Tréninkové programy pro ženy v závislosti na typu ženské postavy. Cvičení pro ženy Správné cvičení pro ženy

Fitness může být docela zastrašující úsilí. Prozradíme vám, jak dívky správně trénovat a vyrovnat se s jejich strachy. Zde je vše, co potřebujete vědět o silovém tréninku pro ženy, výživě, kardiu a suplementech, takže čtěte dál, jděte do posilovny a pusťte se do toho!

Fitness je děsivá. Dokonce i malé místní tělocvičny „mami and pop“ jsou plné zastrašujících strojů, vybavení, které nevíte, jak používat, a nerealisticky sexy lidí, kteří pijí něco růžového z přehnaných šejkrů. Většině z nás nováčků je vstup do tohoto nového světa nepříjemný. Všechno je tak složité a není jasné, kde začít!

Právě v tuto chvíli vás láká stará známá elipsa. Vaši staří přátelé kardio stroje nikdy neselžou, takže na jeden nasedněte a pusťte se do toho. A ty tam zůstáváš a smutně sleduješ, jak ostatní sexy lidi chodí na silový trénink.

Občas seberete odvahu a zajdete na posilovací stroje. Vyberete si jednu volnou, přečtete si pokyny a posadíte se a pokusíte se zopakovat to, co je na obrázku. "Co tady sakra dělám?!" - v tuto chvíli si myslíš. "Aspoň je to správné?! Vsadím se, že v těchto pokynech není ani slovo normálnosti. Pane, doufám, že mě nikdo nevidí!"

Po souboji se stroji zamíříte k stojanům s činkami, ale tam je vše obsazeno obrovskými chlapy, kteří se jistí. A co byste s těmito činkami měli dělat, i když se vám podaří nějakou urvat?

Když se vrátíte domů, začnete trpět kvůli jídlu. "Právě jsem se vrátil z tréninku, nemůžete ji zničit špatnou výživou! Možná jen trochu těstovin..."

Tak vypadá celá vaše kondice, při které nedochází k žádnému progresu a vy se stále snažíte přijít na to, v čem bylo tajemství...

Pokud něco z výše uvedeného zní pravdivě, zoufale potřebujete přepracovat trénink! A jste na správné cestě. Naše „tréninková bible pro ženy“ vám řekne vše, co potřebujete vědět, abyste do posilovny vstoupili s důvěrou a začali budovat nové, lepší a silnější já.

Silový trénink pro ženy

Mnoho žen věří, že silový trénink z nich udělá Hulky, a tak kardiu dělají jen proto, aby si udržely ženskou postavu. Pravdou ale je, že ženy ani na hormonální úrovni nemají schopnost budovat svalovou hmotu jako muž. Za nárůst svalové hmoty je zodpovědný hormon testosteron. Ženský testosteron je pouze částí mužského testosteronu. To znamená, že můžete snadno napumpovat břišní svaly, aniž byste se museli obávat, že se vám na hrudi začnou objevovat první chloupky.

Existují samozřejmě ženy, obvykle profesionální kulturistky, které vypadají docela mužně. K dosažení této úrovně mužnosti potřebujete mnoho a mnoho let tréninku a zvláštního životního stylu. Pokud nemáte cíl stát se další hvězdou ženské kulturistiky, pak se nemusíte bát, že byste byli příliš mužní.

Na tom je stále něco pravdy: silový trénink buduje svalovou hmotu. Ale tohle je úžasné! Čím více svalové hmoty máte, tím více kalorií vaše tělo spálí. Čím více kalorií spálíte, tím budete štíhlejší a navíc silový trénink vytvaruje vaše paže, ubere vám pár centimetrů navíc z břicha a dodá vám sexy kulatý zadek. Když ženské časopisy píší o svalovém tonusu, mluví se o silných svalech.

Dosáhněte svých fitness cílů produktivně

Dalším problémem, se kterým se ženy potýkají, je, že jednoduše nevědí, co přesně je potřeba vychovávat a proč. SLYŠELI JSME slova "split", "leg day" a "program", ale nevíme, co s námi mají společného.

Tato slova mají hodně společného s tím, jak budete strukturovat svou fitness rutinu, abyste dosáhli svých cílů. Smyslem zvedání je zvedat se záměrem a porozuměním. Nemůžete jen tak bloudit od stroje ke stroji, aniž byste si přesně uvědomovali, jaký počet sérií a opakování vám pomůže přiblížit se k vašemu cíli.

12týdenní tréninkový program pro dívky

Tento program je navržen tak, aby zlepšil váš svalový tonus a zároveň vaši kondici. Každý čtyřtýdenní blok staví na metrikách a dovednostech, kterých jste dosáhli v předchozím bloku.

Obvyklý formát školení je tento:

1. Zahřát se. Každé cvičení by mělo začínat zahřátím, které připraví vaše svaly, centrální nervový systém a zlepší průtok krve. Před každým cvičením je také dobré použít pěnový válec. Před cvičením nohou rolujte čtyřkolky, hamstringy a kolena. Při práci na trupu jděte přes ramena, hrudník, triceps, biceps.
2. Inkluzivní pohyby pro rychlost a mobilitu. Provádějí se ve 20 opakováních. Nemusíte dělat všech 20 v jedné sadě.
3. Primární pohyb pro svalovou sílu. Každé cvičení obsahuje primární, složený pohyb. Proveďte je podle rutiny 5 sad po 5 opakováních. Ujistěte se, že přijatá váha je dostatečně těžká - tento pohyb by měl být obtížnější než asistované přiblížení. Mezi sériemi odpočívejte 1-2 minuty.
4. „Asistenční“ pohyby pro tvarování svalů. Tato cvičení pomáhají tvarovat svaly. Je třeba je provést po 8-12 opakováních. Při provádění těchto cviků nemá smysl honit se závažím. Odpočinek mezi těmito opakováními by měl být krátký, ale ne tak krátký, abyste museli snižovat váhy.
5. Vylepšené pro kardiovaskulární zdraví a hubnutí. Vaše kardio bude trochu neobvyklé. V den, kdy trénujete se závažím, ukončete svůj trénink 20 minutami vysoce intenzivního intervalového kardia. Vyberte si intervaly, které jsou náročné, ale proveditelné. Dobrým začátkem je 30 sekund intenzivní práce, po které následuje 1 minuta zotavení. 1 den v týdnu byste měli cvičit 30-45 minut kardia s nízkou intenzitou. V tento den si můžete zacvičit na svém oblíbeném posilovacím stroji a spálit další kila.

Týdny 1-4

V prvních dvou týdnech by měly být váhy malé. Pak se závaží nevyhnutelně začnou zvyšovat, ale zpočátku není potřeba překračovat svou komfortní zónu. Nejprve si musíte zvyknout na cvičení a cítit, jak pracují s vašimi svaly, a poté zavěsit závaží.

Den 1

• pěnový váleček
• jumping jacks (20 opakování nebo tolik, kolik můžete)
• dřepy s činkou a výpad zpět (5 až 5)
• hýžďový můstek (3 až 8-12)
• pokrčení nohou v leže na břiše (3 až 8-12)
• zvedání lýtek (3 až 8-12)

Den 2

• kliky (5 sérií po 5 opakováních)
• "motýl" (3 opakování po 8-12 opakováních)
• Dipy (3 x 8-12 opakování)
• extenze tricepsu vleže s činkami (3 sady po 8-12 opakováních)
• intervalové kardio (20 minut)

den 3

Nízkointervalové kardio (30-45 minut)

Den 4

• houpání závažím mezi nohama (20 opakování)
• Rumunský mrtvý tah (5 až 5)
• tah horního bloku (3 až 8-12)
• Řada s ohnutou činkou (3 až 8-12)
• Řady s činkami na biceps na šikmé lavici (3 až 8-12)
• intervalové kardio (20 minut)

Den 5

• tlak s činkami (5 x 5)
• trakce v úrovni obličeje (3 až 8-12)
• prkno (3 x 20 sekund)
• intervalové kardio (20 minut)

Dny 6 a 7

Týdny 5-8

Během následujících 4 týdnů postoupíme k pokročilejší verzi. Přidáváme některé typy zařízení a některé z programu odebíráme. Vaším cílem je nyní zvýšit váhu primárního pohybu, i když jen nepatrně.

Den 1

• skákání (20)
• hýžďový most na jedné noze (3 až 8-12)
• prodloužení nohou (3 až 8-12)
• zvedání lýtek vsedě (3 až 8-12)
• intervalové kardio (20 minut)

Den 2

• medicinbalový tlak na hruď, stojící před vámi s nataženýma rukama (20 opakování)
• Bench press s činkami (5 x 5)
• Motýl s prohnutou činkou (3 až 8-12)
• poklesy (3 až 8-12)
• tricepsový abdukce s činkami (3 až 8-12)
• intervalové kardio (20 minut)

den 3

Den 4

• mrtvý tah sumo (5x5)
• stahování lat s obráceným uchopením (3 až 8-12)
• řady činky na nakloněné lavici s oporou na hrudi (3 až 8-12)
• Tlak s činkou na biceps (3 až 8-12)
• intervalové kardio (20 minut)

Den 5

• umístění medicinbalu na hlavu (20)
• tlak s činkou (5 x 5)
• létání s činkami, vleže hrudníkem na lavičce (3 až 8-12)
• zvedání činek na simulátoru pro zadní deltu (3 až 8-12)
• "kolo" (3 až 8-12)
• intervalové kardio (20 minut)

Dny 6 a 7

Týdny 9-12

Vaším cílem je každý týden zvyšovat závaží na primární pohyb. Pokud se cítíte silní, zvyšte váhy pro další přístupy. V těchto čtyřech týdnech hraje obrovskou roli intenzita vašich pohybů, tak nebuďte líní!

Den 1

• skákání (20)
• dřepy s činkou (5 až 5)
• chůze v pásmu x, 3 8-12 v každém směru)
• prodloužení nohou (3 až 8-12)
• natáčky na nohy pro hamstringy (3 až 8-12)
• zvedání lýtek (3 až 8-12)
• intervalové kardio (20 minut)

Den 2

• medicinbalový tlak na hruď, stojící před vámi s nataženýma rukama (20 opakování)
• tlak na hrudník (5x5)
• crossover (3 až 8-12)
• tricepsové kliky (3 až 8-12)
• prodloužení činek zpoza hlavy na triceps (3 až 8-12)
• intervalové kardio (20 minut)

den 3

Kardio nízké intenzity 30-45 minut

Den 4

• houpací závaží mezi nohama (20)
• mrtvý tah (5 až 5)
• přítahy (3 až 8-12)
• vytažení spodního bloku (3 až 8-12)
• kudrlinky s činkami na biceps (3 až 8-12)
• intervalové kardio (20 minut)

Den 5

• umístění medicinbalu na hlavu (20)
• přední dřepy (5 až 5)
• cvičení zadního deltu na simulátoru (3 až 8-12)
• válcování válce s důrazem na něj (na lisu, 3 až 8-12)
• natažení nohou nahoru se zvednutím pánve (3 až 8-12)
• intervalové kardio (20 minut)

Dny 6 a 7

MUSÍTE vyvinout svůj vlastní program

Pokud jste nezávislá dívka, můžete si zkusit vytvořit svůj vlastní program. Zde je to, co k tomu budete potřebovat:

Základní cvičení

Složené cviky jsou cviky, které se zaměřují na více než jednu svalovou skupinu. Pokud chcete budovat sílu, nezapomeňte do každého tréninku zařadit 1-2 složené cviky.

Kromě budování čisté svalové hmoty tato cvičení také zlepšují vaši sílu, atletiku, mobilitu a pomáhají kardiovaskulárnímu systému. A protože je zapojena více než jedna svalová skupina, spálí se více kalorií.

Například dřepy udělají pro vaši dolní polovinu mnohem více než extenze, protože pracují na více než jedné svalové skupině a vyžadují více energie k výkonu.

Příklady základních cviků:

• výpady
• dřepy
• mrtvý tah
• kliky
• poklesy
• bench press
• tlak na činku nad hlavou
• kliky

Izolovaná cvičení

Kromě základních cviků se používají izolované cviky. V závislosti na počtu složených cvičení ve vašem tréninku můžete provádět 2-4 izolační cvičení denně.

Kulturistické programy jsou většinou založeny na izolovaných cvicích, izolované cviky jsou jednokloubové. Pomáhají zlepšit tvar nebo velikost konkrétního svalu, a pokud je vaším cílem estetika, mohou být velmi užitečné.

Například, pokud chcete cvičit biceps izolovaně, dělejte bicepsové lokny. Chcete-li svá lýtka procvičit, provádějte izolované zvedání lýtek.

Příklady izolovaných cviků:

• biceps kadeře
• extenze tricepsu
• tricepsové kliky
• tele zvedá
• prodloužení nohou
• kadeře nohou

Výběr počtu opakování a přístupů

Kulturisté dělají asi 3-4 série po 8-12 opakováních. To je optimální množství pro růst svalů (hypertrofii). Pokud právě začínáte, ujistěte se, že váš první přístup vypadá stejně jako váš poslední. Pokud nemůžete udělat osmé opakování, použijte lehčí váhu.

Pro svaly je důležitá forma, ale také síla. Pro zvýšení síly provádějte těžké složené cviky po 4-6 opakováních. Složené cviky se tradičně provádějí s těžkými váhami a menším počtem opakování a izolační cviky se provádějí s lehčími váhami a větším počtem opakování.

Odpočinek

Čím méně odpočíváte mezi sériemi, tím intenzivnější a náročnější bude váš celkový trénink. Krátký odpočinek (30-45 sekund) vyčerpává vaše svaly a kardiovaskulární systém. Delší doby odpočinku (1-2 minuty) lépe obnoví vaše tělo před další sérií.

Subsekvence

Důslednost je tajnou složkou každého úspěšného tréninkového programu. To je důvod, proč se tělo v průběhu času mění. Nemůžete dělat stejné cviky se stejnou váhou znovu a znovu a očekávat změny. Je potřeba na sebe neustále tlačit. Pokud jste v něčem dobří, zvyšte váhu, počet opakování nebo snižte dobu odpočinku.

Kardio

Vaše kardio cvičení by mělo být založeno na vašich cílech a preferencích. Je z čeho vybírat:

Vysoce intenzivní intervalové kardio (HIIT)

Jedná se o nejúčinnější spalovač tuků a také nejjednodušší. Vyberte si z kardio strojů, zařízení typu Kettlebell nebo jednoduše pracujte s vahou vlastního těla. Jde o to, že byste měli cvičení nějakou dobu provádět v maximální intenzitě. Začněte například 30 sekundami vysoce intenzivní práce a 1 minutou zotavení a provádějte to po dobu 20 minut. Když to bude snadné, prodlužte dobu intenzivní práce a zkraťte dobu zotavení.

Silový trénink

Pokud nesnášíte kardio a nechcete se vůbec přibližovat k běžeckému pásu, stále můžete efektivně spalovat tuky. Zkraťte dobu odpočinku mezi sériemi. Pokud jste předtím odpočívali 90 sekund, začněte odpočívat 60 sekund. Tento minimální odpočinek udrží vaši tepovou frekvenci na vysoké úrovni a donutí vaše tělo vydat více energie.

Kardio s nízkou intenzitou

Mezi ženami nejoblíbenější typ kardia. Kdo z nás nestrávil půl hodiny na elipse? To však zdaleka není nejlepší způsob spalování tuků. Typicky kulturisté používají tento typ kardia na nízkosacharidové dietě, když prostě nemají energii na vysoce intenzivní kardio po dobu 20 minut.

Vytrvalostní trénink

Pokud rádi běháte, můžete do své rutiny začlenit dlouhé procházky, běhy nebo vyjížďky. Pokud trénujete na maraton, půlmaraton (nebo dokonce 5K!), zařaďte do svého programu dlouhé běhy ve dnech, kdy necvičíte silový trénink. Do cvičení tak můžete vložit maximum energie.

Výživa pro získání kondice

Mnoho lidí se slova „dieta“ bojí, protože za ním vidí bezútěšné stonky celeru a obrovské seznamy nepovolených potravin. S těmito asociacemi je těžké bojovat, ale je důležité pochopit, že dieta není vždy špatná věc. Než média učinila dietu synonymem pro nějaký druh krvavého zločinu, dieta znamenala způsob stravování, který si člověk zvolil. Váš jídelníček, tzn. To, co jíte, je nejdůležitějším aspektem při dosahování vašich fitness cílů.

Sekce výživy v každém fitness průvodci vám předvede hotový plán, ale my to neuděláme. Chceme vám zprostředkovat myšlenku, že vaše tělo – metabolicky i fyziologicky – je jedinečné. CO funguje pro ostatní, nemusí fungovat pro vás. Pochopení toho, jak vaše tělo funguje, a seznámení se s vašimi osobními nutričními potřebami je zásadní pro plánování vašeho jídelníčku.

Vše o kaloriích

Kalorie jsou neuvěřitelně důležitá energie, kterou vaše tělo využívá k podpoře života, dýchání, regulaci srdeční frekvence, trávení atd. Počet kalorií, které konkrétní potravina poskytuje, závisí na jejím složení. Každý druh jídla se skládá z kombinace sacharidů, bílkovin a tuků. Souhrnně se nazývají „makronutrienty“.

Každý člověk potřebuje každý den určité množství kalorií, aby mohl dále žít. Říká se tomu „bazální metabolismus“ a závisí na množství čisté svalové hmoty v těle. Celkový počet kalorií, které vaše tělo potřebuje, je váš bazální metabolismus plus počet kalorií, které potřebujete, abyste stáli, seděli, hýbali se, cvičili a dokonce se i jen smát. Vše dohromady je váš celkový energetický výdej, neboli počet kalorií, které potřebujete.

Kalorický výdej je u každého jiný, takže to, co funguje na vašeho nejlepšího přítele, nemusí fungovat na vás. Muži obvykle spalují více kalorií, protože mají více svalové hmoty.

Makronutrienty, zlato!

Makronutrienty jsou opět sacharidy, bílkoviny a tuky. Společně tvoří obsah kalorií nebo energii jídla v jídle, které jíte. Je snadné je rozlišit, protože mají v těle různé role.

Veverky

Protein je klíčovou složkou při budování čisté svalové hmoty a transformaci vašeho těla. Ale ne, jednoduše konzumace bílkovin nezvýší vaši svalovou hmotu. Budování čisté svalové hmoty je však nezbytné, abyste se dostali do požadované formy. Bílkoviny se skládají z aminokyselin, které jsou stavebními kameny těla pro obrovské množství funkcí, včetně budování bílkovin ve svalech.

Silový trénink způsobuje stres a trhliny ve svalové tkáni, kterou je pak třeba „opravit“. Toto vyčerpání svalové tkáně (katabolismus) a její následná obnova (anabolismus) vám pomůže stát se silnějšími a vypadat atraktivněji.

Dobré zdroje bílkovin:

• libové maso
• mléko
• řecký jogurt
• quinoa
• ořechy
• fazole

Tuky

Chudák tlustý, nepochopený a odmítnutý. Tuky mají špatný rap od 80. let, kdy byl tuk mylně připisován kardiovaskulárním chorobám. V důsledku toho vlády začaly prosazovat nízkotučné diety a výrobci potravin začali vyrábět nízkotučné produkty, čímž využili touhu lidí udržet si a zlepšit své zdraví.

Tuky by však měly zabírat významnou část vašeho talíře, protože jsou nezbytné pro udržení zdraví. Je to jedna ze základních makroživin, které vaše tělo potřebuje. Esenciální mastné kyseliny, jako jsou omega-6 a omega-3, napomáhají k pocitu sytosti, zmírňují negativní vlivy na vnitřní orgány, pomáhají vstřebávat vitamíny rozpustné v tucích, pomáhají podporovat mozek, myšlení, vývoj a jsou také zodpovědné za mnoho dalších prospěšných látek. věci.

Jediným tukem, kterému je třeba se opravdu vyhnout, jsou trans-tuky: výrobci je používají kvůli delší trvanlivosti.

Tuk tě nedělá tlustým. Mýtus, že tuk, který polykáte, se okamžitě ukládá ve vašich tkáních, je již dávno vyvrácen. Přibývání na váze je způsobeno konzumací příliš velkého množství kalorií, více, než vaše tělo dokáže zvládnout.

Každý gram tuku obsahuje 9 kcal.

Dobré zdroje tuku:

• avokádo
• olivový olej
• ghí
• ořechy.

Sacharidy

Sacharidy jsou dalším soudruhem, jehož pověst utrpěla stejně jako v případě tuků. Navzdory tomu, co většina lidí říká, sacharidy nejsou zlé.

Sacharidy tvoří všechny druhy cukrů, včetně jednosložkových jednoduchých cukrů a vícesložkových sloučenin. Když se tři nebo více molekul cukru spojí dohromady, vytvoří komplexní sacharidy, jako jsou brambory, ovesné vločky, brokolice a miliony další zeleniny.

Většina sacharidů ve vaší stravě by měla pocházet z komplexních sacharidů, protože jejich trávení a vstřebávání trvá déle, cítíte se plnější a nezvyšují hladinu cukru v krvi tak rychle jako jednoduché cukry. Dalším bonusem je, že komplexní sacharidy obvykle obsahují další výhody: vitamíny, minerály, vlákninu. Ve vaší stravě je místo pro jednoduché i složité sacharidy, ale z dlouhodobého hlediska a pro správnou hladinu cukru v krvi je nejlepší omezit jednoduché sacharidy na minimum.

V 1 g sacharidů jsou 4 kalorie.

Dobré zdroje sacharidů:

• ovesné vločky
• zelenina, jako je brokolice, špenát, brambory
• banány
• bobule
• hnědá rýže
• jogurt
• nízkotučné mléko.

Potřebujete jíst málo sacharidů, abyste zhubli?

Jedním z oblíbených doporučení pro hubnutí je nízkosacharidová dieta. Požadovaná hladina sacharidů při této dietě se u každého jedince liší, ale obvykle se pohybuje kolem 50-150 gramů sacharidů denně. Přemýšlejte o tom: 50 gramů sacharidů je asi 1 šálek rozinkového müsli nebo 2 krajíce chleba. Toto množství není těžké spolknout na jedno posezení na 1 jídlo nebo i svačinu. Chcete-li se zbavit zvyku svačit sacharidy, musíte jíst více bílkovin nebo zdravých tuků.

Přestože mnoho lidí přísahá na nízkosacharidovou dietu na odbourávání tuků, k ideálu má daleko. Zpočátku můžete skutečně zhubnout, ale z dlouhodobého hlediska může mít konzumace malého množství sacharidů negativní důsledky. Delikátně vyvážený hormonální systém žen může být nízkosacharidovou dietou narušen, což má za následek nepříjemné vedlejší účinky, jako je ztráta pevnosti kostí nebo chronické problémy se spánkem. Na nízkosacharidové dietě se vám může zastavit menstruace, protože tělo nízkosacharidovou dietu vnímá jako příznak stresu nebo hladovění.

Ale jiným ženám se občas jen daří na nízkosacharidové dietě. Abyste pochopili, jak budete na takový režim reagovat, musíte co nejpodrobněji studovat své vlastní tělo.

Typ vašeho těla a výživa

To, kolik kalorií přijmete z bílkovin, tuků a sacharidů, ovlivňuje složení vašeho těla. Běžné rozdělení makroživin je 40 % sacharidů, 30 % tuků, 30 % bílkovin, ale toto nefunguje pro každého. Chcete-li více doladit, musíte pochopit, jaký typ těla máte. Tělesný typ je trochu víc než jen fyzika; jde o to, jak vaše tělo reaguje na makroživiny.

Existují tři typy těla:

1. EKTOMORF

Ektomorfové jsou obvykle hubení, s tenkými končetinami, vysokým metabolismem a snadno zpracovávají velké množství sacharidů. Vypadají jako běžci na dlouhé tratě. Doporučené rozložení makroživin: 50 % sacharidů, 30 % bílkovin, 20 % tuků.

2. MEZOMORFY

Mezomorfové mají to nejlepší z obou světů. Mají jedinečnou schopnost nabírat svalovou hmotu a zůstat štíhlí. Vypadají atleticky, podobně jako gymnastky a kulturisté. Doporučený rozklad makroživin: 40 % sacharidů, 30 % bílkovin, 30 % tuků.

3. ENDOMORF

Endomorfové se rodí, aby byli větší a silnější. Nejlépe se jim daří s vysokým obsahem tuků a nízkým obsahem sacharidů. Vypadají jako powerlifteři. Doporučené rozložení maroživin: 25 % sacharidů, 35 % bílkovin, 40 % tuků.

Velmi zřídka lidé spadají do jednoho z těchto typů - obvykle smíšený typ.

Velikost porce

Počítání kalorií je oblíbený způsob, jak určit požadovanou velikost porce a počet kalorií v ní. Toto pečlivé sledování veškerého příjmu potravy má své výhody, ale kdo si chce zapisovat veškeré jídlo po zbytek života?

Počítání kalorií nemusí být každodenní námaha. Z dlouhodobého hlediska se jeho účinnost ztrácí. Studie ukázaly, že výpočet je obvykle o 25 % nesprávný, i když to spočítáte třikrát na kalkulačce a jste si jisti svými zdroji. Tento nesoulad je způsoben rozdíly ve značkách produktů, rozdílnou velikostí porcí, rozdíly v metrických systémech, rozdíly v kvalitě produktu atd.

Chytřejší způsob, jak se ovládat, je nastavit si určitou velikost porce. Většina restaurací dělá velmi velké porce. Více jídla - více peněz. A to se neděje jen v restauracích: lidé jen těžko odolávají tomu, aby si dali obrovskou porci babiččiných špaget, i když jsou doma.

Výzkumy ukazují, že když lidé dostanou příliš velkou porci, přestanou poslouchat sami sebe a své vlastní pocity plnosti a přejídají se, aniž by si to uvědomovali.

Ovládání porcí pomocí dlaně

Jíst, dokud se necítíte sytí, není vždy správný způsob, jak určit velikost porce. Místo toho vám doporučujeme pohodlnější a osobnější nástroj – vlastní dlaň.

• množství bílkovin odpovídá velikosti dlaně
• množství zeleniny - asi pěst
• množství sacharidů - dlaň s naběračkou
• množství tuku je velké asi jako palec.

Vzhledem k tomu, že jíte asi 4krát denně, zde jsou doporučení velikosti porcí pro každý typ postavy:

Ektomorfové:

• sacharidy – dvě dlaně s naběračkou
• veverky - 1 dlaň
• zelenina - 1 pěst
• tuky - 1/2 palce

Mezomorfové:

• sacharidy - 1 palmová naběračka
• veverky - 1 dlaň
• zelenina - 1 pěst
• tuky - 1 palec

Endomorfové:

• sacharidy - 1/2 palmové naběračky
• veverky - 1 dlaň
• zelenina - 1 pěst
• tuky - 2 palce.

Tento systém se osvědčil, protože velikost vašich rukou přímo koreluje s velikostí vašeho těla. Buďte flexibilní a měňte velikosti porcí podle toho, jak se cítíte a jak vypadáte. Pokud máte například nadváhu, snižte množství sacharidů na 1/2 dlaně a tuky na polovinu palce.

Frekvence jídla

Bez ohledu na to, jak jíte: rozdělte všechno jídlo do mnoha jídel nebo vše spolkněte. jíst ve dvou jídlech, frekvence jídel by měla vycházet z toho, co vám vyhovuje. Pokud jíte správné jídlo ve správných množstvích, kdy to děláte, nezáleží na tom.

Ukázka jednodenního jídelníčku

Pro mezomorfní ženu vážící 57 kg.

Snídaně

5 bílků

1/2 šálku ovesných vloček

Ranní svačina:

1 proteinový koktejl

1 střední jablko

Oběd

120 g libového masa (drůbež, ryby, hovězí atd.)

1/3 šálku hnědé rýže

1 šálek zelené zeleniny

Po tréninku:

1 proteinový koktejl

30 g ořechů

Večeře:

120 g libového masa (drůbeží, hovězí, rybí atd.)

1 šálek zelené zeleniny

1/3 avokáda

Před spaním:

1 proteinový koktejl

1 polévková lžíce. l. mandlové nebo arašídové máslo

Doplňky pro lepší tvar

Váš jídelníček by samozřejmě měl sestávat hlavně z běžných potravin. Ale někdy, i když je strava ideální, je nemožné získat všechny potřebné látky pouze z potravin. Zde přicházejí na řadu doplňky. Suplementy jsou pouze doplňkem k běžnému jídlu a v žádném případě nemají nahrazovat cokoli, co jste ze svého jídelníčku odstranili.

Základy

Víme! Seznam aditiv je dlouhý a matoucí. Zde jsou tři základní doplňky, které by měla užívat každá žena, bez ohledu na její kondici.

Multivitamíny

Základní multivitaminové komplexy obsahují celou řadu potřebných vitamínů. Přesné množství každé složky se liší od značky k značce. Stojí za to se blíže podívat na vitamíny vytvořené speciálně pro ženy: ženy mají počáteční nedostatek složek, jako je kyselina listová, vitamín B12 a železo.

Rybí tuk

Dodatečný příjem rybího tuku se doporučuje všem. Studie za studií podporuje potřebu co největšího množství omega-3 v jakékoli stravě. Rybí tuk nám dodává mastné kyseliny eikosapentaenové a dokosohexaenové, které jsou nezbytné pro normální fungování mozkové tkáně.

Výzkumy potvrzují, že tyto kyseliny snižují riziko různých typů rakoviny, pomáhají předcházet onemocněním nervového systému, jako je Alzheimerova choroba, a zlepšují citlivost na inzulín. Reálně není důvod nebrat rybí tuk.

Protein

Potřeby bílkovin cvičícího těla jsou těžko stravitelné – doslova. 150 g kuřecích prsíček obsahuje asi 30 g bílkovin. Pro ženu vážící 60 kg je normální množství bílkovin asi 450 g kuřecích prsou denně!

Místo toho, abyste hltali kuře po kuře, přejděte na proteinové koktejly – jeden koktejl obsahuje asi 25 g bílkovin. Konzervovaný protein je vysoce stravitelný, skvěle chutná a lze jej přidat do smoothies a různých receptů na pečení, pokud chcete obsah bílkovin ve vaší stravě ještě zvýšit.

Pokročilé doplňky

Jakmile si budete jisti, že máte ve výživě pořádek a přijímáte všechny živiny, které potřebujete, můžete to posunout na další úroveň a vyzkoušet nové doplňky, které vám pomohou dosáhnout vašich fitness cílů.

BCAA

Stejně jako bílkoviny budují svaly, BCAA budují bílkoviny samotné. Tři esenciální aminokyseliny jsou leucin, isoleucin a valin. Poskytují základ pro syntézu bílkovin a výzkumy ukazují, že užívání BCAA před cvičením zvyšuje vstřebávání bílkovin do tkání a zlepšuje regeneraci po cvičení.

BCAA je nízkokalorická a nízkosacharidová náhrada různých cvičebních nápojů. Přidání 5 g BCAA do vaší stravy pomáhá snížit natržení svalů a zlepšit regeneraci po tréninku.

Probiotika

Každý z nás se ve svém trávicím traktu setkává s miliony bakterií. Hurá na bakterie! Dobré bakterie vám pomohou strávit jídlo a absorbovat živiny mnohem efektivněji.

Probiotika podporují prospěšnou a zdravou flóru ve vašich střevech. Tyto dobré bakterie mohou mít přezdívky Lactobacillus nebo "bifidobakterie" na obalech jogurtů, kefírů, fermentovaných potravin a na speciálních kapslích. Ujistěte se, že doplněk je od renomované značky!

Vitamín D

Tělo samo vytváří vitamín D na slunci, ale můžete mít nedostatek kvůli kancelářské práci nebo proto, že žijete v oblasti, kde je sluneční záření vzácným luxusem. Tento nedostatek ovlivňuje celkové zdraví a některé studie tvrdí, že má vliv i na fyzickou úroveň a schopnost regenerace svalů. Pokud nemůžete vitamín D získat ze slunce samotného nebo ze stravy, je jeho doplňování chytrým krokem.

Buďte společenští, buďte silní!

Fitness úspěch je často poháněn podporou lidí. Komunikujte, navazujte přátele, motivujte se a posouvejte se!

Zajímavější věci

V povědomí našich spoluobčanů stále žijí stereotypy, že žena má být křehká a slabá, že i pětikilový náklad způsobí kýlu na deseti místech, že „železo“ dělá z půvabných dam mužné hrdinky se širokými rameny. Pro mnoho dam je návštěva posilovny a sbírání činek skutečným „zlomem formy“. Někteří však tvrdošíjně nevěří, že postupné vážení stejných činek je prospěšný proces, a ne naopak. Silový trénink u žen je vzácný jev.

Mezitím je kompetentní zvýšení ukazatelů síly klíčem k silným kloubům a páteři, stejně jako objemným, krásným svalům, které tvoří krásné tělesné kontury. Trénink s pevnými váhami a vypracovanými svaly zahřeje váš metabolismus a nutí tělo vydat spoustu energie jak při samotném cvičení, tak v období rekonvalescence po něm.

Ale i dívky, které tohle všechno vědí a nebojí se čísel na vahách, se potýkají s obtížemi. Uvědomit si výhody silných svalů není ani polovina úspěchu, ale učinit je silnými není vždy snadné. V prvních měsících tréninku se pracovní váhy rychle zvyšují - tělo začátečníka postupuje kosmickou rychlostí. Ale čím dále do tělocvičny, tím je činka obtížnější a po nějaké době si všimnete, že si značíte čas měsíce. Co je za problém?

Chyby, kterých se začínající dívky v silovém tréninku dopouštějí

Chudé jídlo

Většina žen chodí do posilovny, aby shodila přebytečný tuk. Hubené dívky, které chtějí nabrat svalový objem, se děsí toho, že spolu se svaly naberou alespoň gram tuku. Výsledek je jen jeden – fitness sportovci se často stravují tak, jak se jim ani andílkům z Victoria's Secret nemůže zdát. Umožňují to módní veřejností fitness a neschopní trenéři, kteří dívky přesvědčují, že jediný správný výživový systém je 1200 kcal denně, vařená kuřecí prsa , ovesné vločky bez soli a okurky.

Ale k tomu, abyste se posunuli v pracovních vahách, potřebujete energii a dostatečné množství všeho, abyste zajistili dobrou regeneraci těla po tréninku. Proto, i když hubnete, váš kalorický deficit by neměl být větší než 15 % vaší udržovací úrovně. Tímto způsobem se stanete silnějšími a snížíte své šance na setkání

Vysoký objem zatížení

„Nebuď líný“, „nevymlouvej se“, „nelituj se“ – motivační slogany dnes zní z každé boty. Zvláště ovlivnitelným jedincům ale nadělají více škody než užitku. Mnoho dívek se snaží napodobovat profesionální sportovce a tvrdě trénovat. Ale pokud nežijete v posilovně, neposkytujete svému tělu farmakologickou podporu a nezříkáte se své rodiny a kariéry ve jménu fitness, tento přístup vás zabije rychleji, než z vás udělá šampiona. Co můžeme říci o zvýšení ukazatelů síly, když svaly nejsou chronicky obnoveny a centrální nervový systém je v permanentním stresu?

Tělo potřebuje odpočinek. Cvičíte rádi každý den? Skvělé, vytvořte si pro sebe správný split program, aby se vaše svaly měly čas na zotavení, a netrávte v posilovně více než 45–60 minut. Necítíte se dostatečně spokojeni, když se učíte méně než jednu a půl až dvě hodiny? Trénujte maximálně 2-3x týdně.

Špatný výběr cviků

Největší potenciál pro zvýšení pracovních hmotností mají základní vícekloubové cviky. Dívky tvrdošíjně dál pumpují hýždě únosy na bloku s jednou nebo dvěma dlaždicemi a deltoidy švihy s drobnými činkami. I když máte nějaké kontraindikace, vždy si pro sebe můžete vybrat optimální a nejbezpečnější varianty cvičení. Složené pohyby by měly tvořit asi 80 % vašeho tréninkového objemu.

Nesprávná technika

Honit se za čísly bez vyvinutí dobré techniky je špatný nápad. Buď tělo takové šikaně odolá a ukazatele síly se nezvýší, nebo ano, ale „způsobí“ vám zranění. Získejte podporu dobrého trenéra, přečtěte si podrobné materiály o technice dřepů, mrtvého tahu a dalších základních pohybů. Pokud právě provádíte cviky špatně, nedivte se, že váhy zpočátku klesají, a nenechte se odradit. Z dlouhodobého hlediska to naopak přispěje k vašemu pokroku.

Režim vícenásobného opakování

Vraťme se trochu k prvnímu bodu – ženy buď hubnou, nebo se bojí přibrat. Ve fitness prostředí stále panuje mýtus, že trénink s vysokým počtem opakování je optimální pro spalování tuků a dívky se potí obočí a „pro úlevu“ provedou 15–20 opakování. Takový trénink vám skutečně umožňuje spálit více kalorií během cvičení, ale zvýšení síly s ním je problematické.

Za optimální rozsah opakování pro zvýšení síly se považuje 5 až 8. V tomto režimu není nutné neustále cvičit – pro nejlepší výsledky se doporučuje zátěž cyklovat. Řekněme, že strávíte 8–16 týdnů cíleným tréninkem na rozvoj síly a poté se na 16–20 týdnů vrátíte k režimu, který je optimální pro růst svalů, to znamená s rozsahem opakování 10 až 15. zátěž pomůže vyhnout se stagnaci a přetrénování.

Nepřiměřený nárůst hmotnosti

Ano, i taková strana mince je paradoxně, jak se může zdát. Ženy, které v sobě cítí sílu, často začnou lámat rekordy v každém tréninku a obětovat techniku ​​kvůli číslům. Ano, měli byste postupovat, ale neustálý nárůst stejného typu zátěže je cesta nikam. To je důvod, proč existuje cyklistika – abyste zlepšili své výsledky, aniž byste své tělo zahnali do zatáčky.

Nucený nárůst hmotnosti a neustálá práce s maximálním úsilím s sebou nese přetrénování a zranění. To zase vede k „vrácení zpět“ a opět skončíte s téměř stejnými čísly, se kterými jste začínali. Trénink svalové síly je skvělý, ale je třeba ho dělat s rozumem. Závaží na čince začněte cíleně zvyšovat až ve chvíli, kdy se naučíte dobře cítit práci svých svalů a všechny signály z těla.

Trénink pro zvýšení síly: kde začít?

V jakékoli metodě silového tréninku vše začíná stanovením maxima zvedání (RM). Vztahuje se k množství závaží, které můžete jednou zvednout s maximálním úsilím, aniž byste porušili svou techniku. Existuje mnoho kalkulaček a vzorců pro výpočet PM, ale následující jsou považovány za nejuniverzálnější:

1RM=VSh/(1,0278-(0,0278xKP))

VS je hmotnost činky, KP je počet opakování, které můžete s touto váhou provést. Pro zjednodušení úkolu můžete použít hotové koeficienty a jednoduše vynásobit pracovní hmotnost koeficientem:

• 3 opakování – 1,059
• 4 opakování – 1,091
• 5 opakování – 1,125
• 6 opakování – 1,161
• 7 opakování – 1200
• 8 opakování – 1242
• 9 opakování – 1 286
• 10 opakování – 1 330

U žen s malými tréninkovými zkušenostmi (do 2 let) je nejlepší zvýšit sílu s váhou 70-80% 1RM. Řekněme, že děláte řekněme 60kg mrtvý tah na 9 opakování.

80 % PM se bude rovnat 62 kg. Teď si uděláme plán. Začněte s 5 opakováními na sérii, proveďte 5-6 pracovních sérií na trénink. Každý týden přidávejte 1 opakování na sérii, dokud nedosáhnete 8 sérií. Poté snižte počet sérií na 4 a pokračujte v přidávání 1 opakování na sérii každý týden, dokud neuděláte 4 série po 10 opakováních. Přepočítejte PM - nyní se bude rovnat 82,5 kg. Na základě tohoto obrázku vytvořte nový cyklus.

Po 12-16 týdnech tréninku svalové síly se můžete vrátit k cílenému cvičení zaměřenému na růst svalů. Do té doby se vaše pracovní váhy zvýší a budete schopni provést 10-15 opakování s mnohem působivějšími čísly než dříve.

Takový systém můžete použít pouze pro těžké základní pohyby - všechny druhy řádků, dřepy, tlaky - a provádět izolační cvičení v obvyklém pohodlném režimu. Abyste ulevili nervové soustavě a tělu jako celku, po každém cyklu si dopřejte týdenní odpočinek s lehkým kardiem a strečinkem.

Posilovací program pro dívky

Nabízíme šablonu programu „starter“, kterou můžete změnit podle svého uvážení. Plán je na 3 lekce týdně. Máte právo přidávat nebo nepřidávat kardio zátěže, vše závisí na vaší pohodě a tréninkových cílech.

Den I

• Dřepy s činkou na ramena 5x5
• Rumunský mrtvý tah s činkami 4x10
• Řada ohnutých činek 4x12 (každá strana)
• Tlak na činku vsedě 4x10
• Redukce rukou v crossoveru nebo „motýlku“ 4x12
• Zvednutí závěsné nohy 3x8-10

Den II

• Přítahy na hrazdě nebo v gravitronu 5x5
• Bench press 5x5
• Stojící činka létá 4x12
• Činka biceps curl 4x12
• Protažení paží s činkou zpoza hlavy 4x12
• Plank 3x30-120 sec

Den III

• Sumo mrtvý tah 5x5
• Výpady s činkami 4x10 (každá noha)
• Horní bloková řada k hrudníku 4x10
• Přehnutá řada činky k bradě 4x12
• Obrácené kliky na bradlech nebo lavici 3x8-10
• Kliky vleže na podlaze 3x15-25

Každý týden zvyšte počet opakování v hlavních cvicích, jak je uvedeno v předchozím odstavci. Závaží v pomocných cvicích vybírejte podle toho, jak se cítíte – mělo by to být pro vás těžké, ale nedosáhněte „selhání“ a udržujte správnou techniku. Hlavní cviky můžete nahradit těmi, které mají pro vás vyšší prioritu – místo klasických dřepů provádějte přední nebo „kalichové“ dřepy, místo mrtvého tahu sumo klasický nebo rumunský atd.

Před každým tréninkem se nezapomeňte důkladně zahřát a na závěr se protáhněte, abyste si uvolnili svaly po náročné práci.

Shrnutí stylu

Nebojte se zvýšit svou sílu – se správnou technikou se nezraníte a bez zakázaných drog si nezničíte postavu. V dlouhodobém horizontu vám svalová síla pomůže efektivněji budovat kvalitní hmotu a spálit více kalorií a jednoduše učiní vaše tělo funkčnějším v každodenním životě.

Tento článek bude hovořit o tom, jak správně vytvořit tréninkový program pro dívky. S přihlédnutím k fyziologii a typickým cílům dívek, které se chystají cvičit v posilovně, dáme doporučení pro správnou konstrukci tréninkových programů tak, aby byl výsledek rychlý a bezpečný pro zdraví.

Jak vlastnosti ženského těla ovlivňují trénink

Cvičení v posilovně pro ženy se od mužského výrazně liší jak intenzitou, tak stupněm zátěže. Motivace žen je nadřazena mužské, což také rozhoduje o dosažení úspěchu. Hlavním poznávacím znakem ženského těla v kontextu sportu je přirozený mechanismus, který hromadí živiny ve formě tukových zásob v rezervě.

Rychlost metabolismu

Metabolismus v ženském těle je řádově nižší než v mužském těle. V praxi se to projevuje tak, že muž může jíst více potravin a přibírat méně než žena. Ženské tělo mnohem rychleji přeměňuje spotřebované sacharidy na tukové zásoby. Ale druhá strana mince je, že tyto uložené tukové zásoby se spalují mnohem snadněji než muži. Ženské tělo je díky přirozené rovnováze jako ultradokonalá energetická stanice. Zásoby tuků, energie a sacharidů jsou určeny k narození dítěte a musí zajistit jeho životní funkce v těhotenství. Proto se tyto látky velmi snadno přeměňují na energii. Při rozumné fyzické aktivitě a absenci nadbytku konzumovaných sacharidů se glykogen hromadí ve svalech ženského těla mnohem snadněji než v mužském těle. Hlavním úkolem je zajistit, aby se ve svalech hromadila energie ve formě glykogenu, nikoli ve formě tukové tkáně. Správný trénink tedy nasměruje výživu správným směrem.

Počet svalových vláken

Ženy mají ve srovnání s muži mnohem menší počet svalových vláken a struktur, které produkují kontrakci. Z tohoto důvodu nejsou pro dívky vhodné cviky s 6-8 opakováními. Ženy mají přirozeně vyvinutou spodní část těla – nohy a hýždě, ale horní část výrazně zaostává, což je přirozený nepoměr. Proto jsou ženy vysoce náchylné k nabírání hmoty ve spodní části kostry. Abyste dosáhli výšky nahoře, musíte při práci v posilovně vynaložit mnohem větší úsilí.

Množství hormonů

Vysoká koncentrace mužských pohlavních hormonů (testosteronu a noradrenalinu) u mužů jim umožňuje agresivně pracovat v posilovně až do selhání. Selhání je nezbytnou podmínkou svalového růstu, když jsou svaly poškozené a dostávají impuls k růstu. Ženy nemají možnost takto cvičit kvůli nedostatku vysoké koncentrace mužských hormonů. V důsledku toho dívky v tréninku přestávají provádět cvičení několik opakování před nástupem svalového selhání, což zabraňuje explozivnímu růstu svalové hmoty. Z tohoto důvodu by se ženy neměly bát, že se stanou „muži s obrovskými svaly“.

Jak zohlednit menstruační cyklus při tvorbě programu

Menstruační cyklus dělá důležité úpravy tréninkového programu ve směru snižování zátěže po určitou dobu. Takže v prvních dvou týdnech po menstruaci dívka pociťuje vysoký výkon a energii. V tomto období můžete cvičit s maximální intenzitou. V průměru po 14 dnech dochází k ovulaci – dochází k fyzickému poklesu a ženské tělo přechází do stavu zvýšené úspory energie. Tuto vlastnost je třeba vzít v úvahu při tvorbě tréninkového programu a jídelníčku. Z tréninku musíte vyloučit zátěž na břicho a spodní část těla. Ve vaší stravě musíte snížit množství konzumovaných sacharidů, protože po 3-4 týdnech cyklu se kalorie budou stále více přeměňovat na tukové zásoby. Musíte si uvědomit, že v prvních 14 dnech po cyklu je ženské tělo silné a připravené na stres a v dalších 14 dnech je tělo slabé a snaží se tloustnout. Tato periodizace v tréninku umožňuje, aby byl tréninkový program co nejefektivnější.

Základy spalování tuků

Pouze dlouhodobé cvičení s nízkou intenzitou dokáže spálit tukové zásoby v ženském těle. Bavíme se o délce tréninku minimálně půl hodiny, nejlépe 50-80 minut. V této době puls stoupá na 110-120 tepů/min. Toto je optimální srdeční režim pro spalování tuků. Dívky by se neměly snažit pracovat s velkou pracovní hmotností. V posilovně by měli pracovat s pohodlnými váhami po dlouhou dobu. Zástupci spravedlivého pohlaví by měli trénovat celé tělo v jednom tréninku kvůli nemožnosti dosáhnout selhání. Není pro ně tedy vhodný dělený trénink, kdy se v každý tréninkový den zapracuje jen pár svalových partií.

Před každým tréninkem je potřeba se zahřát. Dělejte kruhové švihy s pokrčenými a narovnanými pažemi, rotujte zápěstím, prohýbejte trup – dělejte kloubní gymnastiku. To vám pomůže připravit a zahřát vaše vazy a klouby před zahájením tréninku. Doporučuje se také lehké dynamické protažení všech hlavních svalů.

Cvičení pro dívky na základní úrovni:

Odpočinek mezi sériemi - až jednu minutu, mezi cvičeními - 2-3 minuty.

1. Kroucení trupu na lisu 5-6xmax
2. Dřepy s činkou 5x15
3. Činka řada k bradě 6x15
4. Close grip bench press 6x15
5. Vertikální tah bloku 5x15

Cvičení pro dívky průměrné tréninkové úrovně

Program se bude skládat ze supersérií, kdy se provádějí dva cviky v jednom přístupu bez odpočinku. Odpočinek mezi supersety – až 1 minuta, mezi každým komplexem – 3 minuty.

• Výkruty trupu a zvedání nohou na bradlech 6xmax
• Dřepy a mrtvé tahy s činkou (rovné nohy) 5x15
• Řada s činkou k bradě a boční zvedání činky ve stoji 5x15
• Bench press s úzkým úchopem a stoje činka curl pro biceps 5x15
• Vertikální řada bloků na simulátoru a ohnutá přes řádek s činkou/horizontální blok řada 5x15

Lehký program po dobu 3-4 týdnů po cyklu

• Řádky na vertikálním blokovém stroji
• Řádek s činkou k bradě
• Zavřete grip bench press
• Kardio (cyklistické nebo běžecké cvičení) v pomalém tempu - 30-60 minut.

Během nástupu menstruačního cyklu by měl být trénink na několik dní zcela vyloučen. U některých dívek trvá menstruace déle, než je průměr, takže počet dní odpočinku je v tomto případě potřeba zvýšit.

Výhody silového tréninku oproti fitness a aerobiku

Tento program zahrnuje několik velkých cílových skupin. Základní cvičení využívají všechny potřebné svaly ve velkém počtu opakování a přístupů. Schopnost ženského těla rychle se zotavit je dalším důležitým aspektem tréninku. Tento druh vysokoobjemového tréninku je tím správným klíčem k úspěchu.

Aerobik nebo tvarování nepřinesou tolik potřebný efekt pro hubnutí jako posilovna. Vše je o intenzitě tréninku. Aerobní cvičení neposkytne možnost spálit tolik energie a tělesného tuku jako trénink v posilovně. Posilovací cvičení zrychlí váš metabolismus, umožní vám věnovat více pozornosti konkrétní části těla a procvičovat ji. Aerobní cvičení bude prospěšné pro kardiovaskulární systém, pomůže posílit vazy a klouby, ale nic víc. A také silový trénink pomůže změnit tvar vašeho těla - dosáhnout požadovaného objemu například v hýždích, stejně jako trénink ramen a zad, může vizuálně zúžit pas, čímž pomůže dosáhnout obrysu ve tvaru přesýpacích hodin toužilo mnoho dívek.

Proč dívky chodí do posilovny? Zdůrazněme 3 hlavní skupiny úkolů:

• ztráta přebytečných tukových zásob;
• tonizace svalového systému bez korekce hmotnosti;
• zvýšení hmotnosti a celkové zlepšení tvaru těla.

Veškerá individualizace tréninkového programu by měla začínat identifikací těchto problémů. Ale nemůžete odstranit přebytečný tuk z hýždí a nechat ho v oblasti hrudníku. Nemůžete odstranit tuk pouze z pasu a nechat ho v bocích. Tukové usazeniny, pokud se snažíte zbavit jejich přebytku, odcházejí rovnoměrně ze všech částí těla. V první řadě se to projeví na vaší tváři. Začne ztrácet svou kulatost. Ale to by vás nemělo vyděsit.

Poté, co jste si všimli změn ve svém vzhledu, musíte si poblahopřát k zahájení důležitého úkolu - odstranění přebytečných usazenin. Dejte tomu měsíc a zaznamenáte zřetelný pokles obvodu pasu a pánve a následně i boků. Pamatujte, že ani ty nejintenzivnější cviky na břicho vám nezeštíhlí pas při zachování stejného obvodu. Vše bude klesat rovnoměrně a úměrně k nabídce, která je již k dispozici. V důsledku toho bude tuk odstraněn z těch oblastí, kde je nejvíce.

Přitom existuje jasná souvislost mezi zatížením určité části těla a mírou zvětšení jejího obvodu.

Pokud trpíte podváhou, musíte se primárně zaměřit na ty partie, které je potřeba zaoblit (samozřejmě přes svaly, nikoli tukovou vrstvu).

V tomto ohledu jsou hlavními formujícími prvky vaší postavy kostra, k ní připojené svaly a vrstva podkožního tuku, která je pokrývá.

Nejflexibilnější a nejvíce korigovatelné prvky jsou svaly. Ale ne všechny svaly, bohužel (nebo spíše ne všechna svalová vlákna). Pouze bílá (rychlá) svalová vlákna narůstají do tloušťky a mění celkový tvar celého svalu, potažmo určité části těla. Ale tato vlákna reagují pouze na silové zatížení (kulturistika). Žádné „kroky“, „skluzy“, „aqua aerobik“ a další exotické tréninkové systémy „v davu“ nejsou schopny změnit tvar vašich svalů, protože v tomto případě svalová vlákna, která jsou schopna změnit tvar pod vlivem zátěže nefungují. Závěr se bez obtíží nabízí: kondiční kulturistika.

Tuková vrstva je dalším tvarotvorným (nebo spíše „tvarem deformujícím“) prvkem. Pokud je ho málo a leží pod kůží na správných místech, příjemně vyhladí tvar vaší postavy a dodá vám ženskost. Pokud je toho hodně, bude to zostudit vaši postavu. Je těžké s tím nesouhlasit a mýtus, že většina mužů má ráda tlusté ženy, vymyslely a nechaly se toulat po světě samotné tlusté ženy. Tuk lze ztratit pouze aerobním cvičením a vhodnou stravou. Pouze aerobní práce dokáže zmobilizovat mastné kyseliny a spálit je ve specifických, pomalých vláknech. Tato vlákna prakticky nepracují při výkonovém zatížení. Jedna posilovna tedy tento problém nevyřeší. Integrovaný přístup vyřeší vaše problémy!

Nejvíce „tvrdá“ a neměnná je páteř. Celý život budeme muset žít s tím, čím nás v tomto smyslu obdařili naši předkové. Analýza struktury kostí je nejobtížnější částí při vytváření individuálního tréninkového programu.

Pokud je to možné, abstrahujte co nejvíce ze své tukové vrstvy bez ohledu na její tloušťku, stejně jako ze svalových hmot bez ohledu na jejich tvar. Zkuste si představit svou kostní strukturu, jako by to bylo na rentgenu. Pro člověka, který není alespoň obeznámen se základy anatomie, může být taková abstrakce obtížná.

Musíte se však pokusit napnout veškerou svou představivost, protože obsah následného školení bude záviset na přesnosti toho, co si dokážete představit. Nejlepší je stát nahý před velkým zrcadlem a snažit se zbavit slepého zbožňování svého těla. Buďte k sobě kritičtí. Pamatujte, že nekritický člověk není téměř nikdy konstruktivní. A abyste své nedostatky navíc odstranili, potřebujete konstruktivní přístup!

Abychom si tento úkol usnadnili, nebudeme pracovat se složitými anatomickými pojmy, ale určíme strukturu kostry podle toho, do jaké míry její obrysy připomínají vzor tištěných písmen „A“, „T“, „X“ a „ H“ a v budoucnu budeme označovat typy kostry přesně takto: „A“, „T“, „X“ a „H“. Aby to bylo ještě jednodušší, pojďme analyzovat všechny tyto typy.

Typ rámu „A“. vyznačující se úzkými rameny a širokou pánví. Rozdíl v šířce ramen a pánve může být buď dosti výrazný, nebo nepříliš výrazný. Ale v každém případě obrázek vypadá jako písmeno „A“. Zdá se, že se rozšiřuje směrem dolů a toto rozšíření je dáno nejen množstvím tuku nahromaděným v různých částech těla, ale ve větší míře i stavbou kostry. Tento typ kostní stavby se vyznačuje převládajícím hromaděním tuku na spodní části těla – v oblasti pánve, podbřišku a boků. Možné jsou i extrémy: horní část těla (do pasu) může být hubená a spodní část – baculatá. Ženy a dívky s tímto typem stavby kostí mají obvykle potíže se ztrátou tuku z dolní části trupu a jejich tréninkové vzorce by měly tuto vlastnost odrážet.

Typicky ženy s číslicí „A“. Vyznačují se tenkým pasem a malým vzrůstem a mnoho mužů má rádo tyto rysy jejich postavy - připadají jim velmi ženské. Často se však tukové zásoby na spodní části těla zvětší do nevzhledné velikosti, což samozřejmě kazí postavu, protože se mění v jakousi obří hrušku.

Pokud zjistíte, že máte typ postavy „A“, bude vaším hlavním cílem zhubnout v dolní části těla, zpevnit spodní část těla a také nabrat svalovou hmotu v horní části těla. Především v oblasti ramen, hrudníku a zad (aby zmenšený rozdíl mezi obvody hrudníku a pánve vyhladil část vaší disproporce).

Přibližný soubor cviků pro ženy a dívky s přídavkem typ "A"(najměte si osobního trenéra na procvičování pohybových technik)

1. Zahřátí – 5-15 min.
2. Kliky ve tvaru V vsedě na okraji lavičky (zvedání kolen k hrudníku) – 3×20-25.
3. Trup se zvedá na nakloněné desce (nohy musí být pokrčené a záda zaoblená) – 3×15-25.
4. Bench press vleže na šikmé lavici – 1×12, 1×10, 1×8, 1×6.
5. Zvednutí činky vleže – 3×8-10.
6. Tah hlavou na vysokém bloku – 1×12, 1×10, 1×8, 1×6.
7. Zvednutí ohnuté činky 3x8.
8. Zvedání kolen k hrudníku ve visu na hrazdě – 2xMax.
9. Dřepy s činkou nebo lehkou činkou v širokém postoji – 3x20-25.
10. Ležící noha se vlní na stroji 3x12.
11. Zvedání pánve vleže na zádech s prohnutím zad – 3×35-50.
12. Výpady vpřed na jedné noze - 3×15-25.
13. práce na trenažéru pro šikmé břišní svaly 2×30-50.
14. kardio – 15-25 min.

Zaznamenání dávkování cviků 15-25, 50-70 znamená, že musíte začít s 15 opakováními a postupně se během několika týdnů dostat na horní hranici. Cvičení 4 a 6 by měly být prováděny pomocí „pyramidové“ techniky, tj. zvyšte váhu od druhého k poslednímu přístupu v každém z nich. Slovo „Max“ znamená, že byste se měli snažit o maximální počet opakování tohoto cvičení.

Rám typu „T“. vyznačující se širšími rameny ve srovnání s pánví a výrazným kónickým tvarem trupu. Jedná se o stejný styl sportovní postavy, kterému se mnozí snaží přiblížit prostřednictvím ramenních vycpávek. Typ „T“ se vyznačuje převahou nadměrného hromadění tuku v horní části těla – od pupku a výše. Současně může poměrně objemný hrudník sedět na úzké pánvi a podlouhlých tenkých nohách. Pas u tohoto typu postavy může být nevýrazný, někdy je skryt nadbytečnými vrstvami tuku.

U vysokého vzrůstu lze takové nerovnováhy mírně vyrovnat, ale u nízkého vzrůstu značně kazí dojem z postavy. Vaším úkolem, pokud jste zjistili, že máte kosti typu „T“, je maximalizovat odstranění tukových zásob z horní části těla a vybudovat svaly hýžďové a stehenní partie (tak, aby jejich zvětšené obvody vyrovnaly stávající disproporce) .

Soubor cviků pro ženy a dívky s přídavkem typu "T". může být například takto:

(pro zdokonalování techniky cvičení kontaktujte osobního trenéra)

1. Zahřátí – 5-15 min.

práce na trenažéru pro šikmé břišní svaly – 2×30-50.

1. Dřepy s činkou v širokém postoji nebo leg press na stroji 1x12, 1x10, 1x8, 1x6. 5.
2. Curling vleže na stroji – 4×10.
3. Hyperextenze (zvedání trupu z polohy vleže na břiše se stehny přes vysokou lavici s fixovanými chodidly) 3×15-20.
4. Bench press, ležení – 3×12-15.
5. Posuňte lokty dopředu na dec-dec stroji – 2×12.
6. Řady k hrudníku se středním úchopem na vysokém bloku - 3x12-15.
7. Torzo se zvedá s obraty na nakloněné desce – 2×15-25.
8. Zvedání nohou ve visu na hrazdě – 2xMax.

Metodické pokyny pro tento komplex jsou stejné jako pro předchozí.

Páteř typu „X“. vyznačující se stejnou šířkou ramen a pánve, výrazným pasem a celkovou proporcionalitou. Toto je samozřejmě nejženštější typ postavy, ale pokud si na sebe nedbáte, často na sebe bere podobu, kdy přebytečné tukové zásoby na hýždích, bocích, hrudníku a ramenou promění tělo v něco jako obrovskou kytaru.

Úkolem žen a dívek s tímto typem stavby je udržet tonus všech svalových skupin a zabránit nadměrnému ukládání tuku.

zadejte "X":

(osobní trenér vás naučí, jak správně cvičit)

1. Zahřátí – 5-15 min.
2. Trup se zvedá na nakloněné desce – 3×15-25.
3. Tlak s činkou – 2×10-12.
4. Zvednutí činky vleže – 2×10-12.
5. „Pullover“ vleže přes lavici (únos rovných paží s činkou dozadu a dolů) 2 × 12-15.
6. Řady hrudníku s paralelním úchopem na vysokém bloku – 2×12-15.
7. Nízký blok břišní řada – 2×12-15.
8. Kliky do V, sezení na kraji lavice – 2×25-30.
9. Bench leg press – 2×15-20.
10. Pokrčení nohou vleže na stroji – 2×10-12.
11. Hyperextenze pánve – 2×15-20.
12. Abdukce nohy (pravá nebo levá) na nízkém bloku – 2×15-20.
13. Zvedání lýtek, stoj – 2×12-15.
14. Zvednutí nohou na nakloněné desce – 2×12-15

Rám typu „H“. završuje naši anatomicko-metodickou exkurzi. Tento typ postavy se vyznačuje přibližně stejnou šířkou ramen a pánve a nedefinovaným (a častěji širokým) pasem. Pokud však trpíte přebytečným tělesným tukem, obvod pasu může dokonce přesahovat obvod pánve (v extrémních případech tak získáte soudkovitou postavu).

Hlavním úkolem žen a dívek s tímto typem postavy je co nejvíce se zbavit přebytečného tuku a vybudovat svalovou hmotu v oblasti ramen, hrudníku, pánve a boků (tak, aby jejich zvětšený obvod zvýraznil pas a dodal postava více ženský vzhled).

Přibližný soubor cvičení pro sčítání zadejte "H":

(pro naučení cviků kontaktujte odborníka)

1. Zahřátí – 5-15 min.
2. Zvedání kolen při visu na hrazdě – 3 x Max.
3. Zvedání trupu (paže za hlavu) do kolen vleže na lavičce, chodidla položená např. na tyči umístěné na stojanech činky - 3xMax.
4. Bench press, ležení – 2×8-10.
5. Zvedání s činkami na šikmé lavici – 2×8-10.
6. Překřížení paží na blocích ve stoje ve sklonu 2x8-10.
7. Tah hlavou na vysokém bloku – 3×10-12.
8. Nízký blok břišní řada – 2×8-10.
9. V-crunches vsedě na okraji lavice – 2×25-30.
10. Bench leg press nebo dřepy s činkou v širokém postoji - 1x12, 1x10, 1x8, 1x6.
11. Natáčení nohou vleže na stroji – 4×8-10.
12. Zvedání lýtek ve stoje na stroji – 3×12.
13. Pánevní zdvihy vleže na zádech s činkou nebo kotoučem na břiše – 3×12-15.
14. Hyperextenze s činkou na hrudník 3x12-15.
15. Rotace na trenažéru pro šikmé břišní svaly – 2×50-100.

Zde popsané programy samozřejmě nejsou v žádném případě individualizované pro vás. Váš osobní trenér je může upravit ve směru, který více odpovídá vašim individuálním vlastnostem. Pokud však trénujete sami, navrhované programy začnou opravovat vaši stavbu během 1,5–2 měsíců. Tyto programy opravdu fungují!

Je velmi důležité pochopit, že typy koster, které jsme analyzovali, nejsou ve své čisté formě příliš běžné. S největší pravděpodobností najdete nějakou kombinaci dvou typů příznaků. Nenechte se tím obtěžovat: po pečlivém přečtení článku pochopíte logiku budování komplexů a budete si moci vybrat ta cvičení, která vyřeší vaše konkrétní problémy.

Pamatujte také, že neexistuje jasný ideální typ ženského těla, který by vyhovoval vkusu všech lidí bez výjimky. Vaším úkolem vůbec není zalíbit se všem, ale stát se hodnými obdivu a lásky člověka, jehož náklonnost se snažíte získat. Věřte, že pokud nejen využijete to, co vám příroda nadělila, ale zlepšíte si fyzičku na hranici možností, vaše sebeúcta se nezměrně zvýší. Jste docela schopni udělat se ještě atraktivnější, než si představujete. A hlavním prostředkem, jak toho dosáhnout, je individualizovaný tréninkový program.

Na základě materiálů z knihy „Fitness Training“

1 94,5 tis. Záložka: Ctrl+D, Cmd+D

Příklady tréninkových programů v tělocvičně pro dívky - tři možnosti

Mnoho dívek chce být štíhlé a krásné. Dobře navržený tréninkový program pro dívky v tělocvičně dělá zázraky a transformuje tělo. Za pouhé dva nebo tři měsíce můžete zpevnit svaly, ztratit tuk a napumpovat hýždě.

Cíle školení a rysy programu

Dívky přicházejí do tělocvičny za různými účely. Tréninkové programy budou záviset na tom, o jaký úkol se jedná.

Cíle cvičení v tělocvičně mohou být následující:

• hubnutí pro dosažení pohodlné hmotnosti;
• nabírání svalové hmoty na určitých místech;
• příprava na plážovou sezónu;
• udržování těla v dobré kondici;
• příprava na kulturistické soutěže.

Cvičení na hubnutí

Trénink žen a trénink mužů se liší mírou zátěže. Ale v tomto případě, aby zhubla, obě pohlaví tvrdě pracují, žádné ústupky!

Vždy je potřeba vytvořit různé programy pro začátečníky a ty, kteří už nějakou dobu cvičí. Jakákoli sada cvičení v tělocvičně pro dívky by měla být vybrána individuálně. Každý fitness program by měl zahrnovat úvodní období trvající od 2 týdnů do měsíce.

Abyste dosáhli svého cíle, musíte cvičit 3-4krát týdně.

Můžete například nabídnout následující sadu cvičení pro dívky zaměřené na hubnutí:

Shyby na lavičce – musíte udělat 3 sady po 15 opakováních.

Činka létá vleže pod úhlem 30 stupňů.

Snížení počtu hand v crossoveru – 3 až 15.

Kudrlinky s lehkými činkami – 3 sady po 30 opakováních.

Stiskněte lehké činky vsedě ve 3 sadách 30krát.

Kruhový trénink pro abs. Jedná se o 2-3 libovolné cviky, které děláte bez přestávek. Pak si odpočinete a spustíte druhé kolo. Pak třetí.

Den 2

1. Kardio 30 minut v intervalech.
2. Dřep s činkou, leg press, strojový dřep HAKK, plie dřep – vaše volba. Musíte udělat 3 sady po 20 opakováních.
3. Rozšíření nohou v simulátoru - 3 sady 25krát.
4. Kudrlinky na nohou v simulátoru - 3 sady po 25 opakováních.
5. Zvedání nohou vsedě na stroji - 2 sady 30krát.
6. Boční zdvihy činky – 3 sady po 20 opakováních s lehkou váhou.
7. Běh nebo jiné kardio – 15 minut.

den 3

1. Kardio 30 minut středním tempem bez intervalů.
2. Rumunský mrtvý tah, mrtvý tah 4 série – každá po 20 opakováních.
3. Hyperextenze – 3 x 25krát.
4. Horní řada bloku, musíte vytáhnout tyč za hlavu - opakujte ve 4 sadách 20krát.
5. – 3 sady po 20 opakováních.
6. Činka curls – 3 sady po 20 opakováních.
7. Kruhový trénink břišních svalů jako v den 1.

Cvičení se provádí intenzivně, mezi přístupy můžete odpočívat 40–60 sekund, mezi cvičeními – 60–90 sekund.

Pokud si chcete vybudovat kruhový trénink v posilovně, můžete si vybrat 3 cviky a cvičit je za sebou. V jednom přístupu uděláte například cvičení 2, 3, 4 a poté odpočíváte 60-90 sekund. Poté proveďte tato cvičení znovu 15–20krát. Lze provést celkem 4 přístupy.

Kruhový trénink bude pro spalování tuků efektivnější než klasické přístupy.

Pro dívky nemusíte kvůli hubnutí cvičit s činkou: můžete je nahradit posilovacími stroji. Pokud se ale chystáte na silový trénink, měla by být činka vaším nejlepším přítelem.

Trénink na přibírání na váze

Dívkám v tělocvičně byly vytvořeny všechny podmínky pro stavbu těla. Můžete budovat svaly, posilovat je, vytvářet úlevu. Tréninkový program pro začínající kulturistky bude vypadat takto:

Bench press – 3 sady, každá po 10 opakováních.

Činka letí vleže pod úhlem 30 stupňů - 3 x 12 krát.

Snížení počtu hand v crossoveru – 3 až 10.

Protažení paží v bloku – 3 až 10.

Tlak s činkou nad hlavou – 3 až 12.

– 4 x 15 krát.

Den 2

1. Kardio – 15 minut.
2. Leg press – proveďte 4 série, každá po 10 opakováních.
3. Rozšíření nohou v simulátoru - 3 sady opakování.
4. Natáčení nohou vsedě na stroji - 3 sady po 10 opakováních.
5. Rozšíření nohou v simulátoru - 2 x 10 krát.
6. Boční zvedání činky – 3 sady po 10 opakováních.
7. Kardio – 10 minut.

den 3

1. Kardio – 10 minut.
2. Hyperextenze – 3 x 20krát.
3. Záklony s činkou - 3 x 10, nebo mrtvý tah, pokud máte dobrý strečink.
4. Ohnutá muška s činkou – 3 x 10.
5. Zvedání nohou ve visu nebo z lehu, pokud je první možnost obtížná. Provádějte ve 3 sadách po 15x.

Nezapomeňte jíst tak, jak to vyžadují pravidla pro nabírání svalové hmoty, jinak trénink v posilovně nepřinese požadovaný efekt!

Udržujte své tělo v dobré kondici

Tréninkový plán v tělocvičně pro dívky k udržení fyzické kondice by mohl být následující:

Bench press s činkami – 3 x 10.

Redukce rukou v crossoveru – 3 x 10.

Prodloužení ramene v bloku – 3 x 10.

Tlak s činkou nad hlavou – 3 x 12.

Reverzní hyperextenze.

Ochlazování: kardio 10 minut, strečink.

Den 2

1. Kardio – 15 minut.
2. Leg press – 4 x 10 opakování nebo Smith dřepy.
3. Prodloužení nohou v simulátoru – 3 x 10.
4. Chov plus abdukce nohou v simulátoru - celkem 4 sady po 2 pro každý cvik, 10x.
5. Kudrlinky na nohou v simulátoru – 3 x 10.
6. Boční zvedání činky – 3 sady po 10 opakováních.
7. Zvedání nohou z lehu - 4 sady 20krát.
8. Kardio – 10 minut.

den 3

1. Kardio – 10 minut.
2. Hyperextenze – 3 x 20.
3. Rumunský mrtvý tah – 3 série po 10 opakováních.
4. Stažení horního bloku za hlavu – 4 x 10.
5. Ohnutá muška s činkou – 3 x 10.
6. Kudrlinky s činkami – 3 x 10.
7. Římská židle křupe.

Tento tréninkový program pro dívky v tělocvičně vám umožňuje udržovat sílu a vnější ukazatele a být v dobré kondici po celý rok. Hlavní podmínkou je nepřibírat na váze. Pak svaly neporostou.

Mezi cviky pro dívky si můžeme všimnout abdukce a extenze nohou – procvičují se problémové partie vnějších i vnitřních stehen.

Alternativní možnosti školení

Pro dívku existuje kromě tréninkového programu se simulátory mnoho možností cvičení. Kruhový trénink můžete dělat kombinací různých cviků.

Závaží hrají důležitou roli v tréninku pro ženy. Různé abdukce nohou s nimi, běh a další cvičení umožňují dobře zatížit potřebné partie těla.

Zvedání a unášení nohou lze provádět ve stoje na fitness podložce. Toto cvičení můžete střídat s něčím jiným. A přesto se cvičení pro dívky nejlépe provádí na cvičebních strojích - je to pohodlné, šetří čas a lépe pumpuje požadovanou oblast.

Jednoduše můžete třikrát týdně dělat kardio 45 minut. Trénink pro dívky v tomto formátu vám pomůže shodit přebytečná kila.

V posilovně můžete provádět crossfitový trénink - to je optimální kombinace cvičení pro hubnutí, vytrvalost a sílu.

Sledování dynamiky a změn v programu

Deník

Abyste si byli vždy vědomi svých úspěchů, věděli, co jste dělali v posledním tréninku a naplánovali si další, musíte si vést tréninkový deník.

Může být prezentován ve formě tabulky, můžete si vše naplánovat na den - co je pro vás výhodnější. Hlavní je, že máte vše napsané.

To je velmi výhodné, zvláště když jste si dali pauzu a chcete znovu pokračovat v tréninku. Dobrá paměť je skvělá, ale za měsíc zapomenete, kolikrát a s jakou vahou jste konkrétní cvik dělali.

Pokud s vámi trenér spolupracuje, měl by sledovat dynamiku vašich vah, průběh vašich výsledků a změny vaší tělesné hmotnosti. Pokud není trenér, musíte toto všechno udělat.

Musíte také znát techniku ​​cviků, které budete dělat. Pochopte, k čemu jednotlivé cviky slouží, abyste je provedli co nejlépe. Nejtěžší je vybrat optimální zátěž.

Vlastnosti prvních tréninků, dávkování zátěže

Hned první trénink by měl být snadný, jinak ztratíte chuť v tréninku pokračovat. Svaly, které nejsou připraveny na stres, se mohou poranit. Zejména v případě tréninku pro ženy je potřeba s tím počítat. Jejich tělo je sice odolnější než mužské, ale je křehčí.

V prvním měsíci musíte opatrně přidávat váhu a sledovat stav dívky. Pokud je pro vás trénink snadný, ani se nezapotíte, ztrácí to smysl. Pokud uprostřed tréninku zjistíte, že nemáte sílu, zátěž je příliš velká.

Pokud ale po tréninku odcházíte domů absolutně vyčerpaní, toto je ten správný program! Pokud je váš tréninkový program zaměřen na udržení kondice, možná nebudete tak unavení.

Změna cvičení

Pro dosažení lepších výsledků se doporučuje jednou měsíčně obměnit celý program nebo cviky částečně nahradit. Svaly si na zátěž zvyknou a přestanou na ně reagovat. Pokud se samozřejmě zátěž úplně odstraní, začne regrese. A při stabilním cvičení přestávají váhy růst a svaly také. Je potřeba něco nového.

Program si můžete zpestřit i tímto způsobem: jednou za 2 týdny vyměňte jeden cvik za druhý. Například dnes jste dělali tlaky na nohy a příště výpady s činkami. Několikrát to střídejte, poté změňte tyto cviky na dřepy, dělejte to několik týdnů.

Svaly milují rozmanitost!

Hlavní debaty na dané téma

Strach z přečerpávání

Přirozená hladina testosteronu u muže je 15–20krát vyšší než u dívky. Přesto se ani chlapům ne vždy podaří pořádně rozhoupat. Co můžeme říci o dívkách? Bojíte se, že vaše bicepsy budou větší než u vašeho přítele nebo manžela? Nemáte důvod se znepokojovat, hladina hormonů je špatná.

Právě testosteron v našem těle aktivuje anabolické procesy. Právě on je zodpovědný za růst svalů (samozřejmě spolu s růstovým hormonem, ze kterého v našem těle roste naprosto vše).

Závěr – směle cvičte, houpejte se a ničeho se nebojte!

Činka nebo činky: potřebují dívky tohle všechno?

Vzhledem k tomu, že v dívčím těle není dostatek testosteronu pro výrazný rozvoj svalů, vyvstává otázka: měly by ženy zvedat činky, cvičit základy a snažit se napumpovat svaly jako muži?

Dnes se můžete setkat s dívkami, které mají vyvinutější svaly než muži. Tento výsledek byl získán nepřirozeným způsobem. Čeho můžete dosáhnout bez dopingu: úleva, mírný nárůst objemu, dobrý nárůst síly a vytrvalosti.

A všechny tyto výsledky vám poskytnou činky a činka. Základní a pokročilé cviky vám pomohou stát se silnějšími. A spotřeba kalorií a svalový tonus zároveň vám poskytne krásné tělo!

Pokud chcete minimální procento tuku, budete muset radikálně změnit jídelníček a počítat každou kalorii. Zároveň zachování proteinové složky. Jinak prostě zhubnete.

Jak jíst, když jdete do posilovny

Výživový plán je jednoduchý a závisí na účelu vašeho tréninku:

• Hmotnostní přírůstek – poměr BZHU je v průměru 30, 20, 50 %, resp.
• Hubnutí – BZHU 45, 35, 10 %, resp.
• Udržování hmotnosti – BZHU 30, 30, 40 %.

Mám pít gainery a proteiny?

Těla mužů a žen se od sebe mírně liší tím, že regulace fyziologických procesů probíhá díky stejným hormonům, opačné pohlaví nemá z biochemického hlediska nic nového a jedinečného.

Poslat

Děkujeme za vaši odezvu!