Vježbe oblikovanja za sve mišićne skupine. Oblikovanje nogu i bokova. Oblikovanje struka i kosih mišića

Prije svega, morate odrediti svoju optimalnu težinu. Možete se sigurno baviti oblikovanjem samo ako vaša težina ne prelazi optimalnu težinu za 10-20%. Za veća odstupanja trebate se posavjetovati s terapeutom ili endokrinologom. Ako sigurno znate da nemate kontraindikacija za vježbanje, razmislite kako organizirati svoju prehranu.

Dijetu možete napraviti sami ili se posavjetovati s nutricionistom. A mi vam nudimo klasičnu verziju redukcijske dijete češkog znanstvenika Horvatha s ukupnim dnevnim sadržajem kalorija od 1200-1350 kcal. Ovu dijetu treba provoditi dugo dok ne postignete željeni rezultat. Svaka dva tjedna možete napraviti pauzu od 1 dana. Na ovaj dan možete jesti što god želite. To su takozvani "okreti", oni igraju ulogu psihološkog olakšanja.

Indikativni jelovnik za Horvathovu dijetu

Doručak:šalica čaja ili crne kave sa šećerom, 100 ml mlijeka, 1 meko kuhano jaje, 1 kreker.

Ručak: 1 jabuka (=150 g).

Večera(obavezno bez juhe): 100 g nemasnog kuhanog mesa (junetina ili teletina), 100 g kuhanog krumpira, 200 g salate od sirovog povrća bez masnoće (dodati limun, luk, češnjak po ukusu), crna kava sa šećerom ili šećerom, mineralna ili obična voda.

Popodnevni snack:šalica čaja sa šećerom, 1 jabuka 150 g).

Večera: 100 g nemasnog mesa ili kobasice, 1 jaje, 10 g maslaca (na maslacu se može pirjati povrće, kuhati kajganu ili pržiti meso), voda ili čaj sa šećerom.

Ispod su dva skupa posebnih vježbi za samostalno učenje kod kuće. Prvi kompleks je za početnike, drugi je kompliciraniji. Drugi kompleks možete započeti 2-3 mjeseca nakon početka nastave. Ali nemojte odmah žuriti s izvođenjem vježbi. Prvo morate izračunati pojedinačno opterećenje (to će potrajati neko vrijeme). Odaberite 4-5 vježbi iz seta (po mogućnosti različitih smjerova) i svaku izvodite što više puta. Zapišite rezultate. Zatim zbrojite sve rezultate i podijelite s brojem izvedenih vježbi. Dobit ćete prosječan rezultat. Podijelite ga s 2. Dobit ćete početni broj ponavljanja za svaku vježbu. Naravno, ovo je vrlo gruba procjena. U idealnom slučaju, to ne treba raditi za 4-5, već za svaku vježbu, što je prilično zamorno. Stoga, ako vam se neka vježba pokaže preteškom, smanjite broj ponavljanja. Samo nemojte zaboraviti da se tijelo navikava na bilo koje opterećenje, stoga svaka 3-4 sesije povećajte broj ponavljanja za 2-3 puta.

Ovaj kompleks uključuje vježbe s bučicama. Za početak uzmite bučice od 1 kg. Ako nema bučica, tada će u tu svrhu biti prikladni bilo koji predmeti odgovarajuće težine koji su udobni za držanje u rukama (možete koristiti plastične boce od litre, prvo ih napunite vodom). Dakle, ako ste spremni, uključite glazbu i krenite s treningom.

Kompleks 1

Zagrijati se

1. Početni položaj: stajati, ruke dolje. Polako podižući ruke u stranu - gore, duboko udahnite. Vraćanje ruku u prvobitni položaj - izdah.

2. Stanite: ruke na pojasu, lice okrenuto prema ogledalu. Podignite se na nožne prste i spustite leđa, zadržavajući položaj tijela.

3. Okretanje glave lijevo-desno; nagibi glave lijevo i desno, naprijed i nazad; kružnim pokretima glave.

4. Plešite uz glazbu 5 minuta. Izmislite svoje pokrete, radite što god želite, zamislite sebe kao sjajnog plesača, naviknite se na karakter - sada imate rijetku priliku dati si slobodu. Učini to - ionako te nitko ne gleda.

5. Stopala u širini ramena, ruke na struku:

a) brzi plitki čučnjevi s raširenim koljenima u stranu;

b) ista stvar, ali skupite koljena.

6. Stanite: noge u širini ramena, ruke iza glave. Čini:

a) brzi i plitki čučnjevi s raširenim koljenima u stranu i istovremenim okretom tijela udesno i ulijevo;

b) isto s naginjanjem tijela na strane.

7. Stav: ruke dolje. Podignite ramena što je više moguće i povucite ramena što je više moguće prema dolje.

8. Ruke na ramenima. Istovremeni krugovi rukama naprijed i nazad.

9. Različite mogućnosti skakanja za 3 minute.

10. Sjednite na pod, spojite noge, ruke oslonite iza sebe. Pomičite stopala prema sebi i od sebe. Ista stvar lijevo i desno.

11. Iz istog početnog položaja, u brzom tempu, savijajte naizmjence lijevu i desnu nogu.

12. Oslonac na koljenima. Savijte leđa što je više moguće, a zatim ih savijte.

13. Iz istog početnog položaja podignite desnu ruku prema gore i vratite je natrag. Ista stvar s lijevom rukom. Isto vrijedi i za strane.

Vježbe za ruke i rameni obruč s bučicama (težina bučice 1 kg)

14. Stoj: ruke s bučicama prema dolje. Savijte i ispravite zglobove.

15. Iz istog početnog položaja savijte i ispravite ruke u laktovima.

16. Stav: jedna ruka podignuta, druga dolje. Promjena položaja ruku.

17. Ruke s bučicama su spuštene prema dolje. Stavite ruke na ramena - ispravite ruke prema gore, podižući se na prste - spustite prema dolje, ruke ispružite u stranu prema dolje.

18. Iz istog početnog položaja savijte laktove, usmjerite bučice ispod pazuha, zatim ispravite ruke. Podignite obje ruke udesno - vratite ih u početni položaj. Ista stvar - lijevo.

19. Stalak: ruke s bučicama raširene u stranu. Izvodite male pokrete ljuljanja gore-dolje.

20. Sjednite na pod, noge savijene u koljenima. Stavite savijene noge na desnu, a zatim na lijevu stranu.

21. Iz istog početnog položaja lezite na pod, zadržavajući položaj nogu i vratite se natrag.

22. Početni položaj: klečeći, noge u širini ramena, ruke na struku. Brzo sjednite i ustanite.

23. Klečeći: ruke uz tijelo. Sjednite na lijevo bedro, okrenite ruke udesno, vratite se u početni položaj. Zatim učinite isto, ali u drugom smjeru.

24. Sjednite na pod, noge skupljene, ruke poduprte iza sebe. Povucite koljena na prsa, ispravite noge, okrećući zdjelicu za 90°.

25. Lezite na trbuh, ruke oslonite na pod u razini prsa. Savijte se u struku, oslanjajući se rukama na pod; vratiti se u početni položaj.

26. Lezite na trbuh, ruke stavite ispod brade. Podignite nogu unatrag, savijajući drugo koljeno i vratite se u početni položaj.

27. Sjednite, razmaknite noge, jednu nogu savijte u koljenu. Nagnite prema savijenoj nozi, zamahujući ravnom nogom prema savijenoj.

28. Lezite na desni bok, jednu ruku pod glavu, drugu naslonite na pod. Desna noga je savijena u koljenu. Izvodite brze zamahe lijevom nogom. Zatim učinite isto s drugom nogom.

29. Lezite na bok, jedna ruka iznad glave, druga na struku. Podignite noge 15-20 cm od poda i u tom položaju izvedite pokret "bicikl".

30. Stanite na sve četiri, ispravite jednu nogu. Izvedite brze zamahe unatrag ravnom nogom s malom amplitudom. Ista stvar - s drugom nogom.

31. Iz istog početnog položaja podignite ispravljenu nogu paralelno s podom, povucite nožni prst prema sebi. Savijte i ispravite nogu u koljenu, zadržavajući položaj kuka,

32. Lezite na leđa sa savijenim koljenima. Podignite zdjelicu od poda do visine potkoljenice i vratite se u početni položaj.

33. Sjednite prekriženih nogu. Nagnite se prema naprijed da savijete noge, ispravite noge, savijte se do ravnih nogu.

34. Opruga se savija prema ravnim nogama, dok opušta mišiće nogu što je više moguće. Popravite nagib, uhvatite potkoljenicu rukama i ostanite u tom položaju 20-30 sekundi, pokušavajući opustiti stražnju stranu bedra što je više moguće.

35. Sjednite na pod, razmaknutih nogu. Naizmjenično se savijajte u desnu pa u lijevu nogu. Lezite na desnu nogu i opustite se. Ista stvar se događa na lijevoj nozi.

36. Sjednite prekriženih nogu, ispravite leđa i glavu, ruke stavite na koljena, zubi lagano stisnuti. Udahnite kroz nos 3 brojanja, dok napuhujete donji dio trbuha. Izdahnite za 6 brojanja. Izvršite ukupno 6 ciklusa disanja.

Kompleks 2 (komplicirano)

Zagrijati se

1. Stopala u širini ramena, ruke dolje, leđa i glava ravno. Udahnite kroz nos 4 brojanja. Zadržite dah 2 brojanja. Izdahnite kroz nos na 2 brojanja. Ponovite 8 puta.

2. Stalak: ruke na pojasu, licem prema ogledalu. Podignite se na prste, donji dio leđa, zadržavajući položaj tijela.

3. Okreti glave lijevo-desno, nagibi glave desno-lijevo, naprijed-natrag, kružni pokreti glave.

4. Ples uz glazbu 5 minuta (može se zamijeniti skakanjem užeta).

5. Stav: noge zajedno, ruke dolje. Čučnite, podignite se na prste, ruke uz tijelo i vratite se u početni položaj.

6. Ruke na pojasu, noge razmaknute. Okrenite tijelo za 90°, čučnite na desno bedro i vratite se u početni položaj. Ista stvar - lijevo.

7. Stav: desna ruka podignuta, lijeva dolje. Povucite desnu ruku prema gore, spuštajući lijevu što je niže moguće; vratiti se u početni položaj. Ista stvar - lijevo.

8. Ruke sa strane. Izvodite krugove rukama naprijed i nazad istovremeno.

9. Razne mogućnosti skakanja za 5 minuta.

10. Stopala u širini ramena, ruke gore. Nagnite udesno, savijajući lijevu nogu u koljenu, nagnite ulijevo, savijajući desnu nogu.

11. Iz istog početnog položaja sagnite se naprijed udesno, savijte desnu nogu i postavite je na prst; vratiti se u početni položaj. Ista stvar - u drugom smjeru.

12. Stanite klečeći. Izvijte leđa što je više moguće, izvijte leđa što je više moguće

13. Klečeći: noge u širini ramena, ruke iza glave. Izvršite brze okrete tijela, zadržavajući položaj zdjelice.

Vježbe s bučicama za ruke i rameni obruč

14. Stoj: ruke s bučicama prema dolje. Kružni pokreti ramena naprijed-natrag.

15. Ruke s bučicama su u položaju prema dolje. Savijte i ispravite ruke u laktovima.

16. Isto u položaju ruku naprijed-dolje.

17. Stav: ruke spuštene. Podignite ruke kroz bokove i vratite se u početni položaj.

18. Ruke s bučicama pritisnute na prsa. Ispružite obje ruke udesno i vratite se u početni položaj. Isto - u drugom smjeru.

19. Ruke s bučicama u bočnom položaju prema dolje. Savijte laktove, usmjerite bučice ispod pazuha, ispravite ruke.

20. Ležeći na leđima, noge savijene u koljenima, ruke s bučicama raširene u stranu. Podignite ruke ravno ispred sebe i vratite se u početni položaj.

21. Stopala u širini ramena, savijte torzo naprijed paralelno s podom, ruke sa strane. Ruke prekrižite na leđima i vratite se u početni položaj.

Vježbe za mišiće nogu, trbuha i leđa

22. Sjednite na pod, naslonite ruke iza sebe, savijte desnu nogu. Koljenom desne noge dodirnite pod s lijeve strane, ostavljajući ramena nepomična. Učinite isto s drugom nogom.

23. Stanite na koljena, ruke s bučicama pritisnute na prsa. Brzo sjednite i ustanite.

24. Iz istog početnog položaja sjednite na desno bedro i vratite se u početni položaj. Zatim sjednite na lijevo bedro i također se vratite u početni položaj.

25. Sjednite, noge savijene u koljenima. Ispravite noge prema gore i udesno, a zatim se vratite u početni položaj. Učinite isto u drugom smjeru.

26. Lezite na trbuh, ruke oslonite na pod u razini prsa. Savijte se u struku, desnu ruku naslonite na pod, a lijevu ispravite; vratiti se u početni položaj. Ista stvar - s drugom rukom.

27. Početni položaj je isti, ali ruke iza glave. Istovremeno podignite ramena i noge iznad poda i vratite se u početni položaj.

28. Lezite na leđa, podignite noge ravno prema gore. Ruke iza glave. Podignite ramena i odmaknite se od poda, pokušavajući približiti glavu koljenima što je više moguće; vratiti se u početni položaj.

29. Početna pozicija je ista, ali ruke dolje. Brzim pokretom raširite ravne noge i spojite ih.

30. Lezite na bok, jednu ruku pod glavu, drugu naslonite na pod. Izvodite brze zamahe ravnom nogom. Isto učinite u stojećem položaju, držeći se jednom rukom za oslonac.

31. Stanite klečeći. Izvedite brze zamahe unatrag desnom nogom, a zatim lijevom.

32. Početni položaj je isti, ali je desna noga podignuta paralelno s podom. Izvodite pokrete ljuljanja ravnom nogom gore-dolje bez dodirivanja prstima poda.

33. Sjednite na pod, noge zajedno, ruke položene iza sebe. Podignite zdjelicu iznad poda što je više moguće i vratite se u početni položaj.

34. Ista stvar, ali leži na podu.

Vježbe fleksibilnosti i opuštanja već su vam poznate (vidi kompleks 1).

Oblikovanje za one koji žele biti bolji

Samo nemojte misliti da je lakše udebljati se nego smršaviti - samo trebate jesti koliko god želite i provoditi sve svoje slobodno vrijeme na kauču. Time nanosite veliku štetu tijelu. Prevladavanje pretjerane mršavosti, u konačnici, čisto je medicinski problem, oko kojeg nema suglasja ni među liječnicima. Neki savjetuju da jedete više mesa i mlijeka, drugi - voće i povrće, a meso potpuno izbacite. Američki liječnik Paul Bragg, primjerice, u tu svrhu preporučuje povremeni post. Nećemo vam dati savjete o ovom pitanju, pogotovo jer je u naše vrijeme prilično problematično diverzificirati svoju prehranu visokokvalitetnim mesom. Jedite sve što ste i prije, nastojeći slijediti osnovna načela uravnotežene prehrane. Ali mi ćemo vam ponuditi specifičnu shemu fizičkog treninga za izgradnju mišića.

Oblikovanje za mršave osobe ima više elemenata atletizma. Ovi kompleksi sadrže puno vježbi s utezima i vježbi s izometrijskom napetosti mišića (statički napori). Imajte na umu da se vježbe za iste mišićne skupine nalaze jedna za drugom, u nizu. Ovim slijedom brže se postiže željeni rezultat. Za početak uzmite bučice od 1 kg i ponovite svaku vježbu 10-15 puta. Zatim postupno povećavajte težinu opreme, a broj ponavljanja ostavite isti. Statičke vježbe s maksimalnim naporom treba ponoviti ne više od 6 puta, ali početi s 1-2. Za izračun opterećenja za vježbe bez utega pogledajte odjeljak "Oblikovanje za pretile".

Kompleks 1

Zagrijati se

1. Stopala u širini ramena, ruke dolje, leđa i glava ravno. Udahnite kroz nos 4 brojanja, zadržite dah 2 brojanja, izdahnite 2 brojanja. Ponovite 8 puta.

2. Hodajte i lagano trčite na mjestu 3 minute.

3. Stanite: noge raširene, ruke gore, dlanovi sklopljeni. Čučnite na desnoj nozi, savijte se prema lijevoj, vratite se u početni položaj. Zatim učinite isto u drugom smjeru.

4. Stopala u širini ramena, ruke na struku. Okreće glavu lijevo i desno; glava se naginje lijevo i desno, naprijed i nazad; kružnim pokretima glave.

5. Stopala zajedno, ruke dolje. Podignite ramena što je više moguće, spustite ih i povucite prema dolje.

6. Stopala u širini ramena, ruke u stranu. Savijte desnu ruku u laktu, istovremeno povlačeći savijenu lijevu nogu prema njoj; vratiti se u početni položaj. Zatim učinite isto s drugom nogom.

7. Noge raširene, ruke na struku. Sjednite, raširite koljena sa strane; vratiti se u početni položaj. Zatim učinite isto, usmjerite koljena prema unutra.

8. Polučučanj, koljena razmaknuta; spojite koljena – raširite ih što je moguće šire.

9. Razne mogućnosti skakanja - 3-5 minuta.

10. Stoj: noge u širini ramena, ruke ispred prsa, dlanovi okrenuti jedan prema drugom. Čvrsto pritisnite dlanove jedan o drugi – opustite se.

11. Stopala u širini ramena, ruke iznad glave s dlanovima okrenutim prema unutra. Čvrsto pritisnite dlanove jedan o drugi – opustite se.

12. Stav: ruke gore. Maksimalno zategnite sve mišiće ruku i, održavajući napetost, spustite ruke prema dolje. Opustite se 1-2 sekunde i podignite ruke na isti način.

13. Ruke u stranu. Ispružite ruke prema naprijed i ponovno ih raširite na isti način kao u prethodnoj vježbi.

14. Ruke s bučicama su spuštene prema dolje. Savijte i ispravite ruke u zapešću.

15. Iz istog početnog položaja savijte i ispravite ruke u zglobovima lakta.

16. Ruke s bučicama pritisnute na ramena. Izvodite krugove rukama naprijed i nazad istovremeno.

17. Ruke s bučicama su spuštene prema dolje. Podignite ruke ravno u stranu, vratite se u početni položaj.

18. Iz istog početnog položaja savijte laktove, usmjerite bučice ispod pazuha; ispravite ruke.

19. Stav: desna ruka podignuta, lijeva dolje. Promjena položaja ruku.

20. Nagnite se naprijed, ruke s bučicama dolje. Ispružite ruke u stranu i vratite se u početni položaj.

21. Stoj: ruke s bučicama prema dolje. Nagnite trup udesno i ulijevo, dok savijate lijevu ili desnu ruku.

22. Ruke s bučicama iza glave. Okrenite ramena udesno, nagnite tijelo za 90° i polukružno ga opisavši vratite u početni položaj.

23. Stalak: noge u širini ramena, ruke s bučicama pritisnute na ramena. Brzo se sagnite naprijed.

Vježbe za mišiće nogu, trbuha i leđa

24. Stalak: noge razmaknute, ruke s bučicama savijene u laktovima. Izvodite polagane duboke čučnjeve, dok širite koljena u stranu.

25. Klečeći stalak: bučice pritisnute na prsa. Sjednite na lijevo bedro i vratite se u početni položaj. Učinite isto udesno.

26. Stoj na koljenima: noge u širini ramena, ruke s bučicama pritisnute na prsa. Brzo sjednite i ustanite.

27. Lezite na leđa, ruke iza glave. Podignite ramena savijajući desnu nogu u koljenu, dodirnite desno koljeno laktom lijeve ruke; vratiti se u početni položaj. Zatim učinite isto s drugom nogom.

28. Sjednite na pod, ruke oslonite iza sebe. Savijte koljena, ispravite noge prema gore, savijte noge, vratite se u početni položaj.

29. Sjednite, savijte koljena. Ispružite noge prema gore i vratite se u početni položaj. Zatim učinite isto u drugom smjeru.

30. Sjednite prekriženih nogu na pod, stavite ruke iza sebe. Spojite noge i raširite ih brzim pokretima.

31. Isti početni položaj, ali rukama uhvatite stopala. Raširite noge što je moguće šire i zadržite napetost mišića 10-15 sekundi. Ponovite nekoliko puta.

32. Lezite na desnu stranu, desnu nogu savijte u koljenu. Podignite lijevu nogu što je više moguće i vratite se u početni položaj. Zatim učinite isto s desnom nogom.

33. Iz istog početnog položaja podignite desnu nogu 40 cm od poda, a lijevu nogu brzo pomaknite prema njoj. Zatim učinite isto s drugom nogom.

34. Lezite na trbuh, stavite ruke ispod brade. Naizmjenično podižite lijevu i desnu nogu.

35. Stojeći na koljenima. Izvodite zamahe unatrag ravnom nogom. Zatim podignite ravnu nogu paralelno s podom. Zadržite ovaj položaj 15-30 sekundi. Ponovite 2-3 puta, zatim isto učinite s drugom nogom.

36. Lezite na pod, noge savijene u koljenima. Podignite zdjelicu od poda do visine potkoljenice i vratite se u početni položaj.

37. Sjednite, noge ravne, ruke iza sebe. Podignite zdjelicu od poda što je više moguće i vratite se u početni položaj.

Vježbe fleksibilnosti i opuštanja

38. Sjednite, raširite noge, jednu nogu savijte u koljenu. Nagib prema naprijed - nagib prema ravnoj nozi.

39. Opruga se savija prema ravnim nogama, dok opušta mišiće nogu što je više moguće. Popravite nagib, uhvatite potkoljenicu rukama i ostanite u tom položaju 20-30 sekundi, pokušavajući opustiti stražnju stranu bedra što je više moguće.

40. Sjednite na pod, razmaknutih nogu. Naizmjenično se savijajte u desnu pa u lijevu nogu.

41. Stav: ruke stisnute iza sebe. Opružni zavoji prema naprijed.

42. Sjednite prekriženih nogu, ispravite leđa i glavu, ruke stavite na koljena, zubi lagano stisnuti. U 3 brojanja udahnite kroz nos, dok napuhujete donji dio trbuha. Izdahnite za 6 brojanja. Ponovite 8 puta.

Kompleks 2 (komplicirano)

Zagrijati se

1. Stanite: noge u širini ramena, ruke dolje, leđa i glava ravno. Udahnite kroz nos 6 brojanja, zadržite dah 4 brojanja. Izdahnite za 2 brojanja. Ponovite 8 puta.

2. Hodajte i lagano trčite na mjestu 5 minuta.

3. Stalak: ruke u stranu. Izvodite istovremene kružne pokrete rukama s postupnim povećanjem amplitude naprijed i natrag.

4. Stopala u širini ramena, ruke na struku. Okreće glavu lijevo i desno; glava se naginje lijevo i desno, naprijed i nazad; kružnim pokretima glave.

5. Stanak: noge razmaknute, ruke gore. Nagnite se naprijed, savijajući jednu nogu u koljenu; vratiti se u početni položaj. Zatim učinite isto, savijajući drugu nogu.

6. Razne mogućnosti skakanja za 3-5 minuta.

Vježbe za ruke i rameni obruč

7. Stoj: noge razmaknute, ruke ispred prsa, dlanovi okrenuti prema unutra. Čučnite, pritiskajući ruke jednu o drugu i vratite se u početni položaj.

8. Ruke sa strane. Maksimalno zategnite sve mišiće na rukama i, održavajući napetost, savijte laktove. Opustite ruke 1-2 sekunde i tako ih ispravite.

9. Ruke s bučicama su spuštene prema dolje. Istodobno izvodite kružne pokrete ramenima prema naprijed i prema natrag.

10. Stoj: ruke s bučicama sa strane. Savijte i ispravite ruke u zglobovima lakta.

11. Ruke s bučicama su spuštene prema dolje. Pomaknite ruke ravno gore kroz bokove, dok se istovremeno podižete na nožne prste; vratiti se u početni položaj.

12. Stanite: noge u širini ramena, ruke s bučicama podignute prema gore. Savijte laktove, usmjeravajući bučice iza leđa; vratiti se u početni položaj.

13. Ruke s bučicama raširene su u stranu. Izvodite male pokrete ljuljanja gore-dolje.

14. Iz istog početnog položaja savijte laktove, usmjerite bučice ispod pazuha.

15. Ruke s bučicama pritisnute na prsa. Ispružite obje ruke udesno i vratite se u početni položaj. Zatim učinite isto u drugom smjeru.

16. Ruke s bučicama ispred. Savijte i ispravite ruke u zglobovima zglobova.

17. Iz istog početnog položaja savijte i ispravite ruke u zglobovima lakta.

18. Nagnite se naprijed, tijelo paralelno s podom, ruke s bučicama raširene u stranu. Savijte laktove, pokazujući iza leđa; vratiti se u početni položaj.

19. Lezite na leđa, savijte koljena, raširite ruke s bučicama u stranu. Podignite ruke ravno ispred sebe, vratite se u početni položaj. Podignite ruke 20-30 cm od poda i lagano ih ljuljajte gore-dolje.

20. Stoj: ruke s bučicama raširene u stranu. Ispružite ramena udesno, ostavljajući zdjelicu nepomičnom. Zatim učinite isto u drugom smjeru.

21. Ruke s bučicama pritisnute na ramena. Okrenite tijelo lijevo-desno, zadržavajući položaj zdjelice.

22. Ruke s bučicama na vrhu. Izvodite brze nagibe naprijed.

Vježbe za mišiće nogu, trbuha i leđa

23. Stalak: noge razmaknute, ruke s bučicama iza glave. Izvodite polagane duboke čučnjeve, dok širite koljena u stranu. Zatim učinite isto, ali usmjerite koljena prema unutra.

24. Lezite na trbuh, jedna bučica iza glave. Podignite ramena s poda, ostavljajući stopala na podu; vratiti se u početni položaj.

25. Iz istog početnog položaja podignite ravne noge s poda i vratite se u početni položaj.

26. Lezite na bok, jedna ruka je na podu, druga na pojasu. Savijajući svoju potpornu ruku, podignite ramena s poda. Zatim učinite isto s druge strane.

27. Sjednite, noge zajedno, ruke položene iza sebe. Savijte i ispravite koljena brzim pokretima.

28. Sjednite na pod, koljena savijena, ruke iza glave. Lezite na pod i ponovno sjednite.

29. Lezite na leđa, ruke iza glave. Podignite ramena dok podižete desnu nogu, dodirnite desno koljeno laktom lijeve ruke; vratiti se u početni položaj.

30. Lezite na desni bok. Izvodite zamahe lijevom nogom prosječnim tempom. Zatim učinite isto s desnom nogom.

31. Iz istog početnog položaja podignite obje noge od poda i vratite se u početni položaj.

32. Stanite klečeći. Izvodite pokrete ljuljanja ravnom nogom bez dodirivanja nožnog prsta poda. Zatim učinite isto s drugom nogom.

33. Stoj: desnom rukom se uhvati za oslonac. Zamahnite ravnom nogom naprijed, u stranu i natrag prosječnim tempom.

34. Iz istog početnog položaja podignite nogu prema naprijed 50-70 cm od poda i zadržite se u tom položaju 20-30 sekundi. Zatim učinite isto sa strana i leđa.

Vježbe fleksibilnosti i opuštanja već su vam poznate. Pogledajte prvi kompleks.

Sretno!

Vitkost nogu ovisi o sljedećim mišićnim skupinama:

1. Bočna površina bedra. S porastom masnog tkiva na ovom području pojavljuje se svima dobro poznat nedostatak: to su "uši" ili "hlače", koje se formiraju u razini zglobova kuka i narušavaju glatku liniju bokova.
2. Unutarnja strana bedra. Mišići na ovom dijelu nogu postaju mlitavi brže od ostalih.
3. Stražnji dio bedra. Ako se ti mišići ne opterećuju dovoljno, čini se da noga "tone" dolje, a pri hodu može podsjećati na neka kulinarska jela (žele ili žele).
4. Posebnu pozornost treba obratiti na mali dio u gornjem dijelu stražnje strane bedara, ispod stražnjice. Ako ne radite na tome, noga će i dalje ostati neravna i "kvrgava".
5. Glutealni mišići. Nedostaci koji nastaju kao posljedica njihove neuvježbanosti također su svima poznati: to su ravne, opuštene stražnjice.
6. Malo područje na vrhu stražnjice, uz struk. Za mnoge, čak i vitke žene, linija stražnjice počinje prestrmo od struka. Da biste to popravili, morate opteretiti ovo područje mišića što je više moguće.

Ispraviti navedene nedostatke na bokovima puno je teže od nedostataka u struku, ali je moguće. Preporuča se vježbe izvoditi svaki dan ili barem svaki drugi dan i raditi maksimalan broj ponavljanja. Različite vježbe za istu mišićnu skupinu igraju važnu ulogu.

Sve vježbe ove vrste izgrađene su kao niz položaja koji slijede jedan za drugim. Konačni položaj za izvođenje jedne vježbe je početni položaj za izvođenje druge. Inače, sve vježbe koje slijede jedna za drugom određenim redoslijedom različite su faze izvođenja iste vježbe. Pri prelasku iz jedne faze u drugu ne možete staviti nogu na pod, ona ostaje u zraku. Ako nema posebnih uputa, tada se sve vježbe izvode sporim ili srednjim tempom.

Ako je jedan nedostatak izražen, broj ponavljanja u ovom području treba udvostručiti. Vježbanje u toploj odjeći (hlače) pomoći će vam da brže postignete vidljive rezultate.

Prije izvođenja skupa vježbi potrebno je napraviti zagrijavanje, navedeno u članku "Oblikovanje - učinkovit sustav korekcije tijela", obraćajući posebnu pozornost na naprijed i bočne iskorake i čučnjeve.

Vježbe za I skupinu mišića

Glavni položaj je ležeći na desnom boku, noge savijene u koljenima pod kutom od 90ᵒ iu odnosu na tijelo koljeno leži na koljenu, stopalo na stopalu. Desna ruka je savijena u laktu i podupire glavu, lakat je na podu. Počnite s 8-10 ponavljanja svake vježbe.

• Podignite lijevu nogu koja leži na vrhu, potkoljenica je strogo paralelna s podom, koljeno je iznad koljena, stopalo je opušteno. Zastanite na sekundu u gornjoj točki, spustite nogu i ponovno je podignite.
• Držite nogu u gornjoj točki brojeći do 10.
• Iz ovog položaja dotaknite koljeno lijeve noge koljeno desne noge koja leži na podu. U ovom slučaju stopalo je fiksirano i nepomično, peta kao da je "zakovana" u zraku. Vratite koljeno u prethodni položaj.
• Dodirnite lijevim koljenom pod ispred desnog koljena što bliže sebi. Istodobno, noga opisuje luk u zraku. Vratite nogu u prvobitni položaj (lijeva noga visi u zraku, potkoljenice paralelne, lijevo koljeno iznad desnog koljena).
• Nogu držite obješenu u položaju "prema sebi", "zakucavajući" petu opuštene lijeve noge preko desnog koljena i koljenom lijeve noge dodirnite pod ispred sebe, kao da se ljuljate prema dolje nevidljivo proljeće. Potkoljenica teži okomitom položaju i vraća se u prvobitni (vodoravni) položaj.
• Ostavljajući nogu da visi u položaju "prema sebi", naizmjence dodirujte pod koljenom i petom, zamahujući potkoljenicom.
• Iz istog položaja spustite nogu ispred sebe i polako, uz napetost, potpuno je ispravite, peta kao da "stišće" zrak ispred sebe. Nogu treba pokušati privući što bliže glavi, ali puno je važnije potpuno je ispraviti. Savijte nogu i ponovite.
• Držite ravnu nogu obješenu brojeći do 8 (držite nogu otprilike u razini nosa, ne niže). Stopalo je napeto i skupljeno.
• Dodirnite pod nožnim palcem ravne noge i vratite se u prethodni položaj. Ne bacajte nogu na pod.

Na kraju ciklusa vježbi stavite stopalo na pod i opustite se. Trebalo bi osjetiti jak osjećaj peckanja u mišićima u zglobu kuka. Vježbe će biti učinkovite samo ako svaki put imate osjećaj da vam noga “otpada”. Nakon završetka ciklusa MORATE napraviti vježbu istezanja prije nego se mišići ohlade.

Okrenite se na leđa, desna noga je na podu, gležanj savijene lijeve noge leži na desnom koljenu, lijevo koljeno je pomaknuto u stranu što je više moguće. Prekriženih ruku uhvatite koljeno desne noge. Stavite glavu na pod i nježnim pokretima, bez trzaja, privucite nogu što bliže tijelu. Morate osjetiti bolnu točku i balansirati na njezinoj granici. Ostanite na krajnjoj točki najmanje 10 sekundi.

Zatim se okrenite na lijevi bok i ponovite cijeli ciklus vježbi na desnoj nozi.

Vježbe za mišićnu skupinu II

Glavni položaj je ležanje na desnom boku, oslonjeni na desni lakat, s podlakticom na podu. Savijena lijeva noga je na podu, koljeno gleda prema gore, lijeva ruka je na lijevom koljenu. Desna noga leži na podu, savijena pod kutom od 90ᵒ u koljenu iu odnosu na tijelo. Lagano podignite desno stopalo tako da peta visi u zraku, koljeno leži na podu. Počnite sa 16-20 ponavljanja.

• Podignite desnu nogu do lijevog ramena i spustite je natrag, nemojte je bacati na pod. Kut zgloba koljena se ne mijenja.
• Podignite nogu što je više moguće i držite je brojeći do 20. Stopalo je opušteno.
• Ponovite vježbu 1, samo s naglaskom odozgo prema dolje, prema podu.
• Potkoljenica je paralelna s podom. Polako, uz napetost, ispravite nogu, stopalo je skupljeno i napeto. Vratite nogu u početni položaj.
• Ostavite nogu ravnom i zamahnite je prema dolje, dodirujući prstima pod. Ne bacajte nogu na pod.
• Iz istog položaja (stopalo paralelno s podom), podignite ravnu nogu oko 45ᵒ i spustite je u početni položaj. Stopalo je napeto i skupljeno.

Ponovite cijeli ciklus vježbi na lijevoj nozi i istegnite se.

Ustanite, postavite noge što je moguće šire, stopala paralelna, nagnite se naprijed i stavite dlanove na pod. Opružnim pokretima povećajte dubinu nagiba, dok istovremeno klizite stopalima u različitim smjerovima. Stavite podlaktice na pod, držeći leđa ravno, ostanite u tom položaju nekoliko sekundi i opustite se.

Vježbe za mišićnu skupinu III

Glavni položaj je poza "gladni pas": kleknite, naslonite se na ruke, ruke okrenute prema naprijed. Uvucite trbuh, spustite glavu, držite kralježnicu ravno. Trbuh je tijekom svih vježbi uvučen, trbušnjaci "podupiru" kralježnicu. Ni u kojem slučaju donji dio leđa ne smije biti savijen ili napet. Ako se pojavi bol u donjem dijelu leđa, to ukazuje na pogrešnu tehniku ​​izvođenja. Odmah prestanite s vježbom i ponovno pokušajte pronaći željeni položaj. Počnite s 10-12 ponavljanja.

• Uzmite ravnu nogu s napetim i skupljenim stopalom, s prstima usmjerenim prema podu (za to morate lagano "klapati"). Polako podignite nogu dok ne bude paralelna s podom i spustite je natrag.
• Ostavite bedro nepomično u istom položaju (paralelno s podom), polako savijte nogu u koljenu, podižući potkoljenicu u okomiti položaj. Vježba se izvodi s naporom, trebao bi se činiti kao da "vučete gumicu".
• Držite potkoljenicu u okomitom položaju te je podižite i spuštajte zadržavajući okomiti položaj, zamišljajući da je na zgrčeno stopalo stavljen tanjurić s vodom koja se ne prolijeva. Ne zamahujte potkoljenicom s jedne na drugu stranu, ne spuštajte bedro ispod paralele s podom!
• Postavite koljeno radne noge uz koljeno potporne noge, potpuno ispravite nogu dok ne bude paralelna s podom i vratite se u početni položaj.

Ponovite cijeli ciklus vježbi na drugoj nozi.

Ako se opterećenje čini nedovoljnim, potrebno je provjeriti tehniku ​​izvođenja vježbi, povećati raspon pokreta ili broj ponavljanja.

Vježbe za mišićnu skupinu IV

• Osnovni položaj je isti, poza "gladan pas". Počnite s 10-12 ponavljanja.
• Pomaknite nogu u stranu za otprilike 45ᵒ, stopalo je unutarnjom stranom naslonjeno na pod. Iz ovog položaja podignite nogu dok ne bude paralelna s podom i spustite je glatko, bez bacanja.
• Držite nogu paralelno s podom brojeći do 10.
• Ponovite vježbu 1 brzim tempom, fokusirajući se odozgo prema dolje, prema podu.
• Postavite koljeno radne noge uz koljeno potporne noge, dok potkoljenica treba zadržati dijagonalni smjer, stopalo treba biti skupljeno i napeto. Ispravite nogu dok ne bude paralelna s podom i vratite se u početni položaj.
• Pomaknite bedro u stranu pod pravim kutom, potkoljenica paralelna s podom. Spustite nogu na potpornu nogu koja stoji na podu i ponovno je podignite. Kut koljenskog zgloba se ne mijenja, ne podižite petu iznad koljena!

Ponovite prethodnu vježbu, fokusirajući se prema dolje na kompresiju.

Izvedite cijeli ciklus vježbi na drugoj nozi. Nakon ovoga, malo se istegnite.

• Sjednite na pod, stavite savijene noge na pod, rukama uhvatite gležanj ili potkoljenicu jedne noge i ispravite je. Noga je opuštena, koljeno je "otkazano". Laganim pokretima privucite nogu što bliže sebi i ostanite u krajnjoj točki najmanje 10 sekundi. Ponovite s drugom nogom.
• Lezite na leđa, rukama uhvatite noge ispod koljena, a dlanovima uhvatite laktove. Pritisnite kukove na trbuh, čelo na koljena i ostanite u tom položaju.
• Lezite na leđa, podignite ravne noge i rukama uhvatite nožne prste. Ispravite koljena, pritisnite donji dio leđa na pod i ostanite u tom položaju.

Vježbe za V skupinu mišića

Osnovni položaj: ležeći na trbuhu, ruke savijene ispred sebe, laktovi sa strane, čelo naslonjeno na ruke. Postavite stopala na nožne prste, a kukovi i koljena pritisnuti na pod. Počnite sa 16-20 ponavljanja.

• Ispravite noge, podižući koljena od poda i zategnite stražnjicu što je više moguće, a zatim se opustite. Vježbu radite polako, bez zadržavanja na točkama napetosti i opuštanja.
• Ispravite koljena, stisnite stražnjicu i podignite stopala. Napetost se treba osjećati u stražnjici i nogama, ali nikako u donjem dijelu leđa! Držite noge dok brojite do 10.
• Ispravite obje noge, podignite ih i, ne stavljajući ih na pod, napravite male trzaje prema gore. Držite koljena ravno, povucite pete unazad. Pokreti nogu provode samo mišići stražnjice.
• Ponovite prethodnu vježbu, naizmjenično podižući noge: kad jedna ide gore, druga se spušta.
• Ispravite noge, podignite ih i malo raširite, a zatim ih spojite. Nožnim prstima dodirnite pod i odmah se odgurnite od njega, kao od "vruće tave", i ponovno raširite noge u stranu.

Osnovni položaj sljedećih vježbi je ležanje na leđima sa savijenim nogama i na podu.

• Ruke iza glave, podignite lopatice na "zračni jastuk". Ne odižući donji dio leđa od poda, podignite stražnjicu i zategnite je, osjećajući napetost u trbušnim mišićima i donjem dijelu stražnjice. Opustite se, spustite stražnjicu i ponovno je podignite.
• Držite stražnjicu podignutu brojeći do 20.
• Ponovite vježbu 1, ali s naglaskom ne gore, već dolje.
• Uhvatite se rukama za gležnjeve i podignite zdjelicu što je više moguće, stišćući stražnjicu. Donji dio leđa je opušten. Spustite se i opustite stražnjicu, čvrsto pritisnuvši donji dio leđa na pod. Krećite se glatko, bez trzaja, bez zaustavljanja na gornjoj i donjoj točki.
• Zadržite se u gornjoj točki brojeći do 20. Stražnjica je stisnuta, kukovi napeti i rašireni, donji dio leđa opušten.
• Zadržavajući položaj iz prethodne vježbe, zategnite i opustite stražnjicu, kao u vježbi 1.
• U istom položaju spojite koljena i raširite ih, a stopala neka budu nepomična.
• Izvedite prethodnu vježbu, fokusirajući se na ekstenziju (prema van).

Nakon cijelog ciklusa vježbi, malo se istegnite, kao nakon vježbi na III-IV mišićnim skupinama.

Vježbe za mišićnu skupinu VI

Osnovni položaj je sjedeći na podu, bedro desne noge je usmjereno prema naprijed, bedro lijeve noge je usmjereno u stranu. Savijte obje noge u koljenima pod pravim kutom. Ispadaju tri prava kuta: na koljenima i između bedara. Okrenite tijelo udesno, ruke stavite ravno ispred sebe na pod, ruke okrenute prema naprijed. Odnosno, sada je bedro desne (donje) noge usmjereno u stranu, lijevo bedro je usmjereno natrag. Počnite s 8-10 ponavljanja.

• Podignite lijevu nogu, potkoljenicu paralelnu s podom i vratite se u početni položaj. Ne stavljajte nogu na pod, zaustavite se na udaljenosti od 1 cm od poda.
• Držite nogu u najvišoj točki, brojeći do 8. Stopalo je opušteno.
• Iz ovog položaja polako ispravite nogu unatrag i ponovno je savijte pod pravim kutom. Stopalo je zgrčeno i napeto.
• Spustite ispravljenu nogu na pod i podignite je unatrag, kao da nožnim prstom noge zamahujete oprugom prema dolje.
• Iz istog položaja podignite i spustite nogu, zamahujući oprugom prema gore.
• Sjednite, savijte noge u koljenima pod kutom od 90ᵒ i stavite ih udesno, koljeno na koljeno, stopalo na stopalo, oslonite se na ravne ruke iza sebe. Podignite lijevu nogu gore-dolje, potkoljenice su paralelne, stopala opuštena.
• Iz prethodnog položaja okrenite tijelo udesno, ruke stavite ravno ispred sebe. Ponovite vježbu.
• Ispravite tijelo tako da čini ravnu liniju s kukovima, desna ravna ruka stoji uz tijelo, lijeva ispred vas. Ponovite vježbu.

Ponovite cijeli ciklus vježbi na desnoj nozi i istegnite se.

Ustanite, duboko se savijte naprijed, rukama dodirnite pod, noge ravne. Iz ovog položaja pomaknite lijevu ruku točno na desnu stranu, ruka i tijelo paralelni s podom. Ispružite ruku u vodoravnom smjeru, točno u stranu. Zatim izvucite tijelo naprijed, paralelno s podom, s ravnim leđima. Opustite leđa i ruke, duboko se savijte i ispravite. Ponovite na drugu stranu.

Kao što vidite, u članku se ne spominje prednja površina bedra. Činjenica je da su mišići prednje strane bedra uključeni u gotovo sve vježbe za druga područja i ne zahtijevaju posebnu obuku.

Opće informacije o oblikovanju

Kao i svaki drugi trening, oblikovanje za mršavljenje uključuje različite vježbe: zagrijavanje, intenzivni dio, za problematična područja i istezanje. Konvencionalno postoje dvije faze: katabolička - najučinkovitije i brze vježbe usmjerene na recikliranje masnih stanica i anabolička - razvoj mišića. Oblikovanje više karakteriziraju smirene vježbe s laganim utezima, više ponavljanja i veliki raspon pokreta. Ne postoji samo oblikovanje za mršavljenje, već i terapeutsko (za poboljšanje držanja), koreografsko (poboljšanje figure), prilagođeno dobi (za djecu i starije osobe).

Prilikom odabira vježbi morate gledati ne samo na složenost programa, već i na svoje zdravstveno stanje. Oblikovanje je kontraindicirano u sljedećim slučajevima:

• Bolesti kardiovaskularnog sustava.
• Kronične bolesti u akutnoj fazi.
• Onkološke formacije u bilo kojoj fazi.
• Infekcije (čak i ARVI).
• Prijelomi, uganuća, ozljede, ravna stopala.
• Razdoblje oporavka nakon operacije.
• Ženama nije preporučljivo vježbati tijekom menstruacije i trudnoće.

Oblikovanje za mršavljenje samo po sebi ne može vam dati idealnu figuru: zategnuto tijelo s lijepom kožom i ugodnim mišićima može se postići samo u tandemu sa sportom + prehranom. Zapravo, prehrana je vrlo važan aspekt. Vodeći treneri preporučuju ograničiti konzumaciju nezdrave hrane i pića te piti najmanje 2 litre vode svaki dan. Osnovu prehrane čine voće, povrće, nemasno meso i riba te žitarice. Zapamtite da prehrana ne može utjecati na vaš izgled, stoga prilagodite svoju prehranu.

Korisni savjeti:

• Čini se da već mjesec dana vježbate, prilagodili ste prehranu, ali značajniji rezultati još nisu vidljivi. ne odustaj Oblikovanje kod kuće (vježbe mršavljenja) daje rezultate tek nakon 1,5-2 mjeseca. Tijekom tog vremena tijelo se navikava na stres i novi režim.
• Idealno vrijeme za vježbanje je između 12 i 19 sati. Ne preporučuje se jesti 2 sata prije i 1,5 sat nakon treninga. Međutim, nema potrebe postiti do sljedećeg dana, možete jesti nemasno meso ili ribu, jesti voće ili povrće.
• Da biste pokrenuli proces sagorijevanja masti, vježbanje mora biti intenzivno. Najbolje je vježbati kod kuće uz ritmičku glazbu.
• Trajanje lekcije je najmanje sat vremena, vježbe su dizajnirane za ponavljanja (najmanje 20 puta za svako problematično područje). Postupno je potrebno povećavati opterećenje.
• Za vježbanje kod kuće ne treba vam puno opreme: gimnastička strunjača i bučice. Možete dodatno kupiti fitball i diverzificirati vježbe.
• Povremeno mjerite puls: ako broj otkucaja u minuti ne prelazi 120, možete povećati opterećenje.
• Trenirajte dišni sustav: udišite i izdišite samo kroz nos, dok morate uvući trbuh i držati leđa ravno.
• Ugodan i koristan bonus nakon treninga bit će kontrastni tuš ili masaža. Inače, samomasaža je također vrlo korisna, a video tutoriali će vas naučiti kako to učiniti ispravno.
• Pokušajte redovito provjetravati sobu i obavljati mokro čišćenje - višak masnoće se sagorijeva pod utjecajem kisika (a tijekom intenzivne vježbe trebat će vam).
• Idealna opcija odjeće je labava, izrađena od prirodnih materijala, patike je bolje zamijeniti udobnim tenisicama ili češkim cipelama. Nema velikih opterećenja pri trčanju ili skakanju, tako da nema potrebe za ortopedskom platformom.

Zapravo, preostaje samo pogledati videe treninga, imati strpljenja i volje i krenuti s treningom.

Najbolje vježbe iz programa oblikovanja

Općenito, lekcija slijedi tipičan obrazac:

• 10 minuta – zagrijavanje.
• 20 minuta – kardio opterećenje.
• 20 minuta – statičke vježbe i vježbe snage.
• 10 minuta – istezanje.

Najučinkovitije vježbe:

• Za leđa: lezite licem prema dolje s rukama na podu pod kutom od 30 stupnjeva. Podignite ih što je više moguće, postupno savijajući se u donjem dijelu leđa. Ostanite u ovom položaju što duže i vratite se u početni položaj. Pauza – 10-15 sekundi i 5 ponavljanja. Vježbu možete otežati istovremenim podizanjem ruku i nogu.
• Za struk: sjednite na pod, ispravite noge, podignite ruke. Polako se savijte u stranu dok se ne zaustavite, zadržite 10 sekundi i prijeđite na drugu stranu. Napravite 10 ponavljanja. Zatim lezite na pod, oslonite se na lakat. Savijte koljena. Počinjemo ritmički podizati nogu (učinite to 20-30 puta), promijenite nogu. Zatim podižemo obje noge istovremeno.
• Za stražnjicu i bedra: lezite na pod, jednu nogu savijte u koljenu i postavite je na pod, drugu ispravite. Tijelo i noga trebaju predstavljati ravnu liniju. Podižemo zdjelicu što je više moguće i držimo je 20-30 sekundi, mijenjajući potpornu nogu. Stanite na sve četiri, naizmjenično zamahujte svakom nogom natrag i u stranu. Zatim savijemo nogu u koljenu i privučemo je na prsa, držimo 3-4 sekunde i ispravimo je bez dodirivanja poda. Izvedite 15-20 puta za svaku nogu.
• Za ruke: najčešće su to statičke vježbe (sve vrste plankova), sklekovi i vježbe s bučicama. Budite oprezni s težinom, za oblikovanje se koriste projektili do 3 kilograma.

Za mnoge žene problematično područje je trbuh. Nudimo vam video lekcije s postupnim komentarima trenera u videu ispod.

Prekrasno tijelo- san svake kokete. Žena bi trebala biti koketa od djetinjstva do starosti. Tako nas je priroda uredila - u svakom trenutku i na svakom mjestu moramo ugoditi i sebi i onima oko nas. Samo žena zadovoljna svojim izgledom osjeća se sretnom.

Dakle, trebate korekciju figure i odlučili ste se za oblikovanje? Ženska stranica dat će nekoliko preporuka o ovom pitanju i predstaviti nekoliko osnovnih vježbi za poboljšanje vaše figure.

Oblikovanje je tehnika koju su razvili ruski liječnici i znanstvenici, a čiji je krajnji cilj korekcija figure i poboljšanje ženskog tijela. Tehnika se sastoji od posebno razvijenog programa vježbanja i odgovarajućeg sustava prehrane.

Žene bilo koje dobne kategorije s različitom tjelesnom spremom mogu uspješno modelirati svoju figuru izvodeći program vježbi za oblikovanje. Oblikovanje – Ovo je kompleks koji vam omogućuje da kontrolirate volumen mišića, razinu masti u tijelu i time utječete na svoj izgled.

Vježbe oblikovanja izvrsne su za dosljedno i univerzalno opterećenje mišića. Različiti zadaci oblikovanja tjelesne građe mogu se jednostavno riješiti upravljanjem metaboličkim procesima i kontrolom opterećenja za pojedina područja tijela.

Sve dolje opisane vježbe oblikovanja su neophodne. izvoditi umjerenim tempom. Izvanredan učinak treninga postiže se dosljednim treniranjem svih mišićnih skupina. Štoviše, vježbe oblikovanja ne opterećuju nepotrebno zglobove i srce.

Vježbe oblikovanja za modeliranje kukova:

• Naizmjenično zamahujte nogama iz položaja "ležeći na leđima" (ruke uz tijelo, noge savijene).
• Sjedeći na podu (oslonac na rukama), izvodimo zamahe s ravnim nogama naizmjenično, ispruženih prstiju. Prilikom zamaha ne dodirujte pod.
• Ležeći na trbuhu, savijte koljena i podižite vrh jedno po jedno, podižući koljena.
• Ležeći na leđima, savijte koljena. Noge privucite prsima, zatim ih naizmjence skupljajte i raširite.
• Ista stvar s ravnim nogama.
• Sjedeći na podu (oslonac na rukama), raširimo noge u stranu u razini poda i spojimo ih, podižući ih, u razini ramena.
• Dok klečite, pomaknite ispravljenu nogu u stranu i vratite se u početni položaj, jednu po jednu.
• Ista stvar, ali noga je savijena.
• Stojeći na koljenima, zamahnite savijenom nogom naprijed, a zatim natrag. Zamasi se moraju izvoditi naizmjenično sa svakom nogom.

Vježbe oblikovanja za korekciju stražnjice:

• Podignite zdjelicu i spustite je u početni položaj, ležeći na leđima.
• Iz položaja “ležeći na leđima” podignite zdjelicu i nekoliko puta stisnite i otpustite stražnjicu, zatim spustite zdjelicu na pod i ponovite nekoliko puta.
• Iz položaja "sjedeći na podu" pomičite se naprijed i nazad na stražnjici.
• Ista vježba, ali noge moraju biti lagano savijene u koljenima i podignute. Vježba je vrlo teška, ali učinkovita.

Vježbe oblikovanja za jačanje trbušnih mišića:

• Ležeći na leđima, savijte ruke iza glave i napravite nekoliko trbušnjaka.
• Ležeći na leđima, savijte ruke iza glave, izvedite nekoliko podizanja tijela koristeći statičko držanje tijela u gornjem položaju u 4 brojanja.
• Ležeći na leđima, savijte ruke iza glave i napravite nekoliko trbušnjaka, kombinirajući ih s podizanjem obje noge.
• Ležeći na leđima, savijte ruke iza glave i izvedite nekoliko podizanja tijela, kombinirajući ih s podizanjem lijeve ili desne noge.

Vježbe oblikovanja za tanak struk:

• Podići se na koljena (uz rotaciju tijela) iz sjedećeg položaja na petama, dok su ruke spuštene. Lijevom rukom dohvatimo stopalo desne noge, desnom rukom se protegnemo što više uvis i što više ulijevo. Zatim ponovite na desnu stranu.
• Ležeći na boku (oslonac na podlaktici), savijte koljena. Podižemo neoslonu nogu, a potpornom nogom napravimo nekoliko zamaha približavajući je što bliže natkoljenici.
• Ležeći na boku (oslonac na podlaktici), savijte noge pod pravim kutom i izvedite nekoliko podizanja s obje noge u isto vrijeme.
• Pregibe u stranu izvodite iz stojećeg položaja sa spuštenim rukama.
• Pregibe u stranu izvodite iz stojećeg položaja, držeći gimnastički štap iza ramena, izmjenjujući po jedan pregib u svakom smjeru.
• Pregibe u stranu izvodite iz stojećeg položaja, držeći gimnastički štap iza ramena, izmjenjujući po dva pregiba u svakom smjeru, uz ispravljanje tijela.
• Izvedite bočne okrete gornjeg dijela tijela iz stojećeg položaja, držeći gimnastički štap iza ramena.
• Izvedite bočne okrete gornjeg dijela tijela iz stojećeg položaja, držeći gimnastički štap iza ramena, dok dodajete zavoje prema naprijed. Ramena trebaju biti paralelna s podom.
• Iz položaja “stojeći ravno s raširenim nogama” savijamo se na sljedeći način: zamislimo da lijevom rukom dižemo uteg, dok se desno rame i desna ruka pomiču prema dolje. Vježba se mora izvoditi s naporom, osjećajući napetost bočnih mišića u struku. Ponovite vježbu na drugu stranu.

Značenje riječi " oblikovanje» – oblikovanje, koje najtočnije odražava njegovu bit: stvoriti besprijekornu tjelesnu građu s privlačnim linijama.

U Sovjetskom Savezu 80-ih godina prošlog stoljeća manekenkama je ponuđena nova metoda stvorena posebno za njih koja im je pomogla da izgube težinu i dođu u potrebnu formu za natjecanja ljepote i modne revije. Ova se metoda odmah našla u "arsenalu" sovjetskih žena koje su je koristile želeći učiniti svoju figuru ženstvenijom i privlačnijom. I trenutno oblikovanje ne gubi svoju poziciju, jer lijepa polovica čovječanstva pridaje veliku važnost njegovoj visokoj učinkovitosti u uklanjanju viška kilograma.

Poznato je da su satovi fitnessa najučinkovitije sredstvo za ispravljanje nedostataka figure. Višenamjenske su - vježbe se mogu osmisliti za svakoga, bez obzira na dob. Kondicijski trening jednako radi na svim mišićima.

No oblikovanje ima drugu svrhu: korigirati samo one dijelove tijela koji “kvari” izgled. Recimo to ovako: ako su problem isključivo slabi trbušni mišići, zbog čega je trbuh postao mlohav, ima li smisla gubiti vrijeme i energiju na jačanje stražnjice i bedara? Nasuprot tome, ako je potrebna korekcija stražnjice i/ili bokova, je li preporučljivo raditi vježbe za trbušne mišiće? Oblikovanje ne čini mišiće krutim reljefnim, naprotiv, gradi figuru atletskog tipa, čini je mekom i gracioznom, što pozitivno utječe na zdravlje. Uglavnom, oblikovanje je osobni program treninga za različite tipove tijela.

Bilo kako bilo, svrha oblikovanja i fitnessa je ista - učiniti tijelo vitkim i lijepim.

Zahvaljujući svom jedinstvenom stavu prema treningu, pomoći će vam da postignete svoj cilj čak iu slučajevima kada su svi drugi programi mršavljenja i/ili dijete bili neuspješni, budući da ovaj program uzima u obzir brzinu metabolizma, korespondenciju mišićne mase i masnih stanica, i promjene koje se događaju u tijelu.

Za oblikovanje je važno ne samo vježbati, već i zdravo se hraniti - to normalizira probavni proces, rješava mnoge probleme prisutne u ljudskom tijelu, što vam omogućuje da zadržite mladost i dobro raspoloženje. Drugim riječima, ne samo da gubite na težini, transformirate svoje tijelo, već ćete zajamčeno dobiti i ljekoviti učinak. Program nije samo poznati gimnastički kompleks, već cijeli sustav poboljšanja zdravlja, uzimajući u obzir činjenicu da mnoge žene ne trebaju samo gubitak težine, već i normalizaciju svog zdravlja općenito. Najvažnija zadaća oblikovanja je „potjerati“ sudionike na zdrav način života, a tek nakon toga pomoći u skidanju viška kilograma.

Rezultat kombinacije ovih nekoliko čimbenika bit će jednostavno zapanjujući: cijelo tijelo se oporavlja, problematična područja se vraćaju u normalu, a stanje uma se mijenja na bolje.

Ove aktivnosti nemaju ozbiljnih kontraindikacija. Glavna stvar je dodijeliti najmanje tri dana u tjednu za intenzivne četrdesetominutne (isključujući zagrijavanje) vježbe. Nastava se sastoji od zamaha, zgibova, čučnjeva i pokreta uvijanja, zatim se za vježbe koriste bučice.

Ako ste za borbu protiv viška kilograma odabrali oblikovanje, obratite pozornost na to da namirnice bogate životinjskim i biljnim bjelančevinama značajno usporavaju proces mršavljenja. Zato u danima kada trenirate trebate izbjegavati meso i mliječne proizvode, jaja, grah, sojine orahe itd.

Ne možete vježbati prije 2,5-3 sata nakon jela. Vodu ili druga pića možete piti samo 1 sat nakon treninga. Jelo je moguće tek nakon 3-4 sata. U danima kada nema treninga dopušteno je konzumiranje životinjskih bjelančevina, ali njihova količina ne smije biti veća od jednog obroka. Zabranjena hrana: slastice i proizvodi od maslaca, čokolada i drugi slatkiši, povrće koje sadrži velike količine škroba, pržena i masna hrana, šećer.

Ne budete li se pridržavali ovih uputa i standarda, umjesto mršavljenja dobit ćete mišićnu masu. Drugim riječima, gubit će se rezultati koji su postignuti kroz nastavu.

Dakle, za uspješno mršavljenje moraju biti ispunjeni sljedeći uvjeti:

• Određivanje prioriteta.
• Individualno odabrane vježbe.
• Racionalna prehrana.
• Snažna predanost samousavršavanju.

Treba uzeti u obzir da oblikovanje neće stvarno pomoći osobama koje se aktivno bave sportom da se riješe viška kilograma, budući da ova tehnika zahtijeva ozbiljno ograničavanje konzumacije hrane koja sadrži proteine.

Ovaj sustav također ima negativne točke: Potrebno je redovito trenirati - preskakanje nastave negativno utječe na promjene koje se događaju u tijelu. Neće biti nikakve koristi od jednokratnih vježbi i ne možete se nadati da ćete smršaviti! Također, oblikovanje se ne može kombinirati s treninzima visokog intenziteta. Budući da se prehrana vježbača sastoji od hrane koja sadrži minimalne količine proteina, to može ozbiljno naštetiti zdravlju kada se pokušava nadopuniti oblikovanje aktivnim opterećenjima!

Oblikovanje kod kuće

Za one koji iz nekog razloga ne mogu ili ne žele vježbati u fitness centrima, sustav oblikovanja moguće je prakticirati kod kuće. Prije svega, ova je opcija prikladna za ljude koji imaju barem minimalne vještine, zahvaljujući osobnom treningu s instruktorom. Uzimajući stečeno znanje kao osnovu, kućni treninzi mogu biti uspješni.

Početnici ne bi trebali olako shvaćati nastavu. Naravno, najbolje bi bilo unaprijed se posavjetovati sa stručnjakom koji će vam pomoći odabrati program treninga i dati odgovore na vaša pitanja. Osim toga, vrlo je važno planirati svoju prehranu, birajući zdravu hranu za nastavne dane i vikende.

Program obuke sastoji se od nekoliko ključnih faza:

• Zagrijati se.
• Vježbe koje razvijaju fleksibilnost.

Zagrijati se: vrlo važan za smanjenje vjerojatnosti istegnuća ligamenata i/ili mišića, smanjuje bol. Sastoji se od ležernih pokreta koji postupno ubrzavaju otkucaje srca i uzrokuju blagi porast temperature. Prihvatljivo je izvoditi odmjerene i ležerne plesne elemente koji su u skladu s ritmom disanja. Trajanje zagrijavanja ne smije biti duže od 10 minuta.

Baza za obuku: Prilikom izvođenja bilo kojeg od pokreta treba osjetiti napetost u mišićima. Njegov nedostatak ukazuje na pogrešku u izvođenju vježbi. Osnova je niz pristupa dizajniranih za određene skupine mišića. Trajanje svake serije je od četiri minute, podijeljeno u dva dvominutna pristupa, između kojih se rastežete kako biste se opustili.

Snažno istezanje: provodi se nakon izvođenja osnovnih pokreta, jer omogućuju maksimalno zagrijavanje i rastezljivost mišića. Povećana pozornost posvećuje se mišićima leđa i nogu. U ovoj fazi, glavna stvar je ne pretjerivati ​​- pretjerani napori mogu završiti rupturom ligamenata, trebat će puno vremena za oporavak, a da ne spominjemo koliko će patnje uzrokovati ovaj proces, ometajući ne samo vježbanje, već ali i s pokretima općenito.

Opuštanje (hlađenje): normalizira disanje i rad srca, postupno ga usporava. Hlađenje čini prijelaz iz treninga u mirno stanje blagim, bez štete po zdravlje.

Oblikovanje za mršavljenje kod kuće na videu

Možete pronaći video s treningom na internetu i nakon pažljivog čitanja započeti s treningom. Video trening je uvijek popraćen glazbom kako bi se polaznici lakše pridržavali određenog ritma. Treba imati na umu da se obrazovni video programi sastavljaju bez uzimanja u obzir subjektivnih karakteristika različitih vrsta figura! Izrađuju se na temelju prosječnih statističkih standarda.

Savjeti za početnike:

• U početku vam neće biti lako bez pomoći instruktora, ali ako želite, možete i sami. Prilikom izvođenja vježbi preporučljivo je pogledati se u ogledalo kako biste usporedili svoje pokrete s onima koje pokazuje instruktor.
• Kontrolirajte svoje disanje i jasno izvodite pokrete, održavajte ritam. Zadržavanje daha nije dopušteno! Svaki udisaj i izdisaj vrši se duboko i odmjereno kako bi kisik energično ušao u pluća.
• Uzmite u obzir vrijeme potrebno za zagrijavanje mišića. Pokušajte pokretima dati najveći opseg. S vremena na vrijeme, prijelazom s jedne lekcije na drugu, pokreti će se bilježiti u memoriji, a sam trening više neće izgledati težak za izvođenje.
• Kako biste izbjegli preopterećenje tijekom menstruacije, ograničite opterećenje. Neka vrijeme treninga bude kraće - trening visokog intenziteta može izazvati poremećaje ciklusa.
• Nemojte vježbati svaki dan, čak i ako to jako želite! Mišići se moraju oporaviti i odmoriti prije sljedećeg treninga.

Ima dosta pozitivnih aspekata bavljenja oblikovanjem kod kuće: prije svega, nema dodatnih troškova za pretplatu na fitnes centar. Također štedi vrijeme putovanja ako u blizini vašeg doma nema odgovarajućeg fitness centra. Vi birate vrijeme kada vam je zgodno za vježbanje, bez prilagođavanja rasporedu sportske ustanove. Nema stranaca, što je posebno važno ako je osoba sramežljiva i ne može se opustiti u prostoriji za vježbanje u kojoj ima drugih ljudi.

Program oblikovanja je opsežan, stoga nema dobnih ograničenja. Ali za trening kod kuće vrlo je važna samokontrola, upornost i upornost. Pozitivne emocije same po sebi dat će izvrsne rezultate!

Mane

Kada vježbate bez instruktora, morat ćete samostalno pratiti svoje disanje i puls, koji ne smije prelaziti 130 otkucaja u minuti, kao i točnost svih pokreta koji čine vježbe.

Ne postoji mogućnost prilagodbe programa treninga u skladu s promjenama koje su uveli prethodni razredi.

Odjeća u kojoj ćete trenirati treba vam omogućiti slobodno izvođenje vježbi bez ograničenja kretanja, izrađena od tkanine namijenjene intenzivnom vježbanju, koja ne ograničava pristup zraka, kako ne bi ometala “disanje” kože i ne kako bi se spriječilo isparavanje oslobođene vlage.

Postoji posebna odjeća koja vam pomaže da mršavite produktivnije, pružajući učinak "saune". Masnoća u takvoj odjeći "izgara" mnogo brže. Tenisice također trebaju biti prozračne.

Atributi za obuku

Trebat će vam:

Posebna prostirka za fitness. Može ga zamijeniti i običan tepih. Neizostavan uvjet je da na podu ne smije biti hladno!

Par bučica s težinom ne većom od 2-2,5 kg. Za ženski trening razumno je koristiti bučice s laganim utezima kako biste stvorili meko olakšanje i ne "pumpali" ruke. Teški posao prepustit ćemo muškarcima.

Ograničenja nastave

• Bolesti kardiovaskularnog sustava, akutne ili dugotrajne teške bolesti.
• Tijekom menstruacije preporuča se suzdržati se od prejake tjelovježbe.

Kakvi se rezultati mogu postići?

Transformacije se ne izražavaju odmah prema van, već traju dugo. Zahvaljujući provedenom istraživanju o učincima oblikovanja, potvrđeno je sljedeće:

• Normalizira rad srca i tlak, stimulira hemodinamiku.
• Dolazi do odgovarajućeg razvoja svih mišićnih skupina koje pravilno raspoređuju opterećenje na kralježnicu.
• Pluća značajno povećavaju volumen.
• Obuzdava promjene koje se javljaju u tijelu s godinama.
• Intervertebralni diskovi i hrskavica stabilno se opskrbljuju limfom, učinkovito štiteći od bolesti artroze i osteohondroze.