Exercices pour l'abdomen, les côtés et les abdominaux. Exercices efficaces pour perdre du poids sur les côtés à la maison - Caractéristiques et règles. Les planches craquent

Les dépôts de graisse dans la zone abdominale, que nous appelons les côtés, gênent de nombreuses personnes, notamment les filles. Ils gâchent terriblement la silhouette et semblent peu attrayants. Malheureusement, de nombreux facteurs dans notre vie conduisent à leur formation. Il s'agit notamment du travail sédentaire et d'une mauvaise alimentation, et le manque de temps pour une bonne formation se fait également sentir. Cependant, il n’est pas toujours conseillé d’y consacrer beaucoup de temps. Il existe des exercices efficaces pour les côtés qui peuvent être effectués aussi bien au gymnase qu'à la maison, en leur consacrant seulement une demi-heure. L'essentiel est de ne pas abandonner et de pratiquer régulièrement.

Si vous décidez de retirer vos côtés avec des exercices et que vous êtes prêt à commencer l'entraînement, considérez d'abord les recommandations suivantes :

• Essayez à l'avenir éviter le stress et l'anxiété, car dans de telles situations, le corps produit activement l'hormone cortisol, ce qui conduit à l'accumulation de graisse dans la région abdominale.
• Essayer ne bois pas d'alcool, surtout la bière. Il contient du phytoestrogène, qui favorise la formation de ce qu'on appelle le « ventre de bière ».
• La nutrition doit être correcte et équilibrée. Vous n'êtes pas obligé de suivre un régime strict, mais un menu sain devrait être votre ami.
• Boire suffisamment d'eau. Il aide à maintenir le métabolisme et nettoie également l’organisme des déchets et des toxines, ce qui favorise également la perte de poids.

Vous devez boire au moins 1,5 à 2 litres d'eau par jour.

Échauffez-vous avant l'entraînement

Avant de commencer à effectuer des exercices efficaces pour les côtés, effectuez un court échauffement qui aidera à réchauffer vos muscles et à les préparer à la charge. Il suffit d'effectuer des mouvements simples parmi la liste ci-dessous :

• Mouvements circulaires avec les épaules et les bras.
• Balançoires circulaires avec les jambes pliées au niveau des genoux.
• Marcher sur la pointe des pieds ;
• Tourner le torse sur les côtés ;
• Mouvements circulaires du corps ;
• Squats peu profonds avec élévations de mollets.

Exercices efficaces pour enlever les côtés

Des exercices pour perdre du poids sur les côtés à la maison vous aideront à travailler la zone à problèmes et à corriger votre silhouette. Ne soyez pas paresseux pour les faire régulièrement et vous remarquerez bientôt les résultats. Voyons lesquels sont efficaces contre les camps.

1. Planche

La planche est un excellent exercice pour les abdominaux et les côtés ; elle permet de travailler efficacement le poids du corps, en sollicitant également les bras, le dos, les fesses et les jambes. L'exercice ne vise pas à gonfler les muscles, mais il aide remarquablement à resserrer les côtés et l'ensemble du corps. Il existe différentes variantes de la planche : basique, sur les coudes, latérale, avec jambe relevée, etc. En alternant entre différentes options, vous pouvez déplacer l'accent sur la charge et rendre vos entraînements plus variés.

Votre dos doit être droit, ne vous affaissez pas et ne cambrez pas le bas du dos. Le corps entier doit être en ligne droite. Vous devez regarder le sol. Vos bras doivent être pliés au niveau des coudes, rassembler vos mains en un poing et former un triangle avec vos mains afin que vos coudes soient perpendiculaires à vos épaules - cela aidera à assurer la stabilité. Gardez également vos jambes droites, ne les pliez pas au niveau des genoux, tenez-vous sur la pointe des pieds. Rentrez votre ventre et respirez uniformément. Pendant l'exercice, il est nécessaire de maintenir la tension - la cambrure du dos et l'affaissement de l'abdomen ne sont pas autorisés. La planche appartient à la catégorie des exercices statiques, il faut donc se concentrer le plus possible sur sa mise en œuvre.

D Pour commencer, il suffira de tenir la planche pendant 30 secondes. Augmentez ensuite progressivement ce temps jusqu'à plusieurs minutes. Soyez conscient des tensions. Si vous sentez que la planche est facile pour vous, augmentez la durée de sa mise en œuvre et essayez d'autres variantes.

2. Des craquements

Les crunches sont d’excellents exercices pour perdre du poids sur les côtés, en ciblant la zone abdominale. Lors de leur exécution, les muscles abdominaux droits et obliques ainsi que les muscles centraux sont utilisés.

Pour effectuer des abdominaux de base, vous devez vous allonger sur le dos, plier les genoux et placer vos mains derrière votre tête ou sur votre poitrine. La position du dos joue un rôle. Au fur et à mesure que vous vous levez, arrondissez-le un peu pour que ce soient vos abdominaux qui travaillent, et non le bas du dos.

Si vous avez du mal à faire l’exercice au début, vous pouvez garder vos mains devant vous, ce qui contribuera à améliorer votre équilibre.

Pour commencer, faites simplement trois séries de cinq fois, en augmentant progressivement la charge.

3. Vélo

Les exercices annexes pour les femmes incluent le vélo, familier depuis l'enfance. Il aide parfaitement à faire travailler les muscles abdominaux obliques, luttant ainsi contre les amas graisseux détestés.

Pour l'exécuter, vous devez vous allonger sur le dos, placer vos paumes derrière l'arrière de votre tête et écarter largement vos coudes sur le côté. Vous devez garder vos jambes suspendues, plier vos genoux à angle droit et les placer clairement au-dessus de votre bassin. Soulevez légèrement vos épaules au-dessus du sol et étirez votre cou - c'est votre position de départ. Inspirez, en expirant, tournez votre corps vers la gauche et tirez votre genou gauche et votre coude droit l'un vers l'autre. En même temps, éloignez votre jambe droite de vous. Revenez ensuite à la position de départ. Effectuez une torsion similaire dans l'autre sens - ce sera une répétition.

4. Moulin

L'exercice Side Mill, familier depuis l'enfance, est un excellent moyen de se débarrasser des amas graisseux dans la région abdominale.

Position de départ - debout, pieds écartés à la largeur des épaules, dos droit. Les bras et les jambes doivent être droits. Maintenant, inclinez votre corps vers l’avant et balancez-vous d’abord, puis vers l’autre. Faire plusieurs approches 20 fois.

Contrôlez votre respiration pendant l'exercice.

5. La jambe se lève

Ces exercices latéraux font travailler les obliques ainsi que les abducteurs de la hanche.

Vous devez vous allonger sur le côté, vous appuyer sur le bas de votre coude et placer votre autre main derrière l'arrière de votre tête. En inspirant, soulevez le haut de votre jambe 30 à 40 cm plus haut que le bas de votre jambe, en expirant, tirez doucement le bas de votre jambe vers le haut de votre jambe et verrouillez-le dans cette position pendant quelques secondes. Inspirez et, en expirant, ramenez les deux jambes vers le bas. Essayez de ne pas pencher votre corps en arrière ou en avant. Si vous avez du mal à maintenir l'équilibre, placez le haut de votre bras avec votre main sur le sol, augmentant ainsi la zone d'appui. Gardez le dos droit tout au long de l'exercice, les épaules droites et le cou allongé.

Faire deux séries de 15 à 20 fois pour chaque côté.

6. Flexion corporelle

Lorsqu'il s'agit de savoir comment éliminer la graisse des côtés, bodyflex peut devenir un assistant indispensable. Vous devez vous asseoir sur le sol, plier les genoux sous vous, tout en gardant le dos droit. En inspirant, levez votre bras gauche, déplacez-le vers la droite et maintenez-le pendant quelques secondes. Puis, en expirant, revenez à la position de départ. Pendant que vous effectuez l’exercice, vous devriez sentir vos côtés s’étirer.

Répétez la même chose avec l'autre main. Étirez-vous plusieurs fois en changeant de main. L’avantage du bodyflex est qu’il permet non seulement d’enlever les côtés, mais aussi d’améliorer la souplesse des jambes et de la colonne vertébrale.

7. Inclinaisons

Se pencher est un excellent exercice pour se débarrasser de ses flancs. Si vous souhaitez spécifiquement perdre du poids, faites-le sans poids, car si vous avez des poids, vous travaillerez plus dur pour gagner de la masse musculaire. Il existe un grand nombre de types de pistes. Vous pouvez en alterner différents : sur les côtés, en avant, en arrière. Au total, il est recommandé de faire plusieurs approches 20-30 répétitions.

La position de départ est la même pour tous les types d’exercices. Les pieds doivent être écartés à la largeur des épaules, les mains sur la ceinture, garder le dos droit et regarder vers l’avant. Lorsque vous vous penchez, ne soulevez pas votre pied du sol et ne vous affaissez pas. Pliez dans un plan clair. Lorsque vous vous penchez en avant et en arrière, ne vous affalez pas et ne vous penchez pas sur le côté. Si vous vous penchez sur les côtés, ne vous penchez pas en avant ou en arrière.

8. Cerceau

Tordre un cerceau est d’une grande aide pour ceux qui ne savent pas quels exercices utiliser pour retirer leurs côtés. Aujourd'hui, il existe de nombreux types de cerceaux ou cerceaux - vous pouvez en choisir un en fonction de la charge souhaitée. Les cerceaux avec inserts de massage sont particulièrement utiles, car ils améliorent la circulation sanguine grâce à l'effet de massage.

Tordre un cerceau comporte certaines contre-indications. Ceux-ci incluent des problèmes avec les organes internes, la grossesse et les périodes menstruelles. De plus, vous ne devriez pas faire d'exercice après avoir mangé - attendez quelques heures.

Appareils pour effectuer des exercices sur les côtés

Divers appareils d'exercice et équipements sportifs contribueront à augmenter l'efficacité de votre entraînement. À la maison, vous pouvez utiliser des coquilles simples :

• Haltères aider à améliorer l’exercice et à renforcer les muscles abdominaux. À la maison, vous pouvez les remplacer par des bouteilles remplies d’eau. Mais n'en faites pas trop avec la balance : pour perdre du poids, elle doit être petite.
• Corde à sauter travaillez efficacement tous les groupes musculaires et brûlez beaucoup de calories, ce qui a un effet positif sur le processus de combat des côtés.
• Peut être utilisé fitball, qui vous permet de renforcer les muscles de l'abdomen, du dos, des jambes, ainsi que de perdre du poids et d'améliorer la posture.
• Efficace Les exercices peuvent également être effectués sur une chaise ordinaire. Asseyez-vous dessus et soulevez vos genoux pliés jusqu'à votre ventre - répétez cet exercice efficace au moins quinze fois.
• Le torse s'allume sur un disque spécial e - une autre excellente façon de se débarrasser du ventre et des côtés.
• En salle de sport, il est particulièrement efficace pour travailler les muscles abdominaux. Chaise romaine.

Si vous souhaitez retirer vos côtés, les exercices pour filles présentés ci-dessus vous y aideront. Tous sont simples et accessibles, et il suffit d'un peu de temps, de diligence et de régularité. Bien entendu, n’oubliez pas que l’activité physique doit simplement être complétée par une alimentation adéquate et équilibrée. Il est important d'abandonner les mauvaises habitudes, de reconsidérer votre style de vie et d'essayer de ne pas être nerveux - tout cela vous aidera à acquérir une belle et mince silhouette, en particulier à surmonter les côtés détestés.

Comment perdre du poids sur les côtés : vidéo utile

Le problème du surpoids inquiète de nombreuses personnes, notamment les femmes. Le développement de l’obésité est causé par une mauvaise alimentation, un mode de vie sédentaire, des changements hormonaux et bien d’autres facteurs. Cependant, il existe un problème auquel même ceux qui ne sont pas manifestement en surpoids sont confrontés : un ventre affaissé. Il arrive souvent qu'une femme ait une bonne silhouette, mais la présence d'un ventre saillant peut gâcher son apparence, affecter négativement l'estime de soi et imposer certaines restrictions vestimentaires. Les raisons de l'apparition de graisse dans la zone à problèmes sont très variées. Il peut s'agir soit d'un mode de vie malsain (consommation particulièrement fréquente d'aliments gras et de bière), soit, par exemple, d'une grossesse et d'un accouchement, lorsque l'accumulation de graisse et l'étirement de la peau sont des processus naturels. Voulant savoir comment perdre du poids, de nombreuses femmes suivent un régime, font divers exercices et, dans ce cas, perdent du poids. Cependant, souvent, même avec une bonne nutrition, le volume disparaît, mais le ventre affaissé demeure. Par conséquent, la prochaine étape à laquelle les femmes de tout âge ont recours pour se débarrasser du soi-disant « gilet de sauvetage » est un exercice physique efficace pour perdre du poids au niveau de l'abdomen et des côtés.

La graisse du ventre est un problème complexe et il n’est pas si facile à gérer. Pour ce faire, vous devrez reconsidérer votre attitude face à la vie, et consacrer du temps chaque jour à l'entraînement et au massage de la zone cible. Si tous vos efforts passés n'apportent pas de résultats et que votre silhouette est toujours ornée d'une « bouée de sauvetage », vous devriez réfléchir à la façon d'éliminer la graisse du ventre à l'aide d'exercices spéciaux à la maison, dont le but n'est pas de perdre du poids, mais l'élimination des amas graisseux dans la zone à problèmes. En effectuant des techniques ciblées, vous remarquerez un effet visible au bout de 3-4 semaines.

Bien sûr, vous ne pourrez pas voir vos abdominaux dans ce laps de temps, mais il est tout à fait possible de réduire le volume dans cette zone de 5 à 7 centimètres. Il vous suffit d'être patient et de suivre toutes les règles les plus importantes : dans un mois, votre entourage appréciera certainement vos efforts avec des compliments qui vous seront adressés.

Une bonne nutrition pour perdre du poids au niveau du ventre et des côtés

La nutrition joue un rôle important dans la lutte pour une silhouette idéale. Même si vous passez des heures à la salle de sport ou si vous vous torturez avec tous les exercices abdominaux possibles à la maison, manger de la restauration rapide, des aliments transformés, de la farine et des sucreries peut annuler tous vos efforts. Pour comprendre ce que devrait être une bonne nutrition afin d'éliminer un ventre qui pende, nous examinerons 2 stratégies alimentaires possibles.

• Stratégie 1

Les protéines sont la base des muscles. Ce n'est un secret pour personne que les abdominaux peuvent « se cacher » sous une couche de graisse. Si le régime n'est pas suivi, des abdominaux se formeront, mais ils ne seront pas visibles sous la couche de graisse. Ne trouvant pas les résultats de leur formation, de nombreuses femmes perdent leur motivation et abandonnent la lutte pour une silhouette idéale. En effet, il suffit d'apporter une nutrition visant à éliminer les graisses, et les volumes commenceront à fondre sous vos yeux.

La protéine est considérée comme un véritable magicien dans la lutte contre le relâchement du ventre et les côtés en diététique. C'est l'élément le plus important qui participe activement à la construction musculaire et empêche l'épuisement des muscles existants. Ainsi, en mangeant des aliments protéinés, vous fournissez à vos muscles du matériel précieux pour leur croissance. Il est également impossible de ne pas noter la haute valeur nutritionnelle des aliments protéinés : ils favorisent une satiété rapide, de sorte qu'en suivant un régime, vous n'ayez pas à vous affamer.

Ainsi, pour que le ventre diminue de volume, il faut suivre une alimentation riche en protéines d’origine animale et végétale. Dans le même temps, vous devrez limiter votre apport en glucides si vous souhaitez vraiment obtenir le résultat idéal.

• Stratégie 2

"Ventre d'insuline." De nombreuses femmes s'efforcent de rendre leur alimentation aussi faible que possible en calories, limitant ainsi la consommation de graisses et de protéines. Ne mangeant que des légumes et des fruits, ils sont sincèrement perplexes : pourquoi l'estomac ne s'en va-t-il pas ? Ce phénomène nutritionnel est appelé « ventre d’insuline » et est associé à la teneur élevée en sucre présente dans la plupart des légumes et des fruits. Ainsi, des collations « correctes » régulières sous forme de banane, de pomme ou de kiwi ne sont qu'une illusion, au cours de laquelle une dose d'insuline qui ne correspond pas à la charge réelle de l'organisme est libérée dans votre organisme. C'est ce qui provoque le dépôt de graisse abdominale, dont il est très difficile de se débarrasser.

N'oubliez donc pas les simples règles de consommation de sucre:

• Il est conseillé de manger des fruits uniquement dans la première moitié de la journée, lorsque le corps est « réglé » pour un traitement maximal de l'insuline ;
• Il est recommandé de ne pas consommer plus de 2 à 3 fruits par jour ;
• Il est préférable de limiter les fruits à forte teneur en sucre (bananes, raisins) à 2 à 3 fois par semaine ;
• Les sucreries sous forme de chocolat, de gâteaux et de bonbons devraient rester à jamais interdites.

Ainsi, une bonne nutrition pour un problème tel que la graisse abdominale implique de minimiser la consommation de sucre et d'inclure des protéines végétales et animales dans l'alimentation.

Suivre régulièrement les règles d'une bonne nutrition et respecter la norme en matière d'eau potable (les mêmes 8 verres par jour) aidera, en combinaison avec des exercices spéciaux, à se débarrasser de la graisse abdominale dans les plus brefs délais.

N'oubliez pas que l'entraînement abdominal n'aura absolument aucun effet si vous ne respectez pas les principes d'une bonne nutrition.

Exercices efficaces pour perdre du poids

Lorsqu’elles cherchent des informations sur les exercices à faire pour perdre de la graisse abdominale, de nombreuses femmes font l’erreur d’essayer de « tout faire en même temps ». Sans penser aux exercices réellement nécessaires pour perdre du poids, ils exécutent des parties de divers complexes de manière chaotique. Dans le même temps, un jour, certaines techniques sont exécutées, un autre, des techniques complètement différentes, et le troisième jour, aucune attention n'est accordée à la gymnastique. A cela, tout coach ou instructeur de fitness confirmera qu'obtenir des résultats dans la lutte pour de beaux abdominaux n'est possible qu'avec une activité physique régulière et systématique. Par conséquent, il serait optimal d’effectuer quotidiennement une série d’exercices pour l’abdomen. Cela vous permettra non seulement de supprimer des centimètres supplémentaires, mais également de prendre l'habitude de faire des exercices tous les jours pour retirer votre ventre et vos côtés. Ce sera une étape importante vers une silhouette idéale. Regardons les exercices les plus simples pour se mettre en forme et retirer son ventre au plus vite.

Exercices pour entraîner les abdominaux supérieurs

Lorsque vous effectuez des exercices pour éliminer la graisse du ventre, vous devez faire attention aux techniques conçues pour entraîner les muscles des abdominaux supérieurs. Il y a de nombreux muscles dans cette zone, et mettre l'accent, par exemple, uniquement sur les muscles des abdominaux inférieurs, peut conduire à ce que l'estomac change légèrement de forme, mais ne diminue pas de volume. Ça peut être:

• Relever la ceinture scapulaire depuis la position « allongé sur le dos, les mains derrière la tête » (les jambes peuvent être soit pliées au niveau des genoux, soit tendues) ;
• Différents types de rebondissements ;
• Planche.

Exercices pour entraîner vos abdominaux inférieurs

Le bas-ventre est l’une des zones les plus problématiques, et pour parvenir à perdre du poids, les exercices abdominaux doivent être ciblés et réguliers. Les techniques suivantes sont considérées comme efficaces pour entraîner les abdominaux inférieurs :

• Soulever le corps d'une position couchée (les mains doivent être derrière la tête) ;
• Relever le corps d'une position couchée (bras croisés sur la poitrine ; avec une forme physique suffisante, il est conseillé d'utiliser un agent alourdissant, par exemple un sac de sable) ;
• Lever les jambes de la position « allongé sur le dos » ;
• Lever les deux jambes de la position « accroché à la barre horizontale » ;
• Support de bouleau ;
• Planche.

Ce sont les meilleurs exercices pour perdre du poids dans le bas de l’abdomen.

Exercices pour entraîner les muscles abdominaux obliques

Les muscles abdominaux obliques sont une zone difficile à éliminer et souvent problématique. La graisse à ces endroits contribue à augmenter le volume de la taille et, en général, n'a pas l'air très esthétique, c'est pourquoi de nombreuses femmes se demandent quels exercices peuvent être utilisés pour donner à cette partie du corps un beau relief. . En fait, cette tâche n'est pas si difficile, et afin de retirer le ventre à cet endroit, les préparateurs physiques proposent une grande variété de techniques. Ça peut être:

• Torsades obliques au dos et sur le côté ;
• Le fameux « moulin » ;
• Lever les jambes vers la poitrine en alternance à partir de la position « accroché à la barre horizontale » ;
• Planche latérale (différents types).

Tous ces exercices sont assez simples, mais en même temps efficaces, et conviennent pour retirer le ventre, les côtés et resserrer les muscles abdominaux.

N'oubliez pas non plus les bienfaits de l'entraînement cardio, qui affecte intensément les amas graisseux, les faisant littéralement « fondre » sous vos yeux.

Ainsi, lorsque vous recherchez des informations sur les exercices à faire pour perdre du poids, vous devez faire attention à la planche, au cardio-training, aux différents types de redressements assis et à la levée du torse et des jambes depuis différentes positions. Tous ces exercices combinés constituent le moyen le plus simple d’enlever le ventre et les gros côtés.

Technique pour effectuer l'exercice de planche

Comme vous l'avez déjà noté, l'exercice de planche est utilisé pour tous les muscles abdominaux et la perte de poids sur les côtés. Si l’on considère toutes les techniques de combustion des graisses les plus populaires pour perdre de la graisse abdominale, la planche peut être considérée comme l’une des plus efficaces.

C’est ce qu’on appelle la meilleure option d’exercice pour perdre la graisse du ventre à la maison. La technique affecte presque tous les groupes musculaires, donc si elle est pratiquée régulièrement, en plus de perdre du poids au niveau de l'abdomen, vous pouvez obtenir de beaux seins toniques et ajuster le volume de vos hanches et de vos jambes. Il existe de nombreux types d’exercices de planche pour différents niveaux de forme physique, tous statiques. Cependant, l'effet de cette technique ne sera pleinement atteint que si la bonne technique est suivie :

• Commencez la technique avec la période de temps qui semble être le maximum pour vous, plus 5 secondes supplémentaires - cela créera une motivation supplémentaire et un sentiment de fierté en vous-même (en règle générale, pour les débutants, le temps initial est de 20 à 30 secondes) ;
• Augmentez le temps de 5 secondes par jour ;
• Faites de l’exercice matin et soir ;
• Surveillez la position qu'occupe votre corps : votre dos doit former une ligne droite et non une « roue », il est déconseillé de plier les bras et les jambes ;
• Après avoir maîtrisé la version standard de l'exercice de planche, passez à des variantes plus complexes avec changement de main, planches latérales. Tous sont présentés dans la figure ci-dessous.

Ainsi, lorsque vous réfléchissez au meilleur exercice pour éliminer la graisse du ventre, vous devez absolument faire attention à la barre. Réaliser cet exercice fera bientôt de votre silhouette une source de fierté, et tout votre entourage sera certainement attentif à votre ventre plat.

Comment augmenter l'efficacité des exercices

Si vous souhaitez obtenir des résultats visibles en peu de temps, vous devez aborder le problème des amas graisseux de manière globale et vous tourner vers des méthodes supplémentaires. Ainsi, vous faites régulièrement des exercices pour perdre du poids au niveau du ventre et des côtés à la maison.

Cependant, entraînez-vous ou ne vous entraînez pas ; l’entraînement seul pour perdre de la graisse abdominale n’aura qu’un effet minime. À la recherche de quels exercices aideront à se débarrasser rapidement des volumes précieux, de nombreuses femmes oublient souvent des méthodes magiques telles que les enveloppements corporels et les massages.

Vous pouvez effectuer vous-même des enveloppements amaigrissants à la maison ou contacter une esthéticienne pour une série de procédures, qui créera un programme individuel et sélectionnera des produits sûrs.

Des exercices réguliers vous permettront de vous débarrasser des centimètres supplémentaires au niveau de la taille, de l'abdomen et des côtés, et en effectuant, en plus de la gymnastique, des procédures supplémentaires, le ventre disparaîtra beaucoup plus rapidement.

Massage par ventouses sous vide, technique

L'utilisation de cette technique sera un excellent complément dans la lutte contre les centimètres supplémentaires sur le ventre. Faire de l'exercice pour perdre du poids en combinaison avec une bonne nutrition, une série d'enveloppements corporels et de techniques de massage peuvent créer des transformations magiques pour votre silhouette en seulement un mois.

Le principe de base du massage sous vide est un effet intensif sur la couche adipeuse sous-cutanée, grâce auquel une grande quantité d'excès de liquide est éliminée de la zone à problèmes. Le massage sous vide de l'abdomen peut être matériel ou manuel.

La procédure de massage matériel ne peut être réalisée que dans un établissement spécialisé, tandis que le massage manuel est accessible à toute femme. C’est l’une des meilleures méthodes de perte de poids disponibles à la maison après l’exercice. Pour le réaliser, vous devrez acheter des pots médicaux. La procédure est la suivante :

• La zone à problèmes est réchauffée et lubrifiée avec de l'huile (il est préférable d'utiliser des huiles qui renforcent l'effet perte de poids : pamplemousse, orange) ;
• En position couchée ou debout, les canettes sont fixées à la zone à problèmes au milieu de manière à former un vide, après quoi elles se déplacent dans différentes directions sur toute la zone des amas graisseux ;
• La force du vide peut être ajustée en appuyant sur le pot ;
• L'abdomen, les côtés, les fesses et l'extérieur des cuisses sont ainsi traités (il faut faire attention à l'intérieur des cuisses, car les ganglions lymphatiques s'y trouvent) ;
• À la fin de la procédure, vous pouvez appliquer une crème anti-cellulite sur les zones à problèmes, mais même sans elle, l'effet d'un tel massage est magnifique.

Idéalement, avant d'effectuer un massage sous vide, vous devriez étudier des vidéos du travail de maîtres cosmétologues ou de ceux qui pratiquent cet événement depuis longtemps afin de mieux comprendre la technique de l'intervention.

Pour donner de belles courbes à votre silhouette et éliminer les amas graisseux, il est recommandé d'effectuer exercices pour perdre la graisse du ventre à la maison. Malgré le fait que de nombreux experts recommandent de suivre des entraînements spécialisés et de consommer la quantité exacte de calories nécessaire pour éliminer la graisse abdominale, d'excellents résultats peuvent être obtenus à la maison. Cependant, des exercices abdominaux réguliers ne peuvent garantir une combustion rapide des graisses et une perte de poids.

Les problèmes de formation résident non seulement dans l’inefficacité des exercices, mais aussi dans une mauvaise approche en général. L'entraînement doit être complet pour assurer une charge maximale sur tous les muscles abdominaux. Pour assurer une perte de poids, vous devez maintenir un déficit calorique, mener une vie active et faire de l'exercice régulièrement.

Causes de l'excès de poids dans la région abdominale

Avant de commencer à combattre la graisse dans la région abdominale, vous devez comprendre pourquoi elle se dépose ici. En plus du manque d'attrait extérieur d'un ventre plein, les dépôts dans cette zone peuvent conduire au développement de maladies graves.

Les principales causes de dépôts comprennent :

1. Prédisposition génétique. Une cause fréquente de graisse abdominale. C'est cette raison qui est la plus difficile à combattre, car si vos plus proches parents avaient un corps en forme de pomme, il y a une forte probabilité d'avoir la même silhouette. Dans ce cas, les dépôts s’accumuleront principalement dans la région abdominale. La seule solution au problème est de se débarrasser de l’excès de graisse dans tout le corps.
2. Maladie métabolique. En vieillissant, votre métabolisme ralentit, ce qui rend les dépôts graisseux plus susceptibles de se former.
3. Mode de vie sédentaire. Le rythme de vie moderne ne vous permet pas de passer beaucoup de temps debout. Travailler dans un bureau nécessite de rester longtemps dans la même position, vous brûlez donc moins de calories que vous n'en consommez, ce qui entraîne la formation de graisse.
4. Frénésie alimentaire. Il est important non seulement de bien manger, mais également de consommer la quantité de calories requise, calculée en fonction de l'activité physique et du poids corporel. Pour éliminer les amas graisseux, il faut créer un déficit calorique.
5. Stresser. Le stress nerveux affecte l'état du corps dans son ensemble, mais entraîne principalement une augmentation des niveaux de cartisol. Des niveaux accrus de cette hormone entraînent des dépôts au niveau de la taille.
6. Modifications des niveaux hormonaux. Tout changement dans les niveaux d’hormones entraîne une perturbation de l’ensemble du corps. Après 40 ans, le taux d’hormones sexuelles diminue, ce qui entraîne une augmentation du poids corporel, notamment au niveau de la taille. Dans ce cas, vous devrez soit bouger davantage, soit réduire le nombre de calories dans votre alimentation.

L'excès de poids sur les côtés et sur le ventre ne peut pas être complètement éliminé à l'aide de pilules ou de gouttes miracles. Cela nécessite un travail constant sur soi, notamment une bonne nutrition et des exercices spéciaux pour brûler les graisses.

Règles pour effectuer les exercices

Pour éliminer rapidement la graisse des côtés et de l'abdomen, vous devez suivre certaines règles lors de la réalisation des exercices :

1. Formation complexe. Pour se débarrasser des amas graisseux, il ne suffit pas de gonfler ses abdominaux pour une taille fine. Il est nécessaire de combiner des exercices de cario et un entraînement spécial du corset musculaire avec des charges sur les côtés, l'abdomen et le dos.
2. Le programme le plus varié. Il est recommandé de diviser votre entraînement en exercices intenses de cardio (15 à 20 minutes) et de combustion des graisses (15 à 20 minutes). Les exercices doivent impliquer tous les muscles.
3. Longue formation. Il est difficile d’obtenir un effet visible si vous faites de l’exercice pendant moins de 30 minutes. Ce n'est qu'après 20 minutes d'entraînement intense que le processus de combustion des graisses commence, donc un court entraînement ne peut conduire qu'à renforcer les muscles de la taille, mais pas à brûler la graisse corporelle.
4. Cours réguliers. L'efficacité de l'entraînement dépend de sa régularité. Le programme d'entraînement optimal est un jour sur deux. Pour brûler les graisses plus rapidement, vous devez faire de l'exercice tous les jours. La fréquence minimale des cours est de deux fois par semaine. Pour perdre du poids plus rapidement, privilégiez l’entraînement cardio.
5. Nutrition adéquat. Pour brûler rapidement les amas graisseux, vous devez faire attention et vous nourrir. Il est recommandé de manger avec un déficit calorique. Si vous ne vous limitez pas à votre régime, il est alors impossible de perdre du poids même avec un entraînement quotidien et intense. Par conséquent, pour une bonne nutrition, vous devez calculer le nombre de calories requis selon le tableau en fonction de votre poids et de votre activité physique.
6. Utiliser des haltères. Pour augmenter l'efficacité des exercices, vous pouvez utiliser des haltères. S'ils ne sont pas disponibles, vous pouvez utiliser des bouteilles en plastique avec de l'eau ou du sable.

Une série d'exercices efficaces

L'exercice est un élément indispensable d'un programme de perte de poids et permet de se débarrasser de l'excès de poids au niveau du ventre et des côtés. Pour obtenir des résultats significatifs, vous devez combiner l'exercice avec une bonne nutrition. Jetons un coup d'œil à l'ensemble d'exercices le plus efficace pour brûler la graisse du ventre.

Vide

La base de cet exercice est une bonne respiration. Position de départ - à quatre pattes, mains sur les coudes. Vous devez respirer profondément et détendre vos muscles abdominaux. Expirez ensuite doucement en rentrant le ventre. Il est recommandé de rester dans cette position pendant au moins 30 secondes.

Inclinaison sur les côtés

Le complexe aide à renforcer les muscles des côtés. Tenez-vous droit, pieds écartés, levez les bras au-dessus de votre tête. Pliez votre torse sur le côté pour ressentir la tension musculaire de l’autre côté. Vous devez rester dans cette position pendant 15 à 20 secondes, puis vous incliner dans l'autre sens.

La jambe assise se lève

Vous devez vous asseoir sur une chaise en gardant le dos droit. Les mains doivent être placées sous vos pieds, paumes vers le bas. Respirez profondément et expirez. Vous devez lever vos genoux et les presser contre votre poitrine. Vous devez rester dans cette position pendant 8 à 10 secondes.

Planche avec des rebondissements

Cet exercice est extrêmement utile non seulement pour les abdominaux, mais aussi pour le dos, les hanches et les jambes. Vous devez prendre une position de planche afin que vos orteils et vos coudes soient en contact avec le sol. Le corps doit être aussi lisse que possible. Vous devez maintenir cette position pendant environ 30 secondes, puis vous mettre en position de planche latérale. Vous devez tenir votre corps sur l'avant-bras d'une main et sur vos orteils. Vous devez également tenir dans cette position pendant une demi-minute. Faites une torsion pour l'une et l'autre main.

Rotations circulaires

Cet exercice permet de donner une bonne charge à l'ensemble des abdominaux. Vous devez vous allonger sur le sol, les genoux pliés et les pieds baissés. Soulevez la partie supérieure du corps et faites pivoter sur les côtés en essayant d’écrire un cercle complet. Il est extrêmement important que les jambes et les hanches restent dans la même position sans se tourner sur le côté. Les rotations circulaires doivent être effectuées au moins 5 fois dans chaque direction. Tous les mouvements doivent être effectués lentement et en respirant à un rythme calme.

Des craquements

L'exercice le plus populaire pour une taille fine. Il se distingue non seulement par d’excellents résultats, mais aussi par sa facilité de mise en œuvre. Vous devez vous allonger sur le dos, plier les jambes et placer vos pieds à plat sur le sol. Vos mains doivent être placées sous votre tête, pliées en une serrure. Respirez profondément en soulevant lentement le haut de votre corps. Plus la tête est proche de la taille, plus le complexe est efficace. En expirant, revenez à la position de départ.

Lifting pelvien

Un excellent complexe pour entraîner les parties inférieures et moyennes du péritoine. Position de départ – allongé sur le dos. Les jambes doivent être étendues vers le haut et légèrement pliées. Les bras doivent être étendus le long du corps. Relevez lentement votre bassin le plus haut possible en vous arrêtant quelques secondes. Les mouvements doivent être effectués en utilisant les muscles abdominaux et les jambes et le bassin ne doivent pas bouger sur le côté.

Torsion oblique

Vous devez vous allonger sur le tapis, les mains sous la tête et les jambes pliées pour que vos pieds ne touchent pas le sol. Soulevez le haut de votre corps en tournant votre épaule gauche vers votre droite. Le côté droit doit être immobile. Réalisez ensuite le complexe pour l'autre face.

Grimpeur

Un complexe dynamique et intense qui déclenche le processus de combustion des graisses dans tout le corps. Il est nécessaire de se concentrer sur le sol avec les bras et les orteils tendus. Le genou d’une jambe doit être tiré vers la poitrine. Remettez la jambe dans la position de départ et effectuez le mouvement pour l'autre jambe. Au niveau initial, vous pouvez effectuer le complexe sur vos coudes, en augmentant progressivement la charge.

Vélo

Un complexe classique pour renforcer les muscles de la taille. Vous devez vous allonger sur le sol, mettre vos mains sous votre tête et lever vos jambes en les pliant au niveau des genoux. Le genou droit doit être tiré vers la poitrine, redresser la jambe et tirer le genou gauche vers la poitrine. Changez constamment de jambe. Le rythme des mouvements n'est pas aussi important que la tension soigneuse des muscles. L’abdomen doit se tendre pour créer la sensation des roues d’un vélo qui tournent.

Surélever le corps dans une planche latérale

Mouvement optimal pour les muscles obliques. Même les personnes ayant un minimum d’entraînement physique peuvent le réaliser. Il offre une charge et une efficacité élevées. Il est toutefois déconseillé en cas de douleurs intenses ou de maladies du bas du dos. Vous devez vous concentrer sur vos jambes et vos bras et redresser tout votre corps. Faites des inclinaisons lentes du bassin vers le sol. Il est important d’éviter de cambrer le dos. Les mouvements doivent être réguliers et fluides. Lorsque vous effectuez le complexe, vous devez respirer profondément et calmement.

Crunchs avec les jambes levées

Allongez-vous sur le dos, les jambes tendues et croisées. Soulevez le haut de votre corps aussi haut que possible et atteignez vos jambes avec vos mains. Lorsque vous effectuez le mouvement, vous devez accorder une attention particulière à la respiration. Lorsque vous expirez, vous devez soulever votre corps et lorsque vous inspirez, vous devez revenir à la position de départ.

Remuement des orteils

Ce complexe aide même efficacement à renforcer les muscles et à réduire la graisse du ventre. Vous devez vous allonger sur le sol, les mains sous la tête. Vos jambes doivent être légèrement surélevées et vos orteils doivent être pointés. Soulevez vos épaules du sol et étirez-vous vers l'avant. Un pied doit être abaissé au sol pour toucher légèrement l'orteil. Remettez la jambe dans sa position d'origine. Répétez le mouvement avec l'autre jambe. Il est extrêmement important de garder le dos appuyé contre le sol. Pour les débutants, vous pouvez simplifier le complexe. Pour ce faire, vous devez effectuer le mouvement sans lever les épaules.

Élévation de la jambe couchée

Un geste simple à faire à la maison. Allongez-vous sur le dos, placez vos bras le long de votre corps. Levez progressivement une jambe à la fois jusqu'à une hauteur de 50 à 60 degrés. Vous devez maintenir votre jambe dans cette position pendant quelques secondes. Lentement et en expirant, la jambe descend. Il est nécessaire d'effectuer le complexe 10 à 15 fois pour chaque jambe. Vous pouvez lever les jambes en même temps. Pour rendre le mouvement plus difficile, ne touchez pas le sol en baissant les jambes.

Crunch de fente

Vos pieds doivent être au sol et vos jambes doivent être pliées au niveau des genoux. Les mains doivent être placées sous la tête. Étendez une jambe à la fois en essayant d’atteindre votre poitrine. Lors de l'exécution de ce mouvement, il est nécessaire de bouger non seulement vos jambes, mais aussi votre dos. Vous devez expirer lorsque vous vous penchez et inspirer lorsque vous revenez à la position de départ. Il est important d’effectuer tous les mouvements à un rythme lent et de respirer calmement. Effectuez 5 à 10 mouvements pour chaque jambe. Pour compliquer le complexe, vous devez lever deux jambes au lieu d'une.

Tous les exercices répertoriés sont assez simples pour les débutants et très efficaces pour perdre de la graisse abdominale et du poids en général. Si vous consacrez au moins 30 minutes à effectuer le complexe 2 à 3 fois par semaine, vous pouvez obtenir une taille fine.

Exercice d'aérobie

En réalisant un complexe pour une taille fine, vous pouvez renforcer vos abdominaux, vous débarrasser d'un ventre affaissé et ranger vos organes internes. Cependant, si vous êtes en surpoids, utiliser uniquement ce complexe peut ne pas suffire pour perdre du poids rapidement. Les muscles vont gonfler, mais la graisse du ventre restera. Les repas devraient donc contenir moins de calories.

Dans ce cas, un exercice aérobique intense est recommandé, qui stimule la combustion de l'oxygène et accélère également le processus de combustion des calories et de perte de poids. Pour perdre du poids rapidement, vous devez pratiquer la marche sportive, la danse, la course, la natation et les sports actifs. La combinaison du complexe, d'un mode de vie actif et d'une bonne nutrition vous permettra d'acquérir une taille belle et tonique. Pour accélérer la perte de poids, il convient d'augmenter la durée et la fréquence des entraînements, ainsi que d'assurer un déficit calorique dans l'alimentation.

Les entraîneurs de fitness du monde entier développent quotidiennement de nouveaux exercices pour perdre du poids au niveau de l'abdomen et des côtés afin que les femmes restent minces. L'obésité devient un véritable problème pour l'humanité et doit être combattue de manière globale. L'exercice physique combiné à une bonne nutrition permet d'obtenir des résultats de perte de poids rapides et durables.

Les causes les plus fréquentes de l'apparition de l'abdomen et des côtés

Souvent, les exercices pour perdre du poids sur les côtés donnent de bons résultats en combinaison avec un régime. Un mode de vie sédentaire et une mauvaise alimentation sont à la base de l'obésité. De plus, le ventre et les côtés se couvrent de graisse en raison du stress, du manque de sommeil ou de maladies des organes internes.

Des exercices spécialement conçus pour perdre du poids vous aideront à perdre de la graisse abdominale. L'essentiel est de les faire correctement et régulièrement.

Important : vous devez combiner des exercices pour perdre du poids au niveau du ventre et des côtés chez la femme avec une alimentation diététique. Sinon, vous n’obtiendrez pas la minceur souhaitée.

Les meilleurs exercices pour perdre du poids au niveau du ventre et des côtés

Parmi les nombreux types d'entraînement, les meilleurs sont les exercices efficaces conçus pour perdre du poids au niveau du ventre et des côtés. Ce sont eux qui affinent la taille, forment une belle posture et féminisent la silhouette. Un complexe de ce type porte le nom de Guy Gasper, professeur de fitness et auteur de la méthode. Le complexe comprend 10 exercices spéciaux pour perdre du poids au niveau du ventre et des côtés. Les exercices renforcent les muscles abdominaux droits et obliques, ainsi que les muscles du dos.

Intéressant : les exercices pour perdre du poids sur le ventre et les côtés de Gasper sont si simples à réaliser qu'ils les appellent même « abdominaux pour les nuls ».

La chose la plus intéressante est quels exercices pour perdre du poids sur le ventre et les côtés Gasper inclus dans ce complexe :

1. Réchauffer. C'est obligatoire et ne prend que 4 à 5 minutes, aide les muscles à s'échauffer, prévient les entorses et les blessures.
2. Viennent ensuite des exercices statiques pour perdre du poids au niveau de l'abdomen et des côtés.
3. Élongation.

Des craquements

Différents types de redressements assis font partie du top 5 des meilleurs exercices pour perdre du poids au niveau de l'abdomen et des côtés. Ils permettent de travailler les muscles droits de l’abdomen et de créer des abdominaux sculptés. L’option d’entraînement la plus courante pour perdre de la graisse abdominale est celle au sol. Ils sont parfaits pour brûler les graisses et gonfler vos abdominaux supérieurs avec un minimum de stress sur le bas du dos.

Allongé sur le sol, face vers le haut, pliez les genoux à angle droit. Les mains sont derrière la tête, les coudes sont écartés sur les côtés. Contractez vos abdominaux, soulevez doucement votre ceinture scapulaire du sol jusqu'à votre bassin. Descendez lentement du sommet jusqu'au point de départ.

Planche

Les exercices les plus efficaces pour perdre du poids sur les côtés à la maison sont basés sur l’utilisation de votre propre poids. La planche est un entraînement universel pour un grand groupe musculaire. Cela permettra non seulement une perte de poids sur l'abdomen et les côtés et de l'exercice, mais transformera radicalement votre silhouette pour le mieux. Elle s'effectue de la manière suivante :

1. Position de départ - allongé sur le sol, jambes parallèles, posez vos avant-bras au sol, les coudes situés exactement sous vos épaules. Inhaler.
2. Expirez : placez vos pieds sur vos orteils. Soutien - sur vos orteils, sur vos avant-bras. Le dos est plat, il n'y a pas de déviation, les muscles des jambes, du ventre, des fesses sont tendus, les pieds sont le plus proches possible les uns des autres.
3. Lorsque vos muscles deviennent trop tendus au point de vous gêner, abaissez-vous doucement jusqu'au sol.

Craquements inverse

Ces exercices simples vous aident efficacement à perdre du poids au niveau du ventre et des côtés à la maison. Correctement, ils sont exécutés comme suit :

1. Position de départ – allongé sur le sol (bras tendus vers le bas). Jambes – légèrement pliées au niveau des genoux.
2. Levez vos jambes pendant que vous expirez, en soulevant doucement le bas de votre dos du sol.
3. Pendant que vous inspirez, abaissez lentement vos jambes et le bas de votre dos. Amplitude – raccourcie,

Courbes latérales

Ces exercices physiques simples conviennent pour perdre du poids au niveau du ventre et des côtés à la maison. Les exécuter est aussi simple que décortiquer des poires – il suffit de garder le dos droit et de se pencher sur le côté avec l’amplitude souhaitée. Dans ce cas, une main est sur la ceinture et l'autre est levée. Pour un bon résultat, vous devez effectuer l'exercice 100 fois ou plus de chaque côté. Pour vous renforcer, vous pouvez prendre des poids sous forme d'haltères.

Grimpeur

L'entraînement pour perdre du poids au niveau du ventre et des côtés sera particulièrement efficace avec l'exercice « grimpeur », qui sollicite un grand groupe de muscles et tonifie l'ensemble du corps. Cela se fait ainsi :

1. IP : position allongée. Nous redressons nos bras, nos jambes – écartées à la largeur des épaules. Appui sur les paumes et les orteils. Gardez votre corps droit sans cambrer le dos.
2. Inspirez - resserrez vos abdominaux, tirez un genou vers votre poitrine sans vous pencher sur les côtés, votre dos est droit.
3. Expirez – ramenez la jambe en arrière sans détendre les abdominaux. Répétez l’opération pour l’autre jambe.

Crunchs obliques

Ce type d’exercice est efficace pour perdre de la graisse abdominale. La photo montre comment les muscles abdominaux obliques sont impliqués. Algorithme d'exécution correct :

1. Position de départ : allongé sur le sol, les genoux fléchis, les bras croisés à l'arrière de la tête, les pieds appuyés au sol. La cheville d’une jambe repose sur le genou de l’autre.
2. Pendant que vous inspirez, commencez à soulever votre corps en le tournant. Avec le coude de votre main gauche, essayez de toucher le genou opposé. Changez la position de vos jambes et faites-le de l'autre côté.
3. Descendez, mais pas jusqu'au bout. Travaillez sur une courte amplitude en utilisant la tension des muscles obliques.

Crunches avec levées de jambes

Cet exercice fait travailler les muscles abdominaux supérieurs et inférieurs. IP : allongé sur le dos, les jambes relevées. Dans ce cas, les chevilles sont sur une ligne parallèle au sol, les genoux sont dans l’alignement du bassin et les mains sont derrière la tête.

Avec vos abdominaux serrés, rapprochez vos genoux et votre poitrine, en soulevant vos hanches et vos épaules du sol. Répétez – 10 fois. Détendez-vous, puis répétez 10 fois supplémentaires.

Planche avec tours

Ces exercices compliqués pour perdre du poids au niveau du ventre et des côtés avec photos vous aideront à mettre en forme non seulement votre taille, mais aussi vos fesses, vos cuisses et vos jambes. La planche avec un tour est réalisée selon le schéma :

1. IP – planche classique, accent – ​​sur les orteils et les avant-bras.
2. Inspirez – retournez-vous, prenez une position de planche latérale, en vous appuyant sur votre avant-bras et vos orteils droits.
3. La jambe et le bras gauches sont étendus dans la direction opposée vers le haut.
4. Pliez votre bras, votre jambe, tirez votre genou vers votre coude.
5. Déplacez à nouveau vos membres dans des directions différentes.
6. Revenez à IP et répétez de l’autre côté.

Fentes avec rebondissements

IP - debout, jambes écartées à une distance de 15-20 cm, mains au niveau des côtes inférieures. Le ventre est rentré, le dos est redressé. Avec votre pied gauche, faites un pas vers la droite et tournez votre corps vers la droite. Dans ce cas, l’orteil du pied gauche pointe vers la gauche. Abaissez-vous en fente en redressant votre jambe droite. Revenez à IP, répétez pour l’autre côté.

Vide

C’est une façon intéressante de perdre du poids au niveau du ventre et des côtés. En règle générale, les exercices pour l'abdomen et les côtés développent les muscles abdominaux, tandis que le vide fait travailler les muscles internes et le diaphragme. L'exercice se déroule comme ceci : vous devez vous tenir droit, respirer profondément, puis expirer et rentrer le ventre. Contractez vos abdominaux, essayez de rapprocher votre nombril le plus près possible de la vertèbre et sous les côtes. Maintenez la position pendant 10 à 15 secondes, inspirez lentement par le nez et détendez vos muscles. Inspirez profondément à partir de votre diaphragme 2 à 3 fois, répétez l'opération pendant 3 à 4 séries.

Fentes latérales

Ces entraînements aident à créer une belle forme des fesses, des jambes et à raffermir votre silhouette. Pour ce faire, vous devez vous tenir debout, les pieds écartés à la largeur des épaules. Le dos est droit, les bras sont devant la poitrine, les coudes sont fléchis, les abdos sont tendus. Pendant que vous expirez, faites un grand pas sur le côté avec votre pied gauche à angle droit au niveau du genou. Pendant que vous expirez, revenez à IP et répétez pour l’autre côté.

Des jambes et des fesses fortes vous aideront à réduire visuellement votre taille !

Les instructeurs de fitness recommandent aux débutants de combiner des exercices pour perdre du poids au niveau de l'abdomen et des côtés avec d'autres types d'exercices impliquant d'autres groupes musculaires. De cette façon, vous pourrez développer harmonieusement vos muscles, rendant ainsi votre silhouette belle.

Exercice pour les jambes et les fesses à la maison

Même les débutants peuvent faire ces entraînements simples, mais avec un exercice régulier, les résultats ne tarderont pas à arriver.

Squats

Assurez-vous de compléter les exercices pour perdre du poids sur le ventre et les côtés à la maison avec des entraînements des hanches et des jambes. Les plus connus sont les squats.

IP : debout, pieds écartés à la largeur des épaules, orteils pointés sur les côtés. Les genoux pointent vers les orteils. Le poids du corps doit être transféré sur les talons, en appuyant les pieds contre le sol. Le dos doit être légèrement cambré, mais pas arrondi. La posture est droite, sans se pencher en avant. Il est interdit aux genoux de se déplacer vers l'intérieur ou de s'écarter lorsqu'ils se lèvent du point le plus bas. Au début de l’exercice, respirez profondément et à la fin, expirez.

Fentes

Les entraînements les plus simples à réaliser sont les meilleurs exercices pour perdre de la graisse abdominale, car ils sont compréhensibles, ne nécessitent pas de compétences particulières et apportent des résultats rapides. Les fentes aident à garder toute votre silhouette tonique.

Avancez avec votre pied droit, la pointe légèrement vers l’intérieur. Placez votre jambe gauche en arrière et sur vos orteils. Les mains sont sur la ceinture, le corps est droit. Pliez votre jambe gauche et abaissez-vous jusqu'à former un angle droit au niveau des genoux des deux jambes. Expirez, poussez, revenez à IP, faites pour l'autre côté.

Burpee

À première vue, le burpee semble être un exercice simple pour perdre du poids, mais il permet de travailler en profondeur tous les groupes musculaires de l'abdomen, des fesses et des cuisses. Cela se fait ainsi :

1. En position debout, faites un squat en plaçant vos paumes sur le sol.
2. Remettez les deux jambes dans une planche à bras étendus.
3. Tirez vos jambes vers vos mains.
4. Levez-vous, sautez haut, frappez dans vos mains au-dessus de votre tête.
5. Répétez les étapes 1 à 4 sans interruption.

Courir

La course à pied est un moyen classique de perdre du poids et d’améliorer sa santé. Pour commencer, vous devez marcher à un rythme soutenu pour échauffer vos muscles. En parallèle, développez une stratégie de respiration. Inspirez – un pas, expirez – trois pas, selon vos besoins. Ensuite, vous pouvez accélérer le rythme pour courir, une course rapide. Cet entraînement doit apporter une sensation de confort sans essoufflement ni douleur.

Balancez vos jambes sur les côtés

L'abduction de la hanche est un exercice efficace pour perdre du poids au niveau de l'abdomen et des fesses. IP peut être debout sur le sol, allongé sur le côté ou à quatre pattes. En vous tenant droit et en saisissant le support, vous devez contracter vos muscles fessiers et déplacer votre jambe le plus loin possible sur le côté.

Pont fessier

Cet exercice pour perdre du poids du ventre et des fesses à la maison est apprécié par de nombreuses femmes pour ses résultats élevés.

IP - allongé sur le dos, les genoux pliés, les pieds fermement ancrés au sol, les bras le long du corps. Tout en inspirant, serrez vos fesses et soulevez vos hanches, maintenez pendant 2 secondes, serrez bien vos fesses, expirez et revenez en IP.

Une série d'exercices pour perdre du poids au niveau de l'abdomen, des côtés et des jambes

Afin de vous débarrasser des amas graisseux détestés, vous avez besoin d'un ensemble d'exercices correctement conçus pour perdre du poids au niveau de l'abdomen et des côtés. Il doit prendre en compte les données initiales de la personne qui maigrit : son poids, d'éventuels problèmes de santé. La gymnastique pour perdre du poids au niveau de l'abdomen et des côtés avec beaucoup de poids doit être douce. Cela aidera à éviter les blessures aux articulations et aux ligaments.

Les exercices pour perdre du poids au niveau de l'abdomen et des côtés doivent être effectués au moins 3 fois par semaine. Réglez la durée de l'entraînement en fonction de votre propre bien-être. Le fitness à la maison pour perdre du poids au niveau de l'abdomen et des côtés ne devrait pas provoquer d'exacerbation des maladies chroniques. Assurez-vous de commencer vos cours par un échauffement et de terminer par des étirements.

Vous trouverez ci-dessous un programme d'exercices approximatif pour perdre du poids au niveau de l'abdomen, des côtés et des jambes. Vous trouverez des photos de chaque type d’exercice dans cet article.

Types de formations / Journée	D'abord	Deuxième	Troisième
Entraînement cardiaque	Marche rapide, course lente	Natation	Entraînement en circuit
Entraînement de puissance	Fentes arrière	Pont fessier	Balancez vos jambes sur le côté
	Des pompes	Planche	Burpee
	Craquements inverse	Squats	Courbes latérales
	Abduction de la hanche	Fentes	Crunch de levée de jambe
	Adduction de la hanche	Grimpeur	Fentes avec rebondissements
	Des craquements classiques	Crunchs obliques	Balancez vos jambes sur les côtés
	Vide	Fentes avec rebondissements	Vide
		Vide

En suivant ce programme, vous consacrez 3 à 4,5 heures par semaine à des exercices pour perdre de la graisse abdominale à la maison. Cela signifie que vous retrouverez bientôt la forme physique souhaitée. En seulement 30 jours, les exercices pour perdre du poids sur le ventre et sur les côtés deviendront un mode de vie habituel ; la minceur et la grâce remplaceront votre silhouette tout en courbes.

Regardez la vidéo pour une série d'exercices efficaces pour perdre du poids sur le ventre et les côtés :

Comment accélérer la perte de poids ?

Pour que le poids disparaisse le plus rapidement possible, les exercices de perte de poids sur l'abdomen et les côtés à la maison doivent être complétés par une bonne nutrition, un entraînement cardio et des procédures cosmétiques modernes. Les nutritionnistes recommandent d'utiliser des médicaments pharmaceutiques pour perdre du poids uniquement dans des cas extrêmes. Utiliser la nutrition sportive vous aidera à perdre du poids plus rapidement sans perdre de masse musculaire et à accélérer votre métabolisme.

Établir la nutrition

Lors d'une perte de poids, il est recommandé de manger de petites portions avec une pause de 2 ou 3 heures. Il est important de prendre votre dernier dîner au plus tard 2 heures avant de vous reposer pour la nuit. Essayez de boire environ 2 litres d’eau plate et propre par jour. Faites attention à la liste des produits sains, prenez-les pour créer un régime. Réduisez au minimum les aliments nocifs ou éliminez-les complètement.

Ajouter des entraînements cardio

Il est difficile de surestimer l'importance de l'entraînement cardio pour perdre du poids au niveau du ventre et des côtés à la maison. Les experts conseillent de combiner des exercices de cardio avec des exercices de force pour obtenir un effet brûle-graisse maximal.

Type d'entraînement cardio	Fonctionnalités d'exécution
Courir ou marcher rapidement	Pas besoin de courir fort, durée – 60-90 minutes, fréquence – 3-6 fois par semaine
Natation	Le meilleur type de cardio, efficace et bénéfique tout en épargnant la charge sur les articulations. la natation doit être complétée par une course de cross-country de 200 à 500 m sans arrêt
Tapis roulant	L'imitation de la course à pied doit être strictement limitée dans le temps afin de ne pas surcharger le corps
Entraînement en circuit	Les exercices avec des poids légers en cercle sans arrêt nécessitent une préparation, exercent une charge importante sur le cœur et les vaisseaux sanguins

Ajouter la nutrition sportive

Une alimentation sportive variée vous aide à tonifier rapidement votre corps à la maison et à maintenir votre masse musculaire. Ces produits sont classés en fonction de leur effet sur l'organisme :

• thermogénique;
• diurétiques;
• coupe-faim;
• bloquer les calories;
• stimulants du métabolisme.

Conclusion

Si vous décidez de corriger votre silhouette, alors les exercices physiques pour perdre du poids sur le ventre et sur les côtés deviendront un facteur fondamental de votre stratégie. Il est nécessaire d'y connecter d'autres ressources - une nutrition sportive appropriée et moderne, un entraînement cardio et, surtout - la persévérance, la confiance en soi, une bonne motivation. En combinant tous les facteurs, vous atteindrez certainement votre objectif.

L'ablation du ventre et des côtés (les exercices les plus efficaces y contribueront) est nécessaire lorsqu'un excès apparaît dans ces zones. C'est une partie du corps difficile à entraîner.

Deux types de graisse peuvent se former ici : la graisse située sous la peau et celle qui enveloppe les organes abdominaux - viscérale. Par conséquent, le complexe doit être choisi de manière à ce qu'il affecte les zones profondes et difficiles à entraîner des abdominaux.

Afin d'obtenir un effet plus important, en plus de pratiquer une activité physique, vous devez respecter les règles, y compris la technique d'exécution :

Pour enlever le ventre et les côtés, les exercices (les plus efficaces) doivent être combinés à une bonne nutrition.

Au cours de la journée, vous devez consommer : 1/3 de la quantité de produits protéinés d'origine animale (tous types de viandes diététiques) et d'origine végétale, 2/3 de la quantité de glucides sous forme de bouillies de céréales, pain aux céréales, légumes, un peu de graisse végétale, boire 2 litres d'eau pure non bouillie pendant la journée, le nombre de repas ne doit pas être inférieur à 5.

Important à retenir ! Avant de commencer le processus d'entraînement, vous devez absolument préparer vos muscles. Cela favorise de meilleurs résultats sans endommager les tissus musculaires et les articulations. Le processus d'échauffement ne doit pas durer plus de 7 minutes.

Des exercices efficaces pour tous les muscles abdominaux

Pour se débarrasser des excès dans la zone concernée, les entraîneurs conseillent de se concentrer sur des exercices visant à faire travailler tous les muscles. Il est nécessaire d'entraîner les parties supérieure, inférieure et latérale de la presse.

Exercices pour entraîner les abdominaux supérieurs

"Planche". Le meilleur de tout, car lors de sa réalisation, les muscles abdominaux les plus profonds sont entraînés.

La planche aidera à retirer le ventre et les côtés. Les exercices les plus efficaces incluent nécessairement cette technique.

Techniques de représentation. Vous devez adopter une position corporelle comme lorsque vous faites des pompes. Levez-vous sur la pointe des pieds, les bras pliés à un angle de 90 degrés.

Fixez le corps pour la première fois pendant 20 à 30 secondes. Lorsque vous maintenez la pose, le ventre doit être rentré, les muscles fessiers ne doivent pas dépasser vers le haut et le dos doit être arrondi. Le regard est dirigé vers le sol.

Lors de l'exécution de la planche, vous devez considérer les éléments suivants :

• Vous ne pouvez pas lever les épaules ;
• placez vos mains strictement sous vos épaules, ni plus larges ni plus étroites ;
• maintenir l'angle établi de 90 degrés ;
• gardez tout votre corps très droit, comme une ligne.

"Vélo". Lorsque vous commencez à jouer, vous devez prendre la position appropriée - allongé, votre dos doit être bien ajusté au revêtement de sol, vos mains doivent être derrière votre tête, vos jambes doivent être pliées au niveau des genoux, formant un angle qui sera égal à 45 degrés.

Techniques de représentation. Levez vos jambes à une distance de 50 cm du sol, pliez-les d'abord au niveau des genoux et commencez à faire tourner des pédales imaginaires. Effectuez lentement, en faisant défiler au moins 15 fois en une seule approche. Faites 3 ou 4 séries au total.

Note! En effectuant les exercices les plus efficaces, afin d'enlever le ventre et les côtés, la couche de graisse sous-cutanée est brûlée, ce qui a un effet positif sur le système cardiaque, le système digestif, les muscles du dos et le processus d'entraînement de tous les groupes musculaires se produit.

Exercices pour entraîner vos abdominaux inférieurs

Vous pouvez retirer le ventre et les côtés (les exercices les plus efficaces pour les abdominaux inférieurs sont présentés dans le tableau) en utilisant vos membres, en effectuant des exercices tels que des levées de genoux, des ciseaux, des torsions et des retournements.

Titres exercices qui enlèvent le ventre et les côtés (les plus efficaces)	Processus préparatoire	Règles d'exécution	Nombre d'exécutions
Élévation du genou	Allongez-vous sur le sol Redressez votre dos et appuyez-le contre le sol Mettez vos mains derrière votre tête Jambes étendues	Lever lentement les genoux avec l'une ou l'autre jambe vers la poitrine, tandis que le bas du corps est soulevé à une petite distance du sol	10 à 15 fois, 4 approches
"Ciseaux"	Même position	Levez vos jambes, situées directement à une distance de 20 cm du sol, et écartez-les en faisant une fente, puis croisez-les ensemble, comme si vous coupiez avec des ciseaux.	10 à 15 fois, 4 approches
"Tordre - tordre"	Gisant sur le sol Mains derrière la tête près des oreilles	Soulevez le haut du corps, avec votre coude droit vous devez toucher votre genou gauche levé et, à l'inverse, en alternant jambes et bras	10 à 15 fois, 4 approches

Exercices pour entraîner les muscles abdominaux obliques

Ce groupe de muscles est chargé de faire tourner le corps et de le plier. Les muscles obliques doivent être entraînés séparément, car ils ne sont pas gonflés par d'autres types de charge.

Les muscles obliques doivent être entraînés séparément, car ils ne sont pas gonflés par d'autres types de charge.

Pour atteindre l’objectif fixé, il est important de réaliser la formation sous la forme des exercices suivants.

Nom	Processus préparatoire	Règles d'exécution	Nombre d'exécutions
Se penche en position debout	Jambes écartées Fixez un haltère dans une main et placez l'autre à l'arrière de votre tête, le coude pointé vers le haut. Gardez votre dos droit Rentrez vos muscles abdominaux et contractez-les	Penchez-vous strictement sur le côté, sans plier le dos, penchez-vous vers et loin de l'haltère	20 pentes, 3 ou 4 séries
Se penche en position couchée	Tenez un fitball entre vos genoux pliés Mettez vos mains derrière votre tête	Doucement, lentement, soulevez le haut du corps en soulevant les omoplates du sol de 30 cm	jusqu'à 10 fois, 2 à 3 approches

Sois prudent! Lors de la flexion, la colonne vertébrale est soumise à une charge dans la région lombaire, il est donc très important d'effectuer les exercices correctement. Si vous avez des problèmes de dos, ces exercices sont strictement interdits.

Les exercices avec appareils les plus efficaces pour enlever le ventre et les côtés

Un équipement supplémentaire vous aidera à obtenir une charge supplémentaire et à augmenter l'efficacité de votre entraînement. Les entraîneurs recommandent d'ajouter à votre programme des exercices sur banc et avec des haltères pour corriger l'abdomen et les côtés.

Exercices avec une chaise ou sur un banc

"Chaise romaine". Avant d'effectuer cela, vous devez ajuster le fauteuil à votre convenance et régler l'angle d'inclinaison. Asseyez-vous ensuite en fixant vos jambes à l'aide des traversins installés, puis placez-vous en position allongée sur le dos et placez vos mains à l'arrière de votre tête.

En expirant, commencez à tourner votre corps vers vos jambes, pour atteindre la position supérieure et faites une pause de quelques secondes. En inspirant, revenez à la position de départ. L'exercice peut être effectué avec une crêpe ou une barre dans les mains.

"Chaise de maison" Asseyez-vous sur le bord d'une chaise, redressez l'articulation de votre épaule et serrez vos omoplates l'une contre l'autre, en regardant vers l'avant. Utilisez vos paumes pour saisir le bord de la chaise. Effectuez en douceur, pendant 5 à 6 secondes par approche.

Technique: cambrez lentement vos hanches, en dirigeant votre corps vers le haut, de manière à imiter un pont. Dès que votre tête touche le dossier de la chaise, attardez-vous un peu, puis terminez l'exécution en revenant à la position de départ.

Exercices pour l'abdomen et les côtés avec des haltères

Pour effectuer les exercices, vous aurez besoin d'haltères pesant 2 kg. Si vous ne disposez pas d’un tel projectile, vous pouvez le fabriquer chez vous en utilisant 2 bouteilles en plastique remplies d’eau.

Prenez la position de départ comme suit : prenez des haltères, placez-vous debout, les jambes légèrement écartées, Gardez le dos droit, les épaules droites.

Atteignez le sol avec une main en prenant cette position du corps pendant environ 3 secondes, surveillez en même temps votre posture, puis revenez à la position initiale. Faites de même avec la trotteuse.

Cet exercice s’effectue avec les jambes bien écartées et légèrement fléchies. Déplacez votre main sur le côté et étirez-vous pour sentir à quel point tout est tendu. Faites de même avec la trotteuse. Faites au moins 15 répétitions pour chaque main en 3-4 séries.

Autre exercice tout aussi efficace avec ce type d'appareil : tenez avec votre main un support situé au niveau de la taille, posez l'autre sur votre épaule en tenant un haltère. L'exercice doit être effectué avec les pieds décollés du sol à un angle de 45 degrés. Effectuez 20 levées de chaque côté en 3 séries.

Exercices pour une taille de guêpe

Faites de l'exercice avec un cerceau. Il est préférable d'acheter un projectile plus lourd (2 kg ou plus). En le tournant, l'estomac doit être tendu. Il est recommandé que la durée de l'exercice soit d'une heure ou plus avec un court repos ne dépassant pas 3 minutes.

Lorsque vous effectuez le type d'exercice suivant, vous devez vous mettre debout, les jambes légèrement écartées et les paumes pressées contre votre taille. Il est important de maintenir une position du corps droite, en appuyant fermement vos pieds contre le sol. Technique : réaliser des virages profonds d'un côté à l'autre en alternance.

Sauter. Vous devez prendre la position de départ : rapprochez vos jambes, gardez votre posture droite, placez vos mains sur votre ceinture. L'essence de l'exercice se résume à faire des sauts légers, tantôt à gauche, tantôt à droite, tout en levant simultanément les bras. Vous pouvez progressivement accélérer.

Les sauts peuvent être un peu compliqués : écartez largement les pieds, joignez les mains et tenez-les droites devant vous au niveau de la poitrine. Vous devez sauter d'un côté à l'autre en tournant le bas de votre corps, mais ne changez pas la position de vos bras.

Comment augmenter l'efficacité des exercices pour l'abdomen et les côtés

Si vous suivez les conseils ci-dessous, l'effet des exercices effectués sera bien plus fort :

Vous pouvez retirer votre ventre et vos côtés si vous effectuez les exercices les plus efficaces, mangez des aliments sains, faites de l'exercice régulièrement en tenant compte des règles de sécurité : ne surchargez pas le corps, augmentez la charge progressivement.

Conseils pour retirer les côtés et le ventre :

Les exercices les plus efficaces pour se débarrasser du ventre et des flancs :