Funkcionalne vježbe za mišiće potkoljenice, tehnika izvođenja. Jačanje mišića potkoljenice kod kuće: pravila izvođenja i skup vježbi. Jačanje svoda stopala ekspanderom

Listovi su odgovorni za pomicanje stopala i stabilizaciju položaja tijela u prostoru. Izgled mišića potkoljenice uglavnom je određen nasljednim čimbenicima. Također se događa da redoviti posjetitelji teretane lako razviju sve skupine mišića, ali zbog genetike ne mogu povećati listove. Pokušajmo shvatiti kako napumpati listove i koje su vježbe za to potrebne.

Muskulatura potkoljenica, kao i duboki mišići leđa, dobivaju malo odmora tijekom dana jer podnose težinu tijela i balansiraju u interakciji, stabilizirajući zglobove i održavajući ravnotežu tijekom kretanja. To znači da je usmjeren na izdržljivost, „suhi“ razvoj i aktivno koristi sposobnosti amortizacije tetive.

Ako osoba ima loše držanje, zglobovi se prekomjerno ili nedovoljno savijaju, možemo govoriti o preraspodjeli motoričkih uloga. Lumbalna lordoza gotovo je uvijek uzrok nerazvijenosti, a slaba tetiva koljena dovodi do hipertrofije mišića potkoljenice.

Triceps surae je vanjska muskulatura potkoljenice i uključuje dva mišića koja su povezana jednom tetivom, Ahilovom tetivom. Ovo je gornji bifascikularni mišić potkoljenice, kao i duboki soleus mišić koji se nalazi ispod. Još niže su mišići odgovorni za pokretljivost prstiju i gležnja. Tu su i stabilizatori za potkoljenice i koljena.

Ako jedan od mišića nije uključen u proces rada, on slabi, atrofira i prebacuje svoje funkcije na druge mišiće. Soleus mišić je gotovo uvijek dug, ali vanjski snopovi mogu biti dugi ili kratki (kratko tele).

Estetsko stanje niskih listova moguće je poboljšati samo osiguravanjem hipertrofije mišića ispod njih i njihovim podizanjem. Funkcija mišića potkoljenice može se djelomično pripisati tetivi, bicepsu, a također i pretjerano razvijenom kvadricepsu ako je koljeno savijeno ili hiperekstendirano.

Prema proporcijama bodybuildinga, opseg potkoljenice trebao bi biti jednak opsegu bicepsa ruke i vrata.

Da biste se nosili s takvim zadatkom kao što je napumpavanje teladi kod kuće, s obzirom da se ne daju baš trenirati, morate uzeti u obzir niz važnih pravila.

Prije svega, važno je osigurati punu amplitudu mišićne kontrakcije/ekstenzije. Da biste to postigli, pri izvođenju vježbi pazite da ispod nožnog prsta postoji neka vrsta uzvišenja. Vježbe za listove na cijeloj površini stopala su beskorisne, jer se potrebna amplituda jednostavno gubi. Što je veća amplituda, to će mišići više raditi, a samim tim i mišići će aktivnije rasti.

Još jedna važna točka: Vježbu morate izvoditi glatko i polako. Ostavite dovoljno vremena za spuštanje i podizanje - tako ćete bolje kontrolirati pokret. Nemojte skakati po spravama ili šipkama – ovim pristupom nećete uspjeti.

Kada se tijekom izvođenja vježbe maksimalno podignete na prste, ostanite u tom položaju. Duljina pauze nije bitna, samo mora biti. Dovoljno je pola sekunde. Preporuča se zabilježiti vršnu kontrakciju u svakom ponavljanju. Na taj će način vaši mišići potkoljenice raditi punim potencijalom, primajući aktivno opterećenje kada su potpuno kontrahirani.

Važna točka je broj ponavljanja svake vježbe. Sudeći po praktičnom iskustvu velikog broja sportaša, optimalan broj je od 10 do 15. Ponavljate li više, angažirat ćete spora mišićna vlakna odgovorna za izdržljivost. To vas može spriječiti u postizanju povećanog volumena listova.

Još jedan ključ uspjeha u tome kako napumpati potkoljenicu je velika količina opterećenja. Pokušajte napraviti prilično velik broj pristupa. Osim toga, koristite dodatne utege - oni su nezamjenjivi ako vam je cilj napumpati listove.

Preporuča se odvojiti odvojeno vrijeme za treniranje listova. Vježbe za njih možete raditi na početku treninga nogu, prije čučnjeva. Također možete trenirati bilo koji drugi dan kada trenirate gornji dio tijela ili možete odvojiti vrijeme koje ćete posvetiti samo mišićima lista.

Ako muškarci obično žele povećati volumen potkoljenica u načelu, onda je za djevojke važnije pitanje kako napumpati unutarnji dio listova, učiniti ih isklesanim, voluminoznim i privlačnim. Ovaj se zadatak uglavnom postiže podizanjem listova i drugim vježbama koje su s njima povezane.

Značajke izvođenja vježbi za telad

Telad je prirodno otporna i stalno je pod stresom te se cijelo vrijeme koristi. Zbog toga je teško brzo napumpati telad - rastu prilično sporo. Morat ćete intenzivno i redovito učiti. Kako bi vaša nastava bila učinkovita, pridržavajte se sljedećih preporuka:

• Vježbe morate izvoditi redovito – to je osnova vašeg uspjeha.
• Prije nego prijeđete na glavne vježbe, zagrijte zglobove i mišiće kratkim zagrijavanjem.
• Nakon što završite s vježbama, malo se istegnite kako biste se oslobodili napetosti. Napravite širok korak unazad, stavite petu na pod i nagnite se cijelim trupom naprijed. Istežite se na ovaj način za svaku nogu 15-20 sekundi.
• Kako se mišići ne bi navikli na opterećenje i prestali razvijati, izmjenjujte različite vježbe.
• Vježbe za listove su prilično traumatične, pa mišićima treba dati vremena za odmor i oporavak.
• Pokreti trebaju biti glatki, izbjegavajte trzanje. Ne zaboravite da svaki nagli pokret povećava rizik od pucanja tetive.
• Ako program uključuje aerobne vježbe, napravite ih na početku treninga.

Najbolje vježbe za napumpavanje listova

Možete raditi vježbe koje će vam pomoći da napumpate listove na nogama kod kuće. Samo trebate za njih odvojiti 2-3 dana u tjednu i koristiti slobodne utege. Možete odabrati vježbe koje želite, ne radeći više od četiri vježbe odjednom. Ali bolje ih je izmjenjivati ​​jedni s drugima kako bi se osiguralo sveobuhvatno proučavanje mišića potkoljenice.

1. Podizanje teladi u sjedećem položaju

Za ovu vježbu trebat će vam stolac i utezi. U krajnjem slučaju kod kuće možete koristiti dvije boce napunjene vodom ili nečim drugim teškim.

• Sjednite na rub stolca, stavite uteg na koljena.
• Podignite pete od poda, pokušavajući ih podići što je više moguće.
• Držite leđa ravno. Tijelo se ne smije naginjati unazad.
• Vježbu radite polako. Izvedite četiri serije po deset puta.

2. Podizanje potkoljenice dok sjedite na jednoj nozi

• Sjednite uspravno na rub stolice.
• Petu svoje slobodne noge stavite preko koljena one koju ćete trenirati.
• Stavite uteg na petu slobodne noge.
• Izvedite podizanje jedne noge na prste.
• Ponovite isto za drugu nogu.
• Vježba se izvodi polaganim tempom. Napravite dvije serije od 10 ponavljanja za svaku nogu.

3. Podizanje listova poduprto stolicom

Ova vježba, koja pomaže napumpati listove kod kuće, izvodi se na sljedeći način:

• Stanite okrenuti prema naslonu stolice.
• Oslonite se rukama na njega, lagano naginjući torzo prema naprijed.
• Podignite se na prste i zadržite položaj nekoliko sekundi.
• Spuštajte se sve dok između peta i poda ne bude razmaka od otprilike centimetra.
• Napravite tri serije po deset puta.

4. Podizanje stolice s jednom nogom

Izvodi se na isti način kao i prethodna vježba, ali morate ustati na jednoj nozi. Napravite dvije serije od deset ponavljanja za svaku nogu.

5. Skok iz dubokog čučnja

Ova vježba pomaže ne samo u tome kako napumpati listove djevojke, već i vježba druge mišiće nogu, naime prednji dio bedara i biceps. Može se raditi i kod kuće.

• Vaš cilj je skočiti što je više moguće, tako da možete čučnuti na bilo koji prikladan način: na nožnim prstima ili na punom stopalu.
• Čučnite, a zatim se nogama snažno odgurnite od poda.
• Ako je potrebno, možete koristiti utege, samo ga podignite.
• Napravite dvije serije od 15 ponavljanja.

Skakanje se može izvesti na jednoj nozi. Možete skočiti gore, naprijed ili u stranu.

6. Čučnjevi s visoko podignutim nogama

• Stanite uspravno. Noge trebaju biti u širini ramena, stopala moraju biti paralelna jedno s drugim.
• Čučnite kao da radite klasični čučanj, koji uključuje pomicanje stražnjice unatrag.
• Podignite pete s poda.
• Podignite se tako da vam pete ostanu visjeti.
• Laganim tempom napravite dvije serije od 10-15 ponavljanja.
• Utege možete koristiti držeći ih u rukama.

7. Jednostavne opruge

• Stanite uspravno.
• Postupno se podignite na nožne prste što je više moguće, ostanite u tom položaju nekoliko sekundi.
• Polako spustite pete, ostavljajući centimetar razmaka između njih i poda.
• Ponovno se podignite na prste.
• Napravite tri serije od 30 ponavljanja. Možete koristiti i utege, na primjer, boce pune vode.

8. Komplicirane opruge

• Izvedite iste opruge, ali prvo na jednoj, a zatim na drugoj nozi.
• Ako imate problema s održavanjem ravnoteže, držite se jednom rukom za zid.
• Napravite četiri serije od 30 ponavljanja. Možete koristiti utege.

9. Hodanje na prstima

Program o tome kako napumpati listove kod kuće može uključivati ​​ovu vježbu, koja je nevjerojatno jednostavna, ali u isto vrijeme učinkovita.

• Morate se podići što je više moguće na vrhovima prstiju.
• U ovom položaju hodajte po stanu malim koracima.
• Vježbu je dovoljno izvoditi 15 minuta.

Prilikom izvođenja vježbe pokušajte ne savijati koljena.

10. Konop za skakanje

Skakanje ima vrlo dobar učinak na telad, aktivno ih opterećuje i razvija. Pokušajte skakati barem deset minuta dok ne osjetite snažno peckanje u mišićima.

Izgradnja mišića potkoljenice možda nije tako laka kao kod drugih skupina, ali ipak je moguća. Važno je samo redovito trenirati i odabrati prave vježbe. Također, ne zaboravite raditi na ostalim dijelovima tijela, jer cijelo tijelo treba izgledati skladno.

Vježbe za listove na videu

Lifehacker je zajedno s liječnikom Maximom Sergeevich Rykovom smislio koje vježbe treba raditi za ispravljanje ravnih stopala.

Liječnik, stručnjak za liječenje i dijagnostiku u njemačkim klinikama.

Maksim Sergejevič Rykov

Kako ravna stopala utječu na tijelo

Kosti stopala i potkoljenice okružene su mišićima i ligamentima, zbog kojih nastaje svod stopala, svod s njegove unutarnje strane. Ako su mišići u tonusu, svod je očuvan, opterećenje ravnomjerno raspoređeno, ako nije, svod se spušta i stopalo postaje ravno.

corewalking.com

Luk poput elastične opruge amortizira udar stopala o tlo. Kad ga nema, koraci i trčanje puno jače pogađaju zglobove i kralježnicu. Osim toga, položaj nogu se mijenja prilikom hodanja. Prilikom postavljanja noge na oslonac, stopalo se okreće prema unutra, zatim gležanj i koljeno. A to dodatno povećava opterećenje zglobova.

Ali to je samo pola problema. Mišići i ligamenti ne rade kao zasebni mehanizmi, oni su međusobno povezani. Kada stopalo postane ravno, to utječe na cijelu nogu i. Da bi preopterećeni zglob koljena ostao u željenom položaju, bedreni mišići moraju se cijelo vrijeme naprezati. Kako bi stabilizirali zdjelicu, mišići fleksori kuka uključuju i povlače lumbalnu kralježnicu.

To rezultira pretjeranim savijanjem donjeg dijela leđa i cijelim nizom bolnih osjeta u stopalima, koljenima i kukovima.

Stoga, da biste ispravili mišićni disbalans kod ravnih stopala, nije dovoljno kotrljati tenisku lopticu ispod stopala. Potreban vam je skup vježbi i masažnih pokreta za mišiće cijelog tijela.

Tijelo je složen sustav. Da bismo ispravili neravnotežu, potreban nam je holistički pogled na nju.

Maksim Sergejevič Rykov

Koje vježbe raditi

Maxim Rykov pružio je skup vježbi koje njemački fizioterapeuti koriste za liječenje ravnih stopala. OK uključuje četiri bloka:

• masaža za opuštanje napetih mišića stopala i potkoljenice;
• vježbe za jačanje mišića stopala;
• vježbe za jačanje mišića potkoljenice, posebno stražnjeg mišića tibialisa, koji podupire luk stopala;
• vježbe za ispravljanje neravnoteže u cijelom tijelu.

Za neke vježbe trebat će vam masažna ili teniska loptica s minimalnim otporom. Možete ih kupiti u bilo kojoj sportskoj trgovini.

Masaža

Masaža potkoljenice loptom

• Sjednite na stolicu, stavite gležanj jedne noge na drugu.
• Napipajte kost u sredini potkoljenice i pomaknite prste od nje do mekog tkiva bliže unutarnjoj strani noge.
• Stavite loptu na ovo područje i pritisnite je, kao da je uvrnete u tkivo. Istodobno savijte i ispravite stopalo, okrenite ga prema van i prema unutra.
• Napravite nekoliko pokreta nogom i pomaknite loptu dalje prema stopalu. Radite cijeli mišić na ovaj način.
• Izvodite masažu dvije minute, zatim promijenite nogu i ponovite.

Masaža potkoljenice rukama

• Opipajte kost u sredini potkoljenice i pomaknite prste od nje do mekog tkiva bliže unutrašnjosti.
• Stavite palčeve na ovo područje. Masirajućim pokretima pomaknite se prema dolje duž mišića.
• Masirajte svaku nogu najmanje minutu.

Masaža stopala loptom

• Pritisnite loptu i polako je kotrljajte ispod stopala.
• Provedite barem minutu na svakoj nozi.

Masaža stopala rukama

• Sjednite na pod, stavite nogu na petu.
• Jednom rukom uhvatite petu, a drugom luk stopala.
• Jednom rukom držite petu na mjestu, a drugom pomičite luk stopala prema podu.
• Izvedite 10 pokreta na svakoj nozi.

Vježbe za mišiće stopala

• Zamislite da na vašem stopalu postoje tri točke u obliku trokuta. Jedna se nalazi na području stopala točno ispod nožnog palca, druga je na podlaktici malog prsta, a treća je na peti.
• Stavite nogu na pod, pritisnite sve tri točke na pod, a zatim zamislite da ih trebate staviti u jednu liniju. U isto vrijeme ne podižite stopalo i prste s poda.
• Tijekom ove vizualizacije, stopalo se povlači prema peti, stražnji dio stopala se podiže i pojavljuje se luk.
• Zadržite luk 3 sekunde, napravite 3 serije po 10 ponavljanja.

Za ovu vježbu trebat će vam polu ili smotane čarape.

• Sjednite na stolicu, stavite odabrani predmet ispod sredine stopala.
• Opustite nogu i spustite je na predmet.
• Dodirnite prstima pod, ali ih nemojte savijati. Kao da nogom grliš loptu.
• Dok održavate napetost u mišićima stopala, podignite ga i zatim spustite natrag na loptu.
• Napravite 3 serije po 10 ponavljanja.

• Sjednite na stolicu, stavite petu na nešto što klizi, poput nožnog prsta.
• Čvrsto pritisnite prste na pod bez savijanja. Zbog tog pokreta formira se visoki luk stopala, a peta klizi bliže prstima.
• Opustite prste istežući ih naprijed. Kretanje podsjeća na puzanje gusjenice: noga se skuplja, a zatim opušta dok se kreće naprijed.
• Izvedite 3 serije od 10 puzanja za svaku nogu.

• Sjednite na stolicu i stavite prste na malu ploču ili tanku knjigu.
• Pritisnite prste u ploču bez savijanja ili uvlačenja. Ovaj pokret će povećati luk vašeg stopala.
• Spustite stopalo u početni položaj i ponovite.

Abdukcija koljena ekspanderom

• Sjednite na pod, savijte radnu nogu i stavite stopalo na pod.
• Stavite jedan kraj ekspandera ispod podnožja stopala u podnožju nožnog palca i pritisnite ga, a drugi kraj povucite rukom.
• Istodobno pomaknite petu, potkoljenicu i koljeno radne noge u stranu.
• Pokušajte pritisnuti ekspander jastučićem, držeći ga ispod stopala.
• Vratite nogu u početni položaj i ponovite.
• Napravite 3 serije po 10 ponavljanja za svaku nogu.

• Sjednite na stolicu, stavite ručnik na pod.
• Stavite petu na pod, nožnim prstima uhvatite ručnik i povucite ga prema sebi.
• Nastavite povlačiti ručnik prema gore dok vam ne bude ispod stopala. Peta se ne odvaja od poda.
• Kako biste otežali vježbu, stavite težak predmet na rub ručnika.
• Napravite 3 serije po 10 povlačenja za svaku nogu.

Vježbe za mišiće potkoljenice

• Sjednite na stolicu, postavite stopala na pod, spojite koljena, pritisnite stopala jedno uz drugo.
• Pokušajte okrenuti stopala prema unutra, pritiskajući jedno na drugo.
• Zadržite položaj 3 sekunde, izvedite 3 serije po 5 puta.

Jačanje svoda stopala ekspanderom

• Sjednite na stolicu, stavite gležanj jedne noge na koljeno druge.
• Napravite omču od ekspandera i postavite ga oko stopala u predjelu loptice.
• Dobro rastegnite drugi kraj ekspandera i pritisnite ga drugom nogom na pod.
• Rukom primite stopalo i okrenite ga prema unutra, s potplatom prema sebi.
• Otpustite stopalo i spustite ga što je sporije moguće, svladavajući otpor ekspandera.
• Napravite 2 serije po 10 puta i ponovite za drugu.

• Zakačite otpornu traku na stabilnu potporu točno iznad poda.
• Sjednite na pod, ispružite nogu prema naprijed i stavite omču oko stopala na kuglicu stopala.
• Prevladavajući otpor ekspandera, omotajte stopalo prema unutra i vratite ga natrag.

• Sjednite na pod, ispružite desnu nogu naprijed.
• Napravite omču od ekspandera i stavite ga na nogu u području lopte.
• Uhvatite ekspander desnom rukom i povucite ga na desnu stranu.
• Prekrižite lijevu nogu preko desne i pritisnite nožni prst na ekspander, pomičući ga udesno.
• Prevladavajući otpor ekspandera, omotajte radnu nogu prema unutra.
• Izvedite 2 serije po 10 ponavljanja za svaku nogu.

Vježbe za cijelo tijelo

Ove vježbe prikladne su za ispravljanje držanja i prevenciju poremećaja uzrokovanih ravnim stopalima. Obavezno ih radite ako imate ove probleme, ali i ako unatoč tome nastojite održati dobro držanje.

Jača mišiće zdjelice i smanjuje pretjerano savijanje donjeg dijela leđa.

• Lezite na leđa, savijte koljena i stavite stopala na pod.
• Stavite smotani ručnik ispod križne kosti.
• Nagnite zdjelicu prema pupku i stavite je na pod. Trbušni mišići su opušteni.
• Vratite se u početni položaj i ponovite.
• Napravite 3 serije po 10 ponavljanja.

Slap

Pomaže u prevenciji i ispravljanju skolioze i ispravljanju kralježnice. Možete to učiniti bilo gdje: na autobusnoj stanici, u dizalu, u redu.

• Stanite uspravno, rasporedite težinu tijela na obje noge.
• Istegnite se prema gore što je više moguće, od peta do vrha glave. Zamislite da stojite ispod moćnog vodopada i morate se oduprijeti sili vode.
• Nemojte podizati ramena, podizati glavu ili stajati na prstima. Pokušajte što više istegnuti kralježnicu, povećavajući razmak između peta i vrha glave.
• Opustite se i ponovite vježbu.
• Napravite 3 serije od 10-15 ponavljanja.

L-poza

Jača mišiće leđa, korisno za one koji puno sjede. To možete učiniti u javnom prijevozu ili u uredu.

• Sjednite uspravno, stavite stopala na pod i ravnomjerno rasporedite tjelesnu težinu na dvije sjedne kosti.
• Ispružite kralježnicu prema gore, pokušavajući povećati udaljenost između stolca i vrha glave.
• Ne savijajte tijelo u struku, ne podižite ramena, gledajte naprijed.
• Opustite se i ponovite. Napravite najmanje 3 serije od 10-15 ponavljanja.

Kretanje zdjelice

Vježba ublažava napetost i bol u tom području.

• Lezite na leđa, savijte koljena, stavite stopala na pod.
• Uhvatite rukama kukove kako biste bolje osjetili pokret.
• Naizmjenično podižite iliju gore-dolje. Ne podižite donji dio leđa s poda.
• Napravite 3 serije po 10 pokreta sa svake strane.

Vijak

Vježba je korisna kod problema s donjim leđima i bolovima u koljenima.

• Stavite jednu nogu na povišenu platformu i savijte koljeno. Prebacite težinu tijela na potpornu nogu koja ostaje na podu. U tom slučaju zdjelica se automatski naginje prema savijenoj nozi.
• Pritisnite petu o pod i posegnite vrhom glave prema stropu. Pokušajte što više istegnuti kralježnicu. Zbog napetosti mišića, zdjelica je izravnana, a zatim nagnuta prema potpornoj nozi.
• Tijekom vježbe zamislite da tijelo gurate kroz usku cijev. Time ćete izbjeći nepotrebne bočne pomake.
• Izvedite 3 serije po 10 ponavljanja za svaku nogu.

Jačanje mišića kuka odgovornih za vanjsku rotaciju kuka.

• Legnite na pod na desnu stranu, stavite glavu na desnu ruku, a lijevi dlan stavite ispred sebe.
• Ispravite desnu nogu, lijevu savijte pod pravim kutom i stavite stopalo na pod u razini koljena desne noge.
• Koristeći unutarnju stranu stopala na podu, podignite koljeno lijeve noge što je više moguće.
• Spustite koljeno u početni položaj i ponovite.
• Napravite 3 serije po 10 ponavljanja na svakoj nozi.

Korisno za probleme s držanjem: okrugla i ravna leđa. Pomaže u razvoju pokretljivosti u torakalnoj kralježnici.

• Lezite na pod na bok, savijte obje noge, jednu ruku stavite ispod glave, a drugu ispružite prema naprijed. Ako imate loptu, stavite ispruženu ruku na nju, ako nemate, samo je ispružite naprijed.
• Dok kotrljate loptu pod šakom, ispružite ruku dalje naprijed i rotirajte je prema podu.
• Zdjelica i donji dio leđa ostaju u istom položaju do kraja vježbe.
• Vratite prsa i ramena u početni položaj i ponovite.
• Napravite 3 serije po 10 ponavljanja na svakoj strani.

Jednostavna rotacija

Jednostavna opcija
Složenija opcija

Vježba je korisna za ravna leđa i skoliozu. Jača torakalnu kralježnicu.

• Sjednite na stolicu, sagnite se ravnih leđa i stavite desni lakat na desno koljeno. Ispružite lijevu ruku dolje pored lijeve noge – ovo je početni položaj.
• Ne mijenjajući položaj zdjelice i donjeg dijela leđa, pokušajte lijevom rukom dotaknuti pod. Istovremeno, lijevo rame se spušta, a prsa se okreću udesno.
• Vratite se u početni položaj, a zatim pokušajte podići ravnu ruku što je više moguće bez promjene položaja. Sada će lijevi otići gore, a prsa će se okrenuti ulijevo.
• Ako vam je to lako, pokušajte s drugom varijantom: umjesto na lakat stavite dlan na koljeno i ispravite ruku.
• Napravite 3 serije od 10 rotacija za svaku ruku.

Koliko često vježbati

Dogovorite treninge tri puta tjedno ako imate ravna stopala u ranoj fazi, odnosno pet puta ako imate uznapredovale.

Nije potrebno raditi sve vježbe s popisa u jednom danu. Uključite jednu ili dvije iz svake kategorije u svoj trening, a zatim odaberite druge opcije sljedeći dan. Ovaj trening će trajati oko 30 minuta.

Vježbe “vodopad” i L-poza možete izvoditi nekoliko puta svaki dan – onoliko puta koliko ih se sjetite.

Istovremeno s treningom provjerite u kakvom su stanju cipele: odaberite udobne cipele s niskom petom. Također, zamijenite cipele s neravnomjerno istrošenim potplatima, koje će usporiti vaš napredak jer će vam stopala biti u istom položaju.

Vježbanje kod kuće mnogo je lakše nego što mislite. Mišiće donjeg dijela tijela možete pravilno opteretiti bez sprava za vježbanje, stepera ili čučnjeva sa šipkom. Iz članka ćete naučiti kako napumpati djevojčine noge kod kuće bez dodatne opreme. Sve što trebate je vaša tjelesna težina, možda stolica i malo motivacije da dobro vježbate svoje četveroglavce, tetive koljena, unutarnju stranu bedara, gluteuse i listove. I naravno, ovaj popis od 13 vježbi za noge bez opreme koje možete raditi bilo kada i bilo gdje.

Jake noge svakako će vam dobro doći. Čak i ako ne trenirate za utrku ili ciljate na određeni sportski cilj, zategnute noge doslovce će vas odvesti daleko u životu. Bilo koja aktivnost od hodanja po stepenicama do podizanja teške košare s rubljem puno je lakša ako imate snage u nogama. Srećom, učinkovite vježbe za noge ne moraju biti komplicirane. Zapravo, čak ni ne moraju zahtijevati članstvo u teretani. Postoje mnoge vježbe za noge s tjelesnom težinom koje možete dodati svojoj rutini vježbanja kako biste ojačali svoje mišiće ili postigli dobitak na snazi ​​i izdržljivosti.

Vježbe s tjelesnom težinom realne su i funkcionalne: pomažu u toniranju mišića koje koristimo u svakodnevnom životu. Na primjer, kada čučnemo, zapravo sjednemo na zamišljenu stolicu, što nam pomaže da poboljšamo držanje dok stvarno čučimo na stolici. Dok se dižemo iz čučnja, guramo se kroz pete i angažiramo mišiće jezgre, u biti stvarajući odlične navike koje prenosimo u naš svakodnevni život izvan teretane.

Vježbe za mišiće nogu s tjelesnom težinom također su vrijedne jer vam omogućuju da naučite ispravnu tehniku ​​za neke vježbe prije dodavanja utega. Ne biste trebali grabiti utege dok ne budete mogli raditi jednostavne iskorake i čučnjeve bez utega. Još jedna prednost treninga s vlastitom težinom je što je uvijek s vama i potpuno besplatan, tako da ove vježbe možete raditi bilo gdje i bilo kada! Zanimaju li vas najbolje vježbe koje će vam pomoći da lako napumpate noge za djevojku koja vježba izvan teretane? Uz vježbe koje se doslovno mogu izvoditi u bilo kojem okruženju, sigurno ćete ih htjeti uključiti u svoj program treninga.

Vježbe predložene u nastavku pomoći će razviti snagu i lako napumpati djevojčine noge bez posebne opreme, a istovremeno će pripremiti tijelo za složenije vježbe snage s utezima. Isprobajte ih i osjetite svoje mišiće.

1. Čučanj s tjelesnom težinom

• Stanite sa stopalima otprilike u širini ramena i usmjerite nožne prste malo razdvojeno, stavljajući težinu tijela na pete.
• Nagnite trup naprijed, gurnite zdjelicu unazad i spustite se u čučanj. Savijte koljena dok vam bedra ne budu paralelna s podom.
• Gurnite se kroz pete i ispravite tijelo, vraćajući se u početni položaj. Stisnite gluteuse i zategnite jezgru dok se podižete.

• Započnite u stojećem položaju s nogama otprilike u širini ramena.
• Zakoračite lijevom nogom unatrag, spustite se na nožne prste i savijte oba koljena kako biste formirali pravi kut.
• Gurnite desnu petu da se vratite u stojeći položaj. Dok se dižete, povucite lijevo koljeno prema prsima.
• Ponovite na drugoj nozi.

3. Plie čučanj s podizanjem lista

• Stanite sa stopalima šire od širine ramena, razmaknutim prstima, rukama na bokovima ili naprijed u razini prsa.
• Čučnite dok vam bedra ne budu paralelna s podom.
• Dok ostajete u položaju čučnja, podignite obje pete od poda i zadržite ih dvije sekunde.
• Spustite pete na pod.

4. Skočni čučanj

• Stanite sa stopalima malo širim od kukova.
• Nagnite se naprijed, pomaknite zdjelicu unatrag, spustite se u čučanj. Savijte koljena dok vam bedra ne budu paralelna s podom.
• Skočite što je više moguće, ispravljajući noge. Pomozite si rukama spuštajući ih uz tijelo, leđa držite ravno i podignite prsa.
• Doskočite na meka koljena. Odmah idite u sljedeći čučanj.

5. Trčanje s visoko podignutim koljenima i dodirima

• Stanite okrenuti prema klupi ili kutiji (ili stolici ako nema druge mogućnosti), s rukama na struku ili uz tijelo.
• Dodirnite klupu nožnim prstom lijeve noge, zatim promijenite nogu i dodirnite je nožnim prstom desne noge, brzo mijenjajući noge.
• Tijekom cijele vježbe ispravite leđa i podignite prsa.

• Stanite sa stopalima u širini kukova.
• Napravi veliki korak udesno. Savijte desno koljeno i gurnite zdjelicu prema natrag, držeći lijevu nogu ravnom. Držite prsa podignuta, a jezgru angažiranu.
• Ponovite na drugoj nozi.

7. Jednostruko podizanje noge na tele

• Podignite lijevo koljeno do razine kukova, nožni prsti usmjereni prema naprijed, ruke na struku ili iza glave (odaberite bilo koji položaj koji vam pomaže u održavanju ravnoteže).
• Držite jezgru čvrstom dok podižete desnu petu od poda što je više moguće i balansirate na prstima desne noge.
• Zadržite ovaj položaj tri sekunde i spustite petu na pod.
• Ponovite na drugu stranu.

• Stanite ravno sa stopalima u širini kukova.
• Zakoračite desnom nogom dijagonalno iza lijeve noge i savijte koljena, spuštajući se u iskorak.
• Gurnite desnu petu da se podignete. Vratite desnu nogu u početni položaj.
• Ponovite s drugom nogom.

9. Čučnjevi s pištoljem

• Stanite skupljenih stopala.
• Podignite lijevu nogu od poda nekoliko centimetara i ispružite je naprijed, povlačeći čarape prema sebi.
• Savijte desno koljeno, nagnite trup prema naprijed i spustite se u čučanj dok lijevu nogu podižete u visinu kukova. Ispružite ruke naprijed za ravnotežu.
• Ako uspijete, pokušajte saviti koljeno pod pravim kutom. (Ovo je izuzetno teška vježba, nemojte se obeshrabriti ako ne uspijete prvi put).
• Provucite desnu petu, ispravite nogu i vratite se u početni položaj.
• Ponovite za drugu nogu.

• Lezite na bok s ravnim nogama i jednom na drugoj. Oslonite tijelo na podlakticu (kao što je prikazano na fotografiji) ili potpuno spustite tijelo na prostirku.
• Polako i kontrolirano podignite gornju nogu prema stropu. Pobrinite se da je pokret rezultat rada mišića bedara i stražnjice, a ne donjeg dijela leđa.
• Vratite se u početni položaj.
• Ponovite na drugu stranu.

11. Podizanje unutarnje strane bedara

• Lezite na bok, ispružite noge i postavite ih jedna na drugu, trup leži na podu ili oslonjen na podlakticu.
• Savijte gornju nogu i prekrižite je ispred donje noge tako da gornje stopalo bude točno ispred donjeg koljena.
• Podignite donju nogu polaganim, kontroliranim pokretom. Držite jezgru nepomičnom tijekom cijele vježbe.
• Vratite se u početni položaj.
• Ponovite na drugu stranu.

12. Glute bridge na jednoj nozi

• Lezite na leđa, savijte koljena i stavite stopala na pod.
• Podignite desnu nogu i ispravite je. Držite bedra paralelna jedno s drugim. Usmjerite nožni prst prema stropu.
• Odgurnite petu od poda, podižući kukove kontrahirajući gluteuse. Pokušajte stvoriti ravnu dijagonalnu liniju od ramena do koljena.
• Ostanite u ovom položaju jednu ili dvije sekunde i spustite se na pod.
• Ponovite vježbu s drugom nogom.

13. Obrnute abdukcije nogu na unutarnju stranu bedra

• Lezite na leđa sa savijenim koljenima i stopalima na podu. Podignite desnu nogu prema gore, spojite bedra tako da se dodiruju i ispravite desnu nogu prema stropu.
• Polako spustite desnu nogu u stranu udesno što je više moguće, držeći kukove mirnima, a donji dio leđa čvrsto pritisnut na pod.
• Vratite nogu u početni položaj.
• Ponovite na drugoj nozi.

Nadogradite svoju rutinu vježbanja s ovih 10 ženskih vježbi za noge. Vježbajte svoja bedra, stražnjicu, četveroglavce, tetive koljena i listove kod kuće kako biste dobili oblikovane noge i zategnut, snažan donji dio tijela kakav ste oduvijek željeli!

Skup kućnih vježbi za mišiće nogu za žene

Upute za izvođenje kompleksa

Zagrijati se

Trening nogu za djevojke, bilo u teretani ili kod kuće, treba započeti dinamičnim vježbama zagrijavanja koje će zagrijati mišiće i zglobove kako bi se zaštitile od ozljeda i izvukle maksimalne rezultate vježbanja.

Skup vježbi

Ponovite ovaj program tri puta, odmarajući se 60 sekundi između serija.

1. Trčanje s visoko podignutim koljenima: 60 sekundi. Podignite koljena do razine struka, a zatim se polako spustite na nožne prste.
2. : 30 sekundi + 30 sekundi. Prebacite težinu na desno stopalo, lijevom nogom napravite dugačak korak unatrag i prijeđite ga iza desne noge. Savijte koljena dok vam desno bedro ne bude paralelno s podom i vratite se u početni položaj. Pazite da vam nožni prsti budu usmjereni u istom smjeru kao i koljena.
3. Podizanje nogu ležeći na boku na unutarnjoj strani bedra: 30 sekundi + 30 sekundi. Lezite na bok s gornjom nogom prekriženom ispred ravne donje noge. Povucite prste donjeg dijela stopala prema sebi i podižite nogu gore-dolje 30 sekundi.
4. Jack čučne: 45 sekundi. Skočite, raširite stopala, savijte koljena i gurnite zdjelicu unazad. Gurnite se kroz pete i skočite natrag u početni položaj.
5. Čučnjevi medvjeda: 45 sekundi. Stanite na sve četiri, ispravite noge i podignite zdjelicu prema stropu. Vratite se u početni položaj i ponovite.
6. Bugarski split čučnjevi: 30 sekundi + 30 sekundi. Postavite step platformu ili klupu iza sebe. Stavite desnu nogu na platformu za korak, savijte koljena i spustite zdjelicu dok lijevo bedro ne bude paralelno s podom. Vratite se u početni položaj, ponovite vježbu 30 sekundi i promijenite nogu.
7. Klizači: 45 sekundi. Nagnite se naprijed, držeći leđa ravno, pomaknite lijevo stopalo unazad, a lijevu ruku izvucite naprijed. Skočite ulijevo i izvucite desnu ruku naprijed, a desnu nogu natrag. Ponavljajte 45 sekundi.
8. Plie čučnjevi s podizanjem lista: 45 sekundi. Započnite tako što ćete zauzeti položaj sumo čučnja sa široko raširenim stopalima, istaknutim nožnim prstima i bedrima paralelnim s podom. Podignite pete od poda i stisnite mišiće lista. Spustite pete na pod i ponovite.
9. Glutealni most s jednom nogom: 30 sekundi + 30 sekundi. Lezite na leđa s rukama uz tijelo, savijenim koljenima i stopalima na podu. Podignite jednu nogu i ispružite zdjelicu što je više moguće. Spustite zdjelicu, ponovite 30 sekundi i promijenite nogu.
10. Zidni čučnjevi: 45 sekundi. Stanite leđima naslonjeni na zid sa savijenim koljenima i bedrima paralelnim s podom. Zadržite ovaj položaj 45 sekundi.

I - pažnja, ljubitelji staza i planinskog trčanja: jačanje stopala značajno poboljšava vašu tehniku ​​trčanja po neravnom terenu, sprječavajući uvijanje nogu.

Pravilno odabrana obuća nužan je, ali ne i dovoljan uvjet za pravilnu poravnatost tijela tijekom trčanja i nakon treninga. Ligamenti i mišići stopala jačaju se samo posebnim vježbama.

I iako je ovaj proces puno sporiji od razvoja mišića nogu, učinkovitost trčanja izravno će ovisiti o tome: oni vas mogu ili "usporiti", izlažući vas opasnosti od ozljeda, ili raditi u vašu korist.

Cijeli kompleks traje oko 10 minuta. Prilikom svakodnevnog trčanja preporučuje se izvođenje bilo koje 3-4 vježbe svaki dan, a 2-3 puta tjedno - puni ciklus.

1. Povlačenje stopala prema sebi i od sebe

Sjednite na pod i ispravite noge ispred sebe. Važno je osigurati da palac, mali prst i peta ostanu u istoj ravnini dok povlačite stopalo prema sebi. Samo pod tim uvjetom mišići će biti ojačani i uravnoteženo istegnuti, što će spriječiti (ili smanjiti) padove na vanjski ili unutarnji dio stopala pri hodu i trčanju.

Kada povlačite stopalo od sebe, pokušajte ispružiti prste kao da ih izdužujete, umjesto da ih savijete ispod svoda stopala. Ponovite 10 puta.

2. Kružni pokreti stopala

Napravite 10 kružnih pokreta stopalima prema unutra, pokušavajući dotaknuti pod kostima nožnih palca, i 10 - prema van, pokušavajući dotaknuti pod vanjskom stranom malog prsta.

3. Sjedeći na koljenima

Kleknite na koljena, a zatim sjednite na pete, tako da su nožni palci i pete oba stopala “zalijepljeni” jedno za drugo. Sjednite u ovom položaju minutu.

4. Fleksija metatarzofalangealnih zglobova

Sada promijenite položaj tako da stavite vrh nožnih prstiju na pod i savijete metatarzofalangealne zglobove što je više moguće. Držeći pete skupljene, kao i nožne nožne prste, postavite leđa u okomiti položaj i ostanite u tom položaju 1-2 minute.

5. Kotrljanje kao čamac

Iz sjedećeg položaja s nogama ispred sebe privucite stopala što bliže sebi. Otvorite koljena sa strane, "lijepite" stopala zajedno. Zadržavajući ovaj položaj nogu i oslanjajući se rukama na pod (za one koji su samouvjereni, možete i bez oslonca), nagnite tijelo prema naprijed i podignite zdjelicu iznad poda, pokušavajući zadržati položaj neko vrijeme.

Ako osjećate potencijal u sebi, možete se kotrljati lijevo-desno (kao čamac), dlanovima obgrlivši stopala.

6. Valoviti pokreti stopala

Sjednite i ispružite noge ispred sebe. Izvodite valovite pokrete stopalima ovim redoslijedom: metatarzus dolje → prsti dolje i naprijed → prsti samo gore → cijelo stopalo prema vama.

Za potpunu vraćanje normalne fleksibilnosti stopala preporuča se napraviti 15 ponavljanja na svakoj nozi.

7. Povlačenje ručnika nožnim prstima

Stavite ručnik na pod i stanite na njegov najbliži rub. Ne podižući pete s poda, nožnim prstima postupno grabite ručnik ispod sebe, a zatim ga položite natrag.

Masaža stopala pomoću improviziranih sredstava savršeno rasteže mišiće stopala. Možete motati male loptice, oklagije, flaše itd. Korisno je i nožnim prstima skupljati male predmete, a nogama skupljati čarape po stanu.

8. Usponi i spuštanja na prstima

Tradicionalno se predlaže da se rade na stepenicama, ali izvođenje polagano na ravnoj površini dat će izvrstan rezultat.

Prednji čučanj složena je vježba koja cilja na trbušne mišiće, gluteuse, prednju i stražnju stranu bedara, kao i mišiće lista i tabana. Stupanj opterećenja stražnjice ovisi o dubini sjedala i položaju stopala. Vježba se koristi u bodybuildingu, powerliftingu, dizanju utega i crossfitu. Pokret se smatra težim od stražnjeg čučnja i peharnog čučnja. Učenje prednjeg čučnja odvija se u fazama, potrebno je...

Potiski i ekstenzije kukovima daju se početnicima za jačanje aduktora, abduktora i gluteusa. Abdukcija uključuje aduktore i jača mišiće tako da je početnik spreman za izvođenje čučnjeva. Simulator se može konfigurirati na takav način da raspon pokreta bude dostupan svakome tko vježba. Vježba se nezasluženo smatra "ženstvenom". U međuvremenu, koristi se iu treninzima muškaraca, posebno u slučajevima kada je potrebno poboljšati cirkulaciju krvi radi prevencije...