Աերոբիկա քաշի կորստի համար՝ արագ, զվարճալի, երկարատև: Աերոբիկ վարժություն՝ նիհարելու և ճարպերն այրելու համար. Սրտի մարզումների հավաքածու տանը՝ աերոբիկայի վիդեո վարժություններով

Քաշի կորստի համար վարժություններ ընտրելիս յուրաքանչյուրն առաջնորդվում է իր անհատական ​​նախասիրություններով և ֆիզիկական պատրաստվածությամբ: Ոմանց համար առավոտյան վարժությունները կամ վազքը բավարար են, իսկ ոմանց համար նույնիսկ մարզասրահ հաճախելը բավարար չէ։ Կա մի տեխնիկա, որը թույլ է տալիս այրել կալորիաները և միևնույն ժամանակ ստանալ աննախադեպ աշխուժություն և էներգիա ամբողջ օրվա համար, բարելավել ձեր տրամադրությունը և նույնիսկ հաղթահարել դեպրեսիան. սա աերոբիկա է:

Քաշը կորցնելու սկզբունքը

Ռիթմիկ երաժշտության ներքո ինտենսիվորեն կատարվող պարային և սպորտային տարրերը նպաստում են.

• նյութափոխանակության արագացում;
• մարմնի խնդրահարույց մասերի ուղղում, ծավալի կրճատում;
• ճարպային հյուսվածքի ինտենսիվ այրում, որն ապահովում է քաշի արագ կորուստ;
• կալորիաների այրումը ոչ միայն մարզումների ժամանակ, այլ նույնիսկ դրանից որոշ ժամանակ անց (1 ժամում կորցնում է 400 կկալ);
• մաքրում է վնասակար նյութերից և ավելորդ հեղուկից.

Հատկապես օգտակար է որովայնի և ազդրի հատվածում նիհարելու համար աերոբիկա անելը, քանի որ այս խնդրահարույց հատվածները մշակվում են շատ ուշադիր։ Մշտական ​​մարզումների արդյունքը կլինի գոտկատեղի կրճատված չափը, առաձգական հետույքը և գեղեցիկ ձևավորված ազդրերը՝ առանց ցելյուլիտի նվազագույն նշույլի:

Ինտենսիվ շարժումները սպառում են արյան շաքարը և քայքայում պոլիսաքարիդների պաշարները լյարդում: Երբ այս նյութը սպառվում է, օրգանիզմին այլ բան չի մնում, քան օգտագործել ենթամաշկային ճարպը և ճարպային հյուսվածքը, որը ծածկում է ներքին օրգանները։ Որքան երկար եք մարզվում, այնքան ավելի ակտիվորեն այրվում են ատելի նստվածքները, և ձեր մարմինն ավելի տոնուս ու գեղեցիկ է դառնում։

Պատմության էջերի միջով. 19-20-րդ դարերի վերջին ֆրանսիացի ֆիզիոլոգ և ուսուցիչ Ժորժ Դեմենին դարձավ սպորտային աերոբիկայի հեղինակ։ Իր աշխատանքներում նա ընդգծել է ցիկլային ռիթմիկ շարժումների արդյունավետությունը՝ տոկունությունը և կատարողականությունը բարձրացնելու համար։ Գերմանիայում բացվելուց հետո հայտնվեց Ռիթմի ինստիտուտը, որի շնորհիվ աերոբիկան դարձավ ֆիզիկական դաստիարակության անբաժանելի մասը։

Առավելություններն ու թերությունները

Առաջին հայացքից կարող է թվալ, որ աերոբիկան նիհարելու իդեալական մեթոդ է, որը հարմար է բացարձակապես բոլորի համար։ Սակայն, բացի իր առավելություններից, այն ունի մի քանի թերություններ, որոնց մասին ավելի լավ է նախապես իմանալ, քան հանդիպել մարզումների ժամանակ։

Առավելությունները

• Սրտանոթային համակարգի գործունեության բարելավում;
• տոկունության զարգացում;
• մարմինը հագեցնելով թթվածնով, ինչը զգալիորեն բարելավում է շնչառական համակարգի աշխատանքը.
• դրական ազդեցություն էնդոկրին համակարգի վրա;
• ուժի և էներգիայի աճ;
• հոգնածության նվազեցում;
• բարեկեցության և տրամադրության բարելավում;
• ոսկրային հյուսվածքի ամրապնդում;
• նվազեցնելով աթերոսկլերոզի ռիսկը;
• իմունային համակարգի ամրապնդում;
• տանը սովորելու հնարավորություն;
• գործունեությունից գեղագիտական ​​հաճույք ստանալը.

Թերություններ

• Հակացուցումների առկայություն՝ վարիկոզ, մկանային-կմախքային համակարգի հետ կապված խնդիրներ (օստեոխոնդրոզ, ողնաշարի ճողվածք, ծնկի վնասվածքներ), հիպերտոնիա, սրտի հիվանդություն, ջերմություն, ցանկացած հիվանդության սրացում;
• Աերոբիկայի խմբային տեսակները պահանջում են մասնակիցների ֆիզիկական պատրաստվածության տարբեր մակարդակներ. սա խանգարում է հրահանգիչին սահմանել մեկ տեմպ, որը կհամապատասխանի բացարձակապես բոլորին.
• 1 ժամ վարժությունում միջինում այրվում է 400 կկալ՝ սա պիցցայի երկու կտորների մոտավոր «քաշն է», մինչդեռ անվաչմուշկը կես ժամվա ընթացքում թույլ է տալիս ծախսել 450 կկալ։

Տերմինի ծագման մասին. 1960 թվականին ԱՄՆ-ում դոկտոր Քենեթ Կուպերն առաջին անգամ ստեղծեց «աէրոբիկա» տերմինը։ Այն վերադառնում է հունարեն «aero» բառին, որը թարգմանվում է որպես «օդ»: Աերոբիկան մի շարք վարժություններ է, որոնցում շնչառական վարժությունները զուգակցվում են մարմնի ռիթմիկ շարժումների հետ:

Տեսակներ

Աերոբիկայի տարբեր տեսակներ կան՝ յուրաքանչյուր ճաշակի համար: Դուք պետք է սկսեք նիհարել դասականով, եթե նախապատրաստություն չունեք։ Այն նման է խորեոգրաֆիայի, բայց ներառում է լրացուցիչ սպորտային շարժումներ՝ վազքի, ցատկի և վարժությունների տեսքով։

1. Ստեպ-աերոբիկա

Եթե ​​դասերին օգտագործվում է հատուկ հարթակ, ապա սա քայլային աերոբիկա է: Այս մարզագույքը քայլ է, որն օգնում է ձեզ կատարել տարբեր քայլեր, ցատկեր և ցատկեր: Նրանցից յուրաքանչյուրն ապահովում է մեջքի մկանները, որովայնը և ոտքերը լրացուցիչ սթրեսով: Առաջարկվող վարժություններ.

• քայլ հպում - լրացուցիչ քայլեր;
• կլանում;
• հիմնական քայլ;
• ձգում;
• քայլ թռիչքներ;
• քայլ ծունկ;
• ճոճանակներ;
• V-քայլ;
• Over-քայլ;
• Ծնկները վեր.

Նման մարզումների ինտենսիվությունը համարժեք է 12 կմ/ժ արագությամբ վազելուն։ Առավելություններից են պարային պարապմունքների բացակայությունը և ուժային բեռներ օգտագործելու ունակությունը։

1. Ուժ

Մկանները ստանում են առավելագույն բեռ: Արդյունքը ոչ միայն քաշի կորուստ է, այլև իդեալական կազմվածքի հիանալի զարգացում` քանդակված, գեղեցիկ կորերով: Այստեղ կան ուղղություններ.

• ոճավորում;
• ձևավորում;
• Թիրախային տոնայնացում.

Սա ճարպեր այրող աերոբիկա է, որի ընթացքում կարող եք կատարելապես մշակել ամենախնդրահարույց հատվածները և կենտրոնանալ մկանային զանգվածի ավելացման վրա։

1. Սպորտաձեւեր

Սպորտ, որտեղ ռիթմիկ երաժշտության ներքո շարունակաբար կատարվում են մի շարք բարձր ինտենսիվ շարժումներ։ Մրցումներին հանդես են գալիս մենակատար, խառը զույգեր և տրիոներ։ Դատավորները գնահատում են ծրագրի կատարումը, արվեստը և բարդությունը:

1. Պար

Պարային աերոբիկա, որը շատ ավելի դիտարժան է, առանձնացվել է սպորտային աերոբիկայից։ Շեշտը դրված է ոչ թե ծանրաբեռնվածության վրա (այստեղ ուժային մասը իսպառ բացակայում է), այլ պլաստիկության և շարժումների համակարգման վրա։ Այն ոչ միայն ակտիվորեն նպաստում է քաշի կորստին` այրելով կալորիաները, այլև բուժում է սրտանոթային համակարգը, բեռնում է մկանները և ուղղում կեցվածքը:

Այն կարող է հիմնված լինել տարբեր պարային ուղղությունների վրա.

• փողոցային պար - ջազի, ֆանկի և հիփ-հոփի համադրություն;
• Լատինական Ամերիկայի ժողովրդական պարեր;
• ռոք - ն - Ռոլլ;
• ժողովրդական աերոբիկան բաժանված է ռուսական ժողովրդական (ռուսական ժողովրդական պարեր) և գետային (իռլանդական);
• Հնդկական աերոբիկա - ինտենսիվ պորտապար;
• մարմնի բալետը ամենադժվար տեսակներից մեկն է.
• մղել այն - պարել ծանրաձողով;
• Զումբան լավագույն պարային աերոբիկա է, այն առանձին ծրագիր է և պարունակում է բազմաթիվ այլ ուղղություններ։

Պարային աերոբիկայի թերություններից է սխալ տեմպի կամ տեխնիկայի պատճառով վնասվածք ստանալու վտանգը:

1. Ֆիթնես

Մեր օրերում ֆիթնեսը հանրաճանաչության գագաթնակետին է, ուստի զարմանալի չէ, որ ֆիթնես աերոբիկա է առաջացել: Այն կոչվում է 21-րդ դարի ֆիզիկական դաստիարակություն։ FISAF-ը՝ սպորտի, աերոբիկայի և ֆիթնեսի միջազգային ֆեդերացիան, զբաղվում է իր որոշ խնդիրներով և ոլորտներով:

Կարդացեք ավելին ֆիթնես վարժությունների մասին:

1. Բռնցքամարտ

Ժամանակին կոնտակտային մենամարտերի աշխարհի չեմպիոն Իվոն Լինը լրջորեն սկսեց հետաքրքրվել աերոբիկայով։ Նա ծնեց նոր ուղղություն՝ բռնցքամարտի աերոբիկա՝ համատեղելով ուժային մարզումները մարմնամարզության հետ։ Սա լուրջ բեռ է մարմնի վրա, ուստի քաշի կորուստը արդյունքում երաշխավորված է։ Այստեղ բոլոր վարժությունները կատարվում են բռնցքամարտի ձեռնոցներով, դակիչ պարկերով և դակիչ պարկերով։ Այս տեսակը դիրքավորվում է որպես հիանալի սպորտաձևի հենարան և որպես ինքնապաշտպանության տեխնիկայի տիրապետման միջոց:

1. Հեծանվային աերոբիկա

Այն ներառում է ուսուցում հատուկ դիզայնի հատուկ սիմուլյատորում, որը կոչվում է ցիկլ (հեծանիվ): Դրանով դուք կարող եք վերահսկել բեռը և արագությունը: Սա կոշտ տեղանքով վարելու իմիտացիա է: Բնութագրվում է բարձր ինտենսիվությամբ։ Յուրաքանչյուր դեպքում վարժությունների հավաքածուն ընտրվում է անհատապես՝ հաշվի առնելով ֆիթնես մարզիչի առաջարկությունները: Թույլ է տալիս մեկ ժամում այրել մինչև 600 կկալ։

1. Ջրային աերոբիկա

Այն պարունակում է ձգման, մարմնամարզության և ուժային վարժությունների տարրեր։ Հոդերի և մեջքի ծանրաբեռնվածությունը նվազագույն է: Վնասվածքների ռիսկը գրեթե զրոյի է հասնում: 1 ժամում կարող եք ծախսել մինչև 700 կկալ։ Նույնիսկ նրանք, ովքեր չգիտեն լողալ, կարող են զբաղվել: Այնուամենայնիվ, այս ուղղությունն ունի նաև իր թերությունները. ջրային աերոբիկան հակացուցված է ցավոտ ականջներով մարդկանց, դասերը բավականին թանկ են, և դրանց արդյունավետությունը մեծապես կախված է մարզիչի որակավորումից:

1. Սլայդ աերոբիկա

Անդրադառնում է մարզական մարզմանը: Պահանջվում է հատուկ սպորտային սարքավորումներ՝ սլայդ տախտակ և հատուկ կոշիկներ։ Տախտակի պոլիմերային ծածկույթը հնարավորություն է տալիս սահել դրա վրա։ Զորավարժությունները նման են արագասահքի շարժումներին և ուղղված են ոտքերի և հետույքի մկանների աշխատանքին և տոկունության զարգացմանը։ Առավելությունները ներառում են այն փաստը, որ հիմնական բեռը ընկնում է ազդրի ազդարար մկանների վրա, մինչդեռ այն նվազագույն է մկանային-կմախքային համակարգի վրա:

Համակցված պատշաճ սնուցման կամ սլայդային աերոբիկայի հետ նիհարելու հիանալի մեթոդ է: Թերությունների թվում են մեջքի ստորին հատվածի ստատիկ ծանրաբեռնվածությունը և շարժումների մեջ միապաղաղությունը:

1. Ֆիտբոլի աերոբիկա

Վերաբերում է առողջապահական ոլորտներին։ Ներառում է ակտիվ օգտագործում: Հեղինակը Շվեյցարիայից ֆիզիոթերապևտ Սյուզան Կլեյվոգելբախն է, ով ի սկզբանե այն մշակել է կենտրոնական նյարդային համակարգի խանգարումներ ունեցող հիվանդների վերականգնման համար: Ողնաշարի ծանրաբեռնվածությունն ավելի քիչ է, քան վազելիս, բարելավվում է սրտանոթային և շնչառական համակարգերի վիճակը։

Բացի այդ, աերոբիկան կարող է լինել բարձր հարվածով (ցատկելով), ցածր հարվածով (առանց ցատկելու) և համակցված: Որոշ մարդիկ դրա մեջ առանձնացնում են ցածր ռիթմիկ, միջին ռիթմիկ և բարձր ռիթմիկ տարբերակներ։

Ըստ վիճակագրության.Փորձի ընթացքում 40 կին 3 ամիս շարունակ շաբաթական 3 անգամ աերոբիկա են արել։ Ինչպես պարզվեց, արդյունքը միայն նիհարելը չէր. Հատուկ թեստերի արդյունքների համաձայն՝ բոլոր առարկաների ինտելեկտի մակարդակն աճել է միջինը 37%-ով։

Զորավարժություններ

Եթե ​​որոշել եք նիհարել աերոբիկայի միջոցով, իմաստ ունի նախ գրանցվել հրահանգչի հետ, ով կարող է ձեզ ներկայացնել հիմնական վարժությունները և հետևել դրանց կատարման ճիշտ տեխնիկային: Մյուս կողմից, խմբակային պարապմունքները միշտ չէ, որ հարմարավետ են՝ մասնակիցների պատրաստվածության տարբեր աստիճանի պատճառով:

Տանը կարող եք ինքներդ ընտրել շարժումների արագությունն ու ինտենսիվությունը, բայց այս դեպքում ավելի լավ է ընտրել վիդեո դասեր սկսնակների համար, իսկ հետո կարող եք ստեղծել ձեր սեփական համալիրը։

Հիմնական վարժություններն են.

• ճոճանակներ;
• թեքում;
• ցատկեր;
• ձեռքերն ու ոտքերը բարձրացնելը;
• նետվելով;
• Քայլեր.

Դասական աերոբիկայի համար վարժությունների մոտավոր հավաքածու (դասընթաց սկսնակների համար) կարող է լինել հետևյալը.

Ջերմացում

Տևում է 5 րոպե, վարժությունները կրկնվում են 10 անգամ։ Ոտքերը միշտ պետք է ծնկներում մի փոքր թեքված լինեն և ճկուն լինեն։

1. Քայլերը տեղում են. ոտքերը միասին դրվում են 1-4 հաշվով, իսկ ուսերի լայնության վրա՝ 5-8 հաշվով:
2. Ներառեք ձեր ձեռքերը նախորդ վարժությունում. հաշվեք 1 - աջը ուղղվում է, 2 - ձախը, 3 - աջը իջնում ​​է, 4 - ձախը:
3. Ոտքերը միասին: Ձեռքերը մի փոքր ետ են քաշված։ 1-ի հաշվարկով ձախ ոտքով քայլ կատարեք դեպի ձախ, 2-ի վրա՝ հետքայլ և աջով դեպի աջ, 3-ի վրա՝ վերադարձրեք ձախ ոտքը, 4-ին՝ աջ ոտքը դրեք դրա կողքին։
4. Ոտքերը ուսերի լայնությամբ, ձեռքերը մարմնի երկայնքով: Թեքեք ձեր աջ ձեռքը և ճոճվող շարժումներով բարձրացրեք ձախ ծնկը որքան հնարավոր է մոտ արմունկին:

Հիմնական մասը

Տևում է առնվազն 20 րոպե։ Մարմնի յուրաքանչյուր կողմի համար վարժությունները կրկնվում են 10-20 անգամ։

1. Կանգնեք ձեր աջ ոտքի վրա, ձգեք ձեր ձախ ոտքը առաջ, որպեսզի ձեր մատը թեթևակի դիպչի հատակին: Ձեռքերդ հետ վերցրու։ Անցնել, որպեսզի ձեր մարմնի քաշը փոխանցեք ձեր ձախ ոտքին՝ միաժամանակ կատարելով համընկնումը ձեր աջ սրունքի հետ: Վերադարձ դեպի մեկնարկային դիրք։ Փոխեք ոտքերը.
2. Պահեք ձեր ոտքերը միասին և թեքեք ձեր արմունկները ձեր կրծքավանդակի առաջ: Ձախ ոտքով մի քայլ կատարեք դեպի ձախ՝ դնելով ձեր աջ ոտքը։ Աջով քայլ արեք՝ 180° թեքվելով աջ ուսի վրայով և դրեք ձախ ձեռքը: Նույնն արեք հակառակ ուղղությամբ:
3. Ոտքերը ուսերի լայնությամբ, ձեռքերը կրծքավանդակի դիմաց: Կիսովեք, կանգնեք, մտրակեք ձախ սրունքդ:
4. Ոտքերը միասին: Ձեռքերդ հատակին զուգահեռ երկարացրեք, ձախ ոտքը թեքեք՝ հնարավորինս բարձրացնելով ծունկը։ Կրկնեք ճիշտի համար: Կատարեք կողմնակի քայլեր յուրաքանչյուր ուղղությամբ:
5. Ոտքերը միասին, ձեռքերը կրծքավանդակի դիմաց: Ձախ ոտքով մի քայլ կատարեք դեպի ձախ, աջ ոտքով դեպի ձախ, որպեսզի ոտքերդ խաչվեն։

Կտտացրեք

Տևում է մինչև 10 րոպե։ Կրկնեք վարժությունները 10 անգամ։

1. Պահեք ձեր ոտքերը միասին և թեքեք ձեր արմունկները ձեր կրծքավանդակի առաջ: Կիսովեք աջ ոտքի վրա, ձախով դեպի կողք ցատկեք: Տեղադրեք աջը ձախ կողմում:
2. Ձեռք բերեք չորս ոտքերի վրա՝ հենվելով արմունկների վրա: Ձախ ոտքդ հատակին զուգահեռ ձգիր, 90° անկյան տակ թեքիր այնպես, որ կրունկը դեպի վեր ուղղի և ուղղիր։
3. Պառկեք ձեր աջ կողմում, կիսով չափ թեքեք ձեր վերին ոտքը, որպեսզի ձեր ծունկը ուղղված լինի առաջ: Ուղղեք այն՝ ետ և վեր քաշելով, վերադարձեք իր սկզբնական դիրքին։
4. Պառկեք մեջքի վրա, ձեռքերը պետք է լինեն մարմնին զուգահեռ, ափերը հատակին, բայց չդիպչեն: Բարձրացրեք ձեր մարմնի վերին մասը՝ ծալելով ձեր ծնկները և հնարավորինս մոտեցնելով ձեր ճակատին: Ափերը ստատիկ են և չեն շարժվում։ Վերադարձեք մեկնարկային դիրքին։

Բոլոր վարժությունները պետք է կատարվեն ռիթմիկ երաժշտության ներքո:

Սա հետաքրքիր է։Շատերը ստեպ-աէրոբիկան համարում են միապաղաղ և ձանձրալի: Փաստորեն, հարթակի վերելքների և վայրէջքների ավելի քան 200 տատանումներ կան: Ինտենսիվ վարժությունների դեպքում մեկ ժամում կարող եք այրել մինչև 500 կկալ:

Կատարված վարժությունների արդյունավետությունը բարձրացնելու համար անպայման հետևեք փորձառու հրահանգիչների առաջարկություններին:

1. Կարիք չկա անհապաղ տիրապետել աերոբիկայի ծանր տեսակներին։ Եթե ​​այն չափազանց ինտենսիվ է, օրգանիզմն արագ կձախողվի, և արդյունքի չեք հասնի։ Եթե ​​նախկինում երբեք չեք արել դա, ընտրեք պարզերը ցածր կամ միջին տեմպերով:
2. Դուք չեք կարող մարզվել կուշտ ստամոքսով: Դա արեք ուտելուց 2-3 ժամ հետո։
3. Հետևեք բոլոր դասերի միակ ճիշտ կառուցվածքին՝ տաքացում - աերոբիկ վարժություն - հովացում:
4. Դիտեք ձեր սրտի հաճախությունը, որպեսզի այն լինի ձեր առավելագույնի 70%-ից ոչ ավելի: Շատ հանկարծակի մի կանգնեք. սրտի բեռը պետք է աստիճանաբար նվազի:
5. Դասը ավարտելուց հետո անհրաժեշտ է վերականգնել շնչառությունը շարժվելիս, այսինքն՝ չեք կարող անմիջապես նստել կամ պառկել։ Ավելի լավ է քայլել չափված տեմպերով կամ սկսել մաքրել տունը։
6. Պետք չէ չափազանցել՝ մարզումները պետք է չափավոր լինեն։
7. Դասերի գրաֆիկ՝ շաբաթական երեք անգամ, երկու օրը մեկ։
8. Դասի տևողությունը - 1 ժամ։
9. Քաշի կորստի էֆեկտը բարձրացնելու համար մի մոռացեք ճիշտ սնվել և շատ խմել:
10. Առավոտյան աերոբիկա կա, որի նպատակն է արթնացնել օրգանիզմը քնից և էներգիա լիցքավորել ամբողջ օրվա համար։ Այն համարվում է ամենաէներգետիկը, քանի որ ստիպում է այրել ռեզերվում կուտակված ճարպերը (սնունդը որպես այդպիսին դեռ առավոտ չի հասել): Երեկոյան գործունեությունը կարող է շարունակվել ավելի ինտենսիվ ռիթմով և այրել օրվա ընթացքում ձեռք բերված կալորիաները:
11. Պատրաստվեք ձեռք բերել հատուկ կոշիկներ ձեր դասերի համար (նույնիսկ եթե դրանք անում եք տանը և ոչ մարզասրահում): Սրանք պետք է լինեն թեթև սպորտային կոշիկներ՝ լավ բարձիկով: Հագուստը չպետք է սահմանափակի շարժումը: Գորգը և լրացուցիչ սպորտային սարքավորումները (ֆիտբոլ, համրեր, ցատկապարան և այլն) նույնպես օգտակար կլինեն, եթե դրանք ներառվեն վարժությունների մեջ։

Եթե ​​պլանավորում եք նիհարել աերոբիկայի միջոցով, հիշեք մեկ անփոփոխ կանոն. յուրաքանչյուր զբաղմունք պետք է ուրախություն և բավարարվածություն բերի: Չպետք է լինի բարդույթներ կամ մրցակցային ոգի, որոնք հաճախ առկա են խմբակային պարապմունքներում։ Դուք դա անում եք զուտ ձեզ համար։ Վայելեք շարժումների ինտենսիվությունը և ռիթմիկ երաժշտությունը. դրանք ձեր կյանքը կլցնեն դրականությամբ և հիանալի բարեկեցությամբ:

Եկեք այսօր խոսենք աերոբիկայի մասին: Աերոբիկան համարվում է ֆիթնեսի ոլորտներից մեկը։ Սովորական ֆիթնեսից տարբերվում է այն, որ բոլոր վարժությունները կատարվում են ռիթմիկ և երաժշտության ներքո:

Աերոբիկայի տարբերակիչ հատկանիշը տարբեր ինտենսիվության վարժությունն է:

Վերապատրաստման գործընթացում մեծ թվով կրկնություններ են տեղի ունենում:

Աշխատանքի ժամանակ կա նվազագույն հանգիստ, թեթև աշխատանքային քաշ և ռիթմիկ վարժություններ սեփական քաշով։

Աերոբիկան ռիթմիկ մարմնամարզություն է, որը կատարվում է երաժշտության ներքո: Նրանք համատեղում են շնչառական վարժությունները, մկանների աշխատանքը և պլաստիկ զարգացումը։ Աերոբիկան օգնում է թթվածնով հագեցնել հյուսվածքները և մարդու մարմինը և ամրացնել նրա սրտանոթային համակարգը:

Բեռի ինտենսիվության և օրգանիզմի թթվածնով հարստանալու պատճառով ճարպերն արագ այրվում են։ Ահա թե ինչու աերոբիկահամարվում է ֆիթնեսի ամենաարդյունավետ տեսակներից մեկը, որը.

Սպորտային աերոբիկա քաշի կորստի համար

Աերոբիկան քաշի կորստի համար համարվում է ֆիթնեսի լավագույն ձևը՝ ավելորդ քաշի դեմ պայքարելու համար:

Ըստ պրոֆեսիոնալ հրահանգիչների առաջարկությունների և ֆիթնես ակումբի այցելուների ակնարկների, քաշի կորստի համար խորհուրդ է տրվում շաբաթական 3-ից 4 անգամ, ոչ պակաս, կատարել աերոբիկայի դասեր: Բայց դա այլևս չարժե, այլապես ձեր մարմինը կաշխատի մաշվածության համար:

Քաշի կորստի համար սպորտային աերոբիկայի մի քանի տեսակներ կան: Դուք կարող եք դա անել ոչ միայն ֆիթնես ակումբում, այլ նաև տանը: Նրանց բոլորի մասին այսօր կխոսենք։

Դասական աերոբիկա

Դասական աերոբիկայի վարժությունները հորինել է ամերիկացի դերասանուհին։ Նրա աերոբիկայի հիմքում ընկած են ռիթմիկ երաժշտության պարային շարժումները:

Այս մարզումն ակտիվորեն ամրացնում է մկանները։ Հատկապես ստորին մարմնի մկանները, ձեռքերը և ոտքերը: Օգնում է ազատվել ավելորդ քաշից։ Ամրացնում է սիրտն ու արյան անոթները, մարմինը դարձնում ավելի ճկուն և բարելավում կեցվածքը։

Ստեպ-աերոբիկա

Ստեպ-աերոբիկա պարապելու համար հարկավոր է օգտագործել հատուկ հարթակ՝ քայլ: Աերոբիկայի այս տեսակն օգնում է ամրապնդել սրտանոթային և շնչառական համակարգերը: Մարզվելը հիանալի ձգում է ոտքերի, ազդրերի և հետույքի մկանները: Աերոբիկան ավելի գեղեցիկ է դարձնում մարմնի ուրվագիծը։

Ուժային աերոբիկա

Ինչպես հասկանում եք անունից, ուժային աերոբիկայի համար օգտագործվում են տարբեր մեքենաներ, որոնք աշխատում են տարբեր մկանային խմբերի վրա: Ուժային աերոբիկան հարմար է նրանց համար, ովքեր պետք է ձգեն թուլացած մկանները, դրանք քանդակեն և կորցնեն ավելորդ ճարպը:

Պարային աերոբիկա

Այս աերոբիկան շատ մոտ է դասական աերոբիկայի հետ: Բայց այստեղ շեշտը դրված է պարային շարժումների վրա՝ երաժշտության լայն տեսականիով: Պարային աերոբիկա նախատեսված է ոչ միայն մկանային-կմախքային համակարգի ամրապնդման և մկանները ձգելու համար, այլև դասերի ընթացքում ստացվող էներգիայի լիցքը մեծ նշանակություն ունի:

Աերոբիկայի այս տեսակը օգնում է շտկել ձեր կեցվածքը և բարելավել ձեր տրամադրությունը: Այս ամենը զուգորդվում է քաշի կորստի հետ՝ ամենահաճելի և արդյունավետ ֆիթնես ծրագրերից մեկը։

Սթրիփ պար

Strip dance-ը և strip plastic-ը համարվում են պարային աերոբիկայի ենթատեսակներ։ Դրանք ուղղված են մարմնի ճկունության և պլաստիկության զարգացմանը՝ սովորելով ստրիպտիզի հիմունքները։ Շերտավոր պլաստմաս վարելիս ոտքերի և ազդրերի մկանները հիանալի մշակվում են, մասնավորապես, «շրթունքները» հանվում են՝ խորը կռած շարժումների առատության շնորհիվ։

Ստեպ-աերոբիկան ցածր ազդեցությամբ սիրտային վարժություն է, որը հիմնված է հատուկ բլրի վրա (քայլ հարթակ) պարզ խորեոգրաֆիկ շարժումների վրա: Ստեպ-աերոբիկա շատ տարածված դաս է խմբակային դասերի շնորհիվ արդյունավետ և միևնույն ժամանակ մեղմ հոդերի բեռի վրա.

Ստեպ-աերոբիկան հավասարապես հարմար է ինչպես սկսնակների, այնպես էլ առաջադեմների համար: Միևնույն ժամանակ, դուք կարող եք ստեպ-աերոբիկա անել ոչ միայն ֆիթնես սենյակում, այլ նաև տանը։ Դա անելու համար պարզապես գնեք քայլ հարթակ և ընտրեք ձեզ համար հարմար վիդեո ուսուցում: Եկեք պարզենք, թե որն է քայլ աերոբիկայի առավելությունները և ինչպես դա անել ճիշտ:

Քայլ աերոբիկա. ինչ է դա:

Ստեղծման պատմություն և օգուտներ

Եթե ​​ցանկանում եք առողջ և գեղեցիկ կազմվածք ունենալ, ապա համոզվեք, որ կանոնավոր կերպով կատարեք սրտային մարզումներ։ Սա հիանալի միջոց է լավ կազմվածք ձեռք բերել, մարզել սրտի մկանները և զարգացնել տոկունություն։ Կան բազմաթիվ տարբեր տեսակի աերոբիկա մարզումներ, որոնք կօգնեն ձեզ պահել ձեր սրտի ռիթմը և այրել կալորիաները մեկ ժամվա ընթացքում, սակայն սիրտային ամենահայտնի տարբերակներից մեկը դարձել է ստեպ աերոբիկա:

Ստեպ աերոբիկա ստեղծվել է անցյալ դարի 80-ականներին մարզիչ Ջին Միլլեր աերոբիկայի և ֆիթնեսի աճող ժողովրդականության շրջանում: Ժանը ծնկի վնասվածքից ապաքինվելիս օրթոպեդ բժշկի խորհրդով աշխատել է հոդերի վրա՝ ոտք դնելով փոքրիկ տուփի վրա։ Հաջող վերականգնումը նրան գաղափար է տվել բարձր քայլելու միջոցով մարզումներ ստեղծել: Ահա թե ինչպես հայտնվեց նոր սպորտային ուղղություն՝ ստեպ աէրոբիկա, որը շատ արագ հայտնի դարձավ ամբողջ աշխարհում։

Հետազոտությունները ցույց են տվել, որ ստեպ աերոբիկան կարող է օգնել կանխել օստեոպորոզը և արթրիտը: Սա նաև հիանալի միջոց է սիրտ-անոթային համակարգը մարզելու և 1 ժամ վարժությունում մինչև 500 կկալ այրելու համար։ Ստեպ-աերոբիկան ունի համապարփակ ազդեցություն օրգանիզմի վրա՝ հատկապես բարձր որակով շտկվում է ոտքերի, հետույքի և որովայնի ձևը. Քայլ հարթակի վրա վարժություններն օգնում են վերացնել հատկապես դժվար խնդրահարույց հատվածները, որոնք տեղակայված են ազդրերի արտաքին, հետևի և ներքին հատվածներում:

Ո՞րն է ստեպ-աերոբիկայի էությունը:

Այսպիսով, ստեպ-աերոբիկա սովորաբար բաղկացած է մի շարք հիմնական քայլեր,միացված է համակցված հղումներով: Քայլերի և հղումների դժվարության մակարդակը կախված է կոնկրետ դասից։ Մարզումները ուղեկցվում են ռիթմիկ երաժշտությամբ և ընթանում են արագ տեմպերով։ Դասերի համար օգտագործվում են հատուկ պլաստիկ հարթակներ՝ չսահող մակերեսով։ Քայլ հարթակներն ունեն կարգավորելի բարձրություններ, այնպես որ կարող եք ավելացնել կամ նվազեցնել ձեր մարզումների դժվարությունը:

Սովորաբար, ստեպ աերոբիկայի դասերը սկսվում են տաքացումով և հիմնական քայլերով: Աստիճանաբար հիմնական քայլերը դառնում են ավելի բարդ և համակցված փաթեթների մեջ . Եթե ​​դաս եք ընտրել սկսնակների համար, ապա համակցությունները պարզ կլինեն՝ ոչ ավելի, քան 2-3 քայլ համակցված։ Միջանկյալ և առաջադեմ դասերը ներառում են ոչ միայն ավելի ինտենսիվ շարժումներ, այլև ավելի բարձր տեմպեր և վարժությունների ավելի բարդ տարբերակներ: Հետևաբար, սկզբում ձեզ համար հեշտ չի լինի կրկնել շարժումները մարզչի հետ համաժամանակյա:

Քայլ աերոբիկայի մարզում սովորաբար տեւում է 45-60 րոպե. Դասը շարունակական է և ավելացող դժվարությամբ, որպես հանգստի և վերականգնման միջոց՝ դուք պարբերաբար կվերադառնաք տեղում քայլելուն։ Եթե ​​երկար ժամանակ ֆիզիկական ակտիվություն չեք ունեցել, ապա ավելի լավ է սկսել կանոնավոր քայլել առանց քայլի, որպեսզի խուսափեք վատ առողջությունից կամ նույնիսկ սրտի խնդիրներից։ Որոշ մարզիչներ դասի վերջում երբեմն ներառում են վարժություններ ձեռքերի և որովայնի համար՝ բեռը հավասարակշռելու համար, քանի որ ստեպ աերոբիկան հիմնականում ծանրաբեռնում է ոտքերի և հետույքի մկանները:

Ստեպ աերոբիկան համաշխարհային ժողովրդականության իր գագաթնակետին է հասել 90-ականների վերջին: Խմբային ֆիթնեսի նոր միտումները (, պլյոմետրիկա, TRX) փոքր-ինչ տեղաշարժել են ստեպ աերոբիկայի դասերը: Այնուամենայնիվ, նույնիսկ այժմ քայլ դասերը պահանջված են սրտային մարզումների շատ սիրահարների շրջանում: Հարթակի վրա քայլելը ավելին է մեղմ բեռքան հարվածային ցատկելու ծրագրերը, ուստի անվտանգության առումով դրանք կսկսեն աերոբիկ վարժությունների շատ այլ տեսակներ:

Ստեպաերոբիկայի տեսակները

Եթե ​​խմբակային դասը կոչվում է «քայլ աերոբիկա», ապա դա ենթադրում է դասական դաս՝ մոտավորապես միջին մակարդակի մարզման համար: Ենթադրվում է, որ դուք կարող եք հեշտացնել կամ դժվարացնել գործունեությունը` փոխելով հարթակի մակարդակը: Այնուամենայնիվ, միշտ Հասկանալու համար ավելի լավ է փորձնական դաս անել որն է ծրագիրը, քանի որ դա հաճախ ուղղակիորեն կախված է մարզչի տեսլականից:

Եթե ​​խոսենք ստեպաերոբիկայի տեսակների մասին, ապա կարող ենք առանձնացնել հետևյալը.

• Հիմնական քայլ.Դասընթաց սկսնակների համար, որտեղ սովորում են հիմնական քայլերն ու պարզ համադրությունները։
• Ընդլայնված քայլ.Թրեյնինգ առաջադեմ պրակտիկանտների համար, ովքեր արդեն ունեցել են քայլի փորձ: Որպես կանոն, այն ներառում է բարդ կապաններ և թռիչքային վարժություններ:
• ՊարՔայլ.Դասընթաց նրանց համար, ովքեր սիրում են պարային խորեոգրաֆիա: Այս ծրագրում քայլերը միավորվում են պարային հաջորդականությունների մեջ, որոնք կօգնեն ձեզ ոչ միայն նիհարել, այլև զարգացնել ճկունություն և շնորհք։
• Քայլ-սանրo.Ստեպ աերոբիկա, որում դուք կգտնեք շարժումների բազմաթիվ բարդ համակցություններ, հետևաբար հարմար է համակարգված մարդկանց համար: Բայց այս ակտիվության ինտենսիվությունն ավելի բարձր է։
• Քայլերի ընդմիջում.Մարզումը կատարվում է ինտերվալային տեմպերով, պայթյունավտանգ ինտերվալներով և հանգիստ վերականգնման ընդմիջումներով: Իդեալական է արագ քաշ կորցնելու համար։
• ԿրկնակիՔայլ.Մարզում, որն օգտագործում է երկու քայլ հարթակներ՝ մարզումների արդյունավետությունը բարձրացնելու համար
• Ուժ Քայլ.Մարզում, որն օգտագործում է նաև ուժային վարժություններ՝ մկանները տոնուսավորելու համար:

Ստեպ-աերոբիկայի առավելություններն ու թերությունները

Ստեպ աերոբիկա ունի մի շարք առավելություններ, որոնք այն դարձրել են նրանցից մեկը ամենատարածված դասերըխմբակային դասարաններում։ Բայց ստեպ վարժություններն ունեն նաև մի շարք թերություններ և հակացուցումներ, ուստի դրանք բոլորի համար հարմար չեն։

Ստեպ-աերոբիկայի առավելություններն ու առավելությունները

1. Ստեպ աերոբիկան ամենաշատերից մեկն է արդյունավետնիհարելու և ավելորդ ճարպից ազատվելու սիրտ վարժությունների տեսակները. 1 ժամ վարժությունում կարող եք այրել 300-500 կկալ։

2. Ստեպ աերոբիկայի պարապմունքները շատ ավելին են ապահովհոդերի համար, քան, օրինակ, վազքը, պլիոմետրիկությունը, պարանով ցատկելը: Համեմատելի արդյունքների և էներգիայի ծախսերի դեպքում դուք համեմատաբար ցածր ազդեցություն կունենաք ոտքի հոդերի վրա:

3. Սա հիանալի մարզանք է ստորին մասի համար, որն ամենախնդրահարույցն է գեղեցիկ սեռի ներկայացուցիչների համար։ Դուք կտոնացնեք ձեր ազդրերի և հետույքի մկանները՝ ձգելով և բարելավելով դրանց ձևը։ Ավելին, տափաստանի վրա քայլերը ճշգրիտ օգնում են չորացրեք ձեր ոտքերըև կրճատել դրանք ծավալով:

4. Քայլ աերոբիկայի դասերը հարմար են օստեոպորոզի և արթրիտի կանխարգելման համար, ինչը հատկապես կարևոր է նրանց համար, ովքեր առաջնորդում են. նստակյացԱպրելակերպ.

5. Ստեպ-աերոբիկայի ժամանակ դուք ստիպում եք ձեր սիրտև ձեր թոքերը ավելի արդյունավետ են աշխատում և դրանք ավելի առողջ են դարձնում: Նման մարզումները մի քանի անգամ նվազեցնում են սրտանոթային հիվանդությունների հավանականությունը։

6. Կանոնավոր ստեպ աէրոբիկա կօգնի ձեզ պահպանել առողջ քաշը, խուսափելով ավելորդ քաշի հետ կապված խնդիրներից՝ շաքարախտ, ինսուլտ, նյութափոխանակության խանգարումներ, հոդացավեր, սրտի հետ կապված խնդիրներ։

7. Ստեպ-աերոբիկան կօգնի ձեզ զարգանալ տոկունություն, որն օգտակար է ոչ միայն մարզումների ժամանակ, այլեւ առօրյա կյանքում։ Օրինակ՝ բարձր հարկ աստիճաններով բարձրանալիս, երկար զբոսանքների ժամանակ կամ վեր բարձրանալիս։ Ստեպ-աերոբիկան զարգացնում է նաև համակարգումը, ճարպկությունը և հավասարակշռության զգացումը:

8. Դուք կարող եք ինքնուրույն կարգավորել մարզման դժվարությունը՝ փոխելով բարձունքներըքայլ հարթակներ. Որքան բարձր է հարթակի մակարդակը, այնքան ավելի ուժեղ բեռ կստանաք:

9. Ստեպ աերոբիկան բաղկացած է ծանրաբեռնված վարժություններից, որոնք իդեալական են ավելացման համար ոսկրային խտությունըև ոսկրային հյուսվածքի պահպանում։ Սա ոչ միայն ձեզ ավելի շարժուն կդարձնի, այլ նաև կօգնի կանխել ոսկրային հիվանդությունները հասուն տարիքում:

10. Ստեպ-աերոբիկա կարելի է անել ոչ միայն հատուկ պարապմունքներում, այլեւ տանը. Կան նաև անվճար վիդեո դասեր սկսնակների համար, որոնց շնորհիվ դուք կարող եք սովորել աերոբիկայի հիմունքները տափաստանում:

Ստեպ-աերոբիկայի թերությունները

1. Ստեպ-աերոբիկա օգտագործում է քայլերի և հաջորդականությունների համակցություններ, որոնք կարող են ժամանակ պահանջել սովորելու համար: Առաջին դասերի ժամանակ նրանք, ովքեր հաճախ են սովորում շփոթվել քայլերովև նրանք չեն կարողանում հետևել մարզչի հետ, ինչը խանգարում է նրանց քայլային աերոբիկա անել:

2. Քայլերի դասերը ավելի քիչ են ազդում հոդերի վրա, քան վազելը և ցատկելը, բայց եթե անհանգստանում եք ձեր ծնկների հոդերի համար, ապա այս մարզավիճակը կարող է լուծել այս խնդիրը: սրել. Այս դեպքում ավելի լավ է ուշադրություն դարձնել Պիլատեսի դասերին։

3. Ստեպ-աերոբիկան շատ բազմազան է և գործնականում չունի մեկ կաղապար: Յուրաքանչյուր ուսուցիչ դասերի դասավանդման մեջ բերում է իր առանձնահատկությունները, ուստի ոչ բոլոր դասերն են հավասարապես արդյունավետ և որակյալ:

4. Տափաստանի վրա վարժությունները ներառում են ոտքերի և հետույքի մկանները, մինչդեռ մկանները. մարմնի վերին մասըավելի քիչ ծանրաբեռնվածություն կստանա: Բացի այդ, ստեպ աերոբիկան պետք է համալրվի ուժային մարզումներով՝ ձեր մարմինը համակողմանիորեն բարելավելու համար:

5. Ստեպ-աերոբիկան սթրես է առաջացնում աքիլեսյան ջիլում, որը գտնվում է ոտքի կրունկից անմիջապես վեր։ Եթե ​​պատշաճ տեխնիկան չի պահպանվում, հարթակի քայլերը կարող են առաջացնել Աքիլեսի վնասվածք կամ պատռվածք:

Ստեպաերոբիկայի հակացուցումները.

• Սրտանոթային համակարգի հիվանդություններ
• Ոտքերի հոդերի հիվանդություններ
• Մկանային-կմախքային համակարգի հիվանդություններ
• Բարձր արյան ճնշում
• Ֆլեբերիզմ
• Մեծ ավելորդ քաշ
• Հղիություն և հետծննդյան շրջան (3 ամիս)
• Երկարատև ընդմիջում ֆիթնես վարժություններից (ավելի լավ է սկսել օրական 5-7 կմ կանոնավոր քայլքով)

Եթե ​​դուք ունեք այլ բժշկական պայմաններ, որոնք կարող են խանգարել ձեզ մարզվելուց, ավելի լավ է խորհրդակցեք ձեր բժշկի հետ:

Քաշի կորստի համար քայլ աերոբիկայի արդյունավետությունը

Արդյո՞ք ստեպ-աերոբիկան արդյունավետ է նիհարելու համար: Մինչ այս հարցին պատասխանելը, հիշենք ավելորդ քաշից ազատվելու հիմնական սկզբունքը. Ձեր մարմինը սկսում է նիհարել, երբ դուք սպառել ավելի քիչ կալորիաքան օրգանիզմը կարող է օգտագործել: Անկախ մարզումից, եթե դուք ուտում եք ավելի քիչ, քան ձեր օրական ընդունված կալորիաները (), ապա ձեր մարմինը սկսում է օգտագործել ճարպը էներգիայի համար իր պահուստային պաշարներից:

Սրտային վարժությունները կալորիաներ այրելու հիանալի միջոց են, ուստի ստեպ աերոբիկա արդյունավետ քաշի կորստի համար. Մեկ ժամ տևողությամբ նիստի ընթացքում դուք կարող եք այրել մեկ ամբողջական կերակուր, ինչը նշանակում է, որ այն ձեզ ավելի արագ կմոտեցնի ձեր ցանկալի նպատակին: Բացի այդ, ստեպ աերոբիկան տոնուսավորում է մկանները, ազդում ենթամաշկային ճարպի վրա՝ մեծացնելով արյան շրջանառությունը, էներգիա է հաղորդում և թեթևացնում սթրեսը (որը կօգնի խուսափել չափից շատ ուտելուց):

Իհարկե, կան ավելի շատ էներգիա պահանջող մարզումներ, որոնք կօգնեն ձեզ ավելի շատ կալորիաներ այրել մեկ ժամվա ընթացքում, քան ստեպ աերոբիկայի ժամանակ: Բայց դուք պետք է հասկանաք, որ դրանք հավանաբար ավելի ազդեցիկ և տրավմատիկ կլինեն, քան քայլ դասերը: Բացի այդ, ստեպ աերոբիկա է նվազեցնում է ծավալներըև ավելի շուտ չորացնում է մարմնի ստորին հատվածը, քան ծանրացնում է այն:

Ստեպ-աերոբիկա սկսնակների համար

Եթե ​​դուք երբեք չեք արել ստեպ-աերոբիկա և նոր եք պատրաստվում սկսել, ապա համոզվեք, որ դիտեք դասերի առանձնահատկությունները, հիմնական վարժությունները ստեպ-աերոբիկայից և հագուստի և կոշիկի վերաբերյալ առաջարկությունները մարզման համար:

Ստեպ աերոբիկա սկսնակների համար. 10 հատկանիշ պարապելու համար

1. Ստեպաերոբիկայի վարժություններ կատարելիս անպայման հիշեք մարմնի ճիշտ դիրքը. ծնկները թեթևակի թեքված, մեջքը՝ ուղիղ, ստամոքսը խցկված, հետույքը՝ լարված, ուսերը՝ ետ, հայացքը դեպի առաջ.

2. Քայլերը պետք է կատարել ամբողջ ոտքը հարթակի վրա, որպեսզի գարշապարը չկախվի:

3. Ստեպաերոբիկայի ժամանակ երկու հաշվարկի համար քայլեր չկան՝ նվազագույնը չորս: Դա պայմանավորված է նրանով, որ դուք ոչ միայն պետք է շարժվեք հատակի երկայնքով, այլև բարձրանաք հարթակի վրա:

4. Ստեպ աերոբիկայի ժամանակ, ի տարբերություն դասական աերոբիկայի, հակադարձ քայլեր չկան։

5. Առաջին անգամ, երբ դուք քայլում եք աերոբիկայի դասի, հավանաբար կզգաք դժվար է կրկնել վարժությունները հրահանգիչից հետո. Դուք նույնիսկ կարող եք մոլորվել և շփոթվել ձեր քայլերում: Սա բացարձակապես նորմալ է, 3-4 դասից հետո դուք ձեզ շատ ավելի վստահ կզգաք։

6. Որքան բարձր է քայլ հարթակը, այնքան ավելի ինտենսիվ է բեռը: Սկսնակները պետք է ընտրեն 10-15 սմ բարձրություն, ավելի փորձառու մասնագետները պետք է ընտրեն 20 սմ: Աստիճանաբար արկի բարձրությունը կարող է մեծանալ: Սահմանվել է, որ քայլահարթակի բարձրությանը ավելացված յուրաքանչյուր գումարած 5 սմ կտա լրացուցիչ 12% բեռ:

7. Դուք կարող եք ձեր քայլային մարզումը ավելի դժվար դարձնել՝ օգտագործելով համրեր կամ կշիռներ ձեր ոտքերի կամ ձեռքերի վրա:

8. Մարզումից կես ժամ առաջ մի բաժակ ջուր խմեք ու անպայման խմել մի քանի կում ջուրդասի ընթացքում յուրաքանչյուր 10 րոպեն մեկ:

9. Եթե ձեր մարզասրահն առաջարկում է մի քանի դժվարության մակարդակի ստեպ-աերոբիկա, ապա ավելի լավ է դասեր ընտրել սկսնակների համար, նույնիսկ եթե լավ ֆիզիկական պատրաստվածություն ունեք այլ մարզումներից:

10. Հիշեք շարժումները նախ «ոտքերով», հետո միայն «ձեռքերով»։ Միացրեք ձեր ձեռքերը միայն այն ժամանակ, երբ ստորին մարմինը լիովին տիրապետում է շարժումներին:

Հիմնական վարժություններ ստեպ-աերոբիկայից

Որպեսզի ավելի հեշտ յուրացնեք ստեպ-աերոբիկա, մենք ձեզ առաջարկում ենք մի քանի հիմնական ստեպ աերոբիկայի վարժություններ տեսողական նկարներում:

1. Հիմնական քայլ

Քայլեք քայլահարթակի վրա երկու ոտքերով հերթափոխով: Կատարվել է չորս հաշվարկով.

2. V-քայլեր կամ V-քայլեր

Քայլ առ քայլ՝ երկու ոտքերը քայլի հակառակ անկյուններում:

3. Քայլ՝ սրունքով համընկնող կամ Գանգուր

Քայլեք ձեր աջ ոտքը քայլահարթակի անկյունի վրա և ձախ ոտքը ետ դարձրեք: Կրունկը պետք է դիպչի ձախ հետույքին։ Այնուհետեւ դա արեք մյուս կողմից:

4. Քայլեք ծնկների բարձրացմամբ կամ Ծնկները վերև

Քայլեք ձեր աջ ոտքը քայլահարթակի անկյունի վրա, թեքեք ձեր ձախ ծունկը և քաշեք այն դեպի ստամոքսը: Այնուհետեւ դա արեք մյուս կողմից:

5. Քայլ ոտքը բարձրացնելով կամ Kick up-ով

Քայլեք ձեր աջ ոտքը քայլահարթակի անկյունի վրա և ձախ ոտքը նետեք առաջ: Այնուհետեւ դա արեք մյուս կողմից:

Կանգնելով քայլահարթակի մեջտեղում, հերթափոխով մի ոտքով դիպչեք հատակին, ապա մյուս ոտքով:

Քայլեք ձեր աջ ոտքը քայլահարթակի անկյունի վրա և ձեր ձախ ոտքը որքան հնարավոր է հետ տարեք՝ առանց այն ծալելու ծնկի մոտ: Բարձրացրեք ձեր ձեռքերը ձեր ոտքերի հետ համաժամանակյա: Այնուհետեւ դա արեք մյուս կողմից:

8. Ոտքի առեւանգում

Քայլեք ձեր աջ ոտքը քայլահարթակի վրա և ձեր ձախ ոտքը տարեք կողքի վրա՝ առանց այն ծալելու ծնկի մոտ: Ձեռքերդ կողք շարժիր՝ ոտքերը բարձրացնելով համաժամանակյա: Այնուհետեւ դա արեք մյուս կողմից:

Ավելի բարդ քայլ աերոբիկայի վարժություններ

Մենք նաև առաջարկում ենք ձեզ ավելի բարդ վարժությունների օրինակներ, որոնք մարզիչները կարող են ավելացնել առաջադեմ մասնագետների համար նախատեսված ծրագրերին.

4. Տեղում ցատկել

Ինչպես տեսնում եք, առաջադեմ դասարաններում մարզիչները կարող են ներառել նաև ցատկելու վարժություններ: Եթե ​​ցատկելիս անհարմարություն ունեք, ապա ավելի լավ է ոչ թե ցատկել, այլ կատարել վարժության ցածր ազդեցությամբ տարբերակը (պարզապես քայլել):

Շնորհակալություն YouTube ալիքին gif-երի համար Ջենի Ֆորդ.

Հագուստ և կոշիկ ստեպ-աերոբիկայի համար

Ստեպ-աերոբիկայի ժամանակ շատ կարևոր է ընտրելը հարմարավետ սպորտային կոշիկներ. Ավելի լավ է մարզվել սպորտային սպորտային կոշիկներով՝ հարվածները կլանող ներբաններով, որոնք նվազեցնում են հոդերի ծանրաբեռնվածությունը։ Կոշիկները պետք է ամուր տեղավորվեն ոտքի վրա և աջակցեն ոտքի կամարին, դա կօգնի ոտքերը պաշտպանել վնասվածքներից: Եթե ​​դուք հակված եք երակների վարիկոզ լայնացմանը, դասերին կարող եք հագնել հաստ զուգագուլպաներ:

Սպորտային հագուստի համար հատուկ պահանջներ չկան։ Ամենակարևորն այն է, որ այն հարմար է և չի սահմանափակում շարժումը։ Ավելի լավ է ընտրել բարձրորակ շնչող նյութ։ Խնդրում ենք նկատի ունենալ, թե որն է ավելի լավ երկար շալվար մի հագեքչամրացված կտրվածք. կա վնասվածքի վտանգ, երբ ոտք դրվում է աստիճանի հարթակ:

Ստեպ-աերոբիկա տանը

Հնարավո՞ր է տանը քայլել աերոբիկա անել: Իհարկե, դուք կարող եք! Եթե ​​դուք հնարավորություն չունեք գնալ խմբակային պարապմունքների կամ ձեր մարզասրահը պարզապես չի առաջարկում ստեպ աերոբիկա, ապա կարող եք մարզվել տանը:

Ի՞նչ է անհրաժեշտ տանը քայլային աերոբիկա անելու համար:

• Քայլ հարթակ
• Որոշ ազատ տարածք
• Հարմարավետ սպորտային կոշիկներ
• Հարմար երաժշտություն կամ պատրաստի վիդեո մարզումներ

Սենյակում բոլորը կգտնեն սպորտային կոշիկներ և փոքր քառակուսի տարածք, անվճար երաժշտություն և պատրաստի վիդեո մարզումներ ստեպ-աերոբիկայով անվճար հասանելի են YouTube-ում: Քայլ հարթակը կարող է փոխարինվել հարմար առարկա 10-20 սմ բարձրություն (օրինակ, փոքր նստարան): Եթե ​​այն փոխարինելու ոչինչ չունեք, կարող եք ձեռք բերել քայլ հարթակ:

Քայլ հարթակը վաճառվում է սպորտային խանութներում։ Դրա միջին արժեքը կազմում է 1500-ից 5000 ռուբլի:Գինը կախված է նյութի որակից, ամրությունից, ծածկույթից, կայունությունից։ Նաև քայլային հարթակի գինը կախված է մակարդակների քանակից. սովորաբար լինում են երկաստիճան և եռաստիճան (այսինքն՝ կարող եք համապատասխանաբար սահմանել 2 կամ 3 բարձրություն):

Եկեք նայենք քայլ հարթակի մոդելների օրինակներին:

Քայլ հարթակներ մինչև 2500 ռուբլի

Քայլ հարթակներ 2500-ից 5000 ռուբլի

Քայլ հարթակներ 5000-ից 8000 ռուբլի

Reebok Step հարթակներ

Քայլ հարթակի օպտիմալ չափերը՝ երկարությունը 0,8-1,2 մետր, լայնությունը 35-40 սմ: Քայլի բարձրությունը սովորաբար 10-15 սմ է՝ բարձրությունը մինչև 30-35 սմ բարձրացնելու հնարավորությամբ: Առաջին 2-3 շաբաթը ավելի լավ է տանը մարզվելը Քայլը դրեք նվազագույն բարձրության վրա՝ հիմնական վարժություններին տիրապետելու և ոտքերի ճիշտ դիրքը հարմարեցնելու համար: Աստիճանաբար բարձրացնել քայլի բարձրությունըև բարձրացնել մարզումների դժվարության մակարդակը:

Քայլ հարթակ գնելիս ուշադրություն դարձրեք դրա մակերեսին: Կարևոր է, որ այն չսայթաքի գերադասելի է ռետինապատ գագաթով:Ստեպ-աերոբիկայի ժամանակ շարժումները կատարվում են արագ, ուստի ցանկացած անհարմար շարժման դեպքում սահող մակերեսի վրա կարող եք պարզապես ընկնել:

Քայլ աերոբիկա. վիդեո դասեր սկսնակների և առաջադեմների համար

Դուք կարող եք քայլել աերոբիկա անել տանը՝ օգտագործելով պատրաստի տեսանյութեր, որոնք հասանելի են YouTube-ում: Օրինակ՝ շատ լավ վիդեո ալիք՝ մարզումների լայն տեսականիով ՋեննիՖորդ. Այս մարզիչը մասնագիտացած է ստեպ աերոբիկայի մեջ, ուստի նրա ալիքում կարող եք գտնել ծրագրեր ինչպես սկսնակների, այնպես էլ առաջադեմների համար:

Կա նաև հիանալի վիդեո ալիք տնային ֆիթնեսի համար. տհեգիմբոքս. Նրանք նաև ունեն ծրագրային տարբերակներ տարբեր հմտությունների մակարդակների համար (տես հղում դեպի երգացանկ՝ ստեպ աերոբիկայով) Երաժշտություն ստեպ աերոբիկայի համար կարելի է գտնել ալիքում Իսրայելի RR Fitness.

1. Ջեննի Ֆորդ - Սկսնակ ստեպ աերոբիկա ֆիթնես կարդիո (30 րոպե)

2. Քայլ աերոբիկայի սկսնակների մարզում Դանայի հետ (30 րոպե)

3. Քայլ NetFit.tv (25 րոպե)

4. Ստեպ աերոբիկա. մուտքի մակարդակ ռուսերեն (30 րոպե)

5. Ստեպ աերոբիկա. ինտենսիվ մարզում ռուսերենով (30 րոպե)

6. Երաժշտություն ստեպ աերոբիկայի համար Step aerobics Երաժշտություն (55 րոպե)

Քաշի կորստի համար քայլ աերոբիկա. ակնարկներ մեր ընթերցողների կողմից

Մաշա. «Ընկերներիցս վեց ամիս առաջ հրավիրեց ինձ քայլելու աերոբիկայի դասընթացների: Ես գնացի առանց մեծ ոգևորության, կարդացի ինտերնետում, բայց տպավորված չէի: Բայց ինչքան սխալ էի ես!! Դասը տևեց 1 ժամ, բայց այնպես թռավ, կարծես մենք դա անում էինք մոտ 10 րոպե, հաջորդ օրը ոտքերիս մկանները շատ էին այրվում, չնայած ես սկսնակ չեմ: Ես քայլում եմ վեց ամիս, շաբաթը 2 անգամ, Ոտքերս շատ են ձգվել, հեծյալ վարտիքի գոտին գնաց, ներսը նիհարել է, և նույնիսկ ծնկների վերևում գտնվող ճարպը գործնականում վերացել է!! Հիմա ես մտածում եմ տան համար ստեպ մեքենա գնելու մասին, որպեսզի կարողանամ տանը զբաղվել իմ սիրելի աերոբիկայով»։

Օլգա. «Խմբային պարապմունքներում, ինչպիսին է ստեպ-աէրոբիկա, շատ բան կախված է մարզչից: Ես հաճախակի եմ տեղափոխվել վերջին մի քանի տարիների ընթացքում և փորձել եմ ստեպ-աերոբիկա 4 տարբեր մարզասրահներում: Ամենուր բոլորովին այլ մոտեցում: Ինձ ամենաշատը դուր եկավ առաջին սենյակում ստեպ-աերոբիկան, բայց հիմա այնտեղ գնալու հնարավորություն չունեմ։ Երրորդում էլ ոչինչ չկար։ Բայց երկրորդում ու չորրորդում... Կոլտնտեսություն, կներեք։ Ոչ նորմալ երաժշտություն, ոչ ծանրաբեռնվածություն, ոչ մարզչի և մարզասրահի միջև փոխազդեցություն: Այսպիսով, ժամանակ տրամադրեք՝ ընտրելով բաժինը:».

Ջուլիա. «Շնորհակալ եմ ստեպ աերոբիկայի 3 ամսում նիհարել է 4 կգ, բայց ինձ համար հատկապես կարևորն այն է, որ ոտքերս նիհարել են (ես տանձ եմ), որոնք ընդհանուր առմամբ դժվարությամբ են նիհարում։ Բայց բառացիորեն մեկ շաբաթ առաջ ես անցա CrossFit-ի. ես ավելի ինտենսիվ վարժություն էի ուզում»:

Քսյուշա.«Մեկուկես տարի մարզադահլիճում քայլել եմ աերոբիկա, վերջին վեց ամիսների ընթացքում հարթակ եմ գնել և Սովորում եմ տանը։Ես հիմնականում հաղորդումներ եմ ստանում YouTube-ից... Ինձ դուր են գալիս Ջենի Ֆորդի տեսանյութերը։ Քայլի շնորհիվ ծննդաբերությունից հետո շատ նիհարեցի, ստամոքսս հեռացավ, կոնքերս ու կողքերս փչացան... 1,5 տարվա մարզումների ընթացքում ընդհանուր առմամբ նիհարեցի 8 կգ, առանձնապես ինքս ինձ չխախտեցի. սննդային առումով, չնայած աշխատում եմ չուտել անպիտան սնունդ...»:

Քեթրին. «Անկեղծ ասած, ես փորձեցի ստեպ-աերոբիկայով զբաղվել, բայց ամենևին իմ բանը չէ. Այս բոլոր քայլերը, կապերը, հաջորդականությունը շատ դժվար է հիշել։ Եվ երբ շրջապատում կա այլ սրտային մարզումների նման ընտրություն, բացարձակապես չկա մոտիվացիա սովորելու ստեպ-աերոբիկա: Հիմա հեծանիվով և ֆունկցիոնալ մարզումներով եմ զբաղվում, մի քանի անգամ ավելի շատ եմ քրտնում ու հոգնում՝ առանց բարդ շարժումներ անգիր անելու»։

Վերոնիկա. «Ինձ համար ստեպ աերոբիկա է փրկարարը. Ես իսկապես չեմ սիրում վազքուղիներ և էլիպսներ, ես արագ ձանձրանում և անհետաքրքիր եմ դառնում միապաղաղ քայլելուց և վազելուց, ուստի ես ուզում էի ինձ համար ընտրել ավելի բազմազան սիրտ: Ստեպ-աերոբիկայի պարապմունքների ժամանակ ես սիրում եմ ուրախ երաժշտություն և անսովոր շարժումներ, իսկ խմբային վարժությունները ինչ-որ կերպ մոտիվացնում են: Առաջին 2-3 դասերի ընթացքում ես շփոթված էի շարժումների հետ կապված, բայց հետո ես մտա իրերի պտույտի մեջ և այժմ կարող եմ շատ շարժումներ կատարել ավտոմատ կերպով: Չնայած մեր հրահանգիչը միշտ փորձում է թարմացնել վարժությունները։ Ես հավանում եմ".

Աերոբիկան մարմնամարզությունն է, որը ներառում է աերոբիկ վարժություններ՝ ուղեկցվող էներգետիկ երաժշտությամբ: Ֆիթնեսի այս տեսակն այնքան բազմազան է, որ պարտադիր չէ այցելել մարզասրահներ՝ տանը կարող եք աերոբիկայի դասեր անել: Հիմնական բանը ձեր առջեւ նպատակ դնելն ու կանոնավոր վարժություններ անելն է։! Դժվար չէ!

Տանը աերոբիկա անելու առավելությունները

Կան աերոբիկ վարժությունների բազմաթիվ առավելություններ, որոնք ազդում են ձեր առողջության և ընդհանուր բարեկեցության վրա: Որոշները կարելի է թվարկել.

• Էներգետիկշարժիչ վարժություններտանել դեպի եռանդունԵվ ուրախ ռիթմկյանքը։
• Աերոբիկայի առավելությունները ներառում են նաև սթրեսի նվազեցման մեջև բարելավել հոգեկան առողջությունը: Արտադրության ավելացման պատճառով էնդորֆիններուղեղում. Հետազոտությունը ցույց է տվել, որ մարդիկ, ովքեր շաբաթական մի քանի անգամ 30-40 րոպե աերոբիկ վարժություններ են կատարել, տասներկու շաբաթ անց դեպրեսիայի հարցում 47%-ով ցածր են գնահատել:
• Սրտի և թոքերի մշտական ​​մարզում, որն ի վերջո հանգեցնում է նրանց կայուն աշխատանքին։
• Նվազեցնում է արյան ճնշումը, սրտի հաճախությունը և, հետևաբար, ինսուլտի կամ սրտի կաթվածի ռիսկը:

Ավելի լավ է մարզվել առավոտյան, թե երեկոյան:

Մարզվելու լավագույն ժամանակը կախված է անհատից, ինչպես նաև այլ գործոններից, ներառյալ ապրելակերպը, աշխատանքը, ընտանիքը և ձեր անձնական մարմնի ժամացույցը: Վարժության յուրաքանչյուր ռեժիմ ունի իր առավելություններն ու թերությունները: հիշիր, որ Դուք պետք է դա անեք, երբ դրանից բավարարվածություն ստանաք:

Առավոտյան

Դուք առավոտյան մարդ եք, թե գիշերային բու:

Եթե ​​դու արտույտ, ապա ավելի լավ է սկսել սովորել առավոտյան. Դուք կկարողանաք ավելի շատ էներգիա տրամադրել սպորտին, և դրա շնորհիվ ձեզ թարմ և եռանդուն կզգաք։ Մարմինը կարտադրի էնդորֆին (երջանկության հորմոն), և մարզումները կսկսեն նյութափոխանակությունը, և լավ տրամադրությունկուղեկցի քեզ ամբողջ օրը.

Դա նաև նվազեցնում է հավանականությունը, որ դուք կմոռանաք կամ բաց կթողնեք ձեր մարզումը օրվա ընթացքում: Առավոտյան աերոբիկայի լավագույն բաներից մեկն այն զգացումն է, որ դուք արդեն արել եք առնվազն մեկ բան, որը պլանավորել եք անել և կարող եք օրվա մնացած մասը անցկացնել ավելի հաճելի բաներով: Սակայն առավոտյան մարզումն ունի նաև իր թերությունները.

Դասեր վաղ առավոտդատարկ ստամոքսի վրա, թե թեթև նախաճաշից հետո, կարող է ձեզ հոգնած զգալ. Օրվա առաջին կեսին մարմինը ավելի ցածր ջերմաստիճան է ունենում, այնպես որ համոզվեք, որ դուք տաքացաք և մանրակրկիտ ձգվեք, նախքան սկսեք նվազեցնել վնասվածքի ռիսկը մարզման ընթացքում:

Երեկո

Դուք իսկապես կարող եք վայելել երեկոյան վարժություն, քանի որ սա հավանաբար օրվա վերջին պարտականությունն է։ Երեկոյան աերոբիկա տանը լավ է հանգստանալ. Դուք կարող եք մարզվել առանց անհանգստանալու, թե ինչ է ձեզ սպասվում մեկ ժամ անց՝ աշխատավայրում կամ դպրոցում: Եթե ​​դուք գնում եք մարզասրահ, սովորաբար ավելի քիչ մարդիկ են երեկոյան գնում մարզասրահ, ինչը ձեզ հնարավորություն է տալիս հանգիստ մարզվել։

Երեկոյան վարժությունների թերությունն այն է, որ երկար աշխատանքային օրվանից հետո հնարավոր է, որ չկարողանաք 100%-ով ավարտել վարժությունը: Քանի որ ձեր մարմինը ֆիզիկական ակտիվությունից հետո կխռովվի, դուք կգրգռվեք Դուք կարող եք խնդիրներ ունենալ քնի հետ, հատկապես եթե ուշ գիշերը մարզվում եք։ Իսկ եթե ձեր հիմնական նպատակը նիհարելն է, ապա երեկոյան կարդիո մարզումը ոչ այնքան արդյունավետ, որքան առավոտյան:

Ինչու է աերոբիկան հիանալի լուծում նիհարելու համար

Ցանկանու՞մ եք ազատվել ճարպից։ Ելք կա!

Աերոբիկ վարժությունների ժամանակ կշռի կորուստ. Աերոբիկ վարժությունները կարևոր են գեր մարդկանց համար՝ այն կալորիականության դեֆիցիտ է ստեղծում, այսինքն՝ ավելի շատ կորցնում ես, քան ստանում, ինչի պատճառով ճարպերն այրվում են։ Խիստ նպատակահարմար է պահպանել պատշաճ սնուցումկերեք ավելի շատ բանջարեղեն, մրգեր, ձավարեղեն և սահմանափակեք քաղցրավենիք, ալյուր, տապակած ուտելիքներ, այդ դեպքում աերոբիկայի առավելություններն ավելի նկատելի կլինեն: Կես ժամ վազքը կարող է այրել մոտ 300 կալորիա։

Աերոբիկ վարժությունը, որն ընդհանուր առմամբ հայտնի է որպես սրտանոթային վարժություն կամ ճարպ այրող վարժություն, մարմնի մեկից ավելի մկանային խմբերի ռիթմիկ շարժումն է:

Նիհարեք, կալորիաներ այրեք, հարթ որովայն ունեցեքայն գործոններից մի քանիսն են, որոնք գալիս են մտքում, երբ մենք ցանկանում ենք մարզվել և մնալ առողջ և գեղեցիկ: Մեր օրերում աերոբիկան հայտնվել է առաջին պլանում՝ որպես վարժությունների լավագույն հավաքածու, որը թույլ է տալիս նիհարել և պահպանել կազմվածքն ու բարակ մարմինը:

Որքա՞ն ինտենսիվ պետք է լինի մարզվելը կալորիաներ այրելու և նիհարելու համար:

Միջին ինտենսիվության աերոբիկ վարժությունները խորհուրդ են տրվում բարելավել ձեր ընդհանուր առողջությունն ու ֆիթնեսը: Այնուամենայնիվ, եթե երկար ժամանակ չեք մարզվել, ապա Ավելի լավ է սկսել կարճ սեանսներից. Հետագայում կարող եք անցնել միջին ինտենսիվության վարժությունների, որոնք միջինում հավասար են 30 րոպեի։

Կարող է օգտագործվել ձեռքի ժապավենները որպես ուղեցույցՉափավոր ինտենսիվության վարժությունները մեծացնում են ձեր սրտի զարկերը ձեր նորմալ սրտի զարկերի 55-70%-ով: Ավելի եռանդուն մարզվելը համապատասխանաբար ավելի կբարձրացնի ձեր սրտի զարկերը:

Ինչպես ճիշտ անել աերոբիկա

Աերոբիկա կարող եք ինքներդ անել տանը։ Դրա համար պետք չէ մարզասրահ գնալ: Հիմնական - կանոնավոր կերպով կատարեք աերոբիկ վարժություններ, հետևեք ձեր սննդակարգին. Այդ նպատակով լավագույնն է ձեզ համար նոթատետր ձեռք բերել կամ պարզապես գրառումներ թողնել տեսանելի տեղում մեծ թղթի վրա, որտեղ դուք պետք է նշեք ձեր բոլոր մարզումները և ձեռքբերումները: Այդ ժամանակ ավելի հեշտ կլինի հաղթահարել մայրական ծուլությունը։

Ահա մի քանի պարզ վարժություններ՝ սկսելու համար.

• Շրջանակային ուսուցում. Աերոբիկ մարզումների համադրություն (ցատկել, ճոճվել, squats) ուժային տարրերի հետ (համրեր, ծանրաձողեր և այլն): Զբաղմունքը բնութագրվում է բարձր ինտենսիվություն, վարժությունները կատարվում են հերթափոխով բոլոր մկանային խմբերի վրա մի քանի մոտեցումներով՝ վարժությունների միջև նվազագույն հանգստով։
• Աստիճանների ուսուցում. Եթե ​​դուք ապրում եք ձեր սեփական տանը կամ ունեք հանրային սանդուղք օգտագործելու հնարավորություն, արա դա: 15-20 րոպե քայլեք աստիճաններով վեր ու վար. Հետագայում կարող եք այս ժամանակը հասցնել 30 րոպեի։ Սա հիանալի տաքացման վարժություն է: Պարզապես համոզվեք, որ դուք պահպանում եք կայուն տեմպ:
• Ինտենսիվ աերոբիկ մարզում.Թիրախում է ուսերը, հետույքը, սրունքները: 45 ինտենսիվ մարզումների ընթացքում դուք կարող եք այրել մինչև 450 կալորիա:
• Քիքբոքսինգ.Աերոբիկ վարժությունների հավաքածու, որը 1 ժամում այրում է 860 կալորիա։ Սա նաև հիանալի սիրտ-մարզում է: Քիքբոքսինգն օգնում է նիհարել գոտկատեղի և կոնքերի վրա.
• Ուժային յոգա.Ամրացնում է որովայնի մկանները, օգնում նիհարել. Տոնուսավորում է ազդրի հոդի մկանները։ Լրացուցիչ բոնուսը մեդիտացիայի տեխնիկան է, որը, ինչպես հայտնի է, թեթևացնում է սթրեսը:
• Squats.Եթե ​​դուք իսկապես ցանկանում եք կորցնել որովայնի ճարպը և ձեր մարմնի այլ մասերը, ավելացրեք squats-ը ձեր ամենօրյա մարզումների մեջ: Squats - ամբողջ մարմնի մարզում.
• Ցատկել.Մարզումները բավականին ինտենսիվ են։ Առանց ցանկալի էֆեկտը ստանալու՝ բավական արագ շունչ քաշվելու և հոգնելու վտանգ կա։
• Հուլա Հուփ.Սպորտային գոտկատեղ, որին մեզանից շատերը ծանոթ են մանկուց:
• Բուրպիներ.Բարդ վարժություն, բայց արդյունավետ։ Ներառում է տարրերը՝ կծկվել-հրել-վեր-ցատկել: Սկսնակների համար տնային աերոբիկայի այս տեսակ վարժությունը, անշուշտ, արդյունք կտա. դուք կզգաք ձեր մկանները:
• Վազիր տեղում:Սա ևս մեկ հայտնի աերոբիկ վարժություն է, որը բարձրացնում է ձեր սրտի հաճախությունը և բարելավում նյութափոխանակությունը: Վազիր տեղում և այրիր կալորիաները։
• Jumping Jacks.Ամենապարզ վարժություններից մեկը, որը կարող եք անել տանը։ Սա հիանալի աերոբիկ վարժություն է տաքանալու համար: Այս վարժությունը կատարելիս շատ կքրտնեք։ Եվ, իր հերթին, դուք կորցնում եք քաշը: Վարժությունը ներկայացնում է ցատկել ոտքերը կողք տարածելով և ձեռքերը ճոճելով:
• Slider.Ձեռքերդ մեկնիր քո առջև, փորի վրա պառկած հատակին.Հիմա արագ սողալառաջ. Հիշեք, որ ձեր ձեռքերն են անում աշխատանքի մեծ մասը: Մարմինը պետք է ուղիղ մնա։ Մեկ մոտեցում՝ 45-60 վայրկյան։ Եթե ​​քիչ տեղ կա, կարող եք շրջվել և սողալ հակառակ ուղղությամբ:
• Բռնցքամարտ.Սա ամբողջ մարմնի աերոբիկ վարժություն է: Հիանալի է նիհարելու և մարտական ​​հմտություններ զարգացնելու համար:
• Պարում.Անկախ նրանից, թե դա զումբա է, թե պորտապար, էֆեկտը միշտ դրական է լինում կանոնավոր մարզումների ժամանակ:

Ո՞վ չպետք է զբաղվի աերոբիկայով:

Աերոբիկ վարժությունները խորհուրդ են տրվում գրեթե բոլորին՝ անկախ տարիքից, այնուամենայնիվ, կան մարդիկ, որոնց սպորտը խորհուրդ չի տրվում։ Եթե ​​դուք գտնվում եք սրտանոթային հիվանդությունների վտանգի տակ կամ ունեք ոսկորների, մկանների կամ հոդերի վնասվածքներ, խորհրդակցեք ձեր բժշկին նախքան աերոբիկ վարժություններ սկսելը: Բացի այդ, 40 տարեկանից բարձր տղամարդիկ և 50 տարեկանից բարձր կանայք պետք է զգույշ լինեն վարժությունների ընտրության և դրա ինտենսիվության հարցում:

Հագուստ և կոշիկ

Շատ կարեւոր է հարմարավետ հագուստ ընտրելը, հակառակ դեպքում անհարմարությունն ու գրգռվածությունը մշտական ​​ուղեկիցներ կլինեն։ Ահա մի քանի կարևոր նրբերանգներ, որոնք պետք է դիտարկել.

Ավելի լավ է ազատ ու հարմարավետ հագուստ ընտրել

Աերոբիկայի հագուստը պետք է ազատ լինի, որպեսզի օդի հոսքը շրջանառվի: Հիմնական բանը այն է, որ դուք հարմարավետ եք զգում ձեր հագած հագուստի մեջ: Եթե ​​դուք կիպ հագուստ եք հագնում, ձեր շարժումը, հավանաբար, կսահմանափակվի, ինչի շնորհիվ վարժությունն անարդյունավետ կլինի: Ավելի լավ է չօգտագործել սինթետիկ հագուստ, քանի որ... դա կարող է բարձրացնել մարմնի ջերմաստիճանը: Ձեր մաշկին դիպչող հագուստի շերտը պետք է խոնավություն ներծծող լինի.

Կոշիկները նույնպես չափազանց կարևոր են որակյալ մարզվելու համար։ Ոտքերը, կոճը և ստորին վերջույթները շատ կարևոր են համակարգման համար: Աերոբիկայի և ստեպ աերոբիկայի դասերը պահանջում են զգալի սթրես ձեր ոտքերի վրա, այնպես որ ընտրեք բարձրորակ կոշիկներ՝ հարվածները կլանող տակացուներով: Կոշիկ գնելուց առաջ նրբորեն թեքեք կոշիկի ներբանը։ Կոշիկի առջևի մասը պետք է թեթևակի դիմադրությամբ ճկվի:

Որքա՞ն հաճախ պետք է մարզվել:

Մարդուն, ով սրտանոթային համակարգի հետ կապված խնդիրներ չունի, խորհուրդ է տրվում մարզվել շաբաթը մի քանի անգամ կես ժամ տևողությամբբացառելով դասի սկզբում և վերջում տաքացումը:

Աշխատելիս սիրտն ու թոքերը բավականին երկար ժամանակ կաշխատեն առանձնահատուկ ինտենսիվությամբ՝ աերոբիկ վարժությունների էֆեկտ ստանալու համար, բայց միևնույն ժամանակ ինքներդ ձեզ չվնասեք։ Ե Եթե ​​շնչահեղձ եք, բայց դեռ կարողանում եք խոսել, սա ընդունելի ծանրաբեռնվածության ցուցանիշ է:Դուք պետք է աստիճանաբար մեծացնեք բեռը:

Եթե ​​դասը տևի կես ժամ, սկսել 10 րոպեանոց նիստերիցառաջին մի քանի օրերի ընթացքում, ապա ավելացրեք մինչև 15 րոպեհաջորդ շաբաթ, այնուհետև մինչև 20 րոպե և այսպես շարունակ, մինչև ձեզ բավականաչափ պատրաստված զգաք: Համոզվեք, որ զգում եք ձեր մարմինը: Նորմալ է, որ մկանները հոգնում են, բայց երբ հոդերի ցավեր են լինում, ջղաձգումներ, շնչառությունը ընդհատվում է, ապա հանգստացիր ու մտածիր, գուցե այս անգամն էլ բավական է։

Աերոբիկայի մարզման ծրագիր տանը

Տանը աերոբիկա անելու կամքի ուժ ունե՞ք։

Եթե ​​նախընտրում եք մարզվել տանը, ապա ստուգեք պարզ աերոբիկ մարզումների տարբերակը, որը ներառում է ձեր ձեռքերն ու ոտքերը: Ձեզ անհրաժեշտ կլինի բարձրություն(աստիճաններ, կամ փոքրիկ նստարան, եթե տանը աստիճաններ չկան) և Ցատկապարան(եթե ցատկելու պարան չունեք, կարող եք պարզապես պատկերացնել):

Ջերմացում.

• Մենք քայլում ենք աստիճաններով վեր ու իջնում ​​կամ քայլ առ քայլ ոտքը դնում ենք նստարանին - վերադառնում ենք մեկնարկային դիրքի և կրկնում (այսինքն՝ աստիճանների վրա քայլ ենք ընդօրինակում): Ժամանակը՝ 2 րոպե
• Թռիչքի պարանը տեղում է: Ժամանակը՝ 2 րոպե
• Կոնքերի, ջլերի ձգում

Ուսուցում

• Ցատկել. Ժամանակը՝ 2 րոպե
• Squats. Ժամանակը՝ 1 րոպե
• Այլընտրանքային կողային շրջադարձեր: Քանակը՝ 20 անգամ
• Ցատկել. Քանակը՝ 15 անգամ
• Burpee (squat-push-up): Թիվը՝ 15 կրկնություն
• երթ տեղում. Ժամանակը՝ 1 րոպե
• Քայլել. Քանակը՝ 20 քայլ
• Squats. Ժամանակը՝ 1 րոպե
• Ցատկապարան. Ժամանակը՝ 1 րոպե
• Մենք քայլում ենք աստիճաններով: Ժամանակը՝ 2 րոպե
• երթ տեղում. Ժամանակը՝ 2 րոպե
• Հրում վարժություն. Քանակը՝ 20 կրկնություն
• Մենք կրկնում ենք ձեր նախընտրած վարժությունը 5 րոպե (օրինակ՝ կարդիո, եթե տանը մեքենա ունեք, կամ ընտրեք ցածր ինտենսիվության վարժություններ)։

Աերոբիկայի տեսակները

Զբաղվում են աերոբիկայի մեծ թվով տեսակներ՝ ֆիթնես, ջրային աերոբիկա, ստեպ աերոբիկա, լող, քիքբոքսինգ, ֆիթնես քայլք, չմուշկներ, հեծանվավազք և այլն։

Դիտարկենք ավելի ընդհանուր տեսակներ.

Ցածր ինտենսիվության աերոբիկա սկսնակների համար

Լավ ընտրություն այն մարդկանց համար, ովքեր առողջական նկատառումներից ելնելով չեն կարողանում չափազանց եռանդուն մարզումներ կատարել կամ նոր են սկսում:

Ջրային աերոբիկա

Ջրային աերոբիկ վարժությունները տնային լողավազանում շոգ ամառվա ընթացքում մարզվելու զվարճալի միջոց են: Միգուցե ինչ-որ մեկը կարծում է, որ ֆիթնեսի այս տեսակը սահմանափակվում է լողավազանում շաղ տալով զվարճանալով: Բայց դա ճիշտ չէ: Մեծ թվով վարժություններ և աքսեսուարներ կան, որոնք զգալի ծանրաբեռնում են մկանները։ Առողջապահության մասնագետներն ասում են, որ ջրային աերոբիկան օգտակար է հոդերի խնդիրներից տառապող մարդկանց համար:

Ստեպ-աերոբիկա

Ֆիթնես՝ օգտագործելով քայլ հարթակ:

Պարային աերոբիկա

Աերոբիկայի այս տեսակը համատեղում է ֆիզիկական դաստիարակությունը և պարային շարժումները էներգետիկ երաժշտության հետ: Սա թույլ է տալիս այրել ճարպը և ամրացնել մկանները: Սովորաբար լինում են ավելի քիչ ինտենսիվ բեռներով պարապմունքներ՝ պարի ժամանակ ոտքերը հատակից դուրս չեն գալիս։ Այս տեսակի աերոբիկ ակտիվությունն ավելի դանդաղ է և հեշտ, հարմար է ավելորդ քաշ ունեցող մարդկանց համար:

Սպորտային աերոբիկա

Սպորտային աերոբիկա – համատեղում է աերոբիկա և մարմնամարզություն: Այս մարզաձևը հնարավորություն է տալիս դեռահասներին և մեծահասակներին մրցել սպորտով: Միևնույն ժամանակ վնասվածքների ռիսկերը նվազագույն են, իսկ դասերի հաճույքն ու որակը՝ բարձր։

Տեսանյութ

Ինչպե՞ս ճիշտ կատարել քաշի կորստի վարժությունները տանը: Դիտեք ճարպեր այրող աերոբիկայի մասին տեսանյութերի մեր ընտրանին և պարզապես կրկնեք շարժումները.

Երբ անհրաժեշտություն է առաջանում նիհարել և դա անել ճարպերն այրելով, ապա աերոբիկ վարժություններից լավ բան չկա։ Սպորտային գործունեությունը պայմանականորեն բաժանվում է աերոբի (սրտային) և անաէրոբի (ուժային): «Աերոբիկ» բառը առաջացել է «աերո» արմատից, որը նշանակում է թթվածին։ Աերոբիկ վարժությունը մկաններին թթվածնի ավելացված մատակարարմամբ վարժություն է: Այս տեսակի մարզումները երկու անգամ ավելի շատ կալորիա են այրում, քան ուժային վարժությունները:

Աերոբիկ վարժությունների հիմնական նշանը սրտի բարձր հաճախականությունն է: Կան բանաձևեր, որոնք կարող են օգտագործվել՝ հաշվարկելու համար, թե ինչպիսին պետք է լինի ձեր սրտի հաճախությունը մարզումների ժամանակ.

• Իգական սրտի հաճախությունը = (209 - տարիք) * 0.7:
• Տղամարդու սրտի հաճախությունը = (214 - տարիք) * 0.8:

Եկեք հաշվարկենք, թե ինչ տեսք ունի սա գործնականում, ենթադրենք, որ դուք կին եք և 30 տարեկան եք, այնպես որ, օգտագործելով բանաձևը, մենք հանում ենք 30-ը 209-ից և ստացված արժեքը բազմապատկում ենք 0,7-ով, մենք ստանում ենք 125. սա սրտի հաճախականության առավելագույն հաճախականությունն է: որը չպետք է անցնեք մարզումների ժամանակ, բայց չպետք է շեղվեք դրանից մեծ արժեքներով դեպի ներքև:

Ստացված ցուցանիշը մոտավոր է, քանի որ շատ բան կախված է անհատական ​​հատկանիշներից:

Անաէրոբ վարժությունը մարզասրահն է: Աերոբիկա - աերոբիկա, արագ պարեր, արագ վազք և հեծանվավազք:

Քանի որ աերոբիկ վարժությունը բարձր ինտենսիվություն է, այն պետք է իրականացնեն միայն լավ առողջություն ունեցող մարդիկ: Ճիշտ կատարման դեպքում համալիրը բարելավում է թոքերի աշխատանքը, հաղթահարում սթրեսը և նվազեցնում սրտանոթային հիվանդությունների ռիսկը։

Բայց այնուամենայնիվ, հիմնական պատճառը, թե ինչու են մարդիկ ընտրում աերոբիկ վարժությունները, ճարպերն այրելն է: Ձևավորված մնալու համար բավական է նրանց հատկացնել օրական 20 րոպե՝ սա ենթամաշկային ճարպի մակարդակը վերահսկելու լավագույն միջոցն է։

Արդյունավետ են տանը նիհարելու վարժությունները

Կան բազմաթիվ աերոբիկ վարժություններ, և դրանք կատարելու համար պետք չէ մարզասրահ գնալ կամ թանկարժեք սարքավորումներ գնել: Ապացուցված է, որ ճիշտ ընտրված համալիրը հեշտությամբ կարելի է անել տանը:

Քանի որ քաշի կորստի վարժությունները մեծ ճնշում են գործադրում ամբողջ մարմնի վրա, կարևոր է օգտագործել ողջամտությունը անհատական ​​տեխնիկա ընտրելիս: Օրինակ՝ արագ վազելը հիանալի է ճարպերն այրելու համար, սակայն այն նաև մեծ սթրես է դնում ձեր ծնկների և կոճերի վրա: Այսպիսով, ավելորդ քաշ ունեցող և հենաշարժական համակարգի հետ կապված խնդիրներ ունեցող մարդիկ ավելի լավ է այլ բան ընտրեն:

Հիանալի տարբերակ է նաև արագ հեծանիվ վարելը, որն ավելի քիչ հակացուցումներ ունի, քան վազքը։ Բայց եթե դուք չունեք մարզական հեծանիվ կամ հեծանիվ և չեք ցանկանում դրանք գնել, դուք պետք է նայեք այլ գործողությունների:

Հազարավոր մարդկանց կողմից ճանաչված ամենաարդյունավետ համակարգերից են տաբատա, տայ-բո, ստեպ աերոբիկա, շեյփինգ, ջրային աերոբիկա և պարային համալիրներ:

Տաբատա

Ճապոնացի բժիշկ Իզումի Տաբատայի համակարգը հիանալի փոխարինում է հյուծիչ ֆիթնես համալիրներին։ Տոկիոյի ֆիթնեսի և սպորտի ազգային ինստիտուտի հետազոտությունը հաստատել է, որ օրական ընդամենը 4 րոպե վարժությունն այրում է նույնքան կալորիա, որքան 1 ժամ մարզվելը։ Եվ ամբողջ օրվա ընթացքում լիպիդների այրումը շարունակվում է այնպիսի ինտենսիվությամբ, որը գերազանցում է նորմալ նյութափոխանակությունը 9 անգամ։

Tabata համակարգի էությունն այն է, որ 4 րոպեի ընթացքում 20 վայրկյան վարժությունը հերթափոխվում է շատ արագ տեմպերով, որին հաջորդում է 10 վայրկյան ընդմիջում, ուստի մի քանի մոտեցում:

Tabata համակարգի վարժություններն իրենք շատ պարզ են, պարզապես ինքներդ ընտրեք 5 կոնկրետ տեսակի բեռներ և կատարեք դրանք բարձր ինտենսիվությամբ՝ խստորեն պահպանելով գործունեության և հանգստի ժամանակային միջակայքերը:

Ահա ամենահայտնիները.

1) վազել տեղում բարձր ազդրային վերելակներով. Դուք պետք է ձեր ծնկները բարձրացնեք հնարավորինս բարձր և ամեն ինչ անեք հնարավորինս արագ:

2) ցատկելու հրում. Մենք կանգնած ենք տեղում, կծկվելով, ձեռքերը դնում ենք ոտքերի հետ նույն մակարդակի վրա, բայց ուսերի լայնության վրա, հետ ենք ցատկում՝ հակված դիրք ընդունելով: Մենք վերադառնում ենք պառկած վիճակին: Արի վեր կենանք։ Մենք վեր ենք ցատկում որքան հնարավոր է բարձր, ձգում ենք մեր ձեռքերը վեր։ Կրկին կրկնում ենք.

3) վազել պառկած վիճակում. Ինչպես նախորդ վարժությունում, մենք վերցնում ենք պառկած դիրքը։ Մենք նմանակում ենք վազքը բարձր ազդրի բարձրացումով, փորձելով մեր ծնկները հնարավորինս մոտեցնել կրծքին:

4) ցատկել խոչընդոտի վրայով. Մենք ցանկացած փոքր առարկա դնում ենք հատակին և սկսում ցատկել դրա վրայով աջ ու ձախ։

5) Խորը կծկվել քաշով. Երկու ձեռքով վերցնում ենք համր կամ որևէ այլ ծանր առարկա, որպեսզի այն պահվի մարմնի մեջտեղում։ Ոտքերն իրարից 60-70 սմ հեռավորության վրա ենք դնում, խորը կծկվում ենք ու կանգնում։

Թվարկված վարժությունները կատարվում են հերթափոխով 4 րոպե՝ 1 - 20 վայրկյան, ընդմիջում - 10 վայրկյան, 2 - 20 վայրկյան, ընդմիջում - 10 վայրկյան, 3 - 20 վայրկյան, ընդմիջում - 10 վայրկյան, 4 - 20 վայրկյան, ընդմիջում - 10 վայրկյան, 5 - 20 վայրկյան, ընդմիջում - 10 վայրկյան: Մենք ամեն ինչ կրկնում ենք սկզբից։

Թայ-բո

Եթե ​​ցանկանում եք ավելի ինտենսիվ մարզվել, երաժշտության ներքո և մարտարվեստի տարրերով, ապա տայ-բո դասերը հիանալի լուծում են: Նորարարական համակարգը ստեղծել է բռնցքամարտիկ Բիլլի Բլենկսը, ով կարողացել է մի քանի տեսակի մարտարվեստը համատեղել պարային աերոբիկայի հետ։

Tai-bo-ի առանձնահատկությունն այն է, որ մեկ ժամ տեւողությամբ պարապմունքի ընթացքում ներգրավված են մարդու մարմնի բոլոր մկանային խմբերը։ Նաև այս ընթացքում մոտ 650 կալորիա է այրվում։ Ի թիվս այլ բաների, մարմինը դառնում է ավելի գեղեցիկ, ճկուն և պլաստիկ: Մկանային կմախքը վերակառուցված է նոր բեռներ տեղավորելու համար՝ կանանց մոտ ձեռք բերելով ավելի նրբագեղ ձևեր, իսկ տղամարդկանց մոտ՝ ավելի առնական ձևեր:

Բացարձակապես պարտադիր չէ գնալ ֆիթնես կենտրոն, եթե հիմնական նպատակը ենթամաշկային ճարպի այրումն է։ Բայց եթե վարժությունների արդյունքում նախատեսում եք սովորել ինքնապաշտպանության տարրեր, ապա առանց դաստիարակի չեք կարող։

Իսկ նիհարելու համար բավական է օգտագործել վիդեո ձեռնարկներ, որոնք այսօր շատ բազմազան են և լայնորեն տարածված համացանցում։ Շաբաթը 3 անգամ մեկ ժամ մարզվելով՝ դուք ամսական այրեք մինչև 4 կգ ենթամաշկային ճարպ (եթե այդքան ունեք)։

Պարային համալիրներ քաշի կորստի համար

Կանանց համար, ովքեր սիրում են պարել, նիհարելու լավագույն միջոցը պարային աերոբիկա է: Այս մեթոդը շատ տարածված է: Բազմաթիվ համալիրներ կան, որոնք հիմնված են լատինական պարերի, ռոքնռոլի, հիփ-հոփի և նույնիսկ բալետի վրա։ Պարային աերոբիկայի էությունը ենթամաշկային ճարպի արագ այրումն ու տոկունություն զարգացնելն է։ Արժե ընտրել պարի կոնկրետ տեսակ՝ անձնական նախասիրություններին համապատասխան։

Ռոքնռոլի աերոբիկան հարմար է նրանց համար, ովքեր սիրում են ցատկել և վազել, ճոճվել և շրջվել: Բացի նիհարելուց, այս համակարգը հիանալի ձգում է որովայնի, հետույքի և ոտքերի մկանները։

Այսպես կոչված լատինան առավելագույն ծանրաբեռնում է ոտքերին, այստեղ գերակշռում է զսպանակավոր քայլը։ Չնայած ուժային հատվածը նվազագույնի է հասցված, համալիրում կան շատ թռիչքներ և շարժումների շատ բարձր ինտենսիվություն: Լատինան շատ էներգատար է, այդ ընթացքում ոտքերը լավ են մղվում, բարելավվում է կեցվածքը և զարգանում է պլաստիկությունը: Եթե ​​նախկինում ունեցել եք սալսա, սամբա կամ չա-չա-չա սովորելու փորձ, ապա նիհարելու համար ավելի լավ է ընտրել հենց այդպիսի պարային համալիր։

Հիփ-հոփը հարմար է շարժական հոդեր ունեցող կոշտ մարդկանց համար: Թեև շարժումներն այստեղ մի փոքր ազատ են թվում, սա օպտիկական պատրանք է: Նման պարերը այրում են առավելագույն քանակությամբ կալորիաներ։

Եթե ​​ցանկանում եք նիհարել և թուլանալ, ձեր մկանները ավելի քիչ ձգեք, ջազային աերոբիկայից ավելի լավ բան չեք կարող մտածել: Այստեղ ծանրաբեռնվածությունն այնքան էլ ինտենսիվ չէ, քաշի կորուստը տեղի կունենա մի փոքր ավելի դանդաղ, բայց հոգնածության մակարդակը չափավոր է։

Կան բազմաթիվ ազատ հասանելի վիդեո ձեռնարկներ վերը նշված բոլոր ծրագրերի վերաբերյալ: Բայց ամենակարևորը պարի տեսակը որոշելն է, որն առավել գրավիչ է թվում ձեզ։