Ճարպերի այրման մարզման ծրագիր կանանց համար. Մարզասրահի մարզման ծրագիր աղջիկների համար. Շրջանակային մարզումներ քաշի կորստի, ճարպերի այրման, մկանների կառուցման, սիրտ: Ճարպերի այրման մարզումներ մարզասրահում տղամարդկանց համար

Սրտի մարզումները աղջիկների համար նիհարելու ամենասիրված և ապացուցված միջոցներից են։ Կարդիոյի շնորհիվ ավելորդ կիլոգրամները սկսում են ընկնել։

Սա առաջանում է սրտի և արյան անոթների աշխատանքի ավելացման, ինչպես նաև արյան թթվածնով հագեցվածության պատճառով. Երբ համակցվում է ուժային մարզումների հետ, սրտային մարզումները տալիս են հզոր արդյունքներ: Սրտի մարզումները լավ են ազդում սրտանոթային և նյարդային համակարգերի աշխատանքի վրա։

Սրտի մարզման նպատակներ

Առաջին անգամ գալով մարզասրահ՝ յուրաքանչյուր աղջիկ ցանկանում է նիհարել առաջին հերթին, քանի որ դա ինտենսիվ սրտային մարզումների հետ է։ մեծ քանակությամբ ճարպ է այրվում.

Միևնույն ժամանակ, ամենևին էլ կարևոր չէ, թե գեղեցիկ սեռի որ մարզասարքն է ընտրում դրա համար, քանի որ սիրտ-մարզումները արագացնում է նյութափոխանակության գործընթացները ամբողջ մարմնում, և ոչ նրա առանձին մասերում։

Կարդիո մարզումների երկրորդ ամենատարածված նպատակն է սրտանոթային համակարգի ամրապնդում.Սիրտն է, որ ահռելի ծանրաբեռնվածություն է ստանում նման գործունեության ընթացքում։ Օրգանիզմում արյան շրջանառության շնորհիվ ամրապնդվում են անոթների պատերը, արյունը հագեցած է թթվածնով։

Սրտի վարժությունները նույնպես նպաստում են առատ քրտնարտադրությանը: Քրտինքի հետ մեկտեղ օրգանիզմից հանվում են մեծ քանակությամբ տոքսիններ և վնասակար նյութեր, որն ազդում է մաշկի և ամբողջ օրգանիզմի առողջության վրա։

Սրտի մարզման հիմնական կանոնները ճարպերն այրելու համար

• Դիտեք ձեր սրտի հաճախությունը:Եթե սրտի հաճախությունը (HR)ցածր, ապա դուք չեք հասնի ցանկալի արդյունքի: Եվ, ընդհակառակը, եթե սրտի բաբախյունը բարձր է, ապա առողջությանը վնաս պատճառելու վտանգ կա։

Հղում.Եթե ​​չունեք ֆիթնես թրեկեր կամ սրտի զարկերի մոնիտոր, պարզապես չափեք ձեր սրտի զարկերը ձեր ձեռքով:

• Ընդմիջեք ձեր մարզվելը:Դուք չպետք է զբաղվեք միապաղաղ աերոբիկ վարժություններով. անհրաժեշտ է և՛ արագություն հավաքել, և՛ դանդաղեցնել՝ չմոռանալով հանգստի մասին: Ժամանակակից վազքուղիները, ստեպերները և սրտային այլ սարքավորումները հագեցած են հատուկ ինտերվալային ծրագրերով, որոնք նախատեսված են հատուկ ճարպերն այրելու համար:

Լուսանկար 1. Մարզասրահում մարզվելը վազքուղու վրա: Այս մեքենան թույլ է տալիս ստեղծել ինտերվալային մարզումների ծրագիր:

• Կատարեք սիրտ, նույնիսկ եթե ավելորդ քաշ ունեք:Մի վախեցեք վազքուղուց, նույնիսկ եթե նախկինում երբեք չեք վազել դրա վրա և դժվարանում եք պահպանել բարձր արագությունը ձեր մեծ մարմնի քաշի պատճառով: Կարդիոն ճարպերն այրելու լավագույն միջոցն է, ուստի խորհուրդ է տրվում գոնե արագ տեմպերով քայլել:

Կարևոր.Ընտրեք բեռը ըստ ձեր սեփական զգացմունքների.Եթե ​​հասկանում եք, որ աշխատում եք մինչև սահմանը, կարող եք մի փոքր դանդաղեցնել տեմպը։ Ավելորդ քաշ ունեցող աղջիկներին խորհուրդ է տրվում ուշադիր հետևել ծնկների հոդերի վիճակին, քանի որ նրանք տուժում են առաջին հերթին քաշի պատճառով։

• Միավորել սիրտը և ուժային մարզումները:Որքան ուժեղ են ձեր մկանները, այնքան ավելի լավ են դրանք այրում ճարպը: Պետք չէ անմիջապես համրեր վերցնել 8-ական կիլոգրամև փորձեք դրանք բարձրացնել՝ սկսեք փոքր կշիռներով:
• Փոխեք սիրտ վարժությունների տեսակները.Օրինակ, եթե մարզվում եք մարզասրահում, ապա ժամանակ առ ժամանակ անցեք վազքուղուց էլիպսաձևի և այլն: Սա կօգնի օգտագործել տարբեր մկանային խմբեր և արագացնել ճարպերի այրումը:

Վերահսկում և առավելագույն սրտի հաճախություն

Կարդիո մարզումների ժամանակ զարկերակը կարող եք կառավարել կամ ինքնուրույն, կամ հատուկ սարքերի օգնությամբ։ Օրինակ՝ հիմա շատ են ֆիթնես թրեքերներ և խելացի ժամացույցներ, որը համաժամացվում է ձեր սմարթֆոնի հետ և հետևում է ձեր սրտի զարկերը հավելվածների միջոցով: Սրտի սարքավորումների շատ մոդելներ ունեն հատուկ սարքեր, որոնք վերահսկում են սրտի հաճախությունը:

Լուսանկար 2. Հատուկ ֆիթնես թեւնոց՝ սրտի զարկերը չափելու համար։ Մաշված է դաստակին, այն կարծես էլեկտրոնային ժամացույց լինի։

Ճարպերն այրելու համար զարկերակը պետք է լինի այդ հատվածում 120-150 զարկ րոպեում:Երկարատև սրտային վարժությունները խորհուրդ են տրվում 50-60 րոպեմիջինից Սրտի հաճախությունը (րոպեում 120-130 զարկ):

Շաբաթական վերապատրաստման առաջարկվող քանակը և տևողությունը

Խորհուրդ է տրվում շաբաթական մի քանի անգամ կատարել սրտային մարզումներ։ Դասերի օպտիմալ քանակն է 2 կամ 3 շաբաթական:Դուք կարող եք ստեղծել այսպիսի գրաֆիկ՝ երկուշաբթի, չորեքշաբթի և ուրբաթ: Սա դասական սիրտ վարժություն է: Խորհուրդ է տրվում նաև անել ընդմիջում մարզումների օրերի միջև:Այսինքն՝ երկուշաբթի մարզվում ենք, երեքշաբթի հանգստանում, չորեքշաբթի մարզվում և այլն։

Սրտի մարզումները պետք է տևեն ավելի քան 40 րոպե:Բժիշկները վաղուց ապացուցել են, որ մարմինը սկսում է այրել միայն ճարպը առաջին 40 րոպեից հետոՍրտի բեռներ. Վերապատրաստման միջին ժամանակը - 60 րոպե. Ավելի լավ է մարզվել առավոտյան, քանի որ այս պահին օրգանիզմն արթնանում է, իսկ ճարպերի ավելացված այրումը շարունակվում է ողջ օրվա ընթացքում։

Հղում.Համոզվեք, որ երկար ժամանակ սիրտը բաժանեք ավելի փոքր խմբերի, օրինակ. 20 րոպե վազք, 1-2 րոպե հանգիստ։

Ձեզ նույնպես կարող է հետաքրքրել.

Ինչպես ընտրել ինտենսիվությունը

Մարզման ինտենսիվության ընտրություն կախված է ձեր ընդհանուր մարզական պատրաստվածությունից և առողջական վիճակից:

Ավելորդ քաշ ունեցող աղջիկների համար չափազանց շատ սիրտ վարժությունները կարող են պարզապես հակացուցված լինել, իսկ մի քանի ավելորդ կիլոգրամ ունեցող աղջիկների համար «հանգիստ» մարզումները արդյունք չեն տա։

Եթե ​​զգում եք, որ սկսում եք շնչահեղձ լինել, և ձեր ոտքերում ցավ կա, ապա Ավելի լավ է նվազեցնել բեռը:Եվ հակառակը՝ եթե մեկ արագությունը ձեզ համար հեշտ է (օրինակ՝ վազքուղու վրա), ապա անցեք ավելի բարձրին և այլն։ Ժամանակի ընթացքում դուք կգտնեք բեռի ինտենսիվության ամենաբարձր կետը և կկենտրոնանաք դրա վրա:

Չափազանց երկար մարզումների վնասը

Անկասկած, չափից շատ սրտային մարզումները կարող են վնասել մարմնին: Ինտենսիվ վարժությունից կարող են զարգանալ այնպիսի հիվանդություններ, ինչպիսիք են սրտամկանի ֆիբրոզը (սրտի մկանների վրա թելքավոր հյուսվածքի ձևավորում), սրտամկանի մանրաթելերի սպիացում և գերաճ, ինչը ժամանակի ընթացքում կարող է հանգեցնել դրա առաձգականության կորստի: Սրահ այցելող սովորական մարդու համար Շաբաթական 2-3 անգամ,վախենալու բան չկա.

Պրոֆեսիոնալ մարզիկները (հեծանվորդներ, վազորդներ և այլն), որոնց մարզումները տեղի են ունենում ամեն օր՝ օրը մի քանի ժամ, ենթակա են նման հիվանդությունների։ Շատ մի տարվեք սիրտով. առողջությունն ավելի կարևոր է: Մեկ մարզման համար 60 րոպեն բավական կլինի։

Առանձին-առանձին պետք է ասել ծնկների հոդերի մասին. Եթե ​​դրանք թուլացել են կամ ունեք մարմնի զանգվածի բարձր ինդեքս, ապա դուք պետք է զգույշ լինեք ինտենսիվ սիրտով:

Ինչպես ջուր խմել կարդիոյի ժամանակ

Կարծիք կա, որ մարզումների ժամանակ ջուր խմելը խստիվ արգելվում է։

Այս վարկածը հիմնավորվում է նրանով, որ ճարպային բջիջը պարունակում է որոշակի քանակությամբ ջուր,և որպեսզի մարմինը սպառի ջուրը ճարպից, Մարզումների ժամանակ անհրաժեշտ է չխմել։

Բայց Սա բացարձակապես ճիշտ չէ:Այո, ճարպային բջիջներում ջուր կա, բայց որպեսզի օրգանիզմը սկսի օգտագործել այդ պաշարները, պետք է չխմել ոչ միայն մի քանի ժամ, այլ մի քանի օր։ Այսպիսով, ինչ է դա ժամանակակից «ֆիթնեսի առասպելներից»:

Կարդիո մարզումների ժամանակ ջուրը հրաժարվելը պարզապես իմաստ չունի։ Ջուրը պետք է սպառվի ինչպես և երբ ուզում ես։Ավելին, եթե սխալ եք շնչում, կոկորդը հաճախ չորանում է, իսկ լորձաթաղանթները չվնասելու համար պետք է պարբերաբար ջուր խմել։

Դիետայի սահմանափակում քաշի կորստի համար

Քաշը կորցնելու հիմնական կանոնն է՝ «Այրե՛ք ավելի շատ կալորիա, քան սպառում եք»։ Այսինքն՝ եթե օրական միջինը սպառում եք 2000 կկալ,նիհարելու համար հարկավոր է նվազեցնել այս թիվը 500-ով։

Աղջիկների քաշի կորստի համար միջին օրական կալորիաների ընդունումը կազմում է. 1500 կկալ:Նիհարելու գործընթացն արագացնելու համար, անկասկած, անհրաժեշտ են սրտային վարժություններ։

Մեկ կիլոգրամ ճարպ այրելու համար հարկավոր է ծախսել 7700 կկալ:

Ամենօրյա սպառմամբ 1500 կկալկարող է առանց ցավի վերականգնվել մարմնի համար Շաբաթական 1 կգ.

Մարզասրահի մարզման ծրագիր աղջիկների քաշի կորստի համար

Նախ որոշեք ձեր միջին, առավելագույն և նվազագույն արագությունըհետևյալը՝ նվազագույնը - մի փոքր ավելի բարձր, քան ձեր «նորմալ» քայլելու արագությունը. միջին - արագ տեմպերով քայլել կամ թեթև վազք; առավելագույնն այն արագությունն է, որով դուք աշխատում եք «մինչև սահմանը»:

Ուշադրություն.Դիտեք ձեր մարմնին առավելագույն արագությամբ վազելիս: Եթե ​​դուք սկսում եք շնչահեղձություն զգալ, ձեր ոտքերում ցավ կա, դանդաղեցնել.

1 օր

Ջերմացեք: Այն ներառում է.

• առաջ թեքություններ - 15 անգամ;
• թեքվում է դեպի աջ և ձախ - 15 անգամ յուրաքանչյուր ուղղությամբ;

• squats - 15 անգամ;
• մարմնի շրջադարձեր - 15 անգամ դեպի աջ և 15 անգամ դեպի ձախ;
• ձեռքերի շրջանաձև ճոճանակներ - 15 անգամ յուրաքանչյուրի համար;
• գլխի շրջանաձև շարժումներ - 15 անգամ յուրաքանչյուր ուղղությամբ:

Առաջին մոտեցում— վազքուղի 20 րոպե նվազագույն արագությամբ:

Հանգստացեք 2 րոպե։

Երկրորդմոտեցում - 20 րոպեմիջին արագությամբ:

Հանգստացեք 2 րոպե։

Երրորդմոտեցում - 20 րոպեառավելագույն արագությամբ:

Օր 2

Կարդիո՝ ստեպպեր:

Առաջինմոտեցում - 20 րոպենվազագույն արագությամբ:

Հանգիստ.Հանգստի ժամանակ - 3 հավաքածու 15 squats.

Երկրորդմոտեցում. 20 րոպեմիջին արագությամբ:

Հանգիստ.Հանգստի ժամանակ Ոտքերի 15 բարձրացումների 3 հավաքածուպառկած դիրքից.

Երրորդմոտեցում. 20 րոպեառավելագույն արագությամբ:

Հանգիստ.Զորավարժությունները կատարվում են հանգստի ժամանակ «թիթեռ»համար համրերով 3 հավաքածու 15 անգամ:Արմունկները թեքեք դեմքին զուգահեռ, վերցրեք համրեր և ձեռքերը շարժեք կողքերին։

Լուսանկար 3. «Թիթեռ» վարժության տարբերակ. Համրերով ձեռքերը կատարում են ճոճվող շարժումներ դեպի կողմերը:

Դուք կարող եք օգտագործել մարզիչը «Peck-Deck», ընդհանուր լեզվով ասած՝ «թիթեռ», եթե ձեր մարզասրահում կա:

Չորրորդմոտեցում - 20 րոպե.Ընտրեք ինտերվալային ծրագիր ստեպերի վրա: Եթե ​​դա այնտեղ չէ - 2 րոպեմենք պարապում ենք ցածր արագությամբ, 4 րոպե- Միջին հաշվով, 6 րոպե- առավելագույնը. Այսպիսով շրջանագծի մեջ 20 րոպե:

Օր 3

Կարդիո՝ էլիպսաձեւ:

Ջերմացեք (ինչպես նկարագրված է առաջին օրը):

Առաջինմոտեցում. 20 րոպեմիջին արագությամբ:

Հանգիստ.Հանգստի ժամանակ 3 հավաքածու 15 squats.

Երկրորդմոտեցում. 20 րոպեառավելագույն արագությամբ

Լուսանկար 4. Մարմնամարզություն էլիպսաձեւ սիրտ ապարատի վրա: Մարզման ընթացքում երկու ոտքերը և ձեռքերը ներգրավված են:

Հանգիստ.Հանգստի ժամանակ կատարեք որովայնի վարժություններ։ Մենք իրականացնում ենք 3 հավաքածու 15 անգամ: 3 հավաքածու 15 անգամ- հիպերտենզիա.

Երրորդմոտեցում - 20 րոպե.Էլիպսոիդի վրա ընտրում ենք ինտերվալային ծրագիր (եթե այդպիսին կա) կամ գործում ենք հետևյալ կերպ՝ վարժություն 2 րոպենվազագույն արագությամբ, 4 րոպե- միջին արագությամբ, 6 րոպե- առավելագույն արագությամբ: Կրկնեք «շրջանակը» համար 20 րոպե.

Հանգիստ.Հանգստի ժամանակ - 15 թիթեռների 3 հավաքածու, ինչպես նկարագրված է երկրորդ օրը + 3 կոմպլեկտ 15 համրերի բարձրացումգլխի պատճառով։

Չորրորդմոտեցում - 20 րոպեմարզվել վազքուղու վրա միջին արագությամբ

Ուշադրություն.Եթե ​​ավելորդ քաշ ունեք կամ դժվարանում եք, ապա ներկայացված մարզումների պլանում փոխարինել բարձր արագությունը միջին արագությամբ:Մի օգտագործեք համրեր, որոնք չափազանց ծանր են վարժությունների համար, քանի որ դա կարող է վնասել ձեր ձեռքի մկանները:

Միջին գնահատականը՝ 5-ը 5-ից:
Գնահատել՝ 3 ընթերցող։

Ամբողջ կայքի տերը և ֆիթնես մարզիչ:
Ամսաթիվ՝ 2011-03-22

Ծրագրի նպատակը՝ թեթևացում կամ քաշի կորուստ

Պլանի նպատակները.

1. Կառուցեք ուժի դիմացկունություն:
2. Ամրապնդել սրտանոթային համակարգը (սրտանոթային համակարգը):
3. Հեռացրեք ճարպային հյուսվածքի մի մասը՝ պահպանելով մկանները։

Կատարման մեթոդներ.սուպերսեթներ

Տեւողությունը:մոտ 2 ամիս։

Դժվարություն (միջին)

Սուպերսեթերը երկու կամ ավելի մոտեցումներ են՝ միավորված մեկի մեջ: Օրինակ, դուք կատարում եք հիպերարտեզիայի 1 հավաքածու 15-20 կրկնությունների համար, ապա անմիջապես, առանց հանգստի, կատարում եք ոտքերի 1 վերելք՝ 15-20 անգամ: Այնուհետեւ հանգստացեք մոտ 2 րոպե։ Այնուհետև ամեն ինչ նորից կրկնեք։ Եվ այսպես, քանի դեռ չեք արել 3-4 նման մոտեցում։ Այնուհետև անցեք հաջորդ երկու վարժություններին: Այս մեթոդը թույլ է տալիս մարզվել ավելի ինտենսիվ, հետևաբար՝ ավելի աերոբիկ: Այս ինտենսիվությունը որոշակի պահանջներ է դնում մարմնի վրա, ուստի սկսնակ կանանց համար այս ծրագիրը չափազանց դժվար կլինի:

Նման սուպեր մոտեցումներից մեկը կարող է ներառել վարժություններ մեկ մկանային խմբի կամ մարմնի մի մասի վրա, կամ հակառակորդ մկանների վրա (երկգլուխ մկաններ - triceps, կրծքավանդակի - latissimus մկաններ) կամ մարմնի հեռավոր մասերում: Կարդացեք ավելին այս հոդվածում սուպերսեթներով մարզվելու մասին:

Հենց վերջին տարբերակն էլ կներկայացվի կանանց համար նախատեսված այս թրեյնինգում։ Այն ամենանուրբն է վատ մարզված կանանց համար, բայց միևնույն ժամանակ թույլ է տալիս այրել շատ կալորիաներ մեկ մարզման համար: Յուրաքանչյուր սուպերսեթ բաղկացած է մարմնի տարբեր մասերի երկու հավաքածուներից, որոնք թույլ են տալիս որոշ մկանների հանգստանալ, մինչդեռ մյուսները աշխատում են:

Իդեալում, նույն սուպերսեթի շրջանակներում սեթերի միջև հանգստանալու կարիք չկա: Այսինքն, դուք պետք է ստանաք մեկ մոտեցում՝ բաղկացած 2 մոտեցումներից։ Այնուհետև հանգստացեք 1-3 րոպե։ Եվ այսպես շարունակ ամբողջ մարզման ընթացքում: Նման մարզումների միջին ինտենսիվությունը կազմում է 12–14 կրկնակի մոտեցում (սուպերսեթ) 1 ժամում։ Դուք կարող եք մարզվել շաբաթական երկու անգամ կամ երեք անգամ: Այստեղ ներկայացված պլանը շաբաթական 3 անգամ է։

Յուրաքանչյուր մոտեցման համար կրկնությունների քանակը 15-20 է: Այսինքն, մեկ սուպերսեթում դուք պետք է կատարեք 30-40 կրկնություն: Յուրաքանչյուր մարզվելը տևում է մոտավորապես մեկ ժամ: Մոտ 2 րոպե յուրաքանչյուր սուպերսեթում և 2 րոպե հանգստի միջև: Եթե ​​վերականգնվելու ժամանակ չունեք, կարճ հանգստացեք սուպերսեթների ներսում: Ավելի լավ է սկսել յուրաքանչյուր վարժությունից 3 հավաքածուից: Իսկ 2 ամսում կարող եք հասցնել 4 մոտեցման։ Այս դեպքում հիանալի ցուցանիշ կլինի, եթե մարզման տեւողությունը մնա գրեթե անփոփոխ։ Եթե ​​մարզասրահում շաբաթական 2 անգամ եք մարզվում, ապա յուրաքանչյուր մարզման համար կարող եք կատարել ոչ թե 8, այլ 10 վարժություն։ Ընտրեք ցանկացած սուպերսեթներ այս ուսումնական պլանից, միավորեք դրանք և գնացեք:

Մարզման ծրագիր աղջիկների համար մարզասրահում՝ ճարպերն այրելու համար -թեման հետաքրքիր է,տեսանյութ Այս տեսակի բոլոր տեսակի ծառայությունները շատ են:

Ցավոք, մեկ տեսանյութը բավարար չէ իդեալական կազմվածք ստեղծելու համար՝ ուսումնական դասընթացի ճշգրիտ պատկերը բավարար չէ։

Բավականին դժվար է տեղեկատվության ծովից հանել մանրամասն հրահանգներ, թե ինչ անել և ինչպես անել:

Մենք փորձեցինք հավաքել բոլոր ամենակարևոր բաները արագ ճարպերի այրման մասին՝ օգտագործելով մարզասարքեր:

Զգուշացնում ենք՝ դա պարզապես չի լինի։

Բայց որո՞նք են դժվարությունները, երբ հեռանկարը մի մարմին է՝ առանց մեկ ավելորդ ծալքի, որի մասին երազել ես ամբողջ կյանքում։

Որքան շատ փորձեք, այնքան մեծ կլինի հաղթանակը:Այսպիսով, եկեք սկսենք:

Աղջիկների համար մարզադահլիճում ճարպ այրելու մարզման ծրագիր՝ համակցված մեթոդ, թե՞ շրջանաձև:

Երբ մենք առաջին անգամ մտնում ենք մարզասրահ, մեզ համար կարևոր է պահպանել սպորտային ակումբ այցելելու արդյունավետ ռիթմը:

Այս հարցը լուծելուց հետո առաջանում է հաջորդը՝ ինչպե՞ս ճիշտ մարզվել։ Ի՞նչ ինտենսիվությամբ:

Վարժություններ աղջիկների համար մարզասրահում՝ ճարպերն այրելու համար պետք է արվի երկու եղանակով.

1. Համակցված
2. Շրջանաձև

Առաջինը ներառում է ուժային մարզումների և սիրտի խառնուրդը:

Արդյունքը բարձր ինտենսիվության մարզումն է, որի ժամանակ օրգանիզմը չի հասցնում հարմարվել անընդհատ փոփոխվող պայմաններին, իսկ ճարպերի այրման գործընթացը շատ ավելի արդյունավետ է։

Համակցված մեթոդը շատ հարմար է օգտագործել, եթե նախընտրում եք փոքր մարզասրահ գնալ կամ մարզումները տեղի են ունենում երեկոյան, երբ շատ մարդ կա։

Արդյունավետ վերապատրաստման պլան կազմելը

Կատարեք մեկ մոտեցում մեքենայի վրա և գնացեք էլիպսաձև կամ վազքուղու մոտ:

Ծայրահեղ դեպքերում ցատկելու պարանն օգտակար կլինի: Այս «խառնուրդի» շնորհիվ գործընթացի արտադրողականությունը բարելավվում է։

Ընդամենը մեկ ժամը բավական կլինի, որպեսզի մարզումից լավ էֆեկտ ստանաք։

Շրջանակային մեթոդը ներառում է յուրաքանչյուր վարժություն կրկնելը, մինչև ավարտեք մեկ շրջանը: Այնուհետև կարող եք հանգստանալ և սկսել երկրորդը:

Սովորաբար դրանցից առնվազն երեքը կան (սովորաբար ավելի շատ): Սա իդեալական մեթոդ է նիհարելու համար, քանի որ այն նման է ուժի ձևավորմանը։

Յուրաքանչյուր շրջան պետք է կատարվի որքան հնարավոր է արագ, իդեալականը ժամանակի ընթացքում:

Շրջանաձև մեթոդով մղել հնարավոր չէ, քանի որ պետք է օգտագործել թեթև կշիռներ:

Բայց ճարպը այրվում է մեր աչքի առաջ: Ձեր աշխատանքում ներառեք մկանների տարբեր խմբեր, հակառակ դեպքում դուք պարզապես չեք դիմանա նման լարվածությանը։

Պետք է նշել, որ այս մեթոդը բոլորի համար հարմար չէ։Դուք պետք է ունենաք որոշակի դիմացկուն ներուժ և լավ մարզական կազմվածք:

Եթե ​​որոշել եք համակցված տարբերակով գնալ, միշտ սկսեք վազքից կամ վարժություն հեծանիվից:Այս տեսակի գործունեությունը կօգնի ձեզ լավ տաքանալ:

Հիշեք, որ ճարպերի այրումը անմիջապես չի սկսվում, ձեր առաջին վազքի վրա ծախսեք մոտ քսան րոպե, բայց մի արեք մարաթոն:

Հետևեք ձեր սրտի բաբախյունին, այն չպետք է գերազանցի րոպեում 160 զարկը:

Փնտրու՞մ եք շրջանային մարզումներ: Ամենադժվար վարժությունները տեղափոխե՛ք դասի կես, ավելի պարզները թողե՛ք սկզբում և վերջում։

Նախապես պատրաստեք բոլոր պատյանները, երկար կանգառ չպետք է լինի:

Ստորև բերված են մարզումներ, որոնք կաշխատեն երկու դեպքում էլ: Օգտագործելով շրջանի մեթոդը, պարզապես հեռացրեք սրտային դադարները:

Խորհուրդ. եթե նոր եք սպորտով զբաղվել, ընտրեք համակցված ոճ, անպատրաստ մարմնի համար ավելի հեշտ է հանդուրժել:

Մարզման ծրագիր աղջիկների համար մարզասրահում՝ ճարպերն այրելու համար. Բարակ ուրվագիծ և սեքսուալ ձև

Մարզասրահի ցանկացած ծրագիր ճարպ այրելու համար ավելի հեշտ է հասկանալ, եթե նախկինում կարդացել եսլուսանկար վարժություններ, կամ ավելի լավ՝ դիտեք տեսանյութը.

Ոչ բոլորն են կարող իրենց թույլ տալ անձնական մարզիչի ծառայությունները:

Բայց սա կարևոր չէ, եթե ունեք նվազագույն սպորտային փորձ և հետաքրքրասեր միտք:

Իդեալականը կլինի պատվիրել մի քանի ներածական դասեր (շատ ակումբներում դրանք տրամադրվում են անվճար առաջին բաժանորդագրությունը գնելիս) և խնդրել ցույց տալ վարժությունների կատարման տեխնիկան։

Այնուհետև բավական կլինի նոթատետրում գրել առօրյա գործերը և սկսել դեպի երազանք տանող փշոտ ճանապարհը։

Վերցրեք առաջին մի քանի դասերը մարզիչի հետ

Օր առաջին. կրծքավանդակի, ոտքերի և գլյուտալ մկանների կատարում

1. Սկսեք տաքանալով ցանկացած կարդիո մեքենայի վրա: Հեծանիվը նույնպես արդյունավետ է, բայց եթե դուք պետք է ընտրեք, կառչեք վազքուղուց: Տասից քսան րոպեն բավական է։
2. Տաքացրե՛ք ձեր մեծ մկանները՝ ուսերին ծանրաձողով կծկվելով: Ոտքերն ավելի լայն են, քան կոնքերը, գլուխը նայում է առաջ։ Քայլեք դեպի դարակը, անցեք բարի տակ և քաշը դրեք ձեր ուսերին՝ ուղղելով ձեր ոտքերը: Ձողը չպետք է դիպչի պարանոցին, այլ դրվի բացառապես դելտոիդների վրա։ Կծկվեք դեպի զուգահեռ մակարդակ՝ կենտրոնանալով կրունկների վրա:
3. Մարզեք ձեր ազդրերը, հետույքը և ոտքերը համապատասխան մեքենայի վրա նստարանային մամլիչներով: Նստեք թեք նստարանին և ձեր ոտքերը դրեք հարթակի վրա: Դրանք ամբողջությամբ ուղղելուց հետո տեղափոխեք կանգառի փականները և կատարեք վարժությունը: Աղջիկներին խորհուրդ է տրվում ոտքերը լայն դնել, մատները թեթևակի ուղղված լինեն կողքերին:
4. Եվ կրկին սիրտ: Դա ավելի դինամիկ կդարձնի մարզումը։ Վազեք առանց թեքության, եթե ընտրեք էլիպսաձև, մի մեծացրեք բեռը:
5. Deadlift...ինչ կանեինք առանց դրա, միայն այս դեպքում վարժությունը կատարվում է ուղիղ ոտքերով։ Բռնեք ծանրաձողը լայն բռնելով և հետ քաշեք: Տեղադրեք ձեր ոտքերը միմյանց մոտ: Իջեցրեք նշաձողը հենց ծնկից ներքեւ և վերադարձեք մեկնարկային դիրքին: Ոտքերը մի փոքր թեքված: Համոզվեք, որ ողնաշարը ուղիղ է, իսկ ձողը շարժվում է մարմնի երկայնքով:
6. Նստեք թեք նստարանին (դրեք այն 40 աստիճանի վրա), նախօրոք պատրաստեք կշիռներ ձեզ համար։ Արմունկները հենեք մակերեսին, գլուխը պառկած է, պարանոցը չպետք է լարվածություն ապրի։ Ձեր ձեռքերում գտնվող համրերը զուգահեռ են միմյանց: Շարժումները դանդաղ են և չափված:
7. Օգտագործեք թիթեռների մարզիչը: Ձեռքերը անհավասար են, մի փոքր թեքված։ Լարվածության գագաթնակետին մի փոքր թեքվեք առաջ։ Եթե ​​դուք օգտագործում եք ավելի բարձր բռնակ, ապա կրծքավանդակի վերին մասը աշխատում է, իսկ ստորին բռնակը աշխատում է կրծքավանդակի ստորին մասում:
8. Զովացեք ցանկացած կարդիո մեքենայի վրա: Փորձեք դիմանալ մինչև ժամի ավարտը:

Հուշում. փորձեք ձեր մարզումները սկսել երկուշաբթի օրը և շարունակել երկու օրը մեկ: Հանգստյան օրերին դուք լավ եք քնում և վերականգնում ուժերը, ուստի շաբաթվա առաջին մարզումը հաճախ ամենապայթուցիկն է, երեքշաբթին օգտակար է վերականգնվելու համար: Անհատականացրեք գործընթացը ձեր սեփական բարեկեցությանը համապատասխան:

Օր երկրորդ. մարզել մեջքը և ստամոքսը

1. Ջերմացեք սիրտով: Գնացեք վազքի կամ կատարեք 30 բուրպի:
2. Դե, եթե մարզասրահում օղակներ կան, որպես վերջին միջոց օգտագործեք ծանրաձող կամ Սմիթ մեքենա: Սուզվեք բարի տակ և, ձեր ձեռքերից կախված, կատարեք հակադարձ ձգումներ: Դուք կարող եք հեշտությամբ կարգավորել բարձրությունը և, հետևաբար, առաջադրանքի բարդությունը:
3. Վերցրեք ձեզ համար միջին քաշի համրեր: Մի փոքր թեքեք ձեր ոտքերը և ձեր ձեռքերը շարժեք դրանց երկայնքով: Նույն դիրքում լինելով՝ աչքերը նայում են առաջ։ Ընդհանրապես, դիրքը դահուկորդի է հիշեցնում։ Յուրաքանչյուր շարժումով սեղմեք ձեր ուսի շեղբերները միասին: Արմունկները սեղմված են մարմնին և վեր են նայում:
4. Ժամանակն է չափավոր ինտենսիվության կարդիո: Փորձեք ավելի շատ ջուր խմել: Այս պրակտիկայի ընթացքում գոտիների և թաղանթների օգտագործումը խստիվ արգելվում է: Բացի գերտաքացումից, սրտի կրկնակի սթրեսից և քրտնարտադրության ավելացումից, ոչինչ չեք ստանա։ Որոշ մարդիկ կարծում են, որ այս կերպ ճարպն ավելի լավ է հեռանում մարմնից։ Բայց սա 100% առասպել է: Ճարպը մաշկի միջոցով չի մտնում մեր օրգանիզմ, ուստի այն հեռանում է բոլորովին այլ կերպ։
5. Ոտքերդ դրեք նստարանին, մեջքը գորգի վրա, իսկ ձեռքերը գլխի հետևում: Պտտեք ձեր մարմինը, փորձելով հասնել ձեր ոտքերին: Պարզեցված տարբերակը ներառում է ձեր ոտքերը հատակին թեքված վիճակում պահելը: Դա պետք է անել առավելագույնը, քանի դեռ մամուլում ուժեղ լարվածություն չզգաք։
6. Նստեք նստարանին և ձեռքերով բռնեք ծայրը: Ուղղեք ձեր ոտքերը օդում և ուժով քաշեք դրանք դեպի ձեզ: Միաժամանակ մարմինը մի փոքր հետ է գնում՝ ապահովելով ձեզ հավասարակշռություն։ Փորձեք հնարավորինս ամուր պտտել:
7. Կարդիո ընտրության համար, ստեպպերը որպես տարբերակ: Ավելի երկար պահեք:

Հուշում. փորձեք մարզասրահ գալ միաժամանակ: Աստիճանաբար մարմինը կտեղափոխի իր գործունեության գագաթնակետը այս ժամին: Նյութափոխանակության գործընթացները զգալիորեն կարագանան։

Օր երրորդ՝ գեղեցիկ ոտքերի, հետույքի, ուսերի համար

1. Սրտի տաքացում միջին արագությամբ: Եթե ​​դուք ընտրում եք ցատկելու պարան, կատարեք ցիկլերի շարք՝ յուրաքանչյուրը 150 կրկնությունից:
2. Հաջորդ վարժության համար ձեզ հարկավոր կլինի նստարան, փայտե (սպորտային) տուփ կամ տակդիր: Վերցրեք համրերը կամ կշիռներ դրեք ձեր ձեռքերին: Բարձրացե՛ք բարձր հարթակի վրա՝ հերթափոխով ձեր ոտքերը: Հայացքն ուղղված է առաջ.
3. Լանգերը համարվում են շքեղ, տոնավորված հետույք կառուցելու գլխավոր վարժություններից մեկը։ Վերցրեք համրերը ձեր ձեռքերում և քայլեք առաջ (տեղով կամ շարժվեք սենյակով), առանց ձեր մատների մակարդակից այն կողմ անցնելու: Կարևոր է չընկնել, այլ միայն ծնկով թեթևակի հպվել հատակին։
4. Վազեք միջին ինտենսիվությամբ մոտ քսան րոպե:
5. Հաջորդ վարժությունը լավագույնս արվում է նստած վիճակում: Նստեք նստարանի վրա՝ թիկունքով և ամուր դրեք ձեր ոտքերը հատակին: Վերցրեք ծանրաձողը կամ համրերը և ուղիղ մեջքով քաշեք այն (դրանք) դեպի ձեր ուսերը ձեր գլխի հետևում, ապա հրեք վերև: Այս նպատակների համար Smith մեքենան իդեալական է: Ինքներդ ընտրեք բռնակի լայնությունը. շարժման ներքևի մասում ձեր նախաբազուկները պետք է ուղղահայաց լինեն:
6. Վերցրեք համրեր, որոնք կշռում են ձեր առավելագույնի 40%-ը: Մի փոքր թեքեք ձեր ոտքերը և մի փոքր թեքեք ձեր մարմինը առաջ: Ձեր ուղիղ ձեռքերը բարձրացրեք հորիզոնից մի փոքր բարձր կողքերին, բայց ներքևում մի դիպչեք կոնքերին: Փորձեք չճոճվել կրկնություններ կատարելիս, դա զգալիորեն կնվազեցնի մկանների լարվածությունը:
7. Ավարտեք ձեր մարզման օրը սիրտ-մեքենայով:

Հուշում. Կատարեք նշված յուրաքանչյուր վարժություն առնվազն տասնհինգ անգամ:

Աստիճանաբար ավելացրեք բեռները

Ամեն օր սկսեք սառը սեղմված կտավատի յուղի կամ ձկան յուղի պարկուճներով մեկ ճաշի գդալով:

Հաստատված ճարպային նյութափոխանակությունը նշանակում է լյարդի ճիշտ աշխատանք, խնամված մազեր և մաշկ, կանոնավոր դաշտանային ցիկլ և արագ նյութափոխանակություն: Նման ներուժը սեփական նպատակների համար չօգտագործելը ամոթ է։

Պարզապես համոզվեք, որ ձեր երիկամները առողջ են:

«Ջուր խմեք». այս խորհուրդը նորություն չէ, բայց ինչ-ինչ պատճառներով այն ամենից հաճախ անտեսվում է:

Մինչդեռ, առանց ջրի, քաշի կորուստը գրեթե անկասկած կկանգնի:

Համրերով վարժություններն անփոխարինելի են

Խմելով մի քանի լիտր նորմալ որակի ջուր՝ կնկատեք, թե ինչպես կվերանան ձեր դեմքի մանր կնճիռները, իսկ մաշկի գույնը կդառնա հավասարաչափ։

Դուք կցանկանաք ավելի քիչ ուտել, բայց առանց չափավոր դիետայի, բոլոր ջանքերը կարող են իջնել:

Ակտիվ ճարպ այրելու համար ձեր հանգիստը կրճատեք մինչև 30-40 վայրկյան:

Այլընտրանքային մարզման մկանային խմբեր, ինչպես առաջարկվում է մեր ծրագրում: Եթե ​​ցանկանում եք ավելի արագ արդյունքի հասնել, ավելացրեք չորրորդ և հինգերորդ մարզումը մաքուր սիրտի տեսքով:

Ձեր առջեւ նպատակ դրեք՝ օրական 5, 8 կամ 10 կմ և ազնվորեն կատարեք ձեր պլանները.

Ուշ ընթրիքի փոխարեն կես գրեյպֆրուտ կերեք։ Դա կօգնի ազատվել ավելորդ սանտիմետրերից։

Հետազոտությունները ցույց են տալիս, որ միջինում դուք կվառեք լրացուցիչ կիլոգրամ կամ նույնիսկ մի քանիսը:

Երկրորդ տարբերակը ցածր յուղայնությամբ կեֆիրն է մանրաթելով: Այն նման է սպունգի, կլանում և հեռացնում է թափոններն ու տոքսինները: Օրգանիզմի համար ավելի հեշտ կլինի անցնել նոր ռեժիմի։

Արթնանալուն պես սիրտ արեք։

Առավոտյան վարժությունները սպառում են օրգանիզմում մնացած շաքարը, և դուք շատ ավելի արագ եք նիհարում։ Հիմնական բանը ոչինչ չուտելն է։

Եթե ​​ստամոքսի հետ կապված խնդիրներ չկան, ապա խմեք ձեր առավոտյան սուրճն առանց շաքարի և գործի անցեք ձեր սեփական մարմնի ապագա գեղեցկության համար։

Մարզման ծրագիր աղջիկների համար, որոնց նպատակն է այրել ճարպը, կարող է մշակվել մարզասրահում և տանը մարզվելու համար: Առաջին դեպքում, եթե նույնիսկ ինքնուրույն մարզվի մարզադահլիճում, մարզուհին կկարողանա հասնել ցանկալի արդյունքի և իր մարմինը հնարավորինս արագ ձևավորել՝ մեքենաների վրա կանոնավոր վարժություններ կատարելուց ընդամենը 3-4 շաբաթվա ընթացքում։ Չնայած այն հանգամանքին, որ լրացուցիչ կշիռներով բարդույթների կատարումն ինքնին համարվում է նիհարելու ամենաարդյունավետ մեթոդը, մարմնի շտկման նման մոտեցումը պետք է համակարգված լինի ամեն առումով: Այն պահանջում է մարդու սննդակարգի շտկում՝ հետևելով ընթացիկ կենսակերպը փոխելու հիմնական առաջարկություններին և որոշակի ինտենսիվության կանոնավոր վարժություններին՝ կախված աղջկա մարզման նպատակից:

Որպեսզի մարզիկը, առանց ֆիթնես մարզիչի օգնության, կարողանա գրագետ ձևավորել վարժությունների պլան մեկ ամիս կամ ավելի երկար, նա պետք է հասկանա, թե ինչ վարժություններ պետք է անի նիհարելու համար՝ ելնելով տարիքային առանձնահատկություններից։ կանանց մարմնի ֆիզիոլոգիան. Առողջությանը վնաս պատճառելու վտանգը նվազագույնի հասցնելու համար կինը պետք է ուսումնասիրի մասնագետների առաջարկությունները, թե ինչպես ճիշտ բաշխել սիրտ և ուժային մարզումները մարզման ծրագրում, ինչպես նաև ինչպես ճիշտ սնվել նիհարելիս:

Ինչպես կազմակերպել անկախ քաշի կորուստ մարզասրահում. առաջարկություններ սկսնակների համար

Որպեսզի չշփոթվեք առաջին անգամ մարզասրահ այցելելիս, դուք պետք է իմանաք գործողությունների հաջորդականությունը՝ որտեղից սկսել և ինչպես ճիշտ ավարտել քաշի կորստի մարզումը: Ճարպի այրման մարզումների անկախ պատրաստումը պետք է հիմնված լինի ինտենսիվության աստիճանական աճի և մարզիկի հիմնական ֆիզիկական ցուցանիշների մշտական ​​մոնիտորինգի վրա (զարկերակային միջակայք, շնչառական հաճախություն, արյան ճնշում և ընդհանուր բարեկեցություն):

Որտեղ սկսել

Քաշի կորստի համար մարզվելը խորհուրդ է տրվում սկսել սրտային վարժություններով։ Եթե ​​չկան բժշկական հակացուցումներ, աղջիկը պետք է տաքացնի իր մկանները վազքուղու կամ մարզական հեծանիվով: Կարևոր է ապահովել, որ զարկերակը րոպեում 120 զարկից ցածր լինի: Հակառակ դեպքում, ճարպային շերտը այրելու փոխարեն, տեղի կունենա հակառակ գործընթացը՝ մկանային զանգվածի կորուստ և մաշկի ընդհանուր տոնայնության նվազում կամ մարմնի ստորին հատվածի ծավալի ավելացում։ Եթե ​​առողջական նկատառումներից ելնելով, աղջիկը չի կարող մարզվել սիրտ-սարքավորումների վրա, նա կարող է նաև իր մարմինը պատրաստել հետագա սթրեսի համար՝ ցատկապարանի օգնությամբ, առանց քաշի (կրկնումների քանակով) կամ հիմնական բեռների սպորտային նստարանի (տաք) օգնությամբ: ոտքերի, հետույքի, որովայնի և ձեռքերի վերևում):

Ճարպի այրման մարզման հիմնական մասը սկզբում պետք է բաղկացած լինի դասական վարժություններ կատարելուց պարզ սարքավորումներով, օրինակ՝ համրերով, թեթլբելներով կամ ծանրաձողերով: Մարզասրահում մարզվելիս արագ նիհարելու համար կանայք պետք է նախապատվությունը տան աերոբիկ ռեժիմով շրջանային մարզմանը (մինչև րոպեում 120 զարկ):

Սննդի պլան նիհարելու համար

Ճարպերից ազատվելու համար աղջկա համար բավական չէ միայն մարզասրահում ինտենսիվ մարզվելը։ Այս դեպքում նրա համար չափազանց կարևոր է նաև վերահսկել օրական օգտագործվող սննդի քանակն ու որակը։ Փորձառու ֆիթնես մարզիչների առաջարկությունների համաձայն՝ նիհարելիս պետք է հրաժարվել.

• շաքարի, աղի, ներկերի, կոնսերվանտների բարձր պարունակությամբ ապրանքներ;
• արագ սնունդ;
• կիսաֆաբրիկատներ;
• ցորենի ալյուր պարունակող ապրանքներ;
• ուտեստներ, որոնցից յուրաքանչյուրի կալորիականությունը կազմում է օրական կալորիականության 1/3-ից ավելին՝ անհատապես հաշվարկված՝ հաշվի առնելով ֆիզիկական ակտիվությունը, տարիքը և հիվանդությունների առկայությունը.
• դիետաներ, որոնք խոստանում են ակնթարթային արդյունք՝ առանց առողջությանը վնասելու.

Քաշը կորցնելիս գրեթե յուրաքանչյուր ուտեստ պետք է ներառի բարդ ածխաջրեր (հիմնական աղբյուրը հացահատիկային և բանջարեղենն է), սպիտակուցներ (ձուկ, հավ, հնդկահավ) և փոքր քանակությամբ ճարպ (ֆերմենտացված կաթնամթերքի և կարմիր ձկների պարունակության ավելացում): Կինը պետք է օրական խմի առնվազն 1,5 լիտր մաքուր ջուր, իսկ մարզումների օրերին այդ ծավալը ավելացրեք 400-500 մլ-ով։

Կարևոր.Իդեալում, նիհարելու համար դիետան պետք է հիմնված լինի այն սկզբունքի վրա, որ մարզումների ընթացքում այրված կալորիաների քանակը գերազանցում է օրվա ընթացքում օգտագործվող սննդի մեջ պարունակվող քանակությունը:

Հնարավո՞ր է արդյոք, որ կինը նիհարի մարզվելով.

Սխալ է հավատալ, որ մարզասրահում մարզվելը հարմար է միայն մկանային զանգված ձեռք բերելու համար և արդյունավետ չի լինի նիհարելու կամ աղջկա ներկայիս քաշը պահպանելու համար: Մարզասարքերի վրա աշխատելով՝ մարզիկը կկարողանա հասնել ցանկալի արդյունքի՝ անկախ իր ուշադրության կենտրոնում: Այս հնարավորությունը կարող է իրականացվել մարզման գործընթացի կազմակերպման ինտեգրված մոտեցման շնորհիվ, մասնավորապես՝ մեկ շրջանային մարզման ընթացքում սիրտային և ուժային բեռների ճիշտ փոփոխություն և յուրաքանչյուր վարժությունում աշխատանքային քաշի անհատական ​​ընտրություն՝ կախված կնոջ նախնական տվյալներից և նպատակից:

Օրինակ, նրանց համար, ովքեր այցելում են մարզասրահ՝ մարմինը «չորացնելու» և ոտքերին, հետույքին և որովայնին թեթևացնելու համար, մարզումների ծրագրում օպտիմալ շեշտը կլինի աշխատանքային քաշի արագ աճը: Աղջիկները, ովքեր ցանկանում են ազատվել ենթամաշկային ճարպից, ընդհակառակը, պետք է մարզեն իրենց տոկունությունը՝ մշակելով բոլոր մկանային խմբերը նվազագույն քաշով։ «Մոտեցումների քանակով» և ոչ թե «քաշով» մարզվելով՝ նիհարող մարդը չի կարողանա մկաններ կառուցել՝ վարժության ընթացքում մկանային մանրաթելերի պատռվածքների նվազագույն քանակի պատճառով։

Քաշը կորցնելիս զարկերակային տիրույթը կազմում է րոպեում 110-120 զարկ, իսկ մկանային զանգված կառուցելիս՝ րոպեում 120-140 զարկ։

Միգուցե ֆիթնեսն ավելի արդյունավետ է

Մեջքի, հետույքի, կողքերի, որովայնի և ձեռքերի ենթամաշկային ճարպերն այրելու համար կանայք հաճախում են նաև ֆիթնեսի խմբակային պարապմունքների։ Քաշը կորցնելու այս մեթոդի արդյունավետության մասին ձեր եզրակացությունները պետք է անեք՝ հաշվի առնելով դրա օբյեկտիվ առավելություններն ու թերությունները.

Առավելությունները	Թերություններ
Լրացուցիչ մոտիվացիա աղջկա համար՝ խմբի մյուս անդամների տեսքով, ովքեր կատարում են նույն ծրագիրը, ինչ նա։	Բեռի ընտրության ժամանակ անհատական ​​մոտեցման բացակայություն:
Ունիվերսալ մարզման ինտենսիվություն, որը հարմար է նիհարողների ճնշող մեծամասնության համար:	Դասի ժամանակացույցին հարմարվելու անհրաժեշտությունը կոնկրետ ուղղությամբ:
Դասի ընթացքում ուսուցչի մշտական ​​հսկողությունը.	Բարձր գին՝ համեմատած մարզասրահի անդամակցության հետ:
Հակացուցումների նվազագույն քանակը (նույնիսկ հիպերտոնիա ունեցող մարդիկ կարող են գնալ մարզասրահ):	Արդեն պատրաստված մարմնի համար բեռի հետագա ավելացում:

Կարևոր.Քաշը կորցնելու համար ֆիթնես տարածքների մեծ քանակի պատճառով, նախքան որոշակի խմբի ամսական բաժանորդագրություն գնելը, նախ պետք է ձեռք բերել շաբաթականը, որպեսզի զգաք գալիք մարզումների իրական ծանրաբեռնվածության մակարդակը և ինտենսիվությունը:

Ո՞ր մարզասարքերը հարմար են ճարպերն այրելու համար:

Քաշը կորցնելու և նաև մկանների հիմնական խմբերը (ազդրեր, հետույք, ձեռքեր, ստամոքս) ձգելու համար փորձառու հրահանգիչները խորհուրդ են տալիս աղջիկներին որպես իրենց մարզումների հիմք օգտագործել հետևյալը.

• վարժություններ սպորտային սարքավորումներով;
• վազքուղի (կամ որոշակի մարզասրահում առկա այլ սրտային սարքավորումներ);
• էլիպսոիդ (առավել հաճախ օգտագործվում է բոդիբիլդինգում, երբ մարզիկներին նախապատրաստում են մրցումների);
• կիսահորիզոնական ոտքերի մամլիչ մեքենա.

Մկանային տոնուսի կանոնավոր պահպանումը, որն ուղեկցվում է սրտանոթային համակարգի մարզումով, կօգնի աղջկան ոչ միայն բարակ դարձնել իր մարմինը, այլև բարելավել նրա առողջությունը՝ նվազագույնի հասցնելով ապագայում տարիքային հիվանդությունների զարգացման ռիսկը (հիպերտոնիա, օստեոխոնդրոզ, առիթմիա և այլն): վրա).

Ընտրելով արդյունավետ վարժություններ ճարպերի այրման համար

Որպեսզի կնոջ մարմինը գեղեցիկ դառնա, և մարզասրահ այցելելու մոտիվացիան ժամանակի ընթացքում չթուլանա, մարզիկը պետք է խելամտորեն ընտրի վարժություններ իր համալիրի համար:

Ուժ

Ուժային վարժությունների առավելությունը կայանում է նրանում, որ նրանք կարող են արագացնել նիհարելու նյութափոխանակությունը ինչպես առավոտյան, այնպես էլ երեկոյան մարզումների ժամանակ: Ճարպեր այրող մարզումների համար ֆիթնես հրահանգիչները խորհուրդ են տալիս ընտրել հիմնական բեռները.

Զորավարժություններ	Կարճ նկարագրություն
Squats սպորտային սարքավորումներով	Վերցնելով աշխատանքային քաշային սարքավորումը և դնելով այն ուսերին (ծանրաձողով աշխատելիս) կամ ձեռքերում (համրեր կամ թիթեղներ օգտագործելիս) մարզուհին պետք է արտաշնչի և ծալի ծնկները մինչև ուղիղ անկյուն ձևավորվի։ Այնուհետև, առանց ներքևի կետում կանգ առնելու, ներշնչելիս վերադարձեք մեկնարկային դիրքի։
Համր կամ kettlebell սեղմեք պառկած դիրքից	Աղջիկը պետք է նստի հորիզոնական նստարանին՝ ձեռքերում պահելով աշխատանքային ծանրության սպորտային սարքավորումներ (բռնումը կախված է ձեռքերի այն տարածքից, որը առավելագույն զարգացման կարիք ունի): Արտաշնչելիս դուք պետք է ուղղեք ձեր ձեռքերը, որպեսզի ընտրված քաշը լինի խիստ կրծքավանդակի մակարդակին, այնուհետև վերադառնաք սկզբնական դիրքին:
Հիպերարտեզիա կշիռներով	Նստեք հիպերարտեզիոն մեքենայի մեջ՝ ոտքերդ ամուր ամրացնելով հենարանների տակ, և ձեռքերիդ մեջ վերցրու մետաղյա ափսե՝ այն ամուր սեղմելով կրծքին: Յուրաքանչյուր արտաշնչման ժամանակ անհրաժեշտ է բարձրացնել մարմնի վերին մասը՝ օգտագործելով գլյուտալային և մեջքի մկանային խմբերը։ Մարմինն այս դիրքում 3-5 վայրկյան ֆիքսելով՝ ներշնչելիս պետք է դանդաղ վերադառնալ IP-ին։

Կարևոր.Առաջին դասերի աշխատանքային քաշը պետք է լինի նվազագույն (5-7 կգ-ից ոչ ավելի) և աստիճանաբար ավելանա, քանի որ մարմինը վարժվում է մարզասրահում ֆիզիկական ակտիվությանը:

Կարդիո

Սրտային մարզումները համարվում են ամենաարդյունավետը թե՛ տղամարդ մարզիկների, թե՛ աղջիկների համար, ովքեր ցանկանում են շտկել իրենց կազմվածքը։ Այս տեսակի վարժությունները ոչ միայն արագացնում են նյութափոխանակության գործընթացները, այլեւ ստիպում են օրգանիզմին լրացուցիչ կալորիաներ ծախսել՝ սպորտի ժամանակ մարդուն անհրաժեշտ էներգիայով ապահովելու համար։ Ամենից հաճախ, ճարպերի այրման մարզումները ներառում են սրտային վարժություններ, ինչպիսիք են.

• արագ տեմպերով վազել կամ քայլել վազքուղու վրա;
• վարժություն հեծանիվով;
• քայլում է էլիպսոիդով կամ ստեպպերի վրա;
• ցատկել տեղում;
• վազում բարձր ազդրի վերելակներով;
• squats արագ տեմպերով առանց քաշի;
• «burpee»;
• ցատկելու պարան.

Որպեսզի սրտային վարժությունները նպաստեն քաշի կորստին, և ոչ միայն մարզեն սիրտը, մարզիկի համար կարևոր է ապահովել, որ այս տեսակի վարժություններ կատարելիս զարկերակը չգերազանցի առավելագույն թույլատրելի արժեքը՝ րոպեում 120 զարկ:

Ճարպի այրման մարզումների կանոններ և սխեման

Որպեսզի մարզասրահում մարզվելը օգնի ձեզ հնարավորինս արագ ազատվել ավելորդ քաշից, այն պատրաստելիս աղջկա համար կարևոր է իմանալ հիմնական կանոնները.

1. Նախապատվությունը տվեք մեծ մկանային խմբերի վարժություններին։ Սպիտակուցը վերականգնելու համար օրգանիզմը մեծ քանակությամբ էներգիա կպահանջի, որը նա կվերցնի հիմնականում ճարպային կուտակումներից։
2. Պահպանեք ֆիզիկական ակտիվությունը ողջ օրվա ընթացքում: Մարզասրահում ակտիվ մարզվելուց հետո պասիվ ապրելակերպ վարելը կկրկնապատկի ճարպերի այրման գործընթացը: Դա տեղի է ունենում մարմնում նյութափոխանակության գործընթացների դանդաղեցման պատճառով, որոնք ուղեկցում են թուլացմանը:

Մարզասրահի բուն նիստի ընթացքում կարևոր է մարմնին հանգստանալու ժամանակ տալ: Նման ընդմիջումները կվերականգնեն սրտի ռիթմը, կկարգավորեն զարկերակը և մարզիկին կապահովեն բավարար էներգիա՝ հաջորդ վարժությունն ավարտելու համար։ Ճարպի այրման մարզման մոտավոր սխեման (ոչ շրջանաձև) հետևյալն է.

• սիրտ;
• հանգիստ (ոչ ավելի, քան 1 րոպե);
• ուժային մարզումներ (մոտ 4-5 վարժություն՝ 30 վայրկյան հանգստով սեթերի միջև);
• հանգիստ (ոչ ավելի, քան 1 րոպե);
• սիրտ.

Կարևոր.Եթե ​​անհանգստություն է առաջանում սպորտի ժամանակ, անհրաժեշտ է դադարեցնել մարզումը և հնարավորինս շուտ խորհրդակցել թերապևտի հետ՝ մարզիկի մարմնի վիճակի հետազոտման համար:

Մեկ ամսվա համար պատրաստի համալիրների օրինակներ

Մարզասրահում նիհարելու աղջկա համար վարժությունների հաջորդականությունը կախված է շաբաթական մարզիկի պլանավորած պարապմունքների քանակից:

Պարապմունքներ շաբաթական 3 անգամ

• վազք վազքուղու վրա չափավոր տեմպերով - 30 րոպե;
• Ոտքերը սիմուլյատորում ուղղել կիսահորիզոնական դիրքից - 20 կրկնությունից 3 հավաքածու;
• ուղիղ ոտքերի վրա մեռելաձիգ – 4*15;
• ձեռքի երկարացում քաշային մեքենայում – 3*20;
• Նստարանային մամուլ թեք նստարանի վրա – 3*15;
• ծնկի հրում – 1 րոպե;
• մարմինը հորիզոնական դիրքում պահելը («պլանկ») – 1 րոպե;
• «Բուրպի» - 1 րոպե:

1. Չորեքշաբթի:

• էլիպսաձեւ քայլում – 30 րոպե;
• լանջեր կշիռներով – 30 անգամ յուրաքանչյուր ոտքի համար;
• բլրի բարձրացում – 4*20 յուրաքանչյուր ոտքի համար;
• լանջեր համրերով – 3*15;
• սիմուլյատորում ստորին բլոկի իջեցում – 4*20;
• ոտքերը պառկած դիրքից բարձրացնելը – 1 րոպե;
• պարանով ցատկել – 5 րոպե։

1. Ուրբաթ (շրջանային պարապմունք՝ ընդհանուր 5 շրջան, որոնց միջև ընդմիջում կա՝ 1 րոպե, իսկ վարժությունների միջև՝ 10 վայրկյան).

• վազք վազքուղու վրա – 3 րոպե;
• ուսերին ծանրաձողով squats – 15 անգամ;
• հիպերարտեզիա մետաղական թիթեղով - 20 անգամ;
• ոտքի սեղմում սիմուլյատորում – 15 անգամ;
• «Պուլովեր» համրով պառկած դիրքից – 20 անգամ;
• «burpee» - 30 անգամ:

Մարզվում ենք ըստ սխեմայի շաբաթական 2 անգամ

1. Երեքշաբթի:

• վարժություն հեծանիվ վարել – 30 րոպե;
• ձեռքերի երկարացումներ համրերով պառկած դիրքից – 4*20;
• կանգնելիս սպորտային գույք (համար կամ կշիռ) բարձրացնել – 4*15;
• ոտքի թեքում սիմուլյատորում – 3*25;
• ոտքի մատների բարձրացում՝ համրերով կամ ձեռքերում ծանրաձողով մետաղյա ափսեի վրա կանգնելիս – 4*20;
• ոլորում, հատակին պառկած – 1 րոպե;
• տախտակ - 1 րոպե;
• վազք վազքուղու վրա – 45ր.

1. Հինգշաբթի:

• «burpee» - 3 րոպե;
• ձեռքի գանգուրներ սիմուլյատորում – 3*30;
• վերին բլոկի մղում – 3*20;
• հիպերարտեզիա – 4*20;
• squats սպորտային սարքավորումներով – 3*30;
• ոտքի սեղմում սիմուլյատորում – 3*20;
• Կախովի ոտքերի բարձրացում – 1 րոպե;
• տախտակ - 1 րոպե;
• էլիպսոիդով կամ ստեպպերի վրա քայլել – 35 րոպե:

Ինչպես ստեղծել անհատական ​​պլան

Որպեսզի անհատական ​​վերապատրաստման ծրագիրը օգնի իր սեփականատիրոջը հնարավորինս արագ նիհարել, դրա պատրաստումը պահանջում է համապատասխանություն հիմնական առաջարկություններին.

• աստիճանաբար բարձրացնել բեռը;
• սկսել և ավարտել մարզումը համապատասխանաբար տաքացումով և սառեցմամբ;
• ընտրեք վարժությունների մեծ մասը՝ հիմնվելով այն բանի վրա, թե աղջկա մարմնի որ հատվածն ավելի շատ աշխատանքի կարիք ունի.
• Նախնական աշխատանքային քաշը որոշելու համար անհրաժեշտ է կատարել ծրագրի հիմնական վարժությունները՝ օգտագործելով տարբեր քաշի սպորտային սարքավորումներ.
• 1 մարզման համար ընդհանուր առմամբ առնվազն 1 ժամ հատկացրեք սրտային վարժություններին:

Եթե ​​աղջիկը կասկածում է, որ իր կազմած ծրագիրն իսկապես արդյունավետ կլինի ճարպերն այրելու հարցում, ապա պետք է օգտվի անձնական մարզիչի ծառայություններից։ Մասնագետը ոչ միայն կնկարագրի վարժությունների մի շարք՝ հաշվի առնելով նախնական պարամետրերը, հաճախորդի ցանկալի արդյունքը և հակացուցումների առկայությունը, այլև, անհրաժեշտության դեպքում, խորհուրդներ կտա պատշաճ սնվելու սահուն անցման համար:

Ինչպես արագ նիհարել

Անկախ մարզասրահում մարզումների հաճախականությունից՝ աղջիկը չի կարողանա արագ նիհարել։ Ճարպերի այրման գործընթացը, որը ենթակա է ինտեգրված մոտեցման, առաջին արդյունքները կտա միայն քաշը կորցնելու կենսակերպում ճշգրտումներ կատարելուց առնվազն 3-4 շաբաթ անց: Դուք կարող եք արագացնել այս գործընթացը՝ օգտագործելով.

• պատշաճ սնուցման սկզբունքների խստիվ պահպանում (ոչ դիետա);
• բավարար ժամանակ հատկացնել քնելուն (օրական առնվազն 8 ժամ);
• մեծ քանակությամբ հեղուկի սպառում (առնվազն 1,5 լիտր օրական);
• սննդակարգում բնական ճարպ այրիչների ներառում;
• մարզասրահում ճիշտ մշակված մարզումների ծրագիր (սիրտային և ուժային վարժությունների համադրություն, աշխատանքային քաշի ճիշտ ընտրություն, վարժությունների ճիշտ կատարում):

Արդյունավե՞տ է սկսնակների համար առանց մարզչի մարզվելը:

Մարզասրահում առանց պրոֆեսիոնալ մարզիչի վարժությունները սկսնակների համար արդյունավետ կլինեն միայն այն դեպքում, եթե նա նախկինում մարզադահլիճում փորձ ունի:

Եթե ​​աղջիկն առաջին անգամ է տեսնում մարզասարքեր, ապա ինքնուրույն վարժությունները ոչ միայն չեն օգնի նիհարել, այլ նաև կարող են տարբեր տեսակի վնասվածքներ առաջացնել (ջլերի պատռվածքներ, ցրվածքներ, կապտուկներ և այլն):

Անձնական մարզիչը, վերահսկելով համալիրի ճիշտ կատարումը, ապահովում է իր հաճախորդի անվտանգությունը, իսկ արտակարգ իրավիճակներում նա կկարողանա կարգավորել ծրագիրը, օրինակ, եթե առաջանա անհարմարություն կամ նախնական աշխատանքային քաշը սխալ ընտրվի:

Մարզասրահում նիհարելու գործընթացի վերաբերյալ աղջկան առավել ամբողջական պատկերացում կազմելու համար նա պետք է ծանոթանա այս հարցի վերաբերյալ մասնագետների կարծիքներին:

Յուլիա Իգոնինա, անձնական մարզիչ

Ջուլիան խորհուրդ է տալիս իր հաճախորդներին հաշվի առնել իրենց ցիկլի օրերը ճարպերի այրման վարժությունների պլան կազմելիս և սննդակարգը կարգավորելիս: Կնոջ հորմոնալ ֆոնը, որը փոխվում է ամբողջ ամսվա ընթացքում, ուղղակիորեն ազդում է նրա ընդհանուր ինքնազգացողության, ախորժակի, տրամադրության և ֆիզիկական ակտիվության ուժի վրա:

Արտեմ Զիմինկո, հոգեբան

Արտեմը կարծում է, որ կանանց նիհարելու հաջողության գրավականը հոգեբանական հարմարավետությունն է։ Աղջիկը, ով սահուն անցնում է պատշաճ սնվելու և իր համար խիստ սահմանափակումներ չի դնում, ցանկալի արդյունքը կստանա շատ ավելի արագ, քան մարզադահլիճում «ապրող» և անընդհատ տարբեր դիետաների վրա գտնվող մարզիկը և հաճույք չի զգում տեղի ունեցողից:

Մարիա Զախարենկո, սննդաբան

Մարիան վստահ է, որ աղջիկը կկարողանա արդյունքի հասնել նիհարելու հարցում՝ գոնե հրաժարվելով ալյուրից և քաղցրավենիքից։ Սննդակարգի ճշգրտումը ոչ միայն կօգնի կնոջը ակտիվորեն նիհարել, այլև կպահպանի իր առողջությունը, ինչպես նաև կկարգավորի նրա հորմոնալ մակարդակն ու հոգեբանական վիճակը։

Օգտակար տեսանյութ

Հիմնական եզրակացություններ

1. Քաշի կորստի գործընթացի ճիշտ կազմակերպումը բաղկացած է ոչ միայն տարբեր տեսակի ֆիզիկական ակտիվության գրագետ համադրումից, այլև կնոջ սննդակարգի և ապրելակերպի ճշգրտումից:
2. Քաշը կորցնելիս աղջիկը պետք է կենտրոնանա իր ցիկլի վրա, ինչպես նաև հոգեբանական հարմարավետության վրա, որն ուղղակիորեն ազդում է մարզասրահում դասերի արդյունավետության վրա:

Կնոջ մարմինը պատրաստ է ավելորդ քաշի դեմ պայքարելու ինչպես մարզասրահում, այնպես էլ խմբակային ֆիթնես պարապմունքների ժամանակ, և տանը։ Կարևոր է հասկանալ, որ միայն սպորտով զբաղվելը բավարար չէ։ Գործչի վրա անվտանգ աշխատանքը ենթադրում է ինտեգրված մոտեցում, որը իդեալականորեն պետք է իրականացնի աղջիկը փորձառու մասնագետների ղեկավարությամբ:

Ձեր կարծիքով ո՞րն է աղջիկների նիհարելու ամենաարդյունավետ միջոցը։ Արտահայտեք ձեր կարծիքը և կիսվեք ձեր փորձով այս հարցում:

Ֆիթնեսը կարող է իսկապես բարդ և նույնիսկ վախեցնող խնդիր լինել: Շատ տարօրինակ մեքենաներ, որոնց նախկինում երբեք չեք հանդիպել, շատ մարդիկ, ովքեր գիտեն իրենց ամբողջ ծրագիրը ներսից և դրսից, ինչպես նաև այլ տարօրինակ բաներ, որոնք տեղի են ունենում ձեր շուրջը: Այս ամենը կարող է վախեցնել և ապակողմնորոշել: Այնուամենայնիվ, մենք ցանկանում ենք օգնել ձեզ հաղթահարել ցանկացած դժվարություն, որը կարող է առաջանալ: Այս հոդվածում դուք կգտնեք այն ամենը, ինչ դուք պետք է իմանաք ճիշտ մարզումների և ճարպերի այրման մասին, որից հետո կարող եք գնալ մարզասրահ՝ հարցը լիարժեք հասկանալով:

Ամեն անգամ, երբ համոզվում ես, որ ֆիթնեսը բարդ բան է, գնում ես կարդիո գոտի, որտեղ բոլոր սարքավորումները պարզ ու ծանոթ են, և հեռվից հետևում ես, թե ինչպես են փորձառու մարդիկ արտասովոր վարժություններ կատարում։ Քաջություն հավաքելով՝ դուք գնում եք սիմուլյատորներից մեկը, կարդում դրա վրա դրված հրահանգները և փորձում պատճենել այն, ինչ արել են ուրիշները ձեզնից առաջ: Միևնույն ժամանակ, դուք պարբերաբար կունենաք այն զգացումը, որ ամեն ինչ բացարձակապես սխալ եք անում։ Արդյունքում, դուք կօգտագործեք մեքենան առաջին սեթից հետո՝ կորցնելով ամբողջ մոտիվացիան, վստահությունը և բարդ շարժումներին տիրապետելու ցանկությունը:

Ավարտելով ձեր մարզումները և ուրախությամբ լքելով մարզասրահը՝ դուք կրկին կզգաք, որ կարող էիք շատ բան անել և տալ ձեր լավագույնը, բայց դա չարեցիք։ Այս ամենը միայն կբերի առաջընթացի պակասի և մարզասրահ այցելելն անարդյունավետ կդարձնի՝ չնայած ձեր բոլոր ցանկությանը և ցանկությանը։

Բարեբախտաբար, դուք ճիշտ տեղում եք եկել: Մենք ոչ միայն մանրամասն կվերլուծենք, թե ինչպիսին պետք է լինի մարզադահլիճում աղջիկների համար նախատեսված մարզումների ծրագիրը՝ ճարպերն այրելու համար, այլև կանդրադառնանք մարզումների կարևոր «գաղտնիքներին»։ Բոլորը ապահովելու համար, որ դուք ստանաք բոլոր անհրաժեշտ գիտելիքները, վստահությունը և հստակ հասկացողությունը:

Շատ կանայք վախենում են, որ կշիռներ բարձրացնելը նրանց կվերածի մկանուտ Հալկի, ուստի «կանացի կազմվածք» պահպանելու համար նրանք ապավինում են կարդիոյի վրա։ Այնուամենայնիվ, կանանց մարմինը պարզապես չունի նույն հորմոնալ աջակցությունը մկանների կառուցման համար, ինչ արական մարմինը: Տեստոստերոն հորմոնը պատասխանատու է մեծ մկանային զանգված ձեռք բերելու համար, իսկ կանանց մոտ դրա քանակը շատ ավելի քիչ է, քան տղամարդկանց մոտ։ Սա նշանակում է, որ դուք կարող եք մարզվել ծանր կշիռներով և չանհանգստանալ, որ դա ձեզ առնական տեսք կհաղորդի:

Պրոֆեսիոնալ կին բոդիբիլդերներն ավելի նման են տղամարդ բոդիբիլդերներին, սակայն այս արդյունքի հասնելու համար կպահանջվեն երկար տարիների մարզումներ, հատուկ ռեժիմ և ապրելակերպ։ Եթե ​​նույն ուղին կրկնելու նպատակ կամ ցանկություն չունեք, ապա պետք չէ անհանգստանալ, որ ձեր կազմվածքն առնական կդառնա:

Դուք իրավացի եք միայն մեկ բանում՝ կշիռներով մարզվելը մեծացնում է նիհար մկանային զանգվածը, և դա պարզապես հիանալի է: Որքան շատ մկաններ ունեք, այնքան ավելի շատ կալորիա կարող եք այրել: Սա ձեր ձեռքերին ավելի լավ ձև կհաղորդի, գոտկատեղից կհեռացնի ավելորդ սանտիմետրերը և նույնիսկ կմեծացնի հետույքի ծավալը։ Կանանց ամսագրերը պարբերաբար հոդվածներ են հրապարակում մկանային տոնուսի մասին, մինչդեռ իրականում ամեն ինչ ձեր մկանների ուժի մասին է:

Վերապատրաստման ծրագիր աղջիկների համար 12 շաբաթ

Հարկ է նշել, որ մարզասրահում աղջիկների համար ճարպ այրող այս մարզումը ներառում է նաև ուժ, նիհար մկանային զանգված և ընդհանուր վիճակ: Յուրաքանչյուր հաջորդ 4-շաբաթյա բլոկ կհիմնվի նախորդ փուլից ձեր ձեռք բերած վերապատրաստման և փորձի վրա:

Ջերմացում

Այս կանոնը պետք է լինի անխախտելի, և ցանկացած ֆիզիկական ակտիվություն պետք է սկսվի տաքացումից: Ogp-ը կպատրաստի մկանները և կենտրոնական նյարդային համակարգը աշխատանքի համար, ինչպես նաև կբարձրացնի արյան հոսքը դեպի մկաններ: Լավ կլինի նաև մարզասրահում աշխատելուց առաջ տաքանալ մերսման գլանափաթեթով: Ձեր ոտքերը մարզելու համար ձգեք ձեր քառագլուխ և ազդրի մկանները, սրունքները և ջլերը: Վերին մարմնի մարզման համար՝ ուսեր, կրծքավանդակներ, բիսեպսներ և եռգլուխներ:

Տաքացման հավաքածուներ արագության և շարժունակության համար

Սա կպահանջի, որ դուք ավարտեք 20 կրկնություն, նախքան սկսելը: Պարտադիր չէ, որ դրանք բոլորը մեկ քայլով անեք: Այս գումարը բաժանեք մոտեցումների, որպեսզի հոգնածություն չզգաք։

Հիմնական շարժում մկանային ուժի զարգացման համար

Մարզումների ժամանակ դուք միշտ կենտրոնանում եք հիմնական վարժության վրա, որը պետք է կատարվի 5x5 ռեժիմով (5 կրկնություն 5 մոտեցմամբ): Փորձեք ծանր կշիռներ բարձրացնել: Այս վարժությունները պետք է ավելի դժվար լինեն, քան մյուսները, ուստի ազատ զգալ հանգստանալ մեկ րոպե կամ նույնիսկ երկու սեթերի միջև:

Ձևը զարգացնելու համար լրացուցիչ վարժություններ

Նման վարժությունների հիմնական նպատակը մկաններին ցանկալի ձև տալն է։ Կատարեք դրանք յուրաքանչյուր հավաքածուի համար 8-12 կրկնությունների ռեժիմով: Այս շարժումները կատարելիս պարտադիր չէ մեծ կշիռներ բարձրացնել։ Այս վարժությունների հավաքածուների միջև հանգիստը պետք է լինի կարճ, բայց ոչ այնքան կարճ, որ ստիպված լինեք նվազեցնել քաշը:

Կոնդիցիոներ մարզումներ՝ սրտանոթային առողջության և ճարպերի կորստի համար

Սրտի մարզումները կիրականացվեն տարբեր ոճերում։ Մի քանի օր դուք կշիռներ կբարձրացնեք 20 րոպե բարձր ինտենսիվությամբ մարզվելիս (HIIT): Մարզումների ճիշտ ռեժիմ ընտրելը դժվար կլինի, բայց ոչ անհնար: Մնացած օրերին պիկ աշխատանքը կլինի 30 վայրկյան 1 րոպե հանգստով։ Շաբաթը մեկ օր պետք է հատկացնեք ցածր ինտենսիվությամբ կարդիոյին (մոտ 35-40 րոպե), այնպես որ նման օրերին ավելի լավ է վարժության հեծանիվներով, վազքուղիներով և այլ կարդիո սարքավորումներով զբաղվել ճարպերի լրացուցիչ այրման համար:

1-4 շաբաթ

Առաջին երկու շաբաթները կմարզվենք թեթև քաշերով։ Հետագայում դուք ավելի ծանր բեռներով առաջադիմեք, բայց սկզբում չպետք է շատ հեռու գնաք ձեր հարմարավետության գոտուց: Միայն այն բանից հետո, երբ վարժվեք վարժություններին և զգաք, որ պատրաստ եք մեծացնել կշիռները, կարող եք անցնել ավելի լուրջ բեռների։

• Ջերմացեք մերսման գլանով;
• Ցատկել պատվանդանի վրա (1 հավաքածու, 20 կրկնություն);
• Ռումինական ծանրաձողով squats (5x5 կրկնողություններ);
• Պառկած վիճակում ծանրաձողով կոնքը բարձրացնելը (8-12 կրկնությունների 3 հավաքածու);
• Նստարանային ոտքի մամուլ (3 հավաքածու 8-12 կրկնությունից);

• Հորիզոնական բժշկության գնդակի նետումներ (1 հավաքածու, 20 կրկնություն);
• Հրում (5x5 կրկնություն);
• Ձեռքերի կրճատում պառկած քրոսովերում (8-12 կրկնությունների 3 հավաքածու);
• Ֆրանսիական նստարանային մամուլ համրերով (8-12 կրկնությունների 3 հավաքածու);
• Վազք վազքուղու վրա (20 րոպե).

• Վազք 35-40 րոպե։

• Մեկ ձեռքով kettlebell ճոճանակներ (1 հավաքածու, 20 կրկնություն);
• Ռումինական մեռյալլիֆտ (5x5 կրկնություն);
• Վերին բլոկների շարքերը դեպի կրծքավանդակը (8-12 կրկնությունների 3 հավաքածու);
• Կռացած ծանրաձողի շարք (8-12 կրկնությունների 3 հավաքածու);
• Համրերի բարձրացում թեք նստարանի վրա (3 հավաքածու 12 կրկնությունից);
• Վազք վազքուղու վրա (20 րոպե).

• Բժշկական գնդակի նետում դեպի կողքերը (1 սեթ, 20 կրկնություն);
• Կանգնած համրերի մամուլ (5x5 կրկնություն);
• Դեմքի շարք (8-12 կրկնությունների 3 հավաքածու);
• Պլանկ (3 հավաքածու 20 վայրկյան);
• Պառկած ոտքերի բարձրացում (8-12 կրկնությունների 3 հավաքածու);
• Վազք վազքուղու վրա (20 րոպե).

6-րդ և 7-րդ օրերը՝ հանգիստ:

5-8 շաբաթ.

4 շաբաթ անց դուք կարող եք անցնել ավելի առաջադեմ շարժումների: Մենք նաև ավելացրեցինք մի քանի նոր մեռյալ բարձրացումներ և փոխեցինք մի քանի վարժություն: Ձեր նպատակը պետք է լինի ձեր հիմնական վարժությունների կշիռը բարձրացնելը: Եթե ​​դժվարանում եք, խնդրեք ինչ-որ մեկին աջակցել ձեզ: Սա անհրաժեշտ է առաջընթացի համար:

• Առջևի squats (5x5 կրկնություններ);
• Պառկած վիճակում ծանրաձողով կոնքը բարձրացնելը (8-12 կրկնությունների 3 հավաքածու);
• Ոտքի երկարացում սիմուլյատորում (8-12 կրկնությունների 3 հավաքածու);
• Նստած հորթի բարձրացում (3 հավաքածու 8-12 կրկնություններից);
• Վազք վազքուղու վրա (20 րոպե).

• Համրերի նստարանային մամուլ (5x5 կրկնություն);
• Թեք համրերի ճանճեր (8-12 կրկնությունների 3 հավաքածու);
• Պեկտորային մկանների վրա ծանրաբեռնված ձողեր (8-12 կրկնությունների 3 հավաքածու);
• Կռացած ձեռքերի ուղղում (8-12 կրկնությունների 3 հավաքածու);
• Վազք վազքուղու վրա (20 րոպե).

• Սումո մահացու վերելք (5x5 կրկնություն);
• Ուղղահայաց բլոկների շարքեր դեպի կրծքավանդակը (8-12 կրկնությունների 3 հավաքածու);
• Ծանրաձողային շարքեր (8-12 կրկնությունների 3 հավաքածու);
• Bicep գանգուրներ Սքոթի նստարանին (3 հավաքածու 8-12 կրկնություններից);
• Վազք վազքուղու վրա (20 րոպե).

• Հորիզոնական բժշկության գնդակի նետում (20 կրկնություն);
• Ռազմական մամուլ (5x5 կրկնություն);
• Հակադարձ թռիչք՝ պառկած համրերով (8-12 կրկնությունների 3 հավաքածու);
• Նստած քրոսովերի բարձրացում (8-12 կրկնությունների 3 հավաքածու);
• Ծանրաձողը պտտելով մամուլում (8-12 կրկնությունների 3 հավաքածու);
• Վազք վազքուղու վրա (20 րոպե).

Օրեր 6-7 – հանգիստ.

9-12 շաբաթ

• Շարունակական ցատկում պատվանդանի վրա արագ տեմպերով (20 կրկնություն);
• Խորը squats ծանրաձողով (5x5 կրկնություն);
• Կողմնակի քայլեր ռետինե ժապավենով (3 հավաքածու 8-12 կրկնությունից);
• Նստած ոտքի երկարացում (3 հավաքածու 8-12 կրկնությունից);
• Նստած հակադարձ ոտքերի գանգուրներ (8-12 կրկնությունների 3 հավաքածու);
• Կանգնած հորթի բարձրացում (3 հավաքածու 8-12 կրկնությունից);
• Վազք վազքուղու վրա (20 րոպե).

• Հորիզոնական բժշկության գնդակի նետում (20 կրկնություն);
• Նստարանային մամուլ միջին բռնակով (5x5 կրկնություն);
• Զենքերի կրճատում քրոսովերում (8-12 կրկնությունների 3 հավաքածու);
• Մեջքի հրում (8-12 կրկնությունների 3 հավաքածու);
• Գլխի հետևից կանգնած համրերի համար տրցեպսի համար (8-12 կրկնությունների 3 հավաքածու);
• Վազք վազքուղու վրա (20 րոպե).

• Վազեք վազքուղու վրա 35-40 րոպե:

• Մեկ ձեռքով kettlebell ճոճանակ (20 կրկնություն);
• Deadlift (5x5 կրկնություն);
• Ձգումներ (8-12 կրկնությունների 3 հավաքածու);
• Հորիզոնական շարք (8-12 կրկնությունների 3 հավաքածու);
• Բիսեպսի համար համրերի այլընտրանքային բարձրացում (8-12 կրկնությունների 3 հավաքածու);
• Վազք վազքուղու վրա (20 րոպե).

• Բժշկական գնդակի նետում դեպի կողքերը (20 կրկնություն);
• Shvung մամուլ (5x5 կրկնություն);
• Հորիզոնական կզակի շարք (8-12 կրկնությունների 3 հավաքածու);
• Ծանրաձողով գլորում (8-12 կրկնությունների 3 հավաքածու);
• Պառկած ոտքերի բարձրացում (8-12 կրկնությունների 3 հավաքածու);
• Վազք վազքուղու վրա (20 րոպե).

Օրեր 6-7 – հանգիստ.

Սրտի մարզում ճարպերն այրելու համար մարզասրահում աղջիկների համար

Աղջիկների համար մարզասրահում ճարպեր այրելու համար յուրաքանչյուր սիրտ-մարզում պետք է ունենա հատուկ նպատակներ, այնպես որ ընտրեք տարբերակներ՝ կախված ձեր կարիքներից և նախասիրություններից:

Բարձր ինտենսիվության ինտերվալային մարզում (HIIT)

Ընդհանրապես ընդունված է, որ HIIT-ը կարդիոյի ամենաարդյունավետ ձևն է ճարպերի այրման առումով: Բացի այդ, այս վարժությունները հեշտ է անել: Ընտրեք կարդիո մեքենա, մարզասարքեր, ինչպիսիք են համրերը կամ թեթլբելները, կամ մարզվեք ձեր սեփական մարմնի քաշով: Բանն այն է, որ ինտերվալային շարժումները կատարվեն առավելագույն ինտենսիվությամբ: Նախ պետք է աշխատել 30 վայրկյան բեռնվածության ռեժիմով՝ 1 րոպե հանգստանալ 20 րոպե։ Երբ դուք կատարելագործվում եք, ավելացրեք ձեր աշխատանքային ժամանակը և կրճատեք ձեր հանգստի ժամանակը:

Ուժային ուսուցում

Եթե ​​հոգնել եք սիրտից, և վազքուղին տխուր և զզվանք է առաջացնում, դա չի նշանակում, որ դուք չեք կարողանա ճարպ այրել: Նվազեցրեք հանգիստը հավաքածուների միջև: Օրինակ, եթե ձեր նորմալ հանգիստը 90 վայրկյան է, ապա սկսեք 60 վայրկյանից: Գործողության այս եղանակը կպահի ձեր սրտի ռիթմը ցանկալի մակարդակի վրա և կօգնի մարմնին ավելի շատ կալորիա այրել:

Ցածր ինտենսիվության շարունակական սիրտ (LISS)

Սա, հավանաբար, կանանց մեծամասնության համար սիրտ վարելու ամենատարածված ձևն է: Այն ներառում է 30 րոպե կամ ավելի ցածր ինտենսիվությամբ մարզումներ: Այնուամենայնիվ, LISS-ը կարող է լինել ոչ ամենաարդյունավետ կարդիո ձևը ճարպերի կորստի համար: Մարզումների այս տեսակը հաճախ օգտագործվում է բոդիբիլդերների կողմից ցածր ածխաջրերով դիետայի ժամանակ, երբ նրանք բավարար ուժ չունեն 20 րոպե ինտենսիվ սրտային պարապմունքների համար:

Տոկունության մարզում

Եթե ​​սիրում եք վազել, ապա սկսեք երկար տարածություններով վազել՝ միաժամանակ վազելով 5 կիլոմետր կամ ավելի: Այս մարզումները լավագույնս արվում են այն օրերին, երբ կշիռներ չեք բարձրացնում՝ երկարաժամկետ առավելագույն էներգիան պահպանելու համար:

Փորձեք այս ծրագիրը, և դուք կկարողանաք արագ տեսնել առաջին արդյունքները: