Ինչպես ճիշտ կատարել որովայնի պրոֆեսիոնալ վակուում. «Վակուում որովայնի համար» վարժության արդյունավետությունը և ճիշտ տեխնիկան. Որովայնի վակուումային վարժությունների առավելությունները

Անտոն Սիմոնով

Առողջությունը շատ ավելի շատ կախված է մեր սովորություններից և սնուցումից, քան բժշկության արվեստից:

Բովանդակություն

Ամեն աղջիկ չէ, որ կարող է պարծենալ բարակ, հստակ իրանով և հարթ որովայնով։ Եթե ​​իդեալական կազմվածք չունեք կամ կողքերում ավելորդ ճարպեր ունեք, մի հուսահատվեք: Վակուումային վարժությունը կօգնի ձեզ ազատվել ատելի շերտից, գոտկատեղը բարակ դարձնել և փորը փոքրացնել։ Իմացեք ավելին դրա կատարման տեխնիկայի մասին:

Ինչ է ստամոքսի վակուումը

Անսովոր վարժությունները շատ ֆիթնես հրահանգիչներ խորհուրդ են տալիս նրանց, ովքեր նոր են սկսել բարելավել իրենց կազմվածքը, և նրանց, ովքեր երկար ժամանակ զբաղվում են դրանով: Սխալ է հավատալը, որ գոտկատեղը փոքրացնելու համար հարկավոր է միայն որովայնը մղել. այս դեպքում ճարպային շերտը կմնա իր տեղում, իսկ ստամոքսը տեսողականորեն կմեծանա: Նիհար մարմին ստանալու համար նախ պետք է հեռացնել ճարպը։ Ահա թե ինչու է հորինվել որովայնի վակուումային տեխնիկան։ Զորավարժությունները կարող են օգտագործվել նիհար մարդկանց կողմից, ովքեր կարող են նաև զգալ մկանների թուլացում:

Որովայնի վակուումային վարժությունը տեխնիկայի մի շարք է, որն իրականացվում է որոշակի ձևով: Որովայնի մարզումը կատարվում է յոգայի, բոդիֆլեքսի, ֆիթնեսի մեջ, ինչպես նաև հիանալի է տանը ինքնուրույն անելու համար: Վարժության էությունն այն է, որ ստամոքսը առավելագույնը քաշեք, այն լարված վիճակում պահեք մոտ 30 վայրկյան՝ օգտագործելով ճիշտ շնչառական տեխնիկան։

Որովայնի վակուումային վարժությունների արդյունքները հսկայական են։ Այն օգնում է ամրացնել լայնակի մկանները, որոնք պատասխանատու են ստամոքսի դուրս չմնալու և հարթ լինելու համար։ Կանոնավոր վարժությունն օգնում է այրել ներքին օրգանների ճարպերը, հիանալի կանխարգելում է ներքին օրգանների պրոլապսը և բարելավում է մարսողությունը: Բացի այդ, նրանք օգնում են աղիներին ճիշտ աշխատել, ձևավորել գոտկատեղ, հարթ որովայն և զգալիորեն բարելավել կեցվածքը: Եթե ​​վարժությունները ճիշտ եք անում, բոլոր օրգանները հարստանում են թթվածնով, ինչը մարդուն դարձնում է ավելի կենսուրախ և ինքնավստահ։

Ինչպես ճիշտ կատարել որովայնի վակուումային վարժությունը պառկած վիճակում

Խնդրում ենք նկատի ունենալ, որ ոչ բոլոր սկսնակները կարող են ճիշտ կատարել վարժությունը: Տեխնիկային ընտելանալու համար կարող եք սկսել ամենապարզ բազմազանությունից՝ պառկած դիրքից: Գործողությունների ճիշտությունը վերահսկելու համար խորհուրդ է տրվում զբաղվել հայելու կողքին: Երբ մարմինը վարժվում է այս դիրքին, կարող եք շարժվել դեպի ծնկները: Քայլ առ քայլ հրահանգ.

• պառկած դիրքում ծալեք ձեր ծնկները, ձեռքերը դրեք ձեր մարմնի երկայնքով կամ տարածեք դրանք կողքերին.
• ձեր մեջքը ուղիղ պահեք;
• հանգստանալ, դանդաղորեն սկսել օդը արտաշնչել;
• երբ ձեր թոքերը դատարկ են մնում, հնարավորինս խորը քաշեք որովայնի մկանները՝ առանց շնչելու.
• պատկերացրեք, որ դուք պետք է դիպչեք ձեր անոթը ձեր ողնաշարին;
• մնացեք դիրքում մոտ 20 վայրկյան, նշված ժամանակը լրանալուց հետո մի փոքր շունչ քաշեք և պահեք նույնքան ժամանակ.
• արտաշնչեք, հանգստացեք, վերականգնեք ձեր շնչառությունը:

Ինչպես կատարել վակուումային վարժությունը նստած ժամանակ

Նստած դիրքում նիհարելու համար վարժություններ կատարելն ավելի դժվար է, քանի որ աշխատանքի մեջ ներգրավված են մեջքի կայունացուցիչ մկանները։ Նախ պետք է նստել կոշտ մակերեսի կամ ֆիթբոլի վրա: Հետագա գործողություններ.

• դրեք ձեր ափերը ձեր ծնկների վրա;
• ձեր ոտքերը դրեք 90 աստիճանի անկյան տակ;
• թող ձեր ոտքերը հատակին լինեն;
• արտաշնչեք, ձեր պորտը քաշեք դեպի ողնաշարը;
• փորձեք լարվածությունը պահել առնվազն 30 վայրկյան;
• արտաշնչել, կրկնել 3 անգամ;
• Եթե ​​գլխապտույտ է առաջանում, դուք չեք կարող պահել ձեր շունչը կամ կրճատել այն:

Ինչպես ճիշտ կատարել որովայնի վակուումային վարժությունը կանգնած ժամանակ

Գերազանց արդյունքներ են ձեռք բերվում վարժությունը կանգնելիս կատարելիս։ Գոյություն ունի 2 տարբերակ՝ երբ մարդը կանգնում է ուղիղ, ձեռքերն իջեցնում, ոտքերը բաց են ուսերի լայնությամբ, և երբ նա հենվում է ինչ-որ բանի վրա՝ մարմինը մի փոքր առաջ թեքելով։ Վերջին դիրքը հաճախ օգտագործում են բոդիբիլդերները։ Որովայնի վակուումային տեխնիկա.

• կեցվածք ընդունել;
• արտաշնչեք ձեր բերանով, ազատելով ամբողջ օդը;
• թուլացրեք ձեր շուրթերը, մի պահեք դրանք խողովակով;
• համոզվեք, որ թոքերը դատարկ մնան, ապա ուժեղ քաշեք ձեր ստամոքսը;
• պահեք առնվազն 30 վայրկյան, կամ ավելի լավ, մոտ մեկ րոպե:

Որքա՞ն հաճախ անել որովայնի կծկումներ

Արագ նիհարելու համար ֆիզիկական վարժությունները պետք է արվեն կանոնավոր, ցանկալի է օրական մի քանի անգամ: Օպտիմալ ժամանակը առավոտյան դատարկ ստամոքսին է, երեկոյան: Մեկ ամսից արդյունքները նկատելի կլինեն։ Հենց սկզբում խորհուրդ է տրվում 10-15 վայրկյան տեւողությամբ մարզումը կրկնել ընտրված դիրքում առնվազն 5 անգամ։ Ընտելանալուց հետո փուլերի քանակն ու ժամանակը պետք է ավելացնել, օրինակ՝ շունչդ պահել մինչև 30 վայրկյան։

Լիցքավորումը կարելի է անել ողջ օրվա ընթացքում, օրինակ՝ հերթ կանգնելիս կամ գրասեղանի մոտ նստելիս: Ժամանակի ընթացքում մկանները ընտելանալու են լարված վիճակին և տոնուս են ձեռք բերում։ Եթե ​​ի սկզբանե դժվար է կատարել նշված թվով մոտեցումներ, կարող եք սկսել ավելի փոքր թվից: Գլխավորը աշխատեք, ճիշտ շնչեք, անընդհատ աշխատեք ինքներդ ձեզ վրա և ամրացնեք որովայնը։

Վակուումային տեխնոլոգիան փոխառվել է հին հնդկական յոգիներից: Ինչպես յոգայի բոլոր վարժությունները, վակուումը հիմնված է ճիշտ շնչառության և մկանների լարվածության վրա:

Անշուշտ, բոլորը հիշում են Առնոլդ Շվարցենեգերի ապշեցուցիչ ուրվագիծը իր երիտասարդության տարիներին: Քանդակված մարմին, մեծ քանակությամբ մկանային զանգված, բայց միևնույն ժամանակ աչքի ընկնող նեղ իրան։ Նման արդյունքների դերասանը հասել է պարզ, բայց արդյունավետ տեխնիկայի շնորհիվ։

Որովայնի վակուումը նախատեսված է որովայնի լայնակի մկանների աշխատանքի համար: Թվում է, թե այն կարելի է «պոմպել» կանոնավոր ուժային մարզումներով կամ որովայնի վարժություններով, բայց դա այնքան էլ պարզ չէ:

Դասական մարզումների ժամանակ որովայնի վերին և ստորին հատվածները (ուղղակի և թեք մկանները) մշակվում են, բայց լայնակի մկանները գործնականում մնում են անձեռնմխելի ցանկացած վարժությունում:

Այստեղից էլ «դուրս ընկնելու» փորի (նրա ստորին հատվածի) խնդիրը։ Վակուումը կօգնի ձևավորել լայնակի մկանը, որը գործում է որպես գոտի կամ գոտի: Այն տեսողականորեն նեղացնում է գոտկատեղը, որի արդյունքում ստացվում է V-աձև ուրվագիծ:

Վակուումային արդյունքներ

Հին հնդկական տեխնիկայի կանոնավոր կիրառմամբ ոչ միայն իրանն է նեղանում մի քանի սանտիմետրով: Կան այլ հաճելի բոնուսներ.

• Հարթ ստամոքս առանց ավելորդ խորանարդի։
• Ներքին օրգանների վրա ճարպերի այրումը.
• Լավ կեցվածք:
• Արյան հոսքի ավելացում:
• Նվազեցված ցավը գոտկատեղում:
• Մարմնի հագեցվածությունը թթվածնով.
• Ստամոքս-աղիքային տրակտի նորմալացում.

Որովայնի վակուումը հիանալի տեխնիկա է երիտասարդ մայրերի համար, որը թույլ կտա արագ վերականգնել ծննդաբերությունից հետո և կայունացնել մարմնի բոլոր գործառույթները: Տղամարդիկ հնդկական պրակտիկաների օգնությամբ կձևավորեն յուրահատուկ ուրվագիծ, որը ստիպում է կանանց շրջվել:

Հատկանշական է, որ վակուումը այն վարժություններից է, որը կարելի է անել առանց մահճակալից դուրս գալու։ Ժամանակի սղության մասին արդարացումների կարիք այլեւս չեք ունենա, քանի որ մարզումը տևում է ոչ ավելի, քան 5 րոպե։

Ընդամենը մեկ ամսվա կանոնավոր մարզումների ընթացքում ձեր գոտկատեղը նվազում է 3-5 սանտիմետրով։ Սա չի պահանջում սննդակարգի որևէ փոփոխություն, խիստ դիետաներ կամ մարզասրահում ծանր ժամեր:

Կատարման տեխնիկա

Վակուումի ողջ էությունը հիմնված է ճիշտ շնչառության և որովայնի մկանների «խաղի» վրա։ Սա շնչառական վարժությունների մի տեսակ է, որը դուք պարզապես պետք է հասկանաք և տիրապետեք: Կատարման ալգորիթմը հետևյալն է.

1. Մարզվելուց առաջ կատարեք տաքացում։ Մի քանի անգամ ներշնչեք քթով և կտրուկ արտաշնչեք բերանով։
2. Որքան հնարավոր է խորը շունչ քաշեք ձեր քթով:
3. Կտրուկ արտաշնչեք՝ միաժամանակ քաշելով ձեր ստամոքսը՝ փորձելով այն «կպցնել» ողնաշարին։
4. Պահեք ձեր շունչը և մնացեք այս դիրքում առնվազն 15 վայրկյան:
5. Հանգստացեք, մի քանի շունչ քաշեք:
6. Կրկնել ցիկլը:

Սկզբնական փուլում պետք է կատարել առնվազն 10 նման ցիկլ, ժամանակի ընթացքում ցուցանիշները պետք է հասցվեն 30-50-ի։

Վակուումը կարելի է կատարել ցանկացած մեկնարկային դիրքում՝ նստած, կանգնած կամ պառկած: Ամենահեշտ մարզվելը համարվում է պառկած վակուումը: Սկսնակների համար խորհուրդ է տրվում սկսել այս դիրքից՝ աստիճանաբար անցնելով նստած դիրքի։ Բոդիբիլդերները պնդում են, որ ամենադժվարը կանգուն վակուումն է, և սա է վերջնական նպատակը։

Վակուում կանգնած

Անպայման կատարեք վարժությունը հայելու առջև։ Ալգորիթմը հետևյալն է.

• Մեկնարկային դիրքը՝ ոտքերը ուսերի լայնությամբ, ձեռքերը կոնքերի վրա, մեջքն ուղիղ:
• Մարմինդ մի քանի սանտիմետր առաջ շարժիր՝ ասես հենվելով ձեռքերիդ։
• Սեղմեք ձեր կզակը ձեր կրծքավանդակին:
• Խորը շունչ քաշիր.
• Արտաշնչելիս փորձեք ձեր պորտը «կպցնել» ողնաշարին, լարել որովայնը և պահել 10-15 վայրկյան:
• Հարթ շունչ քաշեք, հանգստացեք, մեկ րոպե անց կրկնեք ցիկլը:

Ձեր շունչը պահելու ժամանակը պետք է աստիճանաբար ավելացվի: Ի վերջո, դուք պետք է ձեր շունչը պահեք 40-60 վայրկյան: 2 շաբաթ մարզվելուց հետո որովայնի խոռոչի ամրացումն այլևս որևէ դժվարություն չի առաջացնի։

Վակուում նստած

Նստած դիրքում մեծանում է որովայնի ծանրաբեռնվածությունը, աշխատում են նաև մեջքի մկանները։ Շատերի համար այս վակուումային տարբերակը թվում է բարդ, ուստի սկսնակները հազվադեպ են այն օգտագործում:

Մարզման էությունը մնում է նույնը, փոխվում է միայն մեկնարկային դիրքը։ Դուք պետք է նստեք աթոռակի կամ աթոռի վրա, բայց չեք կարող հենվել մեջքին: Ձեռքերդ դրեք ծնկների վրա՝ մարմինը ուղիղ պահելով։

Տեխնիկայի հիմնական կանոնները

Վարժությունը կատարելուց հետո սկսնակները հաճախ բողոքում են մկանային ցավից։ Այնուամենայնիվ, ցավից կարելի է խուսափել, եթե հետևեք հին պրակտիկայի հիմնական կանոններին.

• Ավելի լավ է վարժությունը կատարել առավոտյան՝ արթնանալուց անմիջապես հետո;
• Դուք չեք կարող նախաճաշել կամ ջուր խմել;
• Ցանկալի է դատարկել միզապարկը և դատարկել աղիքները;
• Մարզումների համար հագուստը պետք է լինի հնարավորինս բաց՝ կարճ տոպ, շորտեր։

Մարզման ընթացքում ստամոքսը, որովայնի մկանները և կատարվող բոլոր գործողությունները պետք է հստակ տեսանելի լինեն: Ցանկալի է վարժությունը կատարել մեծ հայելու առջև։ Հարմար է նաև պառկած ժամանակ վերահսկել գործընթացը։

Հակացուցումներ

Ոչ բոլորը կարող են շնչառական վարժություններ անել: Կան որոշակի հակացուցումներ, որոնց դեպքում ֆիզիկական վարժությունները կարող են վտանգավոր լինել առողջության համար.

• Հղիություն և ծնվելուց հետո առաջին 3 ամիսները.
• Menstruation.
• Թոքերի հիվանդություններ քրոնիկ ձևով և սուր փուլում.
• Սրտամկանի հիվանդություններ.
• Ստամոքս-աղիքային տրակտի պաթոլոգիաները.
• Վերականգնում վիրահատությունից հետո.

Բացի այդ, ցանկացած անհանգստություն կամ որովայնի ցավ պատճառ է դառնում դադարեցնել մարզումները:

Բացի այդ, սկսնակները չպետք է շատ ջանք գործադրեն ռեկորդ սահմանելու համար: Բեռը պետք է աստիճանաբար ավելացվի՝ շնչառական վարժությունների ժամանակը հասցնելով 15 րոպեի։ Հակառակ դեպքում ամեն ինչ կարող է ավարտվել աղետով՝ կառաջանան ջղաձգումներ, գազեր, ավելորդ թթվածնի պատճառով գլխապտույտ։

Ստամոքսի վակուումը թույլ կտա ստանալ ձեր երազանքների գոտկատեղը՝ առանց դիետաների կամ լրացուցիչ մարզումների: Սակայն դա չի նշանակում, որ դուք պետք է անտեսեք առողջ սնունդը։ Եթե ​​դուք կանոնավոր կերպով ուտում եք յուղոտ սնունդ և արագ սնունդ, ապա ոչ մի մարզում ձեզ չի փրկի։ Ուստի սննդակարգում որոշակի փոփոխություններ դեռ պետք է կատարվեն։

Ավելի լավ արդյունքների հասնելու համար դուք կարող եք կատարել թեթև հնդկական պրակտիկայի տեխնիկան ցանկացած հարմար ժամանակ, օրինակ՝ ձեր աշխատավայրում: Բավական է մի քանի անգամ քաշքշել ստամոքսը՝ առանց շունչը պահելու՝ լարելով մկանները։ Սա կօգնի բարելավել ձեր կեցվածքը, և շատ շուտով բոլոր շարժումները տեղի կունենան ավտոմատ օդաչուի վրա:

Եթե ​​ձեր նպատակը տոնավորված, հարթ որովայն ունենալն է (այսինքն՝ մեջքին մոտ), դուք անպայման պետք է ձեր մարզումների առօրյայում ավելացնեք վակուումային վարժությունը: 5 րոպե օրական երկու անգամ, և շատ շուտով ձեր որովայնը կմոտենա ձեր երազանքին:

«Վակուում» անելու 10 պատճառ.

• Եթե ​​դուք ունեք ծավալուն որովայն, որը առաջ է ընկնում և կախված է ձեր գոտու վրա, ապա «վակուումը» կվերացնի այս խնդիրը: Վարժությունը բավականին հաջող է ընթանում և կարճ ժամանակում վերացնում է ձգվածությունը։
• «Վակուումը» մեծացնում է որովայնի լայնակի մկանների ուժը։
• Վարժությունը շատ հեշտ է անել՝ տանը առանց հատուկ սարքավորումների։ Դա շատ ժամանակ չի պահանջում:
• Զորավարժությունները հաջողությամբ պայքարում են թուլացած ներքին օրգանների դեմ և լավ վիճակում պահում:
• Պարադոքսալ է, բայց ապացուցված է, որ «վակուումը» նվազեցնում է մեջքի ցավը:
• «Վակուումը» վարժելուց հետո դուք կսովորեք կառավարել որովայնի ամբողջ տարածքը։
• «Վակուումը» տեսողականորեն ընդլայնում է կուրծքը՝ կարևոր տղամարդկանց համար:
• Այս վարժությունը հիանալի է նաև գոտկատեղը նեղացնելու համար:
• Զորավարժությունների արդյունքում ներքին օրգանների շուրջ գտնվող վիսցերալ ճարպի քանակը նվազում է։
• Որովայնի պատի վարժության ժամանակ դուք նրբորեն մերսում եք ներքին օրգանները, ինչը շատ օգտակար է։

Ո՞վ է հորինել «վակուումը»:

Ֆրենկ Զեյնը վարժության ժամանակ

Վարժությունը ի հայտ է եկել բոդիբիլդինգի զարգացման սկզբնական փուլում, դրա հեղինակը համարվում է Ֆրենկ Զեյնը, իսկ այն հանրաճանաչ են դարձել Առնոլդ Շվարցենեգերի և Քորի Էվերսոնի կողմից։

Նկատե՞լ եք, թե յոթանասունականների վերջին և ութսունականների սկզբին որքան բարակ, հարմար և հղկված էին մարզիկների կազմվածքը: Այսօրվա լավագույն մասնագետներից շատերը որովայնի հատվածում փոքր-ինչ թուլացած են: Սա կարող է լինել ստերոիդների օգտագործման հետ կապված խնդիր, բայց դա նաև այն դեպքն է, երբ շատ մարդիկ անտեսում են հին ապացուցված տեխնիկան:

Ներքին և արտաքին որովայնի մկանները

Որովայնի մկանային տարածքը բաղկացած է արտաքին և ներքին մկաններից: Արտաքին մկաններն են ուղիղ որովայնը և արտաքին թեքությունը: Ճռճռոցները ստիպում են ուղիղ աղիքի մկաններին շարժվել: Առջևի ճռճռոցները ներգրավում են ուղիղ ուղիղ որովայնի մկանները: Երբ այս շարժումը մտնում է ակտիվ փուլ, ձեր ազդրային ճկվողները սկսում են գործել: Իսկ թեքությունների վրա ավելի ուժեղ է ազդում լուրջ պտույտը, երբ արմունկով հասնում ես հակառակ ծնկին։

Ներքին որովայնի մկանները

Հիմնական ուղիղ լայնակի և փսոաս մկանները որովայնի ներքին մկանների մի մասն են: Այս մկանների մասին հազվադեպ են խոսում և հազվադեպ են մարզվում: Այս մկանները գտնվում են ուղիղ որովայնի և որովայնի թեք մկանների տակ: Ներքին մկանները օգնում են պահպանել մարմնի դիրքը և վերահսկել շնչառության խորությունը ծանր ուժային վարժությունների ժամանակ, ինչպիսիք են կշռված squats-ը: Նրանք աջակցում են ձեր մեջքին: Քանի որ այս մկանները հազվադեպ են աշխատում, դրանք սովորաբար ավելի թույլ են: Կառուցելով որովայնի ամուր պատ՝ դուք կարող եք պայքարել մեջքի ցավի դեմ, ձևավորել գոտկատեղը և պայթուցիկ ուժ հաղորդել ձեր մարզումներին:

Ի՞նչ մկաններ են օգտագործվում այս վարժությունում:

Ուսի շեղբեր.առջեւի ատամնավոր, ադամանդաձեւ, ստորին trapezoidal.

Իրան:ուղիղ որովայնային, արտաքին և ներքին թեք, quadratus lumborum, erector spinae, adductors, gluteus medius, gluteus minimus:

Ուսերը:դելտոիդ, կրծքավանդակի խոշոր, պտտվող բռունցքի մկաններ:

Ձեռքեր: triceps.

Վակուում: Ինչպե՞ս դա անել:

«Վակուումը» ուղիղ ուղիղ լայնակի որովայնի մկանների իզոմետրիկ սեղմումն է, որոնք խորը նստած մկաններ են: Այս վարժության ժամանակ որովայնի մկանները այրվում են, թեև շարժումներ չեն լինում։ Մկանները լավագույնս արձագանքում են երկարատև սեղմմանը (1-2 րոպե): Ներքին մկանները բաղկացած են դանդաղ ճեղքման մանրաթելերից, ինչը նշանակում է, որ նրանք լավ են արձագանքում ամենօրյա մարզմանը: Սա կարճ ժամանակահատվածում գոտկատեղը նեղացնելու լավագույն վարժությունն է. տեղի է ունենում այսպես կոչված «գոտկատեղի ձգում»։ Կան ապացույցներ, որ երեք շաբաթ այս վարժությունն անող մարդիկ իրենց գոտկատեղը կրճատել են 5-10 սմ-ով: Բացի այդ, որովայնի ուժեղ մկանները կօգնեն ձեզ կառավարել որովայնը և կատարել սեղմումներ: Բնականաբար, միայն այս վարժությունը չի այրի ճարպը գոտկատեղի շուրջը. դրա համար անհրաժեշտ են սրտային վարժություններ: Եվ, իհարկե, սննդակարգի ճշգրտումը միշտ ավելի արդյունավետ կլինի, քան տեղական վարժությունները: Այսպիսով, եթե դուք պատրաստվում եք աշխատել որովայնի հատվածի վրա, դա արեք բարդ ձևով:

«Վակուումը» կարելի է անել երեք դիրքով՝ մեջքի վրա պառկած, չորս ոտքերի վրա կամ կանգնած՝ ազդրերին՝ ծնկներից վերև: Պարզապես խորը շունչ քաշեք, արտաշնչեք (անպայման ամբողջությամբ, որպեսզի թոքերում գործնականում օդ չմնա) և որքան հնարավոր է շատ քաշեք ձեր ստամոքսը։ Մի քիչ պահեք սա, ապա բաց թողեք «վակուումը» և նորից ներշնչեք:

Որպես հավելյալ բոնուս՝ դուք կարող եք վակուում անել ձեր ստամոքսի մարզման ժամանակ: Պարզապես հնարավորինս ներս քաշեք ձեր ստամոքսը և շարժեք աճուկի մկաններն այնպես, կարծես փորձում եք դադարեցնել միզելը:

Ուսումնական ծրագիր՝ «վակուումային» վարժություն որովայնի համար

Հարմար ծրագիր՝ մարզվում ենք միայն երկուշաբթի, չորեքշաբթի և ուրբաթ օրերին։

Շաբաթ 1. 20 վայրկյանանոց 3 հավաքածու

Շաբաթ 2. 40 վայրկյանանոց 3 հավաքածու

Շաբաթ 3. 60 վայրկյանանոց 3 հավաքածու:

Եվ պատրաստվեք ձեր կյանքի լավագույն որովայնին:

• Դուք չպետք է կլորացնեք ձեր մեջքը: Ձեր ողնաշարը ուղիղ պահեք:
• Լայնակի մկանները քաշեք դեպի ներս, որպեսզի գոտկատեղը ուղիղ իլիկուսի ոսկորներից վերև ավելի նեղանա:
• Կատարեք վարժությունը դանդաղ, վերահսկեք յուրաքանչյուր փուլում:
• Տարածեք ձեր կրծքավանդակը և միացրեք ձեր ուսի շեղբերները:
• Եթե ​​նոր եք սկսում, վարժությունը կատարեք կանգնած կամ պառկած դիրքից:
• Համոզվեք, որ ուժգին արտաշնչեք ձեր բերանով, ամբողջությամբդատարկելով ձեր թոքերը.
• Ձգեք ձեր ստամոքսը ձեր կողերի տակ, ձեր պորտը մոտեցնելով ձեր ողնաշարին:
• Պահելու նվազագույն դիրքը 10-15 վայրկյան է, պակասն անիմաստ է։
• Վարժությունը պետք է արվի դատարկ ստամոքսի վրա՝ առավոտյան կամ երեկոյան՝ քնելուց առաջ։

Նաուլի

Յոգայում կա «վակուումի» մի տեսակ՝ այն կոչվում է «նաուլի»: Ինչպե՞ս է դա արվում: Վերցրեք մեկնարկային դիրքը՝ ծնկի եկեք, ծնկների միջև հեռավորությունը 30 սմ է, արտաշնչեք, քաշեք ստամոքսը: Ձեռքերով ներքև ճնշում գործադրելով՝ հետ քաշեք որովայնի մկանները՝ օգնելով որովայնի ուղիղ մկաններին առանձնանալ: Նայեք ձեր ստամոքսին. Մի հուսահատվեք, եթե սկզբում հաջողության չհասնեք. Նաուլիի ամենօրյա պրակտիկայի 10-12 օր հետո դուք կկարողանաք կառավարել ուղիղ որովայնի մկանները:

Ասանայի զարգացում. ստիպեք որովայնի ուղիղ մկանին պտտվել: Այն պետք է սկսի պտտվել և նկարագրել շրջան: Ամեն օր երեք շրջան կատարեք դեպի ձախ և աջ՝ որովայնի օրգանների վրա մերսման առավելագույն ազդեցության հասնելու համար։

Ավելի հետաքրքիր բաներ

(54 գնահատականներ, միջին: 4,70 5-ից)

Այսօրվա հոդվածը կկենտրոնանա վակուումային վարժությունների վրա:

Նրա հիմնական առանձնահատկությունն այն է, որ այն կարող է նվազեցնել ձեր իրան: Դուք ճիշտ եք լսել՝ փոքրացրեք գոտկատեղը: Այսպիսով, առանց դիետաների, մեկ վարժությունը կարող է մի քանի սանտիմետր հեռացնել գոտկատեղից։ Եկեք պարզենք, թե ինչու է այս կրճատումը տեղի ունենում և ինչպես ճիշտ կատարել վակուումը:

Զորավարժությունների առանձնահատկությունները

Ո՞րն է էությունը և ինչպե՞ս կարող եք կրճատել գոտկատեղը: Ֆրենկի Զեյնը, ցուցադրելով իր հայտնի «վակուումային» կեցվածքը, ուժեղ ծծել է նրա ստամոքսը, ինչի հետևանքով նրա լայնակի որովայնի մկանն ուժգին կծկվել է։

Անատոմիականորեն, լայնակի որովայնի մկանը գործում է որպես ծանրամարտի գոտի և անցնում է որովայնի վրայով ձախից աջ: Այն պահում է ամբողջ peritoneum-ը և ներքին օրգանները՝ թույլ չտալով նրանց «ընկնել»: Չմարզված մարդկանց մոտ այն թույլ է և ձգված։

Արդյունքում ստամոքսը կախված է նույնիսկ նիհար մարդկանց մոտ: Լայնակի որովայնի մկանը գտնվում է ուղիղ որովայնի և որովայնի թեք մկանների տակ: Նրանք. ամենախոր մկանն է։ Բացի այդ, այն չի աշխատում կմախքի ոսկորները միմյանց մոտեցնելը: Նրա միակ խնդիրը լարվածության ժամանակ ներորովայնային ճնշումը բարձրացնելն ու ողնաշարին աջակցելն է։

Վակուումային վարժության էությունը որովայնի լայնակի մկանների տոնայնություն և առաձգականություն տալն է։ Ընդամենը մի քանի շաբաթ կանոնավոր պրակտիկայից հետո նրա վիճակը կբարելավվի, նա կձգվի և դրանով իսկ կնվազեցնի գոտկատեղը:

Գոտկատեղի լայնությունը (առջևից հետև) գենետիկորեն ամրագրված չէ, և դուք կարող եք վերահսկել այն՝ վակուումային վարժությունը դարձնելով առաջնահերթություն ձեր մարզումների և նախապատրաստման մեջ: Մարզելով որովայնի լայնակի մկանները՝ դուք նաև կանխում եք մեջքի ցավը՝ թեթևացնելով մեջքի ստորին հատվածի բեռը:

Որովայնի վակուումային վարժությունների տիրապետում

Վակուումային պառկած

Վակուումային վարժությունը յուրացնելու համար սկսեք ամենահեշտ տարբերակից՝ մեջքի վրա պառկած (ավելի հեշտ է քաշքշել ստամոքսը ձգողականության ազդեցության տակ):

Երբ ձեր մարզումների մակարդակը բարձրանում է, անցեք «չորս ոտքի վրա» դիրքում վակուում կատարելուն, այնուհետև նստեք և վերջապես տիրապետեք ամենադժվար տարբերակին կանգնած վիճակում:

Պառկեք մեջքի վրա, ծալեք ձեր ծնկները, ոտքերը դրեք հատակին, ձեռքերը երկարացրեք մարմնի երկայնքով: Ուժեղ արտաշնչեք՝ փորձելով ամբողջ օդը դուրս հանել թոքերից և ջանք թափել ձեր ստամոքսը: Ձեր մտքում պատկերացրեք, որ դուք պետք է դիպչեք ձեր անոթը ձեր ողնաշարին: Պառկած ժամանակ ձգողականությունը կօգնի ձեզ։

Ձեր ստամոքսը քաշեք 15 վայրկյան: Թույլ մի տվեք, որ օդի բացակայությունը փչացնի վարժությունը, այնպես որ փոքր շունչ քաշեք: Կենտրոնացեք ձեր դիֆրագմայի վրա, զգացեք, թե ինչպես է այն ձգվում ձեր որովայնի մեջ:

Կատարեք օրական մի քանի անգամ 3-4 հավաքածու (առնվազն երկու անգամ): Ավելի լավ է դա անել առավոտյան դատարկ ստամոքսին (կարող եք արթնանալուց անմիջապես հետո), իսկ օրվա ընթացքում՝ ցանկացած ժամանակ, երբ ստամոքսը լցված չէ սննդով։

Ժամանակի ընթացքում ավելացրեք վարժությունների ժամանակը` 15 վայրկյանից հասցնելով 1 րոպեի կամ ավելի: Հիմնական չափանիշը ձեր հարմարավետությունն ու հաճույքն է վարժությունից:

Վակուում ձեր ծնկների վրա

Այն բանից հետո, երբ հեշտությամբ կարող եք վակուում կատարել 5 մոտեցումներից յուրաքանչյուրը 1 րոպեանոց, անցեք ավելի բարդ տարբերակի` չորս ոտքերի վրա: Այստեղ դուք կգնաք գրավիտացիայի դեմ:

Ծնկների վրա դրեք և ձեռքերը դրեք հատակին: Մի թեքեք ձեր արմունկները: Դաստակը, արմունկը և ուսը համահունչ են, իսկ կոնքերը պետք է ուղղահայաց լինեն սրունքին։

Վերցրեք մեկ հզոր արտաշնչում և քաշեք ձեր ստամոքսը: Մի փոքր իջեցրեք ձեր գլուխը և թեքեք ձեր մեջքը: Սկսեք 30 վայրկյան մոտեցումներից՝ աստիճանաբար դրանք հասցնելով 5-ի 1 րոպեի ընթացքում:

Վակուում նստած

Նստած դիրքը միացնում է կայունացուցիչ մկանները, որոնք ուղիղ են պահում ողնաշարը տարածության մեջ: Սա ավելի է դժվարացնում առաջադրանքը: Բացի այդ, ձգողականությունը նույնպես չի կարողանա օգնել ձեզ։

Նստեք հարթ և կոշտ մակերեսի վրա: Մեջքդ ոչ մի տեղ մի թեքեք։ Ուժեղ արտաշնչելուց հետո քաշեք ձեր ստամոքսը և պահեք այս դիրքում մոտ 1 րոպե։

Անընդհատ մարզվեք։ Մի անջատեք տարբեր տեսակի վակուումը ձեր ռեժիմից:

Վակուում կանգնած

Կանգնած վակուումը կատարվում է նույն կերպ։ Դուք հարմարավետ կանգնած դիրք եք վերցնում և, արտաշնչելիս, քաշում եք ստամոքսը՝ փորձելով հնարավորինս երկար դիմանալ: Մի սահմանափակեք ձեզ 1 րոպեով:

Վակուումը կատարեք ամբողջ օրվա ընթացքում։ Պարզապես վերահսկեք ձեր որովայնի մկանները ձեր կատարած բոլոր շարժումների ընթացքում: Փորձեք անընդհատ քաշել ձեր ստամոքսը՝ անկախ նրանից՝ կանգնած եք, թե նստած։ Ժամանակի ընթացքում որովայնի լայնակի մկանը ձեռք կբերի տոնայնություն, և լարված վիճակը նրա համար բնական կդառնա։

Եզրակացություն

Նեղ իրանը՝ հարթ որովայնի հետ համատեղ, թույլ է տալիս ձևավորել գեղեցիկ համամասնություններ և բաղձալի արական եռանկյունի՝ «ուսեր-հետև-իրան»: Աղջիկների համար այս վարժությունը հայտնություն կլինի, քանի որ... թույլ կտա ձեզ ձևավորել գեղեցիկ հարթ որովայն և նվազեցնել գոտկատեղը:

Մի ասեք, որ վակուումային վարժությունը չի աշխատում։ Դա արեք կանոնավոր և ամենայն լրջությամբ, և այդ ժամանակ կտեսնեք արդյունքը։

Դարձեք ավելի լավ և ավելի ուժեղ

Կարդացեք բլոգի այլ հոդվածներ:

Բարեւ բոլորին!

Բարակ իրան ունենալը ոչ միայն կանանց, այլեւ տղամարդկանց նվիրական ցանկությունն է։ Աղջիկների հետ ամեն ինչ պարզ է, քանի որ մենք ցանկանում ենք գտնել կանացի էլեգանտ ուրվագիծ, բայց տղաները ցանկանում են այս կերպ ընդգծել իրենց ուսերի լայնությունը։

Ձեր երազանքներն իրականություն դարձնելու համար առաջարկում եմ ձեզ ձեր կյանք մտցնել մեկ պարզ վարժություն, ուստի այսօր մենք կանդրադառնանք, թե ինչպես ճիշտ անել ստամոքսի վակուումը քաշի կորստի համար:

Դուք կիմանաք այս տեսակի շնչառական վարժությունների առավելությունների, հակացուցումների մասին, կսովորեք տեխնիկան 4 տարբեր դիրքերից, ինչպես նաև կստանաք օգտակար խորհուրդներ, որոնք զգալիորեն կբարձրացնեն վարժության արդյունավետությունը։

Ներկայումս հայտնի այս վարժության ակունքները խարսխված են յոգայի պրակտիկայի վրա: Դրա նախատիպը շունչը պահելու տեխնիկան էր Ուդիյանա Բանդան: Ուստի յոգայով զբաղվողների համար գաղտնիքներ չկան։

Այս վարժությունը շատ տարածված է նաև բոդիբիլդերների շրջանում, ասում են, որ Ա.Շվարցենեգերն ինքն է այն բերել լայն զանգվածներին՝ որովայնի վակուումը դարձնելով նիհարելու շատ արդյունավետ տեխնիկա։ Քաշի կորստի հայտնի մարմնամարզության հիմքը որովայնի հետ քաշումով շնչառությունն է։

Իսկ դուք գիտեի՞ք, որ ամենաբարակ գոտկատեղի ռեկորդը գերազանցել է ամերիկուհի Քեթի Յունգը։ Նրա գոտկատեղի շրջագիծն ընդամենը 38,1 սմ է։

Եկեք մանրամասն նայենք որովայնի վակուումի առավելություններին և պարզենք, թե ինչ կտա մեզ դրա կանոնավոր իրականացումը։

• Թուլացած և ուռած որովայնը կվերանա՝ մղելով որովայնի լայնակի մկանը, որը դժվար է ամրացնել անգամ տարբեր վարժություններ կատարելով։
• Ներքին օրգանների շուրջ կուտակված ամենավտանգավոր ներքին օրգանների ճարպը կայրվի։
• Ստամոքսը կդառնա ավելի հարթ և տոնավորված, նրա և՛ վերին, և՛ ստորին հատվածները, իսկ գոտկատեղը՝ կաղամախի։
• Դիֆրագմը կմարզվի, և թոքերի ծավալը կավելանա՝ դրանով իսկ հագեցնելով մարմնի բջիջները թթվածնով:
• Ձեր կեցվածքը կդառնա ավելի ուղիղ, և մեջքի ցավը կնվազի, այս ամենը շնորհիվ որովայնի լայնակի մկանների մղման:
• Դուք շատ ավելի նիհար տեսք կունենաք, քանի որ ձեր որովայնի չափը զգալիորեն կնվազի։
• Որովայնի օրգանները կգտնվեն ճիշտ դիրքում, դա նույնպես կկանխի դրանց պրոլապսը։
• Ներքին օրգանների իրական մերսման շնորհիվ կբարելավվի աղիքային համակարգի աշխատանքը, կկարգավորվի մարսողությունը, կվերանա փորկապությունը։
• Արյան շրջանառությունը որովայնի և կոնքի օրգաններում կբարելավվի, ինչը կնվազեցնի տարբեր խցանումները։
• Այն կարագանա, և օրգանիզմն աստիճանաբար կսկսի ազատվել թափոններից ու տոքսիններից։
• Նյարդային համակարգի աշխատանքը կբարելավվի բոլոր բջիջների թթվածնով առավելագույն հագեցվածության շնորհիվ:
• Այն կօգնի կանանց երեխայի ծնվելուց հետո ավելի արագ վերադառնալ բնականոն վիճակի, պառկած դիրքով վարժությունը կթուլացնի ճնշումը կոնքի օրգանների և մկանների վրա:

Իսկ վարժությունը կարելի է կատարել ցանկացած վայրում՝ փակ, դրսում, մեքենայում, առանց մարզասրահ կամ ֆիթնես կենտրոն հաճախելու և առանց գումար ներդնելու։

Կատարման տեխնիկա

Եկեք սկսենք պարապել և քայլ առ քայլ պարզել, թե ինչպես ճիշտ անել ստամոքսի վակուումը: Դուք կարող եք բարդացնել վարժությունը՝ ընտրելով մարմնի մեկնարկային դիրքը։ Ստորև ներկայացված են վակուումի տեսակները՝ ըստ թեթևության աստիճանի. Վերջինն ամենադժվարն է։

Քանի՞ անգամ մաքրել որովայնը:

Այստեղ պատասխանը միանշանակ չէ. Որքան երկար է շունչը պահվում, այնքան քիչ կրկնություններ պետք է կատարվեն: 30 վայրկյան - 5-10 շնչառական ցիկլեր:

Զգուշորեն ուսումնասիրեք վարժությունը կատարելու տեխնիկան և սկսեք կրկնել: Դուք հաջողության կհասնեք, պարզապես պետք է սկսել և կիսատ մի թողեք:

Պառկած - ծննդաբերությունից հետո

Վարժության այս տարբերակը իդեալական է երիտասարդ մայրերի և սկսնակների համար, ովքեր տիրապետում են որովայնի վակուումը տանը:

1. Պառկեք մեջքի վրա, ծնկները թեքեք 90 աստիճանի անկյան տակ և ձեռքերը դրեք մարմնի երկայնքով: Դանդաղ ներշնչեք քթի միջով:
2. Այժմ սկսեք ամբողջ օդը արտաշնչել ձեր բերանով մինչև վերջ, մինչդեռ ձեր ստամոքսը հնարավորինս խորը քաշեք ձեր կողերի տակ:
3. Պահեք ձեր շունչը 20-30 վայրկյան՝ միաժամանակ անշարժ պահելով որովայնը։
4. Դանդաղ թուլացրեք ձեր ստամոքսը և ներշնչեք ձեր քթով:

Կանգնած - որովայնի համար

Մարմնի այս դիրքը թույլ է տալիս առավելագույնս աշխատեցնել որովայնի բոլոր մկանները։ Կարող եք նաև փորձել կատարել վարժությունը ձեր ձեռքերով գլխի հետևում, բայց դա ավելի դժվար կլինի:

1. Կանգնեք, լրիվ շունչ քաշեք ձեր քթով, ձեր մարմինը մի փոքր առաջ թեքեք, ափերը դրեք կոնքերի վրա:
2. Արտաշնչեք ամբողջ օդը ձեր բերանով և միևնույն ժամանակ ձեր ստամոքսը ձգեք դեպի ողնաշարը, որքան կարող եք։ Պետք է զգացողություն լինի, որ ներքին օրգանները մի փոքր բարձրացված են դեպի կողոսկրերը։ Գլուխը մի փոքր իջեցված է:
3. Պահեք ձեր շունչը 20-30 վայրկյան՝ առանց ձեր դիրքը փոխելու։
4. Ազատ արձակեք ձեր ստամոքսը և ներշնչեք ձեր քթով:

Հետևյալ տեսանյութում կարող եք հստակ տեսնել, թե ինչպես կարելի է վակուում պատրաստել կանգնած և պառկած դիրքում։

Նստած - մեջքի համար

Այս վարժությունում օգտագործվում են կայունացուցիչ մկաններ, որոնք ուղիղ են պահում մեր ողնաշարը:

1. Նստեք աթոռի վրա, որպեսզի ավելի դժվար լինի, կարող եք նստել դրա վրա, ափերը դնել ծնկների վրա, ազդրերն ու սրունքները ուղիղ անկյուն են կազմում, ոտքերը հատակին են, ողնաշարը ուղիղ է։ Մի հենվեք աթոռի թիկունքին։ Շնչեք ձեր քթի միջով:
2. Ամբողջովին արտաշնչեք բերանով և ամուր սեղմեք որովայնի ճակատային պատը դեպի ողնաշարը:
3. Պահեք ձեր շունչը 20-30 վայրկյան, ձեր ստամոքսը քաշված է:
4. Դանդաղ թողեք որովայնի մկանները և ներշնչեք քթով:

Ծնկներից՝ դժվար տարբերակ

Այստեղ դուք շատ ավելի դժվար ժամանակ կունենաք, քանի որ ձգողականությունը քաշում է ձեր ստամոքսը ներքև։

1. Չորեք ոտքի վրա կանգնեք այնպես, որ ձեր ափերը անմիջապես ուսերի տակ լինեն, իսկ թեքված ոտքերը ճիշտ անկյուն կազմեն: Դանդաղ ներշնչեք քթի միջով:
2. Ամբողջովին արտաշնչեք բերանով, մինչև վերջ դատարկեք թոքերը և հնարավորինս ներս քաշեք ձեր ստամոքսը։
3. Ձեր շունչը պահեք 20-30 վայրկյան՝ մի փոքր կլորացնելով մեջքը և մի փոքր իջեցնելով գլուխը։
4. Հանգստացեք որովայնի մկանները և ներշնչեք քթով:

Առաջին դրական արդյունքները չեն ուշանա։ Ընդամենը 2-4 շաբաթ ամենօրյա վակուումային մարմնամարզությունից հետո դուք կկարողանաք ձեր գոտկատեղը կրճատել մինչև 2-5 սմ: Որոշ մարդիկ ստիպված կլինեն դա անել վեց ամիս, ամեն ինչ հարաբերական է և կախված է համապատասխանությունից, ֆիզիկական ակտիվությունից, մարմնի տեսակից: , քաշը և ձեր ցանկությունը:

• Սկսեք մարզվել պառկած դիրքից, այնպես որ ստիպված չեք լինի հաղթահարել ձեր ներքին օրգանների ճնշումը որովայնի պատի վրա:
• Վարժությունը կատարելու լավագույն ժամանակը առավոտյան է, միշտ դատարկ ստամոքսին, իսկ քնելուց առաջ՝ ուտելուց 2-2,5 ժամ հետո։
• Դուք շատ ավելի արագ կնիհարեք, եթե վարժությունն անեք օրական 2 անգամ։
• Ավելի լավ է նախօրոք օդափոխել այն սենյակը, որտեղ դասը տեղի կունենա։
• Դուք կարող եք նախ վարժվել հայելու առջև:
• Դուք պետք է հնարավորինս խորը քաշեք ձեր ստամոքսը, որպեսզի ձեր կողերը տեսանելի լինեն:
• Սկսնակների համար շնչառության պահումը կարող է լինել 10 վայրկյան, առաջադեմ մակարդակում՝ 1 րոպե:
• Թոքերից ամբողջ օդը պետք է ամբողջությամբ արտաշնչեք՝ մինչև վերջին կաթիլը։
• Երբ դուք ազատում եք ձեր ստամոքսը, մի թուլացրեք այն ամբողջությամբ, մկանները պետք է տոնուսավորվեն:
• Վարժությունը կատարվում է դանդաղ տեմպերով, մեջքը պետք է ուղիղ լինի։
• Ցանկալի է 30 վայրկյան հանգստի ընդմիջումներ կատարել սեթերի միջև։
• Զորավարժությունների ընթացքում մի խոսեք, այլ խստորեն վերահսկեք շնչառության գործընթացը:
• Գլխապտույտը նորմալ է, օրգանիզմն այսպես է արձագանքում ավելորդ թթվածին ստանալուն։

Հնարավոր հակացուցումներ

Հարկ է նշել, որ այնպիսի վարժություն, ինչպիսին է ստամոքսի վակուումը, կարող է վնասակար լինել մեր մարմնի համար: Դրա հակացուցումներն են.

1. հղիություն և հետծննդյան շրջան (1,5-2 ամիս);
2. կրիտիկական օրեր կանանց համար;
3. որովայնի վերջին վիրահատություն;
4. ստամոքսի և տասներկումատնյա աղիքի պեպտիկ խոց;
5. այլ լուրջ հիվանդություններ որովայնի տարածքում;
6. սրտի և անոթային հիվանդություններ;
7. շնչառական համակարգի հիվանդություններ;
8. վահանաձև գեղձի պաթոլոգիա.
9. հաճախակի ուշագնացություն.

Բացի այդ, եթե սուր ցավ է առաջանում, դուք պետք է անմիջապես դադարեցնեք վարժությունը: Տեխնիկան կարող է սխալ լինել կամ հարմար չէ ձեզ համար, և դուք պետք է խորհրդակցեք բժշկի հետ:

Այսքանը: Հուսով եմ, որ ձեզ դուր կգա այս անսովոր վարժությունը և դա կանեք, օրինակ, հենց արթնանաք։ Այո, դուք կարող եք ստամոքսում վակուում անել նույնիսկ անկողնում պառկած ժամանակ։ Պարզապես համոզվեք, որ ուշադրություն դարձրեք ձեր սարքավորումներին և մի օր բաց մի թողեք: Հակառակ դեպքում, դուք չեք տեսնի արագ քաշի կորուստ:

Նիհար իրան քեզ համար: Կտեսնվենք!

Ձեզ դուր եկավ բլոգը:
Բաժանորդագրվեք նոր հոդվածներին: