то неправильно. Ниже представлен краткий перечень из самых распространенных ошибок, которые свойственны большинству начинающих спортсменов:

Неправильная амплитуда движения

Только глубокие приседания дают по-настоящему серьезный эффект. Если вы не опускаетесь даже до уровня параллели с полом, то не ждите результатов. В нижней точке задняя поверхность бедра должна касаться икроножных мышц. Не у всех атлетов это получается сразу в силу слабой растяжки, поэтому не забывайте тянуться после тренировок, особое внимание следует уделить квадрицепсам и приводящим мышцам бедра.

Округление спины во время подъема

Такое можно увидеть в каждом тренажерном зале, когда атлет приседает с максимальным весом. Если ваша спина не достаточно сильна для того, чтобы оставаться прямой при тяжелых приседаниях, значит, вес следует немного снизить и начать дополнительно тренировать разгибатели позвоночника. Для этого лучше всего подойдут гиперэкстензии с дополнительным отягощением. Использование атлетического пояса также частично решает эту проблему.

Движение в пояснично-крестцовом отделе позвоночника

Возможно, вы не раз видели, как некоторые атлеты «клюют» копчиком в нижней точке амплитуды. Это немного облегчает подъем, но делать этого ни в коем случае нельзя – это прямой путь к травме.

Движение в коленном суставе

На протяжении всего выполнения упражнения колени должны располагаться в той же плоскости, что и ступни. Движение коленями внутрь относительно должной траектории недопустимо. Травма мениска способна поставить крест на вашей спортивной карьере.

Неправильное положение стоп

Ступни должны быть немного развернуты и располагаться немного шире уровня плеч. Только так вы сможете сесть достаточно глубоко и при этом не создать сильной нагрузки на коленный сустав.

Неправильная техника дыхания

Запомните одно простое правило: выдох всегда делается на усилии. Стало быть, вдыхать нужно во время опускания вниз, выдыхать – во время подъема. Если не следовать этой технике, ваши мышцы не будут получать достаточно кислорода, а эффективность упражнения сильно снизится. Также возможны ухудшение самочувствия, головная боль, тошнота и обмороки в результате недостаточного мозгового кровоснабжения и повышения внутричерепного давления.

Альтернатива приседаниям со штангой

В силу медицинских противопоказаний или других причин некоторые посетители тренажерного зала упрямо игнорируют такое упражнение, как присед. Чем заменить приседания со штангой?

. При этом варианте выполнения ступни немного выносятся вперед, что снижает нагрузку на коленные суставы.
© Artem - stock.adobe.com
Гакк-приседы . Если Вам посчастливилось найти хорошую гакк-машину, смело можете приступать к выполнению приседаний в ней, не переживая за свой позвоночник – осевая нагрузка здесь минимальная.
© splitov27 - stock.adobe.com
Жим ногами . По биомеханике это упражнение похоже на классические приседания со штангой, работа осуществляется исключительно на счет сгибаний-разгибаний коленного сустава, квадрицепсы и приводящие мышцы бедра работают более изолированно.

Выпады . В выпадах присутствует осевая нагрузка на позвоночник, но рабочие веса здесь куда меньше. Акцент смещается на приводящие мышцы бедра и ягодицы.

Пожалуй, это 4 основных упражнения, которые хоть как-то могут конкурировать с приседом по степени задаваемого для организма стресса. Дело не только в нагрузке на мышцы, но и в общем воздействии на организм человека, в частности, на его гормональный фон – выполнение тяжелых базовых благотворно влияет на выработку эндогенного тестостерона и гормона роста, что в свою очередь повлечет рост силовых показателей и мышечной массы, повышение либидо и сексуальной активности, а также нормализацию работы половой системы.

Нормативы по приседу без экипировки

К сожалению, федерального бюджета нашей страны не хватает на то, чтобы способствовать развитию пауэрлифтинга, поэтому у нас только одна официально аккредитованная Госкомспортом РФ федерация – Федерация Пауэрлифтинга России (ФПР).

Норматив присваивается по сумме трех движений (приседания, жим лежа, становая тяга). Отдельного зачета по приседаниям нет. Если Вы хотите по-настоящему испытать себя на прочность, настоятельно рекомендую принять участие в соревнованиях. Соревнования регулярно проводятся на всей территории РФ, с календарем соревнований и положениями можно ознакомиться на официальном сайте федерации.

Также существует более десяти негосударственных федераций, осуществляющих свою деятельность на коммерческой основе. Основное финансирование идет за счет частных инвесторов, рекламы тематических товаров (спортивное питание, одежда и экипировка) и стартовых взносов участников соревнований. Самая популярная негосударственная федерация – WPC/AWPC (без допинг-контроля/с допинг-контролем). Ниже представлены их нормативы по пауэрлифтингу без экипировки на 2019 год.

Разрядные нормативы AWPC-России по пауэрлифтингу без экипировки для мужчин:

Весовая категория	Элита	МСМК	МС	КМС	I разряд	II разряд	III разряд	I юн.	II юн.
52	490	432.5	377.5	340	302.5	265	227.5	187.5	150
56	532.5	470	410	367.5	327.5	287.5	245	205	162,5
60	570	505	440	395	350	307.5	262.5	220	175
67,5	635	562.5	490	440	392.5	342.5	292.5	245	195
75	692.5	612.5	532.5	480	425	372.5	320	265	212,5
82,5	737.5	652.5	567.5	510	455	397.5	340	285	227,5
90	777.5	687.5	597.5	537.5	477.5	417.5	357.5	297.5	240
100	817.5	725	630	567.5	502.5	440	377.5	315	252.5
110	852.5	752.5	655	590	525	457.5	392.5	327.5	262.5
125	890	787.5	685	617.5	547.5	480	410	342.5	275
140	920	812.5	707.5	635	565	495	425	352.5	282.5
140+	940	832.5	725	652.5	580	507.5	435	362.5	290

Для женщин:

Весовая категория	Элита	МСМК	МС	КМС	I разряд	II разряд	III разряд	I юн.	II юн.
44	287.5	255	222.5	200	177.5	155	132.5	110	90
48	317.5	282.5	245	220	195	172.5	147.5	122.5	97,5
52	345	305	265	240	212.5	185	160	132.5	107,5
56	372.5	327.5	285	257.5	227.5	200	172.5	142.5	115
60	395	350	302.5	272.5	242.5	212.5	182.5	152.5	122.5
67,5	432.5	382.5	332.5	300	265	232.5	200	165	132.5
75	462.5	410	355	320	285	250	212.5	177.5	142.5
82,5	487.5	432.5	375	337.5	300	262.5	225	187.5	150
90	507.5	450	390	352.5	312.5	272.5	235	195	157,5
90+	520	460	400	360	320	280	240	200	160

Кроссфит комплексы, содержащие присед со штангой

Ниже представлены несколько комплексов, разработанных адептами функционального тренинга, которые помогут разнообразить Ваш тренировочный процесс, а также улучшить силовую выносливость, раскрутить обмен веществ и израсходовать лишние калории, которые Вы наберете за новогодние праздники.

Big Deal	Выполнить 800 м бега, 10 приседаний со штангой, 800 м бега, 20 фронтальных приседаний, 800 м бега, 30 приседаний со штангой над головой.
Fight Gone Body	Выполнить максимальное количество бёрпи, подтягиваний, отжиманий, приседаний со штангой и сит-апов на пресс, по одной минуте на каждое упражнение. Всего 3 раунда.
Die Hard	Выполнить 6 приседаний со штангой, 8 кантовок покрышки, 12 подтягиваний, 20 отжиманий. Всего 5 раундов.
Lunchbreak Workout	Выполнить 10 жимов штанги стоя, 15 приседаний со штангой над головой, 20 жимовых швунгов штанги, 25 фронтальных приседаний, 30 толчковых швунгов штанги, 35 классических приседаний со штангой.
Fire In The Hole	Выполнить 10 взятий штанги на грудь, 10 приседаний со штангой, 10 прыжков на коробку из глубокого седа и по 8 отжиманий на каждой руке. Всего 3 раунда.

Соответственно присвоение классификации по стандартами WPC, AWPC (бездопинговые нормативы), IPF или GPC происходит после набора определенной суммы баллов за весь комплекс.

Например, кандидат в мастера спорта в весовой категории должен всего набрать 665 кг (как вес будет распределяться между жимом, тягой и приседаниями неважно), а мастер спорта в той же категории — уже 727,5 кг. Выполнение нормативов МС и KMC оценивается по сумме трех упражнений. В каждом упражнении результат должен быть выше или равен нормативам I разряда.

Вместе с тем для юношеских спортивных разрядов, а также I, II и III класса существуют нормативы по приседанию для пауэрлифтеров. Помочь взять боьший вес помогут специальные купить которые рекомендуется тем, кто серьезно занимается пауэрлифтингом и построением рельефного тела.

Разрядные нормативы на приседание со штангой в силовом троеборье

	Упражнение	Спортивный разряд
	Упражнение
	Жим	102.5	95.0	85.0	70.0	57. 5
	Приседания	135.0	127.5	117. 5	100.0	77.5
	Тяга	140.0	132. 5	120.0	107. 5	45.0
	Жим	110.0	102,5	92. 5	77.5	62. 5
	Приседания	147.5	140.0	127. 5	107,5	85.0
	Тяга	1500.	142. 5	130.0	117.5	92.5
	Жим	117.5	110.0	100.0	82.5	67.5
	Приседания	157.5	150.0	135.0	115.0	92.5
	Тяга	162.5	155.0	140.0	125.0	100.0
67.5	Жим	130.0	122.5	110.0	90.0	75.0
	Приседания	175.0	165.0	150.0	130.0	102.5
	Тяга	180.0	170.0	157.5	140.0	110.0
	Жим	142.5	132.5	120.0	100.0	80.0
	Присед ания	190.0	180.0	165.0	140.0	110.0
	Тяга	195.0	185.0	170.0	152.5	120.0
82.5	Жим	152.5	142.5	127.5	105.0	87.5
	Приседания	202.5	192.5	175.0	150.0	117.5
	Тяга	210.0	197.5	182.5	162.5	127.5
	Жим	160.0	147.5	135.0	110.0	90.0
	Приседания	212.5	202.5	185.0	157.5	125.0
	Тяга	220.0	207.5	190.0	170.0	135.0
	Жим	167.5	155.0	142.5	117.5
	Приседания	222.5	212.5	192.5
	Тяга	230.0	217.5			142.5
	Жим	172.5	160.0	147.5	120.0	97.5
	Приседания	230.0	220.0		170.0	135.0
	Тяга	257.5	225.0	207.5	185.0	147.5
	Жим	177.5	165.0		122.5	100.0
	Приседания	235.0	225.0		175.0	137.5
	Тяга	242.5	230.0	212.5	190.0	150.0
	Жим	180.0	167.5	152.5	125.0	102.5
	Приседания	240.0	227.5	207.5	177.5	110.0
	Тяга	247.5	235.0		192.5	152.5

В заключение стоит немного рассказать о существующих организациях пауэрлифтинга, поскольку их требования к классификации могут отличаться.

Самые высокие требования в современном пауэрлифтинге сегодня представлены в IPA (НАП). А в рамках самой ассоциации есть еще квалификация XPC, где в весовой категории 100 кг надо в сумме набрать почти тонну веса — 953 кг или выжать 318 кг лежа. У женщин в IPA классификация присваивается за 457 кг в силовом троеборье (категория 60 кг). Подробнее о требованиях Национальной ассоциации пауэрлифтинга можно узнать на их сайте, так как нормативы меняются, и появляются новые классификации, особенно в категории Elite (Элита). IPA как и WPC разрешает употребление допинга.

«Чистых» пауэрлифтинговых организаций на сегодня три: AWPC, IPA-A и российская RDFPD. Особенностью последней является то, что нормативы по жиму лежа для ветеранов ниже, чем для новичков. Поскольку бездопинговые способности человека ниже, то на получение мастера спорта в весовой категории 100 кг в RDFPD нужно поднять только 690 кг (на 263 кг меньше, чем в IPA).

Единственный официальной федерацией по силовому троеборью в России считается IPF. ЕЕ участники не имеют права выступать в других в других версиях. Впринципе, КМС от IPF уже означает реальную силу пауэрлифтера. В принципе IPF считается бездопинговой, но все нормативы так или иначе рассчитаны на применение химических стимуляторов.

Наконец, GPS разрешает допинг, но полностью отказывается от экипировки (исключение — бинты на коленях). Федерация молодая, нормативы есть только для троеборья.

Дополнительная информация.

Как правильно приседать мужчине с гантелями на плечах, делать глубокий присед? Как приседать правильно мужчине: противопоказания.

«Бодибилдеры», «лифтеры», «турникмены» — все эти парни в свои тренировки включают приседания. Начиная регулярно заниматься любым видом спорта, приседаниям стоит уделять достаточно времени, поскольку это важно и нужно.

Выполнять упражнение со штангой, гирей или сэндбэгом — каждый решает сам. В этой статье поговорим о пользе приседаний, о том, как выстраивать занятия с приседаниями на 30 дней.

Польза приседаний для мужчин, нормативы приседаний

Для тех, кто регулярно посещает тренажерный зал, уже давно стало аксиомой то, что приседания — важная часть занятий, формирующих рельефные, сильные ноги и подтянутые ягодицы.
Кроме этого, приседы — это своеобразный катализатор для всего организма. Простые упражнения обеспечивают рост мышечной массы в организме спортсмена. И если вы еще не открыли для себя секрет всех преимуществ приседаний, позволяете себе пропускать эти упражнения в спортзале, обязательно прочитайте информацию, представленную ниже.

Чем полезны приседания:

Приседания — это биомеханическая работа, в процессе выполнения которой нарастает мышечная масса. Помимо этого улучшается эффективность силовых свойств мышц живота, нижних конечностей.
Предлагаем ознакомиться со списком, в котором собраны преимущества приседаний. Информация будет полезна не только начинающим спортсменам, но и тем, кто много времени проводит в тренажерном зале. Это не призыв к действию, но мотивация выполнять приседания правильно, чтобы во время последующих тренировок получать удовольствие от упражнений для ног.
Регулярно выполняя приседания, можно нарастить мышечную массу всего тела. При выполнении приседаний, развиваются четырехглавые мышцы, икры и подколенные сухожилия. Остальные мышцы также задействуются, а потому со временем можно заметить значительный прогресс.
За счет простых на первый взгляд и однообразных упражнений организм получает подпитку анаболиками, рост мышечной массы стимулируется. Вырабатывается тестостерон и гормон роста, потому приседания — важный пункт в программе тренировок для тех, кто мечтает нарастить мышечную массу.

Регулярно выполняя приседания, можно нарастить мышечную массу всего тела

Включая в тренировку приседания, можно значительно сократить объем жировой массы. Происходит это за счет роста мышц, которые и сжигают жиры. Стимуляция роста мышечной массы приводит к сжиганию большого количества жира.
Если вы не пропускаете тренировок и наращиваете мышцы на своем скелете, то во время тренировки, а также в период восстановления происходит сжигание большого количества калорий. Потому, если у вас есть лишний вес, то пренебрегать приседаниями не стоит.
Раньше в словаре спортсменов фигурировало слово «приседания». Сегодня появилось и другое определение — «функциональность». До недавнего времени приседания включались в программу тренировок хорошо подготовленных атлетов и бодибилдеров. Теперь же это упражнение оценено по достоинству не только профессиональными спортсменами. Выполнять приседы можно различными способами, предотвращая получение травм во время тренировок.

Если у вас есть лишний вес, то пренебрегать приседаниями не стоит

Выполнение приседов сохраняет подвижность. Увеличение силы и выносливости — не единственное достоинство старых добрых упражнений, именуемых приседаниями. Они обеспечивают подвижность всего тела. Выполнение же приседаний с полной амплитудой способствует развитию всех мышц ног. Чувство усталости в ногах не будет возникать, а потому станут возможны длительные нагрузки при выполнении упражнений или во время активного отдыха.
Выполнение приседов улучшает координацию — параметр, идущий рука об руку с мобильностью и подвижностью. В результате улучшаются силовые навыки, наращивается мышечная масса, создается задел для других упражнений — тех же приседов, но на одной ноге, жима ногами.
Возможности тела в результате выполнения приседаний повышаются: прыгать вы сможете дальше, бегать будете быстрее.
Происходит развитие вспомогательных мышц нижней части тела, бедер, поясницы, что снижает риск получения травм. Мышцы работают слаженно, «одной командой», положение тела сохраняется стабильным, потому риск возникновения травмы минимален. Однако необходимо соблюдать правильную технику приседов.

Увеличение силы и выносливости — не единственное достоинство старых добрых упражнений, именуемых приседаниями.

Представители сильного пола отдают предпочтение такой физической нагрузке, которая способствует обретению красивого рельефа мышц, упругости бедер. Чем же полезны приседания для мужчин?

В результате выполнения приседаний увеличивается кровоток в области таза, улучшается тонус и упругость кожных покровов.
Происходит проработка мышц пресса, спины, что положительно сказывается на осанке.
Сердце и сосуды получают полноценную кардионагрузку.
Подтягиваются мышцы пресса, потому представители сильного пола, которые мечтают о подтянутом и рельефном животе, должны регулярно выполнять эти простые упражнения.
Снижается риск получения травмы при выполнении силовой нагрузки. Разрабатываются коленные, тазобедренные, голеностопные суставы.
Для выполнения приседов не обязательно отправляться в тренажерный зал, где есть специальное оборудование. Упражнения можно выполнять в любом месте и в любое время.

Чем же полезны приседания для мужчин

Для сохранения тела подтянутым и стройным, разработана специальная программа приседаний. Рассчитана она на 30 дней регулярных занятий. Все упражнения выполняются в обычных условиях, наличие специального спортивного инвентаря не требуется. Выполняя приседания согласно описанной ниже методике, можно избавиться от лишнего веса и жировых отложений.

Как выполнять?

На результат можно рассчитывать только при соблюдении техники выполнения комплекса упражнений. К тому же, она не вызывает сложностей даже у начинающих спортсменов.

Правила выполнения приседаний:

в исходной позиции спина спина остается ровной и не округляется
мышцы живота напрягаются, это способствует поддержке позвоночного столба
ноги в исходной позиции располагаются на ширине плеч
пятки должны плотно прилегать к полу
стопы от поверхности пола не отрываются, если при выполнении упражнения не происходит выпрямления с приподниманием на носочки
В нижней точке при выполнении приседания должен образовываться прямой угол между бедром и голенью, колени располагаются параллельно стопам (если колени отклоняются внутрь или наружу, то упражнение считается выполненным не верно)

Среди преимуществ программы приседаний за 30 дней:

тренировка ягодичных мышц, четырехглавой мышцы и приводящих мышц бедер
прокачка мышц всего тела (косых и прямых мышц живота, которые формируют красивые рельефные «квадратики»)
происходит усиленное воздействие на все группы мышечных волокон нижних конечностей
улучшается координация и функционирование суставов

Программа 30-дневных приседаний — не однообразна. Существуют различные варианты выполнения комплекса упражнений, позволяющие индивидуально подбирать оптимальную нагрузку. Можно выполнять приседания со штангой, с гантелями. Но эти варианты не для новичков. Им лучше начать с классической техники, а для усиления эффекта постепенно подключать спортивный инвентарь.

Если необходимо увеличить нагрузку, то рекомендуется использование утяжелителей, спортивного инвентаря.

Модификация классического варианта комплекса упражнений:

Приседания на одной ноге. Такое упражнение доступно для продвинутого уровня. Сложность заключается в удержании равновесия. Для облегчения выполнения упражнения можно придерживаться за опору. Преимущество такого упражнения состоит в том, что при его выполнении задействуются более мелкие мышцы. Во время классических приседаний они в работу не вовлекаются.
Выполнение приседов с использованием утяжелителя. Роль груза могут выполнять любые подручные предметы, например, бутылки, наполненные песком, водой. Если комплекс выполняется в спортивном зале, то используются гантели, штанга, гриф от штанги. Небольшой вес утяжелителя повышается постепенно.
Плие на широко расставленных ногах в исходной позиции выполняется с большой глубиной.
Упражнение сумо напоминает плие, с той лишь разницей, что ноги должны быть расставлены не очень широко, а колени и носки направлены наружу.
Выполнение неглубоких приседаний для проработки других групп мышц.
Приседания у стенки. Упражнение выполняется таким образом, чтобы спина оставалась прижатой к стене. Приседания выполняются со скольжением спины вдоль стены. Ноги в исходной позиции на ширине плеч. Такое упражнение способствует разгрузке мышц спины и уменьшение нагрузки на позвоночник.
Приседания с прыжком на выдохе вместо выпрямления. Такое упражнение существенно увеличивает нагрузку.
С выполнением шагов в сторону. Ноги в исходной позиции вместе. Выполняется шаг в сторону, а затем вдох и приседание. На выдохе — исходное положение. Повторить упражнение в другую сторону.

Программа приседаний на 30 дней для мужчин: описание

Дополнительную нагрузку во время выполнения приседаний можно обеспечить изменением положения рук.

Вытянутые перед собой руки помогают удерживать равновесие.
Руки на поясе обеспечивают статическую нагрузку на мышцы-стабилизаторы положения тела.
Если скрестить руки на плечах, то тренируются те мышцы, которые отвечают за стабилизацию
Если руки находятся за головой, то нагрузка приходится на мышцы груди, происходит тренировка дыхательной и сердечно-сосудистой систем.

Для эффективности тренировок необходимо заниматься интенсивно и регулярно. И если вы раньше не занимались, но решили опробовать комплекс упражнений, то для начала определите свои возможности. Не выполняйте во время первых занятий весь комплекс или сразу 100 повторов. Начинайте с такой нагрузки, при которой организм взбодрится, а вы будете оставаться полны сил.

В таблице представлены возрастные нормы и количество приседаний для каждого уровня.

Количество повторов и повторений регулируется в зависимости от уровня физической тренированности. И если он низкий, то на первых тренировках должно быть не больше 6-9 повторений. При среднем уровне можно выполнять по 12-17 повторов.
Если у вас высокий уровень тренированности, то повторов может быть 20. Между подходами необходимо делать перерыв, продолжительностью 1 минута.
Приступать к выполнению комплекса упражнений по 30-ти дневной программе можно только после того, как количество выполняемых приседаний достигнет отметки 50.

30-ти дневная программа тренировок для начального уровня:

День тренировки	Количество приседаний
1	50
2	55
3	60
4	День отдыха
5	70
6	75
7	80
8	День отдыха
9	100
10	105
11	110
12	День отдыха
13	130
14	135
15	140
16	День отдыха
17	150
18	155
19	160
20	День отдыха
21	180
22	185
23	190
24	День отдыха
25	220
26	225
27	230
28	День отдыха
29	240
30	250

Не стоит пугаться таких цифр. В начале тренировок допускается выполнение приседаний в несколько подходов. Постепенно, при условии регулярных занятий, достигнутый результат будет только мотивировать на увеличение количества повторов.
Как свидетельствуют отзывы, результат тренировок будет заметен уже после прохождения экватора программы, а именно на 15 день. Чтобы в работу подключались различные группы мышц, упражнения необходимо выполнять в различных модификациях.

Для достижения максимального эффекта во время тренировки, необходимо не только правильно выполнять упражнения, но и уделять внимание своему дыханию. Приседания относятся к силовым упражнениям с аэробной нагрузкой.
Соблюдение техники дыхания улучшает показатели выносливости.
Наиболее сложные участки во время выполнения упражнений преодолеваются легче, если правильно выполнять вдохи и выдохи. В некоторых случаях от правильного дыхания зависит то, сколько подходов сможет выполнить спортсмен.
Приседания задействуют в работу такие группы мышц, как ягодицы, бедра, ноги. При выполнении приседов в организме затрачивается много энергии. На выполнение упражнения необходимо определенное количество кислорода, в противном случае с задачей организму будет сложно справиться.
Речь идет не о глубине вдохов, а о своевременном вдыхании и выдыхании воздуха. На выдох должно приходиться максимальное усилие.

При выполнении приседаний рот задействуется только для выдоха

Как правильно дышать во время приседаний?

Вдох и выдох должны выполняться через нос.
При работе с большими весами выдох производится шумно. Для начинающих рекомендуется способ тихого выдоха, не допуская широкого открытия рта.
Глубокий вдох выполняется перед приседом, после этого каждый раз выполнять вдох при достижении верхней точки.
Выдох осуществляется в момент, когда прикладывается максимальное усилие, а именно — в нижней точке, до начала подъема таза.
Не вдыхать «про запас», иначе лишний воздух в легких станет причиной учащенного и поверхностного дыхания. В результате кислород будет поступать неравномерно к тканям. В таком случае возможна даже потеря сознания.
Для адаптации дыхательной системы необходимо правильно проводить разминку до выполнения приседов. Это поможет провентилировать легкие в нужной мере, наладить кровообращение, разогреть мышцы.

Как правильно приседать мужчинам с грифом?

Занятия бодибилдингом, пауэрлифтингом невозможно представить без приседаний со штангой. Благодаря простому упражнению развиваются мышцы ног на бедрах, ягодичные мышцы. Штанга во время приседаний увеличивает нагрузку на мышцы, а значит упражнения становятся более эффективными.
Приседания со штангой активизируют работу разных групп мышц. В результате происходит рост мышечной массы всего организма.

Для достижения результата придерживайтесь следующих правил:

Исходное положение во время приседаний — ноги на ширине плеч, носки направлены вперед.
Пятки от пола лучше не отрывать.
Руки на грифе располагаются симметрично по отношению к центру, чтобы не терять равновесие.
Взгляд при выполнении упражнений направлен поверх линии горизонта. Благодаря такому положению глаз спортсмен сохраняет правильное положение шеи.
Опуская глаза, спортсмен непроизвольно наклоняет голову, что может стать причиной травмы позвоночника или появления остеохондроза.
Гриф располагается на плечах. Можно держать спортивный снаряд на лопатках или на передней дельте.

Упражнения выполняются до параллельного положения с полом. Можно опускаться ниже. В первом случае нагрузка на коленный сустав меньше.
Глубокие приседания увеличивают эффективность упражнения.
При движении вверх, отталкивайтесь пятками от поверхности пола. После выпрямления ног, примите исходное положение.
Движение вниз сопровождается вдохом, движение вверх — выдохом. Приседать нужно плавно, не пружиня.
Достигнув верхнего положения, ноги держите немного согнутыми.

Как правильно приседать мужчинам со штангой?

Как правильно приседать мужчинам с гантелями на плечах?

Видео: Приседания с гантелями

Как правильно приседать мужчинам с гирей?

Видео: присед с гирей

Как правильно приседать мужчине, чтобы не повредить колени?

При отсутствии травм коленного сустава и правильном выполнении упражнений, можно не думать о риске повредить коленки. Однако стоит все же придерживаться следующих правил:

Вес штанги подбирается с учетом выполняемых упражнений. Не доводить нагрузку и темп до максимума.
Перед началом упражнений уделите время разминке и разореву мышц.
Упражнения выполняются плавно, без рывков. Резкие движения не допустимы.
Для максимальной нагрузки на ноги и мышцы присед выполняется до прямого угла.

Как приседать правильно мужчине: противопоказания

О том, как выполнять приседания правильно, вы узнаете, посмотрев видеоролик.

Видео: Приседания со штангой для мужчин| Техника и безопасность

Топ 5 распространенных ошибок приседа для мужчин

Правильное выполнение приседаний:

Снимая штангу со стойки, сводите лопатки вместе. Штангу сжимайте руками, сопровождая глубоким вдохом и сделав два шага назад.
Локти «смотрят» в пол. Подбородок наклоняется к груди. Снова делается вдох и выполняется плавное приседание.
Чтобы не возникало болевых ощущений в коленях, уводите бедра немного быстрее назад, чем колени.
Для выполнения глубоких приседаний необходимо перераспределять нагрузку и на ягодичные мышцы, подколенные сухожилия.
Распространенная ошибки при выполнении упражнений — неглубокое приседание. При отсутствии травм ноги, колена следует сохранять правильную глубину приседа. Это значит, что передняя часть бедра располагается ниже верхней линии коленной чашечки.