Napumpujte vnitřní svaly nohou. Posilování vnitřních stehenních svalů: cvičení a tipy. Horolezec se skluzem

Tónovaná vnitřní strana stehen vypadá atraktivně, atleticky a zdravě. Ale trenéři jednohlasně trvají na tom, že hubnutí v této zóně není snadný úkol. Buďte připraveni, že budete muset tvrdě pracovat.

Vnitřní strany stehen lze zmenšit doma pomocí vysoce intervalového nebo silového tréninku. Tento článek obsahuje cviky na vnitřní svaly stehen, které opravdu fungují. Je čas udělat si pořádek a my vám s tím pomůžeme!

Délka nohou závisí na genetice. Ale jak napumpovat vnitřní stranu stehna a udělat ho krásnějším, to už je jiná otázka. Tuk na stehnech se nachází ve dvou vrstvách: povrchní a hlubší.

Dobrou zprávou je, že je možné změnit složení svalů a tuku na nohou. Pokud zvýšíte svou sílu a vytrvalost, vaše nohy budou štíhlé a elastické.

S obecnými znalostmi o anatomii svalů nohou budete určitě schopni porozumět všem spletitým a nedokonalým tréninkům.

Hamstringy - Tyto svaly se nacházejí v zadní části stehna a pomáhají vám ohýbat kolena a protahovat kyčle.

Abduktorové svaly Jedná se o vnitřní svaly stehen.

Quadriceps - skládají se ze čtyř částí a tvoří přední svaly stehna.

Gastrocnemius sval (střední hlava) - Toto je nejvyšší ze dvou lýtkových svalů.

Tibialis anterior sval - nachází se v dolní části nohy a pomáhá vám ohýbat kotník.

Soleus sval - Toto je m. gastrocnemius umístěný pod mediální hlavou.

Když jsme trochu porozuměli anatomii, podívejme se na cvičení pro vnitřní stehna doma pro dívky. Všechny jsou snadno proveditelné (lze je dokonce udělat doma) a docela zajímavé.

1. Boční zvedání nohou pomocí fitballu

Toto jednoduché cvičení na zpevnění svalů vnitřní strany stehen bylo doporučeno zkušenými fitness instruktory.

Přidejte trochu koření do svého hlavního tréninkového procesu pomocí fitballu.

Lehněte si na bok na podlahu. Překřižte ruce před tělem. Pokud se cítíte nepohodlí, ohněte loket spodní paže a opřete hlavu o tuto paži.

Umístěte stabilizační míč mezi nohy. Pomalu zvedněte míč směrem ke stropu pomocí boků a hýždí.

Vraťte se do výchozí pozice. Proveďte tři sady po 15 opakováních.

1. Dřepy

Mnoho lidí ví, že dřepy jsou nejúčinnějším cvikem na vnitřní stranu stehna. Tento názor sdílí i Matt Townsend, trenér celebrit.

Toto cvičení je také vysoce spalující tuk.

Postavte se rovně, položte nohy na šířku ramen.

Položte ruce na zadní část hlavy. Pomalu dřepněte: vaše stehna by měla být rovnoběžná se zemí.

Držte tuto pozici po dobu tří sekund.

Vraťte se do výchozí pozice.

Důležitý bod: při dřepu by vaše kolena neměla přesahovat prsty u nohou.

Zatáhněte ramena dozadu a držte hrudník vzpřímený.

Cvičení opakujte 12-15krát.

1. Skákání doleva a doprava na jedné noze

Umístěte na podlahu nějakou „překážku“. Nebo si můžete jednoduše představit předmět, přes který můžete přeskočit.

Postavte se na jednu nohu s mírně pokrčeným kolenem a skočte nalevo a napravo od „překážky“.

Začněte blízko, dokud vaše nohy nezpevní. Poté můžete vzdálenost zvětšit.

Udržet rovnováhu může být zpočátku problém. Pokud budete nadále efektivně cvičit, stabilizace se velmi brzy dostaví.

1. Gluteální můstek

Pokud hledáte cviky na vnitřní stranu stehen a hýždí, pak jste na správné adrese.

Lehněte si na podlahu. Pokrčte nohy, dejte kolena k sobě.

Držte nohy pryč. Mezi stehna si dejte polštář. Pomalu zvedněte boky a snižte je také. Při pohybu nahoru a dolů zmáčkněte kolena k sobě. Po celou dobu udržujte na podložce napětí.

Ve stejné poloze zvedněte boky do mostu. Mezi koleny mějte polštář. Polštář zmáčkněte asi 30x. Spusťte pánev a uvolněte záda.

1. Žába

Žába je dobrý a jednoduchý cvik na zatnutí stehenních svalů. Cvičení na vnitřní stranu stehen nevyžaduje vždy velké úsilí. Žába je stále více spojena s pojmem gymnastika.

Lehněte si na záda, zvedněte nohy a narovnejte je. Pokrčte nohy, držte paty u sebe a roztáhněte prsty.

Pomalu roztáhněte kolena různými směry a napněte svaly. Poté se narovnejte pomocí vnitřních stehenních svalů. Proveďte tři sady po 12 opakováních.

1. taneční pohyb

Přidejte trochu koření do svého cvičení s tímto zábavným tanečním pohybem. Tato taneční sekvence se bude týkat hip-hopu. Video je v angličtině, ale vizuálně pochopíte, co je potřeba udělat a jak.

Tři kroky zahrnuté v tomto cvičení jsou hadí výpad, criss cross a jednoduchý hip hop dřep.

Stát zpříma. Zvedněte hrudník a zpevněte břicho. Vraťte pravou nohu zpět. Udělejte to 4krát a přejděte do kříže.

Opakujte předchozí pohyb a překřižte nohy 4krát. Poté přejděte na dřepy. Držte prsty na nohou vpředu, opakujte dřepy a vraťte se do výchozí pozice. Je vhodné to vše dělat s hudbou a dodržovat rytmus. Opakujte dřepy 4x.

Poté celý komplex opakujte do rytmu. Všechny tři cviky je nutné provádět s maximální koncentrací na vnitřní stehenní svaly, aby se zapojily cílové svaly pro posilování a utahování.

1. Soubor cvičení v pohybu

Držte nohy u sebe. Ustupte a dřepněte si. Udělejte velký krok, o něco širší než šířka boků. Spojte nohy k sobě.

Proveďte 10 opakování na každou stranu.

1. Cvičení na vnitřní a vnější stranu stehen

Držte nohy u sebe. Udělejte úkrok do strany, ohněte se a držte jednu paži vpředu. Dejte nohy k sobě.

Vraťte nohu zpět úklonem. Nedovolte, aby se tělo otáčilo. Měli byste mít své jádro rovné. Vaše nohy by měly vypadat jako cik-cak.

Pokud si chcete tento cvik ztížit, přidejte váhu. Odpočiňte si a cvik opakujte na druhou stranu. Proveďte 5krát na každou stranu.

Poslední dva cviky na vnitřní stranu stehen doporučila Astrid McGuire, fitness trenérka celebrit. Nejlepší na těchto cvičeních je, že je můžete provádět v pohodlí domova.

1. Jak modelky procvičují všechny strany stehen ve Victoria Secret

Držte ruce v bok. Udělejte poloviční dřep a z této pozice jděte doleva a doprava. Proveďte 12 opakování na každou nohu. Jedná se o jednoduché cvičení a výsledky jsou úžasné.

Další cvičení, které pochází z tanečního světa. Postavte se rovně, nohy rovně a ruce v pase. Vraťte nohu zpět a pak ji plynule posuňte dopředu, udělejte půlkruh. Špička směřuje dolů. Proveďte 10 opakování na každou nohu.

Tento pohyb provádějte pomalu a pod kontrolou.

1. Cvičení na vzdálenost stehen

Lehněte si na bok a na podlahu. Narovnejte spodní nohu.

Překřižte přes něj horní nohu. Položte si hlavu na ruku. Zvedněte spodní nohu nahoru.

Udržujte nohu rovnoběžně s podlahou a zvedněte patu směrem ke stropu. Tato akce udržuje napětí přímo na požadované oblasti. Během cvičení také kontrolujte horní část těla.

1. Abdukce nohy s gumičkou

Vezměte gumičku a přivažte ji na váhu 50 liber nebo více. To je provedeno proto, aby se váha během tréninku neodkutálela do stran.

Položte ruce na boky. Udělejte krok do strany a pohněte nohou

Kontrakce ze stisku je to, co dělá toto cvičení účinným. Opakujte postup pro druhou nohu. Proveďte deset opakování na každou nohu.

1. Plie dřepy s činkami mezi nohama

Narovnejte nohy a postavte se širší než na šířku ramen. Vezměte si například 16 kilovou činku a držte ji mezi nohama.

Posuňte pánev dozadu, nepředklánějte hrudník a ramena dopředu a udělejte dřep. Opakujte 10krát.

1. Cvičení na boky s fitballem

Rozkročte nohy co nejširší. Dřepněte si a ujistěte se, že máte kolena přímo nad patami.

Položte prsty na svůj cvičební míč. Spusťte se dolů a držte míč po celou dobu pod prsty. Proveďte 10 opakování.

Dalším tréninkem je mrtvý tah s cvičebním míčem. Ukročte jednu nohu dozadu a držte míč.

Zatáhněte žaludek dovnitř. Ohněte se rovnoběžně s podlahou, postavte se na jednu nohu a spusťte cvičební míč.

Dotkněte se míče podlahy. Vraťte se do výchozí pozice. Proveďte 10 opakování pro každou nohu.

Správná výživa pro štíhlá stehna

• Pijte dvě sklenice vody ráno a dalších 8 sklenic vody během dne.
• Vodu můžete nahradit bylinkovým čajem. Žádné jiné nápoje nejsou povoleny.
• Vyhněte se všem obilninám a obilninám, ale půl misky hnědé rýže denně je v pořádku.
• Jezte hodně čerstvého ovoce
• Vyhněte se cukru a potravinám obsahujícím cukr. Nejlepší náhradou je stévie.
• Jezte 4 porce bílkovin denně. Velikost porce je velikost vaší pěsti.
• Denně konzumujte 2 polévkové lžíce oleje. Oleje mohou být jakékoli: olivový, kokosový, lněný olej, nerafinovaný ořechový olej.
• Vyhněte se všem mléčným výrobkům. Náhrada: syrovátkový protein vodou a ovocem.
• Zkuste jíst více biopotravin. Užívejte si to, co jíte.
• Jezte každé 3 hodiny.
• Přidejte do svého jídelníčku rybí tuk a probiotika.

• Pořiďte si krokoměr. Zaměřte se na 5 000 až 10 000 kroků denně.
• Místo výtahu jděte po schodech.
• Začněte skákat přes švihadlo. To vám pomůže spálit kalorie, zvýšit vaši obratnost a rychleji dosáhnout výsledků.
• Pohybujte se po městě na kole.
• Dělejte nůžky. Lehněte si na záda, zvedněte nohy nahoru a začněte jimi kývat do kříže do stran.
• Možná bys měl začít tančit.
• Spřátelte se s výpady a dřepy – jsou to nejúčinnější cviky na zlepšení stehen.
• Výpady posilují hamstringy, quads a glutes. Zatímco dřepy procvičují stehna a hýždě.
• Můžete pít Yerba maté. Jedná se o čaj, který byl klinicky prokázán jako účinný při spalování tuků.
• Jezte více rostlinných bílkovin, abyste zrychlili svůj metabolismus.
• Vyzkoušejte vysoce intervalový trénink (HIIT). Vyžadují méně času než kardio a zpevní stehna.

Závěr

Trpělivost v kombinaci se správnými cviky vám pomůže dosáhnout nohou snů. Vzhled a velikost vaší stehenní mezery závisí na vaší genetice a přirozené tělesné stavbě. A proto, ať se budete snažit sebevíc, nedostanete stehna supermodelky, pokud k tomu není genetická predispozice.

Pro zlepšení vzhledu stehen můžete použít i krémy proti celulitidě, masáže, zábaly apod.

Neustále trénujte, provádějte popsaný soubor cvičení, dodržujte techniku ​​a pravidla pro provádění pohybů, výživová doporučení a vaše nohy vám budou závidět. A stačí, když komplimenty přijímáte s úsměvem, protože si to zasloužíte.

Jak víte, štíhlé, půvabné, tónované nohy mají na muže poměrně silný vliv. Aby si však dívky podmanily muže pouhým pohupováním boků, měly by dívky na svém těle hodně zapracovat.

Jednou z hlavních problémových oblastí něžného pohlaví je vnitřní strana stehna. Před tímto problémem nejsou chráněny ani štíhlé dívky, protože v každodenním životě se vnitřní strana stehen prakticky nepoužívá.

A jak víte, v podstatě všechny přebytečné kalorie jdou do spodní části těla, takže mít nestačí jen správně jíst, což je samozřejmě také důležitý prvek pro překonání tohoto problému. V kombinaci se správnou výživou je nutné kombinovat kardio a silový trénink.

Před zahájením cvičení se zahřejte

Jakýkoli soubor cvičení Měli byste začít zahřátím, protože dobré zahřátí je klíčem k úspěšnému a efektivnímu cvičení. Většinou trvá od 5 do 10 minut a neměli byste to zanedbávat, je potřeba zahřát všechny svaly, aby byly elastické a nepoškodili jste je. Lehké kardio (běh, skákání, skákání přes švihadlo) - skvělý začátek zahřívání a je také nutné propracovat všechny klouby:

• zvedání a otáčení prstů nohou;
• rotace kolena;
• rotace pánevní části a další.

Po dobrém zahřátí můžete začít cvičit, která vám pomohou posílit tuto problémovou oblast.

Sada cvičení doma

Prezentovaný soubor cvičení je zaměřen na čerpání svalů vnitřní strany stehna . Tento komplex je určen pro trénink jak doma, tak v posilovně.

Plie dřepy

Tento typ dřepů, který je také známý jako, je účinný pro posílení vnitřních stehenních a hýžďových svalů a také napumpuje přední část bérce (hlavním cvičením pro tuto část těla je však rolování od paty ke špičce). Je velmi důležité zajistit, aby během tohoto úkolu byla zátěž rozložena specificky na vnitřní stranu stehna.

Musíte začít dělat dřepy ve stoje, s nohama široce rozkročenýma a chodidly vytočenými ven (prsty směřující různými směry). Musíte se pomalu dřepovat, abyste cítili napětí ve vnitřních stehenních svalech, vydržte v této poloze 1-2 sekundy a plynule se vraťte do výchozí polohy. Ujistěte se, že máte rovná záda! Měli byste začít s 15-20 dřepy, postupně zvyšovat počet opakování a přístupů. Pro větší efektivitu by měl být tento úkol prováděn s činkami nebo závažím.

Cvičení s expandérem

Cvičení s expandérem je velmi pohodlné a efektivní provádět doma. Toto cvičení je zaměřeno na napumpování svalu sartorius. Lze to provést pomocí dvou typů expandérů:

Roztáhněte nohy do stran

Je to docela jednoduché a pohodlné provádět doma. Kromě toho jde zátěž nejen na vnitřní stehenní svaly, ale také na spodní břišní svaly. Výchozím bodem je ležet na podlaze, ruce by měly být podél těla a nohy zvednuté a natažené v kolenou. Dále roztáhneme nohy co nejvíce od sebe a pomalu se vracíme do výchozího bodu. Tento úkol by měl být proveden 20-25krát ve 2 přístupech. Na konci tréninku se pro větší účinnost doporučuje držet nohy od sebe po dobu 20 sekund.

Zvednutí nohou

Jedním z nejoblíbenějších a nejjednodušších cviků je zvedání nohou. Výchozí pozice - vleže na boku, opřete se o paži ohnutou v lokti. Dále začneme zvedat nohu co nejvýše a pak nohu hladce spustíme do výchozího bodu. Musí být provedeno 15-20krát, 2 přístupy na každou nohu, čímž se počet přístupů v průběhu času zvyšuje. Kromě toho bude účinné zvedat obě nohy, pevně stlačené k sobě, vleže na boku.

Boční výpady

Tento úkol dobře protahuje vazy a působí nejen na naši problémovou oblast, ale také posiluje hýžďové svaly. Pro větší efektivitu lze provádět s činkami v rukou. Výchozí pozice - nohy u sebe, ruce před sebou, lokty pokrčené. Poté se vrhneme na pravou nohu, pokrčíme ji v úhlu 90 stupňů a vrátíme se do výchozího bodu. Provádíme 20 opakování na každou nohu, 2 série.

Různé druhy skoků

Skákání je prospěšné cvičení pro celé tělo. Zaujměte pozici – nohy u sebe, ruce dolů podél těla. Při skoku široce roztáhneme nohy, tleskneme rukama nad hlavou, poté skočíme do výchozí polohy. Opakujte 20-25krát, 2 přístupy.

A také tento úkol lze provést v trochu jiné obměně, výchozí pozice zůstává stejná, ale pak při skoku (ve vzduchu) roztáhneme nohy do stran a v okamžiku přistání je sbíráme a vracíme se do výchozí pozici.

Mahi

Dobře zpevňuje vnitřní i vnější stranu stehen. Výchozí pozice - stojí bokem k opoře, drží ji rukou, nohy u sebe, záda rovně. Začneme kývat bokem do strany, držíme jej na zlomek sekundy ve výšce a plynule jej spouštíme do výchozího bodu. V žádném případě si při houpání nepomáhat rukama ani zády, jinak se nedostaví očekávaný výsledek, záda by měla být rovná a nehybná, jako by se do nich „zapíchl kůl“. Doporučuje se provádět toto cvičení 10-15krát ve 2 přístupech, postupně se zvyšující.

Pokud se švihnete spíše dozadu než do strany, můžete napumpovat zadní stranu stehna. Tímto fyzickým cvičením můžete napumpovat nejen vnitřní stehenní svaly, ale také svaly hýžďové.

Addukce kyčle v leže

Výchozí pozice tohoto cviku je leh na boku na podlaze, zvednutý na lokti, noha, která leží nahoře, je pokrčená v koleni a položená na podlahu za tou, která leží na podlaze. Zvedněte nohu, která leží na podlaze, co nejvýše a přitom se ujistěte, že se tělo nehýbe ani neotáčí. Noha se zvedá poměrně pomalu, aby se svaly více napínaly, poté se doporučuje držet nohu v maximální výšce na několik sekund a také ji plynule spustit do výchozí polohy. Proveďte 10-15krát ve 2 přístupech.

Kombinací celé řady cvičení se správnou výživou, tréninkem 3x týdně, tedy můžete dosáhnout vynikajících výsledků, které vás nepochybně potěší.

Pozor, pouze DNES!

Na vnitřní straně stehna se nachází m. adductor magnus, longus a brevis, m. pectineus a gracilis. Přidávají a ohýbají kyčle a také ji externě rotují. Právě tyto svaly budeme pumpovat.

Cvičení s vlastní vahou

Spodní část zad přitiskněte k podlaze, mírně pokrčte nohy v kolenou. Squash a roztáhněte nohy 20krát, odpočiňte si a udělejte další dvě série.

Cvičení bude ještě efektivnější, když si na nohy zavěsíte závaží.

Addukce kyčle z pozice na boku

Lehněte si na bok, opřete se o předloktí. Noha, která se nachází níže, je narovnána, druhá je ohnutá v koleni. Zvedněte rovnou nohu z podlahy, vydržte jednu nebo dvě sekundy a spusťte ji dolů.

Hluboké výpady do strany dávají dobré zatížení vnitřní straně stehna. Ruce mějte v pase nebo před sebou, snažte se nezakulat záda.

Proveďte tři série po 15 výpadech v každém směru.

Plie nebo sumo dřep

Aby dřepy napumpovaly vnitřní stranu stehen, musíte dát chodidla širší, vytočit prsty do stran a hluboce se podřepnout, přičemž se snažte, aby kolena směřovala do stran.

Proveďte tři až čtyři série po 20 dřepech.

Cvičení s doplňkovým vybavením

Míchání s kroužkem Pilates

Pilates kroužek lze nalézt v tělocvičně nebo zakoupit v obchodě se sportovním vybavením.

Lehněte si na bok, umístěte prsten mezi nohy v úrovni kotníků nebo mírně nad a spusťte nohu proti odporu.

Proveďte tři sady 10krát na každou nohu.

Pro toto cvičení můžete použít odporový pás, krátký odporový pás nebo osmičkový odporový pás složený na polovinu.

Umístěte odporový pás na nohy, lehněte si na bok a tlačte kolena od sebe proti odporu. Proveďte tři sady po 10–12 opakováních na každou nohu.

Pro toto cvičení budete potřebovat dlouhý. Zahákněte jej na sloupek, umístěte smyčku kolem nohy, která je nejblíže sloupku, a otočte do strany.

Natáhněte pracovní nohu za opěrnou nohu: dopředu a do strany. Chcete-li, aby bylo cvičení náročnější, posuňte se dále a zatáhněte za odporový pás.

Proveďte tři sady 10krát na každou nohu.

Cvičení s volnými váhami a stroji

Sumo dřepy s kettlebell nebo činkami

Dřep s činkami

Vezměte si kettlebell nebo činku a provádějte hluboké dřepy s chodidly širokými a koleny roztaženými do stran.

Tři série po 10 opakováních budou stačit k dobrému procvičení vnitřní strany stehna. Samozřejmě, pokud...

Cvičte na simulátoru, abyste spojili nohy. bodybuilding.com

Téměř každá posilovna má takový stroj. Proveďte tři sady po 5–15 opakováních v závislosti na použité váze. Zvolte váhu tak, aby poslední opakování série byla obtížná. Tímto způsobem bude váš postup mnohem rychlejší.

Crossover cvičení s abdukcí nohou

atletiq.com

Tento cvik je podobný abdukci nohy s expandérem, ale pohodlnější je provádět ho na stroji. Nastavte pracovní hmotnost, upevněte upevnění na noze a otočte bokem tak, aby noha se zapínáním byla blíže ke stroji.

Ustupte a zvedněte pracovní nohu asi o 30 stupňů - to je výchozí pozice. Umístěte pracovní nohu za opěrnou nohu vpředu a překonávejte odpor stroje. Vraťte nohu do výchozí polohy a opakujte. Proveďte tři sady po 5–15 opakováních v závislosti na pracovní hmotnosti.

Zahrňte tato cvičení do svého tréninku, zvyšte váhu nebo počet opakování, pokud cvičíte bez závaží, a vaše stehna se stanou více tónovanými a přitažlivějšími.

Po tréninku nezapomeňte protáhnout adduktory. Můžete přesně vidět, jak to udělat.

Každý člověk sní o postavě blízko ideálu, protože téměř každý má nějaké nedostatky. Pokud vás zajímá, jak napumpovat vnitřní stranu stehna, stojí za to zvážit, že musíte neustále cvičit, jinak nelze dosáhnout požadovaného výsledku.

Kvalifikovaný trenér vám může vysvětlit, jak napumpovat vnitřní stehna, ale k tomu si musíte zakoupit členství v posilovně a navštěvovat ji několikrát týdně. Ne každý na to má čas, ale je docela možné cvičit doma.

Cvičení pro svaly vnitřní strany stehna

Je docela možné napumpovat vnitřní stranu stehna pouze jedním cvičením, ale integrovaný přístup poskytne rychlejší a znatelnější výsledky. Cvičení se doporučuje provádět denně nebo obden. Navíc musí být provedeny správně, jinak může být efekt zcela odlišný.

1. Postavte se s nohama na šířku ramen, spusťte ruce podél těla a s výdechem přeneste celou váhu těla na jednu nohu, pokrčte ji v koleni. S nádechem se vraťte do výchozí polohy a proveďte stejné cvičení, přesuňte váhu na druhou nohu. Toto cvičení vám pomůže pochopit, jak napumpovat vnitřní stranu stehen.
2. Postavte se rovně, položte ruce v bok, položte chodidla na šířku ramen, poté se pomalu zvedněte na prsty a nadechněte se. S výdechem si dřepněte a stáhněte hýždě dozadu. Poté se znovu plynule postavte na prsty a několik sekund v této poloze vydržte. Cvičení opakujte 15krát.
3. Klekněte si, položte ruce pod ramena na podlahu, pokrčte jednu nohu v koleni a zvedněte ji, svažte se od sebe. Poté vraťte nohu do výchozí polohy a opakujte 10krát. Totéž by mělo být provedeno s druhou nohou.
4. Umístěte židli doprostřed místnosti, držte se zády, přeneste váhu na jednu nohu a zvedněte se na prsty. Volnou nohou švihněte doprava a nahoru, poté doleva a nahoru. Vraťte se do výchozí polohy, přeneste váhu na druhou nohu a opakujte cvičení. Okamžitě pocítíte, jak dokážete napumpovat svaly na vnitřní straně stehna.
5. Vzhledem k tomu, že je docela možné napumpovat vnitřní stehna doma, zkuste provést obtížné, ale účinné cvičení. Lehněte si na bok, opřete se o loket, pokrčte nohu, která je nahoře v koleni a spusťte ji dozadu tak, aby vaše chodidlo spočívalo na podlaze a koleno směřovalo nahoru. Provádějte houpavé pohyby nohou. Poté se přetočte na druhou stranu. Díky tomu se vnitřní strana stehna rychle napumpuje.

Jak napumpovat vnitřní stranu stehen: cvičení se sportovním vybavením

S trochou sportovního vybavení doma a minimálními znalostmi o tom, jak napumpovat vnitřní stehna, můžete rychle dosáhnout požadovaného výsledku. Cvičení jsou docela přístupná a jednoduchá.

1. Položte si činku na ramena, chodidla položte na šířku ramen a pomalu si dřepněte.
2. Vezměte činku do každé ruky, dejte nohy k sobě, narovnejte záda a jednou nohou se vrhněte dopředu tak, aby se druhé koleno dotklo podlahy.
3. Postavte se na zem s nohama od sebe, uchopte činku a pomalu se předkloňte. Poté se narovnejte a opakujte ještě 10x.

Nyní víte, jak napumpovat vnitřní stehna, ale musíte být opatrní, jinak vás budou svaly bolet několik dní. Všechna výše uvedená cvičení se snadno učí a opakují a rychlé výsledky vás potěší.

Dívka může potřebovat napumpovat vnitřní stranu stehen, pokud má mezi nohama velkou mezeru. Tvarované, mohutné nohy dodávají muži mužnost a sebevědomí. Pro rychlé dosažení výsledků je nejúčinnější cvičit v posilovně. Prováděním speciálních cvičení s pomocí zařízení a posilovacích strojů můžete za pouhý 1 měsíc znatelně zvětšit čtyřhlavý sval stehenní a biceps stehna a zmenšit mezeru mezi stehny. Doma vyžaduje zlepšení tvaru nohou více času a úsilí. Nedostatek vybavení bude vyžadovat, abyste zvýšili intenzitu tréninku a provedli více opakování.

HUBNUTÍ PŘÍBĚHY HVĚZD!

Irina Pegova všechny šokovala svým receptem na hubnutí:“Zhubla jsem 27 kg a pokračuji v hubnutí, jen to vařím v noci...” Číst více >>

Cvičení v tělocvičně

Cvičení se závažím vyžaduje povinné zahřátí a protažení. Po dobu 10-15 minut musíte dělat kardio cvičení (práce na rotopedu, běžeckém pásu, skákání přes švihadlo), poté byste měli 5 minut věnovat předklonu, do stran, kývání nohou, rotaci rukou a těla.

Nejúčinnější cviky na napumpování vnitřních stehen v posilovně:

Název cvičení	Technika provedení	Fotografie
Abdukce nohy v simulátoru	V tomto cviku hlavní zátěž dopadá na m. semitendinosus, gracilis a m. adductor magnus. Tato informace se doporučuje pro ženu, která má mezi stehny „díru“: pomůže zvětšit vnitřní stranu stehna a odstranit vadu postavy. Způsob implementace: Nastavte optimální úroveň zatížení. Sedněte si na posilovací stroj. Položte ruce na pas. Položte nohy za polštáře. Spojte kolena a vraťte je do původní polohy. Opakujte pohyb 10krát. Dokončete 4 série. Mezi sériemi musíte odpočívat asi 2 minuty.
Mrtvý tah	Toto těžké základní cvičení není pro začátečníky. Mrtvý tah se doporučuje provádět především mladým klukům a dospělým mužům s vysokou úrovní fyzické zdatnosti. Umožňuje rychle napumpovat vnitřní a vnější stehna, procvičit hýžďové svaly a spodní část zad. Algoritmus mrtvého tahu: 1. Nainstalujte na tyč optimální množství závaží. 2. Položte chodidla na šířku ramen. 3. Mírně pokrčte kolena. 4. Vezměte tyč rukama a narovnejte trup do svislé polohy. 5. Spusťte projektil dolů. 6. Opakujte řadu 8-10krát. 7. Proveďte 5 přiblížení. 8. Doba zotavení mezi sériemi - 1,5 minuty
Dřepy	Cvičením stejně dobře roste svalová hmota přední, zadní a vnitřní strany stehen. Abyste vytvořili požadovanou úroveň zátěže, měli byste dřepovat s těžkou činkou. Jeho hmotnost pro dívky by měla být nejméně 30 kg, pro muže - nejméně 50 kg. Sekvence provádění: 1. Položte činku naplocho na ramena (její střed by měl být naproti páteři). 2. Položte chodidla širší než ramena. 3. Pokrčte kolena (posaďte se). 4. Narovnejte tělo do původní polohy. 5. Udělejte 8-10 dřepů. 6. Dokončete alespoň 4 série. 7. Pauza mezi epizodami - 1,5-2 minuty
Kudrlinky na nohou v simulátoru	Izolovaný cvik vám umožní rychle napumpovat hamstringy, zpevnit hýždě a zlepšit celkový tvar nohou. Dělá se to takto: Optimální úroveň zatížení byste měli nastavit zavěšením požadovaného počtu závaží na páku stroje. Opři se břichem o polštáře a rukama se chytni za madla. Umístěte holeň pod váleček. Ohněte a natáhněte nohu v koleni. Proveďte 10-12 opakování. Opakujte cvičení s druhou nohou. Proveďte 3-4 přístupy. Odpočinek mezi sériemi - 60 sekund
Výpady s činkou	Výpady díky velkému rozsahu pohybu zatěžují všechny malé i velké svaly stehen a hýždí, což umožňuje jejich napumpování v krátkém čase. Váha náčiní musí být zvolena tak, aby s ním bylo možné cvik provádět bez porušení techniky. Pro ženu zpravidla stačí 20 kg, pro muže - 40-50 kg. Prováděcí algoritmus: Umístěte činku na ramena a upevněte její polohu rukama. Zatněte břišní a zádové svaly. Udělejte velký krok vpřed a přeneste váhu těla na přední stehno. Dostaňte se do výchozí pozice a udělejte krok druhou nohou. Proveďte 15-20 výpadů. Dokončete 5 sérií. Doba zotavení mezi sériemi by neměla přesáhnout 2 minuty

Cvičení s činkou a na simulátorech může být kontraindikováno pro muže a ženy s kardiovaskulárními chorobami a patologiemi pohybového aparátu. Proto byste se před zahájením výuky měli poradit se svým lékařem nebo trenérem.

Školicí schéma

Mezi hodinami v tělocvičně by měl být čas na odpočinek. Mějte na paměti, že velké svaly vyžadují přibližně 72 hodin na zotavení. Další 1 den by měl být ponechán na svalovou hypertrofii (svalový růst).

Na základě těchto podmínek může tréninkový program v tělocvičně vypadat takto:

1. 1. pondělí - v simulátoru se provádějí dřepy a nohy.
2. 2. Úterý, středa, čtvrtek jsou dny volna.
3. 3. Pátek - v simulátoru se provádějí výpady, mrtvé tahy a curling.

Další lekce musí začít za 4 dny, tedy v úterý.

Jak je vidět z tohoto diagramu, cviky se mění při každém dalším tréninku. To je nutné, aby se svaly nemohly přizpůsobit (zvyknout si na zátěž).

Cvičení doma

Při tréninku doma by se měl počet opakování ve cvičeních zvýšit 1,5-2krát a doba odpočinku mezi přístupy by měla být zkrácena na 40-60 sekund. To musí být provedeno, aby se dosáhlo vysoké úrovně svalového stresu potřebného pro svalovou hypertrofii.

Následující věci vám pomohou vybudovat potřebné svaly doma:

Název cvičení	Technika provedení	Fotografie
Abdukce nohy pomocí ručního posilovacího stroje	K napumpování adduktorů stehna budete potřebovat univerzální domácí posilovací stroj. Cvičení s jeho pomocí se provádí takto: Musíte ležet na podlaze nebo gumové podložce boční stranou pouzdra. Podepřete si hlavu rukou. Ohněte nohy. Upevněte posilovací stroj mezi kolena. Proveďte 12-15 pohybů boky. Udělejte 4 série za sebou s čtyřicetisekundovým odpočinkem mezi nimi.
Mrtvý tah	Doma, pokud nemáte činku, lze cvičení provádět s činkami. Chcete-li to provést, měli byste zvolit optimální hmotnost střely, vzít ji do rukou a držet ji před sebou. Toto bude výchozí pozice. Pořadí pohybů je následující: 1. Srovnejte páteř, zatněte zádové a břišní svaly. 2. Ohněte tělo v pase a spusťte činky dolů. 3. Vraťte se do původní polohy. 4. Opakujte řadu 15-20krát. 5. Vytvořte 5 epizod. 6. Odpočinek pro zotavení mezi sériemi - 60 sekund
Mačkání sportovního míče stehny	Pracuje na vnitřní straně stehna. Při provádění cvičení byste měli používat fitball. Technika implementace: Posaďte se na židli (její výška by měla být taková, aby úhel mezi bércem a stehnem byl rovný). Umístěte gymnastický míč mezi kolena. Proveďte 16-18 stlačení míče. Odpočiňte si minutu a proveďte dalších 5 sérií
Dřepy s činkou	Abyste zdůraznili zatížení vnitřní strany stehen, měli byste nohy co nejvíce roztáhnout a prsty vytočit do stran. Pořadí dřepů je následující: 1. Vezměte si velkou činku a položte ji na rovné paže před sebe. 2. Zatněte břišní a zádové svaly. 3. Spusťte tělo dolů tím, že pokrčíte kolena. 4. Vraťte tělo do stoje. 5. Opakujte pohyb 20krát. 7. Proveďte 5 přiblížení. 7. Odpočinek mezi sériemi – 1 minuta
Protahování	Pomocí gymnastických cvičení na flexibilitu můžete výrazně zvýšit rychlost růstu stehenních svalů. Doporučuje se předklonit se do stran a natáhnout vazy v poloze „split“. Protahování by mělo být prováděno odděleně od hlavních tréninků. Nejlepší možností je ráno při nabíjení

Pro zvýšení efektivity domácího tréninku můžete využít techniky jako kruhový trénink (provádí se několik cviků v jednom přístupu najednou), dílčí opakování (pohyby se provádějí s neúplnou amplitudou), supersety (po dosažení svalového selhání další 2-3 opakování se provádí za pomoci partnera). Čtvrtek: Mrtvý tah, mačkání sportovního míče stehny.

Další trénink nohou se provádí o 2 dny později, tedy v neděli. Doporučuje se změnit kombinaci cviků. Například u dřepů provádějte mačkání fitballu.

Abyste v krátké době napumpovali požadovanou část stehna, musíte dodržovat pravidla. Nejdůležitější z nich jsou:

• Zátěž by se měla postupně zvyšovat při každém dalším tréninku.
• Abyste se naučili správně provádět cviky, doporučuje se absolvovat prvních pár sezení pod dohledem fitness instruktora nebo zkušenějšího partnera.
• Pro rychlou regeneraci a růst svalů musí denní menu obsahovat dostatečné množství živočišných bílkovin: minimálně 1,5 g na 1 kg tělesné hmotnosti.
• Pokud není možné pravidelně přijímat kvalitní potraviny, měli byste používat sportovní výživu: protein, gainer, aminokyseliny.
• Každá lekce by měla začít dobrou rozcvičkou.
• Poslední jídlo před tréninkem by mělo být 2-3 hodiny před.
• Během silové práce musíte každých 15 minut vypít pár doušků neperlivé pitné vody.

Pro proporcionální rozvoj celého těla je nutné alespoň jednou týdně provádět cviky na horní část těla: kliky, přítahy, kroucení.

A něco málo o tajemství...

Příběh jedné z našich čtenářek Aliny R.:

Byl jsem obzvláště v depresi kvůli své váze. Hodně jsem přibrala, po těhotenství jsem vážila až 3 zápasnice sumo dohromady a to 92 kg s výškou 165. Myslela jsem, že po porodu to břicho odejde, ale ne, naopak jsem začala přibírat. Jak se vyrovnat s hormonálními změnami a obezitou? Ale nic neznetvoří a nezpůsobí, že člověk vypadá mladší než jeho postava. Ve 20 letech jsem se poprvé dozvěděl, že kypré dívky se nazývají „ŽENA“ a že „nevyrábějí oblečení takové velikosti“. Pak ve 29 letech rozvod s manželem a deprese...

Co ale můžete udělat, abyste zhubli? Laserová liposukce? Zjistil jsem - ne méně než 5 tisíc dolarů. Hardwarové procedury - LPG masáž, kavitace, RF lifting, myostimulace? Trochu dostupnější - kurz stojí od 80 tisíc rublů s poradcem na výživu. Můžete samozřejmě zkusit běhat na rotopedu, dokud se nezblázníte.

A kdy si na to všechno najdete čas? A je to ještě hodně drahé. Zvlášť teď. Proto jsem pro sebe zvolil jiný způsob...