Զորավարժություններ՝ ոտքերը դեպի կողքերը բարձրացնելու համար։ Սիմուլյատորում ոտքերի բուծում. Ոտքերի երկարացում կես կծկած վիճակում (ասենք՝ կծկվելու տարբերակ)

ֆիթնեսի փորձագետ և Rakamakafit ապրանքանիշի հիմնադիր

«Գեղեցիկ, տոնավորված հետույքը եղել է, կա և միշտ կլինի նորաձև: Պարզապես պատահում է, որ «ներքև նայող տխուր և վհատված հետույքը» աղջկան գրավիչ չի դարձնում, անկախ նրանից, թե ինչպես եք դրան նայում: Հետեւաբար, այն պետք է անընդհատ ներբեռնվի: Հինգերորդ կետի ամենաարդյունավետ վարժությունները սկսելուց առաջ մտածեք դրա մասին՝ երբ վեր եք կենում աթոռից, ձեր հետույքը նույնպես ներառված է աշխատանքի մեջ, բայց նրանք չեն աճում և գեղեցիկ ձև չեն ստանում։ Որպեսզի դա տեղի ունենա, դուք պետք է իմանաք երեք կարևոր կանոն.

1. Որպեսզի ծավալը հայտնվի, դուք պետք է կարողանաք աշխատել թիրախային մկանների վրա և դա անել մարզումից մինչև մարզում: Պոմպված հետույքի գաղտնիքը վարժության ճիշտ կատարման մեջ է, երբ բեռի զգալի մասը ընկնում է նրանց վրա, և սիներգիկ մկանները նվազագույն ներգրավված են: Այսինքն, երբ դուք, օրինակ, կպչում եք, անում եք ոտքի առևանգում, գլյուտալային կամուրջ, դուք չպետք է զգաք ազդրի առջևը, մեջքի ստորին հատվածը, սրունքները և մի փոքր հետույք, դա սխալ է: Այսուհետև ցանկացած վարժություն կատարելուց առաջ գլխով «միացրեք» գլյուտալ մկանը, այնուհետև անցեք այն կատարելով և աշխատեք այն ամբողջ ամպլիտուդով, մինչդեռ միայն թեթևակի զգալով օժանդակ մկանների աշխատանքը: Սա հասկանալու համար ձեզ հարկավոր է պրակտիկա, այնպես որ ձեր հետույքը մղեք հանգիստ տեմպերով, մտածված և առանց ցնցումների: Հավատացեք ինձ, նման բովանդակալից մոտեցումը շատ լավ արդյունք կտա:
2. Իմացեք, որ gluteus maximus-ը մարդու մարմնի ամենաուժեղ մկանն է: Համապատասխանաբար, այն շատ արագ հարմարվում է բեռին։ Հետեւաբար, սեփական քաշի հետ աշխատելը լավ է միայն սկզբում: Մեկ-երկու ամիս հետո հետույքը հարմարվում է և դադարում է արձագանքել այս «սթրեսին» աճով։ Լրացուցիչ քաշ ավելացնելու անհրաժեշտություն կա՝ համրեր, կշիռներ, իսկ ամենալավը՝ նորաձև ֆիթնես կապանքներ։
3. Սնուցում. Որպեսզի մկանները հայտնվեն, դուք պետք է ավելի շատ կալորիա օգտագործեք, քան ծախսում եք: Մեր մարմնում ոչինչ օդից դուրս չի գալիս: Այսինքն, եթե դուք խիստ դիետայի վրա եք, գործնականում չեք ուտում ածխաջրեր և ճարպեր, բայց միևնույն ժամանակ ակտիվորեն մարզվում եք, ոչինչ չի ստացվի։ Համաձայնեք, սա տրամաբանական է»։ ⠀

Այժմ, իմանալով բոլոր գաղտնի տեխնիկան, անցեք վարժություններին.

Հանրաճանաչ

1. Ոտքը հետ քաշել կանգնած դիրքից

Մի փոքր թեքեք ձեր մարմինը առաջ, առջևի ոտքը թեքեք: Թեքեք ձեր ձեռքերը և պահեք դրանք ձեր առջև: Գոտկատեղի շեղումը կարող է նվազագույն լինել, աշխատեք ձեր մեջքը ուղիղ պահել և ոչ թեքված: Էլաստիկ գոտի հենց ծնկներից վեր։ Մենք առևանգումներ ենք անում յուրաքանչյուր ոտքով, մինչդեռ յուրաքանչյուր կրկնության մեջ հնարավորինս սեղմում ենք հետույքը։

Կրկնումներ: 20 (յուրաքանչյուր ոտք):
Մոտեցումներ: 3−4.

2. Ոտքը տարածված՝ մեջքի վրա պառկած

Ստորին մեջքը սերտորեն սեղմված է հատակին, առանց թեքվելու: Խումբը պետք է լինի ձեր սրունքների մեջտեղում: Սահուն տարածեք ձեր ոտքերը այնքան, որքան թույլ են տալիս առաձգական շերտերը, մինչև մկանների այրման սենսացիա զգաք: Այնուհետեւ փակեք ձեր ոտքերը՝ վերադառնալով մեկնարկային դիրքին։

Կրկնումներ: 20.
Մոտեցումներ: 3−4.

3. Ոտքերի երկարացում կիսակծկումով (ասենք՝ կծկվելու տարբերակ)

Էլաստիկ գոտի հենց ծնկներից վեր։ Տեղադրեք ձեր ոտքերը մի փոքր ավելի նեղ, քան ուսերի լայնությունը, ծալեք ձեր ծնկները: Այս դիրքից նրբորեն տարածեք ձեր ծնկները, որպեսզի զգաք ձեր գլյուտալային մկանների այրումը գագաթնակետին: Այս դեպքում թույլատրելի է ոտքի ներքին մակերեսը հատակից բարձրացնել և հանգստանալ միայն արտաքինի վրա։ Այստեղ գլխավորը ոտքերը հնարավորինս լայն տարածելն է։ Հենց վերջում (չորրորդ մոտեցումից հետո) ավելացրեք ստատիկ. ոտքերդ 20 վայրկյան պահեք տարածված դիրքում՝ առանց դրանք փակելու։

Կրկնումներ: 20.
Մոտեցումներ: 3−4.

4. Անցնել

Ոտքերն ավելի լայն են, քան ուսերը, ծնկները մի փոքր թեքված են, մեջքը ուղիղ է, մեջքի ստորին հատվածում շեղումը նվազագույն է, մենք չենք ծռվում: Ձեռքերդ դրեք գոտկատեղի վրա։ Էլաստիկ ժապավեն ոտքի կեսին: Յուրաքանչյուր ոտք բարձրացրեք կողքի վրա, այն մեկ առ մեկ բարձրացրեք հատակից: Փորձեք հնարավորինս շատ աշխատել ձեր հետույքի միջով, որպեսզի զգաք դրանք:

Կրկնումներ: 20 (յուրաքանչյուր ոտք):
Մոտեցումներ: 3−4.

5. Գլյուտե կամուրջ, հատակին ընկած

Ոտքերը ծալված են ծնկներում, առաձգական ժապավենը լարվածության մեջ: Մեջքի վրա պառկած՝ մարմինդ վեր բարձրացրո՛ւ։ Կարևոր է շարժումը կատարել հատուկ հետույքի միջով, այլ ոչ թե մեջքի ստորին հատվածով։ Հետեւաբար, մի թեքեք այն, այլ պահեք այն հենց վերին կետում: Մեկ այլ նրբերանգ. շարժման ժամանակ հենարանը ոչ թե ամբողջ ոտքի վրա է, այլ միայն կրունկների վրա, դա կհեշտացնի հետույքը զգալը: Չորրորդ մոտեցման վերջում ավելացրեք ստատիկա. ձեր մարմինը պահեք վերին կետում 20 վայրկյան:

Կրկնումներ: 20.
Մոտեցումներ: 3−4.

6. Դուրս ցատկել նժույգից

Կանգնեք ձեր ոտքերը ավելի լայն, քան ձեր ուսերը: Կծկվեք հատակին զուգահեռ անմիջապես ներքև (ծնկները միմյանցից հեռու և դեպի դուրս, ոչ թե դեպի ներս, հետույքները սեղմված): Առաձգական գոտին, ինչպես միշտ, ծնկներից անմիջապես վեր է: Դուրս ցատկեք այս դիրքից՝ ձեր ձեռքերով հրելով: Հողատարածք հենց նույն դիրքում: Վայրէջք կատարելիս համոզվեք, որ ձեր ծնկները դեպի կողքերն են:

Կրկնումներ: 20.
Մոտեցումներ: 3−4.

7. Ոտքի առեւանգում ծնկած դիրքից

Նստեք ծնկների վրա, ափերը անմիջապես ուսերի տակ, ռետինե ժապավենը ոտքերի մեջտեղում: Մի թեքեք ձեր ստորին մեջքը, մի ծռեք և ձեր մեջքը ուղիղ պահեք: Նախ, մի ոտքը հետ վերցրեք դիրքից մի փոքր բարձր, մինչև այն զուգահեռ լինի հատակին: Միաժամանակ, ամեն անգամ հնարավորինս սեղմեք հետույքը։

Կրկնումներ: 20 (յուրաքանչյուր ոտք):
Մոտեցումներ: 3−4.

(4 գնահատականներ, միջին: 5,00 5-ից)

Այն ժամերին, երբ մարզադահլիճում շատ այցելուներ են լինում, ինչ-որ մեկը, անշուշտ, կաշխատի այս մեքենայի վրա: Եվ որպես կանոն նրա համար հերթ են կազմում կին ներկայացուցիչները։ Ի վերջո, սիմուլյատորում ոտքերի երկարացումը ներառված է ոտքերի և հետույքի նրանց պարտադիր մարզման ծրագրում: Կանայք պատրաստակամորեն մղում են ազդրի ներքին և արտաքին մակերեսները, նրանց համար այս տեսակի ծանրաբեռնվածությունը հասկանալի է, դրա նպատակահարմարության մեջ կասկած չկա և դժվար չէ։

Կանոնավոր վարժություններն ավելի ցայտուն են դարձնում գոտկատեղի և կոնքերի տարբերությունը և, համապատասխանաբար, մեծացնում է կանացի կազմվածքի գրավչությունը։

Առանձնահատկություններ

Այս վարժությունն ինքնուրույն չի աշխատում, այլ համակցված: Եթե ​​նայեք մկանային ատլասին, ապա ակնհայտ է դառնում, որ այստեղ հիմնական բեռը ընկնում է առևանգողների վրա՝ ազդրերի առևանգիչ մկանները: Պատահական չէ, որ մարզադահլիճում մոտակայքում տեղադրվում է մեքենա, որտեղ բեռը ընկնում է ներդիրների՝ ներդնող մկանների վրա։

Սեթերի միջև հանգստանալու փոխարեն ավելի լավ է մի մեքենայից անցնել մյուսին. այս կերպ մարզումը կլինի շարունակական և երկու տեսակի մկանների տոնայնությունը գրեթե միաժամանակ: Լավագույն ազդեցության համար ավելացրեք մեկուսացված:

Նրանք, ովքեր զբաղվում են շրջանակներով, այս մեքենան վերաբերվում են որպես հանգստի տարբերակ: Քանի որ սա հեշտ ծանրաբեռնվածություն է կնոջ համար (համեմատած, օրինակ, եռգլուխ մկաններ պոմպելու և հրում վարժությունների հետ), նա գնում է մեքենա՝ հանգստանալու ավելի էներգատար վարժությունների միջև:

Տղամարդիկ նույնպես պետք է ուշադրություն դարձնեն այս սիմուլյատորին որպես այլընտրանք (եթե այդ վարժությունները նշված չեն): Եվ նաև որպես տաքացման տարբերակ լուրջ հավաքածուից առաջ, որն աշխատում է ստորին մարմնի վրա:

Կատարման տեխնիկա

• Տեխնիկան տիրապետելու համար սիմուլյատորի վրա դրեք ձեզ համար ամենաթեթև քաշը (ասենք՝ 10 կգ): Ամեն ինչ, ինչ ասված է ստորև, սկզբում դանդաղ արեք՝ զգալով, թե ինչպես են ներգրավված ճիշտ մկանները:
• Ուղիղ նստեք նստատեղին. ձեր մեջքը սեղմված է մեջքի նստարանին, ձեր ձեռքերը բռնել են բազրիքները, ձեր կոնքերը հենված են հենարանին:
• Շնչեք և հզոր, բայց սահուն շարժումներով տարածեք ձեր կոնքերը դեպի այն կողմերը, որոնց առավելագույնը կարող եք՝ արտաշնչել: Արտաշնչելիս ֆիքսեք դիրքը և զգացեք ազդրերի լարվածությունը:
• Սահուն կերպով ձեր ոտքերը վերադարձրեք սկզբնական դիրքին՝ առանց դրանք թուլացնելու կամ ամբողջությամբ փակելու՝ ներշնչեք: Ձեր մկանների ուժը պետք է հակազդի մեքենայի իներցիոն ուժին:
• Կրկնություններ արեք այնքան ժամանակ, քանի դեռ կարող եք դրանք լավ անել (այսինքն՝ մինչև ձեր մկանները այրվեն):

Տեխնիկան տիրապետելով, անմիջապես սահմանեք օպտիմալ քաշը, այսինքն այն, որը թույլ է տալիս կատարել 3-4 հավաքածու 12-15 անգամ:

Ընդհանուր սխալներ

• Սխալը, որը երբեք վատ գաղափար չէ հիշել, սովորական թվով կրկնողություններ կատարելն է մեքենայի վրա սահմանված սովորական քաշով: Իհարկե, ոտքերը մեքենայի վրա տարածելը ավելի առողջարար է, քան պարզապես նստելը, և մենք արդեն նշել ենք մեքենան ընդմիջման համար օգտագործելու գայթակղությունը: Այնուամենայնիվ, մկանները շատ արագ հարմարվում են նման ծանրաբեռնվածությանը, ինչը նշանակում է, որ սովորական հավաքածուն պարզապես դադարում է արդյունք տալ: Ձեր կոնքերի և ոտքերի ձևը բարելավելու համար դուք պետք է փոխեք բեռները՝ ամեն անգամ հայտնվելով հարմարավետության գոտուց դուրս:

• Մեկ այլ սխալ անգիտակից (չվերահսկվող) կատարումն է: Երբեմն կարելի է տեսնել, թե ինչպես է այցելուը «ճոճվում» մարզասարքի վրա՝ միաժամանակ նայելով իր հեռախոսին: Փորձելով անել երկու բան, նա երկուսն էլ վատ է անում:

Վարժության ընթացքում պետք է մտածել միայն այն շարժումների մասին, որոնք անում եք։ Ինհալացիա և արտաշնչում այն ​​ամենը, ինչ դուք պետք է լսեք ձեր ներսում: Եվ ուշադրությունը պետք է կենտրոնացնել ներգրավված մկանների վրա:

• Երրորդ սխալը սխալ հարաբերակցությունն է։ Թեքվելը հնարավոր է ինչպես քաշի, այնպես էլ կրկնությունների քանակի ուղղությամբ։ Հիշեք, թե որքան ճիշտ եք կատարում բուծումը, շատ ավելի կարևոր է, քան այն, թե քանի անգամ եք դա անում: Եվ քանի բլոկ կբարձրացվի սիմուլյատորի վրա ձեր ջանքերից: Սա նորից գալիս է իրազեկման հարցին։

Վարիացիաներ

Ոտքերի երկարացում պառկած մեքենայի վրա

Անպայման փորձեք դրանք, քանի որ փոփոխությունը փոխում է շեշտը, իսկ մկաններն օգտագործվում են այլ հարաբերակցությամբ։ Առաջ թեքվելիս շեշտը դրվում է վերին հատվածի վրա, ետ ծռվելիս՝ միջին հատվածին, բարձրացված կոնքով՝ ստորին հատվածին։ Դրսից կեցվածքը կարող է կծու տեսք ունենալ, բայց դա չպետք է ձեզ անհանգստացնի։ Բայց հերթականությամբ.

• Մարմն առաջ թեքելով և հետույքը նստատեղի հետևի մասում պահելով՝ դուք կկենտրոնանաք gluteus maximus մկանների վերին մասի վրա աշխատելու վրա։
• Եթե ​​մեքենայի նստատեղի թիկունքը թեքվում է, ապա կատարեք վարժությունը՝ ձեր մարմինը հետ թեքելով: Այս կերպ փոքր և միջին գլյուտալ մկանները ավելի լավ են բեռնված:
• Մոտենալիս ոտքերդ այլ կերպ դրեք՝ մատներդ դեպի դուրս շրջեք, հաջորդ մոտեցման ժամանակ՝ ներս։ Սա տալիս է մշակման նրբերանգ, և դուք կզգաք տարբերությունը։
• Եթե ​​սիմուլյատորի դիզայնը թույլ է տալիս, օգտագործեք ձեր ձեռքերը ոչ թե բազրիքները բռնելու համար, այլ դեպի կանգառը: Սա շատ լավ տարբերակ է սուպերսեթի ժամանակ մեջքի մկանները մղելուց հետո, քանի որ դուք միաժամանակ բեռնում եք գլյուտալ մկանները և ձգում մեջքի մկանները:
• Տարբերակ, որն այլևս կախված չէ սիմուլյատորի դիզայնից, այլ ձեր ֆիզիկական պատրաստվածությունից: Մի նստեք նստատեղին, մնացեք կիսատ-պռատ վիճակում և ոտքերդ այսպես տարածեք։ Թող ցելյուլիտը այրվի կապույտ բոցով:
• Եվ վերջապես, այդ շատ կծու տարբերակը։ Մի նստեք նստատեղին, ձեռքերով բռնեք վաճառասեղանին: Այս դիրքում ձեր ազդրերը կհայտնվեն ոտքերի վրա, և դուք պետք է միաժամանակ բացեք ձեր ոտքերը և խորը կծկվեք: Վարժությունը արդյունավետ է միանգամից մի քանի մկանային խմբերի համար։

Ինչ մկաններն են աշխատում

• Ազդրի արտաքին մկաններ (քառագլուխ, ուղիղ, լայնածավալ լայնակի մկաններ, թենզոր fasciae lata)
• Ներքին ազդրի մկաններ (vastus medialis, sartorius)
• Gluteal մկանները (maximus, medius, minimus)
• Որովայնի մկանները (արտաքին թեք, ուղիղ որովայնի մկաններ)
• Quadratus lumborum մկան

Ինչ փոխարինել

Ոտքերի առևանգման մեքենան ազդրի վերին հատվածի մկանները մղելու միակ միջոցը չէ: Այլ մեթոդներ՝ բլոկի սիմուլյատորի վրա (քրոսովերի վրա), ոտքի ճոճանակը կողքի վրա ընկած (ծանրերով), ոտքերի բարձրացում՝ մեջքի վրա պառկած (ծանրերով), կողային ոտքերի վերելակներ՝ հենված աթոռի հետևի վրա կամ բալետի ձողի վրա։ .

Եթե ​​դուք առողջ եք և ֆիզիկապես պատրաստված, ապա դրանք հիանալի անալոգներ են: Եթե ​​դուք խնդիրներ ունեք ստորին մեջքի հետ, ապա ձեր տարբերակները պառկած են կամ նկարագրված սիմուլյատորի վրա:

Եզրակացություն

Երբ այս վարժությունը կատարվում է ճիշտ և կանոնավոր, առաջանում է էֆեկտ, որը ժարգոնում կոչվում է կտրված մկաններ (այս դեպքում՝ ազդրի մկաններ)։ Այսինքն՝ համապարփակ մարզումը մկանները կդարձնի խիտ և գեղեցիկ գծված։

Բայց դա հնարավոր է միայն այն դեպքում, երբ ձեր մարզման ընթացքում (կամ օրվա ընթացքում) համատեղում եք ուժային մարզումները և սիրտը:

Դարձեք ավելի լավ և ավելի ուժեղ

Կարդացեք բլոգի այլ հոդվածներ:

Կոնքի մկանները աջակցում են միզապարկին, աղիքներին և արգանդին: Նրանք օգնում են հղիներին կրել և երեխա ունենալ։ Ծննդաբերությունից հետո կոնքի մկանները թուլանում են։ Նման փոփոխություններ տեղի են ունենում նաև տարիքի հետ։ Թուլացման հետեւանքները կարող են տհաճ լինել։ Խորհուրդ եմ տալիս կատարել 5 վարժություն՝ կոնքի մկանները ամրացնելու համար։

Վարժությունը ներառում է կոնքի մկանների լարվածություն և թուլացում: Անհրաժեշտ է ներշնչել և լարել ձեր մկանները։ Միևնույն ժամանակ, դուք իմաստալից հետ եք պահում միզարձակումը: Այս վիճակում պահեք 5 վայրկյան: Այնուհետև հանգստացեք և արտաշնչեք: Կրկնել 10 անգամ։ Ցանկալի է վարժությունը կատարել օրական երեք անգամ։

Squats

Squats-ը ներգրավում է մարմնի ամենամեծ մկանները: Ավելի լավ է նախ կռանալ առանց քաշի, որպեսզի զգաք ձեր մարզավիճակը: Հետագայում դուք կարող եք օգտագործել ծանրաձող (այն դնելով ձեր ուսերին):

Այս մարզման դեպքում ազդրի և գլյուտալ մկանները ակտիվորեն աշխատում են:

1. Տեղադրեք ձեր ոտքերը ուսերի լայնությամբ:
2. Կնճռոտության ժամանակ հետույքդ հետ մղեք այնպես, կարծես պատրաստվում եք նստել աթոռին:
3. Կատարելիս ազդրերը գետնին զուգահեռ կլինեն։ Քաշը փոխանցվում է կրունկներին։
4. Կրկնել գործողությունը 15 անգամ (շաբաթական ավելացնելով squats-ի քանակը):

Կամուրջ

Կամուրջը հիանալի վարժություն է հետույքի համար։ Ճիշտ կատարման դեպքում ակտիվանում են նաև կոնքի մկանները։

1. Պառկեք հատակին, ձեռքերը մարմնի երկայնքով, ոտքերը թեքեք 90 աստիճանի անկյան տակ:
2. Շնչեք, բարձրացրեք ձեր կոնքերը հնարավորինս բարձր՝ լարելով ձեր մկանները:
3. Պոզը պահեք 2 վայրկյան, ապա վերադարձեք մեկնարկային դիրքին:
4. Կատարեք 10-15 կրկնությունների 2-3 հավաքածու:

Այն ավելի բարդացնելու համար կարող եք օգտագործել գնդակ: Մեկնարկային դիրքում դրեք ձեր ոտքերը դրա վրա և բարձրացրեք ձեր կոնքերը: Հետևեք վերը նշված քայլերին:

Պառկած ոտքը բարձրացնում է

Ոտքերի այս շարժումը օգտագործվում է որպես Պիլատեսի բազմաթիվ շարժումների հիմք: Ավելացնելով ոտքերի կողային բարձրացումներ, դուք ակտիվացնում եք ձեր ազդրերը և կոնքի մկանները:

1. Պառկած հատակին, բարձրացրեք ձեր ոտքերը ծունկով ծալված: Ազքերը հատակին ուղղահայաց կլինեն, իսկ սրունքները՝ զուգահեռ։
2. Սկսեք դանդաղ տարածել ձեր ոտքերը դեպի կողքերը, ձեր ծնկները իջեցնելով դեպի դուրս:
3. Այնուհետև ձեր ծնկները միասին բերեք: Կրկնեք վարժությունը 10 անգամ՝ կատարելով 2-3 մոտեցում։

Հակառակ ձեռքերի և ոտքերի առևանգում

Վարժությունը հավասարակշռության և կայունության մասին է: Շարժումը օգտագործում է բազմաթիվ մկաններ:

1. Չորս վրա նստեք, մեջքդ ուղիղ պահեք։
2. Միաժամանակ ուղղեք և բարձրացրեք ձեր ձախ ոտքը և աջ ձեռքը: Պահեք ձեր կոնքը և ուսերը չեզոք դիրքում:
3. Պոզը պահեք 2 վայրկյան։ Մի իջեցրեք կամ բարձրացրեք ձեր գլուխը:
4. Վերցրեք ձեր մեկնարկային դիրքը: Այժմ բարձրացրեք ձեր աջ ոտքը և ձախ ձեռքը:
5. Կատարեք այս կրկնություններից 10-ը երեք սեթում:

Խորհուրդ. Անպայման կատարեք այս վարժությունները, եթե ձեր կոնքի մկանները ուժեղացման կարիք ունեն: Ներառեք մի քանի պարզ շարժումներ ձեր առօրյայում, որոնք բարենպաստ ազդեցություն կունենան մարմնի վրա: Հիշեք, որ յուրաքանչյուր վարժության ընթացքում գիտակցաբար կծկեք ձեր մկանները: Այս կերպ Դուք կհասնեք առավելագույն արդյունքի։

Սիմուլյատորում ոտքերի բարձրացումը հայտնի վարժություն է հետույքի կողային մակերեսը մշակելու համար: Այն տարածված է կանանց շրջանում, քանի որ մարմնի ստորին մասի այլ վարժությունների հետ միասին ազդրերին տալիս է կլորացված ձև՝ դրանով իսկ ընդգծելով գոտկատեղը։

Մկանային աշխատանք

Սիմուլյատորում ոտքերը տարածելիս աշխատում են հետևյալ մկանները.

• Թիրախային մկանները՝ gluteus medius և minimus: Հենց այս մկաններն են կրում հիմնական բեռը։
• Լրացուցիչ՝ տենզոր ֆասիա լատա, ողնաշարի էքստրենսորներ, քառակուսի գոտկային մկաններ, աբս.

Աշխատանքային մկաններ.

Մի մոռացեք, որ նստած ոտքերի բարձրացումը օժանդակ վարժություն է: Միայնակ դա անելը թույլ չի տա գեղեցիկ ու ներդաշնակ կազմվածք ստեղծել։ Այդ իսկ պատճառով այն պետք է ներառվի ոտքերի և հետույքի մարզման համապարփակ մարզման մեջ:

Որոշ մարզասարքեր թույլ են տալիս թիկնել նստատեղը: Վարժությունը կատարելով այս դիրքում (նստած ոչ թե ուղիղ, այլ մեջքը թեքված) դուք առավելագույնս կբեռնեք թիրախային մկանները՝ gluteus medius և minimus: Եթե ​​դուք ձեր մարմինն ուղիղ եք պահում կամ թեքվում առաջ, gluteus maximus մկանների վերին մասը կխառնվի:

Ապահովելու համար, որ վարժության ընթացքում գլյուտալ մկանը լիովին աշխատում է, փորձեք փոխել ձեր մարմնի անկյունը: Կրկնումների առաջին կեսին, ներշնչելիս, մարմինը մի փոքր թեքեք առաջ: Վարժության երկրորդ մասը կատարելիս հետ թեքվեք։ Միևնույն ժամանակ համոզվեք, որ ձեր մեջքը ուղիղ մնա։

Կատարման տեխնիկա

Նստած ոտքերի բարձրացումն իրականացվում է հատուկ սիմուլյատորի վրա: Առաջին հերթին, դուք պետք է սահմանեք քաշը: Տղամարդկանց համար այս մեքենայի համար առաջարկվող քաշը 20-ից 25 կգ է: Կանանց համար `10-ից 20 կգ: Ճիշտ քաշ գտնելն ամենևին էլ դժվար չէ։ Սկսելու համար դրեք այն միջին արժեքի և փորձեք կատարել առնվազն 10-15 կրկնություն: Եթե ​​ձեզ հաջողվում է ավարտել վարժությունը, և ձեր ոտքի մկաններում ուժեղ այրման սենսացիա է առաջանում, ապա քաշը ճիշտ է ընտրված։

1. Վերցրեք ձեր մեկնարկային դիրքը: Նստեք մեքենայի վրա այնպես, որ ձեր ազդրերը լինեն կողային հենարանների միջև: Ձեռքերով բռնեք բռնակները, ուղղեք կուրծքը և ուղղեք մեջքը։ Այժմ դուք կարող եք սկսել ձեր ոտքերը տարածել սիմուլյատորում:
2. Երբ ներշնչում եք, ձգեք ձեր որովայնը և տարածեք ձեր ոտքերը որքան հնարավոր է հեռու: Մի քանի վայրկյան պահեք ծայրահեղ դիրքում:
3. Դանդաղ վերադարձեք մեկնարկային դիրքի և արտաշնչեք: Ձեր ոտքերը պետք է շարժվեն դեպի միմյանց ոչ թե վարժությունների բարձիկների ճնշման տակ, այլ մի փոքր դիմադրելով դրան։ Այսինքն՝ մենք ամբողջությամբ չենք թուլացնում մկանները և շարժումը կատարում ենք ամբողջությամբ վերահսկողության տակ։

Կախված ձեր մարզումից, կրկնեք նկարագրված շարժումը 15-20 անգամ։ Հանգստացեք 30 վայրկյան և կատարեք ևս 1-2 սեթ։ Դուք կարող եք այլընտրանքային մոտեցումներ կատարել կամ այլ վարժություններով:

Եթե ​​ցանկանում եք ոչ միայն մկաններ կառուցել, այլև ճարպեր այրել, լրացրեք ձեր ոտքերի վարժությունները չափավոր ինտենսիվության սիրտով: Միշտ ավարտեք ձեր նստաշրջանը ձգումներով:

Ինչպե՞ս ավելի արդյունավետ դարձնել այնպիսի վարժություն, ինչպիսին է ոտքերի բարձրացումը:

• Համոզվեք, որ շարժումը կատարվում է միայն կոնքազդրային հոդի հաշվին։ Ծնկների և կոճի հոդերը չեն օգտագործվում:
• Խուսափեք իներցիայի օգտագործումից ձեր շարժումներում:
• Պետք չէ ոտքերդ մինչև վերջ իջեցնել: Թող մկանները մնան անընդհատ լարված:
• Դուրս շրջեք ձեր մատները: Այս կերպ հետույքն ավելի մեծ ծանրաբեռնվածություն կստանա։

Զորավարժությունների արդյունավետություն

Մարզիչները, ինչպես իրենք՝ մարզիկները, հաճախ քննադատում են այս վարժությունը։ Սա առաջին հերթին պայմանավորված է նրանով, որ այն աշխատում է gluteus medius մկանը, և դրա չափը փոքր է: Բավականին դժվար է այս մկանը մղել, որպեսզի հետույքը նկատելիորեն մեծանա։ Ավելին, իր փոքր չափերի պատճառով այն քիչ էներգիա է ծախսում, ուստի վարժությունից լուրջ ճարպային էֆեկտ սպասել պետք չէ։

Բայց դա չի նշանակում, որ նոսրացումներն անօգուտ են։ Պարզապես պետք է հասկանալ, թե ինչու են դրանք կատարվում և ինչ վարժությունների հետ պետք է համատեղել։

Դասընթացավարները առանձնացնում են մարդկանց երկու կատեգորիա, որոնց համար դա միանշանակ խորհուրդ է տրվում: Նրանցից առաջինը սկսնակ է: Հաճախ նրանք, ովքեր նոր են սկսում մարզվել մարզասրահում, դժվարանում են ավարտել հիմնական համալիրը: Այս դեպքում բուծումը կօգնի տոնուսավորել մկանները, ինչը հետագայում թույլ կտա մարմնին ավելի լավ հաղթահարել բեռը:

Երկրորդ կատեգորիան աղջիկներն են։ Կանանց համար հետույքի կլորացված ձևը հաճախ ինքնանպատակ է մարզասրահում մարզվելու համար: Gluteus medius մկանների մարզումը gluteus maximus-ի հետ միասին թույլ է տալիս ձևավորել գեղեցիկ և ներդաշնակ կազմվածք։ Հաճախ գլյուտեուս միջակ մկանների մարզումը բավարար չէ մարմինը իդեալական դարձնելու համար:

Տղամարդ մարզիկները կարող են ճանճեր օգտագործել նախքան հյուծվելու կամ մարմնի ստորին մկանները կատարելագործելիս:

Ճարպերը այրող մարզումների ժամանակ, երբ վարժությունները կատարվում են շրջանաձև մեկը մյուսի հետևից, շրջանագծի վերջում կարող են օգտագործվել թռչող վարժություններ՝ որպես հանգիստ: Մինչդեռ սկզբում դրվում են բարդ էներգատար շարժումներ։

Այսպիսով, վարժությունը կարող է դառնալ ազդրերի և հետույքի համապարփակ մարզման կարևոր մասը:

Երբեմն կանոնավոր ուժային մարզումները ոչ միայն ցանկալի արդյունք չեն տալիս, այլեւ կարող են վնասել կազմվածքին ու առողջությանը։ Հաճախ պատճառը անարդյունավետ և նույնիսկ վտանգավոր վարժությունների մեջ է:

Ավելի լավ է այս համալիրները ներառել ձեր ծրագրում պրոֆեսիոնալ մարզիչի հսկողության ներքո և լավ ֆիզիկական պատրաստվածության դեպքում՝ զարգացած մկաններով և շարժական հոդերով, ինչպես նաև կայացած տեխնիկայով տվյալ վարժությունները շատ ավելի անվտանգ են։

Դե, եթե դուք նստակյաց կենսակերպ եք վարում և հնարավորություն չունեք մարզվելու մարզչի հետ, ապա պետք է դրանք ամբողջությամբ դուրս գաք ձեր մարզումից՝ դրանք փոխարինելով ավելի անվտանգ վարժություններով՝ նույն մկանային խմբերը զարգացնելու համար:

Որովայնի վարժություններ

Վաթերլոյի համալսարանի պրոֆեսոր, աշխարհահռչակ մասնագետ և մեջքի բիոմեխանիկայի մասնագետ, դոկտոր Ստյուարտ ՄաքԳիլի խոսքերով, ճռճռոց անելը մեծ սթրես է դնում մեջքի վրա և հանգեցնում վնասվածքների և մեջքի ստորին հատվածի հետ կապված խնդիրների, մասնավորապես՝ ուռուցիկության: ողնաշարի սկավառակներ.

Հետազոտությունների հիման վրա բժիշկ Մաքգիլը եզրակացնում է, որ մեջքի ստորին հատվածն ունի ճկման և երկարաձգման որոշակի սահման, որից հետո հյուսվածքը մաշվում է, և վնասվածքի վտանգը մեծապես մեծանում է:

Իրանը բարձրացնելը

Մարմինը բարձրացնելով մամուլում

Իրանը թեք նստարանին կամ հատակին բարձրացնելը համարվում է մեջքի ստորին հատվածի համար վտանգավոր վարժություն: Նստացույցի ժամանակ լարվում են ոչ միայն ուղիղ որովայնի մկանները, այլ նաև իլիոպսոաս մկանները, որոնք մտնում են կոնքի ներքին մկանների խմբի մեջ։

Իլիոպսոասի մկանները սեղմում են գոտկատեղի ողերը բարձրացման ժամանակ, իսկ ճռճռոցների ժամանակ ավելորդ և մշտական ​​ծանրաբեռնվածությամբ (տանը մարզվելիս շատերը սիրում են անձնական ռեկորդներ սահմանել. 3 հավաքածու 30-40 անգամ, մինչև որովայնի մկանները չաշխատեն), ճնշումը ողնաշարերը մեծանում են, ինչը սպառնում է գոտկատեղի վնասվածքներին:

Բացի այդ, մարմնի վերելքը հակացուցված է նստակյաց աշխատանք ունեցող մարդկանց: Օրվա ընթացքում նստած դիրքի և մարմնի առաջ թեքության պատճառով գոտկատեղի ողնաշարի սկավառակների առաջի հատվածը լուրջ սթրես է ապրում։

Բարձրացնելու ժամանակ դրանք ավելի շատ եք բեռնում՝ սկավառակների առջևի հատվածը սեղմվում է, իսկ հետևի մասը՝ ձգվում և վիրավորվում։ Հետեւաբար, բազմիցս կրկնություններից հետո մարդիկ հաճախ ցավ են զգում գոտկատեղի հատվածում։

Ինչ փոխարինել.տախտակ.

Դինամիկ վարժություններին հիանալի փոխարինում է որովայնի մկանների իզոմետրիկ լարվածությամբ տախտակը։ Այս վարժությունը վերացնում է ողնաշարի սեղմումը և բազմաթիվ թեքությունները և միևնույն ժամանակ հիանալի մարզում է ուղիղ որովայնի մկանները:

Ճռռոցներ

Ճռռոցներ

Որովայնի կռունկները չեն ներառում մարմնի ամբողջական վերելքը, ուստի այս վարժությունը կարելի է ավելի նուրբ համարել մեջքի ստորին հատվածում: Սակայն այստեղ բացահայտվում է մեկ այլ խնդիր՝ պարանոցի և ուսերի ավելորդ լարվածություն։

Բացի այդ, ոլորելով, դուք կրճատում եք ուղիղ որովայնի մկանը, որը կատարում է ոչ միայն մարմնի ճկման և երկարացման գործառույթը, այլև դրա կայունացումը։ Կրճատված որովայնի մկանը քաշում է կուրծքը ներքև, ուսերն ընկնում են, իսկ գլուխը առաջ է գալիս։

Ինչ փոխարինել.տախտակ.

Ոտքը բարձրացնում

Ոտքը բարձրացնում

Դուք չպետք է կատարեք այս վարժությունը, եթե ունեք թույլ ուղիղ որովայնի մկաններ: Երբ դուք կատարում եք ոտքերի բարձրացում, բեռի մի մասը դրվում է iliopsoas մկանների վրա:

Չզարգացած որովայնի մկանների դեպքում iliopsoas մկանը դառնում է չափազանց լարված և իր հետ միասին քաշում է ողնաշարը: Որպես հետեւանք, դուք կարող եք զգալ տեղաշարժը lumbar vertebrae.

Ուստի այս վարժությունը կատարելուց առաջ անհրաժեշտ է ուժեղացնել ուղիղ որովայնի մկանները։

Ինչ փոխարինել.բար ամրացնելու ուղիղ որովայնի մկանները:

Պտտվում է կողային շրջադարձով

Պտտվում է կողային շրջադարձով

Այս վարժությունը հատկապես արդյունավետ է համարվում որովայնի թեք մկանները մղելու համար, սակայն բավականին վտանգավոր է ողնաշարի համար։ Ինչպես նստացույցի ժամանակ սեղմվում է ողնաշարի սկավառակների առջևի հատվածը, իսկ մարմինը շրջելը մեծացնում է ծանրաբեռնվածությունը։

Կողքի ոլորման պահին ողնաշարերի միջև հեռավորությունն էլ ավելի է մեծանում, ինչը հատկապես հանկարծակի շարժումների դեպքում կարող է վնասել ողնաշարը։

Այս վարժությունը հատկապես հակացուցված է ողնաշարի գոտկատեղում սկոլիոզով տառապող մարդկանց։ Կռության կետում ողնաշարը դառնում է ավելի քիչ ճկուն, իսկ շեղումների դեպքում ողերի միջև հեռավորությունը շատ չի մեծանում։ Դա փոխհատուցելու համար կորին ամենամոտ ողնաշարերի միջև հեռավորությունը շատ ավելի մեծ է դառնում: Այսպիսով, եթե սկոլիոզով ձեր մարմինը մի կողմ ոլորեք, դուք ավելի կբարձրացնեք ողնաշարի վնասվածքի ռիսկը:

Ինչ փոխարինել.մարմնի բարձրացումները կողային տախտակի մեջ:

Կողքի տախտակը բարձրանում է

Կողային տախտակի բարձրացումը չի ներառում ողնաշարի վտանգավոր ոլորումը և սթրես է ապահովում թեք և գլյուտեյուս միջակներին:

Կողքի թեքումները կշիռներով

Կողքի թեքումները կշիռներով

Նման վարժություն կատարելը կարող է վատթարացնել առկա օստեոխոնդրոզը։ Ծանրերով կռանալիս ավելորդ լարվածություն է առաջանում ողնաշարի և մեջքի փափուկ հյուսվածքներում, ինչը ստեղծում է միջողնաշարային սկավառակների պատռման վտանգ։

Միևնույն ժամանակ, այս վարժությունը չի ապահովի բարակ իրան, ընդհակառակը` որովայնի արտաքին թեք մկանները, մեծանալով, լայնացնում են գոտկատեղը:

Ինչ փոխարինել.կողային տախտակի բարձրացումներ, օղակների ճռճռոցներ:

Սեղմեք բարձրացումները ոտքերով օղակներով

Օղակաձեւ ճռճռոցները մշակում են արտաքին և ներքին թեքությունները: Միևնույն ժամանակ, ոտքերի անկայուն դիրքի պատճառով ողնաշարը լուրջ սթրես չի ապրում, և որովայնի մկաններն ավելի շատ են լարվում, քան սովորական ճռճռոցների ժամանակ։

Զորավարժություններ ազդրի մկանների համար

Ոտքերի կրճատում և բաժանում

Ոտքերի բարձրացում սիմուլյատորի վրա

Մարզասրահում աղջիկների թույլ տված սովորական սխալներից մեկը ոտքերը միացնելու և տարածելու համար վարժությունների հաճախակի օգտագործումն է՝ ոտքերի ճարպային շերտը նվազեցնելու համար:

Սկսենք նրանից, որ ընդհանուր առմամբ անհնար է հեռացնել ճարպը մարմնի որոշակի հատվածում՝ մղելով այդ հատվածը։ Դուք կարող եք հեռացնել ճարպը ամբողջ մարմնում, և որոշակի մկանային խումբ մղելով՝ միայն մեծացնում եք դրանց չափը:

Ինչ վերաբերում է հավելիչները մղելու սիմուլյատորին, ապա այն գործնականում անօգուտ է (անպայման քաշի կորստի համար) և նույնիսկ վտանգավոր:

Այս վարժության ընթացքում մեծ բեռ է դրվում պիրիֆորմիսի մկանների վրա։ Գերլարված մկանը սկսում է ճնշում գործադրել սիսատիկ նյարդի վրա՝ առաջացնելով պիրիֆորմիսի համախտանիշ՝ ցավ հետույքի կամ ազդրի հետևի մասում:

Ինչ փոխարինել.քայլել, կծկվել:

Նստած ոտքի երկարացում

Ոտքի երկարացում մեքենայի վրա

Այս հանրաճանաչ մեքենան նախատեսված է ազդրի քառագլուխ մկանը մարզելու համար: Այս շարժումը ծայրաստիճան ոչ ֆիզիոլոգիական է և չի առաջանում (բացառությամբ այն դեպքերի, երբ դուք խաղում եք փոքր երեխայի հետ՝ նրան ոտքերի վրա ճոճելով), ինչի հետևանքով ծնկների հոդը նախատեսված չէ այն բեռը կրելու համար, որի վրա մեծ քաշ կա։ կոճերը.

Նման սիմուլյատորի վրա աշխատելով՝ դուք վտանգում եք ծնկի հոդի վնասվածք ստանալ: Իսկ նրանք, ովքեր արդեն ունեցել են ծնկի վնասվածքներ, նույնիսկ չպետք է մոտենան այս սիմուլյատորին։

Ինչ փոխարինել. squats հետ ծանրաձողով, lunges.

Squats

Սրանք ավելի շատ ֆիզիոլոգիական և ծնկների համար հարմար վարժություններ են:

Ոտքերի մամուլ

en.wikipedia.org

Այս մեքենան նույնքան վտանգավոր է ծնկների համար, որքան նախորդը։ Այստեղ դուք պետք է ձեզնից հեռու մղեք ծանր հարթակը։

Մեր մարմինը նախատեսված չէ այս տեսակի շարժման համար. այն չի առաջանում իրական կյանքում, ուստի այն չի օգնում զարգացնել ֆունկցիոնալ ուժը:

Բացի այդ, այս վարժությունը վտանգավոր է մեջքի համար։ Երբ դուք իջեցնում եք քաշը, ձեր կոնքը պտտվում է և ճնշում է ձեր մեջքի ստորին հատվածին՝ ստեղծելով սկավառակի ուռածության վտանգ:

Ինչ փոխարինել. squats հետ ծանրաձողով.

Ձեռքերի վարժություններ

Նստարանային մամուլ

Նստարանային մամուլ

Ուսի միացումը վատ է հարմարեցված նման բեռին իր անատոմիական առանձնահատկությունների պատճառով:

Երբ դուք բարձրացնում եք ձեր ձեռքը, ակրոմիոնը՝ ուսի թիակի ծայրը, քսվում է պտտվող բռունցքին՝ առաջացնելով նրա ջլերի գրգռում կամ վնասում (իմպինգմենտի համախտանիշ):

Ակրոմիոն և պտտվող բռունցք

Ինչ փոխարինել.նստարանային մամուլ, իջումներ, համրերի վերելակներ ձեր առջև:

Ձեռքերդ համրերով վեր բարձրացնելով

Համրիչ մամուլ

Վարժությունն ուղղված է տրապեզիուսի և ռոմբոիդ մկանների, ինչպես նաև ուսի եռգլուխ և դելտոիդ մկանների աշխատանքին։

Հիմնական ծանրաբեռնվածությունն ուղղակիորեն անցնում է ուսի մկաններին, ուստի նրանց գերբեռնվածության և նյարդերի սեղմման վտանգ կա։ Բացի այդ, կա վերը նկարագրված խնդիրը պտտվող բռունցքի վրա ազդեցության և իմպինգմենտային համախտանիշի վտանգի հետ կապված:

Ինչ փոխարինել.ձեր առջև համր բարձրացնելը.

Բարձրացնելով համրեր ձեր առջև

Համրերը բարձրացվում են ձեռքի երկարությամբ մինչև ուսի մակարդակը: Կարևոր է խուսափել ուսի հոդի պտույտից և համրերը հերթով բարձրացնել ձախ և աջ ձեռքերով, այլ ոչ թե միաժամանակ երկու ձեռքերով։ Սա ազատում է ձեր մեջքի սթրեսը:

Այս վարժության ժամանակ ձեռքն այնքան բարձր չի բարձրացվում, որ ծանրաբեռնում է ուսի մկանները։ Բացի այդ, ակրոմիոնը չի հասնում պտտվող բռունցքին, ինչը վերացնում է ջիլային վնասը: Միևնույն ժամանակ, վարժությունում օգտագործվում են նույն մկանային խմբերը, ինչ համրերը բարձրացնում ենք՝ դելտոիդ, տրապեզիուս, առջևի գլխիկ, ռոմբոիդ:

Ֆրանսիական մամուլ

Ֆրանսիական մամուլ

Սա ոչ ֆիզիոլոգիական բեռի մեկ այլ տեսակ է, որը գործնականում երբեք չի առաջանում առօրյա կյանքում: Այս վարժության ընթացքում մեծ բեռ է դրվում արմունկի հոդերի վրա, որոնք պատրաստ չեն դրան։ Արդյունքում մեծանում է արմունկի վնասվածքի վտանգը։ Անձնական փորձը հուշում է, որ դա այդպես է. սեղմումներն ու արմունկների ցավը անպայման ուղեկցում էին այս վարժությունը:

Ադամանդի հրում

Մեջքի վարժություններ

Մարզադահլիճում ողնաշարի ամենավնասվածքային վարժություններից մեկը հիպերարտեզիան է: Հիմնականում խնդիրներն առաջանում են ոչ ճիշտ տեխնիկայի պատճառով։

Hyperextension

Hyperextension-ը օգնում է մեծացնել մեջքի էքստրենսորների ուժը և միաժամանակ ներգրավել trapezius և splenius capitis մկանները:

Հիպերէստրենզիայի տարածված կատարումը ներառում է մարմինն ամբողջությամբ ցած իջեցնելը, որին հաջորդում է վերելքը, հաճախ ձեռքերում կամ մեջքի կշիռով: Այս տարբերակում այս վարժությունն ուղղված է ազդրի և գլյուտալ մկանների մարզմանը (սովորաբար տաքացնելուն):

Hyperextension ձեր ոտքերը տաքացնելու համար

Հիպերարտեզիայի այս տարբերակի չափից ավելի օգտագործումը` հաճախակի կատարումը բազմաթիվ կրկնություններով և ծանր քաշով, կարող է վատ ազդեցություն ունենալ ողնաշարի առողջության վրա: Ամբողջությամբ դեպի առաջ կռանալը ավելորդ սեղմում է առաջացնում ողնաշարի ստորին հատվածում և առաջացնում է մեջքի ստորին հատվածի վնասվածքներ:

Եթե ​​դուք պատրաստվում եք ամրացնել ձեր մեջքի էքստրենսորները, ինչպես օրինակ մահացու ելք անելուց առաջ, դուք կարող եք այլ կերպ անել հիպերարտեզիաները:

Hyperextension ամրապնդելու մեջքի մկանները

Շարժումը սկսում ես ուղիղ մարմնով դիրքից ու ոչ թե իջնում, այլ բարձրանում՝ ուսերդ տարածելով ու գլուխդ հետ շարժելով։ Ծայրահեղ կետում դուք պետք է հետաձգեք 6-7 վայրկյան:

Մկանային-կմախքային համակարգի դիրքը հիպերարտեզիայի/Մկանների և շարժման ժամանակ

Ուշադրություն.Բացարձակ հակացուցում է բոլոր տեսակի հիպերարտեզիաների համար միջողային ճողվածքը բարակ ցողունի վրա։

Ինչ փոխարինել.կողային տախտակի հրումներ:

Կողային տախտակային հրումներ

Գլխի հետևում գտնվող վերին բլոկի իջեցում

Գլխի հետևում գտնվող վերին բլոկի իջեցում

Այս վարժությունն ուղղված է մեջքի մկանների աշխատանքին. ճիշտ կատարման դեպքում հիմնական ծանրաբեռնվածությունը հասնում է տրապեզիուսի մկաններին, տերես մկաններին և թիկունքի լայն մկաններին:

Ինչպես ցանկացած վարժություն, որը խախտում է ծանրաբեռնվածության տակ գտնվող ողնաշարի ուղիղ դիրքը, վերևից իջեցումը պոտենցիալ վտանգավոր է, և ավելին, պարանոցը, ողնաշարի ամենափխրուն մասը, ներգրավված է դրա իրականացման մեջ:

Գլխի հետևից վերևի ճախարակը քաշելու համար անհրաժեշտ է, որ մարդն իր վիզը թեքել և գլուխը թեքել առաջ՝ դրանով իսկ կոտրելով մեջքի ուղիղ գիծը: Սա կարող է առաջացնել պարանոցի և մեջքի մկանների լարվածություն կամ լարվածություն, կամ ավելի վատ՝ սկավառակների ճողվածք:

Ինչ փոխարինել.վերին բլոկի ձգում դեպի կրծքավանդակ, ստորին բլոկի ձգում:

Վերին բլոկի իջեցում դեպի կրծքավանդակ, ստորին բլոկի իջեցում

Վերին բլոկը դեպի կրծքավանդակը քաշելը թույլ է տալիս գլուխը ուղիղ պահել՝ չխախտելով մեջքի ուղիղ գիծը: Դուք կարող եք նաև կատարել lat pulldowns: Այս վարժության ընթացքում բեռնված են նաև տրապեզիուսի մկանները, կռնակի լայնական մկանները, ռոմբոիդ մկանները և տերես մկանները:

Ոտքը բարձրանում է շվեդական պատի վրա՝ նախաբազուկների վրա հենարանով

Ոտքը բարձրացնում

Այս վարժությունում, ինչպես նստացույցի դեպքում, ներգրավված են iliopsoas մկանները: Մեջքի ամրացման պատճառով (հենվում եք վարժասարքի ձողին), ինչպես նաև ուղիղ ուղիղ մկանների դեպքում, իլիոպսոաս մկանները գերլարվում են և իրենց հետ միասին քաշում ողերը՝ առաջացնելով դրանց տեղաշարժը։

Ինչ փոխարինել.ճաղավանդակից կախված ոտքերը բարձրացնելով:

Կախովի ոտքերի բարձրացումներ ձողի վրա

Այս վարժությունում ոտքերը բարձրացնելիս կոնքը բնականաբար հետ է քաշվում, ինչի պատճառով բեռը վերաբաշխվում է, և իլիոպսոաս մկանները չեն ծանրաբեռնվում։

Այնուամենայնիվ, եթե դուք ունեք ավելորդ քաշ կամ թույլ որովայնի մկաններ, ապա նախ պետք է ամրացնեք դրանք տախտակով, ապա անցնեք այս վարժությունին:

Սա լրացնում է վտանգավոր վարժությունների ցանկը: Եթե ​​դուք ունեք վտանգավոր բարդույթների ձեր սեփական տարբերակները, որոնք հանգեցրել են ձեր վնասվածքին, կիսվեք ձեր փորձով մեկնաբանություններում։