Domov › Zajímavý › Jak správně a rychle napumpovat svaly. Jak se rychle napumpovat v posilovně pro začátečníka a dívku. kroky k lepšímu vzhledu

Jak správně a rychle napumpovat svaly. Jak se rychle napumpovat v posilovně pro začátečníka a dívku. kroky k lepšímu vzhledu

I když vezmeme v úvahu skutečnost, že nyní se mladí lidé velmi zajímají o to, jak budovat svaly doma, samotná touha nestačí k dosažení cíle. Abyste se co nejvíce přiblížili snu o nádherné definici svalů, musíte na sobě hodně a vytrvale pracovat, jak psychicky, tak fyzicky. Stejně důležité je dodržovat technické aspekty provádění cviků, doporučení trenérů, učit se z chyb druhých a opravovat své vlastní. Často všichni začínající sportovci pracují ve směru kardio tréninku, cvičení nebo se opírají o správnou výživu. Tento přístup je zásadně špatný.

Je velmi důležité, aby byly propracovány všechny tři aspekty, jedině tak lze dosáhnout lepších výsledků. Často se totiž stává, že hodiny tréninku kýžený efekt nepřinesou. A je to všechno kvůli nedostatku znalostí nebo práce pouze jedním směrem. Pokud k tomu dojde, musíte ve svých třídách radikálně změnit vše. Následující tipy a doporučení, jak napumpovat sval v závislosti na jeho umístění v těle během krátké doby bez návštěvy posilovny, mohou pomoci situaci napravit.

Nejprve byste měli jít na vyšetření k lékaři, který určí přítomnost nebo nepřítomnost kontraindikací silových a jiných druhů cvičení. Specialista vám také pomůže pochopit, který trénink bude pro vaše tělo nejpřínosnější. Návštěva lékaře je nezbytná zejména u lidí, kteří mají dlouhodobě poraněná záda, krk nebo páteř. Ale nezlobte se hned, nikdo vás nebude ve cvičení úplně omezovat, jen vysvětlí, jak se v takové situaci chovat.

Pokud neexistují žádné kontraindikace, podívejme se na otázku: jak rychle budovat svaly doma, což je zvláště důležité pro zaneprázdněné lidi, kteří nemají možnost navštěvovat tělocvičny, ale chtějí mít krásné tělo.

Pokud padne rozhodnutí, pak musíte být trpěliví a probudit svou vlastní vůli. Zpočátku musíte pochopit dva důležité body, jejichž nedodržení bude veškerá vaše práce vniveč. Pochopte, jak svaly rostou, a k tomu potřebují vytvořit speciální podmínky, které se skládají z pravidelného cvičení a správné výživy. Mimochodem, lví podíl na úspěchu vaší práce na sobě závisí na posledním bodě.

Správná výživa je dobrá výživa a není to o velikosti porcí, ale o potravinách, které musíte jíst. Aby svaly rostly, potřebují bílkoviny, které se nacházejí v mase. Nejběžnějším dietním produktem jsou kuřecí prsa. Budete také muset jíst více vaječných bílků, nemastných ryb a nízkotučného tvarohu. Pro lidi, kteří necvičí, je norma přijmout 0,5 gramu bílkovin na kilogram hmotnosti za den. Ale pro sportovce je minimum jeden a půl gramu.

Co se týče sacharidů, je to poměrně těžká otázka, protože je nelze úplně opustit díky tomu, že se podílejí na výrobě energie nutné pro trénink. Neměli byste se však opírat o rychlé sacharidy, které se nacházejí v pečivu, cukru a cukrovinkách. Prvek by měl být pomalý a spotřebovaný v první polovině dne. Pomalé sacharidy se nacházejí v těstovinách (pouze odrůdy tvrdé), pohance a ovesných vločkách. Musíte mít večeři výhradně s bílkovinami, v tandemu se zeleninou a ovocem.

Nyní víte, jak budovat svalovou hmotu pomocí správné výživy, zbývá jen přijít na fyzické cvičení. Vzhledem k tomu, že lekce probíhají doma a ne každý má činky a činky, musí tělo přijímat zátěž jiným způsobem. A kruhový trénink spolu s kardiem v tom pomůže. To druhé je nezbytné pro zvýšení vytrvalosti a to první pro budování svalové hmoty.

Cvičení

Nelze mluvit o tom, jak správně napumpovat svaly, aniž bychom zmínili, že budete muset trénovat 4krát týdně, a vzhledem k tomu, že práce bude kruhová, budete muset všechna popsaná cvičení provádět ve 3 přístupech, to znamená v cyklus. Přestávka mezi přiblížením by neměla přesáhnout 30 sekund.

Po dostatečném zahřátí všech svalů je nutné začít cvičení s kliky. Pokud máte nějaké zkušenosti s prováděním fyzických cvičení, můžete dělat ne klasickou verzi cvičení, ale kteroukoli z jeho odrůd. Při provádění kliků pracují všechny svalové skupiny.

Je velmi důležité, aby veškerá práce probíhala přirozeným tempem, to znamená, že nemusíte dělat více, než vaše tělo dokáže. Pokud máte pocit, že shyby zvládnete jen 3x, tak ať je to tolik, ale 1x více. Pro další trénink můžete zvýšit množství a tak dále, dokud nedosáhnete 15násobku. Při provádění kliků se posiluje síla svalů paží, spaluje se přebytečný tuk a posilují se svaly.

Skákací provaz

Po silovém tréninku je kardio cvičení nutností. Tento typ cvičení podporuje zvýšené spalování tuků, které je nezbytné pro vytvoření krásného svalového reliéfu. Skákání přes švihadlo je pro tento účel ideální a stejně jako kliky je lze provádět v různých tempech a variacích.

Nebudou vyžadovat mnoho místa, ale zatížení bude maximální. Pokud to fyzické schopnosti dovolí, pak je lepší cvičit s dvojitým skokem přes lano, poté trochu zpomalit rytmus a udělat kroky zpět. Můžete provádět neomezený počet opakování.

Po kardio tréninku je opět kladen důraz na budování svalové hmoty. Mimochodem, lidé, kteří vedou pasivní životní styl a vůbec se nevěnují sportu, se často potýkají s tím, že jejich svalová hypertrofie postupuje. Abyste tomu zabránili, můžete provádět základní přítahy na hrazdě, kterou lze snadno namontovat do dveří.

Během tréninkového procesu se dostávají do práce svaly, formují se svaly ramen a zvyšuje se i výdrž paží. Můžete se pohybovat tak, aby lokty směřovaly dolů a dozadu, nebo se můžete pohybovat v opačném pořadí, ale se zpožděním, nebo s addukcí ramene.

Kolo

A opět přejdeme ke kardio cvičení, které vám řekne, jak napumpovat svaly nohou a břicha. Základní cvičení, kolo, známé mnohým již ze školních osnov. Musíte si lehnout na podlahu, dát ruce za hlavu, zvednout nohy s pokrčenými koleny a napodobit otáčení pedálů jízdního kola. Je důležité si uvědomit, že počet opakování není to nejdůležitější. Základem je technika provádění cviků.

Program

S vědomím, jak svaly rostou, jaké cviky lze provádět a proč jsou potřeba, je nutné dodržovat zvolený tréninkový program. Kromě toho, že můžete pracovat v kruhovém vzoru, jak je popsáno výše, můžete cvičit i střídavě. Pojďme se podívat, jak to vypadá v praxi.

Nejprve si musíte pamatovat, že každý trénink je zaměřen na práci jedné svalové skupiny. Tento přístup má doma své opodstatnění, protože často lidé nemají činky ani činky. To vše vede k tomu, že je poměrně obtížné dosáhnout maximálního zatížení jednoho svalu.

Každý trénink by neměl být delší než 60 minut, čas můžete zkrátit nebo prodloužit o 10 minut. Toto pravidlo je odůvodněno tím, že po hodině intenzivního cvičení začnou nadledvinky produkovat hormon kortizol. Právě ta je spouštěčem katabolických procesů ve svalech, v důsledku čehož dochází k jejich destrukci a bílkoviny jsou využívány jako zdroj energie. Z toho vyplývá, že trénink delší než hodinu bude neúčinný.

Chcete-li budovat svaly, musíte trénovat v určitém pořadí. To znamená, že musíte pracovat na svém těle a odpočívat podle schématu 2 až 1, resp. Prezentované schéma je však pouze příkladem a může být modernizováno, aby vám vyhovovalo, což závisí na schopnosti svalů zotavit se.

Maximální užitek z cvičení s volnými váhami můžete získat pouze tehdy, pokud je počet přístupů významný. Cílová svalová skupina by měla být vypracována co nejefektivněji, což ji umožní připravit na vážnější zátěž.

Když víte, jak správně napumpovat svaly doma, je třeba říci pár slov o nejúčinnějších cvičeních pro prezentovaný program. A základem jsou samozřejmě cvičení, která byla popsána o něco výše: kliky, přítahy, švihadlo a „kolo“. K prezentovanému komplexu můžete přidat i dřepy a výpady.

Činka

Někteří lidé mají činku stále doma, tak se pojďme zamyslet nad možností, jak s ní napumpovat svaly doma. Abyste dobře procvičili ramenní svaly, musíte provést vojenský tisk. Pokud je cílem napumpovat hrudník, pak je vhodný bench press, i když k tomu je stále potřeba lavice.

Kromě toho, že s činkou můžete budovat deltové a prsní svaly, pomůže vám také zapracovat na širokém zádovém a trapézovém svalu. Chcete-li to provést, musíte se zaměřit na všechny druhy trakce: pokrčení ramen nebo na pás.

Cvičit se dá samozřejmě i s činkami. Musíte zaujmout polohu vleže, vzít do každé ruky činku a poté provést abdukci a extenzi horních končetin. Je důležité pamatovat na to, že paže by měly být mírně pokrčené v loketním kloubu, což z něj odstraní mnoho stresu.

Při cvičení doma byste měli vždy pamatovat na to, že jakýkoli trénink by měl být prováděn s určitou důsledností. Pokud toto pravidlo neporušíte, nebudete se bát svalové hypertrofie a vaše tělo dostane krásnou úlevu a pevný svalový korzet.

Pravidla

A na závěr příběhu o tom, jak správně napumpovat svaly, zde je několik doporučení:

Před tréninkem je nutné udělat dobré rozcvičení, aby nedošlo ke zranění;
Je nutné začít cvičit pouze tehdy, když jsou všechny svaly dobře zahřáté;
Pokud děláte silový trénink, musíte během procesu vypít trochu vody, abyste doplnili rovnováhu tekutin;
Cvičení je nutné doplnit kvalitním protažením procvičovaných svalových skupin;
Pro zmírnění bolesti po tréninku se druhý den doporučuje lehký strečink nebo jóga.

Jen s tímto přístupem si můžete být jisti, že výsledek na sebe nenechá dlouho čekat.

Domácí video)

Touha mít krásné, vytvarované tělo nestačí. Výjimečná vytrvalost a jasně stanovený cíl, trpělivost a odhodlání, znalost a vyvarování se běžných chyb umožňují dosáhnout významných výsledků. Začínající sportovci se dost často zaměřují pouze na kardio trénink, silový trénink, případně správnou dietní výživu. Takový jednostranný přístup nepřinese požadovaný efekt. Musíte pracovat ve všech směrech.

Pokud zvýšená zátěž a hodinové tréninky v posilovně nepřinášejí požadovaný efekt, pak je to přímý důkaz, že zvolené metody budování napumpované atletické postavy jsou neúčinné. Následující tipy a doporučení, jak během krátké doby vybudovat svalovou hmotu, aniž byste museli chodit do posilovny, mohou pomoci situaci napravit.

Při zahájení tréninku se sportovci chtějí nejen zvětšit, ale také dát svým svalům jasnou definici. Vypadat lépe a atraktivněji je hlavním důvodem, proč lidé chodí do posilovny. To určuje prioritu nalezení nejúčinnějšího způsobu, jak definovat svaly.

Mnoho začátečníků se snaží samostatně hledat doplňky, cvičební programy, diety a další prostředky, které jim umožňují dosáhnout kýžené úlevy. Pokud však nejste profesionální kulturista, můžete vyzkoušet mnoho metod a přesto nenajdete ten, který skutečně funguje. A abyste neztráceli drahocenný čas, seznamte se se třemi jednoduchými, ale skutečně účinnými metodami a tajemstvími, jak načerpat úlevu.

Posilovací vybavení nezaručuje úspěch

Zvyšování závaží, cvičení na posilovacích strojích a pravidelná návštěva fitness centra nejsou prioritou při napumpování svalů. Vytvarované tělo si můžete vybudovat bez použití specializovaných posilovacích zařízení, necvičením v posilovně, ale doma.

Co je pro to potřeba udělat?! Je nutné se věnovat aerobiku, vypůjčit si cvičení z rytmické gymnastiky pro svůj trénink a nezapomínat na důležitost kvalitní výživy, aniž byste překračovali doporučenou stravu. Pokud budete přísně dodržovat tato doporučení, pak jsou zaručeny stoprocentní výsledky.

Tři účinné kroky k vybudování vytvarovaného těla

První krok

Pokud z nějakého důvodu není příležitost jít do posilovny, pak tento trénink nahradí práci na specializovaném sportovním vybavení

Shyby, přítahy, dřepy, záklony, zdvihy a výpady jsou nejdostupnější cviky, které lze provádět doma. Pro zvýšení svalové hmoty dělejte rytmická cvičení třikrát až pětkrát týdně.

Tip: Mezi tréninky si nezapomeňte odpočinout. S rostoucí intenzitou každodenního cvičení se zvyšuje pravděpodobnost spalování tuků. Abyste při spalování tuků a přebytečných kalorií budovali svaly, musíte udržovat intenzitu prováděné rytmické gymnastiky.

Krok dva

Aerobik vám umožní zbavit se přebytečného tuku snadno a jednoduše.

Doporučená intenzita tréninku je až pětkrát za sedm dní. Nejlepší způsob, jak začít, je cvičit třicet minut. Můžete zkusit rychlé procházky nebo jízdu na kole. Pokud je potřeba neustále snižovat tělesný tuk, intenzita se zvyšuje.

Důležité vědět: Cvičení s nízkou intenzitou vám pomůže zbavit se tukových kalorií, zatímco cvičení s vysokou intenzitou, jako je sprint a běh, vám pomůže zbavit se kalorií. Znalost těchto nuancí při provádění kardio tréninku vám umožní udržet vysokou rychlost metabolismu po delší dobu.

Krok tři

Jíst pětkrát nebo šestkrát denně se může mnohým zdát docela zvláštní. Avšak ti, kteří chtějí získat svalovou definici, by měli dodržovat právě takový plán. Navíc je mnohem důležitější počet snědených porcí než obsah.

Častá konzumace malých jídel zrychluje metabolismus a snižuje pocit hladu;
před a po každém tréninku musíte konzumovat bílkoviny se sacharidy;
vytvořte porce, které obsahují potraviny se zdravými tuky, komplexními sacharidy a bílkovinami.

Pamatovat:

Musíte jíst potraviny, které neobsahují cizí přísady, přísady jako tuky, cukr, sůl, což může vést k narušení celkového plánu zdravé výživy.

Zvýšená aktivita nejen v tréninkových obdobích, ale i aktivní životní styl po celý den vede k růstu svalů.

Udržování normální hmotnosti a vyhýbání se problémům s kily navíc vám umožní zkonzumovat méně kalorií, než je nutné. Hlavní je to nepřehánět. Přílišné snižování nutriční hodnoty potravin může vést ke ztrátě svalové hmoty.

Čtyři tajemství, jak rychle napumpovat svaly, aniž byste museli chodit do posilovny

Vytvarované tělo je dosažitelný cíl, ale cesta k němu je poměrně obtížná a vyžaduje neuvěřitelnou sílu vůle. Je třeba dodržovat přísnou disciplínu a pamatovat na to, že něčeho dosáhnete až po určité době. Existují však způsoby, jak tento proces urychlit. Pro každého, kdo chce dosáhnout rychlých výsledků, se doporučuje uchýlit se ke čtyřem „tajným“ cvičením, která jsou jednoduchá a snadno proveditelná a efekt je úžasný.

Dostupnost některého z mnoha typů kliků, které lze provádět doma, vám umožňuje používat při tréninku všechny svalové skupiny.

Shyby musíte dělat každý den, tolikrát, kolikrát vám to vlastní trénink dovolí. Neměli byste se spokojit s klasickou verzí. Shyby můžete dělat na prstech, na jedné ruce nebo měnit polohu rukou na šířku.

Bez ohledu na to, jaké shyby děláte, spalují tuky a budují svaly.

Nejdůležitějším bodem pro vytržení je spalování tuků. Nejlepší způsob, jak se s tímto úkolem vyrovnat, je skákat s běžným švihadlem. Nevyžadují mnoho volného místa, ale umožňují vysoké zatížení.

Nejúčinnější trénink bude s dvojitými skoky, otočeními do pomalých, prováděných vzad s lehkým krokem. Počet přístupů nemá žádná omezení.

Výborný cvik pro rozvoj síly zad a bicepsů, zejména variací jako jsou přítahy k bradě a přítahy. Umožňují procvičovat zádové svaly, ale trochu jiným způsobem. První se provádí tak, že lokty jdou dolů a dozadu, to znamená, že se protahují svaly ramen. Druhý se provádí obráceně nebo s oporou – pomocí addukce ramen.

Nejlepších výsledků dosáhnou přítahy s kombinací různých úchopů.

Imitace pohybu jako při jízdě na kole se provádí vleže na zádech se zvednutými nohami a pokrčenými koleny do pravého úhlu. Ruce jsou za hlavou, lýtka rovnoběžně s podlahou.

Zvedněte ramena a hlavu, udělejte kolo nohama, dotkněte se levého kolena pravým loktem, zakruťte boční svaly a zaujměte výchozí pozici.

Není třeba honit množství. Hlavní věcí je soustředit se na správné provedení cvičení, simulovat jízdu na kole. Cvičení se opakuje několikrát za sebou bez přestávky.

Nejlepší strategie pro získání úlevy

Nemáte možnost trávit spoustu času v posilovně a cvičit na nářadí, ale přesto máte velkou touhu získat svalnaté tělo? Není třeba se vzdávat. Svým svalům dodáte kýženou definici bez cvičebních pomůcek, a hlavně mnohem rychleji než hodinami tréninku ve fitness centru.

Každý člověk má svaly, ale pro většinu jsou skryté kvůli přítomnosti tuku. Proto je nutné budovat úlevu pouze ve spojení s zbavováním se tukových zásob.

Toho bude dosaženo zaměřením na dva základní body:

dietní výživa;
výběr správných cviků.

Zaměřte se na silový trénink

Nevyžadují mnoho cvičení. Je lepší okamžitě vybrat několik nejprogresivnějších tréninků a každý týden zvyšovat váhu.

Ani sebelepší kardio cvičení vám nepomůže zbavit se tělesného tuku, pokud je vaše strava špatná. Bez správně sestaveného jídelníčku vyjdou všechny tréninky, zátěže a další úsilí zcela vniveč. Jinými slovy, vynaložená energie a čas nepřinesou výsledky.

Abyste se vyhnuli pocitu hladu, zařaďte do svého jídelníčku komplexní sacharidy a neporušujte zavedený pravidelný výživový plán. Svalový glykogen si můžete udržet konzumací pěti gramů sacharidů na každé dvě série, které provedete.

Dělejte silový trénink

Zvláště důležitý bod pro ty, kteří dodržují přísnou dietu. Posilovací cvičení vám umožní nejen budovat, ale také udržovat svalový tonus, aniž byste vyžadovali zvláštní úsilí.

Jednoduché liftingy stačí provádět dvakrát až čtyřikrát týdně. Pokud je to pro začínajícího sportovce první zkušenost, můžete si vybrat základní silový tréninkový program a osvojit si ho.

Běh nezabere mnoho času a snadno zapadne do rutiny i zaneprázdněných lidí. Začátečníci, kteří nikdy předtím nedělali žádnou aktivitu, by měli začít běhat pomalým tempem. Týdenní běhání rychle spaluje tuk, jehož zmizení umožňuje svalům ukázat svou definici.

Množství kardio cvičení přímo závisí na genetické predispozici. Někteří lidé potřebují ke ztrátě tuku málo nebo vůbec žádné cvičení, jiní naopak potřebují vynaložit maximální úsilí. Bez ohledu na to je to zátěž přijatá během běhu, která vám umožní ztratit „nadbytečný tuk“ v krátkém čase.

Nikdy nezapomeňte na tři jednoduché pravdy

silový trénink je potřebný k budování svalů;
ke spalování tuku musíte běhat;
Chcete-li získat krásnou úlevu, měli byste dodržovat vysoce kvalitní stravu.

Tato jednoduchá doporučení umožní každému, kdo se snaží získat vyrýsované a zpevněné tělo, dosáhnout pokroku během několika týdnů. Hlavní věcí je pečlivě sledovat stravu a cvičení. Běhejte, napumpujte břicho, dělejte mrtvé tahy, dodržujte dietu a v blízké budoucnosti ukažte ostatním výjimečnou definici svého těla.

Doma napumpujeme svaly - Video

V této části zvážíme obecný účel cvičení, klasifikaci cvičení a také komplexní cvičení pro všechny svalové skupiny.

Při rolování níže uvidíte tyto cviky na napumpování svalů, nebo cviky na napumpování svalů, kdo to říká :)

Proč potřebujete svalové cvičení?

Každý už dávno ví, že naše tělo se skládá výhradně z. Každý sval je připojen ke kosti pomocí šlachy. K jakémukoli pohybu našeho těla dochází kontrakcí toho či onoho svalu, totiž kontrakcí buněk.

Aby se buňky začaly stahovat, je třeba jim dát příkaz. To je to, co dělá náš mozek a nervový systém.

Proces svalového tréninku obecně je pro tělo stresující.

Tělo s takovým stresem bojuje tím, že dává svalům jakousi stabilitu a výdrž. A důsledkem toho je nárůst svalového objemu, svaly se zvětšují a zpevňují.

Klasifikace cviků pro svaly

Všechno cvičení pro trénink svalů lze rozdělit na základní cvičení a izolační cvičení.

Jak už asi tušíte, izolační cvičení pro svaly zapojit jednu konkrétní svalovou skupinu. V integrovaném přístupu k čerpání svalů se taková cvičení provádějí střídavě.

Vektorové svalové cvičení

Také všechna cvičení jsou rozdělena podle vektoru na tahání A tlačení.

Při tahových cvicích musíme něco přitahovat k sobě, nebo se přitahovat (například když)

Při tlakových cvičeních od sebe odtlačíme nějakou těžkou váhu nebo se odtlačíme (například)

Základní cviky na procvičování svalů podle svalových skupin

Svalové cvičení dodá našim zádům a šíji sílu a svalovou hmotu

Velké objemy paží „vděčí“ především tricepsovým svalům

Těmito cviky lze dosáhnout silných, velkých a zdravých zad.

Kdo nesnil o šestibalném břiše, plochém břiše nebo jen napumpovaném?

Od lokte až po ruce je potřeba napumpovat i svaly, což vytvoří dojem síly paží

Tato cvičení jsou navržena tak, aby vašim nohám dodala sílu a tvar.

Která dívka nebo kluk nesnil o silných, velkých prsou? Cvičení pro svaly hrudníku.

Šířka ramen je z velké části způsobena těmito podpaží

Nejsilnější a největší myš v ruce. Krásné bicepsy jsou zárukou pozornosti

Zadek se díky těmto druhům cvičení stává krásným a nafouknutým. Zvláštního zájmu

Většina lidí nemá možnost ani čas navštěvovat fitness centra a posilovny, a tak raději cvičí doma. Napumpovat svaly doma neznamená jednoduše dělat cviky do selhání, aby se údajně proces urychlil.

Pro ty, kteří se rozhodli přibrat, ale nevědí, jak se doma napumpovat, Je třeba vzít v úvahu tři faktory: správnou výživu, tréninkový program a odpočinek.

Výživa. Chcete-li se doma napumpovat, musíte kromě správně zvoleného tréninkového programu věnovat pozornost tak důležité složce, jako je správná výživa. Úspěch tréninku a růst svalové hmoty závisí z 50 % na vyváženém a pravidelném stravování. Je důležité vyhýbat se potravinám obsahujícím rychlé sacharidy.

Ze svého jídelníčku musíte prakticky vyloučit pečivo a cukr. Vyměňte bílé pečivo za šedé nebo černé, je zdravější. Chcete-li nasytit své tělo energií, měli byste přejít na stravu obsahující pomalé sacharidy. V první polovině dne musíte jíst těstoviny, různé obiloviny (pohanka, ovesné vločky), zeleninu a ovoce.

Měli byste výrazně zvýšit příjem bílkovinných potravin (vejce, maso, ryby, luštěniny). Norma bílkovin pro člověka se počítá jako 0,5 g na 1 kg. Aby svalová hmota rychle rostla, mělo by se toto číslo ztrojnásobit. Je velmi důležité užívat proteinové koktejly.

Cvičení. Kulturistům a sportovcům, kteří jsou posedlí rychlým růstem svalů, se často doporučuje trénovat do selhání. Při fyzické aktivitě se kyselina mléčná hromadí ve svalech, aby se uvolnila, je třeba si mezi cviky krátce odpočinout.

Zkušení kulturisté berou nelegální drogy, kyselé sycení svalů jim nedělá problém, ale u amatérských sportovců nebo u těch, kteří se chtějí napumpovat doma, může překyselení svalových vláken vést ke ztrátě svalového objemu.

Odpočinek. Intenzivní cvičení by se mělo střídat s odpočinkem. V tomto období se tělo zotavuje a dává svalům příkaz k růstu. Nemá smysl provádět několik set opakování denně bez přestávky, abyste rychle dosáhli požadovaného výsledku. Odpočinek znamená zdravý spánek a konzumaci bílkovin.

Nevýhody domácího cvičení

Nedostatek trenéra. Bez dohledu trenéra mohou být cviky prováděny nesprávně, budou se dělat chyby v technice provádění, což povede ke špatným výsledkům a zvýšené pravděpodobnosti zranění nebo poškození.

Situace. Je důležité mít ve svém místě dostatek místa pro pohodlný trénink. V malé uzavřené místnosti se člověk necítí dobře, navíc omezený prostor neumožňuje provádění amplitudových cvičení.

Při fyzické aktivitě se tělo potí, navíc tělo vyžaduje hodně čerstvého vzduchu. Místnost by měla být dobře větraná. Kardiointenzivní cvičení bude mít větší omezení. Plnohodnotné třídy tohoto typu lze provádět pouze na dvoře.

Nedostatek motivace. Pro systematické cvičení doma je velmi důležitá motivace. Člověk se musí přinutit dát se dohromady a věřit v dosažení pozitivního výsledku. Abyste se napumpovali, potřebujete mít železnou vůli.

Nedostatek tréninkového vybavení. To je jedna z největších nevýhod samostudia doma. Kettlebell, činky nebo činku si může pořídit téměř každý. Pro přítahy si můžete vyrobit vlastní hrazdu nebo bradla pro procvičování na dvoře.

Také ve sportovním obchodě je možné zakoupit podobné sportovní vybavení do pokoje, upevněné na stěnách nebo dveřích. Pokud se rozhodnete napumpovat doma, budete se muset vzdát složitých a multifunkčních cvičebních zařízení.

Rozptylování. Po příchodu do posilovny je člověk odhodlán pouze cvičit a nic ho nerozptyluje. Naopak se zvyšuje chuť studovat, člověk je do procesu zcela ponořen. Doma jsou neustále rozptýleni.

Zahřívací cvičení

Před tréninkem, a zejména doma, je velmi důležité provést sadu zahřívacích cvičení, které připraví tělo na zátěž, aby se napumpovalo.

Zahřátí je velmi důležité, v důsledku jeho provedení se zvýší tělesná teplota, svaly se zahřejí, spouští se metabolické procesy, svalová vlákna se naplní energií. Zahřívají se klouby a vazy, které budou zapojeny do tréninku.

Tělo se stává flexibilní, snižuje se riziko zranění:

Záklony hlavy do stran. Postavte se rovně, chodidla na šířku ramen. Pohled směřuje dopředu. Hlava dělá šikmé pohyby doleva a doprava. Provádějte 20 sekund. Vzhledem k tomu, že máte volné ruce, musíte současně natáhnout ruce. Je třeba je otočit ve směru hodinových ručiček a poté proti směru hodinových ručiček.
Hlava se nakloní dopředu. Rovný postoj, ruce na zadní straně hlavy. Hlava je předkloněna a lehký tlak je aplikován na zadní část hlavy. Měli byste cítit, jak se krční svaly protahují. Napětí se udržuje po dobu 15-20 s.
Zahřejte ramenní kloub. Standardní rovný stojan. Levá paže by měla být narovnaná před vámi. Levý loket je přitisknutý k hrudi pravou rukou. Chcete-li zvýšit účinek, musíte ohnout pravou paži v lokti a přesunout ji za zadní část hlavy. Protahuje se po dobu 15 sekund pro každou paži.
Protahování prsních svalů. Standardní postoj, paže zvednuté a roztažené do stran. Přibližte lopatky k sobě a nakloňte ruce dozadu. Provádějte 20 s.
Zádové svaly. Chcete-li protáhnout zádové svaly, musíte zaujmout rovný postoj, položit chodidla na šířku ramen, sepnout dlaně, narovnat ruce a zvednout je před sebe. Boky by měly zůstat nehybné, pouze záda a spodní část zad by měla být zaoblená. Po dobu 15-20 sekund natáhněte ruce dopředu a protáhněte zádové svaly.
Zahřejte hamstringové svaly. Proveďte rovný postoj, nohy u sebe. Musíte zvednout pravou nohu před sebe, vzít koleno oběma rukama a zatlačit do těla. Měli byste cítit natažení stehenních svalů. Cvičení provádějte 20 sekund na každé noze.
Protažení kvadricepsů. Nohy by měly být u sebe. Ve stoje pokrčte levou nohu rovně v koleni a uchopte ji levou rukou. Musíte přitlačit nohu k hýždím, měli byste cítit napětí v kvadricepsech. Během provádění je pravá ruka zvednutá, levé koleno by se mělo dotýkat pravého. Po vytvoření napětí na kvadricepsech levé nohy zůstanou v této poloze po dobu 20 sekund. Proveďte stejné cvičení s pravou nohou.
Zahřejte hlezenní kloub. Provedete-li přímý postoj, levá noha je umístěna půl kroku před vámi a držena ve váze. Noha bude kroucena doprava a doleva po dobu 20 sekund. Totéž platí pro pravý kotník.
Běh na místě. Nohy by měly být u sebe, ruce v úrovni pasu. Musíte běžet na místě, zvedat nohy vysoko, kolena by se měla dotýkat rukou. Provádějte 20 s. Pak si položí ruce na hýždě a běží na místě, přičemž se dotýkají dlaní nohama. Toto cvičení se provádí po dobu 20 sekund.

Ochlazovací cvičení

Ochlazení umožňuje tělu optimální přechod do klidového stavu po cvičení. Po ochlazovacích cvičeních postupně klesá tělesná teplota, snižuje se tepová frekvence a zátěž na kardiovaskulární systém, svalová vlákna se uvolňují, stávají se elastičtějšími, ze svalů se uvolňuje kyselina a snižuje se účinek poúrazové bolesti po intenzivní zátěži.

Aby tréninkový program přinesl maximální užitek a přispěl k rychlému čerpání svalů doma, je velmi důležité provádět cvičení po třídách, které mohou výsledek upevnit. Musíte provádět protahovací cvičení pro svaly, které byly zapojeny do tréninkového procesu. Pro každou svalovou skupinu se doporučuje provádět cvičení v několika přístupech po 30-50 s.

Pro ochlazení jsou vhodná stejná cvičení, která byla prováděna během rozcvičky před lekcí.

Domácí cvičení cvičení

Předpokládá se, že napumpování doma je nereálné. Ale pokud člověk shromáždil svou vůli a je odhodlaný, pak nezáleží na tom, jaké bude místo jeho zaměstnání. Zde je soubor cvičení pro trénink, který by měl být součástí vašeho domácího tréninkového programu.

Cvičení pro zádové svaly

Cvičení pro svaly nohou

Cvičení na triceps

Francouzský bench press. Potřebujete dvě činky nebo činku, lavici nebo dvě stoličky. Výchozí pozice - ležící na lavičce, paže se závažím zvednuté nahoru a kolmo k podlaze, dlaně směřující k obličeji. Během cvičení stačí ohnout a narovnat ruce v lokti, rameno by mělo být nehybné. Při nádechu snižujte činky a při výdechu je zvedněte.
Zadní kliky. K tomu budete potřebovat lavičku. Musíte se k ní otočit zády a položit ruce na okraj, na šířku ramen. Nohy by měly být narovnané tak, aby záda byla mírně vzdálena od okraje lavice.
Při nádechu jemně snižte tělo a ohněte lokty. Není potřeba propadnout tak, aby se vaše hýždě dotýkaly země. Paže v ohnutém lokti by měla svírat úhel 90 stupňů. Poté za použití pouze síly tricepsu zvednou tělo nahoru. Abyste předešli zranění, neroztahujte při spouštění lokty do strany. Pro zvýšení zátěže můžete pod nohy umístit lavici nebo stoličku.
Tricepsové kliky. Chcete-li to provést, musíte zaujmout výchozí pozici jako u běžných kliků, ale ruce by měly být blíže k sobě. Pro co největší zatížení tricepsu je potřeba přiložit ruce co nejblíže a přitlačit lokty k tělu. Tělo musí být rovné, jinak se můžete zranit. Ruce musí směřovat rovnoběžně, jinak se zátěž rozloží na prsní svaly. Cvičení provádějte plynule. S každým opakováním nádech a výdech. Když jsou vaše paže ohnuté a vaše tělo je co nejblíže k zemi, musíte se zastavit a poté vstát.
Vertikální kliky. Při provádění vertikálních kliků je hlavní zátěž umístěna na deltoidy, tricepsy a trapézy. Udělejte stojku zády ke zdi. Dlaně by měly být posunuty o 10-15 cm od stěny, ruce by měly být umístěny o něco širší než ramena. Tělo by mělo tvořit přímku. Nedotýkejte se zdi hýžděmi. Pohled směřuje před vás. Cvičení se provádí opatrně a bez náhlých pohybů. Pomalu pokrčte paže, dokud se hlava nepřiblíží k podlaze (hlava by se neměla dotýkat podlahy, pokud paže nevydrží zátěž, můžete se zranit). Poté se zvednou do výchozí polohy. Tímto způsobem uděláte požadovaný počet opakování. Pokud je zpočátku obtížné provádět kliky v plné amplitudě, můžete provést poloviční kliky.

Cvičení pro biceps

Cvičení pro abs

Na břišní svaly můžete provádět dva základní cviky, které procvičují horní, dolní a šikmé břišní svaly.

Výchozí pozice - leh na zádech, nohy mírně pokrčené v kolenou, ruce za hlavou. Plynule zvedněte trup na kolena a záda. Tím se posilují horní břišní svaly.

Chcete-li rozvíjet spodní břišní svaly, musíte zaujmout polohu vleže, narovnat nohy, položit ruce podél těla. Poté plynulým pohybem zvedněte nohy svisle nahoru. Poté snižte a opakujte tolikrát, kolikrát je potřeba.

Cvičení pro svaly hrudníku

Domácí cvičební program

Jak se napumpovat doma (tréninkový program je popsán níže) doporučují ti, kteří již dosáhli určitých výsledků. G Hlavní zásadou je pravidelnost. Systematické cvičení zpevní tělo. Svaly se zvětší na objemu a stanou se výraznějšími. Vaše zdraví a fyzická kondice se výrazně zlepší.

Pro snadné napumpování doma použijte tento tréninkový program.

Neměli byste své tělo zatěžovat každý den. Ale abyste dosáhli dobrých výsledků, nemůžete být líní. Program se skládá ze tří dnů tréninku, které se střídají s odpočinkovým dnem.

Den 1.

Den 2.

den 3.

Jak zvýšit efektivitu domácího cvičení

Je velmi důležité se před každým tréninkem dobře zahřát a po tréninku se zchladit.
Musíte pít více tekutin a správně jíst. Pokud je jedním z vašich cílů zhubnout, pak byste neměli přecházet na nízkokalorickou dietu. Tělo se rychle vyčerpá.
Kvalitní a produktivní cvičení vyžaduje správné myšlení. Musíte si stanovit cíl a usilovat o něj.
Neměli byste své tělo hned přetěžovat. Zátěž je potřeba zvyšovat postupně. Je velmi dobré, když máte užitečné vybavení pro trénink (kettlebell, několik nových činek, činka).
Pokud je to možné, měli byste provádět školení na dvoře. Můžete použít doplňková cvičení a vybavení, jít si zaběhat.

Základní cvičení do posilovny

Chcete-li dosáhnout dobrých výsledků, pokud jde o budování svalů, musíte začít trénovat základními cviky a teprve postupem času přejít k rozvoji konkrétních svalů. Po provedení takových cvičení budou svaly napnuté, postava bude tvarovaná a atraktivní.

Základní cviky intenzivně rozvíjejí všechny svaly, ale je vhodné je doplnit o pomocné cviky. Tréninkový komplex v prvních 3-4 měsících by se měl skládat z 80% základních cviků. Po jejich absolvování tělo rychle nabírá hmotu díky mohutným svalům zad a nohou. Dále bude uveden soubor základních cviků založených na tréninku 3x týdně.

Cvičební program v tělocvičně

Den 1

Den 2

Den #3

Jak rychle získat svalovou hmotu pro dívku

Pro dívky je poměrně obtížné budovat svalovou hmotu. Jejich tělo k tomu není určeno. Ale pokud se rozhodnete zpevnit své tělo, získat svalovou definici a štíhlou postavu, musíte dodržovat tři důležitá pravidla: trénink, regeneraci a výživu.

Abyste se doma napumpovali, je důležité tyto komponenty vyvážit. Tréninkový program by měl obsahovat dostatečné množství cviků, ale takové, aby tělo nepociťovalo přetížení.

Do tréninkového procesu je důležité zařadit základní cviky, které zapojí všechny svaly těla. Zdravý spánek je nesmírně důležitý. Ženská těla jsou již křehká, takže regenerace před dalším sezením je velmi důležitá. Vyvážená a pravidelná strava je klíčem k úspěchu. Kromě jídla musíte užívat vitamíny a proteinové komplexy.

Jak rychle nabrat svalovou hmotu pro muže

Pro muže je také důležité dodržovat tréninkový, výživový a klidový režim. Ale i přes dobrou výživu je stále potřeba užívat speciální výživu pro sportovce s vysokým obsahem bílkovin a vitamínů. Zpočátku by více než polovina vašich tréninků měla sestávat ze základních cviků, které intenzivně napumpují všechny svaly těla.

S každým sezením musíte zvýšit pracovní hmotnost a počet opakování, aby se tělo rychle přizpůsobilo zátěži a svaly rostly.

Je lepší cvičit v posilovně, ale svalovou hmotu můžete nabrat i doma, pokud máte správný přístup. Dodržováním zásady pravidelnosti, zdravého životního stylu a správného stravování to zvládnete během krátké doby. Je důležité zvolit optimální tréninkový program pro napumpování svalů, protože přetížení zvyšuje riziko zranění a příliš malé zatížení nepřinese výsledky.

Video o tom, jak se doma napumpovat pro dívky a muže

Domácí tréninkový program:

Domácí program pro napumpování svalů:

"Jak se správně houpat, jaké techniky a cviky je nejlepší používat, jak intenzivně cvičit a kolikrát týdně cvičit?" - Myslím, že tyto otázky jsou typické pro většinu lidí, kteří přicházejí do posilovny. Spěchám vás zklamu, všechny tyto metody jako: „Přiber 10 kilogramů za týden“ nebo „Superúčinná tréninková metoda od Arnolda Schwarzeneggera – za měsíc budeš větší než všichni ostatní v posilovně“ jsou absolutní nesmysl. Rychle uběhnete jen sto metrů, ale abyste se stali velkými a krásnými, musíte vynaložit velké úsilí, trpělivost a čas.

Při cvičení v posilovně jsem si všiml následujícího vzorce: většina sportovců trénuje roky a často jsou jejich výsledky minimální a někteří dokonce stojí na místě. Zároveň je málo kulturistů, kteří vědí, jak správně zvedat v posilovně, a proto je jejich progres téměř vždy patrný. Jde jen o to, že tito lidé se o kulturistiku zajímají, svou praxi podporují teorií (na rozdíl od většiny svalovců). Ukáže nejvyšší účinnost.

Samozřejmě nemůžete studovat vůbec nic kromě návodu na použití anabolických léků. Na vlastní oči jsem viděl, jak „chemici“ vyrostou doslova za měsíc, ale bohužel za tak krátkou dobu jsou unešení. I když i „chemici“ by z vlastnictví .

Steroidy

Hlavním úkolem steroidů je naplnit tělo velkým množstvím testosteronu. To je hormon, který způsobuje, že se vaše tělo pokrývá chlupy, díky nimž je váš hlas hrubý, což ve vás vytváří mužskou strukturu: široká ramena, úzké boky, mužná brada, silné lícní kosti, hluboký hlas a silné svaly. Tělo jej začíná aktivně produkovat v období puberty, ve věku 14–17 let.

Vyhledávače často procházejí dotazy: je možné stahovat ve 12 letech, je možné stahovat ve 13 a můžete stahovat ve 14? Nyní zklamu všechny děti a řeknu, že je hloupost trénovat děti ve věku 12–14 let se železem. Nebudou se moci napumpovat, místo toho trénink se závažím v dětství může poškodit vyvíjející se páteř. Pro teenagera je lepší začít s bojovým uměním, ale jakmile dospějete a naučíte se bojovat, můžete se chopit železa.

Jaký smysl mají steroidy?

Steroidy poskytují sportovci anabolický účinek. co to je? To je schopnost svalu rychle se zotavit. Během tréninku jste sval rozbili k selhání a během jednoho dne se zcela obnovil. A protože svalová hmota roste až po zotavení svalu po těžkém tréninku, nárůst hmoty a síly během kurzu bude výrazně vyšší. Mnoho anabolických steroidů navíc zadržuje více tekutiny ve svalech a vizuálně je „vyplňuje“. Za předpokladu, že během kurzu chemik zkonzumuje hodně bílkovin a sacharidů, je přírůstek hmotnosti prostě fenomenální.

Důsledky užívání steroidů

A tady je druhá strana mince. Nepřetržité sezení v kurzu je ideální způsob, jak zemřít mladá a krásná. Kurzy se tedy budou muset střídat s „suchým tréninkem“. A mezi chody všechny ukazatele rychle klesnou, kromě toho vejce „vyschnou“. Proč? Je to tak, že dokud jste si nepíchli steroidy, veškerý testosteron produkovaly „ořechy“ a při užívání anabolických steroidů zůstaly nečinné. Tady leží past, když sedíte na hřišti, budete macho bez ohledu na to, kde vás bude strašit ve dne v noci. Ale skokem od drog získáte obrovskou šanci ztrapnit se před svou přítelkyní. Tělo je již příliš líné na výrobu vlastního testosteronu, je mnohem snazší ho získat zvenčí. Ještě jsem nemluvil o důsledcích pro játra a ledviny.

Nyní se zamyslete: vyplatí se používat chemikálie, nebo je lepší se bez nich obejít?

Celý další článek je zaměřen na rovné lidi. Pokud se rozhodnete užívat steroidy, stačí najít návod k použití na internetu, nechat znalosti pro „správné“ sportovce.

Intenzita tréninku

Mnoho návštěvníků posiloven, a to i mezi zkušenými kulturisty, ignoruje pravidlo zvyšování intenzity tréninku. Bez ohledu na úroveň vašich dovedností by všichni sportovci měli vědět, že klíčem k pokroku je zvyšování intenzity! Pokud to budete dělat například několik měsíců (nebo nedej bože let) se stejnou váhou, počtem opakování a přístupů, neuvidíte krásné velké svaly. S tímto přístupem se tělo přizpůsobí zátěži a neodmění vás požadovanou reakcí na trénink.

Zásady správného nadhazování:

Dolby základna!

Přetrénování je nejhorším nepřítelem pokroku

Často existují případy, kdy sportovec, který se snaží co nejrychleji napumpovat, dosáhne opačného účinku. Důvodem je koncept přetrénování. Označení tohoto konceptu je potřeba vyčlenit prostor na samostatný článek, který plánuji brzy udělat. Abyste nepromeškali, přihlaste se k odběru aktualizací.

Zde řeknu, že těžký trénink se základními cviky pro přírodovědce bude docela stačit dvakrát až třikrát týdně.

Bez ohledu na to, jak paradoxní to podle vašeho názoru může znít, nemůžete cvičit často. Proč? Protože vaše tělo je dostatečně chytré na to, aby vám umožnilo zničit se. Když ho budete pravidelně nakládat a pak ho dobře krmit, nahromadí hmotu, takže příště to bude snazší.

A když jezdíte pětkrát týdně do posilovny, vaše tělo nemá čas na odpočinek, je hodně stresu a není čas na zotavení. Pak svaly přestanou růst, tělo začne být neustále „nemocné“, což vám ukazuje, že to nemůžete udělat. Pokud jste se dostali do bodu přetrénování, nechte si pár týdnů ležet na gauči a jděte do posilovny odpočatí a připraveni na nové výkony.

Zahřát

Dalším důležitým bodem při zodpovězení otázky, jak správně pumpovat. Abyste se vyhnuli zranění, musíte se před tréninkem dobře zahřát. Tato podmínka NEZBYTNĚ . Šlápněte na rotopedu, běhejte na rotopedu, udeřte do boxovacího pytle, pořádně se rozcvičte. Po zahřátí otočte klouby, mávejte rukama, otočte spodní část zad. A každé těžké cvičení začněte s poloviční váhou, kterou používáte v tomto cvičení pro první přístup.

Správná výživa

Trénink se železem ničí svaly. K růstu dochází díky opravě svalů, kterou zajišťují bílkoviny. Proto při cvičení se závažím musíte jíst hlavně bílkovinná jídla. Nebo si dej protein. Hlavní věc, kterou musíte pochopit, je, že bílkoviny jsou hlavním stavebním materiálem pro svaly. Trénink bez zvýšeného příjmu bílkovin nepřinese požadovaný svalový růst.

Vynikajícími dodavateli bílkovin budou vejce, maso, kuřecí maso, ryby a mořské plody, mléčné a fermentované mléčné výrobky.
Je také velmi důležité dodávat tělu sacharidy. Doplní energetické zásoby v těle a o jakých výkonných trénincích se můžeme bavit bez energetického potenciálu.

Ale tuky nebudou pro kulturistu užitečné, pokud možno by měly být prakticky vyloučeny ze stravy. Nebereme v úvahu tuky obsažené v arašídovém, olivovém a slunečnicovém oleji – tyto tuky prospějí budování svalů.

Zotavení

V období rekonvalescence svaly rostou. Proto byste se měli, pokud je to možné, vyhnout zbytečnému stresu v den odpočinku. Zároveň je třeba pamatovat na důležitost spánku – pro sportovce zvedání závaží by to mělo být alespoň 8 hodin denně.

Swing k selhání

Po plném tréninku byste se měli plazit z tělocvičny vyčerpaní do té míry, že se vám zdá téměř nemožné zvednout nejlehčí činku.

Jak dochází k růstu svalů?

Během tréninku dostává sval mnohočetná mikrotraumata, jejichž potřebného množství lze dosáhnout prací do selhání.
Tělo opravuje poškozený sval a vrací ho do stavu před tréninkem.
V další fázi, po zotavení svalu, dochází k budování svalů, tělo posiluje sval dalšími vlákny, aby se předešlo podobnému stresu v budoucnu.
Jdete znovu do haly a vraťte se k prvnímu bodu.

Chcete-li maximalizovat růst svalů, musíte během tréninku získat více mikroúrazů (nepleťte si to prosím se zraněním). A k tomu je potřeba pumpovat až do selhání svalů.

Pokud na lavičce stisknete činku o hmotnosti 120 kg najednou, rekord pro sebe, a opustíte trénink s možností bench pressu 80 kg, pak jste v tomto tréninku nedosáhli správného svalového selhání.

Ale abyste se pořádně houpali, nemusíte se vždy tlačit na maximum. Nejlepší je naslouchat svým vlastním pocitům: chcete-li se dnes rozhoupat „k selhání“, rozhoupejte se k selhání. No, pokud jste líní, nenuťte se do selhání. Toto pravidlo však nevyhovuje lenochům, kteří nechtějí pracovat každý den.

Frekvence tréninku

V ideálním případě by měla být každá svalová skupina procvičována jednou týdně. To umožní svalům plně se zotavit, což zase umožní jejich růst. Svaly při tréninku nerostou, rostou po zotavení, interval sedmi dnů mezi procvičováním jednoho svalu bude ideální pro jakýkoli typ postavy.

Swing správně znamená správně sestavit tréninkový plán. Touha napumpovat se je samozřejmě dobrá, ale pokud cvičíte příliš dlouho nebo příliš často, je nepravděpodobné, že budete schopni dosáhnout výsledků, které jste si sami stanovili.

V posilovně můžete často potkat sportovce, kteří věří, že „více je lépe“. Do posilovny chodí 5 (nebo i 6) týdně a cvičí 3-4 hodiny. Těmto nešťastným sportovcům to trvá jen krátkou dobu, přetrénují se, měsíce nevidí pokrok a nakonec s tréninkem skončí.

Po zátěži se sval musí zotavit, k tomu potřebujete dobrý odpočinek. Omezte se na 2-3 tréninky týdně, u krátkých tréninků bude 1-1,5 hodiny bohatě stačit. Časté cvičení sníží svalový růst.

Zatížení

Obecně se věří, že práce s těžkými váhami a malým počtem opakování dodá vašim svalům velký objem. Tento přístup vám umožní zvýšit vaši sílu, ale obávám se, že byste s tímto přístupem k zátěži neměli očekávat velký nárůst svalové hmoty.

Kombinace svalových skupin

Abyste byli schopni procvičit všechny svalové skupiny během jednoho kalendářního týdne, je ideální procvičit dvě velké svalové skupiny v jednom tréninku. V tomto případě můžete ke dvěma velkým přidat jeden malý sval. Při vytváření programu musíte pamatovat na to, že kombinace „pressových“ a „tahových“ cvičení v jednom tréninku jsou ideální.

Například bench press se bude hodit k řádkům s ohnutými činkami a kromě nich si do tréninkového plánu můžete přidat i zdvihy lýtek na stroji. Sestavení správného tréninkového programu je dobrá polovina úspěchu.

Podvádění

Často je možné vidět, kdy sportovec již není schopen protáhnout nebo zmáčknout opakování pouze „napumpovaným“ svalem a začne „dosahovat“ váhy pomocí švihu, ohýbání a obecně začíná pomáhat. sám pomocí jiných netrénovaných svalů nebo pomocí setrvačnosti.

Když se díváte, jak někdo podvádí, můžete si všimnout, jak se mění výraz jeho obličeje: věnce na jeho čele se zvětšují, jeho pleť se mění, jeho tvář se zvrásňuje a sportovec se stává jako Shar Pei. Nováček vypadá obzvlášť žalostně, když, ať už proto, aby se osvědčil, nebo aby se pokusil zapůsobit na ostatní, začne zvedat 60 kg na biceps, naklání se dozadu téměř až je jeho tělo rovnoběžné s podlahou, sténá a tlačí jako při porodu.

Podvádění vám samozřejmě pomůže překonat větší váhu, ale žádný užitek z toho nebude. Pouze škodit. Cviky musíte dělat technicky správně, napumpovat cílový sval, pak bude výsledek z tohoto cviku vyšší. Je lepší vzít si menší váhu, než podvádět s větší váhou a trhat si vazy. Zapůsobit na ostatní bude mnohem efektivnější, když dokážete napumpovat velké svaly a získat správně stavěné tělo, bez deformací a natažených vazů.

Závěr

Správné znalosti přicházejí se zkušenostmi, k úplnému zodpovězení otázky je třeba získat velký teoretický základ. A k tomu musíte hodně číst, experimentovat, neustále nacházet něco nového a užitečného. Přečtěte si můj blog, přihlaste se k odběru aktualizací a společně pro vás najdeme nejvhodnější tréninkovou a výživovou strukturu.