Kardio trénink – přínos pro zdraví a hubnutí. Jak kardio spaluje tuky? Dá se zhubnout bez kardia? Zhubněte pomocí kardio zařízení

Nenechme vás svádět, můžete zhubnout i bez kardia. Pokud tedy nemáte své oblíbené televizní pořady a touhu táhnout se brzy ráno do klubu na samostatné sezení na běžícím pásu, nemusíte tohle všechno dělat. Jak se lidem daří zhubnout tím, že cvičí pouze silový trénink? Jak se zdá, každý tuší, je to všechno o schopnosti racionálně jíst. Pro koho jsou vhodné techniky hubnutí bez kardia a komu je lepší tento druh cvičení nevzdávat?

Kdo nemůže zhubnout bez kardia?

Kromě toho, že kardio slouží jako způsob, jak zabít 2-3 hodiny týdně, může:

• snižte hladinu stresu, pokud je důvodem jejího zvýšení sedavá nervová práce, vysoká psychická zátěž a nedostatek pohybu v každodenním životě;
• zlepšit krevní oběh a tzv. hemodynamiku. Je klíčem k dobré regeneraci po silovém tréninku. To je důvod, proč to ani těžkotonážní powerlifteři s vyholenou hlavou někdy nevzdávají na běžícím pásu. Díky tomu se po mrtvém tahu o hmotnosti 400 kg z podlahy cítí méně „nemocně“;
• normalizovat krevní tlak. Moderní medicína spojuje vysoký i nízký krevní tlak spíše s problémy nekontrolovaného stresu a špatného krevního oběhu než s jinými příčinami. Samozřejmě budete muset dodržovat dietu, pokud jste hypertenzní a vyhýbat se stimulantům, jako je kofein. Ale strávit půl hodiny na elipticalu několikrát týdně vám pomůže cítit se lépe;
• pomáhají posilovat srdce a cévy, připravte se na stres ze silové práce.

Proto začátečníkům, kteří nemají v každodenním životě žádnou fyzickou aktivitu, se kardio doporučuje všude. Jaká je činnost domácnosti požadované intenzity? Pokud chodíte asi půl hodiny denně dobrým tempem nebo do práce na kole, platí to pro vás. Jakákoli činnost, která zvýší puls natolik, že se člověk začne potit, a pomůže mu setrvat v tomto stavu asi půl hodiny denně, se rovná požadované úrovni.

A teď si upřímně řekněte, máte takovou aktivitu? Chůze po kancelářských chodbách a mezi regály supermarketů se nepočítá. Pokud nežijete na venkově nebo cíleně nechodíte, je pravděpodobně stále zdravé dělat nějaké kardio.

Jak zhubnout bez kardia?

Budete muset přehodnotit energetickou hodnotu vaší každodenní stravy. Chcete-li tedy zhubnout bez aerobního cvičení, budete muset dodržovat následující obecná doporučení:

1. žádné kardio, silový trénink 2-3x týdně, asi hodina, pracovní váhy - ne více než vlastní, nebo dokonce méně než 10x - musíte zvolit lehké fyzické cvičení a odpovídající koeficient fyzické aktivity v našem počítadle kalorií, a pak od něj odečtěte doporučených 300 kcal, abyste zhubli. Proč je to tak nespravedlivé? Pokud chcete jíst více, zvedněte více. Nechcete zvedat? Pak budete muset zatnout zuby a půl hodiny šlapat po trati nebo šlapat ještě alespoň 2-3 dny v týdnu. Pak budete mít poctivou průměrnou úroveň fyzické aktivity a, promiňte, „lidské“ kalorie a ne 1400 kcal/den;
2. žádné kardio, silový trénink 4x týdně – to je již průměrná úroveň za předpokladu, že vaše závaží při dřepu a mrtvém tahu má tendenci odpovídat vaší tělesné hmotnosti. Pokud děláte něco aerobního s vysokým počtem opakování, ale nepadáte únavou, věnujte se lehkému fyzickému cvičení. Pokud je váš silový trénink Tabata, CrossFit, kettlebells nebo sandbagy – intenzivní trénink. A pokud při práci v těchto režimech zvládnete zvedat i těžké váhy – tvrdý trénink;
3. žádné kardio, silový trénink 5-6x týdně ve splitu pro kulturisty. Záleží na stylu tréninku a počtu pracovních přístupů. Pokud pracujete stylem s velkým objemem a děláte 5-6 pracovních sérií každého základního cviku a supersérií, jedná se o těžké fyzické aktivity za předpokladu, že pracovní váhy jsou přiměřené. Pokud jsou váhy spíše malé než průměrné, vaše úroveň je také průměrná. A samozřejmě ženy, které považují megakomplikovaný trénink bicepsových loktů s 2 kg a tricepsových extenzí s 1 blokem za samostatnou lekci, musí být přesvědčeny, aby buď zvedly normální váhu, nebo... jedly méně. Protože, řekněme, pokud máte za týden jeden takový „trénink“ na ramena (všichni víme, o čem mluvíme - 2-3 kg v ruce, máváme, neměníme váhu na různé cviky ) a jeden samostatný na paže, možná byste si měli nastavit ne průměrnou fyzickou aktivitu, ale lehké cvičení.

Obrázek pro milovníky jídla je tedy chmurný. Pokud ještě nevážíte 80 kg, budete muset sedět na něčem velmi blízkém koridoru 1400-1600 kcal za den a vzdát se většiny společenských aktivit úzce souvisejících s jídlem. Přesně takhle se mimochodem stravují krásné, napumpované, ale fyzicky špatně připravené slečny.

Alternativní druhy kardia pro ty, kteří nemají čas

Řekněme, že důvodem vašeho odmítnutí je, že nesnášíte dlouhé sezení na běžeckém pásu a posilovacích strojích, protože vám kradou čas, který je už tak krátký. Jak být tady? Stačí se blíže podívat na alternativní kardio:

• sprinty. Můžete běhat z rohu do rohu ve své domácí posilovně, pokud je prázdná, nebo kolem stadionu, běžeckého pásu, kdekoli. Ženě průměrné kondice stačí uběhnout 5–6 200 metrů úseků s 2–3 minutovými intervaly odpočinku a toto opakovat 2–3krát týdně, aby postoupila v kalorické matematice o „krok výše“ a začala používat „intenzivní“ cvičení místo „lehkých“ cvičení.
• . Opět v intervalech – 30 sekund máváme, minutu chodíme. 12 minut stačí na to, abyste měli pocit, že jste cvičili. Opakujte to 2-3krát týdně, a až vás to omrzí, začněte se učit trhání a trhnutí;
• sprinty na eliptickém trenažéru. Nejedná se o rehabilitační stroj. Nastavte odpor pedálu na 14 a pochopíte, o čem mluvíme. Musíte začít tlačit na úrovni 15 sekund pod zátěží, 45 - snadný běh a 12-14 minut a poté postupně prodlužovat dobu chůze pod zátěží na minutu a interval odpočinku vyrovnat (60 sekund);
• veslařské sprinty - opět 30 sekund. veslování s vysokým odporem, 30 sekund - v zotavovacím tempu.

Takové aktivity obvykle řeší také problémy s nudou. Jsou těžké, těžké, cokoliv, ale ani vás nenapadne, že byste se při tom dívali na nějakou show nebo se snažili mluvit se svou přítelkyní. Alternativní kardio tedy může být velmi dobrým řešením pro člověka, který je zvyklý na pořádné porce. A mimochodem, takový člověk má v budoucnu větší šanci si novou váhu udržet, protože po zhubnutí nebude muset držet restriktivní dietu.

Kardio (aerobní cvičení) tradičně spojován s hubnutím, ale je to jedna z největších mylných představ ve fitness. Aniž by to lidé věděli, tráví hodiny chůzí na běžeckém pásu, aby se zbavili přebytečného tuku, ale takhle to nefunguje. Názory na kardio pro hubnutí k těm nejkontroverznějším jsem však narazil na úžasný materiál Stephena Shawa a neodolal jsem a částečně ho přeložil. Steve ve svém článku odpovídá na všechny otázky týkající se aerobního cvičení.

Kolik kardia potřebujete ke ztrátě tuku?

Mnozí z vás by asi řekli hodně. Většina by odpověděla zcela konkrétně, například 25–30 minut, 3–5krát týdně. Zde neexistuje správná odpověď, protože ke spalování tuků nepotřebujete kardio. Podívejme se proč.

Co je kardio?

Aerobní cvičení očima těch, kteří hubnou, vypadá jako soubor lehkých nebo středně těžkých cvičení, které lze provádět bez dlouhého zastavení. Cíl je jednoduchý: pokračováním v pohybu spálíte co nejvíce kalorií.

Obvykle se aerobní trénink provádí za účelem posílení kardiovaskulárního systému, ale protože je článek o hubnutí, budete se muset držet tohoto tématu.

Existují dvě hlavní formy kardio tréninku:

• HIIT je vysoce intenzivní intervalový trénink, který se skládá ze střídání krátkých úseků intenzivního pohybu, jako je 15 sekund běhu, a delších úseků aerobní aktivity s nízkou intenzitou, jako je chůze.
• LIT (nízko intenzivní trénink). Toto je typická forma kardia v tělocvičně - dlouhé nudné sezení na strojích, jako je běžecký pás a tak dále.

HIIT je považován za nejúčinnější formu aerobního tréninku, protože umožňuje spálit více kalorií za krátkou dobu. To je atraktivnější, a dokonce i zábavné, ale přes všechny výhody je tento typ aerobiku obtížnější než NIT. HIIT je krátké, ale výbušné sezení, které klade velký důraz na klouby a cvičení může být poměrně obtížné, zejména pro starší lidi nebo lidi s nadváhou.

S ohledem na to se podívejme na příklad výdeje kalorií během kardio sezení s nízkou intenzitou.

Jaký je kalorický výdej pro NIT?

Na příkladu osoby o hmotnosti 100 kg je spotřeba kalorií během 30 minut kardia s nízkou intenzitou:

• Chůze – 325 kcal;
• Stairmaster (krokový stroj) – 325 kcal;
• Plavání – 325 kcal;
• Chůze – 151 kcal.

Řekněme, že se rozhodnete dělat 4 tréninky týdně na běžeckém pásu, každý po 30 minutách. Spotřeba bude pouze 600 kcal za týden (nehledě na to, že ke zhubnutí jednoho kg je potřeba vydat 7000 kcal. pozn. red.). Pokud budete cvičit rok, spálíte 30 000 kcal (včetně několika vynechaných tréninků) a nakonec zhubnete jen 8,5 kg tuku. To je výsledek 100 hodin strávených na běžeckém pásu.

Pointa je následující: Kardio je dobré pro udržení zdraví, ale není účinné pro hubnutí. Proto, abyste zhubli tuk, musíte rozumět své stravě.

Aerobik, výživa a hubnutí

Dobrý jídelníček roztaví tuk ve vašem těle. Jediným požadavkem je přesně kontrolovat příjem kalorií a v případě potřeby upravit jídelníček.

Většina lidí, když jdou do posilovny zhubnout, nejprve zaútočí na kardio zařízení, ale to hlavní, na co by měli myslet, je strava.

Kardio trénink bez chytrého výživového plánu je časovaná bomba. Pokud nekontrolujete svůj jídelníček, aerobik pravděpodobně zvýší vaši chuť k jídlu. Může to dokonce vést k tomu, že nebudete hubnout vůbec. Pokud nekontrolujete svůj denní kalorický příjem, můžete snadno překročit 200-400 kcal.

Váš jídelníček by měl odpovídat vašim potřebám. Pomůže vám zhubnout od 2 do 10 kg/měsíc. I když uběhnete pár kilometrů na běžeckém pásu, váš výživový plán je zodpovědný za 80–95 % vašeho hubnutí. To je důvod, proč nepotřebujete kardio k hubnutí, ale můžete jej použít k udržení celkového zdraví.

Jak vám aerobik pomůže zhubnout?

Pokud je jídelníček navržen tak, aby změnil složení těla - ztráta tuku a udržení svalové hmoty, pak to povede ke ztrátě 30-45 kg za rok, zatímco úbytek hmotnosti pomocí kardia je ve srovnání s těmito údaji zanedbatelný, aerobní trénink může být stále používá se na hubnutí. Například když se zpomalí proces odbourávání tuku.

Při hubnutí se nezaměřujte na kardio. Přemýšlejte lépe o tom, jak může tento trénink zlepšit vaše zdraví.

Prvních 4-6 týdnů se zaměřte na svůj nutriční program, ale postupně můžete přidávat aerobní aktivitu, jen pozor, abyste to nepřehnali. Nechte své tělo zvyknout si na další zátěže a teprve potom je změňte.

Steve navrhuje vyzkoušet šestitýdenní plán běžeckého pásu:

• 1. týden – 2x týdně. 10-15 min.
• 2. týden – 2-3x týdně. 15-20 min.
• 3. týden – 3x týdně. 15-20 min.
• 4. týden – 3x týdně. 20-25 min.
• 5. týden – 3-4x týdně. 20-25 min.
• 6. týden – 3-4x týdně. 20-30 min.

K hubnutí nepotřebujete více kardia. Nicméně, s tím, co bylo řečeno, pomalejší hubnutí může nastat, když jste v kalorickém deficitu po delší dobu.

Když dosáhnete plató, zkuste trochu zvýšit svůj kardio čas tím, že jednou týdně běháte o 10 minut déle. Podívejte se, jak vám to může pomoci uvést věci do pohybu. Pokud to neuděláte, budete muset snížit svůj kalorický příjem. Nepropadejte panice snížením kalorií a zvýšením aerobiku, ale pokud se vaše váha za dva týdny nezměnila, proveďte drobné změny.

Mých 5 kopejků: Věřím, že kardio na hubnutí je účinné pouze v kombinaci se silovým tréninkem. Může být prováděn buď v den odpočinku nebo bezprostředně po silovém tréninku. Nicméně jeden bod, který je třeba vzít v úvahu, je, že studie Wilson et al. Říká se, že existuje řada důkazů, že kombinace aerobního a silového cvičení (v jednom tréninku) má negativní vliv na zvýšení svalové síly a velikosti svalů díky katabolickým procesům, které aerobik spouští.

Načasování kardia a jeho charakter závisí na cíli a tělesném složení cvičícího. Lyle MacDonald tvrdí, že pro štíhlé lidi (22 % tělesného tuku u žen a 15 % tělesného tuku u mužů), kteří chtějí být ještě štíhlejší, má smysl cvičit aerobik ráno na lačný žaludek, zatímco načasování kardia pro lidi s průměrným tělesným tukem není rozhodující.

A co se týče typu cvičení, HIIT je efektivnější, protože vám umožní spálit více kalorií, zachovat svaly, zrychlit metabolismus, ale je lepší to dělat v netréninkový den. Pokud nutně potřebujete v den silového tréninku dělat kardio, pak je lepší dát přednost LIT.

Existuje také názor, že při práci s nízkou intenzitou v den odpočinku se doporučuje, aby doba trvání sezení nebyla kratší než 20 minut, ale ne delší než 60 minut, protože za 20 minut jsou zásoby glykogenu vyčerpány a tělo začne využívat mastné kyseliny. Ale jsem zastáncem toho, že klíč je stále ve výživě a silovém tréninku a aerobik jen trochu pomáhá. Po skončení tréninku se navíc spotřeba kalorií zastaví, zatímco silové zátěže mají dlouhodobější efekt.

Prameny:
muscleandstrength.com/articles/need-cardio-fat-loss
muscleandstrength.com/articles/choosing-cardio-pre-post-workout
bodyrecomposition.com/fat-loss/fasted-cardio-and-fat-loss-qa.html

Aby kardio trénink dosáhl svého cíle, musíte znát základní pravidla pro provádění tohoto typu fyzické aktivity a také to, kdy je nejlepší kardio cvičit – před nebo po silovém tréninku.

Dělat kardio znamená dělat fyzická cvičení, která zvyšují vaši srdeční frekvenci. V důsledku takové činnosti se zlepšuje činnost srdečního svalu a cévního systému, rozvíjí se vytrvalost a aktivuje se metabolický proces.

Existuje mnoho druhů kardio cvičení. Nejoblíbenější jsou tyto: veslování a aerobik, skákání přes švihadlo, plavání, běh, lyžování. Za jednu hodinu takového tréninku se spotřebuje 400 až 600 kilokalorií. Kardio je často prezentováno jako nejlepší způsob, jak bojovat s přebytečnými kily a tukem, což není tak úplně pravda.

Kardio a hubnutí

Vztah mezi spálenými kaloriemi a kaloriemi vydanými při provádění určitého typu kardia, které většina lidí, kteří chtějí zhubnout, vyhledává pro své tréninky a preferují běh před chůzí, může způsobit metabolické poruchy. K tomu dochází v důsledku kombinace prudkého omezení stravy s vyčerpávajícími běhy.

Počet spálených kalorií při kardiu závisí více na vaší průměrné tepové frekvenci než na typu fyzické aktivity. Čím rychleji srdce bije, tím více energie je vynaloženo. Spotřebu energie ovlivňuje i délka cvičení.

Jak nebezpečné může být běhání?

Běh má pozitivní vliv na lidské zdraví, ale není to nejjednodušší ani nejjednodušší forma kardia. Nesprávná technika, příliš tvrdý povrch a nevhodná obuv jsou faktory, které mohou vést ke zranění. Abyste správně běhali, musíte se to naučit.

Běhání není výhodné pro každého. Jsou kontraindikovány u lidí s nadváhou, protože nárazové zatížení zvyšuje tlak na klouby, zejména kolena, což může způsobit rozvoj chronické bolesti. Veslování nebo plavání by bylo mnohem bezpečnější.

Role kardia před a po silovém tréninku

Zahřátí kardiem, které trvá od čtyř do sedmi minut, je skvělý způsob, jak připravit tělo na nadcházející stres. Zrychluje průtok krve a zvyšuje tělesnou teplotu. Hlavní je sledovat puls, jehož frekvence by měla být na úrovni 130-150 tepů/min.

Kardio, prováděné po hlavním tréninku, pomáhá zbavit žaludek a boky tukové vrstvy a zvýšit svalovou definici. Nejúčinnější jsou v tomto ohledu kruhové a intervalové kardio tréninky.

Kardio trénink na spalování tuků

Mechanismus zbavování se tukových zásob nastupuje po vyčerpání glykogenu, sacharidu uloženého ve svalech. Toho lze dosáhnout kardio cvičením po dobu alespoň čtyřiceti pěti minut nebo ihned po dokončení základního silového tréninku.

Role sportu v procesu hubnutí by se neměla přeceňovat. Vyřazení nezdravého jídla z jídelníčku a snížení celkového příjmu kalorií na mírnou úroveň přináší mnohem znatelnější výsledky. Je snazší vyhnout se přebytku kalorií, než se vypořádat s následky nadměrné nebo nesprávné výživy.

Jak udělat kardio co nejúčinnější?

Aby byl kardio trénink prospěšný, musíte dodržovat čtyři jednoduchá pravidla:

Krátké kardio v rámci rozcvičky

Vhodné pro ty, kteří chtějí zhubnout a pro sportovce, kteří trénují na budování svalové hmoty. Provádění lehkého kardia jako součást zahřátí na nadcházející trénink vám umožní připravit své tělo a svaly na stres a zefektivnit vaše tréninky.

Aktivní kardio není pro každého

Taková fyzická aktivita negativně ovlivňuje svalový růst a nelze ji kombinovat s cvičením zaměřeným na zvýšení úlevy. Tělo není schopno zvyšovat a snižovat tělesnou hmotnost zároveň.

Tepová frekvence je nanejvýš důležitá

Počet spálených kalorií je více závislý na tepové frekvenci a délce cvičení než na typu aktivity. Čtyřicetiminutové sezení na veslařském trenažéru v mírném tempu je mnohem efektivnější než desetiminutový „rychlostní“ běh.

Načasování je správné

Vysoce intenzivní, kruhové a jiné typy kardio tréninku za účelem hubnutí je nejlepší věnovat se při vyčerpání zásob glykogenu a nízké hladině cukru v krvi například ráno nalačno.

Kardio trénink stimuluje činnost kardiovaskulárního systému, je důležitý nejen pro zahřátí, ale také pro využití cukru jako zdroje výživy, což vede k procesu spalování tuků, tedy ke snižování hmotnosti.

Kardio průvodce: řekneme vám kdo, kdy a jak kardio trénink cvičit.

Potřebujete vůbec kardio trénink, kdy přesně potřebujete kardio a v jakých objemech? Zozhnik rozumí všemu, co souvisí s kardiem.

Co je kardio

Název „kardio“ ve skutečnosti pochází z řeckého slova kardio – srdce. Teoreticky je tedy kardio trénink tréninkem kardiovaskulárního systému. Ve fitness centrech však „kardio“ začalo zahrnovat jakékoli aerobní cvičení obecně: běh, chůze na eliptickém trenažéru, jízda na kole a většina skupinových cvičení.

Ve skutečnosti je kardio trénink, tedy trénink srdce a kardiovaskulárního systému, nejúčinnější v určitém rozmezí tepové frekvence, takže je potřeba jej neustále sledovat.

Svůj osobní dosah můžete přesně a individuálně určit provedením testu analyzátoru plynů (zde).

Nebo použijte pouze přibližný vzorec: 220 – váš věk = vaše maximální tepová frekvence . Kardio trénink by měl probíhat mezi 60 % a 80 % vaší maximální tepové frekvence. V souladu s tím je pro 30letého člověka toto rozmezí přibližně 114–152 tepů za minutu. Pokud trénujete pod spodní hranici, trénink nepřinese hmatatelné výhody, pokud vyšší a bez řádné přípravy, může škodit.

Takto jsou označeny zóny „kardio“ a „spalování tuku“ na strojích, ale nespěchejte, abyste jim věřili.

Velmi oblíbené je také téma pulzní zóny pro spalování tuků (možná proto, že je často značena na kardio zařízení v posilovnách): tato zóna se také zjišťuje individuálně pomocí testu analyzátoru plynů a je o něco nižší: cca 60-70 % maximální tepovou frekvenci (115-135 tepů/min pro průměrného 30letého člověka).

Nejdůležitější na tom však je, že kardio trénink na hubnutí může být efektivní, jako každá jiná aktivita, ale nejlepší je silový trénink (viz níže: proč kardio trénink není nejlepší způsob, jak zhubnout).

Kdo potřebuje kardio trénink a za jakým účelem?

Nejprve si ale řekněme, kdo a v jakých případech kardio doporučeno:

1. Pravidelný mírný kardio trénink je vlastně speciálně pro udržení kardiovaskulárního systému v pořádku a obecně pro prodloužení života.

Kardio pomáhá v období spalování tuků a ruší ho při přibírání na váze. Vybrat.

2. Pokud budujete svalovou hmotu, pak se intenzivní kardio trénink nedoporučuje, protože jeho účinek na růst svalů je poněkud opačný než hypertrofie. V období „řezání“ však kardio v tréninkovém plánu (ale pouze společně se silovým tréninkem) spalování tuků ještě zefektivní.

3. Pokud hubnete, je dobré přidat do silového tréninku také kardio. V konečném důsledku vše, co zvyšuje výdej kalorií, prospívá hubnutí. Pamatujte však, že kardio není nejúčinnějším způsobem cvičení pro hubnutí.

4. Pokud se věnujete cyklickým sportům a potřebujete rozvíjet svou vytrvalost, pomůže vám kardio.

5. Kardio pro zotavení. Lehká zátěž má příznivý vliv na rychlost rekonvalescence – máme materiál o přetrénování a jeho nebezpečí.

Kardio trénink není nejlepší způsob, jak zhubnout

Toto je obecně nejběžnější mylná představa: ženy, které se bojí „houpání“ a doufají, že zhubnou, se ve všech fitness centrech na světě objevují elipsy. Obavy z „houpání“ jsou však zcela neopodstatněné a nejednou jsme psali, že bez steroidů a hormonů to úplně nejde. Ale používat výhradně kardio trénink pro hubnutí je zcela funkční varianta, ale přidání silového tréninku je ještě efektivnější.

Ano, je pravda, že řekněme 45 minut kardia dokáže „spálit“ více kalorií než při stejném množství silového tréninku, ale celkový efekt na hubnutí může být horší.

Silový trénink ale spaluje tuky nejen při cvičení, ale hlavně během odpočinku, po tréninku, čímž se výrazně zvýší celková rychlost metabolismu. Navíc i to malé množství svalů, které můžete získat silovým tréninkem (například 5 kg), vyžaduje dodatečně 50-75 kcal denně k vaší běžné stravě je pouze na jejich udržení, a to nebere v úvahu jejich práci, na kterou také potřebují více energie. Tento extra příjem kalorií trochu usnadňuje udržení malého kalorického deficitu a průběžné spalování tuků.

Nejlepší efekt na spalování tuků přináší kombinace plnohodnotného silového tréninku a kardio tréninku. Aby bylo možné zhubnout, fitness odborníci doporučují 2-3 silové tréninky týdně, ochucené 2-3 kardio tréninky po dobu 45-60 minut. Navíc je vhodné je provádět v různé dny a takový objem tréninku si nelze dovolit hned, ale alespoň s průměrnou úrovní připravenosti na stres - tedy pokud již pravidelně chodíte do posilovny a máte čas obnovit.

Jak dlouho dělat kardio

Odborníci radí dělat kardio alespoň 30 minut, aby mělo cvičení alespoň nějaký efekt. Ale nezapomeňte, že pokud jste v posilovně úplně nováčci, pak musíte začít s lehkými 10-15 minutovými tréninky a postupně zátěž zvyšovat.

Mějte na paměti, že kardio cvičení déle než hodinu může negativně ovlivnit růst svalů. Vědci to zjistili Aerobik sice „spaluje“ tuky, ale po hodině cvičení se tělo přepne na svalovou tkáň. Po 2 hodinách kardio tréninku tělo ztratí až 90 % leucinu, důležité aminokyseliny, včetně jedné nezbytné pro růst svalů.

Mnohonásobný „Mr. Olympia“ Jay Cutler nepohrdne kardiem v období spalování tuků.

Zde je to, co říká jeden z nejslavnějších sportovců na světě, Jay Cutler: „ V rámci přípravy na soutěž jsem se rozhodla aerobik protlačit a prodloužit aerobní trénink na hodinu a půl. Okamžitě jsem si všiml, že je méně síly, svaly se „stáhly“ a ztratily svou obvyklou elasticitu.Od té doby dělám kardio ne déle než 45-50 minut“.

Kardio + síla

Zopakujme si, že budování svalů a spalování tuků jsou pro tělo do značné míry konkurenční procesy, to znamená, že v období budování svalů se nedoporučuje dělat kardio, ale v období „vysychání“ je to naopak.

Zároveň se doporučuje dělat kardio v samostatný den, ale pokud to musíte kombinovat, pak je lepší dělat kardio trénink po silovém tréninku. Pokud začnete s kardiem, spotřebujete glykogen a to povede k poklesu svalové síly, což znamená, že nebudete moci dostatečně zatěžovat svaly v „silové“ části tréninku.

Pamatujte ale, že spalování tuků není druh tréninku, ale soubor opatření. Především byste měli jíst méně, než utratíte, a aby svaly neodcházely z těla spolu s tukem, musíte je udržovat silovým tréninkem a vysokým obsahem bílkovin ve stravě (1,8-2,5 g na 1 kg tělesná hmotnost za den).

Jaké cviky vám účinněji pomohou zhubnout? Mnozí odpoví, že kardio cvičení je nejlepší způsob, jak spalovat tuky. Zjistit, zda je to skutečně pravda?

Chcete, abychom jedinou otázkou změnili celý váš pohled na svět ohledně spalování tuků? Pak si odpovězte: co je na hubnutí lepší – silový trénink nebo kardio?

Běžný návštěvník posilovny odpoví, že nejlepší fitness pro hubnutí je kardio a silový trénink je potřeba výhradně pro ty, kteří chtějí nabrat svalovou hmotu nebo získat vyrýsované tělo. Ale je tomu skutečně tak? Je možné ke spalování tuků využít pouze silový trénink, bez kardia? O tom nepochybujte, je to možné.

Nejlepší fitness pro hubnutí

Ideálně kombinace kardio a silového tréninku. Podívejme se blíže na to, proč stojí za to vybrat si ve prospěch jednoho nebo druhého typu zatížení.

Síla vs. kardio

Co je tedy pro vaši postavu lepší: kardio nebo silový trénink? Odporová cvičení zvyšují rychlost metabolismu, spalují více tuku a tvarují vaše tělo. Jak nyní vidíte, většina žen se bojí toho, co vlastně musí dělat. Dívky, které teď čtou tento článek, neděláte stejnou chybu?

Cvičení pro hubnutí a zdraví

A posledním aspektem, který budeme v našem článku zvažovat, je zdraví. Kardio zde bezpodmínečně vítězí. Právě tento druh cvičení má příznivý vliv na zdraví a aerobní vytrvalost. Silový trénink je samozřejmě nesmírně prospěšný, ale kardio přináší velké výhody kardiovaskulárnímu systému. Kardio cvičení byste proto ze svého programu neměli úplně vyřadit, nejlepší variantou je střídání kardio a silového tréninku na hubnutí.

Ne nadarmo trénují pokročilí kulturisté hlavní dny na silovém programu, ve dnech odpočinku a dokonce i před hlavním tréninkem cvičí kardio například na speciálních kardio strojích na hubnutí.

Je čas rozloučit se se stereotypem, že kardio cvičení přispívá k hubnutí a silové cvičení vede pouze k růstu svalů a přibírání na váze. Ztráta tuku a nabírání svalů má více často co do činění s dietou a rutinou. Stanovte si cíl a tvrdošíjně k němu směřujte, a pak otázka „Co je nejlepší na hubnutí?“ nebude stát před vámi.

Je to jednoduché: zdravé hubnutí je komplex silového a kardio tréninku, diety, užívání sportovních doplňků a spánku. Udržování této rovnováhy vám přinese ideální formu a dobré zdraví!