Rytmická gymnastika: klady a zápory. Ranní cvičení - pravidla provádění, sestava cvičení a jejich účinnost

Mnoho lidí se dohaduje o tom, které cvičení je užitečné: ráno nebo večer? Příznivci ranního cvičení jsou klasifikováni jako „skřivani“, příznivci večerního cvičení jsou klasifikováni jako „noční sovy“, ale co ti, kteří jsou připraveni cvičit kdykoli během dne?

Ve skutečnosti má jak ranní, tak večerní cvičení své pro a proti.

O ranním cvičení

Pokud mluvíme o definici pojmu nabíječka, pak v odborné literatuře o tělesné kultuře uvidíme, že se jedná o soubor pohybů (cvičení), které člověk provádí po spánku nalačno.

Klady:

• snížit chuť k jídlu po zbytek dne (studie britských vědců);
• ráno je riziko zranění nižší (výzkum z University of Toronto, Kanada);
• Ráno je snazší spalovat tuky (studie vědců z USA prokázaly, že ke spalování tuků stačí cvičit 20 minut místo 40 minut ráno, protože v první polovině dne je naše tělo vyladěné na spotřebu energie, nikoli na její akumulaci).

mínusy:

• vyžaduje další soustředění (ráno je krevní oběh zpomalen svou tloušťkou, navíc po spánku máme zúžené plíce, v důsledku čehož je snížena i nervová činnost v důsledku poklesu průtoku kyslíku, v jinými slovy, naše tělo ráno nadále spí). Řešením problému je zahřátí a následné zvýšení zátěže.

O večerním cvičení

Jelikož pojem cvičení stále definuje ranní sestavu jednoduchých cviků, nazýváme večerní cvičení podmíněně. Přesnější by bylo říci večerní trénink.

Klady:

• zrychlit metabolismus (večer se metabolismus zpomaluje, proto je škodlivé v noci hodně jíst);
• spalujte tuk, když spíte (svaly spotřebovávají energii na to, aby se samy obnovily několik hodin po cvičení, takže tuk bude použit k doplnění energie v noci).

mínusy:

• může způsobit nespavost. Velmi intenzivní večerní cvičení krátce před spaním totiž způsobí nespavost. Řešením je cvičit 2-3 hodiny před očekávaným spaním;
• dokáže přes noc probudit bestiální chuť k jídlu. Tento problém lze vyřešit snížením fyzické aktivity nebo zkrácením doby cvičení.

Výhody ranního i večerního cvičení jsou tedy zřejmé a nevýhody lze odstranit.

RANNÍ CVIČENÍ

Je nutné určit, co chceme z ranních cvičení získat:

1. zlepšit krevní oběh a urychlit metabolismus;
2. povzbudit tělo, aby začalo den v dobré náladě, to znamená zvýšit produkci endorfinů;
3. zlepšit svalový tonus a zeštíhlit postavu;
4. zlepšit svou koncentraci, abyste se mohli soustředit celý den.

První fáze.

To bude zahrnovat mytí a ranní modlitby. Pravoslavní křesťané se často zajímají o to, jak si zorganizovat své ráno, totiž v jakém pořadí by měla následovat cvičení a modlitba: modlete se, a pak nejdříve dělejte cvičení nebo cvičení, a pak modlitební pravidlo. Co je lepší - ihned po probuzení se rozveselit rozcvičkou, umýt se a začít „sladký rozhovor“, který sv. Theophan Samotář volá modlitbu? Nebo naopak „nabíjet“ ducha a teprve potom tělo?

Odpověď na tuto otázku lze nalézt v pravoslavné modlitební knize před začátkem ranních modliteb:

"Vstaň ze spánku, než uděláš cokoliv jiného, ​​buď uctivý..."

Takže když jste udělali to, co je pro tělo nezbytné, v ideálním případě byste to měli udělat. A skutečně, budeme se moci soustředit na modlitbu a vnitřní klid, když nejprve provedeme sérii fyzických cvičení? Samozřejmě mohou v této věci existovat výjimky, ale přesto to budou výjimky.

Druhá fáze. Skutečné cvičení (zahřátí)

Učitelka tělesné výchovy Anna Sh. o cvičení:„Cvičení by se mělo provádět před snídaní po spaní. Zátěž by měla být mírná a pokrývat hlavní kosterní svaly. Stejně tak se zahřejeme před tréninkem nebo fyzickou námahou. Ranní cvičení se provádějí denně po dobu 5-10 minut. Po ní zůstává člověk neúnavný a dokonce odpočatý. Pohyby jsou obecně vývojové, začínají od hlavy a končí u prstů a pat.“

Cvičení tedy vždy začínáme s hlavou: otáčení hlavy doleva a doprava, pak naklánění hlavy dopředu a dozadu a pomalé otáčení hlavy v kruhu.

Poté přejdeme k ramenům: rotační pohyby provádíme nejprve pravým ramenním kloubem, poté levým, poté oběma současně.

Po ramenech přichází obrat paží:

• krouživý pohyb s narovnanou paží od ramenního kloubu, nejprve pravou, pak levou, pak oběma současně shora dolů;
• střídavě kmitejte rukama nahoru a dolů;
• pohyby s pažemi ohnutými v loktech na úrovni hrudníku dozadu, následované narovnáním paží do stran;
• pohyby s narovnanými pažemi na úrovni hrudníku vlevo a vpravo ve formě nůžek;
• rotace loketních kloubů s ohnutými pažemi na úrovni hrudníku dovnitř a ven;
• rotace rukou dovnitř a ven;
• Zvedněte rovné paže a současně se zvedněte na prsty u nohou.

Po pažích přejdeme k trupu:

• ohněte trup dolů (chodidla na šířku ramen, konečky prstů by se měly dotýkat podlahy, kolena zůstávají rovná);
• rotace pánve zleva doprava a zprava doleva, ruce na opasku;
• naklánění těla vlevo a vpravo (při náklonu doleva je levá ruka na opasku, pravá je napřímená a následuje tělo; při náklonu vpravo je pravá ruka na opasku, levá je napřímená a následuje tělo).

Nyní musíte protáhnout nohy:

• dřepy;
• zvedání na prsty u nohou, klesání dolů na paty (s nohama u sebe);
• rotace chodidel dovnitř a ven (chodidlo by mělo být umístěno na palci).

Tím jsou ranní cvičení dokončena.

Gymnastika

Samostatně je třeba říci o plánu provádění obecného rozvojového školení doma. Pokud to čas dovolí a je potřeba trénovat, tak to jde i ráno. Ve srovnání s nabíjením je však třeba vzít v úvahu několik věcí.

Ranní cvičení:

• vyžaduje další čas na snídani a její vstřebání (cvičení nalačno je špatné, protože časem dojde k nadměrnému výdeji energie).
• vytváří další stres na srdce kvůli husté krvi (během spánku tělo nepřijímá vodu, její celkové množství v těle klesá, čímž se krev zahušťuje). K ředění krve je třeba vypít 1-2 sklenice vody 10-15 minut před zahájením cvičení;

Cvičení obecné rozvojové přípravy musí začínat zahřátím. Dále byste měli dělat cviky na jednotlivé svalové skupiny.

Cvičení na břišní svaly:

• z polohy vleže zvedneme nohy dohromady pod úhlem 45 ° C nahoru, aniž bychom zvedli spodní část zad z podlahy, několikrát se přiblížíme 5-7krát;
• z lehu zvedáme trup do úplného sedu, nohy pokrčené v kolenou, ale sevřené k sobě; při zvedání střídavě otáčíme tělo doprava a doleva, několik přístupů 10-15krát;
• z polohy vleže zvedneme nohy a držíme je na váze, děláme nůžky, několikrát se přiblíží 5-7krát;

Skáčeme na místě na obou nohách, pak střídavě na pravé a levé.

Protahovací cvičení:

• ze sedu co nejvíce roztáhneme nohy a pak oběma rukama dosáhneme na konečky prstů, nejprve pravé nohy, poté levé; poté spojíme nohy k sobě a sáhneme rukama ke konečkům prstů, několik přístupů;
• ze sedu natáhněte pravou nohu na stranu, nasměrujte váhu těla doleva, ohnuté v koleni; poté přeneseme váhu z levé nohy na pravou, zatímco natáhneme levou nohu a ohneme pravou v koleni, několik přístupů;
• z lehu s ohnutými koleny, pevně sevřenými, dosáhneme na podlahu nalevo od těla (záda a lopatky se neodlepí od povrchu a zůstanou v rovné poloze), poté napravo od těla několik přístupy.

Uděláme lehký jog, po kterém protáhneme celý trup vzhůru ke slunci.

Ranní trénink je u konce.

VEČERNÍ CVIČENÍ

Připomeňme, že v tomto článku jsme večerní cvičení nazvali večerním souborem obecných rozvojových cvičení, tzn. domácí cvičení.

Pojďme si definovat naše očekávání od večerního cvičebního tréninku:

1. urychlit metabolismus;
2. uvést nervový systém do rovnováhy;
3. zbavit se únavy z pracovního dne;
4. uvolnit napětí z páteře a případně zmírnit bolesti zad;
5. dosáhnout fyzické relaxace hlavních svalových skupin;
6. normalizovat činnost dýchacího a kardiovaskulárního systému.

Cvičení by se mělo provádět na prázdný žaludek. Cvičení musí být dokončeno 15-20 minut před večeří. Celková doba nabíjení by neměla přesáhnout 20 minut.

Cvičení na záda:

• Stavíme se na všechny čtyři. Při nádechu ohněte záda a podívejte se nahoru. Zadržte dech na 2-3 sekundy. Při výdechu prohněte záda, současně vtáhněte břicho a přitiskněte bradu k hrudi. Zadržte dech na 2-3 sekundy. Několik přístupů;
• Z lehu natáhněte levou paži nahoru a levou nohu dolů. Poté totéž zopakujeme pro pravou stranu. Několik přístupů;
• Z polohy vleže pokrčte pravou nohu při nádechu, levou nohu držte rovnou. S úplně pokrčeným pravým kolenem přitiskneme stehno k tělu a pravé koleno sepneme rukama. Zadržte dech na 2-3 sekundy. Při návratu do výchozí polohy vydechněte. Totéž opakujte pro levou nohu. Několik přístupů.

Cvičení pro nervový systém:

• Ze stoje (na boku židle), pravou rukou držíme opěradlo židle, při nádechu pokrčíme levé koleno a sepneme ho půlkroužkem loketního kloubu, poté pokrčíme hlavu do kolena. Zadržte dech na 2-3 sekundy. Při výdechu snižte nohu. Opakujte pro pravou nohu. Po dosažení úspěchu v rovnováze lze cvičení provádět bez židle s uchopením oběma rukama;
• Ze stoje zaměříme pohled na určitý bod v dálce ve výši očí. Pomalu začněte zvedat levou nohu a přitiskněte patu k vnitřnímu povrchu pravé nohy. Pokuste se zvednout nohu co nejvýše. Odpočinout si. Když jsme našli rovnováhu, vydechneme (zcela) a zvedneme ruce nad hlavu (za pomalého nádechu). Uvolněte se a stůjte tam, váš pohled zaměřený na jeden bod. Doba strávená v póze je 3-4 minuty. Opakujte pro druhou nohu.

Snadné běhání.

Učitelka tělesné výchovy Anna Sh. o domácím cvičení:„Pokud je potřeba cvičit denně, pak stačí věnovat domácímu cvičení 3-4krát týdně maximálně 40 minut svého času. Stačí začít a postupem času se pro vás trénink stane běžnou činností.“

Cvičení a domácí cvičení vám dodají energii, zdravý spánek a dobrou chuť k jídlu, normální váhu, dobrou náladu a klid.

Proč se matky a otcové snaží, aby jejich dcery byly jako Alina Kabaeva, Irina Chashchina a Laysan Utyasheva; V jakém věku by měly být dívky zapsány do oddílu rytmické gymnastiky? Jaká jsou nebezpečí intenzivního strečinku a jaké jsou nepopiratelné výhody pravidelného cvičení? Rambler/Family nabízí, že to hned teď vyřeší!

Mimochodem, věděli jste, že rytmická gymnastika je poměrně mladý sport pro dívky a ženy. V roce 1913 byla v Petrohradě otevřena Vyšší škola uměleckého hnutí. „Rodiče“ tohoto sportovního směru byli baletní tanečníci Mariinského divadla. Od roku 1980 je rytmická gymnastika zařazena do programu olympijských her.

Rytmická gymnastika – princezna sportu

Pokud se rozhodnete přihlásit svou dceru do oddílu rytmické gymnastiky, pamatujte, že optimální věk pro začátek je pět až šest let. Někteří lidé dávají přednost tomu, aby začali co nejdříve – ve třech nebo čtyřech letech. Ale není třeba spěchat, nepřipravte miminko o dětství.

Tříleté děti navíc málo chápou, co od nich sportovní mentoři vyžadují. Je možné, že se malý bude bát nepohodlné velké tělocvičny, začne ve třídě plakat a bude žádat, aby šel domů. Starší děti jsou ale poslušnější, dodržují povely trenéra, pamatují si nové akrobatické prvky a snadno se skamarádí.

Stejně tak nemá smysl chodit pozdě s tréninkem. Například pro prvňáčky bude těžké zvládnout sportovní prvky kvůli nedostatečné flexibilitě charakteristické pro předškolní děti. To neznamená, že dívky ve věku od šesti nebo sedmi let musí zapomenout na rytmickou gymnastiku. Můžete se přihlásit do oddílu a cvičit ne pro dosažení sportovních výsledků, ale pro vlastní potěšení, navštěvovat jednu nebo dvě lekce týdně.

Pokud jde o výběrová kritéria pro mladé gymnastky, vše závisí na zaměření na výsledky. Pokud mluvíme o velkých sportech, pak štíhlé, vysoké dívky s dobrou koordinací pohybů a vynikající pamětí dosáhnou úspěchu v rytmické gymnastice (gymnastky si musí pamatovat mnoho souvislostí mezi nesourodými akrobatickými prvky). Dívky, které mají sklon k nadváze a špatně ovládají své tělo, pravděpodobně nebudou trenéra zajímat.

Ale pokud mluvíme o amatérských aktivitách, pak skupina přijímá „různě velká“ miminka: hubená, baculatá, nízká, vysoká, ohebná a „tuhá“. Někteří rodiče posílají svou dceru na rytmickou gymnastiku v naději, že pravidelné lekce napraví dívčino držení těla, pomohou jí zhubnout a učiní ji sofistikovanější a ženštější.

Není neobvyklé, že dívky, které splňují většinu požadavků, mají špatný výkon, protože jim chybí flexibilita nebo píle. Jak ukazuje praxe, je možné pochopit, zda mladý sportovec dosáhne úspěchu několik týdnů po zahájení tříd. Ve většině případů gymnastky opouštějí sport ve věku 16–17 let a ustupují mladším nástupcům. Mnoho dívek přitom trénuje dál, ale v jiném stavu. Mohou se přihlásit na Fakultu tělesné kultury, věnovat se choreografii, pracovat jako fitness instruktoři nebo trénovat malé gymnasty ve vlastní sportovní škole.

Škoda nebo prospěch?

Dívky na hodinách rytmické gymnastiky

Rytmická gymnastika je bezpochyby nejestetičtější, nejladnější a nejinspirativnější sport. Dívky a dívky ve světlých plavkách s drdoly vlasů shromážděnými vzadu na hlavě, dokonale ovládající svá ohebná těla a předvádějící virtuózní akrobatické výkony, nemohou nepůsobit radost mezi vnějšími pozorovateli. A jen samotní „umělci“ a jejich přísní trenéři vědí, co za touto vzdušnou lehkostí a krásou skutečně stojí.

Dokonale vybroušené pohyby gymnastek, dovedené do bodu automatizace, jsou výsledkem mnohahodinového každodenního tréninku, který je doprovázen bolestí svalů, únavou a často podrážděním v důsledku toho, že výsledky nesplňují očekávání.

To vše je ale v zákulisí. Vzhledově je rytmická gymnastika ideální pro dívky. Musíte však pochopit, že tento sport, stejně jako každý jiný, je plný nebezpečí. Ale také to může dítěti přinést neocenitelné výhody.

Vedlejší účinky intenzivního tréninku:

Bolest svalů. Přibližně do sedmi let se gymnastky věnují obecné tělesné přípravě těla a teprve poté se učí sestavy pro výkony v soutěžích. V tomto období je kladen důraz na strečink. Pocity jsou dost bolestivé, téměř všechny dívky (i ty nejpružnější od přírody) při protahování pláčou.

Skvělá fyzická aktivita. Mladší děti cvičí několik hodin denně. Ale množství času věnovaného tréninku se zvyšuje s věkem. Takže dospívající dívky, které se připravují na soutěže, studují 10–14 hodin denně! To vede k úrazům, rozvoji nemocí z povolání (mnoho gymnastů má problémy s páteří, koleny a kotníky), někdy i nervovým zhroucení.

Diety a hladové mdloby. Aby si gymnasté udrželi dobrou fyzickou kondici, zejména ti, kteří mají sklony k obezitě, jsou nuceni snížit denní příjem kalorií. Diety jsou velmi časté mezi těmi, kteří se připravují na další soutěž nebo nabrali o prázdninách kila navíc.

Kolují dokonce legendy o trenérech, kteří svým hráčům zakazují jíst. Svého času hvězdě ruské rytmické gymnastiky Alině Kabaevové sportovní mentoři důrazně doporučovali nejíst po páté nebo šesté hodině večer. A její kolegyně Laysan Utyasheva vzpomínala, jak, dohnaná tréninkem a dietami, jedla psí žrádlo.

Zameškané školní aktivity. Jak již bylo zmíněno výše, gymnastky věnují nejvíce času tréninku v tělocvičně. Školní výkony přitom nejsou příliš žádoucí. A není to ani otázka lenosti: dívky prostě nemají čas se na hodiny připravovat a navštěvovat je. Ti nejpilnější řeší matematické úlohy nebo se připravují do biologických laboratoří přímo v šatně, o přestávkách mezi tréninky.

Dívčí gymnastky

Dobrá fyzická forma. Dívčí gymnastky od mládí rozvíjejí krásné, správné držení těla a chůzi. Malí sportovci se od svých vrstevníků liší svými vyrýsovanými, vyrýsovanými svaly, ladností, vytrvalostí a flexibilitou. Dívky mají vyvinutý smysl pro rytmus, perfektně se pohybují na téměř jakoukoli hudbu. Gymnastky jsou také velmi umělecké a sebevědomé.

Zdraví. Sport zajišťuje harmonický vývoj rostoucího dětského těla. Pravidelná fyzická aktivita podle lékařů posiluje pohybový aparát a svaly. Pomocí rytmické gymnastiky lze dívku zachránit před PEC a počínající skoliózou. Je také nepopiratelné, že mladí sportovci jsou méně náchylní k nachlazení.

Posílení charakteru. Gymnastika poskytuje emocionální stabilitu, činí dítě disciplinovaným a cílevědomým. Dívky a ženy, které se v dětství věnovaly gymnastice, shodně říkají, že sport posílil jejich charakter, naučil je řešit problémy bez zbytečných emocí, dosahovat cílů a zlepšovat se.

Pozitivní koníček. Cvičení je jedním z nejlepších a cenově nejdostupnějších antidepresiv. Při tréninku totiž tělo produkuje takzvané hormony štěstí – endorfiny. Kromě toho lze rytmickou gymnastiku považovat za zajímavý koníček.

Rodiče se cítí mnohem klidněji, když vědí, že jejich dítě věnuje svůj volný čas dobré věci a ne se bezcílně potuluje po dvoře a je vystaveno špatnému vlivu vrstevníků a starších dětí.

Jít či nejít: názor rodičů

„V regionech byste neměli počítat s globálními sportovními úspěchy, tady mluvíme pouze o masových sportech. Pokud rodiče chtějí, aby se jejich děti staly hvězdami v rytmické gymnastice, musí jet do Moskvy a tam trénovat.

Rytmická gymnastika je velmi drahý sport: trikoty stojí od 5 000, míč - od 3 000 rublů. Musíte si také koupit švihadlo, obruč a stuhu. Předměty zároveň „rostou“ s dítětem. Soutěže a soustředění vyžadují i ​​určité finanční výdaje.

V Sevastopolu si musíme pronajmout halu, protože prakticky žádné haly vhodné pro tento sport nemáme nebo jsou v havarijním stavu. Proto rodiče, když posílají své dítě na rytmickou gymnastiku, musí pochopit, že to bude vyžadovat spoustu výdajů,“ sdílí názor šéf jedné ze sevastopolských společností Vjačeslav Tertus, který svou dceru přihlásil do kurzů rytmické gymnastiky. holčičce bylo 4,5 roku.

O tom, zda dítě přihlásit do oddílu rytmické gymnastiky, by podle rodiče měli rozhodnout maminky a tatínkové společně s lékařem. V prvních letech výcviku musíte dceru bedlivě sledovat, abyste včas zaznamenali případné zhoršení jejího zdravotního stavu. Pokud je rytmická gymnastika zjevně škodlivá pro zdraví vaší dcery, můžete přejít na alternativní sport - estetickou gymnastiku, jejíž zátěž je méně intenzivní.

Jít či nejít: názor učitele

Učitel choreografie, odborný poradce pro službu Pomogatel.ru Marina Budaeva doporučuje poslat dítě do profesionálního sportu od čtyř let, protože v tomto věku se údaje potřebné pro gymnastiku nejsnáze vyvíjejí: volební účast, flexibilita, vytrvalost a disciplína.

„S dobrými přirozenými schopnostmi se můžete dostat do amatérského kroužku rytmické gymnastiky do 10–12 let. V pozdějším věku je velmi obtížné protáhnout dítě na potřebnou úroveň a přísná disciplína, která se v gymnastice vyskytuje, může v pubertě traumatizovat křehkou psychiku teenagera,“ podotýká odbornice.

Podle Mariny Budaeva pravidelné lekce rytmické gymnastiky posilují imunitní systém, svaly a klouby. Zlepšuje se také činnost srdce a cév. Ale všechny léky ve velkém množství jsou jed: nadměrné zatížení je škodlivé pro zdraví.

„Další významnou nevýhodou rytmické gymnastiky je, že dívky se musí omezovat ve výživě, aby mohly jít na podložku bez unce přebytečného tuku. Bohužel taková snaha o štíhlost často vede k rozvoji mentální anorexie a také k diagnóze „primární amenorey“: kvůli nedostatku tuku tělo nemůže syntetizovat ženské pohlavní hormony a dívka začíná zaostávat za svými vrstevníky. ve vývoji,“ poznamenává choreograf.

„Navíc bych nedoporučoval lekce rytmické gymnastiky dětem s citlivou psychikou. Můžete se věnovat sportům, jako je synchronizované plavání, krasobruslení, společenské tance,“ radí Marina Budaeva.

Jít či nejít: názor psychologa

Podle psychologa, doktora pedagogických věd, profesora katedry psychologie Moskevského psychologického institutu, výběr pro sport začíná ve věku sedmi let. Na amatérské úrovni můžete začít cvičit rytmickou gymnastiku před koncem příznivého (senzitivního) období pro rozvoj flexibility - do 11–14 let.

„Na některých školách se rytmická gymnastika vyučuje jako třetí hodina tělesné výchovy, a to i na střední škole. Vzhledem k tomu, že tento typ gymnastiky je čistě ženský, mezi výhody lekcí patří formování držení těla, ladnost, muzikálnost, tanec a choreografická příprava. Aby si dívky udržely půvabné formy, učí se jíst zdravé jídlo od prvních dnů výuky a tento zvyk jim zůstává po celý život,“ zdůrazňuje Elena Koneeva.

Jediná nevýhoda pro ty, kteří se věnují rytmické gymnastice, podle odborníka vzniká ve fázi dosažení nejvyššího sportovního ducha. Účast na mezinárodních soutěžích vede k přetížení, únavě a nadměrnému vypětí, což může vést ke zraněním.

Pokud jde o finanční výdaje rodičů, jejichž dcery se zajímají o rytmickou gymnastiku, pak, jak poznamenává Elena Koneeva, pokud je dítě vybráno do sportovní školy, jsou tam třídy zdarma. Třídy v sekci ve škole nebo klubu budou stát 5 000 rublů měsíčně.

A na závěr rada pro maminky a tatínky: než své dítě zapíšete do oddílu rytmické gymnastiky, zeptejte se, jak moc ho tento sport zajímá. Pokud vaše dítě nechce cvičit, žádné přemlouvání nepomůže. Jinak, když dívka miluje rytmickou gymnastiku, intenzivně trénuje a sní o sportovních úspěších, podpořte její vášeň a nezapomeňte mluvit o tom, jak jste na ni hrdí. Ať je sport radost!

Obsah článku:

Rytmická gymnastika je jeden z nejkrásnějších sportů a touha maminek poslat svá děvčata do oddílu je pochopitelná. Všimněte si, že se jedná o poměrně mladou sportovní disciplínu a první škola rytmické gymnastiky u nás byla otevřena v roce 1913. Jeho zakladateli byli baletní tanečníci, kteří dříve působili v Mariinském divadle. Rytmická gymnastika byla zařazena do programu olympijských her až v roce 1980.

Vlastnosti hodin rytmické gymnastiky

S rytmickou gymnastikou byste měli začít v pěti až šesti letech. Někdy se maminky rozhodnou poslat své dcery do sekce i ve třech letech, ale rozhodně není kam spěchat. Za prvé připravujete miminko o dětství a za druhé dítě ve třech letech často nechápe, co od něj trenér chce dosáhnout. Je velká pravděpodobnost, že se dívka bude bát velkého sálu a davů lidí, které ji rozpláčou a budou se chtít rychle vrátit domů.

Jiná věc je, jestli je dítěti pět nebo o něco starší. Miminko bude svědomitě plnit všechny pokyny svého mentora, rychle si osvojí základní gymnastické prvky a také najde nové kamarády. Zároveň byste neměli dlouho čekat, protože jak dítě roste, jeho flexibilita se snižuje a bude pro něj mnohem obtížnější zvládnout gymnastické prvky. Ale zároveň můžete dceru poslat do oddílu v pozdějším věku, bez obav o sportovní výsledky. Výhody pro zdraví dítěte v takové situaci budou zřejmé.

Neméně důležitá jsou výběrová kritéria pro oddíl rytmické gymnastiky. V této věci hodně, ne-li vše, závisí na sledovaném cíli. Když chtějí rodiče vidět svou holčičku ve velkých sportech, pak mají největší šanci na úspěch štíhlé a vysoké dívky s výbornou pamětí a vysokou koordinací pohybů. Nemyslete si, že jsme udělali chybu, když jsme jako požadavek výběru uvedli dobrou paměť. Gymnastky si musí zapamatovat velké množství kombinací gymnastických pohybů.

Pokud má dívka sklony k nadváze a neumí dobře ovládat své tělo, pak se o ni trenéři pravděpodobně nebudou zajímat. Pokud pro vás nezáleží na sportovních výsledcích vašeho dítěte, pak neexistují žádná omezení. Rodiče jsou často přesvědčeni, že hodiny rytmické gymnastiky pomohou zlepšit držení těla jejich dítěte, eliminovat nadváhu a také ji učinit ženštější.

Dívky, které plně splňují požadavky výběru, často nemohou dosáhnout dobrých výsledků z důvodu nedostatečné pečlivosti nebo flexibility. Zkušení trenéři dokážou určit potenciál dítěte během několika týdnů tréninku. Nejčastěji sportovní kariéra v rytmické gymnastice končí ve věku 17 let. Sportovkyně však mohou pokračovat v tréninku, ale v jiné kapacitě.

Co je potřeba k procvičování rytmické gymnastiky?

Buďte připraveni na to, že před zahájením výuky ve sportovních sekcích budete muset zakoupit speciální oblečení. Ve vztahu k rytmické gymnastice jsou minimálními požadavky pantofle a trikot. Nejjednodušší modely jsou vhodné pro trénink, protože krásné plavky se používají pouze při soutěžích.

Velmi často dívky, když přicházejí do oddílu rytmické gymnastiky, sní o krásných cvičeních se stuhou a dalším sportovním vybavením. Začnou je však zvládat až po jednom až dvou letech výcviku. Nejčastěji bude veškeré sportovní vybavení poskytnuto v sekci, což je dobrá zpráva, protože jejich cena je poměrně vysoká. Pokud tedy vaše ratolest brzy změní názor na tento sport, pak nebudete muset litovat finančních investic, protože jsou minimální.

Rytmická gymnastika: jaké jsou výhody a škody

Pojďme zjistit, jaké výhody a poškození může přinést rytmická gymnastika. Je zcela zřejmé, že spolu s pozitivními stránkami budou existovat i stránky negativní, kterých by si rodiče rozhodně měli být vědomi.

Škody rytmické gymnastiky

Jedná se o jeden z nejelegantnějších a nejestetičtějších sportů. Sportovci v krásných světlých plavkách předvádějí mistrovské ovládání svého těla a předvádějí složité akrobatické výkony. Tento pohled nemůže nikoho nechat lhostejným. Co se pod touto milostí skrývá, však vědí pouze trenéři a jejich žáci.

Všechny pohyby lze dovést k automatizaci a zdokonalit pouze pravidelnými hodinami cvičení. Velmi často je trénink doprovázen silnou bolestí a únavou. Všechny tyto momenty však nejsou divákům známy a mnozí si jsou jisti, že rytmická gymnastika je pro dívku nejlepším sportem. Dnes mluvíme o výhodách a škodách, které může přinést rytmická gymnastika, a začněme s negativními aspekty.

1. Bolest svalů- nejčastěji do sedmi let se dívky věnují pouze všeobecné tělesné přípravě a teprve poté přecházejí na studium gymnastických kombinací. V tomto sportu má strečink velký význam a při provádění speciálních cviků mají dívky velmi často slzy v očích bolestí.
2. Silná fyzická aktivita- Mladé sportovce začínám s tréninkem na pár hodin denně. Postupně se délka lekcí prodlužuje a v rámci přípravy na turnaje může trénink trvat cca 10 hodin! To vše vede k poranění páteře, kloubů a dokonce i nervovým zhroucení.
3. Hlad omdlí- gymnastka by neměla mít problémy s nadváhou a musí výrazně omezit energetickou hodnotu stravy. Výsledkem je, že hladové mdloby mezi „umělci“ nejsou neobvyklé.
4. Absence ve škole- pro dosažení dobrých výsledků ve velkých sportech jsou dívky nuceny vynechat školu, protože hodně času tráví tréninkem. Velmi často musí dělat domácí úkoly přímo v šatně před začátkem tréninku.

To jsou hlavní negativní účinky, které lze získat z rytmické gymnastiky. Je zcela zřejmé, že všechny souvisí s profesionálním sportem. Bohužel vrcholový sport se velmi zřídka spojuje s dobrým zdravím.

Výhody rytmické gymnastiky

Když mluvíme o výhodách a škodách, které může přinést rytmická gymnastika, nelze mluvit pouze o jejích nevýhodách. To platí zejména v situacích, kdy dítě navštěvuje sportovní oddíl pro své potěšení a neočekává se od něj vysoká sportovní výkonnost. Pojďme zjistit, jaké výhody tento sport má.

• Výborná fyzická forma- od samého začátku vyučování v oddíle si dítě rozvíjí správné držení těla a také chůzi. Mladí sportovci vynikají od svých vrstevníků vynikající plasticitou, vysokou pružností a štíhlostí. Dívkám je vštěpován smysl pro rytmus a dokážou se perfektně hýbat při jakékoli hudbě. Nezapomínejte na sebevědomí, které je společné všem sportovcům.
• Zdraví se zlepšuje- vědci jsou přesvědčeni, že pravidelná fyzická aktivita přispívá k harmonickému rozvoji dětského těla. Hodiny rytmické gymnastiky jsou vynikajícím způsobem, jak bojovat proti skolióze v počáteční fázi a dokonce i PEC.
• Charakter se posiluje- sport dělá děti cílevědomými a vštěpuje jim disciplínu. Všichni bývalí gymnasté, kteří ukončili sportovní kariéru, ujišťují, že díky sportu mohou bez silných emocí řešit jakékoli životní problémy.
• Odstraňuje následky stresových situací- Vědci dokázali, že cvičení je nejlepší antidepresivum. To je způsobeno zvýšenou tvorbou endorfinů během cvičení. Ke všemu výše uvedenému lze gymnastiku považovat i za koníček.

Mám poslat své dítě na rytmickou gymnastiku: znalecký posudek

Většina rodičů, jejichž děti se zabývaly rytmickou gymnastikou, si je jistá, že pro dosažení skvělých sportovních výsledků je nutné jít do Moskvy. V regionech je to mnohem obtížnější, protože rodiče jsou často nuceni nakupovat sportovní vybavení sami a hradit cestu dítěte na turnaje. Také byste se měli nejprve poradit s lékařem a pečlivě sledovat zdraví své dívky.

Profesionální trenéři doporučují přihlásit dítě do odborné sekce již od 4 let. Do amatérských skupin se můžete přihlásit o něco později as dobrými přirozenými schopnostmi je to možné i v deseti letech. Trenéři se shodují, že fyzická aktivita je pro tělo prospěšná, ale pouze v případě, že je mírná.

Poměrně významnou nevýhodou rytmické gymnastiky je podle samotných odborníků potřeba vážných dietních omezení. Dívky, jejichž svaly se po mikrotraumatu špatně zotavují, by neměly být zapsány do oddílu rytmické gymnastiky. Již jsme řekli, že v tomto sportu je věnována velká pozornost strečinku a pokud se svalová tkáň zotavuje dlouho, nelze se vyhnout silné bolesti a téměř každá činnost dívky se změní v mučení.

Na konci rozhovoru o výhodách a škodách, které může přinést rytmická gymnastika, stojí za to připomenout, že je důležité zjistit vlastní názor dítěte na tento sport. Pokud má dívka zájem o gymnastiku, pak pro ni bude trénink radostí a přinese jen výhody. Toto tvrzení samozřejmě platí především pro amatérské sporty.

Více o rytmické gymnastice v následujícím videu:

Odborníci tvrdí, že aby dobré ráno bylo nejen dobré, ale také zdravé, je potřeba cvičit ranní cvičení. A s lidovou moudrostí, že jak ráno začíná, takový bude celý den, nemá cenu se dohadovat. Málokdo z nás je zvyklých cvičit po spánku, ale pojďme se podívat, co nám ranní fyzická aktivita může dát.

Co nám ranní cvičení dá?

Několik účinných cvičení po ránu nezabere mnoho času, ale přinese mnoho výhod. Vytvořte si zdravý návyk a nepochybně získáte:

I velmi malé zátěže pomohou tělu probudit se. Kardiovaskulární systém začne horlivě pumpovat krev do celého těla a rozvádět kyslík do každé buňky. A to zvyšuje hladinu energie a dodává sílu. Za pouhých 10-15 minut budete připraveni „přenést hory“.

Skvělá nálada

Ranní cvičení nezahrnují velkou zátěž, jsou to jednoduchá a příjemná cvičení. A jelikož je to příjemné, mozek na sebe nenechá čekat a dá povel k produkci endorfinů – hormonů štěstí a radosti. Je přece skvělé začít nový den v dobré náladě, všechna protivenství ustoupí do pozadí a vy můžete vyrazit dobýt svět s úsměvem na tváři.

Ztráta nadváhy

Tím, že přinutíte pracovat všechny orgány, nastartujete pomocí cvičení trávicí procesy a zrychlíte metabolismus. Mírné a pravidelné cvičení navíc pomáhá spalovat přebytečný tuk, posiluje svaly a udržuje tělo v tonusu.

Trénink síly vůle

Ranní vstávání o něco dříve se pro mnohé ukazuje jako docela výzva. Tím, že se přinutíte odtrhnout se od měkké a teplé postele a začít cvičit, si vypěstujete užitečný návyk, trénujete a posilujete sílu vůle, se kterou nebudete potřebovat přemýšlet.

Posiluje imunitu

Díky rannímu cvičení dostává tělo dostatek kyslíku, energie a zdraví na celý den. I bez zohlednění výzkumu specialistů můžeme dojít k závěru, že posiluje imunitní systém a stimuluje duševní aktivitu.

Pravidla pro provádění ranních cvičení

Ranní cvičení je zaměřeno na protažení svalů, nemělo by chybět silové cvičení. Pamatujte, že stačí jen „nastartovat“ tělo a velká ranní zátěž může negativně ovlivnit činnost srdce.

Po probuzení si dejte 15-20 minut, abyste se konečně zbavili síly Morphea. Vypijte sklenici čisté vody s několika kapkami citronové šťávy. Je špatné vyskočit z postele a okamžitě začít s aktivním cvičením. To bude pro tělo stresující. Nespěchejte, mírně se protáhněte, zkrouťte, napněte svaly a teprve potom vstaňte z postele. Dokončete všechny potřebné ranní procedury a začněte.

10 nápadů, jak se motivovat k rannímu cvičení

Přinutit se k pravidelnému cvičení a také k tomu vstávat dříve než obvykle není snadný úkol. Nabízíme několik nápadů, které vám pomohou proměnit ranní cvičení v příjemný zvyk.

1. Posuňte si budík. Obvykle je budík umístěn někde vedle postele, v čele postele, na nočním stolku atd. Umístěte jej daleko od sebe, například na druhý konec místnosti. Budete muset vstát z postele, abyste to vypnuli. Usnadní vám to probuzení a budete moci cvičit.

2. Najděte si podporu u blízkých. Domluvte se s rodinou, že ranní cvičení budete dělat všichni společně. To všechny nejen oživí, ale také sblíží, protože se objeví společný cíl. Pokud žijete sami, připojte své přátele k nabíjení. Kontaktujte je telefonicky nebo online.

3. Zaznamenejte si své cíle. Každou neděli (nebo kterýkoli den v týdnu, který považujete za svůj referenční den) si udělejte plán na příští týden. Jasně si napište, v kolik hodin se budete každý den probouzet a jaké cviky byste měli dělat. Později můžete hodnotit své úspěchy či neúspěchy.

4. Vytvořte si motivující seznam hudebních skladeb. Hudba je skvělá motivace. Nastavte si povzbuzující, „zapalovací“ kompozici, která vám zazvoní budíkem, a poté zapněte přehrávač nebo hudební přehrávač a začněte cvičit na své oblíbené skladby. Poskytnou pozitivní myšlenky a pomohou překonat únavu.

5. Připravte si předem místo pro ranní cvičení. Nebudete muset ztrácet čas hledáním a pokládáním koberce, přinášením židle nebo shromažďováním dalšího potřebného vybavení, pokud to uděláte předchozí noc. Navíc to poslouží jako další motivace ke cvičení, protože včera jste tvrdě pracovali a vše připravovali, nemůžete jen tak projít.

6. Povzbuzujte se. Pokud se vám podařilo dokončit svůj týdenní plán, určitě se odměňte: udělejte si manikúru, podívejte se na zajímavý film nebo se jděte projít do svého oblíbeného parku. Kupte si nové cvičební tričko nebo něco jiného na posilování, co vám pomůže se ráno aktivněji probudit.

7. Řekněte světu o svých plánech a úspěších. Díky moderní technologii je to jednodušší než kdy jindy. Řekněte svým přátelům na sociálních sítích, že jste nyní rozhodnuti cvičit každé ráno. Pravidelně podávejte zprávy o svých úspěších. Možná svým úspěchem inspirujete někoho dalšího.

8. Dejte si čas. Vstávat dříve než obvykle je těžké. A zpočátku se to bude zdát jednoduše nesnesitelné. Ale v žádném případě se nevzdávejte. Počkejte ještě týden a budete mít pocit, že jste si na nový režim zvykli. Začnete lépe spát, probudíte se před zazvoněním budíku a budete plní síly a energie a ranní cvičení vám pomůže vytvořit ideální denní režim.

9. Přemýšlejte o své snídani. Pokud máte po spánku velký hlad, snězte něco malého, co vám může dodat sílu: trochu mandlí nebo banánu. Po cvičení se pořádně nasnídejte a jako odměnu za snahu si připravte něco speciálního. Mějte ale na paměti, že jídlo by mělo být zdravé a nízkotučné.

10. Nalaďte se psychologicky. Musíte jasně pochopit, proč děláte ranní cvičení. Pokud chcete zhubnout, umístěte na prominentní místo fotografii s modelkou, o jejíž tvar usilujete. Chcete-li být energičtí a zdraví, udělejte si seznam toho, čeho můžete dosáhnout, pokud svůj den začnete aktivně.

Ranní cvičení je skvělý zvyk, jehož účinek uvidíte okamžitě.

Připravili jsme 10 účinných cviků, které vám pomohou se probudit a nabijí vás pozitivními emocemi na celý den.

10 cvičení pro ranní cvičení

Cvičení 1. Protahování

Začněte protažením nahoru. Postavte se rovně, chodidla na šířku ramen. Složte ruce do zámku s dlaněmi otočenými ven od vás. Pomalu zvedněte ruce nad hlavu a začněte dosahovat celým tělem ke stropu. Záda a hlavu držte rovně, neprohýbejte se. Cvičení provádějte 3-4krát po dobu 10-15 sekund.

Cvičení 2. Kroky na místě

Lidské nohy mají mnoho citlivých bodů, které jsou zodpovědné za fungování různých orgánů. Chcete-li jim poskytnout lehkou masáž, procházejte se na místě a střídavě se zaměřujte na paty, prsty a strany chodidla. Cvičení provádějte po dobu 30-50 sekund.

Cvičení 3. Převalování od špiček k patám

Stát zpříma. Umístěte nohy ve vzdálenosti 15 cm od sebe. Nadechněte se a postavte se na prsty, s výdechem se plynule převalte na paty. Cvičení opakujte 20-25krát.

Cvičení 4. Rotace

Pro zahřátí těla je nejlepší provádět rotační pohyby. Začněte od hlavy, poté přejděte na ruce, lokty, ramena, chodidla, kotníky a kolena. Pro každou část těla proveďte 10 opakování v každém směru.

Cvičení 5. Střídání záklonů a dřepů

Jednoduché, ale účinné cvičení, které vám pomůže využít mnoho důležitých svalů. Postavte se rovně, položte nohy na šířku ramen, ruce v pase. Pomalu se předkloňte, poté narovnejte záda a udělejte jeden dřep. Udržujte záda co nejrovnější, abyste se vyhnuli zranění kolen. Cvičení opakujte 10-20krát.

Cvičení 6. Boční ohyby

Zaujměte vzpřímenou pozici s nohama mírně širšími než ramena. Zvedněte pravou ruku nahoru. Plynule, bez náhlých pohybů, se nejprve nakloňte doleva, poté vyměňte ruku a nakloňte se doprava. Udržujte záda rovná, nakloňte se jasně na stranu. Cvičení opakujte 15krát v každém směru.

Cvik 7. Střídavé přítahy nohou

Zaujměte polohu vleže. Narovnejte ruce. Začněte pravou nohou. Ohněte ho v koleni a přitahujte k sobě co nejvíce, zároveň přitáhněte pokrčenou levou paži ke kolenu. Pak vyměňte nohu a ruku. Opakujte cvičení 15krát pro každou nohu.

Cvičení 8. "Koťátko"

Protáhneme břišní sval. K tomu se postavte na podložku s koleny, opřete se o pokrčené ruce. Střídavě se ohýbejte a narovnejte zádové svaly.

Cvičení 9. Shyby

Existuje běžná a lehká verze push-upů. Liší se pouze postavením nohou. Pokud jste dobře připraveni, udělejte kliky s nataženýma nohama a opřete se o prsty; pokud je to tak těžké, opřete se o kolena. Udělejte 15 kliků.

Cvičení 10. Protahování

Postavte se, zvedněte ruce. Při výdechu se zvedněte na prsty u nohou a plynule se natáhněte co nejvýše. Při nádechu se zcela spusťte na nohy a uvolněte svaly. Cvičení opakujte 5x po dobu 10 sekund.

Obnovte dech, nasnídejte se a vydejte se dobývat nové výšiny!

Ranní cvičení je snadné, doufáme, že díky našim tipům zítra zahájíte svou cestu ke zdravějšímu životnímu stylu. Možná některá z výše navržených cviků pro vás z nějakého důvodu nejsou vhodná. Pak je klidně nahraďte jinými, použijte je nebo se poraďte s odborníky. Podělte se s námi o své úspěchy nebo účinná cvičení, která sami děláte. Mějte produktivní den!

Speer připisuje své úspěchy v tělocvičně letům gymnastického tréninku. Pomohla mu soustředit se na víc než jen na budování svalů a síly. Zaměřil se na směs vytrvalosti, stability, rovnováhy, síly a svalové síly. A stal se z něj sportovec, jakým je dnes. (Jsme si docela jisti, že dostal svůj balíček šesti stejným způsobem.) Vezměte si od něj příklad a začleňte těchto osm gymnastických cviků do svého dnešního tréninku.

Loď a houpačka

Tyto základní cviky posilují břišní svaly gymnastů a učí je napínat všechny svaly najednou, což je podle Speera ve sportu naprosto nezbytné. Zde je důvod, proč je to pro vás důležité: čím pevněji a stabilněji dokážete držet svou pozici, tím lépe budete moci přenášet sílu z horní části těla do spodní části těla, aniž byste plýtvali energií. To znamená, že můžete efektivněji provádět dřepy, hody, tlaky, zdvihy, skoky, údery, kopy a běh.

Jak to udělat:

• Lehněte si na záda, rovné nohy u sebe, ruce za hlavou.
• Napněte břicho, zvedněte nohy, hlavu a ramena pět centimetrů od podlahy.
• Zmrazit. Vaše tělo by mělo mít tvar banánu, od vašich rukou až po prsty u nohou. Tohle je loď.
• Vydržte v pozici alespoň 30 sekund a poté se začněte houpat, abyste zvýšili intenzitu. Tohle je houpačka. Vaše břišní svaly budou mít další trénink, slibuje Speer.

Stahování ohnutého těla

Jak říká Speer, je to jediný způsob, jak gymnastky dělají přítahy. A radí všem ostatním. Protože v ohnuté poloze se zvyšuje stabilita celého těla, což umožňuje soustředit větší úsilí na zvedání těla na hrazdu. Zapojuje také více svalů, včetně hýžďových svalů a bicepsů, a cvičí laty a břišní svaly dohromady.

Jak to udělat:

• Uchopte vodorovnou tyč nadhmatem, ruce od sebe na šířku boků nebo ramen. Pověsit.
• Napněte břicho, zmáčkněte boky a nasměrujte nohy mírně dopředu, aby vaše tělo vytvořilo protažený tvar C.
• Tento ohyb udržujte po celou dobu cvičení.
• Když se vytahujete nahoru, představte si, že tlačíte na horní plochu tyče a soustřeďte se na vytahování pupíku nahoru.
• Dívejte se přímo před sebe a horní částí hrudníku se dotkněte tyče.
• K zemi.

Úhlový dřep

Gymnastky tento cvik provádějí na bradlech nebo kruzích. "Toto izometrické cvičení buduje sílu a vytrvalost ve vašich břišních svalech, flexorech kyčle, latách a tricepsech," říká Speer. Pokud dokážete vydržet 20-30 sekund, vaše jádro je opravdu silné.

Jak to udělat:

• Posaďte se mezi paralety nebo, pokud žádné nejsou, mezi dvě šestihranné činky.
• Uchopte rukojeti, napněte ruce, spusťte ramena dolů, pokrčte kolena a zvedněte je i zadek z podlahy. Vydržte 30 sekund. Vraťte se do výchozí pozice. Když můžete snadno vydržet 30 sekund s pokrčenýma nohama, zkuste totéž udělat s rovnými nohami.

Kliky Planche

Gymnastky provádějí cvičení planche, aby prokázaly svou pozoruhodnou sílu a vytrvalost horní části těla. Ale to je akrobacie, takže Speer doporučuje shyby planche, tedy přesun váhy dopředu, když se přiblížíte k podlaze. To pomůže lépe rozvíjet prsní a deltové svaly, stejně jako jádro, svaly a pojivové tkáně v zápěstích a ramenech.

Jak to udělat:

• Dostaňte se do pozice push-up, paže rovně, dlaně na úrovni ramen, tělo rovně.
• Když ohýbáte lokty, nechte hrudník a ramena pohybovat se dopředu, dokud nejsou vaše dlaně v úrovni hrudníku nebo žeber.
• Vydržte a poté se vraťte do výchozí pozice.

Salto vpřed

"Turly jsou základem akrobacie v gymnastice," říká Speer. "Zlepšují prostorové myšlení a ovládání těla." Ano, je nepravděpodobné, že uděláte salto vzad, ale salto byste měli dobře zvládnout. "Toto je nejjednodušší a nejúčinnější způsob, jak se vyhnout zranění při pádu."

Jak to udělat:

• Toto cvičení provádějte na podložce, trávě nebo měkkém povrchu.
• Posaďte se, položte ruce na podlahu 3 cm od sebe, o něco širší než vaše ramena.
• Ohněte hlavu mezi rukama, tlačte chodidla z podlahy tak, aby vaše boky šly nad hlavu.
• Když jsou vaše nohy nahoře, odtlačte se rukama a využijte chvíli k tomu, abyste se vrátili na nohy.

Noha-split

Každý gymnasta by měl umět dělat mezičasy. "Ale to chce čas, než se to naučíte," říká Speer. "Potřebujeme trvalé úsilí, ne napětí." Proč to potřebuješ? Pro posílení flexibility vašich bicepsů, flexorů kyčle a vaší celkové formy, jak říká Speer. U většiny mužů jsou tyto svaly vždy tónované kvůli neustálému sezení. A čím pružnější jsou, tím lépe budete provádět téměř jakýkoli cvik na spodní část těla.

Jak to udělat:

• Je důležité se nenutit, nepřekračovat pohodlné pocity. Pokud cítíte bolest, okamžitě přestaňte.
• Ze stoje udělejte krok vpřed a snižte se, dokud se koleno zadní nohy nedotkne podlahy.
• Udržujte trup rovně, pomalu narovnejte přední nohu a posuňte chodidlo co nejvíce dopředu.
• Jemně zatlačte boky směrem k podlaze.
• Pro usnadnění si můžete ruce opřít o malé krabičky, lavičky nebo jógové bloky.

Přední a zadní rovnováha

Tyto cviky zlepšují rovnováhu, sílu nohou, flexibilitu bicepsu femoris a kyčlí obecně.

Jak to udělat:

• Vpředu položte chodidla na šířku ramen, rozpažte ruce do stran, jednu nohu zvedněte co nejvýše vpřed.
• Stiskněte své čtyřkolky a utáhněte jádro.
• Nehýbejte boky, měly by zůstat rovné po celou dobu cvičení.
• Pro záda, místo zvednutí nohy dopředu, se předkloňte tak, aby byl váš trup rovnoběžně s podlahou, a poté zvedněte jednu nohu dozadu tak, aby tvořila jednu linii s vaším trupem.

Stojka

Pro gymnastiku jsou trestné hody tím, čím jsou pro basketbal: naprosto zásadní dovednost, jejíž zdokonalení zabere spoustu času. Ale pro vás tento čas nebude ztracený: budete moci posílit rovnováhu, jádro, flexibilitu, propriocepci, stabilitu ramen a lopatek.

Jak to udělat:

• Položte ruce na podlahu 15–30 cm od stěny, prsty roztáhněte co nejširší.
• Zatlačte nohy jednu po druhé, abyste se dostali do stojky proti zdi a vydržte co nejdéle.
• Pokud dokážete vydržet 30 sekund, zkuste postavit stojku, která není u zdi.
• Hlavní je to udělat na volném místě s měkkým povrchem, aby se, kdyby se něco stalo, dalo udělat salto.