Ի՞նչ է ֆունկցիոնալ ֆիթնես մարզումը: Ֆունկցիոնալ մարզո՞ւմ, թե՞ մեկուսացման վարժություններ։ Ֆունկցիոնալ ուսուցման առավելությունները

Ժամանակի ընթացքում ֆունկցիոնալ մարզումները ավելի ու ավելի են ընդգրկվում ֆիթնես ակումբների կողմից առաջարկվող ծառայությունների ստանդարտ ցանկում: Քանի որ ծառայությունների առաջարկն ու պահանջարկը միշտ սերտորեն կապված են, կան նաև ավելի շատ մարդիկ, ովքեր ցանկանում են մասնակցել ֆունկցիոնալ վերապատրաստմանը ժամանակի ընթացքում: Ֆիզիկական գործունեության այս տեսակի նկատմամբ աճող հետաքրքրությունը, ի թիվս այլ բաների, պայմանավորված է նրա հարաբերական նորությամբ։ Ավելի ու ավելի շատ մարդիկ ցանկանում են նախ և առաջ պարզել, թե դա ինչ է, ինչի համար է այն և ինչ տեսակի ֆունկցիոնալ մարզումներ կան, որպեսզի իրենք հասկանան՝ դա իրենց հետաքրքիր է, թե ոչ։

Ֆունկցիոնալ մարզումը վերապատրաստման գործընթացի տեսակ է, որի նպատակն է համակողմանի զարգացնել շարժիչային գործունեությունը մարդու հինգ ֆիզիկական որակների բարելավման միջոցով՝ ուժ, ճկունություն, արագություն, համակարգում և տոկունություն: Մարզման գործընթացի սկզբում կարևոր նրբերանգ է ձեր ֆիզիկական զարգացման մակարդակը և առողջական վիճակը: Այս երկու պարամետրերի ներկայիս վիճակը որոշելու համար խստորեն խորհուրդ է տրվում խորհրդակցել բժշկի հետ, նախքան ֆունկցիոնալ մարզումները սկսելը: Սա կարևոր է հասկանալ, քանի որ սթրեսը, որը դուք դնում եք անպատրաստ մարմնի վրա, շատ հաճախ հանգեցնում է առողջության վրա բացասական հետևանքների:

Ֆունկցիոնալ մարզումները զանգվածային ֆիթնես շուկա դուրս եկավ բոլորովին այլ մարզաձևերում մարզիկների հատուկ մարզումների ծրագրերից: Սա շարժումների և վարժությունների եզակի հավաքածու է, որը մարզիկները, հեծանվորդները, դահուկորդները, լողորդները, բայակորդները, արագասահորդները և ինչպես թիմային, այնպես էլ անհատական ​​սպորտի այլ ներկայացուցիչներ օգտագործում են իրենց ամենօրյա մարզումների պրակտիկայում: Ֆունկցիոնալ մարզումների նպատակն է, ի թիվս այլ բաների, զարգացնել և կատարելագործել վեստիբուլյար ապարատը, պատշաճ շնչառությունը, հավասարակշռության զգացումը, պայթուցիկ ուժը, մեկնարկային հրում, ավարտական ​​հրում և այլն: Զորավարժությունների հսկայական բազմազանությունը և անսովոր ծանրաբեռնվածությունը ֆունկցիոնալ մարզումները դարձրել են միանգամայն նոր բան ֆիթնես ծառայությունների շուկայում, այդ իսկ պատճառով այն դարձել է լայն տարածում և մեծ պահանջարկ առողջ ապրելակերպի սիրահարների շրջանում:

Բնութագրերը

Անկախ նրանից, թե որքան կոնկրետ կարող է լինել ֆունկցիոնալ մարզման համակարգը որոշակի սպորտաձևերի հետ կապված, դրա էությունը հանգում է առօրյա կյանքում կամ էքստրեմալ պայմաններում մարդուն անհրաժեշտ շարժումների կիրառմանը: Սա կարող է լինել տանը կամ աշխատավայրում կշիռներ բարձրացնելը, խոչընդոտների վրայով անցնելը, երեխային գրկելը, սանդուղքից բարձրանալը, բարձր հարթակից ցատկելը և այլն, ցանկը կարող է անվերջ լինել: Այստեղ գլխավորն այն է, որ ֆունկցիոնալ մարզումների շնորհիվ ամրապնդվում է մկանային կորսետը և զարգանում կայունացուցիչ մկանները։

Ֆունկցիոնալ մարզման բնորոշ առանձնահատկությունն է ազատ կշիռների, ընդլայնիչների, սյունակների, ցատկապարանների, գնդակների, հարթակների և այլ սարքավորումների օգտագործումը, որը թույլ է տալիս շարժումներ կատարել ոչ ֆիքսված հետագծի երկայնքով տվյալ ամպլիտուդով, ինչպես քաշային բլոկի սիմուլյատորներում: բայց ազատ շարժման մեջ, քանի որ վարժությունների մեծ մասը կատարվում է ձեր սեփական մարմնի քաշով: Սա թույլ է տալիս ձեր մկաններին հնարավորինս բնական կերպով վերարտադրել շարժումները, ինչպես սովորաբար անում են առօրյա կյանքում: Ֆունկցիոնալ մարզումների բարձր արդյունավետությունը կայանում է նրանում, որ այն ներառում է ձեր մարմնի գրեթե բոլոր մկանները, ներառյալ խորը մկանները, որոնք պատասխանատու են կայունացման, հավասարակշռության և հարթ շարժումների համար: Ինչպես նշվեց վերևում, այս տեսակի մարզումները հնարավորություն են տալիս բարելավել ձեր մարմնի հինգ հիմնական պարամետրերը՝ ուժ, ճկունություն, արագություն, համակարգում և տոկունություն:

Անձնական պահանջներ

Ֆունկցիոնալ մարզումների դրական հատկանիշը կարելի է համարել ողնաշարի առանցքային բեռի նվազագույնի հասցնելը և կապանների և հոդերի վրա ավելորդ սթրեսի բացակայությունը: Ե՛վ առաջին, և՛ երկրորդ գործոնները մարզումների ֆունկցիոնալ տեսակը դարձնում են ավելի քիչ տրավմատիկ, քան մարզասրահում կշիռներով դասական մարզումները: Այնուամենայնիվ, մարզումների ընթացքում դուք պետք է պահպանեք որոշակի չափանիշներ, որոնց համապատասխանությունը թույլ կտա ձեր մարզումները դառնալ ավելի արդյունավետ և հնարավորինս արագ հասնել արդյունքների:

Չափանիշ թիվ 1. Հնարավորությունների գնահատում.Մարզման գործընթացին պետք է մոտենալ սառը գլխով և սթափ հաշվարկներով։ Երբեք մի օգտագործեք մասնագիտական ​​վերապատրաստման ծրագրեր ձեր ճանապարհորդության հենց սկզբում: Բեռը պետք է աստիճանաբար ավելանա, քանի որ ձեր մարզումների մակարդակը մեծանում է:

Չափանիշ թիվ 2. Բեռի փոփոխություն.Աերոբիկ և անաէրոբ վարժությունները պետք է անընդհատ փոխարինվեն: Ավելի ճիշտ՝ դրանք պետք է ճիշտ հարաբերակցությամբ օգտագործել։ Ցանկացած տեսակի ֆիզիկական ակտիվության ժամանակ գլխավորն այն է, որ թույլ չտանք, որ մարմինը վարժվի միապաղաղ ծանրաբեռնվածությանը։ Այն պետք է մշտապես բազմազան լինի:

Չափանիշ թիվ 3. Ճիշտ շնչառություն.Մարզումների ժամանակ մարմինը ավելի շատ թթվածին է սպառում, քան հանգստի ժամանակ։ Այդ իսկ պատճառով անհրաժեշտ է վերահսկել դրա ճիշտ շրջանառությունը և մարզչի հետ միասին մշակել ինհալացիայի և արտաշնչման ցիկլերը, տևողությունը և հաճախականությունը յուրաքանչյուր վարժության համար։

Չափանիշ թիվ 4. Վերականգնման շրջան.Այս գործոնն առանցքայիններից մեկն է։ Անհնար է հասնել ավելի մեծ արդյունքների, եթե դուք միայն բեռնում եք մարմինը՝ առանց նրան վերականգնելու հնարավորություն տալու։ Ձգվեք մարզվելուց առաջ և հետո, առողջ սնվեք և լավ քնեք:

Ֆունկցիոնալ ուսուցում

Վերին, ստորին վերջույթների և մարմնի վրա բեռի միաժամանակյա և համաչափ բաշխումը թույլ է տալիս հնարավորինս արդյունավետ մշակել ամբողջ մկանային կառուցվածքը՝ բարձրացնելով և հարմարեցնելով ձեր ֆիզիկական պատրաստվածության մակարդակը շրջակա միջավայրի տարբեր պայմաններին: Ֆունկցիոնալ մարզումների համակարգի շնորհիվ հնարավոր է հասնել լիարժեք և ներդաշնակ առաջընթացի մարդու մարմնի ամբողջ մորֆոֆունկցիոնալ համակարգի զարգացման գործում: Ֆունկցիոնալ մարզումը հիմնված է մի քանի սկզբունքների վրա, որոնք այն դարձնում են անկախ տարածք և տարբերում այն ​​ֆիզիկական ակտիվության շատ այլ տեսակներից: Սրանք են սկզբունքները.

Սկզբունք թիվ 1. Բարձր ջերմաստիճան.Դասընթացը պետք է լինի ինտենսիվ և կարճատև.

Սկզբունք թիվ 2. Ազատ կշիռներ.Դասընթացներում նպատակահարմար է օգտագործել ոչ ստացիոնար սարքավորումներ:

Սկզբունք թիվ 3. Հիմնական վարժություններ.Կատարվում են հիմնականում բազմահոդ շարժումներ.

Սկզբունք թիվ 4. Հոնինգ շարժումներ.Շեշտը դրված է ոչ թե մկանների աճի, այլ կոորդինացման և տեխնիկայի վրա:

Ֆունկցիոնալ վարժություններ

Ֆունկցիոնալ մարզումը ներառում է շարժումների, վարժությունների, դրանց համակցությունների և կատարման տարբերակների մեծ բազմազանություն: Դա պայմանավորված է նրանով, որ յուրաքանչյուր առանձին մարզաձև, որից հանվել են վարժությունները, ապահովում է ընդհանուր ֆիզիկական պատրաստվածության բավականին ընդարձակ զինանոց: Այնուամենայնիվ, միշտ հիմք է ընդունվում վարժությունների որոշակի միջուկը, որը կատարման հիմնական տարբերակում հարմար է մարզման բոլոր մակարդակների համար: Այս միջուկը բաժանված է վարժությունների չորս կատեգորիայի.

Հարմարվողական տարաձայնություններ

Հաճախ մարզիկների հատուկ մարզումները կոնկրետ մարզաձեւերում շփոթում են ֆունկցիոնալ մարզումների հետ: Ինչու՞ է առաջանում նման շփոթություն: Այն առաջանում է այն փաստի թյուրիմացության պատճառով, որ մարզիկների հատուկ մարզման տարրերը հաճախ իրենց սկզբնական ձևով չեն անցնում ֆունկցիոնալ մարզումների: Նրանք հարմարվում են ֆիթնես ինդուստրիայի պայմաններին ֆիզիկական զարգացման բոլորովին այլ մակարդակ ունեցող օգտվողների լայն շրջանակի համար: Սա կարելի է մանրամասն նկարագրել հետևյալ կերպ.

Մարզիկների հատուկ մարզումը որոշակի սպորտաձևի համար ենթադրում է ջանքերի հատուկ վեկտորի վերարտադրում, որն անհրաժեշտ է այն մրցակցային պայմաններում կիրառելու համար: Մարզման գործընթացը հիմնված է վարժությունների վրա, որոնց խնդիրն է կրկնօրինակել կինետիկ շղթաները, որոնք հանդիսանում են հատուկ շարժիչ գործառույթների մաս (աշխատանքային հոդերի քանակը, ներգրավված մկանային խմբերը, ուժի կիրառման կետերը և այլն): Միևնույն ժամանակ, ֆունկցիոնալ մարզումը նպատակ չունի կենտրոնանալ առանձին ֆիզիոլոգիական և բիոմեխանիկական պարամետրերի վրա, որոնք անհրաժեշտ են հատուկ սպորտային առարկաների համար, այլ օգտագործվում են որպես ամբողջության մարդու մարմնի ֆունկցիոնալ կարողությունները մարզելու և զարգացնելու միջոց: Այլ կերպ ասած, երբ մենք խոսում ենք պրոֆեսիոնալ մարզիկների հատուկ մարզումների մասին, մենք շեշտում ենք մարզումների բիոմեխանիկական և ֆիզիոլոգիական ասպեկտները, իսկ երբ խոսում ենք ֆունկցիոնալ մարզումների մասին, մեր նպատակն է կանոնավոր կերպով օգտագործել վարժություններ, որոնք համապատասխանում են մասնագետների մարզչական զինանոցից վարժություններին։ մարզիկներ.

Հետբառ

2009 թվականի ուսումնասիրությունը համեմատել է ֆունկցիոնալ մարզումների և դասական ուժային մարզումների ազդեցությունը մարզասրահում: Այս հետազոտության արդյունքները ցույց են տվել, որ ֆունկցիոնալ մարզումների արդյունավետությունը որոշ ցուցանիշներով ավելի բարձր է եղել, քան ուժային մարզումների արդյունավետությունը: Համեմատելով մարզիկների երկու հսկիչ խմբերի տվյալները՝ ֆունկցիոնալ մարզումների խմբի ուժային ձեռքբերումները 58%-ով ավելի շատ էին, քան մարզասրահների խմբինը: Առաջին խումբը ցույց է տվել նաև համակարգման կարողությունների 196% աճ և հոդացավերի 30% նվազում: Մասամբ այս հետազոտության արդյունքների շնորհիվ ֆունկցիոնալ մարզումները ապացուցել են, որ հիանալի միջոց են տարբեր մկանային-կմախքային խանգարումներ ունեցող հիվանդներին վերականգնելու համար:

Եզրակացություն

Ֆունկցիոնալ թրեյնինգը շարունակում է հանրաճանաչություն ձեռք բերել ամբողջ աշխարհում՝ շնորհիվ իր արդյունավետության և պարզության: Մեծ հաշվով, այս տեսակի ուսուցումը չի պահանջում թանկարժեք կամ ստացիոնար սարքավորումներ: Իրականում ձեզ անհրաժեշտ են միայն զուգահեռ ձողեր, օղակներ, հորիզոնական ձող, ծանրաձող, թեյնիկ և թռչելու պարան: Դուք կարող եք նույնիսկ ինքներդ գնել սարքերի այս փոքրիկ հավաքածուն և պահել այն ավտոտնակում և զբաղվել սպորտային հրապարակում կամ տան բակում: Ֆունկցիոնալ մարզումն ապահովում է մարմնի համակողմանի զարգացումը, այդ իսկ պատճառով այն հաճախ օգտագործվում է մարզական մրցումների, արշավների, լեռնագնացության, բայակինգի և այլնի նախապատրաստման ժամանակ։ Այն նաև հարմար է առօրյա կյանքում ֆիզիկական ակտիվությունը մեծացնելու, հենաշարժական համակարգի խանգարումների վերականգնման և քաղաքակրթությունից հեռու ագրեսիվ միջավայրում անկախ գոյատևման պայմաններին նախապատրաստվելու համար: Ֆունկցիոնալ մարզումը համընդհանուր գործիք է ցանկացած կյանքի իրավիճակին միշտ ֆիզիկապես պատրաստ լինելու համար:

​

Հաճախ ֆիթնեսում ֆունկցիոնալ վարժությունները կապված են ինտենսիվ ուժային մարզումների հետ, բայց իրականում ֆունկցիոնալ մարզումները պարզապես ընդհանուր ֆիզիկական զարգացմանն ուղղված ամենատարածված վարժություններն են.

Squats

Լանգզեր

Հրում վարժություն

Ձգումներ

Թեքություններ

Իրանի պտույտներ

Ֆունկցիոնալ շարժումների ընդհանուր կետը մկանների ամրապնդումն է՝ առանց վնասվածքների վտանգի։

​

Ֆունկցիոնալ ֆիզիկական պատրաստվածություն

​

Ֆունկցիոնալ վարժությունները չեն սահմանափակվում պարզ squats-ով, օգտագործելով ձեր սեփական քաշը: Երբ դուք առաջադիմում եք, կարող եք նաև օգտագործել ֆիթնեսի ժապավեններ, ֆիթնես գնդակներ, թեյթլբել, ծանրաձողեր և համրեր: Բայց նախքան բեռնումը սկսելը, դուք պետք է սովորեք, թե ինչպես ճիշտ կատարել պարզ վարժություններ ձեր սեփական քաշով:

​

Ֆունկցիոնալ ուսուցման առավելությունները

​

Առաջին հերթին սկսնակները, տարեցները և տարբեր վնասվածքներից հետո վերականգնողական փուլ անցնող մարդիկ կկարողանան գնահատել այս տեսակի մարզումների առավելությունները։ Ահա ֆունկցիոնալ վարժությունների հիմնական առավելությունները.

Բարելավված կեցվածք

Բարելավված համակարգում և հավասարակշռություն

Հոդերի ամրապնդում

Վնասվածքների ռիսկը նվազագույնի է հասցվում

Կատարման հեշտությունն ու պարզությունը

Մկանային խմբերի մեծ մասի աշխատանքը

Առողջության ազդեցություն

Ուժի և ֆունկցիոնալ մարզումների համեմատություն

​

Ուժային մարզումները վարժություններ են, որոնք ուղղված են մկանների որոշակի խմբին: Բոդիբիլդերի նստարանը սեղմում է ծանր քաշը, բայց դա դժվար թե օգտակար լինի նրան առօրյա կյանքում:

Ֆունկցիոնալ մարզումը ամբողջ նյարդամկանային համակարգի զարգացման համապարփակ մոտեցում է, որը կիրառվում է ամենօրյա շարժումների համար:

2009 թվականի ուսումնասիրության համաձայն՝ ֆունկցիոնալ մարզումները 59%-ով գերազանցում են դասական ուժային մարզումները մարզիկների մոտ։ Շարժումների համակարգումը 196%-ով ավելի զարգացած է, քան դասական ուժային մարզումներով զբաղվողների մոտ: Բացի այդ, ֆունկցիոնալ մարզումները ֆիթնեսի ամենաքիչ տրավմատիկ և համատեղ ընկերական ձևն է:

ԱՍՏՂԵՐԻ ՔԻՇԱՑՈՒՑՄԱՆ ՊԱՏՄՈՒԹՅՈՒՆՆԵՐ!

Իրինա Պեգովան ցնցել է բոլորին նիհարելու իր բաղադրատոմսով.«Ես նիհարել եմ 27 կգ և շարունակում եմ նիհարել, պարզապես այն եփում եմ գիշերը...» Կարդալ ավելին >>

Դրա առանձնահատկությունն այն է, որ մարզումը բաղկացած է շարժումներից, որոնք պետք է կատարվեն ամեն օր։ Զորավարժությունները ներառում են մարմնի ողջ մկանային շրջանակը, բարձրացնում են ընդհանուր տոնուսը, բարելավում են հավասարակշռությունը և համակարգումը:

Ցույց տալ ամբողջը

Ի՞նչ է ֆունկցիոնալ մարզումը:

Սկզբում ֆունկցիոնալ մարզումները մարզիկներն օգտագործում էին մասնագիտական ​​հմտությունները բարելավելու համար: Գեղասահորդները զարգացրեցին հավասարակշռության զգացում, նետաձիգները աշխատում էին պայթուցիկ ուժի վրա, մնացողները մարզում էին դիմացկունություն, արագավազորդները մարզում էին մեկնարկային հրում:

Այժմ մարզումների այս տեսակը տարածված է և կիրառվում է բազմաթիվ պրոֆեսիոնալ և սիրողական մարզիկների կողմից:

Առանձնահատկություններ

Ֆունկցիոնալ մարզումը տարբերվում է ֆիզիկական ակտիվության այլ տեսակներից հետևյալ հիմնարար սկզբունքներով.

1. 1. Բոլոր վարժությունները հիմնված են անձի կողմից պարբերաբար կատարվող գործողությունների վրա։
2. 2. Աշխատանքը կատարվում է բարձր տեմպերով, բայց կարճ ժամանակով (60 րոպեից ոչ ավել):
3. 3. Մարզումը բաղկացած է բազմահոդ շարժումներից, որոնք օգտագործում են տարբեր մկանային խմբեր:
4. 4. Աշխատանքը ուղղված է վարժությունների կատարման տեխնիկայի հղկմանը, այլ ոչ թե մկանները մղելուն։

Ֆունկցիոնալ մարզման տարբերակիչ առանձնահատկությունը մարզման բարդ ազդեցությունն է. մարզման ընթացքում աշխատանքն իրականացվում է հետևյալ ոլորտներում.

• մշակել բոլոր մկանային խմբերը, ներառյալ. խորը;
• բարձրացնել մարմնի տոկունությունը;
• շարժումների համակարգման և ճարտարության բարելավում;
• ճկունության զարգացում;
• բարելավված հավասարակշռության զգացում:

Դասերի ընթացքում շարժումները կատարվում են տարբեր դիրքերում (կանգնած, նստած, պառկած), ինչը թույլ է տալիս օգտագործել բոլոր մկանները, այդ թվում՝ կայունացնող մկանները։



Առավելությունները

Այս տեսակի ֆիթնեսի հիմնական առավելությունը մարմնի վրա հետևյալ ազդեցություններն են.

• բարենպաստ ազդեցություն ունի սրտանոթային և շնչառական համակարգերի աշխատանքի վրա.
• զարգացնում է մկանային-կմախքային համակարգը և օգնում է նրա բազմաթիվ հիվանդությունների բուժմանը (օրինակ՝ ողնաշարի կորություն);
• բարելավում է ընդհանուր ֆիզիկական պատրաստվածությունը. պահպանում է մկանները տոնուսավորված, զարգացնում է դիմացկունություն, մեծացնում է ուժը;
• հեշտացնում է առօրյա գործողությունները (աստիճաններով բարձրանալը, ջրափոսերի վրայով ցատկելը, երեխային օրորելը և այլն);
• նպաստում է քաշի կորստին, ճարպերի այրմանը և կազմվածքի բարելավմանը:

Այս տեսակի մարզումները հարմար են բացարձակապես բոլորի համար, գլխավորը ճիշտ ուսուցման ծրագիր ընտրելն է։

Ֆունկցիոնալ մարզումների մեկ այլ առավելություն դրա հասանելիությունն է. պարապմունքներն անցկացվում են գրեթե բոլոր ֆիթնես ակումբներում և ստուդիաներում: Դուք կարող եք մարզվել տանը՝ առանց լրացուցիչ սարքավորումների կամ նվազագույն քանակությամբ սարքավորումների։ Կան բացօթյա վարժությունների ծրագրեր՝ օգտագործելով հորիզոնական ձողեր և զուգահեռ ձողեր:

Բացի այդ, մարզումները շատ ժամանակ չեն պահանջում, ուստի այն հարմար է նույնիսկ շատ զբաղված մարդկանց համար։ Դասը տևում է 20-ից 60 րոպե, բայց այս ընթացքում դուք կարող եք լիարժեք ծանրաբեռնվածություն ստանալ և մշակել մկանների բոլոր հիմնական խմբերը:



Թերություններ և հակացուցումներ

Թերություններից մեկը մարզումների բարձր ինտենսիվությունն է։ Աշխատանքի բարձր տեմպը ֆունկցիոնալ մարզման հիմքերից մեկն է, սակայն այդ պատճառով դասերը դժվարանում են ֆիզիկական պատրաստվածություն չունեցող մարդկանց համար։

Մարզումն ունի մի շարք հակացուցումներ. Զորավարժություններին պետք է մեծ զգուշությամբ մոտենալ, եթե ունեք հիվանդություններ.

• սրտանոթային համակարգի;
• Շնչառական համակարգ;
• մարսողական համակարգը;
• մկանային-կմախքային համակարգ

Խրոնիկ հիվանդությունների սրման, բորբոքային պրոցեսների ու տարբեր վնասվածքների առկայության դեպքում խորհուրդ չի տրվում մարզվել։ Այս դեպքերում մարզվելը կարող է սրել վիճակը և վնասել օրգանիզմին։ Նախքան դասերը սկսելը, դուք պետք է խորհրդակցեք ձեր բժշկի հետ:

Ֆունկցիոնալ մարզումների տեսակները

Այս ուսուցումը ձեռք բերեց իր ժողովրդականությունը հիմնականում իր հարմարվողականության շնորհիվ: Ժամանակակից ֆիթնես արդյունաբերության մեջ առանձնանում են հետևյալ ոլորտները.

Դիտել	Նկարագրություն
Հիմք	Այն ներառում է մարմնի քաշի վարժություններ՝ առանց լրացուցիչ սարքավորումների օգտագործման: Լավագույն տարբերակը սկսնակների, ֆիզիկական պատրաստվածություն չունեցող մարդկանց կամ մարզիկների համար երկար ընդմիջումից հետո մարզավիճակը վերականգնելու համար
TRX (ընդհանուր մարմնի դիմադրության վարժություններ)	Դասեր ձեր սեփական քաշով և հատուկ trx օղակների կիրառմամբ: Դրանք միմյանց հետ կապված և որոշակի բարձրության վրա ամրացված երկու պարսատիկներ են
Հիմնական	Մարմնի քաշի մարզում հատուկ անկայուն հարթակի վրա: Նրանք համարվում են ֆիթնեսի արագության ուժի տեսակ և համատեղում են սիրտ և ուժային վարժությունները բոլոր մկանային խմբերի համար:
Բոսու	Մարմնի քաշի վարժություններ՝ օգտագործելով կիսագնդային հարթակ: Բեռի մակարդակը կարող է ճշգրտվել՝ փոխելով դրա առաձգականությունը: Սարքավորման երկու կողմերը կարող են օգտագործվել մարզումների ժամանակ
CrossFit	Այստեղ տարրական վարժությունները կատարվում են ազատ կշիռներով (համար, թեթլբել, ծանրաձող): Այս տեսակի ֆիթնեսը խորհուրդ չի տրվում սկսնակների համար: Նախ պետք է հղկել վարժությունը կատարելու տեխնիկան։
Մշակել	Դրսում վարժություններ կատարելը. Այս դեպքում կարող են օգտագործվել բացօթյա մարզասարքեր, ինչպիսիք են հորիզոնական ձողերը, զուգահեռ ձողերը, սանդուղքները և այլն:



Բոսուի մարզում

Ֆունկցիոնալ մարզումների բոլոր տեսակները հավասարապես հարմար են ինչպես տղամարդկանց, այնպես էլ կանանց համար:

Հիմնական վարժություններ և դրանց կատարման տեխնիկա

Հիմնական վարժությունների ցանկը փոքր է, բայց ունի բազմաթիվ փոփոխություններ: Շարժումներից յուրաքանչյուրը կարող է իրականացվել հատուկ սարքավորումների միջոցով (trx loops, հիմնական հարթակ կամ այլ):

Կան նաև այլ բարձր մասնագիտացված վարժություններ, բայց ամենից հաճախ դրանք հիմնական շարժումների տատանումներ կամ համակցություններ են:

Squats




Սա հիմնական ուժային վարժություն է ֆիթնեսի շատ ոլորտներում, ներառյալ ֆունկցիոնալ մարզումները: Այստեղ աշխատում են ոտքերի, հետույքի և որովայնի մկանները։ Կատարման կանոններ.

1. 1. Մեջքի ստորին հատվածում ստեղծեք թեթև կամար:
2. 2. Ցածրացրեք կոնքը՝ առանց կրունկը բարձրացնելու;
3. 3. Համոզվեք, որ ձեր ծնկները չեն անցնում ձեր մատների ելուստից այն կողմ։
4. 4. Իջեք ձեզ ոչ ավելի ցածր, քան մինչև ձեր ազդրերը հատակին զուգահեռ լինեն:

Հնարավոր տատանումներ՝ մեկ ոտքի վրա, կշիռներով (ծանրաձող, թեյնիկ, համր, առաձգական ժապավեն), նեղ կամ լայն ոտքերով, լրացուցիչ սարքավորումներով։

Հրում վարժություն




Մեկ այլ բազմահոդային ուժային վարժություն. Դասական տարբերակում այն ​​կատարվում է հատակից, մեկնարկային դիրքը պառկած է, ձեռքերը՝ ուսերի լայնության վրա, ձեռքերը գտնվում են խիստ ուսերի տակ։ Հնարավոր տարբերակներ՝ հրումներ սարքավորումներից (օղակներ, հարթակներ), ծնկներից, զուգահեռ ձողերից կանգնելը, մի կողմից, բռունցքների վրա, ծափահարություններով և այլն: Տեխնիկա:

1. 1. Ձեռքերդ ուղիղ դրեք հատակին: Վարժության յուրաքանչյուր դիրքում մարմինը ուղիղ պահեք՝ առանց մեջքի ստորին հատվածը թեքելու:
2. 2. Ձեր որովայնն ու հետույքը լարված պահեք։
3. 3. Իջե՛ք ներքև, ապա բարձրացրեք ձեր մարմինը մեկնարկային դիրքի:

Հրումներն աշխատում են երկգլուխ մկանները, եռգլուխները, դելտոիդները և կրծքավանդակի մկանները և ներգրավում միջուկի և ոտքի մկանները: Ձեռքերի դիրքը փոխելով մարմնից ավելի մոտ կամ հեռու, կարող եք թիրախային բեռը տեղափոխել մի մկանից մյուսը:

Պլանկ

Սա ուժային վարժություն է, որի նպատակն է աշխատել որովայնի մկանները, մեջքը և ձեռքերը, ոտքերը և հետույքն ավելի քիչ են ներգրավված: Մեկնարկային դիրքը ձեռքերի կամ արմունկների վրա պառկած է, որը պետք է որոշ ժամանակ պահել։




Տախտակի կատարման կանոններ.

1. 1. Ձեռքերդ խստորեն պահեք ուսերի տակ։
2. 2. Թեթևակի քաշեք կոնքը՝ հեռացնելով մեջքի ստորին հատվածի կամարը:
3. 3. պահել մարմինը առավելագույն լարվածության տակ ամբողջ վարժության ընթացքում:
4. 4. Պահպանեք ձեր շնչառությունը հարթ և հանգիստ։

Պլանկը կարելի է կատարել՝ ձեռքերը կամ ոտքերը հենված սարքավորման վրա՝ հերթափոխով փոխելով դիրքը՝ արմունկների վրա պառկած դիրքից, հերթով բարձրացնելով ձեռքերը և/կամ ոտքերը: Հակադարձ պլանկ վարժությունը կատարելու տարբերակ կա՝ փորը վեր։

Բուրպի




Burpees կամ burpees-ը հիմնական աերոբիկ վարժություն է, որը համատեղում է հրում, տախտակ և ցատկ: Մեկնարկային դիրք՝ կանգնած, ապա կծկվելու միջով, անցում պառկած դիրքի, դասական հրում, ոտքի քաշքշում և ցատկ: Բուրպիի կատարման տարբեր փուլերում աշխատանքի մեջ ընդգրկված են ուսերի, եռգլուխների, երկգլուխ մկանների, կրծքավանդակի, որովայնի, մեջքի, հետույքի, ազդրերի, քառագլուխների և սրունքի մկանները: Գործառնական կանոններ.

1. 1. Մարմինն ուղիղ պահեք՝ առանց մեջքի ստորին հատվածում կռանալու:
2. 2. Ոտքերդ միասին պահեք կամ ուսերի լայնությունը բաց թողեք:

Burpee-ն նախնական պատրաստություն է պահանջում։

Անկյուն




Սա հիմնական ուժային վարժություն է որովայնի և ազդրի մկանների հիմնական ծանրաբեռնվածությամբ: Այն կարող է իրականացվել ինչպես հատակին կամ հարթակին նստած, այնպես էլ զուգահեռ ձողերի կամ հորիզոնական ձողի վրա: Առաջին դեպքում մարմինն ու ոտքերը միաժամանակ քաշվում են դեպի միմյանց, երկրորդում՝ ոտքերը բարձրացված դեպի մարմին։ Անկյունը կարելի է կատարել ստատիկ կերպով՝ մարմինը որոշ ժամանակ պահելով հիմնական դիրքում։ Այս վարժության պարզեցված տարբերակը ճռճռոցն է՝ ձեռքերը գլխի հետևում, իսկ ոտքերը հատակին կամ դեպի թեւերը թեքված վիճակում:

Կատարման տեխնիկան մեծապես տարբերվում է՝ կախված վարժության տատանումներից: Հիմնական կանոնները.

1. 1. Ջանքով արտաշնչեք.
2. 2. Մեջքը ուղիղ պահեք, կլորացումը ընդունելի է։
3. 3. Պահպանեք մկանների լարվածությունը նույնիսկ վայրէջքի ամենացածր կետում:
4. 4. Թուլացրեք պարանոցը, գլուխը պահեք բնական դիրքում։

Կարևոր է վարժությունը կատարել ուժով, առանց ցնցումների կամ հանկարծակի շարժումների, զգալ թիրախային մկանային խմբերի աշխատանքը։

Մարտին




Վարժությունն ուղղված է հավասարակշռության զգացողության զարգացմանը։ Դասական ծիծեռնակը կատարվում է կանգնած վիճակում։ Տեխնիկա:

• Երկու ոտքերի ծնկները ուղիղ պահեք;
• թեքեք ձեր մարմինը առաջ, մինչև այն զուգահեռ լինի հատակին;
• պահել ձեր գլուխը, մեջքը և ոտքերը նույն մակարդակի վրա

Նախ, դուք կարող եք կատարել կուլ տալ աջակցությամբ:

Վարժության կատարման տարբեր տարբերակներ կան՝ ծնկի գալ կամ պառկել (այս դեպքում վարժությունը սովորաբար կոչվում է «նավակ»); փոխել մարմնի դիրքը, ավելացնելով շեղում մեջքի ստորին մասում; թեքել և ուղղել աջակից ոտքը; կատարել վարժություններ՝ կանգնելով հատուկ հարթակի կամ կիսագնդի վրա:

Լանգզեր

Սա կշիռներով վարժություն է, որն ուղղված է ոտքերի և հետույքի մկանների աշխատանքին։ Մեկնարկային դիրքը կանգնած է, ոտքերը ուսերի լայնությամբ, ոտքերը միմյանց զուգահեռ, ապա քայլ է արվում, մարմինն իջնում ​​է հատակին ուղղահայաց։ Լանգերը կատարվում են համրերի, ծանրաձողերի կամ լրացուցիչ սարքավորումների միջոցով: Նույնիսկ սկսնակներին խորհուրդ է տրվում օգտագործել փոքր լրացուցիչ կշիռներ:




Լանգս կատարելու հիմնական կանոնները.

1. 1. Առջևի ծնկի մոտ պահեք 90 աստիճանի անկյուն:
2. 2. Ուսերն ուղղեք։
3. 3. Նայեք առաջ:
4. 4. Մեջքը ուղիղ պահեք, առանց կռանալու հնարավոր է թեթևակի թեքվել առաջ։
5. 5. Ստորին ծնկի հետ մի դիպչեք հատակին։

Գոյություն ունեն հարթակի (կիսագնդի) վրա կամ դրա վրայից թռիչքներ կատարելու, ոտքերը կողք կամ անկյունագծով տեղափոխելու, մեկ ոտքը օղակի մեջ ամրացնելու և այն ցատկով կատարելու տարբերակներ:

Deadlift

Վարժության ընթացքում օգտագործվում են մեջքի, ոտքերի, ձեռքերի և որովայնի մկանները, այսինքն՝ բոլոր հիմնական մկանային խմբերը:

Կատարման հիմնական կանոնները.

1. 1. Մեջքը բնական կամարով ուղիղ պահեք։
2. 3. Նայեք առաջ:
3. 3. Ամբողջությամբ մի երկարացրեք ձեր ծնկները նույնիսկ շարժման վերին մասում:
4. 4. Մի շարժեք ձեր ծնկները ձեր գուլպաների ելուստից այն կողմ:
5. 5. Արտաշնչիր, երբ բարձրանում ես:

Մահացու ելքի բազմաթիվ տարբերակներ կան: Փոխելով ոտքերի լայնությունը, բռնելով և թեքության մակարդակը, դուք կարող եք տեղափոխել հիմնական բեռը մի մկանից մյուսը և աշխատել խնդրահարույց տարածքների վրա:

Տարբեր ցատկ, վազք, թիավարություն նույնպես հիմնական վարժություններ են։ Դրանք օգտագործվում են մարզումների ժամանակ տարբեր տատանումներով՝ քաշով կամ առանց քաշի։ Նրանք լրացուցիչ սրտային ծանրաբեռնվածություն են մարզման գործընթացում։

Ֆունկցիոնալ ուսուցման կազմման և անցկացման կանոններ

Ֆունկցիոնալ մարզումներ սկսելիս նախ պետք է ծանոթանաք վերապատրաստման գործընթացի ընդհանուր կանոններին, կազմեք վերապատրաստման պլան և ձեռք բերեք անհրաժեշտ սարքավորումներ:

Հետևելով պարզ կանոններին, դուք կարող եք ինքնուրույն պատրաստել լիարժեք ծրագիր:

Վերապատրաստման գործընթացի սկզբունքները

Այս կամ այն ​​տեսակի ֆիթնեսով զբաղվելիս կարևոր է հետևել մարզումների ընդհանուր կանոններին: Հիմնական սկզբունքները.

1. 1. Ջերմացեք։ Ֆունկցիոնալ մարզումը օգտագործում է երկու տաքացման փուլ: Առաջին. մկանների տաքացում: Նրա համար կիրականացվի ցատկ, տեղում վազք, պարանով ցատկ կամ այլն։ Երկրորդ փուլ՝ մկանների, հոդերի և կապանների հունցում: Դա անելու համար կատարեք համատեղ տաքացում կամ հիմնական վարժություններ հեշտ տեմպերով, առանց լրացուցիչ քաշի:
2. 2. Բեռի աստիճանական աճ: Պետք է սկսել մարզվել հանգիստ տեմպերով։ Կշիռներ օգտագործելիս սկսեք թեթև կշիռներից և աստիճանաբար ավելացրեք տեմպն ու ծանրաբեռնվածությունը: Ֆիզիկական պատրաստվածության բացակայության դեպքում առաջին 2-3 շաբաթվա ընթացքում վարժություններ կատարեք պարզեցված ռեժիմով:
3. 3. Համապատասխանություն վարժությունների կատարման տեխնիկայի հետ.
4. 4. Ձեր զարկերակի և ընդհանուր ինքնազգացողության մոնիտորինգ: Կարևոր է սրտի ռիթմը պահպանել օպտիմալ աշխատանքային գոտում: Այն հաշվարկվում է բանաձևով. (220 - տարիք) * 0.7: Բացի այդ, վատառողջությունը, ավելորդ հոգնածությունը և ուժեղ ցավը լավ պատճառներ են՝ դադարեցնելու մարզումները կամ դանդաղեցնել աշխատանքի տեմպը:
5. 5. Կանոնավոր մարզումներ. Լավ արդյունք ստանալու համար պետք է շաբաթական առնվազն 2-3 անգամ մարզվել, բայց անպայման ժամանակ տրամադրեք մարմնին վերականգնվելու համար։

Ֆունկցիոնալ մարզումների լրացուցիչ կանոնը բեռի փոխարինումն է: Ուժային վարժություններին փոխարինում են աերոբիկ և հավասարակշռության վարժությունները, ուժային մարզումները համալրվում են սիրտով:

Մարզումներ կազմելու կանոններ



Շրջանակային ուսուցման օրինակ

Վերապատրաստման ծրագիր պատրաստելիս կարևոր է իմանալ հետևյալ կանոնները.

1. 1. Առաջնորդվեք մարզիկի պատրաստվածության մակարդակով:Ֆունկցիոնալ մարզումների բոլոր տեսակներից սկզբնական փուլում խորհուրդ է տրվում զբաղվել հիմնական մարզումներով, որը ներառում է սեփական քաշի հետ աշխատելը, որոշ վարժություններում կարող եք օգտագործել կշիռներ: Առաջին փուլերում նրանց քաշը չպետք է գերազանցի 2-3 կգ-ը աղջիկների համար, 5-6 կգ-ը տղամարդկանց համար:
2. 2. Ընտրեք մարզման օպտիմալ տեսակը:Ֆիտնես կենտրոններն ու մարզադահլիճները խմբակային ֆունկցիոնալ մարզումներ են իրականացնում հատուկ սարքավորումներով։ Խորհուրդ է տրվում շրջանային մարզումներ կատարել տանը։ Դրանք ներառում են վարժություններ կատարել շրջանաձև՝ առանց նրանց միջև կանգ առնելու: Զորավարժությունների ամբողջական շրջանն ավարտելուց հետո 1-2 րոպե ընդմիջում է արվում։ Մեկ մարզման համար կատարվում է 4-6 շրջան, որոնցից յուրաքանչյուրը ներառում է 5-ից 8 վարժություն։
3. 3. Պարբերաբար փոխեք ձեր վերապատրաստման ծրագիրը:Մկանները ծանրաբեռնվածությանը հարմարվելու հատկություն ունեն, որպեսզի դա տեղի չունենա, խորհուրդ է տրվում ամեն ամիս փոխել ծրագիրը։ Եթե ​​վերապատրաստման շաբաթը բաղկացած է 3 դասերից, ապա դրանցից յուրաքանչյուրը պետք է մի փոքր տարբերվի մյուսներից: Ամեն օր վարժությունները փոխելը նույնպես խորհուրդ չի տրվում:

Վերապատրաստման շաբաթվա օրինակ

Վերապատրաստման շաբաթը սովորաբար բաղկացած է 3 դասերից և ավարտվում է մեկ ամսվա ընթացքում: Դուք կարող եք այն օգտագործել ավելի երկար՝ ավելացնելով կամ փոխելով վարժությունները:

Որքան բարձր է աշխատանքի տեմպը, այնքան մեծ է մարզումների ճարպային այրման ազդեցությունը:

Վերապատրաստման շաբաթվա օրինակ (յուրաքանչյուր մարզումից առաջ տաքացեք 10 րոպե, հովացեք և ձգվեք 10 րոպե հետո).

Շաբաթվա օր	Ուսուցում
Երկուշաբթի	Շրջանային ուսուցում - վեց վարժությունների չորս շրջան, հանգիստ շրջանների միջև մեկ րոպե: Ուսուցում. 1. Squats - 20 անգամ: 2. Հրում - 10 անգամ: 3. Անկյուն տախտակ – 1 րոպե։ 4. Burpees - 5 անգամ: 5. Անկյուն (ոլորում) - 20 անգամ: 6. Լանգս՝ 15 անգամ յուրաքանչյուր ոտքի վրա
չորեքշաբթի	1. Լանգս՝ յուրաքանչյուր ոտքի վրա 10 անգամ: 2. Burpees - յոթ անգամ: 3. Անկյուն (ոլորում) - 15 անգամ: 4. Հրում - ութ անգամ: 5. Վազիր տեղում՝ մեկ րոպե: 6. Ձեռքի տախտակ - մեկ րոպե: 7. Deadlift - 25 անգամ
Ուրբաթ	1. Squats - 20 անգամ: 2. Deadlift - 15 անգամ: 3. Անկյուն (ոլորում) - 20 անգամ: 2. Հրում - 10 անգամ: 5. Անկյուն տախտակ - մեկ րոպե: 6. Burpees - հինգ անգամ

Նշումներ այս ծրագրի մասին.

1. 1. Deadlifts-ը և lunges-ը խորհուրդ է տրվում կատարել փոքր լրացուցիչ քաշով։
2. 2. Թույլատրելի է ծնկներից հրում կատարելը։
3. 3. Անհրաժեշտության դեպքում շրջանների միջև մնացածը հասցրեք 2 րոպեի։
4. 4. Բոլոր վարժությունները կարելի է կատարել հարմարավետ տատանումներով՝ պահպանելով կատարման ընդհանուր տեխնիկան։
5. 5. Շրջանային մարզումները չպետք է տեւեն 50 րոպեից ավելի, եթե այն ավելի երկար է տեւում, ապա թույլատրելի է հեռացնել վարժություններից մեկը։

Նախքան մարզումները սկսելը, դուք պետք է խորհրդակցեք ձեր բժշկի հետ:

Եվ մի փոքր գաղտնիքների մասին...

Մեր ընթերցողներից մեկի՝ Ինգա Էրեմինայի պատմությունը.

Հատկապես ճնշված էի իմ քաշից, 41 տարեկանում ես կշռում էի 3 սումո ըմբիշների հետ միասին, այն է՝ 92 կգ։ Ինչպե՞ս ամբողջությամբ ազատվել ավելորդ քաշից. Ինչպե՞ս հաղթահարել հորմոնալ փոփոխությունները և ճարպակալումը: Բայց ոչինչ չի այլանդակում կամ դարձնում մարդուն ավելի երիտասարդ տեսք, քան իր կազմվածքը:

Բայց ի՞նչ կարող ես անել նիհարելու համար: Լազերային լիպոսակցիա վիրահատությո՞ւն: Իմացա՝ 5 հազար դոլարից ոչ պակաս։ Սարքավորման պրոցեդուրաներ - LPG մերսում, կավիտացիա, ՌԴ բարձրացում, միոստիմուլյա՞ն: Մի փոքր ավելի մատչելի - դասընթացի արժեքը 80 հազար ռուբլիից է սննդաբան խորհրդատուի հետ: Դուք, իհարկե, կարող եք փորձել վազել վազքուղու վրա, քանի դեռ չեք խելագարվել:

Այն իրականացվում է յուրաքանչյուր ֆիթնես ակումբում։ Ֆիթնեսի այս տեսակն իրականացվում է ոչ միայն խմբակային պարապմունքներում, այլ նաև օգտագործվում է որպես մարզման մեթոդ մարզասրահում, մարզադաշտերում և CrossFit մասնագիտացված կենտրոններում: Բացի այդ, ֆունկցիոնալ մարզումները կարելի է անել նույնիսկ տանը։ Ուստի ուշադրություն դարձրեք այս թրեյնինգի առավելություններին ու առանձնահատկություններին և օգտագործեք համալիրները ձեր դասերի համար՝ անկախ գտնվելու վայրից:

Ինչ է ֆունկցիոնալ մարզումը

Ֆունկցիոնալ մարզումը խմբակային ֆիթնեսի տեսակ է, որն իրականացվում է տարբեր սարքավորումներով և մարմնի քաշով։ Ֆունկցիոնալ մարզումների հիմնական նպատակը բոլոր մարզական ցուցանիշների առավելագույն զարգացումն է՝ տոկունություն, ուժ, համակարգում և հավասարակշռություն, ճկունություն:

Մարզման ծրագիրը ներառում է մկանային բոլոր խմբերի համար նախատեսված վարժություններ, որոնք կատարվում են առանց դադարի, մի տարբերակից մյուսը անցնելով։ Ինչպես ֆիթնեսի ցանկացած բնագավառ, ֆունկցիոնալ մարզումները կատարվում են երաժշտության ներքո որոշակի տեմպերով, սովորաբար րոպեում 125-135 զարկ:

Ֆունկցիոնալ մարզումների համար նախատեսված սարքավորումները բազմազան են. ֆիթբոլներ, համրեր, կշիռներ, ընդլայնիչներ, ժապավեններ և ցանկացած այլ բան, նույնիսկ իմպրովիզացված միջոցները և ձեր սեփական քաշը կարող են հիանալի այլընտրանք լինել մասնագիտացված սարքավորումներին:

Ֆունկցիոնալ պարապմունքը չի նշանակում, որ այն կարող է իրականացվել միայն խմբակային պարապմունքներով, այն հասանելի է նաև մարզասրահներում և մասնագիտացված մարզադահլիճներում: Դրա լավ օրինակն է, որը նաև ֆունկցիոնալ մարզումն է:

Մարզման հիմնական մասը, որում մշակվում են մկանների բոլոր խմբերը, պայմանականորեն բաժանված է բլոկների, որոնք անընդհատ կրկնվում են մեկը մյուսի հետևից: Նա նախօրոք մտածում է վարժությունների և ծրագրի միջոցով:

Ինչպես ցանկացած այլ մարզում, ֆունկցիոնալ ծանրաբեռնվածությունը սկսվում է: Հոդերի, կապանների և մկանների տաքացումը մարզումների անբաժանելի մասն է, և դա վերաբերում է ոչ միայն անվտանգությանը, այլև արդյունավետությանը: Ֆունկցիոնալ վարժությունները պարունակում են տարբեր տեխնիկա. դրանք ցատկ և ուժային վարժություններ են, որոնք ուղեկցվում են մեծ ամպլիտուդներով և շարժումների արագությամբ, ուստի մկանների տաքացումը և ձգումը կնպաստեն կատարված տեխնիկայի որակին և, համապատասխանաբար, արդյունքներին:

Սովորաբար, խմբակային պարապմունքներում կատարվում է տաքացում՝ ներառյալ հիմնական քայլերը և շարժումների համակցությունները: Երաժշտության տեմպերով կատարվում է ակտիվ տաքացում, այնուհետև անցնում է հիմնական մաս՝ յուրաքանչյուր հաջորդ վարժության տեխնիկայի բացատրությամբ:

Եթե ​​ֆունկցիոնալ մարզումները տեղի են ունենում մարզադահլիճում կամ մարզադահլիճում՝ օգտագործելով բոլոր տեսակի սարքավորումները, ապա տաքացումը կարելի է անել՝ օգտագործելով ցատկապարան, վազել դահլիճի կամ մարզադաշտի շուրջը և այլն:

Ֆունկցիոնալ մարզումների օգուտներն ու վնասները

Մարզման առավելությունները.

• Թույլ է տալիս բարելավել մկանների տոնուսը, մարմինը բերել սպորտային ձևի և նվազեցնել ծավալը:
• Թույլ է տալիս նիհարել կանոնավոր վարժություններով:
• Բարելավում է տոկունությունը, մկանային ուժը, համակարգումը և հավասարակշռությունը անկայունության վարժությունների միջոցով:
• Ամրացնում է սրտանոթային և շնչառական համակարգերը։
• Բարձրացնում է ճկունությունը և շարժունությունը:
• Բարելավում է տրամադրությունը։
• Բազմազան կոմպլեքսներն ու սարքավորումները թույլ չեն տալիս, որ մարզումները ձանձրանան։
• Մարզումը կարող է իրականացվել տանը՝ սարքավորումների նվազագույն հավաքածուով:

Վնասը և հակացուցումները.

• Փոքր թերությունն այն է, որ ֆունկցիոնալ մարզումը պահանջում է ֆիզիկական պատրաստվածություն, քանի որ որոշ վարժություններ, օրինակ՝ հավասարակշռությունը և մարմնի վերահսկումը, կարող են վնասել անպատրաստ կապաններին և մկաններին:
• Հասանելի է նաև դասերի համար հակացուցումներ և նախազգուշական միջոցներ.հենաշարժական համակարգի հիվանդությունների և անկայունության դեպքում մարզումները կարող են վնասակար լինել, քանի որ այն վերականգնողական և անվտանգ ուղղություն չէ։ Հակացուցումները ներառում են նաև սրտանոթային հիվանդությունները և կենտրոնական նյարդային համակարգի խանգարումները։
• Թրեյնինգը հակացուցված է հղի և կերակրող մայրերին։

Ֆունկցիոնալ վերապատրաստման ծրագիր կանանց և տղամարդկանց համար

• Տաքացում. 5-7 րոպե:
• Հիմնական մասը: 40-45 րոպե:

Որպես օրինակ՝ վերցնենք մեծամասնության համար առավել մատչելի սարքավորումները՝ 2 փոքր համր, որոնք կարող են փոխարինվել նաև 0,5 լիտրանոց ջրով, ինչպես անում են հայտնի մարզիչները հրահանգիչների համար ֆիթնեսի բազմաթիվ կոնվենցիաների ժամանակ:

Բլոկ 1

1. Կծկումներ՝ ձեր առջև բարձրացրած ձեռքերով – 8 անգամ:

1. Սքվատներ վերևի մամուլով – 8 անգամ:

1. Հերթականորեն ցատկեք առաջ՝ ձեռքերը ձեր առջև բարձրացնելով՝ 8 անգամ յուրաքանչյուր ոտքի վրա:

1. Թափվում է հերթափոխով դեպի ետ՝ վերևից սեղմելով՝ 8 անգամ յուրաքանչյուր ոտքի վրա:

1. Ձեռքերդ թեքեք կողքերով՝ 8-16 անգամ:

1. 8-16 անգամ թեքվել է կողքի վրայով:

Կրկնեք առաջին բլոկը 2 անգամ առանց կանգ առնելու:

Բլոկ 2

1. Մահացու բարձրացում ուղիղ ոտքերի վրա համրերով – 8 անգամ:

1. Մահացու բարձրացում ուղիղ ոտքերի վրա համրերով + 1 շարք մինչև գոտկատեղը՝ 8 անգամ:

1. Գոտկատեղի կռացած շարքեր – 8-16 անգամ:

1. Մահացու բարձրացում ուղիղ ոտքերի վրա համրերով + 1 ձեռքերի բարձրացում առջև՝ կռացած՝ 8 անգամ:

1. Կռանալիս ձեռքերը բարձրացրեք ձեր առջև՝ 8-16 անգամ:

Կրկնել բլոկը 2 անգամ:

Բլոկ 3

1. Լայն հրում – 8 անգամ:

1. Նեղ հրումներ – 8 անգամ:

1. Կողային աստիճաններով տախտակ – 8-16 անգամ:

1. Ձեռքերի երկարացում գլխի հետևից հերթափոխով՝ 16-24 անգամ յուրաքանչյուր թևի համար։

1. Թեքեք ձեր ձեռքերը համրերով հերթափոխով՝ 24-32 անգամ յուրաքանչյուր ձեռքի համար:

Կրկնել բլոկը 2 անգամ:

Բլոկ 4 - սեղմեք

1. Միաժամանակ ձեռքերն ու մեկ ոտքը հերթով ներքև իջեցնելով՝ յուրաքանչյուր ոտքի վրա 8-16 անգամ:

1. Մարմնի կարճ վերելակները, համրերը ձգվում են դեպի ոտքերը՝ ոտքերը ուղղահայաց 16-24 կրկնություններ:

Կրկնեք սեղմման բլոկը 2-3 անգամ, ցանկալի է առանց կանգ առնելու:

Մարզման ավարտին անհրաժեշտ է 5 րոպե ձգվել բոլոր մկանային խմբերի համար, քանի որ համալիրում մշակվել են բոլոր հիմնական մկանային խմբերը:

Միջին հաշվով, նման համալիրը տեւում է մոտ 1 ժամ, պայմանով, որ այն կատարվի առանց ընդհատումների:

Աղջիկների և տղամարդկանց ֆունկցիոնալ մարզման օրինակ մարզասրահում

Տաքացում. 5-7 րոպե վազք կամ ցանկացած կարդիո մեքենա։

Հիմնական մասը:

1. Squats հետ kettlebell – 15 անգամ.

1. Թռիչք պարան – 50 անգամ:

1. Kettlebell ճոճանակներ – 15 անգամ:

Կոմպլեքսը կրկնեք 3-4 անգամ, յուրաքանչյուր շրջանից հետո մնացածը չպետք է լինի 1 րոպեից ավելի։

Ծրագիրն ավարտելուց հետո համոզվեք, որ ձգեք ձեր բոլոր մկանները:

Եզրակացություն

Մարզումները կարող են բարելավել մարզական ֆիթնեսը, նվազեցնել մարմնի ճարպը, ամրացնել սրտի մկանները և բարձրացնել ընդհանուր տոկունությունը կարճ ժամանակում: 1-2 ամսվա ընթացքում առաջին հաջողությունները նկատելի կլինեն։ Ցանկալի է մարզվել շաբաթական 3 անգամից ոչ ավելև բարձր որակ։ Բեռը կարելի է համատեղել յոգայի հետ։ Հիմնական բանը մարզչի առաջարկություններն ու հակացուցումները հաշվի առնելն է:

Մարմնի քաշի ֆունկցիոնալ մարզում վիդեո ձևաչափով

Վիդեո ձևաչափով խմբային ֆունկցիոնալ պարապմունքի օրինակ

© Անդրեյ Բուրմակին - stock.adobe.com

Ֆունկցիոնալ մարզումը գործունեություն է, որը զարգացնում է հետևյալ ֆիզիկական որակները՝ ճարպկություն, համակարգում, շարժունակություն, տոկունություն, ուժ։ Բայց տերմինն այնքան անորոշ է, որ այն կարող է օգտագործվել ցանկացած իմաստով: «Ֆիթնես խելացի մարդկանց համար» գրքի հեղինակ Դմիտրի Սմիրնովը գրում է, որ ամենաֆունկցիոնալը վարժություններն են, որոնք բաղկացած են տարբեր squats-ից, շարքերում, սեղմումներից և քաշքշուկներից: Գյուտարար Գրեգ Գլասմանը ավելացնում է մարմնամարզություն, թեթլբել վարժություններ և ծանրամարտի պոկում և մաքրում: Եվ որոշ գյուղական ֆիթնես ակումբում մենք կտեսնենք աղջիկների, որոնք ցատկում են պարագծի շուրջը առաձգական ժապավեններով, որպեսզի բարձրացնեն իրենց հետույքը: Դասը կկոչվի նաև «ֆունկցիոնալ ուսուցում»:

Մեզ սպասվում է ֆիթնեսի ամենամեծ կոմերցիոն նախագիծը վերջին 20 տարիների ընթացքում: Եվ ֆիզիկական պատրաստվածության բավականին լավ համակարգ, եթե դրան խելամտորեն մոտենաք։

Ֆունկցիոնալ վերապատրաստման էությունը

Առաջնահերթությունը որոշ մկանների և մարմնի գեղագիտության մեջ չէ: Այն պետք է ապահովի առողջ շարժունակություն և կանխի վնասվածքները սպորտում և առօրյա կյանքում: Հետևաբար, սկսնակը հատակից կկատարի թեթև զանգերի շարքեր, որպեսզի հանգիստ մթերքներով տոպրակներ դնի բեռնախցիկում: Ֆուտբոլիստը դարպասաձողին արժանապատիվ կշիռներով մահացած է, քանի որ նրա նպատակը գնդակի հետևից վազելիս առավելագույն ուժ զարգացնելն է։ Sprinter - ցատկել ծանրաձողով: Մի երիտասարդ տիկին, ով միշտ նիհարում է մոտ 10 տարվա մարզումների փորձով և հոգնածության ախտանիշներով դեմքին. որոշ էկզոտիկ թռիչքներ դեպի կողմը՝ մարմնի շրջադարձով:

Սա ունիվերսալ մեթոդաբանական տեխնիկա է, որը բաղկացած է հետևյալից.

• Հոդերի առողջ շարժունակությունը և ընդհանրապես շարժունակությունը զարգացնելու համար տրված են հատակից տողեր կամ դրանց իմիտացիա, բոլոր հարթություններում մամլիչներ և հարթակի վերելակներ:
• Տոկունությունը ձևավորվում է նույն վարժություններով, բայց «30-50 վայրկյան ծանրաբեռնվածության տակ, մեկ րոպե հանգիստ» ռեժիմում։
• Ուժ - կրկին նույն ունիվերսալ հավաքածուն, բայց 3-6 կրկնությունների միջակայքում 3-7 մոտեցումներով, հանգստով մինչև վերականգնում և գծի վրա զգալի կշիռներ:
• Թիմային սպորտի կոորդինացում՝ բարդ շարժումներ, օրինակ՝ մղիչներ, այսինքն՝ առջևի կծկման և վերև պրեսսի հիբրիդ, և զանազան թռիչքներ անկայուն հարթակների վրա, ինչպիսին է bosu-ն:
• Հատուկ ծառայությունների, բանակի և ոստիկանության մարտավարական հատկություններ - ուժի մարզում ցածր կրկնության ռեժիմով, այսպես կոչված, «նյութափոխանակության» կամ ընդմիջման հետ համատեղ ուժի դիմացկունության համար: Սա թույլ է տալիս զինվորին վիրավոր ընկերոջը ուսերին վազել անապատով և պարբերաբար կրակել թշնամուց, իսկ ոստիկանին 10 վայրկյանում հասնել ցանկացած ավազակի:

Ինչո՞ւ են այդ դեպքում խմբակային պարապմունքների կանայք ոտաբոբիկ թռչում և միաժամանակ բիսեպսի գանգուրներ անում: Քիչ հավանական է, որ սա սերֆինգի նախապատրաստական ​​ֆունկցիոնալ մարզում է: Ահա թե ինչպես է ուսուցիչը նրանց զվարճացնում, շեղում է միապաղաղությունից և ծանրաբեռնում ֆիզիկական ակտիվությամբ։ Այս պահից սկսվում է դրաման։ Ուժային ֆիթնեսի մասնագետները խմբակային ֆունկցիոնալ մարզումները համարում են անօգուտ: YouTube-ի աստղերը խթանում են այն, քանի որ օրական 20 րոպեում դուք կարող եք այնքան ծանրաբեռնվել, որ լիարժեք պատրանք ունենալ, թե ինտենսիվ մարզվում եք: Քաշի կորստի մարաթոնների վարողները նույնպես նպաստում են դրան, և նույնիսկ որպես առողջության համար ուժային մարզումների այլընտրանք:



© ty - stock.adobe.com

Օգուտ

Համաշխարհային մասշտաբով ֆունկցիոնալ ֆիթնեսը մարդկանց վերադարձրել է ֆիզիկական ակտիվության: Նա համոզեց զանգվածներին, որ օրական կես ժամ կանոնավոր մարզվելը և շրջանային մարզումները բավական են պարկեշտ տեսք ունենալու, ուժեղ մկաններ ունենալու, ճարպի ցածր տոկոս, լավ շարժունակություն ունենալու և նստակյաց աշխատանքից մեջքի ցավից խուսափելու համար։

Միջին մարդու առավելությունները.

• Խնայում է ժամանակը: Մարզումները կազմակերպվում են շրջանաձև կամ ինտերվալային հիմունքներով, չեն պահանջում շատ հանգստություն մոտեցումների միջև և թույլ են տալիս 30-40 րոպեում մշակել բոլոր մկանային խմբերը:
• Բարձրացնում է նյութափոխանակության արձագանքը: Նման մարզվելուց հետո օրգանիզմն ավելի ակտիվորեն սպառում է թթվածինն ու ավելի շատ էներգիա ծախսում։ Ավելի հեշտ է նիհարել, եթե հետևեք ռացիոնալ սննդակարգին:
• Աշխատում է բոլոր մկանային խմբերին: Կարիք չկա անհանգստանալու երկգլուխ մկանների, brachialis-ի և gluteus medius-ի մասին:
• Օգնում է ավելի քիչ անել: Սովորական ֆունկցիոնալ մարզումները նույնպես մարզում են սիրտը: Երկար ժամեր ուղու վրա լրացուցիչ կարիք չկա: Պարզապես ավելացրեք ԱՀԿ-ի առաջարկած 30 րոպե քայլել օրական վիտամին D արտադրելու համար:

Առավելությունները մարզիկի համար.

• Կանխարգելում.
• Բարելավված կատարումը հիմնական մարզաձևում:
• Աջակցում է մարմնի բարենպաստ կազմին:
• Հոգեբանական օգնություն.



© puhhha - stock.adobe.com

Ֆունկցիոնալ մարզումների տեսակները

Կան երկու մեծ տեսակ.

1. Ֆիթնեսի խմբակային պարապմունքներ.
2. Ուսուցում անհատական ​​ծրագրի համաձայն՝ որոշակի որակներ զարգացնելու համար.

Առաջիններն իրականացվում են Functional, Athletic Body, NTC, Body Rock և այլ նմանատիպ ծրագրերի շրջանակներում։ Բանալին անընդհատ փոփոխվող շարժումների շարքն է, որը հիմնված է squats-ի, lunges-ի, push-ups-ի, burpees-ի, կանգուն համրերի և տարբեր շարքերի վրա: Խումբը կատարում է հաշվելու վարժություններ՝ սովորաբար մեկ րոպե անցկացնելով լարվածության մեջ և արագ անցնելով մի վարժությունից մյուսը։ Ցիկլերի միջև՝ հանգստանալ 1-2 րոպե: Ֆիզիոլոգիապես սա աերոբիկա է: Բայց շուկայագետները մեզ ասում են, որ այն փոխարինում է իշխանությունը: Այո, եթե մենք խոսում ենք «Լողափի համար ինչ-որ կերպ նիհարելու» բնորոշ խնդրանքի մասին: Եվ ոչ, եթե ձեզ անհրաժեշտ է հաճախորդի կեցվածքի լուրջ շտկում, մկանների անհավասարակշռության վերացում, երկարատև ֆիզիկական անգործության հետևանքները կամ հետույքի, ուսերի, բիսեպսի սովորական «պոմպը» և այն ամենը, ինչ մարդիկ սովորաբար ցանկանում են աչքի ընկնել: .

Այս մեծ դասում կարող են ներառվել նաև բլոգերների ֆունկցիոնալ ուսուցումը: Օրինակ - Zuzana Light, Sugary Six Pack, Katya Buida, նախագիծ «Mad Drying» և այլն: Նրանց միավորում են գրավիչ տեսանյութերի անունները և բնորոշ բովանդակությունը.

• վարժությունների միջև շատ ցատկեր;
• ավելի շատ ցատկել squats և lunges-ից;
• զենքերի համար նախատեսված միկրո համրեր, որոնցով նրանք կատարում են ինչ-որ բիսեպսի գանգուրներ squats-ի ժամանակ;
• պարտադիր տախտակներ և ճռճռոցներ;
• - նույնպես պահանջվում է:

Նման ծրագրերը լավ են այն մարդու համար, ով առանց մկանային-կմախքային մկանների հետ կապված խնդիրների և շատ ավելորդ քաշի, բայց նույն squats, push-ups և lunges կատարելու փորձ ունի: Մեծ ծավալը կօգնի տոնուսավորել մկանները և մեծացնել կալորիականության սպառումը, ձեր կազմվածքը կբարելավվի, իսկ ճարպային կուտակումները կվերանան (իհարկե՝ համապատասխան սննդակարգի դեպքում):

Խմբային ծրագրերում CrossFit-ը կարևորվում է: Եթե ​​մենք չենք խոսում կատարող մարզիկների մասին, ապա սա բարձր ինտենսիվության ծրագիր է, որը համատեղում է իրական ուժային և ծանրամարտի վարժությունները աերոբիկ աշխատանքի հետ սրտի բարձր հաճախականության գոտում: Այն թույլ է տալիս զարգացնել «ամեն ինչ», եթե ճիշտ մոտենաք տեխնիկային և կարգավորեք այն: Կամ դա կալորիա այրելու պարզ միջոց կլինի մեկի համար, ով շարժումներ է անում կիսով չափ ամպլիտուդով և «ինչքան կարող է»:

Պատվերով ֆունկցիոնալ ծրագրերը գրվում են ըստ պահանջի և կարող են ներառել տարրերի լայն տեսականի:

© Nebojsa - stock.adobe.com

Հիմնական վարժություններ և սարքավորումներ

Դուք կարող եք կոտրել ժամանակակից ֆունկցիոնալ մարզումների ամբողջ զինանոցը ըստ շարժման տեսակի և օգտագործվող սարքավորումների: Թեև տարբեր աղբյուրներ այն բաժանում են կանանց, տղամարդկանց, սկսնակների և նույնիսկ ավելորդ քաշ ունեցող մարդկանց մարզումների: Ընդհանուր առմամբ, հիմնական վարժությունների դասակարգումը հետևյալն է.

Որոշ վարժություններ, որոնք կարող են դժվար լինել.

Ավստրալական քաշքշուկներ

Ուղիղ ոտքերի շարք ռետինե շոկի կլանիչով

Շոկի կլանիչը թեքվելիս մղվում է դեպի իրան

Շոկի կլանիչով կանգնած մամլիչ

Շան հրում դեպի ներքև

Ուսի հրումներ տուփից

Դինամիկ ցատկ squats

© Միհայ Բլանարու - stock.adobe.com: Դինամիկ թռիչքներ

© luckybusiness - stock.adobe.com: Օղակային հրումներ

Կշիռներով

Աղյուսակում ներկայացված ամեն ինչ կարելի է բարդացնել՝ կշիռներ ավելացնելով։ Սա իմաստ ունի, եթե նպատակը ոչ թե, օրինակ, վազքի դիմացկունություն զարգացնելն է, այլ մկանների ամրապնդումը։ Սովորական ֆիթնես ակումբի հաճախորդը հաջորդաբար կտեղափոխվի առաջին տողից մինչև վերջինը: Դինամիկ ծանրամարտը կիրառվում է միայն այն ժամանակ, երբ մարդը որոշում է մասնակցել CrossFit-ում կամ հասել է ուժի բարձրության և ցանկանում է հաղթահարել այն:

Բայց ի՞նչ է դա՝ ֆունկցիոնալ մարզում, եթե մենք ունենք սովորական ուժի առաջընթաց, ինչպես ֆիթնեսի շատ այլ տեսակների դեպքում: Բանն այն է, որ սա մտացածին մեթոդ է գրավելու մարդկանց, ովքեր հոգնել են կենտրոնանալ մկանների չափի, մարմնի ճարպի հաստության և փոքր մկանները մեկուսացնող վարժություններից:

Մարմնամարզական տեխնիկայով

Իրականում, ֆիթնես նպատակների համար կան միայն հորիզոնական և զուգահեռ ձողեր: Մնացած բոլոր մարմնամարզական սարքավորումները չեն օգտագործվում: Ֆունկցիոնալ մարզման համար մարմնամարզության օղակներին մոտ: Նրանք թույլ են տալիս մասամբ փոխել ծանրաբեռնվածության անկյունները և աշխատանքի մեջ ներգրավել տարբեր մկանային խմբեր։

Սրտի բեռներ

Ֆիթնես նպատակներով իրականացվում են հետևյալը.

• վազում 200-ից 800 մ հեռավորության վրա;
• burpees;
• ցատկել, պարանով և առանց ցատկելու;
• դինամիկ թռիչքներ, քայլք;
• աշխատել assolt հեծանիվով և.

Կարդիոն ինտերվալային բնույթ ունի, թեթև «երկար կայուն» մարզումները ավելացվում են ըստ ցանկության և սովորաբար շաբաթական 1-2 օրից ոչ ավելի:

Քաշի կորստի մարզման առանձնահատկությունները

Հոդվածի սկզբում հիշատակված Դ.Սմիրնովը կարծում է, որ քաշի կորստի համար մարզումներ գոյություն ունեն։ Եվ սա բավականին լուրջ կշիռներով և բազմահոդային հիմնական վարժություններով շրջանի պես մի բան է: Կարդիո -. Դիետա - ս. Մնացած բոլոր մեթոդիստները կարծում են, որ նման վարժությունները ծառայում են սպորտում ուժի դիմացկունության բարձրացմանը, իսկ մարզասրահ հաճախողին այս ամենը պետք չէ։

Գործնականում ֆունկցիոնալ մարզումն օգտագործվում է «նյութափոխանակությունն արագացնելու» համար։ Սա իրական խնդիր է, եթե մարդն ունի հոդերի պատշաճ շարժունակություն, լավ տեխնիկա, նա պատրաստ է «չոչնչացնել» կշիռները, հենց որ գնա կալորիականության դեֆիցիտի, և կարողանա վերականգնվել:

Սկսնակների մեծամասնությունը պետք է կատարի մի շարք շրջանային վարժություններ առանց (կամ նվազագույն) կշիռների և փորձի զարգացնել միջակայքը և տեմպը: Եվ, իհարկե, մի մոռացեք կալորիականության դեֆիցիտի մասին, առանց որի ցանկացած մարզում արդյունավետ չի լինի։

Քաշը կորցնելու համար ձեզ անհրաժեշտ են բոլոր տեսակի ոտաբոբիկ թռիչքներ և բժշկական գնդակներով շարժումների այլ էկզոտիկ տարբերակներ: Իրականում ոչ։ Սա ողջ խելամիտ մարդկության հիմնական բողոքն է ֆունկցիոնալ ակումբային մարզավիճակից։ Սովորական մարդը շատ ժամանակ կպահանջի հասկանալու համար, թե ինչպես պետք է կրկնել վարժությունը, որպեսզի այն կատարի գեղեցիկ և արդյունավետ: Ավելի լավ է աշխատանքը տեխնիկապես ավելի պարզեցնել, բայց չընդհատել՝ նորից նայելու, թե ինչ է ցույց տալիս հրահանգիչը։

Ծրագրեր սկսնակների համար

Self ամսագրի խմբագիրները պատրաստել են աշխարհի ամենահեշտ մարզումները սկսնակների համար.

1. Squats.
2. Լանգզեր.
3. Հրում վարժություն.
4. Ոլորում.
5. Պլանկ.

Կրկնեք 3 անգամ՝ յուրաքանչյուր վարժություն կատարելով մեկ րոպե, իսկ հաջորդ օրը երաշխավորված են «հրաշալի» սենսացիաներ ամբողջ մարմնում։ Իրականում համալիրը հորինել է Գրեգ Գլասմանը` CrossFit-ի «հայրիկը»: Եվ դա հայտնի է որպես «CrossFitter մարզում», որտեղ յուրաքանչյուր շարժում արվում էր 50 կրկնության համար: Եթե ​​սկսնակը չի կարողանում կատարել 50 կրկնություն, նա պետք է սկսի իրեն հասանելիք թվից:

Կանանց համար

Գրեթե նույն բանը, բայց շեշտը դնելով հետույքի վրա, այսպիսի տեսք ունի.

Մեկ այլ լավ տարբերակ կարող եք դիտել հետևյալ տեսանյութում.

Տղամարդկանց համար

Սկսնակները կարող են դա անել.

Մեկ այլ տարբերակ.

Հակացուցումներ վարժությունների համար

Ճակատագրի հեգնանքով, գրեթե չկան: Նման ֆիթնեսով կարող է զբաղվել անգամ հենաշարժական համակարգի վնասվածքներ, արյան բարձր ճնշում և ավելորդ քաշ ունեցող մարդը։ Միայն նա կանի 10 ծանծաղ նժույգ՝ հանգստանալով և հրումներով պատին: Համակարգի գեղեցկությունն այն է, որ այն կարող է հարմարվել մարզումների գրեթե ցանկացած մակարդակին:

Այնուամենայնիվ, դուք պետք է խուսափեք մարզվելուց, եթե.

• Սրտից և արյան անոթներից սրտային ծանրաբեռնվածության հակացուցումներ կան.
• կա ակտիվ վնասվածք;
• մարդը տառապում է ARVI- ով;
• քրոնիկ հիվանդությունը սրվել է.
• Մեր առջև նորեկն է՝ կեցվածքի կամ ողնաշարի կորության լուրջ խախտումով;
• համատեղ շարժունակությունը սահմանափակ է.

Եզրակացություն

Ֆունկցիոնալ ֆիթնեսը մարքեթինգային «փաթաթում» է մարզիկի ֆիզիկական պատրաստվածության համար, որը պարզեցված է սովորական մարդկանց կարիքները բավարարելու համար: Այստեղ մենք ունենք սովորական հիմնական ուժային վարժություններ ազատ կշիռներով կամ առանց քաշի, որոնք համակցված են ցիկլերի մեջ՝ բարձրացնելու մարզիկի տոկունությունը: Շեշտը դրված է ուժի, ճարպկության, տոկունության, շարժունակության զարգացման և տնային վնասվածքների կանխարգելման վրա: