Упражнения на 10 12 повторений. Энциклопедия бодибилдинга. Фармакология, тренировки, питание. Отдых и восстановление
Приветствую всех любителей здорового образа жизни и спорта!
Продолжаю знакомить продвинутых, новичков бодибилдинга, фитнеса с методиками тренировочного процесса. «10 на 10 программа тренировки» для преодоления плато, наращивания качественной . Метод использовали культуристы «золотой эры», А. Шварценеггер, .
Для начала может разочарую неопытных посетителей спорт залов и фитнес центров. Представленные с под силу опытным атлетам тренажерного зала. Поэтому новичкам сразу начинать с подобного комплекса не рекомендуется.
На протяжении всего периода существования она зарекомендовала, оправдала себя. Если у вас застой в росте, прогресс встал, желаете изменить стрессовое воздействие на мышечные группы. Попробуйте выполнить подобные упражнения по новой, старой технологии.
Что нужно знать о немецком объемном тренинге
Знак качества — технический аспект и реальные возможности вашего тела. Обратите внимание на это. Выберите упражнения. Подходящий рабочий вес выбирается из формулы 70% от 1 РМ. Если не знакомы, повесьте блины на гриф штанги и выполните до отказа жим 15 раз. Получилось значит предположительно ваша весовая категория. Стремитесь найти золотую середину. Чем меньше вес, гипертрофии не ждите, чем больше не сможете выполнить программу.
Технология заключается в следующем. Нужно будет выполнить подряд два упражнения суперсетом десять подходов, при десяти повторений. Вес отягощений не меняется на всем протяжении. Переходим ко второму сету, два упражнения. Отдых между выполнением сетов минимизировать до минуты. В противном случаи эффект такого тренинга сойдет к нулю.
Обязательно распределите занятия по дням. Будет трудновато, но надо. Хотите надуть мышечные волокна, чтобы они испытали убойный стресс мотивируйте себя по полной.
Уверяю вас, гипертрофия мышц придет к вам намного быстрее чем вы думаете.
Теоретическая часть подошла к концу
начинаем качать мышцы
День 1 (ноги суперсет),пресс
| упражнения | подходы | повторения |
Приседание со штангой на плечах Сгибание ног в тренажере | 10 | 10 |
Разгибание ног Румынская становая на прямых ногах | 3 | 10 |
| -скручивания | 3 | 12 |
день 2 (грудь,спина суперсет)
3 день (плечи,руки суперсет),пресс
| упражнение | подходы | повторения |
Жим Арнольда гантелей сидя Подъем штанги к подбородку | ||
Отжимания на брусьях Жим штанги на бицепс стоя | 10 | 10 |
| -подьем ног вверх вися на турнике | 3 | 15 |
Резонный вопроса как распределить по дням описанные занятия проверенных культуристов прошлого. Все-таки мы не профессиональные спортсмены, уделяем внимание штангам и гантелям свободное время.
Если у вас эндоморфа. Смело делайте тренировку первую (понедельник, четверг), вторую (вторник, пятница), третью (среда, суббота).
У кого не получается тренироваться каждый день или вы обладаете фигурой мезоморфа. Тогда возьмите на вооружение тренироваться через день. На шестой начните с первого дня. Запомнили, отлично.
Не сомневаюсь, что у большинства спортсменов тренажерки в процессе занятия по немецкому объемному тренингу придет усталость. Дабы не спустить комплекс на тормоза возьмите и снимите пару блинов с грифа, если не можете выполнить указанное количество. Как только нагрузка вновь вернулись в русло, верните обратный вес.
При таком раскладе каждая мышечная группа будет прорабатываться максимально качественно. Причем будет время на восстановления и полноценный отдых, 8 часовой . Всем известно растет мышечная масса в период отдыха. Чуть не забыл рацион питания. Убойная тренировка потребует от вас дополнительного сырья в виде белковой пищи. Плюс спортивные добавки. Рекомендую выбрать , качественно и надежно.
Желаю успехов по освоению «тренировочной программы 10 на 10» .Только не увлекайтесь и через некоторое время смените комплекс. Желаете получить индивидуальный комплекс на похудение,рельеф,массу обращайтесь. Подписывайтесь на новости . До новых встреч. С Уважением Сергей.
Понравилась статья? Поделись с друзьямиМетод тренировки «10 подходов по 10 повторений» в бодибилдинге использовался годами, чтобы преодолеть плато и получить чистую мышечную массу. Метод с огромным успехом применяли известные культуристы из прошлого, такие, как Винс Жиронда, а также Дэйв Дрейпер и Арнольд Шварценеггер. Даже сегодня многие элитные тренера, такие, как Чарльз Поликвин, являются сторонниками этой методики и используют ее на олимпийских спортсменах, когда те нуждаются в быстром увеличении чистой мышечной массы. Я и сам не раз убеждался в эффективности данного метода. Он никогда не переставал приносить большие результаты.
Тренировка «10 подходов по 10 повторений» была испытана временем и доказала, что является лучшей в увеличении массы путем изнурения мышечных волокон. Чтобы преуспеть в данной методике, необходимо правильно выбрать упражнения и вес. Отдых между сетами должен длиться не больше минуты , иначе все усилия окажутся просто бесполезными.
Цель программы - использование одинакового веса для всех 10 сетов, и выполнение 10 повторений в каждом из сетов . Вы заметите, что как только наступает усталость, подходы становятся все более трудными. Вы можете быть не в состоянии выполнить все 10 сетов по 10 повторений. Если это так, то начинайте снижать вес, как только Вы сделали подход с повторениями меньше десяти. Как только Вы сделаете все 10 подходов и все 10 повторений в каждом, самое время увеличить вес.
Как много упражнений нужно использовать в программе «10 подходов по 10 повторений»? Есть ли необходимость в использовании других упражнений, если Вы сделали 1 упражнение методом «10 подходов по 10 повторений»? Стоит включать второе упражнение для больших групп мышц, но оно в большей степени должно быть изоляционным, и выполнять его с 3 подходами по 10-12 повторений.
Программа тренировок «10 подходов по 10 повторений»
ТРЕНИРОВКА #1 - НОГИ |
|---|
Суперсет
- Приседания со штангой 10 сетов по 10 повторений (без отдыха)
- Сгибание ног 10 сетов по 10 повторений (1 минута отдыха)
Суперсет
- Разгибание ног 3 сета по 10-12 повторений (без отдыха)
- Становая тяга на прямых ногах 3 сета по 10-12 повторений (1 минута отдыха)
Подъемы на носки стоя 10 сетов по 10 повторений (1 минута отдыха)
Тяга штанги к подбородку 10 сетов по 10 повторений (1 минута отдыха)
Разведение гантелей в наклоне 3 сета по 10-12 повторений (1 минута отдыха)
Суперсет
- Сгибание рук со штангой 10 сетов по 10 повторений (без отдыха)
- Отжимания на брусьях 10 сетов по 10 повторений (1 минута отдыха)
ПРИМЕЧАНИЕ: Приступая к суперсету, Вы выполняете 10 повторений в первом упражнении, затем сразу же, без отдыха, выполняете 10 повторений во втором упражнении. Теперь отдыхаете 1 минуту. Это считается за 1 подход. После того, как выполните все 10 сетов, переходите к следующему суперсету.
- ТРЕНИРОВКА #1 - понедельник и четверг
- ТРЕНИРОВКА #2 - вторник и пятница
- ТРЕНИРОВКА #3 - среда и суббота
Однако, такая частота тренировок лучше всего подходит для эндоморфов, людей с медленным метаболизмом и с более быстрым процессом восстановления.
Мезоморфам (люди от природы с сухой мышечной массой и низким процентом подкожного жира) следует выполнять данную программу следующим образом:
- ТРЕНИРОВКА #1 - день 1
- Отдых - день 2
- ТРЕНИРОВКА #2 - день 3
- Отдых - день 4
- ТРЕНИРОВКА #3 - день 5
- начните цикл заново с ТРЕНИРОВКИ #1 - день 6
В такой последовательности каждая группа мышц прокачивается раз в 5 дней. Эта программа также обеспечивает хорошее восстановление для тех из Вас, кто много работает или учиться и не может позволить себе находиться в тренажерном зале 6 дней в неделю.
Эктоморфам и хардгейнерам (люди с быстрым обменом веществ, которые с трудом набирают мышечную массу) лучше всего тренироваться через день. Если нет возможности заниматься в выходные, то следует придерживаться классическому 3-х дневному варианту - тренировки по четным или нечетным дням недели.
Когда менять
После того, как Вы пройдетесь 6 раз по каждой из тренировок, настанет время внести в нее некоторые изменения. А именно: начать использовать более тяжелые веса и меньшее количество сетов. Отлично подойдет программа «5 сетов по 5 повторений ».
Помните, чтобы извлечь максимальную пользу из данной программы, Вы должны хорошо питаться! Тренировка дает искру для роста мышц, в то время как пища обеспечивает нас сырьем, необходимое для достижения результатов. Самые интересные и полезные материалы с фундаментальной информацией о питании:
Отдых и восстановление
Помните, что мышечная масса растет, только когда Вы отдыхаете, а не когда Вы находитесь в тренажерном зале. Поэтому убедитесь, что Вы получаете свои 8 часов или по крайней мере, 7 часов сна и компенсируйте потерянные часы, отсыпаясь по выходным. Игнорируя свои потребности в отдыхе, Вы обрекаете себя на постоянно низкий уровень энергии и способствуете гормональной среде, которая увеличивает гормон кортизол (разрушает мышцы) и снижает тестостерон (производит мышцы).
Для получения дополнительной информации о том, сколько сна Вам требуется, какие шаги предпринять, чтобы обеспечить хороший ночной сон и болезни, вызванные нарушением сна, взгляните на следующие статьи:
Если Вы готовы поменять свою тренировочный распорядок дня, дайте этой программе шанс и при условии, что Ваше питание, добавки и отдых в полном порядке, она Вас не подведет и даст то, что Вы ищите.
Программа тренировок на массу 10 по 10 , известная также как НЕМЕЦКИЙ ОБЪЕМНЫЙ ТРЕНИНГ (НОТ) , это популярный среди профессионалов и продвинутых атлетов метод тренировок для набора мышечной массы, придания мышцам плотности и объема. Любая будет эффективна только при условии прогрессии нагрузки - самом важном принципе в бодибилдинге. Прогрессия нагрузки это не только постепенное увеличение рабочих весов, но и увеличения объема работы. В этом плане немецкий объемный тренинг это лучшее средство для прогресса. Программа тренировок на массу 10х10 выжмет из вас все соки, взорвет ваши мышцы и заставит расти!
Наверняка, вам уже знакома , которая базируется на системе 5х5. Небольшое количество повторений, высокая интенсивность оптимально способствуют увеличению силовых показателей. В то время, как программа тренировок 10х10, благодаря чудовищному увеличению объему мышечной работы, отлично подходит для стимулирования роста мышц, придания им плотности и объема. Немецкий объемный тренинг просто взорвёт ваши мышцы. Попробуйте и убедитесь в этом сами!
Давайте подробнее разберемся, что собой представляет система тренировок 10 по 10. В целом программа тренировок 10х10 отличается от других программ тренировок разве что большим объемом тренировочной нагрузки. То есть, вы будете выполнять привычные вам упражнения, но в непривычном количестве подходов (сетов) и повторений. Рабочий вес придется немного снизить, иначе вы просто не сможете выполнить все 10 подходов в заданном количестве повторений, придерживаясь правильной техники выполнения. Если обычно ваш рабочий вес составляет примерно 65-80% от 1 повторного максимума, тогда вам необходимо снизить рабочий вес до 60% от 1 ПМ.
К примеру, возьмем . Допустим, ваш 1 ПМ в этом упражнении 100 кг. В таком случае, ваш рабочий вес будет равен 60 кг. На первый взгляд вам может показаться что это слишком легко. Первые подходы вы даже не почувствуете. Однако, уже начиная с 4-5 подхода начнется настоящая работа. На 7-8 подходе вам захочется бросить эту затею. Жжение в мышцам будет просто невыносимым. Придется проявить настоящий характер, чтобы довести дело до конца, выполнив все 10 сетов по 10 повторов в каждом. И это только начало!
Стоит отметить, что немецкий объемный тренинг идеально подходит для людей с отличными восстановительными способностями. Такие атлеты могут тренировать каждую мышечную группу с интервалом 4-5 дней, соответственно выстраивая свои . Это не значит что атлетам не использующим допинг, с напряженным рабочим графиком, можно забыть про НОТ. Программа тренировок 10 по 10 им также пойдет на пользу, но необходимо будет оптимизировать свой режим питания и дня, а также увеличить время отдыха между тренировками, прорабатывая группу мышц не чаще чем раз в 7 дней.
В любом случае НОТ нужно использовать с умом и не длительное время, так как эта система тренировок быстро истощает ресурсы организма, что может привести к перетренированности и нежеланию тренироваться. Поэтому, программа тренировок на массу 10х10 не должна применяться дольше чем 6-8 недель. Как только прогресс застопорится, почувствуете упадок сил и энергии, отдохните 1-2 недели и переходите на другую программу тренировок.
НЕМЕЦКИЙ ОБЪЕМНЫЙ ТРЕНИНГ - ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК НА МАССУ
ПОНЕДЕЛЬНИК (Ноги, пресс)
- Присед со штангой 10х10
- Мертвая тяга 10х10
- Подъем на носки сидя 3х15-20
- Скручивания на римском стуле 3х20
ВТОРНИК (Грудь, спина)
- Жим штанги лежа 10х10
- Тяга штанги в наклоне 10х10
- Жим гантелей на наклонной 3х10
- Горизонтальная тяга блока 3х10
СРЕДА (Отдых)
ЧЕТВЕРГ (Трицепс, бицепс, дельты, пресс)
- Жим гантелей сидя 10х10
- Отжимания на брусьях 10х10
- Сгибания рук с гантелями 3х10
- Подъем ног в висе 3х15х20
ДЕНЬ 5-7 (Отдых)
ПРИМЕЧАНИЯ К ПРОГРАММЕ ТРЕНИРОВОК 10Х10
- Прежде всего, хотелось бы отметить, что это лишь оптимизированный пример по системе 10х10 для продвинутых атлетов, которые не используют анаболические стероиды. Вы можете заменить некоторые упражнения аналогичными, если считаете их более эффективными.
- Немецкий объемный тренинг изначально основан на тренировке мышц-антагонистов. Тем не менее, вы можете использовать другие варианты проработки мышечных групп.
- Рекомендуемое время отдыха между подходами составляет 90 секунд в основных упражнениях и 60 секунд в вспомогательных упражнениях. Однако, всегда прислушивайтесь к себе. Ничего страшного не произойдет, если вы отдохнете немного больше.
- Важно правильно подобрать рабочий вес, чтобы вы могли выполнить все 10 подходов по 10 повторений придерживаясь правильной техники и достигнув отказа только в последнем подходе упражнения.
- Увеличивайте рабочий вес только если можете сделать заданное количество подходов и повторений не нарушая при этом технику выполнения .
- Не используйте метод тренировок 10х10 длительное время, так как НОТ сильно истощает ресурсы организма, что может привести к перетренированности на фоне постоянного недовосстановления. Оптимальная длительность программы тренировок на массу по системе 10 по 10 составляет не более 6-8 недель, в зависимости от тренированности и восстановительных способностей вашего организма.
ВЫВОДЫ
Немецкий объемный тренинг это не панацея, а средство, с помощью которого можно как пробить свой генетический потолок, так и загнать себя в глубокое состояние перетренированности. Важно объективно оценивать свои возможности, чтобы не навредить организму. Тренируйтесь с умом и будьте осторожны!
Увеличиваем чистую мышечную массу, используя метод тренировки: 10 Подходов по 10 Повторений.
Этот метод был испытан временем и доказал, что он является лучшим методом в увеличении мышечной массы путем изнурения мышечных волокон. Чтобы преуспеть в данной методике, необходимо правильно выбрать упражнения и вес.Отдых между сетами должен длиться не больше минуты, иначе методика окажется просто бесполезной. Цель программы — использование одинакового веса для всех 10 сетов, и выполнение 10 повторений в каждом из сетов.
Приступая к , Вы выполняете 10 повторений в первом упражнении, затем сразу же, без отдыха, выполняете 10 повторений во втором упражнении. Теперь отдыхаете 1 минуту. Это считается за 1 подход.
ТРЕНИРОВКА #1 — НОГИ
Суперсет:
- 10 сетов по 10 повторений (без отдыха)
- Сгибание ног 10 сетов по 10 повторений (1 минута отдыха)
Суперсет:
- Разгибание ног 3 сета по 10-12 повторений (без отдыха)
- Становая тяга на прямых ногах 3 сета по 10-12 повторений (1 минута отдыха)
- Подъемы на носки стоя 10 сетов по 10 повторений (1 минута отдыха)
ТРЕНИРОВКА #2 — ГРУДЬ/СПИНА/ПРЕСС
Суперсет:
- Жим штанги на наклонной скамье 10 сетов по 10 повторений (без отдыха)
- Подтягивания 10 сетов по 10 повторений (1 минута отдыха)
Суперсет:
- Разведение гантелей лежа 3 сета по 10-12 повторений (без отдыха)
- Тяга нижнего блока 3 сета по 10-12 повторений (1 минута отдыха)
- Подъем ног в висе 10 сетов по 10 повторений (1 минута отдыха)
ТРЕНИРОВКА #3 — ПЛЕЧИ/БИЦЕПС/ТРИЦЕПС
Суперсет:
- Тяга штанги к подбородку 10 сетов по 10 повторений (1 минута отдыха)
- Разведение гантелей в наклоне 3 сета по 10-12 повторений (1 минута отдыха)
Суперсет:
- Сгибание рук со штангой 10 сетов по 10 повторений (без отдыха)
- Отжимания на брусьях 10 сетов по 10 повторений (1 минута отдыха)
Частота Тренировок
Я рекомендую тренировать каждую группу мышц 2 раза в неделю. Следовательно ТРЕНИРОВКУ #1 нужно выполнять в Понедельник и Четверг, ТРЕНИРОВКУ #2 во Вторник и Пятницу, ТРЕНИРОВКУ #3 в Среду и Субботу. Однако, такая частота тренировок лучше всего подходит для эндоморфов, людей с медленным метаболизмом и с более быстрым процессом восстановления.
Мезоморфам (люди от природы с сухой мышечной массой и низким процентом подкожного жира) следует выполнять данную программу следующим образом:
- День 1 — ТРЕНИРОВКУ #1,
- День 2 — отдых,
- День 3 — ТРЕНИРОВКУ #2,
- День 4 — отдых,
- День 5 — ТРЕНИРОВКУ #3,
- День 6 — начните цикл заново с ТРЕНИРОВКИ #1.
В такой последовательности каждая группа мышц прокачивается раз в 5 дней. Эта программа также обеспечивает хорошее восстановление для тех из Вас, кто много работает или учиться и не может позволить себе находиться в тренажерном зале 6 дней в неделю.
Эктоморфам, или Хардгейнерам (люди с быстрым обменом веществ, которые с трудом набирают мышечную массу) лучше всего тренироваться через день. Если нет возможности заниматься в выходные, то следует выполнять ТРЕНИРОВКУ #1 в Понедельник, ТРЕНИРОВКУ #2 в Среду, ПРОГРАММУ #3 в Пятницу.
Когда менять
После того, как Вы пройдетесь 6 раз по каждой из тренировок, настанет время внести в нее некоторые изменения. А именно: начать использовать более тяжелые веса и меньшее количество сетов. Хорошей программой будет та, в которой используется 5 сетов по 5 повторений с различными базовыми упражнениями.
Помните, чтобы извлечь максимальную пользу из данной программы, Вы должны хорошо питаться! Тренировка дает искру для роста мышц, в то время как пища обеспечивает нас сырьем, необходимое для извлечения выгоды. Для получения более подробной информации о том, какой диете лучше всего придерживаться, пожалуйста, взгляните на мою статью Наращиваем мышечную массу.
Отдых и Восстановление
Помните, что мышечная масса растет, только когда Вы отдыхаете, а не когда Вы находитесь в тренажерном зале. Поэтому убедитесь, что Вы получаете свои 8 часов или по крайней мере, 7 часов сна и компенсируйте потерянные часы, отсыпаясь по выходным. Игнорируя свои потребности в отдыхе, Вы обрекаете себя на постоянно низкий уровень энергии и способствуете гормональной среде, которая увеличивает гормон кортизол (разрушает мышцы) и снижает тестостерон (производит мышцы).
Кажется, что в бодибилдинге нет ничего сложного. Просто выбирайте упражнения на определенные группы мышц, выполняйте некоторое количество повторений и растите… Но, все не так просто. Многие люди работают, казалось бы, очень тяжело, но роста мышечной массы как не было, так и нет.
Споры по поводу оптимального количества повторений для увеличения в объемах ведутся на протяжении долгих лет. Одни считают, что следует выполнять не более пяти повторений - это быстрее увеличит вашу силу. Другие утверждают, что нужно делать 8-10 и даже больше повторений, чтобы обеспечить мышцам более длительный стресс. Кто же прав? И те, и другие! Масса растет быстрее при 8-10 повторениях в подходе, а сила увеличивается при выполнении менее пяти повторений. В бодибилдинге нужно использовать оба метода: ведь для того, чтобы выполнить больше повторений с большим весом, нужно становиться сильнее. Здесь нет никакого противоречия. Вам нужно выработать для себя оптимальную программу, разобравшись в том, как ее структура определяет размеры ваших мышц.
Повторения и размер мышц
Мышцы хорошо растут тогда, когда вы обеспечиваете им максимальное напряжение, снабжаете достаточным количеством топлива (аминокислотами и углеводами) и анаболическими гормонами. Если убрать хоть одну из этих составляющих - рост остановится. Хотя гормоны и горючее - весьма важные компоненты роста, основным инструментом строительства массы является мышечное напряжение. Количество сетов и повторений не только определяет мышечное напряжение, но и оказывает определенное влияние на гормоны, которые заставляют мышцы расти.Скорость роста мышц зависит от того, насколько быстро аминокислоты проникают в мышечную клетку. Наш организм стрит из них мышечный протеин. Чем большее напряжение вы создадите в мышце и чем дольше его удержите, тем больше аминокислот попадет в клетки. Любая программа, составленная для того, чтобы стимулировать рост мышц, должна пытаться увеличить интенсивность и продолжительность мышечного напряжения.
Итак, главная цель - создать как можно большее мышечное напряжение и как можно дольше удержать его. Но проблема заключается в том, что чем больше повторений вы делаете, тем меньший вес вы можете осилить. 8-10 повторений в сете лучше всего доставляют аминокислоты в мышцы и способствуют их росту. Если вы делаете больше, что ограничиваете веса, с которыми можете работать, а значит, вырабатываете меньшее мышечное напряжение. Если меньше, тогда вы сможете поднимать больший вес, но мышечное напряжение продлится меньше.
Мышцы растут благодаря микротравмам волокон, которые вы создаете во время тренировки. Во время восстановления организм усиленно работает над их лечением и пытается застраховаться от них в будущем. Этот процесс делает мышцы сильнее. Считается, что более продолжительное напряжение (8-10 повторений вместо 1-5) создает больше повреждений, а значит и мышцы вырастут быстрее.
Моторные единицы и 8-10 повторений
Для того, чтобы поднять вес, ваш организм вырабатывает усилия, включая моторные единицы - группу нервных и мышечных волокон. Каждая единица состоит из моторного нерва и от трех до более 100 мышечных волокон. Некоторые моторные единицы быстрее и сильнее других. Когда вы поднимаете очень легкий вес, организм задействует медленные и слабые моторные единицы, а для подъема большого веса - большие.Для полноценного роста в бодибилдинге нужно развивать как медленно-, так и быстросокращающиеся волокна. Для этого нужно использовать достаточные веса, чтобы проработать быстросокращающиеся моторные единицы, и утомить мышцы настолько, чтобы задействовать также медленносокращающиеся. Сеты в 8-10 повторений делают и то, и другое.
Сверхнагрузка - это ключ к росту силы и размеров. Согласно принципу сверхнагрузки, чтобы произошел рост мышц, они должны получить стресс, превышающий их нынешние возможности. Именно сеты в 8-10 повторений дадут вам более значительную общую степень напряжения.
Гормоны и 8-10 повторений
Размеры и сила лучше увеличиваются у людей с более высоким уровнем тестостерона в крови . Выполнение десяти повторений в подходе поднимает тестостерон больше, чем выполнение одного повторения. Поддержание пикового мышечного напряжения 10-20 секунд очень важно для подъема тестостерона и способствует мышечному росту.К тому же, 8-10 повторений дают мышцам лучшую накачку, в результате чего мышцы получают больше крови в ответ на стресс. Кроме того, накачка доставляет воду в мышцы, что также способствует росту.
Низкоподходные/высокоинтенсивные сеты
Каждый знает, что максимальный вес, который вы можете поднять, уменьшается с каждым последующим повторением. Например, если ваш сингл в жиме лежа - 150 кг то вам нужно снизить вес, чтобы поработать в сете из трех, шести или десяти повторений. Однако, если вы сможете в сете из 8-10 повторений поднять больше веса, то улучшаться и ваши синглы.Вы очень быстро достигните плато, если будете выполнять только высокоповторную работу. Допустим, вы делаете шесть сетов из 10 повторений в жиме лежа с весом в 100 кг и заметили, что больше не можете увеличивать рабочие веса. На несколько недель перейдите на шесть сетов в пяти повторениях с большим весом. Вскоре вы сможете продолжить свои высокоповторные тренировки, но уже с повышенными весами.
