Ինչպես պարզել ձեր սոմատոտիպը՝ էկտոմորֆ, մեսոմորֆ կամ էնդոմորֆ: Ինչպե՞ս կարող են տղամարդն ու կինը որոշել իրենց մարմնի տեսակը: Ո՞րն է տարբերությունը էկտոմորֆի և մեսոմորֆի միջև:

Բոդիբիլդինգում շատ կարևոր կետ է ձեր մարմնի տեսակը որոշելը: Դրա հիման վրա կկառուցվի սննդի և մարզումների ծրագիրը։ Ձեր տեսակի իմացության շնորհիվ դուք կարող եք արդյունավետ արդյունքների հասնել ձեր մարմնի կառուցման գործում: Հոդվածը ձեզ կպատմի, թե ինչ տեսակներ կան, ինչպես որոշել ձերը և ինչպես է կառուցված վերապատրաստումը նրանցից յուրաքանչյուրի համար:

1. Կմախք.
2. Մկանային
3. Ենթամաշկային ճարպային հյուսվածք:

Յուրաքանչյուր մարդու համար դա գենետիկ մակարդակով որոշվում է մարմնում տեղի ունեցող նյութափոխանակության գործընթացներով:

Սոմատոտիպավորման համակարգը առաջին անգամ ներդրվել է գիտնական Շելդոնի կողմից, ով առաջարկել է երեք հիմնական տեսակ.

1. Էկտոմորֆ.
2. Մեսոմորֆ.
3. Էնդոմորֆ.

Տիպագրման այս տեսությունը ներդրվել է շատ մարդաչափական չափումներից հետո: Անունները փոխառված են սաղմնաբանությունից, յուրաքանչյուրը նշանակում է սաղմնային շերտերից մեկը: Այսպիսով, էնդոդերմը ներքին շերտն է, մեզոդերմը միջին շերտն է, իսկ էկտոդերմը արտաքին շերտն է: Սաղմի զարգացման տեսության համաձայն՝ ներքին օրգանները զարգանում են էնդոդերմի շնորհիվ, ոսկորները, մկանները և արյան անոթները զարգանում են մեզոդերմի միջոցով, իսկ էկտոդերմը՝ մաշկը, մազերը, ոտքերը, ուղեղը և նյարդային համակարգը։

Տեսակների նկարագրությունը և բնութագրերը ըստ Շելդոնի

Շելդոնը բացահայտեց տասնյոթ չափումներ՝ հաշվարկված յոթ բալանոց սանդղակով: Այս չափումները նկարագրված են երեք հիմնական ցուցանիշներով.

Սոմատոտիպերի նկարագրությունը ըստ Շելդոնի.

Հասկանալի է, որ նման ծայրահեղությունները, որպես հստակ տեսակ, չափազանց հազվադեպ են: Սովորաբար մարդիկ խառը կազմվածք ունեն։ Այսպիսով, ինչ-որ մեկը կարող է ունենալ ավելի շատ մեսոմորֆ, բայց ունի նաև այլ տիպի հատկություններ: Թե ինչպես է դրանցից յուրաքանչյուրն արտահայտվում կոնկրետ անձի մեջ, ցույց են տալիս այս երեք թվերը։

Ինչպես որոշել ձեր տեսակը

Ինչպես արդեն նշվեց, մարդկանց մեծ մասը պատկանում է խառը տեսակների, որոնք ավելի դժվար է որոշել աչքով, քան ծայրահեղ աստիճանավորումները: Իհարկե, փորձառու բոդիբիլդինգի մարզիչները հաճախ կարող են որոշել մարդու տեսակը ըստ արտաքինի կամ լուսանկարի, բայց հաճախ նրանք ցանկանում են ավելի ճշգրիտ արդյունք ունենալ: Այս առումով հարց է առաջանում, թե ինչպես կարելի է որոշել ձեր սոմատոտիպը: Դրա համար կան թեստերի և մեթոդների լայն տեսականի:

Այդպիսի մեթոդներից մեկն է դաստակի ինդեքս, որը նաև կոչվում է «Սոլովյովի ինդեքսի սահմանում»։ Այս մեթոդը տեղեկատվություն է տալիս ոսկորների հաստության մասին: Այս մեթոդն օգտագործելու համար պետք է չափել դաստակի շրջագիծը ամենաբարակ հատվածում։ Տղամարդկանց համար պետք է ստանան հետևյալ ցուցանիշները.

1. 18−20 սանտիմետր՝ մեսոմորֆ։
2. Ավելի քան 20 սանտիմետր - էնդոմորֆ:
3. 18 սանտիմետրից պակաս - էկտոմորֆ:

Կանանց համար կան նաև դասակարգումներ՝ ըստ դաստակի ինդեքսի, թեև Շելդոնն իր տեսակները մշակել է հիմնականում տղամարդկանց համար։ Կանայք ունեն սոմատոտիպերի իրենց աղյուսակը՝ ավելի ընդարձակ, որն օգտագործվում է բոդիբիլդինգում։

Սոլովյովի ինդեքսի համաձայն՝ կանայք կարող են ունենալ հետևյալ ցուցանիշները.

1. Մեզոմորֆ՝ 15−17 սանտիմետր։
2. Էնդոմորֆ - ավելի քան 17 սանտիմետր:
3. Էկտոմորֆ - 15 սանտիմետրից պակաս:

Հաջորդ մեթոդը մարմնի կազմի ստուգումն է: Սրանք ավելի բարդ տեխնիկա են, որոնք հնարավոր չէ անել տանը և առանց հատուկ սարքավորումների: Նման թեստերը ցույց են տալիս մարմնի ենթամաշկային ճարպի և մկանային զանգվածի հարաբերակցությունը: Կան մի քանի թեստեր.մաշկի ծալքերի չափում, մարմինը ջրի մեջ ընկղմում, էլեկտրական դիմադրություն. Թեստավորումը կարող է իրականացվել կլինիկաներում, ինչպես նաև անհրաժեշտ սարքավորումներով հագեցած որոշ մարզասրահներում։

Ինչպես որոշել սոմատոտիպը

Սոմատոտիպերի առավելություններն ու թերությունները

Յուրաքանչյուր սոմատոտիպ ունի առավելություններ և թերություններ, նույնիսկ եթե դա առաջին հայացքից ակնհայտ չէ: Ինչպես արդեն նշվեց, էկտոմորֆ կազմվածքով տղամարդիկ դժվարությամբ են ստանում մկանային զանգված, և նրանք ստիպված են լինում դիմել հատուկ սննդի, ինչպես նաև ջանասիրաբար մարզվել՝ մարզումների ժամանակ հաջողության հասնելու համար։ Էկտոմորֆների նյութափոխանակությունը դանդաղում է տարիների ընթացքում, որի պատճառով, չնայած կազմվածքին, նրանք կարող են գիրանալ, եթե դիետա չպահեն ու մարզվեն։ Էնդոմորֆները, ընդհակառակը, շատ դժվարությամբ են ազատվում ավելորդ քաշից։ Նիհարելու համար այս տիպի մարդկանց պետք է ոչ միայն դիետա պահել, այլև անընդհատ մարզվել։

Իհարկե, մեսոմորֆը ամենաձեռնտու սոմատոտիպն է, որը բավականին հեշտացնում է և՛ նիհարելը, և՛ գիրանալը, առանց դիետաների և մարզումների ձեզ շատ ուժասպառելու: Բայց մեսոմորֆներն ավելի հաճախ, քան մյուս տեսակները, ենթակա են ստամոքս-աղիքային տրակտի հիվանդությունների, որոնք կապված են ցածր թթվայնության, շնչառական համակարգի հիվանդությունների և արյան ցածր ճնշման հետ: Յուրաքանչյուր սոմատոտիպ ունի իր նախատրամադրվածությունը որոշակի հիվանդությունների նկատմամբ:

Յուրաքանչյուր տեսակի վերապատրաստման առանձնահատկությունները

Այժմ, երբ պարզ է դարձել, թե ինչպես կարելի է որոշել ձեր տեսակը, կարող եք անցնել, թե ինչ ուսուցման առանձնահատկություններ կան դրանցից յուրաքանչյուրի համար:

Էկտոմորֆները, իրենց բարձր նյութափոխանակության պատճառով, պետք է այնպես կազմեն իրենց մարզումները, որպեսզի այրեն նվազագույն քանակությամբ կալորիաներ: Մարզումը սովորաբար հիմնված է հիմնական վարժությունների վրա և յուրաքանչյուր մարզում կատարվում է ուժային ռեժիմով: Բոլոր բեռները և կշիռների ավելացումները, ինչպես նաև մոտեցումներն ու կրկնությունները կատարվում են աստիճանաբար: Կարևոր է չմոռանալ մարզումների միջև հանգստի մասինորպեսզի օրգանիզմը վերականգնվելու հնարավորություն ունենա։ Դիետան, ընդհակառակը, պետք է լինի բարձր կալորիականությամբ, հաճախակի կերակուրներով, ածխաջրերով հարուստ: Սպիտակուցի պարունակությունը նույնպես ավելանում է մինչև երեք գրամ մեկ կիլոգրամ մարմնի քաշի համար:

Մեզոմորֆների համար, մարմնի արագ հարմարվելու բնական հակվածության պատճառով, խորհուրդ է տրվում մարզումներ կատարել բազմազան, հաճախ փոփոխվող վարժություններ: Քանի որ այս տեսակի մարդկանց համար մկանային զանգված ձեռք բերելը դժվար չէ, սննդակարգում գլխավորն այն հավասարակշռված լինելն է։ Սպիտակուցները սովորաբար հաշվարկվում են երկու գրամ մեկ կիլոգրամ քաշով:

Էնդոմորֆները հակված են մարմնում ճարպ կուտակելուն, ուստի մարզումների հաճախականությունը նրանց համար շատ կարևոր է։ Խորհուրդ է տրվում աշխատել թեթև կշիռներով, բայց արագ տեմպերով և սեթերի միջև նվազագույն հանգստով։ Դիետան պետք է գործնականում բացառի ճարպերը սննդակարգից, կալորիաների քանակը պետք է կրճատվի, իսկ սնուցման մեջ հիմնական շեշտը պետք է դրվի սպիտակուցի վրա։

Որոշելով ձեր սեփական մարմնի տեսակը, դուք կարող եք ստեղծել ամենաարդյունավետ սնուցման և մարզումների ծրագիրը, որը կօգնի ձեզ հասնել ցանկալի արդյունքի:

Էկտոմորֆ, մեսոմորֆ, թե՞ էնդոմորֆ. Մարմնի տեսակն ընտրելն անհրաժեշտ է նախքան մարզումների գործընթացը սկսելը, որպեսզի ավելի լավ հասկանաս սեփական մարմինը և իմանաս, թե ինչպես ստանալ առավելագույն արդյունք՝ կախված քո ֆիզիկական կազմվածքից և կարճ ժամանակում հասնել քո նպատակին:

Ինչպե՞ս որոշել, թե ով եք դուք՝ էկտոմորֆ, մեսոմորֆ, էնդոմորֆ:

Էկտոմորֆի, մեսոմորֆի, էնդոմորֆի թեստը կօգնի որոշել, թե մարմնի որ տիպին է պատկանում ձեր մարմինը: Միևնույն ժամանակ ասթենիկ տիպի տղամարդիկ և կանայք (էկտոմորֆներ) նիհար են և ունեն բարձր նյութափոխանակություն։ Հիպերսթենիկ տիպի կամ էնդոմորֆների մարդիկ, ընդհակառակը, հակված են ավելորդ քաշի, նրանց նյութափոխանակությունը դանդաղ է ընթանում։ Նորմոստենիկ տիպը (մեզոմորֆներ) ամենատարածված մարմնի տեսակն է: Նման կազմվածք ունեցող մարդը հեշտությամբ ավելացնում և նիհարում է, հաճախ մարզական կազմվածք ունի։

Դուք կարող եք պարզել, թե ով եք դուք՝ էնդոմորֆը, մեսոմորֆը, թե էկտոմորֆը՝ վերլուծելով բոլոր տեսակների հիմնական բնութագրերը՝ կապված ձեր սեփական մարմնի հետ: Դա անելու ամենահարմար միջոցը թեստ օգտագործելն է, որտեղ ձեր մարմնի տեսակի բոլոր կողմերը հուսալիորեն և ճշգրիտ հաշվի կառնվեն:

Այս գլուխը կենտրոնանում է գոյություն ունեցող մարմնի տեսակների վրա:

Սկսնակները շատ հարցեր ունեն այս թեմայի վերաբերյալ. ինչպե՞ս որոշել, թե ինչպես ստեղծել ծրագիր էկտոմորֆի, էնդոմորֆի կամ մեսոմորֆի համար, որքանո՞վ է դա կարևոր նիհարելիս:

Իսկ եթե այդ ամենը պարզապես խաբեություն է և որևէ բանի վրա չի ազդում:

Broad Bone-ը կհասկանա դա և կպատմի ձեզ ամեն ինչ:

Սահմանադրության տեսակները

Որոշ գիտնականներ առանձնացնում են մարդու մարմնի կառուցվածքի երեք տարբեր տեսակներ՝ էկտոմորֆ, մեսոմորֆ, էնդոմորֆ, ինչպես նաև որոշ նշաններ, թե ինչպես կարելի է որոշել, թե որ խմբին եք պատկանում: Մարդիկ, կախված իրենց կազմվածքից, կանվանվեն նաև՝ ասթենիկ, նորմոստենիկ, հիպերսթենիկ։

• Էկտոմորֆիկ կամ ասթենիկ

  Ըստ հավատալիքների՝ այս տեսակը ներկայացնում է տիպիկ նիհար մարդու։ Ասթենիկներն ունեն նեղ ուսեր, բարակ դաստակներ, միջկողային սուր անկյուն, համեմատաբար ցածր դիֆրագմա, վերևից ներքև ձգված կրծքավանդակ (և համեմատաբար կրճատված շրջագիծ), երկարավուն պարանոց և նեղ ուսեր։

  Համացանցից իմացանք նաև. «Էկտոմորֆը փոքր մկաններ ունի և գրեթե չունի»։ Հմմ, ինչպե՞ս է դա: Ի՞նչ է նա՝ մարդանման։ Հավանաբար, հեղինակները նկատի են ունեցել, որ ասթենիկ մարդու մկանները լավ չեն աճում, և նրա համար դժվար է գիրանալ։

  Ինչպե՞ս որոշել:

  1. Փոքր մարմին
  2. Հարթ կրծքավանդակը
  3. Նեղ ուսեր
  4. Նիհար
  5. Մկանների բացակայություն
  6. Մկանային զանգված ձեռք բերելու դժվարություն
  7. Արագ նյութափոխանակություն

  Ասթենիկ մարդու համար բավականին դժվար է մկանային զանգված կառուցել։ Նա ունի հիանալի մեկը, որն արագ այրում է ստացված կալորիաները։ Էկտոմորֆը պետք է չափազանց ակտիվ սնվի ինչպես քաշ հավաքելու, այնպես էլ այն պահպանելու համար: Բայց նա նիհարելու կարիք չունի.

  Էկտոմորֆը դժվարությամբ կորցնում է ավելորդ քաշը, ուստի հետագայում նրա մկանները չորանում են և չեն ծածկվում ճարպային շերտերով:

  Էկտոմորֆի մարզման ծրագիր. պետք է լինի ինտենսիվ, բայց կարճատև (45-60 րոպե), կենտրոնանալ հիմքի վրա (): ոչ ավելի, քան 10 րոպե որակով:

  
  

  Սնուցում էկտոմորֆի համար մկանային զանգված ձեռք բերելու համար. ավելացրեք կալորիաների քանակը ընդհանրապես և ածխածնի քանակը մասնավորապես: KBJU-ի բոլոր հաշվարկներում պահպանեք դրանց վերին սահմանը:
  Խորհուրդ է տրվում օգտագործման համար:

  Ինչպիսի՞ն է ասթենիկ տիպը կանանց մոտ.

  

• Էնդոմորֆիկ կամ հիպերսթենիկ

  Սրանք արժանապատիվ քանակությամբ ճարպային զանգված ունեցող մարդիկ են և ունեն լայն ուսեր, մարմնի մեծ շրջագիծ տարբեր վայրերում, ներառյալ վերջույթների վրա, և բութ միջքաղաքային անկյուն: Չարժե նրանց համար շատ աշխատանք ձեռք բերել։ Հիպերսթենիկները զրկված չեն մկանային զանգվածից, հատկապես նրանց ոտքի վերին մկանները լավ զարգացած են։

  Հատկություններ:

  1. Կլոր մարմին
  2. Արագորեն ավելացրեք և՛ մկանային, և՛ ճարպային զանգվածը
  3. Ամենից հաճախ ցածր հասակով
  4. Բավականին դժվար է նիհարելը
  5. Դանդաղ նյութափոխանակություն

  Հիպերսթենիկները բավականին հեշտությամբ քաշ են հավաքում, բայց խնդիրն այն է, որ այս զանգվածի մեծ մասը մկանային չէ: Էնդոմորֆները տարված են մեկ հարցով՝ «ինչպե՞ս նիհարել»: Սովորաբար նրանք այդքան էլ սպորտային հավելումների կարիք չունեն, իհարկե, պայմանով, որ նրանց սննդակարգը բավարար քանակությամբ սպիտակուցներ պարունակի։

  Քաշի կորստի համար էնդոմորֆների վերապատրաստման ծրագիր. լավագույնն է մարզվել երեք օր: Ծրագիրը հիմնված է ծանր հիմնական վարժությունների վրա, որոնք օգնում են այրել մեծ քանակությամբ կալորիաներ և ձեռք բերել մկանային զանգված: Մարզման տևողությունը պետք է լինի 90-120 րոպե՝ սկսած լավ տաքացումից և ավարտվում է առնվազն 30 րոպե ինտենսիվ սիրտով:

  Սիրելի տիկնայք.Եթե ​​անոթների հետ կապված խնդիրներ ունեք, ապա մարզումների նույն օրը սիրտ արեք ՄԻ ԱՐԱ ԴԱ, սա հղի է մազանոթ ցանցով կամ ընդհանրապես։ Տեղափոխեք այն հաջորդ օրը, կամ ավելի լավ է, ընդհանրապես մի արեք դա: Նիհարելու համար ավելի երկար կպահանջվի, բայց դուք կունենաք առողջ, գեղեցիկ ոտքեր

  

• Մեզոմորֆ կամ նորմոստենիկ

  Այս տեսակին բնորոշ է մկանային զանգվածի լավ զարգացումը, արդյունքում՝ ամուր և զարգացած ոսկրային կմախքը։ Ճարպային հյուսվածքի քանակը մոտավորապես միջին է։ Ներքին կառուցվածքի առանձնահատկությունները՝ կրծքավանդակը ուռուցիկ է, ուսերը՝ լայն, վերջույթների երկարությունը՝ համաչափ։ Բոլոր բնութագրերը համապատասխանում են միջինին:

  

Մեսոմորֆներծնվում են մարզիկի մարմնով. Այս տեսակն արագ է ձևավորում մկանային զանգված և կորցնում ավելորդ քաշը։ Նրանք բնականաբար ուժեղ են, ինչը հիանալի հարթակ է հետագա աճի համար:

Մեզոմորֆի տարբերակիչ առանձնահատկությունները.

1. Ատլետիկ կազմվածք
2. Ուղղանկյուն մարմնի ձև
3. Արագ ձևավորեք մկանային զանգված
4. Ավելի հակված է ավելորդ քաշի, քան էկտոմորֆները

Մեզոմորֆները (նաև ասթենիկ մարմնի տիպ ունեցող մարդիկ) արագ մկանային զանգված են ստեղծում, հատկապես սկսնակները: Մյուս կողմից, մեզոմորֆները նույնպես կարող են արագ ավելորդ քաշ հավաքել։ Սա նշանակում է, որ նրանք պետք է հետևեն իրենց սպառած կալորիաների քանակին: Մեզոմորֆների համար իդեալական տարբերակը ուժային մարզումների և կարդիոյի համադրությունն է:

Մեսոմորֆ կանայք ունեն նախնական գենետիկ բոնուսներ. նրանց համար հեշտ է նիհար և մարզավիճակ մնալը, բայց նրանց մոտ, որպես կանոն, պակասում է նիհարելու մոտիվացիան, և եթե սկսես ուտել և չմարզվել, մարմինը կարող է արագ «լողալ»: հատկապես որովայնի և գոտկատեղի հատվածում (հիշում եք, այո, ?)

Մեզոմորֆների վերապատրաստման ծրագիր. կենտրոնանալ հիմքի վրա և աշխատել առանձին մկանային խմբերի վրա առանձին վարժություններով: Հիշեք բազմազանության մասին՝ փոխել մոտեցումների և կրկնությունների քանակը, հանգստի ժամանակը, աշխատանքային քաշը, վարժությունների համակցությունները,

Ծրագիրը պետք է լինի ցիկլային՝ 3-4 շաբաթ բարձր ինտենսիվությամբ մարզումներ, այնուհետև 1-2 շաբաթ ավելի ցածր արագությամբ մարզումներ, դա ավելի մեծ ազդեցություն կտա և կօգնի խուսափել գերմարզվելուց:

Ինչպե՞ս պարզել ձերը:

Համացանցում նշվում է, որ այս երեք տեսակների հիմնական տարբերություններից մեկը կմախքի տարբեր կառուցվածքն է։ Մեզոմորֆ տեսակն ունի լայն, հաստ ոսկորներ, էկտոմորֆը՝ բարակ, իսկ էնդոմորֆը՝ միջանկյալ դիրք է զբաղեցնում։ Ոսկորները որոշում են ձեր կազմվածքի բարձրությունը (առանց վիճելու) և լայնությունը: Ժամանակակից տեխնոլոգիաները դեռ չեն կարողանում փոխել այդ պարամետրերը։ Դուք չեք կարող դառնալ ավելի բարձր կամ կարճ, ոչ էլ կարող եք նեղացնել ձեր ազդրի կամ ուսի ոսկորները:

Ինչպես որոշել, թե ինչ տեսակի կառուցվածք ունեք՝ դաստակով:Սա հասկանալու համար բավական է մի քանի չափումներ անել։ Սահմանադրության տեսակը որոշելու ամենահեշտ ձևը դաստակն է: Չափեք դրա շրջագիծը չափիչ ժապավենով.

ասթենիկ- տղամարդկանց համար մինչև 17,5 սմ, կանանց համար մինչև 15 սմ;
նորմոստենիկ- 17,5-20 սմ տղամարդկանց համար, 15-17 սմ կանանց համար;
հիպերսթենիկ- 20 սմ-ից բարձր տղամարդկանց համար, ավելի քան 17 սմ կանանց համար:

Ինչպես տեսնում ենք, մարդու մարմնի տեսակը գնահատելու մեթոդները, մեղմ ասած, ոչ գիտական ​​և հարկադիր տեսք ունեն: Սահմանները շատ մոտ են, ուստի տարբերությունը գործնականում ջնջվում է, և մարմնի տեսակը որոշելը դառնում է վիճակախաղի:

Վստա՞հ եք, որ դուք մեսոմորֆ եք և ոչ թե գերսնված էկտոմորֆ: Իսկ դուք իսկապե՞ս էնդոմորֆ եք, թե՞ պարզապես մեսոմորֆ, ով չափից դուրս է գալիս սննդի հետ: Անպատասխան հարցեր. Այս բաժանումները անցողիկ են և արվում են «աչքով», ըստ արտաքին (ամենաանվստահելի) նշանների, թեև այն իսկապես կարող է տարբերվել մարդկանց միջև:

Ինչու՞ է այս ամենը անհեթեթություն:

Տեսականորեն երրորդ տիպի ունեցողներն ամենաշատը հակված են ավելորդ քաշի, ունեն հաստ կազմվածքի տեսակ, նրանք երբեք անկշիռ արքայադուստրեր չեն լինի, սակայն, չգիտես ինչու, կյանքում հաճախ հակառակն է վկայում։ Ձեր մարմնի տեսակը բացարձակապես կարևոր չէ:

Նման անեկդոտ կա. «Մի կին գալիս է բժշկի, փորձում է աջ ձեռքով սեղմել ձախ դաստակը և ասում. Բժիշկը նայում է նրա դաստակին և ժպտալով պատասխանում. «Սիրելի՛ս, բրոնտոզավրը լայն ոսկոր ունի, բայց դու ուղղակի գեր ես»։.

Ուիլյամ Շելդոնը գիտնական է, ով ուսումնասիրել է մարդու մարմինը, փորձելով գտնել որևէ օրինաչափություն և բացահայտել այս տեսակի կառուցվածքները: հոգեբան. Նրան, իհարկե, հավատը քիչ է։ Նույն հաջողությամբ կարելի էր առանձնացնել ոչ թե 3, այլ 5 կատեգորիա, կամ 7, կամ օգտագործել դասակարգման այլ չափանիշներ։

Որքան շատ են դասակարգման պարամետրերը, այնքան ավելի հեշտ է նկարագրել ամեն ինչ աշխարհում: Հարցն այն է, թե ինչ մոդել է կանգնած այս պարամետրերի հետևում: Եվ ինչու՞ անհանգստանալ այս ամենը հարմարեցնելու համար: Ինձ կենդանաբանություն է հիշեցնում. Եթե ​​այս դասակարգումը մեզ թույլ տար կանխատեսումներ անել (հարմարեցված առաջարկություններ տալ), ապա դա իմաստ կունենար: Եվ այստեղ, նույնիսկ առանց անհեթեթ ելույթների, ամեն ինչ պարզ է՝ քիչ կեր՝ կնիհարես, շատ կեր՝ կգիրանա։

Ամեն ինչ արդեն լեքսիկոնում է՝ գեր, նիհար և ոչ այստեղ, ոչ այնտեղ, մեր կարծիքով հիանալի դասակարգում🙂 Այս բոլոր էնդո-էկզո-մեզո-ասթենիկները միայն շփոթություն են առաջացնում և թույլ են տալիս նոր արդարացումներ գտնել՝ արդարացնելու ձեր սեփական անճոռնիությունը. ոչ թե ես եմ նիհար կամ գեր, այլ իմ կառուցվածքի տեսակը:

Եթե ​​ուշադիր կարդաք, կնկատեք, որ մարմնի բոլոր տեսակների վերաբերյալ առաջարկությունները գրեթե նույնն են։ Քանի որ այս դասակարգումը չունի գիտական ​​և տեխնիկական հիմք, բայց հետազոտություններն ու փորձերը ցույց են տալիս, որ եթե մարդը, անկախ նրանից, թե ինչպիսի կազմվածք ունի, սկսի հետևել KBJU-ին և մարզվի բանիմաց մարզիչի հետ, ապա նա անխուսափելիորեն կկորցնի քաշը կամ ձեռք կբերի մկանային զանգված, հսկայական քանակությամբ.

Ի դեպ, պրոֆեսիոնալ մարզիչներն ու բժշկությունը նման հասկացություններ ոչ մի կերպ չեն օգտագործում թրեյնինգ և սնուցում կառուցելիս։ Որովհետև ցանկացած մարդ մարմնի բոլոր երեք տեսակների հավաքածու է. Վասյան բարձրահասակ է, ծանր, բայց առանց մկանների, իսկ Անտոնը ցածրահասակ է և շատ քիչ կշռում է, բայց պարկեշտորեն պոմպված է:

Համացանցը պարզապես ողողված է մարմնի տեսակների մասին տեղեկություններով, էկտոմորֆների և մեսոմորֆների համար նախատեսված հատուկ մարզումների ծրագրերով և դիետաներով, սնուցման հատուկ պլաններով՝ բոդիբիլդինգի երկրպագուների համար (բոդիբիլդինգի երկրպագուների շրջանում ectomorphs-ի ժարգոնային անվանումը) և այլ անպետք գովազդներով: Պարզապես մտածեք, թե քանի մարդ է կարծում, որ իրենք էկտոմորֆ են և դժվարանում են գիրանալ, թեև իրականում նրանք պարզապես լավ չեն մարզվում և բավարար կալորիաներ չեն ստանում, կամ քանի աղջիկ է լաց լինում, որ իրենք էնդոմորֆ են և հակված են ավելորդ քաշի։ , թեև նրանք գաղափար չունեն, թե օրական ինչքա՞ն է սպառում:

Մինչդեռ, ամեն ինչ չափազանց պարզ է, այնքան, որ մենք արդեն քննարկել ենք այս հարցը ավելի վաղ հոդվածներում և. Եվ ամենևին էլ կարևոր չէ՝ մարդը նիհար է, միջին, թե գեր, սննդի սկզբունքները և (ճիշտ սկզբունքները, և ոչ թե կոնկրետ մոտեցումներն ու ծրագրերն ու դիետաները) բոլորի համար նույնն են։ Դա նման է ֆիզիկայի. ձգողականության ուժը գործում է բոլորի վրա և միշտ:

Այո, հնարավոր է, որ ձեր կմախքի կառուցվածքի պատճառով չկարողանաք նիհարել մինչև 40 չափսը, բայց թույլ մի տվեք ձեզ գիրանալ և լաց լինել ձեր բարձի մեջ չկատարված կյանքի ծրագրերից:

Օգտակար տեսանյութ

Տեղեկատվական տեսանյութ այս թեմայի վերաբերյալ.

Եզրակացություն

Այսպիսով, մարդկանց բաժանելը բարակ (էկտոմորֆ), միջին (մեսոմորֆ) և հաստլիկ (էնդոմորֆ) ոչ մի օգտակար տեղեկատվություն չի տալիս ձեր արտաքին տեսքը փոխելու հարցում: Բայց կան նաև որոշ օբյեկտիվ գործոններ, որոնք ազդում են ձեր արտաքին տեսքի վրա և որքան դժվար կլինի փոխել ձեր արտաքին տեսքը:

• Օրինակ, մկանների երկարությունը, ջլերը և դրանց ամրացման վայրերը. Որոշ մարդիկ ունեն երկար մկաններ և կարճ ջիլեր, իսկ մյուսների մոտ՝ հակառակը։ Եվ նախ շատ ավելի հեշտ կլինի մարզել մկանները, և դրանք ավելի լավ տեսք կունենան գեղագիտական.
• Ձեռքերի, ոտքերի, իրանի երկարությունըև այլն: Ամբողջ պարապմունքը ֆիզիկա է, որքան կարճ է լծակը, այնքան մեծ է դրա բեռը:
• ԲարձրությունԵվ քաշը. Կրկին 50 կգ. 1,50 սմ-ով եւ նույն 50 կգ. 1,70 սմ-ն այլ տեսք կունենա: Բայց դա չի նշանակում, որ մեկը մեսոմորֆ է, իսկ մյուսը՝ էկտոմորֆ. պարզապես մեկը գեր է, իսկ մյուսը վերահսկում է քաշը :)
• և այլն:

Նման պարամետրեր իրականում ավելի շատ են: Եվ հենց այդպիսի պարամետրերի վրա է հիմնված, որ դուք պետք է կառուցեք ձեր մարզումները, և ամենևին էլ ոչ հոգեբանի կողմից հորինված անհասկանալի դասակարգումից և կրկնօրինակված բոդիբիլդինգի և ֆիթնեսի պաշտամունքի հետևորդների կողմից:

Հիմնական բանը այն է, թե որքան ջանասիրաբար ես աշխատում մարզադահլիճում և ինչպես ես սնվում, մնացածը պարզ փայլազարդ է՝ մեծ անուններով: Խորհուրդ ենք տալիս կարդալ հոդվածը, որտեղ մանրամասն քննարկվում է այս թեման։ Հիշեք, որ մարմնի այս տեսակները հետևանքներ են, ոչ թե պատճառներ:

Մեր հասարակության մեջ դժվար է գտնել մարդ, ով 100 տոկոսով գոհ կլինի սեփական կազմվածքից։ Մարդկանց մեծամասնությունը մշտապես փորձում է կատարելագործել իր մարմինը՝ այն ավելի մոտեցնելու իրենց անձնական իդեալին: Դա շատ ավելի հեշտ է անել, եթե լավ գիտես քո սահմանադրության առանձնահատկությունները։ Մարմնի տեսակների մի քանի դասակարգում կա, բայց ամենատարածվածը մարդկանց բաժանումն է մեսոմորֆների, էնդոմորֆների և էկտոմորֆների: Դիտարկենք դրանց տարբերակիչ առանձնահատկությունները, ինչպես նաև այս տեսակներից յուրաքանչյուրի սնուցման և մարզման սկզբունքները:

Մեզոմորֆներ - նորմոստենիկ մարմնի տեսակ

Մեսոմորֆները բնական մարզիկներ են: Մարդկանց այս տեսակն առանց մեծ ջանքերի կարողանում է պահպանել մարզական կազմվածքը։

Մենք սովորաբար խոսում ենք այնպիսի մարդկանց մասին, ինչպիսիք են ուժեղ, մարզական, մարզավիճակը: Նրանց տարբերակիչ հատկանիշները.

• ներդաշնակորեն զարգացած, համամասնական մարմին;
• հստակ մկանային թեթևացում և բավականին մեծ քանակությամբ մկանային զանգված, որը ձեռք է բերվում արագ և նվազագույն ջանքերով;
• նեղ, բայց ծավալուն, լավ զարգացած ուսեր;
• ենթամաշկային ճարպի ցածր տոկոս, այն ձեռք բերելու հակվածության բացակայություն;
• լայն իրան, չնայած գծված որովայնի առկայությանը;
• խոշոր հոդեր և հաստ ոսկորներ:

Մեսոմորֆի ամենօրյա սննդակարգը պետք է կառուցվի հետևյալ համամասնությունների հիման վրա.

• 30-40% սպիտակուց;
• 40-50% ածխաջրեր;
• մոտ 10% ճարպ:

Մեզոմորֆի համար, որը ձգտում է մկանային զանգված ձեռք բերել, սպիտակուցի օպտիմալ ընդունումը կլինի 2,5 գ 1 կգ մարմնի քաշի համար: Չպետք է մոռանալ նաև ածխաջրերի մասին, քանի որ դրանք անհրաժեշտ են որպես էներգիայի աղբյուր մարզումների համար։ Մեզոմորֆի սննդակարգի գրեթե կեսը պետք է բաղկացած լինի ածխաջրերից, բայց դրանք պետք է լինեն հիմնականում բարդ: Բարդ ածխաջրերը ներառում են հացահատիկային, կոշտ սպագետտի և բանջարեղեն:

Մկանային զանգված ձեռք բերելու համար օրական կալորիականությունը հաշվարկելու համար հարկավոր է ձեր ընթացիկ քաշը բազմապատկել 30-ով, իսկ հետո ստացված քանակին ավելացնել ևս 500 կկալ։ Օրինակ, ակտիվորեն մարզվող 70 կգ քաշ ունեցող տղամարդը օրական պետք է օգտագործի (70*30)+500=2600 կկալ։

Մեզոմորֆները հակված չեն ճարպային զանգված ձեռք բերելու, բայց եթե նպատակը դեռևս նիհարելն է, ապա պետք է կրճատել ածխաջրերի քանակը և ավելացնել սպիտակուցի քանակը։ Միևնույն ժամանակ, ածխաջրերով հարուստ մթերքներն ավելի լավ է օգտագործել միայն օրվա առաջին կեսին։

Չպետք է մոռանալ ճարպերի մասին։ Դրանք անհրաժեշտ են հորմոնալ մակարդակը պահպանելու, ինչպես նաև առողջ հոդերի, մաշկի և մազերի համար: Ավելի լավ է նախապատվությունը տալ սերմերից, ընկույզից և բուսական յուղերից ավելի առողջ չհագեցած ճարպերին։

Մեզոմորֆները բնականաբար հեշտությամբ զարգացնում են մկանները, ուստի նրանք կարող են օգտվել գրեթե ցանկացած մարզման ռեժիմից:
Համեմատաբար մարզական կազմվածք պահպանելու համար նրանց բավարար կլինի շաբաթական նույնիսկ 1 մարզվելը։ Հետևաբար, ավելի մեծ ուշադրություն պետք է դարձնել այս տեսակի սնուցմանը, որն ուղղված է «նիհար» մկանային զանգվածի աճին ընդգծված ռելիեֆով: Նմանատիպ ազդեցություն է ձեռք բերվում սպիտակուցի բարձր կոնցենտրացիայի և ածխաջրերի չափավոր սպառման դեպքում:

Էնդոմորֆներ - հիպերսթենիկ մարմնի տեսակ

Էնդոմորֆները խոշոր մարդիկ են, ովքեր խնդիր չունեն ինչպես մկանային, այնպես էլ ճարպային զանգված ձեռք բերելու համար:

Մարմնի այս տեսակի ներկայացուցիչները սովորաբար դժգոհում են, որ մի քանի ավելորդ կիլոգրամ հավաքելու համար միայն պետք է նայեն բարձր կալորիականությամբ մթերքներին։ Նրանց տարբերակիչ հատկանիշներն են.

• կլոր, հաստ կառուցվածք;
• լայն իրան, որի դեմ ուսերը նեղ են թվում;
• մկանային զանգվածի բավականաչափ մեծ ծավալ՝ համակցված նույնքան մեծ ճարպի շերտի հետ, որը վերացնում է մկանների ընդգծվածության դրսևորումը.
• լայն ոսկորներ.

Էնդոմորֆների սնուցումը պետք է կազմակերպվի հետևյալ կերպ.

• 50% սպիտակուց;
• 40% ածխաջրեր;
• 10% ճարպ:

Այս դիետան ուղղված է լուծելու էնդոմորֆների հիմնական խնդիրը՝ ազատվել ավելորդ քաշից։ Գրամներով սա մոտավորապես 2 գ սպիտակուց, 2,5 գ ածխաջրեր և 0,5 գ ճարպ է 1 կգ մարմնի քաշի համար: Ընդ որում, հաշվարկը պետք է կատարվի ոչ թե ներկայիս քաշի հիման վրա, այլ այն, ինչին ձգտում եք։ Ցանկալի քաշից ելնելով` հաշվարկվում է օրական կալորիականությունը, դրա համար նվիրական ցուցանիշը բազմապատկվում է 30-ով: Դիետան բավականին խիստ է, ուստի շեղումները գրեթե անխուսափելի են: Եթե ​​չափից շատ եք ուտում, մի մեղադրեք ինքներդ ձեզ, ավելի լավ է ավելորդ կալորիաներ այրեք, օրինակ՝ քնելուց առաջ զբոսնելիս։

Խիստ դիետան անխուսափելիորեն կանդրադառնա ձեր նյութափոխանակության վրա՝ հանգեցնելով դրա դանդաղմանը: Արդյունքում մոտ 1,5 ամիս հետո քաշի կորուստը կդադարի։ Այս ժամանակահատվածում ֆիզիկական ակտիվության միաժամանակյա ավելացմամբ անհրաժեշտ է ածխաջրերի քանակը հասցնել 3-3,5 գ-ի 1 կգ մարմնի քաշի համար, իսկ երբ քաշն առաջ է շարժվում, վերադառնալ սովորական ռեժիմին։ Դուք կարող եք նաև ազդել նյութափոխանակության գործընթացների արագության վրա՝ հաճախակի, բայց փոքր կերակուրների օգնությամբ։ Ամբողջ օրվա սննդակարգը պետք է բաժանել 5-6 չափաբաժնի՝ ուտելով դրանք 2 ժամ ընդմիջումով։

Էնդոմորֆի համար հատկապես կարևոր է ուշադրություն դարձնել սպառված արտադրանքի որակին: Դուք պետք է բացառեք կամ գոնե նվազագույնի հասցնեք բարձր կալորիականությամբ մթերքները, որոնք որևէ սննդային արժեք չեն պարունակում: Խոսքը նուրբ քաղցրավենիքի, թխած ապրանքների, գազավորված ըմպելիքների, արդյունաբերական սոուսների և այլնի մասին է։ Դիետայի հիմքը պետք է լինի սպիտակուցային սնունդը ցածր յուղայնությամբ և բարդ ածխաջրերով:

Մարզական կազմվածքը պահպանելու համար էնդոմորֆին անհրաժեշտ է շաբաթական մինչև 5 ինտենսիվ մարզում: Եթե ​​սա ուժային մարզում է, ապա դուք պետք է կատարեք մեծ թվով մոտեցումներ (8-10) յուրաքանչյուր մկանային խմբի համար՝ դրանցից յուրաքանչյուրում կատարելով 15-20 կրկնություն: Ոչ պակաս կարևոր է նաև սրտային մարզումները: Դրանք պետք է հաճախակի լինեն, բայց տեմպերով և ժամանակով չափավոր (30-40 րոպե):

Ectomorphs - ասթենիկ մարմնի տեսակ

Էկտոմորֆները բնական նիհար մարդիկ են: Սրանք այն երջանիկներն են, ովքեր կարող են իրենց թույլ տալ ուտել ցանկացած բան՝ առանց ավելորդ կիլոգրամներ հավաքելու։

Այնուամենայնիվ, էկտոմորֆների մկանային հյուսվածքը նույնքան դժվար է ձևավորվում, որքան ճարպային հյուսվածքը, ուստի նրանց համար մկաններ կառուցելը շատ, շատ դժվար է: Դուք կարող եք ճանաչել էկտոմորֆը հետևյալ բնութագրերով.

• լայն ուսեր;
• բարակ իրան;
• բարակ ոսկորներ և փոքր հոդեր;
• ճարպային հյուսվածքի նվազագույն տոկոսը;
• վատ արտահայտված մկաններ, որոնք դժվար է մեծացնել:

Որպես կանոն, այս տեսակը հակված է գիրանալու։ Տղամարդիկ ցանկանում են մկանային զանգված կառուցել, կանայք՝ ավելի կլորացված ձևեր։ Ելնելով այս նպատակներից՝ էկտոմորֆի սննդակարգը պետք է կազմված լինի հետևյալ կերպ.

• 50-60% ածխաջրեր;
• 20-30% սպիտակուց;
• 20% ճարպ:

Էկտոմորֆների սննդակարգում շեշտը դրվում է ածխաջրերի վրա։ Գիրանալու դեպքում դրանց քանակը կարող է կազմել 6-9 գ 1 կգ մարմնի քաշի դիմաց։ Այնուամենայնիվ, դուք չպետք է ցատկեք բլիթների և տորթերի վրա: Եթե ​​ցանկանում եք ոչ միայն չափսերով մեծանալ, այլև ձեռք բերել գեղեցիկ մարզական մարմին, ապա ածխաջրերի և ճարպերի աղբյուրները պետք է լինեն հնարավորինս առողջ՝ հացահատիկային, բանջարեղեն, մրգեր, ամբողջական հացահատիկային հաց և մակարոնեղեն, ընկույզ:

Օրական ընդունման կալորիականության հաշվարկն իրականացվում է ցանկալի քաշը 40-ով բազմապատկելով։ Մարզումների օրերին ստացված թվին ավելացրեք ևս 500 կկալ։

Էկտոմորֆների սնուցման դեպքում ամեն ինչ բավականին պարզ է. այն պետք է լինի առատ և հագեցած սննդանյութերի առավելագույն քանակով, բայց ավելի մեծ ուշադրություն պետք է դարձնել մարզմանը: Վերապատրաստման ծրագիր կառուցելիս պետք է հաշվի առնել էկտոմորֆի մկանային հյուսվածքի առանձնահատկությունները: Նրա մկանները մեծ դիմացկունություն չունեն, հետևաբար, ավելորդ բեռների տակ նրանք արագ սկսում են քայքայվել և դադարել աճել: Այդ իսկ պատճառով մարզումների տեւողությունը չպետք է գերազանցի 60 րոպեն, իսկ վարժությունները պետք է կատարվեն սակավաթիվ սեթերով ու կրկնողություններով։

Նաև շատ ժամանակ է պահանջվում մկանների վերականգնման համար, այնպես որ դուք չպետք է շաբաթական 3-ից ավելի մարզումներ կատարեք: Բայց էկտոմորֆները, ովքեր ցանկանում են քաշ հավաքել, չպետք է տարվեն սրտային մարզումներով:

Անհատական ​​դիետա ստեղծելիս պետք է հաշվի առնել, որ մաքուր մարմնի տեսակները բավականին հազվադեպ են։ Հաճախ մարդը կարող է համատեղել միանգամից երկու սահմանադրության առանձնահատկությունները: Այս դեպքում սննդակարգը կառուցվում է ըստ գերակշռող հատկանիշների, կամ ինչ-որ բան կազմվում է արանքում։ Բացի այդ, հորմոնալ մակարդակների ազդեցության տակ մեր մարմինը կարող է փոխել իր կառուցվածքը տարիքի հետ: Օրինակ, էնդոմորֆ դեռահասը, երբ նա մեծանում է, կարող է «ձգվել» և դառնալ մեզոմորֆ: Այս դեպքում և՛ սննդակարգը, և՛ մարզումները նույնպես ենթակա են ճշգրտման։

Մարմնի տեսակների մեջ կան նաև այնպիսիք, որոնք իսկապես ամենաքիչ հակված են ֆիզիկական ակտիվության բարձրացմանը: Այնուամենայնիվ, կա մեկ նախազգուշացում. դա տեղի է ունենում միայն սկզբում: Ապագայում ճիշտ կարգավորված օրգանիզմը կարող է ակնառու արդյունքներ ցույց տալ՝ սոմատիպի առումով գերազանցելով իր մրցակիցներից որևէ մեկին։ Խոսքը էնդոմորֆ մարմնի տեսակի մասին է։ Այս հոդվածում մենք կանդրադառնանք, թե ովքեր են էնդոմորֆները և ինչպես են դանդաղ նյութափոխանակության թերությունները դառնում օգուտ մարզիկի համար:

Ընդհանուր տեղեկություն

Այսպիսով, էնդոմորֆը չափազանց դանդաղ նյութափոխանակությամբ և բարակ ոսկորներով մարդ է։ Սխալ կարծիք կա, որ բոլոր գեր մարդիկ իրենց էությամբ դանդաղ են:




Այնուամենայնիվ, սա ամբողջովին ճիշտ չէ: Հաճախ մարմնում ավելորդ ճարպ հավաքելը ոչ մի կապ չունի ձեր կազմվածքի հետ, այլ, ընդհակառակը, հակասում է դրան։ Ավելորդ քաշը, որպես կանոն, ավելի շատ կապված է նյութափոխանակության խանգարումների հետ, որոնք առաջանում են առողջ սնվելու սկզբունքների հաճախակի խախտման արդյունքում։

Էնդոմորֆները միշտ չէ, որ ավելորդ քաշ ունեն: Իրենց ցածր նյութափոխանակության մակարդակի պատճառով նրանք հազվադեպ են լուրջ քաղց զգում և կարող են բառացիորեն ուտել հիմնական սեղանի փշրանքները:

Այս տեսակի մարդիկ առաջացել են էվոլյուցիոն գործընթացների պատճառով. էնդոմորֆները հաճախ ստիպված են եղել սովամահ լինել: Արդյունքում նրանք ձեռք բերեցին ֆենոմենալ տոկունություն և աչքի ընկնող հարմարվողական հատկանիշներ։ Այնուամենայնիվ, այս պատճառներով նրանց մկանային զանգվածը ձեռք է բերվում ավելի դանդաղ, քան նախ և առաջ այրվում: Սրանք մարմնի բնորոշ ռեակցիաներ են, որոնցում գերակշռում են օպտիմալացման գործընթացները։




Սոմատոտիպի առավելությունները

Էնդոմորֆ - ով է իրականում սպորտում: Որպես կանոն, դրանք վիթխարի գոտկատեղով և ուժի տպավորիչ ցուցանիշներով ուժային բարձրացնողներ են: Ընդհանուր առմամբ, էնդոմորֆները մի շարք առավելություններ ունեն մարմնի այլ տեսակների նկատմամբ։ Ինքնատիպի որոշ առանձնահատկություններ, երբ ճիշտ օգտագործվում են, հատկապես կարևոր են կանանց կազմվածքը պահպանելու համար:

1. Ձևը պահպանելու ունակություն:– Սա ոչ միայն անեծք է, այլև առավելություն։ Ի վերջո, դրա շնորհիվ է, որ դուք կարող եք զգալիորեն դանդաղեցնել և ստեղծել բարենպաստ անաբոլիկ ֆոն:
2. Ավելի քիչ էներգիայի սպառում.Սկսելու համար էնդոմորֆներին անհրաժեշտ է միայն փոքր իմպուլս: Նրանց կատարումը մեծանում է նույնիսկ թեթև բեռներից հետո:
3. Ավելի քիչ ֆինանսական ծախսեր.Էնդոմորֆները նման են ճապոնական մեքենաներին. նրանք սպառում են նվազագույն վառելիք և շատ հեռու են քշում: Նրանք չեն պահանջում 5-6 հազար կիլոկալորի ծայրահեղ կալորիականություն: Բավական է սովորական մենյուում ավելացնել 100 կկալ՝ նյութափոխանակությունը սկսելու համար։
4. Ցանկացած դիետա հեշտությամբ հանդուրժելու ունակություն՝ առանց նյութափոխանակության հետագա դանդաղեցման:Քանի որ մարմինն արդեն օպտիմիզացված է քաղցի համար, այն հեշտությամբ կսկսի այրել ճարպային պաշարները նույնիսկ ամենածայրահեղ դիետաների դեպքում: Նյութափոխանակության հետագա դանդաղեցումը պարզապես անհնար է, քանի որ դրա արագությունը գտնվում է բազալ նվազագույնի եզրին:
5. Պահուստ նյութափոխանակության գործընթացներն արագացնելու համար։Եթե ​​անհրաժեշտ է չորանալ կամ կորցնել քաշի մեծ մասը, էկտո- և մեզո- կարող են խնդիրներ ունենալ: Էնդոմորֆները երբեք չեն ունենա դրանք: Չէ՞ որ նրանք օվերկլոկավորման ներուժ ունեն։ Էնդոմորֆները արագացնում են իրենց նյութափոխանակությունը մինչև 5 անգամ, ինչը հանգեցնում է ավելորդ ճարպի գրեթե ամբողջական վերացմանը։
6. Խոլեստերինի հսկայական պաշարներ.Սա թույլ է տալիս ավելի շատ տեստոստերոն սինթեզել: Նկատե՞լ եք, որ մորուքավոր մարդիկ հիմնականում ավելի գիրուկ են: Նրանք նաև ավելորդ հորմոններ են օգտագործում մարզումների համար։ Ավելի շատ տեստոստերոն - ավելի շատ մկաններ - ավելի շատ ուժ:

Մարմնի թերություններ

Էնդոմորֆները, ինչպես նաև այլ տեսակներ, ունեն իրենց թերությունները, որոնք մեծամասնության համար դառնում են գայթակղություն սպորտում լուրջ արդյունքների հասնելու ժամանակ։

1. Ճարպի շերտի գերակշռում.Այո, այո... Որքան էլ խոսենք այն մասին, որ դանդաղ նյութափոխանակությունը առավելություն է, մարդկանց մեծամասնությունը չգիտի՝ ինչպես օգտագործել այն։ Հետեւաբար, էնդոմորֆների մեծ մասը տառապում է ավելորդ քաշից:
2. Երկար վերականգնում մարզումների միջև։Դանդաղ նյութափոխանակությունը դանդաղեցնում է վերականգնողական գործընթացները մարզումների միջև: Որպես կանոն, դա նշանակում է, որ դուք չեք կարող մարզվել շաբաթական ավելի քան 3 անգամ, համենայն դեպս առանց հորմոնալ համակարգի լրացուցիչ խթանման AAS-ի օգտագործման միջոցով:
3. Սրտի մկանների վրա ավելացած բեռի առկայությունը.Ավելորդ քաշը և խոլեստերինի մեծ պահեստը խնդիրներ են էնդոմորֆների մեծամասնության համար: Սիրտը մշտապես աշխատում է բարձր հաճախականությամբ, երբեմն՝ ճարպերի այրման եզրին: Հետեւաբար, էնդոմորֆները հաճախ տառապում են սրտի ցավից: Նրանց համար շատ հեշտ է «սպորտային սիրտ» ստանալը, ուստի էնդոմորֆները պետք է ծայրահեղ զգուշությամբ մոտենան սիրտ վարժություններին և մշտապես վերահսկեն իրենց զարկերակը:

Կարևոր է. չնայած մարդու բոլոր երեք սոմատիպերի արտաքին բնութագրերին և նկարագրություններին, դուք պետք է հասկանաք, որ բնության մեջ չկան մաքուր էնդոմորֆներ, մեսոմորֆներ կամ էկտոմորֆներ: Սա անշահավետ է էվոլյուցիոն տեսանկյունից։ Միանգամայն հնարավոր է, որ դուք ունեք հիմնական բնութագրեր յուրաքանչյուր սոմատոտիպից՝ սխալմամբ ձեզ դասելով դրանցից մեկը: Բայց գլխավոր սխալն այն է, որ ավելորդ քաշ ունեցող մարդկանց մեծ մասը ամեն ինչում մեղադրում է իրենց սոմատոտիպին, ինչը սկզբունքորեն սխալ է։ Ամենից հաճախ գիրությունը սննդային պլանների խաթարման և անառողջ ապրելակերպի հետևանք է, և ամենևին էլ գիրանալու հակման հետևանք չէ։

Սոմատոտիպի բնորոշ բնութագրերը

Նախքան էնդոմորֆը սահմանելը, պետք է ուշադրություն դարձնել, թե ինչպես է հայտնվել սպորտային նվաճումների համար անպատրաստ նման սոմատոտիպը։ Էնդոմորֆի կազմվածքը՝ և՛ և՛ և՛, երկար էվոլյուցիայի արդյունք է:

Գրեթե բոլոր ժամանակակից էնդոմորֆները այս կամ այն ​​չափով հյուսիսային երկրներից եկած մարդկանց ժառանգներն են։ Հյուսիսում մարդիկ հիմնականում քոչվորական ապրելակերպ էին վարում, և նրանց հիմնական սնունդը ձկներն էին կամ բուսակերները։ Արդյունքում, սնունդը եղել է անկայուն և հազվադեպ: Մշտական ​​քաղցին հարմարվելու համար օրգանիզմն աստիճանաբար դանդաղեցրեց իր նյութափոխանակությունը և նոր մակարդակի հասցրեց օպտիմալացման գործընթացները։ Հետևաբար, հագեցնելու համար էնդոմորֆին անհրաժեշտ է զգալիորեն ավելի քիչ էներգիա, քան ցանկացած այլ տեսակի: Էնդոմորֆներն ավելի դանդաղ են ծերանում և բավականին նստակյաց են իրենց ապրելակերպով:

Բնութագրական	Իմաստը	Բացատրություն
Քաշի ավելացման ցուցանիշը	Բարձր	Բազալային նյութափոխանակությունը էնդոմորֆներում ուղղված է ծայրահեղ դանդաղեցմանը: Արդյունքում, նրանք կուտակում են ցանկացած ավելորդ կալորիա էներգակիրներում, մասնավորապես՝ ճարպային պահեստներում։ Սա կարելի է հեշտությամբ շտկել մի քանի տարի մարզվելուց հետո, երբ մարդու մոտ առաջանում է գլիկոգենի մեծ պահեստ, որի մեջ վերաբաշխվում են ավելորդ կալորիաների հիմնական պաշարները:
Զուտ քաշի ավելացման ցուցանիշը	Ցածր	Էնդոմորֆները մաքուր դրսևորված միակ տեսակն են, որը հարմարեցված չէ ֆիզիկական ակտիվության բարձրացմանը: Նրանց հիմնական խնդիրը հզոր սիրտն է, որն ունակ է երկար ժամանակ արյուն մղել։ Բոլոր հայտնի էնդոմորֆները լավ մարաթոն վազորդներ են, քանի որ նրանց մարմինը կարող է օգտագործել ճարպային պաշարները գլիկոգենի փոխարեն:
Դաստակի հաստությունը	Նիհար	Մշտական ​​ֆիզիկական ակտիվության բացակայությունը կազմում է մարմնի համար մկանների/ոսկորների հաստության օպտիմալ հարաբերակցությունը: Քանի որ սա մարդու ամենաօպտիմալացված սոմատոտիպն է, նրա ոսկորները, որպես կալցիումի հիմնական սպառողներ, կրճատվում են:
Նյութափոխանակության մակարդակը	Շատ դանդաղ	Էնդոմորֆներն առավել հարմարեցված են սովի պայմաններում երկարատև գոյատևմանը։ Դրա պատճառով նրանց սկզբնական նյութափոխանակության արագությունը զգալիորեն ցածր է, քան մյուս սոմատոտիպերը:
Որքա՞ն հաճախ եք սոված զգում:	Հազվադեպ	Պատճառը նույնն է՝ դանդաղ նյութափոխանակություն։
Քաշի ավելացման հարաբերակցությունը սպառված կալորիաներին	Բարձր	Բազալային նյութափոխանակությունը էնդոմորֆներում ուղղված է ծայրահեղ դանդաղեցմանը: Արդյունքում, նրանք կուտակում են ցանկացած ավելորդ կալորիա էներգակիրներում, մասնավորապես, ճարպային պահեստներում: Սա կարելի է հեշտությամբ շտկել մի քանի տարվա վարժությունից հետո, երբ մարդու մոտ ձևավորվում է գլիկոգենի բավականին մեծ պահեստ, որի մեջ վերաբաշխվում են ավելորդ կալորիաների հիմնական պաշարները:
Հիմնական ուժի ցուցանիշները	Ցածր	Էնդոմորֆների մեջ կատաբոլիկ պրոցեսները գերազանցում են անաբոլիկներին. արդյունքում գոյատևելու համար մեծ մկանների կարիք չկա:
Ենթամաշկային ճարպի տոկոսը	> 25% լ	Էնդոմորֆները կուտակում են ցանկացած ավելորդ կալորիա էներգակիրների մեջ, մասնավորապես՝ ճարպային պահեստներում:

Էնդոմորֆի սնուցում

Էնդոմորֆները պետք է սննդին վերաբերվեն ծայրահեղ բծախնդիրությամբ: Կալորիականության նվազագույն փոփոխությունից կամ մթերքների համակցությունից նրանք անմիջապես կորցնում են իրենց կատարողականությունը և ձևը: Մյուս կողմից, ճիշտ սննդակարգի դեպքում դա հեշտությամբ կարող է վերածվել պլյուսի, քանի որ դանդաղ նյութափոխանակությունը թույլ է տալիս ավելի երկար պահպանել անհրաժեշտ ձևը՝ քիչ ջանքերով:

Էնդոմորֆի մարզում

Ի տարբերություն էկտոմորֆների և մեսոմորֆների, էնդոմորֆներից չի պահանջվում հետևել իրենց մարզման պլանին: Նրանց մկանային մանրաթելերը կատարյալ հավասարակշռության մեջ են, ինչը թույլ է տալիս մարզիկին բարձրացնել ինչպես արագությունը, այնպես էլ ուժը, ինչպես նաև տոկունությունը: Սա նշանակում է, որ նրանք կարող են հեշտությամբ հարմարվել ցանկացած տեսակի մարզումների հավաքածուին:

Լավագույն ազդեցության համար ավելի լավ է ստեղծել պարբերականացում.

• ցածր ծավալային ինտենսիվ շրջանաձև տիպի;
• մեծ ծավալով պոմպում որպես պառակտում:

Այս կերպ էնդոմորֆը կզարգանա ավելի հավասարաչափ և կհասնի ավելի լավ մարզումների արդյունքների: Սակայն, ի տարբերություն այլ տեսակների, նրանք հատուկ վերապատրաստման կարիք չունեն։

Բայց նրանց ամենակարեւոր առավելությունը, որը թույլ է տալիս մարզվել ուժի սահմաններում, ճարպերի այրման գերակայությունն է գլիկոգենի այրման նկատմամբ։ Էնդոմորֆները հեշտությամբ կորցնում են ավելորդ ճարպը կարդիո մարզումների ժամանակ, քանի որ մարմինը էվոլյուցիայի արդյունքում ավելի հեշտությամբ քայքայում է ճարպային շերտը՝ իր հիմնական էվոլյուցիոն նպատակին համապատասխան։

Ներքեւի գիծ

Ինչպես մյուս սոմատոտիպերի դեպքում, էնդոմորֆն ամենևին էլ մահապատժի դատավճիռ չէ։ Ընդհակառակը, բոլոր թերությունները հեշտությամբ կարելի է հարթել և նույնիսկ վերածել առավելությունների։ Ցածր նյութափոխանակության մակարդակը, թեև այն դանդաղեցնում է վերականգնողական գործընթացները մարզումից հետո, բայց օգնում է ավելի լավ վերահսկել ձեր սեփական սննդակարգը: Մասնավորապես, եթե էնդոմորֆը ձեռք է բերել նիհար ձև՝ ճարպի նվազագույն մակարդակով, ապա պահպանելով լիովին հարմարավետ հավասարակշռված դիետա, նա կկարողանա պահպանել իր գագաթնակետը, առանց առողջությանը վնաս պատճառելու, շատ ավելի երկար, քան էկտոմորֆը և առավել եւս՝ մեսոմորֆ.

Էնդոմորֆի կողմից մշակված մկանային հյուսվածքը գործնականում չի կորչում և անհրաժեշտության դեպքում հեշտությամբ համալրվում է վերականգնողական մարզումների ժամանակ։

Արդյունքում, էնդոմորֆը իդեալական մարզիկ է ծանր սպորտի համար։ Եվ հիշեք, որ ամենահայտնի բոդիբիլդերները, փաուերլիֆտերներն ու քրոսֆիթերներն այդպիսին են դարձել ոչ թե իրենց սոմատոտիպի պատճառով, այլ՝ չնայած դրան։

Ռիչարդ Ֆրոնինգը սոմատիկ տիպին հաղթելու վառ օրինակ է։ Լինելով իր բնույթով էնդոմորֆ՝ նա կարողացավ արագացնել իր նյութափոխանակությունը մինչև անհավանական սահմաններ և քաշի վերահսկումը վերածել առավելությունների։ Դրա շնորհիվ նա ամեն սեզոն հանդես էր գալիս նույն քաշային կարգում՝ ցույց տալով անշեղորեն աճող արդյունքներ։