Համրեր կրծքային մկանների համար կանանց համար. Կրծքագեղձի բարձրացման լավագույն մեթոդները տանը – ես կիսում եմ: Կրծքավանդակի վարժությունների առավելությունները

Հոդվածում քննարկվում է, թե արդյոք հնարավո՞ր է կուրծքը ձգել տանը վարժություններով, և դրանցից որոնք են առավել արդյունավետ։ Նկարագրվում է, որ այն օգնում է ձգվել պատշաճ սնուցման միջոցով՝ օգտագործելով կոնտրաստային ցնցուղ և դիմակներ դեկոլտեի տարածքի համար:

Հոդվածի բովանդակությունը.

Կուրծքը կախված է գեղագիտական ​​բացահայտ թերությունից: Անկախ նրանից, թե որքան գեղեցիկ է այն ի սկզբանե, կան մի շարք գործոններ, որոնք ժամանակի ընթացքում հանգեցնում են թուլացման: Սա կարելի է շտկել վիրահատության միջոցով, բայց սա բոլորի համար հարմար չէ և միշտ չէ, որ հարմար է: Մեծ հնարավորություն կա բարելավելու ձեր կրծքի առողջությունը տանը՝ փոքր ներդրումով։ Արդյունքը հաճելիորեն կուրախացնի ձեզ։ Բայց այն ստանալու համար դուք պետք է համբերատար և համառ լինեք:

Հնարավո՞ր է կուրծքը ձգել վարժություններով.

Կրծքագեղձերը կարող են կախվել մի շարք պատճառներով. Կանացի կրծքերի թուլացմանը տանող հիմնական պատճառները՝ հղիություն և կրծքով կերակրում, կրծքավանդակի մկանների թուլացում, տարիք և այլն։

Այս գործոնների հետևանքով առաջացած փոփոխությունները կարելի է վերացնել՝ օգտագործելով մի շարք միջոցառումներ: Դրանց մեջ առաջատար տեղ է գրավում ֆիզիկական վարժությունները։

Բոլորը գիտեն, որ կուրծքն ինքնին բաղկացած է ոչ միայն մկանային հյուսվածքից, ուստի այն հնարավոր չէ մղել: Այնուամենայնիվ, դուք կարող եք ամրացնել մեջքի մկանները, որոնք աջակցում են ձեր կիսանդրին: Մշտական ​​վարժությունների արդյունքում ձեր կուրծքը կբարձրանա և ավելի կլորացված տեսք կունենա։ Գերազանց ազդեցություն կունենա նաև կրծքավանդակի մկանների ուժեղացումը, որը կօգնի բարձրացնել կիսանդրին։

Կոնտրաստային ցնցուղի և հատուկ քսուքների հետ վարժությունների հավաքածուի համադրությունը թույլ կտա ընդամենը մեկ ամսում զգալիորեն բարելավել կրծքերի տեսքը։ Մի մոռացեք նաև կրծկալի ճիշտ ընտրության և հավասարակշռված սննդակարգի մասին։

Արդյունավետ կրծքավանդակի վարժություններ տանը

Համալիր ընտրելիս հիմնական շեշտը պետք է դնել նրանց վրա, որոնք կբարելավեն մեջքի և կրծքավանդակի մկանների տոնուսը: Սա հնարավորություն կտա վերականգնել ձեր կիսանդրու առաձգականությունը։ Զորավարժությունները պետք է կրկնել 40 րոպե, հնարավորության դեպքում՝ առավոտյան և երեկոյան, 10-ից 20 անգամ։ Կան վարժությունների մի քանի հավաքածուներ, որոնք ուղղված են ծննդաբերությունից հետո ընկած կուրծքը ձգելուն և որոշակի մկանային խմբերի ամրապնդմանը: Դուք կարող եք ընտրել դրանցից ցանկացածը, որն առավել հարմար է ձեզ համար:

Տանը կրծքավանդակը ձգելու վարժությունների հավաքածու

Առաջին հերթին ուշադրություն դարձրեք մի շարք առաջարկությունների, որոնք պետք է պահպանել ֆիզիկական ակտիվության ժամանակ։ Նրանք թույլ կտան արագ արդյունքների հասնել.

• Վարժություններ կատարելիս պետք է կրել սպորտային կրծկալ, որը թույլ կտա ճիշտ և հարմարավետ պահել կուրծքը։
• Դասերը սկսելուց առաջ պետք է անպայման թեթև տաքացում անել՝ մկանները տաքացնելու համար։

Մենք իրականացնում ենք հետևյալ վարժությունները.

1. N.p. - ձեր մեջքը պահեք ուղիղ, ոտքերը ուղիղ, միացված իրար, ձեռքերը պետք է թեքվեն արմունկներում՝ կրծքի մակարդակի վրա: Եկեք միացնենք մեր ափերը և ամուր սեղմենք դրանց վրա 10 վայրկյան, ապա հանգստանանք: Սա կրկնում ենք տասն անգամ։ Հարմարության համար կարող եք ափերի արանքում տեղադրել փոքրիկ գնդիկ կամ այլ առաձգական առարկա և սեղմել այն։
2. N.p. - մենք ծնկի ենք իջնում, ձեռքերը դնում ենք բազմոցի, աթոռի կամ աթոռակի եզրին, որպեսզի ընտրված հենարանը մեզանից 1 մետր հեռավորության վրա լինի: Մենք սկսում ենք հրում վարժություններ անել՝ դանդաղ ծալելով արմունկները։ Այս դեպքում դուք պետք է փորձեք կրծքավանդակով դիպչել հենարանի եզրին։ Եթե ​​ձեր ֆիզիկական հնարավորությունները թույլ են տալիս, կարող եք հրում վարժություններ անել: Սա կբարձրացնի մկանային հյուսվածքի բեռը և թույլ կտա ավելի լավ արդյունքներ ստանալ:
3. N.p. - պառկեք ձեր մեջքին, ձեր ձեռքերը ձգեք վեր: Ներշնչելով, մենք մեր ձեռքերը տարածում ենք կողքերին, արտաշնչելով, մենք դրանք միասին ենք բերում: Այս վարժությունը կատարելիս պետք է մշտապես լարված պահել ձեռքի մկանները։
4. N.p. - կրունկները միասին, ձեռքերը պետք է երկարացվեն ձեր առջև հատակին զուգահեռ: Երբ ներշնչում ենք, սկսում ենք դրանք իրարից հեռացնել, իսկ արտաշնչելիս՝ ի մի ենք բերում։ Այս վարժության պահանջը ձեռքերը հատակին զուգահեռ պահելն է։
5. N.p. - կրունկները միասին, ձեռքերը պետք է տարածվեն դեպի հատակին զուգահեռ: Շնչելիս ձեռքերը ցատկեք վեր ու վար 1 րոպե, իսկ երբ դուրս եք գալիս, իջեցրեք դրանք: Այժմ ձեր ձեռքերը շարժեք առաջ և, ներշնչելիս, 1 րոպե զարկեք դրանք: Արտաշնչելիս իջեցրեք ներքև: Այս շարժումները պետք է կրկնել 10 անգամ։
6. N.p. - կրունկները միասին, ձեռքերը թեքված պահեք արմունկներում: Ներշնչելով՝ մարմինը շրջում ենք մի կողմ և ձեռքերը տարածում դեպի կողքերը։ Արտաշնչեք՝ վերադառնալով մեկնարկային դիրքին։ Այժմ մենք շրջվում ենք հակառակ ուղղությամբ:

Ինչ վարժություններ են սեղմում կրծքավանդակը սպորտային սարքավորումների միջոցով:

Ուժային ծանրաբեռնվածությունը ցանկացած վարժություններ կատարելիս կօգնի ձեզ կրծքագեղձը բարձրացնել տանը: Ընդարձակիչը, համրերը, փոքր ծանրաձողը և սպորտային այլ ատրիբուտները հիանալի օգնականներ կլինեն տոնավորված և ամուր կիսանդրի համար պայքարում:

Դիտարկենք մարզական սարքավորումներով վարժությունների մի շարք.

• Մարմնամարզություն էքսպանսատորով. Ընդլայնիչով վարժությունները հարմար են, քանի որ դրանք կատարելիս կարող եք նստել: Նրանց հիմնական պահանջը ուղիղ մեջքն է։ Վերցրեք ընդարձակիչը և երկարացրեք այն ձեր առջև ուսի մակարդակով: Դանդաղ տարածեք ձեր ձեռքերը տարբեր ուղղություններով՝ հնարավորինս ձգելով ընդլայնիչը։ Կողպեք դիրքը և մնացեք դրա մեջ 10 վայրկյան։ Սրանից հետո կամաց-կամաց վերադարձեք։
• Զորավարժություններ համրերով. Մասնագետները խորհուրդ են տալիս սկսելու համար ընտրել թեթև քաշ, ուստի օպտիմալ լուծումը կլինի մինչև 1,5 կգ կշռող համրերը: Ապագայում խեցիների զանգվածը կարող է ավելացվել մինչև 2,5 կգ։ Վերցրեք համրերը ձեր ձեռքերում: Ներշնչելով՝ ձեռքերը վեր ենք բարձրացնում, իսկ արտաշնչելով՝ իջեցնում ենք դրանք։ Այս վարժությունը մի քանի տարբերակ ունի՝ միաժամանակ բարձրացրեք ձեռքերը, մեկ առ մեկ բարձրացրեք ձեռքերը, թեքություններով բարձրացրեք ձեռքերը դեպի կողք: Ընտրանքներից որևէ մեկը թույլ կտա հնարավորինս արդյունավետ կերպով մղել ձեր կրծքավանդակի մկանները:

Զգույշ եղեք վարժություններ կատարելիս, հաշվարկեք համրերի քաշը։ Մի վերցրեք այն շատ մեծ: Հակառակ դեպքում կարող եք վնասվածք ստանալ կամ վարժությունը սխալ կատարել։

Ինչպես ձգել ձեր կրծքավանդակի մկանները՝ օգտագործելով մարզասարքեր

Մարզասարքերի վրա մարզվելը կօգնի ձգել ծննդաբերությունից հետո ընկած կրծքերը: Այս մեթոդը կպահանջի որոշակի ֆինանսական և ժամանակային ծախսեր, սակայն արդյունքը ձեզ կուրախացնի։

Հիշեք, որ մարզասարքերի վրա մարզվելը, հատկապես սկսնակների համար, անհրաժեշտ է մարզչի հետ: Նա կհաշվարկի պահանջվող բեռը, կհամոզվի, որ վարժությունները ճիշտ են կատարվում և կկանխի գերբեռնվածությունը։

Որպեսզի կիսանդրին ավելի առաձգական և տոնային դառնա, անհրաժեշտ է կրծքավանդակի միջին հատվածը վեր բարձրացնել։ Դրա համար լավագույն մեքենաներն այն մեքենաներն են, որոնք օգտագործվում են մամլիչներ և ճռճռոցներ անելու համար: Այս առումով իդեալական կլինի «Թիթեռը», «Խաչը» և այլն: Մի մոռացեք պարզ համրերի մասին։ Նրանց հետ տարբեր դիրքերում մարզվելը զգալիորեն կուժեղացնի մեջքի մկանները և կձգվի կրծքավանդակը։

Եթե ​​դուք ունեք հորիզոնական բար տանը, մի մոռացեք դրա մասին: Փոխեք բարի բարձրությունը և կատարեք ձգումներ տարբեր դիրքերից: Համոզված եղեք, արդյունքը երկար չի տա: Բացի կուրծքը ձգելուց, կարող եք ազատվել նաև ավելորդ կիլոգրամներից։

Զորավարժություններ տոնավորված կրծքերի համար. այլընտրանքային մեթոդներ

Բացի տանը և մարզադահլիճում վարժություններ անելուց, կրծքերն ամրացնելու և ձգելու հիանալի տարբերակ են ֆիթնեսի պարապմունքները, ջրային աերոբիկա, ձողերի մարզում, յոգան, ստրիփ-լիֆտինգ, արևելյան պարեր կամ պիլատես: Դրանք զգալիորեն կուժեղացնեն ձեր մեջքի մկանները և կձգեն ձեր կրծքավանդակը: Բացի այդ, դա թույլ կտա կողքերից հեռացնել ավելորդ սանտիմետրերը եւ բարելավել մարմնի ընդհանուր վիճակը։

Եթե ​​ժամանակի սղության կամ ֆինանսական միջոցների բացակայության պատճառով չեք կարող ձեզ թույլ տալ այցելել պրոֆեսիոնալ մարզիչ, ապա մի հուսահատվեք։ Այսօր ինտերնետում կամ խանութներում դուք կարող եք գտնել հսկայական քանակությամբ տարբեր վիդեո դասեր պրոֆեսիոնալ մարզիչներից:

Ընտրեք դրանցից որևէ մեկը ձեր ճաշակով և ձեր ազատ ժամանակ սովորեք տանը՝ ծանոթ պայմաններում։ Մի ծուլացեք, մի խղճացեք ինքներդ ձեզ և մի հետաձգեք վաղվան այն, ինչ այսօր պետք է անեք։

Տնային պայմաններում կրծքագեղձի բարձրացման համար ճիշտ սնուցում

Նման կարևոր հարցում, ինչպիսին է կրծքի արտաքին տեսքի բարելավումը, չպետք է մոռանալ սննդի մասին։ Իզուր չէ, որ ասում են՝ մենք մեր կերակուրն ենք։ Դիետոլոգներն ու մարզիչները խորհուրդ են տալիս հետևել պարզ կանոնների՝ ձեր սննդակարգը ձևավորելիս, եթե ցանկանում եք հնարավորինս արագ արդյունքի հասնել վարժությունից:

Այս պարզ կանոնները թույլ կտան էապես բարելավել ոչ միայն ձեր կրծքի վիճակը, այլև ամբողջ մարմինը.

• Բացառեք շատ յուղոտ մթերքները ձեր ճաշացանկից։
• Դիետան միշտ պետք է ներառի ձկան և ծովամթերքի ուտեստներ:
• Փորձեք օրական խմել մինչև 3 լիտր ջուր։
• Ձեր սննդակարգը պետք է ամեն օր պարունակի կաթնաթթվային մթերքներ, ամենալավը՝ կեֆիրը:
• Պարբերաբար կերեք մրգեր և բանջարեղեն:
• Մի չարաշահեք ալկոհոլը և սուրճը.
• Ավելի լավ է սեւ թեյը փոխարինել կանաչ կամ բուսական թեյով։
• Ձեր սննդակարգը լրացրեք վիտամիններով և հանքանյութերով:
• Ձկան յուղի օգտագործումը շատ օգտակար է։

Կոնտրաստ ցնցուղ՝ գեղեցիկ տոնավորված կրծքերի համար

Ավելի լավ էֆեկտի հասնելու համար խորհուրդ է տրվում լրացնել մի շարք վարժություններ՝ մեջքի և կրծքավանդակի մկաններն ամրացնելու համար կոնտրաստային ցնցուղով: Եթե ​​դուք շատ ծույլ եք կամ ընդհանրապես ժամանակ չունեք, ապա այս պրոցեդուրան կարող է փոխարինել ֆիզիկական ակտիվությանը։

1. Ընթացակարգը ներառում է տաք և սառը ջրի փոխարինում 10 րոպե:
2. Լոգանքի համար շատ տաք ջուր մի օգտագործեք։
3. Գործընթացը չպետք է ավարտվի սառը ջրով:
4. Ցնցուղը պետք է ընդունել շաբաթական առնվազն 3 անգամ։
5. Պրոցեդուրայի ընթացքում կարող եք կրծքագեղձի հիդրոմերսման սեանս անել։ Ջուրը չպետք է հոսի ուժեղ առվակի մեջ։ Ցնցուղը պետք է շրջանաձև շարժումներով տեղափոխել կրծքավանդակի պարագծով առնվազն 10 անգամ:
6. Մի մոռացեք հենց կրծքավանդակի շուրջ տարածքի մասին: Այն կարելի է նաև մերսել, բայց ավելի ուժեղ ջրի հոսքով։
7. Պետք չէ ինքնին մերսել խուլի հատվածը:

Պետք է հիշել, որ կոնտրաստային ցնցուղի արդյունքը նկատելի կլինի միայն մի շարք կանոնների պահպանման դեպքում։ Հակառակ դեպքում կարող եք վնաս հասցնել ձեր առողջությանը։

Տնային պայմաններում կախված կրծքերը ձգելու դիմակների բաղադրատոմսեր

Պարզ և մատչելի բաղադրիչներից պատրաստված դիմակները կօգնեն ուժեղացնել կոնտրաստային ցնցուղի ազդեցությունը։ Դուք կարող եք դրանք կատարել երկու կամ երեք անգամ 7 օրվա ընթացքում:

Դիտարկենք արդյունավետ ձևակերպումների բաղադրատոմսերը.

• Վերցրեք 1 ճ.գ. լ. կաթնաշոռը և տաք կաթով մանրացնել, մինչև թթվասեր դառնա։ Այնուհետև պատրաստված խառնուրդը քսել մաքուր կրծքավանդակի մաշկին 20 րոպե, դիմակը լվանալ տաք ջրով։ Այնուհետեւ կարող եք սնուցող կրեմ քսել։
• 2 ճ.գ. լ. սովորական վարսակի ալյուրը լցնում են եռացող ջրով և 15 րոպե պահում ամուր փակ կափարիչի տակ։ Ստացված շիլան հարում ենք մինչև հաստ սերուցք: Այս խառնուրդը քսում են կրծքավանդակի և դեկոլտեի հատվածին։ 20 րոպե հետո լվանալ տաք ջրով։
• 100 գ ցածր յուղայնությամբ թթվասերը պետք է խառնել 1 ձվի և 2 ճ.գ. լ. ձիթայուղ. Ստացված խառնուրդը հավասարաչափ կիրառվում է կրծքավանդակի վրա՝ բացառելով խուլերի հատվածը։ 20 րոպե հետո այն պետք է լվանալ տաք ջրով։

Այս ընթացակարգերը պետք է կատարվեն ֆիզիկական վարժություններ կատարելուց հետո: Որքան երկար դրանք իրականացվեն, այնքան ավելի արագ կլինի ցանկալի էֆեկտը։ Այնուամենայնիվ, առաջին անգամից անմիջապես հետո մի ապավինեք դրա վրա:

Կան մի շարք խորհուրդներ, որոնք կօգնեն ձեզ երկար տարիներ պահպանել հիանալի տեսք: Այս առաջարկությունները օգտակար կլինեն բոլոր կանանց և կօգնեն պահպանել իրենց կրծքի գեղեցկությունը.

• Փորձեք արևայրուք չընդունել կիսամերկ;
• Մի տարվեք սոլյարիով.
• Ընտրեք ճիշտ կրծկալի չափը;
• Մի հագեք ներքնազգեստ, որը չափազանց կիպ է / ազատ;
• Պահպանեք ճիշտ կեցվածքը;
• Պարբերաբար մարզվել;
• Պետք չէ շատ արագ նիհարել կամ ձեռք բերել:

Ինչպես սեղմել կուրծքը տանը՝ դիտե՛ք տեսանյութը.

Հարկ է նշել, որ անկախ նրանից, թե որ տարբերակն եք ընտրում ձեր կրծքի տեսքը բարելավելու համար, հիշեք, որ տեսանելի արդյունքների կհասնեք միայն որոշակի ժամանակահատվածից հետո և միայն մշտական ​​վարժություններով։ Անպայման համատեղեք լրացուցիչ զբաղմունքները ֆիզիկական ակտիվության հետ՝ դիմակներ, մերսումներ, կոնտրաստային ցնցուղներ։ Նրանք կարագացնեն գործընթացը և կամրացնեն արդյունքները։

Գեղեցիկ կրծքեր ունենալը յուրաքանչյուր աղջկա բնական ցանկությունն է։ Այնուամենայնիվ, կան գործոններ, որոնք հանգեցնում են նրան, որ կրծքերը կորցնում են իրենց ձևը և դառնում անհրապույր: Կրծքավանդակի մկանների համար նախատեսված վարժությունները, որոնք կարելի է անել ոչ միայն մարզասրահում, այլ նաև տանը, կօգնեն ձեզ վերականգնել ձեր գրավչությունը։

Կրծքավանդակի մկանների տոնուսի նվազման վրա ազդող գործոններ.

• կշռի կորուստ
• հղիություն և լակտացիա
• տարիքի հետ կապված փոփոխություններ
• գենետիկա
• ծխելը
• պլաստիկ վիրահատություն
• մեջքի մկանների թուլացում՝ նստակյաց ապրելակերպի պատճառով

Թեստ կրծքի պարամետրերը ստուգելու համար

Կրծքագեղձի բավարար վիճակի աստիճանը որոշելու համար կատարվում է հիմնական թեստ. Գեղեցիկ կրծքերը ոչ միայն չափի, այլեւ ներդաշնակ համամասնությունների մասին են։ Եթե ​​դուք մտովի բաժանում եք այն հորիզոնական գծով խուլի հատվածում, ապա մոտավորապես 45%-ը պետք է ընկնի վերին մասի վրա, իսկ մնացած 55%-ը՝ ստորին մասում: Եթե ​​թեստի արդյունքը չի համապատասխանում նշված պարամետրերին, ապա մարզասրահում կամ տանը վարժությունների օգնությամբ աշխատելու բան կա։

Ինչ պետք է իմանաք կրծքի մասին մարզվելուց առաջ

Նախքան կրծքավանդակի մկանների և մարզումների արդյունավետ լինելու համար վարժությունների շարք սկսելը, դուք պետք է իմանաք, թե կոնկրետ ինչի հետ պետք է աշխատեք, մասնավորապես, կանացի կրծքի անատոմիական կառուցվածքի հիմունքները:

Կնոջ կրծքերը կազմված են ճարպից, ծորաններից, շարակցական հյուսվածքից և լիմֆատիկ անոթներից։ Կրծքագեղձի հյուսվածքը սննդանյութերով մատակարարվում է արյան անոթների միջոցով: Մարմնի այս հատվածի եզակի ֆիզիոլոգիական առանձնահատկությունն այն է, որ այստեղ պարզապես մկանային հյուսվածք չկա, ուստի աղջիկներն իրենք չեն կարող կուրծքը բարձրացնել, որքան էլ որ ցանկանան:

Կաթնագեղձերը հենվում են մկաններից կազմված մի տեսակ կորսետի միջոցով և կազմում են դեկոլտեի տարածքը։ Եթե ​​դուք չեք խորանում այս խնդրի մեջ, ապա կրծքավանդակը բաղկացած է երկու մկաններից՝ կրծքավանդակի մեծ և փոքր կրծքավանդակի մկաններից:

Կրծքավանդակի հիմնական մկանը գտնվում է ամբողջ մակերեսի երկայնքով՝ վզնոսկրից մինչև կրծքավանդակը և կցված է բազուկին: Դրա շնորհիվ, և դա նրա հիմնական գործառույթն է, թեւը թեքում է, ավելացնում և պտտում ուսը դեպի ներս։

Կրծքավանդակի փոքր մկանը գտնվում է մեծ մկանից անմիջապես ներքև՝ լինելով դրա տեսակը: Կրծքավանդակի համար վարժություններ կատարելիս շեշտը դրվում է այս մկանի վրա:

Վարժություններ կրծքային մկանների համար աղջիկների համար

Պետք է հասկանալ, որ դուք չեք կարող մեծացնել ձեր կրծքի չափը ձեր սեփական ջանքերով։ Բայց սա հենց այն է, ինչ տարբեր խաբեբաներ առաջարկում են առցանց՝ վաճառելով հրաշք մեթոդներ և դեղեր: Խնդրի այս ձևակերպումը հակասում է կանանց մարմնի ֆիզիոլոգիական բնութագրերին: Ֆիզիկական ակտիվության և պատշաճ խնամքի շնորհիվ աղջիկը կարողանում է ձգել կրծքավանդակի մկանները և շտկել դրանց ձևը. նրա կուրծքը կդառնա առաձգական և գրավիչ տեսք ձեռք բերելու։

Կարևոր է զգալ մկանը, որը ճիշտ տեխնիկայի դեպքում պետք է ծանրաբեռնված լինի։ Զգալու համար, թե որ հատվածը պետք է ընդգրկվի, սկսելուց առաջ պետք է անել հետևյալը՝ ուղղեք մեջքը, ձեռքերը երկարացրեք ձեր առջև, ափերը ցած, խաչեք դրանք։ Այնուհետև դանդաղ բարձրացրեք ձեր ուղիղ ձեռքերը վերև և նույն արագությամբ իջեցրեք դրանք: Այս տաքացումը կօգնի ձեզ հիշել մկանների շարժումները, որոնց վրա աշխատում եք:

Վարժություններ մարզասրահում - նկարագրություն, լուսանկար

Թիթեռ

Վարժությունը կատարվում է համապատասխան սիմուլյատորում և հավասարապես տարածված է ինչպես աղջիկների, այնպես էլ տղաների մոտ. շարժումները պարզ են և կարող են կատարվել բացարձակապես ճիշտ ինտուիտիվ մակարդակով: Վարժությունը կարող է ձգել մկանները, դրա հիմնական առավելությունը դիմադրության առկայությունն է շարժման ողջ տիրույթում:

1. Մեկնարկային դիրք. սիմուլյատորում բեռ ստեղծեք, նստեք՝ սերտորեն սեղմելով մեջքին: Մենք բռնում ենք բռնակները հատակին զուգահեռ ուսի դիրքով: Մենք ամուր տնկում ենք մեր ոտքերը և նայում ուղիղ:
2. Կատարում. արտաշնչելիս իրար ենք բերում մարզասարքի բռնակները, վերջնակետում հնարավորինս լարում ենք անհրաժեշտ մկանները և սառեցնում ենք մի քանի վայրկյան, այնուհետև գնում ենք մեկնարկային դիրքի։ Մոտեցումների քանակը՝ 3, կրկնությունները՝ 8։
3. Առանձնահատկություն. ձեզ հարկավոր չէ ձեռքերը 100%-ով երկարացնել, կրճատումն ավելի արագ է, քան սկզբնական կետ վերադառնալը:

Պուլովեր արկով

1. Նախնական դիրք. մենք նստարանին ուղղահայաց դիրք ենք վերցնում (մենք ստեղծում ենք մի տեսակ կամուրջ երկու հենակետով ՝ ոտքերի վրա, թեքված ուղիղ անկյան տակ և մեջքի վերին մասում, որը գտնվում է նստարանի վրա): Կոնքի տարածքը պետք է լինի ուսի մակարդակից ցածր: Երկու ձեռքով վերցնում ենք համր (նրա քաշը չպետք է գերազանցի 10 կգ-ը) և բարձրացնում ենք կրծքից վեր՝ առանց թեւերը թեքելու։
2. Կատարում. տեղափոխեք համրը ձեր գլխի հետևից և ներքև: Արմունկները թեթևակի թեքված են, արկերի հետքաշման հետագիծը՝ առավելագույնը։ Այնուհետև, երբ դուք արտաշնչում եք, մենք վերադառնում ենք մեկնարկային դիրքի: Տևողությունը՝ 2 հավաքածու 12 կրկնությունից:
3. Առանձնահատկություն՝ անհրաժեշտ է վերահսկել կոնքերի ստատիկ դիրքը և նույնիսկ շնչելը։ Դուք չեք կարող մեջքի ստորին հատվածը կամարավորել և համրը տեղափոխել մինչև հատակ: Այս սխալները կարող են հանգեցնել վնասվածքի և կատարողականի նվազմանը:

Պուլովերի սորտեր.

Նստարանային մամուլ

Վարժությունը ներառում է ծանրաձողը կրծքավանդակի վրա իջեցնելը և այն վեր բարձրացնել:

1. Մեկնարկային դիրք՝ պառկեք մեջքի վրա և ամուր բռնեք ծանրաձողը: Անհրաժեշտ է ընտրել բռնման օպտիմալ լայնությունը. մկանները, որոնք պետք է մշակվեն, պետք է նկատելի ծանրաբեռնվածություն ունենան:
2. Կատարում. հեռացնել ապարատը դարակից և անմիջապես սկսել աշխատանքը՝ իջեցնելով և բարձրացնելով նշաձողը: Բավական է 10 անգամ 3 հավաքածու անելը։
3. Առանձնահատկություն. որպեսզի կատարման տեխնիկան չտուժի, դուք պետք է պատրաստ լինեք մեջքի մկանները, դրանք կօգնեն իրականացնել հզոր հրումներ դեպի վեր: Վարժությունն իրականացվում է դանդաղ տեմպերով։ Սկզբնական փուլում դուք չպետք է բարձեք բարը ազատ կշիռներով, գլխավորն այն է, որ խստորեն հետևեք տեխնիկան յուրաքանչյուր կրկնության հետ:

Պառկած համր թռչել

Վարժություն, որը կենտրոնացած է զուտ կրծքային մկանների աշխատանքի վրա (եռգլուխ մկանները և մեջքի մկանները ակտիվորեն ներգրավված են նստարանային մամուլում):

1. Մեկնարկային դիրք՝ պառկեք նստարանի վրա, ոտքերը ամուր սեղմած հատակին, հետևի մասում առաջանում է շեղում։ Մենք վերցնում ենք համրեր, ափերը շրջված դեպի ներս: Մենք ձգում ենք մեր ձեռքերը մեր առջև՝ առանց դրանք ամբողջությամբ ուղղելու։
2. Կատարում. ներշնչեք, դանդաղ կատարեք կողային երկարացումներ մինչև կրծքավանդակի մակարդակը, գագաթնակետին մենք լարվածություն ենք ստեղծում կրծքավանդակում: Արտաշնչելիս ձեռքերն իրար ենք բերում։ Բավական է 8 անգամ երկու մոտեցում։
3. Առանձնահատկություն. վերին կետում համրերը չպետք է դիպչեն, սկզբնական դիրքում մնալն իմաստ չունի: Կրծքավանդակի մկանների ձգումը մեծապես կախված է համրերի հետագիծը լայն կիսաշրջանի տեսքով պահպանելու ունակությունից:

Ինչպես հասնել կրծքի լավ ձևի տանը

Ժամանակ չունե՞ք մարզասրահ գնալու։ Դուք կարող եք սեղմել ձեր կրծքավանդակի մկանները տանը ծանոթ միջավայրում՝ օգտագործելով առկա իրերը:

Հրում վարժություն

1. Մեկնարկային դիրքը. վերցրեք հորիզոնական կանգառ: Մարմինը պետք է գտնվի հատակին զուգահեռ դիրքում: Ձեռքերը տարածված են, մատները ուղղված են առաջ:
2. Կատարում. ներշնչեք, թեքեք ձեր արմունկները և իջեցրեք ձեր կրծքավանդակը հատակին: Արտաշնչեք և վերադարձեք սկզբնական կետին: Հրումները պետք է կատարվեն դանդաղ, յուրաքանչյուր շարժում կատարվի հսկողության տակ: Մոտեցումների քանակը՝ 2, կրկնությունները՝ 10։
3. Առանձնահատկություն. իջեցնելիս կարևոր է արմունկները կողքերին չտարածել, դրանց դիրքը մոտ է մարմնին, որի նկատմամբ ձևավորվում է 45 աստիճանի անկյուն։

Աղջիկները հաճախ չեն սիրում հրում վարժություններ անել, քանի որ ձեռքերի թուլության պատճառով յուրաքանչյուր շարժում դժվարանում է։ Առանց արդյունավետության կորստի, ստանդարտ հրումներ կարելի է կատարել սկզբնական դիրքով՝ «հենվելով ծնկներին» կամ «հենվելով պատին (նստարանին, ֆիթբոլին)»:

Գրքերով

Նույն քաշի երկու գրքերը կարող են ամբողջությամբ փոխարինել սպորտային սարքավորումներին։ Մենք կանգնած դիրք ենք բռնում, ոտքերը բաց ենք պահում ուսերի լայնությամբ, ուղղում ենք մեջքի ստորին հատվածը։ Մենք գրքեր ենք վերցնում, ձեռքերը ձգում ենք առաջ, ափերը վեր։ Մենք բարձրանում ենք ոտքի մատների վրա և տարածում մեր ձեռքերը, ապա իջնում ​​ենք և ձեռքերն իրար մոտեցնում։ Ավելի լավ արդյունքների համար կատարեք ավելի քան երեք մոտեցում 20 կրկնողությամբ:

Ընդլայնիչով

Վարժության էությունն այն է, որ ձեր ձեռքերը տարածեք ձեր առջև՝ բռնելով մարմնամարզական առաձգական ժապավենը, հնարավորինս լայն: Ամենաուժեղ լարվածության կետում մենք մի քանի վայրկյան հապաղում ենք և վերադառնում մեկնարկային դիրքի։ 5 հավաքածու 10 կրկնությունից:

Շեշտը պատին

Պարզ, բայց արդյունավետ վարժությունը ներառում է ձեռքերը մեկնած պատին սեղմելը: Ճիշտ տեխնիկան ձեռք է բերվում «պատը ձեզնից հեռացնելու փորձի» ոճով: Դուք կարող եք այն կատարել առանձին յուրաքանչյուր ձեռքի համար, գլխավորն այն է, որ զգաք պեկտորային մկանների լարվածությունը, դրա համար կարող եք մի փոքր թեքվել առաջ: Մենք սահմանափակվում ենք երեք մոտեցումով՝ յուրաքանչյուրը մեկ րոպեանոց:

Դուք կարող եք հրում կատարել պատից, եթե դժվար է դա անել հատակից:

Գնդակի վարժություն

Կանանց կրծքավանդակի մկանների մեկ այլ վարժություն, որը կարելի է անել ինչպես տանը, այնպես էլ մարզասրահում, գնդակը սեղմելն է: Վերցրեք ցանկացած սպորտային գնդակ, որը ունեք տանը և սեղմեք այն ձեր կրծքին: Քամեք գնդակը որքան կարող եք ուժեղ և պահեք այն 5 վայրկյան, ապա բաց թողեք: Կատարեք 8-12 կրկնությունների երեք հավաքածու: Այլապես, եթե ոչ գնդակ, ձեր պայուսակը սերտորեն լցրեք գրքերով:

Զորավարժություններ համրերով - տեսանյութ

Դիտեք տեսանյութը վարժությունների օրինակների համար. Եթե ​​չկան համրեր, ապա դրանք կարելի է փոխարինել ավազով լցված շշերով։

Կրծքավանդակի ամրացման վարժություններն ավելի արդյունավետ դարձնելու համար ուշադրություն դարձրեք օգտակար առաջարկություններին։

• Կարևոր է հասկանալ, որ արդյունքը արագ չի լինի, այն նկատելի կդառնա 2-3 ամիս կանոնավոր մարզումներից հետո։ Հնարավոր է, որ անհրաժեշտություն չլինի դա անել ամեն օր, բայց շաբաթական առնվազն 2 անգամ, ավելի լավ է:
• Ձգվող նշաններից և վնասվածքներից խուսափելու համար դուք պետք է մարզվեք սպորտային ներքնազգեստով, ներքնազգեստով ժանյակավոր կրծկալները հարմար չեն:
• Մի սահմանափակվեք միայն կրծքային մկանների վարժություններով, ուշադրություն դարձրեք մեջքի մկաններին, դա լավ է դրա համար:
• Մի մոռացեք սննդի մասին, մկանները սպիտակուցի կարիք ունեն։ Եթե ​​ձեր նպատակը նիհարելն է, ապա մի հավատարիմ մնացեք շատ խիստ դիետայի, կրծքագեղձի ցանկալի առաձգականության փոխարեն դուք վտանգում եք նվազեցնել գեղձերի չափը:
• Մարզումից առաջ և հետո խորհուրդ չի տրվում տաք ցնցուղ ընդունել, ավելի լավ է, եթե դա հակապատկեր ջրի ընթացակարգեր է։

Փորձելով սպորտային վարժությունների միջոցով ամուր կուրծք ձեռք բերել՝ աղջիկները չպետք է վախենան այս ոլորտում զանգվածային դառնալուց և «առնական» դառնալուց։ Կանանց մարմնի կառուցվածքային առանձնահատկությունների և նրա հորմոնալ կառուցվածքի պատճառով դա անհնար է: Կանոնավոր վարժությունները կհանգեցնեն արդյունքների, որոնք կհայտնվեն կրծքավանդակի տոնավորված մկանների, շտկված կեցվածքի և կրծքի օպտիմալ ձևի տեսքով:

Մաղթում եմ ձեզ գեղեցկություն, նիհարություն և առողջություն։

Ելենա Կասատովա. Կհանդիպենք բուխարիի մոտ:

Ինչպես մեծացնել կնոջ կուրծքը, ինչ վարժություններ պետք է անեն աղջիկները մարզասրահորպեսզի կուրծքն ավելի մեծ լինի, և հնարավո՞ր է առանց վիրահատական ​​միջամտության դրանք մղել և ավելի գրավիչ դարձնել, այս ամենի մասին ձեզ հետ կխոսենք այս հոդվածում, իսկ վերջում կներկայացնենք արդյունավետ. վերապատրաստման ծրագիրկրծքային մկանների աճի օրեր.

Նախքան կանանց կրծքի մեծացման գործնական մեթոդներին և տեխնիկային անցնելը, եկեք հասկանանք անատոմիա, մասնավորապես, թե ինչպես է ճարպային հյուսվածքն ազդում կրծքի ձևի/չափի վրա:

Ճարպային հյուսվածքը շրջապատում է գեղձային(ալվեոլներ), որոնց ֆունկցիան պատասխանատու է արտադրության և արտաքին տեսքի համար կաթաղջիկներից. Որքան շատ կինը կշռի, այնքան ավելի շատ ճարպային հյուսվածք կլինի նրա կրծքում։

Կանացի կրծքի կառուցվածքը (կազմը).

Ինչպես մկանների դեպքում (կարմիր և սպիտակ մանրաթելեր), որոշվում է ճարպային հյուսվածքի և գեղձի հյուսվածքի հարաբերակցությունը գենետիկորեն, այսինքն՝ ծնունդից ամեն մեկն ունի իր սեփականը։ Ըստ այդմ՝ նիհարելիս կամ հակառակը՝ գիրանալիս կուրծքը կփոխվի ձեւը, հատկապես, եթե աղջիկը սկզբում մեծ տոկոս է ունեցել ճարպային հյուսվածքկրծքավանդակի մեջ. Եթե ​​կրծքագեղձում ճարպային հյուսվածքի հետ կապված շատ գեղձային հյուսվածք կա, ապա աղջիկը նիհարելիս փոփոխություններ չի նկատի։

Ինչպես արդեն հասկացաք, կրծքի ճարպի տոկոսն ուղղակիորեն կախված է ուտելու եղանակը, տարբեր դիետաները, իրենց հերթին, գեղձի հյուսվածքը կախված է միայն հորմոնալ մակարդակները, դա բացատրում է դաշտանային ցիկլի ընթացքում կրծքի ձևի փոփոխությունը։

Մկանների բացակայությունը կաթնագեղձում ստիպում է ցանկացած ֆիզիկական վարժությունբացարձակապես անարդյունավետ է իր հերթին կրծքի ձևը փոխելու համար շարակցական հյուսվածքի(դրա առաձգականությունն ու ամրությունը), որը կապում է կաթնագեղձը կրծքագեղձի մկաններին, ազդում է կրծքի ձևի վրա։

Կրծքավանդակի մկանների համար նախատեսված վարժությունների համալիրը նպաստում է զարգացմանը կրծքավանդակը, որի մկանները բացարձակապես չեն ազդում կրծքի (կաթնագեղձի) ծավալի և ձևի վրա։ Ուստի ևս մեկ անգամ ձեր ուշադրությունն ենք հրավիրում այն ​​փաստի վրա, որ ֆիզիկական վարժությունները չեն հանգեցնի կրծքի ձևի կամ աճի փոփոխության, այս գործընթացը կարգավորվում է. հորմոններ.

Հորմոններ, որոնք պատասխանատու են կանանց կրծքի աճի համար

Աղջիկների մոտ կրծքագեղձի զարգացումը կարգավորող ընդամենը 15 հորմոն կա, որոնցից հիմնականներն են.

• էստրոգեններ(պատասխանատու է առաձգականության համար, թույլ մի տվեք, որ կրծքերը ընկնեն)
• պրոգեստերոն(պատասխանատու է ալվեոլների զարգացման համար, գեղձի հյուսվածքի քանակությունը, որն արտադրվում է սեռական հասունացման ժամանակ)
• պրոլակտին(արձակվում է կրծքով կերակրման ժամանակ, որը պատասխանատու է էպիթելային բջիջների զարգացման համար)

Աղջիկների մոտ կրծքագեղձի ակտիվ աճը սկսվում է 14-15 տարեկան.

Աղջիկների կրծքի մեծացման համար պատասխանատու հորմոններ

Հնարավո՞ր է մարզանքով մեծացնել կնոջ կուրծքը.

Այսպիսով, ինչպես արդեն պարզեցինք վերևում, ֆիզիկական վարժությունների միջոցով հնարավոր չէ մեծացնել կնոջ կուրծքը, սակայն կարելի է անուղղակիորեն ազդել կրծքի ձևի վրա՝ տոնավորելով։ շարակցական հյուսվածքի. Իր հերթին, ճարպերն այրող վարժությունները (աերոբիկա) կարող են նվազեցնել կրծքի չափը այրվող ճարպը.

Երկուշաբթի

չորեքշաբթի

Ուրբաթ

• Թեք նստարանային մամլիչ 4x12
• Հրումներ 4x20
• Պուլովեր համրով 4x12

Առաջին թիվը մոտեցումներն են, երկրորդը՝ կրկնությունները։

Երեք վարժությունը մեկ օրվա ընթացքում բավական կլինի խթանելկրծքային մկանները. Բայց, այնուամենայնիվ, հորմոնալ համակարգը լիովին գործարկելու համար ալիք է բարձրացել անաբոլիկ հորմոններ, խորհուրդ ենք տալիս օգտագործել սովորականները, բայց միայն կրծքավանդակի վրա շեշտադրումով (ավելի շատ ժամանակ և վարժություններ ծախսեք), եթե չգիտեք, թե ինչպես ինտեգրվել, դիմեք մեզ խորհրդակցություն.

Քանի որ դուք մեծանում եք ֆիթնես մակարդակ, ավելացրեք աշխատանքային կշիռները վարժություններում, բայց այնպես, որ կրկնությունների քանակը չնվազի մինչև 6-8, քանի որ կանանց մարմինը շատ ավելի լավ է արձագանքում. բազմակի կրկնվող մարզում, կամ ավելացրեք քանակը կրկնություններ(20-25-ից ոչ ավելի) և վարժության որակը (առավելագույն հսկողություն, դանդաղ իջեցում և քաշի բարձրացում):

Դուք կարող եք նաև ներառել արական, ամենաարդյունավետ կրծքավանդակի վարժությունը ձեր մարզման ծրագրում, բայց ոչ կանոնավոր կերպով, այլ որպես փոփոխություն: վերապատրաստման գործընթացըօրինակ՝ ամեն անգամ մեկ անգամ 2-3 շաբաթ, պայմանավորված է նրանով, որ մեզ հետաքրքրում է պարանոցի հատվածը, որը գեղեցիկ տեսք է հաղորդում կանացի կրծքին։

Յուրաքանչյուր վարժությունից առաջ մի մոռացեք անել տաքացման մոտեցումներթեթև քաշով և ամենավերջում կպցնել, եթե չգիտեք, թե ինչպես դա անել, գնացեք և ընտրեք վարժություններ՝ համաձայն այն սկզբունքի, որ այն, ինչ մարզել եք, այն է, ինչ ձգում եք։

Կրծքավանդակի մարզման ծրագիր աղջիկների համար

Մի մոռացեք, որ հաջողությունը, մարզասրահում արդյունքի հասնելը երկար է և քրտնաջան աշխատանք, որը բաղկացած է ճիշտ սնվելուց, ճիշտ մարզվելուց և լիարժեք վերականգնումից։

Եղեք համբերատար, մի սպասեք արդյունքարագ, և ժամանակի ընթացքում դուք կտեսնեք փոփոխություններ ձեր կրծքերում, քանի որ դրանք դառնում են ավելի առաձգական, տոնավորված և գեղեցիկ:

Մի հավատացեք ոչ մեկին հրաշք հաբերև փոշիները, ինչպես նաև կրծքագեղձի ակնթարթային մեծացման գերժամանակակից տեխնիկան, սրանք կամ շառլատաններ են, կամ կվաճառեն ձեզ դեղամիջոցներ, որոնք շատ են վնասակարմարմնի համար.

Բոլորը բնական, բնական, կառուցում և աճում է բավականին երկար ժամանակ, իր հերթին, և պահպանվում է շատ երկար ժամանակ:

Կրծքագեղձի բարձրացման վարժությունները օգնում են ձեզ ձեռք բերել գեղեցիկ, լավ ձևավորված կրծքեր, ինչը յուրաքանչյուր կնոջ երազանքն է: Չէ՞ որ գրավիչ արտաքինն ու տոնավորված մարմինը գեղեցիկ սեռի ներկայացուցիչներին ինքնավստահություն են հաղորդում և խելքի հետ մեկտեղ դառնում զենք տղամարդկանց սրտերի համար պայքարում։ Ցավոք սրտի, տարիքը և բնությունը երբեմն կարող են դաժան կատակ խաղալ, և շատերը պատրաստ են դանակի տակ ընկնել կատարյալ կիսանդրին հասնելու համար: Եվ ոչ բոլորին է հայտնի, որ առանց վիրահատության կրծքի բարձրացումը միանգամայն հնարավոր է հատուկ վարժությունների շնորհիվ։

Կրծքագեղձի բարձրացումն անհրաժեշտ է՝

• Եթե ​​դուք ձգտում եք կատարելության։ Գեղեցիկ կուրծքն արդեն այս ճանապարհի կեսն է։
• Եթե ​​ծննդաբերության, կրծքով կերակրման, տարիքի, քաշի կորստի արդյունքում ձեր կիսանդրին կորցրել է նախկին ձևը, և ​​դուք փորձում եք այն վերադարձնել։
• Եթե ​​դուք ինքնավստահության պակաս ունեք և չեք սիրում ձեր սեփական մարմինը։ Ճիշտ ձևավորված կուրծքը կօգնի ձեզ հաղթահարել բարդույթները՝ դուք կսկսեք սիրել ինքներդ ձեզ և ձեր մարմինը: Եվ հենց ԴՈՒ փոխես քո վերաբերմունքը քո հանդեպ, այն կփոխեն նաև շրջապատողները։
• Եթե ​​ցանկանում եք պահպանել ձեր գեղեցկությունը որքան հնարավոր է երկար։ Ապագայում տհաճ հետևանքներից խուսափելու համար՝ թուլացում, ձևի և առաձգականության կորուստ, դուք պետք է սկսեք դիմահարդարում անել դեռ երիտասարդ տարիքում:

Եթե ​​վերը նշված կետերից մեկը վերաբերում է ձեզ, ապա ամենևին էլ անհրաժեշտ չէ շտապ պլաստիկ վիրաբույժների կոնտակտներ փնտրել։ Ընտրեք ձեզ համար անհրաժեշտ վարժությունների դասընթաց՝ սա կրծքավանդակի մկանների լավագույն ոչ վիրահատական ​​բարձրացումն է ցանկացած տարիքի կանանց համար:

Նախքան ուսումնական համալիրի նկարագրությունը սկսելը, պետք է տրվեն ընդհանուր առաջարկություններ:

1. Շատ առումներով կրծքային մկանների տոնուսը կախված է ճիշտ ընտրված կրծկալից: Այն չպետք է լինի շատ ազատ և միևնույն ժամանակ շատ ամուր: Փորձեք գտնել միջին ճանապարհ: Մարզվելու համար նախատեսված ներքնազգեստը նույնպես ընտրվում է անհատապես։
2. Ճիշտ կեցվածքով և կրծքով կանայք շատ ավելի գրավիչ տեսք ունեն՝ հետևեք ձեր մեջքին:
3. Փորձեք վերահսկել ձեր քաշը. դրա կտրուկ աճը կհանգեցնի մաշկի ձգմանը: Քաշի կտրուկ նվազումը հանգեցնում է թուլացման։ Այստեղից բխում է, որ ֆիզիկական վարժությունները կնոջն անհրաժեշտ են ամեն դեպքում՝ իր գրավչությունը պահպանելու համար։
4. Կրծքագեղձերը, ինչպես մարմնի մյուս մասերը, մերսման կարիք ունեն։ Դա կարելի է անել սովորական եղանակով կամ օգտագործելով կոնտրաստային ցնցուղ։
5. Կրծքագեղձի մաշկը շատ ավելի բարակ է, քան դեմքի մաշկը և պահանջում է հատուկ խնամք։ Չչորացնել այն, օգտագործել խոնավեցնող քսուքներ և, որ ամենակարևորն է, երկար ժամանակ թոփլես չընդունել արևայրուք։ Չոր, շերտավոր մաշկը տարիքային բծերով չի ավելացնի ձեզ գեղեցկություն, նույնիսկ եթե ձեր կիսանդրին կատարյալ տոնուսային և առաձգական է:

Այս բոլոր պարզ կանոնները կօգնեն ձեզ հասնել ձեր նպատակին՝ գեղեցիկ կրծքեր։

Մարզումների և մարզումների համալիրներ

Կրծքագեղձերն ամրացնելու և ձգելու վարժությունները շատ բազմազան են։ Ընտրեք դասերի ամենաօպտիմալ հավաքածուն ձեզ համար: Հարկ է նշել, որ ոչ վիրահատական ​​վերելքը ազդեցություն կունենա ոչ միայն կիսանդրին, այլ նաև մեջքի, ուսերի, ձեռքերի և որովայնի վրա։ Եթե ​​ունեք մի քանի ավելորդ կիլոգրամ, ապա այս մարզումները կօգնեն ձեզ ազատվել դրանցից։

Ջերմացում

Կրծքավանդակի բարձրացումը, ինչպես ցանկացած այլ ֆիզիկական վարժություն, պետք է սկսվի տաքացումով.

1. Տաքանալու համար դուք կարող եք օգտագործել պտույտներ՝ ձեր ուսերն ու ձեռքերը տարածելով կողքերին: Ուսի պտույտները կարելի է անել՝ ձեռքերը գոտկատեղին դնելով կամ մարմնի երկայնքով ուղղելով դրանք: Կատարեք 10-50 պտույտ առաջ և հետ:
2. Կարող եք օգտագործել նաև արևելյան տեխնիկայի վարժություններից մեկը՝ ուղիղ կանգնել և ձեռքերը գոտկատեղին դնել։ Բարձրացեք ձեր մատների վրա՝ միաժամանակ երկու արմունկները հետ շարժելով: Կրկնել 30 անգամ։ Հետևեք ձեր շնչառությանը. շնչեք քթով և արտաշնչեք բերանով:

Դրանից հետո սկսեք իրական մարզվելը:

Թիվ 1 վարժություն

Ցանկացած տեսակի հրում շատ արդյունավետ է:

• Ծնկների վրա նստեք և ձեռքերը դրեք ձեզանից 1 մետր հեռավորության վրա գտնվող առարկայի վրա: Ձեռքերդ թեքեք արմունկների մոտ՝ կիսանդրին հպելով աջակցության առարկային: Վերադարձեք մեկնարկային դիրքին։ Փորձեք ձեռքերը պահել ուսերի լայնության վրա, իսկ մեջքը՝ ոչ կամարային: Նախ, կատարեք հրումներ այնքան անգամ, որքան կարող եք: Աստիճանաբար ավելացրեք գումարը:
• Պառկած դիրք ընդունեք՝ արմունկներն ու ծնկները հատակին դնելով: Ձգեք ձեր որովայնը որքան հնարավոր է և բարձրացրեք ձեր ձախ ձեռքը դեպի առաստաղը, միաժամանակ մարմինը շրջելով դրա հետևում: Այս դիրքում սառեցրեք մի քանի վայրկյան: Ապա վերցրեք պառկած դիրք՝ սովորական հրում արեք: Դրանից հետո բարձրացրեք ձեր աջ ձեռքը վերև: Կատարեք ամբողջ համալիրը 10 անգամ:

Նույն տեսակը ներառում է համրերի նստարանային մամուլը: Վերջիններիս համար կարելի է օգտագործել սովորական պլաստիկ շշեր՝ լցված ջրով։

Թիվ 2 վարժություն

Կանգնած դիրքից թեքեք ձեր արմունկները՝ ձեր ափերը իրար մոտեցնելով ձեր առջև։ Սեղմեք դրանք միմյանց դեմ որքան հնարավոր է ուժեղ, մինչև կրծքավանդակի հատվածում լարվածություն զգաք: Մնացեք այս դիրքում 10 վայրկյան, ապա դանդաղ հանգստացեք: Կրկնել 12-15 անգամ։ Դրանից հետո կարող եք ձեռքերը բարձրացնել ձեր գլխից վեր և կատարել նույն գործողությունները: Փորձեք առավելագույն լարվածություն կիրառել կրծքավանդակի մկանների վրա. սա հիանալի ոչ վիրահատական ​​վերելք է:

Թիվ 3 վարժություն

Կանգնեք ձեր ոտքերը ուսերի լայնությամբ: Աջ ձեռքը պետք է հենվի ազդրի վրա։ Ձախով նկարագրեք շրջանագիծ օդում - դուք պետք է լարվածություն զգաք ձեր կրծքավանդակում: Կատարեք երեք շրջան ետ և առաջ: Այնուհետեւ փոխեք ձեռքերը: Այնուհետև նկարագրեք շրջանակները երկու ձեռքերով: Ամբողջ համալիրը պետք է արվի 10-12 անգամ։ Որքան լարվեն կրծքի մկանները, այնքան ավելի արդյունավետ կլինի կրծքավանդակի մկանների և գեղձերի ձգումը։

Զորավարժություն թիվ 4

Դա անելու համար դուք պետք է ունենաք ընդլայնիչ:

Կանգնեք ձեր ուսերը հետ, իսկ ձեր մեջքը ուղիղ: Ձգեք էքսպանդերը ձեր առջև՝ փորձելով հնարավորինս տարածել ձեր ձեռքերը: Երբ հասցնեք հնարավորինս տարածել ձեր ձեռքերը, պահեք 8-10 վայրկյան այս դիրքում և այնուհետև վերադարձեք մեկնարկային դիրքին: Պետք է կրկնել 7-8 անգամ։

Դասերի հավաքածու

Դուք կարող եք ինքներդ ընտրել վարժությունների հավաքածու կամ օգտագործել արդեն ձևավորվածը։

1. Բաղկացած է չորս տեսակից.

• Ձեռքերդ դրեք գլխի հետևի մասում՝ իրար սեղմած: Քաշեք ձեր արմունկները դեպի միմյանց 15-20 անգամ, իսկ հետո հետ՝ 15-20 անգամ։
• Թիվ 2 վարժություն
• Ձգեք ձեր ձեռքերը ձեր առջև - կատարեք մինչև 30-40 խաչաձև շարժում:
• Ձեռքերը դրեք ձեր ուսերին և պտտեք: Մոտ 20 անգամ։

2. Բաղկացած է համրերով երկու վարժությունից.

• Պառկեք հատակին և ձեր ձեռքերը երկարացրեք համրերով ձեր մարմնի երկայնքով: Մի փոքր բարձրացրեք ձեր ձեռքերը և տարածեք դրանք կողքերին: Կրկնել մոտ 10-15 անգամ։
• Պառկեք հատակին, ձեռքերը թեքված արմունկներով և բռնած համրերով: Դանդաղ ուղղեք ձեր ձեռքերը, որպեսզի համրերը դիպչեն ձեր մարմնի վերևի օդին: Կատարեք 10-15 անգամ:

Բարձրացնելը արդյունք կտա միայն այն դեպքում, եթե կանոնավոր կերպով կատարեք վարժությունները։ Սովորաբար համալիրը տևում է ոչ ավելի, քան 20 րոպե, ժամանակի և մարզումների հետ նույնիսկ ավելի քիչ: Էֆեկտը կնկատեք ընդամենը մի քանի շաբաթ կանոնավոր մարզվելուց հետո:

Գործողությունների մի շարք նկարներում

Որոշ տեսողական նյութ այն մասին, թե ինչպես է կատարվում կրծքագեղձի ոչ վիրահատական ​​բարձրացումը:

Դուք տեսնում եք, որ առանց վիրահատության միանգամայն հնարավոր է կրծքի բարձրացում: Պարզապես ամեն օր մի քանի րոպե հատկացրեք վարժություններին և մարզումներին, և դուք երաշխավորված կունենաք գեղեցիկ, տոնավորված և ամուր կուրծք: Եվ դրա բոնուսը կլինի ամբողջ մարմնի նիհարությունը և մարմնի առողջությունը:

Կանացի տոնավորված կուրծքը միշտ առաջացնում է տղամարդկանց հիացական հայացքներ և նախանձող կանացի հայացքներ: Բացի այդ, գեղեցիկ պարանոցն ավելի լավ է բարձրացնում կնոջ ինքնագնահատականը, քան հոգեբանական մարզումները:

Ինչպես սեղմել կուրծքը տանը

Էսթետիկ հաճույքը լավ զարգացած և տոնավորված կրծքի տեսքից հեշտությամբ բացատրվում է ենթագիտակցական «կենդանական» մեխանիզմներով. սա նշանակում է, որ շքեղ կիսանդրի տերը հեշտությամբ կերակրելու է ապագա սերունդներին:

Որպեսզի կուրծքը երկար տարիներ ամուր և գեղեցիկ լինի, անհրաժեշտ է կրծքի մաշկի համալիր խնամք և հավասարակշռված դիետա, սակայն ամենևին էլ պետք չէ դիմել ժամանակակից պլաստիկ վիրաբուժության մեթոդներին։

Կան հատուկ մշակված արդյունավետ վարժություններ տնային պայմաններում կրծքագեղձի բարձրացման համար։

Կրծքագեղձերն ամրացնելու և ձգելու հայտնի մարզումների շարքում առանձնացնում ենք թենիսը, բասկետբոլը, վոլեյբոլը, հրում վարժությունները և տախտակները։

Առաջադեմ դիմադրողականությամբ ծանրաբեռնված մարզումները, ինչպիսին է համրով վարժությունը, շատ արդյունավետ է:

Իգական կրծքեր՝ անատոմիա

Այն ինքնին չունի մկանաթելեր, հենված է մկանային կորսետով, որի հետ կապված է շարակցական հյուսվածքով և անոթային ցանցով։

Այս շարակցական հյուսվածքի և արյան անոթների ցանցի միջոցով սնվում է նաև կաթնագեղձը։

Այսպիսով, կաթնագեղձերը մկաններ չունեն և նախատեսված են միայն երեխաներին կերակրելու համար։

Կրծքագեղձի բարձրացման խնդիրը արդյունավետ լուծելու համար անհրաժեշտ է կենտրոնանալ այն մկանային խմբերի վրա, որոնք աջակցում են կրծքերը.

1. Ներքին պեկտորային մկանները
2. Արտաքին պեկտորային մկաններ
3. Դիֆրագմ
4. Ուսի գոտու մկանները
5. Ձեռքի մկանները

Կրծքագեղձի տեսքի վրա ազդում են բազմաթիվ գործոններ.

Այսպիսով, ի՞նչ վարժություններ պետք է անել ձեր կուրծքը ձգելու համար: Ստորև բերված են, որպեսզի կրծքագեղձի խոշոր մկանը, որին կցված է կաթնագեղձերի հիմքը, ավելի առաձգական դառնա:

Կրծքագեղձի բարձրացման համար վարժությունների հավաքածու

Նախքան մարզումային վարժությունների նկարագրությանը անցնելը, հարկ է նշել, որ ճիշտ տեխնիկան չափազանց կարևոր է թուլացած կրծքի վարժություններ կատարելիս:

Շատ կարևոր է անել և՛ տաքացում, և՛ սառեցում:

Ծնկների հրում- ավելի ընդունելի կանանց համար:

Մարմնի դիրքը՝ ծնկները թեքված 90 աստիճանով, ոտքերը վերևում խաչած, ափերի վրա հենված: Ձեռքերն ուղղված են և ուսերի լայնությամբ, ոտքերը նույնն են, մարմինը թեքված է հավասար անկյունագծով: Այս մեկնարկային դիրքից, ներշնչելով և ծալելով ձեր արմունկները, իջեցրեք ձեր մարմինը մինչև ձեր կրծքավանդակը դիպչի հատակին: Արտաշնչելիս դուրս մղեք ներքևի կետից և բարձրացեք մեկնարկային դիրքի: Իդեալականը կլինի 10-12 հրում վարժությունների 3 հավաքածու: Թույլատրելի ընդմիջումը կես րոպե է։

Հրումների այս տարբերակը կիրառվում է միայն այնքան ժամանակ, քանի դեռ մկաններն ավելի ուժեղ չեն: Ապա դուք պետք է անցնեք դասական push-up տարբերակին:

Դասական հրում վարժություններ- կատարվում են ծնկներից հրումներին նման, սակայն ոտքերի սկզբնական դիրքը մատների վրա է, ոչ թե ծնկների վրա: Մոտեցումների քանակը և ընդմիջումը նման են:

Ժամանակի ընթացքում անհրաժեշտ է կրկնությունների քանակը հասցնել 20-ի, իսկ մոտեցումների միջև ընդմիջումը նվազեցնել մինչև 10 վայրկյան:

Ափի սեղմում -Այս վարժությունը պարտադիր է նրանց համար, ովքեր թուլացած մկաններ ունեն, ինչպես նաև լավ է մարզումն ավարտելու համար։ Մեկնարկային դիրքը՝ ոտքերը ուսերի լայնությամբ, ուղիղ մեջք, ձեռքերը արմունկներով թեքված՝ կրծքավանդակի մակարդակով, ափերը՝ ուղղահայաց միացված: Ներշնչելով և պահելով ձեր շունչը, հնարավորինս սեղմեք ձեր ափերը միմյանց դեմ, այդպիսով կծկելով կրծքավանդակի մկանները: Վարժությունը կատարվում է 10 վայրկյան, 5-8 մոտեցում՝ 15 վայրկյան ընդմիջումով։ Փակ ափերը աջ ու ձախ շարժելով, ինչպես նաև վարժությունը կատարելիս ձեռքերը գլխից վեր բարձրացնելով՝ կարող եք լավ արդյունքների հասնել։

«Խփեք պատին»- ավելի հեշտ է անել այնտեղ, որտեղ կան դռներ:

Մեկնարկային դիրք. արմունկներով թեքված ձեռքերը հենվում են դռան կողքերին: Անհրաժեշտ է ձեռքերով 1-3 րոպե սեղմել առաջ՝ մեջքը ուղիղ պահելով, ապա մի փոքր առաջ թեքվելով՝ շարունակել ճնշումը եւս 1-3 րոպե։ Կատարեք 3 մոտեցում յուրաքանչյուրը 1 անգամ:

- կատարվում է պառկած դիրքից 30 աստիճանով թեքված նստարանի վրա: Ոտքերը հենվում են հատակին նստարանի կողքերին, նախաբազուկները 90 աստիճան բարձրացված: Արմունկները պետք է ցածր լինեն կրծքից, իսկ համրերը՝ ավելի բարձր։ Արտաշնչելիս համրերը սեղմեք վերև ուղիղ ձեռքերով, մնացեք վերին կետում 1-2 վայրկյան և վերադարձեք ներքև: Վարժությունը կատարվում է 10-12 անգամ, 3-4 մոտեցում՝ 2 րոպե ընդմիջումով։

- կատարվում է ուղիղ հորիզոնական նստարանի վրա պառկած դիրքից:

Ձեռքերը արմունկներում թեթևակի թեքված են, համրերը՝ աչքերի մակարդակին, ձեռքերը շրջված են դեպի միմյանց։ Երբ դուք ներշնչում եք, ձեր ձեռքերը տարածվում են կողքերին և ամենացածր կետում 1-2 վայրկյան ուշացումից հետո նրանք վերադառնում են իրենց սկզբնական դիրքին: Դուք պետք է կատարեք 12 կրկնություն 4 սեթից:

Հետաքրքիր անունով վարժություն՝ «պուլովեր»- կատարվում է հարթ հորիզոնական նստարանի վրա պառկած դիրքից: Համրերով ձեռքերը պետք է մի փոքր թեքվեն արմունկներով և բարձրացվեն մինչև աչքերի մակարդակը:

Ներշնչելուց հետո, դանդաղ, ձեռքերը վերցրեք գլխի հետևից, մի փոքր ձգեք ներքևի կետում՝ 1-2 վայրկյան, իսկ հետո արտաշնչելուց հետո ձեռքերը վերադարձրեք մեկնարկային դիրքին։ Կատարեք 3-4 հավաքածու 8-12 կրկնություններից:

Նման պարզ վարժությունների օգնությամբ միանգամայն հնարավոր է կուրծքը ձգել տանը։

Նկատի ունեցեք, որ դա անելու համար գումար կամ ժամանակի ռեսուրսներ պետք չէ ծախսել. պարզապես մի փոքր ինքնակազմակերպում, և ձեր ջանքերի արդյունքը կուրախացնի աչքը և նաև մեծ ազդեցություն կունենա ձեր ընդհանուր բարեկեցության վրա: