Jak běžet rychleji na krátké vzdálenosti. Jak běžet rychleji Jak zrychlit běh

Pokud jste přerostli svůj status začínajícího běžce, může se vám zdát bezcílné běhání nudné. Ale to není důvod, proč přestat běhat! Pokuste se zlepšit svůj závodní čas. Všímejte si tipů, které se snadno popisují, ale vůbec ne snadno implementují, abyste zlepšili svou rychlost, reakční dobu, správnou koncentraci a polohu těla při běhu.

Pozornost! Mnohé z uvedených metod jsou poměrně tvrdé, takže bez fanatismu. Určitě naslouchejte svým vlastním pocitům. Pamatujte, že hlavní zásadou zůstává Hippokratova zásada „neškodit“!

Vytvořte správnou polohu těla

Klíčem k běhu (při jakékoli rychlosti) je rozvoj správné techniky. To znamená, že vaše horní část těla by měla zůstat rovná, ale uvolněná, vaše noha by měla být položena na zemi středem chodidla, pohybovat se od kyčle, a vaše paže by se měly pohybovat rovnoměrně dopředu a dozadu (ne ze strany na stranu!), pokrčené. pod úhlem 90 stupňů.

Zvažte kadenci

Udržujte své kroky krátké: Udržujte svou frekvenci kroků konstantní, bez ohledu na vaši rychlost běhu. Nejrychlejší a nejúčinnější běžci udělají asi 180 kroků za minutu, přičemž drží nohy blízko země a při dopadu se jí sotva dotýkají. Zaměřte se na magické číslo 90 a spočítejte, kolikrát se vaše pravá noha dotkne země za minutu.

Pomalejší, rychlejší

Omezená doba provozu? Zkuste intervalový trénink! Intervalový trénink – střídání období vysoké a nízké intenzity – je jedním z efektivních způsobů, jak pracovat na rychlosti a vytrvalosti. Intervalový trénink navíc umožňuje spálit více kalorií za kratší dobu.

Běhejte sprinty

Existuje důvod, proč skuteční běžci před velkým závodem dělají krátké sprinty. Kroky(z angličtiny krok -"velký krok") - série pohodlných sprintů (obvykle 8 až 12 závodů na 50–200 metrů každý) - zlepšuje techniku ​​zrychlení.

Běhejte na běžícím pásu

Cítíte potřebu rychlosti? Uspokojte ji na běžícím pásu! Protože rychlost běžeckého pásu napomáhá pohybu nohou. Ve skutečnosti běží rychleji a snadněji na běžícím pásu. Navíc tlačítko pro zvýšení rychlosti máte přímo na dosah ruky. Technický tip: Než zahodíte digitální akcelerometr a vyrazíte do ulic, je dobré se nejprve pořádně rozjet na trati.

Protáhnout se

Odborníci se stále přou, zda statický strečink skutečně předchází běžeckým zraněním. Jisté ale je, že každodenní protahovací cviky (zacílené na flexory kyčle) zvyšují flexibilitu, která se využívá při dlouhých krocích.

Zvolte si tempo

Hrajte si s rychlostí. Ve švédštině je dokonce speciální slovo fartlek, význam rychlostní hra. Fartlek - střídavý pohyb buď v rytmu lehkého jogu nebo ve sprintovém tempu - pomůže zvýšit rychlost a vytrvalost. Při této hře dosáhnete větších výsledků s menší únavou než při běžném intervalovém tréninku.

nejron/Depositphotos.com

Skákací provaz

Využijte zkušenosti boxerů – vezměte si lano. Boxeři vědí, že rychlé nohy = rychlé ruce. A pro běžce: rychlé nohy = rychlé nohy.

Vyberte si lehké boty

I když běh naboso není vaší prioritou, běžecké boty jsou stále lehčí a lehčí, aby více napodobovaly přirozené pohyby nohou a kroky. Vyzkoušejte minimalistický pár a vyzkoušejte, jak nižší hmotnost znamená více výkonu pro vyšší rychlost.

Zpevněte střed

Rychlost a chytrost jdou ruku v ruce. Silnější svaly jádra (zejména spodní břišní svaly) umožňují běžcům generovat více síly a rychlosti na trati. Nejlepší na tom je, že stačí 15 minut cvičení břicha několik dní v týdnu, abyste skončili rychleji.

Nádech výdech

Jen to udělejte mnohem rychleji! Dýchání při běhu ve vyšších rychlostech vyžaduje cvik. Dýchejte nosem i ústy, abyste do svých svalů dostali maximum kyslíku. Kromě toho byste určitě měli zkusit břišní dýchání, to znamená, že při každém nádechu naplníte žaludek vzduchem spíše než hrudník.

Snižte hladinu cukru

Nezdravé jídlo vám zajistí vysokou hladinu cukru, což se určitě negativně podepíše na vaší rychlosti. Získejte sacharidy z celých zrn, které vám poskytnou dlouhotrvající energii bez náhlých poklesů hladiny cukru.

Hrajte si s hračkami

Kdo by neměl rád nové hračky? Využijte další gadgety a aplikace a přidejte do svého běhu nové zážitky.

Staňte se králem kopce

Běh do kopce (rolling hills on běžící pás) i jednou týdně prokazatelně zvyšuje vaši rychlost, posiluje svaly jádra a dokonce zlepšuje vaše sebevědomí.

Přidejte váhu

Silné štíhlé svaly pomohou pouze při projetí cílem. Zatímco běžci se nemusí nutně věnovat kulturistice, jedna nebo dvě krátká silová sezení týdně mohou výrazně zlepšit váš běžecký výkon.

Ammentorp/Depositphotos.com

Zhubnout

Na druhou stranu výzkumy ukazují, že hubnutí (tuk, ne svaly!) vám může pomoci zlepšit váš výkon – v průměru 3 sekundy na kilometr na jeden shozený kilogram. Samozřejmě, že ne každý má co ztratit, takže před dietou nezapomeňte správně zhodnotit svou váhu!

Pedál

Pro běh je důležitá správná rotace kyčlí a udržení stálého rytmu. Z tohoto důvodu je jedním z doporučených crossových cvičení pro běžce jízda na kole. A v létě je možná ještě lepší projet se po ulici ve společnosti přátel nebo psa.

I pouhé koukání na tenisky nebo otáčení hlavy při běhu, abyste zkontrolovali, jak daleko jste před svými soupeři, zabírá drahocenný čas. Místo toho se soustřeďte na to, co je před vámi, 10 až 20 metrů do trati, a mějte oči na cílové čáře.

Vytáhněte prsty u nohou

Při generování rychlosti hraje roli celé tělo: od temene hlavy až po konečky prstů u nohou! Všimněte si svých prstů a snažte se je mírně natáhnout (až k holeni). V tomto případě se menší část chodidla při dosednutí dotkne povrchu, a proto bude začátek nového kroku rychlejší.

Držte se stabilního, tvrdého tempa

Pomalý a stabilní může vyhrát závod, ale rychlý a stabilní je zaručený také v rychlosti! Ti, kteří touží po rychlosti, by měli zvolit tempo, které lze nazvat pohodlně těžkým. Toto tempo udržujte alespoň 20 minut.

Wavebreakmedia/Depositphotos.com

Používejte doping

Nemůžete žít den bez kávy? Pak pro vás dobrá zpráva! Vypití šálku kávy před závodem vám dodá rychlost navíc. Tento stimulant je přitom naprosto legální.

Dostaňte se do pozice prkna

O výhodách planku na Lifehackeru. Toto cvičení nevyžaduje speciální vybavení a je přístupné každému běžci. Dělejte prkna 2-3 minuty po 6-8 sériích 2-3x týdně a poběžíte rychleji.

Naučte se ásany

Přidejte jógu do svého tréninkového plánu. Flexibilita zlepšená díky jógovým pozicím, které se na to zaměřují, nejen zvýší vaši rychlost, ale také přispěje k rychlejší regeneraci po dlouhém a těžkém běhu.

Odpočiň si

Výzkum ukazuje, že sportovci, kteří jsou dobře odpočatí, mají lepší reakční časy a cílové časy. Přemýšlejte o tom: čas, který získáte v cíli, můžete svému tělu vrátit tím, že budete více spát.

Sundej si oblečení

Právě v ten den – v den závodu – se svléknete z přebytečného oblečení. Vrstvy navíc, opasky, vychytávky – v tuto chvíli je sundejte. Méně oblečení a zařízení na těle – vyšší rychlost.

Je těžké najít nějaké běžce, kteří nechtějí běžet rychleji. Amatéři i profesionálové, junioři i senioři – každý chce zvýšit rychlost běhu. Proč to závisí? Jak se naučit rychle běhat? Pokud abstrahujeme od reliéfu a povětrnostních podmínek, pak existují pouze dva faktory: genetika a trénink.

Zároveň se během tréninku může měnit počet mitochondrií ve svalech a tím i jejich schopnost generovat energii za účasti kyslíku. Je to také důležité pro rychlost, zejména na dlouhé vzdálenosti. Trénink navíc vede k hypertrofii svalových vláken a změní se i procento svalů.

U netrénovaných lidí jsou rychlá vlákna obvykle glykolytická, to znamená, že převažuje typ B a pomalá vlákna jsou oxidační. To bude stačit na závody v minisprintu 20-30 m na autobusovou zastávku nebo třeba ke vchodu ze srazu se sousedovým psem. Na závodní sprint a hlavně rychlý běh na střední a dlouhé vzdálenosti to ale samozřejmě absolutně nestačí. Bez cíleného tréninku to nejde.

Mitochondrie jsou jedinečné organely, ve kterých jsou molekuly glukózy nebo mastných kyselin rozkládány kaskádou reakcí na oxid uhličitý a vodu, čímž se resyntetizuje ATP nezbytný pro svalovou kontrakci. Zároveň netvoří molekuly kyseliny mléčné, které sval „okyselují“ jako při glykolýze. Díky výskytu dalších mitochondrií se rychlá svalová vlákna ve svém oxidačním potenciálu přeměňují z glykolytických na intermediární a je možný i přechod intermediálních vláken na oxidativní.

I když vaše genetika nefunguje, pravidelným tréninkem můžete výrazně zlepšit svůj výkon a dosáhnout dobrých a někdy i vynikajících výsledků!

Maximální spotřeba kyslíku

Role svalů při zajišťování rychlostních kvalit je skvělá, ale samozřejmě ne absolutní. Koneckonců, aby svaly, stejně jako další životně důležité orgány, dostávaly kyslík, je nezbytná koordinovaná práce dýchacího a kardiovaskulárního systému.

Nejznámějším ukazatelem popisujícím propojení a efektivitu těchto systémů a svalů je maximální spotřeba kyslíku(VO2 max), která ukazuje množství kyslíku (v mililitrech), které je člověk schopen spotřebovat během 1 minuty.

Průměrná MOC u mladých netrénovaných mužů je 45 ml/min/kg, u žen – 38 ml/min/kg.

V důsledku tréninku se nejen zvyšuje počet mitochondrií ve svalech, ale také dochází k fyziologickým adaptacím, jako je zvýšení objemu krevní plazmy, systolického srdečního a tepového objemu, kapilarizace tkání a v konečném důsledku takové adaptace způsobují zlepšení v efektivitě transportu kyslíku do svalových buněk a jeho využití, a to je klíčem ke zlepšení výkonnosti v závodech na střední a dlouhé tratě.

MOC závisí na genetických faktorech, věku, pohlaví a také úzce souvisí se svalovou hmotou a poměrně přesně odráží úroveň trénovanosti.

Do 20 let dochází ke zvýšení hodnoty MIC, od 25 do 35 let - stabilizace a od 35 let - postupný pokles MIC.

Ve věku 65 let klesá maximální spotřeba kyslíku asi o třetinu.

Ekonomika běhu

I když znalost VO2 max bude docela informativní, v závodech na dlouhé tratě není důležitější maximum, které ze sebe lze vymáčknout, ale submaximální rychlost, kterou sportovec dokáže udržet po celou vzdálenost. A tato rychlost bude záviset na MIC a na schopnosti využívat tuky, schopnosti vyrovnávacích systémů bojovat s „zakyselením“ laktátem, na technice běhu, která umožňuje optimální využití tělesných zdrojů atd. Ve skutečnosti je to vše spojeno tak integrálním konceptem, jako je efektivitu chodu. Ekonomika běhu se může u běžců se stejným VO2 max lišit až o 20 %. U dobře trénovaných sportovců s podobnými hodnotami VO2 max je ekonomika běhu nejlepším ukazatelem výkonu.

Proto je to právě zvýšení ekonomiky běhu, které zlepší výkon, a tedy i rychlost u běžců na dlouhé tratě.

Když shrnu výše uvedené, rád bych zdůraznil, že rychlost běhu sportovce bude do značné míry určena jeho genetikou.

Správný trénink může zároveň výrazně zvýšit rychlost běhu díky adaptačním procesům probíhajícím ve svalech, dýchacím a kardiovaskulárním systému.

Rozhovor s Dmitirem Nikolaychukem

Jaké cviky používají sportovci v praxi k rozvoji rychlosti běhu? Jak mohou amatérští běžci zvýšit rychlost běhu?

Profesionální sportovci se nejlépe orientují v otázkách rozvoje rychlosti. Sdílel přístupy a „tajemství“, jak se naučit rychle běhat Dmitrij Nikolajčuk, člen ukrajinského atletického týmu, mistr Kyjeva, vítěz ukrajinského atletického mistrovství 2013-2018, postgraduální student Institutu historie Národní akademie věd Ukrajiny.

- Ahoj, Dimo! Naše čtenáře budou mít zájem dozvědět se o zkušenostech profesionálního sportovce. Řekněte nám prosím, jaké přístupy se používají k rozvoji rychlosti mezi amatéry?

– Je těžké mě nazvat profesionálním sportovcem. Řekl bych, že jsem prostě profesionál, jelikož mojí hlavní náplní je vědecká činnost plus trenérská praxe, což mi ale vůbec nebrání soutěžit na oficiálních soutěžích. I když po každém stupínku na mistrovství republiky mi klub a trenér říkají, že stačí zesměšnit ostatní tímto přístupem a způsobem života.

- Tak tady to je. Hlavním přístupem při práci s amatéry je neškodit :) Ale ve skutečnosti před tréninkem rychlosti běhu musí mít člověk určitý „základ“ (úroveň fyzické zdatnosti, silový trénink, vytrvalost), čas na trénink a regeneraci, jako i motivace (cíl). Pokud tedy „základna“ neexistuje nebo je slabá, nejprve s ní pracujeme a položíme základy, bez nichž nebude další pokrok možný.

– Pokud má běžec dostatečný základ a zkušenosti, určíme, jaké jsou jeho cíle a kolik času za týden (měsíc) je ochoten tréninku věnovat. Kromě toho by měl být tréninkový plán kombinován s kompetentním zotavením a měl by brát v úvahu různé životní situace. Je třeba se rozvíjet postupně, krůček po krůčku, dbát na to, aby nedocházelo k přetrénování. Vzhledem k povaze zaneprázdněnosti amatérů - hlavní práce, často rodiny, je třeba se snažit zajistit, aby trénink harmonicky zapadl do života a nevytvářel další stres pro účastníka a jeho okolí. V životě je již mnoho stresu, který ovlivňuje naše zdraví, náladu, techniku ​​běhu atp.

– Dobře, Dimo, význam základny je jasný. Řekněme, že máme štěstí, existuje amatér s dobrým základem, který chce například zlepšit svůj výkon na 5 nebo 10 km, jaká cvičení by měla být použita pro zvýšení rychlosti běhu?

– V tomto případě může být trénink na rozvoj rychlosti založen na třech „pilířích“, které jsou nám známy již z minulého století:

1. Gorki
2. Segmenty

- Sdělte nám to prosím podrobněji zde :)

– Samozřejmě, nyní si projdeme každý bod.

Cvičení pro rozvoj rychlosti běhu

Gorki

Slidy jsou poměrně univerzálním cvičením, včetně zvýšení vytrvalosti, síly a učení se rychlému běhu. Kromě toho, že běh do kopce posiluje mnoho svalů zapojených do běhu, rozvíjí také kardiovaskulární systém a efektivitu využití kyslíku. To znamená, že trénováním slidů bude člověk umět rychleji běžet.

Důležité body:

• Začít byste měli běháním v nízkých kopcích, s mírným sklonem a na krátké vzdálenosti (50-60 m).
• po skluzech si nezapomeňte zaběhat a „rozběhnout“ nohy, to znamená udělat několik krátkých zrychlení na rovném terénu;
• slidy lze provádět 1-2x týdně, v závislosti na celkových tréninkových objemech a úkolech.

Speciální běžecká cvičení

Speciální běžecká cvičení (SBE) jsou rychlostní cvičení ovlivňující svalové skupiny ovlivňující hospodárnost a efektivitu pohybů při běhu. A čím hospodárnější běh, tím vyšší rychlost v daném segmentu.

Jsou to svaly předního a zadního povrchu stehna, flexorové svaly kyčle, kolenní kloub, lýtkové svaly, flexorové svaly chodidla a nohy, které produkují odpuzování, svaly zodpovědné za addukci a abdukci kyčlí. , svaly hýžďové, břišní a zádové svaly.

Kromě toho SBU pomáhají zlepšit mezisvalovou koordinaci.

– Jaké cviky doporučujete?

- Ohledně cvičení:

1. Běh s holenními dlahami

Cvičení je zaměřeno především na zahřátí kolenního kloubu a posílení svalů zadní strany stehna.

Technika:

V tomto cviku se provádí jakýsi elastický běh se střídavým ohýbáním nohou v kolenním kloubu a vyhazováním holení směrem k hýždím. Je důležité dotýkat se patami hýždí a mít vysokou kadenci.

Při cvičení je trup mírně předkloněn, ramena uvolněná, paže pracují jako při běhu (nebo jsou prostě za zády). Při provádění cviku dbejte na měkké a tiché sejmutí nohy z podpěry.

1. Běh s vysokými boky

Cvičení ovlivňuje svaly přední plochy a flexory kyčle a chodidla a také pomáhá zlepšit mezisvalovou koordinaci.

Technika:

Když stojíte na noze, musíte střídavě zvedat stehno své houpací nohy vysoko. Stehno se zvedá rovnoběžně s povrchem a při dopadu je noha elasticky položena na podpěře. Musíte udržovat vysokou frekvenci zvedání nohou.

Při provádění tohoto cviku by měla být vaše ramena uvolněná, paže ohnuté v loktech, opěrná noha a trup by měly být na stejné linii. Chodidlo dosedá na přední část, záda by měla být rovná. Začátečníci mohou pracovat rukama, zkušení běžci mohou izolovat ruce za zády.

1. Běh na rovných nohách

Cvik působí na lýtkové svaly a také na svaly zodpovědné za addukci a abdukci kyčlí. Pomáhá zlepšit odpuzování.

Technika:

Při provádění cviku je narovnaná noha aktivně položena na podpěru a švihová noha je rychle natažena, přibližně v úhlu 45°. Zároveň dochází k rychlému pokroku.

Tělo je téměř svislé, s mírným sklonem dozadu. Ruce vykonávají aktivní práci, jako při běhu.

1. Jelen běží

Cvičení je zaměřeno na rozvoj lýtkových svalů a svalů zadní strany stehna.

Technika:

Při odrážení je tlačná noha zcela narovnaná a švihová noha je předsunuta vpřed pokrčená v kolenním kloubu. Ruce pracují jinak, aby pomohly udržet rovnováhu. Poloha těla je vertikální, s mírným předklonem.

1. "Kolo"

Toto cvičení pomáhá posilovat hamstringy, flexory kyčle a chodidla.

Technika:

Noha se ohýbá v kolenním kloubu, stehno se zvedá rovnoběžně se zemí. Poté se holeň posune dopředu a noha se hrabivým pohybem začne spouštět dolů na podpěru pod těžištěm. Po zatlačení se tlačná noha smete zpět a pohyb se opakuje, ale s druhou nohou.

Tělo je ve svislé poloze. Ruce vykonávají aktivní pohyb s velkou amplitudou.

1. Výpady

Výpady rozvíjejí rovnováhu, stabilitu a koordinaci

Technika:

Cvičení se provádí pomalu. Krok by měl mít takovou délku, aby úhel přední nohy byl rovný.

Maximálně široké kroky, položení chodidla na patu, hluboký dřep. Pokud se to udělá správně, během následujících dvou dnů se všechny svaly nohou připomenou na těch nejneočekávanějších místech.

1. Mlecí běh

Cvičení rozvíjí techniku ​​běhu a koordinaci.

Krátké kroky dlouhé jako vaše vlastní noha. Přistaňte na špičkách, uvolněná ramena a paže.

Další cviky a techniky k jejich provedení můžete vidět v tomto videu:

SBU lze cvičit samostatně, doma, ale je vhodné, aby techniku ​​cvičení nejprve „nastavil“ trenér.

Segmenty

Segmenty jsou přímou prací s rychlostí. V závislosti na cílech a záměrech se bude lišit intenzita běhu a délka segmentů.

Co je důležité:

• pro rychlostní práci budou amatéři potřebovat 200-300 m úseky
• Po každém segmentu potřebujete dobrý odpočinek a regeneraci (asi 8 minut).
• pro začátečníky by počet segmentů neměl být velký, bude stačit 3-5; Hlavní věcí je kvalitativně vypracovat samotná zrychlení.
• Práci na rychlost je nejlepší dělat, když jste odpočatí a „čerství“, například v úterý po odpočinku v pondělí nebo dokonce ve středu.
• při práci s více trénovanými sportovci, kteří mají zkušenosti a dobrý základ, lze počet segmentů a délku zvýšit v závislosti na úkolech.

– Dimo, prosím, řekni mi, budou se cvičení pro běh na dlouhé a střední tratě lišit a jakým způsobem?

– V počátečních fázích – prakticky žádný. Pak bude samozřejmě pro běžce na střední tratě spolu s rozvojem rychlosti nutné přizpůsobit tělo nutnosti využívat laktát a pracovat v „zakyselovacím“ režimu. Pro běžce na dlouhé tratě – důležité, protože metabolismus bude ustavení systému oxidace tuků, čehož je dosaženo dlouhými běhy v aerobním pásmu.

– Co takhle využít trénink maratonského tempa pro rekreační běžce?

– Pro většinu amatérů to pravděpodobně nebude nutné. Vše bude samozřejmě záviset na cílech a záměrech přípravy. Pro někoho bude tento typ školení také relevantní. Ale kvůli zátěži, kterou klade na kardiovaskulární systém, musí být používán s rozumem. Ne nadarmo všechny tréninkové systémy pro atlety nutně zahrnují dlouhý, pomalý běh. Popularizátorem zavedení takového běhání do praxe tréninku sportovců byl Arthur Lydiard. Je to pomalý, dlouhý běh, který pomáhá rozvíjet kardiovaskulární systém pro následnou intenzivní zátěž při vysokorychlostní práci.

– Co můžete říci o používání běžeckého cvičení jako (běh s proměnnou rychlostí) ke zlepšení rychlosti běhu?

– – to je při správném použití také velmi dobrá metoda. K rozvoji rychlostních schopností lze využít například střídání krátkých zrychlení s joggingem. Delší zrychlení, kratší časy běhání mohou být použity k rozvoji rychlostní vytrvalosti.

– Obecně je potřeba při tréninku brát v úvahu vše. Sportovci mají oblíbené rčení: „plán není dogma, ale návod k akci“. Mimochodem, což, jak se mi ukázalo, bylo parafrázováno z článku Engelse a Marxe.

– Chápu, děkuji moc, Dimo!

- Prosím! A nezapomeňte na potřebu kvalitní regenerace po tréninku. Jinak mohou být všechny výsledky přípravy „sníženy na nulu“. Pokud máte dobrý základní trénink, rychlost přijde! Pravidelně trénujte a nespěchejte! Pamatujte - sportujete, abyste si především zlepšili své zdraví!

O tomto tématu již bylo napsáno mnoho, ale podívejme se ještě jednou na spletitost.
Sportovci musí překonat své vlastní schopnosti, aby dosáhli co nejlepšího výkonu. Jak profesionální sportovci, tak i jen amatérští běžci, usilující o dokonalost, chtějí zvýšit rychlost běhu. Běhat rychle a dlouho je snem všech běžců bez výjimky! Rychlost není možné zvyšovat donekonečna, každý má svůj limit fyzických schopností, ostatně genetika dělá své, ale maxima dosáhnete systematickým tréninkem a nastavením silné motivace.

Faktory ovlivňující rychlost běhu

Rychlost běhu je ovlivněna vrozenými faktory, které nelze radikálně změnit. Genetice neutečete. Pouze pravidelný trénink s dobrým nasazením a překonáváním vlastních ukazatelů může maximalizovat potenciál sportovce.
Fyziologicky rychlost běhu závisí na procesech probíhajících v nervových tkáních, což se odráží ve frekvenci svalových kontrakcí, schopnosti rychlé relaxace a schopnosti zrychlit.
Zde si můžete vzpomenout na bílá a červená svalová vlákna. Bílá vlákna jsou zodpovědná za svalovou úlevu, objem a ukazatele rychlosti a síly. Zdrojem paliva pro bílou nebo rychlou vlákninu jsou sacharidy. Hlavním úkolem takových vláken je silná krátkodobá kontrakce.

Kromě vrozených faktorů může být sportovní výkon ovlivněn:

• Fyzický a morální stav.
• Přepracování, fyzické i nervové.
• Stav mysli.
• Povětrnostní podmínky a vybavení.

Složkami rychlosti běhu jsou délka kroku a frekvence. To je to, na co si můžete dát při tréninku pozor.

Vlastnosti tréninku

Výsledek zlepšení rychlosti běhu na sebe nenechá dlouho čekat, pokud budou splněny některé jednoduché podmínky:

• Existuje konkrétní cíl (ujet vzdálenost za určitý čas).
• Pravidelný trénink na maximum.
• Existuje kompetentní školicí program.

Svaly nohou jsou rozhodující pro rychlost běhu. Proto je vždy nutné zařadit do tréninkového programu cviky na posilování nohou.

Druhým, neméně důležitým bodem je schopnost skákání, schopnost sportovce se při skoku odrazit a okamžitě zrychlit. Proto je nutné provádět nejen statická cvičení, ale i dynamická. Abyste cítili rychlost v nohách, musíte provést zrychlení například na 60 - 150 m, kde musíte okamžitě zrychlit až do cíle.
Mnoho trenérů radí, abyste do tréninku nezapomněli zařadit práci na ukazatelích rychlosti, skokové a silové cviky a také procvičování techniky běhu prováděním SBU.

Cvičení pro rozvoj rychlosti běhu

Tato cvičení mohou být zařazena do „silového“ denního tréninkového programu.

Polodřep ve výskoku. 10 opakování skoků z polodřepu do maximální výšky.

Skákací výpad. 10 opakování skoku z výpadu, výměna nohou v okamžiku skoku.

Skákání přes bariéru. Na běžeckém pásu je umístěno 10 stejných překážek v šachovnicovém uspořádání ve vzdálenosti 60 cm Důležité je přeskakování překážek.

Skákání. 10 skoků na jedné noze s plným nasazením a pokusem o zavěšení ve vzduchu.

Mezi jinými cvičeními můžete provádět cvičení se švihadlem, jogging s výskoky (natáhnout nohy do výšky a délky). Vynikající silové zatížení poskytuje práce ve dvojicích dvou odporových sportovců.

Mělo by se provádět v den, kdy nejsou žádná těžká silová cvičení. Střídá klidný běh a sprint v nejvyšší rychlosti. Každý závod je doprovázen povinným odpočinkem. Nemůžete dlouho odpočívat, jinak se svaly úplně uvolní. Jedním ze zajímavých tréninků je běh z kopce na 30-50 metrů téměř na maximum s minutovou přestávkou mezi běhy.

Výpočet rychlosti běhu (tempo a rychlost)

Příprava na překonání vzdálenosti za určitý čas má dosáhnout požadovaného výsledku.
Za nejlepší považuje ujet vzdálenost rovnoměrně. Chcete-li to provést, měli byste rozdělit celou vzdálenost na samostatné stejné úseky a představit si, jakou rychlostí potřebujete překonat další segment, to znamená, že vytvořte rozložení založené na tempu.

Běh na vzdálenost půlmaratonu vyžaduje rozdělení po 1 km a každých 5 km. Pokud plánujete absolvovat půlmaraton za hodinu a půl, pak čas na kilometr je 4 minuty 30 sekund a na 5 km - 21 minut a 40 sekund.

Další důležitou složkou je rychlost. Zde je třeba počítat s délkou vzdálenosti a trénink vést s rezervou času a rychlosti. Princip je poměrně jednoduchý, ale nemá smysl neustále počítat potřebné ukazatele. Chcete-li to provést, můžete vytvořit speciální tabulku obsahující všechny údaje pro hlavní vzdálenosti nebo použít kalkulačku tempa a rychlosti. Takové kalkulačky jsou na internetu k dispozici ve velkém množství verzí. Pro získání požadovaných výpočtů stačí zadat potřebná data.

Tabulka výpočtu tempa a rychlosti

Tabulka pro výpočet tempa a rychlosti pro různé vzdálenosti, včetně půlmaratonu a maratonu

Při tréninku mnoho sportovců používá náramkové stopky s měřičem srdečního tepu, který pomáhá vypočítat zátěž, tempo a rychlost na danou vzdálenost.

Vytrvalost a schopnost udržet požadované tempo se rozvíjí neustálým tréninkem s plným nasazením.

• Měli byste začít cvičit ve svém obvyklém tempu a postupně ho zvyšovat.
• Maratony nebo půlmaratony se musí běžet bez ohledu na ostatní sportovce. Pokusy dohnat nebo dostat se dopředu povedou k opuštění závodu.
• Při běhu nepotřebujete ovládat techniku ​​běhu. To vyhodí rytmus a zpomalí rychlost. Technika se musí propracovat na tréninku.
• Umělé zvýšení vašeho kroku může vést k poranění vazů.
• Trénink lze provádět jak ráno, tak večer.
• Vynechávání tréninků vede k porušení režimu. Určitě se uč a dodržuj svůj rozvrh! Je však lepší odložit hodiny, pokud byl sportovec nedávno nemocný nebo zažil emocionální, nervózní nebo duševní přetížení.
• Pokud se vám nechce na trénink, nemusí to být projev relaxace a lenosti, ale následky nemoci nebo přepracování/přetrénování. Musíte to umět rozlišit.

Ruští rekordmani ve sprintu

Brednev Alexandr- jeden z nejznámějších ruských sportovců, díky jeho nejvyšší výkonnosti v běhu. V ruském šampionátu Brednev ukázal 10,38 sekundy. Sportovec má mistrovský titul v halovém běhu na 60 metrů.

Mistrová Světlana zařazen do seznamu nejslavnějších sportovců v Rusku. Začala běhat na 800 metrů a byla mistryní SSSR před jeho rozpadem. Po pauze na mateřskou dovolenou a zranění nohy se Světlana s podporou svého manžela vrátila ke sportu a hned brala olympijské zlato v Atlantě. Je čtyřnásobnou mistryní světa, jejíž rekordy dosud nebyly překonány.

Běh je z pohledu fyzické aktivity způsob pohybu s přítomností „fáze letu“, to znamená, že využívá stejné svalové skupiny jako při chůzi, ale chybí dvojitá podpora. Sportovec to potřebuje pro krátkodobou svalovou relaxaci a umožňuje mu šetřit sílu.

Všechno je to o frekvenci

Rychlost nezávisí na délce kroku, proto je potřeba ji nastavit co nejoptimálněji, aby běžec měl alespoň minimální dobu odpočinku. Pokud potřebujete zvýšit rychlost běhu, pak musíte strávit co nejméně času tlačením z povrchu a provádět pohyby se stejnou silou. Ve výsledku se ukazuje, že není rozhodující délka kroků, ale pouze jejich frekvence.

Pokud chcete znát běh, musíte v první řadě pochopit samotnou techniku, která je následující.

Jedním z klíčových bodů je poloha trupu, kterou je nutné neustále hlídat, protože pro rozvinutí rychlosti musí být určitě nakloněna dopředu. Pamatujte, že příliš velký sklon jej může naopak snížit, protože se zpomaluje extenze švihové nohy. V tomto případě bude vše záviset na individuálních fyzických údajích sportovce: vlastnostech jeho postavy a také na úrovni přípravy těla na zátěž tohoto druhu.

Jak rozvíjet rychlost běhu? Můžete najít mnoho diskuzí na toto téma, stejně jako tréninkových schémat a různých technik.

Každý zájemce je tak vybízen k rozvoji speciálního druhu vytrvalosti – rychlosti. Toho lze dosáhnout pomocí různých cvičení, např. Jeho podstata spočívá ve střídání rychlého a pomalejšího tempa, kdy se fáze aktivní a pasivní pohybové aktivity vzájemně nahrazují. Dosud trenéři vyvinuli mnoho metod, ale jejich podstata je vždy stejná: plynulá a neustálá změna intenzity běhu po celou vzdálenost, kterou sportovec urazí.

Taková cvičení nutí jeho tělo adaptovat se na speciální podmínky, naučit se vyrovnat se s nedostatkem kyslíku a trénovat hledání rezervních zdrojů energie.

Svaly nohou jsou přitom v neustálém vývoji a v důsledku toho dochází k postupnému zvětšování šířky a frekvence běžeckých kroků. Navíc samotné umístění nohy přichází do správné polohy. Obecně všechny tyto faktory vedou k postupnému zvyšování rychlosti.

Cvičení využívající tempový běh mají také stejný účinek. Z toho vyplývá, že běžec musí co nejrychleji absolvovat dlouhou trať, vybranou podle jeho individuální kondice.

Ve skutečnosti naprosto každý sportovec zabývající se atletikou přemýšlí o tom, jak zvýšit rychlost běhu. Samostatně bych rád poznamenal, že zvláště důležitý je silový trénink, to znamená schopnost vyvinout maximální úsilí v minimálním časovém úseku.

Jak zlepšit rychlost běhu?

Ne poslední místo v této věci je obsazeno takovou kvalitou, jako je schopnost skákání. Proto se kromě výše uvedeného vyplatí věnovat čas skákání a začít se tímto směrem rozvíjet a trénovat.

Cílem každého závodu pro sportovce je určitě maximálně zlepšit výsledek a minimálně udržet stejnou úroveň bez poklesu výkonnosti. Aby se dosažené úspěchy upevnily a začaly růst, je nutné naučit se následující pravidlo.

Na jednu stranu jsou při každém cviku důležitá opakování, na druhou stranu je potřeba najít si čas na odpočinek od tréninku. Každý člověk, který se snaží pochopit, jak zvýšit rychlost běhu a zároveň neustále trénuje pomocí různých technik, si může vytvořit pohybový vzorec. nakonec to půjde proti němu a postaví jakousi bariéru, kterou bude později velmi těžké překonat.

Závěr

Nyní víte, jak zvýšit rychlost běhu, můžete začít trénovat. Jen si pamatujte, že jde o oblast s neomezenými možnostmi zlepšení pouze za předpokladu adekvátního přístupu k režimu střídání pohybové aktivity a odpočinku.

Záběr z filmu Na sever od severozápadu Alfreda Hitchcocka.

Lehkým běháním se nikam nedostanete. Pokud se chcete dostat do skvělé kondice, musíte běhat rychle a ještě rychleji. A jak toho dosáhnout, vám prozradí hlavní trenér klubu Nike Run a vytrvalostní trenér British Athletics David Harmer. Pokud se chcete o běhání dozvědět ještě více, přečtěte si všechny materiály na našem běžeckém webu.

1. Přemýšlejte pečlivě

Pokud jdete naplno, rozdělte krátké vzdálenosti ve své mysli na tři části a soustřeďte se postupně na každou z nich. V prvním díle jste ještě čerství, ale v posledním díle jste skoro tam. Svou vůlí se ve druhé části vypořádejte se svalovou bolestí, která je pro vítězství zásadně důležitá.

2. Posilte svou rovnováhu

Nejrychlejší cesta ke skvělé běžecké kondici není přes náročné změny držení těla, ale v posilovně. Naučte se udělat 10 dřepů na každou nohu s jednou vahou a bez problémů můžete běžet rychleji.

3. Běhejte nalačno

Čím rychleji běžíte, tím méně jídla byste měli mít v žaludku. Minimálně hodinu před tréninkem nic nejezte, usnadníte si tím běh a dostatek energie až do cíle.

4. Vytáhněte železo

Někteří běžci se obávají, že těžké váhy mohou zpomalit jejich rychlost, ale pokud cvičíte ve výbušném tempu, můžete rychlost běhu zvýšit. Kombinujte dřepy s činkou a jumping jacks a výsledky vašeho běhání se dostaví. Svaly vás budou bolet, ale rychlost se zvýší.

5. Změňte boty

Potřebujete lehké boty, jako jsou běžecké boty. Pokud jsou vysoce kvalitní, absorbují méně energie a snáze se s nimi udržuje rychlost.

6. Hlavní je teplo

Zapomeňte na materiály odvádějící pot a kompresní obleky. K udržení svalů v teple stačí běžecké šortky a vysoké ponožky. To snižuje riziko zranění a vypadá dobře. To ale neznamená, že když jsou venku -2 stupně, tak musíte běhat v ponožkách a kraťasech. Mluvíme o teplé sezóně, která přijde velmi brzy. Mezitím běhejte v posilovně!

7. Budujte výdrž

Pokud chcete běžet rychleji 5K, musíte zapracovat na své výdrži. Začněte s krátkými sezeními o 10 opakováních po 100 m s 90sekundovým odpočinkem a poté postupně zvyšujte vzdálenost, dokud neuběhnete 300 m stejným tempem.

8. Restartujte

Pokud vám prudký kopec vyrazí dech, bude těžké se vrátit do rytmu. Zkuste se třikrát středně nadechnout a poté dlouze vydechnout. Tím se vyprázdní vaše plíce a umožní vám znovu získat rytmus dýchání.