Napumpajte unutarnje mišiće nogu. Jačanje unutarnjih bedrenih mišića: vježbe i savjeti. Penjalica za stijene s klizanjem

Zategnuta unutarnja strana bedara izgleda privlačno, atletski i zdravo. Ali treneri jednoglasno inzistiraju da gubitak težine u ovoj zoni nije lak zadatak. Budite spremni da ćete morati naporno raditi.

Unutarnji dio bedara može se smanjiti kod kuće pomoću visokih intervala ili treninga snage. Ovaj članak sadrži vježbe za unutarnje bedrene mišiće koje stvarno rade. Vrijeme je da se dovedete u red, a mi ćemo vam u tome pomoći!

Duljina vaših nogu ovisi o genetici. Ali kako napumpati unutarnju stranu bedra i učiniti je ljepšom, drugo je pitanje. Salo na bedrima nalazi se u dva sloja: površinskom i dubljem.

Dobra vijest je da je moguće promijeniti sastav mišića i masti na nogama. Povećate li snagu i izdržljivost, noge će vam postati vitke i elastične.

Imajući opće razumijevanje anatomije mišića nogu, sigurno ćete moći razumjeti sve sitnice treninga.

tetive koljena - Ovi mišići nalaze se na stražnjoj strani bedara i pomažu vam da savijete koljena i istegnete kukove.

Mišići abduktori To su unutarnji mišići bedara.

Kvadriceps - sastoje se od četiri dijela i čine prednje mišiće bedra.

Gastrocnemius mišić (medijalna glava) - Ovo je gornji od dva mišića potkoljenice.

Tibialis anterior mišić - nalazi se u potkoljenici i pomaže vam da savijete gležanj.

Soleus mišić - Ovo je gastrocnemius mišić koji se nalazi ispod medijalne glave.

Nakon što smo malo razumjeli anatomiju, pogledajmo vježbe za unutarnju stranu bedra kod kuće za djevojčice. Sve ih je lako napraviti (mogu se raditi čak i kod kuće) i vrlo su zanimljive.

1. Bočno podizanje nogu s fitloptom

Ovu jednostavnu vježbu za toniranje mišića unutarnje strane bedara preporučili su iskusni instruktori fitnessa.

Dodajte malo začina svom glavnom procesu treninga korištenjem fit lopte.

Lezite na bok na pod. Prekrižite ruke ispred tijela. Ako osjetite nelagodu, savijte lakat donje ruke i naslonite glavu na tu ruku.

Stavite loptu za stabilnost između nogu. Polako podignite loptu prema stropu koristeći kukove i stražnjicu.

Vratite se u početni položaj. Izvedite tri serije od 15 ponavljanja.

1. Čučnjevi

Mnogi ljudi znaju da su čučnjevi najučinkovitija vježba za unutarnju stranu bedara. To mišljenje dijeli i Matt Townsend, trener slavnih.

Ova vježba također jako sagorijeva masti.

Stanite ravno, postavite noge u širinu ramena.

Stavite ruke na stražnju stranu glave. Polako čučnite: bedra vam trebaju biti paralelna s tlom.

Zadržite se u ovom položaju tri sekunde.

Vratite se u početni položaj.

Važna točka: prilikom čučnjeva koljena ne smiju ići dalje od nožnih prstiju.

Povucite ramena prema natrag i držite prsa uspravno.

Ponovite vježbu 12-15 puta.

1. Poskoci lijevo-desno na jednoj nozi

Postavite neku vrstu "prepreke" na pod. Ili jednostavno možete zamisliti objekt koji ćete preskočiti.

Stanite na jednu nogu, s blago savijenim koljenom, i skočite lijevo i desno od “prepreke”.

Počnite blizu dok vam noge ne ojačaju. Zatim možete povećati udaljenost.

Održavanje ravnoteže u početku može biti izazov. Ako nastavite učinkovito vježbati, stabilizacija će se pojaviti vrlo brzo.

1. Glutealni most

Ako tražite vježbe za unutarnju stranu bedara i stražnjicu, onda ste došli na pravo mjesto.

Lezite na pod. Savijte noge, spojite koljena.

Drži noge podalje. Između bedara stavite jastuk. Polako podignite kukove i također ih spustite. Stisnite koljena dok se krećete gore-dolje. Održavajte napetost na jastučiću cijelo vrijeme.

U istom položaju podignite kukove u most. Držite jastuk između koljena. Stisnite jastuk oko 30 puta. Spustite zdjelicu i opustite leđa.

1. Žaba

Žaba je dobra i jednostavna vježba za zatezanje bedrenih mišića. Vježbe za unutarnju stranu bedara ne zahtijevaju uvijek puno napora. Žaba se ipak više povezuje s pojmom gimnastike.

Lezite na leđa, podignite noge i ispravite ih. Savijte noge držeći pete spojene i raširite nožne prste.

Polako raširite koljena u različitim smjerovima, napinjući mišiće. Zatim se ispravite, koristeći unutarnje mišiće bedara. Izvedite tri serije od 12 ponavljanja.

1. plesni pokret

Začinite svoju vježbu ovim zabavnim plesnim pokretom. Ova plesna sekvenca će se odnositi na hip-hop. Video je na engleskom, ali vizualno ćete shvatiti što treba učiniti i kako.

Tri koraka uključena u ovu vježbu su zmijski iskorak, križni križ i jednostavan hip hop čučanj.

Stanite uspravno. Podignite prsa i zategnite trbušne mišiće. Povucite desnu nogu natrag. Učinite to 4 puta i prijeđite na križ.

Ponovite prethodni pokret i prekrižite noge 4 puta. Zatim prijeđite na čučnjeve. Držeći nožne prste ispred, ponovite čučnjeve i vratite se u početni položaj. Preporučljivo je sve to raditi uz glazbu, pridržavajući se ritma. Ponovite čučnjeve 4 puta.

Zatim ponovite cijeli kompleks u ritmu. Sve tri vježbe moraju se izvoditi s maksimalnom koncentracijom na mišiće unutarnje strane bedara kako bi se angažirali ciljani mišići za jačanje i zatezanje.

1. Skup vježbi u pokretu

Držite noge zajedno. Odmaknite se i čučnite. Napravite veliki korak, malo širi od širine kukova. Spojite noge jednu s drugom.

Izvedite 10 ponavljanja na svaku stranu.

1. Vježba za unutarnju i vanjsku stranu bedara

Držite noge zajedno. Napravite bočni korak u stranu, savijte se i držite jednu ruku ispred. Skupite noge.

Vratite nogu natrag uz naklon. Nemojte dopustiti da se tijelo okreće. Trebali biste držati svoju jezgru ravno. Noge bi vam trebale izgledati kao cik-cak.

Ako želite otežati ovu vježbu, dodajte težinu. Odmorite se i ponovite vježbu na drugu stranu. Napravite 5 puta sa svake strane.

Posljednje dvije vježbe za unutarnju stranu bedara preporučila je Astrid McGuire, slavna fitness trenerica. Najbolja stvar kod ovih vježbi je to što ih možete izvoditi u udobnosti svog doma.

1. Kako modeli treniraju sve strane bedra u Victoria Secretu

Držite ruke na bokovima. Napravite polučučanj i iz tog položaja hodajte lijevo-desno. Izvedite 12 ponavljanja na svakoj nozi. Ovo je jednostavna vježba, a rezultati su nevjerojatni.

Još jedna vježba koja dolazi iz svijeta plesa. Stanite uspravno s ispravljenim nogama i rukama na struku. Vratite nogu unazad, a zatim je glatko pomaknite naprijed, čineći polukrug. Nožni prst je usmjeren prema dolje. Napravite 10 ponavljanja na svakoj nozi.

Učinite ovaj pokret polako i pod kontrolom.

1. Vježba za udaljenost bedara

Lezite na bok i na pod. Ispravite potkoljenicu.

Gornju nogu prekrižite preko nje. Oslonite glavu na ruku. Podignite donju nogu.

Nogu držite paralelno s podom i podignite petu prema stropu. Ova radnja održava napetost izravno na željenom području. Također kontrolirajte gornji dio tijela dok radite vježbu.

1. Abdukcija noge gumicom

Uzmite gumicu i zavežite je za uteg od 50 funti ili više. To se radi kako se težina ne bi otkotrljala u stranu tijekom treninga.

Stavite ruke na bokove. Napravite korak u stranu i pomaknite nogu

Kontrakcija iz stiska je ono što ovu vježbu čini učinkovitom. Ponovite postupak za drugu nogu. Napravite deset ponavljanja na svakoj nozi.

1. Plie čučnjevi s bučicama između nogu

Ispravite noge i stanite šire od širine ramena. Uzmite, na primjer, bučicu od 16 kilograma i držite je između nogu.

Pomaknite zdjelicu unatrag, prsa i ramena nemojte naginjati prema naprijed i napravite čučanj. Ponovite 10 puta.

1. Vježbe za kukove s fitloptom

Raširite noge što je moguće šire. Čučnite i pazite da su vam koljena točno iznad peta.

Oslonite prste na loptu za vježbanje. Spustite se, cijelo vrijeme držeći loptu pod prstima. Napravite 10 ponavljanja.

Još jedan trening je mrtvo dizanje s loptom za vježbanje. Zakoračite jednom nogom unatrag i držite loptu.

Uvucite trbuh. Savijte se paralelno s podom, stojeći na jednoj nozi i spustite loptu za vježbanje.

Dodirni loptu na pod. Vratite se u početni položaj. Napravite 10 ponavljanja za svaku nogu.

Pravilna prehrana za vitka bedra

• Popijte dvije čaše vode ujutro i još 8 čaša vode tijekom dana.
• Vodu možete zamijeniti biljnim čajem. Druga pića nisu dopuštena.
• Izbjegavajte sve žitarice i žitarice, ali pola zdjelice smeđe riže dnevno je u redu.
• Jedite puno svježeg voća
• Izbjegavajte šećer i hranu koja sadrži šećer. Najbolja zamjena je stevija.
• Jedite 4 porcije proteina dnevno. Veličina porcije je veličina vaše šake.
• Konzumirajte 2 žlice ulja dnevno. Ulja mogu biti bilo koja: maslinovo, kokosovo, laneno ulje, nerafinirano orašasto ulje.
• Izbjegavajte sve mliječne proizvode. Zamjena: protein sirutke s vodom i voćem.
• Pokušajte jesti više organske hrane. Uživaj u onome što jedeš.
• Jedite svaka 3 sata.
• U prehranu dodajte riblje ulje i probiotike.

• Nabavite pedometar. Ciljajte na 5 000 do 10 000 koraka dnevno.
• Umjesto liftom, idite stepenicama.
• Počnite skakati uže. To će vam pomoći da sagorite kalorije, povećate agilnost i brže postignete rezultate.
• Krećite se gradom biciklom.
• Napravite škare. Lezite na leđa, podignite noge i počnite ih zamahivati ​​poprečno u stranu.
• Možda bi trebao početi plesati.
• Sprijateljite se s iskoracima i čučnjevima - to su najučinkovitije vježbe za poboljšanje bedra.
• Iskoraci jačaju tetive koljena, četveroglavce i gluteuse. Dok čučnjevi rade na bedrima i stražnjici.
• Možete piti Yerba mate. Ovo je čaj koji je klinički dokazano učinkovit u sagorijevanju masti.
• Jedite više biljnih proteina kako biste potaknuli svoj metabolizam.
• Pokušajte s visokim intervalnim treningom (HIIT). Zahtijevaju manje vremena od kardio vježbi i toniraju vaša bedra.

Zaključak

Strpljenje u kombinaciji s pravim vježbama pomoći će vam da postignete noge iz snova. Izgled i veličina bedrenog otvora ovisi o vašoj genetici i prirodnoj građi tijela. I stoga, koliko god se trudili, nećete dobiti bedra super modela ako za to ne postoji genetska predispozicija.

Za poboljšanje izgleda bedara možete koristiti i anticelulitne kreme, masaže, obloge i sl.

Stalno trenirajte, izvodeći opisani skup vježbi, slijedeći tehniku ​​i pravila izvođenja pokreta, preporuke o prehrani, a noge će vam zavidjeti. A vama preostaje samo primati komplimente s osmijehom, jer vi to zaslužujete.

Kao što znate, vitke, graciozne, zategnute noge prilično snažno utječu na muškarce. No, da bi osvojile muškarca samo njihanjem bokovima, djevojke bi trebale puno raditi na svom tijelu.

Jedno od glavnih problematičnih područja lijepog spola je unutarnja strana bedara. Čak ni vitke djevojke nisu zaštićene od ovog problema, jer se u svakodnevnom životu unutarnja bedra praktički ne koriste.

I kao što znate, u osnovi sve dodatne kalorije idu u donji dio tijela, stoga nije dovoljno samo pravilno jesti, što je, naravno, također važan element u prevladavanju ovog problema. U kombinaciji s pravilnom prehranom potrebno je kombinirati kardio trening i trening snage.

Zagrijte se prije početka treninga

Bilo koji set vježbi Trebali biste početi sa zagrijavanjem, jer je dobro zagrijavanje ključ uspješnog i učinkovitog treninga. Obično traje od 5 do 10 minuta, a ne smijete ga zanemariti, potrebno je zagrijati sve mišiće da budu elastični i da ih ne oštetite. Lagani kardio (trčanje, skakanje, preskakanje užeta) - odličan početak za zagrijavanje, a također je potrebno razraditi sve spojeve:

• podizanje i rotiranje nožnih prstiju;
• rotacija koljena;
• rotacija zdjeličnog dijela i drugi.

Nakon dobrog zagrijavanja, možete početi raditi vježbe koje će vam pomoći da ojačate ovo problematično područje.

Skup vježbi kod kuće

Predstavljeni skup vježbi usmjeren je na pumpanje mišića unutarnjeg bedra . Ovaj kompleks je dizajniran za trening i kod kuće i u teretani.

Plie čučnjevi

Ova vrsta čučnjeva, koja je također poznata kao, učinkovita je za jačanje unutarnje strane bedara i glutealnih mišića, a također pumpa prednji dio potkoljenice (ali glavna vježba za ovaj dio tijela je kotrljanje s pete na prste). Vrlo je važno osigurati da se tijekom ovog zadatka opterećenje točno rasporedi na unutarnju stranu bedra.

Morate početi raditi čučnjeve dok stojite, široko raširenih nogu i stopala okrenutih prema van (prsti su usmjereni u različitim smjerovima). Morate polako čučnuti kako biste osjetili napetost u mišićima unutarnjeg bedra, zadržite se u tom položaju 1-2 sekunde i glatko se vratite u početni položaj. Pazite da su vam leđa ravna! Trebali biste početi s 15-20 čučnjeva, postupno povećavajući broj puta i pristupa. Za veću učinkovitost, ovaj zadatak treba izvoditi s bučicama ili utezima.

Vježba s ekspanderom

Vježba s ekspanderom vrlo je prikladna i učinkovita za izvođenje kod kuće. Ova vježba je usmjerena na pumpanje sartorius mišića. Može se izvoditi s dvije vrste ekspandera:

Širite noge u stranu

Vrlo je jednostavno i pogodan za izvođenje kod kuće. Osim toga, opterećenje ide ne samo na unutarnje bedrene mišiće, već i na donje trbušne mišiće. Početna točka je ležanje na podu, ruke trebaju biti uz tijelo, a noge podignute i ispružene u koljenima. Zatim raširimo noge što je više moguće i polako se vratimo na početnu točku. Ovaj zadatak treba izvesti 20-25 puta u 2 pristupa. Na kraju treninga preporuča se držati razdvojene noge 20 sekundi za veću učinkovitost.

Podizanje nogu

Jedna od najpopularnijih i najjednostavnijih vježbi je podizanje nogu. Početni položaj - ležeći na boku, oslonite se na ruku savijenu u laktu. Zatim počinjemo podizati nogu što je više moguće, a zatim glatko spuštamo nogu do početne točke. Mora se izvesti 15-20 puta, 2 pristupa na svakoj nozi, povećavajući broj pristupa tijekom vremena. Osim toga, učinkovito će biti podizanje obje noge, čvrsto stisnute jedna uz drugu, dok ležite na boku.

Bočni iskoraci

Ovaj zadatak dobro rasteže ligamente i djeluje ne samo na naše problematično područje, već i jača glutealne mišiće. Može se izvoditi s bučicama u rukama za veću učinkovitost. Početni položaj - noge zajedno, ruke ispred sebe, laktovi savijeni. Zatim se spustimo na desnu nogu, savijamo je pod kutom od 90 stupnjeva i vratimo se na početnu točku. Izvodimo 20 ponavljanja na svakoj nozi, 2 serije.

Razne vrste skokova

Skakanje je blagotvoran trening za cijelo tijelo. Zauzmite položaj - noge zajedno, ruke spuštene uz tijelo. Pri skoku široko raširimo noge, pljesnemo rukama iznad glave, zatim skočimo u početni položaj. Ponovite 20-25 puta, 2 pristupa.

I ovaj se zadatak može izvesti u malo drugačijoj varijanti, početni položaj ostaje isti, međutim, tada tijekom skakanja (u zraku) širimo noge u stranu, au trenutku doskoka skupljamo ih, vraćajući se u početni položaj.

Mahi

Dobro jača unutarnju i vanjsku stranu bedara. Početni položaj - stojite bočno uz oslonac, držeći ga rukom, noge zajedno, leđa ravna. Počinjemo zamahivati ​​kukom u stranu, držeći ga djelić sekunde u visini, i glatko ga spuštamo do početne točke. Pri zamahu se ni u kojem slučaju ne smijete pomagati rukama ili leđima, inače neće doći do očekivanog rezultata, leđa trebaju biti ravna i nepomična, kao da je "u njih zaboden kolac". Preporuča se izvesti ovu vježbu 10-15 puta u 2 pristupa, postupno povećavajući.

Ako zamahnete unatrag, a ne u stranu, možete napumpati stražnji dio bedra. Ovom tjelesnom vježbom možete ne samo napumpati unutarnje mišiće bedara, već i glutealne mišiće.

Ležeća adukcija kukova

Početni položaj ove vježbe je ležeći na boku na podu, podignut na lakat, noga koja leži gore je savijena u koljenu i postavljena na pod iza one koja leži na podu. Nogu koja leži na podu podignite što je više moguće, pritom pazeći da se tijelo ne miče i ne okreće. Noga se podiže prilično sporo kako bi mišići bili više napetosti, a zatim je preporučljivo držati nogu na maksimalnoj visini nekoliko sekundi i također je glatko spustiti u početni položaj. Izvedite 10-15 puta u 2 pristupa.

Dakle, kombinirajući cijeli niz vježbi s pravilnom prehranom, trenirajući 3 puta tjedno, možete postići odlične rezultate koji će vam se nesumnjivo svidjeti.

Pažnja, samo DANAS!

S unutarnje strane bedra nalaze se aduktor veliki, dugi i brevis, pectineus i gracilis. Aduciraju i savijaju kuk te ga također rotiraju prema van. Upravo ćemo te mišiće pumpati.

Vježbe s tjelesnom težinom

Pritisnite donji dio leđa na pod, noge lagano savijte u koljenima. Zgnječite i raširite noge 20 puta, odmorite se i napravite još dvije serije.

Vježba će biti još učinkovitija ako na noge objesite utege.

Adukcija kukova iz bočnog položaja

Lezite na bok, podupirući se na podlakticu. Noga koja se nalazi ispod je ispravljena, druga je savijena u koljenu. Podignite ravnu nogu s poda, zadržite jednu ili dvije sekunde i spustite.

Duboki iskoraci u stranu dobro opterećuju unutarnju stranu bedra. Držite ruke na struku ili ispred sebe, pokušajte ne zaokružiti leđa.

Izvedite tri serije od 15 iskoraka u svakom smjeru.

Plie ili sumo čučanj

Da bi čučnjevi napumpali unutarnju stranu bedara, morate raširiti stopala, okrenuti nožne prste u stranu i duboko čučnuti, nastojeći da vam koljena budu usmjerena u stranu.

Izvedite tri do četiri serije od 20 čučnjeva.

Vježbe s dodatnom opremom

Miješanje s pilates prstenom

Pilates prsten možete pronaći u teretani ili kupiti u trgovini sportske opreme.

Legnite na bok, postavite prsten između nogu u razini gležnja ili malo iznad i spustite nogu uz otpor.

Izvedite tri serije po 10 puta na svakoj nozi.

Za ovu vježbu možete koristiti otpornu traku, kratku otpornu traku ili osmicu presavijenu na pola.

Postavite otpornu traku na noge, lezite na bok i raširite koljena protiv otpora. Izvedite tri serije od 10-12 ponavljanja na svakoj nozi.

Za ovu vježbu trebat će vam duga. Zakačite ga na stup, postavite omču oko noge koja je najbliža stupu i okrenite na bok.

Radnu nogu ispružite izvan potporne noge: naprijed i u stranu. Kako biste vježbu učinili izazovnijom, odmaknite se više dok povlačite traku otpora.

Izvedite tri serije po 10 puta na svakoj nozi.

Vježbe sa slobodnim utezima i spravama

Sumo čučnjevi s girjom ili bučicama

Čučanj s bučicama

Uzmite kettlebell ili bučicu i izvodite duboke čučnjeve sa širokim stopalima i koljenima u stranu.

Tri serije od 10 ponavljanja bit će dovoljne da unutarnju stranu bedara dobro vježbate. Naravno, ako...

Vježbajte na simulatoru kako biste spojili noge. bodybuilding.com

Gotovo svaka teretana ima takvu spravu. Izvedite tri serije od 5-15 ponavljanja, ovisno o korištenoj težini. Odaberite težinu tako da zadnja ponavljanja serije budu teška. Na ovaj način će vaš napredak biti mnogo brži.

Crossover vježbe s abdukcijom nogu

atletiq.com

Ova je vježba slična otmici nogu s ekspanderom, ali je prikladnije izvoditi je na stroju. Namjestite radnu težinu, pričvrstite kopču na nogu i okrenite se bočno tako da noga s kopčom bude bliže stroju.

Odmaknite se i podignite radnu nogu za oko 30 stupnjeva - ovo je početni položaj. Postavite radnu nogu iza potporne noge ispred, svladavajući otpor stroja. Vratite nogu u početni položaj i ponovite. Izvedite tri serije od 5-15 ponavljanja ovisno o radnoj težini.

Uključite ove vježbe u svoj trening, povećajte težinu ili broj ponavljanja ako vježbate bez utega i vaša će bedra postati zategnutija i privlačnija.

Nakon treninga obavezno istegnite aduktore. Možete točno vidjeti kako to učiniti.

Svaka osoba sanja o figuri bliskoj idealnoj, jer gotovo svatko ima neke nedostatke. Ako vas zanima kako napumpati unutarnju stranu bedra, vrijedi uzeti u obzir da morate stalno vježbati, inače se ne može postići željeni rezultat.

Kvalificirani trener može objasniti kako napumpati unutarnju stranu bedara, ali za to morate kupiti članstvo u teretani i posjećivati ​​je nekoliko puta tjedno. Nemaju svi vremena za to, ali sasvim je moguće vježbati kod kuće.

Vježbe za mišiće unutarnje strane bedra

Posve je moguće napumpati unutarnju stranu bedra samo jednom vježbom, ali integrirani pristup će dati brže i vidljivije rezultate. Preporuča se izvođenje vježbi svakodnevno ili svaki drugi dan. Osim toga, oni moraju biti učinjeni ispravno, inače učinak može biti potpuno drugačiji.

1. Stanite sa stopalima u širini ramena, spustite ruke uz tijelo i uz izdisaj cijelu težinu tijela prenesite na jednu nogu savijajući je u koljenu. Udahnuvši, vratite se u početni položaj i napravite istu vježbu, prebacujući težinu na drugu nogu. Ova vježba će vam pomoći da shvatite kako napumpati unutarnju stranu bedara.
2. Stanite uspravno, stavite ruke na bokove, noge razmaknite u širinu ramena, zatim se polako podignite na prste, udišući. Izdahnite i čučnite, povlačeći stražnjicu unatrag. Zatim ponovno glatko stanite na nožne prste i zadržite ovaj položaj nekoliko sekundi. Ponovite vježbu 15 puta.
3. Kleknite, stavite ruke ispod ramena na pod, savijte jednu nogu u koljenu i podignite je, nagnuto od sebe. Zatim vratite nogu u početni položaj i ponovite 10 puta. Isto treba učiniti s drugom nogom.
4. Postavite stolicu u sredinu sobe, držeći se za naslon, prenesite težinu na jednu nogu, dok se podižete na prste. Zamahnite slobodnom nogom udesno i gore, zatim ulijevo i gore. Vrativši se u početni položaj, prenesite težinu na drugu nogu i ponovite vježbu. Odmah ćete osjetiti kako možete napumpati mišiće na unutarnjoj strani bedara.
5. Budući da je sasvim moguće napumpati unutarnju stranu bedara kod kuće, pokušajte napraviti tešku, ali učinkovitu vježbu. Lezite na bok, oslonite se na lakat, nogu koja je na vrhu savijte u koljenu i spustite je unatrag tako da vam stopalo počiva na podu, a koljeno pokazuje prema gore. Napravite pokrete ljuljanja nogom. Zatim se prevrnite na drugu stranu. Kao rezultat toga, unutarnja strana bedara brzo će se napumpati.

Kako napumpati unutarnju stranu bedara: vježbe sa sportskom opremom

Uz nešto sportske opreme kod kuće i minimalno znanje o tome kako napumpati unutarnju stranu bedara, možete brzo postići željeni rezultat. Vježbe su vrlo pristupačne i jednostavne.

1. Postavite uteg na ramena, noge razmaknite u širinu ramena i polako se spustite u čučanj.
2. Uzmite bučicu u svaku ruku, spojite stopala, ispravite leđa i iskoračite jednom nogom naprijed tako da drugim koljenom dodirnete pod.
3. Stanite na pod s razmaknutim stopalima, uhvatite uteg i polako se nagnite naprijed. Zatim se ispravite i ponovite još 10 puta.

Sada znate kako napumpati unutarnju stranu bedara, ali morate biti oprezni, inače će vas mišići boljeti nekoliko dana. Sve navedene vježbe lako je naučiti i ponoviti, a brzi rezultati će vas zadovoljiti.

Djevojka će možda morati napumpati unutarnju stranu bedara ako postoji veliki razmak između nogu. Oblikovane, snažne noge muškarcu daju muževnost i samopouzdanje. Za brzo postizanje rezultata najučinkovitije je vježbati u teretani. Izvođenjem posebnih vježbi uz pomoć sprava i sprava za vježbanje, u samo 1 mjesecu možete osjetno povećati mišić kvadricepsa i bicepsa bedra, te smanjiti razmak između bedara. Kod kuće, poboljšanje oblika nogu zahtijeva više vremena i truda. Nedostatak opreme zahtijevat će od vas da povećate intenzitet treninga i izvedete više ponavljanja.

PRIČE ZVIJEZDA O MRŠAVLJENJU!

Irina Pegova šokirala je sve svojim receptom za mršavljenje:“Smršavila sam 27 kg i dalje mršavim, samo ga kuham navečer...” Pročitajte više >>

Vježbe u teretani

Vježbe s utezima zahtijevaju obavezno zagrijavanje i istezanje. 10-15 minuta trebate raditi kardio vježbe (rad na sobnom biciklu, traci za trčanje, skakanje užeta), nakon čega se 5 minuta treba posvetiti savijanju prema naprijed, u stranu, ljuljanju nogu, rotaciji ruku i tijela.

Najučinkovitije vježbe za napumpavanje unutarnje strane bedara u teretani:

Naziv vježbe	Tehnika izvršenja	Fotografija
Otmica noge u simulatoru	U ovoj vježbi glavno opterećenje pada na semitendinosus, gracilis i adductor magnus mišiće. Ove informacije preporučuju se ženama koje imaju "rupu" između bedara: pomoći će povećati unutarnju stranu bedra i ukloniti nedostatak figure. Metoda implementacije: Postavite optimalnu razinu opterećenja. Sjednite na spravu za vježbanje. Stavite ruke na struk. Postavite noge iza jastuka. Skupite koljena i vratite ih u prvobitni položaj. Ponovite pokret 10 puta. Završite 4 serije. Morate se odmoriti oko 2 minute između serija.
Mrtvo dizanje	Ova teška osnovna vježba nije za početnike. Mrtvo dizanje preporuča se izvoditi prvenstveno mladim momcima i odraslim muškarcima s visokom razinom tjelesne spremnosti. Omogućuje brzo napumpavanje unutarnje i vanjske strane bedara, rad glutealnih mišića i donjeg dijela leđa. Algoritam mrtvog dizanja: 1. Postavite optimalnu količinu utega na šipku. 2. Stopala postavite u širinu ramena. 3. Lagano savijte koljena. 4. Rukama primite šipku i ispravite trup u okomiti položaj. 5. Spustite projektil prema dolje. 6. Ponovite red 8-10 puta. 7. Izvedite 5 pristupa. 8. Vrijeme oporavka između serija - 1,5 minuta
Čučnjevi	Vježba podjednako dobro razvija mišićnu masu prednje, stražnje i unutarnje strane bedara. Da biste stvorili potrebnu razinu opterećenja, trebali biste čučati s teškim utegom. Njegova težina za djevojčice trebala bi biti najmanje 30 kg, za muškarce - najmanje 50 kg. Redoslijed izvršenja: 1. Postavite uteg ravno na ramena (njegovo središte treba biti nasuprot kralježnice). 2. Stopala postavite šire od ramena. 3. Savijte koljena (sjednite). 4. Ispravite tijelo u prvobitni položaj. 5. Napravite 8-10 čučnjeva. 6. Odradite najmanje 4 serije. 7. Pauza između epizoda - 1,5-2 minute
Pregibi nogu u simulatoru	Izolirana vježba omogućuje vam da brzo napumpate tetive koljena, zategnete stražnjicu i poboljšate cjelokupni oblik nogu. Radi se ovako: Trebali biste postaviti optimalnu razinu opterećenja tako da objesite potreban broj utega na polugu stroja. Naslonite se trbuhom na jastuke i rukama se uhvatite za ručke. Stavite potkoljenicu ispod valjka. Savijte i ispružite nogu u koljenu. Napravite 10-12 ponavljanja. Ponovite vježbu s drugom nogom. Izvedite 3-4 pristupa. Odmor između serija - 60 sekundi
Iskoraci s utegom	Zahvaljujući velikom rasponu pokreta, iskoraci opterećuju sve male i velike mišiće bedara i stražnjice, što omogućuje njihovo napumpavanje u kratkom vremenu. Težina sprave mora biti odabrana tako da se vježba može izvoditi s njom bez narušavanja tehnike. Za ženu je u pravilu dovoljno 20 kg, za muškarca - 40-50 kg. Algoritam izvršenja: Stavite uteg na ramena, fiksirajući njegov položaj rukama. Zategnite trbušne i leđne mišiće. Napravite veliki korak naprijed, prenoseći težinu tijela na prednje bedro. Zauzmite početni položaj i iskoračite drugom nogom. Izvedite 15-20 iskoraka. Završite 5 serija. Vrijeme oporavka između serija ne smije biti duže od 2 minute

Vježbe s utegom i na simulatorima mogu biti kontraindicirane za muškarce i žene s kardiovaskularnim bolestima i patologijama mišićno-koštanog sustava. Stoga, prije početka nastave, trebate se posavjetovati sa svojim liječnikom ili trenerom.

Shema treninga

Između nastave u teretani treba postojati vrijeme za odmor. Imajte na umu da je velikim mišićima potrebno otprilike 72 sata za oporavak. Još 1 dan treba ostaviti za mišićnu hipertrofiju (rast mišića).

Na temelju ovih uvjeta program treninga u teretani može izgledati ovako:

1. 1. Ponedjeljak - u simulatoru se izvode čučnjevi i noge.
2. 2. Utorak, srijeda, četvrtak su slobodni dani.
3. 3. Petak - u simulatoru se izvode iskoraci, mrtvo dizanje i pregibi nogu.

Sljedeći sat treba započeti za 4 dana, tj. u utorak.

Kao što je vidljivo iz ovog dijagrama, vježbe se mijenjaju na svakom sljedećem treningu. To je potrebno kako bi se spriječila prilagodba mišića (privikavanje na opterećenje).

Vježbe kod kuće

Kada trenirate kod kuće, broj ponavljanja u vježbama treba povećati za 1,5-2 puta, a vrijeme odmora između pristupa treba smanjiti na 40-60 sekundi. To se mora učiniti kako bi se postigla visoka razina mišićnog stresa potrebna za mišićnu hipertrofiju.

Sljedeće će vam pomoći izgraditi potrebne mišiće kod kuće:

Naziv vježbe	Tehnika izvršenja	Fotografija
Abdukcija nogu pomoću ručnog stroja za vježbanje	Da biste napumpali mišiće adduktora bedra, trebat će vam univerzalni kućni stroj za vježbanje. Vježba uz njegovu pomoć izvodi se na sljedeći način: Morate leći na pod ili gumenu podlogu s bočne strane kućišta. Poduprite glavu rukom. Savijte noge. Fiksirajte spravu za vježbanje između koljena. Izvedite 12-15 pokreta kukovima. Napravite 4 serije zaredom s pauzom od četrdeset sekundi između njih.
Mrtvo dizanje	Kod kuće, ako nemate uteg, vježbu možete izvoditi s bučicama. Da biste to učinili, trebali biste odabrati optimalnu težinu projektila, uzeti ga u ruke, držeći ga ispred sebe. Ovo će biti početna pozicija. Redoslijed pokreta je sljedeći: 1. Poravnajte kralježnicu, zategnite leđne i trbušne mišiće. 2. Savijajući tijelo u struku, spustite bučice prema dolje. 3. Vratite se u prvobitni položaj. 4. Ponovite red 15-20 puta. 5. Napravite 5 epizoda. 6. Odmor za oporavak između serija - 60 sekundi
Stiskanje sportske lopte bedrima	Radi na unutarnjem dijelu bedara. Prilikom izvođenja vježbe trebali biste koristiti fitball. Tehnika implementacije: Sjednite na stolicu (visina mora biti takva da kut između potkoljenice i bedara bude ravan). Stavite gimnastičku loptu između koljena. Izvedite 16-18 stisaka lopte. Odmorite se minutu i izvedite još 5 serija
Čučnjevi s bučicama	Kako biste naglasili opterećenje na unutarnjoj strani bedara, trebali biste raširiti noge što je moguće šire i okrenuti prste u stranu. Redoslijed čučnjeva je sljedeći: 1. Uzmite veliku bučicu i stavite je na ravne ruke ispred sebe. 2. Zategnite trbušne i leđne mišiće. 3. Spustite tijelo prema dolje savijanjem koljena. 4. Vratite tijelo u stojeći položaj. 5. Ponovite pokret 20 puta. 7. Izvedite 5 pristupa. 7. Odmor između serija - 1 minuta
Istezanje	Možete značajno povećati stopu rasta bedrenih mišića uz pomoć gimnastičkih vježbi za fleksibilnost. Preporuča se savijanje prema naprijed, u stranu i istezanje ligamenata u položaju "split". Istezanje treba raditi odvojeno od glavnih treninga. Najbolja opcija je ujutro tijekom punjenja

Da biste povećali učinkovitost kućnog treninga, možete koristiti tehnike kao što su kružni trening (nekoliko vježbi se izvodi u jednom pristupu odjednom), djelomična ponavljanja (pokreti se izvode s nepotpunom amplitudom), superserije (nakon što dođe do otkazivanja mišića, još 2-3 ponavljanja se izvode uz pomoć partnera). Četvrtak: Mrtvo dizanje, stezanje sportske lopte bedrima.

Sljedeći trening nogu radi se 2 dana kasnije, tj. u nedjelju. Preporuča se promijeniti kombinaciju vježbi. Na primjer, s čučnjevima, radite stiskanje fitballa.

Kako biste u kratkom vremenu napumpali željeni dio bedra, morate se pridržavati pravila. Najvažniji od njih su:

• Opterećenje treba postupno povećavati na svakom sljedećem treningu.
• Kako biste naučili pravilno izvoditi vježbe, preporuča se prvih nekoliko treninga raditi pod nadzorom fitness instruktora ili iskusnijeg partnera.
• Za brzi oporavak i rast mišića dnevni jelovnik mora sadržavati dovoljnu količinu životinjskih bjelančevina: najmanje 1,5 g na 1 kg tjelesne težine.
• Ako nije moguće redovito primati kvalitetnu hranu, trebali biste koristiti sportsku prehranu: proteine, gainer, aminokiseline.
• Svaki sat treba započeti dobrim zagrijavanjem.
• Posljednji obrok prije treninga trebao bi biti 2-3 sata prije.
• Tijekom rada snage morate svakih 15 minuta popiti nekoliko gutljaja negazirane pitke vode.

Za proporcionalni razvoj cijelog tijela barem jednom tjedno potrebno je izvoditi vježbe za gornji dio tijela: sklekove, povlačenja, uvijanja.

I malo o tajnama...

Priča jedne naše čitateljice Aline R.:

Bio sam posebno potišten zbog svoje težine. Puno sam se udebljala, nakon trudnoće imala sam čak 3 sumo hrvačice zajedno, odnosno 92 kg uz visinu 165. Mislila sam da će trbuščić nestati nakon poroda, ali ne, naprotiv, počela sam se debljati. Kako se nositi s hormonalnim promjenama i pretilošću? Ali ništa ne unakazuje niti čini osobu mlađom od njegove figure. U dobi od 20 godina prvi put sam naučio da se punašne djevojke zovu "ŽENE" i da "ne prave odjeću te veličine". Zatim u dobi od 29 godina, razvod od muža i depresija...

Ali što možete učiniti da smršavite? Operacija laserske liposukcije? Saznao sam - ne manje od 5 tisuća dolara. Hardverski zahvati - LPG masaža, kavitacija, RF lifting, miostimulacija? Malo pristupačnije - tečaj košta od 80 tisuća rubalja s nutricionističkim savjetnikom. Možete, naravno, pokušati trčati na traci dok ne poludite.

A kad ćeš naći vremena za sve to? I još je jako skupo. Pogotovo sad. Zato sam za sebe odabrala drugu metodu...