Важнейшие асаны йоги. Краткий гид по асанам. Асаны — позы йоги: физиология и правила выполнения Название поз в йоге

Сегодня мы рассмотрим более 50 самых лучших поз йоги, которые подойдут как новичкам, так и опытным йогам. Чтобы правильно выполнить позу к каждой асане приведена техника выполнения, а так же полезный эффект и влияние на организм. Это своего рода небольшая энциклопедия лучших поз йоги и асан.

Адхо Мукха Шванасана (Поза собаки)

Adho Mukha Svanasana – Адхо мукха в переводе значит «лицом вниз», а швана – «собака». Поза собаки мордой вниз.

Чтобы правильно выполнить позу нужно лечь на живот и развести стопы в стороны примерно на 30 сантиметров. Следом нужно поместить ладони на пол по бокам от грудной клетки, выпрямить пальцы рук и направить их прямо. Далее нужно поднять тело от пола, выпрямить руки в локтях, потянуться головой к стопам и опустить голову на пол. При этом важно, чтобы пятки и подошвы ног должны быть на полу и параллельны друг дружке, а пальцы смотрят вперед.

Если вы будете часто использовать эту асану, то он поможет избавиться от усталости в спине, даст много жизненной энергии. Асана рекомендована спортсменам – бегунам как расслабление после тренировок, а также людям с больной спиной и шеей для развития мышц спины, плеч и ног.

Акарна Дханурасана (Поза лука и стрелы)

Akarna Dhanurasana – Карна в переводе значит «ухо», приставка «а» значит «по направлению», а Дхану – «лук». Поза лука и стрелы.

Техника этой позы значит, что одна стопа должна быть притянута рукой к голове и пяткой должна касаться уха, а большой палец второй ноги (она должна быть на полу) должен быть в другой руке. Следом нога, которая согнута в колене выпрямляется.

Асана даёт вашему телу хорошую гибкость, особенно ногам. Хорошо развиваются суставы ног и рук. Длительное выполнение этой асаны даёт вам четкое представление о мышечных возможностях вашего организма и «раскрепощает» ваши действия.

Анантасана (Поза бесконечности)

Anantasana – Ананта в переводе значит «место», которое является местом отдыха Бога. Поза спящего Вишну или поза, посвященная Ананте

Чтобы правильно выполнить эту позу нужно поднять голову и вытянуть левую руку вдоль пола, согнуть руку в локте, понять предплечье и прижать голову к левой ладони, при этом ладонь должна находиться над левым ухом. Дыхание должно быть равномерным и глубоким. Далее нужно согнуть правую ногу в колене, захватить рукой большой палец правой ноги и вытянуть правую руку и правую ногу вертикально. Следом нужно вернуться в исходное положение и еще раз выполнить асан.

Эта асана тренирует мышцы бедер, блоготворно влияет на все функции организма, значительно улучшает общее физическое состояние человека и рекомендован при болях в спине и ногах.

Ардха Баддха Падма Пашчимоттанасана

Ardha Baddha Padma Paschimottanasana – Ардха в переводе значит «половина», баддха – «связать», а падма – «лотос». Эта асана хорошо растягивает практически всю заднюю часть тела.

Чтобы правильно выполнить асану нужно согнуть левую ногу и левую стопу положить на правое бедро. Завести левую руку за спину и схватить рукой пальцы левой ноги. Следом нужно прижать левое колено к правой ноге, а затем распрямить спину. Потом нужно опуститься, практически лечь, головой и телом на ногу.

Эта асана хорошо помогает улучшить подвижность суставов, успокоить состояние нервной системы, а также это эта поза рекомендуется при сутулости и проблемах с позвоночником.

Ардха Баддха Падмоттанасана (Наклон с полулотосом стоя)

Ardha Baddha Padmottanasana – Ардха в переводе значит «половина», баддха – «связать», падма – «лотос», а Утанна – «вытяжение». Наклон с полулотосом стоя

Чтобы правильно выполнить асану нужно поднять правую ногу, согнуть правую ногу и прижать правую ногу к бедру левой ноги. Следом нужно взять правую стопу левой рукой, завести правую руку за спину и взять пальцы правой ноги. Затем мы опускаем левую руку, наклоняемся вперед и ставим левую руку на пол, поднимаем голову и прогибаем спину. Далее нужно опустить голову на левое колено, задержаться в этой позе некоторое время и вернуться в исходное положение.

Эта асана хорошо растягивает мышцы бедер, активно воздействует на внутренние органы «кишечник, желудок», что хорошо сказывается на пищеварении и состоянии кишечника. Мышцы при этом активно работают и существенно улучшают гибкость вашего тела.

Ардха Навасана (Половина позы лодки)

Ardha Navasana – Ардха в переводе значит «половина», а нава – «корабль». И ведь действительно эта поза очень сильно похожа на корабль. Половина позы лодки.

Чтобы правильно выполнить асану нужно переплести пальцы, руки завести за голову и прижать к затылку ладони. Следом нужно откинуться назад и тут же оторвать от пола ноги, подтянуть колени и пальцы ног направить от себя, при этом вы должны словно «балансировать» как корабль. Старайтесь как можно лучше держать равновесие своего тела. Дыхание в этой позе должно быть в одном, нормальном ритме. Не желательны глубокие и слишком частые вдохи и выдохи.

После выполнения этой асаны ваши мышцы будут однозначно в тонусе, особенно ваш пресс. Эта поза очень хорошо развивает чувство равновесия и позволяет вашему телу научиться держаться «в золотой середине». Через некоторое время практики этой позы вы получите силу в организме, а также изящество и легкость в движениях.

Ардха Чандрасана (Поза полумесяца)

Ardha Chandrasana – Ардха в переводе значит «половина» и Чандра – «луна». Асан назван так потому, что с виду напоминает полумесяц. Поза полумесяца.

Чтобы правильно выполнить асану нужно в позе Трикосана правую руку положить на пол за 30 см от правой ноги. Следом нужно поместить левую руку на левое бедро и хорошо распрямиться и рястянуться. Главное, чтобы вес вашего тела находился на правой ноге и бедре, рука в данном случае нужна только для балансирования в этой позе.

Эта асана очень походит при различных заболеваниях опорно-двигательного аппарата, так как развивает баланс и равновесие организма. Помимо этого, благотворное воздействие идёт и на нервные окончания.

Аштавакрасана (Поза восьми дуг (восьми углов))

Ashtavakrasana – Асана посвящена мудрецу Аштавакре, который стал стройным благодаря своему отцу. Поза восьми дуг (восьми углов).

Чтобы правильно выполнить эту позу нужно встать прямо и раздвинуть ноги на ширину 45 см, согнуть ноги и опустить правую руку на пол между ногами, а левую руку оставить за левой ногой. Следом правую ногу нужно придвинуть к правой руке, а затем поверхность правого бедра придвинуть к локтю правой руки. Далее нужно оторвать ноги от пола, перекрестить лодыжки и попытаться остаться в этом положении некоторое время. Поздравляем, мы выполнили первую часть асана.

Первое время можете страховать себя ногами, чтобы не упасть, но со временем вы научитесь хорошо балансировать и задерживаться в этой позе долгое время. Затем вам нужно согнуть руки в локтях и наклонить своё тело параллельно полу и выпрямить ноги в сторону.

Асана относиться к сложным позам, поэтому рекомендована новичкам только под присмотром опытного наставника. Очень серьезная нагрузка идёт на ваши руки, поэтому если у вас слабые руки лучше сначала укрепить и «подкачать» их. В целом асана действует практически на все мышцы организма и очень хорошо развивает чувство равновесия и общее физическое развитие.

Баддха Конасана (Поза бабочки)

Baddha Konasana – Баддха в переводе значит «ограниченный», кона – «угол». Позы выглядит так: вы сидите на полу, ноги скрещены, а руки держат стопы (колени при этом должны касаться пола). Поза бабочки.

Чтобы правильно выполнить эту позу нужно сесть в асану Дандасан, согнуть ноги, а стопы притянуть к себе. Следом нужно соединить ноги и взять их за пальцы, потом придвинуть пятки к промежности (колени должны быть прижаты к полу). Затем руками беритесь за стопы, выпрямляйте позвоночник и голову прямо. Дыхание должно быть нормальным и равномерным, держитесь в этой позе около 1 минуты, затем возвращайтесь в исходное положение.

Асана улучшает кровоснабжение всего организма, снижает боли в мышцах и предотвращает болезни мочеполовой системы. По мимо этого Баддха Конасана используется для медитаций, так как эта поза не требует большой подготовки и подходит для долгого выполнения.

Баддха Хаста Ширшасана (Поза стойки на голове)

Baddha Hasta Sirsasana – Баддха в переводе значит «ограниченный», хаста – «рука». По своей сути поза является вариантом выполнения обычной Ширшасаны. Стойка на голове.

Чтобы правильно выполнить эту позу нужно сложить руки перед грудью, схватив левой рукой правую руку возле локтя, а правой рукой –локоть левой руки. Следом нужно опустить локти и предплечья на пол, наклониться вперед и положить голову на коврик, так чтобы лоб смотреть в сторону предплечий. Затем нужно оторвать колени от пола и выпрямить ноги. Как только вы зафиксировали вес тела на голове и логтях, тело нужно отклонить назад и поднять ноги вверх. После того как вы встали вертикально в позу нужно контролировать дыхание и баланс тела. Поднимать и тянуть ноги вверх нужно до тех пор, пока не заметите легкость в шейных и плечевых мышцах. Выполняйте эту позу аккуратно, так, чтобы не упасть. Существует второй вариант позы, когда вы держите голову обоими руками за затылок.

Выполнение данной асаны даст вам легкость и баланс в организме. Важно не стоять подолгу в этой позе, достаточно не более минуты. Поза помогает вам найти «точку равновесия» своего тела.

Бхарадваджасана (Поза с поворотом сидя)

Bharadvajasana – Данная поза получила своё название благодаря мудрецу Бхарадваджи. Скручивание сидя на коленях.

Чтобы правильно выполнить асану нужно сесть на пол и выполнить ноги перед собой, далее согнуть ноги и отвести их вправо, при этом чтобы стопы были справа от ягодиц. Следом нужно развернуть тело на 45 градусов налево, выпрямить правую руку, а левую руку положить на левое бедро рядом с коленкой. Правую руку необходимо просунуть под левую коленку, затем завернуть левую руку за спину, согнуть руку и схватить левой рукой за правую руку у локтя, следом повернуть голову направо. Находиться в данной позе рекомендуется не более 1 минуты, дыхание при этом должно быть глубоким и спокойным.

Асана относиться к простым и развивает все отделы позвоночника, включая шею и плечи. Поза незаменима для людей, страдающих периодическими болями в спине и шее.

Бхекасана (Поза лягушки)

Bhekasana – Бхекасана (второе название – Мандукасана). Поза лягушки.

Бхека в переводе значит «лягушка». Тело йога в данной позе очень сильно напоминает это животное.

Чтобы правильно выполнить позу нужно лечь на живот и протянуть руки параллельно телу вперед, при этом согнуть ноги в ягодицам. Следом правой рукой нужно взять пальцы правой руки, а левой рукой пальцы левой руки, после этого поднять голову и тело от пола и посмотреть максимально вверх. Руки при этом должны быть развернуты так, чтобы ладони были ближе к основанию стоп, следом руками нужно максимально придвинуть ноги к полу, а спину с головой при этом выгнуть максимально вверх.

Асана хорошо влияет на внутренние органы человека в брюшной полости. Разрабатываются и становятся крепче суставы. Что касается растяжки, то мышцы ног при этом максимально хорошо развиваются, что особо важно для спортсменов-бегунов.

Бхуджангасана (Поза змеи, кобры)

Слово Бхуджанка в переводе значит «змея». Тело йога в данной позе напоминает змею, которая вот-вот укусит. Поза Кобры.

Чтобы правильно выполнить позу нужно лечь на живот, вытянуть ноги так, чтобы они были вместе, а пальцы ног были направлены «от себя». Ладони нужно опустить на пол, а затем распрямить руки, тем самым подняв корпус вверх, ноги и таз при этом должны быть максимально прижаты к полу. Грудь и голову постарайтесь максимально запрокинуть назад.

Асана незаменима для людей, страдающих болями в пояснице, спине и шее. Помимо этого, она развивает гибкость тела и улучшает кровоснабжение всего организма.

Ватаянасана (Поза коня, лошади)

Vatayanasana – Слово Ватаяна в переводе значит «лошадь». Тело йога в данной позе напоминает голову лошади, именно из-за этого такое название. Поза коня (лошади).

Чтобы правильно выполнить позу нужно сесть на пол и передвинуть левую ногу к правому бедру, далее опускаем руки на таз, а левое колено на пол. Следом мы должны приблизить правую ногу к левой коленке, выпрямить спину и постараться поймать равновесие. Далее нужно согнуть руки в локтях и поднять плечи, а потом переплести руки так, как показано на фото (ладони должны быть соединены вместе).

Асана способствуют улучшению кровоснабжение тазовой области и улучшает общее самочувствие человека в сложные периоды жизни. После тяжелого дня эта поза помогает убрать боль в мышцах и суставах в области таза.

Вирабхадрасана (Поза воина)

Virabhadrasana – Поза посвящена могучему герою, который был сотворен богом Шивой из своих запутанных волос. Поза героя, воина.

Чтобы правильно выполнить позу нужно встать в позу Тадасана, вытянуть руки вверх и соединить ладони вместе. Следом нужно прыгнуть и расставить ноги примерно на 120-130 сантиметров, развернуться направо при этом повернув правую ногу направо, а левую нужно развернуть внутрь. Далее мы согнем правую ногу, так чтобы часть ноги от колена до бедра была параллельна полу. Коленка должна быть на одной линии с пяткой, а не выступать вперед или назад. Дышать в данной позе нужно глубоко и спокойно.

Асана не рекомендуется для долгого выполнения, оставаться в данной позе нужно не больше минуты. Поза очень хорошо развивает дыхательную систему, это своего рода «дыхательная гимнастика для организма». Влияние на мышцы спины и ноги значительное, благодаря чему боли в этих областях значительно снижаются.

Вирасана (Поза героя)

Virasana – Вира в переводе значит «герой». Поза благоприятствует различным медитациям и техникам познания себя. Поза Героя.

Чтобы правильно выполнить позу нужно встать на коленки и прижать их вместе, а стопы развести на 45 сантиметров. Следом сесть на пол (не на ноги). Ноги должны находиться по бокам от таза, пальцы ног нужно прижать к полу и направить их назад. Следом нужно положить руки на коленки ладонями вверх, соединить большие и указательные пальцы кончиками и выпрямить спину. Оставайтесь в этом положении комфортное для вас время. Первая часть позы на этом заканчивается.

Чтобы выполнить вторую часть нужно развернуть руки к коленкам, переплести пальцы рук между собой и поднять руки вверх ладонями вверх. Следом необходимо расцепить руки, положить ладони на ноги и наклониться вперед, так чтобы подбородок был на коленках. Находитесь в этой асане как можно больше времени.

Асана рекомендуется при подагре, ревматических болях, болях в спине и ногах. Благодаря напряжению и работе ног, формируется правильное функционирование ног при ходьбе, благодаря чему ваши ноги меньше устают от долгой ходьбы.

Врикшасана (Поза дерева)

Vrikshasana – Врикша в переводе означает «дерево». Поза дерева

Чтобы правильно выполнить данную позу нужно встать в позу Тадасана, согнуть правую ногу, а правую ногу поднять в основание левого бедра, так чтобы она была прижата к левой ноге, а пальцы ног были направлены к полу. Следом нужно соединить ладони вместе и поднять руки вверх. Балансируйте в данной позе как можно дольше, затем возвращайтесь в исходное положение. Дыхание в данной асане должно быть равномерным.

Асана хорошо развивает чувство равновесия, а также развивает мышцы ног и даёт чувство равновесия.

Гарбха Пиндасана (Поза эмбриона)

Garbha Pindasana – Гарбха в переводе значит «чрево», а пинда – «эмбрион». Это один из вариантов Падмасаны. Поза эмбриона.

Чтобы правильно выполнить данную позу нужно сесть в позу Падмасана, переместить руки между бердами и голенями, направить руки к себе. Далее нужно оторвать ноги и бедра от пола, схватить руками уши и держать равновесие на копчике. Данная поза требует высокого чувства равновесия, а время для выполнения позы ограничено 30 секундами. Дыхание должно быть нормальным.

Асана хорошо растягивает мышцы ног, а также развивает мышцы пресса. Улучшается кровоснабжение всего организма.

Гарудасана (Поза орла)

Garudasana – Гаруда в переводе значит имя царя птиц – орла. Поза Орла.

Чтобы правильно выполнить данную позу нужно встать в позу Тадасана, согнуть правую ногу и оплести левой ногой правую ногу. Левую стопу нужно также оплести вокруг правой ноги. Далее балансируйте на правой ноге, а потом согните руки и поднимите их до грудной клетки, переместите правый локоть на левое плечо. Правая рука должны быть направлена вправо, а левая – влево, следом соединяем ладони между собой, так чтобы они были переплетены между собой и держимся в этой позе не более 1 минуты.

Асана хорошо разрабатывает мышцы плеч, шеи, а также рук. Развивается хорошая гибкость рук, а также общее физическое состояние при длительной практике йоги и данной позы улучшается.

Горакшасана (Поза пастуха)

Gorakshasana – Горакша в переводе значит “пастух”. Эта поза сложна для новичков в йоге и рекомендуется к выполнению только уже опытным йогам. Поза йога Горакхнатха

Чтобы правильно выполнить данную позу нужно сесть в позу Падмасан, вытянуть руки вперед и встать на колени, следом полностью выпрямиться. Далее нужно балансировать некоторое время, а затем соединить руки перед грудной клеткой.

Асана хорошо развивает чувство равновесия и баланса тела. В этой позе хорошо развивается ваш уровень владения телом.

Дандасана (Поза посоха)

Dandasana – Данда в переводе значит “жезл”. Асана очень простая и подходит абсолютно всем начинающим йогам. Поза посоха.

Чтобы правильно выполнить данную позу нужно сесть на пол и протянуть ноги вперед, далее поставить ладони на пол, пальцами в сторону ног. Следом нужно полностью выпрямить руки и распрямить спину. Дыхание должно быть спокойным и равномерным, в этой позе вы отдыхаете.

Асана действует больше психологически, чем физически, поэтому рекомендуется для психологической разгрузки и как разминка перед более сложными позами.

Дханурасана (Поза лука)

Dhanurasana – Дхану в переводе значит “лук”. Тело йога в данной асане подобно тетиве лука. Поза Лука.

Чтобы правильно выполнить данную позу нужно лечь на живот, согнуть ноги в коленях, вытянуть руки назад и схватить левой рукой левую ногу, а правой рукой – правую, следом нужно поднять ноги и грудную клетку вверх. Находиться в позе рекомендуется около 1 минуты.

Асана полезна для растяжки позвоночника людям, страдающих от сутулости. Помимо этого поза положительно влияет на общую растяжку организма.

Карнапидасана (Поза ушей между коленями)

Karnapidasana – Карна в переводе значит “ухо”, пида “боль”. Поза ушей между коленями.

Чтобы правильно выполнить позу нужно выполнить позу Халасана, потом согнуть ноги и придвинуть правую коленку в правому уху, а левую – к левому. Следом нужно вытянуть пальцы и руки поместить на ребра либо вытянуть их за головой.

Асана даёт хорошую растяжку организму благодаря чему мышцы, которые обычно не задействуются, начинают работать.

Краунчасана (Поза цапли)

Kraunchasana – Краунча в переводе значит “цапля”. Поза цапли.

Чтобы правильно выполнить позу нужно сесть в позу Дандасана, далее согнуть правую ногу и опустить её на пол справа от ягодицы. Левую ногу нужно согнуть в колене, взять стопу руками и распрямить её вертикально вверх. Далее нужно придвинуть корпус и голову ближе к ноге, так чтобы прижаться к ней.

Асана хорошо растягивает организм, а в особенности мышцы ног, и будет сложна в выполнении людям с плохой растяжкой.

Куккутасана (Поза петуха)

Kukkutasana – Куккута в переводе значит “петух”. Поза петуха.

Чтобы правильно выполнить позу нужно сесть в позу Падмасана, положить руки между бедрами и голенями, так чтобы они достали до пола. Далее нужно оторвать тело от пола и встать на руки, ладони и пальцы рук при этом должны быть направлены прямо.

Асана даёт большую нагрузку на руки, чем хорошо их укрепляет. Развивается чувство баланса организма и равновесия.

Лоласана (Поза серьги)

Lolasana – Лола в переводе значит “дрожащий”. Поза серьги.

Чтобы правильно выполнить данную позу нужно сесть в позу Дандасана, поместить руки на пол, поднять таз и согнуть правую ногу, далее так же согнуть левую ногу, так чтобы правая нога была на левой. Пальцы ног должны быть направлены назад, а дыхание должно быть обычным и равномерным.

Эта Асана как и Куккутасана хорошо укрепляет руки, в том числе плечевые мышцы и спинные мышцы.

Макарасана (Поза крокодила)

Чтобы правильно выполнить данную позу нужно лечь на живот на полу, вытянуть ноги, схватить руками голову за макушку. Далее нужно одновременно поднять к верху ноги и голову с грудной клеткой.

Асана хорошо развивает мышцы спины, плечей и ног, а так же улучшает общую растяжку организма.

Матсиасана (Поза рыбы)

Matsiasana – Матсиасана в переводе значит “рыба”. Посвящается поза одному из воплощений Бога Вишну – Матсье. Поза рыбы.

Чтобы правильно выполнить данную позу нужно сесть в позу Падмасана, отклониться назад и лечь на спину, прогнуть спину и поднять от пола шею и тело от пола. Вам нужно опереться руками за ноги, чтобы увеличить прогиб. Далее нужно согнуть руки, схватив руками локти и завести их за голову и опустив плечи на пол. Дыхание в данной позе должно быть обычным, равномерным и легким.

В данной позе очень хорошо растягивается позвоночник и общая растяжка организма, поэтому данная поза незаменима для сутулых людей.

Маха Мудра (Поза великой печати)

Maha Mudra – Маха в переводе значит “великий”, мудра “печать”. Поза великой печати.

Чтобы правильно выполнить данную позу нужно сесть в позу Дандасана, согнуть левую ногу и отодвинуть её влево, далее левую пятку нужно поместить на внутреннюю сторону правого бедра. Следом нужно вытянуть руки и схватить пальцы правой ноги, опустить голову вниз и полностью распрямить спину.

Асана развивает и улучшает функционирование и кровоснабжение органов брюшной полости организма, а так же значительно улучшает растяжку организма.

Мукта Хаста Ширшасана

Mukta Hasta Shirsana – Мухта в переводе значит “свободный”, хаста “рука”. Асана является наиболее сложной из тех, что выполняются на голове. Поза стойка на голове.

Чтобы правильно выполнить данную позу нужно встать на коленки, наклониться вперед и опустить голову на пол. Далее нужно протянуть руки вперед по направлению к ногам и опустить руки на пол ладонями вверх. Далее нужно поднять тело и ноги, то есть встать на голову так, чтобы руки находились в таком же положении.

Асана Мукта Хаста Ширшасана – самая сложная вариация обычной Ширшасаны и требует большого опыта и умения. Важно! Не выполняйте данную позу самостоятельно, иначе рискуете себе что-нибудь повредить.

Саламба Сарвангасана (Стойка на плечах, поза берёзки)

Salamba Savargasana – Аламба в переводе значит “опора”, са “вместе”. Асана является основным упражнением для новичков и благоприятна для всего организма, что отражается также в названии. Стойка на лопатках.

Чтобы правильно выполнить данную позу нужно лечь на спину и протянуть ноги прямо, далее нужно согнуть ноги и прижать их к животу. Следом нужно поднять таз с пола, согнуть руки (должны быть прижаты к полу) и поставить их к верхней части таза. Далее просто распрямляем ноги и выпрямляем тело вертикально вверх.

Асана оказывает очень важное и сильное влияние на организм, не даром её практикуют даже в школах и на обычных занятиях фитнеса. Сарвангасана – это благо для всего организма, которое исцеляет, расслабляет и укрепляет его.

Нираламба Сарвангасана (Поза — стойка на плечах без опоры)

Niralamba Sarvangasana – Аламба в переводе значит “опора”, нир “отсутствие”. Это своего рода вертикальная стойка, с опорой на мышцы шеи, спины и живота. Стойка на плечах без опоры.

Чтобы правильно выполнить данную позу нужно выполнить Саламба Сарвангасану I, опустить спину, завести руки за голову и вытянуть их на пол от головы.

Асана развивает мышцы шеи и спины, усиливает кровоснабжение верхней части организма и значительно усиливает понимание чувства равновесия организма.

Падангуштхасана

Padangusthasana – Пада в переводе значит “стопа”, а ангаштха “большой палец”. Просто говоря тело йоги в данной позе это – наклон вперед из положения стоя и захват руками больших пальцев ног. Наклон с захватом большого пальца ноги.

Чтобы правильно выполнить данную позу нужно встать в позу Тадасана, расставить ноги на 30 сантиметров друг от друга, наклониться вперед и схватить свои ноги за большие пальцы. Далее мы поднимаем голову к верху и как можно сильнее выгибаем спину. Через некоторое время нужно опустить голову и грудную клетку вниз и прижать их к ногам. Дышите в этой асане спокойно, а выполняйте её около 1 минуты.

Падмасана (Поза лотоса)

Padmasana – Падма в переводе значит “лотос”. Эту позу знают практически все люди, так как она популярна не только в йоге, но и в медитации. Поза лотоса – очень важная и полезная поза в йоге.

Чтобы правильно выполнить данную позу нужно сесть в позу Дандасаа, согнуть правую ногу, взять её руками и подвинуть в основание левого бедра около пупка. Далее нужно согнуть левую ногу, схватить её руками и подвинуть в основание правого бедра. Это основная техника выполнения позы лотоса или Падмасаны.

Асана является релакс позой и наиболее расслабляющей для всего организма. Выполнение асаны после трудного рабочего дня гарантирует психологическую и физическую разгрузку. Чтобы максимально усилить релакс-эффект можно попробовать техники медитации одновременно с позой Падмасана.

Парватасана (Поза горы)

Parvatasana – Парвата в переводе значит “гора”. Поза горы.

Чтобы правильно выполнить данную позу нужно сесть в позу Падмасана, переплести между собой пальцы рук и протянуть их вверх над головой ладонями к потолку. Далее нужно голову опустить вниз, а все мышцы спины распрямить и потянуть кверху.

Асана является своего рода “первой помощью” при болях в спине и сутулости. Поза растягивает организм, что благотворно сказывается на общем самочувствии.

Парианкасана (Поза кушетки)

Pariankasana – Парианка в переводе значит “кровать”. Поза кушетки.

Чтобы правильно выполнить данную позу нужно сесть в позу Вирасана, отклониться телом назад, согнуть руки и схватить правой рукой за свою правую руку около логтя, а левой рукой за свою правую руку около логтя, после этого заведите обе руки над головой. При этом важно максимально выгнуться в спине.

Асана полностью вытягивает позвоночник, что очень хорошо сказывается на вашем самочувствии после тяжелого рабочего дня. После выполнения асаны вы сразу почувствуете “новую жизнь” своей спины. Мышцы плеч и шейные так же хорошо растягиваются и тренируются.

Паривритта Паршваконасана (Поза скрученного бокового угла)

Parivrita Parshvakonasana – Паривритта в переводе значит “перевернутый”, паршва “бок”, кона “угол”. Поза скрученного бокового угла.

Чтобы правильно выполнить данную позу нужно встать в позу Тадасана, расставить ноги на 125-130 сантиметров, протянуть руки в разные стороны. Далее нужно развернуть правую ногу на 90 градусов, а левую внутрь на 60 градусов, далее правую ногу нужно согнуть пока не образуется в колене прямой угол. Следом мы должны развернуть тело и левую ногу так, чтобы левая рука была над коленом и касалась пола. Далее нужно правую руку протянуть параллельно телу вперед, взгляд наш в этой позе должен подать именно на эту руку. Задержитесь в этой позе около 1 минуты, при этом дышите ровно и плавно.

Асана хорошо влияет на брюшную полость человека, усиливая кровоснабжение и стимулируя деятельность внутренних органов.

Паривритта Пашчимоттанасана (Перевернутая поза растянутого бока)

Parivrtta Paschimottanasana – Паривритта в переводе значит “повернутый”, пашшчима “запад”. Перевернутая поза растянутого бока.

Чтобы правильно выполнить данную позу нужно сесть на пол и протянуть ноги перед собой, прижмите их друг к другу. Далее нужно правой рукой взять левую ногу, а левой рукой правую ногу. Следом поворачивайте корпус так, чтобы левая рука была обращена к потолку, а правая рука прижималась к внешней стороне левой ноги. Взгляд должен быть направлен к потолку.

Асана хорошо стимулирует работу внутренних органов, а так же развивает и растягивает мышцы всего тела.

Паривритта Триконасана (Перевернутая поза треугольника)

Parivrtta Trikonasana – Паривритта в переводе значит “повернутый”, трикона “треугольник”. Перевернутая поза треугольника.

Чтобы правильно выполнить данную позу нужно встать в позу Тадасана, расставить ноги на ширину 100 сантиметров и развести руки по сторонам. Далее нам необходимо развернуть правую стопу на 90 градусов, а левую стопу внутрь на 60 градусов и выпрямить левую ногу. Следом поверните тело пока левая рука не коснется пола рядом с правой ногой, далее протяните правую руку ровно вверх и зафиксируйте свой взгляд на пальцах правой руки.

Асана развивает тазобедренные суставы, растягивает мышцы ног и усиливает кровоснабжение внутренних органов.

Паригхасана (Поза засова)

Parighasana – Паригха в переводе значит “бревно”. Тело йога в этой позе представляет собой засов, которым запирают ворота. Поза засова.

Чтобы правильно выполнить данную позу нужно встать на коленки и соединить ноги вместе, далее отвести правую ногу направо и выпрямить её, поставив на пол. Следом нужно вытянуть руки в разные стороны, потянуться корпусом и правой рукой к правой ноге, схватив её за голень. Левая рука при этом должна быть направлена прямо над головой. Практикуйте это положение не больше одной минуты, дышите в обычном ритме.

Асана вытягивает мышцы спины и ног, а также способствует омоложению организма и психологическому очищению.

Парипурна Навасана (Полная поза лодки)

Paripurna Navasana – Парипурна в переводе значит “полный”, нава “корабль”. Полная поза лодки.

Чтобы правильно выполнить данную позу нужно сесть в позу Дандасана, слегка отклониться назад и оторвать ноги от пола, далее нужно выпрямить ноги и балансировать на ягодицах. Далее оторвите ноги от пола, протяните их перед собой параллельно полу. Угол между ногами и полом должен быть около 60 градусов. Выполняйте позу около 1 минуты, при этом дышите в обычном ритме.

Асана хорошо разгружает вас от ненужных мыслей и проблем, а также развивает растяжку и чувство равновесия. Помимо этого поза сжигает жиры в области талии.

Паршва Дханурасана (Поза лука на боку)

Parsva Dhanurasana – Паршва в переводе значит “вбок”. Поза лука на боку.

Чтобы правильно выполнить данную позу нужно сделать позу Джанурасана, перекатиться на правую сторону, распрямить ноги и грудную клетку. Далее так же вернуться в исходное положение и перекатиться на левую сторону. Количество перекатов выбирайте сами в зависимости от ваших способностей.

Асана действует словно как массаж для ваших внутренних органов. Помимо этого развиваются мышцы спины, пресса, ног и шеи.

Пурвоттанасана (Поза перевернутой планки)

Purvottanasana – Асана хорошо походит йогам-новичкам, как одна из первых поз или уже опытным йогам, как разминка перед более сложными позами. Поза Перевернутой Планки.

Чтобы правильно выполнить данную позу нужно сесть в позу Дандасаа, расположив руки по бокам, пальцами вперед. Ноги нужно выпрямить и поднять корпус на прямых руках.

Асана развивает мышцы рук и плечей, а так же укрепляет суставы. Поза действует расслабляющее и избавляет от усталости. Рекомендована в первую очередь йогам-новичкам.

Сиддхасана (Поза могущества)

Siddhasana – Сиддха – означает полубожество, мурец. Поза могущества.

Чтобы правильно выполнить данную позу нужно сесть в позу Дандасана, согнуть левую ногу, схватить её руками и пятку прижать к промежности. Правую ногу также нужно согнуть и поставить её на левую ногу, следом нужно вытянуть руки вперед и опустить тыльные стороны рук на колени.и соединить кончики больших и указательных пальцев. Спина должна быть выпрямлена, голова смотрит вперед. Эта поза очень часто используется для медитаций, поэтому постарайтесь очистить разум и сконцентрироваться на дыхании во время выполнения позы.

Асана благотворно влияет на весь организм и рекомендована всем людям независимо от физического состояния. Во время выполнения данной позы мышцы должны быть расслаблены, а ум сосредоточенным.

Упавиштха Конасана (Поза Широкоугольная Сидя)

Upavistha Konasana – Упавиштха в переводе значит “в положении сидя”, кона “угол”. Поза Широкоугольная Сидя

Чтобы правильно выполнить данную позу нужно сесть в позу Дандасана, максимально развести ноги в стороны и взять пальцы ног руками. Затем необходимо выпрямиться, наклониться вперед и опустить голову на пол (голова лежит на подбородке). Важно максимально прижаться телом к полу.

Асана требует хорошей растяжки, поэтому будет сложна для людей у которых сложности с растяжкой ног. Поза хорошо растягивает мышцы ног, стимулирует органы брюшной полости а так же улучшает циркуляцию крови в организме.

Уткатасана (Поза стула)

Utkanasana – Утката в переводе значит “сильный”. Тело йога в данной позе похоже на человека, который сидит на стуле. Поза стула.

Чтобы правильно выполнить данную позу нужно встать в позу Тадасана, протянуть руки вверх и соединить ладони, следом согнуть ноги и немножко наклониться вперед. Спина в данной асане должна быть полностью выпрямлена, а руки как бы тянуться к небу.

Асана развивает общее физическое состояние организма. При постоянной практике будет заметно увеличена сила мышц ног.

Уттанасана (Поза наклон вперед из положения стоя)

Uttanasana – Ут в переводе значит “интенсивность”, тан “вытягивать”. Позвоночник йога в данной позе максимально вытягивается. Наклон вперед из положения стоя.

Чтобы правильно выполнить данную позу нужно встать в позу Тадасана и подтянуть колени, далее наклеиться вперед и поставить руки на пол. Следом нужно наклониться телом вниз и переместить ладони к полу и опустить голову. Голова и тело должны быть максимально прижаты к ногам а руки немного отдалены назад. Дышать нужно в нормальном ритме, а выполнять асану около 1 минуты.

Асана подавляет негативные мысли и увеличивает тонус клеток и мышц организма. Нервные окончания хорошо стимулируются и после выполнения асаны вы почувствуете удовлетворение и расслабление.

Уштрасана (Поза верблюда)

Ustrasana – Уштра в переводе значит “верблюд”. Поза верблюда.

Чтобы правильно выполнить данную позу нужно встать на колени и прижать ноги друг к другу, положите руки на бедра и выпрямите позвоночник. Затем необходимо прогнуть позвоночник назад и поставить руки на стопы левой и правой ноги. Находитесь в данной асане около 1 минуты.

Асана хорошо влияет на мышцы спины, ног и пресса. Организм получает максимальный приток энергии, а так же активизируются мышцы, которые в обычном состоянии дремлют.

Хануманасана (Поза обезьяны)

Hanumanasana- Хануман – это вождь обезьян, который по приданиям совершал сказочные прыжки. Поза обезьяны.

Чтобы правильно выполнить данную позу нужно встать на колени, поставить ладони на пол за 30 сантиметров от себя и развести их на ширину плеч, оторвать колени от пола и поставить правую ногу вперед, а левую назад. Прижимайте тело к полу, точно так же как и на шпагат. Следом соедините руки перед собой ладонями и поднимайте их максимально вверх. Эта асана требует максимальной растяжки и подвластна только при длительной практике и растяжке мышц.

Асана отлично развивает мышцы ног и растягивает мышцы спины, вытягивает позвоночник и разрабатывает плечевые суставы.

Уттана Падасана (Поза Подъема Рук и Ног)

Uttana Padasana – Уттана в переводе значит “вытянутый”, пада “нога”. Поза Подъема Рук и Ног.

Чтобы правильно выполнить данную позу нужно лечь на спину, соединить ноги вместе и выпрямить ноги, далее поднимите спину от пола и прогнитесь чтобы макушка головы встала на пол. После нужно опустить руки на пол и поднять ноги вверх на 45 градусов, а следом тоже самое сделать с руками, важно чтобы ноги и руки были параллельны друг другу. Максимально вытягивайте ноги и спину, так чтобы все мышцы максимально распрямились.

Асана хорошо влияет на позвоночник и на все мышцы организма, давая силы и энергию организму. Активизируется усиленный приток крови ко всем органам и частям организма.

Урдхва Прасарита Экападасана (Поза наклона с вытянутой вверх ногой)

Urdhva Prasarita Ekapadasana – Урдхва в переводе значит “вертикальный”, прасарита “вытянутый”, эка “один”. Поза наклона с вытянутой вверх ногой.

Чтобы правильно выполнить данную позу нужно встать в позу Тадасана, наклонить тело вперед и схватить левой рукой правую лодыжку сзади, а правую ладонь поставить на пол с внешней стороны правой ноги при этом голова должна быть на правом колене. Следом нужно поднять левую ногу вверх и распрямить обе ноги. Находитесь в позе около 1 минуты с затем вернитесь в исходное положение.

Асана делает в тонусе все мышцы организма, особенно ног и спины. Сжигает жир в области талии, а так же разрабатывает суставы.

Урдхва Прасарита Падасана (Поза вытянутых вверх ног)

Urdhva Prasarita Padasana – Урдхва в переводе значит “вертикальный”, прасарита “вытянутый”, пада “стопа”. Поза вытянутых вверх ног.

Чтобы правильно выполнить данную позу нужно лечь на спину, вытянуть ноги и спину максимально, протянуть руки за голову и выпрямить их. Далее нужно поднять ноги вертикально от пола и выполнять эту позу около 1 минуты, а затем вернуться в исходное положение.

Асана обладает чудесным антицеллюлитным и жиросжигательным эффектом и укрепляет мышцы ног и пресса.

Важно! Йогу нельзя рассматривать как замену профессиональной медицинской помощи. При различных болях и дискомфорте в организме обязательно обращайтесь к врачу.

Как новичок в йоге вы можете быть ошеломлены огромным количеством поз. Не стоит переживать из-за того, что вы не знаете как называются позы. Занятия йогой – это дистанция длинною в жизнь, у вас будет достаточно времени, чтобы изучить большое число асан. Вы будете прогрессировать и со временем будете осваивать всё более и более сложные варианты. Начинать всегда лучше с простого, кроме того, многие базовые упражнения не теряют своей ценности со временем и будут приносить пользу в течение длительного периода занятий. Чтобы вы могли начать заниматься йогой в домашних условиях, мы собрали самые популярные позы для начинающих в картинках с названием и описанием техники выполнения.

Прежде чем начать изучать основные асаны и начать выполнять самые первые позы, давайте рассмотрим какие типы бывают, чтобы вам было легче ориентироваться и понимать чего ожидать от упражнения.

Стоя

Позы в положении стоя наиболее сложны для начинающих, они часто делаются вначале занятий для разогрева. В Виньяса-флоу йоге стоячие позы идут друг за другом и используются для построения связок. В Хатха йоге стоячие позы могут встречаться по отдельности в сочетании с отдыхом после каждой позы.

На баланс

Развитие баланса чрезвычайно важно для начинающих, позы на баланс помогают укрепить мышцы кора, что в свою очередь необходимо для освоения более сложных поз. Несмотря на то, что удержание баланса сперва будет казаться вам сложным, со временем, регулярно занимаясь, вы обязательно заметите прогресс.

Мостики

Мостики могут быть наиболее некомфортными позами для начинающих, поэтому обычно начинают с легкого прогиба и растяжения позвоночника. Поскольку такие движения редко встречаются в повседневной жизни, они крайне важны для здоровья и долголетия позвоночника.

Сидячие

Позы в положении сидя фокусируются на растяжении бедер и подколенных сухожилий и обычно выполняются в конце занятия, когда тело уже хорошо разогрето. Подложите свернутое одеяло или блок под ягодицы для того, чтобы чувствовать себя более комфортно в таких позициях.

На спине, отдых

Очень важно знать асаны, в которых можно отдохнуть, особенно позу ребенка, которая хорошо подходит для того чтобы сделать передышку в ходе занятия йогой. Лежачие позы позволяют продолжить работу с мышцами и сухожилиями бедер, как и в положении сидя, а также позволяют делать прогибы и скручивания.

Базовые асаны йоги

1. Поза моста (Бандха Сарвангасана)

Поза моста – это деликатный способ начать растягивать позвоночник. Эта поза поможет улучшить мобильность позвоночника и поможет компенсировать эффект, который оказывает на позвоночник длительное нахождение в сидячем положении. Если сперва такая поза покажется вам слишком сложной, подложите под спину блок.

Эта поза великолепна подходит как для растяжения позвоночника, так и для его изгиба. Движение взад-вперед пробуждает и разогревает спину, улучшает самочувствие и является хорошим вступлением перед выполнением виньясы, помогает синхронизировать дыхание и движение.

3. Поза ребенка (Баласана)

Не будет преувеличением назвать эту позу самой важной для новичков. Несмотря на то, что эта поза отлично растягивает спину и бедра, её главное преимущество состоит всё же не в этом. Поза ребенка - это время отдыха во время занятий йогой. Вам не обязательно получить указание от инструктора для того чтобы занять эту позу, вы можете занять её в любое время, прислушиваясь к своему телу и действуя в соответствии с собственными ощущениями. Прекрасно, не правда ли?

4. Поза сапожника (Бадха Конасана)

Сидячая поза

Пусть гравитация работает над растяжением внутренней поверхности бедер в позе сапожника. Если вы находите эту позу сложной, подложите что-нибудь - сядьте на блок или свернутое одеяло чтобы ваши бедра были выше, это позволит коленям раскрыться более естественно. Чтобы держать колени высоко, понадобится немало усилий, однако ноги должны быть расслаблены. Для того чтобы получить максимальную пользу от растяжки, подложите блоки или что-то поддерживающее под колени чтобы они лежали на них.

5. Поза кобры (Бхуджангасана)

Поза кобры выполняется много раз в ходе занятий по Флоу йоге в последовательности поз Виньсясы. Полноценная кобра выполняется на прямых руках с глубоким прогибом в спине, однако можно выполнять это позу в варианте, когда вы только прогибаете грудь без упора руками, это также позволит закрепить таз на полу перед тем как вы подниметесь.

6. Поза покойника (Савасана)

Каждое занятие йогой заканчивается положением на спине в позе покойника. Это важный переход от занятия к повседневной жизни. В то время как ваше тело полностью поглощено выполнением поз в ходе занятий йогой, ваш разум освобождается. Приведение тела в неподвижное положение сперва будет затруднять ощущение чувства спокойствия, но со временем это будет даваться вам проще.

7. Собака мордой вниз (Мукха Шванасана)

Стоячая поза

Мы не можем говорить о позах йоги, не упомянув о позе собаки мордой вниз. Эта поза так часто встречается в поп культуре не случайно, она выполняется для достижения множества целей практически в ходе каждого занятия йогой. Сперва она может быть неудобной или сложной, но очень скоро поза станет естественной для отдыха и перезагрузки. Заметьте, не так важно держать ноги прямыми, согнутые ноги в коленях позволяют этой позе быть доступной для множества людей.

8. Поза собаки мордой вниз

Стоячая поза, балланс

Выполнение поз на баланс позволяет укрепить мышцы кора. В этой позе не так важно насколько высоко вы можете поднять ногу, сфокусируйтесь на том, чтобы не менять положение бедер в то время, когда вы отрываете одну ногу от пола.

9. Простая поза (Сакхасана)

Сидячая поза

Страх нахождения в позе со скрещенными ногами удерживает многих людей от попыток заняться йогой, а зря, это вовсе не страшно. Разумно сперва использовать опоры для того, чтобы сделать нахождение в этой позе более комфортным. Эта поза может компенсировать негативные последствия длительного сидения на стуле.

10. Поза прямого бокового угла (Уттхита Парсваконасана)

Стоячая поза

Хотя на рисунке рука располагается снаружи от стопы, это не лучший вариант для многих людей. Рука может располагаться на блоке как снаружи, так и изнутри стопы, вы также можете расположить предплечье напротив бедра – это хорошо подойдет для новичков. Убедитесь в том, что положение рук не препятствует раскрытию груди в направлении потолка.

11. Поза гирлянды (Маласана)

Стоячая поза

Жители современных городов в 21 веке редко сталкиваются с приседаниями, однако это хорошее упражнение для растяжки мышц таза, в йоге оно часто называют «открывашкой» для бедер. Удивительно, но оно также хорошо воздействует на ваши стопы, которыми часто пренебрегают. Если приседания слишком сложны для вас, воспользуйтесь опорой.

12. Полунаклон вперед (Ардха Уттанасана)

Стоячая поза

Наклон вперед с прямой спиной часто выполняется в ходе выполнения комплекса Приветствия Солнцу. В таком виде он часто выполняется поспешно, однако достоин того, чтобы работать над ним отдельно. Ощущение того, насколько ваша спина плоская является важной частью развития чувства собственного тела. Для начала контролируйте её положение в зеркале. Многие думают, что удержание рук на земле предпочтительней, поскольку получается надежная опора, даже если спина при этому скругляется. Это не так, разместите руки выше на ногах так, чтобы это позволяло держать спину прямой.

13. Половинная поза повелителя рыб (Ардха Матсиендрасана)

Сидячая поза

Скручивания вляются неотъемлемой частью йоги. Они помогают улучшить мобильность позвоночника, а также помогают работе пищеварительного тракта, если это необходимо (при запорах например). Можно выпрямить нижележащую ногу, если трудно держать её согнутой перед собой.

14. Поза счастливого ребенка (Ананда Баласана)

Поза счастливого ребенка – это чудесный способ завершить занятие йогой. Это также хороший пример баланса между напряжением и расслаблением в йоге. Вы можете надавить на стопы для того чтобы прижать ноги ближе к подмышкам, но лишь до тех пор, пока ваш копчик не начнет отрываться от пола. Не впадайте в крайности, нужно найти золотую середину.

15. Поза голова к коленям (Яну Сирсасана)

Сидячая поза

Наклоны вперед сложны для тех, у кого неэластичные подколенные сухожилия (а таких людей много). Избегание наклонов не поможет их растяжке. Яну Сирсасана доступная для большинства поза, поскольку единовременно вы растягиваете только одну ногу.

16. Колени, грудь и подбородок (Аштанга Намаскара)

Это была одна из поз, которую выполняли новички как альтернативу или подготовку к позе Чатуранга Дандасана. В последние годы поза стала менее популярна, в результате некоторые студенты начинают выполнять Чатурангу слишком рано, когда ещё не готовы. Она принадлежит последовательности поз приветствия солнц, кроме того, является хорошим способом для разогрева перед более глубокими прогибами.

17. Ноги вверх вдоль стены (Випарита Карани)

Невозможно выполнить позу Випарита Карани неправильно. Эта поза будет настоящим подарком для тех, кто проводит много времени на ногах. Вы можете оставаться в таком положении в течении нескольких минут для восстановления сил.

18. Поза выпада

Стоячая поза

Положение тела во время выпада имеет крайне важное значение. Старайтесь держать правильные углы – колено должно быть строго над стопой, а бедро параллельно полу. Сзадистоящая нога должна быть выпрямлена. Многие люди недостаточно наклоняются к впередистоящей ноге и в результате допускают сгибание сзадистоящей, проконтролируйте в зеркале технику выполнения.

19. Поза горы (Тадасана)

Стоячая поза

Вы будете встречать позу Тадасана в различных перечнях самых важных поз и, наверное, задумаетесь почему. Несмотря на то, что она не выглядит трудной, сложно объяснить какую работу по удержанию равновесия нужно выполнить и как она важна для других стоячих поз и для общего ощущения баланса тела. Займите эту позу и оставайтесь неподвижными в ней – это самый лучший способ начать занятие йогой.

Поза на баланс

Это может показаться странным – называть планку позой на баланс, ведь опасность упасть ничтожно мала. Однако это поза имеет важное значение для другого. Она нужна для развития мышц кора, а они в свою очередь нужны для прогресса в других позах (позы на баланс стоя или позы на руках). Планка – это отличный способ развить устойчивость и выносливость.

21. Поза пирамиды (Парсвоттонасана)

Стоячая поза

Стоя наклонитесь вперед, словно пирамида. Поместите блоки с каждой стороны от ноги для того, чтобы поднять уровень до того положения, в котором вы сможете комфортно разместить руки. Ваши подколенные сухожилия в любом случае получать достаточную нагрузку и «отблагодарят вас».

22. Поза с поднятыми руками (Урдхва Хастасана)

Стоячая поза

Поза строится на базе позы горы (см. выше). Урдхва Хастасана требует от вас плотно стоять на ногах в то время, как вы тянетесь руками к небу. Результатом будет полная растяжка тела. Это хороший способ начать силовую часть занятия йогой.

23. Оттягивание большого пальца ноги (Супта Падангуштхасана)

В «официальной» версии этой позы вы должны удерживать большой палец ноги при помощи рук. Но такой вариант не подходит для новичков. Если вы будете сразу придерживаться сложного варианта, возможно вам придется согнуть ногу в колене и/или оторвать плечи от пола. Для того чтобы подобного не происходило, воспользуйтесь ремнем.

24. Наклон вперед сидя (Пасчимоттанасана)

Сидячая поза

Не случайно в позах для начинающих так много упражнений, направленных на растяжение задней поверхности бедра. Дело в том, что у людей, кто много сидит, мышцы и сухожилия в этой области укорачиваются, что приводит к болям в спине. Их растяжка хорошо подходит как для профилактики, так и для лечения.

25. Наклон из положения сидя с широко расставленными ногами (Упавиштха Конасана)

Сидячая поза

Расставленные ноги создаю иное растяжение в ногах в сравнении с позой Пасчимоттанасана (см. выше). Может показаться, что задача состоит в том, чтобы коснуться грудью пола, но это нереальная задача для большинства начинающих. Сконцентрируйтесь на том, чтобы удержать спину прямой и повернуть таз максимально в сторону наклона вместо того, чтобы выполнять наклон только за счет изгиба позвоночника, держите стопы неподвижными. Следите за техникой и тогда будет не так важно, насколько глубоко вы можете наклониться.

26. Поза посоха (Дандасана)

Сидячая поза

Часто говорят, что Дандасана – это сидячий аналог позы горы. Это довольно близкая характеристика этой позы. Если вам сложно сидеть с прямой спиной, подложите свернутое одеяло под себя. Это поднимет таз и слегка опрокинет его вперед, что позволит позвоночнику чувствовать себя более комфортно. Вы можете делать так в любой сидячей позе.

27. Поза Скрутки лежа (Супта Матсиендрасана)

Поза на спине, отдых

Пассивные вращения корпуса это хороший способ завершить занятие йогой, хотя не существует жестких правил, запрещающих выполнять эту позу и в начале занятия. Положение ног также строго не регламентировано. Если вам хватает гибкости, то верхнюю ногу можно выпрямить и удерживать ее. Можно также вращать одну ногу относительно другой, как в позе орла, чтобы растянуть внешнюю поверхность бедра.

28. Поза дерева (Врксасана)

Стоячая поза, баланс

Поза дерева это хорошее начало для освоения поз на баланс. Если вы чувствуете, что теряете равновесие, просто подшагните. Старайтесь не создавать противовес путем искусственного вынесения бедер далеко в стороны.

29. Поза вытянутого треугольника (Уттхита Триконасана)

Стоячая поза

Большинство начинающих могут извлечь большую пользу путем использования блока под рукой. Эта дополнительная высота позволяет передней ноге выпрямиться без фиксации колена, а также позволяет груди раскрыться в направлении потолка вместо того, чтобы смотреть в пол.

30. Поза воина I (Вирабхадрасана I)

Стоячая поза

Позы воина являются классикой и охватывают множество различных стилей и практик. Поза воина I несколько сложнее позы воина II из-за положения таза. В позе воина I таз смотрит вперед как в позе горы, несмотря на то, что положение ног иное.

31. Поза воина II (Вирабхадрасана II)

Стоячая поза

В позе воина II таз занимает другое положение. Задняя нога располагается так, что таз смотрит в сторону коврика. Понимание разницы между открытым (поза воина II) и закрытым (поза воина I) положением таза имеет ключевое значение для начинающих, со временем ощущение контроля собственного тела улучшится, и вы будете готовы к более сложным позам.

С чего начать заниматься йогой

Решения заниматься йогой это уже первый шаг. Теперь вам необходимо найти правильный йога класс или заниматься дома. Давайте разберемся какие шаги нужно предпринять дальше, чтобы начать получать удовольствие и пользу от занятий.

Выберите тип йоги

Как вы увидите впоследствии, существует множество разновидностей йоги, некоторые просто не подойдут для вас и вашего уровня физической подготовки.

Потратьте несколько минут на то чтобы познакомиться с разными стилями йоги. Для большинства новичков лучшим выбором будет Хатха или Виньяса, в зависимости от того, хотите ли вы заниматься в медленном или более быстром темпе. Это базовые стили, впоследствии вы можете попробовать что-то более замысловатое.

Несмотря на огромное количество доступных книг и видеоматериалов, ничто не заменит хорошего учителя в йога классе. Если вы не можете посещать занятия, начните с видео уроков, поскольку видео дает более полное представление о технике выполнения в отличие от книги.

Найдите класс

Вы можете найти йога классы в вашем городе, достаточно посмотреть профильные ресурсы в интернете и местных журналах и найти самый удобный класс для вас. Если вы посещаете тренажерный зал, заметьте, многие фитнес центры предлагают занятия йогой по абонементу. Начинайте с азов. Найдите хорошего инструктора, который будет мотивировать вас. Если инструктор вам не нравится, попробуйте позаниматься у другого, ищите до тех пор, пока не найдете наиболее подходящего именно вам.

Что ожидать от занятий йогой

В первый день вам не придется ничего брать с собой кроме удобной дышащей одежды. Большинство классов имеют собственное оборудование, которое понадобится для занятий.

Обычно студенты располагают коврики по направлению к инструктору, иногда в шахматном порядке. Это связано с тем, что нужно оставлять место рядом с собой, чтобы не стеснять соседа, для некоторых поз понадобится больше свободного пространства, чем для других.

Студенты обычно сидят в позе со скрещенными ногами в ожидании начала занятия или делают легкую растяжку.

Обычный порядок занятия:

• Инструктор может начать занятие с напевания «оммм» три раза. Некоторые инструкторы начинают с дыхательных упражнений или медитации.
• Затем следуют позы для разогрева, активные позы, затем растяжка и финальная релаксация. Если вы устали, то займите позу ребенка, в любое время занятия.
• Иногда учитель обходит своих подопечных в ходе финальной релаксации и дает небольшие советы, в конце может быть ещё один цикл пения «омм».
• Помните, что на следующий день после первого занятия вы можете столкнутся с мышечной болью.

30-ти дневная программа занятий йогой дома для начинающих

Йога очень популярна в последнее время, но это бывает трудно взять коврик и начать делать позы в классе совместно. 30-ти дневная программа занятий дома призвана дать старт вашим занятиям, закрепить правильный порядок выполнения поз, которые расположены в порядке усложнения. Начав заниматься йогой, со временем вы ощутите всю пользу от занятий и уже не сможете бросить, это будет первый месяц вашей новой жизни в качестве йога.

• Вам необходимо потратить около 15 минут для выполнения ежедневной растяжки и 30-45 минут для расширенной тренировки.
• Свободно добавляйте в вашу ежедневную программу новые позы, если у вас есть для этого время
• Вы можете посетить групповое занятие вместо длинной домашней тренировки, если вам так больше нравится.
• Не переживайте, если вы пропустили день из программы занятий, просто продолжайте занятия с того места, где остановились.

Занятия йогой не требуют много дополнительного оборудования, но есть несколько вещей, которые желательно приобрести заблаговременно. В первую очередь, это коврик, также для начала занятий в домашних условиях желательно иметь блоки, ремень и удобное одеяло.

Приветствие солнцу составит основу ваших более продолжительных занятий. Это может быть непривычно сперва, но со временем выполнение этого комплекса станет более естественным.

День первый

1. Начните занятие с растяжки.
2. Добавьте три цикла приветствия солнцу.
3. Отдохните несколько минут в позе покойника.

Неделя 1

На протяжении первой недели занятий выполняйте растяжку ежедневно, Приветствие Солнцу выполняйте через день. Объедините в ходе занятий стоячие и сидячие позы для того, чтобы выполнять более продолжительное занятие минимум три раза в неделю. Не забывайте отдыхать в позе покойника в конце каждого занятия.

Подумайте над тем, какое время больше всего вам подходит для занятий. Хорошая возможность заниматься йогой утром, вы можете начать день с растяжки, найдите самое лучшее время.

Порядок занятий в первую неделю:

• День 1: растяжка + 3 раза комплекс Приветствие Солнцу.
• День 2: растяжка + 3 раза комплекс Приветствие Солнцу + растяжка в сидячем положении.
• День 3: растяжка.
• День 4: растяжка + 3 раза комплекс Приветствие Солнцу + растяжка в положении стоя.
• День 5: растяжка.
• День 6: растяжка + 3 раза комплекс Приветствие Солнцу + растяжка в сидячем положении.
• День 7: растяжка.

В течение оставшегося месяца вы будете выполнять ежедневную короткую растяжку и добавлять различные вариации в более длинные последовательности поз

• День 1: растяжка.
• День 2: растяжка + 3 раза комплекс Приветствие Луне + растяжка в сидячем положении + растяжка в положении стоя.
• День 3: растяжка.
• День 4: растяжка + 3 раза комплекс Приветствие Луне + растяжка в положении стоя + позы на баланс.
• День 5: растяжка.
• День 6: растяжка + 3 раза комплекс Приветствие Луне + растяжка в положении стоя + йога для пресса.
• День 7: растяжка.

• День 1: растяжка.
• День 2: растяжка + 3 раза Сурья Намаскар + растяжка в сидячем положении + растяжка в положении стоя.
• День 3: растяжка.
• День 5: растяжка.
• День 6: растяжка + 3 раза Сурья Намаскар + растяжка в положении стоя + йога для пресса.
• День 7: растяжка.

• День 1: растяжка.
• День 2: растяжка + 3 раза Сурья Намаскар + растяжка в сидячем положении + растяжка в положении стоя + йога для рук.
• День 3: растяжка.
• День 4: растяжка + Сурья Намаскар + растяжка в положении стоя + позы на баланс + растяжка в положении сидя.
• День 5: растяжка.
• День 6: растяжка + 3 раза Сурья Намаскар + растяжка в положении стоя + йога для пресса + растяжка в положении сидя.
• День 7: растяжка.

Выполнив этот 30-тидневный комплекс, вы приобретете привычку ежедневно заниматься йогой. Продолжайте ежедневно выполнять растяжку, а три раза в неделю проводить более длинные занятия. Такой режим позволит вам войти в процесс тренировок, выработать привычку заниматься, а в долгосрочной перспективе улучшит вашу физическую форму и тонус.

Несколько советов для того, чтобы подготовить себя к занятиям йогой в классе или дома.

• плотно кушать перед занятием (попробуйте легко покушать за несколько часов до начала занятия);
• пить воду во время занятия, пейте достаточно жидкости до и после занятия;
• одевать обувь или носки во время занятия.

• на первом занятии сообщить инструктору о вашем уровне в йоге;
• обращаться к инструктору за помощью, если это необходимо;

Первое знакомство с практикой йоги начинается с небольшого шока от огромного количества поз, каждая из которых имеет свое название и особенности влияния на организм. Пытаться запомнить наизусть каждую, подходя к занятиям как к школьному уроку, не получится. Все знания приходят постепенно. Чем дольше практикуют йогу, тем больше техник осваивают.

Не стоит поддаваться искушению сразу выполнять сложные позы. Начинать всегда необходимо с азов и наиболее простых техник. Это актуально не только для йоги, но и для любой спортивной дисциплины. Освоение простых асан - это не просто подготовка к более сложным позам, но и огромная польза для организма, тела. Большинство базовых движений не теряют своей актуальности даже для тех, кто длительное время занимается йогой.

Главным достоинством всех асан, независимо от уровня сложности, является то, что они могут выполняться дома и не требуют никаких специальных приспособлений. Достаточно купить специальный коврик и удобную одежду. Чтобы первые занятия давались легко и просто, можно воспользоваться приведенной ниже программой с описанием базовых максимально полезных и эффективных тридцати поз.

Позы в йоге бывают различными. Они делятся на несколько типов, принадлежность к каждому из которых определяет конкретный эффект. Упражнения делятся на пять основных категорий.

Стоя

Чаще всего выполняются в начале занятия в качестве разогревающих. Асаны, выполняемые из положения стоя, являются самыми сложными для начинающих. Хатха йога практикует эти асаны по отдельности и предполагает наличие отдыха между ними, а Вьянса-флоу - циклом, когда они следуют одна за другой, что способствует построению связок.

На развитие баланса

Эта категория упражнений считается наиболее важной и полезной для начинающих практиков. Она позволяет развить баланс и укрепить мышцы кора. Это чрезвычайно важно для дальнейших занятий и выполнении сложных поз. Удержание баланса на первых занятиях будет даваться довольно трудно, но уже через некоторое время улучшения станут заметны.

Мостики

Одни из самых некомфортных асан для большинства начинающих. Осваивать такие позы следует с легких прогибов и растяжений позвоночника. В повседневной жизни подобные движения выполняются крайне редко, что и является причиной многочисленных проблем с опорно-двигательным аппаратом. Это делает данные позы просто необходимыми для поддержания позвоночника в хорошем и здоровом состоянии.

В положении сидя

Сидячие упражнения направлены на растяжении подколенных сухожилий и бедер. Эти позы обычно делают на заключительно этапе занятий, поскольку тело максимально разогрето и мышцы готовы к подобной нагрузке. Для повышения комфортности позы рекомендовано использовать блок либо свернутое обычное одеяло, которое подкладывают под ягодицы.

Для отдыха и на спине

Эти асаны позволяют отдохнуть между отдельными движениями. Особенно хорошую передышку позволяет получить поза ребенка. Техники, которые выполняются в лежащим положении, направлены на растяжку сухожилий и мышц, а также помогают сделать скручивания и прогибы.

Базовые асаны йоги с фото и описанием

Представляет собой мостик, который деликатно растягивает и улучшает подвижность позвоночника. Благодаря этому упражнению, можно устранить негативное последствие от длительного сидения, ведь большинство современных людей большую часть жизни проводит именно в данном положении. Ничего страшного в том, что поза сначала кажется сложной нет. Комфортность асаны на первых занятиях позволяет повысить блок, который подкладывают под спину.

Еще одна поза по типу «мостик», которая позволяет не только растянут и улучшить изгиб позвоночника. Благодаря движения по направлению вверх, а затем вниз, спина разогревается и буквально «пробуждается». Это положительно сказывается на самочувствии и позволяет подготовиться к Виньясе, сбалансировать дыхание с движением.

Поза на отдых, которая является важнейшей для всех начинающих практиковать йогу. Она растягивает бедра и позвоночник, но это не единственный эффект, который она оказывает. Благодаря этой асане, можно устроить себе передышку между позами без ущерба для занятия, поскольку она работает на пользу для тела. Чтобы принять такую асану, нет необходимость дожидаться подходящего времени. Если тело дает сигналы о том, что ему требуется небольшой отдых, можно смело принимать данную позу.

Сидячая асана, которую нередко называют позой сапожника, представляет собой положение тела, позволяющее растянуть внутреннюю поверхность бедер. Первые разы упражнение можно выполнять сидя на одеяле либо блоке, что позволит коленям, поскольку бедра находятся немного выше, нежели при сидении на коврике, раскрыться максимально естественно. Удерживать колени высоко гораздо сложней, чем может показаться, но напрягать ноги при этом нельзя. Правильная техника подразумевает то, что они полностью расслаблены. Для улучшения благотворного влияния данного движения под коленки что-нибудь подкладывают.

Представляет собой мостик, называемый позой кобры. Последовательное выполнение асан в Виньсясе требует многократного повторения данного движение в течение каждого занятия. Полноценная поза предполагает то, что кобра делается на руках, выпрямленных в локтевых суставах, с глубоким прогибом в области спины. Есть и более легкая вариация, которая подходит для новичков. Она выполняется без упора на руки, то есть с прогибанием одной только грудной клетки. Оба варианта предполагают закрепление таза на поверхности пола перед поднятием.

Умиротворяющая асана на отдых, которую еще называют позой покойника. Она выполняется в конце каждого занятия и позволяет полностью зафиксировать полученный эффект и благополучно совершить переход к повседневности. На йоге тело полностью подчиняется движениям, а разум высвобождается. Когда принимают полностью неподвижное положение, сначала оно кажется дискомфортным и не дает спокойствия, но после определенного время она начинает даваться гораздо проще и чувство спокойствия приходит практически сразу.

Это довольно популярная и распространенная асана, позволяющая добиться разностороннего эффекта. Движение включено практически в каждое занятие. Естественным такое положение тела не является. Сначала оно дается с трудом, но довольно скоро начинает даваться легко и позволяет спокойно отдыхать. Ноги в такой позе необязательно держать полностью выпрямленными. Возможность сгибать колени делает движение доступным для многих.

Поза на баланс, похожая на предыдущую асану. Она улучшает координацию, укрепляет мышцы кора. Из исходного положения поднимают ногу по направлению вверх. Акцент делается на положении бедер в момент отрыва ноги от поверхности пола. Высота, на которую нога поднимается играет второстепенно значение.

Сидячая простая поза, которая многим новичкам кажется одной из самых сложных, когда они смотрят на тех, кто практикует йогу. Сидение со скрещенными ногами дается для большинства людей довольно сложно и становится основной причиной, по которой люди не продолжают занятия. Ничего страшного в том, что асана дается с трудом нет. Она обязательно получится, если сначала пользоваться опорами. Главным преимуществом техники является то, что она позволяет избавиться от негативных последствий, к которым приводит длительное и частое сидение на стуле.

Стоячая поза прямого бокового угла может выполняться с рукой, расположенной снаружи от стопы, но такое положение подходит не всем. Руку можно располагать на блоке либо изнутри, либо снаружи стопы, благодаря чему предплечья находятся напротив бедер. Такое положение особенно хорошо подходит новичкам. Главное, чтобы руки не создавали препятствия для раскрытия груди по направлению к потолку.

Стоячая поза гирлянды. Она позволяет компенсировать отсутствие в повседневной жизни человека такого важного движения, как приседания. Упражнение за соответствующий эффект нередко именуют «открывашка» для бедер. Это не значит, что оно воздействует только на эти мышцы. Асана благотворно влияет на стопы, которым практически никогда не уделяется внимания. В тех случаях, когда приседания из такой позы даются с трудом, прибегают к помощи опоры.

Стоячая асана или полунаклон выполняется с прямой спиной и нередко входит в комплекс «Приветствие Солнцу», но довольно быстро, что не позволяет уделять ей достаточно заслуженного внимания. Новичкам выполнять данную позу настоятельно рекомендуется в качестве отдельной практики. Она позволяет научиться чувствовать и контролировать собственное тело. Следить за плоскостью спины в первое время лучше с задействованием зеркала. Полностью опускать руки на ладони, используя последние в качестве опоры для лучшего баланса, не рекомендуется. Руки лучше размещать на ногах таким образом, чтобы спину было легче удерживать прямой.

Сидячая половинная асана повелителя рыбы представляет собой скручивания, которые являются обязательной частью в практике йоги. Они улучшают мобильность позвоночного отдела и благотворно влияют на функцию пищеварительной системы. Особенно хорошо такие скручивания помогают при запорах. Если согнутая нижняя нога при освоении упражнения мешает, ее на первых занятиях можно выпрямлять.

Позу счастливого ребенка нередко выбирают в качестве завершающей на занятии йогой. Она позволяет хорошо сбалансировать два состояния - расслабление и напряжение. Надавливать на стопы с целью максимального прижатия ног к подмышкам следует лишь до того момента, когда копчик не отрывается от пола. Если он начинает приподниматься, необходимо остановиться. Здесь важна золотая середина, а не крайности.

Сидячую позу головы к коленям сложно выполнять всем тем, у кого есть проблемы с эластичностью подколенных сухожилий, а таких большинство. Отказ от выполнения наклонов не решит проблемы, поэтому данную асану рекомендуется делать. Она позволяет растягивать одновременно не обе, а одну ногу, а затем вторую.

Эта поза-мостик обычно незаслуженно исключается из занятия или выполняется довольно редко, что приводит к некоторым проблемам. Именно этот мостик позволяет подготовиться к Чатуранге и быть полностью готовым к выполнению последовательности в комплексе «Приветствие Солнцу». Упражнение не только подготавливает к другим более сложным асанам, разогревая мышцы, что способствует лучшему и более легкому выполнению глубоких прогибов.

Поза отдыха, когда ноги подняты вверх вдоль стены, не вызывает никаких проблем с соблюдением техники выполнения. Она особенно понравится и будет полезной для тех, кто много ходит. Чтобы полностью восстановится и почувствовать улучшение самочувствия, задерживаться в такой позе можно несколько минут.

Представляет собой стоячую позу, в которой особое внимание уделяется положению тела. Выполняя выпад, необходимо контролировать, чтобы все углы были правильны, то есть бедро находилось параллельно к полу, а колено располагалось над стопой. Нога, стоящая сзади, должна быть выпрямлена. Некоторые новички наклоняются вперед недостаточно, что приводит к сгибанию задней ноги. Чтобы отточить технику выполнения асаны, выполнять позу рекомендуется перед зеркалом.

Поза стоячей горы является одной из самых важных в практике йоги и упоминается практически во всех комплексах асан, рекомендуемых к обязательному выполнению. Она кажется довольно простой, но это лишь первое впечатление. Тадасана требует удерживания баланса, который важен при выполнении всех поз типа «стоячие» и общей координации. Заняв эту позу и оставаясь стоять в ней некоторое, можно смело переходить к другим асанам.

Асана для баланса, упасть в которой практически невозможно, является одной из лучших поз, укрепляющих мышцы кора. Чем развитее последние, тем лучше даются асаны из положения стоя и упражнения, выполняемые на руках, а также ускоряется процесс перехода к более сложным движениям. Благодаря выполнению планки, можно стать выносливее и не испытывать проблемы с координацией и балансом.

Стоячая поза пирамиды предполагает наклон вперед, при котором образуется подобие пирамиды. Если сложно, совершая шаг одной ногой вперед и наклоняясь назад, достигнуть такого положения, блоки размещают по левую и правую сторону от ноги, что позволяет комфортно размещать руки. Это не снизит эффекта, поскольку подколенные сухожилия будут задействованы в любом случае, а, следовательно, получат хорошую нагрузку.

Еще одна поза типа «стоячая», но на основе асаны «гора». Выполнение этого упражнения требует плотного стояния на ногах, когда руками тянутся вверх. Благодаря такому движение, тело полностью растягивается. Данная асана становится отличным шагом для начала силовых практик йоги.

Поза на отдых, которую еще называют оттягиванием большого пальца ноги, которое осуществляется благодаря задействование рук. Полноценная версия этой асаны не подходит новичкам, которым рекомендовано выполнять облегченный вариант. Если делать сразу сложную позу, следует воспользоваться ремнем, который позволит удерживать плечи на полу, а ногу - прямой.

Наклоны вперед из положения сидя, которые позволяют хорошо проработать сухожилия и мышцы бедра. Выполнение этого и подобного ему упражнения позволяет избежать укорачивание мышечных тканей и сухожилий задней части бедра, а, следовательно, не испытывать болезненных ощущений в области спины. Такое упражнение нередко применяют в качестве терапевтического. Оно является и профилактическим. Чем раньше начать делать асану, тем ниже риски иметь проблемы в будущем.

Выполнение наклонов в сидячем положении с широко расставленными в сторону ногами создает иное растяжение, нежели рассматриваемые ранее позы. Новичкам коснуться грудью пола довольно сложно. Достигнуть этой цели получится после некоторого времени получится у каждого, но для начала следует сконцентрироваться на удержании спины прямой, а таза - повернутым максимально в сторону совершаемого наклона. Движение должно совершаться не изгибом позвоночника, поэтому стопы держат неподвижными. Если техника выполнения правильно, глубина наклона не имеет большого значения.

Позу посоха нередко называют аналогом горы. Обе позы относятся к типу «сидячая». Дандасану выполняют с выпрямленной спиной. Новичкам, которым сложно принять такое положение, рекомендовано подкладывать под себя свернутое одеяло, что позволит приподнять и немного опрокинуть вперед таз, а позвоночнику находится в более комфортном положении. Подобную «уловку» можно использовать абсолютно в любых сидячих позах.

Скручивание живота из положения лежа относится к позам, которые выполняют в конце занятия. Делать эту асану можно и в начале, поскольку никаких строгих ограничений относительного этого не существует. Положение ног тоже может быть таким, которое комфортно. Людям, которые не отличаются природной гибкостью, верхнюю ногу можно держать прямой. Кроме того, допускается вращение одной ноги по отношению к другой (как в асане орла), что позволяет еще и растягивать внешнюю часть бедра.

Позу дерево на баланс рекомендовано делать всем новичкам, поскольку она отлично помогает удерживать равновесие. Чтобы не упасть, выполняя асану, достаточно просто шагнуть. Бедра выносить дальше в стороны не рекомендуется. Это снижает эффективность упражнения.

Поза вытянутого треугольника в положении стоя выполняется многими новичками с использованием блока. Благодаря дополнительной высоте под рукой, передняя нога выпрямляется без фиксации колена, а грудь раскрывается вверх, а не смотрит в пол.

Первый вариант стоячей позы воина. Эта асана относится к классической, охватывая несколько практик и стилей. Первая поза сложней второй, поскольку таз смотрит вперед аналогично положению позы горы, а ноги стоят совершенно по-другому.

Вторая поза отличается от первой положением. Заднюю ногу располагают так, что таз смотрит на коврик, а не вперед, поэтому эту вариацию позы воина называют открытой. Здесь важно уметь контролировать положение таза, что в будущем позволит беспроблемно занимать положение и принимать более сложные позы.

Желание начать практиковать йогой - это важное решение, которое означает, что человек готов заниматься. Остается только определиться с некоторыми нюансами. Заниматься можно как дома, так и в секции. Здесь уже все зависит от собственных предпочтений. Главное, учитывать то, что систематично имеет первостепенное значение.

Какой тип йоги выбрать?

Существует множество разновидностей практики йоги. Есть те, которые не подходят новичкам и требуют определенной физической хорошей подготовки. Чтобы выбрать тот стиль, который максимально удовлетворяет и собственному уровню, и поставленным целям, необходимо заранее ознакомиться с особенностями каждого.

Новичкам и большинству людей больше всего подходит Виньяса либо Хатха. Эти стили являются базовыми. Они отличаются лишь темпом - быстрый и медленный. Выбирать нужно то, что более приемлемо к внутреннему мироощущению. Далее, когда практика йоги перестанет быть чем-то новым, а уровень физической подготовки станет гораздо лучше, можно перейти на более сложный стиль.

Никакие видеоматериалы и книги не смогут заменить профессионального инструктора. Если же возможности посещать занятия нет, выбирать следует именно видеоматериалы, а не бумажное пособие. Занятия по йоге есть во многих фитнес центрах. Обычно они предполагают групповые уроки, но можно найти и персонального инструктора. Главное, чтобы он был достаточно квалифицированным и профессиональным.

Чего ожидать от занятий?

Обычно классы по йоге оборудованы всем необходимым для занятий. В первый день при себе потребуется иметь лишь удобную дышащую одежду. Можно взять с собой коврик, если заранее нет уверенности, что такой есть в спортивном зале. Располагают коврики в шахматном порядке, чтобы рядом было свободное пространство и не создавалось препятствий для выполнения асан для находящихся рядом людей. Те, кто уже определенное время занимается йогой в начале занятия делают легкую растяжку либо сидят со скрещенными ногами.

Занятия проходят, как правило, проходит в следующем порядке:

1. Инструкторы могут предлагать ученикам начинать занятие с медитативной практики, дыхательных упражнений, напевания трех «оммм».
2. Далее, переходят к выполнению поз на разогрев мышц, активны, на растяжку и завершают релаксацией, то есть асанами на отдых. В любой момент, когда ощущается сильная усталость, можно принять позу ребенка.
3. Некоторые инструкторы обходят класс в конце занятия, когда ученики делают релаксацию, и дают советы. Завершаться занятие может пением «оммм».

На следующей день после первого занятия мышцы могут болеть. Это нормальное явление особенно тогда, когда человек не занимается спортом на регулярной основе.

Не все могут либо желают идти на занятия и выполнять асаны совместно с другими. Это может быть вызвано элементарным стеснением относительно неловкости собственных движений. Конечно, если дело в последнем, можно просто сходить на пробное занятие, и, если чувство дискомфорта и-за неуверенности в себе не уйдет, можно первое время практиковать йогу дома.

Чтобы занятия йогой принесли максимум пользы, следует прислушаться к следующим важным рекомендациям:

• ежедневные занятия должны строиться по принципу: пятнадцатиминутная растяжка, за которой следует расширенная тренировка, продолжающаяся от 30 и до 45 минут;
• если есть свободное время, следует добавлять в свою программу новые асаны, которые позволят ускорить прогресс;
• заниматься рекомендовано каждый день, но пропуск одного занятия не является критичным.

Дома приходится заниматься дольше, нежели в классе, поэтому многие предпочитают посещать центр, а самостоятельно выполнять асаны, когда есть немного свободного времени.

Никакого специального оборудования в принципе не требуется, но некоторые вещи приобрести понадобится. Для занятий необходим коврик для йоги. Если планируют выполнять асаны дома, следует купить блоки, удобное одеяло, ремень.

30-ти дневная программа занятий йогой дома для начинающих

Первый месяц занятий может проходить по уже разработанной общей программе. Она позволяет в домашних условиях приступить к практике йоги, постичь базовые движения и улучшить свой уровень физической подготовки.

День первый

1. Начните занятие с растяжки.
2. Добавьте три цикла приветствия солнцу.
3. Отдохните несколько минут в позе покойника.

Неделя 1

На протяжении первой недели занятий выполняйте растяжку ежедневно, Приветствие Солнцу выполняйте через день. Объедините в ходе занятий стоячие и сидячие позы для того, чтобы выполнять более продолжительное занятие минимум три раза в неделю. Не забывайте отдыхать в позе покойника в конце каждого занятия.

Подумайте над тем, какое время больше всего вам подходит для занятий. Хорошая возможность заниматься йогой утром, вы можете начать день с растяжки, найдите самое лучшее время.

Порядок занятий в первую неделю:

• День 1: растяжка + 3 раза комплекс Приветствие Солнцу.
• День 2: растяжка + 3 раза комплекс Приветствие Солнцу + растяжка в сидячем положении.
• День 3: растяжка.
• День 4: растяжка + 3 раза комплекс Приветствие Солнцу + растяжка в положении стоя.
• День 5: растяжка.
• День 6: растяжка + 3 раза комплекс Приветствие Солнцу + растяжка в сидячем положении.
• День 7: растяжка.

В течение оставшегося месяца вы будете выполнять ежедневную короткую растяжку и добавлять различные вариации в более длинные последовательности поз

Неделя 2

• День 1: растяжка.
• День 2: растяжка + 3 раза комплекс Приветствие Луне + растяжка в сидячем положении + растяжка в положении стоя.
• День 3: растяжка.
• День 4: растяжка + 3 раза комплекс Приветствие Луне + растяжка в положении стоя + позы на баланс.
• День 5: растяжка.
• День 6: растяжка + 3 раза комплекс Приветствие Луне + растяжка в положении стоя + йога для пресса.
• День 7: растяжка.

Неделя 3

• День 1: растяжка.
• День 2: растяжка + 3 раза Сурья Намаскар + растяжка в сидячем положении + растяжка в положении стоя.
• День 3: растяжка.
• День 5: растяжка.
• День 6: растяжка + 3 раза Сурья Намаскар + растяжка в положении стоя + йога для пресса.
• День 7: растяжка.

Неделя 4

• День 1: растяжка.
• День 2: растяжка + 3 раза Сурья Намаскар + растяжка в сидячем положении + растяжка в положении стоя + йога для рук.
• День 3: растяжка.
• День 4: растяжка + Сурья Намаскар + растяжка в положении стоя + позы на баланс + растяжка в положении сидя.
• День 5: растяжка.
• День 6: растяжка + 3 раза Сурья Намаскар + растяжка в положении стоя + йога для пресса + растяжка в положении сидя.
• День 7: растяжка.

Тридцатидневная программа тренировок - это отличный способ начать практиковать йогу. Она не включает в себя слишком сложных элементов. Регулярное выполнение одних и тех же упражнений позволяет освоить технику и понять базовые принципы йоги. В дальнейшем можно усложнять программу, добавлять новые элементы. И если в первую неделю, никаких существенных улучшений в самочувствии нет, со второй недели и последующие дни можно заметить значительное улучшение тонуса и физической формы. Кроме того, систематические занятия вырабатывают привычку постоянно выполнять асаны и у человека уже вырабатывается необходимость заниматься и заниматься, когда процесс начинает приносит истинное удовольствие.

Есть некоторые важные моменты, которые следует учитывать и тем, кто занимается дома, и людям, посещающим класс йоги в фитнес центре. Они касаются того, чего не рекомендуется и, наоборот, что следует делать.

1. Следует воздерживаться от плотного обеда или ужина. Если занятия проводят утром, то от завтрака. Легкий перекус должен быть не ранее нескольких часов до начала занятий. Это гораздо дольше, нежели для других занятий физической активности.
2. Пить жидкость в течение занятия. Чтобы не испытывать жажду, следует выпивать побольше воды до тренировки, а затем после.
3. Заниматься в обуви или носках. Асаны делают исключительно на босую ногу.

Можно и лучше сделать:

1. Если приобретают абонемент, то на первом же уроке обязательно говорят инструктору о своем уровне физической подготовки и опыте в практике йогой. Нередко уроки проводятся с разделением по уровню.
2. Спрашивать инструктора о непонятных моментах и не стесняться спрашивать помощи, если что-то не получается.
3. Если что-то на первом уроке не получается, не следует расстраиваться. Уже скоро асаны будут даваться легко и просто, поэтому отказываться продолжать занятия сразу же после первого посещения фитнес центра не стоит.

Заключение

Если желание заниматься йогой велико, тренироваться можно и дома, и в группе. Однако, посещая фитнес-центр, можно быстрее добиться прогресса. Не следует переживать, что какие-то движения не получаются. Всегда нужно помнить о том, что все когда-то были новичками. В домашних условиях не у кого спросить совета и помощи, а контролировать правильность выполнения позы помогает лишь зеркало, но оно не инструктор, которому сразу видно, что именно делается неправильно.

Здравствуйте дорогой читатель, добро пожаловать в реальность йоги и в этой статье начнём рассматривать тему асан.

Именно благодаря физическим упражнениям, йога получила такую широкую известность в современном мире. И хотя раздел , который и занимается асанами, является далеко не самым важным сектором всей науки йоги, однако обучаться медитации гораздо проще имея здоровое тело и , и асаны йоги как раз таки очень хорошо (при правильном их исполнении) способствуют здоровью тела, ума и позвоночника.

Что такое асана йоги и как она работает.

Словом асана называется третья ступень , на которой осваивающий тему йоги должен научиться контролю энергии на уровне тела. С точки зрения йоги Патанджали, асана — это комфортная поза с прямой спиной, в которой человек может без какого-либо движения просидеть три часа. При таком раскладе (если человек неподвижен, с прямой спиной и сидит долгое время, желательно концентрируясь в точке между бровями), энергия естественным образом начнёт перенаправляться от периферии тела вовнутрь и вверх, что собственно йогой и должно быть достигнуто.

Однако же в современном мире под асанами, чаще понимаются многочисленные позы йоги, скрутки, всевозможные наклоны и прогибы, стойки на ногах, руках и голове…это тоже асаны, которых на самом деле существует больше тысячи и даже больше миллиона (в древних манускриптах говориться что Шива — создатель йоги, описал восемь миллионов четыреста тысяч асан), однако чаще всего в практических занятиях по асанам используют от 56-ти до 84-х асан и то не все сразу.
Сегодня асаны йоги широко используются для оздоровления и укрепления тела, этим очень успешно занимается такое направление йоги как йога-терапия. Лечит от всего! Лишь бы йога терапевт под руководством которого человек занимается был грамотным.

Но физическое здоровье это далеко не всё что асаны способны дать, да и как ранее в статье про было рассмотрено, состояние физического тела во многом лишь следствие более тонких тел. И через асаны можно очнеь здорово настроиться на эти самые тонкие тела.

Самое основное и интересное, что про асаны следует понимать — это то,что асаны превращают человеческое тела в своего рода антенну для определённой частоты энергии. Принимая разные асаны человек настраивается на определённую волну энергии (словно приемник настраивающийся на определённый канал радиоволны). И это всегда позитивная волна, способствующая оздоровлению как физического тела так и всех остальных тел человека.

Через гармонизацию эфирного тела происходит исцеление физического, успокаиваются эмоции и мышление. Все люди занимающиеся асанами йоги хотя бы пару раз в неделю продолжительный период от нескольких месяцев, даже если сперва они пришли ради похудения, замечают за собой, что стали оптимистичнее, умиротвореннее и счастливее.

Революционным дополнением к практике асан стали данные . Он прочувствовал энергии и состояния в каждой из асан и сформулировал краткие позитивные утверждения. Если повторять их в своём уме во время выполнения асаны, то положительный эффект от выполнения асаны во много раз усиливается.

Асана + аффирмация

Приведу пример 12-ти асан с аффирмациями:

Как правильно выполнять асаны

В этой статье дам всего пять общих, но очнеь важных рекомендаций по выполнении асан:

1. Прогресс в асанах на растяжку, скрутки, изгибы выполняется не за счёт усилий, а за счёт расслабления. Все асаны должны делаться в максимально расслабленном состоянии. Для этого надо для начала научиться расслабляться и понять, как это делать в асанах. Никаких давящих, тянущих, волевых усилий по принятию правильной позы. Тело должно само позволить войти в правильную асану! А терпеливое прорабатывание напряженных участков через дыхание (можно представлять что через напряженный участок мы вдыхаем и выдыхаем воздух), позволяет углубиться в асану и усовершенствовать её.
2. В большинстве асан . Во многих из них для этого слегка подают таз вперёд (поджимают копчик). Это предохраняет от излишней наргузки поясницу. Не надо делать в асанах прогибы в пояснице, берегите её. Прогибы следует делать за счёт грудного отдела и растяжки тазобедренных суставов.
3. В асане не должно быть больно. Одно дело лёгкий дискомфорт при умеренном растяжении, который и будет полем для деятельности, чтобы достигать в асане прогресса. И совсем другое резкая боль или силовое перенапряжение в асане, которые принесут много проблем в будущем и являются показателями нарушения . Асаны делаются на грани между комфортным положением и началом ощущения дискомфорта, но это грань не переходит в боль и самоистязание. Через напряженные участки очень здорово как бы дышать… например в собаке мордой вниз пока она не будет легко получаться концентрируйтесь на напряжении в подколенных сухожилиях, как бы вдыхайте воздух через напряженные участки, а затем всё напряжение выдыхайте во вне в окружающее вас пространство света и спокойствия.
4. Асана — это определённая волна приёмника, и чтобы эффект от этой волны энергии был воспринят в ней надо находиться не менее 30-ти секунд. Постепенно укрепите свое тело так, чтобы вы без особого труда смогли находиться в нужной вам асане 30-ть и более секунд. Важно не количество асан, а степень концентрации в них и глубина погружения.
5. Заканчивайте практику асан, либо к которой они и призваны подготовить тело, либо асаной под названием шавасана, о ней подробнее напишу в бушующих статьях.

Кстати у практики асан есть так же противопоказания…поэтому если уж хотите эту тему как следует освоить, то отнеситесь к ней серьёзно: неправильным выполнением асан можно достичь обратного здоровью эффекта. Мне рассказывали, что в Индии есть больница предназначенная для инструкторов йоги, которые чрезмерными усилиями в асанах серьёзно повредили своему телу.

А я желаю вам, мой дорогой читатель, быть здоровым и становиться всё здоровее.

Йога – это еще один способ выяснить, настолько ли вы сильны, чтобы управлять собственным телом.

Или вы отдадите бразды правления своей жизнью чему-то другому?

Асаны оказывают влияние на энергетику человека, одну за другой, раскрывая чакры, наполняя тело энергией, и особенным образом, распределяя ее по телу.

Основные правила выполнения упражнений

Йоги искренне считают, что для физических возможностей человека нет никаких преград.

Даже, если хочешь летать – отрывайся от земли и пари.

Все, что для этого требуется – объяснить телу, что оно должно подчиняться разуму.

Но начинать надо с малого.

Многие упражнения, или, как их принято называть, асаны, покажутся слишком легкими. Но это заблуждение.

Йога – это система, в которой каждое движение на своем месте.

Асаны воздействуют не только на мышцы, но и на внутренние органы, делая их работу четкой и слаженной.

Кроме того, если выполнять асаны правильно, то скоро станет ясно: ни в одной из них нет предела совершенству.

Ведь в йоге нет статичных упражнений.

Приняв ту или иную позу, человек не застывает в ней, а продолжает двигаться, отвоевывая у тела миллиметр за миллиметром.

Упражнения йоги

Падмасана или Поза лотоса

Эта поза стала символом самой йоги.

И это не случайно: индусы считают ее совершенной. Находясь в ней, человек не только тренирует тело, но и получает максимум энергии.

Сложенные особым образом ноги заставляют ее циркулировать по телу.

Именно поэтому, чаще всего медитации проходят в позе лотоса.

Однако, даже, если начинающий йог не готов к такой практике, эта асана поможет ему расслабиться, освободиться от ненужных тревог и сосредоточиться на главном.

Как правило, с падмаасаны начинаются все занятия. 1 – 2 минута, проведенные в этой позе, помогают настроиться на дальнейшую практику.

Чтобы правильно принять позу лотоса, для начала сядьте, вытянув ноги вперед.

Затем согните левую ногу и положите ее поверх правого бедра, стараясь устроить щиколотку, как можно ближе к выпирающей спереди части тазобедренной кости.

Пяточка смотрит вверх .

Согните правую ногу, и также положите поверх левого бедра.

Сначала можно проделывать это, помогая себе руками.

Через какое-то время ноги можно будет поменять, начав выполнять асану с правой.

Оставаясь в позе лотоса , важно следить за позвоночником. Асана требует, чтобы он был идеально прямым.

Голову держите прямо. Макушка пусть смотрит вверх.

Старайтесь не только расслабленно сидеть, а тянуть голову вверх, представляя, как за ней растягиваются шея и спина.

Если в позе лотоса трудно оставаться какое-то время, подготовьте тело к этой асане в более простой ее вариации — полулотоса .

Чтобы сесть в нее, одну ногу согните в коленке и положите так, чтобы бедро и голень образовывали острый угол.

Постарайтесь не отрывать колено от пола.

Другую ногу тоже согните в колене и положите щиколоткой поверх бедра так, как описано выше.

Врикшасана или Поза дерева

После сидячих асан на занятиях йоги переходят к следующему циклу упражнений – балансирующих.

Основным элементом здесь признана врикшасана. Чтобы принять правильное положение, встаньте прямо, убедитесь, что спина идеально ровная.

Теперь поднимите одну ногу, согните ее в колене, разверните на 180 градусов и поставьте стопу на внутреннюю часть бедра другой ноги.

Можно при этом помогать себе руками. Расположив правильно ноги, ладони поставьте перед грудью, сложив их как будто для молитвы.

Если удерживать равновесие в такой позе получается легко, то попробуйте вытянуть руки над головой, не разъединяя при этом ладоней.

Смысл этой позы в том, чтобы представить себя деревом, корнями достающим питающую влагу из земли и уходящим ветвями к небу.

Для этого попробуйте тянуть ноги вниз, как бы пытаясь проникнуть ими под землю.

Руки и макушку головы одновременно старайтесь вытянуть максимально вверх.

Эти движения не заметны постороннему глазу, однако внутри тела в момент выполнения упражнения ведется огромная работа.

Чтобы удерживать баланс, стоя на одной ноге, есть две маленькие хитрости.

Во-первых, найдите перед собой точку и «держитесь» за нее, сосредоточив на ней внимание.

Во-вторых, выкиньте из головы ненужные мысли и хотя бы на пару минут забыть о проблемах.

Вы удивитесь тому, насколько легче теперь балансировать на одной ноге.

Теперь понятно, что мешает обрести равновесие не только в вертикальной асане, но и в жизни?

Бакасана или Поза журавля

Это самый простой вариант баланса на руках.

Асана только выглядит сложноЙ, на самом деле она доступна и новичкам.

Особой силы в руках не потребуется.

Гораздо важнее уметь соблюдать равновесие.

Чтобы правильно принять позу журавля, сядьте на корточки.

Руки поставьте перед собой на ширине плеч. Они должны оказаться между согнутыми ногами. Встаньте так, чтобы колени нависали над плечами.

Старайтесь аккуратно уложить голени на плечи, как можно выше.

Слегка нагнитесь вперед, перенося центр тяжести, и постарайтесь оторвать ноги от пола, удерживая все тело на руках.

Для удобства согните их чуть-чуть в локтях. Оставайтесь в таком положении сколько сможете.

Не отчаивайтесь, если бакасана не получилась с первого раза.

Секрет ее выполнения прост: делать, падать, вставать и снова делать.

Она получится через пару — тройку тренировок, когда сможете «поймать» баланс, а запястья рук укрепятся.

Значение бакасаны велико.

Во время ее выполнения тренируются дельтовидные мышцы спины, которые помогут ей выглядеть рельефной и сильной, помогут держаться прямо, а также избавят от многих заболеваний.

Кроме того, она открывает двери в мир более сложных асан, предполагающих баланс на руках.

Ширшасана — стойка на голове

Стойку на голове йоги называют королевой всех поз. Человек привык находиться вертикально: стоять, сидеть.

Однако такое положение затрудняет доступ крови к головному мозгу.

Во время ширшасаны кровь приливает к голове, щедро снабжая мозг кислородом и питательными веществами.

Поэтому гуру йоги рекомендуют пребывать в ширшасане, хотя бы, по чуть-чуть каждый день, независимо от того, есть занятия или нет.

Встать на голову сразу получится далеко не у каждого.

Для этой позы нужна сильная спина. Поэтому нужно терпеливо ждать, пока мышцы не окрепнут.

Но осторожных попыток перевернуться с ног на голову оставлять не следует. Лучше каждый день проверять: а вдруг уже можно?

Если делать это медленно и плавно, то вреда организму нанести не получится.

Итак, чтобы встать в ширшасану, следует сначала подготовить опору для головы.

Для этого сложите пальцы рук в замок и расставьте ладони так, чтобы получился треугольник.

Опустите руки на пол, приняв упор тыльными сторонами ладоней. Замок разрывать не нужно.

Плечевые части рук тоже положите на пол, как бы продолжая рисовать равнобедренный треугольник.

В первое время упор придется на руки. Это защитит шею и спину от возможных травм.

Голову поставьте между полураскрытых ладошек.

Важно найти то место, опираться на которое максимально удобно.

Как правило это самая высокая часть темечка или точка на 2-3 пальца выше линии роста волос.

Тело при этом тоже образует треугольник: голова и ноги стоят на полу, таз представляет собой вершину этой геометрической фигры.

Переступайте ногами, ближе и ближе передвигая их к голове.

Если внимательно присматриваться к ощущениям, то можно безошибочно угадать тот момент, когда уже пора отрывать ноги от пола.

Сначала согните одну ногу и поднимите в таком положении вверх.

Постойте в таком положении.

Затем попробуйте поднять вторую ногу.

Не торопитесь сразу вытянуть их, приняв вертикальное положение.

Следите за ощущениями.

Ширшасана – эта та поза, которая не требует спешки и «преодоления себя». Не запрещается начинать практиковать стойку у стены.

Пусть прогресс идет медленно. Если быть настойчивым, но последовательным, то освоить стойку на руках удастся.

После этого можно усложнить ее, убирая руки с пола, чтобы голова удерживала тяжесть тела.

Шавасана или Поза трупа

Несмотря на пугающее название, эта поза едва ли не сильнее остальных насыщает тело живительной энергией.

И правда: иногда нужно умереть, чтобы возродиться с новыми силами.

Шавасану практикуют в конце каждого занятия.

Для этого лягте на спину, на коврик, вытяните ровно ноги, расположите вдоль тела руки. Закройте глаза.

Теперь расслабьте мышцы и проверьте степень спокойствия, мысленно пройдясь по телу.

Ни одна мышца, ни один мускул не должны выдавать, что здесь еще присутствует жизнь.

Начинайте с пальчиков ног, затем переходите на стопы, щиколотки, голени…

Не упускайте из виду ни одну маленькую деталь, сантиметр за сантиметром поднимаясь к голове.

Проверьте, чтобы было расслаблено и лицо: щеки, губы, веки и даже язык во рту.

Как только убедитесь, что тело стало похоже на тело мертвого человека, уберите из головы мысли, тревоги и полежите так.

Перед началом упражнения включите приятную музыку или звуки природы. Пусть они наполнят мозг. Полежите так 10 — 15 минут, дайте телу и уму отдохнуть. А потом так же медленно приходите в себя и возвращайтесь в этот мир наполненными жизнью.

Как выполнять простые, не сложные упражнения во время занятия йогой, посмотрите в предлагаемом видеоролике.