Որովայնի ճարպը կորցնելու համար վարժությունների մի շարք. Արդյունավետ վարժություններ՝ տանը որովայնն ու կողքերը արագ հեռացնելու համար. Վարժություններ՝ որովայնի ստորին հատվածը մարզելու համար

Շատերը, հատկապես կանայք, բախվելով կողքերի և որովայնի ավելորդ ճարպի խնդրին, հաճախ մտածում են՝ ինչպես լուծել այն՝ ազատվելու ավելորդ ճարպային շերտերից և ավելորդ քաշից։

Գաղտնիք չէ, որ արագ նիհարելն առանց ճարպերը վերացնելու համար ֆիզիկական վարժություններ կատարելու գրեթե անհնար է։ Եվ ավելի լավ է համակողմանիորեն մոտենալ քաշի կորստին. մաքրել մարմինը, օպտիմալացնել ձեր սննդակարգը և նորմալացնել ձեր առօրյան:

Պետք է ընտրել արթնության և հանգստի օպտիմալ ժամանակը, ինչպես նաև ամեն օր ֆիզիկապես վերացնել ճարպային կուտակումները՝ կատարելով նիհարելու ամենաարդյունավետ վարժությունները։

Մենք կկիրառենք այս մոտեցումը՝ որովայնից և կողքերից ավելորդ ճարպը արագ հեռացնելու համար։

Քաշը կորցնելու և փորն ու կողքերը արագ հեռացնելու համար հարկավոր է ամեն օր կատարել ամենաարդյունավետ վարժությունները՝ պարբերաբար մեծացնելով ծանրաբեռնվածությունը։

Զորավարժությունների հավաքածուն նախատեսված է օրական 1,5-2 ժամ աշխատանքի համար, ինչը համապատասխանում է ֆիզիկական պատրաստվածության մարզիչների առաջարկություններին։

Անպատրաստ մարմնի համար հնարավոր վնասվածքներից և սթրեսից խուսափելու համար ֆիզիկական ակտիվությունից առաջ անհրաժեշտ է տաքանալ 5-ից 10 րոպե։

Ջերմացում

Զորավարժություն 1. Ազդրերի և կողքերի մկանների նախապատրաստում հիմնական ծանրաբեռնվածությանը

Մեկնարկային կամ առաջին դիրք: Մարդը պետք է կանգնի հատակին: Նրա ոտքերը պետք է բացված լինեն ուսերի լայնությամբ, իսկ ձեռքերը՝ ափերը գոտկատեղին դնելով։ Կատարեք հերթափոխով թեքություններ տարբեր ուղղություններով, առանց ձեր ձեռքերի ափերը գոտկատեղից հանելու:

Սկսնակների համար այս վարժությունում կրկնությունների օպտիմալ քանակը 4-ից 9 անգամ է կռանալու յուրաքանչյուր մոտեցման համար:

Փորձառու մարդկանց համար, ովքեր հասկանում են ֆիզիկական ակտիվությունը, վարժությունում կրկնությունների քանակը 10-ից 16 անգամ է կռացող մոտեցմամբ:

Վարժություն 2. Կողային մկանների նախապատրաստում հիմնական բեռը վերցնելու համար

Մեկնարկային դիրք.կանգնել հատակին. Ձեր ոտքերը պետք է լինեն ուսերի լայնության վրա, իսկ ձեռքերը՝ ափերը գոտկատեղին դնելով: Թեքվեք առաջ, ապա թեքվեք հետ՝ փորձելով չփոխել ձեր ձեռքերի դիրքը։

Մարզվելուց առաջ դուք պետք է լավ ձգեք ձեր մկանները, որպեսզի բարձրացնեք վարժությունների արդյունավետությունը և նվազեցնեք վարժությունների ընթացքում վնասվածք ստանալու հավանականությունը:

Սկսնակների համար վարժությունների կրկնությունների օպտիմալ քանակը հավաքածուում 5-ից 8 անգամ է:Ֆիզիկական ակտիվությանը ծանոթ փորձառու մարդկանց համար վարժությունում կրկնությունների օպտիմալ քանակը յուրաքանչյուր մոտեցման համար 10-ից 16 անգամ է:

Դուք պետք է սահուն շարժվեք, որպեսզի խուսափեք անհարկի տրավմատիկ ձգումից:

Վարժություն 3. Նախապատրաստում հիմնական ծանրաբեռնվածությանը` ազդրերի, ոտքերի և կողքերի մկանների տաքացում.

Մեկնարկային դիրք.ուղիղ կանգնել, աչքերը առաջ են նայում: Դուք պետք է վազեք տեղում:

Սկսնակների համար վարժությունում վազքի տևողությունը 30-ից 60 վայրկյան է։Այն մարդկանց համար, ովքեր հասկանում են ֆիզիկական ակտիվությունը, վարժությունում վազքի տևողությունը տատանվում է 1 րոպեից մինչև 3 րոպե:

Այս վարժությունը կատարելիս պետք է ոտքերը բարձր բարձրացնել՝ ոտքերի մկանները ճիշտ ձգելու համար։

Հիմնական ծանրաբեռնվածության վարժություններ

Վարժություն 1. Որովայնի պոմպում որովայնի բոլոր մկանների մարզումով

Այս վարժությունը պետք է կատարվի հատուկ մարմնամարզական գորգի վրա պառկած կամ պարզապես հատակին ընկած տնային գորգի վրա: Մեկնարկային դիրք.Ձեռքերդ ափերով դրեք հետույքի տակ։

Ոտքերը պետք է հատակից բարձրացվեն 5 սմ-ով (սկսնակների համար) և մինչև 15 սմ («փորձառուների» համար):

Տարանջատումն աստիճանաբար ավելանում է՝ օրական 0,5-1 սմ։ Այս դիրքում մարդը կրկնօրինակում է «մկրատը»՝ հերթափոխով ոտքերը խաչելով։ Այս վարժությունն ավարտելու համար խորհուրդ է տրվում հատկացված ընդհանուր ժամանակից հատկացնել 5-8 րոպե:

Վարժություն 2. Հիմնական նպատակը՝ մարզել որովայնի բոլոր թեք մկանները

Մեկնարկային դիրք.Կանգնեք հատուկ մարմնամարզական կամ տնային գորգի վրա ձեր ծնկների վրա, ձեր ձեռքերը ձեր մարմնի երկայնքով: Այս վարժությունը պետք է կատարվի միայն մեկնարկային դիրքում:

Ձեր սրունքները ուղիղ պահելով, նախ պետք է ինքներդ ձեզ մի կողմ նստեք գորգի վրա՝ դանդաղ իջեցնելով կոնքերը: Այնուհետև վեր կաց և նստիր գորգի վրա մյուս ուղղությամբ:

Իջեցնելով ձեր կոնքերը և շարժվելով նոր դիրքի, դուք պետք է մի քանի վայրկյան անցկացնեք դրա մեջ յուրաքանչյուր կրկնության հետ:

Սկսնակների համար վարժության տևողությունը կախված է մեկ մոտեցմամբ կրկնությունների քանակից (5-ից 10 անգամ)՝ պահելով 2-6 վայրկյան: ամեն պաշտոնում։

Արդեն փորձառու մարդկանց համար, ովքեր հասկանում են ֆիզիկական ակտիվությունը, վարժության տևողությունը տարբեր կողմերից 10-ից 20 անգամ մեկ մոտեցմամբ կրկնությունների քանակն է՝ 3-ից 5 վայրկյան ուշացումով: ամեն պաշտոնում։

Վարժություն 3. Մարզում ենք որովայնի լայնակի մկանները

Այս վարժությունը անհրաժեշտ է. Այստեղ կներգրավվեն ոչ միայն որովայնի մկանները, այլեւ լայնակի մկանները։ Նախքան վարժությունը սկսելը մեկնարկային դիրքը.ծնկի իջեք՝ ձեռքի ափերի վրա հենարանով «ծնկած» դիրքով:

Անհրաժեշտ է սեղմել ոտքը ծնկի մոտ և քաշել դեպի կրծքավանդակը, սեղմել այն հնարավորինս ամուր և պահել այս դիրքում մի քանի վայրկյան (մինչև 5-7), ուղղել ոտքը։ Ոտքը ուղղելուց հետո վերադարձեք մեկնարկային դիրքի։

Չնայած այն կատարելու դժվարությանը, վարժությունն արժե այն:

Վարժություն 4. Մարզել որովայնի բոլոր մկանները

Այս վարժությունը կատարելիս կներգրավվեն ոչ միայն կողքերի բոլոր մկանները, այլ նաև որովայնի բոլոր մկանները, այդ թվում՝ լայնակի։

Մեկնարկային դիրք.կողքիդ պառկած գորգի վրա: Դուք պետք է պառկեք այնպես, որ ձեր մարմնի և հատակի միջև 45 աստիճան հավասար անկյուն ձևավորվի, հենարանը մի կողմից լինի, իսկ մյուսը՝ գոտկատեղին:

Այս վարժությունը կատարելիս պետք է ուղիղ մեջք պահել՝ բացառելով կոնքի իջեցումը կամ բարձրացումը։

Սկսնակների համար մոտեցումների քանակը յուրաքանչյուր կողմում 2 է: Յուրաքանչյուր մոտեցում պարունակում է 6-ից 10 կրկնություն: Փորձառուների համար՝ 4 մոտեցում յուրաքանչյուր կողմից։ Յուրաքանչյուր հավաքածու պարունակում է 15-ից 25 կրկնություն:

Առավելագույն արդյունք ստանալու համար մասնագետները խորհուրդ են տալիս աստիճանաբար ավելացնել հավաքածուները՝ կրկնելով 21 օրվա ընթացքում: Սեթերի միջև ընդմիջումը 30-ից 45 վայրկյան է:

Վարժություն 5. Այրել ավելորդ ճարպը ստամոքսի և կողքերի վրա

Օգնում է ազատվել ստամոքսի և կողքերի ավելորդ ճարպից։ Դրա կատարման ընթացքում ինտենսիվորեն կներգրավվեն ոչ միայն որովայնի մկանների քաշը (այդ թվում՝ լայնակի), այլ նաև կողքերի բոլոր մկանները։

Մեկնարկային դիրք.պառկեք՝ հանգստանալով գորգի վրա (մարմնամարզական գորգ կամ սովորական), ձեռքերը վեր բարձրացնելով և ափերը գլխի տակ դնելով։ Ոտքերը պետք է խրված լինեն:

Փոխարինելով ծնկների և արմունկների միջև սիմետրիկ խաչով, կատարեք 50 կրկնություն՝ անկախ նրանից, թե մարդը սկսնակ է, թե փորձառու:

Վարժություն 6. Որովայնի և կողային մկանների մարզում

Այս վարժությունը կատարելով կներգրավվեն բոլոր մկանները, հատկապես որովայնի և կողային մկանները:

Մեկնարկային դիրք.մեջքի վրա պառկած հատուկ մարմնամարզական գորգի կամ սովորական գորգի վրա՝ ձեր ոտքերը պետք է երկարացվեն։ Պահեք ձեր ծնկները և ոտքերը միասին, և ձեր մատները ուղղված լինեն տարբեր ուղղություններով:

Ձեռքերդ կողքերին տարածելով՝ պետք է փորձել բարձրացնել իրանը և հասնել ոտքի մատների ծայրերին։ Այնուհետեւ բարձրացրեք ձեր ոտքերը 45 աստիճանի անկյան տակ: Դա արեք այնպես, որ ձեր մեջքը՝ գոտկատեղի հատվածում, դիպչի հատակին:

Այս վարժությունը արդյունավետորեն մարզում է որովայնի մկանները։ Այն կատարելիս պետք է մեջքը ուղիղ պահել։

Դիրքի հետաձգում 3-5 վայրկյան: Այնուհետև պետք է արտաշնչել և իջեցնել մարմինը հատակին:

Կատարեք վարժությունը 50 կրկնությամբ՝ անկախ նրանից՝ սկսնակն է դա անում, թե փորձառու։

Վարժություն 7. Մարզել որովայնի բոլոր մկանային խմբերը համրերի միջոցով

Վարժությունը կատարելիս բոլոր մկանները կներգրավվեն ամբողջությամբ (կողքերը, որովայնը, նույնիսկ լայնակի որովայնի մկանները): Վարժության համար օգտագործվում են համրեր:

Մեկնարկային դիրք.Զորավարժությունները սկսելու համար հարկավոր է ուղիղ և հանգիստ կանգնել: Ոտքերը ուսերի լայնության վրա են: Այնուհետև վերցրեք 1,5-ից 3 կգ կշռող համրեր։

Ձեր ծնկներից մեկի վրա ընկնելով՝ դուք պետք է համրերը ճոճվող շարժումներով մղեք ասիմետրիկ ուղղություններով: Համոզվելով, որ սկսնակների համար ծնկի թեքումը պահպանվում է 90 աստիճանով: Հետո փոխեք ծունկը և նորից կատարեք վարժությունը։

Սկսնակների համար մոտեցումների ընդհանուր թիվը յուրաքանչյուր ծնկի համար 2-ից ոչ ավելի է, յուրաքանչյուր մոտեցմամբ 6-ից 10 կրկնություն: Փորձառու մարդկանց համար՝ 3-4 մոտեցում մեկ ծնկի համար, ցանկության դեպքում կարող եք ավելացնել ևս 2 մոտեցում. Յուրաքանչյուր հավաքածու պարունակում է 15-ից 25 կրկնություն:

Վարժություն 8. Մարզում համրերով

Սա նաև համրով վարժություն է: Այն կատարելիս կներգրավվեն նույն մկանները, ինչ 7-րդ վարժությունում: Բայց դրա իրականացման ալգորիթմը մի փոքր տարբերվում է, քան 7-րդ վարժությունում:

Մեկնարկային դիրք.ուղիղ կանգնիր, աչքերն առաջ են նայում: Մի քանի քայլ կատարեք տեղում կշիռներով՝ համրերով: Շարունակելով քայլել՝ 1-2 քայլ առաջ շարժվեք։ Իջեք մեկ ծնկի վրա, ապա բարձրացրեք ձեր ձեռքերը և վերադարձեք մեկնարկային դիրքի:

Կրկնեք ամբողջ շարժումը նորից, բայց իջեք դեպի մյուս ծնկը:

Սկսնակները կարող են փոխարինել 2 սեթ յուրաքանչյուր ծնկի վրա՝ յուրաքանչյուր հավաքածուում կատարելով 5-ից 10 կրկնություն: Փորձառու մարդիկ յուրաքանչյուր ծնկի վրա կարող են 4 մոտեցում կատարել հերթափոխով։ Յուրաքանչյուր հավաքածու պարունակում է 10-ից 20 կրկնություն:

Վարժություն 9. Բոլոր կողային մկանային խմբերի մարզում

Դրա իրականացման մեջ ներգրավված են ոչ միայն որովայնի մկանները, այլեւ կողքերի բոլոր մկանները։ Մեկնարկային դիրք.Պառկեք մարմնամարզության գորգի կամ հատակի վրա՝ ոտքերը ներս խցկած և 90 աստիճանի անկյուն կազմելով (գորգի հետ):

Ձգեք ձեր ոտքերը որքան հնարավոր է, որպեսզի ձեր ծնկները կարողանան դիպչել ձեր կրծքին: Հաջորդը դուք պետք է վերադառնաք մեկնարկային դիրքի: Սկսնակները պետք է վարժությունը սկսեն 2 մոտեցմամբ.Ավելին, կատարեք առնվազն 10 կրկնություն մեկ մոտեցմամբ։

Փորձառուների համար դուք պետք է սկսեք վարժությունը կատարել 4 մոտեցումներով և առնվազն 15-25 կրկնություններով։

Լավագույն էֆեկտի հասնելու համար դուք պետք է հետևողականորեն ավելացնեք և պարբերաբար ավելացնեք մոտեցումները՝ 2 մոտեցում յուրաքանչյուր հաջորդ օրվա համար:

Մոտեցումների առավելագույն քանակը 12-ից ոչ ավելի է: Այս վարժությունը կատարելը մարդուց պահանջում է բոլոր հնարավոր կենտրոնացումն ու կենտրոնացումը:

Արդյունավետ վարժություններ կողքերի համար

Վարժություն 1. Բոլոր կողային մկանների մարզում

Մեկնարկային դիրք.մարմնամարզական գորգի վրա մեջքի վրա պառկած՝ ձեռքերը պետք է իրար սեղմած լինեն և դրվեն գլխի վերևում, իսկ ոտքերդ՝ ծնկների մոտ՝ սրունքները կողքերով շրջված:

Այս վարժությունը աշխատում է որովայնի կողային և հիմնական մկանները:

Մեջքդ ուղիղ, կզակդ վեր քաշիր և արտաշնչիր։ Այնուհետև անհրաժեշտ է վերցնել մեկնարկային դիրքը և ներշնչել: Հիմնական բանը վարժությունը կատարելիս ծնկները պտտելն է տարբեր ուղղություններով։

Սկսնակները պետք է կատարեն այս վարժությունը միաժամանակ 2 մոտեցում: Կատարեք խստորեն 10 կրկնություն յուրաքանչյուր մոտեցման համար: Փորձառու մարդիկ, ովքեր հասկանում են ֆիզիկական ակտիվությունը, պետք է կատարեն 2 մոտեցում, և առնվազն 30 կրկնություն 1 մոտեցմամբ։

Այս վարժությունը մարդուց կպահանջի համակենտրոնացման և կենտրոնացման բոլոր հնարավոր ինտենսիվությունը այն կատարելիս:

Վարժություն 2. Կողային և որովայնի մկանները մարզելու համալիր

Մեկնարկային դիրք.պառկեք երկու կողմերում հատուկ մարմնամարզական գորգի վրա կամ սովորական մահճակալի հատակի գորգի վրա: Եթե ​​կողմը մնացել է, ապա աջ թեւը երկարացված է ձեր առջև, իսկ ձախը պետք է լինի ձեր գլխից վեր։

Ոտքերը պետք է թեքվեն ծնկների վրա: Հակառակ դեպքում դա հակառակն է: Կողքը աջ է, ինչը նշանակում է, որ աջ ձեռքը գտնվում է գլխի հետևում, իսկ ձախը երկարացված է ձեր առջև։ Վարժությունը կատարելիս պետք է միաժամանակ գլուխն ու ոտքերը բարձրացնել և արմունկը դեպի կողք ձգել։

Սկսնակները պետք է կատարեն այս վարժությունը յուրաքանչյուր կողմում 2 մոտեցման համար: Ընդ որում, առնվազն 10 կրկնություն մեկ մոտեցմամբ։ Փորձառու մարդիկ կարող են կատարել 2 սեթ յուրաքանչյուր կողմում՝ 25 կրկնություն յուրաքանչյուր սեթում։ Ցանկության դեպքում մոտեցումների թիվը կարող է ավելացվել։

Վարժություն 3. Գնդակի միջոցով մարզել կողքերի և որովայնի բոլոր մկանային խմբերը

Այս վարժությունը կատարելիս ներգրավված են ոչ միայն կողքերի բոլոր մկանները, այլ նաև որովայնայինները։ Վարժությունը վերաբերում է «գնդակի հետ» աստիճանավորմանը։

Մեկնարկային դիրք.պառկած ցանկացած (ինչպես ցանկանում եք) կողմից գնդակի վրա, ձեռքը (նաև ցանկացած) ափը հենված է հատակին, իսկ ոտքերը կանգնած են ուղիղ ոտքերով հատակին: Աջակցություն ոտքի արտաքին մասում: Հակառակ ոտքը պետք է վեր բարձրացնել, ապա վերադարձնել մեկնարկային դիրքի:

Այս վարժությունը նախատեսված է արդյունավետ մարզելու ազդրի արտաքին մկանները:

Սկսնակները պետք է կատարեն այս վարժությունը՝ սկսած յուրաքանչյուր կողմից 2 մոտեցումից: Ավելին, մեկ մոտեցման դեպքում կատարեք առնվազն 10 կրկնություն 1 մոտեցմամբ։ Փորձառու մարդիկ պետք է կատարեն 2 սեթ և առնվազն 25 կրկնություն մեկ սեթում: Ցանկության դեպքում մոտեցումների թիվը կարող է ավելացվել։

Վարժություն 4. Ավարտելով մարզվելը

Մեկնարկային դիրք.պառկած անկողնում. Ձեր գլխի տակ դրեք մի փոքրիկ բարձ, որպեսզի ձեր ուսերը լինեն դրա վրա: Քաշեք ձեր ստամոքսը որքան հնարավոր է ներս՝ օգնելով ինքներդ ձեզ որովայնի մկաններով:

Այս դիրքում մնացեք կարճ ժամանակ, ապա հանգստացեք: Մոտեցումների քանակը կամընտիր է:

Ցանկացած վարժություն կատարելիս պետք է հիշել անվտանգության կանոնները և հետևել մարզիչների խորհուրդներին, ինչպես նաև աստիճանաբար մեծացնել ծանրաբեռնվածությունը՝ դանդաղ, բայց հաստատապես շարժվելով դեպի ձեր նպատակը։

Օգտակար տեսանյութեր, թե ինչպես հեռացնել որովայնի ճարպը և կողքերը՝ օգտագործելով ամենաարդյունավետ վարժությունները տանը

Ինչպես հեռացնել որովայնն ու կողքերը. Սկսնակների և փորձառու մարդկանց համար ամենաարդյունավետ վարժությունները.

Տանը գոտկատեղի համար ամենաարդյունավետ վարժությունները.

Հարթ ստամոքսը և կողքերի բացակայությունը շատ աղջիկների երազանքն է, սակայն այս հատվածը կարելի է շտկել կանոնավոր մարզումների միջոցով։ Որովայնի և կողքերի քաշը կորցնելու համար վարժությունները կօգնեն ազատվել ավելորդ ճարպից, սակայն տեսանելի արդյունքների հասնելու համար կարևոր է խստորեն հետևել մարզման համակարգին և պահպանել առողջ դիետայի սկզբունքները:

Ստամոքսի և կողքերի քաշը կորցնելու մարզման հիմնական սկզբունքները

• Մարզումների ինտենսիվությունը կախված է ձեր կազմվածքի և ինքնազգացողության անհատական ​​պարամետրերից:
• Նրանց համար, ովքեր շատ ավելորդ քաշ են կրում կողքերի և որովայնի շուրջ, մարզումները պետք է ավելի շատ սիրտային լինեն՝ ճարպերն այրելու համար:
• Սրտի առկա տեսակները տնային մարզումների համար՝ քայլել, վազել, լող, պարանով ցատկել:
• Միայն սրտային և ուժային վարժությունների համադրությունը կարող է հասնել ամենամեծ արդյունքի. կարդիոն այրում է ճարպը, իսկ ուժային վարժությունները կառուցում են մկանները և ձևավորում ձեր ուրվագիծը:
• Առավելագույն արդյունքի հասնելու համար մարզվեք շաբաթական 3-4 անգամ։
• Ամեն շաբաթ ավելացրեք ուժային վարժությունների ծանրաբեռնվածությունը և հուլա-հուպով սրտային մարզումների տևողությունը:
• Ձեր մարզումների արդյունքը կախված է մարզումների ընթացքում ձեր ջանքերից և սկզբնական ծավալներից:
• Անհնար է նիհարել որևէ կոնկրետ վայրում՝ մարզումների ժամանակ ամբողջ մարմինը նիհարում է և մկանային շատ խմբեր ձգվում են։
• Կողմերի համար ամենաարդյունավետ վարժություններն են հուլա-հուփի ոլորումը, մարմնի ճռճռոցը և կռում: Հարկավոր է վարժություններ կատարել մեծ հաճախականությամբ, բայց առանց հավելյալ ծանրաբեռնվածության, որպեսզի այրվի ճարպը, այլ ոչ թե միայն տակից մկաններ կառուցվի՝ դրանով իսկ ավելորդ ծավալ ստեղծելով։ Շատ կարևոր է չբացակայել պտտվող և կռացող տաքացումը, քանի որ այն տաքանում է և մարմինը նախապատրաստում կողային մարզմանը:

Տանը որովայնի և կողքերի վրա նիհարելու վարժություններ կատարելու կանոններ

• Արդյունավետ մարզումների համար ամենահարմար ժամանակը առավոտն է։ Նախաճաշից առաջ կամ դրանից 2-3 ժամ հետո օրգանիզմը գերազանց վիճակում է ճարպերն այրելու համար։
• Որովայնի և կողային հատվածում նիհարելու համար հարկավոր է մարզվել առանց կշիռների՝ օգտագործելով միայն սեփական մարմնի քաշը, հակառակ դեպքում ռիսկի եք դիմում ճարպի շերտի տակ մկաններ կառուցել, ինչը տեսողականորեն լրացուցիչ ծավալ կավելացնի։
• Սկսեք և ավարտեք ձեր մարզումները սիրտով, որը կփոխարինի ձեր տաքացմանը:
• Հստակ հետևեք տեխնիկայի փոփոխական ամպլիտուդներով:

Հանրաճանաչ

Տաքացում կողքերի և որովայնի մարզումից առաջ

Մարմինը շրջելով դեպի կողքերը

1. Ոտքերը ուսերի լայնության վրա, ծնկները մի փոքր թեքված:
2. Ձգեք որովայնի մկանները, ուղղեք ուսերը, թեքված ձեռքերը ձեր առջև պահեք կրծքավանդակի մակարդակով։
3. Դանդաղ շրջադարձեր կատարեք դեպի աջ՝ վերադառնալով մեկնարկային դիրքին, ապա դեպի ձախ։
4. Տարբեր ուղղություններով շրջադարձերի միջև՝ կանգ առեք մեջտեղում:
5. Յուրաքանչյուր ուղղությամբ 10-15 պտույտ կատարեք։

Կողմնակի թեքություններ

2. Ձեռքերդ վեր բարձրացրեք և մարմինը թեքեք դեպի աջ:
3. Թեքեք միայն մարմնի վերին մասը՝ համոզվելով, որ ձեր ոտքերը ուղիղ են:
4. Մարմնի այլընտրանքային թեքությունները դեպի կողմերը հերթափոխով:
5. Կրկնեք վարժությունը 20 անգամ յուրաքանչյուր կողմից 2-3 մոտեցումներով։

Առաջ թեքում

1. Կանգնեք ուղիղ, ոտքերը ուսերի լայնությամբ:
2. Սկսեք իջեցնել ձեր մարմինը ներքև, որպեսզի ձեր ափերը դիպչեն հատակին:
3. Մի ծալեք ձեր ոտքերը և սահուն վերադարձեք մեկնարկային դիրքին՝ մեջքը չվնասելու համար։
4. Կրկնել վարժությունը 20 անգամ 2 մոտեցմամբ։

Արդյունավետ կողմնակի վարժություններ տանը

Հուպ կամ հալահուպ

Hoop twirling-ը տնային սիրտի մատչելի ձև է, որը ոչ միայն այրում է կալորիաները, այլև աշխատում է որովայնի և մեջքի մկանները: Օղակը անփոխարինելի է կանանց համար, քանի որ այն օգնում է ստեղծել սլացիկ ուրվագիծ և ընդգծել գոտկատեղը։ Սա ամենաարդյունավետ վարժություններից մեկն է կողքից տանը նիհարելու համար։ Հուպը կամ հալա հուպը պտտելը կօգնի ազատվել գոտկատեղի շուրջ ավելորդ ճարպային կուտակումներից, եթե դա անեք համակարգված և օրական առնվազն 10 րոպե:

1. Կանգնեք ուղիղ՝ ձեր ոտքերը միասին։
2. Ձեռքերդ սեղմեք գլխի հետևի մասում:
3. Պտտեք օղակը փոքր ամպլիտուդով կողքից այն կողմ 88 անգամ յուրաքանչյուր ուղղությամբ:
4. Փորձեք պահել ձեր շունչը ներշնչելիս՝ ստամոքսի մեջ նկարելիս։
5. Մարզումների առաջին շաբաթը յուրաքանչյուր ուղղությամբ կատարեք 88 պտտվող շարժում 2 մոտեցմամբ, ամեն շաբաթ ավելացրեք մոտեցումների թիվը ևս 2-ով:

Շարժական բար

1. Կանգնեք դասական տախտակի դիրքում՝ շեշտը դնելով մատների և արմունկների վրա, ձեր մարմինը պետք է ուղիղ լինի՝ առանց կռանալու։
2. Ձեր արմունկները պահեք ուսի հոդերի տակ:
3. Հրել կոնքը վեր՝ մարմնի հետ սահիկ կազմելով, առանց ոտքերը ծնկների հատվածում ծալելու:
4. Վերևում պահեք 5 վայրկյան, ապա վերադարձեք մեկնարկային դիրքի:
5. Կրկնել վարժությունը 10-15 անգամ։

Նստած ճռճռոցներ

1. Նստեք հատակին, ծալեք ձեր ծնկները և սեղմեք ձեր ոտքերը հատակին:
2. Մարմինը հետ թեքեք 45 աստիճանով։
3. Մեջքի ստորին հատվածը կլորացված է, պոչը հետ քաշված։
4. Ձգեք որովայնը և թեքեք արմունկները:
5. Պտտեք ձեր մարմինը և արմունկները մի կողմից:
6. Կրկնել վարժությունը 30 անգամ 3 սեթում։

Պառկած ճռճռոցներ

1. Պառկեք հատակին, ձեռքերը տարածեք կողքերին, ափերը սեղմեք հատակին։
2. Մի բարձրացրեք ձեր ուսերը հատակից, բարձրացրեք ձեր ոտքերը ուղղահայաց վերև և ծալեք ձեր ծնկները 90 աստիճանի անկյան տակ:
3. Ձեր ծնկների միջև փոքր հեռավորություն պահեք։
4. Կռացած ոտքերդ կողքից իջեցրեք մինչև հատակ, բայց մի դիպչեք դրան, կախեք կոնքը և մի բարձրացրեք ուսերը մակերեսից:
5. Վերադարձրեք ձեր ոտքերը մեկնարկային դիրքի։
6. Նույնն արեք մյուս կողմից:

Կողքի կամուրջ

1. Պառկեք հատակին, մարմինը ուղիղ, իսկ ոտքերը մեկնած՝ մեկը մյուսի տակ:
2. Ստորին ձեռքը դրեք արմունկին և հենվեք դրա վրա։
3. Արդյունքը մարմնի շեղումն է կողային հարթությունում:
4. Բարձրացրեք կոնքը հատակից՝ ուղղելով մարմինը, մինչև ուղիղ գիծ ձևավորվի:
5. Բաշխեք քաշը աջակից ձեռքի և աջակից ոտքի ոտքի միջև:
6. Բարձրացրեք ձեր գլուխը և նայեք առաջ:
7. Փորձեք այս դիրքում մնալ առնվազն 30 վայրկյան։ Ամեն շաբաթ մարզումների հետ ավելացրեք այս ժամանակը ևս 30 վայրկյանով:

Նավակ

1. Նստեք հատակին, միաժամանակ բարձրացրեք ձեր ոտքերը և ձեռքերը հատակից՝ փորձելով կիսով չափ թեքվել:
2. Պահեք այս դիրքը որքան հնարավոր է երկար:
3. Մի լարեք ձեր պարանոցը, վերջույթները պահեք ուղիղ:
4. Կրկնեք 10 անգամ՝ փորձելով հնարավորինս երկար մնալ քաշի վրա։

Մարմնի ճկում

1. Պառկեք հատակին, ծալեք ձեր ծնկները, ձեռքերը սեղմեք գլխի հետևում:
2. Բարձրացրեք ձեր մարմինը հատակից և արմունկով հասեք դեպի հակառակ ոտքը:
3. Մնացեք շփման կետում և վերադարձեք մեկնարկային դիրքին:
4. Հպումներ կատարեք մեկ առ մեկ:
5. Կրկնեք վարժությունը 20 անգամ յուրաքանչյուր կողմից 2 մոտեցմամբ։

Ստամոքսը համարվում է կանանց համար ամենախնդրահարույց հատվածը։ Դրա վրա ճարպ կուտակելու համար շատ ժամանակ չի պահանջվում, սակայն դրանից հետո ազատվելու համար կարող է մի քանի ամիս տևել:

Գոյություն ունեն հսկայական թվով գործոններ, որոնց պատճառով ճարպը և ավելորդ կիլոգրամները կարող են կուտակվել ստամոքսի վրա։ Դրանից ազատվելու համար դուք պետք է հետեւեք ձեր սննդակարգին եւ կատարեք որովայնի մի քանի վարժություններ, որոնք կարող եք անել տանը։

Վիճակագրության համաձայն՝ կանանց մեծամասնությունը գոհ չէ իր որովայնի տեսքից։ Եվ դա հասկանալի է, քանի որ ծալքերը նկատելի են ուրիշների համար և այնքան էլ գրավիչ տեսք չունեն։ Իսկ նիհարելու մասին երազող կանանց մեծ մասը դիմում է տարբեր մեթոդների ու մեթոդների, այդ թվում՝ ծոմ պահելը։ Ոչ շատերը գիտեն, որ պարկեշտ և մարզավիճակ տեսք ունենալու համար պարզապես պետք է հավատարիմ մնալ որոշակի սննդակարգին և կատարել որովայնի մի քանի պարզ վարժություններ։

Ճարպի և ավելորդ կիլոգրամների առաջացման պատճառները

Ըստ բժիշկների՝ ստամոքսի վրա պետք է լինի փոքր քանակությամբ ճարպ, քանի որ այն ծառայում է որպես մի տեսակ պաշտպանիչ պատնեշ բոլոր ներքին օրգանների և ոսկորների համար։ Բայց մարմնի ավելցուկային ճարպը պետք է մտահոգիչ լինի: Այսպիսով, ինչն է առաջացնում ավելորդ կիլոգրամներ և որովայնի ճարպ:

1. Գենետիկան, ինչպես գիտեք, համառ բան է։ Ենթադրվում է, որ եթե տատիկը, պապը կամ մայրը խնդիրներ ունեն ճարպային կուտակումների հետ, ապա դրանք կարող են փոխանցվել ժառանգներին: Ամենատարածված ձևերն են «խնձորը» և «տանձը»: Եթե ​​դուք ստանում եք «տանձի» ձև, ապա ավելորդ կիլոգրամները գնում են մարմնի ստորին հատվածը, իսկ եթե դուք ստանում եք «խնձորի» ձև, ապա՝ ստամոքս:
2. Վատ նյութափոխանակություն. Տարիների ընթացքում նյութափոխանակությունը զգալիորեն դանդաղում է։ Հենց դա էլ հանգեցնում է որովայնի խոռոչում ճարպի կուտակմանը։ Հայտնի է, որ կանայք ավելի շատ են հակված որովայնի կուտակումների, քան տղամարդիկ։
3. Շատակերություն. Եթե ​​օրվա ընթացքում ուտում եք շատ ավելին, քան պետք է, ապա առանց ավելորդ կիլոգրամների չեք կարող։
4. Նստակյաց ապրելակերպ. Եթե ​​շատ ժամանակ եք անցկացնում համակարգչի կամ հեռուստացույցի մոտ, և բացարձակապես ֆիզիկական վարժություններ չկան, ապա ամենակարճ ժամանակում ավելորդ կիլոգրամներ կհավաքեք։
5. Սթրես, նյարդային լարվածություն, հիվանդություն. Սթրեսը կամ հիվանդությունը զգալի ազդեցություն ունեն ցանկացած մարմնի վրա, հատկապես՝ կանանց: Սթրեսը և նյարդային լարվածությունը բարձրացնում են կարտիզոլի մակարդակը մարմնում, ինչը կարող է առաջացնել նստվածքներ գոտկատեղի և որովայնի խոռոչի վրա:
6. Ցանկացած հորմոնալ փոփոխություն: Սա հատկապես ճիշտ է այն կանանց համար, որոնց տարիքը վաղուց անցել է 40 տարին: Մարմնի մեջ ճարպի քանակը կարող է աճել մարմնի քաշին համամասնորեն:

Արդյունավետ որովայնի վարժություններ

Շատ կարևոր են որովայնի ճարպը կորցնելու վարժությունները։ Ամենակարևորը դրանք կատարելն է և հստակ հասկանալը, որ էֆեկտին կարելի է հասնել միայն այն դեպքում, եթե նման վարժությունները լինեն մշտական ​​և զուգակցվեն որոշակի սննդակարգի հետ։

Եկեք տեսնենք, թե որ վարժություններն են առավել արդյունավետ և կարևոր որովայնի հատվածում նիհարելու համար.

1. Վակուում

Բավականին հեշտ վարժություն, որը ներառում է շնչառություն: Կանգնելով չորս ոտքերի վրա, մարմինը պահելով արմունկների և ծնկների վրա, խորը շունչ քաշեք՝ հանգստացած ստամոքսով: Արտաշնչելիս ստամոքսը պետք է լարված լինի և ներս քաշվի։ Դուք պետք է այս դիրքում պահեք 30 վայրկյան:

2. Ոտքի բարձրացում

Ուղիղ նստելով աթոռի վրա՝ ձեռքերը պետք է դրվեն կողքերում՝ ափերը ցած, այնպես, որ դրանք լինեն ոտքերիդ տակ։ Արտաշնչելիս ծնկները պետք է բարձրացնեք այնպես, որ հնարավորինս սեղմվեն ձեր կրծքին: Այս դիրքը պետք է պահեք մինչև 10 վայրկյան:

3. Թեքվում է կողքերին

Մարմնամարզություն որովայնի և կողքերի համար։ Ուղիղ կանգնած, ոտքերը ուսերի լայնությամբ, ձեռքերը պետք է բարձրացվեն ձեր գլխից վեր և ծալված լինեն: Իրանը պետք է թեքվի դեպի ձախ, որպեսզի մարմնի աջ կողմում ձգվածություն զգացվի։ Իդեալում, դուք պետք է պահեք այս դիրքը 15 վայրկյան: Վերադառնալով բնօրինակին, նույնը պետք է արվի աջ կողմի հետ:

Պլանկ շրջադարձերով

Այս վարժությունը բարենպաստ ազդեցություն է ունենում որովայնի, կոնքերի և մեջքի ստորին հատվածի վրա: Պետք է վերցնել տախտակի դիրք, որպեսզի ձեր արմունկներն ու մատները դիպչեն հատակին, իսկ մարմինը հնարավորինս հարթ լինի։ Դուք պետք է ձեր մարմինը պահեք այս կերպ 30 վայրկյան և վերածվեք կողային տախտակի դիրքի: Պահեք մի ձեռքի մատների և նախաբազկի վրա (աջ, ապա ձախ) մոտ 30 վայրկյան:

Ոլորում

Հարթ ստամոքսի համար ամենահայտնի վարժությունը, որն առանձնանում է իր հեշտությամբ և գերազանց արդյունքներով։ Դուք պետք է պառկեք գորգի վրա՝ դեմքով վեր, ծալեք ձեր ոտքերը, և ձեր ամբողջ ոտքը պետք է լինի հատակին: Ձեռքերդ դրեք գլխի հետևում, ներշնչեք և բարձրացրեք ձեր մարմնի վերին մասը հատակից: Պետք է որքան հնարավոր է ոլորել՝ գլուխը հնարավորինս մոտեցնելով ստամոքսին։ Բարձրացնելիս պետք է արտաշնչել։

Շեղ շրջադարձ

Այս վարժության էությունը շատ նման է նախորդ տեսակին: Պետք է պառկել գորգի վրա, ձեռքերը գլխի հետևում, ոտքերը ծալած լինել ծնկների մոտ, բայց այնպես, որ ոտքերդ ընդհանրապես չդիպչեն հատակին, այլ կախված լինեն։ Մարմնի վերին մասը պետք է բարձրացվի այնպես, ինչպես պարզ պտտվում է, բայց աջ ուսը պետք է պտտել դեպի ձախ: Ձախ կողմը պետք է անշարժ մնա հատակին: Նույնը պետք է արվի մյուս կողմի համար։

Պտտվող հեծանիվ

Դուք պետք է պառկեք հատակին, ձեռքերը ձեր գլխի հետևում, բարձրացրեք ձեր ոտքերը, ապա ծալեք ձեր ծնկները: Աջ ծունկը պետք է քաշել դեպի կրծքավանդակը, ապա ձախը և անընդհատ փոխել դրանք։ Միեւնույն ժամանակ, մարմնի վերին մասը պետք է բարձրացվի: Զգում է, որ հեծանիվը պտտվում է: Ծնկները պետք է հնարավորինս ձգել դեպի կրծքավանդակը, մինչդեռ ստամոքսը պետք է լարված լինի։

Ճռռոցներ բարձրացրած ոտքերով

Դուք պետք է պառկեք գորգի վրա դեմքով վեր, ձգեք ձեր ոտքերը և խաչեք դրանք: Բարձրացրեք ձեր մարմնի վերին մասը հնարավորինս բարձր և փորձեք ձեռքերով հասնել ձեր ոտքերին: Շատ կարևոր է հետևել ձեր շնչառությանը, մարմինը բարձրացնելիս արտաշնչել, իջեցնելիս ներշնչել:

Վերևում թվարկված են մի քանի պարզ և մատչելի վարժություններ, որոնք հեշտությամբ կօգնեն ձեզ ազատվել ճարպից և ավելորդ կիլոգրամներից: Օրական մինչև 20 րոպե հատկացնելով տնային նման վարժություններին՝ դուք կարող եք ոչ միայն հարթ որովայն և փորված իրան ունենալ, այլև երկար տարիներ մնալ առողջ և գեղեցիկ:

Ստամոքսի և կողքերի հեռացումը (ամենաարդյունավետ վարժությունները կօգնեն դրան) պահանջվում է, երբ ավելցուկ է հայտնվում այս հատվածներում։ Սա մարմնի դժվար մարզման մաս է:

Այստեղ կարող է առաջանալ երկու տեսակի ճարպ՝ մաշկի տակ գտնվող ճարպը, և որովայնի օրգանները պարուրող ճարպը՝ ներքին օրգանները։ Հետեւաբար, համալիրը պետք է ընտրվի այնպես, որ այն ազդի որովայնի խորը և դժվար մարզվող հատվածների վրա:

Ավելի մեծ արդյունքի հասնելու համար, բացի ֆիզիկական գործունեություն իրականացնելուց, դուք պետք է պահպանեք կանոնները, ներառյալ կատարման տեխնիկան.

Փորն ու կողքերը հեռացնելու համար վարժությունները (ամենաարդյունավետը) պետք է համակցվեն ճիշտ սնուցման հետ։

Օրվա ընթացքում պետք է օգտագործել՝ կենդանական ծագման սպիտակուցային մթերքների քանակի 1/3-ը (բոլոր տեսակի դիետիկ միս) և բուսական ծագման, ածխաջրերի քանակի 2/3-ը՝ հացահատիկային շիլաների, հացահատիկային հացի, բանջարեղենի տեսքով, մի քիչ բուսական ճարպ, օրվա ընթացքում խմեք 2 լիտր մաքուր չեռացրած ջուր, ուտելիքի քանակը չպետք է պակաս լինի 5-ից։

Կարևոր է հիշել.Նախքան մարզումների գործընթացը սկսելը, դուք պետք է անպայման պատրաստեք ձեր մկանները։ Սա նպաստում է ավելի լավ արդյունքների՝ առանց մկանային հյուսվածքի և հոդերի վնասելու: Տաքացման գործընթացը չպետք է տեւի ավելի քան 7 րոպե:

Արդյունավետ վարժություններ որովայնի բոլոր մկանների համար

խնդրո առարկա տարածքում ավելցուկից ազատվելու համար, մարզիչները խորհուրդ են տալիս կենտրոնանալ բոլոր մկանների աշխատանքին ուղղված վարժությունների վրա:Անհրաժեշտ է վարժեցնել մամլիչի վերին, ստորին և կողային հատվածները։

Վարժություններ վերին որովայնի մարզման համար

«Պլանկ».Ամենից լավը, քանի որ երբ այն կատարվում է, որովայնի ամենախոր մկանները մարզվում են։

Տախտակը կօգնի հեռացնել ստամոքսը և կողքերը։ Ամենաարդյունավետ վարժությունները պարտադիր ներառում են այս տեխնիկան:

Կատարման տեխնիկա.Դուք պետք է մարմնի դիրք ընդունեք, ինչպես հրում կատարելիս: Բարձրացեք ձեր մատների վրա՝ ձեռքերը թեքելով 90 աստիճանի անկյան տակ:

Ամրացրեք մարմինը, առաջին անգամ 20-30 վայրկյան: Պոզը պահելիս ստամոքսը պետք է ներս քաշվի, գլյուտալային մկանները չպետք է դուրս գան դեպի վեր, իսկ մեջքը պետք է կլորացված լինի։ Հայացքն ուղղված է հատակին։

Տախտակը կատարելիս պետք է հաշվի առնել հետևյալը.

• Դուք չեք կարող բարձրացնել ձեր ուսերը;
• ձեր ձեռքերը խստորեն դրեք ձեր ուսերի տակ, ոչ ավելի լայն, ոչ նեղ;
• պահպանել սահմանված անկյունը 90 աստիճան;
• պահեք ձեր ամբողջ մարմինը շատ ուղիղ, ինչպես գիծ:

«Հեծանիվ». Կատարելիս պետք է համապատասխան դիրք զբաղեցնել՝ պառկած, մեջքը պետք է ամուր տեղավորվի հատակի ծածկույթին, ձեռքերը պետք է լինեն գլխի հետևում, ոտքերը թեքվեն ծնկների մոտ՝ կազմելով հավասար անկյուն։ մինչև 45 աստիճան:

Կատարման տեխնիկա.Բարձրացրեք ձեր ոտքերը հատակից 50 սմ հեռավորության վրա, նախ ծալեք դրանք ծնկների մոտ և սկսեք պտտել երևակայական ոտնակները: Կատարեք դանդաղ, ոլորելով առնվազն 15 անգամ 1 մոտեցմամբ: Ընդհանուր առմամբ կատարեք 3 կամ 4 մոտեցում:

Նշում!Կատարելով ամենաարդյունավետ վարժությունները՝ ստամոքսը և կողքերը հեռացնելու համար այրվում է ենթամաշկային ճարպային շերտը, ինչը դրականորեն է ազդում սրտի համակարգի, մարսողական համակարգի, մեջքի մկանների վրա և տեղի է ունենում բոլոր մկանային խմբերի մարզման գործընթացը։

Վարժություններ՝ որովայնի ստորին հատվածը մարզելու համար

Դուք կարող եք հեռացնել ստամոքսը և կողքերը (որովայնի ստորին հատվածի ամենաարդյունավետ վարժությունները ներկայացված են աղյուսակում)՝ օգտագործելով ձեր վերջույթները՝ կատարելով վարժություններ, ինչպիսիք են ծնկների վերելքը, մկրատը, պտտվել և շրջվել:

Վերնագրեր վարժություններ, որոնք հեռացնում են ստամոքսը և կողքերը (առավել արդյունավետ)	Նախապատրաստական ​​գործընթաց	Կատարման կանոններ	Մահապատիժների թիվը
Ծնկների բարձրացում	Պառկեք հատակին Ուղղեք ձեր մեջքը և սեղմեք այն հատակին Ձեռքերդ դրեք ձեր գլխի հետևում Ոտքերը երկարացված	Դանդաղ բարձրացնելով ծնկները մեկ կամ մյուս ոտքով դեպի կրծքավանդակը, մինչդեռ ստորին մարմինը բարձրացվում է հատակից փոքր հեռավորության վրա:	10-15 անգամ, 4 մոտեցում
«Մկրատ»	Նույն դիրքը	Բարձրացրեք ձեր ոտքերը, որոնք գտնվում են հատակից անմիջապես 20 սմ հեռավորության վրա, և տարածեք դրանք՝ ճեղքելով, այնուհետև խաչեք դրանք միասին՝ կարծես մկրատով կտրելով:	10-15 անգամ, 4 մոտեցում
«Twist-twist»	Պառկած հատակին Ձեռքերը գլխի հետևում ականջների մոտ	Բարձրացրեք ձեր մարմնի վերին մասը, ձեր աջ արմունկով դուք պետք է դիպչեք ձեր բարձրացված ձախ ծնկներին և, ընդհակառակը, ոտքերին ու ձեռքերին փոխարինելով:	10-15 անգամ, 4 մոտեցում

Վարժություններ՝ որովայնի թեք մկանները մարզելու համար

Մկանների այս խումբը պատասխանատու է մարմինը շրջելու և թեքելու համար։ Թեք մկանները պետք է մարզվեն առանձին, քանի որ դրանք չեն մղվում այլ տեսակի բեռով:

Թեք մկանները պետք է մարզվեն առանձին, քանի որ դրանք չեն մղվում այլ տեսակի բեռով:

Նախադրված նպատակին հասնելու համար կարևոր է վերապատրաստման միջոցով աշխատել հետևյալ վարժությունների տեսքով.

Անուն	Նախապատրաստական ​​գործընթաց	Կատարման կանոններ	Մահապատիժների թիվը
Կանգնելիս թեքում է	Ոտքերը տարածվում են Մի ձեռքում համր ամրացրեք, իսկ մյուսը դրեք ձեր գլխի հետևի մասում՝ արմունկով դեպի վեր Մեջքդ ուղիղ պահիր Ներս քաշեք ձեր որովայնի մկանները և ձգեք դրանք	Խստորեն թեքվեք կողքի վրա, առանց մեջքը ծալելու, թեքվեք դեպի համր և հեռացեք համրից	20 թեքություն, 3 կամ 4 հավաքածու
Պառկած վիճակում թեքվում է	Պահեք ֆիթբոլը ձեր թեքված ծնկների միջև Ձեռքերդ դրեք ձեր գլխի հետևում	Սահուն, դանդաղ, բարձրացրեք մարմնի վերին մասը՝ ուսադիրները հատակից 30 սմ-ով բարձրացնելով։	մինչև 10 անգամ, 2–3 մոտեցում

Զգույշ եղիր!Կռանալիս ողնաշարի վրա ծանրաբեռնվածություն է առաջանում գոտկային հատվածում, ուստի շատ կարևոր է վարժությունները ճիշտ կատարել։ Եթե ​​մեջքի հետ կապված խնդիրներ ունեք, ապա այս վարժությունները խստիվ արգելված են։

Ստամոքսը և կողքերը հեռացնելու ապարատով ամենաարդյունավետ վարժությունները

Լրացուցիչ սարքավորումները կօգնեն ձեզ ստանալ լրացուցիչ բեռ և բարձրացնել ձեր մարզումների արդյունավետությունը: Մարզիչները խորհուրդ են տալիս ձեր ծրագրին ավելացնել նստարանին և համրերով վարժություններ՝ որովայնի և կողքերի շտկման համար:

Զորավարժություններ աթոռի վրա կամ նստարանի վրա

«Հռոմեական աթոռ». Նախքան դա անելը, դուք պետք է հարմարեցնեք աթոռը ձեզ հարմարեցնելու համար և կարգավորեք թեքության անկյունը: Այնուհետև նստեք՝ ամրացնելով ձեր ոտքերը տեղադրված հենարանների օգնությամբ, ապա պառկած դիրք բռնեք մեջքի վրա և ձեռքերը դրեք գլխի հետևի մասում։

Արտաշնչելով՝ սկսեք մարմինը ոլորել դեպի ոտքերը՝ հասնելով վերին դիրքի և մի քանի վայրկյան կանգ առնելով: Ներշնչելով, վերադարձեք մեկնարկային դիրքի: Վարժությունը կարելի է կատարել բլինչիկով կամ ծանրաձողով ձեր ձեռքերում։

«Տնային աթոռ»Նստեք աթոռի եզրին, ուղղեք ձեր ուսի միացումը և ուսերի շեղբերն իրար սեղմեք՝ առաջ նայելով: Աթոռի ծայրը բռնելու համար օգտագործեք ձեր ափերը: Կատարեք սահուն, 5-6 վայրկյան յուրաքանչյուր մոտեցման համար:

Տեխնիկա:դանդաղորեն կամարացնելով ձեր կոնքերը, ուղղելով ձեր մարմինը դեպի վեր, այնպես, որ կա կամրջի իմիտացիա: Հենց գլուխդ դիպչի աթոռի թիկունքին, մի փոքր հապաղիր, իսկ հետո ավարտիր կատարումը՝ վերադառնալով մեկնարկային դիրքին։

Վարժություններ որովայնի և կողքերի համար համրերով

Զորավարժությունները կատարելու համար ձեզ հարկավոր են 2 կգ կշռող համրեր։Եթե ​​նման արկ չունեք, կարող եք դա անել տանը՝ օգտագործելով ջրով լցված 2 պլաստիկ շշեր։

Վերցրեք մեկնարկային դիրքը հետևյալ կերպ. վերցրեք համրեր, կանգնեք ձեր ոտքերը մի փոքր բացած,Մեջքը ուղիղ պահեք, ուսերը՝ ուղիղ:

Մի ձեռքով հասեք դեպի հատակը՝ մարմնի այս դիրքը պահելով մոտ 3 վայրկյան, միևնույն ժամանակ վերահսկեք ձեր կեցվածքը, այնուհետև վերադարձեք սկզբնական դիրքին։ Նույնը արեք երկրորդ ձեռքով:

Այս վարժությունը կատարվում է ոտքերը լայն բացված և մի փոքր թեքված վիճակում: Ձեռքդ տեղափոխիր կողք ու ձգիր այնպես, որ զգաս, թե որքան լարված է ամեն ինչ։ Նույնը արեք երկրորդ ձեռքով: Կատարեք առնվազն 15 կրկնություն յուրաքանչյուր ձեռքի համար 3-4 մոտեցումներով:

Մեկ այլ ոչ պակաս արդյունավետ վարժություն այս տեսակի ապարատով. ձեռքով բռնեք գոտկատեղի վրա գտնվող հենարանից, մյուսը դրեք ձեր ուսին՝ բռնելով համր: Վարժությունը պետք է կատարվի ոտքերը հատակից 45 աստիճան անկյան տակ դնելով: Կատարեք 20 վերելակներ յուրաքանչյուր կողմում 3 հավաքածուներում:

Վարժություններ կրետի գոտկատեղի համար

Մարզվել օղակով:Ավելի լավ է գնել ավելի ծանր արկ (2 կգ կամ ավելի): Այն ոլորելիս ստամոքսը պետք է լարված լինի։ Վարժության տեւողությունը խորհուրդ է տրվում 1 ժամ կամ ավելի կարճ հանգստով՝ 3 րոպեից ոչ ավելի։

Հաջորդ տիպի վարժություններ կատարելիս պետք է կանգնել՝ ոտքերդ մի փոքր բացած և ափերը սեղմած դեպի գոտկատեղը: Կարևոր է պահպանել մարմնի ուղիղ դիրքը՝ ամուր սեղմելով ձեր ոտքերը հատակին: Տեխնիկա՝ հերթափոխով կատարել խորը թեքություններ կողքից այն կողմ:

Թռիչք.Դուք պետք է վերցնեք մեկնարկային դիրքը՝ փակեք ոտքերն իրար, կեցվածքն ուղիղ պահեք, ձեռքերը դրեք գոտու վրա։ Վարժության էությունը հանգում է թեթև ցատկեր կատարելուն՝ այժմ դեպի ձախ, այժմ՝ աջ՝ միաժամանակ ձեռքերը վեր բարձրացնելով։ Դուք կարող եք աստիճանաբար արագացնել:

Թռիչքները կարող են մի փոքր բարդ լինել՝ լայն տարածեք ձեր ոտքերը, սեղմեք ձեռքերը և պահեք դրանք ուղիղ ձեր առջև՝ կրծքավանդակի մակարդակով: Դուք պետք է ցատկեք մի կողմից մյուսը, շրջելով ձեր ստորին մարմինը, բայց մի փոխեք ձեր ձեռքերի դիրքը:

Ինչպես բարձրացնել որովայնի և կողքերի համար վարժությունների արդյունավետությունը

Եթե ​​հետևեք ստորև նշված խորհուրդներին, ապա կատարված վարժությունների ազդեցությունը շատ ավելի ուժեղ կլինի.

Դուք կարող եք հեռացնել ստամոքսը և կողքերը, եթե կատարեք ամենաարդյունավետ վարժությունները, ուտեք առողջ սնունդ, կանոնավոր մարզվեք՝ հաշվի առնելով անվտանգության կանոնները. մի ծանրաբեռնեք մարմինը, աստիճանաբար ավելացրեք ծանրաբեռնվածությունը։

Խորհուրդներ, թե ինչպես հեռացնել կողքերը և որովայնը.

Փորից և կողքերից ազատվելու ամենաարդյունավետ վարժությունները.