տուն › Ծրագրեր › Ոտքերի մարզում առանց ծանրաձողի նժույգների. Մարզումներ կլոր և ամուր հետույքի համար՝ առանց կծկվելու: Հատուկ կետային ծրագրեր

Ոտքերի մարզում առանց ծանրաձողի նժույգների. Մարզումներ կլոր և ամուր հետույքի համար՝ առանց կծկվելու: Հատուկ կետային ծրագրեր

Մենք օգտագործում ենք այլընտրանքային վարժություններ.

Տարածված է կարծել, որ ծանրաձողով squats-ը հիմք են հանդիսանում գեղեցիկ և պոմպացված ոտքերի համար: Այնուամենայնիվ, դրանք միշտ չէ, որ հնարավոր է իրականացնել, և դրա համար շատ պատճառներ կան: Նախ, մեզանից շատերն աշխատում են նստակյաց աշխատանքում՝ 5-6 ժամ անցկացնելով աթոռի վրա, ինչը բացասաբար է անդրադառնում մեջքի ստորին հատվածի վրա։

Երկրորդ, նրանք սովորաբար գնում են մարզասրահ աշխատանքից հետո, երբ արդեն բավականին ուժասպառ են, մտավոր ջանքերն ու վերաբերմունքը պարզապես բավարար չեն բոլոր պլանավորված սեթերն ու կրկնությունները «հաղթահարելու» համար, և նույնիսկ լավ աշխատանքային քաշով:

Արդյունքում շատ սիրողականների մոտ նույն խնդիրն է՝ փոքր ու թույլ ոտքեր: Բայց ինչպե՞ս կարող եք կառուցել ձեր ոտքերը առանց squats-ի: Իրականում սա միանգամայն հնարավոր է։ Մենք կկատարենք այլ վարժություններ՝ squats-ի անալոգներ, որոնք ավելի քիչ լարում են մեջքի ստորին հատվածը և մղում են ոտքի մկանները ոչ ավելի վատ, քան հիմնական վարժությունները: Ընդամենը մի քանի ամսում ձեր ոտքերը 5-6 սմ ծավալ կունենան։ Երաշխավորված!

(1) ոտքի սեղմում:

Որքա՞ն պետք է անել: 8, 4, 10, 10 կրկնությունների 4 հավաքածու:

Մեթոդը՝ կարճ տաքացումից հետո կատարեք 8 կրկնությունից 1 հավաքածու։ Այնուհետև յուրաքանչյուր կողմից կախեք 25 կգ բլինչիկ և կատարեք հաջորդ մոտեցումը, բայց 4 կրկնությամբ։ Հաջորդը, հեռացրեք այս նրբաբլիթները և կատարեք վերջին 2 հավաքածուները 10 անգամ: Այսպիսով, եթե դուք մարզվում եք զուգընկերոջ հետ, կատարեք մի քանի պարտադրված կրկնություն ձեր վերջին սեթում:

Մեկնարկային դիրքը՝ պառկել մեքենայի նստարանին: Մեջքի ստորին հատվածն ամբողջությամբ սեղմեք նստատեղի մեջ: Ձեռքերով բռնեք հենարանները, ամրացրեք ոտքերի դիրքը ուսերի լայնությամբ և ուղիղ հարթակի մեջտեղում։

Կատարում. Դանդաղ թեքեք ձեր ծնկները ճիշտ անկյան տակ: Առանց դադարի, ոտքերով ուժգին սեղմեք հարթակը դեպի վեր: Ամենաբարձր կետում մի ուղղեք ձեր ոտքերը ամբողջությամբ: Մամուլն իրականացվում է բացառապես կրունկներով, այլ ոչ թե մատներով։

Նշումներ:

Միայն եթե ոտքերդ լայն ու բարձր տեղադրես, ապա ծանրաբեռնվածության մեծ մասը կլինի ազդրերի և հետույքի երկգլուխ մկանների վրա։ Քվադիսեպսի ճիշտ մղում ստանալու համար ձեր ոտքերը դասական դիրքում դրեք, որում ձեր ոտքերը հենց հենարանի մեջտեղում են:
Ձեռք բերեք վարժության առավելագույն ամպլիտուդ, սակայն մեջքի ստորին հատվածը նստարանից բարձրացնելն անթույլատրելի է:
(2) Սմիթի առջևի squats.
Մեր թիրախը՝ քառակուսիներ, ազդրեր և գլյուտներ:

Որքա՞ն պետք է անել: 10, 10, 12 կրկնությունների 3 հավաքածու:

Մեթոդաբանություն. առջևի squats-ը շատ լավ բեռնում է քառագլուխ մկանը, և վարժությունը մեքենայով կատարելը թույլ չի տա ձեզ ոչ մի դեպքում կորցնել հավասարակշռությունը և լիովին մշակել մկանների թիրախային խումբը:

Մեկնարկային դիրք. ամրացրեք ծանրաձողը կրծքավանդակի միջին մակարդակում: Նստեք նրա տակ և դրեք նրա կրծքավանդակի վերին հատվածը, մոտ մանյակի և դելտոիդների մոտ: Խաչեք ձեր ձեռքերը: Խնդրեք ձեր զուգընկերոջը հեռացնել ձողերի հենարանները և ուղիղ կանգնել ծանրաձողի հետ:

Կատարում. Դանդաղ սկսեք կծկվելը մինչև ձեր ազդրերը հատակին զուգահեռ լինեն: Վերացրեք շարժումներից ցանկացած ցնցում, վարժության ամենաբարձր կետում ծնկները ամբողջությամբ մի ուղղեք, բոլոր փուլերում ձեր ոտքերը պետք է թեթևակի թեքվեն:

Նշումներ:

Մեջքը ուղիղ պահեք, հատկապես վարժության ամենացածր կետում:
Ուղղեք ձեր հայացքը առաջ: Մի բարձրացրեք ձեր գլուխը վեր կամ վար: Այս կանոնի խախտումը կհանգեցնի արգանդի վզիկի ողնաշարի գերլարման։
(3) ոտքի երկարացում:
Մեր նպատակը՝ քառագլուխ:

Որքա՞ն պետք է անել: 3-4 մոտեցում 12 անգամ:

Մեթոդը. Հիմնական հավաքածուն ավարտելուց հետո կրճատեք աշխատանքային քաշը 25%-ով և կատարեք ավելի շատ կրկնություններ մինչև ձախողումը: Վերջին Սեթում կրճատեք բեռը 3 անգամ անընդմեջ:

Մեկնարկային դիրք՝ նստել նստատեղին և ձեռքերով բռնել հենարանները: Ամրացրեք ձեր ոտքերը հենակետային գլանափաթեթներին, ձեր ծնկների թեքման անկյունը պետք է լինի 90 աստիճան:

Կատարում. ոտքերդ ուղղիր հզոր, կենտրոնացված ջանք գործադրելով, վերին կետում 1-2 վայրկյան հստակ դադար կատարիր: Դրանից հետո դանդաղորեն իջեցրեք ձեզ մեկնարկային դիրքի: Թույլ մի տվեք, որ քաշը դիպչի բլոկների հենակետին, վարժության բոլոր փուլերի ընթացքում քաշը կասեցրեք:

Նշումներ:

Ամենաբարձր կետում համոզվեք, որ պահեք մի քանի վայրկյան: Քաշն իջեցվում է հնարավորինս դանդաղ։
Ծանր բարձրացնելիս մեջքի ստորին հատվածը մի բարձրացրեք նստատեղի հետևից և մի թեքեք գլուխը:
(4) թռիչք Սմիթում:
Մեր թիրախը՝ քառագլուխ, ազդրի մկաններ, գլյուտներ:

Որքա՞ն պետք է անել: 3-4 հավաքածու 12 կրկնությունից:

Մեթոդաբանություն. այս վարժությունը շատ արդյունավետ է ոտքերի համար հենց սիմուլյատորի պատճառով, քանի որ չկա էներգիայի ավելորդ վատնում մարմինը հավասարակշռության մեջ պահելու համար:

Մեկնարկային դիրք. Վերցրեք այնպիսի դիրք, որում ծանրաձողը ձեր ուսերին է, կարծես squats եք անում: Մի փոքր քայլ առաջ կատարեք մեկ ոտքով և երկու ոտքերը միասին դրեք: Հայացքն ուղղված է առաջ.

Կատարում. Մի քայլ ետ կատարեք և դանդաղորեն իջեք կծկվելու մեջ, մինչև ձեր աշխատանքային ոտքի ծունկը ճիշտ անկյան տակ թեքվի: Հաջորդը, ձեր քաշը տեղափոխեք ձեր աշխատանքային ոտքը և կամաց-կամաց սկսեք բարձրանալ պառկած դիրքից: Նույն գործողությունը կատարեք մյուս ոտքի հետ:

Նշումներ:

Վարժության ստորին փուլում թույլ մի տվեք, որ ձեր ծունկը դիպչի հատակին:
Վարժությունը կատարելուց առաջ ձեր ոտքերը պետք է մի փոքր առաջ դրվեն։ Եթե դրանք տեղադրեք հենց ձողի տակ, ապա վարժությունը կատարելիս ստիպված կլինեք ձեր մարմինը թեքել առաջ, ինչը կարող է հանգեցնել վնասվածքի։
(5) մեռելաձիգ Սմիթում:
Մեր նպատակը` ազդրեր, հետույք:

Որքա՞ն պետք է անել: 4 հավաքածու 6, 8, 8, 12 անգամ:

Մեթոդաբանություն. Այս վարժությունը շատ ավելի հեշտ է, քան ավանդական մահապատժը, քանի որ այն լրացուցիչ ջանք չի պահանջում հավասարակշռությունը պահպանելու համար: Հետեւաբար, այստեղ աշխատանքային քաշը նկատելիորեն ավելի մեծ կլինի։

Մեկնարկային դիրք. եթե ամրացված ձողը չափազանց բարձր է, օգտագործեք լրացուցիչ հենարան: Ձեռքերով բռնեք ձողն ուսի մակարդակին և բարձրացրեք ծանրաձողը հենարաններից: Ծնկները թեթևակի ծալեք, ոտքերը ուսերի լայնությամբ բաց դրեք: Ուղղեք ձեր հայացքը ուղիղ առաջ: Մեջքդ ուղիղ պահիր։

Կատարում. Դանդաղ թեքվեք, մինչև ձեր մարմինը զուգահեռ լինի հատակին: Աշխատեք ծանրաձողը հնարավորինս մոտ պահել ձեր ոտքերին։ Կոնքը հետ է մղվում։ Հենց որ ծանրաձողը հավասարվի սրունքների կեսին, մի վայրկյան կանգ առեք և մարմինը վերադարձրեք մեկնարկային դիրքի։

Նշումներ:

Շարժումը սկսելուց առաջ փորձեք ուժգին կծկել ձեր հետույքն ու ազդրերը:
Եթե մեքենայի ստորին կանգառները չափազանց բարձր են և թույլ չեն տալիս ծանրաձողը իջեցնել ձեր սրունքների կեսին, օգտագործեք լրացուցիչ հենարան պատվանդանի տեսքով:
(6) պառկած ոտքերի գանգուրներ:
Մեր նպատակը` ազդրի մկաններ:

Որքա՞ն պետք է անել: 3 հավաքածու 10 անգամ:

Մեթոդաբանություն. այս վարժությունը բարձրացնում է ազդրի մկանները: Այս ազդեցությունը ուժեղացնելու համար յուրաքանչյուր հավաքածուի վերջում կիրառեք մասնակի կրկնություններ:

Մեկնարկային դիրք՝ պառկած դիրք վերցրեք նստարանին, ոտքերը դրեք հատուկ աջակցող գլանների վրա: Ձեռքերով ամուր բռնեք կանգառները, որոնք գտնվում են մեքենայի կողքերում: Գլուխդ ուղիղ պահիր։

Կատարում. կենտրոնացված ջանքերով դանդաղ բարձրացրեք գլանափաթեթները իրենց առավելագույն բարձրության վրա, որքան հնարավոր է մոտ հետույքին: Վերին կետում անպայման կանգ առեք 1-2 վայրկյան և միայն դրանից հետո դանդաղ իջեցրեք քաշը: Անհաջող կրկնություններից հետո փորձեք հնարավորինս շատ մասնակի կրկնություններ անել:

Նշումներ:

Վարժությունը կատարելիս կոնքը ամբողջությամբ բացառեք աշխատանքից։ Փորձեք նրան չպոկել պահեստայինների նստարանից:
Պահեք ձեր ոտքերը բացառապես հարթ դիրքում: Մի մոտեցրեք ձեր գուլպաները և թույլ մի տվեք, որ դրանք «սահեն» դեպի կողքերը։
Այժմ եկեք համատեղենք այս վեց վարժությունները ուսուցման օրինակելի ծրագրի մեջ, որն ուղղված է ոտքի մկանները մղելուն:

Ծրագրեր:

Ոտքերի սեղմում - 4 x 8, 4, 10, 10 կրկնություն:
Սմիթի առջևի squats - 3 x 10, 10, 12 կրկնություններ:
Ոտքերի երկարացում - 3 x 12, 12, 12 կրկնություն Սմիթի լանջեր - 3 x 12, 12, 12 կրկնություններ Սմիթի մահացու ելք - 4 x 6, 8, 8, 12 կրկնություն Ոտքերի գանգուրներ - 4 x 8, 4, 10, 10 կրկնություն

Ստացեք ավելի շատ տեղեկատվություն ամեն օր առողջ սնվելու տարբերակների մասին

Մեր նպատակը

Որքա՞ն պետք է անել: 8, 4, 10, 10 կրկնությունների 4 հավաքածու:

ՄեթոդաբանությունըԿարճ տաքացումից հետո կատարեք 8 կրկնություններից 1 հավաքածու: Այնուհետև յուրաքանչյուր կողմից կախեք 25 կգ բլինչիկ և կատարեք հաջորդ մոտեցումը, բայց 4 կրկնությամբ։ Հաջորդը, հեռացրեք այս նրբաբլիթները և կատարեք վերջին 2 հավաքածուները 10 անգամ: Եթե դուք մարզվում եք զուգընկերոջ հետ, կատարեք մի քանի պարտադրված կրկնություն ձեր վերջին սեթում:

Մեկնարկային դիրքՊառկեք մեքենայի նստարանին: Մեջքի ստորին հատվածն ամբողջությամբ սեղմեք նստատեղի մեջ: Ձեռքերով բռնեք հենարանները, ամրացրեք ոտքերի դիրքը ուսերի լայնությամբ և ուղիղ հարթակի մեջտեղում։

ԿատարումԴանդաղ թեքեք ձեր ծնկները ճիշտ անկյան տակ: Առանց դադարի, ոտքերով ուժգին սեղմեք հարթակը դեպի վեր: Ամենաբարձր կետում մի ուղղեք ձեր ոտքերը ամբողջությամբ: Մամուլն իրականացվում է բացառապես կրունկներով, այլ ոչ թե մատներով։

Նշումներ:

Եթե ձեր ոտքերը լայն և բարձր տեղադրեք, ապա ծանրաբեռնվածության մեծ մասը կլինի ազդրի և հետույքի վրա: Քվադիսեպսի ճիշտ մղում ստանալու համար ձեր ոտքերը դասական դիրքում դրեք, որում ձեր ոտքերը հենց հենարանի մեջտեղում են:
Ձեռք բերեք վարժության առավելագույն ամպլիտուդ, սակայն մեջքի ստորին հատվածը նստարանից բարձրացնելն անթույլատրելի է:

Որքա՞ն պետք է անել: 10, 10, 12 կրկնությունների 3 հավաքածու:

Մեր նպատակը՝ քառագլուխ:

Որքա՞ն պետք է անել: 3-4 հավաքածու 12 անգամ:

ՄեթոդաբանությունըՀիմնական հավաքածուն ավարտելուց հետո քաշը կրճատեք 25%-ով և կատարեք ավելի շատ կրկնություններ մինչև ձախողումը: Վերջին հավաքածուում 3 անգամ անընդմեջ կրճատեք բեռը։

Մեկնարկային դիրքՆստեք նստատեղին և ձեռքերով բռնեք հենարանները: Ամրացրեք ձեր ոտքերը հենակետային գլանափաթեթներին, ձեր ծնկների թեքման անկյունը պետք է լինի 90 աստիճան:

ԿատարումՈւղղեք ձեր ոտքերը հզոր, կենտրոնացված ջանքերով, վերևի կետում հստակ դադար տվեք 1-2 վայրկյան: Դրանից հետո դանդաղորեն իջեցրեք ձեզ մեկնարկային դիրքի: Թույլ մի տվեք, որ քաշը դիպչի բլոկների հենակետին, վարժության բոլոր փուլերի ընթացքում քաշը կասեցրեք:

Նշումներ:

Ամենաբարձր կետում համոզվեք, որ պահեք մի քանի վայրկյան: Քաշն իջեցվում է հնարավորինս դանդաղ։
Ծանր բարձրացնելիս մեջքի ստորին հատվածը մի բարձրացրեք նստատեղի հետևից և մի թեքեք գլուխը:

Մեր նպատակը՝ քառագլուխ, ազդրի մկաններ, հետույք:

Որքա՞ն պետք է անել: 3-4 հավաքածու 12 կրկնությունից:

ՄեթոդաբանությունըԱյս վարժությունը շատ արդյունավետ է ոտքերի համար հենց սիմուլյատորի շնորհիվ, քանի որ չկա էներգիայի ավելորդ վատնում մարմինը հավասարակշռության մեջ պահելու համար:

Մեկնարկային դիրքՎերցրեք այնպիսի դիրք, որում ծանրաձողը ձեր ուսերին է, կարծես squats եք անում: Մի փոքր քայլ առաջ կատարեք մեկ ոտքով և երկու ոտքերը միասին դրեք: Հայացքն ուղղված է առաջ.

ԿատարումՄի քայլ ետ արա և դանդաղ իջիր ոտքի վրա, մինչև աշխատանքային ոտքիդ ծունկը ճիշտ անկյան տակ թեքվի: Հաջորդը, ձեր քաշը տեղափոխեք ձեր աշխատանքային ոտքը և կամաց-կամաց սկսեք բարձրանալ պառկած դիրքից: Նույն գործողությունը կատարեք մյուս ոտքի հետ:

Նշումներ:

Վարժության ստորին փուլում թույլ մի տվեք, որ ձեր ծունկը դիպչի հատակին:
Վարժությունը կատարելուց առաջ ձեր ոտքերը պետք է մի փոքր առաջ դրվեն։ Եթե դրանք տեղադրեք հենց ձողի տակ, ապա վարժությունը կատարելիս ստիպված կլինեք ձեր մարմինը թեքել առաջ, ինչը կարող է հանգեցնել վնասվածքի։

Մեր նպատակը՝ hamstrings, հետույք:

Որքա՞ն պետք է անել: 4 հավաքածու 6, 8, 8, 12 անգամ:

ՄեթոդաբանությունըԱյս վարժությունը շատ ավելի հեշտ է, քան ավանդական մահապատժը, քանի որ այն լրացուցիչ ջանք չի պահանջում հավասարակշռությունը պահպանելու համար: Հետեւաբար, այստեղ աշխատանքային քաշը նկատելիորեն ավելի մեծ կլինի։

Նախնական դիրքըԵթե ամրացված ձողը չափազանց բարձր է, օգտագործեք լրացուցիչ հենարան: Ձեռքերով բռնեք ձողն ուսի մակարդակին և բարձրացրեք ծանրաձողը հենարաններից: Ծնկները թեթևակի ծալեք, ոտքերը ուսերի լայնությամբ բաց դրեք: Ուղղեք ձեր հայացքը ուղիղ առաջ: Մեջքդ ուղիղ պահիր։

ԿատարումԴանդաղ թեքվեք, մինչև ձեր մարմինը զուգահեռ լինի հատակին: Աշխատեք ծանրաձողը հնարավորինս մոտ պահել ձեր ոտքերին։ Կոնքը հետ է մղվում։ Հենց որ ծանրաձողը հավասարվի սրունքների կեսին, մի վայրկյան կանգ առեք և մարմինը վերադարձրեք մեկնարկային դիրքի։

Նշումներ:

Շարժումը սկսելուց առաջ փորձեք ուժգին կծկել ձեր հետույքն ու ազդրերը:
Եթե մեքենայի ստորին կանգառները չափազանց բարձր են և թույլ չեն տալիս ծանրաձողը իջեցնել ձեր սրունքների կեսին, օգտագործեք լրացուցիչ հենարան պատվանդանի տեսքով:

Մեր նպատակը: ազդրի մկաններ:

Որքա՞ն պետք է անել: 3 հավաքածու 10 անգամ:

ՄեթոդաբանությունըԱյս վարժությունը բարձրացնում է ազդրի մկանները: Այս ազդեցությունը ուժեղացնելու համար յուրաքանչյուր հավաքածուի վերջում կիրառեք մասնակի կրկնություններ:

Մեկնարկային դիրքՊառկած դիրք վերցրեք նստարանին, ձեր ոտքերը տեղադրեք հատուկ հենակետերի վրա: Ձեռքերով ամուր բռնեք կանգառները, որոնք գտնվում են մեքենայի կողքերում: Գլուխդ ուղիղ պահիր։

ԿատարումԿենտրոնացված ջանքերով, դանդաղ բարձրացրեք գլանափաթեթները իրենց առավելագույն բարձրության վրա, որքան հնարավոր է մոտ հետույքին: Վերին կետում անպայման կանգ առեք 1-2 վայրկյան և միայն դրանից հետո դանդաղ իջեցրեք քաշը: Անհաջող կրկնություններից հետո փորձեք հնարավորինս շատ մասնակի կրկնություններ անել:

Նշումներ:

Վարժությունը կատարելիս կոնքը ամբողջությամբ բացառեք աշխատանքից։ Փորձեք նրան չպոկել պահեստայինների նստարանից:
Պահեք ձեր ոտքերը բացառապես հարթ դիրքում: Մի մոտեցրեք ձեր գուլպաները և թույլ մի տվեք, որ դրանք «սահեն» դեպի կողքերը։

Այժմ եկեք համատեղենք այս վեց վարժությունները ուսուցման օրինակելի ծրագրի մեջ, որն ուղղված է ոտքի մկանները մղելուն:

Բոդիբիլդերները այնքան էլ ընկերական չեն «բարձրացնողների» հետ, այս երկու կատեգորիաները փոխադարձաբար չեն սիրում «շրջադարձային տղամարդկանց»: Երեքն էլ զգուշությամբ են նայում նորեկներին՝ «CrossFitters»: Բայց այս բոլոր տղաները միասին կհամաձայնեն՝ squats-ը կարևոր է և անհրաժեշտ: Ծանրաձողով, թեյնիկով, ավազով պարկով կամ առանց որևէ բանի։

Աքսիոմա է, որ squats-ը լավ է քանդակված և ամուր ոտքերի և կլոր հետույքի համար, բայց տղաները, ովքեր բաց են թողնում ոտքերի օրը (այդպիսի կատակերգուներ դեռ կարելի է գտնել մարզասրահներում), ընդհանրապես չգիտեն, որ squats-ը բոլոր մյուսների աճի կատալիզատոր է: մկանները մարմնում. Ասեք նրանց այս, և միևնույն ժամանակ squats-ի մյուս 19 առավելությունները, որոնք մենք վերցրել ենք bodyboss.ru-ի մեր ընկերներից:

Մեջքի սքվատ, ձեռքերով լիցքաթափված, բուլղարական պառակտված squats, Jefferson squats, Zercher squats, բանտային squats և այլն. մարմնի ստորին կեսը.

Ստորև բերված է 20 առավելությունների ցանկ, որոնք ապահովում են squats-ը: Մենք կցանկանայինք նշել, որ դուք չպետք է դրանք ընդունեք որպես վերջնական ճշմարտություն և գործողության անհապաղ կոչ, բայց կարծում ենք, որ օգտակար կլինի ծանոթանալ այս ցանկին: Այսպիսով, ձեր էգոն դուրս թողեք մարզադահլիճից, ինչպես հարկն է squat-ը, և հաջորդ մարզման ժամանակ դուք կարող եք ոտքերով աշխատել:

1. Squats-ն օգնում է ամբողջ մարմնի մկանային զանգվածի կառուցմանը

Այս տեսակի վարժությունները ոչ միայն զարգացնում են ձեր քառագլուխ մկանները, սրունքները և ազդրերը, այլ նաև օգնում են ձեր մյուս մկանների առաջընթացին: Բարձրացնելով տեստոստերոնի և աճի հորմոնի արտադրությունը՝ squats-ը մարմնին ապահովում է անաբոլիկ ստերոիդներով՝ խթանելով մկանների աճը: Այսպիսով, եթե ցանկանում եք մեծացնել մկանային զանգվածը և ուժը, ապա squats-ը ձեզ կօգնի այս հարցում:

2. Squats-ն օգնում է այրել ճարպը

Մկանները այրում են ճարպը. Որքան շատ մկաններ կան, այնքան ավելի շատ ճարպ է այրվում: Խթանելով մկանների աճը՝ squats-ն օգնում է ավելի շատ ճարպ այրել: Որքան շատ մկաններ ավելացնեք ձեր կմախքին, այնքան ավելի շատ կալորիա կվառեք մարզումների և վերականգնման ընթացքում: Այսպիսով, եթե ցանկանում եք նիհարել, պետք չէ անտեսել squats-ը:

3. Squats-ը աներևակայելի ֆունկցիոնալ է

Այսօր, հին լավ squats-ի կողքին, հաճախ օգտագործվում է «ֆունկցիոնալություն» մոդայիկ սահմանումը: Եթե նախկինում squat-ը համարվում էր լավ մարզված մարզիկների և պրոֆեսիոնալ բոդիբիլդերների վարժություն, ապա այսօր մարդիկ այլևս չեն վախենում squats անելուց՝ գնահատելով այս վարժության բոլոր առավելությունները: Գոյություն ունեն նվնվոցներ կատարելիս վնասվածքները կանխելու բազմաթիվ եղանակներ, և այս վարժության օգուտները դժվար է գերագնահատել:

4. Squats-ը օգնում է ձեզ շարժունակ մնալ

Բացի մարմնի ստորին մասի ուժն ու դիմացկունությունը պարզապես բարձրացնելուց, squats-ը հիանալի է ամբողջ մարմինը շարժելու համար: Ավելին, ամբողջ ամպլիտուդով squats կատարելով՝ դուք կկարողանաք զարգացնել ձեր ոտքերի բոլոր մկանները, ինչի արդյունքում ոտքերում հոգնածություն չեք զգա և ակտիվ հանգստի և մարզումների ժամանակ հեշտությամբ դիմանում եք երկարատև բեռներին։

5. Squats-ը բարելավում է համակարգումը

Այս պարամետրը ձեռք ձեռքի տված է շարժունակության և շարժունակության բարձրացման հետ: Բարելավված համակարգումը կօգնի բարելավել ուժային հմտությունները և կառուցել մկանային զանգված: Սա վերաբերում է նաև այլ վարժություններին, որոնք ներառում են տարբեր մկանային խմբեր, ինչպիսիք են մահացու ելքերը, համրերի գանգուրները, որովայնի վարժությունները և այլն: Բացի այդ, squats-ը կօգնի հիմք ստեղծել ոտքերի այլ վարժությունների համար, ինչպիսիք են՝ մեկ ոտքով squats, ոտքերի սեղմում և սրունքի բարձրացում:

6. Squats-ը օգնում է բարելավել ձեր կատարումը

Squats-ը գնահատվում է ոչ միայն այն պատճառով, որ դրանք օգնում են ձեզ զանգված կազմել և բարելավել ոտքերի ուժն ու դիմացկունությունը, այլ նաև այն պատճառով, որ դրանք բարելավում են ձեր մարմնի ընդհանուր հնարավորությունները, օրինակ՝ ավելի արագ վազելու և ավելի հեռու ցատկելու ունակությունը: Սա հատկապես կարևոր է նրանց համար, ովքեր սպորտով են զբաղվում ինչպես պրոֆեսիոնալ, այնպես էլ հանգստյան օրերին սիրողական թիմի կազմում: Squats-ը օգնում է բարելավել կատարողականությունը տարբեր սպորտաձևերում: Սա իսկապես ունիվերսալ վարժություն է:

7. Squats-ը օգնում է կանխել վնասվածքները

Մարմնի ստորին մասում, ազդրերի և մեջքի ստորին հատվածում մեծ թվով օժանդակ մկանների զարգացումը կարող է զգալիորեն նվազեցնել վնասվածքների վտանգը, եթե համապատասխան տեխնիկան պահպանվի: Կծկումը ստիպում է մկաններին աշխատել միասին «որպես թիմ»՝ ապահովելով մարմնի կայուն դիրքը և վերացնելով թույլ կետերը, որպեսզի նվազագույնի հասցվի վնասվածքի ռիսկը:

8. Squats-ն օգնում է զարգացնել հիմնական մկանները:

Կծկվելու ժամանակ ներգրավվում են մարմնի կենտրոնական մասի մկանները, այդ թվում՝ որովայնի մկանները։ Ըստ ուսումնասիրությունների՝ squats-ը կարող է ավելի լավ ծանրաբեռնել որովայնի մկանները, քան սովորական ճռճռոցները: Այսպիսով, եթե դուք ցանկանում եք ձեռք բերել վեց տուփ որովայնի հետքեր, կատարեք squats:

9. Squats-ը բարելավում է հոդերի առողջությունը

Squats-ը բարելավում է հոդերի առողջությունը և նվազեցնում վնասվածքների վտանգը, երբ ճիշտ օգտագործվում է: Մարմնի բարձրացման ժամանակ ազդրային հոդի, ծնկների և կոճերի համատեղ աշխատանքը միասին է գործում: Բեռը բաշխվում է բոլոր հոդերի վրա՝ առանձին հոդերի վրա սթրեսը նվազեցնելու համար: Օրինակ՝ ոտքերդ ուղղելը լուրջ սթրես է առաջացնում ծնկների վրա՝ մեծացնելով վնասվածքների վտանգը:

10. Squats-ը շատ գործնական է

Squats-ն առանձնանում է ոչ միայն ֆունկցիոնալությամբ, այլև գործնականությամբ, որը հիանալի դրսևորվում է առօրյա կյանքում։ Դրսում աշխատելը, երեխաների հետ խաղալը, բացօթյա խաղերը, ինչպիսին է բասկետբոլը, այս բոլոր գործողությունները ձեզ համար շատ ավելի հեշտ կլինեն squats-ի շնորհիվ:

11. Squats-ը կարող է իրականացվել տարբեր ձևերով

Մեջքի նժույգներից մինչև վերևի նժույգները, կարող եք օգտագործել բազմաթիվ տարբերակներից որևէ մեկը: Նաև վարժությունների դրական ազդեցությունը կարող է ուժեղացվել տարբեր ձևերով, օրինակ՝ օգտագործելով աթոռներ, տուփեր և ժապավեններ, օգտագործելով բարձր կրկնվող տեխնիկա, փոխարինող աշխատանք և դադարներ:

12. Squats-ը լրացուցիչ ծախսեր չի պահանջում

Այս վարժությունը չի պահանջում թանկարժեք սիմուլյատորների և հատուկ սարքավորումների օգտագործում: Ձեզ անհրաժեշտ է միայն ծանրաձող կամ նույնիսկ մի զույգ համր: Վերևում squats, kettlebell և dumbbell squats պահանջում են շատ տարրական սարքավորումներ: Ավելին, դուք կարող եք սահմանափակվել միայն ավազի պարկով կամ մեկ տակառով ջրով։

13. Squats կարելի է անել ցանկացած վայրում

Տանը, մարզասրահում, նույնիսկ հեռու: Դուք կարող եք կծկվել ցանկացած վայրում: Ձեզ հարկավոր չէ մարզասրահի անդամություն կամ թանկարժեք սարքավորումներ, պարզապես վազելիս կատարեք 100 պարզ squats կամ squats՝ ձեր ձեռքերը գլխի հետևում պահելով ձեր սենյակում, լողափում կամ այգում:

14. Squat դարակը սովորաբար անվճար է

Ենթադրենք, որ ինչ-որ մեկը դա չի զբաղեցրել ծանրաձողով գանգուրներ անելու համար: Մարդկանց մեծամասնությունն այսօր ամաչում է աշխատել squat-ի վրա (թե՞ վախենում են դա անել առանց մարզչի)՝ նախընտրելով ոտքերը առանձին մարզել: Ոտքերի մարզումը պահանջում է մեծ ջանքեր և կենտրոնացում նկատելի արդյունքների հասնելու համար: Թեև ոտքերի մեքենաները կարող են զբաղված լինել, 90% դեպքերում squat դարակը դատարկ է:

15. Սքվատ անելը մարդկանց խանգարում է ծանրաձողով գանգուրներ անել կծկած դարակում:

Մենք բոլորս տեսել ենք նրանց: Այս տարօրինակները ձեռքի վարժություններ են անում կծկած դարակով: Չնայած այս վարժությունը կարելի է անել ցանկացած վայրում: Վերցրեք ծանրաձողը, սահմանեք ցանկալի բեռը և կատարեք ձեր վարժությունը: Բայց այս տղաները կարծում են, որ իրենց պատրաստի ծանրաձող է պետք, նրանք չափազանց ծույլ են այն գետնից վերցնելու համար, նրանք ցանկանում են, որ ծանրաձողը լինի հարմարավետ բարձրության վրա, որպեսզի նրանք չկռվեն այն ստանալու համար: Ի դեպ, նրանք սիրում են իրենց մոտեցումները լրացնել երկար դադարներով, որոնց ընթացքում կարելի է երկար ժամանակ քրքրել հեռախոսը կամ զրուցել դահլիճի այլ այցելուների հետ։ Սա պետք է դադարեցվի, այնպես չէ՞:

16. Squats-ը զարգացնում է ուժային որակներ

Շատ մեծ ուժ է պահանջվում, որպեսզի բարձրանաք կծկվելու հատակից: Ճնշման տարբեր կետերը և շարժման լայն շրջանակը ստեղծում են էներգիայի յուրահատուկ կորություն մարմնի ստորին հատվածում, որն օգնում է բարձրացնել ընդհանուր ուժն ու տոկունությունը, ինչը ձեզ օգուտ կբերի այլ վարժություններում:

17. Squats-ը հիանալի միջոց է ձեր ձևը գնահատելու համար:

Դուք մեծ առաջընթաց գրանցե՞լ եք պահեստայինների նստարանին: Կարո՞ղ եք մեկ տոննա սեղմել ուսի սեղմման ժամանակ: Դուք թափահարում եք ձեր ձեռքերը: Ինչ վերաբերում է squats-ին: Եթե ցանկանում եք իսկապես գնահատել ինքներդ ձեզ (իսկ ո՞վ չի գնահատում), փորձեք խորը squat անել: Պահեստային պրեսինգի ժամանակ կիսատ չես կանգնում, չէ՞: Իսկ դուք ձեռքերդ կիսատ չե՞ք ծռում: Ուրեմն ինչու չպետք է ամբողջ ճանապարհը կծկվել:

18. Squats-ը բազմակողմանի վարժություն է

Միակ վարժությունը, որն օգտագործում է մոտավորապես նույն քանակությամբ մկաններ, ինչ squat-ը, մահացու բարձրացումն է: Կծկվելը սովորական գործողություն է, որը շատ ծանոթ է մարդու մարմնին:

19. Squats-ը ուղղված է ձեր ոտքերի հետևի մկաններին:

Այսօր շատ է խոսվում ոտքի հետևի մկանների մասին, թե որքան կարևոր են դրանք առօրյա կյանքում։ Ոտքերն ուղղելը ոչ մի կերպ չի ազդում այս մկանների վրա։ Կծկվելու ժամանակ ներգրավվում են ոչ միայն քառագլուխ մկանները, այլ նաև ազդրերն ու սրունքները։ Նաև չպետք է մոռանալ բեռի մասին, որն ընկնում է մեջքի ստորին հատվածի, մեջքի վերին մասի և պարանոցի վրա:

3. Դադլիֆթ համրերով։Այս վարժությունն աշխատում է գլյուտալ մկանների ամբողջ խմբին՝ գումարած ազդրի մկանները: Ինչպես դա անել:Ձեռքերում վերցնում ենք համրեր (ձեռքերը իջեցված են), ուղիղ կանգնում, ապա թեքվում (առանց ծնկները ծալելու կամ ձեռքերի դիրքը փոխելու): Կռանալիս պետք է բռնել այն կետը, որտեղ լարվածություն է զգացվում հետույքում, այս պահին հետաձգել 5-10 վայրկյան և վերադառնալ մեկնարկային դիրքի։ Կրկնեք առնվազն 20-30 անգամ:

4. Ստատիկ վարժություն «Աթոռ» գումարած կշիռներ:Այս վարժությունը հզոր ծանրաբեռնվածություն է հաղորդում հետույքին, ինչի պատճառով այն համարվում է գլյուտալ մկանների լավագույն ստատիկ վարժություններից մեկը։ Ինչպես դա անել:Մենք վերցնում ենք համր (կամ մեկ այլ բան) մեր ձեռքերում, այնուհետև կանգնում ենք մեջքով դեպի պատը, ոտքերը ուսերի լայնությամբ և սկսում դանդաղ սողալ դրա երկայնքով, մինչև նստեք «աթոռին»։ Հետո 10 վայրկյան դադար ենք տալիս ու վերադառնում։ Կրկնեք առնվազն 15-20 անգամ:

5. «Քայլել հետույքի վրա» վարժություն.Զվարճալի, բայց արդյունավետ վարժություն, որը կաշխատի ձեր գլյուտալ մկանները և ազդրերի հետևի և առջևի հատվածը: Ինչպես դա անել:Նստում ենք հատակին, մեջքը ուղիղ է, կզակը իջեցված չէ, ոտքերը միասին են։ Այնուհետև մենք սկսում ենք առաջ շարժվել հետույքի միջով (ձախ-աջ կողմ): Կատարեք այնքան, մինչև լարվածություն չզգաք։

Հնարավո՞ր է ձեր հետույքը բարձրացնել առանց squats-ի: Այո, դուք կարող եք, բայց միայն ինտեգրված մոտեցման (ճիշտ սնուցում և վարժություն) օգնությամբ:

Ցելյուլիտից ազատվելու ամենաարդյունավետ միջոցներից մեկը կանոնավոր վարժություններն են։ Squats-ը և lunges-ը ոտքերի և հետույքի ամենատարածված վարժություններն են և կազմում են ստորին մարմնի բոլոր ծրագրերի հիմքը: Այնուամենայնիվ, նման վարժությունները մեծ սթրես են դնում հոդերի վրա, ուստի ոչ բոլորը կարող են դրանք անել՝ ծնկների ընդհանուր խնդիրների պատճառով:

Առաջարկում ենք հետույքի և ոտքերի ցելյուլիտի համար պատրաստի վարժությունների ծրագիր ոչ մի squats, lunges կամ jumps , որոնք ամենաանվտանգն են ծնկների հոդերի համար։ Իհարկե, նման վարժությունները լիովին չեն պաշտպանի ձեզ վնասվածքներից, սակայն ծնկների հոդերը նվազագույն սթրես կստանան։ Բացի այդ, նման ցածր ազդեցությամբ մարզումները օգտակար կլինեն ողնաշարի հետ կապված խնդիրներ և երակների վարիկոզ լայնացում ունեցող մարդկանց համար:

Ցելյուլիտի դեմ մարզվելու հիմնական կանոնները

Նախքան սկսեք անել ցելյուլիտի համար առաջարկվող վարժությունները հետույքի և ոտքերի համար՝ առանց ցատկելու, կծկվելու և ցատկելու, կարդացեք տանը կամ մարզասրահում մարզվելու հիմնական առաջարկությունները:

1. Մարզվելը միշտ սկսեք տաքացումով և ավարտեք ձգումներով: Տաքացումը կնախապատրաստի ձեր մարմինը սթրեսին և տաքացնի ձեր մարմինը, ինչը կօգնի խուսափել վնասվածքներից և բարձրացնել ձեր մարզումների արդյունավետությունը: Վերջնական ձգումը կվերականգնի ձեր մկանները մարզվելուց հետո և կթեթևացնի ցավը:

2. Նույնիսկ առանց լանջերի, կծկվելու և ցատկերի մարզվելը լիովին չի պաշտպանի ձեր ծնկների հոդերը: Ուստի նպատակահարմար է օգտագործել ծնկակալներ և միշտ մարզվել սպորտային կոշիկներով։

3. Ծնկների վրա հենված հատակին վարժությունների ժամանակ (Ծնկների վրա)նրանց տակ դնել սրբիչ կամ փափուկ բարձ: Մի սեղմեք ձեր ծնկները հատակին և փորձեք վերաբաշխել բեռը, որպեսզի աշխատող մկանները ստանան բեռը, այլ ոչ թե ծնկների հոդերը:

4. Վարժությունները կատարելիս պետք է անընդհատ լարել հետույքի մկանները, դա կօգնի որակյալ ծանրաբեռնվածություն հաղորդել թիրախային հատվածներին և կատարել վարժությունը ավելի արդյունավետ և անվտանգ։

5. Խնդրում ենք նկատի ունենալ, որ ներկայացված վարժությունների պլանը ցելյուլիտի համար առանց թռիչքների և կծկվելու համար փոփոխական է: Կրկնումների և ցատկերի քանակը, ինչպես նաև վարժությունների կազմն ու կարգը կարող եք փոխել ըստ ցանկության։

6. Եթե ցանկանում եք ավելի արագ ազատվել ցելյուլիտից, ապա բացի կանոնավոր մարզումներից, օգտագործեք մերսում կամ տաքացնող կրեմ մարմնի խնդրահարույց հատվածների համար։ Սա կօգնի ձեր մաշկը ավելի հարթ և ձիգ դարձնել: Փորձեք օգտագործել բնական կոսմետիկա, որը պատրաստված է բարձրորակ բնական հումքից՝ առանց սինթետիկ հավելումների։

7. Նույնիսկ եթե ոտքերն ու հետույքը ձեր խնդրահարույց հատվածն են, մի մոռացեք մարզել ձեր մարմնի մնացած մկանները: Սա կօգնի հավասարակշռել կազմվածքը և այրել լրացուցիչ կալորիաներ:

8. Որքա՞ն հաճախ մարզվել.

Շաբաթը 1-2 անգամ՝ փոքր ցելյուլիտի կամ կազմվածքը պահպանելու համար
Շաբաթական 3-4 անգամ՝ առաջադեմ ցելյուլիտի կամ ավելի արագ արդյունքների հասնելու համար

9. Որքա՞ն ժամանակ պետք է մարզվել.

15-20 րոպե՝ սկսնակների համար
30-45 րոպե՝ փորձառու պրակտիկ մասնագետների համար

10. Բացի այդ, բեռը մեծացնելու համար կարող եք օգտագործել.

Ֆիթնես գոտիներ. օգտակար սարքավորումներ ոտքերի մարզման համար
Ոտքերի կշիռներ. բեռը մեծացնելու արդյունավետ սարքավորում

Մարզումներ հետույքի և ոտքերի համար՝ առանց կծկվելու և ցատկելու

Առաջարկվում են ընդհանուր առմամբ 25 տարբեր վարժություններ հետույքի և ոտքերի համար, որոնք բաժանված են շրջանաձևերի (շրջանների): Դուք կարող եք զբաղվել պատրաստի սխեմայով կամ փոփոխել այն՝ ձեր հնարավորություններին համապատասխան: Կարգավորեք կրկնությունների և շրջանների քանակը՝ կախված ժամանակի և ֆիզիկական ուժի առկայությունից: Նույն օրը կարող եք կատարել նաև առաջին և երկրորդ փուլերը; երրորդ, չորրորդ, հինգերորդ շրջան - մեկ այլ օր: